อาสนะเพื่อการนอนหลับที่ดี คุณสมบัติที่โดดเด่นและคุณสมบัติของโยคะยามเย็น

เพื่อการพักผ่อนที่ดี คุณต้องเรียนรู้วิธีผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ ในการทำเช่นนี้ขอแนะนำให้ทำอาสนะโยคะที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ คุณสามารถใช้บริการของผู้สอน มีส่วนร่วมเป็นรายบุคคลหรือเป็นกลุ่ม หากคุณไม่มีเวลาหรือเงินพอที่จะเยี่ยมชมห้องโถงให้นั่งสมาธิที่บ้าน

Yoga Sutra เขียนขึ้นเมื่อ 2000 ปีที่แล้วโดยปราชญ์ชาวอินเดีย Patanjali เป้าหมายเดิมของการปฏิบัติไม่ใช่เพื่อแก้ไขตัวเลขปัญหา เมื่อเวลาผ่านไปได้มีการพัฒนาการออกกำลังกายตามอาสนะ

ท่าโยคะมีส่วนทำให้บรรลุเป้าหมายดังต่อไปนี้:

• การรวมตัวของความแข็งแกร่งทางวิญญาณและร่างกาย
• การพัฒนาความสามารถทางจิต
• สุขภาพและความฟิตของกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย
• การฟื้นฟูการหายใจที่เหมาะสม
• ปลดปล่อยจิตใจจากการปฏิเสธ
• การทำสมาธิและสร้างอนาคต

สิ่งสำคัญคือต้องรู้! โยคะเพิ่มความอดทน ความยืดหยุ่น ปรับปรุงการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิตและระบบน้ำเหลือง ดังนั้นจึงมักแนะนำให้ออกกำลังกายสำหรับโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคทางเดินปัสสาวะ นอกจากนี้ แนวปฏิบัติของอินเดียยังเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาทางเดินหายใจล้มเหลว

การรู้จักร่างกายและจิตใจของตนเองจะนำไปสู่ความสามัคคี บุคคลที่ฝึกโยคะปกป้องตนเองจากการทำงานหนักเกินไปทางจิตใจและอารมณ์ ความผิดปกติของระบบประสาท และการนอนไม่หลับ การออกกำลังกายสามารถช่วยต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า

คุณสมบัติของโยคะยามเย็น

โยคะยามเย็นประกอบด้วยชุดฝึกปฏิบัติ ออกแบบมาเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและปลดปล่อยจิตใจจากข้อมูลที่สะสมมากเกินไปในระหว่างวัน มีแบบฝึกหัดที่ต้องทำสองสามชั่วโมงก่อนนอนและองค์ประกอบที่ทำบนเตียงแล้ว

ชั้นเรียนตอนเย็นที่บ้านไม่ควรเข้มข้น ภารกิจหลักคือการทำอาสนะทั้งหมดอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ หากคุณเริ่มรู้สึกเจ็บปวดหรือขาดความแข็งแรง ความยืดหยุ่น ความอดทน ให้เลิกองค์ประกอบนี้ไปชั่วขณะหนึ่ง

จุดประสงค์ของการเรียน

รบกวนการนอนหลับมักเกิดขึ้นเนื่องจากการทำงานหนักเกินไปทางร่างกายและจิตใจ เป็นไปได้ที่จะกำจัดอารมณ์ที่สะสมด้วยการทำสมาธิ ในการแก้ไขปัญหา ทางที่ดีควรติดต่อครูสอนโยคะที่จะสอนวิธีปฏิบัติอาสนะที่จำเป็นให้ถูกต้อง

โยคะยามเย็นทำก่อนนอนเพื่อวัตถุประสงค์ดังต่อไปนี้:

• การผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมด
• การพักฟื้น;
• การกำจัดความเครียดและอารมณ์ด้านลบ

สำคัญ! การออกกำลังกายทุกวันช่วยเพิ่มการเผาผลาญ กิจวัตรประจำวันของบุคคลนั้นดีขึ้น เนื่องจากจำเป็นต้องฝึกโยคะในเวลาเดียวกันเสมอ ประมาณครึ่งชั่วโมงก่อนนอน นอกจากนี้ คอมเพล็กซ์ยังมีประโยชน์ต่อสตรีมีครรภ์ที่มีอาการนอนไม่หลับเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและขาดการออกกำลังกาย

สำหรับคนที่เริ่มคุ้นเคยกับการปฏิบัติทางจิตวิญญาณ จะเป็นการยากที่จะทำซ้ำองค์ประกอบที่ต้องการความยืดหยุ่นและความสมดุล การทำอาสนะหลายอย่างอาจทำให้บอบช้ำได้ ดังนั้นจึงมีการพัฒนาโยคะพิเศษก่อนนอนสำหรับผู้เริ่มต้น เทคนิคนี้จะมีผลหากคุณปฏิบัติตามกฎเพิ่มเติม:

• ชุดของการออกกำลังกายควรใช้เวลา 15-30 นาทีและไม่เกิน 2 ชั่วโมงก่อนนอน
• สร้างกิจวัตรประจำวัน เข้านอนก่อน 10 โมงตอนกลางคืน
• อย่าทำโยคะตอนเย็นทันทีหลังจากออกกำลังกายหรือทำงาน ให้ร่างกายและจิตใจได้พักผ่อนบ้าง
• ในห้องที่คุณจะเรียนและนอน จำเป็นต้องทำการระบายอากาศ
• อย่าออกกำลังกายตอนท้องอิ่ม แนะนำให้ทานอาหารเย็นประมาณ 20.00 น. และเวลา 21.00 น. ไปเล่นโยคะ
• ปิดเพลงและทีวีระหว่างเรียน

ในการทำแบบฝึกหัด ให้ซื้อเสื่อและเทียนหอม (ลาเวนเดอร์, ซีดาร์, ส้ม, ธูป, ดอกมะลิ) เสื้อผ้าไม่ควรขัดขวางการเคลื่อนไหว จะต้องมีพื้นที่เพียงพอในห้องที่จะเหยียดขาหรือแขนของคุณอย่างใจเย็น

ขั้นตอนการทำสมาธิ

การทำสมาธิเป็นขั้นตอนสำคัญในการพักผ่อนอย่างเต็มที่ก่อนที่จะฝัน มีท่าง่ายๆ หลายท่าที่จะแสดง จำเป็นต้องเลือกสิ่งที่เหมาะสมตามความสามารถทางกายภาพของคุณ

• ตำแหน่งโลตัส. เหมาะสำหรับผู้มีความยืดหยุ่นและมีประสบการณ์ในการปฏิบัติธรรม
• ท่าสุขาสนะ (ในภาษาตุรกี) ตำแหน่งที่สะดวกสบายที่สุดแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น เพื่อความสบายยิ่งขึ้น คุณสามารถวางหมอนแข็งไว้ใต้หลังและก้นได้
• ท่านั่งอยู่บนขอบเก้าอี้ ในกรณีนี้อนุญาตให้วางเท้าบนพื้นได้

เลือกท่าที่สบาย วางมือที่ผ่อนคลายบนเข่า เชื่อมต่อและชี้นิ้วโป้งและนิ้วชี้ นั่งสักครู่ฟื้นฟูการหายใจของคุณ (โยคีแนะนำให้หายใจด้วยท้องของคุณ) กำจัดความคิดที่ไม่จำเป็น จุดประสงค์ของการทำสมาธิคือการแยกตัวออกจากโลกภายนอกอย่างสมบูรณ์

