ดึงขึ้นบนโปรแกรมคานประตูตั้งแต่เริ่มต้น แบบแผนของการดึงขึ้นบนแถบแนวนอนตามโปรแกรม กล้ามเนื้อส่วนไหนที่ปั๊มได้

การดึงขึ้นเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มุ่งพัฒนาร่างกายส่วนบน ไม่สามารถละเลยการดึงขึ้นเมื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อและดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีระบบดึงขึ้น 30 สัปดาห์เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างรูปร่างและกระตุ้นให้เกิดผลลัพธ์ที่เฉพาะเจาะจง

การฝึกหกเดือนจะทำให้คุณมีแรงจูงใจที่ดีในการพัฒนา และสุดท้ายจะบังคับให้คุณไปที่สนามกีฬาหรือฟิตเนสคลับเป็นประจำ

ทฤษฎีผลผลิตมีแนวคิดเรื่องสิ่งเล็กๆ หรือก้าวเล็กๆ นี้ Steven Guyse ผู้เขียน Mini Habits - Maxi Results แบ่งปันวิธีเริ่มต้นจากสิ่งเล็กๆ และบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ความหมายของทฤษฎีคือเป้าหมายใหญ่เป็นแรงบันดาลใจให้คนสมัยใหม่ที่กลัวความรับผิดชอบ ดังนั้นก่อนอื่นจึงจำเป็นต้องแนะนำความรู้และทักษะใหม่ ๆ ในชีวิตประจำวัน

ประวัติ 30 สัปดาห์ของการดึงขึ้นเป็นคอมเพล็กซ์เสริมที่จะนำคุณไปสู่นิสัยที่ไม่เพียง แต่ดึงขึ้นเท่านั้น แต่ยังออกกำลังกายทุกวัน โดยทั่วไปแล้ว Steven Guyse แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการตั้งเป้าหมายตลอดทั้งเดือนเพื่อวิดพื้นเพียง 3 ครั้ง แต่ทุกวัน

เมื่อคุณนอนราบกับพื้นและเริ่มวิดพื้น คุณมีแนวโน้มที่จะทำมากกว่าขั้นต่ำเปล่า แต่ถึงแม้จะมีอารมณ์และสุขภาพแย่ที่สุด คุณก็สามารถทำขั้นต่ำได้อย่างง่ายดาย ระบบดึงขึ้นยังใช้งานได้

คุณฝึกฝนทุกวันและเริ่มต้นจากสิ่งเล็กๆ ในกรณีนี้ ควรระลึกไว้เสมอว่าในแต่ละวันที่ระบุไว้บนเพลตจะเป็นเพียงคำใบ้ว่าคุณต้องทำการดึงขึ้นกี่ครั้ง แต่ตัวอย่างเช่น คุณออกไปที่สนามกีฬาทั่วไป มักจะไม่จำกัดตัวเองให้ออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว ซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับประโยชน์ทั้งร่างกาย วิ่งไปรอบๆ หรือวิดพื้นหลาย ๆ ครั้ง ... นั่นเป็นแรงจูงใจที่ดีหรือไม่? เริ่มกันเลย?

พื้นฐานของพูลอัพคอมเพล็กซ์

ดังนั้น คุณจึงตัดสินใจทำระบบดึงขึ้นเป็นเวลา 30 สัปดาห์ พบยิมอันเงียบสงบที่มีแถบแนวนอน และถูกชาร์จจนเต็มเพื่อทุบการออกกำลังกายเหล่านี้ให้แตกเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อย มาบอกคุณว่าต้องทำอย่างไรและทำงานอย่างไร

1. คลาส 30 วันแล้วรับประกันผลลัพธ์แรก แต่เพื่อรวมทักษะคุณต้องฝึกฝนอย่างน้อย 2-3 เดือน
2. มีสองตัวเลือกสำหรับการโหลดแบบเป็นวงกลม: พักหนึ่งวันทุก ๆ ห้าวันหรือสลับการฝึกและวันหยุดอย่างต่อเนื่อง สำหรับระบบ 30 สัปดาห์ ตัวเลือกที่สองเหมาะสำหรับการออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
3. ทุกวัน "ทำงาน" คุณดำเนินการ 5 วิธีที่จำเป็น
4. แต่ละวิธีที่คุณเริ่มต้นด้วยจำนวนการดึงสูงสุดที่เป็นไปได้ จากนั้นค่อยๆ "ยิง" หนึ่งครั้งตามตาราง
5. ปรับระบบให้เหมาะกับความต้องการของคุณ: คุณสามารถเพิ่มภาระงานได้ทุกวันหรือทำงานเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และเปลี่ยนแปลงได้ภายในเจ็ดวันถัดไปเท่านั้น
6. พักระหว่างเซต - 90-100 วินาที มันคุ้มค่าที่จะเอาตัวจับเวลาหรือนาฬิกาจับเวลาติดตัวไปกับงาน
7. ทุกวันที่คุณไม่ได้ไปทำกิจกรรมตามกำหนดการจะย้ายคุณออกจากเป้าหมายใหญ่ หากคุณรู้สึกว่าคุณไม่มีอารมณ์หรืออยู่ในรูปร่าง - ทำขั้นต่ำของคุณ (จำสามวิดพื้น) แต่ถ้าคุณป่วยหรือได้รับบาดเจ็บกะทันหัน ให้อยู่บ้านและดำเนินการต่อหลังจากฟื้นตัวจากที่ที่ค้างไว้หรือจากที่ที่ร่างกายสามารถไปได้
8. นำเครื่องเล่นและหูฟังไปฝึกซ้อม ปรับแต่งพลังงานกีฬาที่เหมาะสม
9. สปอร์ตคอมเพล็กซ์ใด ๆ เกี่ยวข้องกับโภชนาการที่ดีและการบริโภควิตามินในร่างกาย คิดเกี่ยวกับอาหารของคุณล่วงหน้า นับแคลอรี่ หรือดีกว่า ปรึกษาผู้ฝึกสอนหรือแพทย์ด้านกีฬา

ความแตกต่าง: วิธีที่จะไม่เสียเวลา?

วันนี้อินเทอร์เน็ตเต็มไปด้วยข้อมูลเกี่ยวกับคอมเพล็กซ์ที่หลากหลายของ pull-ups, push-ups, squats และอื่น ๆ ในเวลาเดียวกัน หลายคนไม่ได้ระบุว่าโปรแกรมได้รับการออกแบบสำหรับกีฬาระดับใด ใครสามารถใช้พวกเขาได้บ้าง มืออาชีพ? คนรัก? จุดเริ่มต้น? นักเรียนที่ต้องการผ่านมาตรฐานพลศึกษา? มาทำลายช่วงเวลาที่ยุ่งยากกัน:

• ระบบจำเป็นต้องเริ่มจากการกำหนดระดับของโหลดที่เป็นไปได้ มิฉะนั้นจะไม่เพียงไม่มีความหมาย แต่ยังเป็นอันตรายอีกด้วย
• ความแตกต่างที่สำคัญอย่างหนึ่งคือเทคนิคการทำแบบฝึกหัดต้องได้รับความสนใจสูงสุดไม่เช่นนั้นจะไม่มีเหตุผลจากความซับซ้อน

ผู้เริ่มต้นที่ยังไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นได้อย่างน้อย 3-4 ครั้งจำเป็นต้องเพิ่มระดับการเล่นกีฬาด้วยแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งทั่วไป นอกจากนี้ยังสามารถเริ่มต้นด้วยตาข่ายนิรภัยโดยใช้สายรัดหรือบนแถบแนวนอนต่ำ - ด้วยความสามารถในการช่วยตัวเองด้วยขาของคุณ งานของผู้เริ่มต้นคือการเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้องแล้วตั้งค่างานในระดับที่สูงขึ้น

• นักกีฬาระดับสูงที่ต้องการพัฒนาความสามารถในการดึงขึ้นสามารถเริ่มต้นจากกลางโปรแกรมหรือจะซับซ้อนมากขึ้นนอกจากนี้ยังมีดังกล่าว!
• นักเพาะกายที่มีอายุมากกว่า 40-45 ปีจะต้องติดต่อนักบำบัดโรคและจัดทำโปรแกรมโดยคำนึงถึงลักษณะของสุขภาพและความทนทานของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด
• เมื่อทำงานกับ pull-up complex จำเป็นต้องชดเชยภาระ คุณเพียงแค่ต้องทำการเสริมความแข็งแกร่งทั่วไปที่ซับซ้อนหรือแบบฝึกหัดพื้นฐาน การขาดการสนับสนุนที่เพียงพอจะนำไปสู่การโป่งและการพัฒนาที่ไม่เท่ากันของร่างกาย ซึ่งไม่เพียงแต่จะทำให้ดูไม่น่ามอง แต่ยังจะชะลอความคืบหน้าในการดึงขึ้นที่เราโปรดปรานอีกด้วย

