การออกกำลังกายบำบัดสำหรับขา ยิมนาสติกเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของเท้า Anatoly Shcherbin ผู้สมัครสาขาวิทยาศาสตร์การแพทย์ หัวหน้าภาควิชาบาดเจ็บและกระดูกของศูนย์ความงามของศัลยกรรมตกแต่ง

ขณะเดินและเมื่อบุคคลยืน เท้าและข้อต่อข้อเท้าของเขารองรับน้ำหนักได้ทั่วทั้งร่างกาย และนี่เป็นจำนวนมาก ภาระที่ข้อต่อรุนแรงขึ้นจากโรคอ้วน, การยกของหนัก, การสวมรองเท้าที่มีรองเท้าส้นสูง ปัจจัยเหล่านี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับความอ่อนแอ แต่กำเนิดของเนื้อเยื่อกระดูกอ่อน, โรคเกี่ยวกับฮอร์โมนและหลอดเลือด, การบาดเจ็บ, สามารถกระตุ้นโรคความเสื่อม - dystrophic ของข้อต่อเท้า - โรคข้ออักเสบ ในขณะที่โรคพัฒนาขึ้นความเจ็บปวดในข้อต่อจะเพิ่มขึ้นความคล่องตัวมี จำกัด การทำงานของขาลดลงและการเดินจะเดินกะเผลก ยิมนาสติกที่มีโรคข้อที่เท้าช่วยชะลอการเปลี่ยนแปลงที่ไม่สามารถย้อนกลับได้ แต่คุณต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและถูกต้อง

เท้าคือส่วนล่างของขา บางครั้งคำว่า foot ใช้ในความหมายเดียวกัน และบางครั้งเรียกว่าเท้าส่วนล่าง ซึ่งเป็นพื้นรองรับของเท้า พื้นรองเท้า เท้าประกอบด้วย 3 ส่วน - tarsus, metatarsus และนิ้วมือ แต่ละนิ้วยกเว้นส่วนที่ใหญ่ประกอบด้วย 3 phalanges โดยรวมแล้วเท้ามีกระดูก 28 ชิ้นเชื่อมต่อกันด้วยข้อต่อ ตาลัสของทาร์ซัสพร้อมกับกระดูกหน้าแข้งของขาส่วนล่างสร้างข้อต่อข้อเท้า โรคข้ออักเสบสามารถพัฒนาได้ทั้งในข้อต่อขนาดใหญ่นี้และในข้อต่อขนาดเล็กจำนวนมากของเท้า สิ่งสำคัญที่สุดคือ metatarsophalangeal ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของเท้าเกือบทั้งหมด

เนื่องจากโครงสร้างเท้าที่ซับซ้อนจึงมีแนวโน้มที่จะเกิดโรคต่างๆ เนื่องจากพยาธิสภาพของมดลูกหรือความอ่อนแอของอุปกรณ์เอ็น - เอ็น ความผิดปกติของเท้าในเด็กอาจเกิดขึ้นได้ ผู้ใหญ่ก็ประสบปัญหานี้เช่นกัน การบาดเจ็บ โรคบางชนิด และการรับน้ำหนักมากเกินไปทำให้เกิดการเสียรูป เมื่อระบุสาเหตุของโรคข้อที่เท้า เท้าแบนและความผิดปกติประเภทอื่นๆ จำเป็นต้องกล่าวถึง โรคของแผนกนี้ส่งผลเสียต่อข้อต่อของขาและกระดูกสันหลังทั้งหมดเนื่องจากมีการกระจายน้ำหนักอย่างไม่ถูกต้อง

ด้วยโรคข้ออักเสบเนื่องจากการโหลดที่มากเกินไปโภชนาการไม่เพียงพอและปริมาณเลือดภายใต้อิทธิพลของสารชีวภาพที่ก้าวร้าว (เอนไซม์, ฮอร์โมน, ผู้ไกล่เกลี่ยการอักเสบ) กระดูกอ่อนจะถูกทำลายและกระดูกจะเสียรูป หนึ่งในอาการหลักของ arthrosis ของเท้าคือความเจ็บปวดระหว่างการเคลื่อนไหวในข้อต่อ ในระยะสุดท้ายของโรค พวกเขาจะรู้สึกได้แม้ในขณะพัก โรคนี้แสดงออกโดยความเหนื่อยล้าที่เพิ่มขึ้น, การเคลื่อนไหวที่ จำกัด, ความผิดปกติ, การเปลี่ยนแปลงในการเดิน เมื่อได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคข้ออักเสบแล้วแพทย์จะสั่งยาและขั้นตอนไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังออกกำลังกายสำหรับข้อเท้าและนิ้วเท้าด้วย

หลักการรักษาโรคข้ออักเสบ

เพื่อชะลอการพัฒนาของกระบวนการเสื่อม - dystrophic ใน arthrosis ของเท้า ผู้ป่วยไม่ควรใช้ขี้ผึ้ง, ยาเม็ด, ใช้ประคบที่จุดที่เจ็บและอาบน้ำเท้าเพื่อการรักษาเท่านั้น อย่างจำเป็น:

• ทำให้น้ำหนักเป็นปกติและป้องกันไม่ให้ตั้งไว้
• สวมรองเท้าออร์โทพีดิกส์หรือใช้พื้นรองเท้า ไลเนอร์
• จำกัด ภาระของแขนขาที่เป็นโรคหลีกเลี่ยงการอยู่บนขาเป็นเวลานานโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตำแหน่งคงที่เดินช้าๆควรใช้ไม้เท้าเมื่อเดินขึ้นบันไดอย่าลืมพิงราวบันได
• มีส่วนร่วมในกายภาพบำบัด

การออกกำลังกายบำบัดหรือการออกกำลังกายกายภาพบำบัด - ชุดของการออกกำลังกายซึ่งดำเนินการเพื่อปรับปรุงสภาพของผู้ป่วยการฟื้นฟูสมรรถภาพและการป้องกันภาวะแทรกซ้อนของโรค ผลที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับ arthrosis 1-2 องศานั้นได้รับจากขั้นตอนทางกายภาพบำบัด: อัลตราซาวนด์, อิเล็กโตรโฟรีซิส, การบำบัดด้วยแม่เหล็ก, การรักษาด้วยวิธีอื่นสามารถทำได้ แต่การใช้สูตรอาหารทางเลือกต้องได้รับการยินยอมจากแพทย์ ความซับซ้อนของการบำบัดด้วยการออกกำลังกายยิมนาสติกควรได้รับการพัฒนาโดยผู้เชี่ยวชาญโดยคำนึงถึงระยะและลักษณะของโรคข้อเข่าเสื่อมโรคที่เกิดขึ้นพร้อมกัน

