วิธีเพิ่มพื้นผิวด้านในของต้นขา วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

ขาที่สวยงามเป็นความปรารถนาอันแรงกล้าของเพศที่ยุติธรรม แต่ผู้หญิงจำนวนมาก แม้แต่ผู้ที่ไปยิมเป็นประจำ ก็สังเกตเห็นว่าด้านในของต้นขาไม่เต็มใจที่จะดึงขึ้นด้านหลังกล้ามเนื้อส่วนที่เหลือ

เธอยังเริ่มหย่อนคล้อยตั้งแต่แรกเมื่อคุณไม่ได้เล่นกีฬาเป็นเวลานาน เกิดอะไรขึ้น?

ต้นขาด้านในมีกล้ามเนื้อน้อยลง ผิวหนังบางลง และยิมนาสติกแบบมาตรฐานไม่ได้ช่วยให้สถานการณ์ดีขึ้น พื้นที่ปัญหานี้ต้องการแนวทางแบบบูรณาการ:

• แบบฝึกหัดเฉพาะสำหรับด้านในของต้นขา
• การปฏิบัติตามโครงสร้างการฝึกอบรมทั้งหมด (อุ่นเครื่อง, โหลด, ผูกปม, ยืดกล้ามเนื้อ);
• อาหารที่เลือก

เมนูระหว่างอบรม

ในผู้หญิง ไขมันจะสะสมอยู่ที่สะโพกโดยพันธุกรรม แต่การออกกำลังกายต้นขาด้านในและการอดอาหารสามารถช่วยหลอกลวงธรรมชาติได้ เพื่อให้ขาเรียวขึ้น การกินมากเกินไปจะต้องถูกตัดออก

เรียนรู้ที่จะแทนที่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ: ซีเรียลแป้งกับผักตุ๋น ขนมหวานที่มีผลไม้แห้ง ชอบกะหล่ำปลีทุกชนิด มะเขือ หน่อไม้ฝรั่ง หัวบีท มันฝรั่งอบ กินแครอทสด พริกหวาน สมุนไพร ผักกาดหอม

เครื่องเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดท่ามกลางเครื่องเทศ - พริกแดงและขิง แต่ระวังอย่าใส่พริกมากเกินไป ให้ความสนใจกับแอปเปิล เกรฟฟรุต แบล็คเคอแรนท์ โรสฮิป กีวี สตรอว์เบอร์รี ที่มีวิตามินซีสูง ช่วยต่อสู้กับตะคริวของกล้ามเนื้อ

โพแทสเซียมป้องกันอาการบวมที่ขา มีมากในผลิตภัณฑ์นม แอปริคอตแห้ง วอกแวก บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง และถึงแม้ว่าการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อลดน้ำหนักที่ด้านในของต้นขาจะเผาผลาญแคลอรีได้ แต่คุณไม่ควรกินเค้กอย่างไม่มีกำหนด

กินอาหารที่มีไขมันน้อย:หมู เป็ด ห่าน มันปลา ไส้กรอก และทุกอย่างที่ทอด

ปฏิเสธอาหารที่มีไขมัน อาหารสะดวกซื้อ อาหารจานด่วน
กินอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนออกกำลังกายและปริมาณเท่ากันหลังจากนั้น
ดื่มน้ำไม่อัดลมไม่เกิน 2 ลิตรต่อวัน

กล้ามต่างกันก็สำคัญ กล้ามก็ต่างกัน

แต่ถึงแม้จะได้รับโภชนาการที่เหมาะสม เราก็ไม่ควรลืมเกี่ยวกับน้ำหนักโดยรวมของกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม ไม่ใช่แค่ในกลุ่มกล้ามเนื้อที่มีปัญหาเท่านั้น ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและกล้ามเนื้อของบุคคลเป็นเครื่องมือเดียวที่ทุกอย่างเชื่อมต่อถึงกัน จำเป็นต้องใส่ใจทุกส่วนของร่างกายและกลุ่มกล้ามเนื้อ

จากนั้นจะไม่มีความเมื่อยล้าและร่างกายทั้งหมดจะกระชับ ออกกำลังกายแบบผสม 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด และการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อกระชับต้นขาด้านในวันเว้นวัน กฎง่ายๆเหล่านี้จะช่วยกำจัดเซลลูไลท์

แพทย์หลายคนแนะนำให้อบรมในช่วงบ่าย เช่น เวลา 16.00 น. ถึงเวลานี้ระบบไหลเวียนโลหิตก็อุ่นขึ้นแล้วและภาระในหัวใจจะลดลง ระยะเวลาเฉลี่ยของการออกกำลังกายคือ 15 นาที

การออกกำลังกายสามารถทำได้ในลำดับใดก็ได้ เริ่มทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งจาก 10 ครั้งและค่อยๆ เพิ่มขึ้นทุกวัน เช่น สูงสุด 20 ครั้ง เพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้น ให้ใช้ตุ้มน้ำหนักที่ขาและแขน ดัมเบลล์ และห่วง

ปรับปรุงสภาพของขาได้จากบทความ "การออกกำลังกายเพื่อกระชับสัดส่วนขาและต้นขาที่บ้าน"

วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย

ท่าออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุดสำหรับต้นขาด้านใน

1. หมอบกับดัมเบลล์

เราทำซ้ำ squats จากการวอร์มอัพ ตอนนี้รับดัมเบล 7 กก. อย่าลืมดึงก้นของคุณและให้หลังตรง เพียงพอ 2 ครั้ง 15 squats

2. ปอดไปด้านข้าง (ด้านข้าง)

ยืนตัวตรงและพุ่งไปที่ขาขวาของคุณในขณะที่ยืดตัวซ้าย รองรับด้านขวาที่มุมฉากกับพื้น กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วยืดขึ้นอีกครั้ง หลังจาก 3 ชุด 15 lunges ให้ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย

3. ยกขา

นอนตะแคงขวาและมือขวาวางมือซ้ายบนพื้นตรงหน้าคุณ เหยียดขาเป็นเส้นตรงเส้นเดียว ยกขาซ้ายขึ้นและลดระดับโดยไม่แตะพื้น 15 ครั้ง ทำซ้ำสองครั้ง แล้วยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นพร้อมกันหลายๆ ครั้ง เปลี่ยนตำแหน่งไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำ

4. มาฮิ

ยกลำตัวโดยเน้นที่ข้อศอกซ้าย วางเท้าขวาไว้ด้านหลังซ้าย เหยียดขาซ้ายตรง นิ้วเท้าชี้มาทางคุณ แล้วแกว่ง 15 ครั้งโดยไม่ให้เท้าแตะพื้น ทำซ้ำสามครั้ง เปลี่ยนตำแหน่งสำหรับขาอีกข้าง

5. ยืดเหยียด

นอนหงายวางแขนไว้ตามลำตัวยกขาเป็นมุมฉากกับพื้น ยืดขาของคุณให้ไกลที่สุดโดยไม่ต้องแตะพื้น ทำ 3 ชุด 15 ครั้ง

