การทดสอบการควบคุมตนเองของสมรรถภาพทางกาย ระเบียบวิธีในการตรวจวินิจฉัยสมรรถภาพทางกายของผู้ที่เกี่ยวข้อง

ชุดของแบบฝึกหัดการควบคุมและการทดสอบ

เพื่อกำหนดระดับสมรรถภาพทางกาย

คุณสมบัติทางกายภาพ (มอเตอร์) เรียกว่าคุณสมบัติเชิงคุณภาพที่แยกจากกันของความสามารถของมอเตอร์ของมนุษย์: ความเร็ว ความแข็งแรง ความยืดหยุ่น ความอดทน และความคล่องแคล่ว

ในการทดสอบคุณสมบัติทางกายภาพของเด็กก่อนวัยเรียนจะใช้แบบฝึกหัดควบคุมซึ่งเสนอให้เด็ก ๆ ในรูปแบบขี้เล่นหรือแข่งขัน

ความรวดเร็วคือความสามารถในการดำเนินการของมอเตอร์ในเวลาที่สั้นที่สุด

แบบทดสอบ เสนอให้วิ่งระยะทาง 10 ม. จากการเคลื่อนที่และ 30 ม. จากจุดเริ่มต้น

ความแข็งแกร่งคือความสามารถในการเอาชนะแรงต้านจากภายนอกและตอบโต้ด้วยความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ประการแรกมีการแสดงความแข็งแกร่งโดยความแข็งแกร่งและความเข้มข้นของกระบวนการทางประสาทที่ควบคุมกิจกรรมของอุปกรณ์กล้ามเนื้อ ในการเชื่อมต่อกับลักษณะที่เกี่ยวข้องกับอายุอาการที่ซับซ้อนของความแข็งแกร่งและความเร็วในแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งความเร็วนั้นถูกกำหนดในเด็กก่อนวัยเรียน

ความสามารถความแรงความเร็ว สายคาดไหล่สามารถวัดได้จากระยะทางที่เด็กขว้างลูกบอลยัดไส้ (medball) ที่มีมวล 1 กิโลกรัมด้วยมือทั้งสองข้างขณะยืนแยกเท้าออกจากกันโดยไม่ก้าวไปข้างหน้า

ความสามารถด้านความเร็ว - ความแรงของแขนขาที่ต่ำกว่ากำหนดโดยผลการกระโดดไกลจากสถานที่ การกระโดดสูงจากสถานที่ การกระโดดสูงและการกระโดดสูงจากจุดเริ่มต้นการวิ่ง (การกระโดดสูงจากการวิ่งตรงโดยใช้วิธี "งอขา") ตัวชี้วัดเฉลี่ยแสดงในตารางที่ 23

ผลลัพธ์อื่น ๆ ของการพิจารณาความสามารถด้านความเร็วและความเร็วแสดงไว้ในตารางที่ 27:

ควบคุมการออกกำลังกายครั้งที่ 1 - คลานบนม้านั่ง 6 เมตรบนท้องดึงมือขึ้น

ควบคุมการออกกำลังกายครั้งที่ 2 "กด" - ยกลำตัวจากตำแหน่งคว่ำโดยงอขาให้เร็วที่สุดเป็นเวลา 30 วินาที

ความคล่องตัว- ความสามารถในการจัดระเบียบการกระทำใหม่อย่างรวดเร็วและแม่นยำตามความต้องการของสภาพแวดล้อมที่เปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหัน

ในการเชื่อมต่อกับแนวคิดกว้างๆ ดังกล่าว ความคล่องแคล่วสามารถกำหนดได้โดยความซับซ้อนของแบบฝึกหัดต่างๆ ที่แสดงแง่มุมต่างๆ ของการพัฒนาความคล่องแคล่ว ตัวอย่างเช่น:

ความคล่องตัวในการวิ่ง (รถรับส่ง, งู), ตารางที่ 24;

ความคล่องแคล่วในการประสานงาน (สมดุล "ฟลามิงโก") ตารางที่ 25;

ความชำนาญในการปีนเขา (ปีนบันไดยิมนาสติก 3 ม.), ตารางที่ 27 (หมายเลข 3);

ความคล่องแคล่วในความแม่นยำ (ขว้างไปที่เป้าหมาย), ตารางที่ 27 (หมายเลข 4);

ความคล่องแคล่วในการวิ่งสามารถประมาณได้จากผลการวิ่งระยะทาง 10 ม. ซึ่งกำหนดเป็นความต่างของเวลาที่เด็กวิ่งระยะทางนี้ด้วยการเลี้ยว (5 + 5 ม.) และในแนวเส้นตรง อี.เอ็น. Vavilova แนะนำให้ใช้ส่วนต่างในการวิ่งระยะทาง 30 ม. เป็นเส้นตรงและ 3 x 10 ม. (รถรับส่ง) หรือ 30 ม. พร้อมสิ่งกีดขวาง (งู) จำนวนสิ่งกีดขวาง E.N. Vavilov ไม่ได้ระบุ ยิ่งความแตกต่างน้อยเท่าใด ระดับความว่องไวก็จะยิ่งสูงขึ้น

ความอดทน- ความสามารถในการต้านทานความเหนื่อยล้า ความอดทนถูกกำหนดโดยความเสถียรในการทำงานของศูนย์ประสาท การประสานงานของการทำงานของอุปกรณ์มอเตอร์และอวัยวะภายใน

ความอดทนทั่วไปกำหนดโดยความเร็วของการวิ่งระยะไกล:

ความอดทนของแขนกำหนดโดยเวลาห้อยแขนตรงบนผนังยิมนาสติกกลับไปที่ผนัง การออกกำลังกายเริ่มต้นตามคำสั่งและสิ้นสุดเมื่อคุณพยายามเปลี่ยนตำแหน่งของมือ ร่างกาย (เพื่อสกัดกั้น) วางเท้าบนคานประตู

คลานแสดงบนม้านั่งยิมนาสติกยาว 6 ม. (สองม้านั่งยาว 3 ม.) เด็กยืนอยู่หน้าปลายม้านั่งในท่างอ มือวางอยู่บนม้านั่ง ด้วยสัญญาณเขานอนคว่ำหน้าและคลานดึงตัวเองขึ้นด้วยมือของเขา คลานไปที่ส่วนท้ายของม้านั่ง - ปรบมือบนลูกบาศก์หรือพื้นแทนเป็นสัญญาณเสร็จสิ้น

"กด"- ยกตัวหรือท่านอน เด็กอยู่ในท่านอนหงายงอเข่า (อาจเป็นมุมฉาก) ขาได้รับการแก้ไข มือพับที่หน้าอกฝ่ามือบนไหล่ ตามสัญญาณ ยกลำตัวขึ้นจนข้อศอกแตะเข่า ทำโดยเร็วที่สุดภายใน 30 วินาที

แบบฝึกหัดที่ 3 และ 4 กำหนด ความคล่องตัวในการปีนเขาและ ความคล่องแคล่วแม่นยำ

การปีนป่ายดำเนินการบนบันไดยิมนาสติกตามมาตรฐานที่เกี่ยวข้อง ที่ความสูง 3 เมตร จุดสังเกต (ระฆัง ธง ฯลฯ) จะแข็งแกร่งขึ้น ซึ่งต้องสัมผัสด้วยมือ เด็กจะอยู่ในท่าหลักใกล้กับบันไดและเริ่มปีนขึ้นไปโดยพลการในการประสานแขนและขาด้วยความเร็วสูงสุดที่เป็นไปได้ การปีนเขาจะสิ้นสุดลงเมื่อเด็กแตะจุดสังเกตที่ความสูง 3 ม. การลงควรดำเนินการอย่างช้าๆ ภายใต้การดูแลของผู้นำ

ขว้างดำเนินการจากระยะ 3 เมตร เป้าหมายที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 70-75 ซม. มีวงกลมศูนย์กลาง 5 วงตั้งแต่ 1 ถึง 5 จุด ศูนย์กลางของเป้าหมายเป็นวงกลมที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 15 ซม. (5 จุด) เด็กยืนอยู่หน้าเป้าหมายที่ระยะ 3 ม. และขว้าง 5 ครั้งด้วยลูกบอลขนาดเล็ก (7-8 ซม.) พยายามตีตรงกลางเป้าหมาย ผลการตีจะถูกบันทึกเป็นผลรวมของคะแนน "น็อคเอาท์"

แบบฝึกหัดที่ 5 - " ห้อยแขนงอ"กำหนด ความอดทนของแขน. เด็กด้วยความช่วยเหลือของผู้ใหญ่แก้ไขการแขวนโดยดึงตัวเองขึ้นไปบนแขนที่งอจนถึงระดับกระดูกไหปลาร้า - ไหล่ แถบสามารถกดเข้ากับหน้าอกได้ ไม่สามารถจับที่คางได้

เมื่อมีสัญญาณความช่วยเหลือจากผู้ใหญ่ก็หยุดลงและเด็กพยายามอยู่ในท่าห้อยตัวเป็นเวลาสูงสุด ตำแหน่งของแฮงค์จะพิจารณาจากสัญญาณเริ่มต้น (จุดเริ่มต้นของการแฮงค์) จนถึงส่วนล่างของร่างกายโดยเหยียดแขนเป็นมุมฉาก เวลานี้ได้รับการแก้ไขในไม่กี่วินาที

ความยืดหยุ่น- คุณสมบัติทางเดียวของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกซึ่งกำหนดระดับของความคล่องตัวของการเชื่อมโยง คุณค่าทางสุขภาพที่สำคัญที่สุดคือระดับความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง กำหนดโดยการควบคุมการออกกำลังกาย "นั่งก้มหน้า". ในการออกกำลังกายเด็กนั่งลงจากปลายม้านั่งยิมนาสติกเหยียดแขนไปข้างหน้าแก้ไขตำแหน่งแนวตั้งของกระดูกสันหลังและจุดสัมผัสศูนย์ด้วยปลายนิ้ว จากนั้นโค้งไปข้างหน้าด้วยนิ้วเลื่อนและฝ่ามือบนพื้นผิวของม้านั่ง ค่าของความชันวัดตามความยาวของเส้นทางปลายนิ้วมือเป็นเซนติเมตร (ตารางที่ 27 ลำดับที่ 6) เมื่อเอียงจำเป็นต้องช่วยเด็กแก้ไขเข่าที่เหยียดตรง มันเป็นไปไม่ได้ที่จะช่วยทางลาดนั้นเอง

หากคุณต้องการมีสุขภาพที่ดีและเริ่มเสริมสร้างร่างกาย คุณควรกำหนดระดับความฟิตในปัจจุบันของคุณเสียก่อน คุณพร้อมแค่ไหนสำหรับการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง? เพื่อไม่ให้ทำร้ายร่างกายในกระบวนการชุบแข็งหรือเล่นกีฬาที่กระฉับกระเฉง สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจให้ชัดเจนว่ากำลังสำรองของความแข็งแกร่งทางกายภาพอยู่ที่การกำจัดของคุณอย่างไร โดยปกติเพื่อกำหนดระดับของพวกเขาพวกเขาหันไปหาผู้ฝึกสอนและแพทย์มืออาชีพ แต่ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะทดสอบที่บ้าน ในการทำเช่นนี้ คุณต้องผ่านการทดสอบง่ายๆ 3 แบบ ดังนั้น หัวข้อสนทนาของเราในวันนี้คือการทดสอบระดับสมรรถภาพทางกาย

ทดสอบครั้งที่ 1 สำหรับระดับสมรรถภาพทางกาย

มาตรวจสอบระดับการรองรับการทรงตัวและการประสานงานของการเคลื่อนไหวกัน ตำแหน่งเริ่มต้น. ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ เท้าในรองเท้ากีฬาพิเศษและดียิ่งขึ้น - เท้าเปล่า วางมือบนหลังส่วนล่างและอย่าขยับไม่ว่าจะต้องการแบบไหน เพื่อรักษาสมดุล

การทดสอบระดับสมรรถภาพทางกาย สังเกตเวลา. หลับตายกขาขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดให้สูง เป้าหมายคือการรักษาสมดุลให้นานที่สุด แล้วแก้ไขเวลาอีกครั้ง

การประเมินผล

ดี. รักษาสมดุลได้อย่างง่ายดายนานกว่า 20 วินาที

ดี. รักษาสมดุลไว้ประมาณ 10 วินาที

น่าพอใจ รักษาสมดุลไว้ประมาณ 5 วินาที

อ่อนแอ. รักษาสมดุลไว้ไม่เกิน 5 วินาที

การทดสอบครั้งที่ 2 สำหรับระดับความยืดหยุ่นของข้อต่อและเอ็น

ตำแหน่งเริ่มต้น. นั่งบนพื้นเหยียดขาและยกเท้าเป็นมุมฉาก

การทดสอบระดับสมรรถภาพทางกาย หายใจออกยกมือขึ้นแล้วค่อยๆลดระดับลงช้าๆ ภารกิจคือการยืดลำตัวไปทางเท้าให้มากที่สุด

การประเมินผล

ดี. คุณสามารถโอบฝ่ามือของคุณไว้บนพื้นผิวด้านนอกของเท้าที่ระดับส้นเท้าได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องตึงเครียด

ดี. คุณสามารถพันมือไว้รอบนิ้วเท้า

น่าพอใจ คุณสามารถโอบมือรอบส่วนโค้งด้านนอกของเท้าที่ระดับเอ็นร้อยหวาย

อ่อนแอ. คุณสามารถจับน่องของคุณด้วยฝ่ามือเท่านั้น

การทดสอบระดับความฟิต #3

ค้นหาระดับความอดทนและการเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย ตำแหน่งเริ่มต้น. ยืนหันหน้าไปทางบันไดต่ำหรือม้านั่งที่มั่นคง สังเกตเวลา - 4 นาที

การทดสอบ ภายใน 4 นาที ดำเนินการขึ้นและลงจากแท่นด้วยความเร็วที่ค่อนข้างเร็ว เมื่อสิ้นสุดการทดสอบ ให้วัดชีพจรของคุณทันที

การประเมินผล

ดี - สูงถึง 90 ครั้งต่อนาที

น่าพอใจ - มากกว่า 90 ครั้งต่อนาที

ดี - สูงถึง 92 ครั้งต่อนาที

น่าพอใจ - มากกว่า 92 ครั้งต่อนาที

ดี - สูงถึง 94 ครั้งต่อนาที

น่าพอใจ - มากกว่า 94 ครั้งต่อนาที

จากผลการทดสอบ คุณสามารถคำนวณระดับสมรรถภาพทางกาย และเลือกวิธีที่เหมาะสมในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ด้วยผลการทดสอบระดับสมรรถภาพทางกายที่อ่อนแอและน่าพอใจ ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยรูปแบบการชุบแข็งแบบพาสซีฟ (เท เช็ด อาบแดด แช่น้ำในอากาศ) การมีสุขภาพที่ดีและแข็งแรงเป็นจุดเริ่มต้นการออกกำลังกาย (ยิมนาสติก) อย่าลืมปฏิบัติตามเงื่อนไขทั้งหมดเพื่อการรักษาร่างกายอย่างเหมาะสมจากนั้นคุณสามารถบรรลุระดับสมรรถภาพทางกายที่ต้องการ

หากคุณสามารถกดบัลลังก์ 120 กก. แสดงว่าคุณแข็งแรงมาก อย่างไรก็ตาม ไม่มีการรับประกันว่าคุณจะสามารถผลักดันรถที่จอดอยู่ขึ้นเนินได้ในกรณีที่จำเป็น เพราะการผลัก Zhiguli ต้องใช้กล้ามเนื้อที่แตกต่างจากการผลัก barbell และในระหว่างการฝึก เราทุกคนมีแนวโน้มที่จะสูบฉีดกล้ามเนื้อที่ทำงานได้ดีที่สุดสำหรับเราแล้ว และละเลยกล้ามเนื้อที่พัฒนาได้ไม่ดี บ่อยครั้งเราไม่รู้แม้กระทั่งจุดอ่อนของเรา การทดสอบนี้จะช่วยกำหนดระดับความฟิตโดยรวมของคุณและค้นหาช่องว่างในเกราะป้องกันกล้ามเนื้อของคุณ และคุณสามารถขจัดข้อบกพร่องด้วยแบบฝึกหัดเดียวกันกับที่ให้ไว้ในการทดสอบ

ทดสอบ

ตรวจสอบตัวเองทุกเดือนและวางแผนการออกกำลังกายในลักษณะที่จะพัฒนากล้ามเนื้ออ่อนแรง

กำหนดความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและไหล่

นอนราบกับพื้นใต้บาร์บนพรมผืนเล็กๆ จับบาร์ด้วยมือจับแบบโอเวอร์แฮนด์ และรักษาหลังให้ตรง ดึงตัวเองขึ้น ให้เวลาตัวเองในระยะเวลาที่คุณสามารถยืนหยัดในตำแหน่งนั้นได้

• 1-20 วินาที - แย่
• 21-40 วินาที - ปานกลาง
• 41-60 วินาทีกำลังดี
• มากกว่า 60 วินาที - ยอดเยี่ยม

วิธีปรับปรุงประสิทธิภาพ:

ดึงตัวเองขึ้นแบบนี้เป็นประจำ ทำ 3-4 เซ็ต เล่นพูลอัพให้ได้มากที่สุดในแต่ละเซ็ต แบบฝึกหัดนี้ควรสลับกับการกดบัลลังก์

กำหนดความทนทานต่อการโหลดแบบไดนามิก

เดินขึ้นลงบันไดอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 3 นาที นับชีพจรของคุณใน 10 วินาที คูณจำนวนผลลัพธ์ด้วย 6

ระดับความฟิต:

อายุ 20-30 ปี:

• มากกว่า 160 - แย่
• ภายใน 152-159 - เฉลี่ย
• อายุต่ำกว่า 151 - ยอดเยี่ยม

อายุ 30-40 ปี:

• มากกว่า 152 - แย่
• ภายใน 144-151 - กลาง
• อายุต่ำกว่า 143 - ยอดเยี่ยม

อายุ 40-50 ปี:

• มากกว่า 144 - แย่
• ภายใน 136-143 - เฉลี่ย
• อายุต่ำกว่า 135 - ยอดเยี่ยม

อายุมากกว่า 50:

• มากกว่า 136 - แย่
• ภายใน 126-135 - เฉลี่ย
• น้อยกว่า 125 - ยอดเยี่ยม

วิธีปรับปรุงประสิทธิภาพ:

สามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาครึ่งชั่วโมงเล่นกีฬาแบบไดนามิก (บาสเก็ตบอล เทนนิส ฟุตบอล) ในอากาศบริสุทธิ์ จากนั้นเพิ่มเวลาออกกำลังกายเป็น 40 นาที หัวใจของคุณจะค่อยๆ ชินกับความเครียด

กำหนดความแข็งแรงของไขว้และกล้ามเนื้อหน้าอก

รับตำแหน่ง "เน้นโกหก" ลดตัวลงเป็นเวลา 3 วินาทีจนกระทั่งหน้าอกของคุณแตะพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว คุณสามารถวิดพื้นช้าเหล่านี้ได้กี่ครั้ง?

ระดับความฟิต:

• 1-10 - ไม่ดี
• 11-20 - กลาง
• 21-30 - ดี
• เกิน 30 ก็ยังดี

วิธีปรับปรุงประสิทธิภาพ:

ทำแบบฝึกหัดนี้สัปดาห์ละสามครั้ง ค่อยๆ เพิ่มจำนวนวิดพื้นจนกว่าคุณจะวิดพื้นได้ 30 ครั้งติดต่อกัน

กำหนดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง (abs)

นอนราบกับพื้นด้วยแขนของคุณตามลำตัว ยกขาตรงขึ้น รักษาขาที่เหยียดตรงไว้ด้วยกัน เริ่มลดระดับลงช้าๆ โดยไม่ต้องยกหลังขึ้นจากพื้น หากหลังของคุณหลุดจากพื้น ให้สังเกตมุมที่ขาของคุณประกอบขึ้นกับพื้น

ระดับความฟิต:

• 90-60 องศา - แย่
• น้อยกว่า 45 องศากำลังดี
• 0 - ยอดเยี่ยม

วิธีปรับปรุงประสิทธิภาพ:

ทำแบบฝึกหัดนี้สัปดาห์ละสามครั้งเป็นเวลาสามเซ็ต จนกว่าคุณจะลดขาลงไปที่พื้นโดยไม่ต้องยกหลังขึ้น อย่าทำแบบฝึกหัดนี้ถ้าคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่าง!

ดูสิ่งนี้ด้วย

ผู้หญิงหลายคนประเมินค่าความพร้อมของตนเองสูงเกินไป การวิ่งจ็อกกิ้งหลังรถบัสทุกเช้าและการเดินเบาๆ ในวันเสาร์ไม่ได้ช่วยให้ฟิต ก่อนเริ่มทำแบบฝึกหัดหรือเปลี่ยนจากกีฬาหนึ่งเป็นกีฬาอื่น ให้ทดสอบความสามารถของคุณด้วยการทดสอบด้านล่าง สิ่งนี้จะกำหนดสภาพของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ระบบหัวใจและหลอดเลือด ตลอดจนค้นหาว่าแผนกและระบบใดมีการพัฒนาน้อยกว่าส่วนอื่นๆ หลังจากนั้น คุณสามารถเลือกโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับระดับสมรรถภาพทางกายในปัจจุบันของคุณ ตรวจสอบความสามารถของคุณทุก ๆ สองสามเดือนและบันทึกความคืบหน้าของคุณ

1. ทดสอบสภาพร่างกายของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อที่แข็งแรงไม่ใช่สิทธิพิเศษของผู้ชาย ทุกๆ วัน ผู้หญิงต้องเผชิญกับสถานการณ์มากมายที่ต้องใช้แขน กล้ามท้อง หรือขาที่แข็งแรง นี่คือการเลี้ยงลูก ชอปปิ้ง และทำงานบ้าน ลองทำแบบทดสอบเพื่อหาจุดแข็งและจุดอ่อนในการพัฒนากล้ามเนื้อของคุณ

1. ทดสอบกล้ามเนื้อหน้าท้อง (plank)

เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานแบบคลาสสิก ดูเทคนิคการดำเนินการที่นี่ - "ไม้กระดาน" คุณต้องใช้เวลากับตัวเองและอยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด หลังจากนั้นให้กำหนดสถานะของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

• รูปร่างไม่ดี - 10-20 วินาที
• ในรูปแบบปานกลาง - 30-40 วินาที
• อยู่ในสภาพดี - 60-80 วินาที
• รูปร่างดี - 90-120 วินาที

2. การทดสอบกล้ามเนื้อหน้าอก (วิดพื้น)

• รูปร่างไม่ดี - 1-2 ครั้ง
• สภาพดี - 5-6 ครั้ง
• หุ่นดี - 10 ครั้ง

3. การทดสอบลูกหนู (ดึง)

จับบาร์ด้วยด้ามจับที่แคบโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ โดยไม่ต้องเหวี่ยงตัว ดึงตัวเองขึ้นโดยงอแขนและพยายามยกตัวเองให้คางอยู่เหนือแถบ แล้วค่อยๆ ลดตัวลง นับจำนวนพูลอัพและกำหนดระดับความฟิตของคุณ

• รูปร่างไม่ดี - 1-2 ครั้ง
• ในรูปแบบปานกลาง - 3-4 ครั้ง
• สภาพดี - 5-6 ครั้ง
• หุ่นดี - 10 ครั้ง

4. การทดสอบความแข็งแรงของขา (squats on one leg)

หมอบขาเดียว (ปืนพก) เป็นการทดสอบที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทรงตัวและกล้ามเนื้อขา ดูเทคนิคการประหารชีวิตที่นี่ - "หมอบขาเดียว" นับจำนวนท่าที่คุณสามารถทำได้และประเมินความสามารถของคุณ

• รูปร่างไม่ดี - 0 ครั้ง
• ในรูปแบบปานกลาง - 1 ครั้ง
• สภาพดี - 3-4 ครั้ง
• หุ่นดี 5-6 ครั้ง

2. ทดสอบสภาวะของระบบหัวใจและหลอดเลือด

หาม้านั่งหรือเก้าอี้ที่แข็งแรงสูง 30 ซม. ยืนบนม้านั่งแล้วลงจากเก้าอี้ 4 ครั้ง: เมื่อนับ "หนึ่ง" ให้วางเท้าข้างหนึ่งบนม้านั่ง บน "สอง" - อีกอันบน "สาม" ที่ต่ำกว่า เท้าข้างหนึ่งติดพื้นบน " สี่" - อีกข้างหนึ่ง ความเร็วควรเป็นดังนี้ ขึ้นลงสองขั้นใน 5 วินาที 24 นาทีในหนึ่งนาที ทำการทดสอบต่อเป็นเวลา 3 นาที หลังจากการทดสอบ ให้นั่งบนม้านั่งทันทีและนับชีพจรของคุณ

ควรนับชีพจรเป็นเวลาหนึ่งนาทีเพื่อกำหนดไม่เพียง แต่อัตราชีพจร แต่ยังรวมถึงอัตราการฟื้นตัวของหัวใจหลังการออกกำลังกาย เปรียบเทียบข้อมูลที่ได้รับกับข้อมูลในตารางแล้วคุณจะเห็นว่าคุณพร้อมแค่ไหน

การยืดกล้ามเนื้อที่ดีจะเพิ่มการเคลื่อนไหวของร่างกาย ซึ่งส่งผลดีต่อสภาพของข้อต่อและป้องกันกระดูกเปราะ มาประเมินระดับการยืดเอ็นร้อยหวายและบั้นท้ายกัน

ยืนตัวตรง วางเท้ากว้างประมาณ 40-45 ซม. หลังตรงและงอที่เอว โน้มตัวไปข้างหน้าอย่างนุ่มนวล พยายามเอานิ้วแตะพื้นข้างหน้า กำหนดระดับความยืดหยุ่นและวาด ข้อสรุปที่เหมาะสม

• ไม่สามารถเข้าถึงพื้นได้แล้วคุณจะมีความยืดหยุ่นต่ำ
• หากคุณใช้นิ้วแตะพื้นได้ แสดงว่าคุณมีความยืดหยุ่นปานกลาง
• ฉันจัดการเอามือวางบนพื้นแล้วคุณมีความยืดหยุ่นดี
• คุณสามารถเอนตัวให้ต่ำลงได้อีก แล้วคุณจะมีความยืดหยุ่นสูง

การเตรียมร่างกายทั่วไป

ทดสอบสมรรถภาพความแรงของความเร็ว วิ่ง 100 เมตร (วินาที)

วิ่ง 100 เมตรจากจุดเริ่มต้นที่สูง สตาร์ทเตอร์อยู่ห่างจากเส้นสตาร์ท 2-3 เมตร เขาได้รับคำสั่งและเขาก็ดำเนินการตามนั้น ที่คำสั่ง "เริ่ม!" เข้าใกล้เส้นเริ่มต้นวางเท้าข้างหนึ่งไว้ใกล้ ๆ และถือว่าตำแหน่งเริ่มต้นสูง ตามคำสั่ง "มีนาคม!" - เริ่มวิ่ง
เทคนิค. ที่คำสั่ง "เริ่ม!" ขาที่แข็งแรงที่สุดวางไว้ที่เส้นเริ่มต้น อีกข้างหนึ่งตั้งกลับ 1.5-2 ฟุต ขาทั้งสองข้างงอเล็กน้อย ร่างกายเอียงไปข้างหน้าโดยถ่ายน้ำหนักของร่างกายไปที่ขายืนด้านหน้า มือตรงข้ามกับขาที่แข็งแรงที่สุดถูกนำไปข้างหน้าหรือพิงบนลู่วิ่งที่เส้นเริ่มต้น อีกมือหนึ่งถูกดึงกลับ ตามคำสั่ง "มีนาคม!" พวกเขาเริ่มวิ่งอย่างรวดเร็วด้วยก้าวที่ถี่และกระฉับกระเฉง โดยเอียงลำตัวไปข้างหน้าเพื่อที่เมื่อสิ้นสุดการวิ่งออกตัว พวกเขาจะอยู่ในตำแหน่งแนวตั้งและก้าวต่อไปเพื่อวิ่งด้วยขั้นสวิงอิสระ
ข้อผิดพลาด อยู่ที่จุดเริ่มต้นก่อนคำสั่ง "To the start!" ยื่นแขนและขาที่มีชื่อเดียวกัน เหยียบเส้นสตาร์ทหรือสัมผัสด้วยมือของเขา ขายืนด้านหลังเหยียดตรงที่ข้อเข่า ขามีระยะห่างกันมาก เคลื่อนไหวจนถึงคำสั่ง "มีนาคม!" ยืดขึ้นทันทีหลังจากสตาร์ท

ยกและลดร่างกายจากตำแหน่งคว่ำ, ขาได้รับการแก้ไข, มือหลังศีรษะ (จำนวนครั้ง)

การยกลำตัวจะทำในท่าหงาย (บนเสื่อยิมนาสติกหรือบนพรม) ไอพี นอนราบขายึดกับถุงเท้าใต้ราวล่างของกำแพงยิมนาสติกหรือจับโดยคู่หูเข่างอมืออยู่ด้านหลังศีรษะ ตามคำสั่ง "เริ่มออกกำลังกาย!" การนับประกอบด้วยจำนวนการประหารชีวิต ผู้เข้าร่วมลุกขึ้นนั่งบนพื้น (แนวตั้ง) และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ดึงขึ้นบนแถบสูง (จำนวนครั้ง)

ดึงขึ้นจากการแขวนด้วยด้ามจับจากด้านบน แต่ละครั้งจากตำแหน่งนิ่งในการแขวนด้วยแขนตรง (หยุด 1-2 วินาที) โดยไม่กระตุกและแกว่งการเคลื่อนไหวของขาและลำตัว คางเหนือแถบ บันทึกจำนวนการดึงขึ้นอย่างถูกต้อง ผู้หญิงทำท่าดึงขณะนอนบนคานต่ำ (จำนวนครั้ง) โดยไม่ต้องยกขาขึ้นจากพื้น คางอยู่เหนือแถบ ลำตัวตั้งตรง

วิ่ง 2000, 3000m (นาที)

การวิ่งในระยะทางเหล่านี้สามารถทำได้ทั้งบนลู่วิ่งในสนามกีฬาและบนภูมิประเทศแบบครอสคันทรีขนาดกลาง

ยืนกระโดดไกล (ซม.)

ดำเนินการบนพื้นผิวเรียบ เป็นที่พึงประสงค์ว่าพื้นผิวหรือรองเท้าไม่อนุญาตให้ลื่นไถลในระหว่างการบินขึ้น ตัวแบบยืนอยู่ใกล้เส้นกระโดดที่ใช้วัด คุณไม่สามารถเหยียบเส้น ระหว่างเท้า - ระยะห่างเล็กน้อย ก่อนจะกระโดด เขางอขาเล็กน้อยแล้วดึงแขนกลับ แกว่งแขนไปข้างหน้าเขากระโดดไปข้างหน้าและดันออกด้วยขาทั้งสองข้าง หลังจากลงจอดแล้ว วัตถุจะต้องอยู่กับที่หรือก้าวไปข้างหน้า ความยาวของกระโดดวัดด้วยความแม่นยำ 5 ซม. การวัดนี้นำมาจากเส้นกระโดดไปยังร่องรอยที่ใกล้ที่สุดที่จัมเปอร์ทิ้งไว้ ยิ่งกว่านั้นผู้ตรวจสอบควรดูอย่างระมัดระวังมากขึ้นและจำสถานที่แรกที่สัมผัสด้วยเท้าของพื้น ความจริงก็คือบ่อยครั้งที่เท้าก้าวไปข้างหน้าหลังจากแตะพื้น นับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดของความพยายามสามครั้ง หากผู้ทดลองเหยียบเส้นก่อนกระโดด (ทำจอบ) ผลลัพธ์จะไม่ถูกนับ แต่จะพิจารณาถึงความพยายาม

การงอและยืดแขนโดยเน้นที่แถบไม่เท่ากัน (จำนวนครั้ง)

ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นของการหยุดบนแถบ เรางอแขนของเราที่ข้อต่อข้อศอกเป็นมุม 90 องศาแล้วยืดแขนของเราให้ตรงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เมื่องอแขนไหล่จะตกลงไปข้างหน้า - ลงขาจะถูกวางกลับ เมื่อทำการออกกำลังกายอย่างอเข่า

หมอบขาข้างเดียว (จำนวนครั้ง)

ดำเนินการจากตำแหน่งเริ่มต้นโดยยืนบนขาข้างหนึ่งบนม้านั่ง มือข้างหนึ่งวางฝ่ามือแนบกับผนัง ขาอีกข้างอยู่ข้างหน้า งอและคลายขารองรับ, ทำ squats, พยายามไม่ให้เสียการทรงตัว, ขาอีกข้างขนานกับพื้น ในหมอบขารองรับควรงออย่างสมบูรณ์ในข้อต่อทั้งหมดไม่ควรฉีกส้นเท้าออกจากม้านั่ง หากผู้ทำแบบฝึกหัดสูญเสียการทรงตัว แต่ยังคงอยู่ที่ขาข้างหนึ่ง เขาก็ออกกำลังกายต่อไป การฝึกจะถือว่าเสร็จสิ้นเมื่อผู้ถูกทดสอบยืนบนสองขา การออกกำลังกายจะทำสลับกัน: ที่ขาข้างหนึ่งแล้วอีกข้างหนึ่ง คะแนนต่ำสุดนับ ตัวอย่างเช่น ผู้ทดลองนั่งบนขาขวา 5 ครั้ง และด้านซ้าย 12 ครั้ง นับเป็น 5 ครั้ง

การงอและยืดแขนโดยเน้นการนอนราบ (จำนวนครั้ง)
เน้นนอนบนพื้น (ผู้ชาย) และเน้นนอนบนม้านั่ง (ผู้หญิง) จากตำแหน่งเริ่มต้น ขาและลำตัวเป็นเส้นตรงจ้องมองไปข้างหน้า ระยะห่างระหว่างมือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย งอแขนจนกว่าหน้าอกจะแตะพื้นหรือม้านั่ง และยืดออกจนกว่าแขนจะยืดออกจนสุด ส่วนขาและลำตัวควรเป็นเส้นตรง อัตราการประหารชีวิตเป็นไปตามอำเภอใจ การออกกำลังกายไม่นับว่าท้อง เชิงกราน หรือเข่าแตะพื้น บันทึกจำนวนวิดพื้นที่ทำถูกต้องแล้ว

การทดสอบการทำงาน Stange (วินาที)
หายใจเข้า หายใจออกลึกๆ แล้วหายใจเข้าอีกครั้ง กลั้นหายใจ ใช้นิ้วโป้งและนิ้วชี้จับจมูก นาฬิกาจับเวลาบันทึกเวลากลั้นหายใจ ในขณะที่คุณฝึก เวลาล่าช้าจะเพิ่มขึ้น ด้วยการทำงานหนักเกินไปและการทำงานหนักเกินไป ความสามารถในการกลั้นหายใจของคุณจะลดลงอย่างรวดเร็ว

ในการแขวนยกขาสัมผัสคานประตู (จำนวนครั้ง)

ใช้ตำแหน่งแขวนบนบาร์โดยใช้มือจับ ยกขาตรงไปข้างหน้าจนนิ้วเท้าแตะคาน แขนเหยียดตรง ลดขาของคุณไปที่เอว การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยไม่ต้องแกว่งขา

บังคับรัฐประหารเน้นคานประตู (จำนวนครั้ง)

ตำแหน่งเริ่มต้น: แขวนอยู่บนบาร์ จากการห้อยตัวด้วยมือเปล่า งอแขน (ดึงตัวเองขึ้น) ยกขาขึ้นพร้อมกันอย่างรวดเร็ว งอข้อต่อสะโพก หมุนรอบคานประตู คลายข้อต่อสะโพกโดยเน้นที่แขนตรงไปยังตำแหน่งลำตัวตรง การเปลี่ยนไปยังตำแหน่งเริ่มต้นทำได้สองวิธี:

• ลดลำตัวไปข้างหน้าลดขาลงในที่แขวน
• งอแขนลดตัวไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การทดสอบการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง (เซนติเมตร)

ตัวแบบยืนอยู่บนม้านั่งยิมนาสติก ไม้บรรทัดติดอยู่กับม้านั่งซึ่งมีหน่วยเป็นเซนติเมตรและในระดับที่ระดับม้านั่ง (ที่ระดับพื้นรองเท้า) หน่วยงานจะลงจากระดับของม้านั่ง วัตถุก้มลงพยายามแตะนิ้วให้ต่ำที่สุดโดยไม่งอเข่าและไม่กระตุก

การทดสอบการวิ่ง 12 นาที (เมตร) (Cooper Test)

ดำเนินการจากจุดเริ่มต้นที่สูงบนลู่วิ่งหรือภูมิประเทศที่ราบเรียบ บนดิน แอสฟัลต์ หรือพื้นผิวพิเศษ ตามคำสั่ง "มีนาคม!" เริ่มทำงานและเริ่มจับเวลา ผู้รับการทดลองเลือกความเร็วในการวิ่งอย่างอิสระ แต่ต้องคำนวณเพื่อให้วิ่งครบ 12 นาที ในระหว่างการวิ่ง ผู้เข้าร่วมสามารถแจ้งเวลาปัจจุบันสำหรับการปฐมนิเทศได้ หลังจากวิ่ง 11 นาที ผู้เข้าร่วมจะได้รับแจ้งว่านาทีสุดท้ายของการวิ่งได้ผ่านไปแล้ว หลังจาก 12 นาที คำสั่ง "หยุด!" (เป่านกหวีดปรบมือยิง). วัตถุต้องหยุดวิ่งและใช้จ่ายไม่เกิน 5 เมตรต่อการหยุดหนึ่งครั้ง หลังจากหยุดคุณต้องเดินไปรอบๆ เพื่อฟื้นฟูการหายใจ ห้ามมิให้เคลื่อนที่ไปตามลู่วิ่งรวมทั้งนั่งหรือนอนราบโดยเด็ดขาด วัตถุอยู่ในตำแหน่งของเขาจนกว่าผลลัพธ์ของเขาจะถูกบันทึก การออกกำลังกายกำหนดระยะทางที่ตัวแบบสามารถวิ่งได้ภายใน 12 นาที ผลลัพธ์จะถูกบันทึกด้วยความแม่นยำ 10 เมตร