เทคนิคการดึงขึ้น

มีหลายวิธีในการออกกำลังกายนี้ แต่ไม่ใช่ทุกวิธีที่เหมาะสำหรับคอมเพล็กซ์ 30 สัปดาห์ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เปลี่ยนการยึดเกาะเป็นครั้งคราวและค้นหาระยะห่างที่เหมาะสมที่สุดระหว่างมือทั้งสองข้างเพื่อผ่านจุดทางจิต แต่ไม่ควรเปลี่ยนประเภทการดึงขึ้น

ในท้ายที่สุด ประเภทต่าง ๆ ยังเกี่ยวข้องกับภาระของกล้ามเนื้อต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งไม่มีความหมายภายในโครงสร้างที่ซับซ้อน กล้ามเนื้อของคุณจะไม่มีเวลาปรับตัวหากเทคนิคนี้แตกต่างออกไป

การดึงขึ้นแบบคลาสสิกเกี่ยวข้องกับการสัมผัสแถบกับหน้าอกของคุณ ในกรณีนี้ศีรษะควรอยู่เหนือมัน การดึงขึ้นในอุดมคติคือ "สะอาด" ซึ่งหมายความว่าคุณต้องให้การเพิ่มขึ้นและลดลงอย่างช้าๆ

บางครั้งเพื่อเอาชนะอุปสรรคทางจิตใจ เช่น 15 ครั้ง เพื่อช่วยตัวเอง คุณสามารถใช้ชิงช้าหรือเหวี่ยงได้หนึ่งครั้ง อย่างไรก็ตาม การทำซ้ำครั้งต่อไปควรทำอย่างหมดจดและมีประสิทธิภาพมากขึ้น การมุ่งมั่นเพื่อความสะอาดของการดึงเป็นเส้นทางสู่ความสำเร็จของโปรแกรมและการรัดตัวของร่างกายที่แข็งแรง

พูลอัพที่สมบูรณ์แบบ

มีแบบฝึกหัดง่ายๆ สองสามข้อที่สามารถช่วยให้คุณเริ่มต้นได้ (หากคุณยังไม่ได้รู้จักเพื่อนกับ pull-ups) หรือปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ มาทำความรู้จักกับพวกเขากัน

• แฮงค์ - ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มต้นด้วยการจับเวลาแบบง่ายๆ เมื่อได้ผล คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นและแขวนไว้บนแขนข้างหนึ่ง เพิ่มความซับซ้อนด้วยการยกขาขึ้น และอื่นๆ
• ปีกของเมาส์ - การออกกำลังกายทำโดยนอนคว่ำบนม้านั่งตรง ในมือมีดัมเบลล์สองตัว จำเป็นต้องยกดัมเบลล์ขึ้นไปถึงระดับรักแร้ในขณะที่บีบหัวไหล่ให้อยู่ในตำแหน่งสูงสุด
• เครื่องกด Kettlebell การทำงานกับด้ามจับและข้อต่อทำได้โดยการยกกาเบลล์เบลล์
• ดึงขึ้นเชิงลบ ดำเนินการด้วยน้ำหนักของตัวเองหากจำนวนการดึงสูงสุดยังน้อย คุณดึงตัวเองขึ้นแล้วค่อยๆ ลดระดับตัวเองลง
• ความเคลื่อนไหวใน "คู่มือ" หากคุณทำงานในสนามกีฬา คุณจะพบอุปกรณ์ที่ยอดเยี่ยมชิ้นนี้เพื่อช่วยเพิ่มความทนทานแขนของคุณอย่างแน่นอน
• ไม้กระดาน แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งทั่วไปที่ซับซ้อน

ระบบ 30 สัปดาห์จะให้อะไรคุณบ้าง?

ดึงอัพทั้งหมด 82 ครั้งในสัปดาห์ที่ 30 ไม่ใช่แค่ตัวเลข แต่เป็นตัวบ่งชี้ถึงความฟิตของคุณ ลองคิดดูว่าทำไมคุณถึงตัดสินใจกอดแถบแนวนอนตลอดทั้งวัน? กว่าจะถึงจำนวน? หรือเปลี่ยนแปลงบางอย่างในรูปลักษณ์ของคุณ? หรือดูแลสุขภาพของคุณ?

ระบบดึงขึ้นเป็นเกมที่ไม่ธรรมดาที่คุณสามารถเล่นจนจบและได้รับรางวัล ได้แก่ ร่างกายที่แข็งแรงแข็งแรงและสูบฉีด

ตกลง มันจบแล้ว! ขอขอบคุณทุกท่านที่ให้ความสนใจ เราแนะนำให้อ่านบทความในหัวข้อ - วิธีดึงแถบแนวนอนขึ้น พบกันใหม่เร็วๆนี้

Svetlana Markova

ความงามเปรียบเสมือนอัญมณียิ่งง่ายยิ่งมีค่า!

หากคุณต้องการบริหารหน้าท้อง แขน และหลัง ให้เรียนรู้การออกกำลังกายแบบดึงขึ้นบนแถบแนวนอนหรือคานประตู เทคนิคที่เหมาะสมจะช่วยให้เกิดประสิทธิภาพในการนำไปปฏิบัติ เมื่อรู้แล้วคุณจะเห็นผลอย่างรวดเร็วและสามารถใช้ประโยชน์จากแบบฝึกหัดนี้ได้อย่างเต็มที่ ข้อมูลที่จำเป็นทั้งหมดเกี่ยวกับการดึงขึ้นแสดงไว้ด้านล่าง

วิธีการเรียนรู้การดึงแถบแนวนอนขึ้นตั้งแต่เริ่มต้น

ปัญหาที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้คือคำถามว่าจะเรียนรู้ที่จะดึงมันขึ้นมาจากศูนย์ได้อย่างไร มันมีความเกี่ยวข้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ยังไม่ได้ทำสิ่งนี้อย่างน้อยหนึ่งครั้ง ผู้เริ่มต้นควรแขวนบนแถบแนวนอนก่อนเพื่อทำความคุ้นเคยกับการโหลด นอกจากนี้ การลดระดับเชิงลบจะมีผล หลังมีดังต่อไปนี้ - ด้วยความช่วยเหลือของการกระโดดหรือยืนให้ไปถึงแถบแนวนอนแล้วลงไปด้วยความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อของร่างกาย เพื่อผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ กระบวนการควรใช้เวลาอย่างน้อย 4 วินาที

โดยรวมแล้วจำเป็นต้องดำเนินการ 2-3 วิธีซึ่งแต่ละวิธีรวมถึงการทำซ้ำ 5 ครั้ง ทำตามเคล็ดลับเพิ่มเติมสองสามข้อเพื่อเรียนรู้วิธีดึงข้อมูล:

1. การฝึกอบรมที่มีการลดระดับเชิงลบควรทำ 1 หรือ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อรุนแรงเกินไป ให้ข้ามเซสชั่น
2. หากคุณสามารถดึงแถบหรือแถบแนวนอนได้จริงๆ ให้เริ่มใช้เทคนิคการลดระดับเชิงลบเพื่อความก้าวหน้าเท่านั้น ตัวอย่างเช่น หลังจาก 8 ครั้ง ให้เพิ่มค่าลบอีก 2 รายการ เป้าหมายคือ 10 ครั้ง 3 เซ็ต

ดึงบาร์ที่บ้าน

คุณสามารถติดตั้งแถบแนวนอนเพื่อดึงขึ้นได้แม้อยู่ที่บ้าน ขอแนะนำให้ติดตั้งเหนือทางเข้าประตู แบบอื่นๆ โดดเด่นกว่า - ผนังเข้ามุมหรือแค่ผนัง บานเลื่อน เพดาน และแม้แต่พื้น แต่ใช้พื้นที่มาก อุจจาระเหมาะสำหรับความปลอดภัยที่ด้านล่าง แถบแนวนอนแบบถอดได้นั้นดีเป็นพิเศษ ซึ่งช่วยฝึกกล้ามเนื้อไขว้ หน้าท้อง และวิดพื้น