6. ขากลิ้ง

ยังคงอยู่ในตำแหน่งนี้ วางมือบนแนวไหล่แล้วกดลงกับพื้น บีบลูกบอลระหว่างขา ลดขาของคุณไปข้างหนึ่งโดยไม่แตะพื้นแล้วเอนไปอีกข้าง 15 ลดในแต่ละทิศทาง 2 ชุด

7. ออกกำลังกาย "กรรไกร"

นอนราบกับพื้น ให้ขาของคุณทำมุมฉากกับพื้น (ถ้าคุณลดระดับลง แท่นกดจะแกว่ง) นิ้วเท้าชี้ไปที่เพดาน ขยับเท้าขวาไปทางซ้ายอย่างรวดเร็ว ไปทางซ้ายด้านหลังขวาทันที สลับกันอย่างรวดเร็ว 20 วินาที ลดขาของคุณพักและทำซ้ำอีก 2 ครั้ง

8. ชิงช้าในแนวทแยง

นอนหงายขาและแขนให้สอดคล้องกับลำตัว ยกมือซ้ายพร้อมกับขาขวาจนรู้สึกยืดกล้ามเนื้อ ค้างไว้ 2 วินาทีหรือต่ำกว่า ในทางกลับกัน เรายกแขนขวาและขาซ้ายขึ้น เรายกแต่ละคู่ (แขนบวกขา) 15 ครั้ง

9. เหวี่ยงขาไปด้านข้าง

คุกเข่า วางมือบนพื้น ลำตัวขนานกับพื้น และสะโพกตั้งฉาก เรายกขาข้างหนึ่งไปด้านข้างโดยไม่งอเข่าให้ขนานกับพื้นแล้วคืนกลับ

เราหยิบมันขึ้นมาและส่งคืนอีกครั้งทันที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าต้นขาตั้งฉากกับลำตัว และขาส่วนล่างตั้งฉากกับต้นขา นิ้วเท้าหันเข้าหาคุณ ทำ 2 ชุด 15 ชิงช้าบนขาแต่ละข้าง

10. เหยียดขาไปด้านข้าง

เราทำให้การออกกำลังกายครั้งก่อนซับซ้อนขึ้นโดยยกขาขึ้นโดยเหยียดตรงขนานกับพื้นแล้วงอเข่าอีกครั้งที่ 90 องศาหลังจากนั้นเราก็คืนกลับ เราทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละขา

คลายร้อนหลังออกกำลังกาย

เมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้ว ให้นั่งลงบนข้อเท้า กดลำตัวไปที่สะโพก เหยียดแขนให้ตรงเหนือศีรษะไปบนพื้น เหยียดแขนไปข้างหน้าให้ดี เกร็งกล้ามเนื้อด้านข้างของหลัง กดค้างไว้ 10 วินาทีแล้วผ่อนคลาย

ด้วยแบบฝึกหัดนี้ เราเริ่มผูกปม ส่วนหลักของมันคือการผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อซึ่งไม่ควรทำก่อนหรือแทนการฝึก กล้ามเนื้อควรจะอุ่นขึ้นอย่างดี

นั่งบนพื้นงอเข่าไปข้างหน้าแล้วมือของคุณอยู่ใน "ล็อค" พักข้อศอกระหว่างเข่าและลดมือลง ค่อยๆ กางข้อศอกไปด้านข้าง

ใช้เท้าต้านการเคลื่อนไหวของข้อศอกเล็กน้อย รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณงอเข่าลงกับพื้นยิ่งดี และกลับ - ปิดหัวเข่าของคุณ ทำ 4 ชุด

นั่งบนพื้นกางขาให้กว้างที่สุดนิ้วเท้า "มอง" ไปที่เพดาน โน้มตัวไปที่ขาข้างหนึ่ง เหยียดแขนไปที่นิ้วเท้า ค้างไว้ 2 วินาทีแล้วเหยียดตรง

ตอนนี้เอนไปข้างหน้าและเหยียดตรงขึ้น ในทำนองเดียวกันให้ขาอีกข้างเหยียดตรง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดสำหรับต้นขาด้านในในวิดีโอ

เพื่อให้ขาของคุณเป็นที่อิจฉาของทุกคนให้ทำตามความซับซ้อนที่เสนอ ในวิดีโอ แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดจะถูกเลือกโดยผู้บรรยายมืออาชีพ เวลาฝึก 14 นาที

กล้ามเนื้อที่เรียกว่า "ขับ" ที่เรากำลังพูดถึงไม่ได้เกี่ยวข้องกับการเดิน ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถสูบฉีดมันขึ้นได้ด้วยการเดิน ใช้แบบฝึกหัดที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับการลดน้ำหนักด้านในของต้นขา

สิ่งสำคัญคือต้องดำเนินการอย่างถูกต้องคุณควรรู้สึกตึงเครียดของกล้ามเนื้อในระหว่างการศึกษา การออกกำลังกายที่เลือกเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อภายในของต้นขาสามารถสลับกันตามลำดับโดยพลการหรือทำ "จากหน่วยความจำ"

เพื่อประสิทธิภาพและความหลากหลายที่มากขึ้น ให้ใช้อุปกรณ์ยิมนาสติก อย่าลืมเกี่ยวกับอาหารพิเศษหรือโภชนาการที่เหมาะสม การมีเรียวขาที่สวยงามและเรียวยาวเป็นแรงจูงใจที่ดีในการปฏิบัติตามคำแนะนำของเรา

เรียนผู้อ่านคุณพบปัญหาดังกล่าวหรือไม่? การออกกำลังกายอะไรช่วยคุณได้บ้าง? แบ่งปันประสบการณ์ของคุณกับเราโดยแสดงความคิดเห็นในบทความ

การออกกำลังกายต้นขาส่วนบนมีหลายประเภท สามารถทำได้ในระหว่างการออกกำลังกายหรือแม้กระทั่งเมื่อคุณกำลังยุ่งกับบางสิ่งบางอย่าง

ในการเริ่มต้น ให้ตัดสินใจว่าเหตุใดคุณจึงต้องการเสริมสร้างโทนสีของกล้ามเนื้อเหล่านี้: ลดปริมาตรของสะโพกหรือเพียงแค่ทำให้กระชับขึ้น เพื่อให้บรรลุเป้าหมายเฉพาะ คุณจะต้องปรับระยะเวลาของเซสชัน จำนวนครั้งที่ทำซ้ำ ฯลฯ เล็กน้อย

1. หมอบผนัง

นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาส่วนบนของคุณ คุณสามารถทำ squats ได้ทุกที่ ทั้งที่บ้าน ที่โรงยิม และแม้แต่ในสำนักงาน

แบบฝึกหัดนี้มีหลายรูปแบบ แต่สิ่งสำคัญสำหรับทุกคนคือควรกดร่างกายตั้งแต่หัวถึงก้นกับผนัง