อาสนะที่ต้องทำก่อนนอน

โยคะยามเย็นได้รับการออกแบบมาเพื่อให้คุณผ่อนคลายก่อนเข้านอน ดังนั้นจึงแนะนำให้ทำอาสนะง่ายๆ ที่ไม่ต้องใช้ทักษะ การปฏิบัติทางจิตวิญญาณที่มุ่งต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ ได้แก่ ท่าทางต่อไปนี้:

ในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณต้องหายใจเข้าอย่างเหมาะสมและกดกดทับ หากคุณไม่สามารถทำอาสนะอย่างใดอย่างหนึ่งได้ ให้กำจัดหรือแทนที่ด้วยอาสนะอื่น มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของคุณหลังจากเล่นโยคะ หลายคนแนะนำ "เบิร์ช" ซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในกระดูกเชิงกราน

คำแนะนำ! เพื่อความชัดเจนยิ่งขึ้น คุณสามารถค้นหาเทรนเนอร์ Elena Malova บน YouTube ผู้สอนพื้นฐานของโยคะ เธอมีคอมเพล็กซ์ 30 นาทีหลังจากดูและทำเสร็จแล้ว คุณจะพบการนอนหลับที่หอมหวานและดีต่อสุขภาพ

แบบฝึกหัดการหายใจ

คอมเพล็กซ์รายวันจะต้องเสร็จสิ้นด้วยแบบฝึกหัดการหายใจ ควบคุมการหายใจเข้าและหายใจออกโดยกลั้นลมหายใจไว้สักครู่ระหว่างกัน ในตอนท้ายของการออกกำลังกายการหายใจออกจะยืดเยื้อ พยายามทำให้ปอดของคุณว่างเปล่า

การฝึกหายใจมีหลายประเภทที่ช่วยให้ผ่อนคลายได้เต็มที่:

สำคัญ! การหายใจลึกๆ อย่างเหมาะสมจะช่วยให้ระบบประสาทสงบลง บรรเทาความเครียดและการทำงานหนักเกินไป และขับสารพิษออกจากร่างกาย เนื่องจากความจุของปอดเพิ่มขึ้นความอดทนจึงเพิ่มขึ้น

คลาสโยคะบนเตียง

โยคะบนเตียงช่วยให้หลับสบายและผ่อนคลาย มีหลายท่าที่สามารถทำได้นอนราบหรือนั่งบนเตียง หลังจากทำสิ่งที่ซับซ้อนข้างต้นแล้วแนะนำให้ทำอาสนะต่อไปนี้:

• เอียงไปที่ขาโดยให้หลังตรง จับนิ้วเท้าด้วยมือแล้วดึงเข้าหาตัว หากมีความยืดหยุ่นไม่เพียงพอ ให้งอเข่าเล็กน้อย
• เอียงด้วยหลังกลม ค่อยๆ ก้มตัวลงโดยไม่ปล่อยนิ้วเท้า
• การยืดเอ็นร้อยหวาย. มีอาสนะหลายอย่างสำหรับสิ่งนี้ อีกทางหนึ่งยกขาที่เหยียดตรงแล้วรู้สึกตึงที่ด้านหลังของต้นขา จากนั้นจับเท้าแล้วงอเข่าดึงขาไปทางหน้าอก
• บิดตัวในท่าหงาย งอขาขวาแล้วกดเข่าไปทางด้านตรงข้าม ต้องเหวี่ยงมือขวาไปด้านข้าง

คอมเพล็กซ์นี้ควรลงท้ายด้วย Shavasana จาก Hatha Yoga หากคุณรู้สึกตึงที่ร่างกายส่วนบนหรือปวดคอ ขอแนะนำให้ทำท่างู นอนหงายท้อง เหยียดแขนออกไปรับแสงแดด ดึงคางขึ้น

โยคะก่อนนอนจะทำบนเตียงหรือบนพรมพิเศษ อย่าคาดหวังการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว เพื่อปรับปรุงสภาพจิตใจขอแนะนำให้ฝึกอาสนะวันละสองครั้ง การทำสมาธิตอนเช้าและการฝึกหายใจจะช่วยให้คุณตื่นนอนอย่างง่ายดายและรวดเร็ว

หากเด็กผู้หญิงพยายามไม่เพียง แต่ฟื้นฟูการนอนหลับ แต่ยังลดน้ำหนักด้วยแนะนำให้ฝึกอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง การปฏิบัติทางจิตวิญญาณช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ขจัดสารพิษและตะกรัน และปรับปรุงการเผาผลาญ

เพื่อแก้ไขรูปร่าง จำเป็นต้องเปลี่ยนอาหาร ไม่รวมอาหารเย็นมื้อหนักและแอลกอฮอล์ บนอินเทอร์เน็ต คุณสามารถค้นหาวิดีโอสอนโดย Katerina Buida ผู้พัฒนาการออกกำลังกายตามองค์ประกอบต่างๆ ตั้งแต่การเต้น โยคะ และฟิตเนส

สำหรับความรู้ในตนเองและการดำดิ่งสู่โลกใหม่ของการทำสมาธิ ขอแนะนำให้ใช้โยคะนิทรา ต้องฟังการบรรยายและการกระทำที่กำหนดโดยเสียง ครูเซวาสโทพอล Ilya Zhuravlev ให้คำแนะนำทุกวันก่อนเข้านอนเพื่อชี้นำจิตใจของคุณไปสู่การบรรลุเป้าหมายที่ถูกต้อง การผ่อนคลายดังกล่าวมีผลอย่างยิ่งต่อความผิดปกติทางจิต

ความสนใจ! หากคุณมีความดันโลหิตสูง เส้นเลือดขอด ไตวาย ควรปรึกษาแพทย์ก่อนฝึกโยคะ หากต้องการเรียนรู้อาสนะ โปรดติดต่อผู้สอนหรือใช้วิดีโอสอน หากคุณไม่สามารถโพสท่าได้ถูกต้อง ให้เลิกทำครั้งแรก

มาตรการเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงการนอนหลับ

โยคะเป็นกลไกเพิ่มเติมที่ส่งผลดีต่อการทำงานของอวัยวะภายในและระบบประสาท เพื่อให้นอนหลับได้เป็นปกติ จำเป็นต้องเข้าใจสาเหตุของความผิดปกตินี้และจัดการกับมัน ดังนั้นที่อยู่ของนักประสาทวิทยาหรือนักประสาทวิทยา คำแนะนำสำหรับการปรับปรุงการนอนหลับ:

• นอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน
• อย่าทำงานมากเกินไป
• พักผ่อนอย่างสม่ำเสมอ ฟื้นฟูความแข็งแกร่งขณะเล่นกีฬาหรือทำในสิ่งที่คุณรัก
• ระบายอากาศในห้องนอน นอนบนผ้าปูที่นอนที่ทำจากผ้าธรรมชาติ
• อุณหภูมิในห้องควรอยู่ที่ 18-22o องศา
• เดินกลางแจ้งบ่อยขึ้น

เพื่อปรับปรุงสภาพจิตใจ หลีกเลี่ยงความเครียด สื่อสารกับคนที่คุณรักบ่อยขึ้น การนอนหลับอาจได้รับผลกระทบจากปัญหาสุขภาพ ดังนั้นในที่ที่มีโรคเรื้อรังหรืออาการทางพยาธิวิทยาให้ปรึกษาแพทย์ในเวลาที่เหมาะสม

