Creatine สำหรับนักกีฬาคืออะไร ใครใช้อาหารเสริม Creatine? อาหารเสริม Creatine และแหล่งธรรมชาติของ Creatine

ครีเอทีนเป็นกรดคาร์บอกซิลิกที่มีเปอร์เซ็นต์ไนโตรเจนสูง ซึ่งสังเคราะห์จากโปรตีนจากสัตว์โดยใช้ไกลซีน เมไทโอนีน และอาร์จินีนในตับและตับอ่อน มีความสามารถในการสะสมในเส้นใยประสาทและเนื้อเยื่อโครงร่าง

• ในร่างกายมันมี มากถึง 140 กรัม.
• ต่อวันผู้ชายใช้จ่าย สาร 2 กรัม.

เมื่อโหลดเพิ่มขึ้น ความต้องการก็เพิ่มขึ้น นักเพาะกายและนักเพาะกายใช้พลังงานมากกว่าหลายร้อยเท่าต่อการออกกำลังกาย เพื่อเติมเต็มปริมาณสำรองจะใช้โภชนาการการกีฬาที่มีครีเอทีนที่ได้จากซาร์โคซีนและไซยานาไมด์

Creatine โภชนาการการกีฬามีลักษณะอย่างไร?

กรดของกลุ่มไนตรัสถูกผลิตขึ้นในรูปแบบต่าง ๆ ในรูปของเกลือโดยเติมสารเฉื่อยเนื่องจากถูกเก็บไว้ไม่ถึงปีเดียว มี 20 ชนิดในท้องตลาด (tricreatine malate, phosphate) สูตรเคราตินที่พบบ่อยที่สุดคือโมโนไฮเดรต. วันนี้ถือว่าดีที่สุดอย่างหนึ่งในการเพิ่มศักยภาพพลังงาน

อาหารเสริมประกอบด้วยเคราตินและน้ำในอัตราส่วน 90/10 สำหรับการดูดซึม ผลิตภัณฑ์จะถูกรวมเข้ากับส่วนประกอบอื่นๆ เช่น กับอีเธอร์ แม้จะมีปริมาณน้ำ แต่ไม่มีโภชนาการการกีฬาในรูปของเหลว ในตลาดคือ:

• แท็บเล็ต;
• แคปซูลที่ละลายน้ำได้
• ผงไมครอนหรือผงผลึก

Micronized แตกต่างกันในโครงสร้างของตาข่ายโมเลกุลและขนาดอนุภาค ซึ่งแตกต่างจากรูปแบบผลึก มันถูกดูดซึมได้ดีกว่า

ส่วนผสมที่มีเคราตินมีจำหน่ายเครื่องหมาย "ไมโครไนซ์".

ครีเอทีนทำอะไรและทำไมจึงจำเป็นต่อร่างกาย

หลังจากใช้สารอาหารการกีฬาในเซลล์แล้ว ครีเอทีน ฟอสเฟต. มันสะสมในเส้นใยกล้ามเนื้อและทำหน้าที่เป็นแหล่งสำหรับการสังเคราะห์โมเลกุล ATP ซึ่งสำรองเพียงพอสำหรับการหดตัวสูงสุดเท่านั้น

เมื่อแยกอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต ฟอสเฟตจะเข้าสู่กระบวนการและเพิ่มกิจกรรมของเซลล์ การระเบิดของฟอสฟาเจนิกที่เกิดขึ้นนั้นเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายหนัก 10 วินาที จนกว่าจะมีการเชื่อมต่อแหล่งไกลโคไลซิสแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแอโรบิกอื่นๆ ประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นสะท้อนให้เห็นโดยตรงในการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อ

ฟังก์ชันครีเอทีน

กรดมีผล ergogenic ทำให้ผลของกรดแลคติกเป็นกลางบางส่วน โดยที่:

• กระตุ้นการผลิตฮอร์โมน anabolic - ฮอร์โมนเพศชายและ somatotropin;
• ยับยั้งการสลายโปรตีน
• ให้ความโล่งใจที่สวยงาม

Creatine ในกล้ามเนื้อดึงดูดโมเลกุลของน้ำ เส้นใยไฮเดรตจะบวม มีรูปร่างโค้งมน และร่างโครงร่างให้ชัดเจน เอฟเฟกต์จะมองเห็นได้ชัดเจนบนก้อนกด

ข้อห้ามสำหรับครีเอทีนโมโนไฮเดรตในกีฬา

เมแทบอไลต์ตามธรรมชาติจะถูกขับออกทางไต ปฏิกิริยาเชิงลบบางครั้งเกิดจากสิ่งเจือปนหรือปริมาณที่แนะนำมากเกินไป เป็นไปได้:

1. บวมเนื่องจากการกักเก็บของเหลวในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
2. ภาวะขาดน้ำบางส่วนเกิดจากการแจกจ่ายน้ำในร่างกายที่ไม่เหมาะสมเนื่องจากความสามารถในการดึงดูดน้ำเข้าสู่กล้ามเนื้อ
3. ความทุกข์ทรมานจากระบบทางเดินอาหารที่เกิดจากการทำให้ผลิตภัณฑ์บริสุทธิ์ไม่เพียงพอหรือให้ยาเกินขนาด
4. ความเป็นไปได้ของการเพิ่มน้ำหนักขึ้นอยู่กับการเพิ่ม

สิ่งที่ต้องใช้ครีเอทีนกับ

เมื่อละลายโภชนาการการกีฬาจะได้รับสารแขวนลอยหนาที่มีตะกอนหนาแน่น แป้งผสมก่อนใช้. กับน้ำหวาน. คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว - กลูโคสและเดกซ์โทรสปล่อยอินซูลิน ส่งเสริมการดูดซึมและส่งโมเลกุลไปยังกล้ามเนื้อ หากไม่มีฮอร์โมนขนส่ง พวกมันจะไม่สามารถทะลุผ่านเยื่อหุ้มเซลล์และเคลื่อนตัวไปกับเลือดไปทั่วร่างกายได้

ผลกระทบในกีฬาจาก Creatine เกิดขึ้นได้ภายใต้เงื่อนไขที่ว่าโครงสร้างของโมเลกุลจะยังคงอยู่ในขณะที่เข้าสู่กระแสเลือด มิฉะนั้นจะกลายเป็นอาหารเสริมที่ไร้ประโยชน์

หากเซลล์ถูกคายน้ำในขณะที่ดื่มค็อกเทล ปฏิกิริยาเคมีที่ต้องการจะไม่เกิดขึ้น อัตราน้ำสำหรับนักเพาะกายคำนวณโดยสูตร:

• น้ำหนักตัวหารด้วย 2;
• เครื่องหมายจุลภาคอยู่หน้าหลักสุดท้าย

หากน้ำหนักตัว 80 กก. ปริมาตรต่อวันจะอยู่ที่ประมาณ 4 ลิตร

วิธีดื่มอาหารเสริมให้ได้ผลยาวนาน

• ไม่ดาวน์โหลดบรรทัดฐานไม่เกิน 6 กรัม. ต่อวันร่างกายไม่สามารถดูดซึมมากขึ้น 50 กรัม. ในวันที่ทำงานในห้องโถงจะนำมารวมกันหรือรวมกันหลังจากนั้น ผู้ที่ให้น้ำหนักแนะนำให้ดื่มแบบมีกำไร
• วันหยุดงานโภชนาการการกีฬาของ Creatine ดื่มในตอนเช้าในชุดเดียวกัน
• เวลารับเป็น 2 เดือน. หลังจาก 20-30 วัน หยุดพักวงจรจะวนซ้ำอีกครั้ง

สำหรับผู้เริ่มต้นหลังจาก อายุการใช้งาน 4 สัปดาห์คงต้องทน พัก 3 สัปดาห์. นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายไม่ลืมวิธีการสังเคราะห์กรดอะมิโนในลักษณะที่เป็นธรรมชาติ

กำลังโหลด Creatine Monohydrate

เพื่อให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวด้วยกรดอะมิโนจึงใช้วิธีด่วน

• ที่แนะนำยอมรับ สาร 20 g มากถึง 4 คูณ 5 g.
• แล้วปริมาณจะลดลง มากถึง 2 g.

นี้เพียงพอที่จะรักษาความเข้มข้นของพลังงานในกล้ามเนื้อสูงเป็นเวลาหนึ่งเดือน ได้เวลารับประทานยาในปริมาณมากถูก จำกัด 3-7 วัน.

ไม่จำเป็นต้องเริ่มการรับสัญญาณจากขั้นตอนเตรียมการ อาหารเสริมจะค่อยๆสะสมและหลังจากนั้นหนึ่งเดือนเนื้อเยื่อโครงร่างจะได้รับปริมาณครีเอทีนที่เหมาะสม รอบเบื้องต้นเกี่ยวข้องกับผู้ที่ต้องการผลลัพธ์เร็วขึ้น 3 เท่า หลังจากการโหลด เป็นที่ชัดเจนว่าเหตุใดจึงจำเป็นต้องมีครีเอทีนโมโนไฮเดรตในการเล่นกีฬา

Creatine เป็นสารประกอบโภชนาการการกีฬาที่มีการศึกษาและใช้กันอย่างแพร่หลายมากที่สุดจนถึงปัจจุบัน ในคู่มือนี้ คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับประเภทหลักของผลิตภัณฑ์จากครีเอทีน วิธีการทำงาน และวิธีการใช้ให้เกิดประโยชน์สูงสุด