การออกกำลังกาย

มีแบบฝึกหัดที่หลากหลายสำหรับการดึงแถบแนวนอน สิ่งสำคัญคือการอุ่นเครื่องก่อนเสมอทำให้กล้ามเนื้อเอ็นและข้อต่ออุ่นขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงการหายใจ - การหายใจออกนั้นง่ายกว่าเสมอเมื่อหายใจเข้าจะลงไปได้ง่ายขึ้น นอกจากด้านลบแล้ว ยังมีแบบฝึกหัดอื่นๆ ที่มีประสิทธิภาพอีกด้วย:

1. ดึงแถบแนวนอนขึ้นที่ครึ่งแอมพลิจูด ที่นี่คุณจะต้องมีเก้าอี้หรือขาตั้งที่มั่นคงอื่นๆ คุณต้องตั้งหลักบนแถบแนวนอนเพื่อให้มุมที่ข้อศอกเป็น 90 องศา จากตำแหน่งนี้คุณต้องพยายามดึงตัวเองขึ้นโดยงอเข่าไว้ใต้ตัวคุณ เมื่อเรียนรู้ที่จะทำแบบฝึกหัดนี้แล้ว คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มมุมจาก 90 เป็น 180 เช่น ไปสู่ตำแหน่งที่ขยายเต็มที่
2. ดึงขึ้นกับพันธมิตร ถามคนที่อยู่ข้างหลังหรือด้านข้างเพื่อช่วยให้คุณดึงตัวเองขึ้น กล้ามเนื้อควรรู้สึกได้ถึงขีด จำกัด พันธมิตรผลักเพียงเล็กน้อยเท่านั้น วงดนตรีกีฬามีผลเช่นเดียวกัน ช่วยให้กลับสู่จุดสูงสุด
3. ดึงขึ้นบนแถบแนวนอนด้วยการกระโดด ที่นี่คุณต้องเข้าถึงคานประตูด้วยมือของคุณเพียงแค่ยืนบนเท้าของคุณ จากตำแหน่งนี้ คุณต้องกระโดดให้คางเหนือแถบแนวนอน จากนั้นยังคงลดลงอย่างช้าๆ
4. การออกกำลังกายที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อโดยทั่วไป ซึ่งรวมถึงการฝึกวิดพื้นและลูกหนูด้วยเปลือกหอย - ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์

โปรแกรมดึงขึ้นบนแถบแนวนอน

การทำแบบฝึกหัดข้างต้นนั้นง่ายต่อการเรียนรู้ที่จะดึงขึ้น จากนั้นคุณสามารถไปยังการฝึกอบรมเต็มรูปแบบได้แล้ว โครงการดึงขึ้นจะช่วยคุณได้มากในเรื่องนี้ ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยความซับซ้อนอย่างง่ายเช่นในตาราง ภาระในนั้นเพิ่มขึ้นทีละน้อยในช่วงหนึ่งเดือนเพื่อหลีกเลี่ยงการทำงานหนักเกินไปและการบาดเจ็บ จากนั้นคุณสามารถเสริมความแข็งแกร่งได้ 2-3 ครั้ง

การดึงกลับแบบย้อนกลับทำได้ง่ายกว่า ความแตกต่างจากวิธีการแบบคลาสสิกคือเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อลูกหนู, ลูกหนู หลังทำงานหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับด้ามจับที่แคบ ความกว้างทำให้ latissimus dorsi เติบโต จำเป็นต้องลดโฟกัสของภาระบนลูกหนูเนื่องจากประสิทธิภาพของการดึงตัวเองลดลงเช่น เมื่อพวกเขาดูเหมือนง่าย การพักผ่อนและโภชนาการที่เหมาะสมก็มีบทบาทสำคัญในการฝึกเช่นกัน

หนึ่งในตัวเลือกสำหรับโปรแกรมเรียกว่า "Ladder" การทำซ้ำในนั้นเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ และเมื่อถึงค่าสูงสุดก็จะลดลง ช่วงเวลาพักสามารถเป็นอะไรก็ได้ นี่คือตัวเลือกสำหรับ "บันได" ดังกล่าว:

• 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 (ขั้นตอนที่หนึ่ง)
• 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 (ขั้นตอนที่สอง)

ด้ามจับแบบดึงขึ้น

การดึงขึ้นแบบคลาสสิกใช้การยึดเกาะโดยตรง ในแบบฝึกหัดนี้ จำนวนการทำซ้ำสามารถเพิ่มขึ้นได้ตามโปรแกรมที่หลากหลาย หนึ่งในตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพเรียกว่า "ความพยายามสูงสุด" โปรแกรมนี้เป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาเพาะกาย ประกอบด้วย 5 แนวทางที่เกี่ยวข้องกับการทำ pull-ups เปอร์เซ็นต์จากค่าสูงสุดที่เป็นไปได้:

• 1 - 80% ของจำนวนสูงสุด (ที่ 10 จำนวนนี้คือ 8 ครั้ง);
• 2 – 85%;
• 3 – 90%;
• 4 – 95%;
• 5 - สู่ความล้มเหลว

วิธีดึงแถบแนวนอนขึ้นอย่างถูกต้อง

ก่อนที่คุณจะเริ่มการฝึก คุณควรค้นหาว่าเทคนิคการดึงขึ้นที่ถูกต้องเป็นอย่างไรบนแถบแนวนอน โดยพื้นฐานแล้วจะพิจารณาจากประเภทของด้ามจับที่ใช้ ลักษณะของการเคลื่อนไหวควรจะราบรื่น คุณต้องดึงตัวเองขึ้นโดยไม่กระตุก แต่ต้องขอบคุณกล้ามเนื้อของคุณที่แข็งแรง ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับกริ๊ปแบบอื่นๆ ที่ไม่ใช่แบบกว้างจะห้อยอิสระโดยให้หลังโค้งเล็กน้อย ดังที่เห็นในรูปภาพ ขาสามารถไขว้หรืองอได้เพื่อความสบาย จากนั้นงอแขนเล็กน้อยเพื่อให้รู้สึกตึง ถัดไปคุณต้องการ:

• หายใจเข้าลึก ๆ และในขณะที่คุณหายใจออกให้ดึงร่างกายไปที่แถบแนวนอน
• อ้อยอิ่งอยู่ด้านบนเป็นเวลา 1-2 วินาที;
• ค่อยๆลงไปและไม่เพียงแค่ "โยน" ร่างกายอย่างกะทันหัน
• ที่จุดต่ำสุดอย่าละลายร่างกายอย่างสมบูรณ์
• ดำเนินการดึงขึ้นตามจำนวนที่ต้องการ
• ลงจากกระสุนปืนวางเท้าเบา ๆ โดยไม่ต้องกระโดด

โต๊ะพูลอัพ

เพื่อให้ประสบความสำเร็จในธุรกิจใด ๆ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามแผนที่วางไว้ล่วงหน้า สำหรับสิ่งนี้ จำเป็นต้องมีกำหนดการดึงขึ้นบนแถบแนวนอน สะท้อนให้เห็นถึงวิธีการของความก้าวหน้าโดยตรงและย้อนกลับ การเพิ่มขึ้นของพูลอัพเกิดขึ้นในรอบที่ประกอบด้วย 6 วัน ตัวโปรแกรมถูกออกแบบมานานถึง 1 เดือน แต่ละวิธีแรกควรเริ่มต้นด้วยการแฮงค์เป็นเวลา 10 วินาที เช่นเดียวกันเป็นสิ่งจำเป็นในการออกกำลังกายครั้งสุดท้าย

พูลอัพที่มีประโยชน์บนแถบแนวนอนคืออะไร

การออกกำลังกายง่ายๆ เช่นนี้มีประโยชน์มากมายต่อร่างกายของผู้ชายและผู้หญิง นอกจากการเผาผลาญแคลอรีแล้ว ความอดทน ความแข็งแรง และสมรรถภาพทางกายโดยรวมก็จะดีขึ้นด้วย นอกจากนี้การยึดเกาะและมือก็แข็งแรงขึ้นมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น การทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดก็เป็นปกติเช่นกัน ข้อดีของการดึงแถบแนวนอนคือการปั๊มกล้ามเนื้อของหกกลุ่มในคราวเดียว - พวกมันจะโดดเด่นยิ่งขึ้น เนื่องจากการหย่อนคล้อยทำให้สัญญาณเริ่มต้นของ osteochondrosis เกี่ยวกับเอวและ scoliosis ลดลง อันตรายจากการดึงขึ้นนั้นสังเกตได้เฉพาะกับไส้เลื่อนของกระดูกสันหลัง