โยคะอธิบายอาสนะหลายอย่างที่สามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ เมื่อเลือกคอมเพล็กซ์ ให้พิจารณาจากทักษะและระดับความยืดหยุ่นของคุณ ในระหว่างการดำเนินการ ขอแนะนำให้ปลดปล่อยความคิดและอารมณ์ของคุณให้เป็นอิสระ ในการทำเช่นนี้ เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยการทำสมาธิ แล้วไปออกกำลังกายแบบนิ่งๆ เปลี่ยนตำแหน่งที่รู้สึกไม่สบายน้อยที่สุด

ทุก ๆ ในสามรู้ว่าการนอนไม่หลับคืออะไรโดยตรง สภาพที่เจ็บปวดนี้ไม่เพียงแต่ทำให้เสียอารมณ์และไม่อนุญาตให้คุณผ่อนคลาย แต่ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพ ความสามารถในการทำงาน และรูปลักษณ์อีกด้วย

การนอนหลับเป็นปรากฏการณ์ที่มีการศึกษาเพียงเล็กน้อย แต่มีสิ่งหนึ่งที่ชัดเจน: การนอนหลับมีความสำคัญ เช่น การหายใจ โภชนาการ และการเคลื่อนไหว หากไม่มีการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ ชีวิตก็จะไม่มีชีวิตที่สมบูรณ์ สมบูรณ์ และกระฉับกระเฉง ดังนั้นการพักผ่อนในตอนกลางคืนจึงเป็นเรื่องจริงจัง ชุดโยคะที่เหมาะสมก่อนนอนไม่เพียงช่วยให้คุณหลับ แต่ยังสร้างปาฏิหาริย์อย่างแท้จริง!

โยคะเพื่อการนอนหลับสามารถให้ผลที่ไม่มีใครเทียบได้กับการรักษาด้วยยาสำหรับอาการนอนไม่หลับ และที่สำคัญที่สุด โยคะสำหรับการนอนหลับนั้นไม่มีอันตรายโดยสิ้นเชิง ต่างจากยาเม็ดและยาหยอดที่ช่วยระงับอาการ

โยคะยามเย็นมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกายตอนเช้า: ช่วยผ่อนคลายจิตใจและร่างกาย เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการพักผ่อนอย่างเต็มที่ ฟื้นฟูความแข็งแรงและร่างกายสำรองในชั่วข้ามคืน นอกจากนี้ อาสนะที่ผ่อนคลายที่ซับซ้อนยังช่วยสร้าง biorhythms ของร่างกายที่ถูกต้อง ซึ่งต้องขอบคุณเซลล์ที่ได้รับการฟื้นฟู ซึ่งช่วยป้องกันไม่ให้แก่ก่อนวัย และพลังก็กลับคืนมาอย่างเต็มที่

สิ่งสำคัญคือต้องรู้

สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขหลายประการเพื่อให้โยคะก่อนนอนให้ผลสูงสุด:

• ออกกำลังกายและเข้านอนให้ตรงเวลาเสมอก่อนเที่ยงคืน และควรเป็นช่วง 22.00 - 23.00 น. คราวนี้จึงเหมาะเป็นอย่างยิ่งสำหรับ “การปรับ” biorhythms ของร่างกาย
• ก่อนฝึกอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง คุณไม่ควรทำงานใด ๆ ไม่สะอาด ไม่เครียดทั้งจิตใจหรือร่างกาย อย่าดูหนังที่ปลุกเร้าสมองและอารมณ์ อ่านหนังสือที่ถูกใจหรือฟังเพลงผ่อนคลายจะดีกว่า
• ก่อนการฝึกและตลอดการฝึก คุณต้องระบายอากาศในห้อง แม้ว่าข้างนอกจะเป็นฤดูหนาวก็ตาม การทำโยคะในห้องอบอ้าวเป็นอันตรายและผลที่ต้องการจากสิ่งนี้จะไม่เป็น

• เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องศึกษาในสภาพแวดล้อมของความสันโดษ เงียบสงบ และเงียบสงบ หรี่ไฟ จุดเทียน เก็บของกระจัดกระจายรอบห้อง เช็ดฝุ่น ปิดทีวีเสียงดังในห้องถัดไป พูดง่ายๆ ก็คือ ทำทุกอย่างเพื่อให้ไม่มีอะไรมากวนใจคุณ
• หลายคนชอบฝึกดนตรี แต่เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้นคือการฝึกฝนอย่างเงียบๆ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีสมาธิกับอาสนะ เข้าใจและจดจำ และไม่ถูกรบกวน
• การออกกำลังกายให้อิ่มท้องไม่ฉลาดและไม่ดีต่อสุขภาพ อย่ากินอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึกตอนเย็น สูงสุด - ดื่มชาหรือนมอุ่น
• อย่าเครียดเกินไป การฝึกฝนควรผ่อนคลาย ไม่ใช่ในทางกลับกัน หากอาสนะเป็นเรื่องยาก อย่าบังคับตัวเอง ให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ ความรู้สึกเจ็บปวดและหฐโยคะเป็นแนวคิดที่เข้ากันไม่ได้

ทิเบตโยคะแห่งการนอนหลับและความฝัน หฐโยคะ การทำสมาธิ - มีการปฏิบัติมากมายที่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ กำจัดความคิดครอบงำ อารมณ์ที่ไม่พึงประสงค์ ความวิตกกังวลและความตึงเครียด ช่วยให้คุณ "เคลียร์หัว" อิ่มตัวเซลล์สมองและร่างกายด้วย ออกซิเจน ปรับจังหวะการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติ เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการพักผ่อนที่แข็งแรงและสมบูรณ์ และนี่ไม่ใช่ปาฏิหาริย์ แต่โยคะทิเบตแห่งการนอนหลับและความฝันที่ซับซ้อนง่าย ๆ ที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้เริ่มต้นไม่ต้องการเวลามากเงื่อนไขพิเศษและผู้สอน!

ก่อนนอน...

หากคุณมีเสื่อโยคะ ให้วางบนพื้น คุณสามารถใช้ผ้าห่มหรือผ้าห่มหนาๆ ได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีสิ่งใดกีดขวางคุณ - ควรมีพื้นที่เล็ก ๆ รอบพรมเพื่อให้คุณสามารถกางแขนออกไปด้านข้าง ขึ้น ขยับขาได้อย่างอิสระ เปิดหน้าต่าง จุดเทียน แต่งกายให้สบาย ปิดโทรศัพท์ มีความสุขในการปฏิบัติ!

