การออกกำลังกายบนคานที่ไม่สม่ำเสมอในการพละ ออกกำลังกายบนแท่งที่ไม่เท่ากัน: กล้ามเนื้ออะไรทำงาน? ประเภทของการออกกำลังกายบนแท่งที่ไม่เท่ากัน จากที่นั่งสีเทาที่ต้นขาซ้ายบนเสาขวาโดยเหวี่ยงลงจากหลังขวาไปด้านข้าง

บาร์เป็นหนึ่งในอุปกรณ์กีฬาที่ราคาไม่แพงและเรียบง่ายที่สุดที่ช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรงทางกายภาพและสร้างมวลกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบนได้อย่างมีประสิทธิภาพ ชุดออกกำลังกายที่จัดไว้อย่างเหมาะสมบนแท่งไม้ที่ไม่เรียบจะช่วยให้คุณคืบหน้าได้อย่างรวดเร็วบนสนามกีฬาทุกแห่งหรือแม้แต่ที่บ้าน

การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพแค่ไหน?

หลายคนไม่เข้าใจว่าทำไมรูปแบบการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดบนแท่งที่ไม่เท่ากันจึงมีประสิทธิภาพ? ในกรณีนี้ แนวทางที่ถูกต้องและเทคนิคที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีเป็นสิ่งสำคัญ การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถทดแทนการฝึกความแข็งแรงที่เหนื่อยล้าในโรงยิมได้สำเร็จ กล่าวคือกดบัลลังก์ด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์บนม้านั่งในแนวนอนหรือลาดเอียง

ข้อได้เปรียบที่สำคัญของแท่งไม้คือไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์พิเศษ เนื่องจากกระสุนปืนนี้มีให้ในเกือบทุกหลา ความจริงก็คือไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลาไปยิม

กล้ามเนื้ออะไรทำงานบนแท่ง?

โปรแกรมบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าอก, กล้ามเนื้อหลัง, กล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่และกล้ามเนื้อของแขน แต่ไขว้, หน้าอกและเดลตาอาจมีการโหลดสูงสุด

การฝึกบนเส้นที่ไม่สม่ำเสมอตามโปรแกรมพิเศษช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งให้กับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ รวมถึงผ้าคาดไหล่และการกด เมื่อศึกษาตามตารางที่จัดทำขึ้น คุณจะสังเกตได้ว่าร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงไปอย่างไร: ความโล่งใจที่หน้าอกปรากฏขึ้น ไหล่โตขึ้น หลังยืดออก

คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายของคุณหนักขึ้นด้วยการเพิ่มน้ำหนัก อาจเป็นเข็มขัดที่มีแพนเค้กหรือกระเป๋าเป้ธรรมดาที่มีของหนักอยู่ข้างใน แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายในโรงยิม อย่าละเลยการวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่สม่ำเสมอ ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณ

จำนวนครั้ง และเวลาพัก

ระยะเวลาและความเข้มข้นของเซสชัน ตลอดจนจำนวนการทำซ้ำ จะส่งผลต่อผลลัพธ์สุดท้ายที่คุณสามารถทำได้ เลือกรูปแบบการออกกำลังกายตามเป้าหมายสูงสุดของคุณ นักกีฬาที่มีประสบการณ์เองรู้ดีว่าแผนการออกกำลังกายแบบใดบนแท่งที่ไม่เรียบนั้นเหมาะกับพวกเขามากที่สุด และสำหรับผู้เริ่มต้นเราจะให้คำแนะนำทั่วไป:

1. สำหรับการลดน้ำหนัก. ทำซ้ำได้สูงสุด 15-18 ครั้งต่อชุดและพักไม่เกิน 20-30 วินาที ดังนั้นคุณจะรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงซึ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการเผาผลาญไขมัน ศูนย์ฝึกอบรมควรประกอบด้วยอย่างน้อยสามแบบฝึกหัด และระยะเวลารวมควรพอดีเป็น 25-30 นาที
2. สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ให้ฝึกตามจังหวะที่วัดได้มากกว่านี้ พักหนึ่งนาทีและทำแบบฝึกหัดใน 4-5 ชุด จำนวนการทำซ้ำคือ 10-12 แต่ถ้าง่ายสำหรับคุณ ให้ใช้การถ่วงน้ำหนัก
3. เพื่อเพิ่มความแข็งแรง ในกรณีนี้ จำนวนวิธีคือ 3-4 x 7-8 ซ้ำ ระยะเวลาของการพักผ่อนคือ 1 ถึง 2 นาที และคุณต้องทำงานกับน้ำหนัก: ดัมเบลล์หรือแพนเค้กห้อยลงมาจากเข็มขัดของคุณ กระเป๋าเป้ที่มีหนังสือหนักหรือสิ่งของอื่นๆ

โต๊ะพูล

มีตารางพิเศษสำหรับการวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากันโดยมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ การปฏิบัติแสดงให้เห็นว่าตารางเหล่านี้เหมาะสำหรับบางคนในขณะที่คนอื่นไม่มีเวลาก้าวหน้าอย่างรวดเร็ว เราแนะนำให้พยายามออกกำลังกายตามตาราง:

หากคุณติดขัดในหนึ่งสัปดาห์และไม่สามารถทำซ้ำได้ตามจำนวนที่ระบุ ให้อยู่ในขั้นตอนนี้และทำซ้ำ ไม่ใช่ทุกคนที่ประสบความสำเร็จในการไปถึงจุดสิ้นสุด แต่คุณต้องพากเพียร ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเวลาที่ใช้ไป

แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้น

จำนวนวันที่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นฝึกบนแท่งที่ไม่เท่ากัน - จำนวนวันแตกต่างกันไปตั้งแต่ 3 ถึง 5 ต่อสัปดาห์ มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณในการฝึกฝนเทคนิค เนื่องจากมีหลายอย่างขึ้นอยู่กับมัน กระโดดขึ้นไปบนบาร์และเน้นที่แขนตรง งอเข่าและไขว้เท้า ลงไปด้วยการหายใจเข้าและลุกขึ้นด้วยการหายใจออกที่ทรงพลัง ที่จุดด้านล่างคุณต้องทำมุมฉากที่ข้อศอกและที่ส่วนบนของแขนเรายืดให้ตรง

แบบฝึกหัดชุดนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อฝึกฝนเทคนิคและเตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกายที่ยากขึ้น นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่ยังไม่ได้เรียนรู้วิธีการวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เรียบอย่างเต็มที่ แนะนำให้ผู้เริ่มต้นออกกำลังกายในโหมดนี้เป็นเวลา 3-5 สัปดาห์:

1. แบบฝึกหัดแรกเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐาน - เราเพิ่งเรียนรู้วิธีเข้าบาร์ที่ไม่สม่ำเสมออย่างถูกต้อง เราเข้าหาพวกเขาวางมือบนคานและกระดอนออกไปด้วยแขนตรงและปรับสมดุลร่างกาย แล้วกระโดดออกทันที ทำซ้ำอีก 6-8 ครั้ง
2. แบบฝึกหัดที่สองมีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของกดและขา เรากระโดดขึ้นไปบนลูกกรงแล้วยกขาขึ้นต่อหน้าเรา ถ้ามันยาก ให้งอเข่า เราทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
3. การเคลื่อนไหวนี้รวมการออกกำลังกายครั้งแรกกับแอมพลิจูดเชิงลบ เรากระโดดขึ้นไปบนลูกกรงที่ไม่สม่ำเสมอทำให้ร่างกายกระฉับกระเฉงแล้วค่อยๆงอข้อศอกของเราตกลงไป หลังจากนั้นเรากระโดดลงไปที่พื้นและทำซ้ำ 8-12 ครั้ง
4. หากคุณรู้วิธีวิดพื้นบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ ให้วิดพื้นเป็นโหล และถ้าคุณยังไม่ได้เรียนรู้ ให้เคลื่อนไหวแบบง่าย ๆ : วางฝ่ามือบนคานขวางแล้วเหวี่ยงขาลงไป จากนั้น ลดตัวลง งอข้อศอก

หากคุณรู้สึกว่ารูปแบบการฝึกบนแถบที่ไม่เท่ากันเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ ไปที่ขั้นตอนถัดไป

คอมเพล็กซ์สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์

1. เรากระโดดขึ้นไปบนคานและยกขาขึ้นบนแขนที่เหยียดออก แขนขาที่ต่ำกว่าจะต้องถูกยกขึ้นไปที่ระดับคานขวางที่จุดบนสุดเป็นเวลา 1-2 วินาที
2. อีกทางหนึ่งยกขาขึ้นให้อยู่ในตำแหน่งขนานที่สัมพันธ์กับพื้น
3. เรากระโดดขึ้นไปบนลูกกรงและเหยียดแขนให้ตรง เรายกขาขึ้นเหนือคานแล้วหมุนลำตัวไปทางซ้ายและขวาขยับขาในช่องว่างเหนือคาน การออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ได้ผล เนื่องจากเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม
4. Push-ups กับมุมคือการออกกำลังกายครั้งต่อไปของเรา เรากระโดดขึ้นไปบนคาน ยกขาขึ้นเพื่อให้เป็นมุมฉากกับร่างกาย จากนั้นงอแขน 90 องศาที่ข้อศอกแล้ววิดพื้น
5. เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของมือ จะเป็นประโยชน์ในการเดินบนมือของคุณ เรากระโดดขึ้นไปบนคานและเริ่มเดินสลับกันไปตามคานประตูโดยพยายามไม่เหวี่ยงขา เมื่อถึงจุดสิ้นสุดของคานประตูแล้วเราก็กระโดดลงไปแล้วไปในทิศทางตรงกันข้าม
6. สำหรับการพัฒนาของ triceps ให้ทำการวิดพื้นจากแท่งเป็นประจำ แต่อย่ากางข้อศอกไปด้านข้างเพื่อให้ถูกกดเข้ากับร่างกายให้มากที่สุด

จำนวนครั้งในแบบฝึกหัดนี้บนแท่งที่ไม่เท่ากันนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ สิ่งนี้ถูกกล่าวถึงในรายละเอียดเพิ่มเติมในตอนต้นของบทความนี้

www.sportobzor.ru

กล้ามเนื้อทำงานอะไร? ประเภทของการออกกำลังกายบนแท่งไม่เรียบ:: SYL.ru

ไม่มีอุปกรณ์กีฬาใดที่มีอยู่ให้โอกาสมากเท่ากับแท่งในแง่ของการพัฒนากล้ามเนื้อของลำตัว การพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดขึ้นอยู่กับการจำลองที่ยอดเยี่ยมนี้ สิ่งสำคัญคือการรู้แบบฝึกหัดบนแท่งที่ไม่เท่ากันและเทคนิคสำหรับการดำเนินการที่ถูกต้อง ในบทความนี้ ผู้อ่านจะได้ทำความคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดที่มีอยู่ ค้นหาว่ากล้ามเนื้อส่วนใดที่เกี่ยวข้อง และเลือกสิ่งที่เหมาะกับเขาที่สุด

ความคุ้นเคยครั้งแรกกับกระสุนปืน

เมื่อพบว่าคุณสามารถออกกำลังกายแบบใดบนแท่งที่ไม่เท่ากันได้ คุณไม่จำเป็นต้องรีบทำทั้งหมดพร้อมกันตั้งแต่วันแรก ความกระตือรือร้นดังกล่าวไม่เพียงแต่ทำให้เกิดความเจ็บปวดต่อกล้ามเนื้อในร่างกายเท่านั้น แต่ยังสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บได้อีกด้วย ในวันแรกของการฝึก คุณต้องทำความคุ้นเคยกับกระสุนปืน รู้สึกว่าร่างกายมีพฤติกรรมอย่างไรในมุมเอียงที่น้อยที่สุด มันง่ายที่จะกระโดดขึ้นไปบนบาร์ แต่ทุกคนไม่สามารถอยู่บนบาร์ได้ การทดลองทั้งหมดนี้จะต้องดำเนินการก่อนเริ่มการฝึก

มีแม้กระทั่งคำแนะนำในการเตรียมการสำหรับนักยิมนาสติกมือใหม่ซึ่งเขียนเมื่อต้นศตวรรษที่ผ่านมา แต่ยังคงใช้งานได้ เมื่อกระโดดขึ้นไปบนแท่งที่ไม่เท่ากันโดยถือแขนตรงในแนวตั้งจำเป็นต้องงอมือสลับกันพยายามฉีกมือขึ้นสองสามเซนติเมตร ในกรณีนี้น้ำหนักของร่างกายจะเลื่อนไปทางอื่น เมื่อถึงที่ต้องการแล้วให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

พัฒนาการของกล้ามเนื้อหน้าอก

การวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่สม่ำเสมอนั้นค่อนข้างเป็นที่นิยมในยุค 70 ของศตวรรษที่ผ่านมาในช่วงรุ่งอรุณของการเพาะกาย แต่ทุกปีพวกเขาถูกลืมโดยย้ายจุดสนใจหลักของการฝึกไปที่แท่นกดจากหน้าอกจากตำแหน่งคว่ำ อย่างไรก็ตาม ผู้ฝึกสอนมืออาชีพหลายคนในสปอร์ตคลับแนะนำให้เพิ่มการออกกำลังกายบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอไปยังคอมเพล็กซ์เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก สำหรับผู้เริ่มต้นโดยทั่วไป วิธีการนี้จะมีประโยชน์มาก ซึ่งแท่นกดจากหน้าอกจะถูกแทนที่ด้วยวิดพื้นในอุปกรณ์กีฬาอย่างสมบูรณ์ เทคนิคการดำเนินการค่อนข้างง่าย

1. ใช้ตำแหน่งแขวนบนแท่งที่ไม่เรียบ มือพร้อมกับลำตัวตั้งฉากกับระนาบของลูกกรง
2. งอขาของคุณที่หัวเข่าแล้วไขว้กัน
3. ขยับร่างกายไปข้างหน้า ลดศีรษะลงเพื่อให้เห็นพื้นใต้ตัวคุณ
4. งอแขนที่ข้อต่อข้อศอก ลดตัวลงเพื่อให้ข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกับข้อไหล่
5. กดค้างไว้สักครู่แล้วค่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

ในเดือนแรกของการฝึกสำหรับผู้เริ่มต้นทุกคน โดยไม่มีข้อยกเว้น เฉพาะแบบฝึกหัดบนแถบแนวนอนและแถบขนานเท่านั้นที่จะมีผล หลังจากอุ่นเครื่องและอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อทั้งหมดแล้ว ขอแนะนำให้เริ่มฝึกด้วยการวิดพื้น จำเป็นต้องดำเนินการ 3-4 วิธีสำหรับจำนวนการทำซ้ำสูงสุด ครั้งหนึ่งก็ถูกพิจารณาเช่นกัน แต่จะดีกว่าถ้าคู่หูหรือโค้ชช่วยในการออกกำลังกายโดยจับเท้าของนักกีฬาด้วยมือของเขา คุณต้องยกพวกเขาขึ้น

นักกีฬาขั้นสูงทำการออกกำลังกายบนแท่งที่ไม่เรียบเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย หลังจากการกดและเดินสายไฟทั้งหมด ห้าเซ็ตพร้อมพัก 30 วินาทีให้การปั๊มที่ยอดเยี่ยม เพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อหน้าอกสูงสุด เมื่อถึงจุดหนึ่ง นักกีฬามือใหม่จะสังเกตเห็นว่าการวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เรียบนั้นง่ายเกินไปสำหรับเขา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากเอาชนะการทำซ้ำ 20 ครั้ง การแข่งขันเพื่อปริมาณจะไม่ให้ผลลัพธ์ในอนาคต คุณต้องเพิ่มภาระ ด้วยเหตุนี้จึงมีตุ้มน้ำหนักและโซ่แบบพิเศษที่ติดไว้ที่ลำตัวบริเวณหน้าอกเพื่อรักษามุมเอียงที่ถูกต้อง

มือ - บาซูก้า

ไม่ใช่ลูกหนูที่จับแขนส่วนใหญ่ในตำแหน่งที่ผ่อนคลาย แต่เป็นไขว้ แต่ด้วยเหตุผลบางอย่างกล้ามเนื้อนี้จึงถูกละเลยโดยผู้เริ่มต้น แต่ก็ไร้ประโยชน์ นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของ triceps บนแท่งที่ไม่เท่ากันได้ด้วยเหตุนี้คุณต้องทำการวิดพื้นแบบเดียวกันกับกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยการปรับเทคนิคเล็กน้อย ไม่จำเป็นต้องเอนไปข้างหน้า ร่างกายควรตั้งฉากกับแท่งในระหว่างการกดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในการออกกำลังกายบนแท่ง กล้ามเนื้อส่วนใดที่ใช้งานได้จริงจะเห็นผลชัดเจนในครั้งแรก หากไม่ใช่มือที่เจ็บ แต่อยู่ที่หน้าอก คุณต้องรักษาร่างกายให้มากยิ่งขึ้นและลงไปตื้นๆ Triceps เสียหายได้ง่ายดังนั้นจึงแนะนำให้ออกกำลังกายที่บาร์เพื่อพัฒนาเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายเมื่อกล้ามเนื้ออุ่นขึ้น

ท่าบริหารกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ที่ดี

การออกกำลังกายบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอสำหรับ triceps สำหรับนักกีฬาขั้นสูงจะดีกว่าถ้าทำ super-set ด้วยการออกกำลังกายสำหรับลูกหนูของแขน ความจริงก็คือว่า triceps พัฒนาได้ดีขึ้นเมื่อทำงานร่วมกับคู่อริ และบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอกล้ามเนื้อมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ในการทำงานตามลำดับและการกลับมาจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น อันที่จริงการวิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอสามารถแทนที่การออกกำลังกายสองครั้งสำหรับกล้ามเนื้อของมือ

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำอย่างน้อย 12-15 reps บนไขว้ก่อนที่จะย้ายไปที่โซ่ห้อยและตุ้มน้ำหนักอื่น ๆ เพื่อเพิ่มภาระ ความจริงก็คือข้อต่อในข้อศอกนั้นได้รับบาดเจ็บง่ายมากดังนั้นนอกจากการพัฒนาของกล้ามเนื้อแล้วเอ็นยังต้องถูกบังคับให้ทำงาน ด้วยลักษณะของการกระทืบหรือปวดที่ข้อต่อข้อศอก เป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธที่จะออกกำลังกาย

ไม่มีชีวิต!

การออกกำลังกายที่บาร์สำหรับสื่อมวลชนก็เป็นที่นิยมในหมู่ผู้เริ่มต้นเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอุปกรณ์กีฬารองรับหลังและข้อศอก หากไม่มีพวกเขา ก็ไม่จำเป็นต้องสิ้นหวัง เพราะมีวิธีอื่นๆ อีกมากที่ได้ผลและง่ายเท่าเทียมกันในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้อง

การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดคือการยกขาที่งอเข่าขึ้น สะโพกควรขนานกับพื้นหลังจากนั้นคุณสามารถกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นได้ ไม่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างรวดเร็วเนื่องจากการแกว่งบนแท่งที่ไม่เท่ากันอาจทำให้หกล้มและได้รับบาดเจ็บ

เมื่อเรียนรู้ที่จะยกขาที่งอเข่าคุณสามารถออกกำลังกายที่ยากขึ้นได้ - ยกขาตรง หากเป็นเรื่องยากและมีอาการปวดที่สะโพก คุณสามารถผ่อนคลายการเน้นที่ข้อเข่าได้ (ความคลาดเคลื่อน 30 องศาก็เพียงพอแล้ว)

ประเด็นขัดแย้ง

การออกกำลังกายบนแถบแนวนอนและแถบขนานสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องนั้นเกือบจะเหมือนกัน แต่ข้อพิพาทระหว่างนักกีฬาไม่ลดลง เป็นที่เชื่อกันว่าบนคานประตูเนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อในตำแหน่งที่ห้อยลงทำให้กดได้ดีกว่า และการไม่มีแถบด้านข้างทำให้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ด้วยการอัดแน่น ในทางกลับกัน ไม่ใช่ว่าทุกคนจะสามารถอยู่บนแถบแนวนอนในตำแหน่งห้อยมือในขณะที่โยกตัวไปมาระหว่างการออกกำลังกาย

และปราศจากข้อโต้แย้ง เป็นที่ชัดเจนว่าการออกกำลังกายบนแท่งที่ไม่เรียบนั้นง่ายกว่า กล้ามเนื้อใดทำงานในกรณีนี้และภายใต้ภาระอะไร นี่คือคำถามที่สอง สิ่งสำคัญคือความสะดวก อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องสร้างเขตสบายสำหรับตัวคุณเอง เมื่อเรียนรู้การยกขา 15-20 ขาในตำแหน่งเดียว คุณต้องทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้น มิฉะนั้นร่างกายจะชินกับมันและจะไม่ตอบสนองต่อการฝึก

ในการออกกำลังกายแบบคงที่ - พลังทั้งหมด

มีแบบฝึกหัดแท่งคู่ขนานที่มีประสิทธิภาพมากกว่าเมื่อทำแบบสแตติกมากกว่าแบบไดนามิก นั่นคืออย่าโบกแขนหรือขาของคุณ แต่เมื่ออยู่ในตำแหน่งหนึ่งแล้วให้อยู่ในตำแหน่งนั้นเป็นระยะเวลาหนึ่ง แบบฝึกหัดเหล่านี้รวมถึง "มุม" เมื่อเหยียดขาให้เท่ากันแล้วจำเป็นต้องยกขึ้นโดยให้ขนานกับพื้น มุมระหว่างลำตัวและขาควรเป็น 90 องศา (มุมฉากจึงเป็นชื่อการออกกำลังกาย) ในวันแรกของการฝึก คุณควรพยายามจับขาอย่างน้อยสองสามวินาที และหลังจากช่วงเวลาควรค่อยๆเพิ่มขึ้น

สถิตยศาสตร์ยังรวมถึงการออกกำลังกายแบบยิมนาสติก "พลังค์บนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ" มันถูกใช้กับเครื่องจำลองขนาดเต็มซึ่งเป็นไปได้ที่จะนอนราบบนแท่งโดยให้ลำตัวทั้งหมดยาว คว่ำหน้า เหยียดขาตรง นิ้วเท้าวางอยู่บนลูกกรง ค่อยๆ ดันร่างกายขึ้น เหยียดแขนตรงข้อศอก หลังเสมอกัน ในตำแหน่งนี้ นอกจากวิดพื้นแล้ว คุณยังสามารถยืนนิ่งได้ เช่นเดียวกับ "มุม" ผู้เริ่มต้นจะใช้เวลาสองสามวินาทีในการยอมแพ้

ในที่สุด

เมื่อศึกษาแบบฝึกหัดยอดนิยมบนแท่งที่ไม่เท่ากันคุณสามารถเริ่มใช้งาน ในระหว่างการฝึกซ้อมบางช่วง นักกีฬามือใหม่จะรู้สึกว่าคลาสบนคานที่ไม่เรียบนั้นจำกัดความสามารถของเขา นี่เป็นเรื่องปกติสำหรับนักกีฬาทุกคน เป็นเครื่องหมายการเติบโตของความพร้อมของเขา ในการขยายชุดของแบบฝึกหัด ควรพิจารณาแบบฝึกหัดบนแถบแนวนอนและโพรเจกไทล์ที่ยอดเยี่ยมที่เรียกว่า kettlebell อย่างละเอียด อุปกรณ์กีฬา "สามผู้ยิ่งใหญ่" นี้เติบโตจากนักกีฬามือใหม่หลายคนเป็นผู้เชี่ยวชาญกีฬาที่มีชื่อเสียงมากและแชมป์โลกในกีฬาต่างๆ

www.syl.ru

8.4. ออกกำลังกายบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ

8.4.1. ลักษณะของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายบนแท่งไม้ที่ไม่สม่ำเสมอประกอบด้วยการสวิง พลัง และองค์ประกอบที่นิ่งและการเชื่อมต่อ ดำเนินการในการหยุดและแขวน

การออกกำลังกายบนแท่งที่ไม่เท่ากันเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนและลำตัว ความว่องไว และการพัฒนาทักษะการนำไปใช้และการเล่นกีฬา แท่งคู่ขนาน - กระสุนของผู้ชายรอบตัว อุปกรณ์ของบาร์ช่วยให้คุณออกกำลังกายในตำแหน่งข้ามและตามยาว บนเสาหนึ่งหรือสองอัน ตรงกลางและที่ปลายของเสา โดยหันออกและเข้า การออกกำลังกายจะดำเนินการด้วยการแกว่งไปข้างหน้าและข้างหลัง, การแกว่งไปข้างหน้า, การแกว่งไปข้างหลังและตำแหน่งของมัน, ด้านบนและด้านล่างของเสา, | ด้วยการเลี้ยวและชิงช้าในรูปแบบของการขึ้นและลง, การพลิกและพลิก, ตีลังกาและตีลังกาเป็นต้น

ในการประสบความสำเร็จในการออกกำลังกายบนแท่งไม้ที่ไม่เรียบ นักกายกรรมต้องเชี่ยวชาญทักษะการเคลื่อนไหวพิเศษหลายอย่างก่อน เช่น: ท่าทางทางเทคนิคที่ถูกต้องในการหยุด การแขวน ชั้นวาง; เทคนิคการแกว่งอย่างมีเหตุมีผลในการหยุดและหยุดการเคลื่อนไหวเสริมในข้อต่อไหล่ในระหว่างการเร่งความเร็วของการแกว่งและการผลักจากเสาในการยกการหมุนและการตีลังกา

นั่นคือเหตุผลที่ในระยะเริ่มต้นของการฝึกอบรมจำเป็นต้องควบคุมท่าทางทางเทคนิคที่มีเหตุผลและตำแหน่งหลักของการหยุดและหยุดนิ่ง ขอแนะนำให้ใช้ขาตั้งและคานล่างสำหรับสิ่งนี้เป็นอันดับแรก ซึ่งจะเป็นการง่ายกว่าที่จะให้ความช่วยเหลือแก่ผู้ที่เกี่ยวข้อง

ท่าที่ถูกต้องควรส่งเสริมการใช้ความพยายามอย่างมีประสิทธิภาพและการรักษาสมดุลแบบไดนามิกเมื่อเงื่อนไขของการสนับสนุนเปลี่ยนแปลง คุณสมบัติที่โดดเด่นที่สุดของท่าทางทางเทคนิคที่มีเหตุผลเมื่อทำแบบฝึกหัดโดยเน้นคือ: ตำแหน่งที่ยืดออกของร่างกาย, ไม่มีการงอในกระดูกสันหลังส่วนเอว, ความตึงปานกลางของกล้ามเนื้อของข้อต่อไหล่และข้อต่อ sternoclavicular, ในมือข้างหนึ่ง, ตำแหน่งที่สูงของร่างกายในระหว่างการชิงช้าในทางกลับกันการหย่อนคล้อยแบบยืดหยุ่นในขณะที่ร่างกายผ่านตำแหน่งแนวตั้งที่ต่ำกว่า

ท่าทางทางเทคนิคที่ถูกต้องเมื่อทำแบบฝึกหัดในการห้อยนั้นมีลักษณะที่ข้อต่อไหล่หย่อนคล้อยตำแหน่งด้านหลังที่โค้งมนและเอียงศีรษะไปที่หน้าอก

ความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายบนแท่งเหล็กที่ไม่สม่ำเสมอเป็นตัวกำหนดการใช้วิธีการประกันและความช่วยเหลือที่หลากหลาย เมื่อเรียนรู้การยกและตีลังกา ความช่วยเหลือจะทำได้โดยการพยุงหรือผลักนักกีฬาจากด้านล่าง ใต้ขา เชิงกราน หรือไหล่ หากคุณต้องการช่วยนักกายกรรมเมื่อเขาอยู่เหนือเสา (เมื่อทำการแกว่งไปข้างหน้า, ตีลังกากลับไปกลับมา, งอ, handstands, ฯลฯ ) ให้ใช้ระดับความสูง (เก้าอี้, โต๊ะยิมนาสติกหรือ nony) ควรให้ความช่วยเหลือและประกันในลักษณะนี้ในทุกกรณี

เพื่อให้มือของผู้ประกันตนไม่รบกวนการเคลื่อนไหวของนักกีฬา ในความพยายามครั้งแรกในการออกกำลังกายที่มีความเสี่ยง ขอแนะนำให้ใช้สายรัดกันสะเทือน คลุมเสาหรือเตียงของแท่งไม้ด้วยเสื่อ

8.4.2. แบบฝึกหัดพัฒนาการและประยุกต์ทั่วไป

หยุดแบบผสม ควรเรียนรู้การหยุดแบบผสมก่อนบนเสื่อหรือแท่นซึ่งจะช่วยได้ง่ายขึ้น เพื่อเสริมสร้างอุปกรณ์กล้ามเนื้อและกระดูกของข้อต่อไหล่, ลำตัวและแขน, การงอและยืดแขน, การปัดเศษและการโค้งของด้านหลัง, การยกและการลดขาควรทำซ้ำหลายครั้งในจุดต่างๆ สามารถหยุดแบบผสมได้ในแนวยาว (รูปที่ 93)

การเดินด้วยมือโดยเน้นที่บาร์ต่ำ กระโดดเข้าไปในระยะที่ว่างเปล่าที่ปลายไม้ค้ำยันหันเข้าด้านใน และสลับมือไปมา เคลื่อนไปข้างหน้า เริ่มต้นจากเสาในขณะที่จัดเรียงมือใหม่ให้ถ่ายน้ำหนักของร่างกายไปยังอีกมือหนึ่งโดยไม่หย่อนคล้อยในข้อไหล่ หลังจากควบคุมการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าให้เชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวย้อนกลับ

โบกมือ (รูปที่ 94) คุณควรเริ่มศึกษาการแกว่งโดยเน้นที่ปลายแขนแล้วเน้นที่บาร์ต่ำ งอเล็กน้อยแล้วยืดตัวขึ้น ขยับขาและกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า "แกว่งไปข้างหลัง พยายามแกว่งไปทั้งตัว ยกกระดูกเชิงกรานให้อยู่ในระดับเดียวกับขา ค่อยๆ เพิ่มแอมพลิจูดของการแกว่ง ในขณะที่คุณเชี่ยวชาญการแกว่ง การเน้นที่ปลายแขนคุณควรเลื่อนไปที่การแกว่งโดยเน้นและเน้นที่มือ

เมื่อนักยิมนาสติกเรียนรู้ที่จะทำวงสวิงด้วยแอมพลิจูดที่กว้างเพียงพอ (นิ้วเท้าของขาสูงกว่าไหล่) จำเป็นต้องสร้างทักษะในการประเมินแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวและการแปรผันอย่างแม่นยำ สำหรับสิ่งนี้ ขอแนะนำให้ใช้จุดสังเกตที่มองเห็นได้และสัมผัสเพิ่มเติมและพื้นหลังแบบแยกส่วนแบบพกพา

เน้นการงอและยืดแขน ใช้สำหรับการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนและผ้าคาดไหล่ การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้ร่วมกับการแกว่ง ในตอนแรกตัวเลือกที่ง่ายกว่านั้นถูกควบคุม - ในตอนท้ายของการแกว่งกลับ

งอแขนของคุณเหยียดตรงไปข้างหน้า ในเวอร์ชันที่ซับซ้อนมากขึ้น ในทางกลับกัน - ที่ส่วนท้ายของการแกว่งไปข้างหน้า งอแขน ยืดให้ตรงด้วยการแกว่งไปข้างหลัง (รูปที่ 95)

แบบฝึกหัดพิเศษสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของร่างกาย (รูปที่ 96) จากการนั่งตามยาวบนเสาข้างหนึ่ง หันเข้าด้านใน วางเท้าจากด้านล่าง (แยกขาหรือชิดกัน) บนอีกข้างหนึ่ง เอนหลังแล้วกลับมาที่ i n. เพื่อเพิ่มความยากและประสิทธิผลของการออกกำลังกาย จะดำเนินการในตำแหน่งของมือหลังศีรษะหรือขึ้น

แบบฝึกหัดพิเศษสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนหลังของร่างกาย (รูปที่ 97) จากจุดหยุดตามยาวบนเสาข้างหนึ่ง หันออกด้านนอก เอนโดยให้ขาจากด้านล่าง (แยกขาหรือชิดกัน) บนอีกขั้วหนึ่ง ก้มตัวไปข้างหน้า ตามด้วยการงอ เมื่อมืออยู่ด้านหลังศีรษะหรือยกขึ้น การออกกำลังกายจะยากและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

บันทึก. แบบฝึกหัดทั้งหมดข้างต้นสามารถใช้ในแบบฝึกหัดมวลโดยใช้โพรเจกไทล์แบบหลายช่วงโดยวิธีการฝึกเป็นวงกลม รวมถึงในส่วนสำหรับกีฬาอื่นๆ เช่น การฝึกกายภาพทั่วไป

แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้สำเร็จบนแท่งโฮมเมดที่ไม่มีความยืดหยุ่นเพียงพอ

studfiles.net

6.2. ออกกำลังกายบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ

การเน้นสวิง (รูปที่ 89) เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดวงสวิงขั้นพื้นฐานบนแท่งที่ไม่เรียบ ถือว่าสมบูรณ์หากแอมพลิจูดถึงประมาณ 180° เช่น ในการสวิงไปข้างหน้าและหลังสวิงร่างกายของนักกายกรรมตั้งอยู่ในแนวนอน การเคลื่อนไหวเริ่มต้น (เริ่มต้น) ของการแกว่งคือการงอร่างกายไปข้างหน้าในข้อต่อสะโพก ตามด้วยการแกว่งหลังของขาและลำตัว จากนั้นทุกอย่างจะทำซ้ำกับพื้นหลังของการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้น ในการแกว่ง สิ่งสำคัญคือต้องยกร่างกายสูงสุด (ไม่ใช่ขา) ในการแกว่งไปข้างหน้าเนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อแขนและพื้นผิวด้านหน้าของร่างกาย

ความยากลำบากในการควบคุมวงสวิงในการเน้นคือต้องรักษาสมดุลเมื่อทำการสวิง นักกายกรรมเพื่อรักษาสมดุลไดนามิกถูกบังคับให้ขยับไหล่ไปในทิศทางตรงกันข้ามกับการแกว่ง ควรเรียนรู้การแกว่งตัวโดยเน้นที่แถบต่ำ การประกันภัยและความช่วยเหลือ - ด้วยมือข้างหนึ่งหลังไหล่ใกล้กับข้อศอก ส่วนอีกมือหนึ่ง - รองรับใต้กระดูกเชิงกรานของนักกายกรรมในการแกว่งไปข้างหน้า

ขาตั้งไหล่เป็นการออกกำลังกายแบบคงที่ขั้นพื้นฐานในการฝึกยิมนาสติกเบื้องต้น สามารถทำได้โดยการเน้นที่เข่าหนึ่งหรือสองเข่า จากขาที่มีผมหงอกออกจากกัน เน้นที่มุมหนึ่ง และแกว่งไปด้านหลังด้วย

ในการทำท่ายืนไหล่จากขาที่มีผมหงอกคุณต้องจับเสาที่สะโพกยกร่างกายด้วยแรงและเมื่อหลังอยู่ในแนวตั้งให้ขยับไหล่ไปข้างหน้ากางศอกไปด้านข้างและล่าง ไหล่ของคุณต่อหน้ามือที่ระยะ 20-25 ซม. จากนั้นคลายข้อต่อสะโพกเชื่อมต่อขาแล้วเข้าท่าเล็กน้อย การเริ่มต้นเรียนรู้การยืนไหล่บนตัวยกหรือคานต่ำจะสะดวกกว่า

ด้านหลังบนไหล่ (รูปที่ 90) ได้เรียนรู้หลังจากควบคุมวงสวิงในการเน้น

เมื่อนักกายกรรมเข้าใกล้จุดสุดขีดของการแกว่งไปข้างหลัง นักกายกรรมจะงอแขน ดันไหล่ไปข้างหน้า แล้วกางข้อศอก ค่อยๆ ตกลงบนไหล่ของเขาที่ระยะห่าง 20-25 ซม. จากมือ ข้อผิดพลาดทั่วไป: แบ็คสวิงไม่เพียงพอ (ต่ำกว่า 45–75°) การงอแขนในช่วงต้น การรองรับไหล่ที่แนบชิดเกินไปเมื่อเทียบกับมือ การแยกข้อศอกไม่เพียงพอ เมื่อเรียนรู้ท่าบิน คุณสามารถใช้ท่านี้ได้: ด้วยการแกว่งขาข้างหนึ่งและผลักขาอีกข้างหนึ่ง ยืนบนไหล่โดยโค้ชหรือคู่หูพยุงนักกายกรรมที่กลางต้นขา ประกันตนเอง: หากนักกายกรรมหันหลังให้ยืนโดยยืนบนไหล่เนื่องจากการแกว่งที่มากเกินไป คุณต้องกางขาออก

ตีลังกาไปข้างหน้าโดยงอขาผมหงอกออกจากกัน (รูปที่ 91)

มันดำเนินการราวกับว่าอยู่ในหลายขั้นตอน: 1. จับเสาด้วยมือของคุณที่ด้านหน้าสะโพกของคุณ 2. ยกกระดูกเชิงกรานและวางไหล่บนเสาใช้ตำแหน่งที่เน้นมือของคุณงอและสกัดด้วยมือของคุณอย่างรวดเร็ว 3. ค่อย ๆ ลดกระดูกเชิงกราน ย้ายไปยังตำแหน่งของขาหยุดออกจากกัน

Kick-up จากการสนับสนุนบนมือ (รูปที่ 92) จะดำเนินการหลังจากเน้นที่มือ (1) (จากการรองรับขณะยืนบนแถบต่ำหรือหลังจากแกว่งตัวในแนวรับบนแถบกลาง ). จากตำแหน่ง "เริ่มต้น" นี้ตามการงอแบบสปริง (2) ตามด้วยการขยายไปข้างหน้าอย่างแข็งแรง (3) และผลักออกจากเสาด้วยไหล่พร้อมกันซึ่งเป็นผลมาจากการที่นักกายกรรมไปที่จุด (4) การยกที่ถูกต้องทางเทคนิคควรลงท้ายด้วยแบ็คสวิงฟรี (5)

แบบฝึกหัดนำ: เลียนแบบ kip-up จากตำแหน่งหงาย งอบนเสื่อ kip-up นั่งแยกขาบนแท่งที่ไม่เท่ากัน

ยกสวิงไปข้างหน้า (รูปที่ 93) ดำเนินการหลังจากแกว่งโดยเน้นที่มือ หลังจากผ่านแนวดิ่งแล้วจะมีการขว้างขาไปตามวงสวิง (2) เมื่อเท้าถึงความสูงของเสา หน้าอกที่กระฉับกระเฉงขึ้นและไปข้างหน้าตามด้วยการผลักเสาออกพร้อมกับไหล่และ "เปิด" แขน (3) การดำเนินการลิฟต์ที่ถูกต้องในทางเทคนิคควรเสร็จสิ้นด้วยตำแหน่งที่สูงเพียงพอของร่างกายเหนือเสา (4)

การเรียนรู้การเพิ่มขึ้นจะอำนวยความสะดวกหากดำเนินการบนคานเอียง ช่วยในการยก - ดันเข้าไปในบริเวณอุ้งเชิงกรานในขณะที่หน้าอกกระตุก

ลิฟท์สวิงหลัง (รูปที่ 94) ตามกฎแล้วจะดำเนินการจากตำแหน่ง "เริ่มต้น" - การเน้นที่มือจะงอคล้ายกับคิปลิฟท์ ตามมาด้วยการยืดตัวแบบแอกทีฟของร่างกายด้วยการดึงไหล่เข้าหามือ (1) ตามด้วยสวิงกลับเหมือนแส้ (2.3) นักกายกรรมใช้ไหล่ผลักเสาออกด้วยชิงช้า (4) และขยับไหล่ไปข้างหน้าแล้วดันออกอย่างรวดเร็ว การยืดแขนเต็มที่ตรงกับจุดสูงสุดของการแกว่งกลับ (5)

ความยากลำบากหลักของการออกกำลังกายคือการตั้งวงสวิงขนาดใหญ่ในขณะที่ดึงไหล่ไปที่มือ การใช้ลิฟต์ที่ประสบความสำเร็จนั้นอำนวยความสะดวกโดยความช่วยเหลือของครูโดยการผลักนักกายกรรมจากด้านล่างจากใต้เสา: ด้วยมือข้างหนึ่งใต้หน้าอกและอีกมือหนึ่งอยู่ใต้ต้นขา

การลงจากหลังสวิงไปข้างหน้า (มุม) เป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการลงจากคานที่ไม่เท่ากัน จะดำเนินการจากจุดหยุดหลังจากการแกว่งของแอมพลิจูดเล็กน้อย หลังจากผ่านตำแหน่งแนวตั้ง นักกายกรรมจะงอเข่าในระดับปานกลาง (มุมระหว่างลำตัวและขาอยู่ที่ 120–150 °) และเลื่อนร่างกายไปทางลงจากหลังม้าพร้อมกัน จุดสิ้นสุดของการแกว่งไปข้างหน้าเกิดขึ้นพร้อมกับการกดด้วยมือซึ่งเป็นผลมาจากร่างกายของนักกายกรรมอยู่นอกเสา ในขั้นตอนสุดท้ายของการลงจากหลังม้า นักกายกรรมที่มีการเคลื่อนไหวของขาลงอย่างแข็งขัน unbends ในข้อต่อสะโพกด้วยการสกัดกั้นพร้อมกัน (จับ) ด้วยมือข้างหนึ่งโดยเสาและที่ดินด้านข้างไปที่บาร์

การแกว่งไปข้างหน้าลงจากหลังม้าด้วยการเลี้ยวตรงข้ามในวงกลม (ไปทางเสา) แตกต่างจากการลงจากหลังม้าที่อธิบายไว้โดยมุมของครึ่งหลังของการเคลื่อนไหว หลังจากผ่านแนวดิ่งแล้วการแกว่งไปข้างหน้าไม่เพียง แต่จะมีการขยับร่างกายไปในทิศทางของการลงจากหลังม้าเท่านั้น แต่ยังมีการบิดขาไปในทิศทางของการเลี้ยวด้วย ในตอนท้ายของการแกว่งลำตัวและศีรษะหันไปข้างหน้าตามขานักกายกรรมผลักเสาและหมุนให้เสร็จโดยมาถึงตำแหน่งยืนด้านข้าง (ด้านข้างของการลงจากหลังม้าที่มีชื่อเดียวกัน) ไปที่บาร์ ด้วยมือข้างหนึ่งจับเสา

สำหรับการฝึกแบบลีดอินเมื่อเรียนรู้การลงจากหลังม้า ขอแนะนำ: ยืดขึ้นจากหมอบบนเสาเดียว - ลงจากหลังม้าโดยหมุนเป็นวงกลม (เช่น: จากหมอบที่สะโพกซ้ายบนเสาขวา - ลงจากหลังม้าด้วย เลี้ยวซ้าย - วงกลม) รวมถึงการลงจากหลังม้าด้วยมุม 90 °ในชั้นวางที่หันหน้าไปทางเสาด้วยมือจับสองมือตามยาว

การถอดสวิงถอยหลังจะดำเนินการหลังจากเชี่ยวชาญการสวิงในแนวรับที่น่าพอใจ เมื่อเข้าใกล้จุดสูงสุดของการแกว่งหลัง นักกายกรรมขยับร่างกายไปทางการลงจากหลังม้า ผลักเสาออก และพบว่าตัวเองอยู่นอกบาร์อยู่ในท่างอ จากนั้นเขาก็รีบเอามือของเขา (ฝั่งตรงข้ามของการลงจากหลังม้า) บนเสาและที่ดินไปด้านข้างของลูกกรง บีเลย์และความช่วยเหลือ: ด้วยมือข้างหนึ่งสำหรับไหล่ของนักกายกรรม ด้วยมืออีกข้างหนึ่ง - จากด้านล่างใต้ต้นขา

studfiles.net

บทเรียนบาร์สำหรับเด็กและผู้ใหญ่

บทเรียนเรื่องบาร์ที่ไม่สม่ำเสมอ

แท่งยิมนาสติก การออกกำลังกายที่มีอยู่ในยิมนาสติกหลายประเภท เป็นเครื่องมือที่ดีที่สุดในการเพิ่มความอดทน รูปร่างที่กระชับ การพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบน และอย่างแรกเลย เช่น ไขว้

ชั้นเรียนปกติเกี่ยวกับอุปกรณ์กีฬานี้มีให้สำหรับทุกคนโดยไม่มีข้อยกเว้น - ผู้หญิง ผู้ชาย เด็ก ในศูนย์ยิมนาสติกของเรา มีบาร์ประเภทต่างๆ ที่ออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกายโดยเด็กนักเรียนและผู้ใหญ่ อุปกรณ์กีฬา แบบอยู่กับที่และแบบพกพา ขนานและสูงต่างกัน ผลิตโดยบริษัท Gymnova ของฝรั่งเศส ซึ่งเป็นหนึ่งในซัพพลายเออร์อุปกรณ์กีฬาสำหรับการแข่งขันระดับนานาชาติ ผลิตภัณฑ์มีใบรับรอง FIG (International Gymnastics Federation) ซึ่งบ่งบอกถึงคุณภาพและความน่าเชื่อถือสูง

แท่งคู่ขนานเป็นเครื่องมือที่จำเป็นสำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง ซึ่งนักกีฬามืออาชีพหลายคนและผู้ชายที่แข็งแกร่งต้องการ ชั้นเรียนเกี่ยวกับกระสุนปืนนี้จำเป็นต้องดำเนินการในบทเรียนพลศึกษาของโรงเรียนซึ่งนักยิมนาสติกหญิงใช้เพื่อจบโปรแกรมในการแข่งขันระดับนานาชาติ ในกรณีนี้ สามารถใช้แท่งแบบขนานและหลายระดับได้ เสื่อสำหรับเล่นกีฬาของ Gymnova วางอยู่รอบๆ และบริเวณที่ลงจากหลังม้าเพื่อความปลอดภัยยิ่งขึ้นสำหรับผู้ที่เกี่ยวข้องในอุปกรณ์นี้ และเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

การออกกำลังกายเป็นประจำบนแท่งไม้ที่ไม่เรียบจะแสดงให้เด็กวัยรุ่นทุกคนที่ออกกำลังกายพัฒนาความแข็งแกร่งและความคล่องแคล่วเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับชีวิตผู้ชายในวัยผู้ใหญ่ สำหรับผู้ที่ต้องการสร้างหุ่นนักกีฬา การออกกำลังกายบนแท่งที่ไม่เรียบเป็นสิ่งจำเป็น แขวนและพักผ่อนเมื่อขาของคนไม่ถึงพื้น การยกขาเป็นมุมขณะหมุนลำตัวช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและต้นขา การออกกำลังกายในรูปแบบของการวิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอพัฒนากล้ามเนื้อของส่วนไหล่ ในเวลาเดียวกัน ตำแหน่งที่แตกต่างกันของมือบนคานประตูช่วยให้คุณฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

ในศูนย์ยิมนาสติกของเรา ผู้ฝึกสอนมืออาชีพที่มีชื่อระดับปริญญาโทด้านกีฬาจะช่วยคุณสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสม ซึ่งจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่จำเป็นในเวลาอันสั้น เพื่อยืนยันสิ่งนี้ เราขอเชิญคุณเข้าร่วมบทเรียนฟรีครั้งแรก

igym.su

ออกกำลังกายบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ - ชุดออกกำลังกายเพื่อสูบกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

มีเครื่องจักรหลายประเภทสำหรับฝึกทุกส่วนของร่างกาย บาร์ - หนึ่งในตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุด คุณสามารถหาคานขวางทั้งสองนี้ในสนามข้างเคียงพร้อมกับแถบแนวนอน หากคุณฝึกอย่างถูกต้องตามแบบแผนตามเทคนิค คุณจะสามารถปั๊มกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายโดยใช้เพียงแท่ง

แท่งที่ไม่สม่ำเสมอมีส่วนทำให้เกิดอะไร

นักกีฬาบางคนเข้าใจผิดคิดว่าโพรเจกไทล์ไม่ได้ให้ทางเลือกมากนักสำหรับการออกกำลังกาย เป้าหมายหลักของการฝึกบนแท่งที่ไม่เท่ากันคือ triceps แต่นี่ยังห่างไกลจากทั้งหมด เมื่อเปลี่ยนมุมของตำแหน่งของร่างกายการจัดเรียงมือใหม่คุณจะมีโอกาสฝึก:

• กลับ
• ลูกหนู;
• หน้าอก;
• กด;
• ไหล่

การออกกำลังกายบนแท่งที่ไม่เท่ากันไม่ได้เป็นเพียงการวิดพื้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการดึงขึ้น, ตัวเลือกแบบคงที่, วิธีการรวมกัน ตามกฎแล้วงานจะดำเนินการด้วยน้ำหนักของคุณเองซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและลดน้ำหนัก หากคุณต้องการเพิ่มมวล คุณจะต้องทำงานกับตุ้มน้ำหนัก ประสิทธิผลของการฝึกด้วยโพรเจกไทล์นี้สูงเท่ากับเมื่อทำงานในโรงยิม ขึ้นอยู่กับเทคนิคและความสม่ำเสมอของการฝึก ชั้นเรียนดังกล่าวเหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง

โปรแกรมการฝึกบาร์

ทางเลือกของแผนการฝึกขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ (ลดน้ำหนัก สูบฉีด) กลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น ผู้ชายต้องการลดน้ำหนักและในขณะเดียวกันก็สร้างไหล่ให้มากขึ้น เขาจะต้องแสดงด้วยฝีเท้าที่เข้มข้นด้วยช่วงเวลาขั้นต่ำระหว่างเซต วิดพื้นที่ไม่สมบูรณ์พร้อมความโน้มเอียง ควรเตรียมโปรแกรมการฝึกอบรมเป็นรายบุคคล แต่แผนส่วนใหญ่รวมถึงแบบฝึกหัดดังกล่าวบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ:

• วิดพื้นโดยเน้นที่ไขว้;
• วิดพื้นโดยเน้นที่หน้าอก
• ยกขาสำหรับกด;
• ดึงขึ้นแบบขนาน
• ดึงปกติ;
• การฝึกกดแบบสถิต (มุม)

ระยะเวลาของการเรียน, ความเข้มข้น, จำนวนการทำซ้ำของวิธีการ - ทั้งหมดนี้ส่งผลต่อผลลัพธ์สุดท้าย คุณต้องเลือกตัวเลือกการฝึกอบรมตามเป้าหมายของคุณ ต่อไปนี้คือคำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นที่จำเป็นสำหรับการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ:

1. ลดน้ำหนัก. คุณควรทำซ้ำ 10-12 ครั้งในแต่ละวิธี ระหว่างนั้นให้พักไม่เกิน 20 วินาที วิธีนี้จะช่วยให้คุณรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วงที่ต้องการเพื่อเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมัน คอมเพล็กซ์ควรมีอย่างน้อย 3-4 แบบฝึกหัดและระยะเวลาไม่เกิน 25-30 นาที
2. เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและปั๊มขึ้นเล็กน้อย จำเป็นต้องก้าวอย่างผ่อนคลายมากขึ้น ส่วนที่เหลืออาจใช้เวลา 1 นาทีระหว่างเซ็ต ซึ่งควรมีอย่างน้อย 4-5 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ตัวแทนควรมีอย่างน้อย 15-18 คุณสามารถใช้น้ำหนักเพียงเล็กน้อย
3. สำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง ในกรณีนี้คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่มีน้ำหนักเพิ่มเติม สะพายเป้แล้วใส่หนังสือหนัก ดัมเบล (ถ้ามีที่บ้าน) หรืออะไรก็ตามที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น 6-7 กก. ในคอมเพล็กซ์ เลือก 3-4 แบบฝึกหัด ทำซ้ำ 3-4 ชุด 7-8 ครั้ง พักผ่อนได้ 1-2 นาที

เทคนิคการออกกำลังกายบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ

เพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพกับโพรเจกไทล์นี้ (เช่นเดียวกับอย่างอื่น) สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตเทคนิคนี้ ผลลัพธ์ของการเรียนขึ้นอยู่กับว่ามือของคุณจะยืนได้แค่ไหน หายใจอย่างไร คุณสามารถทำได้ในตอนเช้า บ่าย หรือเย็น สิ่งสำคัญคือคุณสบายและไม่เหนื่อยเกินไป หากไม่มีพลังงานเพียงพอ การฝึกจะไม่เกิด การพัฒนาของกล้ามเนื้อจะไม่เกิดขึ้น ในระหว่างการเข้าใกล้ คุณต้องควบคุมประเด็นต่อไปนี้:

• ตำแหน่งของมือและร่างกาย
• ลมหายใจ;
• กลศาสตร์การเคลื่อนไหว

วิดพื้น

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่าย ได้รับความนิยมมากที่สุด และมีประสิทธิภาพบนแท่งที่ไม่เท่ากัน เป็นเรื่องง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น (เด็กชายและเด็กหญิง) เทคนิคนี้ง่ายและเข้าใจได้ วิดพื้นมีสองประเภทหลักที่โหลดกลุ่มกล้ามเนื้อต่างกัน:

วิดพื้นแบบคลาสสิกบนแท่งที่ไม่เท่ากัน:

1. กระโดดขึ้นไปบนกระสุนปืนหรือใช้ขาตั้งเพื่อเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
2. แขนขนานกันลำตัวสม่ำเสมอขาสามารถงอเข่าเล็กน้อยให้ศีรษะตรงมองไปข้างหน้า
3. เริ่มงอข้อศอกของคุณในขณะที่คุณหายใจเข้าและล้มลง ตั้งศีรษะให้ตรง ลำตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย
4. ลดตัวลงจนไหล่ของคุณอยู่ที่ระดับกระสุนปืน จากนั้นลุกขึ้นอีกครั้งสู่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่คุณหายใจออก
5. ที่จุดสิ้นสุดไม่ควรยืดข้อศอกจนสุด มิฉะนั้น ภาระจากกล้ามเนื้อจะถูกส่งไปยังข้อต่อและประสิทธิภาพจะลดลง งอข้อศอกเล็กน้อยเสมอ
6. ผู้หญิงไม่สามารถลุกขึ้นจากจุดต่ำสุดได้เสมอไป ด้วยปัญหาดังกล่าว คุณสามารถแกว่งด้วยแนวทางเชิงลบเท่านั้น: ค่อยๆ ลดลง จากนั้นกระโดดกลับไปที่โพรเจกไทล์แล้วลดระดับซ้ำ ทำแบบฝึกหัดนี้จนกว่ากล้ามเนื้อจะชินและคุณมีแรงพอที่จะยกขึ้น

วิดพื้นหน้าอก:

1. เข้าสู่ตำแหน่งที่คุณต้องการด้วยการวิดพื้นปกติ วางขาและแขนไว้บนคานประตู
2. เริ่มดัน. ประสิทธิภาพเพิ่มขึ้นเนื่องจากคุณสามารถลดลงได้ วิธีนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและรับน้ำหนักได้มากขึ้น ในการวิดพื้นปกติพื้นจะรบกวนสิ่งนี้

ดึงขึ้น

ไม่ใช่ตัวเลือกมาตรฐานสำหรับแท่งที่ไม่เท่ากัน แต่การทำงานในทิศทางนี้บนแถบแนวนอนนั้นง่ายกว่า แต่ในกรณีที่ไม่มีแถบหลัง คุณยังสามารถแกว่งบนแท่งที่ไม่เท่ากันได้ ที่นี่เช่นกัน มีสองตัวเลือกสำหรับการดำเนินการ: การดึงแบบคลาสสิกและกริ๊ปแบบขนาน ในกรณีแรก ให้ใช้คานขวางเป็นแถบแนวนอน งอขาของคุณและทำการดึงขึ้น: จับกว้าง แคบ ปกติหรือถอยหลัง ในกรณีที่สองใช้ด้ามจับแบบขนาน:

1. จับกระสุนปืนด้วยมือของคุณโยนขาของคุณบนคานประตู คุณต้องแขวนบนมือของคุณ
2. ทำการดึงขึ้นที่แถบเมื่อหายใจออก พยายามใช้กล้ามเนื้อไม่ใช่ที่แขน แต่ใช้ที่หลัง
3. กลับไปที่จุดเริ่มต้น

บาร์ออกกำลังกาย

อุปกรณ์กีฬานี้ช่วยปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมาก หากคุณใช้โปรแกรมการฝึกที่ครอบคลุม คุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อไขว้ หน้าอก หลัง ไหล่ และหน้าท้องได้ในคราวเดียว ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งานครั้งแรก ในอนาคตนักกีฬาที่มีประสบการณ์จะต้องเปลี่ยนการออกกำลังกายบ้าง ตัวอย่างการออกกำลังกาย:

1. วิดพื้นเป็นแบบคลาสสิก เทคนิคของการออกกำลังกายได้อธิบายไว้ข้างต้น ทำ 3-4 ชุด 10-12 ครั้ง ถ้าคุณทำได้น้อยลง ก็ไม่เป็นไร ทำมากพอที่จะรู้สึกถึงภาระ
2. Push-ups สำหรับหน้าอก เทคนิคได้อธิบายไว้ข้างต้นแล้ว ทำ 3-4 เซ็ตด้วยจำนวนการทำซ้ำเท่ากัน
3. ดึงขึ้นด้วยด้ามจับแบบขนาน 1-20 ครั้ง 3-4 เซ็ต
4. กดยกขา รับตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับการวิดพื้นแบบคลาสสิก เหยียดแขนให้ตรง จับลำตัวแล้วค่อยๆ ยกขาตรงไปข้างหน้า คุณควรได้ "มุม" ที่จุดสูงสุด พยายามยืนกราน 2-3 วินาที จากนั้นค่อย ๆ (โดยไม่โยน) ลดระดับลง ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10-15 ครั้ง สัก 2-3 วิธีก็พอ

วีดีโอ

sovets24.ru

ยิมนาสติกที่โรงเรียน การออกกำลังกายบนคานที่ไม่สม่ำเสมอและคานประตู

การออกกำลังกายบนแท่งที่ไม่เท่ากันนั้นแบ่งออกเป็นวงสวิง พลัง และแบบสถิต

แบบฝึกหัดวงสวิง ได้แก่ ท่าสวิง ชิงช้า วงกลม ภาวะถดถอย การขึ้น และอื่น ๆ การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง ได้แก่ การยืนไหล่ การยืนด้วยมือโดยใช้แรง (การดัด การงอ ด้วยแขนที่เหยียดตรงและงอ) การออกกำลังกายแบบสถิตมีจุดมุ่งหมายเพื่อรักษาท่าทางและรักษาสมดุล (หยุด, ชั้นวาง)

ตีลังกาไปข้างหน้า

1. พยุงตัว ยืนแยกขา งอแขนจนศีรษะแตะเสื่อ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

2. จากจุดหยุด ยืนแยกขา ตีลังกาไปข้างหน้าในท่านั่ง แยกขา (อย่างอขา) ดำเนินการด้วยความช่วยเหลือของครู

3.เหมือนกันด้วยตัวเอง

4. จากขาที่มีผมหงอกบนม้านั่งยิมนาสติก (วางเสื่อบนม้านั่ง) สกัดกั้นไปข้างหน้าพิงมือเน้นขณะยืนงอแยกขาตีลังกาไปข้างหน้าเป็นขาสีเทา

5. จากขาสีเทาออกจากแถบที่ไม่สม่ำเสมอให้เอียงไปข้างหน้าเอนไหล่ของคุณบนเสา, ข้อศอกไปด้านข้าง, ควบคุมการตั้งค่าของไหล่

6. ขาผมหงอกแยกจากกันบนแถบที่ไม่เท่ากัน (วางเสื่อไว้ข้างหน้า) ด้วยการสนับสนุนของไหล่บนเสาตีลังกาไปข้างหน้าเป็นขาผมหงอกแยกจากกัน ขาตรงทำการสกัดกั้นด้วยมืออย่างรวดเร็ว

7. ตีลังกาพร้อมพยุงหลัง

8. ตีลังกาไปข้างหน้าอย่างอิสระ

ยืนไหล่.

1. จากท่าห้อยตัว ก้มตัวบนกำแพงยิมนาสติกด้วยการแกว่งขาข้างหนึ่ง ทำการงอตัวห้อยด้วยขาตรง ทำ 5-6 ครั้ง

2. จากที่แขวนให้งอบนแท่งที่ไม่เท่ากันให้ห้อยช้าและเร็วทำ 7-8 ครั้ง

3. Headstand และ handstand

4. จากขาผมหงอก ค่อยๆ ตีลังกาไปข้างหน้าเป็นขาผมหงอก

5. เหมือนเดิม แต่ให้เอนหลังพิงเสา ศอกไปด้านข้าง

6. จากการเน้นขณะยืนก้มทับไหล่ยืนด้วยความช่วยเหลือของครู

7. แยกขาผมหงอกออกจากกัน ยืนบนไหล่ด้วยความช่วยเหลือจากครู

8. ไหล่ยืนอยู่คนเดียว

ก้าวไปข้างหน้า.

เมื่อแกว่งไปข้างหน้าหย่อนคล้อยและงอเล็กน้อยที่ข้อต่อสะโพก เมื่อเดินผ่านแนวเสาด้วยเท้าของคุณ ให้งออย่างแรง ดันเสาด้วยไหล่ของคุณ และขยับไหล่ไปข้างหน้า ไปที่ระยะที่ว่างเปล่า

ลำดับการฝึก:

1. จากการเน้นนอนด้านหลังโดยรองรับขาบนเสา (แยกขา) งอแรงและกดด้วยมือพร้อมกันไปที่จุดหยุด (4-5 ครั้ง)

2. จากการแกว่งแอมพลิจูดเล็กน้อย (เสาทำมุม) ยกโดยเหวี่ยงไปข้างหน้าเป็นขาสีเทาแยกจากกัน ดำเนินการด้วยความช่วยเหลือของครู

3.เหมือนกันด้วยตัวเอง

4. บนแถบขนาน ยกขาออกจากกันเป็นตำแหน่งสีเทาด้วยความช่วยเหลือจากครู

5. ด้วยตัวเองเหมือนกัน

6. จากการโบกมือ ให้ทำการยกสวิงไปข้างหน้า

พลิกคว่ำโดยเน้นที่คานประตู

มันดำเนินการด้วยการแกว่งอย่างกระฉับกระเฉงและผลักขาอีกข้างหนึ่ง, งอและดึงร่างกายไปที่คานประตูด้วยความแข็งแกร่งของแขน, ส่งขาขึ้นเหนือคานประตูแล้วนอนหงายท้องของคุณ ขณะเข้าสู่ระยะเวิ้งว้าง เหยียดแขน งอมือ ยกมือขึ้น

ลำดับการฝึก:

1. ดึงตัวดึงขึ้นบนแขนที่งอ (ทำมุม 90 องศาในข้อต่อข้อศอก)

2. จากจุดหยุด ก้มตัวไปข้างหน้า งอแขน แล้วนอนคว่ำบนคานขวาง จากนั้นเหยียดตรงขึ้นอย่างรวดเร็ว และเหยียดแขนออก แล้วหยุดอีกครั้ง ภารกิจ: เรียนรู้อย่างรวดเร็วโดยไม่ชักช้าไปที่ช่วงที่ว่างเปล่า

3. จากจุดหยุดให้ค่อยๆลดตัวไปข้างหน้าในท่านอน (เมื่อลดระดับขาไม่ควรตก)

4. ในการแขวนยืนบนแขนงอยกขาไปข้างหน้า - ขึ้นอย่างรวดเร็ว

5. ในเจย์บนสะบักสามารถรับตำแหน่งของร่างกายงอเป็นมุม 160-170 องศา

6. จากที่แขวนให้ยืนจับที่เสาล่าง ดันอันหนึ่งแล้วเหวี่ยงอีกข้างหนึ่ง โน้มตัวไปวางเท้าบนเสาบน

7. เช่นเดียวกันบนคานต่ำแตะส่วนรองรับกับท้องและจับร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งงอที่มุม 160-170 องศาด้วยความช่วยเหลือของครู

8. จากที่แขวนให้โน้มตัวไปบนเสาล่างวางเท้าบนเสาบนด้วยการแกว่งขาข้างหนึ่งยกโดยเน้นที่เสาล่าง

9. เหมือนกัน แต่ดันออกด้วยสองขาจากเสาบน

10. ลุกขึ้นด้วยการทำรัฐประหาร ลิฟต์จะถือว่าเชี่ยวชาญหากดำเนินการอย่างรวดเร็วโดยไม่ชักช้าและมีขาตรง

วรรณกรรม:

1. ว.ว. ปาลีก้า. ยิมนาสติก. กวดวิชา ม. "การตรัสรู้", 2525

2. G. P. Bogdanov บทเรียนของการเพาะเลี้ยงทางกายภาพในเซลล์ 4-6.7-8.9-10 "การตรัสรู้", 2524

Anastasia Ilyenkova ยิมนาสติก

สไลด์2

บาร์ที่ไม่สม่ำเสมอ - อุปกรณ์กีฬาที่ใช้ในยิมนาสติกสำหรับผู้หญิง ความสูงของเสาบน - 241 ซม. ความสูงของเสาล่าง - 161 ซม. เส้นผ่านศูนย์กลางของเสา - 4 ซม. ความยาวของเสา - 240 ซม. ระยะห่างในแนวทแยงระหว่างเสา: 130-180 ซม. เนื้อหาและองค์ประกอบของการออกกำลังกายบนแท่งที่ไม่เท่ากัน การออกกำลังกายควรประกอบด้วยกลุ่มโครงสร้างต่างๆ ขององค์ประกอบ: การแกว่งและชิงช้า (การเลี้ยวขนาดใหญ่, ชิงช้า, การหมุนโดยไม่สัมผัส, การหมุนด้วยชิงช้า, การยืนในท่ายืน) องค์ประกอบการบิน (องค์ประกอบที่มีการเปลี่ยนแปลงของเสา, เที่ยวบินโต้กลับ, เที่ยวบินและแนวทาง บนเสาเดียว) ลงจากหลังม้า

สไลด์ 3

ในยุค 50 ระยะห่างระหว่างเสามีขนาดเล็กมาก สิ่งนี้ไม่อนุญาตให้นักยิมนาสติกแสดงองค์ประกอบที่ซับซ้อนและการรวมกันประกอบด้วยการยกแบบง่าย, การปฏิวัติ, การกระโดดแบบแอมพลิจูดขนาดเล็ก ในช่วงปลายยุค 60 ระยะห่างระหว่างเสาเพิ่มขึ้นเล็กน้อย นอกจากนี้ยังใช้การยึดเสารูปแบบใหม่ (รอยแตกลายบนคานประตู) ด้วยเหตุนี้นักยิมนาสติกจึงสามารถขยายคลังแสงขององค์ประกอบในการรวมกันได้อย่างมีนัยสำคัญ ในช่วงกลางทศวรรษที่ 80 การผสมผสานของนักยิมนาสติกมีความซับซ้อนมากจน FIG ตัดสินใจแยกเสาออกจากกันมากขึ้น ซึ่งทำให้แท่งที่กระสุนปืนกลายเป็นสองคาน นักยิมนาสติกสามารถทำรอบใหญ่ได้โดยใช้เทคนิคผู้ชาย นอกจากนี้การเจือจางของแท่งทำให้นักยิมนาสติกทำการบินที่ซับซ้อนมากขึ้นจากเสาหนึ่งไปยังอีกขั้วหนึ่ง เนื่องจากการเจือจางของเสาทำให้การรวมกันของนักยิมนาสติกบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอกำลังเข้าใกล้ความซับซ้อนมากขึ้นในความซับซ้อนของการรวมกันของนักยิมนาสติกบนคานประตู แต่สิ่งนี้ยังนำไปสู่ความจริงที่ว่าองค์ประกอบหลายอย่างหายไปจากคลังแสงของนักยิมนาสติกตั้งแต่ เป็นเรื่องปกติสำหรับเสาปิด

สไลด์ 4

การผสมผสานของนักยิมนาสติกในยุค 90 มีวิวัฒนาการไปมากเมื่อเทียบกับยุค 80 แน่นอนว่าบทบาทสำคัญที่นี่เกิดจากการที่แท่งไม้ถูกกระจายออกไปมากขึ้น และมันก็เป็นไปได้ที่จะใช้ศักยภาพขององค์ประกอบที่ทำกับการแกว่งวงสวิงครั้งใหญ่อย่างเต็มที่มากขึ้น แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด แน่นอน หลังการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกปี 1992 กฎเกณฑ์ก็เปลี่ยนไป และนอกเหนือจากองค์ประกอบที่ซับซ้อนแล้ว กลุ่มขององค์ประกอบ (แม้ว่าจะไม่ยากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้) ในหมู่พวกเขาเองก็เริ่มมีค่า สิ่งนี้นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงรูปลักษณ์ของชุดค่าผสมและนำไปสู่ระดับคุณภาพอื่น ถ้าเราพูดถึงปี 1992 นี่เป็นปีสุดท้ายที่นักยิมนาสติก "ใช้ชีวิตแบบเก่า" แน่นอนว่านักกีฬาทุกคนบีบทุกอย่างที่เป็นไปได้จากการผสมผสานของพวกเขา เกือบทุกคนในชุดค่าผสมมีสององค์ประกอบที่มีระยะการบิน ตามกฎแล้ว Tkachev และ Delchev แต่มีข้อยกเว้น ตัวอย่างเช่น นักกีฬาชาวเกาหลี Kim Gwang-suk แสดงให้เห็นถึงการผสมผสานที่บ้าคลั่งของ Tkachev และการพลิกกลับไปข้างหน้าเพื่อแขวน (ในยิมนาสติกของผู้ชาย Xiao Ruizhi/Marinich ตีลังกา) ตามกฎแล้วองค์ประกอบที่มีการเปลี่ยนแปลงของเสาคือการบินของ Shaposhnikova หรือการเลี้ยวกลับโดยไม่แตะต้องเสา แต่จากด้านในด้วยการหมุน 180 การลงจากหลังม้านั้นยากกว่าอยู่แล้ว สำหรับนักยิมนาสติกหลายคน นี่คือการตีลังกาแบบดับเบิ้ลแบ็คในการตีลังกา 360 รอบ ซึ่งเล่นเป็นครั้งแรกโดย Oksana Chusovitina ในปี 1991 หรือตีลังกาแบบตีลังกากลับสองครั้ง ตั้งแต่ปีพ. ศ. 2536 นักยิมนาสติกมองหาการเชื่อมต่อองค์ประกอบรูปแบบใหม่ ตัวอย่างเช่น "ในแฟชั่น" คือการรวมกันของ Jaeger ตีลังกาหรือเที่ยวบินของ Tkachev กับ Pak ตีลังกาด้วยความสูง บนนิวเจอร์ซีย์ .. หรือสแครชของ Chusovitina (การพลิกกลับขนาดใหญ่ที่มีการกระโดดและการหมุน 360 ครั้ง) และองค์ประกอบการบินบางประเภทเช่น Ginger ตีลังกาหรือเที่ยวบินของ Tkachev ได้รับความนิยม แต่ผู้เชี่ยวชาญที่โดดเด่นที่สุดของการผสมผสานองค์ประกอบที่ซับซ้อนคือดารายิมนาสติกชาวรัสเซีย Svetlana Khorkina เธอทำการเชื่อมต่อหลายอย่างพร้อมกัน ตัวอย่างเช่น ในปี 1997 หลังจาก Stalder เลี้ยว 360 เขาทำการเลี้ยวกลับครั้งใหญ่ทันทีด้วยจุดเลี้ยว 540 และทันทีที่ขึ้นบิน Markelov อันเป็นเอกลักษณ์ของเขา และการรวมกันที่สองของเธอจะทำหน้าที่เป็นตัวอย่างที่ยอดเยี่ยมของความเรียบง่ายและอัจฉริยะของแนวคิดสำหรับนักยิมนาสติกรุ่นต่อ ๆ ไป - หลังจากการย้อนกลับครั้งใหญ่ครั้งแรกด้วยการกระโดดและเลี้ยว 540 มี Pak ตีลังกาแล้ว Stalder ทันที น.จ. และทันทีที่องค์ประกอบที่สองของเธอคือการบินของ Khorkina หรือ Shaposhnikov ด้วยการหมุน 180 องศา

สไลด์ 5

2495 - Margit Korondi ฮังการี 2499 - Agnes Keleti ฮังการี 1960 - Polina Astakhova ล้าหลัง 2507 - Polina Astakhova ล้าหลัง 2511 - Vera Chaslavska เชโกสโลวะเกีย 2515 - Karin Janz GDR 1976 - Nadia Comaneci โรมาเนีย 1980 - Maxi Gnauk, GDR 1988 - Daniel Slivashi โรมาเนีย 1992 - Liu Li ประเทศจีน 1996 - Svetlana Khorkina รัสเซีย 2000 - Svetlana Khorkina รัสเซีย 2004 - Emile Lepennec ฝรั่งเศส 2008 - HyoKeksin ประเทศจีน 2012 - Aliya Mustafina รัสเซีย แชมป์โอลิมปิกในแถบไม่เรียบ

สไลด์ 6

1994 - Lu Li ประเทศจีน 1995 - Svetlana Khorkina รัสเซีย 1997 - Svetlana Khorkina รัสเซีย 1999 - Svetlana Khorkina รัสเซีย 2001 - Svetlana Khorkina รัสเซีย 2003 - Holy Wise และ Chelsea Memmel ทั้ง USA 2005 - Nastya Liukina สหรัฐอเมริกา 2549 - Elisabeth Tweddle , บริเตนใหญ่ 2550 - Ksenia Semyonova รัสเซีย 2552 - HyoKesin ประเทศจีน 2010 - Elizabeth Tweddle บริเตนใหญ่ 2011 - Victoria Komova รัสเซีย 2013 - Huang Huidan ประเทศจีน 1954 - Agnes Keleti ฮังการี 1958 - Larisa Latynina, USSR 1962 - Irina Pervushina, สหภาพโซเวียต 1966 - Natalya Kuchinskaya , USSR 1970 - Karin Janz, GDR 1974 - Anne-Laura Zinke, GDR 1978 - Patricia Frederick, USA 1979 - Maxi Gnauk, GDR 1981 - Maxi Gnauk, GDR 1983 - Maxi Gnauk, GDR 1985 - G. Feinreich , GDR 1987 - D Silivash, โรมาเนีย และ D. Tümmler, GDR แชมป์โลกในบาร์ที่ไม่สม่ำเสมอ 1989 - Fan Di, ประเทศจีน 1991 - Kim Gwan Suk, DPRK 1993 - Shannon Miller, USA

สไลด์ 8

การผสมผสานของการออกกำลังกายบนบาร์สำหรับเด็กผู้หญิงชั้นประถมศึกษาปีที่ 5 ห้อยอยู่ด้านบนแกว่งด้วยโค้ง - ห้อยตัวหมอบงอไปทางขวาซ้ายลง - กระโดดไปทางซ้ายไปยังการนอน - สลับกันจับมือเน้นด้านหลัง - สกัดขวา (ซ้าย) ในด้ามจับจากด้านล่าง - ลงจากหลังม้า ด้วยการหมุน 90 °

สไลด์ 9

รวมท่าออกกำลังกายที่บาร์ของสาวๆ ป.6 ด้วยการแกว่งอันหนึ่งและการผลักอีกอันหนึ่ง (หรือกดสองครั้ง) ยกขึ้นด้วยการรัฐประหารในระยะใกล้พร้อมการสนับสนุนที่ด้านบน - ด้วยการแกว่งกลับ, ลงจากหลังม้าด้วยการหมุน 90 °

สไลด์ 10

การผสมผสานของการออกกำลังกายบนบาร์สำหรับเด็กผู้หญิงเกรด 7 ด้วยการแกว่งอันหนึ่งและการผลักอีกอันหนึ่ง (หรือการกดสองครั้ง) การยกด้วยการรัฐประหารที่ระยะที่ว่างเปล่า - การกระโดดทางขวา (ซ้าย) พร้อมการสกัดกั้นสำหรับด้านบนและตามจังหวะของวงกลม ทางขวา (ซ้าย) โดยเลี้ยวซ้าย (ขวา) โดยสลับมือสกัดกั้นในระยะใกล้ด้านบน กำสำหรับด้านบน - การสกัดกั้นทางขวา (ซ้าย) สำหรับจับด้านล่างจากด้านล่าง - กระโดดไปทางซ้าย (ขวา) ลงจากหลังม้าโดยเลี้ยว 90 °

สไลด์ 11

การผสมผสานของการออกกำลังกายบนบาร์สำหรับเด็กผู้หญิงเกรด 8 จากการแกว่งด้วยการโค้งงอ (หรือกระโดด) การย่อตัวลงที่ขาข้างหนึ่งส่วนอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้า - ด้วยการแกว่งอันหนึ่งและการกดอีกข้างหนึ่งโดยยกขึ้นด้วยการทำรัฐประหารในระยะใกล้ที่ด้านบน - เลื่อนลงไปข้างหน้าด้วยการเลี้ยวเป็น สีเทาที่สะโพกแขนไปด้านข้าง - จับส่วนล่างจากด้านหลังแล้วลงจากหลังม้าโดยพลิกกลับ

สไลด์ 12

การผสมผสานของการออกกำลังกายบนบาร์สำหรับเด็กผู้หญิงเกรด 9 I. p. - จับ "สำหรับส่วนล่างโดยหันหน้าไปทางด้านบน ด้วยการกดขาให้งอที่ส่วนล่างด้วยการรองรับขาที่ส่วนบน - เน้นที่ส่วนล่าง - โดยการกระโดด ขาขวา (ซ้าย) ด้วยมือข้างหนึ่งขวางการเลี้ยวบนเข้าสู่การแขวนนอนที่ด้านล่าง - สีเทาที่สะโพก, มือไปด้านข้าง - ด้วยการลงจากหลังม้าเข้าด้านในสองขั้นตอนโดยทำมุมกลับ

มีเครื่องจักรหลายประเภทสำหรับฝึกทุกส่วนของร่างกาย บาร์ - หนึ่งในตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุด คุณสามารถหาคานขวางทั้งสองนี้ในสนามข้างเคียงพร้อมกับแถบแนวนอน หากคุณฝึกอย่างถูกต้องตามแบบแผนตามเทคนิค คุณจะสามารถปั๊มกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายโดยใช้เพียงแท่ง

แท่งที่ไม่สม่ำเสมอมีส่วนทำให้เกิดอะไร

นักกีฬาบางคนเข้าใจผิดคิดว่าโพรเจกไทล์ไม่ได้ให้ทางเลือกมากนักสำหรับการออกกำลังกาย เป้าหมายหลักของการฝึกบนแท่งที่ไม่เท่ากันคือ triceps แต่นี่ยังห่างไกลจากทั้งหมด เมื่อเปลี่ยนมุมของตำแหน่งของร่างกายการจัดเรียงมือใหม่คุณจะมีโอกาสฝึก:

• กลับ
• ลูกหนู;
• หน้าอก;
• กด;
• ไหล่

การออกกำลังกายบนแท่งที่ไม่เท่ากันไม่ได้เป็นเพียงการวิดพื้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการดึงขึ้น, ตัวเลือกแบบคงที่, วิธีการรวมกัน ตามกฎแล้วงานจะดำเนินการด้วยน้ำหนักของคุณเองซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและลดน้ำหนัก หากคุณต้องการเพิ่มมวล คุณจะต้องทำงานกับตุ้มน้ำหนัก ประสิทธิผลของการฝึกด้วยโพรเจกไทล์นี้สูงเท่ากับเมื่อทำงานในโรงยิม ขึ้นอยู่กับเทคนิคและความสม่ำเสมอของการฝึก ชั้นเรียนดังกล่าวเหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง

โปรแกรมการฝึกบาร์

ทางเลือกของแผนการฝึกขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ (ลดน้ำหนัก สูบฉีด) กลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น ผู้ชายต้องการลดน้ำหนักและในขณะเดียวกันก็สร้างไหล่ให้มากขึ้น เขาจะต้องแสดงด้วยฝีเท้าที่เข้มข้นด้วยช่วงเวลาขั้นต่ำระหว่างเซต วิดพื้นที่ไม่สมบูรณ์พร้อมความโน้มเอียง ควรเตรียมโปรแกรมการฝึกอบรมเป็นรายบุคคล แต่แผนส่วนใหญ่รวมถึงแบบฝึกหัดดังกล่าวบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ:

• วิดพื้นโดยเน้นที่ไขว้;
• วิดพื้นโดยเน้นที่หน้าอก
• ยกขาสำหรับกด;
• ดึงขึ้นแบบขนาน
• ดึงปกติ;
• การฝึกกดแบบสถิต (มุม)

ระยะเวลาของการเรียน, ความเข้มข้น, จำนวนการทำซ้ำของวิธีการ - ทั้งหมดนี้ส่งผลต่อผลลัพธ์สุดท้าย คุณต้องเลือกตัวเลือกการฝึกอบรมตามเป้าหมายของคุณ ต่อไปนี้คือคำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นที่จำเป็นสำหรับการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ:

1. ลดน้ำหนัก. คุณควรทำซ้ำ 10-12 ครั้งในแต่ละวิธี ระหว่างนั้นให้พักไม่เกิน 20 วินาที วิธีนี้จะช่วยให้คุณรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วงที่ต้องการเพื่อเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมัน คอมเพล็กซ์ควรมีอย่างน้อย 3-4 แบบฝึกหัดและระยะเวลาไม่เกิน 25-30 นาที
2. เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและปั๊มขึ้นเล็กน้อย จำเป็นต้องก้าวอย่างผ่อนคลายมากขึ้น ส่วนที่เหลืออาจใช้เวลา 1 นาทีระหว่างเซ็ต ซึ่งควรมีอย่างน้อย 4-5 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ตัวแทนควรมีอย่างน้อย 15-18 คุณสามารถใช้น้ำหนักเพียงเล็กน้อย
3. สำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง ในกรณีนี้คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่มีน้ำหนักเพิ่มเติม สะพายเป้แล้วใส่หนังสือหนัก ดัมเบล (ถ้ามีที่บ้าน) หรืออะไรก็ตามที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น 6-7 กก. ในคอมเพล็กซ์ เลือก 3-4 แบบฝึกหัด ทำซ้ำ 3-4 ชุด 7-8 ครั้ง พักผ่อนได้ 1-2 นาที

เทคนิคการออกกำลังกายบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ

เพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพกับโพรเจกไทล์นี้ (เช่นเดียวกับอย่างอื่น) สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตเทคนิคนี้ ผลลัพธ์ของการเรียนขึ้นอยู่กับว่ามือของคุณจะยืนได้แค่ไหน หายใจอย่างไร คุณสามารถทำได้ในตอนเช้า บ่าย หรือเย็น สิ่งสำคัญคือคุณสบายและไม่เหนื่อยเกินไป หากไม่มีพลังงานเพียงพอ การฝึกจะไม่เกิด การพัฒนาของกล้ามเนื้อจะไม่เกิดขึ้น ในระหว่างการเข้าใกล้ คุณต้องควบคุมประเด็นต่อไปนี้:

• ตำแหน่งของมือและร่างกาย
• ลมหายใจ;
• กลศาสตร์การเคลื่อนไหว

วิดพื้น

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่าย ได้รับความนิยมมากที่สุด และมีประสิทธิภาพบนแท่งที่ไม่เท่ากัน เป็นเรื่องง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น (เด็กชายและเด็กหญิง) เทคนิคนี้ง่ายและเข้าใจได้ วิดพื้นมีสองประเภทหลักที่โหลดกลุ่มกล้ามเนื้อต่างกัน:

วิดพื้นแบบคลาสสิกบนแท่งที่ไม่เท่ากัน:

1. กระโดดขึ้นไปบนกระสุนปืนหรือใช้ขาตั้งเพื่อเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
2. แขนขนานกันลำตัวสม่ำเสมอขาสามารถงอเข่าเล็กน้อยให้ศีรษะตรงมองไปข้างหน้า
3. เริ่มงอข้อศอกของคุณในขณะที่คุณหายใจเข้าและล้มลง ตั้งศีรษะให้ตรง ลำตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย
4. ลดตัวลงจนไหล่ของคุณอยู่ที่ระดับกระสุนปืน จากนั้นลุกขึ้นอีกครั้งสู่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่คุณหายใจออก
5. ที่จุดสิ้นสุดไม่ควรยืดข้อศอกจนสุด มิฉะนั้น ภาระจากกล้ามเนื้อจะถูกส่งไปยังข้อต่อและประสิทธิภาพจะลดลง งอข้อศอกเล็กน้อยเสมอ
6. ผู้หญิงไม่สามารถลุกขึ้นจากจุดต่ำสุดได้เสมอไป ด้วยปัญหาดังกล่าว คุณสามารถแกว่งด้วยแนวทางเชิงลบเท่านั้น: ค่อยๆ ลดลง จากนั้นกระโดดกลับไปที่โพรเจกไทล์แล้วลดระดับซ้ำ ทำแบบฝึกหัดนี้จนกว่ากล้ามเนื้อจะชินและคุณมีแรงพอที่จะยกขึ้น

วิดพื้นหน้าอก:

1. เข้าสู่ตำแหน่งที่คุณต้องการด้วยการวิดพื้นปกติ วางขาและแขนไว้บนคานประตู
2. เริ่มดัน. ประสิทธิภาพเพิ่มขึ้นเนื่องจากคุณสามารถลดลงได้ วิธีนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและรับน้ำหนักได้มากขึ้น ในการวิดพื้นปกติพื้นจะรบกวนสิ่งนี้

ดึงขึ้น

ไม่ใช่ตัวเลือกมาตรฐานสำหรับแท่งที่ไม่เท่ากัน แต่การทำงานในทิศทางนี้บนแถบแนวนอนนั้นง่ายกว่า แต่ในกรณีที่ไม่มีแถบหลัง คุณยังสามารถแกว่งบนแท่งที่ไม่เท่ากันได้ ที่นี่เช่นกัน มีสองตัวเลือกสำหรับการดำเนินการ: การดึงแบบคลาสสิกและกริ๊ปแบบขนาน ในกรณีแรก ให้ใช้คานขวางเป็นแถบแนวนอน งอขาของคุณและทำการดึงขึ้น: จับกว้าง แคบ ปกติหรือถอยหลัง ในกรณีที่สองใช้ด้ามจับแบบขนาน:

1. จับกระสุนปืนด้วยมือของคุณโยนขาของคุณบนคานประตู คุณต้องแขวนบนมือของคุณ
2. ทำการดึงขึ้นที่แถบเมื่อหายใจออก พยายามใช้กล้ามเนื้อไม่ใช่ที่แขน แต่ใช้ที่หลัง
3. กลับไปที่จุดเริ่มต้น

บาร์ออกกำลังกาย

อุปกรณ์กีฬานี้ช่วยปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมาก หากคุณใช้โปรแกรมการฝึกที่ครอบคลุม คุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อไขว้ หน้าอก หลัง ไหล่ และหน้าท้องได้ในคราวเดียว ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งานครั้งแรก ในอนาคตนักกีฬาที่มีประสบการณ์จะต้องเปลี่ยนการออกกำลังกายบ้าง ตัวอย่างการออกกำลังกาย:

1. วิดพื้นเป็นแบบคลาสสิก เทคนิคของการออกกำลังกายได้อธิบายไว้ข้างต้น ทำ 3-4 ชุด 10-12 ครั้ง ถ้าคุณทำได้น้อยลง ก็ไม่เป็นไร ทำมากพอที่จะรู้สึกถึงภาระ
2. Push-ups สำหรับหน้าอก เทคนิคได้อธิบายไว้ข้างต้นแล้ว ทำ 3-4 เซ็ตด้วยจำนวนการทำซ้ำเท่ากัน
3. ดึงขึ้นด้วยด้ามจับแบบขนาน 1-20 ครั้ง 3-4 เซ็ต
4. กดยกขา รับตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับการวิดพื้นแบบคลาสสิก เหยียดแขนให้ตรง จับลำตัวแล้วค่อยๆ ยกขาตรงไปข้างหน้า คุณควรได้ "มุม" ที่จุดสูงสุด พยายามยืนกราน 2-3 วินาที จากนั้นค่อย ๆ (โดยไม่โยน) ลดระดับลง ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10-15 ครั้ง สัก 2-3 วิธีก็พอ

วีดีโอ

พลศึกษามีความสำคัญมากสำหรับบุคคล นั่นคือเหตุผลที่พวกเขายืนหรือแขวนเพื่อให้คนที่อยู่ในตำแหน่งต่ำสุดไม่แตะพื้น ในการปั๊มกล้ามเนื้อเฉียงของการกดให้ยกขาขึ้นโดยหันลำตัวหรือกางขาไปด้านข้าง สำหรับการวิดพื้นทั้งแท่งแบบขนานและเชิงมุมนั้นเหมาะสม

หากงานนี้ไม่เหมาะกับคุณ มีรายการผลงานที่คล้ายกันที่ด้านล่างของหน้า คุณยังสามารถใช้ปุ่มค้นหา

บทนำ…………………………………………………………………………... 3

บทเรียนเรื่องแถบไม่เท่ากัน……………………………………………………….5

เรียนแพะยิมนาสติก………………………………………………..8

วอร์มอัพก่อนซ้อม “วอร์มอัพ”………………………………………11

บทสรุป…………………………………………………………………………………….19

บรรณานุกรม……………………………………………………………… 21

การแนะนำ

เมื่อพูดถึง "พลศึกษา" ในปัจจุบัน เราไม่ได้หมายถึงบทเรียนในโรงเรียนเท่านั้น

ทุกวันนี้ พลศึกษาคือฟิตเนส และแอโรบิก และไปสระว่ายน้ำกับทุกคนในครอบครัว และวิ่งจ๊อกกิ้งในสวนสาธารณะที่ใกล้ที่สุด และอื่นๆ อีกมากมายที่ประกอบเป็นชีวิตคนทันสมัย

พลศึกษามีความสำคัญมากสำหรับบุคคล พวกเขาปรับปรุงการเผาผลาญและการไหลเวียนโลหิตเสริมสร้างหัวใจหลอดเลือดและปอดพัฒนากล้ามเนื้อบรรเทาโรคต่าง ๆ มีผลในเชิงบวกต่อทรงกลมของจิตและอารมณ์ทำให้คนผอมลงและสวยงามมากขึ้นช่วยให้เรามีความกระฉับกระเฉงมีประสิทธิภาพ , รักษาความสนใจในชีวิตไปจนสิ้นวันของเรา .

หนึ่งในงานหลักที่แก้ไขในกระบวนการพลศึกษาคือเพื่อให้แน่ใจว่าการพัฒนาคุณภาพทางกายภาพที่เหมาะสมที่สุดที่มีอยู่ในตัวบุคคล

เป็นเรื่องปกติที่จะเรียกคุณสมบัติทางกายภาพว่ามีคุณสมบัติทางสัณฐานวิทยาและการทำงานที่มีมา แต่กำเนิด (สืบทอดทางพันธุกรรม) เนื่องจากกิจกรรมทางกายภาพของบุคคล

คุณสมบัติทางกายภาพที่สำคัญ ได้แก่ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความเร็ว ความอดทน ความยืดหยุ่น และความคล่องตัว

แต่มีกฎบางอย่างตามมาซึ่งผลของการพลศึกษาจะยิ่งสูงขึ้น

นอกจากนี้ยังเป็นการยากที่จะประเมินค่าสูงไปเกี่ยวกับทัศนคติทางจิตวิทยาต่อการพลศึกษา

ตั้งแต่สมัยโบราณ การแพทย์ได้รู้จักความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิดระหว่างสุขภาพจิตและร่างกาย

ความมั่นใจทางศีลธรรมในความจำเป็นและประโยชน์ของพลศึกษาเป็นความช่วยเหลือที่มีประสิทธิภาพต่อร่างกาย 1

ชั้นเรียนบนบาร์

ออกกำลังกายบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมออนุญาตให้บุคคลพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายส่วนบน

แท่งที่จับคู่กับแถบแนวนอนสามารถตอบสนองคนสมัยใหม่ได้อย่างเต็มที่ในปริมาณที่จำเป็นของกิจกรรมยานยนต์ซึ่งขาดแคลนในรุ่นปัจจุบัน

แท่งเป็นเสาคู่ขนานสองอันติดตั้งอยู่บนชั้นวาง

โดยปกติแล้วพวกมันจะยืนขนานกัน แต่มีแถบมุมที่แตกต่างกัน

พวกมันทำขึ้นในรูปของมุมที่เสาค่อยๆ แยกจากกัน นอกจากนี้ยังสามารถบานพับบาร์ได้

ในกรณีนี้จะทำจากความยาวขนาดเล็กและแขวนไว้บนตะขอพิเศษบนผนังของสวีเดน

การออกกำลังกายบนแท่งที่ไม่เท่ากันจะดำเนินการในที่แขวนและเน้น นั่นคือเหตุผลที่พวกเขายืนหรือแขวนเพื่อให้คนที่อยู่ในตำแหน่งต่ำสุดไม่แตะพื้น

แท่งไม้เป็นกระสุนปืนที่ช่วยให้เปลี่ยนตำแหน่งของแขน ลำตัว และขาเล็กน้อย เพื่อโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง

อาจเป็นกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ หน้าอก หน้าท้อง และหลัง

กล้ามเนื้อหน้าท้องแกว่งโดยยกขาตรงหรืองอเข่า

ในการปั๊มกล้ามเนื้อเฉียงของการกดให้ยกขาโดยพลิกลำตัวหรือกางขาไปด้านข้าง

การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นขา

กล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ถูกปั๊มโดยวิดพื้นเบื้องต้นบนแท่งที่ไม่เท่ากัน

หากคุณทำแบบฝึกหัดนี้โดยกดมือเข้าหาร่างกายแล้วภาระจะตกบนไขว้

หากคุณกางแขนออกไปด้านข้าง กล้ามเนื้อหน้าอกจะแกว่ง นี่คือลักษณะที่กลุ่มของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องจะเปลี่ยนแปลงอย่างเป็นรูปธรรมด้วยการเคลื่อนไหวง่ายๆ เพียงครั้งเดียว

สามารถใช้สลับโหลดกันได้

แท่งไม้ก็เหมือนโปรเจกไทล์อื่นๆ ที่ต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการของบทเรียน การเคลื่อนไหวทั้งหมดบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอควรเป็นไปอย่างราบรื่น

เมื่อทำวิดพื้นคุณจะต้องลงไปอย่างราบรื่นและเมื่อกดกดขาจะลงไปอย่างราบรื่นเหมือนที่ยกขึ้น

การกระตุกไม่เพียงแต่จะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ในแง่ของการสูบฉีดกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บ (เคล็ดขัดยอก)

แท่งทั้งแบบขนานและแบบทำมุมเหมาะสำหรับการวิดพื้น แถบเข้ามุมในเรื่องนี้มีความอเนกประสงค์มากกว่า เนื่องจากช่วยให้คุณปรับความกว้างของด้ามจับได้

ในการแกว่งกล้ามเนื้อหน้าอกอย่ากางข้อศอกให้กว้างมาก มุม 45 องศาเพียงพอสำหรับการโหลดที่เหมาะสมและสบายที่สุด

เมื่อลดตัวอย่า "นั่ง" ลึกเกินไป จำเป็นต้องลดระดับตัวเองให้เหยียดตรงไปข้างหน้าไหล่

สำหรับผู้ปฏิบัติงานส่วนใหญ่ ตำแหน่งนี้จะเทียบเท่ากับตำแหน่งของหน้าอกส่วนล่างในบริเวณใต้แถบ

นักกีฬาบางคนพยายามเหยียดแขนมากเกินไป

การยืดออกมากเกินไปดังกล่าวจะไม่นำไปสู่สิ่งที่ดีเนื่องจากเต็มไปด้วยการเสียดสีของกระดูกซึ่งกันและกันและนี่เป็นเส้นทางตรงไปสู่การอักเสบของข้อต่อ

ในระหว่างการออกกำลังกาย คุณต้องเหยียดแขนให้ตรง ไม่เช่นนั้นเมื่อยืดออกมากเกินไป คุณสามารถดึงลูกหนูออกได้

บางครั้งคุณสามารถสังเกตได้ว่านักกีฬางอเข่าเมื่อทำงานบนแท่งที่ไม่เรียบ มักจะมีคำอธิบายหลายประการสำหรับเรื่องนี้

ประการแรกคือการดัดทำให้วิดพื้นง่ายขึ้น นั่นคือเหตุผลที่นักกีฬาฝึกหัดในระยะเริ่มแรก

คำอธิบายที่สองเกี่ยวข้องกับกรณีที่แขวนของไว้บนขา ขางอเข่ารับน้ำหนักนักกีฬาให้เอนไปข้างหน้าอย่างเห็นได้ชัด

ในกรณีนี้ เนื่องจากการกระจายน้ำหนักระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อหน้าอก (พร้อมกับไขว้) จึงค่อนข้างจริงจัง 2

ออกกำลังกายกับแพะยิมนาสติก

แพะยิมนาสติกเป็นโครงสร้างสำเร็จรูปที่ประกอบด้วยลำตัว ส่วนรองรับแบบตายตัว และส่วนรองรับแบบยืดหดได้ 4 แบบ

ร่างกายของแพะมีการเคลือบยืดหยุ่นหนาแน่น ขอบและมุมทั้งหมดของร่างกายโค้งมน

ส่วนรองรับเป็นคู่ยืดไสลด์ ความสูงที่ต้องการของกระสุนปืนทำได้โดยการรองรับที่หดได้

มีการออกกำลังกายเป็นจำนวนมากในแพะยิมนาสติก

กระโดดขา

พวกเขาลุกขึ้นจาก "แพะ" 8-10 ขั้น พวกมันกระจัดกระจาย - ขั้นแรกด้วยก้าวเล็ก ๆ แล้วตามด้วยอันที่ใหญ่กว่าและใหญ่กว่า

สำหรับ 3-4 ก้าวจาก "แพะ" พวกเขามองไปที่เส้นซึ่งพวกเขาต้องผลักเท้าของพวกเขาเพื่อกระโดดและเร่งการวิ่ง

พวกเขาขับไล่ออกจากเส้นเช่นนี้: วางเท้าไว้ด้วยกัน
บนนิ้วเท้าและกระดอนให้ร่างกายไปข้างหน้า พยายามให้หลังของคุณสูงที่สุด

หลังจากการกดพวกเขาวางมือไว้ตรงกลาง "แพะ" แล้วดันออกอย่างรวดเร็วด้วยมือของพวกเขาและขาของพวกเขาจะแยกออกจากกันและกว้างขึ้นหลังของพวกเขาเหยียดตรง

รูปที่ 1 กระโดดขาออกจากกัน

แรงผลักที่คมชัดด้วยมือเป็นสิ่งสำคัญมากไม่เช่นนั้นนักกีฬาจะไม่กระโดดข้าม "แพะ" เลยหรือเมื่อกระแทกมือของเขาด้วยเท้าของเขาเขาจะตกจมูกก่อน

คุณไม่สามารถวางมือบนกระสุนปืนได้ ทันทีที่คุณข้าม "แพะ" ไปอีกด้านหนึ่ง คุณต้องต่อขาเข้าด้วยกัน

เหยียบนิ้วเท้าของคุณ ทำหมอบเล็กน้อย: เข่าออกจากกัน มือไปข้างหน้า ห่างกันเล็กน้อย จากนั้นยืนบนเท้าทั้งหมด เหยียดตรง ลดมือลง

กระโดดด้วยขางอ

ทำแบบฝึกหัดเตรียมการสองแบบ:

1. ก้าวขึ้นไปที่ "แพะ" แล้ววางมือบนมัน ผลักขาทั้งสองข้างออกแล้วพิงมือแล้วกระโดดขึ้นคุกเข่าบน "แพะ"

จากนั้นเหวี่ยงมือไปข้างหน้าอย่างแหลมคมและเหวี่ยงโดยยกตัวขึ้นและด้วยหัวเข่าดัน "แพะ" แล้วกระโดดไปข้างหน้า
แตะที่พื้นทำหมอบเบา ๆ บนนิ้วเท้าของคุณ จากนั้นลุกขึ้น - จับมือกับตะเข็บ

รูปที่ 2 แบบฝึกหัดเตรียมการครั้งแรกสำหรับการกระโดดงอขาของคุณ

2. ด้วยการวิ่งขึ้นเล็กน้อยโดยใช้ขาทั้งสองข้างพวกเขาพิง "แพะ" ด้วยมือของพวกเขา

ทันทีที่พวกเขาดึงขาของพวกเขาไว้ใต้เข่าถึงหน้าอกแล้วยืนด้วยเท้าบน "แพะ"

จากนั้นพวกเขาก็เหยียดตรงและโบกแขนขึ้นแล้วกระโดดไปข้างหน้า

รูปที่ 3 แบบฝึกหัดเตรียมการครั้งที่สองสำหรับการกระโดดโดยงอขา

จากนั้นพวกเขาก็ก้าวต่อไปด้วยการงอขา วิ่ง 6-8 ขั้นตอน พวกเขาดันออกด้วยเท้าทั้งสองวางมือบน "แพะ"

และทันทีที่งอขาอย่างรวดเร็วใต้เข่าถึงหน้าอกพวกเขาใช้มือผลัก "แพะ" อย่างรวดเร็วและกระโดดไปข้างหน้าโดยไม่ต้องแตะเท้า ลงจอดในลักษณะเดียวกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า 3

รูปที่ 4 กระโดดด้วยขางอจากการวิ่ง

วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย "วอร์มอัพ"

การฝึกกีฬาเป็นประจำโดยไม่คำนึงถึงกีฬามักเกี่ยวข้องกับการออกแรงอย่างหนัก

การเปลี่ยนแปลงที่คมชัดของการบรรทุกดังกล่าวเป็นการเขย่าที่ดีแม้กระทั่งสำหรับสิ่งมีชีวิตที่ได้รับการฝึกฝนมากที่สุด

ทันทีโดยไม่ต้องวอร์มอัพกล้ามเนื้อก่อนเริ่มเล่นกีฬาที่ซับซ้อนโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงมีความเสี่ยงที่จะเหนื่อยและบาดเจ็บได้อย่างรวดเร็วดังนั้นคุณจึงไม่ควรลืมเกี่ยวกับการอุ่นเครื่องก่อนพลศึกษา

ความจริงก็คือร่างกายมนุษย์ใช้และแจกจ่ายทรัพยากรอย่างประหยัด ในชีวิตประจำวัน กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในร่างกายมักจะพักผ่อน

เพื่อให้พวกเขามีส่วนร่วมในการทำงานอย่างเต็มที่ ภาระงานของพวกเขาควรเพิ่มขึ้นทีละน้อย มิฉะนั้น เกือบจะแน่ใจว่าบุคคลนั้นจะแพลงหรือเหนื่อยนานก่อนสิ้นสุดการออกกำลังกาย

การวอร์มร่างกายในกีฬามีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าการฝึกซ้อม เนื่องจากเป็นการเตรียมกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายสำหรับความเครียดที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการออกกำลังกายแบบยิมนาสติก ทำให้การหายใจเป็นปกติ และส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตอย่างเหมาะสม

นักกีฬามืออาชีพเรียกกีฬาอุ่นเครื่องอุ่นเครื่อง และนี่ไม่ใช่เรื่องบังเอิญเนื่องจากในระหว่างการอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายกล้ามเนื้อจะอุ่นขึ้น - พวกมันมีความทนทานและยืดหยุ่นมากขึ้น

ในกระบวนการอุ่นเครื่อง ของเหลวไขข้อของข้อต่อจะยิ่งทำให้เป็นของเหลว ซึ่งเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวที่ปลอดภัยสำหรับพวกเขาอย่างมาก

นอกจากนี้ ในระหว่างการวอร์มอัพก่อนการฝึก อุณหภูมิร่างกายจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย 1-2 องศา ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อมีความเหมาะสมและช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต

เมื่อรวมกับเลือด ออกซิเจน และสารอาหารจะเข้าสู่กล้ามเนื้อ และเพิ่มความทนทานของร่างกายอย่างมาก

สุดท้าย การวอร์มอัพที่เหมาะสมก่อนออกกำลังกายจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นปกติ

สิ่งนี้สำคัญมาก เพราะหากไม่มีการวอร์มร่างกาย ภาระในหัวใจก็จะมากเกินไป ซึ่งอาจนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์ได้ เช่น หายใจถี่ เวียนศีรษะ

มักจะใช้การวอร์มอัพ เดินช้า วิ่ง ปีนบันได

มีแบบฝึกหัดมากมายที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับการวอร์มอัพในพลศึกษา

จริงๆ แล้ว การวอร์มอัพก่อนซ้อมนั้นขึ้นอยู่กับความชอบส่วนตัวของคุณมากกว่า

โดยปกติ การวอร์มอัพกีฬาเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ง่ายที่สุดที่ไม่ต้องใช้ความพยายามใดๆ เป็นพิเศษ แต่สามารถเตรียมกล้ามเนื้อ ข้อต่อ ระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบประสาทให้ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

การวอร์มอัพก่อนการฝึกแบ่งออกเป็นสองขั้นตอน: การวอร์มอัพทั่วไปและขั้นตอนพิเศษซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงกับกีฬาที่บุคคลนั้นเข้าร่วม

ตัวอย่างเช่น สำหรับนักวิ่ง การวอร์มอัพกีฬาเป็นพิเศษจะเป็นการวิ่งจ็อกกิ้งเบาๆ สำหรับนักฟุตบอล - การออกกำลังกายด้วยลูกบอล และอื่นๆ

การวอร์มอัพทั่วไปรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อการวอร์มอัพและการยืดกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพระหว่างการวอร์มอัพก่อนการฝึกเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกง่ายๆ เช่น วิ่งและกระโดดเข้าที่ แกว่งขา เคลื่อนไหวแขนเป็นวงกลม วิดพื้น (ดีที่สุดเมื่อใช้หมัด) สควอท

ในการวอร์มร่างกายก่อนเล่นยิมนาสติก คุณยังสามารถใช้จักรยานออกกำลังกาย กระโดดเชือก ฯลฯ

แนะนำให้ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้งในระหว่างการวอร์มอัพมากถึงยี่สิบครั้ง

หลังจากที่ร่างกายอบอุ่นร่างกาย (สัญญาณที่ชัดเจนที่สุดของการวอร์มอัพที่ดีคือการทำให้เหงื่อออกมากขึ้น) จากนั้นไปที่ขั้นตอนที่สองของการวอร์มอัพทั่วไปก่อนการฝึก - การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ

ในการวอร์มกล้ามเนื้อด้วยการยืดกล้ามเนื้อ คุณควรใช้เวลาอย่างน้อย 15 วินาทีสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม

บุคคลใดมีขอบของความยืดหยุ่นของตัวเองนั่นคือแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวของข้อต่อและเอ็นตามแรงกระตุ้นของกล้ามเนื้อ

ในชีวิตประจำวันจะไม่ใช้ตำแหน่งที่รุนแรงของแอมพลิจูดนี้และสิ่งนี้นำไปสู่การเสื่อมสภาพในการขยายเอ็นและการเคลื่อนไหวของข้อต่อลดลง

การยืดกล้ามเนื้อระหว่างการวอร์มอัพ PE สามารถขจัดปัญหาเหล่านี้ได้อย่างสมบูรณ์ รวมทั้งป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้

การยืดเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างค่อยเป็นค่อยไปไม่เพียงคืนความยืดหยุ่นเท่านั้น แต่ยังต้านทานความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อในร่างกายมนุษย์อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

ตัวอย่างเช่น กล้ามเนื้องอมักใช้บ่อยกว่ากล้ามเนื้อยืด

การวอร์มอัพพลศึกษาประเภทนี้เป็นการยืดกล้ามเนื้ออย่างง่ายดายช่วยให้คุณพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อที่ยังไม่พัฒนา 4

มีรอยแตกลายค่อนข้างน้อยเมื่ออบอุ่นร่างกายในพลศึกษา การออกกำลังกายเหล่านี้จะต้องดำเนินการอย่างระมัดระวัง โดยจะเพิ่มเวลาและแอมพลิจูดของการยืดกล้ามเนื้อไม่ใช่ในทันที แต่เป็นทีละขั้น

ในเวลาเดียวกันควรรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ แต่ไม่มีอาการปวด

ในช่วงเวลานี้ ร่างกายจะมีเวลาอบอุ่นร่างกาย และกล้ามเนื้อจะได้รับการยืดขยายที่จำเป็น

เมื่อสิ้นสุดการวอร์มอัพวัฒนธรรมทางกายภาพ คุณควรพักผ่อนเล็กน้อยและเริ่มฝึกไม่ช้ากว่าสิบห้านาทีต่อมา

ช่วงเวลาพัก 15 นาทีหลังจากการวอร์มร่างกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬามืออาชีพที่แข่งขันกันในการแข่งขัน

การหยุดออกกำลังกายอย่างกะทันหันก็เป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาเช่นกัน เช่นเดียวกับพฤติกรรมที่ไม่มีการวอร์มอัพวัฒนธรรมทางกายภาพเบื้องต้น

หลังออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะต้องเย็นลงและหัวใจจะกลับสู่อัตราการเต้นของหัวใจปกติ

ด้วยการหยุดการฝึกอย่างรวดเร็ว เลือดไหลเวียนในจังหวะเดียวกันเป็นระยะเวลาหนึ่ง และอาจค้างอยู่ในกล้ามเนื้อ หรือแม้แต่วิ่งไปที่สมอง

เพื่อเป็นการออกกำลังกายเพื่อระบายความร้อน ขอแนะนำว่าอย่าวิ่งเร็ว ออกกำลังกายบนจักรยานออกกำลังกาย และอื่นๆ

ในช่วงเวลาที่เย็นลง อย่างน้อย 20 นาที ร่างกายจะต้องผ่อนคลายและชำระล้างสารพิษจากกรดแลคติกซึ่งเกิดขึ้นในระหว่างการออกแรงอย่างหนัก

เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยการฝึกหายใจเล็กน้อย: ยกมือขึ้นและหายใจเข้า (ด้วยจมูกของคุณ) ลดระดับลง - และหายใจออก (ตามลำดับโดยใช้ปากของคุณ) ทั้งหมดนี้ใช้เวลาประมาณห้านาที

ตามด้วยชุดของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ดังนั้นการใช้เวลาสิบนาทีบนลู่วิ่งหรือกระโดดเชือกในมือจะมีประโยชน์มาก หลังจากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแล้ว ให้อบอุ่นข้อต่อ

วอร์มอัพก่อนออกกำลังคอการหมุนศีรษะเป็นวงกลม จำนวน: 6-7 ครั้งในแต่ละทิศทาง

อุ่นเครื่อง. จับมือ "ล็อค" หมุนซ้ายขวา ปริมาณ: 10-12 ครั้งในแต่ละทิศทาง

ออกกำลังกายไหล่. แกว่งแขนไปมาตามปกติ ปริมาณ: 6-8 ครั้งในแต่ละทิศทาง

การออกกำลังกายร่างกายพวกเขาเอนไปทางซ้ายข้อศอกของมือซ้ายลงไปทางขวาขึ้น ในระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อด้านข้างควรทำงาน ตรวจสอบสิ่งนี้อย่างระมัดระวัง จำนวน: 8-10 ครั้งในแต่ละทิศทาง

การออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน วางมือบนเข็มขัดแล้วบิดกระดูกเชิงกราน จำนวน: 8-10 ครั้งในแต่ละทิศทาง

ออกกำลังกายขา. ก้าวไปข้างหน้าแล้วยกขาที่งอ จากนั้น - อีกสามก้าวแล้วยกขาอีกข้างขึ้น นอกจากนี้ขายังได้รับการนวดอย่างดีจากการกระโดดที่พบบ่อยที่สุด - เข้าที่ขาข้างหนึ่งแล้วกระโดดออกมา จำนวน: 6-8 reps (หรือ 10-12 กระโดดต่อขา)

ออกกำลังกายกล้ามเนื้อ. การออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น - ดึง, วิดพื้นและหมอบ

ดึงขึ้น - จะดำเนินการเนื่องจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยไม่มีแรงเฉื่อยและการแกว่งของร่างกาย ลิฟต์ดำเนินการโดยไม่กระตุก คางที่ด้านบนของลิฟต์ควรอยู่เหนือแถบ การสืบเชื้อสายนั้นราบรื่นเท่ากับเวลาขึ้น การหายใจที่เหมาะสม: เพิ่มขึ้น - หายใจออก, บนโคตร - หายใจเข้า ด้ามจับที่แข็งแกร่ง ตำแหน่งแนวตั้งของร่างกาย

ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการดึงขึ้นทุกประเภท (ยกเว้นการดึงขึ้นที่มีด้ามจับที่ศีรษะกว้าง) ห้อยอยู่ด้านหลัง ขางอเข่าและไขว้

ดึงขึ้นด้วยด้ามจับตรงแคบ

เมื่อดึงขึ้นเราพยายามแตะแถบแนวนอนด้วยหน้าอกส่วนล่างขณะมองที่มือ

ดึงขึ้นด้วยด้ามจับถอยหลังแคบ

ดำเนินการในลักษณะเดียวกันกับการดึงด้วยด้ามจับโดยตรง แต่เมื่อยกขึ้น จำเป็นต้องนำสะบักเข้าหากันและให้แน่ใจว่าไหล่ถูกวางกลับ

ดึงขึ้นด้วยด้ามจับตรงปานกลาง

เทคนิคการดึงแถบแนวนอนที่ถูกต้องโดยใช้การยึดเกาะโดยตรงโดยเฉลี่ยนั้นเกี่ยวข้องกับการยกด้วยการลดสะบักไหล่พร้อมกัน ที่จุดสูงสุดของลิฟต์ คุณต้องแตะแถบแนวนอนกับส่วนบนของหน้าอก เพื่อการยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังที่ดีระหว่างทางลง ขอแนะนำให้เหยียดแขนให้ตรงเกือบทั้งหมด

ดึงขึ้นด้วยกริปถอยหลังขนาดกลาง

เทคนิคการดำเนินการจะเหมือนกับในกรณีของการจับโดยตรง เมื่อขึ้นคุณจะต้องลดสะบักและตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ที่จุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวไม่เพิ่มขึ้นและถูกวางกลับ

ดึงขึ้นด้วยด้ามจับที่เป็นกลาง

ในแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องเปลี่ยนตำแหน่งของมือจากวิธีการเข้าหา - อันดับแรกคือมือขวาที่อยู่ข้างหน้า จากนั้นมือซ้าย หรือในทางกลับกัน เพิ่มขึ้นเราควรพยายามแตะแถบแนวนอนด้วยหน้าอกส่วนล่าง สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบตำแหน่งของศีรษะและสลับไปทางขวา จากนั้นไปทางซ้ายของคานประตู

กริ๊ปกว้างถึงหน้าอก

เมื่อทำการแสดงคุณต้องพยายาม "ปิด" ลูกหนูและยกขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อหลังในขณะที่ลดสะบัก เพื่อการรวมสูงสุดในการทำงานของ latissimus dorsi นิ้วหัวแม่มือควรอยู่ที่ด้านบนของคานประตูและไม่จับจากด้านล่าง เมื่อยกขึ้นคุณต้องพยายามสัมผัสหน้าอกส่วนบนด้วยแถบแนวนอน จ้องมองขึ้นไปข้างบนและข้อศอก "มอง" ไปที่พื้น

ดึงขึ้นด้วยด้ามจับกว้างบนศีรษะ

คุณไม่จำเป็นต้องงอหลังและไขว้ขา ซึ่งแตกต่างจากแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ ขาเหยียดตรงตามแนวลำตัว ส่วนหลังยังคงตรง ที่ด้านบนของลิฟต์ บาร์ควรอยู่ด้านหลังศีรษะของคุณ สิ่งนี้ต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับตำแหน่งของศีรษะเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศอกชี้ไปที่พื้นอย่างชัดเจน

ดันขึ้น - กลุ่มกล้ามเนื้อสามกลุ่มได้รับการพัฒนาอย่างแข็งขัน: หน้าอก, ไขว้และเดลทอยด์รวมทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็งอย่างมาก

นอกจากนี้ยังมีการเปิดใช้งานกล้ามเนื้อจำนวนมากในโหมดคงที่เพื่อรักษาตำแหน่งของร่างกาย - ขา, หลัง, กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง, กล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด ดังนั้นการวิดพื้นจึงเป็นแบบฝึกหัดการพัฒนาทั่วไปที่มีคุณค่า

ด้วยการวางตำแหน่งมือของคุณระหว่างการออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆ คุณสามารถถ่ายโอนส่วนหนึ่งของน้ำหนักไปที่หน้าอกหรือไปที่ triceps และกล้ามเนื้อ deltoid จะช่วยได้เสมอ

ความช่วยเหลือแบบวิดพื้น:

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่และกดเพิ่มกล้ามเนื้อในระดับปานกลาง
• การพัฒนาความอดทนความแข็งแรงและการบรรเทากล้ามเนื้อ
• การพัฒนาคุณสมบัติด้านความเร็วและความว่องไว

นอกจากนี้ แบบฝึกหัด "ยิมนาสติก" ที่คุณใช้สำหรับยกน้ำหนัก

ดี สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก วิดพื้นด้วยแขนกว้าง

วางมือกว้าง (กว้างสองเท่าของไหล่) ข้อศอกหันไปทางด้านข้าง หากเน้นที่ฝ่ามือนิ้วจะถูกชี้ไปข้างหน้าหากเน้นที่หมัดนิ้วจะหันหลังกลับ วางเท้าให้สบายที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่อย่ากว้างเกินไหล่ เมื่อลงไปพวกเขางอแขนเพื่อให้ข้อศอกหันไปทางด้านข้างอย่างต่อเนื่องแตะพื้นเล็กน้อยด้วยหน้าอกแล้วดันออกโดยเหยียดแขนให้ตรง

สำหรับไขว้ วิดพื้นด้วยการวางมือโดยเฉลี่ย

วางมือห่างกันช่วงไหล่ ศอกหันไปตามลำตัวด้านหลัง
หากเน้นที่ฝ่ามือนิ้วจะถูกชี้ไปข้างหน้าหากเน้นที่หมัดนิ้วจะหันเข้าด้านใน ขาวางไม่กว้างกว่าไหล่
เมื่อลงไปแล้วงอแขนศอกหันหลังแล้วเคลื่อนไปตามด้านข้างของร่างกายเกือบจะชิดกันจนตกลงมาจนแตะพื้น
รักษาร่างกายให้ตรง - ไปที่พื้นด้วยหน้าอกแล้วดันแขนตรง การดันขึ้นประเภทนี้จะพัฒนา triceps มากขึ้น

วิดพื้นที่แขนข้างเดียว

ขากว้างมากและแขนกว้างกว่าไหล่ พวกเขาเอามือข้างหนึ่งออกด้านหลังและกลายเป็นการเน้นที่พื้นผ่านสามจุดโดยแยกขาออกจากกันเพื่อรักษาสมดุล

พวกเขางอข้อศอกลดหน้าอกไปด้านข้างเกือบจะแตะพื้นแล้ววิดพื้นยืดแขน ให้ไหล่ของคุณขนานกับพื้น การวิดพื้นประเภทนี้จะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์อย่างมาก นอกจากนี้ จำเป็นต้องมีการกดอย่างแรงเพื่อรักษาตำแหน่งของร่างกาย

หมอบ - หนึ่งในแบบฝึกหัดหลัก นักแสดงหมอบแล้วลุกขึ้นกลับสู่ท่ายืน การนั่งยองถือเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่สำคัญที่สุด ไม่เพียงแต่ในกีฬาที่มีความแข็งแรง แต่ยังรวมถึงการฝึกทางกายภาพทั่วไปอีกด้วย และยังใช้เป็นแบบฝึกหัดเสริมในการเตรียมนักกีฬาในเกือบทุกสาขาวิชากีฬา 5

บทสรุป

สำหรับพลศึกษา การสะกดจิตตัวเองเป็นสิ่งสำคัญมาก ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าผลของพลศึกษาเพิ่มขึ้นอย่างไม่มีที่เปรียบในกรณีที่การออกกำลังกายรวมกับการสะกดจิตตนเอง

จิตสำนึกกระตุ้น biorhythms ของสมองและเขาสั่งให้ร่างกายทั้งหมด

ดังนั้นพยายามไม่เพียง แต่เชื่อในผลลัพธ์เท่านั้น แต่อย่าลืมคิดให้ถี่ถ้วนว่าผลลัพธ์นี้จะเป็นอย่างไร

นึกภาพอวัยวะที่แข็งแรงและการทำงานของมันในใจคุณ

สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ผลของพลศึกษาเกิดขึ้นเฉพาะกับการใช้งานปกติและระยะยาวเท่านั้น

โดยทั่วไป ผลของพลศึกษาเกิดขึ้นกับแต่ละคนเป็นรายบุคคล

บางคนสามารถรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงไปสู่ผลลัพธ์ที่เป็นบวกในหนึ่งสัปดาห์ แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าถ้าคุณไม่ได้รับผลเช่นนั้นคุณต้องยอมแพ้

การมีสุขภาพดีเป็นความปรารถนาตามธรรมชาติของทุกคน

และในการบรรลุเป้าหมายนี้ ไม่มีอะไรสำคัญไปกว่าพลศึกษา

การกระทำของมอเตอร์ที่ใช้ในการแก้ปัญหามอเตอร์สามารถทำได้แตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล

บางตัวมีอัตราการดำเนินการที่สูงกว่า ส่วนอื่นๆ มีความแม่นยำในการทำซ้ำของพารามิเตอร์การเคลื่อนไหว เป็นต้น

ความสามารถทางกายภาพเป็นที่เข้าใจกันว่าเป็นความสามารถในการทำงานที่ค่อนข้างคงที่โดยกำเนิดและได้มาของอวัยวะและโครงสร้างของร่างกายซึ่งปฏิสัมพันธ์ที่กำหนดประสิทธิภาพของการกระทำของมอเตอร์

การตระหนักถึงความสามารถทางกายภาพในการเคลื่อนไหวของมอเตอร์เป็นการแสดงออกถึงธรรมชาติและระดับของการพัฒนาความสามารถในการทำงานของอวัยวะและโครงสร้างแต่ละส่วนของร่างกาย ดังนั้น ความสามารถทางกายภาพเพียงอย่างเดียวจึงไม่สามารถแสดงคุณภาพทางกายภาพที่สอดคล้องกันได้อย่างเต็มที่ 6

บรรณานุกรม

1. Gureev N. V. พักผ่อนอย่างแข็งขัน - ม.: กีฬาโซเวียต, 1991.

2. Vaytsehovsky S. M. หนังสือของผู้ฝึกสอน - ม.: Fis, 1971.

3. Vinogradov P.A. , Dushanin A.P. , Zholdak V.I. พื้นฐานของวัฒนธรรมทางกายภาพและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี - ม., 2539.

5. Maryasis VV ป้องกันตนเองจากโรคต่างๆ - ม., 1992.

6. Oreshkin Yu. A. เพื่อสุขภาพโดยพลศึกษา - ม.: แพทยศาสตร์, 1990.

1 Oreshkin Yu. A. เพื่อสุขภาพโดยพลศึกษา - ม.: แพทยศาสตร์, 1990.

2 Vaytsehovsky S. M. หนังสือของโค้ช - ม.: Fis, 1971.

3 Vinogradov P.A. , Dushanin A.P. , Zholdak V.I. พื้นฐานของวัฒนธรรมทางกายภาพและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี - ม., 2539.

4 Kosmolinsky F. P. วัฒนธรรมทางกายภาพและการแสดง - M. , 1983

5 Gureev NV นันทนาการที่ใช้งาน - ม.: กีฬาโซเวียต, 1991.

6 Maryasis VV ป้องกันตนเองจากโรคต่างๆ - ม., 1992.

หน้า \* MERGEFORMAT 3

บาร์เป็นหนึ่งในอุปกรณ์กีฬาที่ราคาไม่แพงและเรียบง่ายที่สุดที่ช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรงทางกายภาพและสร้างมวลกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบนได้อย่างมีประสิทธิภาพ ชุดออกกำลังกายที่จัดไว้อย่างเหมาะสมบนแท่งไม้ที่ไม่เรียบจะช่วยให้คุณคืบหน้าได้อย่างรวดเร็วบนสนามกีฬาทุกแห่งหรือแม้แต่ที่บ้าน

การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพแค่ไหน?

หลายคนไม่เข้าใจว่าทำไมรูปแบบการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดบนแท่งที่ไม่เท่ากันจึงมีประสิทธิภาพ? ในกรณีนี้ แนวทางที่ถูกต้องและเทคนิคที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีเป็นสิ่งสำคัญ การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถทดแทนการฝึกความแข็งแรงที่เหนื่อยล้าในโรงยิมได้สำเร็จ กล่าวคือกดบัลลังก์ด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์บนม้านั่งในแนวนอนหรือลาดเอียง

ข้อได้เปรียบที่สำคัญของแท่งไม้คือไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์พิเศษ เนื่องจากกระสุนปืนนี้มีให้ในเกือบทุกหลา ความจริงก็คือไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลาไปยิม

กล้ามเนื้ออะไรทำงานบนแท่ง?

โปรแกรมบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าอก, กล้ามเนื้อหลัง, กล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่และกล้ามเนื้อของแขน แต่ไขว้, หน้าอกและเดลตาอาจมีการโหลดสูงสุด

การฝึกบนเส้นที่ไม่สม่ำเสมอตามโปรแกรมพิเศษช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งให้กับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ รวมถึงผ้าคาดไหล่และการกด เมื่อศึกษาตามตารางที่จัดทำขึ้น คุณจะสังเกตได้ว่าร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงไปอย่างไร: ความโล่งใจที่หน้าอกปรากฏขึ้น ไหล่โตขึ้น หลังยืดออก

คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายของคุณหนักขึ้นด้วยการเพิ่มน้ำหนัก อาจเป็นเข็มขัดที่มีแพนเค้กหรือกระเป๋าเป้ธรรมดาที่มีของหนักอยู่ข้างใน แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายในโรงยิม อย่าละเลยสิ่งที่สามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณได้

จำนวนครั้ง และเวลาพัก

ระยะเวลาและความเข้มข้นของเซสชัน ตลอดจนจำนวนการทำซ้ำ จะส่งผลต่อผลลัพธ์สุดท้ายที่คุณสามารถทำได้ เลือกรูปแบบการออกกำลังกายตามเป้าหมายสูงสุดของคุณ นักกีฬาที่มีประสบการณ์เองรู้ดีว่าแผนการออกกำลังกายแบบใดบนแท่งที่ไม่เรียบนั้นเหมาะกับพวกเขามากที่สุด และสำหรับผู้เริ่มต้นเราจะให้คำแนะนำทั่วไป:

1. สำหรับการลดน้ำหนัก. ทำซ้ำได้สูงสุด 15-18 ครั้งต่อชุดและพักไม่เกิน 20-30 วินาที ดังนั้นคุณจะรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงซึ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการเผาผลาญไขมัน ศูนย์ฝึกอบรมควรประกอบด้วยอย่างน้อยสามแบบฝึกหัด และระยะเวลารวมควรพอดีเป็น 25-30 นาที
2. สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ให้ฝึกตามจังหวะที่วัดได้มากกว่านี้ พักหนึ่งนาทีและทำแบบฝึกหัดใน 4-5 ชุด จำนวนการทำซ้ำคือ 10-12 แต่ถ้าง่ายสำหรับคุณ ให้ใช้การถ่วงน้ำหนัก
3. เพื่อเพิ่มความแข็งแรง ในกรณีนี้ จำนวนวิธีคือ 3-4 x 7-8 ซ้ำ ระยะเวลาของการพักผ่อนคือ 1 ถึง 2 นาที และคุณต้องทำงานกับน้ำหนัก: ดัมเบลล์หรือแพนเค้กห้อยลงมาจากเข็มขัดของคุณ กระเป๋าเป้ที่มีหนังสือหนักหรือสิ่งของอื่นๆ

โต๊ะพูล

มีตารางพิเศษสำหรับการวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากันโดยมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ การปฏิบัติแสดงให้เห็นว่าตารางเหล่านี้เหมาะสำหรับบางคนในขณะที่คนอื่นไม่มีเวลาก้าวหน้าอย่างรวดเร็ว เราแนะนำให้พยายามออกกำลังกายตามตาราง:

หากคุณติดขัดในหนึ่งสัปดาห์และไม่สามารถทำซ้ำได้ตามจำนวนที่ระบุ ให้อยู่ในขั้นตอนนี้และทำซ้ำ ไม่ใช่ทุกคนที่ประสบความสำเร็จในการไปถึงจุดสิ้นสุด แต่คุณต้องพากเพียร ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเวลาที่ใช้ไป

แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้น

จำนวนวันแตกต่างกันไปตั้งแต่ 3 ถึง 5 ต่อสัปดาห์ มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณในการฝึกฝนเทคนิค เนื่องจากมีหลายอย่างขึ้นอยู่กับมัน กระโดดขึ้นไปบนบาร์และเน้นที่แขนตรง งอเข่าและไขว้เท้า ลงไปด้วยการหายใจเข้าและลุกขึ้นด้วยการหายใจออกที่ทรงพลัง ที่จุดด้านล่างคุณต้องทำมุมฉากที่ข้อศอกและที่ส่วนบนของแขนเรายืดให้ตรง

แบบฝึกหัดชุดนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อฝึกฝนเทคนิคและเตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกายที่ยากขึ้น นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่ยังไม่ได้เรียนรู้วิธีการวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เรียบอย่างเต็มที่ แนะนำให้ผู้เริ่มต้นออกกำลังกายในโหมดนี้เป็นเวลา 3-5 สัปดาห์:

1. แบบฝึกหัดแรกเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐาน - เราเพิ่งเรียนรู้วิธีเข้าบาร์ที่ไม่สม่ำเสมออย่างถูกต้อง เราเข้าหาพวกเขาวางมือบนคานและกระดอนออกไปด้วยแขนตรงและปรับสมดุลร่างกาย แล้วกระโดดออกทันที ทำซ้ำอีก 6-8 ครั้ง
2. แบบฝึกหัดที่สองมีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของกดและขา เรากระโดดขึ้นไปบนลูกกรงแล้วยกขาขึ้นต่อหน้าเรา ถ้ามันยาก ให้งอเข่า เราทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
3. การเคลื่อนไหวนี้รวมการออกกำลังกายครั้งแรกกับแอมพลิจูดเชิงลบ เรากระโดดขึ้นไปบนลูกกรงที่ไม่สม่ำเสมอทำให้ร่างกายกระฉับกระเฉงแล้วค่อยๆงอข้อศอกของเราตกลงไป หลังจากนั้นเรากระโดดลงไปที่พื้นและทำซ้ำ 8-12 ครั้ง
4. หากคุณรู้วิธีวิดพื้นบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ ให้วิดพื้นเป็นโหล และถ้าคุณยังไม่ได้เรียนรู้ ให้เคลื่อนไหวแบบง่าย ๆ : วางฝ่ามือบนคานขวางแล้วเหวี่ยงขาลงไป จากนั้น ลดตัวลง งอข้อศอก

หากคุณรู้สึกว่ารูปแบบการฝึกบนแถบที่ไม่เท่ากันเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ ไปที่ขั้นตอนถัดไป

คอมเพล็กซ์สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์

1. เรากระโดดขึ้นไปบนคานและยกขาขึ้นบนแขนที่เหยียดออก แขนขาที่ต่ำกว่าจะต้องถูกยกขึ้นไปที่ระดับคานขวางที่จุดบนสุดเป็นเวลา 1-2 วินาที
2. อีกทางหนึ่งยกขาขึ้นให้อยู่ในตำแหน่งขนานที่สัมพันธ์กับพื้น
3. เรากระโดดขึ้นไปบนลูกกรงและเหยียดแขนให้ตรง เรายกขาขึ้นเหนือคานแล้วหมุนลำตัวไปทางซ้ายและขวาขยับขาในช่องว่างเหนือคาน การออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ได้ผล เนื่องจากเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม
4. วิดพื้นพร้อมมุมเป็นแบบฝึกหัดต่อไปของเรา เรากระโดดขึ้นไปบนคาน ยกขาขึ้นเพื่อให้เป็นมุมฉากกับร่างกาย จากนั้นงอแขน 90 องศาที่ข้อศอกแล้ววิดพื้น
5. เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของมือ จะเป็นประโยชน์ในการเดินบนมือของคุณ เรากระโดดขึ้นไปบนคานและเริ่มเดินสลับกันไปตามคานประตูโดยพยายามไม่เหวี่ยงขา เมื่อถึงจุดสิ้นสุดของคานประตูแล้วเราก็กระโดดลงไปแล้วไปในทิศทางตรงกันข้าม
6. สำหรับการพัฒนาของ triceps ให้ทำการวิดพื้นจากแท่งเป็นประจำ แต่อย่ากางข้อศอกไปด้านข้างเพื่อให้ถูกกดเข้ากับร่างกายให้มากที่สุด

จำนวนครั้งในแบบฝึกหัดนี้บนแท่งที่ไม่เท่ากันนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ สิ่งนี้ถูกกล่าวถึงในรายละเอียดเพิ่มเติมในตอนต้นของบทความนี้