รายการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน ทำให้ร่างกายแห้งที่บ้าน ยกขาจากตำแหน่งรองรับ

ทุกวันนี้ปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินนั้นมีความเกี่ยวข้องอย่างมากกับหลาย ๆ คน จังหวะชีวิตสมัยใหม่ทิ้งร่องรอยไว้บนร่างกายในรูปแบบของปอนด์พิเศษ

ทุกวันชายหญิงหลายพันคนเริ่มต่อสู้กับความเกลียดชัง บ่อยครั้งที่การลดน้ำหนักเริ่มต้นด้วยอาหารที่ไม่ได้ผลเสมอไป

เหตุผลที่ว่าทำไมน้ำหนักถึงหยุดนิ่งแม้จะทานอาหารก็ไม่ชัดเจนสำหรับทุกคน เป้าหมายหลักในการลดน้ำหนักคือไม่ต้องอดอาหาร

การกินที่ถูกต้องและออกกำลังกายอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก

ชุดออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดไขมันอย่างรวดเร็ว การลดน้ำหนักเฉพาะที่ของร่างกาย กล่าวคือ การลดน้ำหนักเฉพาะจุด (ก้น, หน้าท้อง, แขน, ขา) เป็นกระบวนการที่ค่อนข้างยาว

ในทางกลับกัน คาร์ดิโอช่วยให้น้ำหนักตัวลดลงได้ดีขึ้น - ทั่วโลก นั่นคือการลดน้ำหนักของร่างกายทั้งหมด

แล้วคาร์ดิโอคืออะไร? เหล่านี้เป็นประเภทของการออกกำลังกายที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

โหลดประเภทนี้รวมถึง:

เป็นที่น่าจดจำว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง และการออกกำลังกายมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ คุณไม่ควรออกกำลังกายมากเกินไปอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นเล็กน้อยก็เพียงพอที่จะเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง

การลดน้ำหนักในท้องถิ่น (เฉพาะส่วนของร่างกาย)



จบการออกกำลังกายหรือคูลดาวน์

โดยปกติการออกกำลังกายจะจบลงด้วยการยืดกล้ามเนื้อ สิ่งนี้ทำเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นของร่างกายและช่วยให้กล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้าฟื้นตัว

ก่อนอื่นคุณต้องยืนตัวตรงและค่อยๆ เอียงลำตัวไปข้างหน้าให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นอยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่ เหยียดตรง งอหลังแล้วออกกำลังกายซ้ำอีกสองสามครั้ง

การออกกำลังกายครั้งต่อไปจะทำขณะนั่งบนพื้น

ขาจะแผ่ออกไปด้านข้างให้มากที่สุด จากนั้นจึงเอียงขาแต่ละข้างสลับกัน การเอียงทำได้ช้า ราบรื่นมาก และระมัดระวังเพื่อไม่ให้ด้านหลังเสียหาย

หลังจากนั้นเราออกกำลังกายด้วยการยืดสายรัดและเส้นใหญ่

แบบฝึกหัดสำหรับผู้หญิงสำหรับก้นยืดหยุ่นและสำหรับการลดน้ำหนักที่สะโพกดูวิดีโอ

เคล็ดลับโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนักที่ดีขึ้น

การลดน้ำหนักอย่างได้ผลที่สุดทำได้ด้วยวิธีการแบบบูรณาการ ซึ่งหมายถึงการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารพิเศษ

เป็นที่น่าสังเกตว่าอาหารไม่ได้หมายความถึงความจำเป็นในการอดอาหาร ตรงกันข้าม การถือศีลอดเป็นอันตราย

มันคุ้มค่าที่จะกินในส่วนเล็ก ๆ เมื่อความหิวเข้ามา สิ่งสำคัญคือไม่กินมากเกินไป ขอแนะนำให้แบ่งอาหารออกเป็น 5-6 มื้อ: มื้อหลักสามมื้อและของว่าง

อาหารหลักควรประกอบด้วยเนื้อสัตว์ ปลา อาหารทะเล ผัก ข้าว และบัควีท ของว่างอาจเป็นโยเกิร์ตไขมันต่ำ คอตเทจชีสไขมันต่ำ หรือผลไม้

เพื่อให้การเผาผลาญไขมันดำเนินไปอย่างรวดเร็วยิ่งขึ้น คุณควรละทิ้งคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว นั่นคือ ผลิตภัณฑ์จากแป้ง รวมทั้งขนมปัง น้ำตาล และเครื่องดื่มที่มีมัน พาสต้า มันฝรั่ง และขนมหวาน

ข้อควรจำ: หลักการสำคัญของอาหารคือโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตน้อยลง

โปรตีนมีความจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตจะถูกเก็บไว้ในร่างกายในรูปของไขมัน

การตัดอาหารที่มีคาร์บจะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันที่เกิดจากการออกกำลังกาย

การปฏิบัติตามการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายที่เหมาะสม คุณจะกำจัดปริมาณที่ไม่ต้องการและกิโลกรัมที่ไม่ชอบได้อย่างรวดเร็ว

แบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักหน้าท้องและสะโพกสามารถดูได้ในวิดีโอ

ติดต่อกับ

จนถึงขณะนี้ ข้อพิพาทเกี่ยวกับสิ่งที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น: คาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแรงยังไม่ลดลง ศึกษา ผลของการฝึกแอโรบิกและ/หรือการฝึกความต้านทานต่อมวลกายและมวลไขมันในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน Leslie H. Willis และเพื่อนร่วมงานของเขาที่ Duke University แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเข้ากันได้ดีที่สุด

ผู้เข้าร่วมที่ทำคาร์ดิโอเท่านั้นสูญเสียไขมันมากขึ้น แต่คนที่ผสมผสานคาร์ดิโอกับการฝึกความแข็งแรงไม่เพียงแต่ลดน้ำหนัก แต่ยังเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วย

ประโยชน์ของการฝึกแบบผสมผสานได้รับการยืนยันโดยการศึกษา ผลของการฝึกแอโรบิก การต่อต้าน หรือการออกกำลังกายร่วมกัน 12 สัปดาห์ต่อปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนในการทดลองแบบสุ่ม Suleen Ho จาก Curtin University ในออสเตรเลีย การฝึกรวม 12 สัปดาห์ช่วยให้อาสาสมัครลดน้ำหนักและไขมันในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการฝึกคาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแรงเพียงอย่างเดียว

ปรากฎว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด คุณต้องทำทั้งแบบคาร์ดิโอและแบบพละกำลัง

แบบแรกนั้นใช้พลังงานมากกว่า แต่อันหลังจะปั๊มกล้ามเนื้อและเนื่องจากหนี้ออกซิเจนจะช่วยเผาผลาญแคลอรีไม่เพียง แต่ในระหว่างการฝึก แต่ยังหลังจากนั้นด้วย

Lifehacker พบแบบฝึกหัดที่ใช้พลังงานมากที่สุดสำหรับการฝึกแบบผสมผสาน ก่อนอื่น มาดูตัวเลือกที่ต้องใช้อุปกรณ์กันก่อน เช่น บาร์เบลล์ กาเบลล์เบลล์ เชือก ยาบอล และจากนั้นไปที่การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน

ออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์

1. ขับดัน

แบบฝึกหัดนี้ถูกประดิษฐ์ขึ้นอย่างชัดเจนในโลกใต้พิภพ ขั้นแรก ให้คุณหมอบบาร์เบลล์ไว้บนหน้าอกของคุณ จากนั้นให้กดโดยไม่ต้องหยุด คุณไม่สามารถเคลื่อนที่ได้ช้า: คุณจะสูญเสียความเร็วและโมเมนตัม และคุณจะต้องหมอบเพิ่มเติมเพื่อดันคานขึ้น ดังนั้นแรงขับจะดำเนินการอย่างเข้มข้นและใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก

Thruster ทำงานได้ดีกับสะโพกและก้น ไหล่ และหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้องก็มีส่วนในการทำงานเช่นกัน

ยกน้ำหนักเพื่อขับดัน 10 ตัวแบบไม่มีหยุด หรือดีกว่านั้น รวมไว้ในการฝึกแบบเป็นช่วง และคุณจะเสียใจที่คุณเกิดมาในโลกนี้

2. เชือกคลื่นคู่

ศึกษา ต้นทุนการเผาผลาญของการฝึกเชือก Charles J. Fountaine จากมหาวิทยาลัย Minnesota Duluth พบว่าการออกกำลังกายด้วยเชือก 2 เส้น 10 นาทีช่วยเผาผลาญพลังงานได้ 111.5 แคลอรี ซึ่งมากกว่าการวิ่งถึงสองเท่า ผู้เข้าร่วมการทดลองทำคลื่นแนวตั้งด้วยมือทั้งสองข้างเป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นพักเป็นเวลา 45 วินาที และอีก 10 ครั้ง

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ latissimus dorsi และ deltas ข้างหน้าจะรับน้ำหนักได้ดี ในขณะที่สันดอนหลังและสี่เหลี่ยมคางหมูทำหน้าที่เป็นการทำงานร่วมกัน ดังนั้นการออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยเผาผลาญแคลอรี แต่ยังโหลดร่างกายส่วนบนทั้งหมดได้ดี กล้ามเนื้อขาสี่ส่วนและบั้นท้ายมีส่วนเกี่ยวข้องกับงานเช่นกัน แท่นกดและส่วนยืดหลังทำให้ร่างกายมั่นคง

วิดีโอนี้แสดงการออกกำลังกายด้วยเชือก รวมถึงการทำคลื่นคู่

ลองทำซ้ำการทดลองของ Fountain และทำ 10 ชุด 15 วินาที ถ้ามันยาก ให้ลดเวลาการทำงานลงเหลือ 10 วินาที คุณยังสามารถสร้างการออกกำลังกายแบบเป็นช่วงจากแบบฝึกหัดเชือกต่างๆ ที่แสดงในวิดีโอได้อีกด้วย

3. ขว้างลูกยาเข้ากำแพง

การขว้างบอลใส่กำแพงก็เหมือนผู้ขว้างปา ก่อนอื่นคุณต้องนั่งหมอบแล้วยืดตัวขึ้น แต่แทนที่จะกดคุณโยนลูกบอลไปที่กำแพง แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อสี่ส่วนและก้น, ไหล่, หลัง, สี่เหลี่ยมคางหมู, กล้ามเนื้อแกนกลาง

ต้องขว้างลูกบอลด้วยความเข้มข้นสูง และสามารถรับน้ำหนักได้โดยการเพิ่มน้ำหนักของลูกบอลและปรับความสูงที่คุณขว้าง

ทำ 2-3 เซ็ต 20-25 ครั้งหรือรวมการขว้างเป็นช่วงการฝึก ตัวอย่างเช่น โยนลูกบอลเป็นเวลา 30 วินาที และเรอในนาทีที่เหลือ เป็นต้น จนกว่าคุณจะนับการโยน 100 ครั้ง

4. ฉก Kettlebell

ในเดือนมกราคม 2010 American Council on Exercise ACE ได้เผยแพร่ผลการศึกษา การวิจัยพิเศษของ ACE ตรวจสอบประโยชน์ด้านฟิตเนสของ kettlebellsแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคลอรีด้วยกาเบลล์เบลล์ฉก

อาสาสมัครทำการฉกหกครั้งใน 15 วินาทีจากนั้นพักเป็นเวลา 15 วินาที แล้วก็ 20 นาที ผู้เข้าร่วมเผาผลาญ 13.6 kcal ต่อนาทีแบบแอโรบิคและ 6.6 kcal แบบไม่ใช้ออกซิเจน ปรากฎว่า 20.2 kcal ต่อนาทีและ 404 kcal ใน 20 นาที!

นอกจากการเผาผลาญแคลอรีที่เพิ่มขึ้นแล้ว กาเบลล์เบลล์ฉูดฉาดยังมีประโยชน์ในการปั๊มส่วนหลังและขา เสริมสร้างข้อมือและความแข็งแรงของด้ามจับ การออกกำลังกายพัฒนาความอดทนและความเร็วฝึกการประสานงานของการเคลื่อนไหว

หากต้องการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น ให้เลือกห้าครั้งและทำสามรอบ 15 ครั้งต่อครั้ง โดยพักระหว่างการออกกำลังกาย 30 วินาที

การออกกำลังกายน้ำหนักตัว

1. กระโดดเชือก

ขณะกระโดดเชือก กล้ามเนื้อของขา ไขว้ และกล้ามเนื้อหน้าอกทำงาน การออกกำลังกายสามารถเผาผลาญได้ระหว่าง 700 ถึง 1,000 แคลอรี่ต่อชั่วโมงขึ้นอยู่กับความเข้มข้น กระโดดเชือก 20 นาที ในแง่ของพลังงาน เท่ากับ 45 นาทีของการวิ่งอย่างเงียบ ๆ

การกระโดดทำให้เข่าของคุณตึงน้อยลงเพราะคุณเหยียบเท้าทั้งสองข้างต่างจากการวิ่ง นี่เป็นข้อดีเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน

คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือก: การกระโดดจะช่วยให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป จากนั้นตั้งเวลาและกระโดดเป็นเวลา 45 วินาทีที่อัตราการก้าวเฉลี่ย จากนั้น 15 วินาทีด้วยความเร็วที่รวดเร็ว พักสักครู่แล้วทำซ้ำอีกเก้าครั้ง

หากคุณต้องการเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้น ให้เรียนรู้วิธีกระโดดสองครั้ง นี่คือเส้นโค้งการเรียนรู้ที่ดี:

• กระโดดสองครั้งสองครั้งสองครั้ง - ทำซ้ำ 10 ครั้ง
• สองเดี่ยวสองคู่ - 10 ครั้ง;
• สองซิงเกิ้ลสามคู่ - 10 ครั้งเป็นต้น

หากคุณรู้วิธีเล่นคู่อยู่แล้ว ให้ลองใช้เกณฑ์มาตรฐานอันโด่งดังของ Annie ขั้นแรก คุณต้องกระโดดสองครั้งและยกตัว 50 ครั้ง (จากท่านอนหงาย) จากนั้นครั้งละ 40, 30, 20 และ 10 ครั้ง และทั้งหมดนี้ชั่วขณะหนึ่งโดยไม่หยุดพัก

คุณยังสามารถกระจายการออกกำลังกายของคุณโดยเพิ่มแบบฝึกหัดกระโดดเชือกอื่นๆ คุณจะพบ 50 ตัวเลือกสำหรับการฝึกในระดับต่างๆ