ควรผลักขาไปข้างหน้า 45 ซม. จากผนังและวางในมุมกับลำตัว แยกเข่าของคุณออกจากกัน

ค่อยๆ ย่อตัวลง งอเข่าราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ จนถึงจุดสิ้นสุดเมื่อเข่าของคุณงอเกือบเป็นมุมฉาก

ตอนนี้สิ่งที่สำคัญที่สุดคือพยายามอยู่ที่จุดนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำหมอบ

ตามหลักการแล้ว คุณควรทำแบบฝึกหัดนี้ประมาณ 5 นาทีทุกวัน แต่จะต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการบรรลุเป้าหมายนี้

2. หมอบปกติ

การออกกำลังกายครั้งก่อนจะช่วยในการทำ squats เป็นประจำได้อย่างแน่นอน

นี่คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับสะโพกที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ช่วยใดๆ

กางขาให้กว้างกว่าไหล่ จากนั้นลดตัวลงเกือบถึงก้น - เพื่อให้เข่าของคุณงอเป็นมุม 90 ° ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งตั้งตรง เข่าควรงอ

เวลาที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายนี้คือ 5 นาที

การออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่ายเหล่านี้สามารถสร้างสิ่งมหัศจรรย์ให้กับสะโพกของคุณได้ คุณสามารถดำเนินการได้ทุกที่ ปอดจะมีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณรู้สึกเฉื่อยชาในตอนกลางวัน

กางเท้าออกเล็กน้อยแล้ววางมือบนสะโพก แล้วก้าวไปข้างหน้าอย่างยิ่งใหญ่! คุณสามารถเริ่มต้นด้วยเท้าใดก็ได้ - แล้วแต่สะดวกสำหรับคุณ ตัวอย่างเช่น เริ่มจากสิ่งที่ถูกต้องก่อน

ต้นขาของขาขวาควรขนานกับพื้นและงอเข่าเป็นมุมฉาก ขาซ้าย (ซึ่งอยู่ด้านหลัง) ต้องงอเพื่อให้เน้นไปที่นิ้วเท้า

ดำรงตำแหน่งนี้ก้าวไปข้างหน้าอีกก้าวหนึ่ง แต่ตอนนี้ไปทางซ้าย

ทำ 8 ปอดด้วยขาแต่ละข้าง พยายามเพิ่มจำนวนเป็น 20–24 ครั้งเมื่อเวลาผ่านไป

4. วงกลมขา

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในระหว่างที่คุณสามารถผ่อนคลายได้เล็กน้อยและผ่อนคลายในทางใดทางหนึ่ง

นอนหงาย - ควรบนเสื่อโยคะหรือสิ่งที่อ่อนนุ่ม มือลงฝ่ามือบนพื้น

ยกขาขวาขึ้นในแนวตั้งและเหยียดนิ้วเท้าขึ้น โดยหันส้นเท้าเข้าด้านในเล็กน้อย

เริ่มอธิบายวงกลมด้วยเท้าของคุณ - ตามเข็มนาฬิกาก่อนแล้วจึงชิดกับวงกลม ในกรณีนี้ ขาตรงควรขยับ - ต้นขายังคงนิ่งอยู่ เปลี่ยนขาของคุณและออกกำลังกายซ้ำ

พยายามหมุน 5 รอบทั้งสองทิศทางด้วยขาแต่ละข้าง

5. ปีนบันได

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ แต่ได้ผลสำหรับสะโพก

คุณสามารถไปที่โรงยิมและออกกำลังกายบนเครื่องจำลองบันไดได้ แต่ไม่จำเป็นอย่างยิ่งหากมีบันไดในบ้าน ระเบียงหรือที่ทำงานของคุณ

รูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายคือการปีนข้ามเมื่อคุณยืนข้างบันได

เริ่มออกกำลังกายอย่างช้าๆ - ดังนั้นคุณจะไม่เพียงพัฒนาความอดทนเท่านั้น แต่อย่าถอยกลับด้วย!

ปีนขึ้นบันไดด้วยเทคนิคนี้หนึ่งขั้นสำหรับแต่ละด้าน - ทันทีที่คุณไปถึงขั้นตอนล่างสุดของเที่ยวบินถัดไป ให้เลี้ยวไปที่บันไดอีกด้านหนึ่งแล้วเริ่มปีนอีกครั้ง

6. ยกขาข้าง

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม - มีประสิทธิภาพ แต่ในขณะเดียวกันก็ง่ายและง่ายอย่างน่าประหลาดใจ

ใช้เสื่อที่คุณใช้ทำขาของคุณเป็นวงกลม นอนตะแคง วางข้อศอกบนเสื่อ วางศีรษะบนฝ่ามือ

เมื่อรู้สึกสบายตัวแล้ว ให้หายใจเข้าลึกๆ แล้วยกขาขึ้นแล้วเหยียดขึ้นไปถึงเพดาน จากนั้นค่อย ๆ ลดขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำ 10 ยกด้วยขาข้างหนึ่งจากนั้นหันไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง

7. เดิน วิ่ง และจ็อกกิ้ง (จ็อกกิ้ง)

นี่เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อขา

แม้แต่การเดินปกติก็ทำให้กล้ามเนื้อต้นขาส่วนบนของคุณกระชับได้ ประสิทธิผลยิ่งสูงขึ้นเนื่องจากการฝึกฝนนานขึ้น

หากคุณเคยจ็อกกิ้งหรือวิ่งอยู่แล้ว แสดงว่าคุณได้รับประโยชน์จากกล้ามเนื้อต้นขาอย่างมาก

ไม่ว่าคุณจะเลือกกิจกรรมใด คุณต้องสวมรองเท้าที่เหมาะสม ต้องมีขนาดพอดีเท้าพอดีและเหมาะสมกับวัตถุประสงค์มิฉะนั้นคุณจะทำร้ายขาของคุณแทนที่จะเป็นประโยชน์

8. ยกขานอนหงายท้อง

คุณยังมีพรมอยู่ในมือหรือไม่? ยอดเยี่ยม!

แบบฝึกหัดนี้ไม่ต้องใช้ความพยายามมากเกินไป แต่จะช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขากระชับได้จริง

นอนบนท้องของคุณ ขาตรงนอนราบกับพื้นอย่างอิสระ ยกขาทั้งสองข้างให้สูงที่สุด ดำรงตำแหน่งนี้และนับถึง 5 (คุณสามารถลองนับถึง 10 ในภายหลัง) จากนั้นค่อย ๆ ลดขาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ปล่อยให้พวกเขาพักเล็กน้อยแล้วออกกำลังกายซ้ำ

ในการเริ่มต้นทำซ้ำ 10 ครั้งก็เพียงพอแล้ว ในอนาคตพยายามเพิ่มจำนวนของพวกเขาเป็น 20

9. ปั่นจักรยาน

วิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้ต้นขาของคุณแข็งแรงและกระชับ การปั่นจักรยานเป็นเรื่องง่ายและสนุก และคุณยังสามารถปั่นจักรยานกับคนที่คุณรัก เพื่อนฝูง หรือลูกๆ ได้อีกด้วย

ยิ่งจักรยานเร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น

เริ่มต้นด้วยเนินเขาที่นุ่มนวล เอาชนะการต่อต้านให้ได้มากที่สุด จากนั้นลองปีนสไลเดอร์ที่สูงชัน

ท้ายที่สุดคุณสามารถไปปั่นจักรยานเสือภูเขาได้! แต่ถึงแม้คุณจะไม่มี ก็ไม่ต้องกังวล การขับรถไปรอบ ๆ ย่านอย่างสบาย ๆ ก็เป็นภาระที่ดีมากเช่นกัน!