1. ความซับซ้อนควรเริ่มต้นด้วยการทำสมาธิเล็กน้อย นั่งสบายบนเสื่อ - ไม่จำเป็นต้องทรมานร่างกายโดยพยายามนั่งใน "ตำแหน่งดอกบัว" คุณสามารถนั่ง "ตุรกี" ในตำแหน่ง "สุขาสนะ"

ไม่ใช่อิริยาบถในการนั่งที่สำคัญ แต่ให้รู้สึกสบายตัว ไม่รู้สึกไม่สบาย และที่สำคัญที่สุดคือ หลังของคุณเสมอกัน คุณสามารถนั่งใกล้กำแพง เอนหลัง หรือวางผ้าห่มผืนเล็กๆ ไว้ใต้ก้น

หลับตาหายใจอย่างสงบและสม่ำเสมอ มุ่งความสนใจไปที่อารมณ์ของตัวเอง วิเคราะห์สิ่งที่คุณรู้สึกในตอนนี้ ว่าคุณอยู่ในสภาวะทางอารมณ์ใด แค่มองอารมณ์ของคุณราวกับมองจากภายนอก โดยไม่จมดิ่งลงไปในอารมณ์นั้นและไม่ลึกลงไป แล้วลอดผ่านตาชั้นในไปทั่วทั้งร่างกาย สัมผัสทุกเซลล์ของมัน

หายใจเข้าให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ทางจมูก เป่าลมหน้าท้องขณะหายใจเข้าและปล่อยลมออกขณะหายใจออก จดจ่อกับลมหายใจของคุณ รู้สึกว่าทุกครั้งที่หายใจออก ความตึงเครียดและความคิดที่รบกวนจิตใจของคุณทิ้งคุณไป ปรับให้เข้ากับสถานะ "ที่นี่และเดี๋ยวนี้"

2. เหยียดขาไปข้างหน้า จากตำแหน่งนี้ช้าๆโดยไม่ลืมตาเหยียดแขนขึ้นรู้สึก "ดึง" ที่น่าพอใจ ยืดหลัง แขน ไหล่ และเอนตัวไปข้างหน้าอย่างช้าๆ อย่างมีความสุข

เมื่อเข้าสู่ท่า Passhimotanasana พยายามหาตำแหน่งของร่างกายที่คุณจะพอใจ แต่จะไม่มีความรู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวด เป็นการดีกว่าที่จะไม่เอื้อมมือออกไป แต่อย่างอเข่า ผ่อนคลายหลังและหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ และสม่ำเสมอ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-12 ครั้ง แล้วค่อยๆ ยกร่างกายขึ้นอย่างระมัดระวัง

3. งอขาขวาไปทางขวาราวกับว่าหันออกด้านนอกแล้วทำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย นั่งท่านี้ในท่า "กบ" ซึ่งในโยคะเรียกว่า "วิราสนะ"

กางสะโพกให้พอนั่งสบายๆ จากตำแหน่งนี้ นอนหงายเบาๆ โดยพิงข้อศอก ไหล่ และหลังศีรษะ ท่า Suptavirasana อาจทำให้รู้สึกไม่สบายใจสำหรับผู้เริ่มต้น แต่ถ้าคุณรู้สึกสบายให้หายใจ 10-12 ครั้ง

4. นอนหงายเหยียดแขนไปข้างหน้าและขากลับ วางฝ่ามือไว้ใต้บ่า พักบนพื้น เหยียดแขนให้ตรง งอหลังของคุณเล็กน้อยโดยไม่ต้องตึง

เป็นสิ่งสำคัญที่ในท่า Bhujangasana จะไม่มี "รอยพับ" ที่คอ พยายามอย่าโยนศีรษะกลับและไม่ทำให้คอตึง ขา สะโพก และก้นก็ควรผ่อนคลายเช่นกัน ควรรู้สึกตึงเครียดบริเวณหลังและหน้าอกที่น่าพอใจโดยไม่รู้สึกไม่สบาย

5. นั่งคุกเข่าหายใจเข้าลึก ๆ และสม่ำเสมอ ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้าจนหน้าผากแตะพื้น วางมือของคุณกลับมาพยายามพักผ่อนในร่างกายให้สมบูรณ์ ท่าบาลาสนะจะช่วยให้คุณปรับสมดุลของร่างกายและจิตใจให้เป็นปกติ ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสงบลง และผ่อนคลาย

การออกกำลังกายง่ายๆ เหล่านี้จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายและรวดเร็ว และนอนหลับอย่างเต็มอิ่มและมีสุขภาพดี หลังจากครั้งแรกอาจรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยในตอนเช้า จิบและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แต่สิ่งนี้จะผ่านไปในไม่ช้า สิ่งสำคัญคือต้องฝึกฝนทุกวันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีและยั่งยืน

อยู่บนเตียง

นอกจากนี้ โยคะแห่งการนอนหลับและความฝันของทิเบตยังมีการออกกำลังกายที่เรียบง่ายและน่าพึงพอใจซึ่งสามารถทำได้บนเตียง แบบฝึกหัดโยคะสำหรับการนอนหลับเหล่านี้เป็นวิธีที่ง่ายและผ่อนคลายที่สุด และทุกคนสามารถเข้าถึงท่าได้ โดยไม่คำนึงถึงรูปร่าง อายุ และรูปร่าง พวกมันสมบูรณ์แบบสำหรับการนอนหลับที่ดี หอมหวาน และดีต่อสุขภาพ ซึ่งจะทำให้คุณได้พักผ่อนมากขึ้น และในตอนเช้า คุณจะรู้สึกว่าได้พักผ่อนอย่างเต็มที่และพร้อมสำหรับสิ่งดีๆ มากมาย!

1. นั่งบนเตียงไขว่ห้าง "เป็นภาษาตุรกี" เหยียดหลังให้ตรง หลับตาและฟังบทสนทนาภายใน พยายามแยกมันออกจากมัน กลายเป็นคนนอก ปล่อยให้ความคิดไหลลื่นไม่ติดขัด อย่า "ยึดติด" กับมัน แค่มองดู จากนั้นค่อยๆ "ปิด" บทพูดคนเดียวภายในโดยเน้นที่ลมหายใจ หายใจเข้าและออกให้นานและลึกที่สุด

2. นั่งเอนหลังราบกับเตียง ประสานเท้า เปิดสะโพก จับเท้าด้วยมือของคุณขยับเท้าให้ชิดตัวคุณมากที่สุด แต่เพื่อไม่ให้เจ็บปวด ค่อยๆ ดึงเข่าของคุณลงช้าๆ แล้วโยกไปมาเล็กน้อย ท่า Baddhakonasana เป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพของผู้หญิงโดยช่วยยืดกล้ามเนื้อด้านในของต้นขาได้อย่างสมบูรณ์แบบและช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะภายใน

3. เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วงออีกข้างหนึ่งมาทางคุณ ค่อยๆ ย่อตัวลงไปที่ขาที่เหยียดออก พยายามจับมันด้วยมือแล้วนอนราบ หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ และสม่ำเสมอ พยายามผ่อนคลายและอยู่ในท่านี้เป็นเวลาสองถึงสามนาที จากนั้นทำท่า Janu Shirshasana บนขาที่สอง

4. ท่าโยคะเสร็จสมบูรณ์โดยท่า "Shavasana" นอนหงายเหยียดขาวางมือตามร่างกายอย่างอิสระ หากจำเป็น ให้วางผ้าห่มม้วนหรือหมอนใบเล็กๆ ไว้ใต้หลังส่วนล่างของคุณ เป็นสิ่งสำคัญที่ร่างกายจะผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ กระชับร่างกายทั้งหมดจนถึงปลายนิ้ว เพิ่มความตึงให้มากขึ้น นับถึงห้า จากนั้นพักผ่อนให้เต็มที่ พยายามสร้างความว่างเปล่าให้สมบูรณ์ในความคิดของคุณ เพียงแค่หายใจเข้าและสัมผัสถึงความไร้น้ำหนักของร่างกายคุณเอง

สวัสดีตอนเช้า!