2. เบอร์ปี

Burpees ความเข้มสูงเผาผลาญได้ระหว่าง 8 ถึง 14 แคลอรี่ต่อนาที นั่นคือการทำ Burpees คุณสามารถเผาผลาญได้ 280 kcal ใน 20 นาที คุณยังสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้ด้วยการเพิ่มการกระโดดกล่อง การกระโดดด้วยบาร์ การดึงขึ้น และ

สามารถดูเทคนิค burpee ได้ที่ นี่คือตัวเลือกบางส่วนสำหรับการฝึกอบรม:

• บันได Burpee สำหรับผู้เริ่มต้นทำ 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees โดยพักระหว่างเซตหนึ่งนาที
• 100 burpees. ทำ Burpees ครบ 100 ครั้ง พักผ่อนตามต้องการ
• Burpee สองนาที (ขั้นสูง)ตั้งเวลาและทำ Burpees ให้ได้มากที่สุดในสองนาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเทคนิคนี้ไม่ต้องทนทุกข์ทรมาน: แตะพื้นด้วยหน้าอกและสะโพกของคุณออกจากพื้นที่จุดสูงสุด

3. การออกกำลังกาย "นักปีนเขา"

เน้นการนอนราบแล้วงอเข่าสลับกันราวกับพยายามดึงเข่าเข้าหาหน้าอก "Cliff-climber" ดำเนินการอย่างรวดเร็ว แต่ในขณะเดียวกันกระดูกเชิงกรานและหลังก็ได้รับการแก้ไขอย่างแน่นหนา

การออกกำลังกายช่วยปั๊มหน้าท้องและกล้ามเนื้อสะโพกได้ดี และเนื่องจากความเข้มข้น การบริโภคแคลอรี่จึงเพิ่มขึ้น คุณสามารถเผาผลาญได้ตั้งแต่ 8 ถึง 12 กิโลแคลอรีต่อนาทีทั้งนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนัก

แน่นอนว่าคุณจะไม่สามารถทำ Rock Climber ได้ 10-20 นาทีติดต่อกัน ให้รวมเข้ากับแบบฝึกหัดอื่นๆ ในการฝึกแบบเป็นช่วงเวลาแทน ตัวอย่างเช่น กระโดดหน้าผา 20 ครั้ง, วิดพื้น 10 ครั้ง (สามารถทำได้จากหัวเข่า), กระโดดแจ็ค 20 ครั้ง, หมอบอากาศ 15 ครั้ง ทำ 3-5 วงกลมพักระหว่างวงกลม - 30 วินาที

คุณยังสามารถทำ "Rock Climber" ตามโปรโตคอล Tabata: ใช้งาน 20 วินาที, พัก 10 วินาที จำนวนวงกลม - ตามความเป็นอยู่ที่ดี

4. กระโดดหมอบ

Squats ที่ไม่มี barbell และ dumbbells แทบจะเรียกได้ว่าเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ อีกสิ่งหนึ่งคือการกระโดดหมอบ ในแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องทำท่าหมอบและกระโดดขึ้นไป ด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายจึงเข้มข้นขึ้นมากและคุณใช้แคลอรีมากขึ้น

ทำสามชุด 20-30 ครั้ง และใช่ คุณไม่จำเป็นต้องกระโดดนานนักก่อนที่จะมีกล้ามเนื้อขาที่รับน้ำหนักได้ดี

วิธีออกกำลังกายแบบไม่มีอุปกรณ์

การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเพื่อช่วยลดน้ำหนักนั้นต้องเข้มข้นและยาวนาน พูดง่ายๆ ก็คือ ถ้าคุณทำ 20 squats แล้วพักเป็นเวลา 5 นาที คุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างแน่นอน แต่คุณจะไม่เผาผลาญแคลอรีมากนัก

ดังนั้น ทำแบบฝึกหัดที่มีความเข้มข้นสูงและดียิ่งขึ้นไปอีก - รวมไว้ในการฝึกแบบช่วงเวลาด้วยการพักผ่อนระหว่างเซต - จาก 10 วินาทีถึงหนึ่งนาที วิธีนี้จะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงตลอดการออกกำลังกายและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

นอกจากนี้ จำไว้ว่าไม่มีการออกกำลังกายใดที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ หากคุณไม่ทบทวนการรับประทานอาหาร ออกกำลังกายควบคู่ไปกับการควบคุมอาหาร แล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์แรกในไม่ช้า

เมื่อเร็ว ๆ นี้ มันกลายเป็นแฟชั่นไปแล้วที่จะไปยิม สมัครสมาชิกฟิตเนสคลับระยะยาว มีผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และยึดติดกับโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนบุคคล ไม่มีอะไรผิดปกติกับสิ่งนี้เพราะผลลัพธ์เป็นตัวกำหนดต้นทุน แต่อย่าอิจฉา ในกรณีที่ไม่มีโอกาสทางการเงิน คุณสามารถหาทางเลือกอื่นได้เสมอ

หากคุณเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน และเริ่มทำอย่างสม่ำเสมอ คุณจะสามารถสร้างรูปร่างและลดน้ำหนักได้ด้วยตัวเอง สิ่งสำคัญคือแรงจูงใจและความสามารถในการขจัดสิ่งรบกวนระหว่างการฝึก

กฎ

ความผิดพลาดครั้งแรกของผู้เริ่มต้นที่วางแผนจะฝึกที่บ้านคือพวกเขาต้องการหาโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เมื่อสร้างเสร็จแล้ว พวกเขาก็ยืนบนตาชั่งอย่างมีความหวัง ถามญาติว่าพวกเขาสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงหรือไม่ ...

ฉันไม่ต้องการที่จะอารมณ์เสียผู้ที่ชื่นชอบดังกล่าว แต่แม้การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดก็ไม่ได้ผลอย่างรวดเร็ว หากคุณได้ลงมือบนเส้นทางของการลดน้ำหนักคุณต้องปรับให้เข้ากับความจริงที่ว่ามันจะยาวนาน ดังนั้น ให้อดทนและเรียนรู้กฎพื้นฐานของการออกกำลังกายที่บ้านก่อน - คุณทำตามนั้นเป็นเวลาหลายเดือนได้ไหม