จักรยานออกกำลังกายก็ใช้ได้เช่นกัน!

อย่างที่คุณเห็น มีหลายวิธีในการกระชับกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านบน เลือกสิ่งที่คุณชอบที่สุด

และจำไว้ว่าต้นขาที่บางจะดูสวยและเซ็กซี่ก็ต่อเมื่อสอดเข้าไปเท่านั้น

คุณชอบออกกำลังกายที่บ้านหรือไปยิมมากกว่ากัน?

ต้นขาด้านในเป็นปัญหาของใครหลายคนโดยเฉพาะผู้หญิง ผิวหนังของต้นขาด้านในบางกว่าด้านนอกมาก ความบางของผิวหนังทำให้บริเวณนี้ยืดหยุ่นน้อยลง นอกจากนี้ยังมีไขมันสะสมในบริเวณนี้มากขึ้น ผิวที่อ้วนและบางทำให้พื้นผิวด้านในของต้นขาหย่อนยาน เริ่มหย่อนยาน และมักจะกลายเป็นเหมือนเนื้อเยลลี่ ปัญหานี้ทำให้ผู้หญิงหลายคนกังวลแม้กระทั่งเด็กมาก

จะทำอย่างไร?ลดไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

สำหรับผู้หญิงรูปร่างผอมบาง บริเวณนี้อาจดูน่าวิตกได้เช่นกันหากช่องว่างระหว่างต้นขาพับเป็นตัวอักษร O หากนี่ไม่ใช่ลักษณะโครงกระดูก แสดงว่าช่องว่างขนาดใหญ่ถือเป็นบรรทัดฐาน

แค่คนผอมมีไขมันน้อยและโซนนี้ดังที่ได้กล่าวไปแล้วว่าเป็น "ที่เก็บ" ไขมัน นั่นคือธรรมชาติได้เว้นที่ว่างไว้สำหรับชั้นไขมันอย่างรอบคอบ

อ้วนน้อยลง พื้นที่มากขึ้น จึงเกิดช่องว่าง

สิ่งที่สามารถทำได้เพื่อลดช่องว่าง?ดีขึ้นหรือพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านในด้วยการออกกำลังกายที่เน้นเฉพาะจุด

ความอ่อนแอของกล้ามเนื้อต้นขาด้านในสามารถกระตุ้นให้เกิดการบาดเจ็บในบริเวณนี้ซึ่งนักกีฬาหลายคน - มือสมัครเล่นและผู้เชี่ยวชาญมีประสบการณ์

การยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้เกิดขึ้นบ่อยมากและทำให้รู้สึกไม่สบายตัวเป็นอย่างมาก ความเจ็บปวดที่ขาหนีบอาจทำให้ไม่สงบอย่างถาวรและกระบวนการฝึก

จะทำอย่างไร?เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อต้นขาด้านในจากการบาดเจ็บ คุณต้องเสริมกำลังด้วยการออกกำลังกายพิเศษเพื่อการพัฒนาและการยืดกล้ามเนื้อ และอย่าลืมวอร์มอัพก่อนเล่นกีฬาใด ๆ 10 นาที!

กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

กล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านในของต้นขาประกอบขึ้นเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อ adductor adductors ประกอบด้วยห้ากล้ามเนื้อ: หวีบาง adductor ยาว adductor สั้น adductor ใหญ่. หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อเหล่านี้คือการแนบต้นขา กล่าวอีกนัยหนึ่งให้นำขาของคุณมารวมกัน เมื่อเรารวมขาของเราเข้าด้วยกัน กล้ามเนื้อเหล่านี้จะทำงาน ฟังก์ชันนี้จะบอกเราถึงวิธีการฝึกอบรม คุณต้องรวมขาของคุณเข้าด้วยกัน แต่ด้วยความพยายาม นี่คือสิ่งที่การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในมีพื้นฐานมาจาก

ลดไขมันบริเวณต้นขาด้านใน

ผู้หญิงหลายคนกังวลเรื่อง วิธีกำจัดไขมันที่ต้นขาด้านใน. วิธีเดียวที่จะขจัดไขมันเฉพาะที่ นั่นคือ ที่เดียวเท่านั้นคือการดูดไขมัน ไม่มีวิธีอื่นในการลดน้ำหนักในพื้นที่!

ตัวอย่างง่ายๆ:คนถนัดขวาตั้งแต่อายุยังน้อยใช้มือขวาและคนถนัดซ้ายด้วยมือซ้าย หากคุณเชื่อในการลดน้ำหนักเฉพาะที่ แขนข้างที่ถนัดซึ่งรับน้ำหนักได้มากควรบางกว่าแขนข้างอื่น ดูมือของคุณสิ ไม่เห็นความแตกต่างมากนัก? แค่นั้นแหละ. การลดน้ำหนักในพื้นที่เฉพาะของร่างกายนั้นไม่สมจริง

ในการกำจัดไขมันออกจากต้นขาด้านใน คุณต้องลดปริมาณไขมันทั้งหมดในร่างกาย นั่นหมายถึงการกินน้อยลงและเคลื่อนไหวมากขึ้น

หากน้ำหนักเป็นปกติ ความหย่อนยานของพื้นผิวด้านในของต้นขาจะไม่เกี่ยวข้องกับไขมันส่วนเกิน แต่มีความอ่อนแอและการคลายของกล้ามเนื้อ adductor เพื่อแก้ไขปัญหา คุณต้องทำแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับต้นขาด้านใน

ดังนั้น เพื่อให้พื้นผิวด้านในของต้นขาหยุดเป็นบริเวณที่มีปัญหา หากมี จำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อ adductor

ท่าออกกำลังกายต้นขาด้านใน

1. ยกและลดขาในท่านอนหงาย (ชิงช้า)

Mahi สำหรับต้นขาด้านในควรทำอย่างช้าๆโดยเน้นที่กล้ามเนื้อ adductor สามารถใส่ตุ้มน้ำหนักขาได้หากต้องการ เราเสนอสามตัวเลือกสำหรับการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายครั้งแรก. นี่คือการออกกำลังกายยอดนิยมสำหรับต้นขาด้านใน ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนตะแคงพิงข้อศอกหรือวางศีรษะบนแขนที่เหยียดออก งอขาที่อยู่ด้านบนที่หัวเข่าแล้ววางไว้ข้างหน้าคุณด้านหลังเข่าของขาส่วนล่าง ดึงปลายเท้าส่วนล่างเข้าหาตัว