การออกกำลังกายสำหรับเท้าข้อเท้านั้นง่ายสามารถทำได้ที่บ้าน แต่ในตอนแรกควรอยู่ภายใต้การดูแลของอาจารย์ผู้สอนผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดและการฟื้นฟูสมรรถภาพ แม้ในการออกกำลังกายอย่างง่าย ๆ ก็มีความแตกต่างที่สำคัญหากไม่คำนึงถึงคุณสามารถทำร้ายข้อต่อได้เท่านั้น

ประโยชน์ของการทำกายภาพบำบัด

ในโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกซึ่งรวมถึงข้อเข่าเสื่อม กายภาพบำบัดและยิมนาสติกมีบทบาทสำคัญ การออกกำลังกาย:

• ช่วยในการเอาชนะความฝืดของข้อต่อเพื่อป้องกันการก่อตัวของการหดตัวแบบถาวร
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• เพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็น
• รักษาข้อต่อให้คงที่เพิ่มความต้านทานต่อความเครียด
• กระตุ้นการไหลเวียนโลหิตการจัดหาเลือดไปยังเนื้อเยื่อที่มีปัญหา
• สร้างอารมณ์เชิงบวกเพิ่มความมีชีวิตชีวา
• บรรเทาอาการกระตุกและบรรเทาอาการปวด

แต่การออกกำลังกายสำหรับ arthrosis ของข้อต่อข้อเท้าสามารถเริ่มต้นได้ก็ต่อเมื่อการกำเริบของโรคหยุดลงในระยะเฉียบพลันของ arthrosis ชั้นเรียนไม่เริ่มต้น หากคุณไม่มีโอกาสติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัด และคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายด้วยตนเอง อย่าลืมปรึกษานักกายภาพบำบัดหากมีอันตราย

ในกรณีของ arthrosis ไม่ควรโหลดข้อต่อโหลดหลักควรตกบนเอ็นและกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ การออกกำลังกายสำหรับข้อต่อข้อเท้า มักเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อต้นขาและก้น การเคลื่อนไหวที่เฉียบแหลมกระตุกความตึงเครียดมากเกินไปนั้นไม่สามารถยอมรับได้ต้องวัดฝีเท้า ในกระบวนการฝึกไม่ควรมีอาการปวดอย่างรุนแรง

เพื่อให้บรรลุผลการรักษา ชั้นเรียนควรเป็นรายวัน ปกติ อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง แต่ภาระจะต้องเพิ่มขึ้นทีละน้อย เปลี่ยนจากช่วงสั้นๆ ไปเป็นช่วงที่ยาวขึ้น โดยแนะนำแบบฝึกหัดใหม่ที่ซับซ้อน เป็นการดีที่จะผสมผสานการบำบัดด้วยการออกกำลังกายเข้ากับการนวดข้อเท้า

แบบฝึกหัดสำหรับข้อต่อของเท้าและข้อเท้า

นอนราบหรือนั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออก กดนิ้วไปที่เท้าแล้วเหยียดตรง ทำซ้ำ 10 ครั้ง เคลื่อนเท้าออกจากตัวคุณ โดยหมุนตัวเข้าและออก โดยหมุนเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา ขั้นแรก คุณสามารถช่วยด้วยมือของคุณ จากนั้นไปยังการเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉงโดยไม่ต้องใช้มือช่วย ทำซ้ำแต่ละการเคลื่อนไหว 10 ครั้งในทั้งสองทิศทาง นอนหงาย งอเข่า และวางส้นเท้าลงบนพื้นเบาๆ งอขาที่ข้อเท้า

คุณต้องนั่งบนเก้าอี้เพื่อฝึกยิมนาสติกต่อไป

1. สลับกันนอนบนพื้นด้วยถุงเท้าหรือส้นเท้า เลียนแบบการเดิน ทำซ้ำได้ถึง 30 ครั้ง การออกกำลังกายแบบเดียวกันสามารถทำได้ในท่ายืนโดยใช้ลูกบอล
2. ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยส้นเท้าโดยไม่ต้องยกเท้าออกจากพื้น
3. งอเข่า วางเท้าบนเท้า หมุนเท้าสลับกันทั้งสองทิศทาง
4. วางเท้าบนพื้น ดึงเท้าขึ้นให้ไกลที่สุด
5. พิงส้นเท้าดึงนิ้วของคุณกางออกเหมือนพัด

และการออกกำลังกายอีกสองสามท่าในท่ายืน

1. หมอบโดยไม่ต้องยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น พยายามอย่าให้หัวเข่าของคุณเกินเส้นตรงที่นิ้วเท้าของคุณอยู่
2. เมื่อผ่อนคลายขาส่วนล่างจนสุดแล้วให้เคลื่อนไหวด้วยขาเหมือนลูกตุ้ม ขอแนะนำให้ถือการสนับสนุนด้วยมือเดียวเพื่อไม่ให้เสียสมดุล
3. พิงขาข้างหนึ่งยกขาอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้างอเข่า หลังจาก 5-7 วินาทีจากตำแหน่งนี้ ขาจะล้มลงกับพื้น การเคลื่อนไหวเดียวกันซ้ำกับอีกข้างหนึ่ง และอื่นๆ 10 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่เพียงเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาส่วนล่างและข้อเท้าเท่านั้น แต่ยังรวมถึงส่วนโค้งของเท้าโดยรวมด้วย บ่อยครั้ง arthrosis ส่งผลกระทบต่อข้อต่อของนิ้วหัวแม่มือ ในการพัฒนาคุณต้องมีหนังยางการออกกำลังกายทำได้ดีที่สุดขณะนั่งบนพื้น เท้าชิดกัน ส้นเท้าแตะพื้น นิ้วชี้ขึ้น ต่อนิ้วโป้งด้วยเทปและกางเท้าออกโดยใช้แรง ขณะที่ควรกดนิ้วโป้งไปที่ส่วนที่เหลือให้มากที่สุด แม้ว่าเทปจะดึงไปในทิศทางตรงกันข้าม

แบบฝึกหัดจาก Evdokimenko complex

ยิมนาสติกสำหรับเท้า สะโพก ข้อเข่า มีประสิทธิภาพมากสำหรับโรคข้อเข่าเสื่อม ท่าออกกำลังกายหลายท่าจากคอมเพล็กซ์นี้ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาส่วนล่างและส่วนโค้งของเท้า และแบบแรกก็สำหรับต้นขา สะโพก และเอวด้วย จากท่ายืน ค่อยๆ โน้มตัวไปโดยไม่งอเข่าและพยายามแตะพื้นด้วยมือของคุณ แก้ไขท่าทางเป็นเวลา 20-40 วินาที จากนั้นก้มลงอีกเล็กน้อยแล้วพักต่ออีกนาที ยืดตัวขึ้นช้าๆ แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการในเวอร์ชันคงที่เท่านั้นและทำได้เพียงวิธีเดียวเท่านั้น