กล้ามเนื้อทำงานอะไร

ในการตอบคำถามว่ากล้ามเนื้อส่วนใดทำงานเมื่อดึงขึ้น จำเป็นต้องคำนึงถึงกริปที่ใช้ในการออกกำลังกายด้วย ในรุ่นคลาสสิกจะโหลดไหล่ หน้าอก หลัง นี่คือการยึดเกาะแบบตรงโดยเฉลี่ย ในกรณีอื่น ๆ ภาระจะอยู่ที่กล้ามเนื้อต่างกัน:

• ย้อนกลับแคบ - ลูกหนู, มัดล่างของ latissimus dorsi;
• ด้านหลังตรงกลาง - ไหล่, หลัง, หน้าอก;
• ด้ามจับกว้างด้านหลังศีรษะ - สี่เหลี่ยมคางหมู, กลมคู่, กลางและบน latissimus;
• ด้ามจับแบบขนานหรือเป็นกลาง - ไหล่, ด้านล่างของ latissimus dorsi, หยัก, ไขว้;
• แคบตรง - brachial, serratus ล่วงหน้า, latissimus dorsi (ส่วนล่าง);
• จับที่หน้าอกกว้าง - ด้านบนของสี่เหลี่ยมคางหมูที่กว้างที่สุดจับคู่กลม

ประเภทของพูลอัพ

การดึงขึ้นมีหลายประเภทสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ หากต้องการเพิ่มจำนวนบางส่วน คุณต้องเปลี่ยนกริปเท่านั้น การดึงขึ้นช่วยให้บรรลุเป้าหมายที่แตกต่างกัน - เพิ่มความแข็งแรง เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ฝึกความอดทน แต่ละกรณีมีลักษณะการทำงานของตนเอง กลยุทธ์การฝึกอบรมมีความแตกต่างกัน โดยพิจารณาจากวัตถุประสงค์ของการดึงขึ้น

เพื่อความแข็งแรง

ก่อนที่คุณจะเริ่มทำ pull-ups เพื่อความแข็งแกร่ง คุณควรเรียนรู้เทคนิคง่ายๆ สองสามข้อก่อน กล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกนั้นทำงานในสองขั้นตอน - เพิ่มขึ้นใน "บวก" และในระหว่างการลดระดับ "เชิงลบ" การเติบโตของตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งนั้นขึ้นอยู่กับพวกมัน เพื่อพัฒนาความแข็งแรง กล้ามเนื้อจะต้องทำงานเพิ่มขึ้น กล่าวคือ ในระยะ "บวก" ควรใช้เวลา 2-3 วินาที ในขณะที่การลดระดับจะใช้เวลาเพียง 1 วินาที ดังนั้นประสิทธิภาพของพลังงานจะดีขึ้น

วิธีการดึงอัพนี้ค่อนข้างหนัก ดังนั้นจำนวนเซ็ตคือ 3 หรือ 4 โดยทำซ้ำ 6-8 ครั้ง หากจำนวนนี้ดูเหมือนง่ายสำหรับคุณ คุณต้องเพิ่มน้ำหนัก น้ำหนักเพิ่มเติมอาจเป็น kettlebell ซึ่งห้อยลงมาจากเข็มขัด ในหนึ่งสัปดาห์จำนวนการออกกำลังกายไม่ควรเกิน 3-4 เพื่อให้ร่างกายมีเวลาพักฟื้น

เพื่อความอดทน

ความอดทนเป็นที่เข้าใจว่าเป็นความสามารถของร่างกายที่จะต้านทานการทำงานใด ๆ เป็นเวลานานด้วยประสิทธิภาพที่ไม่เปลี่ยนแปลง การดึงขึ้นช่วยพัฒนาและปรับปรุงคุณภาพทางกายภาพนี้ จะต้องดำเนินการบ่อยและมากเท่านั้น แต่อยู่ในขอบเขตที่สมเหตุสมผล ตัวเลือกที่ดีที่สุดเกี่ยวกับวิธีการดึงอัพความอดทนคือการทำซ้ำมากที่สุดเท่าที่คุณมีความแข็งแกร่งเพียงพอในขณะที่ทำ 4-5 วิธี เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์คุณควรใช้เวลา 4-5 ชั้นเรียนดังกล่าว

เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ บังคับให้พวกเขาทำงานในระยะ "เชิงลบ" ด้วยเหตุนี้ คุณต้องลุกขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ค่อยๆ ล้มลง การเลื่อนขึ้นควรใช้เวลาประมาณ 1 วินาที และลดลง - 2-3 วินาที สำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อระบบการปกครองของ 2-3 ชุดพร้อมการทำซ้ำ 8-10 ครั้งนั้นเหมาะสม หากพบว่าทำได้มากกว่านั้นแนะนำให้ทำการตุ้มน้ำหนัก

เมื่อทำ pull-ups เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ให้เวลาตัวเองพักผ่อนมากขึ้น กล้ามเนื้อมีน้ำตาเล็กๆ จำนวนมากเนื่องจากภาระหนักในระยะ "เชิงลบ" จึงใช้เวลานานกว่าจะกลับสู่ภาวะปกติ เพื่อให้ฟื้นตัวได้ คุณต้องออกกำลังกายไม่เกินสองครั้งต่อสัปดาห์ จำนวนนี้เพียงพอสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อทีละน้อย

จับแบบไหนดีกว่าที่จะดึงขึ้น

เป็นไปไม่ได้ที่จะบอกว่าวิธีที่ดีที่สุดที่จะดึงขึ้น ตัวเลือกการฝึกที่เฉพาะเจาะจงนั้นขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ - ไม่ว่าคุณต้องการเพิ่มความอดทน ความแข็งแรง หรือทำให้กล้ามเนื้อแกว่ง คุณสามารถเปลี่ยนได้ไม่เพียงแค่ประเภทของกริปเท่านั้น แต่ยังเปลี่ยนเวลาของเฟส "บวก" และ "เชิงลบ" ด้วย เพื่อให้ร่างกายส่วนบนสามารถออกกำลังกายได้มากที่สุดจึงควรใช้ตัวเลือกต่างๆ

ขอแนะนำให้ดึงตัวเองขึ้นโดยเปลี่ยนประเภทของด้ามจับเป็นระยะ ดังนั้นกล้ามเนื้อจะได้รับภาระที่แตกต่างกันและจะไม่ชินกับสิ่งเดิมๆ การมุ่งเน้นเพียงประเภทเดียวไม่ได้ผล การออกกำลังกายเบื้องต้นควรมีกริปประเภทต่อไปนี้:

1. ตัวเลือกที่ง่ายที่สุดคือด้ามจับตรงที่แคบ อาจเป็นพื้นฐานที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นในการพัฒนาพูลอัพในภายหลัง
2. กริปที่แนะนำคือแนวตรงปานกลาง ช่วยปรับโทนร่างกายส่วนบน การดึงแถบแนวนอนนั้นไม่กระทบกระเทือนจิตใจและเหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักอยู่แล้ว
3. การทำรูปแบบพื้นฐานเหล่านี้และเพิ่มการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ - การยึดเกาะแบบย้อนกลับหรือขนาน - คุณสามารถเปลี่ยนภาระไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มได้

วิดีโอ: วิธีเพิ่มจำนวนพูลอัพบนแถบแนวนอน

การดึงขึ้นเป็นส่วนสำคัญของสาขาวิชากีฬาเสมอ มาตรฐานสำหรับการพูลอัพ เช่น ครอสฟิต คือการทำพูลอัพจำนวนมากในช่วงเวลาที่สั้นที่สุด

ในที่สุดภาระใด ๆ จะผ่านขั้นตอนการปรับตัวซึ่งกล้ามเนื้อคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวและเริ่มทำงานได้ง่ายขึ้นมาก เห็นได้ชัดว่ายิ่งดึงอัพมากขึ้นเรื่อย ๆ จำนวนการดึงจะเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป จะเร่งกระบวนการนี้ได้อย่างไร?