จากคู่มือนี้ คุณจะได้เรียนรู้:

• ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับครีเอทีน เหตุใดจึงแพร่หลายมาก

• อาหารอะไรเป็นแหล่งของครีเอทีน

• เกี่ยวกับคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของ Creatine ต่อสุขภาพของมนุษย์

• วิธีที่ครีเอทีนช่วยปรับปรุงสมรรถภาพการกีฬา เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

• วิธีการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine เพื่อผลลัพธ์สูงสุด

• เมื่อต้องเสริมคาร์โบไฮเดรตระดับน้ำตาลในเลือดสูงจะเพิ่มระดับ creatine;

• วิธีการเลือกอาหารเสริม Creatine ที่เหมาะสมที่สุด

• วิธีที่ Creatine ผสมกับแป้งข้าวโพดข้าวเหนียว โปรตีน คาร์โบไฮเดรต อาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย และหัวเผาไขมัน

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine จำหน่ายในเว็บไซต์หลายร้อยแห่งบนอินเทอร์เน็ต แต่ไม่มีเว็บไซต์ใดให้ข้อมูลเกี่ยวกับครีเอทีนและอาหารเสริมเพื่อการกีฬาที่จำหน่ายนั้นเหมาะสำหรับทุกคนหรือไม่ ด้านล่างนี้คุณจะพบข้อมูลพื้นฐานทั้งหมดเกี่ยวกับเรื่องนี้ หากคุณต้องการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine อย่าลืมอ่าน

ครีเอทีนคืออะไร?

กล่าวง่ายๆ ครีเอทีนเป็นสารเคมีที่ให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อในร่างกาย สามารถผลิตได้ในร่างกายมนุษย์ และยังสามารถพบได้ในอาหารบางชนิด เช่น เนื้อสด ครีเอทีนถูกผลิตขึ้นในตับ ตับอ่อน และไต จากนั้นขนส่งผ่านระบบไหลเวียนโลหิตไปยังกล้ามเนื้อ ที่นั่นจะถูกแปลงเป็น phosphocreatine (creatine phosphate) มันเป็นเมแทบอลิซึมระดับกลางที่ใช้ในการฟื้นฟู ATP ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ขาดไม่ได้สำหรับกล้ามเนื้อ ในระหว่างกระบวนการฝึกอบรม ระดับ ATP จะลดลงอย่างรวดเร็ว Creatine ได้รับการออกแบบมาเพื่อเรียกคืน

Creatine และประสิทธิภาพการกีฬา

ในช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมา ครีเอทีนได้รับการจัดอันดับให้เป็นอาหารเสริมกีฬาที่สำคัญที่สุด และไม่ไร้เหตุผล ปริมาณ Creatine เพิ่มระดับ phosphocreatine ส่งผลให้คุณสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นและออกแรงมากขึ้น นอกจากนี้ยังเพิ่มความสามารถของร่างกายในการสร้างพลังงานระเบิดในช่วงเวลาวิกฤติในการฝึก การทดลองทางคลินิกยืนยันว่า Creatine ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของนักกีฬา

อาหารที่มีครีเอทีน

แม้ว่าครีเอทีนจะผลิตขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายมนุษย์ แต่ประมาณครึ่งหนึ่งของปริมาณที่ต้องการของสารนี้จะถูกกินเข้าไปพร้อมกับอาหาร ประการแรก ครีเอทีนพบได้ในเนื้อสด มีมากในเนื้อวัว เนื้อหมู ปลาแซลมอน และปลาทูน่า โดยจะมีปริมาณถึง 4.4 กรัมต่อเนื้อสัตว์ 1 กิโลกรัม ปลาเฮอริ่งมีมากกว่านั้น - ตั้งแต่ 6.6 ถึง 8.8 กรัมต่อ 1 กก. ผลเบอร์รี่ยังอุดมไปด้วยครีเอทีน

ครีเอทีนไวต่อความร้อนมาก ในระหว่างการปรุงอาหาร สารธรรมชาติจำนวนมากที่พบในเนื้อสัตว์จะถูกทำลาย

ประโยชน์ด้านสุขภาพของ Creatine

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของ Creatine ได้รับการศึกษาเป็นอย่างดีเนื่องจากความนิยมอย่างมากของอาหารเสริม จากการศึกษาพบว่ามีผลดีมากมายเพียงพอ

• โรคอัลไซเมอร์.ครีเอทีนเสริมโฮโมซิสเทอีนในระดับต่ำซึ่งมีกำมะถัน ระดับกรดอะมิโนในร่างกายสูงบ่งชี้ถึงความผิดปกติทางระบบประสาทและทางจิตเวช อาจเป็นภาวะซึมเศร้า ภาวะสมองเสื่อม หรือโรคอัลไซเมอร์ ผลการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าความเสี่ยงของโฮโมซิสเทอีนในระดับสูงเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า