ในกระบวนการฝึกทุกวันความยืดหยุ่นของเอ็นจะเพิ่มขึ้น โดยการฝึกเป็นเวลาหนึ่งปีขึ้นไป คุณสามารถเรียนรู้ที่จะทำเอียงให้ลึกขึ้น ใช้ฝ่ามือแตะพื้นและอยู่ในท่านี้ได้นานถึง 2 นาที บางครั้งคนที่มีเอ็นแข็งและสั้นลงซึ่งไม่สามารถแตะพื้นด้วยปลายนิ้วเริ่มออกกำลังกายได้ และการงอจะมาพร้อมกับความเจ็บปวดที่หลังส่วนล่าง ในกรณีนี้ ให้เริ่มด้วยตัวเลือกน้ำหนักเบา: นั่งบนม้านั่งเตี้ยๆ แล้วเอนตัวพิงเมื่อเอียงมือ คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากคุณเกร็งกล้ามเนื้อขาและหลังส่วนล่างขณะเอียงตัวขณะหายใจเข้า ผ่อนคลายขณะหายใจออก

แบบฝึกหัดต่อไปนี้ดำเนินการจากตำแหน่งเริ่มต้นหนึ่งตำแหน่ง: ยืนตัวตรง วางเก้าอี้ไว้ข้างหน้าคุณแล้วเอนหลังพิงมือเบาๆ

1. ลุกขึ้นยืนให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และค้างไว้หนึ่งนาที ค่อยๆ ลดตัวลงทั้งเท้า พักเล็กน้อย ทำการเคลื่อนไหวเดียวกัน 10-15 ครั้งโดยเพิ่มขึ้นและลดลงทันที แต่ด้วยความเร็วที่ช้า
2. พยายามดึงถุงเท้าให้สูงที่สุดโดยวางส้นเท้าไว้กับพื้น ล็อกตำแหน่งสุดขั้วเป็นเวลาหนึ่งนาที แล้วลดตัวลงไปจนสุดเท้า หลังจากพักสักครู่ ให้ทำซ้ำแบบไดนามิก 10-15 ครั้ง โดยค้างไว้ 1-2 วินาทีขึ้นและลง เมื่อเท้าสัมผัสพื้นจนสุด กล้ามเนื้อจะต้องผ่อนคลายให้มากที่สุด

• เท้าขวากดลงกับพื้น คนซ้ายงอเข่าเล็กน้อยวางบนนิ้วเท้าส้นเท้าเหยียดขึ้น เมื่อส้นสูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ให้หมุนจากเท้าหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งอย่างนุ่มนวล: ส้นซ้ายลดลงในขณะที่ส้นขวายกขึ้น นิ้วเท้าทั้งสองไม่ควรหลุดออกจากพื้น

การบำบัดด้วยการออกกำลังกาย ยิมนาสติกเป็นวิธีการที่สำคัญในการรักษาโรคข้ออักเสบรวมทั้งอาการเฉพาะที่ในข้อต่อของเท้า ผู้ป่วยจำนวนมากต้องการการรักษาให้หายขาดโดยไม่ต้องพยายาม ใช้เวลา ดังนั้นพวกเขาจึงชอบที่จะกำจัดอาการด้วยยาแก้อักเสบที่มีฤทธิ์รุนแรง ยาแก้ปวด ละเลยวิธีที่ไม่ใช้ยา

คนอื่น ๆ ในความพยายามที่จะบรรลุผลเร็วขึ้นเริ่มทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนและหนักในทันทีซึ่งมีไว้สำหรับคนที่มีสุขภาพ แพทย์ควรเลือกการออกกำลังกายสำหรับข้อต่อที่เป็นโรคและน้ำหนักไม่ควรเกินที่แนะนำโดยเขาผลการรักษาของการบำบัดด้วยการออกกำลังกายจะสังเกตได้หากเลือกการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ให้ปริมาณน้ำหนัก และที่สำคัญที่สุดคือต้องออกกำลังกายทุกวัน

1669 0

ทำให้เท้าอุ่น หัวเย็น และท้องหิว...

ขาเป็น "แนวทาง" ที่แข็งแรงที่สุดสำหรับโรคทั้งหมด ได้แก่ ส่วนล่าง - เท้า พวกเขาทำหน้าที่หลักสองอย่างในร่างกายมนุษย์: ถือน้ำหนักตัวและเคลื่อนที่ไปในอวกาศ เราขอเสนอชุดออกกำลังกายที่ออกแบบมาสำหรับการพัฒนาโดยรวมของขา ปรับปรุงสภาพของเท้า และเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเอ็นของข้อเท้า

ทำไมคุณต้องเสริมกำลังแขนขาส่วนล่าง

ทุกวันมีคนเดินประมาณ 5-6 กิโลเมตร บ่อยครั้งโดยไม่ได้คิดถึงความสบายและคุณภาพของรองเท้าที่เขาเลือก และต่อมาก็บ่นเกี่ยวกับลักษณะของการกระแทก การเสียรูปต่างๆ โดยไม่ได้คิดถึงความจริงที่ว่าเบื้องหลังอาการเหล่านี้อาจส่งผลร้ายแรงต่อสิ่งมีชีวิตทั้งหมด

ยิมนาสติกเพื่อการรักษาและป้องกันโรคสำหรับขาเป็นวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพในการบีบเส้นประสาทระหว่างนิ้วมือซึ่งมีประสิทธิภาพในการป้องกัน neuroma และบีบถุงในบริเวณหัวของกระดูกฝ่าเท้ารวมถึงโรคข้ออักเสบ

การออกกำลังกายที่คัดเลือกมาเป็นพิเศษสำหรับเท้าและข้อเท้าช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและความยืดหยุ่นของข้อต่อ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งในท้ายที่สุดจะส่งผลต่อความงามและความแข็งแรงของขาอย่างแน่นอน

ชุดออกกำลังกาย

แนะนำชุดออกกำลังกายสำหรับขาที่คุ้มค่า มีประโยชน์ และมีประสิทธิภาพ ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างข้อต่อ กล้ามเนื้อ และเอ็นของบริเวณข้อเท้า

การออกกำลังกายขา 11 อันดับแรกสำหรับทุกโอกาส:

คอมเพล็กซ์ได้รับการออกแบบสำหรับทั้งผู้สูงอายุและเด็กและมือถือ

ก่อนดำเนินการต่อ

กฎของการออกกำลังกายบำบัดสำหรับขานั้นเรียบง่าย แต่จำเป็นต้องปฏิบัติตามเพื่อไม่ให้สถานการณ์เลวร้ายลง กระบวนการแสดงยิมนาสติกคอมเพล็กซ์ควรนำมาซึ่งความสุขและประโยชน์เท่านั้น

ก่อนเริ่มออกกำลังกายอย่าขี้เกียจเกินไปที่จะยืดร่างกาย: เริ่มจากบนลงล่างนั่นคือตั้งแต่หัวจรดเท้า สิ่งแรกที่ต้องทำคือหันศีรษะไปมา ซ้ายและขวา จากนั้นยืดไหล่ แขน มือ และนิ้ว อย่าลืมลำตัวและเข่า จากนั้นดำเนินการออกกำลังกายที่ขาเท่านั้น

ในการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ คุณควรนั่งในท่านั่ง แพทย์แนะนำให้นั่งเก้าอี้ที่มีพนักพิงแบน ห้ามใช้เก้าอี้เด็ดขาด คุณไม่สามารถมีเปลญวนได้

ทำทุกการเคลื่อนไหวในเสื้อผ้าที่ใส่สบายไม่อึดอัดและไม่รัดแน่นจนเกินไป เลกกิ้งหรือเลกกิ้งก็เหมาะ

คุณสามารถบรรเทาอาการของคุณได้อย่างไร?

เพื่อความนุ่มนวลและผ่อนคลายยิ่งขึ้น คุณสามารถแช่เท้าด้วยต้นชาหรือน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ ทำให้น้ำอุ่น แต่ไม่เกิน +40 องศา อุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุดสำหรับเท้าคือ +30-35 องศาเซลเซียส

อยู่ในธรรมชาติมากขึ้นและเดินเท้าเปล่าบนผืนทราย (เอฟเฟกต์ไม้ถูพื้น) ยิ่งไปกว่านั้น อากาศที่บริสุทธิ์และสะอาดยังมีประโยชน์อีกด้วย นอกจากจะช่วยเพิ่มความสดชื่นให้กับขาแล้ว ยังรวมไปถึงร่างกายด้วย

อย่าลืมเกี่ยวกับรองเท้าที่สะดวกสบายและ "ช่อดอกไม้" ขนาดใหญ่ของโรคของรยางค์ล่างถูกกระตุ้นโดยรองเท้าผิด! ลืมส้นสูง 20 ซม. รองเท้าผ้าใบคับ และ "รองเท้าบูทดีๆ ที่เล็กเกินไป 2 ไซส์"

ผู้ชายยังต้องดูสิ่งที่พวกเขาสวมใส่ รองเท้าผู้ชายบ่อยครั้งแม้จะใช้งานได้จริง แต่ก็กลายเป็นปัญหาใหญ่ แต่อย่าวิ่งและซื้อรองเท้าบนแท่นแบนทันที - สิ่งนี้ก็ผิดเช่นกัน แพลตฟอร์มที่เหมาะสมที่สุดคือตั้งแต่ 2 ถึง 5 มม.

โดยสรุปควรกล่าวว่าไม่มีแพทย์ แม่มด หรือหมอผีใดที่จะช่วยรักษาและบรรลุผลตามที่ต้องการหากไม่มีความกระตือรือร้นในเรื่องนี้ การค้นหากระดานสนทนาเพื่อหาวิธีการรักษาแบบอัศจรรย์ก็ไม่ใช่ทางออกของสถานการณ์เช่นกัน ดังนั้นอย่ารอจนถึงพรุ่งนี้ ทำทุกอย่างในวันนี้

แช่เท้า บาล์มเท้า และเริ่มออกกำลังกาย! เมื่อรวมกันแล้วจะใช้เวลาเพียงสี่สิบนาทีต่อวัน และผลลัพธ์จะน่าพึงพอใจไปอีกหลายปี ทุกวันไม่เพียงควรทำยิมนาสติกสำหรับขาเท่านั้น แต่ยังแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งทั่วไปสำหรับทั้งร่างกาย เพื่อให้คุณมีกำลังใจ สุขภาพแข็งแรง และมีรูปร่างที่ดีอยู่เสมอ

เท้าประกอบด้วยกระดูก 27 ชิ้น กล้ามเนื้อเท่ากัน และเอ็น 109 เส้น พวกเขาทั้งหมดสร้างสี่ตามยาวและหนึ่งห้องนิรภัยตามขวาง จะมั่นใจได้อย่างไรว่าการทำงานที่ถูกต้องของคอมเพล็กซ์นี้และในเวลาเดียวกันจำเป็นต้องมีเครื่องมือการคิดค่าเสื่อมราคา จะช่วยในการทำสิ่งนี้ที่เสนอในบทความ การออกกำลังกายเท้า.

ร่างกายของเราพยายามที่จะประหยัดพลังงาน มันเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวบางอย่างเท่านั้น

ดังนั้นถ้าไม่เปิดใช้งานทั้งหมด กระบวนการเสื่อมจะเริ่มพัฒนาในตัวที่ไม่ใช้งาน และด้วยเหตุนี้ สารพิษและสารพิษจะถูกสะสม

เป็นผลให้เท้าที่ผิดรูปและเจ็บปวดสามารถนำไปสู่โรคร้ายแรงเช่น coxarthrosis, gonarthrosis, ปวดหัว, โรคหลอดเลือดหัวใจ, osteochondrosis, เงินฝากเกลือและแม้กระทั่งโรคเบาหวานประเภท 2!

ดังนั้นกล้ามเนื้อของเท้าจึงต้องได้รับการฝึกฝนเป็นประจำ แม้ว่าคุณจะเดินมากในระหว่างวัน แต่ก็ไม่ได้หมายความว่ากล้ามเนื้อทั้งหมดของเท้าจะได้รับภาระที่จำเป็น

เพื่อฟื้นฟูสุขภาพขา จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดพัฒนาการพิเศษสำหรับเท้าเป็นประจำ การดำเนินการของพวกเขาอยู่ในอำนาจของทุกคน ส่วนใหญ่คุ้นเคยจากโรงเรียนซึ่งครูแสดงให้คุณเห็นในบทเรียนพลศึกษาเป็นครั้งแรก

สิ่งสำคัญที่สุดคือทำอย่างสม่ำเสมอ ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและจำนวนครั้ง ในระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้ พยายามให้แน่ใจว่าเท้ามีความยืดหยุ่นเท่ากับมือ หากทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นประจำ ตัวรับที่อยู่บนเท้าจะค่อยๆ อ่อนไหวมากขึ้น