1. คุณจะต้องมีโปรแกรมการฝึกอบรมซึ่งคุณต้องระบุเวลาของการดำเนินการ ระยะเวลา ประเภทและแบบฝึกหัดที่เฉพาะเจาะจง หากคุณกำลังรวบรวมเป็นครั้งแรก ให้ใช้ไฟล์สำเร็จรูปที่สามารถดาวน์โหลดได้ทางอินเทอร์เน็ต
2. รวมการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (การทำงานกับดัมเบลล์และ "ธาตุเหล็ก") กับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (การฝึกแบบคาร์ดิโอ) สำหรับครั้งแรก การเลือกเวลาเย็นดีกว่า สำหรับวินาที - ตอนเช้า
3. อย่ายึดติดกับสิ่งที่ซับซ้อนใด ๆ พยายามเปลี่ยนมันให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้กล้ามเนื้อมักจะชินกับภาระที่เท่ากัน
4. ทุกคนต้องการออกกำลังกายแบบเบา ๆ เพื่อไม่ให้ร่างกายที่ขี้เกียจหลังจากฤดูหนาวทำงานหนักเกินไป แต่ถ้าเป้าหมายของคุณคือลดน้ำหนัก คุณจะต้องทำงาน ไม่ใช่ 15 นาทีต่อวัน แต่โดยเฉลี่ยแล้ว - อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง ยิ่งคุณรู้สึกสงสารตัวเองมากเท่าไหร่ ผลลัพธ์ที่ได้ก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น
5. การออกกำลังกายทุกวันไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ควรมีช่วงเวลา 1-2 วันเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พัก เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถลดช่องว่างนี้ได้ แต่หลังจากมีสมรรถภาพทางกายถึงระดับหนึ่งแล้วเท่านั้น
6. รูปแบบโดยประมาณสำหรับผู้เริ่มต้น: ระยะเวลาของบทเรียนแรกคือ 15 นาที ในแต่ละการออกกำลังกายที่ตามมา ให้เพิ่ม 10 จนกว่าจะถึง 45 นาที นี่คือช่วงเวลาที่เหมาะ
7. ในตอนแรก คุณสามารถทำแบบฝึกหัดง่ายๆ ได้ แต่ไม่เกิน 2 สัปดาห์
8. ครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก คุณสามารถดื่มน้ำหนึ่งแก้วที่อุณหภูมิห้อง หลังจากนั้นสามารถทำได้หลังจากครึ่งชั่วโมงเท่านั้น
9. เลือกซื้อชุดกีฬาและรองเท้าที่ใส่สบาย รวมทั้งอุปกรณ์ที่จำเป็น
10. และที่สำคัญที่สุด ดูว่าคุณกินอย่างไร หากคุณยังคงบริโภคอาหารจานด่วนและน้ำอัดลม ให้พิจารณาว่า 45 นาทีของกิจกรรมที่เข้มข้นที่สุดก็จะลดลง

มันน่าสนใจ.การฝึกแบบช่วงเวลาจะเผาผลาญไขมันและแคลอรีมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าจะช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างเข้มข้นยิ่งขึ้น

ประเภทของการออกกำลังกายและประเภทของการฝึก

การออกกำลังกายสามารถ:

• พลัง

นี่คือการยกบาร์เบล ทำงานกับดัมเบลล์ ดึงขึ้น กด ฯลฯ ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ความแข็งแรง สำหรับการลดน้ำหนักนั้นดีเพราะเผาผลาญพลังงานได้ดีซึ่งส่วนใหญ่นำมาจากคาร์โบไฮเดรต เป็นพื้นฐานของการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน พวกเขาแตกต่างกันในเทคนิคการดำเนินการที่ซับซ้อนและน้ำหนักมาก เข้มข้นมาก.

• คาร์ดิโอ

สำหรับการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีประโยชน์มากกว่า ซึ่งรวมถึง การกระโดดตรงจุด สควอท เลี้ยว โค้ง ฯลฯ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีประโยชน์อย่างมากต่อหัวใจ ปรับปรุงความอดทน แต่ที่สำคัญที่สุดคือ การลดน้ำหนักตัวด้วยการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ พวกเขาเป็นพื้นฐานของการฝึกแอโรบิกด้วยการทำซ้ำจำนวนมาก

• เพื่อการยืดเหยียด

สำหรับกระเพาะอาหาร:

1. นอนหงายวางมือไว้ด้านหลังศีรษะเหยียดขาให้ตรง ยกลำตัวแตะเข่าถึงหน้าอก ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
2. นอนหงายงอเข่าวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ บิดให้ข้อศอกแตะเข่าของขาอีกข้างหนึ่ง
3. นอนหงายวางมือไว้ด้านหลังศีรษะเหยียดขาให้ตรง ยกขาของคุณเป็นมุม 45 ° ถือไว้ให้นานที่สุด คุณสามารถแกว่งขึ้นและลงหรือเล่น "กรรไกร"
4. นอนหงาย กางแขนออกไปด้านข้าง ค่อยๆ ยกขาที่เหยียดตรงให้ตั้งฉากกับพื้น ลดพวกเขาลงอย่างช้าๆ การออกกำลังกายถือว่าเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและด้านข้าง

สำหรับด้านหลัง:

1. นอนหงายเหยียดแขน งอเข่าของคุณ ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเป็นจังหวะและลดระดับลง
2. นอนหงายเหยียดแขน งอเข่าของคุณ ยกอันใดอันหนึ่งขึ้นหรือวางไว้บนเข่าอีกข้างหนึ่ง ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเป็นจังหวะและลดระดับลง
3. นอนหงาย ยกแขนเหยียดตรงขึ้น ฉีกสะโพกของพื้น ลดขาของคุณช้าๆ เหยียดหลังมือฉีกลำตัว (ส่วนบน) ออกจากพื้น
4. นอนคว่ำหน้า. พยายามฉีกแขนขาออกจากพื้นพร้อมๆ กัน

สำหรับชุดออกกำลังกายที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น ดูที่

สำหรับมือ:

1. เน้นนอนลง วางเข่าลงบนพื้น วิดพื้น.
2. ยืนโดยให้หลังพิงขอบโซฟา วางมือไว้ เหยียดขาของคุณและผ่อนคลาย งอแขนของคุณที่ข้อศอก ที่จุดต่ำสุด ให้ถึงพื้นด้วยบั้นท้ายของคุณ เหยียดแขนของคุณ
3. ยืนตัวตรงเหยียดแขนไปข้างหน้าเพื่อให้ขนานกับพื้น ถือไว้ให้นานที่สุด

สำหรับชุดออกกำลังกายที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น ดูที่

แบบฝึกหัดความแข็งแกร่ง

ดัมเบลล์มีประโยชน์ที่นี่ (2 กก. - สำหรับผู้หญิงจาก 5 กก. - สำหรับผู้ชาย) แนวทางที่ถูกต้องในส่วนนี้ของโปรแกรมคือดำเนินการทุกตำแหน่งจนหมดแรง ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นไม่ว่าจะเนื่องมาจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหรือเนื่องจากการทำซ้ำ

1. หมอบ ถือดัมเบลล์ไว้ในแขนตรงโดยให้หลังตรง นำกระดูกเชิงกรานกลับนั่งลง เข่าไม่ควรเกินขอบถุงเท้า
2. ยืนขึ้น ถือดัมเบลล์ในแขนเหยียดตรง ฝ่ามือออกไปด้านนอก งอข้อศอกยกดัมเบลล์ไปที่ไหล่ แต่ปล่อยให้ข้อศอกนิ่ง
3. ปอด ถือดัมเบลล์ไว้ในแขนที่เหยียดตรง ก้าวไปข้างหน้าอย่างกว้างที่สุดด้วยเท้าขวาของคุณ หมอบลงเล็กน้อย กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
4. เอียงลำตัวทำมุม 45 ° นำกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง งอเข่าเล็กน้อย ให้หลังตรงและตรง ลดแขนด้วยดัมเบลล์ งอข้อศอกดึงน้ำหนักไปที่เข็มขัด
5. ถือดัมเบลล์ไว้ที่สะโพกด้วยแขนตรง เอนไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง ดึงกระดูกเชิงกรานกลับเพื่อให้ดัมเบลล์ตกลงมาอย่างราบรื่นเลื่อนไปตามขา นำพวกเขาไปที่กึ่งกลางของขาส่วนล่างแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

คุณสามารถใช้คอมเพล็กซ์นี้เป็นฐานยิงจรวดได้ ขั้นแรกให้เชี่ยวชาญเทคนิคการดำเนินการ หากบางอย่างใช้ไม่ได้ผล ให้ดูวิดีโอแนะนำ ทำหลาย ๆ ครั้งตามที่ระดับความฟิตของคุณอนุญาต แต่ค่อยๆ เพิ่มทั้งจำนวนการทำซ้ำและอัตราการก้าว