• สารต้านอนุมูลอิสระ Creatine ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพมาก อันที่จริงมันต่อสู้กับอนุมูลอิสระเช่นเดียวกับกลูตาติน กลูตาตินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญอย่างยิ่งที่ผลิตขึ้นในร่างกาย การเสริมครีเอทีนจะช่วยรักษาสุขภาพที่ดีได้ยาวนาน

• วิตามิน Creatine และ Bวิตามิน B2, B6, B9 และ B12 ช่วยเพิ่มการสังเคราะห์ครีเอทีน อาหารเสริมที่มีวิตามินบีและครีเอทีนเพิ่มประสิทธิภาพเมทิเลชันของเซลล์ กระบวนการเมทิลเลชั่นที่เหมาะสมมีผลดีต่อการเจริญเติบโตของเซลล์ รวมทั้งเซลล์เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เมทิลเลชั่นที่ไม่เหมาะสมนำไปสู่การพัฒนาเซลล์มะเร็งที่ไม่ต้องการ

• โรคหัวใจและหลอดเลือด.โรคหัวใจขาดเลือด (CHD) เป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตในยุโรปตะวันตกและสหรัฐอเมริกา อาหารเสริม Creatine ช่วยต่อสู้กับการโจมตีของ CHD พวกเขาลดระดับโฮโมซิสเทอีน หากร่างกายได้รับ Creatine ไม่เพียงพอก็จะเพิ่มขึ้น โฮโมซิสเทอีนในระดับสูงจะนำไปสู่การพัฒนาของโรคหลอดเลือดหัวใจ

• Creatine และการทำงานขององค์ความรู้ Creatine ไม่เพียงแต่ต่อสู้กับความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ แต่ยังสนับสนุนการทำงานของสมองที่เหมาะสมอีกด้วย การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าสารมีผลโดยตรงต่อความสามารถของบุคคลในการแก้ปัญหาและสถานะของความจำระยะสั้น คนเหล่านี้แสดงผลการทดสอบไอคิวได้ดีที่สุด

การกระทำ anabolic

คำว่า "anabolic action" เกี่ยวข้องกับการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ Creatine สำหรับการเพิ่มของกล้ามเนื้อส่งเสริมการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อในระดับต่างๆ

ผลกระทบต่อกระบวนการฝึกอบรม

Creatine ส่งเสริมการออกกำลังกายที่นานขึ้นและเข้มข้นขึ้นด้วยการทำซ้ำมากขึ้น ดังนั้นความเข้มข้นของกระบวนการฝึกจะเพิ่มขึ้น ร่างกายปรับให้เข้ากับภาระสูงและตอบสนองต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น

ผลต่อการเจริญเติบโตของเซลล์

ก่อนหน้านี้ กระบวนการของเมทิลเลชั่นได้รับการพิจารณาแล้ว และจำเป็นต้องมีการจัดหาครีเอทีนในร่างกายให้เพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตของเซลล์ที่เหมาะสม หากการบริโภคเนื้อสดถูกจำกัดในอาหาร แสดงว่าสิ่งนี้ไม่ดีต่อสภาพของเซลล์ ดังนั้น นักกีฬาควรมีข้อกำหนดอื่นสำหรับการบริโภคโปรตีน พวกเขาไม่เพียงแต่ต้องการโปรตีนพิเศษเพื่อสร้างกรดอะมิโนเท่านั้น แต่ยังต้องการโปรตีนจากเนื้อสัตว์สดเพื่อรักษาเซลล์ให้แข็งแรง

เพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ

การเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้ออาจเป็นคุณสมบัติที่กล่าวถึงมากที่สุดของครีเอทีน ต้องขอบคุณเขาที่ทำให้เซลล์เต็มไปด้วยน้ำ การบวมของเซลล์เพิ่มประสิทธิภาพ พวกเขายังเพิ่มการผลิตโปรตีนที่สำคัญและเอนไซม์ นั่นคือ Creatine ไม่เพียงเพิ่มเซลล์ แต่ยังเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับเซลล์อีกด้วย ด้วยเหตุนี้ปริมาณกล้ามเนื้อจึงเพิ่มขึ้น

อาหารเสริม Creatine ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ:

1. ในฐานะที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ครีเอทีนจะกำจัดอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย เสริมสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ของกล้ามเนื้อ ส่งเสริมการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเซลล์เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

1. Creatine ช่วยลดความเป็นกรดของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ด้วยความสมดุลของกรดเบสที่ไม่ถูกต้อง กล้ามเนื้อจะอ่อนล้าเร็วขึ้น

1. Creatine ช่วยควบคุมระดับแคลเซียมในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การบริโภคสารที่ไม่เพียงพออาจทำให้แคลเซียมในร่างกายไม่สมดุลซึ่งจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ลดลง

ข้อมูลเบื้องต้นเกี่ยวกับอาหารเสริมครีเอทีน

อาหารเสริม Creatine คืออะไร?

ในบรรดาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนสำหรับกีฬา ครีเอทีนมีประสิทธิภาพมากที่สุดในโลกในการสร้างกล้ามเนื้อและบรรลุสมรรถภาพทางกีฬา พวกเขาให้คุณสมบัติความแข็งแรงของนักกีฬาเพิ่มขึ้น 10-15% ซึ่งเป็นชุดมวลกล้ามเนื้อบริสุทธิ์เพิ่มเติมถึง 5 กก. พวกเขาดีที่สุดในแง่ของอัตราส่วนราคาต่อคุณภาพ

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine มาในรูปของผง ยาเม็ด และสารละลาย เนื่องจากผงครีเอทีนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในหมู่นักกีฬาจึงมีส่วนผสมแห้งจำนวนมากสำหรับทำเครื่องดื่มที่มีรสนิยมต่างกัน รสชาติที่พบบ่อยที่สุดคือองุ่นและผลไม้

ประวัติโดยย่อ

ในปี ค.ศ. 1912 ที่มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด เปิดเผยว่าการบริโภคสารโดยบุคคลทำให้เนื้อหาในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ในทศวรรษหน้า ครีเอทีนได้รับการพิสูจน์แล้วว่ากระตุ้นการเผาผลาญของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

ครั้งแรกที่โลกได้เรียนรู้เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine ในการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกที่บาร์เซโลนาในปี 1992 ในปีเดียวกันนั้น หนังสือพิมพ์อังกฤษ The Times ได้ตีพิมพ์บทความเกี่ยวกับการใช้ครีเอทีนโดยกลุ่มนักกีฬา ในหมู่พวกเขาคือ Linford Christie - แชมป์โอลิมปิกในระยะ 100 ม. รวมถึงสมาชิกทีมพายเรือของสหราชอาณาจักรหลายคน

น้อยกว่าหนึ่งปีต่อมา Creatine ก็มีให้สำหรับผู้ซื้อทั่วไป ในปี 1993 EAS ได้เปิดตัวผลิตภัณฑ์ที่เรียกว่า phosphagen (creatine phosphate) ออกสู่ตลาด ในปี 2547 ครีเอทีน เอทิล เอสเทอร์ กลายเป็นสินค้าขายดีอันดับหนึ่ง

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine มีกี่ประเภท?

• ผง.ผง Creatine เป็นรูปแบบที่นิยมใช้กันมากที่สุด ขายทั้งในรูปบริสุทธิ์และสำหรับเจือจางเครื่องดื่ม

• แคปซูล. Creatine ในแคปซูลหรือแท็บเล็ตได้รับความนิยมอย่างกว้างขวางในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา จำหน่ายทั้งในรูปแบบบริสุทธิ์ (100% - ครีเอทีน) และร่วมกับอาหารเสริมอื่นๆ ได้แก่ วิตามิน แร่ธาตุ กรดอะมิโน

• แบบฟอร์มของเหลวอาหารเสริมในรูปแบบของเหลวถูกสร้างขึ้นเพื่อความสะดวกในการบริโภคมากที่สุด อย่างไรก็ตามเรื่องนี้เธอไม่ได้รับความนิยมอย่างกว้างขวาง

• มิกซ์ส่วนผสมของครีเอทีนกับอาหารเสริมอื่นๆ - แร่ธาตุ คาร์โบไฮเดรต วิตามิน สารสกัดจากสมุนไพร - ออกแบบมาเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพโดยรวม เร่งการดูดซึมโดยร่างกาย และเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา

ประโยชน์ของอาหารเสริมครีเอทีน

คุณได้รับความเข้าใจเกี่ยวกับประโยชน์ของครีเอทีนต่อสุขภาพของมนุษย์และผลกระทบต่อร่างกาย ตอนนี้ควรทำความคุ้นเคยกับข้อดีหลักของอาหารเสริม

• พลังงานเพิ่มเติมผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine ให้พลังงานแก่นักกีฬา ทำให้พวกเขาออกกำลังกายได้นานขึ้นและหนักขึ้น เมื่อร่างกายต้องการพลังงานมากขึ้น อะดีโนซิทอล ไตรฟอสเฟต (ATP) จะจัดหามาให้ ปัญหาคือพลังงาน ATP นั้นเพียงพอสำหรับ 10-15 วินาทีเท่านั้น ในทางกลับกัน Creatine ช่วยในการฟื้นฟูเร็วขึ้น ช่วยให้คุณฝึกได้มากด้วยผลกระทบมากขึ้น