สิ่งนี้จะส่งผลดีต่อร่างกายทั้งหมด เนื่องจากอวัยวะทั้งหมดของร่างกายถูกฉายลงบนฝ่าเท้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งนิ้วเท้าใหญ่มีหน้าที่รับผิดชอบสมอง ซึ่งหมายความว่าโดยมีอิทธิพลต่อเท้าของเขาบุคคลจะเปิดใช้งานกิจกรรมทางจิตของเขา

แบบฝึกหัดที่เสนอทั้งหมดสำหรับเท้านั้นดำเนินการโดยไม่มีถุงเท้า โดยเฉพาะอย่างยิ่ง - ในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ระหว่างเดินหรือจัดสรรเวลาเป็นพิเศษสำหรับสิ่งนี้

ผลการรักษาที่สำคัญสามารถทำได้หากคุณเดินเท้าเปล่าบนพื้นหญ้าหรือหาดทราย ยิ่งกว่านั้นพื้นผิวที่เป็นคลื่นไม่เรียบนั้นเหมาะกว่า

เพิ่มระยะเวลาของการเดินอย่างต่อเนื่องเพื่อให้ฝ่าเท้าสัมผัสกับพื้นให้นานที่สุด พยายามจับและยกของชิ้นเล็กๆ ที่เข้ามาหาคุณตลอดทางด้วยนิ้วเท้าของคุณ นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ดีสำหรับเท้า

สถานที่ทำงานที่เป็นไปได้อาจอยู่ที่บ้านหรือที่โรงยิม ส่วนเสริมที่ดีในแบบฝึกหัดด้านล่างอาจเป็นได้

อุ่นเครื่อง

ในการทำการฝึกทางกายภาพใด ๆ จำเป็นต้องเตรียมกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง ยืนตัวตรง วางเท้าขนานกัน ลุกขึ้นยืนบนนิ้วเท้าแล้วค่อยๆ ย่อตัวลงบนส้นเท้า เริ่มต้นด้วย 10 reps และเพิ่ม 2 reps ทุกวัน

นั่งบนเก้าอี้ พยายามหยิบสิ่งของชิ้นเล็กๆ จากพื้นสลับกับนิ้วเท้าข้างหนึ่งแล้วใช้อีกข้างหนึ่ง หลังจากพยายามหลายครั้ง คุณก็ไม่เป็นไร

ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้เป็นเวลา 5 นาทีทุกวัน มันแข็งแกร่งขึ้น เอ็นนิ้วเท้าช่วยเพิ่มความสามารถในการรักษาสมดุลของร่างกาย

การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงของเท้า

ยืนด้วยเท้าเปล่าบนหนังสือหนากว้างโดยให้นิ้วเท้าอยู่เหนือขอบหนังสือ พยายามใช้นิ้วจับขอบปกหนังสือ

ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำทุกวันเป็นเวลาห้านาที ในไม่ช้านิ้วของคุณจะได้รับความคล่องตัว การออกกำลังกายนี้ยังช่วยเสริมสร้าง เอ็นนิ้วเท้า.

การพัฒนาเท้า

แบบฝึกหัด 1

นั่งบนเก้าอี้ สอดดินสอระหว่างนิ้วเท้าแล้วพยายามเขียนจดหมาย เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ จำเป็นต้องไปถึงระดับทักษะเมื่อเขียนข้อความได้ชัดเจน แบบฝึกหัดนี้จะช่วย การพัฒนาเท้าเสริมสร้างนิ้วเท้าและโครงสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดของเท้า

การพัฒนาเท้า

แบบฝึกหัดที่ 2

นั่งบนเก้าอี้โดยวางเท้าไว้ที่ต้นขาอีกข้างหนึ่ง ใช้เท้าข้างหนึ่งและนิ้วหัวแม่เท้าอีกข้างหนึ่งแล้วบิดไปรอบ ๆ ข้อต่อตามเข็มนาฬิกาก่อนแล้วจึงทวนเข็มนาฬิกา

ทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับนิ้วเท้าที่เหลือของคุณ จากการเคลื่อนที่แบบหมุนเหล่านี้ ความคล่องตัวของข้อต่อนิ้วจะเพิ่มขึ้น

สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป คุณสามารถใช้ลูกกลิ้งนวดแบบพิเศษที่มีพื้นผิวเป็นลอน

ลูกกลิ้งออกกำลังกาย

นั่งบนเก้าอี้แล้ววางเท้าทั้งสองข้างไว้บนลูกกลิ้ง หมุนลูกกลิ้งจากนิ้วเท้าไปที่ส้นเท้าและหลัง ในแบบฝึกหัดนี้ แรงกดบนลูกกลิ้งจะสูงสุดเท่าที่เป็นไปได้ แต่ไม่ถึงเกณฑ์ความเจ็บปวด

ยืนและเอนด้วยเท้าข้างหนึ่งบนลูกกลิ้ง หมุนไปมา แล้วสลับขา

สลับกันเดินทั้งด้านนอกและด้านในของเท้า

สลับกันเดินบนส้นเท้าและนิ้วเท้า

แบบฝึกหัดเหล่านี้ยังช่วยได้มาก การพัฒนาเท้า.

ข้อแม้ที่สำคัญ

คุณต้องฝึกฝนทุกวันและอย่างน้อยสี่สิบนาทีต่อวัน ด้วยการพักผ่อนที่จำเป็นระหว่างการออกกำลังกาย สำหรับชั้นเรียนพยายามใช้ช่วงเวลาแห่งการให้อภัยให้เกิดประโยชน์สูงสุด

ในช่วงที่โรคกำเริบเป็นไปได้และจำเป็นต้องออกกำลังกายที่ไม่มีอาการปวด - ทั้งในข้อต่อที่เสียหายและมีสุขภาพดี การออกกำลังกายที่เลือกตามหลักการนี้จะทำให้เกิดภาระต่อข้อต่อ กล้ามเนื้อ และเอ็น

ตามวัสดุ "ระบบการกู้คืนของ Paul Bragg แนวปฏิบัติที่ดีที่สุด" เรียบเรียงโดย N.M. Kazimirchik, A.V. มอสกิ้น.