เช่นเดียวกับโยคะเพื่อการนอนหลับที่ดี คอมเพล็กซ์ตอนเช้ามีความสำคัญมากสำหรับสภาพทั่วไปของร่างกายและเพื่อความสมดุลทางอารมณ์ ช่างดีเหลือเกินที่ได้เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยอาสนะที่ซับซ้อนซึ่งเติมเต็มทุกเซลล์ของร่างกายด้วยชีวิต ความมีชีวิตชีวา และความสุข!

สัมผัสถึงความสุขของการเคลื่อนไหวด้วยโยคะ แล้วคุณจะรักมัน และหลังจากนั้นไม่นาน คุณจะไม่สามารถจินตนาการถึงอรุณสวัสดิ์ที่สมบูรณ์แบบได้หากปราศจากสิ่งที่ซับซ้อนเล็กๆ น้อยๆ แบบฝึกหัดเหล่านี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต เพิ่มกล้ามเนื้อ และความรู้สึกที่ดี พวกเขาจะช่วยให้คุณจัดระเบียบความคิดของคุณ รู้สึกร่าเริงและความแข็งแกร่งในร่างกายของคุณ และวันนั้นจะมีประสิทธิผลมากที่สุดและคุณจะอารมณ์ดีจนถึงเย็น!

1. โยคะหลังการนอนหลับควรเริ่มต้นด้วยการจิบเพื่อให้เลือดเริ่มไหลเวียนไปทั่วร่างกายและกล้ามเนื้อจะมีเสียงหลังจากพักผ่อน นอนอยู่บนเตียงอย่ารีบลุกขึ้น - ยืดร่างกายตามที่คุณต้องการช้าๆเป็นเวลานานโดยไม่ปฏิเสธความสุขนี้ ยืดทุกทิศทาง บิดกระดูกสันหลัง ยืดขาและแขน หลังจากนั้นคุณสามารถไปที่คอมเพล็กซ์โยคะตอนเช้า

2. ขึ้นสี่ขา เหยียดหลังให้ตรง เมื่อหายใจเข้าลึกๆ และช้าๆ ให้โค้งหลังขึ้นและก้มศีรษะลง ขณะที่หายใจออก ให้ก้มตัวลงลึกในหลังของคุณ

อาสนะแบบไดนามิกนี้เรียกว่า "Marjariasana" ซึ่งช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อทั้งหมดได้อย่างสมบูรณ์แบบ เข้าใกล้อย่างช้า ๆ ช้า ๆ ด้วยความยินดี ทำซ้ำ 5-7 ครั้ง

3. ยืนตัวตรง เหยียดแขนขึ้น เหยียดทั้งตัว ลดแขนของคุณด้วยหลังตรงพยายามแตะพื้น หากวิธีนี้ใช้ได้ผลโดยไม่เจ็บปวด ให้เอามือโอบข้อเท้า สิ่งสำคัญคือขาต้องตรงและหลังตึง

ในอาสนะ "อุตตนาสนะ" ควรรู้สึกตึงเครียดตลอดกระดูกสันหลังให้สม่ำเสมอและน่าพอใจ พยายามเอื้อมมือไปที่หัวเข่าของคุณ แต่อย่าบังคับตัวเองและไม่ว่าในกรณีใดให้เคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน

4. ท่าโยคะตอนเช้าที่ดีมากคือ Chaturanga Dandasana นี่คืออาสนะพลังซึ่งไม่เพียงแต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายเท่านั้น แต่ยังเพิ่มพลังให้ความมั่นใจในตนเองและบรรเทาความรู้สึกเกียจคร้าน ยืนในท่า "นอนราบ" ราวกับว่าคุณกำลังจะทำวิดพื้นจากพื้น

เหยียดแขนออก กระชับหน้าท้อง พยายามอย่าให้กระดูกเชิงกรานหย่อนยานและลุกขึ้น ลำตัวควรตรงเหมือนราง หายใจเข้าลึก ๆ และช้าๆ อย่ากลั้นหายใจหรือเกร็งคอ อยู่ในท่านี้ให้นานที่สุด

5. Adho Mukha Svanasana เป็นอีกหนึ่งท่าโยคะที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยให้คุณตื่นนอนและปรับร่างกายให้แข็งแรง จากตำแหน่ง "รองรับ" ดันกระดูกเชิงกรานขึ้นเหยียดขาตรงเหยียดแขนตรง หัวควรอยู่ระหว่างไหล่ของคุณ ดันกระดูกเชิงกรานขึ้น เหยียดหลังเพื่อให้รู้สึกถึงการยืดตลอดกระดูกสันหลัง ตั้งแต่กระดูกก้นกบไปจนถึงคอ พยายามแตะส้นเท้าของพื้นและที่สำคัญที่สุด - อย่างอขาของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ อยู่ในท่าเป็นเวลา 10 ครั้ง

การนอนหลับสามารถหยุดเป็นเพียงความจำเป็น - มันสามารถกลายเป็นส่วนที่น่ารื่นรมย์ของวันซึ่งคุณจะเตรียมด้วยความยินดี เตรียมผ้าห่มนุ่ม ๆ หมอนแสนสบายและหนังสือในฝัน - โยคะจะช่วยให้คุณนอนหลับเพียงพอและเห็นความฝันที่น่ารื่นรมย์มีสีสันและสดใสที่สุดที่คุณต้องการถอดรหัส

เตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ พักผ่อนอย่างแท้จริง เข้านอนตรงเวลาและตื่นแต่เช้า ไม่เพียงแต่สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นเท่านั้น คุณจะรู้สึกใหม่อย่างสมบูรณ์และดวงตาของคุณจะเปล่งประกาย!

กฎสำคัญคือความสม่ำเสมอ แน่นอนว่าผลของโยคะจะเกิดขึ้นทันทีตั้งแต่บทเรียนแรก แต่คุณไม่ควรหยุดโดยคิดว่าเอฟเฟกต์นี้จะคงอยู่นาน คุณต้องทำเป็นประจำ อย่างน้อยวันเว้นวัน และแน่นอนว่าควรเป็นทุกวัน หากคุณเล่นโยคะในตอนเช้าและก่อนนอน คอมเพล็กซ์ 15 นาทีก็เพียงพอแล้ว ออกกำลังกายเพื่อความสุขของคุณ นอนหลับสบาย และสนุกกับทุกวัน! ผู้แต่ง: Vasilina Serova ภาพถ่ายจากเว็บไซต์: www.oum.ru

หลังจากเหน็ดเหนื่อยจากการทำงานมาทั้งวัน ทุกคนก็อยากผ่อนคลายก่อนเข้านอน บ่อยครั้งก่อนเข้านอน เราเลือกไวน์สักแก้วและจอทีวี ซึ่งจะส่งผลต่อกระบวนการหลับเท่านั้น การออกกำลังกายที่หนักแน่นช่วยคลายความเครียดได้ แต่ถ้าทำก่อนนอนก็จะตื่นเต้นเท่านั้น ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายโยคะแบบไดนามิก

เมื่อทำการแสดง การหายใจมีความสำคัญอย่างยิ่ง เป็นปัจจัยสำคัญในการรักษาเสถียรภาพและเสริมสร้างระบบประสาทตลอดจนส่วนประกอบหลักของการฝึกโยคะที่ช่วยให้ผ่อนคลายอย่างมีสุขภาพ

โรคนอนไม่หลับเป็นปัญหาร้ายแรงที่ส่งผลกระทบต่อผู้คนนับล้านทุกปี การฝึกโยคะแบบสงบในระยะสั้นสามารถบรรเทาได้อย่างมากแม้กระทั่งผู้ที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับและผู้ที่ต้องการผ่อนคลายและยืดร่างกายหลังจากทำงานหนักมาทั้งวัน

ในโลกปัจจุบัน ความผิดปกติของการนอนหลับเป็นเรื่องปกติธรรมดา ไม่ว่าจะเกิดจากความเครียดที่รบกวนการนอน หรือเพียงเพราะว่าผู้คนใช้เวลามากเกินไปภายใต้แสงประดิษฐ์ สิ่งหนึ่งที่ชัดเจน ผู้คนนับล้านทุกปีต้องดิ้นรนเพื่อการพักผ่อนในตอนกลางคืนที่ดีและมีสุขภาพที่ดี .