ทันทีที่ทั้งหมดนี้มาถึงการทำงานอัตโนมัติ ดูแลระบบอื่นเพื่อโหลดร่างกายให้สูงสุด

ฮิตช์

ระบบการออกกำลังกายที่บ้านหรือในโรงยิมควรมีการเริ่มต้น (วอร์มอัพ) และสิ้นสุด (ผูกปม) ที่มีความสามารถ ช่วยฟื้นฟูการหายใจ การไหลเวียนโลหิต และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนจากกิจกรรมที่เข้มข้นไปสู่สภาวะพักผ่อนได้อย่างราบรื่น สำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถรวมแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• เดินเข้าที่
• หมอบ;
• กระโดดเชือก;
• ลาด;
• มาฮี;
• การหมุนของร่างกาย

โดยหลักการแล้ว การเลือกแบบฝึกหัดสำหรับการผูกปมอาจเหมือนกับการวอร์มอัพ ที่บ้านนี้ค่อนข้างเป็นที่ยอมรับ การออกกำลังกายส่วนนี้ใช้เวลาไม่นาน (10 นาที) แต่ร่างกายจะมีเพียงพอ

จดจำ!การออกกำลังกายที่บ้านควรทำในระดับปานกลาง น่ารื่นรมย์ และชุ่มชื่น ไม่ออกแรงมากเกินไป

คุณสมบัติของคลาสสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

ตอนนี้สำหรับการออกกำลังกายแบบใดที่เหมาะกับผู้หญิง (เรากำลังพูดถึงเรื่องนี้แล้ว) และแบบใดสำหรับผู้ชาย ตัวอย่างเช่น คอมเพล็กซ์ที่อธิบายข้างต้นจะเหมาะสำหรับเด็กผู้หญิง ช่วยปั๊มก้น ต้นขาด้านใน และลดรอบเอวได้ดี สำหรับตัวแทนของครึ่งที่แข็งแกร่งของมนุษยชาติ ดูเหมือนง่ายเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งในแง่ของโหลดพลังงาน

ดังนั้นเราจึงเสนอรายการแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับผู้ชายเพื่อลดน้ำหนัก วาดลูกบาศก์บนแท่นกด และพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก

1. บิด.
2. หมอบ
3. กดดัมเบล/บาร์เบล
4. ปอดกับดัมเบลล์ / บาร์เบลล์
5. Mahi กับดัมเบลล์
6. ดันขึ้น
7. กระโดดเชือก.
8. ไม้กระดาน
9. ดึงขึ้น
10. กด.

ถ้าคุณไม่ไปยิม ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ที่บ้าน สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอของชั้นเรียนการยึดมั่นในระบบการปกครองวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและอารมณ์เชิงบวก

จากการสำรวจของผู้หญิงอายุ 20 ถึง 45 ปี พบว่า 90% ไม่พอใจกับรูปร่างของตัวเอง

ความเครียดรายวัน, ความตึงเครียดทางประสาท, การใช้ชีวิตอยู่ประจำ, การทำงานประจำ, การขาดการออกกำลังกายทำให้ร่างกายเริ่มสะสมปอนด์พิเศษ

ผลที่ได้คือน้ำหนักเกิน ไม่สบาย อ่อนเพลียเรื้อรัง สงสัยในตัวเอง ปัญหาสุขภาพ และยิ่งใช้มาตรการกำจัดไขมันส่วนเกินได้เร็วเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเห็นผลได้เร็วเท่านั้น

ไม่มีเวลาไปยิม - ไม่มีเหตุผลให้สิ้นหวัง! การลดน้ำหนักที่บ้านถือว่าได้ผลไม่น้อย การฝึกควรเป็นประจำ อย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ และการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักควรทำอย่างมีสติและมีประสิทธิภาพมากที่สุด ที่บ้านแนะนำให้ซ้อมตอนเช้า ซึ่งจะทำให้สามารถ "เปิด" กล้ามเนื้อ ทำงานตลอดทั้งวัน แม้กระทั่งระหว่างการเดินปกติ

ออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนัก

ภาระของกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะขึ้นอยู่กับตำแหน่งเริ่มต้นของเท้า หมอบขากว้างจะช่วยให้ต้นขาด้านในของคุณเรียวลง คุณสามารถปรับก้นของคุณระหว่างการทำสควอชโดยวางเท้าแยกจากกันในระดับไหล่ ปอดจะช่วยปั๊มด้านหน้า หลังต้นขา และมองเห็น "รอบ" ตูด เทคนิคการดำเนินการนั้นง่าย: ขาข้างหนึ่งหดกลับให้ไกลที่สุด ขณะนั่งยองๆ น้ำหนักทั้งหมดจะถูกถ่ายโอนไปยังขาหน้า จำเป็นต้องพยายามให้แน่ใจว่าต้นขาขนานกับพื้นที่จุดด้านล่าง

เพื่อหลีกเลี่ยงการเสพติด คุณควรเปลี่ยนลำดับของการออกกำลังกาย เพิ่มจำนวนวิธี สำหรับการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ จำนวนครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรมีอย่างน้อย 30 ครั้ง อาการปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หากสิ่งนี้ไม่เกิดขึ้น คุณต้องเพิ่มน้ำหนักโดยการเพิ่มน้ำหนัก

การออกกำลังกายลดขา

การออกกำลังกายลดขา

การออกกำลังกายที่ได้ผลมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือการยกขา นอนตะแคง ท้องหรือหลัง โหลดในกรณีนี้จะถูกส่งไปยังด้านข้าง ด้านหลัง พื้นผิวด้านหน้าของต้นขา ขณะยกขาขณะยืน กล้ามเนื้อก้นก็รวมอยู่ในงานด้วย การออกกำลังกายควรทำอย่างช้าๆในขณะที่หายใจออกกล้ามเนื้อควรกระชับ

แบบฝึกหัดกระชับสัดส่วน

การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด แต่ได้ผลมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักที่ด้านข้างคือการโค้งไปข้างหน้า ข้างหลัง หรือด้านข้าง แบบฝึกหัดที่คล้ายกันซึ่งเป็นที่รู้จักจากหลักสูตรของโรงเรียน - โรงสีก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน

เราสร้างเอวจากด้านข้าง

ออกกำลังกายลดพุง

7 ท่าออกกำลังกายหน้าท้อง

เพื่อให้บรรลุผลการฝึกขั้นพื้นฐานสามแบบก็เพียงพอแล้ว:

นอนหงายฉีกสะบักออกจากพื้น (โดยไม่บีบคอ);

นอนหงายขาตรงยกขึ้นเป็นมุม 90%

"กรรไกร" - นอนหงายลดข้อศอกซ้ายด้วยเข่าขวาและในทางกลับกัน

แบบฝึกหัดเหล่านี้จะทำให้สามารถปั๊มกล้ามเนื้อส่วนบน ล่าง และเฉียงได้อย่างมีประสิทธิภาพ

โปรแกรมออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันคืออะไร? การออกกำลังกายใดมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักเนื่องจากมวลไขมัน? คุณจะพบคำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้และคำถามสำคัญอื่นๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันในบทความนี้ หากคุณมีคำถามใด ๆ คุณสามารถถามพวกเขาในความคิดเห็นด้านล่างและรับคำตอบที่เหมาะสม

1. ควรรวมการฝึกความแข็งแกร่งไว้ในโปรแกรมมากแค่ไหน?
2. คุณต้องทำคาร์ดิโอมากแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนัก?
3. ทำตามโปรแกรมดังกล่าวสามารถเผาผลาญไขมันได้มากแค่ไหน?