การออกกำลังกายเท้า

การออกกำลังกาย 1 หมายถึงการระดมพล

ในกรณีนี้จะใช้ ปล่อย - ปรากฏการณ์ - การผ่อนคลายของเนื้อเยื่อหลังจากสร้างภาระสูงสุดในนั้น

วิธีการผ่อนคลายนี้ใช้บ่อย

วางเท้าบนขอบเก้าอี้หรือม้านั่งเตี้ย ขอบด้านนอกของเท้าและนิ้วเท้าที่ 5 ควรอยู่เหนือขอบ ใช้มือข้างหนึ่งกดเท้าไปที่ระนาบ อีกข้างจับนิ้วที่ 5 พร้อมกับกระดูกฝ่าเท้า ดึงไปข้างหน้าถึงขีด จำกัด จากนั้นกำหนดการเคลื่อนไหวลงไปที่ขีด จำกัด เช่นกัน ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด หลังจาก 10-20 วินาที คุณจะรู้สึกผ่อนคลายใต้วงแขน ซึ่งจะทำให้คุณสามารถเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวได้

ตามคลื่นของการพักผ่อนไปที่ "ขีดจำกัด" ถัดไปแล้วรอการผ่อนคลายอีกครั้ง โดยปกติการทำ 2-3 รอบก็เพียงพอแล้ว เปลี่ยนทิศทางการดึง - ไปข้างหน้าและขึ้น รอผลที่คล้ายกัน

ขยับเท้าเพื่อให้นิ้วเท้าที่ 4 และ 5 อยู่ด้านหลังขอบที่รองรับ

ทำแบบเดียวกันโดยแก้ไขกระดูกฝ่าเท้าสามชิ้นแรกและเลื่อนชิ้นที่ 4 และ 5 การออกกำลังกายจะดำเนินการตามลำดับบนข้อต่อทั้งหมด - จนถึงกระดูกฝ่าเท้าที่ 1

จากนั้นวางเท้าเพื่อให้นิ้วหัวแม่มืออยู่ด้านหลังขอบของส่วนรองรับและยืดเหยียดแบบเดียวกัน การออกกำลังกายควรทำอย่างช้าๆ

การออกกำลังกาย 2 .

จับเท้าด้วยมือทั้งสองข้างอย่างสมมาตรจากด้านข้างของนิ้วโป้งและนิ้วก้อย ดังแสดงในรูปที่ 55 ใช้สี่นิ้วกดเท้าจากส่วนฝ่าเท้าอย่างนุ่มนวลโดยใช้ความพยายามมากขึ้น

ถึงขีด จำกัด และดำรงตำแหน่งสองสามวินาที รอการปลดปล่อย ทำตามการผ่อนคลายโดยการเคลื่อนไหวให้ลึกขึ้น

ทำ 2-3 รอบ

แล้วเปลี่ยนทิศทางแรงกดด้วยนิ้วโป้งจากด้านหลังเป็นพื้นรองเท้า

ใช้ซีรีย์ที่วางจำหน่าย 2-3 ครั้งในทิศทางนี้

หลังจากออกกำลังกายอย่างผ่อนคลาย ความรู้สึกอบอุ่นจะปรากฏขึ้นที่เท้า บางครั้งการเต้นเป็นจังหวะ ความเจ็บปวดจะบรรเทาลงอย่างมาก และช่วงของการเคลื่อนไหวจะเพิ่มขึ้น สิ่งนี้จะช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งในภายหลัง

ชั้นเรียนทำได้ดีที่สุดวันละ 2 ครั้ง - ในตอนเช้าและตอนเย็น เมื่อรู้สึกดีขึ้น คุณสามารถเปลี่ยนชั้นเรียนได้เฉพาะในตอนเย็นเท่านั้น

ไม่ควรคาดหวังการพัฒนาย้อนกลับของเท้าแบนในผู้ใหญ่ กระบวนการนี้สามารถระงับได้เท่านั้น และยิ่งดำเนินการได้เร็วเท่าไร ก็ยิ่งดีเท่านั้น

ในเด็กการออกกำลังกายเป็นประจำกับพื้นหลังของการเติบโตของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกสามารถแก้ไขพยาธิสภาพนี้ได้

หากคุณ "หักโหม" อาการปวดอาจเพิ่มขึ้น ซึ่งกำจัดได้ด้วยการแช่เท้าร้อนหรือการออกกำลังกายซ้ำๆ ที่มีความเข้มข้นน้อยกว่า เกณฑ์สำหรับการใช้งานที่ซับซ้อนคือความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

แบบฝึกหัดที่ 3

https://pandia.ru/text/78/205/images/image004_148.jpg" align="left" width="213" height="269">

I. p. - นอนหรือนั่งเหยียดขา ผ้าเช็ดตัวถูกโยนลงบนเท้าใต้นิ้วซึ่งปลายมือจับไว้ กดขอบด้านนอกของเท้าบนผ้าขนหนูเหมือนโกลนจับความตึงเครียดในกล้ามเนื้อเป็นเวลา 10-15 วินาที ผ่อนคลายเท้าและดึงปลายผ้าขนหนูด้านนอกเข้าหาตัว แล้วคลายส่วนด้านในออก เท้าจะหมุนรอบแกนของมัน

ทำแบบฝึกหัด 3-4 ครั้ง เปลี่ยนทิศทางการออกแรงโดยกดที่ขอบด้านในของเท้า ทำ PIRM ในทิศทางนี้ 3-4 ครั้งด้วย

https://pandia.ru/text/78/205/images/image006_108.jpg" align="left" width="348" height="188 src=">I. p. - นอนหงาย

ใช้ผ้าขนหนูพันหลังนิ้วดึงส้นเท้าเข้าหาก้น

ทำ PIRM ตามกฎทั่วไป ฝืนเป็นลำดับ

ขอบด้านนอกและด้านในของเท้า นิ้วหัวแม่มือ และนิ้วทั้งหมดเข้าด้วยกัน

(แบบฝึกหัด 1-6 ให้ตามหนังสือ)

ชุดออกกำลังกายสำหรับฝึกเท้า

ยิมนาสติกสำหรับขา

1. เมื่อตำแหน่งเริ่มต้นของขาแยกจากกัน ถุงเท้าจะ "มอง" เข้าด้านใน หมุนลำตัวไปทางขวาและซ้ายโดยหันเท้าที่ตรงกันไปที่ขอบด้านนอก

2. จากนั้นเดินไปรอบ ๆ ด้วยนิ้วเท้าของคุณสักครู่

3. จากนั้นเดินบนส้นเท้าพร้อมกัน

4. เดินเล็กน้อยโดยให้นิ้วเท้างอ

5. จากนั้นเดินไปรอบๆ โดยชูนิ้วขึ้น

6. วันละหลายๆ ครั้ง 10-15 นาที เดินบนขอบเท้าด้านนอกเหมือน "ตีนปุกหมี" varus ที่มากเกินไป (เท้าเบี่ยงเบนไปด้านนอก) ชดเชย valgus ที่แพร่กระจายของเท้าและรวบรวมเท้าเป็นกำปั้น

7. ลองหลาย ๆ ครั้งเพื่อหยิบสิ่งของชิ้นเล็ก ๆ จากพื้นด้วยนิ้วเท้าของคุณ: ดินสอ, ผ้าเช็ดหน้า, โดมิโน