ในการเริ่มต้นคุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับระบบการฝึกเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลา แต่ไม่เสียรูปร่าง สำหรับการดึงจำนวนมากคุณสามารถฝึกได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นที่พึงปรารถนาที่จะทำการฝึกสมรรถภาพเพื่อพัฒนาความอดทนของกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม

หากคุณฝึกกล้ามเนื้อหลังด้วยกล้ามเนื้อหน้าอก คุณสามารถเพิ่มความแข็งแรงได้เร็วขึ้น เนื่องจากการทำงานประสานกันของกล้ามเนื้อคู่อริมีแนวโน้มที่จะเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการดึงขึ้นเป็นจำนวนมาก มากกว่าการแยกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแต่ละส่วน

เทคนิคการดึงขึ้น

ดึงขึ้นเป็นงานแบบไดนามิกของเส้นใยกล้ามเนื้อยาวที่อยู่ภายใต้ภาระในระยะหดตัว (ตึงเครียด) เชิงลบ ภาระหมายถึงการรักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในขณะที่ผ่อนคลายนั่นคือกล้ามเนื้อจะทำงานเมื่อลดลำตัวมากกว่าเมื่อดึงขึ้น เทคนิคนี้จะเพิ่มจำนวนการดึงขึ้นอย่างรวดเร็ว

นอกจากเส้นใยยาวแล้ว เส้นใยสั้น (ช้า) ควรใช้งานได้ ซึ่งจะเริ่มทำงานที่ สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อที่ซับซ้อน จำเป็นต้อง "ปลุก" เส้นใยเหล่านี้ที่ไม่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลง สำหรับสิ่งนี้ จำเป็นต้องดำเนินการ "แฮงค์" - หยุดชั่วคราวที่จุดสูงสุดของการดึงคุณสามารถดึงบาร์ขึ้น แช่แข็งสักครู่ แล้วค่อยๆ คลายข้อศอกของคุณ เทคนิคนี้จะช่วยให้คุณสามารถเปิดเส้นใยทั้งหมดได้พร้อมกัน

ความเฉื่อย

นักยิมนาสติกและ CrossFitters ใช้เทคนิคการแกว่งซึ่งเนื่องจากความเฉื่อยช่วยแบ่งเบาภาระและเพิ่มจำนวนการดึง แกว่งร่างกายหลาย ๆ ครั้งและเมื่อก้าวไปข้างหน้าให้ดึงตัวเองขึ้นไปที่คานประตูด้วยกระตุกขณะหายใจออก ขณะหายใจเข้า ให้ผ่อนคลายมือ และดึงตัวเองขึ้นด้วยความเฉื่อยต่อไป

ความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องและการเอาชนะภาระจะพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากเมื่อเพิ่มจำนวนการดึงขึ้นบนแถบแนวนอน หากคุณติดขัดและจำนวนการดึงขึ้นไม่เพิ่มขึ้น เพิ่มน้ำหนักทำการดึง "เพื่อความแข็งแกร่ง" หลังจากฝึกความแข็งแรงแล้ว ให้ดึงด้วยน้ำหนักของคุณเอง จำนวนการทำซ้ำจะเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด เนื่องจากกล้ามเนื้อมีภาระมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าพวกเขาได้รับความแข็งแรง

โปรแกรมดึง

สัปดาห์แรก:

1. วัน - ดึงขึ้นเชิงลบสำหรับจำนวนการทำซ้ำสูงสุด (4-6 ชุด)
2. วัน - ดึงขึ้นด้วยความเฉื่อยสูงสุด (4-6 วิธี)

สัปดาห์ที่สอง:

1. วัน - pull-ups เชิงลบสำหรับ 4-6 เซ็ต (+ 1-2 reps)
2. วัน - โหลดแบบคงที่สูงสุด 4-6 ชุด (+ 1-2 reps)
3. วัน - ดึงขึ้นด้วยความเฉื่อยสูงสุด 4-6 ชุด (+ 1-2 reps)

สัปดาห์ที่สาม:

1. วัน - ดึงขึ้นเชิงลบสำหรับ 4-6 วิธี (+ 1-2 ซ้ำกับผลลัพธ์ของสัปดาห์ที่สอง)
2. วัน - โหลดแบบคงที่สูงสุด 4-6 วิธี (+ 1-2 ซ้ำกับผลลัพธ์ของสัปดาห์ที่สอง)
3. วัน - ดึงขึ้นด้วยความเฉื่อยสูงสุด 4-6 วิธี (+ 1-2 ซ้ำกับผลลัพธ์ของสัปดาห์ที่สอง)

สัปดาห์ที่สี่:

กำลังโหลด (2 วันฝึก) - ทำงานกับน้ำหนักเพิ่มเติม ดำเนินการดึงขึ้นสูงสุดใน 4 ชุด

อบรมเดือนที่สองเริ่มจากรูปแบบของสัปดาห์แรกที่มีการทำซ้ำมากกว่าเดือนแรก และเพิ่มซ้ำ 1-2 ครั้งทุกสัปดาห์

บทสรุป

ในการเพิ่มจำนวนการดึงขึ้น คุณต้องพัฒนาไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อหลังและแขน แต่ยังต้องมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงของผ้าคาดไหล่ หน้าท้อง กระดูกสันหลังส่วนปลาย และกล้ามเนื้อภายใน (ส่วนลึก) คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ได้เร็วขึ้นหากคุณฝึกวงจรสำหรับการทำซ้ำจำนวนมาก ในส่วนของการดึงตัวเองการออกกำลังกายควรเป็นชุดแรกในแบบฝึกหัด ทำสูงสุดเสมอ. การเอาชนะภาระอย่างต่อเนื่องจะพัฒนาความแข็งแกร่งในอัตราที่เร็วกว่าการดึงแบบเข้มข้นเป็นจำนวนครั้ง

มีการกล่าวกันมากมายเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มจำนวนการดึงขึ้นบนแถบแนวนอน มีหลายวิธีเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ วันนี้เราจะวิเคราะห์บางส่วนที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

คุณภาพเทียบกับปริมาณ

แน่นอน คุณสามารถเพิ่มจำนวนการดึงขึ้นได้เนื่องจากสูญเสียคุณภาพ ตัวอย่างเช่น โดยการแกว่งหรือกระตุก แต่ในแง่ของการพัฒนาคุณสมบัติทางกายภาพ นี่ไม่ใช่ความก้าวหน้าเลย แต่เป็นความเสื่อมโทรม เพราะคุณทำซ้ำมากกว่านั้นไม่ได้เกิดจากการที่กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นหรือคงทนมากขึ้น แต่เนื่องจากความช่วยเหลือของกฎทางกายภาพ ในกรณีส่วนใหญ่ การดึงขึ้นจะไม่นับการทำซ้ำดังกล่าว ข้อยกเว้นคือการแข่งขัน CrossFit ซึ่งนักกีฬาจำเป็นต้องทำซ้ำให้ครบจำนวนสูงสุดในทุกวิถีทาง นี่คือลักษณะการดึงขึ้นของคิปและผีเสื้อ

เพื่อให้มีเวลามากขึ้นเพื่อประโยชน์ของร่างกายของคุณเองและไม่ใช่เพื่อประโยชน์ของการบันทึก คุณควรออกกำลังกายด้วยเทคนิคบริสุทธิ์

มีบางสิ่งที่ควรทราบที่นี่:

• เมื่อทำการเคลื่อนไหวคุณจะไม่แกว่ง
• ดึงขึ้นได้อย่างราบรื่นโดยไม่ต้องกระตุก
• คางอยู่เหนือแถบไม่ได้เกิดจากการยืดคอหรือการยักย้ายถ่ายเท แต่เกิดจากการทำงานของ latissimus dorsi และลูกหนู

นี่คือสัจพจน์หลักสามประการที่กำหนดเทคนิค

เรียนรู้ที่จะดึงขึ้นอย่างถูกต้อง หากคุณดึงตัวเองขึ้น 50 ครั้ง แต่สุ่ม - ประเด็นคืออะไร? ใช่ การออกกำลังกายบนบาร์บางอย่างทำในลักษณะกระตุกโดยเฉพาะเพื่อสูบฉีดพลังระเบิดของกล้ามเนื้อบางส่วน แต่ไม่เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมแบบดึงขึ้น

ความเร็วในการบรรลุผล

ดังนั้นเราจึงได้จัดการกับด้านเทคนิคของปัญหาแล้ว แต่มีอีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญมากสำหรับธุรกิจใดๆ นั่นคือความมุ่งมั่นและความอดทน

การเพิ่มจำนวนการดึงขึ้นไม่ใช่กระบวนการที่รวดเร็ว คุณต้องเอาชนะตัวเองอย่างต่อเนื่องบังคับให้คุณไปที่คานประตู

ไม่มีเทคนิคใดที่จะช่วยให้คุณเพิ่มจำนวนพูลอัพได้อย่างรวดเร็ว ความแข็งแกร่งไม่ใช่พารามิเตอร์ที่สามารถสูบฉีดได้ในเวลาอันสั้น

ดังนั้นให้ดำเนินการอย่างจริงจังและอย่ารีบตื่นตระหนกหากหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ผลลัพธ์ของคุณไม่ดีขึ้น การพัฒนาของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นทีละน้อยเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ละทิ้งงานที่คุณได้เริ่มไว้ครึ่งทาง