• การสังเคราะห์โปรตีนการศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริม Creatine กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

• ปริมาณกล้ามเนื้ออาหารเสริม Creatine ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและเสริมสร้างเซลล์กล้ามเนื้อ

• กรดแลคติก. Creatine ป้องกันการก่อตัวของกรดแลคติกซึ่งจะช่วยลดการสะสมของความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ เป็นผลให้คุณมีเวลาฝึกซ้อมนานขึ้นหรือมีประสิทธิภาพมากขึ้นในระหว่างการแสดงกีฬา

ใครใช้อาหารเสริม Creatine?

อาหารเสริมยอดนิยมได้รับในหมู่นักเพาะกายหรือตัวแทนของกีฬาพลังงาน. สารนี้ช่วยเพิ่มความทนทาน ความแข็งแรง และมวลกล้ามเนื้อ ช่วยให้ร่างกายสามารถดึงกำลังเพิ่มเติมเมื่อนักกีฬาเหนื่อยก่อนสิ้นสุดเกมกีฬาใด ๆ หรือเมื่อต้องการบรรลุบันทึกบางประเภท

Creatine เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของมนุษย์ มันเสริมสร้างเซลล์เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อช่วยต่อสู้กับโรคปรับปรุงสภาพจิตใจและจิตใจ นอกจากนี้ อาหารเสริม Creatine ยังจำเป็นสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติที่ไม่ได้รับสารจากเนื้อสัตว์

เพาะกาย.นักเพาะกายใช้ Creatine เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมันและผลิตพลังงานพิเศษ

พาวเวอร์ลิฟติ้ง.นักกีฬาใช้ครีเอทีนเพื่อทนต่อการออกกำลังกายที่เข้มข้นและยาวนาน รวมถึงเพิ่มความแข็งแกร่ง

กีฬาที่ความอดทนเป็นเกณฑ์หลักนักวิ่ง นักปั่นจักรยาน และนักกีฬาที่มีความอดทนอื่นๆ ใช้ครีเอทีนเพื่อเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกาย นอกจากนี้อาหารเสริมยังช่วยให้พวกเขาพบความแข็งแกร่งในร่างกายสำหรับการกระตุกครั้งสุดท้ายก่อนถึงเส้นชัย

ทีมกีฬา.ผู้เล่นทีมกีฬาของทีมหันไปใช้ Creatine เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งและพลังงานสำรองเพื่อรักษาความแข็งแกร่งระหว่างเกม

การปรับปรุงร่างกายครีเอทีนไม่เพียงแต่ใช้ในนักกีฬาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ที่ต้องการเปลี่ยนรูปลักษณ์ให้ดีขึ้นและมีรูปร่างที่ดีด้วย สารเติมแต่งช่วยปรับปรุงคุณสมบัติด้านกำลังไฟฟ้า นอกจากนี้ ชุดของมวลกล้ามเนื้อยังทำให้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลงอีกด้วย

มังสวิรัติ.ผู้ทานมังสวิรัติต้องการอาหารเสริม Creatine เพื่อรักษาสุขภาพที่ดี ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ การขาดครีเอทีนในร่างกายอาจทำให้เกิดปัญหาบางอย่างได้

อาหารเสริม Creatine และแหล่งธรรมชาติของ Creatine

โดยทั่วไป คนที่มีสุขภาพดีจะได้รับสารจากอาหารประมาณ 1 กรัมทุกวัน อาหารที่อุดมด้วยครีเอทีน:

• ปลาเฮอริ่ง- 1.4-2 กรัมต่อ 1 กก.

• เนื้อหมู- 1 กรัมต่อ 1 กก.

• เนื้อวัว- 0.9 กรัมต่อ 1 กก.

• แซลมอน- 0.9 กรัมต่อ 1 กก.

• ทูน่า- 0.8 กรัมต่อ 1 กก.

• ปลาค็อด- 0.6 กรัมต่อ 1 กก.

• นม- 0.02 กรัมต่อ 1 ลิตร

• แครนเบอร์รี่- 0.0005 กรัม ต่อ 1 กก.

เป็นที่น่าสังเกตว่าแทบไม่มีครีเอทีนในไก่

ปริมาณขั้นต่ำของการบริโภค Creatine ที่จำเป็นในร่างกายคือ 5 กรัมต่อวัน ดังที่คุณเห็นจากรายการด้านบน คุณต้องกินเนื้อสัตว์จำนวนมากอย่างไม่น่าเชื่อเพื่อให้ได้มาตรฐาน นอกจากนี้ การอบร้อนของอาหารยังทำลายครีเอทีนจำนวนมากอีกด้วย สรุป: อาหารเสริมครีเอทีนเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ได้สารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่ขาดหายไป เนื่องจากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาตินั้นไม่มีสารดังกล่าวมากเท่าที่ร่างกายต้องการ

ประเภทของ Creatine ในอาหารเสริมเพื่อการกีฬา

ครีเอทีนโมโนไฮเดรต

Creatine monohydrate ครองตำแหน่งผู้นำในทุกประเภท ค่าใช้จ่ายต่ำมีการวิจัยมากมายเกี่ยวกับการใช้งาน ความนิยมนั้นเกิดจากประสิทธิภาพสูงซึ่งไม่มีอาหารเสริมกีฬาที่ไม่ใช่ฮอร์โมนอื่น ๆ Creatine monohydrate เป็นครีเอทีนบริสุทธิ์ 88% โดยเหลือน้ำอีก 12%

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างสรรค์ตัวแรกที่ปรากฏในตลาดโภชนาการการกีฬาประกอบด้วยอนุภาคขนาดใหญ่ที่ย่อยยากและร่างกายดูดซึมได้ยาก มักมีปัญหาเรื่องการย่อยอาหาร ทุกวันนี้อาหารเสริมครีเอทีนถูกทำให้เป็นไมโครไลซ์ และอนุภาคของแป้งมีขนาดเล็กกว่า 20 เท่า อาหารเสริมสมัยใหม่ไม่ก่อให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร

ครีเอทีน เอทิล เอสเตอร์

Creatine ethyl ester เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดใหม่ที่ได้รับความนิยมอย่างไม่น่าเชื่อ ได้รับความนิยมเป็นอันดับสองรองจากครีเอทีนโมโนไฮเดรต นักวิทยาศาสตร์ได้รวมอีเธอร์กับครีเอทีนซึ่งทำให้องค์ประกอบของสารที่เป็นผลลัพธ์สามารถผ่านเยื่อหุ้มเซลล์ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เป็นผลให้ creatine ethyl ester แทรกซึมเซลล์ได้เร็วกว่ามาก

ครีเอทีนชนิดอื่นๆ

• ครีเอทีนแอนไฮดรัสนี่คือครีเอทีนโมโนไฮเดรตชนิดเดียวกัน แต่ไม่มีโมเลกุลของน้ำ ประกอบด้วยครีเอทีนบริสุทธิ์มากกว่าโมโนไฮเดรต 6%

• ครีเอทีน ซิเตรต.สารประเภทนี้ปรากฏขึ้นหลังจากครีเอทีนโมโนไฮเดรตได้ไม่นาน เป็นส่วนผสมของโมเลกุลครีเอทีนกับโมเลกุลของกรดซิตริก กรดซิตริกส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อกลไกการผลิตพลังงานแอโรบิกในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงเชื่อกันว่าครีเอทีนซิเตรตให้พลังงานแก่นักกีฬาเป็นจำนวนมาก ข้อเท็จจริงนี้ยังไม่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์

• ครีเอทีนฟอสเฟตสารชนิดแรกอีกชนิดหนึ่งที่โมเลกุลครีเอทีนเชื่อมต่อกับโมเลกุลฟอสเฟต การรวมกันขององค์ประกอบที่เหมือนกันนั้นได้มาตามธรรมชาติในเซลล์ของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เชื่อกันว่าการรวมกันของโมเลกุลครีเอทีนและฟอสเฟตก่อนเข้าสู่เนื้อเยื่อของร่างกายจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา แต่กลับกลายเป็นว่าครีเอทีนฟอสเฟตไม่ได้ผลอย่างที่คาดไว้

• ครีเอทีน มาเลตครีเอทีนชนิดที่ค่อนข้างใหม่ ซึ่งเป็นสารประกอบทางเคมีที่มีกรดมาลิก กรดมาลิกมีผลกับร่างกายเช่นเดียวกับกรดซิตริก ส่งเสริมการผลิตพลังงานแอโรบิกในกล้ามเนื้อ จนถึงปัจจุบัน มีการศึกษาน้อยเกินไปที่สามารถยืนยันประสิทธิภาพของสารประเภทนี้ได้

• ครีเอทีน ทาร์เทรต Creatine tartrate เป็นส่วนผสมของ creatine และ tartaric acid อาหารเสริมประเภทนี้มักใช้ในยาเม็ด แคปซูล และยาเม็ดเคี้ยว