ทุกคนต้องการมีร่างกายที่สมบูรณ์แบบ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่บรรลุเป้าหมายนี้ ซึ่งมักไม่ได้เกิดจากการขาดความพยายาม แต่คนส่วนใหญ่ไม่รู้วิธีวางแผนกิจวัตรการลดน้ำหนักเพื่อเผาผลาญไขมันให้ได้มากที่สุด

โปรแกรมการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่ออกแบบมาอย่างดีประกอบด้วยองค์ประกอบหลายอย่าง มีหลายแง่มุมที่กำหนดว่าจะประสบความสำเร็จได้อย่างไร ก่อนที่คุณจะเริ่มการฝึกใดๆ คุณควรใส่ใจกับอาหารของคุณ

อาหารที่คุณปฏิบัติตามขณะออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญในการลดไขมัน ความพยายามทั้งหมดจะไร้ประโยชน์หากคุณได้รับแคลอรี่ส่วนเกิน (โดยเฉพาะจากแหล่งที่ไม่เหมาะสมเช่นน้ำตาล)

ใช้เครื่องคำนวณต่อไปนี้เพื่อกำหนดแคลอรี่และความต้องการธาตุอาหารหลักรายวันของคุณ:

นอกเหนือจากการขาดแคลอรีแล้ว อาหารที่เผาผลาญไขมันต้องเป็นไปตามข้อกำหนดต่อไปนี้:

• ปริมาณโปรตีนสูง (2-4 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม)

• คาร์โบไฮเดรตต่ำถึงปานกลาง (น้อยในวันพัก ปานกลางในวันที่ออกกำลังกาย)

• ปริมาณกรดไขมันจำเป็นสูง (EFAs);

• น้ำตาลให้น้อยที่สุด

• ไม่มีคาร์โบไฮเดรตหลังเวลา 18.00 น.

โดยการรับประทานอาหารดังกล่าว คุณบังคับให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน ไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อ โดยการสลับระดับของปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคเข้าไป คุณจะให้ปริมาณที่ต้องการแก่ร่างกายในวันออกกำลังกาย และลดลงในวันพัก

โปรตีนจำนวนมากช่วยให้ร่างกายมีสภาวะ anabolic และป้องกันไม่ให้กลายเป็น catabolic จำเป็นต้องมี EFA เนื่องจากคุณจะได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าปกติ พวกมันจะให้พลังงานแก่คุณและช่วยให้เมตาบอลิซึมของคุณทำงานได้อย่างเหมาะสมที่สุด สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการในอาหารนี้คือการเผาผลาญอาหารช้า

น้ำตาลส่วนใหญ่จะถูกเก็บไว้เป็นไขมัน ดังนั้นคุณจึงควรหลีกเลี่ยงในทุกวิถีทาง การกินน้ำตาลมีประโยชน์หลังการฝึก เมื่ออินซูลินจะออกฤทธิ์ได้ดี หนึ่งในเงื่อนไขหลักของอาหารนี้คือการยกเว้นคาร์โบไฮเดรตหลังเวลา 18:00 น. นี้จะช่วยให้ร่างกายหมดสิ้นสะสมไกลโคเจนในขณะที่คุณนอนหลับ

เมื่อคุณตื่นนอนและเริ่มทำคาร์ดิโอ ร่างกายจะใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน เนื่องจากไกลโคเจนจะไม่เหลือเลยหรือจะมีไขมันเพียงเล็กน้อย

โปรแกรมฝึกลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันผสมผสานความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอ ฉันเชื่อว่าการฝึกความแข็งแรงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดเมื่อคุณควบคุมอาหารด้วยเหตุผลหลายประการ ฉันคิดว่าน้ำหนักมากเหมาะที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง หากคุณสามารถรักษาการเพิ่มความแข็งแรงในขณะที่อดอาหารและทำคาร์ดิโอได้ คุณก็จะกำจัดไขมันและรักษากล้ามเนื้อได้สำเร็จ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กำลังมองหาโปรแกรมการฝึกลดน้ำหนักเพื่อปรับปรุงรูปลักษณ์โดยการกำจัดไขมันส่วนเกิน

ฉันแนะนำให้คุณออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ตามตาราง "จันทร์-พุธ-ศุกร์" ในบางวัน คุณควรฝึกร่างกายส่วนล่าง ส่วนอื่นๆ ของร่างกายส่วนบน ออกกำลังกายร่างกายส่วนบน 2 ครั้งในสัปดาห์แรก จากนั้นออกกำลังกายส่วนล่าง 2 ครั้งในสัปดาห์หน้า ซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการทำให้กล้ามเนื้อตกใจ

การแบ่งส่วนนี้เน้นไปที่การออกกำลังกายแบบผสมเป็นหลัก ซึ่งส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตและรับประกันการเพิ่มความแข็งแรงและกล้ามเนื้อสูงสุดในระหว่างการรับประทานอาหาร การเก็บบันทึกการฝึกอบรมเป็นสิ่งสำคัญมาก จดน้ำหนักที่คุณออกกำลังกาย รวมทั้งจำนวนครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

วิธีนี้จะช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้าและกำหนดได้ว่าการควบคุมอาหารของคุณเข้มงวดเกินไปหรือไม่ (หากน้ำหนักเริ่มลดลงอย่างรวดเร็วและสม่ำเสมอ การควบคุมอาหารจะเข้มงวดเกินไปและคุณควรปรับ) สิ่งสำคัญที่สุดคือในขณะที่กำลังลดน้ำหนัก ควรลดน้ำหนักอย่างช้าๆ ซึ่งจะช่วยให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อไว้เกือบทั้งหมดที่คุณทำงานหนักเพื่อสร้าง

แบ่ง 2 สัปดาห์

นี่คือการแบ่งสองสัปดาห์ซึ่งควรทำซ้ำ 1 ครั้งใน 2 สัปดาห์:

วันจันทร์ 1: การออกกำลังกายร่างกายส่วนบน #1

1. แท่นกดพร้อมด้ามจับขนาดกลาง

• 2 ชุด 8-12 ครั้ง

2. กดบัลลังก์ทหาร

• 2 ชุด 12 ครั้ง

3. แท่นพิมพ์ฝรั่งเศส

• 2 ชุด 15 ครั้ง

4. ชินอัพ

• 2 ชุดสู่ภาวะกล้ามเนื้อล้มเหลว

5. ก้มทับแถว

• 2 ชุด 10 ครั้ง

วันพุธที่ 1: การออกกำลังกายส่วนล่าง #1

1. บูมลิฟท์ด้วยEZ bar สำหรับลูกหนู

• 2 ชุด 12 ครั้ง

2. ดัดแขนด้วยดัมเบลล์ (ค้อน)