วิธีการฝึกอบรม

ดังนั้น เทคนิคต่อไปนี้จะช่วยเพิ่มจำนวนพูลอัพ

บันไดปีน

การเพิ่มจำนวนการดึงขึ้นบนแถบแนวนอนสามารถทำได้โดยการออกกำลังกายด้วยบันได

ในกรณีนี้ เราจะพูดถึงบันไดย้อนกลับ:

• ขั้นแรก คุณอุ่นเครื่องและทำตามวิธีแรกเป็นเวลาสูงสุด
• จากนั้นคุณพักเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วดึงขึ้นอีกครั้งจนสุด
• จากนั้นให้พักเท่าเดิมและทำซ้ำไปเรื่อยๆ จนกระทั่งคุณไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นได้แม้แต่ครั้งเดียว

วิธีนี้ออกแบบมาสำหรับเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ขีดจำกัดความเหนื่อยล้าจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย เป็นผลให้ในสองสามสัปดาห์คุณจะสามารถดึงอัพเพิ่มเติมได้จำนวนหนึ่ง

บันไดตรงต้องใช้เวลาพักนานกว่า และเริ่มต้นด้วยจำนวนเล็กน้อย เช่น จาก 5:

• ดึงขึ้น 5 ครั้ง พักจนกว่าคุณจะรู้สึกพร้อมสำหรับแนวทางต่อไป
• เพิ่ม 1 หรือ 2 ครั้งต่อชุดจนกว่าจะถึงขีดจำกัด
• พักผ่อนให้เต็มที่และทำขั้นตอนสุดท้ายให้สูงสุด

ฝึกการฝึกนี้วันเว้นวันไม่บ่อยขึ้น

โปรแกรมเพื่อเพิ่มพูลอัพควรบันทึกลงในกระดาษแผ่นหนึ่ง การฝึกฝนแสดงให้เห็นว่าวิธีนี้ทำให้สมองรับรู้ข้อมูลได้ดีขึ้น และจะทำให้คุณควบคุมความก้าวหน้าได้สะดวกยิ่งขึ้น ไม่เคยทำร้ายใครมาก่อน

อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจที่เหมาะสมเมื่อดึงขึ้น หากคุณหายใจเข้าและหายใจออกแบบสุ่ม คุณจะไม่ประสบความสำเร็จในระบบการฝึกที่กลมกลืนกัน นักกีฬาที่มีประสบการณ์เข้าใจสิ่งนี้เป็นอย่างดี และผู้เริ่มต้นควรให้ความสนใจกับประเด็นนี้

ดังนั้นอีกครั้งเกี่ยวกับวิธีการหายใจอย่างถูกต้องเมื่อดึงขึ้น:

1. ไม่ถืออากาศ - หายใจอย่างต่อเนื่องตลอดการออกกำลังกาย
2. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กระชับกล้ามเนื้อและยกตัวเองขึ้น
3. เมื่อหายใจเข้าเราลงมา

หากคุณพยายามหายใจย้อนกลับ การหายใจจะไม่ช่วยให้คุณยกร่างกายขึ้นสู่บาร์ ในทางตรงกันข้ามการหายใจแบบนี้ขัดขวางการทำงานของปอดและกล้ามเนื้อที่ประสานกันอย่างเหมาะสม

ฝึกตัวเองให้หายใจออกให้แรงที่สุดเพื่อช่วยตัวเอง จากนั้นสิ่งต่าง ๆ จะง่ายขึ้นเล็กน้อย เมื่อคุณหายใจเข้าอย่างถูกต้องเมื่อดึงขึ้น เมื่อคุณดึงข้อศอกเข้าหาตัว ร่างกายของคุณจะหดตัวเนื่องจากการหายใจออก และเมื่อลดตัวลง ร่างกายก็จะกว้างขึ้นอีกครั้งเนื่องจากการสูดดม ไม่จำเป็นต้องรบกวนกระบวนการทางธรรมชาติและทรมานระบบทางเดินหายใจของคุณ

เวทเทรนนิ่ง

นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มการดึงขึ้นบนแถบแนวนอนได้ด้วยการฝึกด้วยน้ำหนัก ตัวเลือกที่ง่ายที่สุดคือการพกพากระเป๋าเป้ที่สะดวกสบายและใส่แพนเค้กดัมเบลหรือวัตถุหนักอื่น ๆ ไว้ในนั้น

ตอนนี้คุณสามารถลืมจำนวนการทำซ้ำได้ชั่วขณะหนึ่งและมุ่งเน้นไปที่น้ำหนักการทำงาน เป็นไปได้ว่าในหนึ่งเดือนคุณจะพบว่าหากไม่มีน้ำหนักคุณสามารถดึงขึ้นได้มากกว่าเดิมหนึ่งเท่าครึ่ง

ในเทคนิคนี้ การเขียนโปรแกรมเพื่อเพิ่มจำนวนพูลอัพและแก้ไขในไดอารี่เป็นสิ่งสำคัญมาก เป็นการดีกว่าที่จะทาสีน้ำหนักการทำงานของคุณล่วงหน้าหนึ่งเดือนทันที

หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง จะต้องแก้ไขแผน ตัวอย่างเช่น คุณประเมินความแข็งแกร่งของคุณไม่เพียงพอ และอีกหนึ่งเดือนต่อมาเขียนว่าตัวเองดึงขึ้นด้วยน้ำหนัก 45 กก. แน่นอน ในหนึ่งเดือนคุณจะดึงขึ้น 5-6 ครั้ง ด้วยน้ำหนักเพียง 10 กก. (อาจจะ)

ในการเริ่มต้น คุณต้องทำแบบฝึกหัดทดลอง:

• ใส่น้ำหนัก 5 กก. ลงในกระเป๋าเป้ของคุณ และดึงตัวเองขึ้นสู่จุดสูงสุดด้วยเทคนิคสะอาด
• ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าคุณสามารถดึงน้ำหนักนี้ได้มากแค่ไหน
• ดำเนินการต่อจากนี้และค่อยๆเพิ่มน้ำหนักการทำงาน

ฉันเตือนคุณว่ากระบวนการเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งของคุณจะใช้เวลานาน

Max pull-ups จะทำให้คุณมีความคิดทั่วไปเกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถทำได้ อย่าสงสารตัวเอง บีบทุกอย่างออกจากร่างกายที่ทำได้

เมื่อคุณยกเวท การวอร์มอัพก่อนดึงขึ้นมีความสำคัญเป็นสองเท่า เพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายกับคานประตูคุณต้องอุ่นเครื่องให้ดี คุณสามารถวอร์มร่างกายได้ด้วยการวิ่ง การแสดงยิมนาสติกข้อต่อ และการออกกำลังกายอื่นๆ อย่าดึงสูงสุดเพื่ออุ่นเครื่อง - คุณจะเหนื่อย

นี่คือตัวอย่างรูปแบบการฝึกอบรมสำหรับปริมาณที่มีน้ำหนักเพิ่มเติม:

1. เราเริ่มต้นด้วยการดึงขึ้นด้วยด้ามจับเฉลี่ย 5 ครั้ง คุณสามารถนำตัวอย่างน้ำหนัก 5 กก. ค่อยๆเลื่อนขึ้นลงเช่นกัน หากคุณไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นตามปกติได้ ให้ลดภาระและพักผ่อนให้มากเท่าที่คุณต้องการ ลืมเรื่องเหมารวมประมาณ 60 วินาทีและเรื่องไร้สาระอื่นๆ ไปได้เลย
2. เราทำทริปดังกล่าว 3-4 ครั้ง จากนั้นเราจบบทเรียนด้วยการดึงขึ้นโดยไม่มีน้ำหนักจนสุดจนหลังและลูกหนูหมดแรงใน 2-3 ชุด
3. หลังจากออกกำลังกายสองสามครั้ง พยายามรวมบันไดกับน้ำหนัก - ดึงขึ้น 5 กก. ใน 5 ครั้งแรก ถัดไป - ด้วย 5. และวิธีสุดท้าย ให้เพิ่มมากที่สุดเท่าที่คุณเห็นว่าเหมาะสมเพื่อทำให้ครบ 5 ครั้ง หากคุณทำไม่ได้ อย่าสิ้นหวัง ลองทำสิ่งเดียวกันนี้ในการออกกำลังกายครั้งต่อไป

เพิ่มเล็กน้อยในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หากคุณมีแพนเค้กขนาดเล็กที่มีน้ำหนักหนึ่งในสี่กิโลกรัม พวกมันจะมีประโยชน์ เพราะสำหรับหลายๆ คน การดึงขึ้น 1 กก. นั้นใหญ่เกินไป

การเพิ่มพูลอัพเนื่องจากน้ำหนักเป็นกระบวนการที่ใช้ทรัพยากรมาก คุณต้องพักผ่อนให้ดีระหว่างการออกกำลังกาย - อย่างน้อย 2-3 วัน คุณไม่จำเป็นต้องทำวันเว้นวัน เพราะจะไม่ให้ผลลัพธ์เพิ่มขึ้น คุณจะทำงานหนักเกินไปและจำนวนการทำซ้ำสูงสุดจะไม่เพิ่มขึ้น

ปัญหาหลักของการดึงขึ้น

บางครั้งคนที่ฝึกฝนเป็นเวลานานถึงที่ราบสูง มีบางอย่างขัดขวางไม่ให้พวกเขาปรับปรุงประสิทธิภาพ เพื่อเพิ่มพูลอัพพวกเขาฝึกทุกวัน แต่ไร้ประโยชน์

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจประเด็นต่อไปนี้ การฝึกดึงขึ้นส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม นี่คือลูกหนูและหลัง คุณสามารถมีลูกหนูที่แข็งแรง แต่กลับอ่อนแอหรือกลับกัน โดยทั่วไป กลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มอาจล้าหลังในการพัฒนา และตอนนี้ เมื่อคุณทำซ้ำถึงจำนวนที่กำหนด ความแตกต่างนี้อาจกลายเป็นวิกฤตได้

บางทีตลอดเวลาจนถึงจุดนี้ คุณกำลังดึงขึ้นเนื่องจากความแข็งแกร่งของมือ ในกรณีนี้ คุณต้องเพิ่มจำนวนการฝึกหลัง คุณสามารถหาข้อมูลมากมายเกี่ยวกับวิธีการฝึกหลังของคุณ และแบบฝึกหัดใดที่จะช่วยคุณพัฒนา latissimus dorsi บนเว็บไซต์ของเรา

และสถานการณ์กลับกัน ถ้าหลังแข็งแรง แต่แขนไม่แข็งแรง จะเพิ่มจำนวนครั้งในการดึงได้อย่างไร? ถูกต้องคุณต้องเน้นที่มือ

กุญแจสำคัญในการเพิ่มจำนวนการดึงขึ้นในกรณีนี้อยู่ในการฝึกลูกหนู ในการจัดการกับพวกมันบนแถบแนวนอนนั้นค่อนข้างง่าย - ในแอมพลิจูดที่ไม่สมบูรณ์ คุณยังสามารถออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ได้อีกด้วย

เป็นสิ่งที่ดีมากเมื่อคุณรู้สึกถึงกล้ามเนื้อเป้าหมายทั้งหมดระหว่างการออกกำลังกาย แล้วคุณจะเข้าใจได้ง่ายว่าอะไรใช้ได้ผลและอะไรใช้ไม่ได้ และชี้นำสถานการณ์ไปในทิศทางที่ถูกต้อง

พันธุศาสตร์และความดื้อรั้น

ไม่ควรดูถูกคนอื่น ทุกคนมีความแตกต่างกันโดยเฉพาะในด้านสรีรวิทยา มีคนหนีจาก 2 pull-ups เป็น 15 ในหนึ่งเดือน บางคนจาก 10 ถึง 12 และบางคนไม่เคยเรียนรู้ที่จะดึงขึ้น (โหมดถูกตั้งค่าอย่างไม่ถูกต้องหรือพวกเขาไม่มีความอดทน)

บันทึกส่วนตัวของคุณเป็นวันหยุด ความสำเร็จ ถ้าเพื่อนดึงขึ้น 15 ครั้งและคุณมีเพียง 5 ครั้งเท่านั้น ไม่มีปัญหา คุณเพียงแค่ต้องทำงานเพิ่มอีกนิดและผลลัพธ์ก็จะปรากฏขึ้นอย่างแน่นอน ตามหลักการแล้ว คุณไม่ควรสนใจว่าเพื่อนบ้านบนแถบแนวนอนจะดึงขึ้นมากแค่ไหน เปรียบเทียบตัวเองกับตัวเองเมื่อวานนี้เท่านั้นอย่างที่พวกเขาพูด

แม้แต่ที่โรงเรียน หลายคนดึงตัวเองขึ้นด้วยการกระตุกและเหวี่ยง มักจะดึงคอของพวกเขาเพื่อให้พวกเขาเชื่อในการทำซ้ำ ดังนั้นการยกศีรษะขึ้นเหนือคานประตูจึงไม่สมเหตุสมผล - คุณรับน้ำหนัก latissimus dorsi ต่ำเกินไป และไม่ว่าคุณจะก้าวหน้าเร็วแค่ไหนในแง่ของการทำซ้ำ ผลลัพธ์ในแง่ของการพัฒนากล้ามเนื้อจะเป็นศูนย์หากการทำซ้ำเหล่านี้ไม่สะอาด

สำหรับการทำซ้ำที่บริสุทธิ์และอัตราความก้าวหน้าของจำนวนนั้น: ขีด จำกัด ความอดทนนั้นขึ้นอยู่กับลักษณะทางพันธุกรรมของร่างกายของคุณอย่างมาก คุณอาจสังเกตเห็นว่าด้วยการโหลดที่เท่ากัน บางคนสามารถกู้คืนได้เร็วกว่ามาก และได้รับบันทึกทางกายภาพใหม่เร็วขึ้น

แต่ในความเป็นธรรม ควรกล่าวว่าความขยันหมั่นเพียรและความอดทนมีบทบาทสำคัญในความแตกต่างดังกล่าว แต่สรีรวิทยาก็ตัดสินใจได้หลายอย่างเช่นกัน เคารพผลลัพธ์ของผู้อื่น บางทีการดึงเพื่อนของคุณ 15 ครั้งอาจทำให้เขาต้องใช้ความพยายามอย่างมาก ง่ายต่อการตัดสินโดยไม่ทราบรายละเอียด

ดูเจ้าของสถิติสิ พวกเขาทำ 60 พูลอัพต่อนาที พูลอัพหลายพันครั้งต่อชุด มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับสรีรวิทยาของพวกเขา ความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อไม่ได้เกิดขึ้นเร็วเท่ากับส่วนที่เหลือ แต่บทบาทที่สำคัญถูกกำหนดให้กับระบบการฝึกอบรม นั่นคือคุณสมบัติของร่างกายได้รับการเสริมด้วยการฝึกฝนอย่างหนักซึ่งท้ายที่สุดแล้วผลลัพธ์ที่ได้ก็ยอดเยี่ยม

ดังนั้นแม้ว่าโดยธรรมชาติแล้วคุณไม่ใช่คนที่แข็งแกร่งที่สุด แต่คุณสมบัติทางพันธุกรรมสามารถชดเชยได้ด้วยความเพียรและการสร้างชั้นเรียนที่มีความสามารถ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในหัวข้อการทำงานกับน้ำหนักเสนอให้ปิดกล้ามเนื้อด้วยจำนวนการดึง "เบา" สูงสุดในตอนท้าย สิ่งนี้ช่วยให้คุณพัฒนาความอดทนและสัมผัสกับความรู้สึกที่เหลือเชื่อเมื่อฉันไม่สามารถทำได้อีกต่อไป แต่ฉันก็ยังทำมันอยู่ กล้า!

อุ่นเครื่อง

ทุกการออกกำลังกายเริ่มต้นด้วย อบอุ่นร่างกาย . และเมื่อพูดถึงการออกกำลังกายที่ทรงพลังเช่น pull-ups ก็ไม่มีอะไรทำหากไม่มีการวอร์มอัพ เว้นแต่คุณต้องการที่จะได้รับบาดเจ็บโดยเร็วที่สุดและทำคะแนนบนแถบแนวนอน

ออสเตรเลียเป็นที่รู้จักสำหรับอะไรลูก? ใช่แล้ว จิงโจ้ ฮิวจ์ แจ็คแมน และออสซี่ ดึงขึ้น บ้าจริง และถ้าคุณลืมไปแล้วว่าใครเป็นใครและอะไรคืออะไร นี่คือแนวทางเชิงภาพสำหรับคุณ

นี่คือจิงโจ้

อุ่นเครื่อง:>

พูลอัพของออสเตรเลีย 5 ชุด (จนกว่าหน้าอกแตะบาร์) - 10, 20, 30, 40, 50 โดยเหลือ 1, 2, 3 และ 4 นาทีตามลำดับ

หากคุณทำไม่ได้ใน 1 วิธี ให้แบ่งออกเป็นหลายๆ วิธี

การฝึกความแข็งแกร่งที่ระเบิดได้

มีหลายวิธีในการเรียนรู้วิธีการดึงขึ้นหลายครั้ง แต่ฉันจะแบ่งปันกับคุณเพียงตัวเลือกเดียวที่ใช้ได้ผลสำหรับฉันและสำหรับนักเรียนของฉัน 713 คน (ใช่ ฉันติดตามคนที่ฉันสามารถสอนให้ดึง เพิ่มขึ้น 30 เท่า สำหรับสิ่งนี้ฉันยังมีสมุดบันทึกสีดำแยกต่างหาก)

หนึ่งในแนวคิดที่ฉันต้องการให้คุณคือการพัฒนาความแข็งแกร่งอย่างมากในตัวเองสำหรับการทำซ้ำ 10 ครั้งแรก จากนั้นเมื่อคุณไปที่ 30k 10 คนแรกจะบินไปโดยที่คุณไม่มีใครสังเกตเห็น

ทุกคนมักจะทำ pull-ups อย่างไร? ปกติการดึงขึ้นจะนับอย่างไร? คางเหนือแถบแนวนอน ใช่ไหม และแน่นอน เมื่อคุณคิดเกี่ยวกับวิธีการเรียนรู้การทำซ้ำ 30 ครั้ง คุณก็คิดถึงการดึงขึ้นดังกล่าวด้วย ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณต้องการเรียนรู้วิธีดึงหน้าท้อง 30 ครั้งเช่นฮันนิบาล

อะไรคือลักษณะเฉพาะของการฝึกความแข็งแกร่งแบบระเบิด? มีสองจุดสำคัญที่นี่ - ประการแรกคุณควรพยายามดึงตัวเองให้สูงที่สุด คุณควรพยายามดึงแถบไปที่กระดูกเชิงกรานของคุณ คุณควรพยายามตีแถบแนวนอนด้วย quadriceps ของคุณ! นี่จะเป็นตัวบ่งชี้ว่าคุณกำลังดึงอัพให้สูงเพียงพอตามที่ควรจะเป็น ประการที่สอง ส่วนที่เหลือระหว่างเซตควรมีขนาดใหญ่เพียงพอ 5-7 นาที ไม่น้อย เพราะสำหรับร่างกายของคุณ วิธีการดังกล่าวเป็นความเครียดอย่างมาก และคุณต้องมีความสดใหม่พอที่จะมอบสิ่งที่ดีที่สุดให้กับพวกเขา 100%!

อ้อ ฉันเกือบลืมไปเลย คุณต้องทำ 10 วิธี แต่ละครั้งสำหรับ MAXIMUM! ในเวลาเดียวกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสิ่งเหล่านี้ดึงขึ้นสูง (อย่างน้อยก็ถึงหน้าอก) และไม่ใช่การพ่นคาง!

พร้อมท์! คุณสามารถทำ pull-ups เหล่านี้ได้ด้วยด้ามจับที่เป็นกลาง ดังนั้นจึงจะบินได้ง่ายขึ้นเพราะหลังและลูกหนูจะมีส่วนร่วมในงานมากขึ้น!

การฝึกความแข็งแรงช้า

แผนการฝึกครั้งต่อไปจะตรงกันข้ามกับแผนก่อนหน้านี้ แต่คุณจะทำร่วมกันในการออกกำลังกายครั้งเดียว เพราะมันเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกัน เช่น หยินและหยาง

สำหรับการดึงขึ้นช้าเหล่านี้ คุณควรทำซ้ำ 10 ชุด 5 ครั้งโดยเหลือเวลาประมาณ 5-7 นาที ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะทำเช่นนี้ได้หากคุณพักผ่อนน้อยลงเพราะการดึงขึ้นด้วยความเร็วดังกล่าวจะเน้นหลักในการฝึกการเชื่อมต่อของประสาทและกล้ามเนื้อ ซึ่งจะมีประโยชน์มากสำหรับคุณเมื่อคุณทำซ้ำครั้งสุดท้ายในชุด สูงสุด!

ความลับของผู้เชี่ยวชาญแถบแนวนอน

วิธีที่ 5 วิธี - นี่คือชื่อของเทคนิคลับในการเพิ่มจำนวนการดึงในเวลาที่สั้นที่สุด สาระสำคัญของมันคืออะไรอ่านด้านล่าง

วิธีที่ 5 วิธี:>

พูลอัพบนบาร์สูงสุด 5 ชุดในแต่ละชุดโดยมีเวลาเหลือ 4-3-2-1 นาทีตามลำดับ งานของคุณคือการมอบสิ่งที่ดีที่สุด (!) ในแต่ละวิธีและในขณะเดียวกันก็เพิ่มปริมาณจากการฝึกอบรมไปสู่การฝึกอบรม มิฉะนั้น โปรแกรมนี้จะไม่ทำงาน

ประการแรก คุณต้องทำให้ดีที่สุดไม่เฉพาะในครั้งแรกเท่านั้น แต่ต้องทำในแนวทางอื่นๆ ทั้งหมดด้วย แต่ในขณะเดียวกัน เรากำลังพูดถึงค่าสูงสุดโดยไม่หยุด ตราบเท่าที่คุณสามารถทำ pull-ups ได้อย่างต่อเนื่อง ทันทีที่คุณไม่สามารถทนได้อีกต่อไปและคุณต้องแขวนไว้เล็กน้อยเพื่อบดขยี้ซ้ำอีก คุณทำ 1-2 pull-ups แล้วลงจากตำแหน่ง

หากต้องการเรียนรู้วิธีดึงขึ้น 30 ครั้ง คุณต้องเรียนรู้วิธีดึงขึ้นมากโดยไม่หยุด วิธีเดียว. เมื่อคุณดึงขึ้น 25 ครั้งโดยไม่หยุด คุณสามารถทำซ้ำ 5 ครั้งที่เหลือในคราวเดียวได้อย่างง่ายดาย แต่สำหรับสิ่งนี้ คุณต้องเรียนรู้วิธีทำ 25 แบบไม่หยุดนิ่ง!

ประการที่สอง จากการฝึกอบรมไปจนถึงการฝึกอบรม คุณจะเพิ่มจำนวนการทำซ้ำในแต่ละวิธี แน่นอนว่ามันยากสำหรับคุณที่จะเพิ่มในแนวทางแรก เพราะนี่คือค่าสูงสุดของคุณแล้ว (อย่างน้อยก็ควรเป็นเช่นนั้น!) แต่การเพิ่มใน 3, 4 หรือ 5 นั้นมากกว่าความเป็นจริง และฉันต้องการให้คุณทำสิ่งนี้และอย่าบ่นเหมือนเด็กผู้หญิงตัวเล็ก ๆ ว่ามันยากแค่ไหนสำหรับคุณและแขนของคุณก็เจ็บ! อย่างน้อย 1 ครั้ง อย่างน้อย 2 ครั้งหากคุณเพิ่มหลายวิธี - นี่จะเป็นแรงจูงใจที่ดีสำหรับการเติบโตแล้ว!

ประการที่สาม โดยการลดเวลาพักเมื่อเราก้าวไปสู่เซตที่ห้า เรายังคงความเข้มข้น ความเหนื่อยล้าก่อตัวขึ้น ความเครียดก่อตัว กล้ามเนื้ออุดตัน และนั่นคือสิ่งที่คุณต้องการเพื่อให้ได้ผลลัพธ์! ง่ายและมีประสิทธิภาพ!

นี่เป็นโครงการสุดท้ายที่ทรงพลังสำหรับวันนี้ หลังจากนั้นคุณสามารถก้าวต่อไปด้วยจิตสำนึกที่ชัดเจน ...

ฮิตช์

ในโปรแกรมนี้ ฉันจะเป็นมากกว่าใจดีกับคุณ ดังนั้นการผูกปมจะเหมือนการผูกปมมากกว่าการฆ่า

ผูกปม:>

5 ชุด 10 พูลอัพของออสเตรเลียจนหน้าอกของคุณแตะบาร์

โปรแกรมนี้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ (การออกกำลังกายแต่ละครั้งที่คุณต้องทำให้ครบทั้งโปรแกรม) ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของคุณและคุณจะทุ่มเทอย่างเต็มที่ในชั้นเรียนได้ดีเพียงใด โดยทั่วไป ถ้าตอนนี้คุณสามารถดึงตัวเองขึ้นมาได้ 15-20 ครั้งในการทำความสะอาด แล้วในหนึ่งเดือน คุณน่าจะทำได้ 25-30 และหลังจาก 2 เดือน คุณควรจะลด 30 ลงเท่านั้นบนท้องถนน และทำ 20 ในทุกสภาวะ .