ประสิทธิภาพ:ค่อยๆยกและลดขาส่วนล่าง คุณต้องยกให้สูงที่สุดและลดระดับลงอย่าวางบนพื้น การวางเท้าบนพื้นจะคลายความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อ และสิ่งนี้จะลดประสิทธิภาพลง

ทำซ้ำหลายๆ ครั้งตามความจำเป็นเพื่อให้รู้สึกว่าตัวเหนี่ยวนำ "เผาไหม้" เมื่อรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อเหล่านี้ คุณสามารถลดขาลงและผ่อนคลาย จากนั้นนอนตะแคงข้างและออกกำลังสำหรับขาที่สอง

การออกกำลังกายครั้งที่สอง ในการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ คุณจะต้องมีเก้าอี้ที่มั่นคง ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนตะแคงเพื่อให้เท้าอยู่ใต้เก้าอี้ ประคองศีรษะโดยวางมือไว้ที่ข้อศอก โยนเท้าของขาที่อยู่ด้านบนบนที่นั่งของเก้าอี้ ขาส่วนล่างอยู่ใต้เบาะนั่ง ดึงปลายเท้าส่วนล่างเข้าหาตัวคุณแล้วจับเข้าที่

ทำแบบฝึกหัด:ค่อยๆ ยกขาล่างขึ้นบนเก้าอี้ นับสอง - ค่อยๆ หย่อนลงไปที่พื้น ยกและลดระดับขาซ้ำจนกระทั่งรู้สึกแสบร้อนที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน หลังจากนั้นคุณต้องนอนตะแคงและออกกำลังกายขาที่สอง

การออกกำลังกายที่สาม ในแง่ของผลกระทบ มันไม่ได้แตกต่างจากแบบฝึกหัดแรกมากนัก แต่ตัวเลือกนี้มีประสิทธิภาพในแบบของตัวเอง การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อต่างๆ ของขาได้ ในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพในการกดและกล้ามเนื้อหลังเพราะ พวกเขาต้องเครียดเพื่อรักษาสมดุล

ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนตะแคงโดยให้ศีรษะวางอยู่บนแขนที่เหยียดออก ยกขาท่อนบนขึ้นเหนือพื้นให้สูงประมาณ 50 ซม. ดึงนิ้วเท้าทั้งสองข้างเข้าหาตัว

ประสิทธิภาพ:สำหรับการนับครั้ง ให้ยกขาล่างขึ้นพร้อมๆ กันและลดขาบนลงเล็กน้อย นั่นก็คือการลดขนาดขา เมื่อนับสอง ให้ลดขาส่วนล่างลงกับพื้น แล้วยกส่วนบนขึ้น นั่นก็คือการกางขา คุณต้องออกกำลังกายอย่างช้าๆ โดยเน้นที่ความรู้สึกในกล้ามเนื้อของขาและรักษาสมดุล พับขา 30 ครั้ง จากนั้นนอนอีกข้างแล้วพับอีก 30 ครั้ง

2. การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน "กรรไกร"

การออกกำลังกายที่ดูเหมือนง่ายๆ นี้มีประสิทธิภาพมากสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน ในเวลาเดียวกันการแสดง "กรรไกร" เรากำลังออกกำลังกายพร้อมกัน เราขอเสนอแบบฝึกหัดนี้สองแบบ

แบบฝึกหัด "กรรไกร": ตัวเลือกที่หนึ่ง ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนลงบนเสื่อวางมือไว้ใต้ก้นด้วยฝ่ามือบนพื้น คุณสามารถฉีกไหล่ของคุณออกจากพื้นในขณะที่คางควรดึงไปที่หน้าอกไม่ใช่ขึ้นไปบนฟ้า ตัวเลือกนี้ใช้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอ แต่ถ้ามันยากสำหรับคุณ ให้วางหัวของคุณบนพื้น

ยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นประมาณ 20-30 เซนติเมตร ดึงนิ้วเท้าออก

ประสิทธิภาพ:อย่างแรง (แต่ไม่ "หลวม" แต่ใช้กำลัง) กางและไขว่ห้าง คุณต้องกางขา 20-30 ซม. ขาตึงสะโพกแข็งแรงท้องดึงเข้า ทำอย่างน้อย 20 ขา พักสักครู่แล้วทำซ้ำอีกครั้ง

แบบฝึกหัด "กรรไกร": ตัวเลือกที่สอง ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนบนเสื่อ หัวบนพื้น เหยียดแขนไปตามลำตัว ยกขาทั้งสองขึ้นเพื่อให้ทำมุมกับลำตัวเพียง 90 องศา

ประสิทธิภาพ:กางขาของคุณค่อนข้างกว้าง แต่ไม่ถึงจุดที่รู้สึกไม่สบายในกล้ามเนื้อ ดึงนิ้วเท้าเข้าหาคุณ ค่อยๆ นำขาทั้งสองข้างเข้าหากัน แต่อย่าปิดหรือไขว้กัน แต่เว้นระยะห่างระหว่างขาทั้งสองประมาณ 20 ซม. เมื่อนำมารวมกันแล้วกางออกอีกครั้ง เป็นต้น เจือจาง 30 ครั้ง จากนั้นไปที่กรรไกรโดยตรง กางขาให้กว้างที่สุด ยืดถุงเท้า แล้วค่อยๆ กางขาออก เมื่อผสมให้ข้าม สร้างข้อมูล 30 รายการ

3. ท่าบริหารต้นขาด้านในด้วยลูกบอล

คุณจะต้องมีลูกบอลยิมนาสติกยางยืดหยุ่น

แบบฝึกหัดที่ 1 ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนบนเสื่อ งอขาของคุณที่หัวเข่า เท้าบนพื้น ถือลูกบอลไว้ระหว่างเข่าของคุณ เหยียดแขนไปตามลำตัว

ประสิทธิภาพ:เสียเวลากดเท้าของคุณบนลูกบอลพยายามบีบมัน กดค้างไว้สักครู่ นับสอง ผ่อนคลายขาของคุณ ทำซ้ำการบีบอัดและผ่อนคลาย 30 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2 สาระสำคัญของแบบฝึกหัดนี้: พยายามเก็บลูกบอลไว้ระหว่างขาขณะทำแบบฝึกหัดการส่งลูก เราจะรักษากล้ามเนื้อของต้นขาด้านในให้ตึงอยู่เสมอ เราจะมีการออกกำลังกายผ่าน

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยืนตัวตรงถือลูกบอลยิมนาสติกระหว่างขาของคุณเหนือเข่า