• 2 ชุด 15 ครั้ง

3. สวมถุงเท้าขณะนั่ง

• 1 ชุด 15 ครั้ง

4. Deadlift บนขาตรง

• 2 ชุด 15 ครั้ง

5. สับหมอบ

• 1 ชุด 8 ครั้ง
• 1 ชุด 20 ครั้ง

วันศุกร์ 1: ออกกำลังกายส่วนบน #2

1. Incline Dumbbell Press

• 2 ชุด 8-12 ครั้ง

2. ดัมเบลกดนั่ง

• 2 ชุด 12 ครั้ง

3. Push-ups บนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ (สำหรับ triceps)

• 2 ชุด 12 ครั้ง

• 2 ชุด 10 ครั้ง

5. Deadlift

• 1 ชุด 8 ครั้ง
• 1 ชุด 4 ครั้ง

วันจันทร์ 2: การออกกำลังกายส่วนล่าง #2

1. สลับการยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนู

• 2 ชุด 12 ครั้ง

2. พลิกคว่ำแพนเค้ก (บิด)

• 3 ชุดพร้อมน้ำหนักสูงสุด

3. ขากดบนน่องในเครื่องจำลอง

4. ดัดขาในเครื่องจำลอง

• 2 ชุด 12 ครั้ง

5. หมอบยกน้ำหนัก

• 1 ชุด 8 ครั้ง
• 1 ชุด 20 ครั้ง

วันพุธ 2: Upper Body Workout #3

1. แท่นกดนอนบนม้านั่งลาดเอียง

• 2 ชุด 8-12 ครั้ง

2. กองทัพกดนั่งอยู่ในเครื่องจำลอง

• 2 ชุด 8 ครั้ง

3. Close Grip Bench Press

• 2 ชุด 15 ครั้ง

4. ดึงคาง

• 2 ชุดสู่ภาวะกล้ามเนื้อล้มเหลว

5. ตัวดึงทีบาร์ด้วยมือเดียว

• 2 ชุด 10 ครั้ง

วันศุกร์ 2: ออกกำลังกายส่วนล่าง #3

1. งอแขนบนม้านั่งสกอตต์

• 2 ชุด 12 ครั้ง

2. บิดลูกหนูด้วยดัมเบลล์หมุน

• 2 ชุด 15 ครั้ง

3. ยกเท้าขณะยืน

• 1 ชุด 15 ครั้งโดยหยุด 5 วินาทีที่ด้านบนของแบบฝึกหัด

4. หมอบท่ากว้างของบาร์เบล

• 2 ชุด 15 ครั้ง

5. ขากด

• 1 ชุด 20 ครั้งหรือจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว

ท่าบริหารกล้ามหน้าท้อง

1. ม้านั่งเอียง
2. ยกขางอบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ
3. บิดบน fitball

หมายเหตุ: ควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ สลับกับวันพัก การออกกำลังกายควรสั้นนั่นคือจาก 2-3 ชุด ชุดควรจะมีพลังและรวมถึงการทำซ้ำ 8-12

อย่างที่คุณเห็น โปรแกรมนี้เกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมในปริมาณน้อย วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับเมื่อคุณเผาผลาญไกลโคเจนในกล้ามเนื้อน้อยลง นอกจากนี้ การออกกำลังกายในปริมาณน้อยยังดีสำหรับผู้อดอาหารเพราะต้องการพลังงานเพียงเล็กน้อย

การออกกำลังกายเหล่านี้สั้น ช่วยให้คุณกระตุ้นกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องทำซ้ำ 20-30 ครั้ง พวกเขายังปลอดภัยกว่า ในขณะที่คุณลดน้ำหนัก คุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ และการฝึกฝนดังกล่าวจะไม่อนุญาตให้คุณหักโหมจนเกินไปในโรงยิม

คาร์ดิโอเป็นองค์ประกอบสำคัญในโปรแกรมการฝึกเผาผลาญไขมัน การเปลี่ยนแปลงของหัวใจนี้แตกต่างจากสิ่งที่คนส่วนใหญ่ทำ แต่จะได้ผล ระบบคาร์ดิโอของฉันและอาหารของฉันจะทำให้คุณกลายเป็นเครื่องเผาผลาญไขมัน คาร์ดิโอควรทำในตอนเช้าในขณะท้องว่าง

ควรทำทุกวันยกเว้นวันที่ฝึกร่างกายส่วนล่าง ทันทีที่ตื่นนอน - ไปข้างหน้าทันทีที่ลู่วิ่ง ฉันชอบคาร์ดิโอแบบช้าๆ แต่ละช่วงคาร์ดิโอใช้เวลา 25-60 นาทีที่ความเร็วต่ำและลงเนิน พยายามรักษาความเร็ว 5.5 - 6.5 กม./ชม. ให้มีความลาดชันมากที่สุดเท่าที่คุณจะจ่ายได้

หากน้ำหนักของคุณดูเบา คุณควรเพิ่มความลาดเอียง ไม่ใช่ความเร็ว คาร์ดิโอประเภทนี้จะบังคับให้ร่างกายของคุณใช้ไขมันแทนคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายเป็นแหล่งพลังงาน

ผลลัพธ์

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าไม่เพียงแต่คาร์ดิโอหรือไม่ใช่แค่อาหารเท่านั้นที่จะเผาผลาญไขมันจำนวนมากได้ การฝึกความแข็งแรง คาร์ดิโอ และการรับประทานอาหารทั้งหมดรวมกันเพื่อบังคับให้ร่างกายเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นพลังงานมากกว่ากล้ามเนื้อ โดยการฝึกในโปรแกรมนี้ คุณควรเผาผลาญไขมันได้ประมาณ 450 - 700 กรัมต่อสัปดาห์

หากคุณต้องการเผาผลาญไขมันให้มากขึ้นหรือน้อยลงต่อสัปดาห์ คุณสามารถเปลี่ยนแปลงโปรแกรมเพื่อให้เหมาะกับเป้าหมายของคุณ ที่นี่ หนึ่งในปัจจัยที่กำหนดคือการขาดแคลอรี หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น ให้ลดการบริโภคลง 225 แคลอรี วิธีนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันเพิ่มอีก 200 กรัมต่อสัปดาห์

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าร่างกายไม่สามารถเผาผลาญไขมันได้เร็วเกินไป หากคุณเร่งขั้นตอนนี้มากเกินไป คุณจะเริ่มเผาผลาญมวลกล้ามเนื้อที่ได้รับจากความยากลำบากดังกล่าว

ทำตามโปรแกรมนี้ คุณจะแปลงร่างได้ภายในไม่กี่สัปดาห์ เมื่อคุณเข้าใจว่ามีหลายปัจจัยที่กำหนดความก้าวหน้าและนำไปใช้ในการบริการ แล้วคุณจะประสบความสำเร็จ ดังนั้น ตอนนี้คุณมีความรู้และวิธีที่จะนำไปปฏิบัติแล้ว ดังนั้น ไปข้างหน้าและกำจัดไขมันทันทีและสำหรับทั้งหมด!