มีหลายวิธีในการบรรเทาอาการนอนไม่หลับ แต่โยคะยามเย็นสำหรับผู้เริ่มต้นมักถูกมองข้ามว่าเป็นวิธีหนึ่งในการต่อสู้กับความผิดปกติเหล่านี้

โยคะก่อนนอนจะช่วยให้นอนหลับสบายและมีสุขภาพดี หากคุณออกกำลังกายบนเสื่อโยคะแบบพิเศษหรือบนเตียง 20 นาทีก่อนนอนอย่างสงบและช้าๆ

การปฏิบัติครั้งแรกสามารถทำได้พร้อมกับผู้สอนวิดีโอ การตัดสินใจสิ้นสุดวันด้วยการเล่นโยคะสักสองสามนาทีอาจเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ และรับรองว่าคุณจะได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่

การฝึกโยคะยามเย็นเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับ

นี่เป็นวิธีการเล่นโยคะที่วิเศษและเรียบง่ายอย่างแท้จริงเพื่อการพักผ่อนในยามค่ำคืนอย่างรวดเร็ว ลึก มีสุขภาพดี และเงียบสงบ เทคนิคโยคะทำงานได้หลายวิธี:

• อำนวยความสะดวกในการนอนหลับ - เร่งการเริ่มต้นของการนอนหลับ
• ส่งเสริมการนอนหลับที่ลึกและเข้มข้นยิ่งขึ้น
• ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ เมื่อเวลาผ่านไป ระยะเวลาของการนอนหลับจะลดลง (คุณจะต้องใช้เวลานอนน้อยลงเพื่อสร้างใหม่ทั้งหมด)

อาสนะอะไรที่จะใช้

อาสนะ สวัสดิกะสนะ

1. เปิดวิดีโอ นั่งสบายบนเสื่อแล้วคุกเข่า "เป็นภาษาตุรกี" คุณสามารถนั่งบนเบาะ
2. ยืดกระดูกสันหลังให้ตรงและยาวขึ้นโดยวางมือบนเข่า มันสำคัญมาก.
3. หน้าอกไม่งอไปข้างหน้าหรือข้างหลังเป็นเส้นตรง
4. ลดคางลงเล็กน้อย กระดูกสันหลังและศีรษะเป็นเส้นตรง (โดยไม่ต้องยกศีรษะขึ้น)
5. หายใจเข้าทางจมูกอย่างสงบ หายใจเข้าลึกๆ ยาวๆ และหายใจออกยาวๆ
6. ดูลมหายใจของคุณ พยายามใช้กล้ามเนื้อกะบังลมเพื่อให้สะดือของคุณยกขึ้นและตกลงไปในทิศทางของกระดูกสันหลัง
7. หายใจเข้า 5-15 ครั้ง ค่อยๆ ยืดออก

มูดรา "กิจัน"

1. วางนิ้วของคุณใน gijan mudra ซึ่งหมายความว่านิ้วโป้งและนิ้วชี้เชื่อมต่อกันเหนือฝ่ามือทำให้เกิดวงแหวน
2. อีกสามนิ้วที่เหลือตั้งตรงอย่างสมบูรณ์เชื่อมต่อกัน
3. ในตำแหน่งนี้ ให้หมุนฝ่ามือแล้วรวมกับด้านนอก
4. วางฝ่ามือที่เชื่อมต่อด้วยวิธีนี้ที่ความสูงของจักระหัวใจ (หน้าอก) ที่ระยะห่าง 20 ซม. จากร่างกาย
5. เพ่งความสนใจไปที่ปลายนิ้วของคุณ แล้วหลับตาในท่านี้
6. หายใจเข้าอย่างเงียบ ๆ และสงบ สงบจิตใจของคุณและจดจ่อกับลมหายใจของคุณ หากคุณเริ่มคิดอะไรบางอย่าง อย่าต่อสู้กับความคิดเหล่านี้ (เป็นไปไม่ได้ที่จะบังคับตัวเองให้พูดว่า "ไม่คิด") แต่ให้ปล่อยความคิดเหล่านี้ไปอย่างสงบโดยเน้นไปที่การหายใจเงียบๆ

ระยะเวลาของการทำสมาธิไม่ควรน้อยกว่าห้านาที เว้นแต่คุณต้องการนอนเร็วขึ้น

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับคุณว่าต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการสงบสติอารมณ์และผล็อยหลับไป

ผ่อนคลายกลับหัว

นั่งหันหน้าเข้าหากำแพงโดยให้กระดูกเชิงกรานห่างจากเชิงกรานประมาณ 15 ซม. นอนหงายโดยเหยียดขาตรงพิงกำแพง แขนเหยียดออกไปด้านข้างอย่างอิสระฝ่ามือขึ้น

หากท่านี้ตึงเกินไปสำหรับเข่า ให้นั่งห่างจากกำแพงเล็กน้อย

หากไม่เข้มข้น ให้นั่งใกล้ ๆ เพื่อกำหนดระยะห่างที่เหมาะสมที่สุดสำหรับเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อของคุณ ปล่อยให้มือของคุณพักผ่อน วางให้หลวมตามลำตัวโดยหงายฝ่ามือขึ้น หายใจเข้าลึก ๆ สงบ ๆ รู้สึกตึงที่หลังขาของคุณ

บิดลำตัว

1. นั่งไขว่ห้างบนเตียงแล้วหายใจเข้าลึก ๆ วางมือขวาไว้บนเข่าซ้ายแล้ววางมือซ้ายไว้ด้านหลังลำตัว
2. ค่อยๆหันร่างกายของคุณไปทางซ้าย
3. ปล่อยให้ตาของคุณเดินและค้นหามือซ้าย หายใจเข้าลึก ๆ แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. เปิดวิดีโอและทำแบบฝึกหัดซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม

ยืดคืน

นอนหงายงอเข่าแล้ววางเท้าชิดกัน หัวเข่าผ่อนคลายนอนได้ตามใจชอบ มือกางออกไปด้านข้างฝ่ามือหงายขึ้น หากรู้สึกตึง ให้วางหมอนไว้ใต้เข่าแต่ละข้าง

ตำแหน่งเด็ก

นั่งสบายบนเข่าของคุณ

1. วางหน้าท้องไว้บนสะโพก พักหน้าผากบนเตียง
2. ลดหน้าอกของคุณไปที่หัวเข่าให้นานที่สุด เหยียดแขนไปข้างหน้า หลังศีรษะ
3. กดค้างไว้สองสามวินาทีในตำแหน่งนี้ หายใจลึก ๆ.

เปลนอนให้หลับสบาย

1. นอนหงายดึงเข่าขึ้นไปที่หน้าอก
2. ไขว้ข้อเท้าและขาของคุณ โอบแขนรอบข้อเท้า
3. หายใจเข้าและแกว่งไปที่ท่านั่ง หายใจออกและแกว่งตัวลดตัวลงในท่านอนหงาย
4. ทำขั้นตอนที่ 3 ต่อหนึ่งนาที
5. เหยียดแขนและขา บิดข้อมือและข้อเท้าในอากาศ แล้วเข้านอน

โยคะก่อนนอนนานแค่ไหน?

คุณสามารถใช้ 20 นาทีก่อนนอนเป็นแนวทางได้ แต่คุณควรฟังร่างกายของคุณเสมอ หากหลังจากออกกำลังกาย 10 นาที คุณรู้สึกเหนื่อยและง่วงมาก คุณควรเข้านอน ในทางกลับกัน ถ้าในตอนท้ายของการฝึกคุณต้องการทำวงจรซ้ำแล้วซ้ำอีก ให้ทำ

เกณฑ์ที่สำคัญที่สุดที่ควรปฏิบัติตามเมื่อทำอาสนะก่อนเข้านอนคือการเริ่มต้นของการผ่อนคลายอย่างลึกล้ำและความสงบของร่างกายและจิตใจ

ทำโยคะก่อนนอนบ่อยแค่ไหน?

หากคุณเริ่มฝึกทุกครั้งก่อนนอน คุณจะพบว่าคอมเพล็กซ์โยคะยามเย็นกลายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ นี่เป็นโอกาสที่ดีในการไตร่ตรองถึงวันที่ผ่านมา ไม่จำเป็นอย่างยิ่งที่จะทำโยคะทุกคืนก่อนเข้านอน แต่สำหรับคุณแล้ว อาจเป็นความสุขและความสุขที่ยิ่งใหญ่ และคุณไม่สามารถจินตนาการถึงจุดสิ้นสุดของวันได้อีก

หากคุณนอนไม่หลับหรือกังวลในความฝันและรู้สึกเหนื่อยเมื่อตื่นนอน ต่อไปนี้คือการฝึกโยคะ การออกกำลังกาย และเคล็ดลับที่จะช่วยคุณ

ขณะอยู่บนเตียง คุณสามารถ:

• ให้ตัวเองอารมณ์ดี เน้นช่วงเวลาแห่งความสุขทั้งในอดีตและปัจจุบัน
• คุยกับตัวเองเหมือนเป็นคนแปลกหน้า วิงวอนในใจเหมือนคนอื่น ขอให้นอนหลับฝันดี พักผ่อนในตอนกลางคืน และขอบคุณสำหรับวันที่ผ่านมา
• ในระหว่างวัน คุณยังสามารถสนทนากับจิตใจของคุณโดยขอให้คุณแก้ปัญหาที่คุณกำลังเผชิญอยู่เพื่อที่จะเข้าใจและแก้ปัญหา และไม่กลับไปหาพวกเขาก่อนเข้านอน
• ทำการหายใจในช่องท้อง นี่คือลมหายใจตามธรรมชาติที่ช่วยให้หายใจออกได้นานขึ้น

ในเทคนิคการผ่อนคลายทั้งหมดที่ทำก่อนนอน เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่เพียงแค่ทำตามความคิด แต่ไม่ต้องทำตาม ปล่อยให้พวกเขาไป ปล่อยให้พวกเขาไหลอย่างสงบและราบรื่น โดยไม่ให้ความสำคัญและความสำคัญกับพวกเขา

โยคะก่อนนอนกับชุดอาสนะง่ายๆ - ตัวช่วย

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับความเครียด (ความคิดครอบงำ ความเกียจคร้าน เจ็ตแล็ก) โยคะก่อนนอนจะช่วยในเรื่องนี้:

ขาขึ้น (เบิร์ช)

นั่งชิดกำแพง เว้นระยะห่าง 3-5 ซม. นอนหงายโดยเหยียดขาไปตามผนัง ปรับระยะห่างระหว่างผนังตามส่วนต่อขยายที่คุณมี: ระดับสูง - คุณต้องย้ายเข้า ต่ำ - เคลื่อนออกจากผนัง มืออยู่ตามร่างกาย หายใจสม่ำเสมอ แก้ไขในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองนาที

บิดตัวขณะเล่นโยคะก่อนนอน

นั่งบนเตียงโดยเหยียดขาของคุณ หายใจออก วางมือซ้ายบนเข่าขวา มือขวาอยู่ด้านหลัง บิดร่างกายของคุณไปทางด้านขวา ทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง เวลาดำเนินการ - 1 นาที

ท่าเทพธิดา.

นอนหงาย - งอขาของคุณ โดยไม่งอ (เท้าเข้าหากัน) กางเข่าไปด้านข้างเพื่อให้ได้รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน กางแขนออกและวางหมอนไว้ใต้เข่าแต่ละข้างหากจำเป็น อยู่ในอาสนะประมาณสองนาที

ท่าเด็ก.

วางตัวเองบนส้นเท้า ลดลำตัวลงบนเตียง เหยียดแขนไปข้างหน้า หน้าอกควรคลุมหัวเข่าของคุณ ตั้งสติและรักษาความสงบแม้หายใจประมาณสองนาที

- "กระดูกสันหลัง" ม้วนตัวระหว่างเล่นโยคะก่อนนอน

นอนหงายโดยให้เข่าดึงขึ้นไปที่หน้าอกและโอบแขนไว้ ไขว้ขา (ข้อเท้า) หายใจเข้า พลิกตัวแล้วนั่ง หายใจออก - ย้อนกลับ ทำแบบฝึกหัดประมาณหนึ่งนาที

Mudra สำหรับโยคะก่อนนอน

อยู่ในท่าหงาย (บนหลังของคุณ) เลือกหมอนใบเล็กแบบม้วนคอ ผ่อนคลายและหลับตาวางฝ่ามือทับกัน (จากขวาไปซ้าย) แล้วขยับมือจากช่องท้องส่วนล่าง - โซนล่างของสะดือ - ช่องท้องสุริยะ - ศูนย์กลางของหน้าอก - ส่วน "คาง" ของคอจับไว้ ในแต่ละสถานที่ที่ระบุไว้ (7-10 รอบการหายใจ) ติดตามการหายใจแต่ละครั้งด้วยการหน่วงเวลาสามวินาที เมื่อขยับมือ ให้สลับ (ขวาบน แล้วซ้าย) ท่าทางถูกออกแบบมาเพื่อสงบจิตใจและรับความสว่างของร่างกาย

เคล็ดลับพื้นฐาน:

ทำความคุ้นเคยและดำเนินการตามประเด็นข้างต้นของ "สลีป - คอมเพล็กซ์";

- อาบน้ำอุ่นก่อนนอนด้วยน้ำมันผ่อนคลายต่างๆ;

กินอย่างน้อยสามชั่วโมงก่อนพักผ่อน - นอนหลับ;

อาหารเย็นควรประกอบด้วยผักและอาหารที่มีโปรตีนไม่ติดมัน (ถั่ว ไก่ต้ม ถั่ว) ไม่กินแป้งมันหวาน;

หาเวลาเดินเล่นยามเย็น (แน่นอน ไม่ใช่บนทางเท้ามอเตอร์เวย์);

ก่อนนอน - ดื่มนมอุ่นๆ ชาสมุนไพร

วิดีโอ:

มันตรา (ดนตรี):

หนังสือ:

โยคีที่น่าสนใจ:

8 อาสนะที่จะช่วยให้คุณนอนหลับ (ประมาณ 10 นาที):

วีรภัทราสนะ

อโธ มุกขะสนะ (ท่าสุนัข)

Bhujangasana (ท่างูเห่า)

ธนุราสนะ (ท่าธนู)

Pashchimottanasana (ก้มหน้าในท่านั่ง)

วัชรสนะ

พุทธะ โกนะสนะ

สาวาสนะ

คำถามถึงโยคีผู้มาเยือน:

คุณรู้หรือไม่ว่าวิธีโยคะที่น่าสนใจอื่น ๆ ที่ทำเพื่อการนอนหลับพักผ่อนที่ดีต่อสุขภาพ?