ประสิทธิภาพ:นั่งนับครั้งกลับท่าเริ่มต้นนับสอง ทำซ้ำในสองชุด ชุดละ 10-15 ครั้ง

4. Squats และ lunges สำหรับต้นขาด้านใน

หมอบ "Plie" หมอบนี้มีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับด้านในของต้นขา ยิ่งขากว้างห่างกัน ตำแหน่งเริ่มต้น:ยืนตัวตรง กางขาให้กว้างที่สุด ถุงเท้ามองไปด้านข้าง

ร่างกายของผู้หญิงเป็นการสร้างสรรค์ที่น่าอัศจรรย์ของธรรมชาติ แต่บางครั้งผู้หญิงที่สวยที่สุดก็ไม่มีข้อบกพร่อง และไม่ว่าพวกเราซึ่งเป็นตัวแทนของครึ่งที่สวยงามของมนุษยชาติจะไม่ทราบเกี่ยวกับปัญหาของเรา หนึ่งในนั้นคือต้นขาด้านใน กล้ามเนื้อของโซนนี้แทบไม่เกี่ยวข้องกับชีวิตประจำวัน ดังนั้นงานของเราคือฝึกกล้ามเนื้อให้มากที่สุดและการออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในจะช่วยเราได้ในเรื่องนี้ ความรู้และทักษะจะช่วยให้ดำเนินการได้อย่างถูกต้อง

หลักการทั่วไปในการสร้างการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

เพื่อกำจัดเซลลูไลท์และนำต้นขาด้านในตามลำดับ คุณจะต้องรวมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูง คอมเพล็กซ์ดังกล่าวจะไม่เพียง แต่ช่วยกำจัดไขมันใต้ผิวหนังเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันโรคต่าง ๆ ได้อย่างดีเยี่ยม

อย่าแยกย้าย ศัตรูหลักของเราคือความเกียจคร้าน แต่ถ้าคุณต้องการที่จะเป็นเจ้าของขาเรียวและเป้าหมายของคุณคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ คุณจะต้องเอาชนะตัวเองด้วยการเริ่มออกกำลังกาย พยายามวางแผนตารางเวลาของคุณเพื่อที่คุณจะได้ใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงในการฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์ โครงร่างของการฝึกอบรม:

• ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอง่ายๆ
• คาร์ดิโออุ่นเครื่องระดับปานกลาง;
• หมอบ;
• กระโดดและวิดพื้น (แบบฝึกหัด plyometric ที่เรียกว่า);
• ปอด;
• plie (หมอบ);
• การฝึกคาร์ดิโอความเข้มปานกลาง
• การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน
• การออกกำลังกายแบบผสมผสานสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและพื้นผิวด้านในของต้นขา
• ยืด

หากคุณตัดสินใจที่จะฝึกฝนด้วยตัวเองโดยไม่ต้องมีโค้ช คุณต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการสังเกตเทคนิคและพยายามอย่าให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักมากเกินไป สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันคือเสื้อผ้าและรองเท้าที่เหมาะสม แม้แต่การออกกำลังกายที่บ้านก็ยังต้องการคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ - ปรึกษาแพทย์และผู้ฝึกสอนมืออาชีพ พวกเขาจะให้คำแนะนำที่มีคุณภาพแก่คุณ

ชุดออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาด้านในพร้อมรูปถ่าย

การออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณจัดระเบียบต้นขาด้านในนั้นง่ายมาก แต่เงื่อนไขที่สำคัญที่สุดสำหรับประสิทธิภาพคือความสม่ำเสมอและการทำซ้ำจำนวนมาก ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและเพิ่มปริมาตร การทำแบบฝึกหัดดังกล่าวไม่จำเป็นต้องมีการฝึกทางกายภาพเป็นพิเศษ

• งานแรก: นอนหงายวางมือไว้ใต้ก้น ด้านหลังควรกดลงกับพื้นให้มากที่สุด ยกขาขึ้น 30 ซม. กางขาไขว้กัน ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการออกกำลังกายนี้คือความตึงเครียดของกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน ข้าม 20 ครั้ง จากนั้นพัก 20 วินาที จากนั้นทำอีก 2 ครั้งในลักษณะเดียวกัน

• Plie squats ให้ผลดี พวกเขาช่วยในการพัฒนาไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อด้านในของต้นขา แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อตะโพกและยังช่วยขจัด "กางเกง" ให้กางขากว้างแล้วหันเท้าออกด้านนอก ขณะทำ squats หลังควรตั้งตรง คุณต้องหมอบจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงของกล้ามเนื้อและแนวสะโพกจะขนานกับพื้น บีบก้นของคุณที่จุดด้านล่างแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ต้องทำแบบฝึกหัดเป็นเวลาหนึ่งนาที จากนั้นหยุดพัก 20 วินาที แล้วทำอีกสองเซ็ต

• ปอดเป็นอีกเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการต่อสู้กับไขมันที่สะสมบริเวณต้นขาด้านใน ทำได้ง่ายมาก: ยืนตัวตรง แทงด้วยเท้าซ้ายของคุณ กระดูกเชิงกรานควรถอยกลับเล็กน้อย และขาขวาควรเหยียดตรง จากนั้นเหวี่ยงขาอีกข้างหนึ่งโดยเปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปที่มันและทำมุมฉากที่หัวเข่า
• Mahi - แบบฝึกหัดที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่บ้านสำหรับต้นขาด้านใน ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน ยกขาขวาของคุณอย่างราบรื่นและทำให้ตึงตลอดเวลา และหลังของคุณควรตั้งตรง หากคุณพบว่าการรักษาสมดุลเป็นเรื่องยาก คุณสามารถเอนหลังพิงเก้าอี้ได้ สำหรับขาข้างหนึ่ง คุณต้องทำสวิง 15-20 ครั้ง จากนั้นทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง โดยรวมแล้ว คุณต้องทำสามวิธี

ยกขาและก้นบน fitball

เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการทำให้กล้ามเนื้อของเรามีระเบียบและขจัดไขมันส่วนเกิน การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในด้วย fitball นั้นง่ายและเข้าถึงได้สำหรับทุกคน และโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่น่าสังเกตว่าลูกบอลยิมนาสติกนั้นไม่มีข้อห้ามในทางปฏิบัติ

• ดังนั้นการออกกำลังกายครั้งแรกด้วย fitball - นอนหงายยกขาขึ้นเล็กน้อยแล้วบีบลูกบอลด้วย เกร็งกล้ามเนื้อไว้ประมาณ 10 วินาที ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ห้าหรือหกครั้ง
• การออกกำลังกายอีกอย่างคือ squats กับ fitball ในการแสดงให้นั่งบนลูกบอลบีบสะโพกแล้วกางขาให้กว้างที่สุด กางแขนออกไปด้านข้าง ลุกขึ้นช้าๆ ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาข้างหนึ่งขณะยกอีกข้างหนึ่งโดยไม่ปล่อยลูกบอล ดังนั้นคุณต้องทำซ้ำสำหรับขาแต่ละข้าง 10 ครั้ง
• คุณยังสามารถออกกำลังกายกับลูกบอลจากท่านอนหงายได้ การออกกำลังกายลูกดังกล่าวมีประสิทธิภาพมากและไม่ทำให้กระดูกสันหลังมากเกินไป และความหลากหลายของแบบฝึกหัดกลุ่มนี้มีมากมาย - คุณสามารถเลือกแบบที่จะได้ผลมากที่สุดในกรณีของคุณ