8. นอนราบกับพื้นแล้วบิดเท้าไปทางซ้ายและขวา ไปข้างหน้าและข้างหลัง งอและคลายนิ้วเท้าของคุณ

9. ตั้งแต่วัยเด็ก สอนลูกของคุณให้อ่าน เขียน และวาด โดยวางเท้าไว้ที่ขอบด้านนอก เป็นการดีกว่าที่จะรวมท่าแบบพาสซีฟนี้เข้ากับยิมนาสติกที่กระฉับกระเฉง: ในระหว่างการทำงานอยู่ประจำและชั้นเรียน ปล่อยให้ทารกเหมือนที่เคยเป็นมา คราดทรายในจินตนาการลงในกองด้วยฝ่าเท้าของเขา หากคุณพบว่าตัวเองอยู่บนชายหาด ปล่อยให้ตัวจริงคราดทราย เนื่องจากเป็นเรื่องยากที่จะเก็บทรายไว้ใต้โต๊ะของลูกคุณ ให้ใส่ไม้นวดแป้งทรงกลม ลูกบอลยางแข็ง - ปล่อยให้พวกเขากลิ้งวัตถุเหล่านี้ไปตามส่วนโค้งของเท้า

10. ทำการพลิกเท้าก่อนขณะนั่งบนเก้าอี้แล้วยืน ควรหมุนเท้าตั้งฉากกัน: ขั้นแรกให้ส้นเท้าถึงส้นเท้าแล้วจรดปลายเท้า

11. นั่งบนเก้าอี้ แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ แล้วหมุนขนานกันไปทางขวาและซ้าย ควรทำเช่นเดียวกันขณะยืนโดยจับที่หลังเก้าอี้

12. นั่งบนเก้าอี้แล้วบนพื้นลุกขึ้นยืนพิงขอบด้านนอกของเท้า เมื่อยกขึ้นจากพื้นคุณสามารถช่วยตัวเองได้ด้วยมือ

13. ยืนบนเท้าของคุณ เปลี่ยนจากเท้าเป็นเท้า

14. นั่งบนเก้าอี้ให้สูงที่สุด ยกขาข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่งเหยียดตรงสลับกัน

15. ทำเช่นเดียวกันกับเท้าทั้งสองข้าง

16. ย่อตัวลงแล้วลากเท้าไปตามพื้น เดิน 30-50 ก้าว

17. หมุนวัตถุวงรีและทรงกลมด้วยเท้าของคุณดังที่เราได้เขียนไปแล้ว

ควรทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างน้อย 10 ครั้ง

คอมเพล็กซ์แต่ละแห่งมีประโยชน์อย่างไม่ต้องสงสัยสำหรับอาการเจ็บขาและการปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีจะขึ้นอยู่กับความขยันของคุณเท่านั้น

การออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับส่วนโค้งของเท้าและขาส่วนล่างอย่างแข็งขัน

นวดตัวเอง.

การนวดตัวเองควรทำได้ดีที่สุดหลังการออกกำลังกายบำบัด โดยเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์ เทคนิคพื้นฐานของการนวดตัวเอง:

ลูบ, ถูด้วยฝ่ามือ, นวด, แตะขาท่อนล่างด้วยปลายนิ้วของคุณ นวดขาส่วนล่างจากข้อเท้าถึงข้อเข่า ส่วนใหญ่เป็นพื้นผิวด้านในของขาส่วนล่าง

ควรลูบเท้าและถูด้วยหลังนิ้วที่งอ ควรนวดพื้นผิวฝ่าเท้าจากนิ้วเท้าถึงส้นเท้า

สำหรับการนวดตัวเองควรใช้เสื่อยางและลูกกลิ้งนวดแบบพิเศษ

การเคลื่อนไหวของการรักษาก่อให้เกิดความเจ็บปวดในเท้า(บน)

การรักษาท่าทาง - การเคลื่อนไหวเพื่อความเจ็บปวดในนิ้วเท้า

https://pandia.ru/text/78/205/images/image011_55.jpg" align="left" width="176" height="269 src="> การเคลื่อนไหวเพื่อการรักษาความเจ็บปวดในระหว่างการยืดเท้าและนิ้วเท้าควร ให้ดำเนินการในท่านั่งบนโซฟา

โยนขาที่เป็นโรคไว้เหนือเข่าของขาที่แข็งแรง แก้ไขส่วนหน้าของเท้าโดยให้นิ้วหัวแม่มืออยู่ด้านบน และนิ้วชี้อยู่ด้านล่าง แล้วยืดเท้าและนิ้วเท้าขึ้นกับแรงต้านของนิ้วโป้ง

ในระยะหายใจเข้าเป็นเวลา 9-11 วินาที ให้กดเท้าขึ้นโดยใช้แรงต้านของนิ้วโป้งน้อยที่สุด

ในระยะหายใจออกภายใน 6-8 วินาที คลายกล้ามเนื้อ พยายามเพิ่มแอมพลิจูดของการขยายเท้าและนิ้วเท้าขึ้น ช่วยด้วยมือ (ขณะไม่เกร็งกล้ามเนื้อ)

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวของการรักษาอีก 2-5 ครั้งโดยกดเท้าด้วยแรงสูงสุดกับความต้านทานของนิ้วหัวแม่มือ

แต่ละครั้งในช่วง "หายใจออก" ให้คลายเท้าและนิ้วเท้าขึ้นเล็กน้อยโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อตึง

ท่าบำบัด-การเคลื่อนไหวเพื่อความเจ็บปวดตรงกลางฝ่าเท้า

การเคลื่อนไหวเพื่อการรักษาอาการปวดกลางเท้าโดยใช้เทคนิค "กรรไกร" จะดำเนินการในท่านั่งโดยวางขาที่เป็นโรคไว้บนต้นขาของขาที่แข็งแรง

วางนิ้วโป้งทับกันและบนกระดูกเท้าอันใดอันหนึ่งที่ทำให้เกิดอาการปวด และนิ้วชี้ - ที่ด้านล่างของกันและกันและบนกระดูกที่สองของเท้าซึ่งอยู่ใกล้กันและทำให้เกิดอาการปวด

หลังจากนั้นด้วยการเคลื่อนไหวเป็นจังหวะช้า ๆ ให้ขยับหัวกระดูกเข้าหากัน (เข้า - ออก) ทำซ้ำการเคลื่อนไหวการรักษา 3-6 ครั้ง

การรักษาท่าทาง - การเคลื่อนไหวเพื่อความเจ็บปวดที่ส้นเท้าด้วยการดัดนิ้วเท้า

การเคลื่อนไหวของการรักษาอาการปวดส้นเท้าเมื่องอนิ้วเท้าควรทำในท่านั่งโดยวางเท้าบนเข่าของขาที่แข็งแรง ใช้มือข้างหนึ่งจับส้นเท้าและอีกมือหนึ่งจับนิ้วเท้าและปลายเท้า (นิ้วโป้งที่ปลายเท้า)