ปีที่แล้ว เมื่อปัญหาเริ่มทำงาน ครั้งแรกที่ฉันพบอาการนอนไม่หลับ ปรากฎว่าการนอนหลับผิดปกติเป็นสัตว์ร้ายที่อาจทำให้เกิดปัญหามากมาย - ร่างกายของฉันไม่ได้พักผ่อนเป็นเวลา 7-8 ชั่วโมงในตอนเช้าฉันตื่นขึ้นอย่างหมดแรงและหมดแรง ที่ทำงานทุกอย่างหลุดมือไป และในตอนเย็นฉันไม่สามารถปล่อยความกังวล ความคิดเชิงลบ และความเครียด และต้องเผชิญกับการนอนไม่หลับอีกครั้ง ส่งผลให้ปัญหาการนอนหลับกลายเป็นวงจรอุบาทว์ โชคดีที่ก่อนที่อาการนอนไม่หลับจะกลายเป็นโรคที่สมบูรณ์ ฉันพบวิธีรักษาของฉัน มันกลายเป็นโยคะธรรมดา และตอนนี้ เมื่อต้องเผชิญกับความเครียด ฉันแค่ทำอาสนะสองสามท่าก่อนนอน โยคะมีความปลอดภัยและไม่เสพติด ซึ่งแตกต่างจากยาเม็ด นิสัยที่ดีต่อสุขภาพนี้จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นและตื่นขึ้นในตอนเช้าด้วยอารมณ์ที่ดี

1. ยกเท้าขึ้น

อีกอย่าง ฉันฝึกท่านี้มาตั้งแต่เด็กแล้ว และแม่ของฉันก็ยังมั่นใจว่าขาพิงกำแพงคือยารักษาทุกปัญหา เธอประหลาดใจมากที่รู้ว่านี่คืออาสนะคลาสสิก หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ให้ยกเท้าขึ้นพิงผนังค้างไว้ 5-10 นาที เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ ให้ปิดตาและจิตใจให้ปลอดโปร่ง

2. ท่าผีเสื้อ

แม้ว่าคุณจะไม่เคยฝึกโยคะมาก่อน คุณก็สามารถทำอาสนะนี้ได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามและการฝึกใดๆ ในความคิดของฉัน แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น นอนหงายแล้วกางเข่าไปด้านข้าง ฉันชอบทำอาสนะนี้ขณะนอนอยู่บนเตียง เพราะฉันเผลอหลับไปในทันใด

3. Back Turn Pose

การออกกำลังกายนี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างและผ่อนคลายร่างกายได้ทั้งหมด อาสนะนั้นทำได้ง่ายและมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพ เพียงแค่นั่งบนพื้นหรือเตียงแล้วเหยียดขาแต่ละข้างสลับกัน ขั้นแรกให้วางขาขวาของคุณ งอเข่า เหนือซ้ายแล้วสลับไปมา เวลาของฉันคือ 8 นาที การทำอาสนะนี้ ฉันผ่อนคลายและโยนความคิดที่ไม่จำเป็นทั้งหมดออกจากหัว

4. สาวาสนะ

โยคียังเรียกมันว่าท่าศพ โดยปกติ แบบฝึกหัดนี้จะทำเมื่อสิ้นสุดชั้นเรียน Shavasana เป็นท่าเพื่อการผ่อนคลายขั้นสุดท้าย ดังนั้นจึงสามารถทำแบบแยกกันเพื่อให้หลับได้ดีขึ้น อาสนะช่วยลดความตึงเครียดในร่างกายและทำให้จิตใจปลอดจากความกังวลและความคิดครอบงำ ทำอย่างสม่ำเสมอเพื่อกำจัดอาการนอนไม่หลับตลอดไป

5. นอนยกขา

แน่นอน คุณสังเกตเห็นแล้วว่าท่าโยคะที่ช่วยปรับปรุงการนอนหลับทั้งหมดนั้นทำได้ง่าย อาสนะต่อไปนี้ก็ไม่มีข้อยกเว้น โดยวิธีการที่เด็กรักมัน ฉันใช้แบบฝึกหัดนี้ในกรณีที่ฉันไม่อยากนอน แต่ฉันรู้ว่าฉันต้องตื่นมาเต็มเปี่ยมไปด้วยพลังและพละกำลัง ในการทำอาสนะ ให้ยกขาตรงขึ้น

6. ท่าไถ

การอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 นาทีสามารถปรับปรุงการนอนหลับของคุณได้อย่างมาก แน่นอนว่าอาสนะนี้ยากกว่าแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ และเป็นไปได้มากว่าคุณจะต้องฝึกฝนซักพักจึงจะเชี่ยวชาญในการดำเนินการที่ถูกต้อง นอนหงาย ยกขาขึ้นเหนือศีรษะ แล้วลดขาลงกับพื้นด้านหลังคุณ วางมือไว้บนพื้นหรือใช้พยุงหลัง

7. ท่าเด็ก

หลังจากวันที่เครียดและเครียดจากการทำงานมาทั้งวัน ฉันฝันถึงการผ่อนคลายและลืมความกังวลของฉันไป ท่าเด็กจะช่วยให้คุณคลายความกังวลและหลับได้เร็วขึ้น นั่งบนส้นเท้าแล้วค่อยๆ กางหน้าท้องและสะโพกของคุณเหนือเข่าจนหน้าผากวางบนพื้น เหยียดแขนไปข้างหน้าหรือวางไว้ด้านข้าง อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-6 นาที

8. เอนไปข้างหน้าจากท่ายืน

อาสนะนี้ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น จะต้องฝึกฝนบ้างเพื่อออกกำลังกายอย่างถูกต้องและปลอดภัย ยืนขึ้นและกางขาเล็กน้อยขณะหายใจออก เอียงลำตัวไปข้างหน้าแล้วงอข้อศอกเพื่อให้ศีรษะแตะเข่า คุณสามารถวางฝ่ามือบนพื้นหรือพันรอบข้อเท้า เข่าต้องตั้งตรง

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ให้ลองทำอาสนะตามรายการข้างต้น ความเครียดและการนอนไม่หลับไม่ได้เป็นเพียงช่วงเช้าที่หนักหน่วงและวันที่ง่วงนอน การรบกวนการนอนหลับเป็นประจำไม่ช้าก็เร็วจะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง หากคุณมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง คุณไม่ควรเพิกเฉยเพราะเป็นโรคนี้ในผู้หญิง ลองใช้การบำบัดที่ปลอดภัย เช่น โยคะ การเดิน และชาสมุนไพรที่ทำให้สงบ หากวิธีการข้างต้นไม่สามารถช่วยแก้ปัญหาได้ คุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้สถานการณ์เลวร้ายลง