โรคอ้วนในเด็กและผู้ใหญ่เป็นโรคระบาดในฝันร้ายอย่างแท้จริงในโลกตะวันตกของศตวรรษที่ 21

ไม่มีใครมีภูมิคุ้มกันที่จะได้รับปอนด์พิเศษ อย่างไรก็ตาม สิ่งที่หลายคนไม่รู้ก็คือความอดทน ควบคู่ไปกับโปรแกรมลดไขมันและการสร้างกล้ามเนื้อที่ออกแบบมาอย่างดี สามารถเปลี่ยนชีวิตพวกเขาได้อย่างง่ายดาย

คุณต้องมีโปรแกรมหรือเป้าหมายของตัวเองที่จะทำให้คุณต้องมายิม เป้าหมายควรมีความชัดเจนเพียงพอเพื่อให้คุณสามารถเพลิดเพลินกับกระบวนการนี้อย่างแท้จริงและรู้ว่าคุณเข้าใกล้มันมากขึ้นอีกก้าวหนึ่ง คุณควรคำนึงถึงเป้าหมายอยู่เสมอ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องสุขภาพ การเข้าร่วมการแข่งขัน รูปลักษณ์ที่สวยงาม ฯลฯ

สิ่งที่ควรออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน

• หนัก
• เข้มข้นและมีการกระจายโหลดรายสัปดาห์อย่างสม่ำเสมอ
• ซับซ้อนกับงานทั้งตัวในหนึ่งสัปดาห์

ชุดหนัก 8-12 ครั้งจะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อมีความเครียดมากขึ้น ในทางกลับกัน จะสร้างความเสียหายมากกว่าน้ำหนักเบาและทำซ้ำได้ 15 ครั้ง ระบบประสาทส่วนกลางของคุณเข้ามามีบทบาทและร่างกายทั้งหมดถูกระดม ทั้งหมดนี้ทำให้ร่างกายของคุณทำงานหนักขึ้นและทำให้คุณหลั่งอะดรีนาลีนได้อย่างแท้จริง

คุณต้องฝึกโดยไม่อยู่ในที่ราบสูงฝึก สิ่งมีชีวิตจะต้องถูกทดสอบโดยบังคับให้ตอบสนองและพัฒนา พยายามเพิ่มน้ำหนักการทำงานทุกสัปดาห์แม้เพียง 2 กก. แต่ไม่เพียงแต่ใน squats และ deadlifts เท่านั้น แต่ยังรวมถึงการยกบาร์สำหรับลูกหนูและในการยืดแขนบนบล็อกด้วย

การฝึกที่ซับซ้อนช่วยให้ออกกำลังส่วนต่างๆ ของร่างกายในระยะเวลาอันสั้น การกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อที่มากขึ้นช่วยให้ร่างกายตอบสนองได้ดีขึ้น เมื่อรวมกับการควบคุมอาหารที่เหมาะสมแล้ว นี่อาจเป็นการทบทวนการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ใช้การแบ่ง 2 ส่วนแบบมาตรฐานในการออกกำลังกายครั้งเดียว

สิ่งนี้ทำให้ร่างกายรับแรงกระแทกได้มาก ซึ่งเพิ่มอัตราการเผาผลาญและช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นทุกวัน คุณใช้เวลาน้อยลงในโรงยิมและทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อทำงานมากขึ้น

โปรแกรมนี้เรียบง่ายและตรงไปตรงมา (เปลี่ยนแปลงบางอย่างหากต้องการ) จำไว้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ดังนั้นคุณต้องมีประสบการณ์ที่ดีจึงจะออกกำลังกายได้

ชุดออกกำลังกายลดน้ำหนัก

1. หมอบ
2. แท่นกดพร้อมด้ามจับขนาดกลาง
3. กดบัลลังก์ทหาร
4. บาร์เบลดึงคาง
5. ส่วนขยายของอาวุธบนบล็อก
6. การต่อขา
7. Barbell curl สำหรับลูกหนู
8. ยืนงอขา

หมายเหตุ: การออกกำลังกายทั้งหมดดำเนินการใน 2 ชุด 10-12 ครั้ง (นำมาจาก The Abs Diet โดย David ZincZenko) ฉันแนะนำการออกกำลังกายแบบผสมเหล่านี้เพราะมันช่วยให้พี่ชายของฉันผอมเพรียวได้ตลอดทั้งปี แบบฝึกหัดที่สองมีให้เพื่อให้คุณสามารถเปลี่ยนแปลงโปรแกรมได้ภายในสองสามสัปดาห์หากต้องการ

ควรใช้โปรแกรมเป็นเวลาอย่างน้อย 4 สัปดาห์

บันทึก: พักผ่อนและออกกำลังกายตามตารางต่อไปนี้

• วันที่ 1 (การฝึกอบรม)
• วันที่ 2 (พักผ่อน)
• วันที่ 3 (การฝึกอบรม)
• วันที่ 4 (พักผ่อน)
• วันที่ 5 (การอบรม)
• วันที่ 6 (พักผ่อน)
• วันที่ 7 (พักผ่อน)
• ย้ำเหมือนเดิม!

คาร์ดิโอ

บันทึก: แค่เปลี่ยนวิธีการคาร์ดิโอของคุณ เช่น 2 วันบนจักรยานอยู่กับที่ จากนั้น 2 วันบนเครื่องเดินวงรีหรือลู่วิ่ง กระโดดเชือกว่ายน้ำสัปดาห์หน้า ทุกอย่างเรียบง่าย

โปรแกรมเผาผลาญไขมันควรรวมการฝึกความแข็งแรงมากแค่ไหน?

ในปริมาณเดียวกันกับที่คุณทำก่อนเริ่มเผาผลาญไขมัน อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่เคยเผาผลาญไขมันมาก่อน คุณควรฝึกตามที่โปรแกรมกำหนด ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือนักกีฬาที่มีประสบการณ์

การฝึกความแข็งแรงเป็นกุญแจสำคัญในการเผาผลาญแคลอรีและรักษากระบวนการอะนาโบลิก

โปรแกรมเผาผลาญไขมันควรรวมคาร์ดิโอเท่าไหร่?

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ไม่ควรออกกำลังกายเกิน 4 ครั้งต่อสัปดาห์

บันทึก: ทำคาร์ดิโอภายใน 20 นาทีหลังการฝึกความแข็งแรง เนื่องจากไกลโคเจนจะหมดในระหว่างการฝึกความแข็งแรง และร่างกายจะเผาผลาญไขมันเป็นแหล่งพลังงานเป็นหลัก

คาร์ดิโอช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย

ทำคาร์ดิโอเป็นเวลา 15 นาทีในระดับความเข้มข้นที่ทำให้คุณเหงื่อออกและหายใจเร็วขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจควรสูงกว่าปกติอย่างน้อย 65% แน่นอน คุณจะต้องปรับตัวเมื่อเวลาผ่านไป ดังนั้นสิ่งนี้จะสมเหตุสมผลหากคุณสร้างความเข้มข้นขึ้นเท่านั้น

นี่คือเทคนิคที่จะช่วยเผาผลาญไขมันสูงสุด:

• ในสัปดาห์แรก ให้จดระยะทางที่คุณเดินทางใน 15 นาที
• พยายามเดินให้ไกลขึ้นในเวลาเดียวกันในสัปดาห์หน้า

ในทางกลับกัน คุณจะมีความอดทนมากขึ้นและเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นในระยะเวลาเท่ากัน เนื่องจากคุณฝึกฝนอย่างแข็งขันมากขึ้น

วิดีโอ - การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดหรือวิธีลดน้ำหนัก 10 กก.

คาดหวังผลลัพธ์อะไรจากโปรแกรม?

หากดัชนีมวลกายอยู่ที่ 30-35 คุณอาจลดน้ำหนักได้ 13-22 กก. ไม่มีการบอกว่าโปรแกรมนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับคุณ! ขึ้นอยู่กับความพยายามของคุณหากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง

ตัวอย่างเช่น น้องชายของฉันลดน้ำหนักได้ 18 กก. ในหนึ่งปี! นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเปลี่ยนแปลงทั้งชีวิตของคุณ! เขาผอมเพรียวและมี "ก้อน" บนสื่อ