ตัวอย่างเช่น ดูวิดีโอที่แสดงวิธีทำให้บั้นท้ายของคุณกระชับขึ้นและกำจัดเซลลูไลท์:

ออกกำลังกายในยิม

การออกกำลังกายในโรงยิมมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายที่บ้าน ประการแรก คุณอยู่ภายใต้การดูแลของโค้ชที่สามารถชี้ข้อผิดพลาดได้อย่างต่อเนื่อง และนอกจากนี้ ยังช่วยให้คำแนะนำอีกด้วย ประการที่สอง ชั้นเรียนเกี่ยวกับเครื่องจำลองพิเศษมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อเฉพาะเพราะจะเห็นผลได้ชัดเจนกว่าการออกกำลังกายทั่วไปที่บ้าน

ลดและยืดขา

ชั้นเรียนในโรงยิมมีประสิทธิภาพมากกว่าในเรื่องที่เกี่ยวกับการปั๊มกล้ามเนื้อมากกว่าการออกกำลังกายที่บ้าน ตัวอย่างเช่น การนำขามารวมกันในเครื่องจำลองพิเศษ: เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ กล้ามเนื้อ adductor มีส่วนร่วมอย่างแข็งขัน และซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง กล้ามเนื้อใกล้ชิดจะทำงาน

การยืดขาบนเครื่องจำลองมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าของต้นขา การออกกำลังกายที่บ้านนั้นทำได้ยาก ดังนั้นหากคุณต้องการพัฒนากล้ามเนื้อต้นขาเหล่านี้ คุณควรติดต่อผู้ฝึกสอนมืออาชีพที่จะให้บทเรียนแก่คุณ คุณสามารถดูตัวอย่างการออกกำลังกายบนเครื่องจำลองในวิดีโอการฝึกอบรมสั้น ๆ :

หมอบกับดัมเบลล์

เพื่อให้การฝึกมีประสิทธิภาพมากขึ้น การออกกำลังกายตามปกติสามารถทำได้ด้วยการยกน้ำหนัก - หมอบที่ถูกต้อง เช่นเดียวกับการชิงช้า ซึ่งเราได้พิจารณาแล้วข้างต้น:

• งอขาของคุณที่หัวเข่าแล้ววางดัมเบลล์เบา ๆ ในพับ
• หากคุณเลือกแบบฝึกหัดที่ซับซ้อน คุณต้องแกว่งไม่เกิน 15 ครั้ง และลดจำนวนวิธีลงเหลือสองวิธี

แบบฝึกหัดทั้งหมดสำหรับส่วนที่มีปัญหาด้านในของต้นขาด้วยการถ่วงน้ำหนักควรทำภายใต้การแนะนำของผู้ฝึกสอนเท่านั้น ประเด็นไม่ใช่แค่ว่าผลของการออกกำลังกายดังกล่าวสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ ซึ่งในหลายกรณีก็ไม่จำเป็น การฝึกด้วยน้ำหนักเป็นการเพิ่มภาระให้กับข้อต่อและทำให้ได้รับบาดเจ็บได้

คอร์สวิดีโอดึงต้นขาด้านในที่บ้าน

ในปัจจุบัน มีการพัฒนาคอมเพล็กซ์จำนวนมากที่จะช่วยให้คุณจัดระเบียบขาเหนือเข่าได้อย่างรวดเร็ว ตอนนี้คุณจะมีโอกาสเรียนรู้ความลับทั้งหมดของชั้นเรียนที่ปรับปรุงเส้นต้นขาจากวิดีโอ:

ตัวบ่งชี้ของขาเรียวคือช่องว่างระหว่างต้นขา แต่ถ้าไม่มีจะทำอย่างไร? ไปไดเอท บอดี้แรปไหม? ใช่ ทั้งคู่มีประโยชน์มาก แต่ หากไม่มีการออกกำลังกายเป็นพิเศษสำหรับต้นขาด้านใน คุณก็ไม่น่าจะบรรลุอะไร. การออกกำลังกายเหล่านี้ ประการแรก มีส่วนทำให้น้ำหนักลดลงในบริเวณที่มีปัญหา ประการที่สอง เสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อ และประการที่สาม ช่วยลดการปรากฏตัวของเซลลูไลท์

เริ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อลดน้ำหนักในบริเวณนี้ด้วยการวอร์มอัพ - การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (วิ่ง, เดิน, แอโรบิก, สเต็ปแอโรบิก, เชือกหัวเข็มขัด ฯลฯ) หลังจากที่คุณอุ่นเครื่อง (และควรใช้เวลาอย่างน้อย 15-20 นาที) คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายชุดหลักได้

ท่าออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุดสำหรับต้นขาด้านใน

หลังจากอุ่นเครื่องแล้วให้ดำเนินการออกกำลังกายหลัก ทำซ้ำแต่ละครั้ง 20-30 ครั้ง (หากใช้ขาข้างเดียวหรือในทิศทางเดียว - ทำซ้ำ 25-30 ครั้งในแต่ละทิศทาง) ทำ 3 ชุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง อย่าพักระหว่างเซต คุณสามารถพักเป็นเวลา 30 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย

1. กระโดดหมอบ ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ นั่งลึกและกระโดดออกจากหมอบด้วยการกระโดดสูงอย่างแรง
2. เชคเกอร์. ยืนตัวตรง แยกเท้าเท่าไหล่ งอมือบนสะโพก ดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าอย่างแรง - คุณควรรู้สึกว่าก้นและต้นขาสั่น เหวี่ยงกระดูกเชิงกรานไปด้านข้างอย่างรวดเร็ว กลับ. ในอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำ 20 รอบในแต่ละทิศทาง ท่าออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับต้นขาด้านใน ต้นขาด้านนอก ก้น และเอว
3. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน แบบฝึกหัดสำหรับต้นขาด้านในนี้คล้ายกับท่าก่อนหน้า แต่ทำได้อย่างราบรื่นกว่า หมุนเชิงกรานเป็นวงกลม โดยเริ่มจากทิศทางเดียวแล้วหมุนอีกทางหนึ่ง
4. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน ดันสะโพกของคุณไปข้างหน้าและไปทางขวาขณะยืดเข่าซ้ายของคุณ ทำครึ่งวงกลมโดยให้สะโพกไปข้างหลัง ค่อยๆ งอเข่าซ้ายแล้วเหยียดขวา เคลื่อนไปข้างหน้าและไปทางขวาอย่างราบรื่น จากนั้นย้อนกลับไปข้างหน้าและไปทางซ้าย
5. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน ทำ "รูปที่แปด" แบบเดียวกันกับสะโพกของคุณ แต่ในทิศทางตรงกันข้าม: ขั้นแรกให้นำสะโพกของคุณไปทางขวา จากนั้นครึ่งวงกลมไปข้างหน้า เอาท์พุต - ข้างหลังและซ้าย ไปข้างหน้าครึ่งวงกลม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่างอครึ่งหนึ่งเมื่อสะโพกถูกดึงออกไปด้านข้างเข่าตรงข้ามจะเหยียดตรง
6. ท่าต่อไปสำหรับต้นขาด้านในคือท่า plie squats. ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตัวตรงแยกขากว้าง (ประมาณหนึ่งเมตร) ถุงเท้าหันออกด้านนอก คุณสามารถวางมือบนสะโพกหรือพับหน้าอกได้ ขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อย หลังควรตรงระหว่างออกกำลังกายและไม่เอนไปข้างหน้า หมอบไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด โดยให้เข่าตั้งตรงไปด้านข้าง ทำ 20 squats จากนั้นทำ squats ลึกและอยู่ในนั้น กางแขนออกไปด้านข้างและเอื้อมมือออกไป โดยขยับร่างกาย (ไม่เอียงหรือหมุน แต่ขยับ) ไปทางขวาและซ้าย ทำ 20 กะในแต่ละข้างค้างไว้ 30 วินาทีในหมอบแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. จากตำแหน่งของหมอบใน plie การออกกำลังกายครั้งต่อไปสำหรับต้นขาด้านในเสร็จสิ้น - บิดขา เข้าไปในหมอบลึก ตอนนี้ให้เข่าของขาขวาของคุณลงราวกับว่าคุณกำลังจะพิงกับพื้น ในเวลานี้ส้นเท้าของคุณจะหันไปทางเพดาน กลับขาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยขาซ้ายของคุณ
8. เมื่อคุณม้วนขาเสร็จแล้ว ให้วางมือบนสะโพกแล้วกลับเข้าที่ ทำแบบฝึกหัดการหมุนของเครื่องปั่นและกระดูกเชิงกราน (หมายเลข 2 และหมายเลข 3 ในคอมเพล็กซ์นี้) ในขณะที่อยู่ในตำแหน่งนี้
9. การออกกำลังกายหลักต่อไปสำหรับต้นขาด้านในคือการลักพาตัวขาและอย่างแรกคือการลักพาตัวขาจากท่ายืน ยืนตัวตรง ใช้มือซ้ายจับที่พยุง แล้วเอาขาขวาตรงไปด้านข้าง ทำแบบฝึกหัดช้าๆ
10. หลังจากทำแบบฝึกหัดนี้เสร็จแล้ว ให้แกว่ง 20 ครั้งไปด้านข้างด้วยขาแต่ละข้าง
11. โดยเอาขาไปด้านข้างโดยเน้นที่ปลายแขน คุกเข่าและพิงข้อศอก ยกขางอเข่าไปด้านข้าง - ควรอยู่ในระนาบขนานกับพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
12. หลังจากเสร็จสิ้นการลักพาตัวของขาไปด้านข้าง แก้ไขผลของการออกกำลังกายนี้สำหรับด้านในของต้นขาด้วยการแกว่ง - จากตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกันแกว่งขาไปด้านข้างในขณะที่ยืดเข่า (ตรงข้ามกับการลักพาตัว ขา). ดึงถุงเท้าของคุณ
13. นอนราบกับพระเจ้า เน้นที่มือล่างและฝ่ามือบน อย่าเอียงร่างกายไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ยกขาตรงขึ้น ส้นเท้าควรยืดออก ทำสำหรับขาแต่ละข้าง
14. การออกกำลังกายครั้งต่อไปสำหรับด้านในของต้นขาคือการแกว่งด้านข้างจะดำเนินการจากตำแหน่งเดียวกันกับตำแหน่งก่อนหน้า แต่ไม่ใช่ที่ส้นเท้า แต่ต้องยืดนิ้วเท้า
15. นอนหงายยกตัวขึ้นวางข้อศอกบนพื้น ยกขาตรงขึ้น - ควรตั้งฉากกับพื้น ค่อยๆ กางขาไปด้านข้างโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งเมื่อเทียบกับพื้น ทำ 20 ครั้ง
16. หลังจากกางขาแล้ว ให้แกว่งขาเป็นชุดตามหลักการเดียวกัน
17. นอนลงบนพื้น เท้าแยกจากกันความกว้างไหล่ งอเข่า เน้นที่เท้า แขนวางตามแนวลำตัว ยกกระดูกเชิงกรานให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้คอและไหล่อยู่บนพื้น ทำการอุปถัมภ์และขยายพันธุ์ของหัวเข่า ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานไม่ล้มลง

ท่าออกกำลังกายยืดต้นขาด้านใน

หลังจากทำแบบฝึกหัดหลักสำหรับต้นขาด้านในเสร็จแล้ว ให้ใช้เวลา 10 นาทีในการยืดกล้ามเนื้อ มันจะทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นของขาของคุณยืดหยุ่น คุณจะเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายและเพิ่มปริมาณเลือดไปยังบริเวณอุ้งเชิงกราน แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดควรทำอย่างช้าๆและระมัดระวังอย่าให้ความเจ็บปวดเกิดขึ้น - สิ่งที่คุณควรจะรู้สึกก็คือการยืดกล้ามเนื้อ

นั่งบนพื้น กางขาให้กว้างและค่อยๆ ย่อตัวไปที่ขาแต่ละข้างและตรงกลาง เข่าควรตรง ถุงเท้าควรแน่น ดำรงตำแหน่งแต่ละตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที

จากนั้นงอเข่า กางเข่า ต่อฝ่าเท้าแล้วดึงเข้าหาตัว พยายามคุกเข่าลงกับพื้นโดยให้เท้าชิดกัน

การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อที่ได้ผลมากสำหรับต้นขาด้านในคือการออกกำลังกายแบบกบ ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งคุกเข่าในขณะที่เข่าเว้นระยะห่างกันมาก ลดร่างกายไปข้างหน้าและพิงแขนของคุณ งอเข่าเป็นมุมฉาก วางเท้าบนพื้น ลดกระดูกเชิงกรานของคุณให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้กับพื้น อย่างอหลังของคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 นาที เมื่อคุณชินกับตำแหน่งของคุณแล้ว ให้เริ่มเขย่าเชิงกรานไปมาเบาๆ พยายามขยับกลับ หยุดเป็นระยะ 30 วินาที - ทุกครั้งที่คุณควรขยับไปทางเท้าเล็กน้อยกว่าครั้งก่อนเล็กน้อย นี่เป็นการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายสำหรับต้นขาด้านในของคอมเพล็กซ์

หลังการฝึก ห้ามกินอะไรเป็นเวลา 2 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายใช้ไขมันสำรองเป็นพลังงาน ไม่ใช่สารอาหารจากอาหาร