ในระยะหายใจเข้าภายใน 9-11 วินาที

กดด้วยนิ้วเท้าที่เหยียดตรงลงกับความต้านทานขั้นต่ำของนิ้วหัวแม่มือ

ในระยะหายใจออกภายใน 6-8 วินาทีของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ให้ทำตามการงอนิ้วเท้าตามธรรมชาติ ช่วยให้มือเพิ่มความกว้างของการงอนิ้วเท้า (ในขณะที่ไม่เกร็งกล้ามเนื้อ)

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวของการรักษา 3-6 ครั้งในแต่ละครั้งในระยะ "หายใจออก" เพิ่มความกว้างของการงอนิ้วเท้าเล็กน้อย

และ - ความสนใจของผู้ชื่นชอบการวิ่งเทรลและการวิ่งบนภูเขา: การเสริมความแข็งแกร่งให้เท้าช่วยปรับปรุงเทคนิคการวิ่งบนภูมิประเทศที่ขรุขระได้อย่างมาก ป้องกันไม่ให้ขาพลิกกลับ

รองเท้าที่เลือกมาอย่างเหมาะสมเป็นเงื่อนไขที่จำเป็นแต่ไม่เพียงพอสำหรับการจัดตำแหน่งร่างกายที่ถูกต้องระหว่างการวิ่งและหลังการฝึก เอ็นและกล้ามเนื้อของเท้ามีความแข็งแกร่งโดยการออกกำลังกายพิเศษเท่านั้น

และถึงแม้ว่าขั้นตอนนี้จะช้ากว่าการพัฒนาของกล้ามเนื้อขามาก แต่ประสิทธิภาพของการวิ่งจะขึ้นอยู่กับกระบวนการนั้นโดยตรง: ทั้งสองสามารถ "ทำให้ช้าลง" คุณได้ ทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และทำงานเพื่อคุณ

คอมเพล็กซ์ทั้งหมดใช้เวลาประมาณ 10 นาทีจึงจะเสร็จสมบูรณ์ ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งทุกวัน ขอแนะนำให้ออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อวัน และ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ - เต็มรอบ

1. ดึงเท้าเข้าหาตัวคุณและห่างจากตัวคุณ

นั่งบนพื้นแล้วเหยียดขาตรงหน้าคุณ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าในขณะที่ดึงเท้าเข้าหาตัวคุณ นิ้วหัวแม่มือ นิ้วก้อย และส้นเท้ายังคงอยู่ในระนาบเดียวกัน ภายใต้เงื่อนไขนี้เท่านั้น กล้ามเนื้อจะแข็งแรงและยืดออกอย่างสมดุล ซึ่งจะป้องกัน (หรือลด) ตกที่ส่วนด้านนอกหรือด้านในของเท้าระหว่างเดินและวิ่ง

เมื่อดึงเท้าออกจากตัวคุณ ให้พยายามเหยียดนิ้วเท้าราวกับยืดออก และไม่บิดงออยู่ใต้ส่วนโค้งของเท้า ทำซ้ำ 10 ครั้ง

2. การเคลื่อนไหวของเท้าเป็นวงกลม

ทำ 10 วงกลมโดยให้เท้าเข้าด้านใน พยายามแตะพื้นด้วยกระดูกของนิ้วหัวแม่มือ และ 10 วงออกไปด้านนอก พยายามแตะพื้นด้วยนิ้วก้อยด้านนอก

3. นั่งคุกเข่า

คุกเข่าแล้วนั่งบนส้นเท้า กระดูกของหัวแม่ตีนและส้นเท้าทั้งสองข้าง "ติด" กัน นั่งสักครู่ในตำแหน่งนี้

4. การงอของข้อต่อ metatarsophalangeal

ตอนนี้เปลี่ยนตำแหน่งโดยวางนิ้วของคุณบนพื้นและงอข้อต่อ metatarsophalangeal ของคุณให้มากที่สุด รักษาส้นเท้าของคุณไว้ด้วยกัน เช่นเดียวกับกระดูกของนิ้วหัวแม่มือ นำหลังของคุณเข้าสู่ตำแหน่งตั้งตรงและอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 นาที

5. กลิ้ง "เรือ"

จากท่านั่ง เหยียดขาไปข้างหน้า ดึงเท้าเข้ามาใกล้ตัวมากที่สุด เปิดเข่าของคุณไปด้านข้าง "ติดกาว" เท้าเข้าด้วยกัน รักษาตำแหน่งขานี้และวางมือบนพื้น (เพื่อความมั่นใจในตนเอง - คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องรองรับ) เอียงร่างกายไปข้างหน้าแล้วยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเหนือพื้นพยายามอยู่ในตำแหน่งสักครู่

หากคุณรู้สึกถึงศักยภาพในตัวเอง คุณสามารถหมุนไปทางซ้ายและขวา (เรือ) โดยใช้ฝ่ามือโอบเท้าของคุณ

6. การเคลื่อนไหวของเท้าเป็นคลื่น

นั่งลงและเหยียดขาของคุณออกไปต่อหน้าคุณ โบกเท้าตามลำดับนี้: metatarsals ลง → นิ้วเท้าลงและไปข้างหน้า → เพียงนิ้วเท้าขึ้น → เท้าทั้งหมดเข้าหาคุณ

เพื่อคืนความยืดหยุ่นของเท้าให้เป็นปกติ ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละขา

7. ดึงผ้าเช็ดตัวขึ้นด้วยนิ้วเท้าของคุณ

วางผ้าขนหนูบนพื้นและยืนบนขอบที่ใกล้ที่สุด โดยไม่ต้องยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น ค่อยๆ คราดผ้าขนหนูใต้เท้าของคุณแล้ววางกลับ

การนวดเท้าแบบชั่วคราวหมายถึงการยืดกล้ามเนื้อของเท้าได้อย่างสมบูรณ์แบบ คุณสามารถม้วนลูกบอลขนาดเล็ก หมุดกลิ้ง ขวด ​​และอื่นๆ นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการหยิบสิ่งของชิ้นเล็ก ๆ ด้วยนิ้วเท้าของคุณและเก็บถุงเท้าไว้รอบ ๆ อพาร์ทเมนท์ด้วยเท้าของคุณ

8. ขึ้นและลงที่นิ้ว

ตามเนื้อผ้า แนะนำให้ทำตามขั้นตอน แต่การดำเนินการช้าบนพื้นผิวเรียบจะให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม