ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของกระดูกเชิงกรานเข้า การหมุนเป็นวงกลมของกระดูกเชิงกราน วิธีที่จะไม่ดาวน์โหลดกด

ยิมนาสติกสำหรับผู้สูงอายุ: 20 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ

บทความจากหนังสือพิมพ์: “AiF. สุขภาพ” № 23 06/06/2013

เนื้อหาเรื่องราวทั้งหมด คำแนะนำการออกกำลังกาย: ชุดออกกำลังกายสำหรับการฝึกตนเอง

ยิมนาสติกแบบปรับได้สำหรับผู้สูงอายุ Pavel Smolyansky

ทุกวันจันทร์ที่ AiF Health - ชุดออกกำลังกายใหม่สำหรับความงามและสุขภาพ สัปดาห์นี้ - 21 แบบฝึกหัดสำหรับวัยกลางคนและวัยสูงอายุ

หน้าที่ของยิมนาสติกคือการปรับร่างกายให้เข้ากับความเครียดในชีวิตประจำวัน ควบคุมการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบอัตโนมัติ ประสาทและกล้ามเนื้อ เสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและกระดูก และสร้างอารมณ์ที่ดีให้กับคนวัยกลางคนและผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายทั้งหมดต้องทำด้วยรอยยิ้มและเสียงเพลง

การออกกำลังกายการหายใจ

ภาพถ่ายโดย Alexey Vitvitsky, AIF

ตำแหน่งเริ่มต้น (s.p. ) - ยืนแยกเท้าออกจากกันเท่าไหล่ กางแขนออกอย่างอิสระ เรายกมือขึ้นด้านข้างหายใจเข้าทางจมูกลดมือลง - หายใจออกทางปาก ไดอะแฟรมทำงาน สะบักลดลงและหย่าร้าง เราออกกำลังกายซ้ำ 3 ครั้ง ทุกครั้งที่เราลุกจากเก้าอี้ เราจะทำแบบฝึกหัดนี้อีกครั้ง เราทำด้วยรอยยิ้มและไม่เครียด

การหมุนไหล่

ภาพถ่ายโดย Alexey Vitvitsky, AIF

I.p. - ยืน ขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย มือถึงไหล่ การเคลื่อนไหวแบบหมุนในข้อไหล่ไปข้างหน้าและข้างหลัง 4 หันไปข้างหน้า 4 ถอยหลัง เราทำซ้ำ 5-7 ครั้ง

ทุกคนควบคุมระดับเสียงและความเข้มข้นของการออกกำลังกายด้วยตนเอง หากคุณอายุต่ำกว่า 62 ปี คุณสามารถทำซ้ำได้มากขึ้น

หน้าที่หลักของการไหลเวียนคือการส่งออกซิเจนและสารอาหารที่อวัยวะภายในจำเป็นต้องทำงานอย่างถูกต้อง หากโภชนาการนี้ถูกรบกวนก่อนอื่นสิ่งที่เกิดขึ้นคือการเสื่อมสภาพของอวัยวะเอง ในอวัยวะที่การต่ออายุเลือดเป็นเรื่องยากเป็นเวลานานกระบวนการที่หยุดนิ่งจะปรากฏขึ้นซึ่งสร้างเงื่อนไขที่ยอดเยี่ยมสำหรับการปรากฏตัวของจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรค

ทำไมการมีการไหลเวียนที่ดีในอวัยวะอุ้งเชิงกรานของผู้ชายจึงสำคัญ?

ทำไมการไหลเวียนโลหิตที่ดีจึงเป็นสิ่งจำเป็น:

• การไหลเวียนโลหิตไม่เพียงแต่ต้องการสารอาหารไปยังอวัยวะเท่านั้น แต่ในกรณีของร่างกายผู้ชาย การไหลเวียนโลหิตที่ดีทำให้สามารถส่งฮอร์โมนเพศไปยังอวัยวะเป้าหมายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งจะสร้างผลกระทบทางชีวภาพต่อร่างกาย
• ในส่วนล่างของกระดูกเชิงกรานคืออัณฑะ - อวัยวะที่สร้างสเปิร์มและฮอร์โมนเพศ. กิจกรรมการทำงานจะขึ้นอยู่กับคุณภาพของการไหลเวียนโลหิตในส่วนนี้ การเสื่อมสภาพของการไหลเวียนโลหิตทำให้การทำงานของลูกอัณฑะช้าลงซึ่งนำไปสู่การเสื่อมสภาพของการสร้างสเปิร์มรวมถึงการสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศลดลง
• ภาวะเลือดหยุดนิ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุของโรคระบบทางเดินปัสสาวะ เช่น ต่อมลูกหมากโต, ท่อปัสสาวะอักเสบ, ต่อมลูกหมากอักเสบ ฯลฯ การรู้ว่าการรักษาโรคเหล่านี้ยากเพียงใดในบางครั้ง การป้องกันโรคจึงง่ายกว่าการรักษา

กลุ่มเสี่ยงของผู้ชายที่มีแนวโน้มจะทำให้เลือดในอุ้งเชิงกรานซบเซา

สำหรับผู้เริ่มต้น สิ่งนี้ใช้ได้กับผู้ชายที่มักจะใช้ชีวิตอยู่ประจำ งานประจำเป็นศัตรูที่อันตรายที่สุดต่อสุขภาพของมนุษย์ สิ่งนี้ได้รับการพิสูจน์โดยการศึกษาทางการแพทย์ ซึ่งพบว่าผู้ชายที่มีอาชีพเกี่ยวข้องกับการนั่งมีร่างกายทางเพศที่เล็กกว่า ตรงกันข้ามกับผู้ชายที่ทำงานทางร่างกายและกระตือรือร้น

ทำไมการทำงานประจำจึงเป็นอันตราย? ในท่านั่ง น้ำหนักตัวจะกดทับต่อมลูกหมากและอุ้งเชิงกราน ซึ่งทำให้อวัยวะเหล่านี้ไม่สามารถไหลเวียนโลหิตได้ตามปกติ สถานการณ์เลวร้ายลงโดยการเพิ่มอุณหภูมิของถุงอัณฑะซึ่งควรน้อยกว่าอุณหภูมิร่างกายทั่วไปประมาณ 2-4C นั่นคือสาเหตุที่อยู่ภายนอก

นิสัยการนั่งไขว่ห้างบั่นทอนการไหลเวียนโลหิตและทำให้อัณฑะร้อนขึ้นอย่างรวดเร็ว ชุดชั้นในที่รัดแน่นทำให้สถานการณ์แย่ลงเท่านั้น

นอกเหนือจากการไหลเวียนของเลือดที่บกพร่องแล้ว การใช้ชีวิตอยู่ประจำมักจะมาพร้อมกับน้ำหนักเกิน โรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง การไม่ออกกำลังกาย โภชนาการที่ไม่สมดุล ความเจ็บปวด และปัจจัยที่ไม่พึงประสงค์อื่นๆ

วิธีการรักษาที่ซับซ้อนของเลือดชะงักงัน

โชคดีสำหรับผู้ชายที่กลายเป็นตัวประกันของไลฟ์สไตล์นี้มีวิธีแก้ปัญหาหลายอย่างที่สามารถคืนการไหลเวียนโลหิตตามปกติไปยังอวัยวะอุ้งเชิงกรานและด้วยความขยันขันแข็งก็เพิ่มตัวบ่งชี้เหล่านี้เช่นกัน ส่งผลดีต่อสมรรถภาพทางเพศและระบบฮอร์โมน.

ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับผู้ชายที่เลือดชะงักงันเกิดจากการอยู่ประจำที่ แต่ฉันต้องบอกว่าตัวเลือกนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคนเนื่องจากมีความไม่สะดวกบางประการที่เกี่ยวข้องกับการซื้อ "อาน" แต่ก่อนอื่นเกี่ยวกับผลประโยชน์

เก้าอี้อานคืออะไร? ตามชื่อเลย เก้าอี้นี้มีรูปร่างเหมือนอาน แบบฟอร์มนี้ ทำให้สามารถลดความเครียดจากสถิตซึ่งเป็นน้ำหนักของคนบนกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้.

ช่วงของ "อานม้า" มีทั้งที่นั่งที่แบ่งออกเป็นสองส่วนและเก้าอี้แบบแข็ง สำหรับผู้ชาย คุณต้องเลือกรุ่นที่มีเบาะแบบแยกส่วน เนื่องจากตัวเลือกนี้จะสร้างผลกระทบเชิงบวกต่อบริเวณขาหนีบ

ในขั้นต้น ผู้พัฒนาเก้าอี้อานม้าทำงานอื่น ๆ : การป้องกันโรคกระดูกสันหลัง และที่จริงแล้วการนั่งบนเก้าอี้ตัวนี้ก้มตัวจะไม่ทำงาน เพื่อความกระชับสบาย คุณต้องเหยียดหลังให้ตรงอยู่เสมอ ซึ่งจะช่วยสร้างท่าทางที่ถูกต้อง การฝึกกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง ข้อได้เปรียบหลักของเก้าอี้นี้คือผลกระทบที่ซับซ้อนต่อผลงานการนั่งนิ่ง

แต่ตัวเลือกนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคนเนื่องจากมีข้อเสียหลายประการของ "อานสำนักงาน":

• หากคุณต้องการซื้อเก้าอี้ตัวนี้สำหรับใช้ในสำนักงาน เตรียมตัวให้พร้อมที่จะกลายเป็นจุดสนใจที่เพิ่มขึ้น เนื่องจากที่นั่งที่เหมาะกับสรีระของคุณจะโดดเด่นกว่าที่อื่น
• ในเวลาเดียวกันกับเก้าอี้อานม้า คุณจะต้องซื้อโต๊ะพิเศษ เนื่องจากเบาะสูงจะไม่อนุญาตให้คุณใช้โต๊ะธรรมดา
• ราคาของเก้าอี้เหล่านี้ค่อนข้างสูง

การออกกำลังกายสำหรับผู้ชายจากความเมื่อยล้าของเลือดในกระดูกเชิงกราน

ธรรมชาติไม่ได้ขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่าคน ๆ หนึ่งจะใช้เวลาส่วนใหญ่ในชีวิตของเขานั่ง ดังนั้นการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องจึงเป็นกระบวนการบังคับของชีวิตมนุษย์ แต่ในความเป็นจริงในยุคของเรา คุณต้องหันไปใช้มาตรการอื่นๆ ที่สามารถ "กระตุ้น" ข้อต่ออุ้งเชิงกรานของคุณได้

ท่าออกกำลังกายที่ทำขณะนั่ง

ท่าออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุดคือ ฝึกกล้ามเนื้อบริเวณอวัยวะเพศ. ข้อดีของแบบฝึกหัดนี้คือ คุณไม่จำเป็นต้องลุกจากที่นั่ง นั่นคือ สามารถทำได้ในทุกตำแหน่งและทุกที่ การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวหน่าว นอกเหนือจากการปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต การออกกำลังกายนี้ยังช่วยเพิ่มพลังของการแข็งตัวของอวัยวะเพศและความแข็งแรงของการสำเร็จความใคร่

ทำแบบฝึกหัด: เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ PC ให้มากที่สุด พยายามที่จะบรรลุความตึงเครียดที่แยกได้โดยไม่มีความตึงเครียดจากส่วนอื่น ๆ ของร่างกายโดยเฉพาะกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกราน ในเทคนิคของการออกกำลังกายนี้ คุณสมบัติหลักคือความแข็งแรงของการหดตัวของกล้ามเนื้อ ทำ 2-4 เซ็ต 5-7 ครั้ง เพิ่มแรงยึดเกาะและการทำซ้ำทุกวัน

แบบฝึกหัดที่ทำขณะยืน

ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้ (เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่น): วางมือบนเข็มขัด แยกเท้าออกจากกันเท่าความกว้างของไหล่

“แปดแปด”. ความหมายของการฝึกคือทำแปดท่าโดยให้กระดูกเชิงกรานขนานกับพื้น ป้อนอาหารไปมา ทำแปดการเคลื่อนไหวในแต่ละทิศทาง

"การหมุนของกระดูกเชิงกราน". การออกกำลังกายที่ประกอบด้วยการหมุนเป็นวงกลมของกระดูกเชิงกรานในทิศทางต่างๆ เราทำการหมุนลึกอย่างน้อย 25 ครั้ง

"พิธีมีนาคม". เดินเข้าที่ ยกเข่าให้สูงที่สุด พยายามกดลงไปที่หน้าอก เราทำตั้งแต่ 25 ขั้นตอน

"แปดอนันต์". ความหมายของการออกกำลังกายคือการหมุนกระดูกเชิงกรานเพื่ออธิบายสัญลักษณ์ของอินฟินิตี้ขนานกับพื้นนั่นคือรูปที่แปดลูปตั้งอยู่ด้านข้าง ทำแปดการเคลื่อนไหวในทิศทางที่ต่างกัน

"กระโดดหมอบ". ตำแหน่งเริ่มต้น: แขนไปตามลำตัว ขากว้างเท่าไหล่ หมอบลงใช้มือเน้นที่พื้นเอาขาของคุณออกอย่างรวดเร็วโดยให้อยู่ในตำแหน่งวิดพื้น ด้วยการเคลื่อนไหวที่เฉียบคมเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและกระโดดขึ้นอย่างรวดเร็ว จากนั้นเราทำซ้ำการออกกำลังกาย เนื่องจากการออกกำลังกายทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานหนัก ดังนั้นผู้ชายที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดจึงจำเป็นต้องระมัดระวัง เราทำ 4-6 ชุด 8 ครั้ง

"หมอบ". ตำแหน่งเริ่มต้น: วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ขากว้างกว่าไหล่ ทำหมอบโดยลดระดับลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และในตอนนี้ราวกับว่ากระดูกเชิงกรานของคุณกลับมาเล็กน้อยโดยไม่ต้องยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น มันเป็นสิ่งจำเป็นที่ภาระต้องอยู่บนกล้ามเนื้อของบั้นท้าย เราทำ 15 squats

“เอียงข้าง”. เราทำการเอียงลำตัวด้านข้าง ในระหว่างการเอียง คุณสามารถยกแขนขึ้นเหนือศีรษะในทิศทางที่เอียงได้ เราทำเนินลาด 15-25 ในแต่ละทิศทาง

แบบฝึกหัดที่ทำนอนราบ

« จักรยาน". ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายแขนไปตามลำตัวขางอเข่า ราวกับว่าคุณกำลังถีบ ให้เลียนแบบการปั่นจักรยาน เราทำแบบฝึกหัดมากกว่า 2 นาที

« ยกอุ้งเชิงกราน". ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายแขนไปตามลำตัวขางอเข่า เรายกกระดูกเชิงกรานโดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น เพิ่มความยากได้ด้วยการใช้ตุ้มน้ำหนัก เช่น ดัมเบลล์ วางไว้ที่หน้าท้องส่วนล่างแล้วจับด้วยมือ เราทำมากกว่า 10 ครั้ง

« ไม้เรียว". ยกกระดูกเชิงกรานวางมือที่ด้านล่างของต้นขาเป็นตัวพยุง จำเป็นต้องทำให้ส่วนหลังส่วนบน คอและศีรษะแตะพื้น ในขณะที่ส่วนอื่นๆ ของร่างกายจะเหยียดตรงและซุกขึ้น ในตำแหน่งนี้ คุณต้องอยู่ถึง 2.5 นาที

« กรรไกร". ยกขาตรงขึ้นให้มีความสูงประมาณ 35-45 ซม. แล้วไขว้ขาทั้งสองข้างเพื่อให้ขาข้างหนึ่งสูงกว่าขาที่สอง ทำจากการเคลื่อนไหว 25 ครั้ง

ออกกำลังกายบ่อยแค่ไหนและเมื่อไหร่?

ควรทำการออกกำลังกายวันละ 1-2 ครั้งในตอนเช้าและตอนเย็นเพื่อวัตถุประสงค์ในการรักษาและป้องกันโรคแบบเบา ๆ สำหรับการรักษาความผิดปกติของระบบไหลเวียนโลหิตในกระดูกเชิงกราน จำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อวัน

อาหารเพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิต

หากเราพิจารณาความเชื่อมโยงระหว่างการไหลเวียนโลหิตในอวัยวะอุ้งเชิงกรานและโภชนาการ แสดงว่าเราหมายถึงความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิดระหว่างการไหลเวียนโลหิตในบริเวณนี้กับการทำงานของลำไส้ หากบุคคลมีปัญหาในการล้างลำไส้ สิ่งนี้จะนำไปสู่ความแออัด ด้วยเหตุนี้จุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรคจึงประสบความสำเร็จในการทวีคูณและกระตุ้นให้เกิดโรค. การเคลื่อนไหวของลำไส้บ่อยครั้งช่วยให้เลือดไหลเวียนในส่วนนี้ของร่างกายได้ตามปกติ

เพื่อปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต คุณต้องปฏิบัติตามกฎทั่วไปของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพและธรรมชาติต้องเหนือกว่าในเมนูประจำวัน

เราใช้มากขึ้น:

• ธัญพืช
• ผักและผลไม้
• น้ำ (อย่างน้อยหนึ่งลิตรต่อวัน);
• อาหารทะเล;
• ความเขียวขจี

ประโยชน์ของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ประการแรกคือองค์ประกอบทางโภชนาการที่อุดมไปด้วยซึ่งรวมถึงแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็นเนื้อหาเส้นใยซึ่งช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้

เราจำกัด:

• อาหารไขมันที่อุดมไปด้วยคอเลสเตอรอล
• อาหารจานด่วน;
• ขนมอบ ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ ผลิตภัณฑ์แป้งขาว
• อาหารทอดและรมควัน
• เครื่องดื่ม, เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน (กาแฟ, ชา, น้ำหวานและน้ำอัดลม);
• เกลือ;
• ขนม.

ผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณโคเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นส่งผลเสียต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด กระตุ้นให้เกิดการสะสมของคราบไขมันที่ผนังหลอดเลือด

ผลิตภัณฑ์ที่มีผลดีต่อการไหลเวียนโลหิต:

นอกจากคุณประโยชน์ทั่วไปแล้ว ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ยังส่งผลอย่างชัดเจนต่อการไหลเวียนโลหิต ตัวอย่างเช่น อาหารทะเลมีกรดโอเมก้า 3 ซึ่งมีผลทำให้เลือดบางลงและมีประโยชน์อย่างมากต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

ป้องกันภาวะเลือดชะงักงันในผู้ชาย

เราเพิ่มการออกกำลังกาย

เพื่อป้องกันจำเป็นต้องเดินทุกวัน หากระบบการปกครองประจำวันไม่ได้ให้การเคลื่อนไหวที่ยาวนานคุณจำเป็นต้องทำอย่างตั้งใจ ตัวอย่างเช่น ใช้ระบบขนส่งสาธารณะ ลงจากบ้านสองสามป้ายก่อนแล้วออกไปเดินเล่น ไม่ว่าจะเป็นกิจกรรมที่เคลื่อนไหวร่างกาย การเดินเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้งหรือว่ายน้ำ กระโดดเชือก และโยคะ

เพิ่มจำนวนการติดต่อทางเพศ

เซ็กส์เป็นส่วนที่สนุกที่สุดในการป้องกันภาวะระบบไหลเวียนโลหิตที่ซบเซา การเคลื่อนไหวที่ผู้ชายทำในระหว่างการมีเพศสัมพันธ์จะเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในกระดูกเชิงกรานตามธรรมชาติ นอกจากนี้ การมีเพศสัมพันธ์ยังมีคุณสมบัติเชิงบวกอื่นๆ อีกหลายประการ

ต้องมีเซ็กส์ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง. แต่คุณไม่ควรถือว่าการมีเพศสัมพันธ์เป็นกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด เนื่องจากความต้องการมีเพศสัมพันธ์ต้องมาจากภายในและไม่บังคับ

การติดต่อทางเพศตามอำเภอใจโดยไม่ใช้การคุมกำเนิดอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของผู้ชาย นี่เป็นเพราะการนำจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรคเข้าสู่อวัยวะเพศซึ่งกระตุ้นการปรากฏตัวของเชื้อโรค

เลิกนิสัยไม่ดี

นิโคตินรบกวนการไหลเวียนของเลือดตามธรรมชาติ ทำให้หลอดเลือดหดตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเรือขนาดเล็กที่อยู่ในบริเวณอุ้งเชิงกรานต้องทนทุกข์ทรมาน กล้าพูดได้เลยว่า การสูบบุหรี่เป็นวิธีโดยตรงในการลดการไหลเวียนโลหิต. เช่นเดียวกับแอลกอฮอล์ หากไม่มีความปรารถนาหรือโอกาสที่จะกำจัดแอลกอฮอล์ให้หมดสิ้น คุณจำเป็นต้องจำกัดการใช้อย่างเข้มงวด อย่างน้อยก็ในช่วงระยะเวลาของการรักษา

ตามกฎแล้วการเสริมสร้างกล้ามเนื้อในอุ้งเชิงกรานนั้นทำได้ตามที่แพทย์กำหนด แต่สำหรับผู้ชายคนไหนก็ตามยิมนาสติกนี้จะไม่ฟุ่มเฟือยเพราะมันจะทำให้หลีกเลี่ยงปัญหาจำนวนมากที่มักจะปรากฏขึ้นตามอายุ

การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรักษารูปร่างของคุณ ต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน ปรับปรุงอารมณ์และความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม บางคนฝึกอย่างเคร่งครัดภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ และบางคนเชื่อว่าพวกเขารู้ดีกว่าคนอื่นว่าร่างกายต้องการอะไร บ่อยครั้งที่การฝึกอบรมดังกล่าวจบลงด้วยการบาดเจ็บหรือส่งผลร้ายแรงกว่านั้น เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ทำร้ายร่างกายของเรา Feelgood กล่าว

สิ่งที่ไม่ควรทำระหว่างวอร์มอัพ

หนึ่งในการออกกำลังกายที่อันตรายที่สุดสำหรับสุขภาพ โดยที่แทบไม่มีการวอร์มอัพใด ๆ เลย ก็คือการหมุนศีรษะ ความเร็วหรือความกว้างของการหมุนศีรษะที่ไม่ถูกต้องอาจเป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลังส่วนคอ เป็นผลให้การไหลเวียนโลหิตถูกรบกวนไม่เพียง แต่ในบริเวณปากมดลูก แต่ยังอยู่ในศีรษะทั้งหมดและการไหลเวียนของเลือดของอวัยวะหูคอจมูกแย่ลง เพื่อป้องกันตัวเองจากผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เปลี่ยนการหมุนศีรษะด้วยการเอียงไปข้างหน้าและข้างหลังหรือแกว่งแขน การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายจะให้ความตึงเครียดสูงสุดกับกล้ามเนื้อ ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งก่อนเริ่มออกกำลังกายที่เข้มข้น

ตัวบิดที่อันตรายที่สุด

การออกกำลังกายที่เป็นอันตรายต่อร่างกายของเราก็คือการหันลำตัวไปด้านข้าง การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมสามารถขัดขวางการทำงานของกระดูกสันหลังซึ่งอยู่ในบริเวณทรวงอกและเอว เป็นผลมาจากการออกกำลังกายดังกล่าว ปริมาณเลือดลดลงและแรงกระตุ้นเส้นประสาทไปยังอวัยวะและเนื้อเยื่อจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญ หากคุณทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยความเร็วปานกลาง ผลลัพธ์จะแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง กฎหลัก: กระดูกเชิงกรานควรนิ่งและการหมุนของร่างกายควรมาพร้อมกับการดึงกล้ามเนื้อเล็กน้อย

การออกกำลังกายครั้งต่อไปที่เรียกว่า "โรงสี" เป็นที่รู้จักของเราตั้งแต่โรงเรียน มันรวมการเอียงที่รุนแรงกับพื้นและการหมุนของลำตัว รับประกันการเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกต้องและความเสียหายต่อบริเวณ lumbosacral

การหมุนลำตัวด้วยการเอียงตามเข็มนาฬิกาเป็นอีกหนึ่งศัตรูที่มองไม่เห็นของบริเวณ lumbosacral และถึงแม้ว่าจุดประสงค์ของการออกกำลังกายนี้คือการยืดกล้ามเนื้อส่วนเอว ด้านข้าง และหน้าท้อง แต่อันตรายจากการออกกำลังกายดังกล่าวอาจมีมากกว่าประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก

วิธีที่จะไม่ดาวน์โหลดกด

การจัดอันดับการออกกำลังกายที่ไม่ปลอดภัยสำหรับร่างกายของเรายังคงดำเนินต่อไป - เอียงไปที่พื้น การเอียงแบบนี้อาจเป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลังได้หากใช้ความรุนแรงมากเกินไป เราจะได้อะไรเป็นผล? การไหลเวียนของส่วนล่างและอวัยวะอุ้งเชิงกรานบกพร่อง ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ในโหมดอ่อนโยน ในขณะที่มุมเอียงไม่ควรเกิน 15-20 องศา

การออกกำลังกายที่เป็นอันตรายต่อร่างกายอีกอย่างหนึ่งคือการเหวี่ยงขากลับไปในท่ายืน การออกกำลังกายดังกล่าวให้น้ำหนักมากในบริเวณเอวตลอดจนกล้ามเนื้อตะโพกและกล้ามเนื้อต้นขา ลองแทนที่ด้วยการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น: โน้มตัวไปข้างหน้าในท่านั่ง กฎพื้นฐานของความลาดชันดังกล่าวคือด้านหลังควรตรงที่สุด

อันตรายต่อสุขภาพของเราไม่น้อยไปกว่าการปั๊มกดด้วยลำตัวที่เพิ่มขึ้น เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ กระบวนการกระดูกสันหลังส่วนหลังของเราจะรับภาระมหาศาล โดยรับน้ำหนักของร่างกายทั้งหมด เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ต่อสุขภาพ คุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายนี้ด้วยการยกขาในท่าคว่ำ ในกรณีนี้กระดูกเชิงกรานจะไม่เคลื่อนที่และน้ำหนักจะไม่ถูกถ่ายโอนไปยังกระบวนการเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง

ข้อผิดพลาดส่วนใหญ่ที่มีผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์เกิดขึ้นเมื่อคนเหนื่อย อย่าพยายามพิสูจน์อะไรให้ใครเห็น ดูแลตัวเอง และถ้าคุณรู้สึกว่ากำลังของคุณกำลังจะหมดลง ให้ลดความเข้มข้นของภาระหรือหยุดพักสักครู่ เราหวังว่าคุณจะได้รับการฝึกอบรมที่มีประโยชน์และแน่นอนสุขภาพ!

รูปถ่ายที่ใช้ฝากรูปถ่าย

หมุนศีรษะไปด้านข้างด้วยการม้วน ด้านหน้าเราแตะหน้าอกด้านหลังศีรษะแตะสะบัก เมื่อกลิ้งหูจำเป็นต้องตกลงบนไหล่ ลึกกว่า! สี่ครั้งทางเดียวสี่ครั้งทางอื่น สี่ในหนึ่งสี่ในที่อื่น เช่นเดียวกันสามารถเคลื่อนที่ต่อไปและขณะเดินได้ คือเราไปเจอหน้ากันและเวียนหัวกันต่อไป

แบบฝึกหัดที่ 2: ในตำแหน่งพุ่งไปข้างหน้า แกว่งแขนของคุณ

ในตำแหน่งพุ่งไปข้างหน้า ให้แกว่งแขนขึ้นและลง เริ่ม! ขึ้น-ลง,ขึ้น-ลง. และสี่ครั้ง สลับขา. โค้งกลับอีกเล็กน้อย เข่าเกือบแตะ แต่เหยียดตรงข้อสะโพก ขึ้น-ลง,ขึ้น-ลง.

แบบฝึกหัดที่ 3: การหมุนไหล่

การหมุนแขนในข้อไหล่ สี่ครั้งทางเดียวสี่ครั้งทางอื่น หนึ่งสองสามสี่. หนึ่งสองสามสี่. สลับขาและหมุนอีกครั้ง สี่ครั้งในทิศทางเดียวสี่ครั้งในทิศทางอื่น หนึ่งสองสามสี่. หนึ่งสองสามสี่. เราทำซ้ำ 4-8 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 4: ลำตัวกว้างแกว่งไปทางขวาและซ้าย

ขาแยกจากกันกว้างลำตัวกว้างไปทางขวาและซ้าย ด้วยข้อศอกเราพยายามแตะข้อเข่า พยายามอย่าเอนไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ทุก ๆ วงสวิงที่ห้า คุณสามารถพยายามโน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อดึงดูดกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ เราทำซ้ำ 4-8 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 5: จากท่าหลัก - การเคลื่อนไหวของสะโพก

จากท่าทางหลัก - การเคลื่อนไหวของกระดูกเชิงกราน การเคลื่อนไหวหลักอยู่ที่ข้อต่อสะโพก ในส่วนล่างของกระดูกสันหลัง รวมถึงส่วนศักดิ์สิทธิ์และส่วนล่างของกระดูกสันหลังส่วนเอว การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นนี้มีความสำคัญในชุดการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับช่วงแอโรบิกหลักของการทำงาน

แบบฝึกหัดที่ 6: อุ้งเชิงกราน

จากชั้นวางหลักจะทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของกระดูกเชิงกราน แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับแบบฝึกหัดก่อนหน้า สิ่งเดียวที่มีการเคลื่อนไหวแบบหมุนที่มีการเบี่ยงเบนไปข้างหน้าและข้างหลังสูงสุด สี่ครั้งตามเข็มนาฬิกาและสี่ครั้งทวนเข็มนาฬิกา หนึ่งสองสามสี่. นี้ซ้ำห้าหรือหกครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 7: วอร์มอัพเข่า

จากตำแหน่งพื้นฐานการหมุนเป็นวงกลมของข้อเข่า บางทีตำแหน่งที่แตกต่างกันของมือ บนเข่าหรือหลังของคุณ ในกรณีนี้ สี่การเคลื่อนไหวของข้อเข่าไปข้างหน้า สี่หลัง เราเปลี่ยนตำแหน่งของเข็มขัดสหราชอาณาจักร - เข่าแล้วดำเนินการต่อ สี่ครั้งในทิศทางเดียวสี่ครั้งในทิศทางตรงกันข้าม

แบบฝึกหัดที่ 8: งอหลังโดยเหยียดแขนออก

จากท่าหลักงอหลังโดยยืดแขนไปด้านหลังสูงสุด หนึ่ง สอง สาม นับสี่ แตะพื้น หนึ่ง สอง สาม สี่ - แตะพื้น การออกกำลังกายมีวัตถุประสงค์เพื่อนวดกระดูกสันหลัง ทำซ้ำได้ 8-12 ครั้ง แล้วแต่ความต้องการ

แบบฝึกหัดที่ 9: อุ่นข้อต่อของรยางค์บน

การออกกำลังกายนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อทำให้ข้อต่อของรยางค์บนอุ่นขึ้น การเคลื่อนไหวของข้อต่อข้อมือ ไปข้างหน้าสี่ครั้ง ถอยหลังสี่ครั้ง ไปข้างหน้าสี่ครั้ง ย้อนกลับสี่ครั้ง เราหันไปเคลื่อนไหวในข้อต่อข้อศอก ข้อไหล่ไม่ขยับ สี่ก้าวไปข้างหน้า สี่ก้าวถอยหลัง และการเคลื่อนไหวอยู่ในข้อไหล่แล้ว สี่ไปข้างหน้าสี่หลัง

แบบฝึกหัดที่ 10: การหมุนกระดูกสันหลัง

การเคลื่อนไหวแบบหมุนในกระดูกสันหลัง หนึ่งสองสามสี่. ด้วยความลึกที่เพิ่มขึ้น สามการเคลื่อนไหวในแต่ละทิศทางสี่ - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อบิดยืดกล้ามเนื้อบริเวณกระดูกสันหลัง ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อทั้งหมดมีส่วนเกี่ยวข้อง จนถึงกระดูกคอที่ 7

แบบฝึกหัดที่ 11: โค้งด้านข้าง

ออกกำลังกายโดยเอียงไปด้านข้างเราพยายามแตะพื้นด้วยมือของเรา หันไปทางด้านข้าง ขวาหรือซ้าย หนึ่ง สอง ไปข้างหน้า - สาม ไปยังตำแหน่งเริ่มต้น - สี่ ในทิศทางตรงกันข้าม: หนึ่ง, สอง, ไปข้างหน้า - สาม, ไปยังตำแหน่งเริ่มต้น - สี่ เราทำซ้ำ 8-12 ครั้ง แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อทำให้กระดูกสันหลังอุ่นขึ้นกล้ามเนื้อของแขนขาบนและล่าง

แบบฝึกหัดที่ 12: งอข้อเท้า

โค้งงอแบบสปริงพร้อมที่จับข้อเท้า พวกเขาคว้าขาไว้ใต้ข้อเท้า - หนึ่ง, สองโค้งไปข้างหน้า - สอง, สาม, กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น - สี่ หนึ่ง สอง สาม ไปยังตำแหน่งเริ่มต้น - สี่ หนึ่ง สอง สาม ไปยังตำแหน่งเริ่มต้น - สี่ ต่อเนื่อง 6-8 ครั้งเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อ ...

แบบฝึกหัดที่ 13: เอียงพร้อมที่จับข้อเท้า2

ลาดสปริงด้วยมือจับขาที่ข้อเท้า หนึ่ง - จับ, สอง, สาม - ความโน้มเอียง, สี่ - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คว้าขาอีกข้างหนึ่ง: หนึ่ง สอง สาม กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นในการอุ่นเครื่องมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อของรยางค์บนและหลังส่วนล่าง

แบบฝึกหัดที่ 14: แกว่งแขนและขาขณะยืนบนขาข้างหนึ่ง

แกว่งแขนอย่างอิสระด้วยแขนและขาไปข้างหน้าและข้างหลังในแนวต้านโดยยืนบนขาข้างหนึ่ง ยกแขนไปข้างหน้า หนึ่ง สอง สาม สี่ เราเปลี่ยนขาและขยับเท้าไปข้างหน้า - ข้างหลังโดยไม่งอข้อศอกด้วยมือของเราไปข้างหน้า - ข้างหลังสามสี่ การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำ 8-10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 15: แกว่งแขนและขาโดยงอหลังส่วนล่าง

Mahi ปล่อยแขนและขา โดยงอหลังส่วนล่าง แขนและขา 4 ครั้งในทิศทางเดียว อีก 4 ครั้งในอีกด้านหนึ่ง กล้ามเนื้อ adductor ลักพาตัวของต้นขาการออกกำลังกายที่ระบุมีวัตถุประสงค์เพื่อให้ร่างกายอบอุ่นขึ้น ในแต่ละทิศทางจะมีการแกว่ง 4-6 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 16: แกว่งแขนและแตะขาด้วยมือ

การออกกำลังกายครั้งต่อไปคือการแกว่งแขนและแตะขาด้วยขาข้างหนึ่งในขณะที่ขาข้างหนึ่งอยู่บนเข่าอีกข้างหนึ่งอยู่บนพื้น เราทำชิงช้า 8-12 และเปลี่ยนขาในสถานที่ เราออกกำลังกายต่อไป กล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ ...

แบบฝึกหัดที่ 17: ชิงช้าข้างคุกเข่า

โบกแขนไปด้านข้างคุกเข่า ในเวลาเดียวกันทั้งกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่และหลังส่วนล่างทำงาน แบบฝึกหัดนี้ยังเป็นของกลุ่มแบบฝึกหัดสำหรับการฝึกความยืดหยุ่น และรวมอยู่ในชุดแบบฝึกหัดวอร์มอัพ ชิงช้าซ้ำ 8-12 ครั้งหลังจากนั้นเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัดที่ 18: แกว่งขา

แกว่งเท้าไปข้างหน้า เราพยายามดึงถุงเท้าไปข้างหน้าให้มากที่สุด และในขณะเดียวกันเราก็ผลิตฝ้ายไว้ใต้เข่า ขาขึ้น, ปรบมือ, สอง - ลง, ขาอีกข้างขึ้น - สาม, กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น - สี่ เราปรบมือดังกล่าวซ้ำในขณะที่พยายามอย่าก้มตัวที่หลังส่วนล่าง การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น

แบบฝึกหัดที่ 19: โค้งหลังพร้อมยืดเข่า

ออกกำลังกายจากท่าคุกเข่า หลังโค้งขึ้นพร้อมกับการยืดขาที่ข้อเข่า ข้อต่อทำงาน: เข่า, ข้อเท้า, ต้นขา, กระดูกสันหลัง, และกล้ามเนื้อของแขนขาบน การออกกำลังกายซ้ำ 8-12 ครั้งและมีวัตถุประสงค์เพื่อความยืดหยุ่น

แบบฝึกหัดที่ 20: โค้งลำตัวไปข้างหน้าและขึ้น

ท่าออกกำลังกาย - ท่าเริ่มต้น: นั่งเน้นเอามือไปข้างหลัง โค้งลำตัวไปข้างหน้าและขึ้น แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่น การเคลื่อนไหวขึ้นแต่ละครั้งทำซ้ำ 8-12 ครั้ง หากจำเป็น คุณสามารถพักผ่อนในท่านั่ง โดยเอนหลังพิงด้วยมือ

แบบฝึกหัดที่ 21: การขยายสะโพกขึ้นและไปข้างหน้า

ตำแหน่งเริ่มต้นนั่งบนพื้น เรางอกระดูกเชิงกรานขึ้นและไปข้างหน้านั่งบนเข่าของเรา - สามในตำแหน่งเริ่มต้น - สี่ จากตำแหน่งเริ่มต้น - หนึ่งยกร่างกายขึ้นบนแทร็ก - สามตำแหน่งเริ่มต้น - สี่ หนึ่งสองสามสี่. หนึ่งสองสามสี่.

แบบฝึกหัดที่ 22: ยกขาข้าง

จากตำแหน่งที่ขาทั้งสองข้างห่างกันเท่าช่วงไหล่ ให้ดึงขาไปด้านข้าง แบบฝึกหัดนี้เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่หายากซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาลักพาตัวซึ่งช่วยให้คุณรักษารูปร่างที่สวยงามของบั้นท้าย แบบฝึกหัดนี้ต้องทำซ้ำ 8-12 ครั้งในแต่ละทิศทาง

แบบฝึกหัดที่ 23: การยืดขาด้านข้างพร้อมที่จับแขน

ออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อลักพาตัวของต้นขาและก้น นำขาไปด้านข้างและไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยจับมือของเธอด้วยมือเดียวกันจากด้านเดียวกัน มีจุดมุ่งหมายเพื่อรักษารูปร่างที่ถูกต้องของขาและก้นตลอดจนทำให้กล้ามเนื้อต้นขาของก้นอุ่นขึ้น ในแต่ละทิศทาง 8-12 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 24: นั่งบนพื้นเตะขึ้น

แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อฝึกความยืดหยุ่นเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง นั่งบนพื้น เอามือหนุนหลัง ขาตรงไปข้างหน้า ด้วยความพยายาม ตัวกระตุกถูกสร้างขึ้นโดยยกขาขึ้น โดยพยายามจับขาไว้ใต้เข่า และหนึ่ง สอง สาม สี่ - กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

12939 0

ไม่มีอุ่นเครื่องก็ไม่มีงาน

อย่างแรก เธอยืนขึ้น งอแขนขา จากนั้นเปลี่ยนจากอุ้งเท้าเป็นอุ้งเท้า แล้วตีหางจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งหลายครั้ง

และหลังจากพิธีกรรมแปลกประหลาดนี้เท่านั้นที่มันวิ่งไปข้างหน้าอย่างรวดเร็ว

พิธีกรรมนี้ไม่มีอะไรมากไปกว่าการวอร์มอัพก่อนกระโดดหรือการเตรียมตัว สำหรับผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาหรือพลศึกษา การออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวจะไม่สมบูรณ์หากไม่มีการวอร์มอัพ ทุกอย่างเริ่มต้นจากเธอ

ในระหว่างการวอร์มอัพ ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของเรา และระบบอื่นๆ และต่อมไร้ท่ออีกจำนวนหนึ่งถูกเตรียมไว้สำหรับงานฝึกหลักหรือภาระอื่นๆ การเปลี่ยนแปลงแบบย้อนกลับได้อย่างเหมาะสมเกิดขึ้นในตัว ซึ่งช่วยเพิ่มความสามารถในการทำงาน ความอดทน ความสนใจ การประสานงาน ความแม่นยำและความคล่องแคล่ว และความเร็วในการเคลื่อนไหว

การละเลยส่วนสำคัญของการฝึกนั้นนำไปสู่การบาดเจ็บสาหัส: กระดูกหัก รอยฟกช้ำ เอ็นแตก กล้ามเนื้อตึง และอื่นๆ อีกมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาวะที่ต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษและการเคลื่อนไหวที่แม่นยำสูง

นอกจากนี้ การวอร์มอัพยังช่วยฟื้นฟูและปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดของอวัยวะเหล่านั้นที่อยู่ในสภาวะที่ไม่เอื้ออำนวยของจุลภาคที่ลดลง

เมื่อพิจารณาถึงผลดีของการวอร์มอัพในร่างกาย อย่าลืมใช้:
- ก่อนเริ่มการฝึก
- ก่อนงานหนักหรือยกของหนัก
- ก่อนทำงานเกี่ยวข้องกับลำตัวเอียงไปข้างหน้าหรืออยู่ในท่าเดียว (โดยเฉพาะอึดอัด)

ยิมนาสติกตอนเช้าโดยธรรมชาติของการออกกำลังกายนั้นคล้ายกับการวอร์มอัพและอันที่จริงแล้ว เช่นเดียวกับการวอร์มอัพ มันจะไม่มาแทนที่กีฬาและพลศึกษาของคุณ เพราะไม่สามารถทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่เหมาะสมในร่างกายและพัฒนาความสามารถของมอเตอร์อย่างตั้งใจ

มีการออกกำลังกายจำนวนมากที่ใช้ในการอุ่นเครื่อง เป้าหมายหลักของพวกเขาคือการ "ยืด" ร่างกายให้อยู่ในระดับหนึ่งหรืออื่นขึ้นอยู่กับลักษณะของการโหลดที่จะเกิดขึ้น ในสิ่งพิมพ์จำนวนมากเกี่ยวกับกายภาพบำบัดสำหรับ osteochondrosis มีการอธิบายรายละเอียดและโฆษณาว่าเป็นการออกกำลังกายเพื่อการรักษา

และถ้าคุณใช้มันเพื่ออุ่นเครื่องก็เพียงพอแล้ว สำหรับผู้ที่ไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน มีการเสนอคอมเพล็กซ์วอร์มอัพโดยประมาณ

ชุดออกกำลังกายโดยประมาณสำหรับการวอร์มอัพ

อนุญาตให้ผู้สูงอายุเดินได้

ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- สบาย ๆ ;
- ไปทางขวาและซ้าย;
- ด้วยการเพิ่มขึ้นทีละน้อยในช่วงของการเคลื่อนไหว
- เฉลี่ย 15-20 ครั้ง

การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมในข้อไหล่ (รูปที่ 15)

ข้าว. 15. การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมในข้อไหล่

การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมในข้อต่อข้อศอก (รูปที่ 16)

ข้าว. 16. การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมในข้อต่อข้อศอก

การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมในข้อต่อข้อมือ (รูปที่ 17)

ข้าว. 17. การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของข้อข้อมือ

ยักไหล่ (รูปที่ 18)

ข้าว. 18. ยักไหล่

การขยายแขน (รูปที่ 19)

ข้าว. 19. ผสมพันธุ์มือ

การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมในข้อต่อข้อเท้า (รูปที่ 20)

ข้าว. 20. การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมในข้อข้อเท้า

การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมในข้อต่อสะโพก (รูปที่ 21)

ข้าว. 21. การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมในข้อสะโพก

การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมในข้อเข่า (รูปที่ 22)

ข้าว. 22. การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมในข้อเข่า

การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของกระดูกเชิงกราน (รูปที่ 23)

ข้าว. 23. การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของกระดูกเชิงกราน

ลำตัวด้านข้าง (รูปที่ 24)

ข้าว. 24. โค้งด้านข้าง

ลำตัวไปข้างหน้า (รูปที่ 25)

ข้าว. 25. ลำตัวไปข้างหน้า

การหมุนของร่างกาย (รูปที่ 26)

ข้าว. 26. ร่างกายเปลี่ยน

การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของร่างกาย (รูปที่ 27)

ข้าว. 27. การเคลื่อนไหวร่างกายเป็นวงกลม

"โรงสี" (รูปที่ 28)

ข้าว. 28. มิลล์

การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของศีรษะ (รูปที่ 29)

ถึงข้อศอกด้วยเข่า (รูปที่ 33)

ข้าว. 33. เอื้อมถึงศอกด้วยเข่า

ถึงพื้นด้วยเท้าจากฝั่งตรงข้าม (รูปที่ 34)

ข้าว. 34. ยันพื้นด้วยเท้าจากฝั่งตรงข้าม

ใช้แบบฝึกหัดชุดนี้เป็นการวอร์มอัพและก่อนเริ่มออกกำลังกาย การวอร์มอัพเตรียมเราให้พร้อมสำหรับพลศึกษาและงานด้านกายภาพอื่นๆ เพิ่มปฏิกิริยาและความสนใจ เปลี่ยนคุณสมบัติของเนื้อเยื่อชั่วคราว ทำให้ทนทานต่อความเครียดและแม้กระทั่งน้ำหนักเกิน จำไว้ว่าการขาดการวอร์มอัพในช่วงเริ่มต้นของชั้นเรียนสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บสาหัสได้