• แมกนีเซียมครีเอทีนนี่คือสารประกอบทางเคมีของครีเอทีนกับแมกนีเซียม ส่งเสริมการดูดซึมครีเอทีนในร่างกายช่วยให้ผ่านทางเดินอาหาร แมกนีเซียมยังเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนครีเอทีนฟอสเฟตเป็นเอทีพี แมกนีเซียมครีเอทีนมีประสิทธิภาพมาก แต่ในสารประกอบสำเร็จรูปเท่านั้น การทานครีเอทีนและแมกนีเซียมเป็นอาหารเสริมที่แยกจากกันจะไม่ส่งผลดี

• ครีเอทีน กลูตามีน ทอรีนเป็นสารประกอบเชิงซ้อนจากครีเอทีน ทอรีน และกลูตามีน ภายใต้อิทธิพลของทั้งกลูตามีนและทอรีน เซลล์จะมีปริมาตรเพิ่มขึ้น เชื่อกันว่าการจับคู่กับ Creatine จะเพิ่มคุณประโยชน์ให้กับร่างกาย นอกจากนี้ทอรีนยังมีความสามารถในการเพิ่มความแข็งแรงของนักกีฬา

• ครีเอทีน เอชเอ็มบีเป็นสารประกอบทางเคมีของครีเอทีนที่มี HMB (beta-hydroxy-beta-methylburate) HMB ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการสร้างใหม่ โดยทั่วไปแล้ว สารประกอบนี้จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายกว่า เมื่ออยู่ในระบบไหลเวียนโลหิต ครีเอทีนและ HMB จะถูกแยกออกจากกัน อาหารเสริมประเภทนี้เพิ่งปรากฏในตลาดโภชนาการการกีฬา และมีการศึกษาน้อยมากที่ยืนยันประสิทธิภาพ

• ครีเอทีนเอฟเฟกต์อาหารเสริมประเภทนี้ออกสู่ตลาดมาหลายปีแล้ว มักประกอบด้วยครีเอทีนโมโนไฮเดรตหรือครีเอทีนซิเตรต กรดซิตริกและเกลือไบคาร์บอเนต มีจำหน่ายในรูปแบบของเม็ดฟู่เมื่อลดลงในน้ำจะเกิดครีเอทีนขึ้นซึ่งมีประจุเป็นกลาง ร่างกายดูดซึมได้ดีกว่า นอกจากนี้ในสภาวะเจือจางจะคงคุณสมบัติไว้ได้นานขึ้น สะดวกมากสำหรับผู้ที่ทำเครื่องดื่มครีเอทีนที่บ้านเพื่อนำไปที่โรงยิม

• ครีเอทีนไทเทรตอาหารเสริมประเภทนี้มีหลักการเดียวกันกับ Creatine effevecent นอกจากนี้ยังคงคุณสมบัติไว้ในรูปแบบเจือจางเป็นเวลานานและถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายมนุษย์ได้ดีขึ้น

• ครีเอทีนเหลวรูปแบบของการปล่อยของเหลวถือว่าดูดซึมได้ง่ายขึ้นโดยสิ่งมีชีวิต น่าเสียดายที่ครีเอทีนที่ละลายน้ำสูญเสียคุณสมบัติไปอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการเปิดตัวรูปแบบก่อนหน้านี้ การปล่อยครีเอทีนในรูปแบบของเหลวสมัยใหม่ได้รับการปรับปรุงอย่างมาก ตอนนี้สามารถเก็บไว้ได้นานถึงหนึ่งปีโดยไม่สูญเสียคุณสมบัติ

• Creatine เม็ดเคี้ยวการบริโภคครีเอทีนเข้าสู่ร่างกายช้าลงแต่สม่ำเสมอมากขึ้น

• Creatine ด้วยการกระทำที่ยาวนานนี่เป็นครีเอทีนชนิดใหม่ที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ช้าลงและสม่ำเสมอมากขึ้น มีการถกเถียงกันอย่างดุเดือดเกี่ยวกับประสิทธิภาพของมัน เนื่องจากการดูดซึมครีเอทีนดังกล่าวช้าจึงไม่ได้ให้ความเข้มข้นที่จำเป็นของสารในร่างกาย และหลายคนเชื่อว่านี่คือกุญแจสู่ผลลัพธ์ที่ดี

กฎการใช้ Creatine เพื่อผลลัพธ์สูงสุด

ขั้นตอนการโหลดครีเอทีน

ร่างกายมนุษย์โดยเฉลี่ยมีครีเอทีน 120 กรัม ในจำนวนนี้ 95% อยู่ในกล้ามเนื้อโครงร่าง โดยทั่วไปแล้วครีเอทีนอีก 30-40 กรัมสามารถเก็บไว้ในกล้ามเนื้อได้ดังนั้นปริมาณรวมของสารจะอยู่ที่ 150-160 กรัมแน่นอนว่ามากขึ้นอยู่กับสถานะปัจจุบันของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

มีสองวิธีหลักในการใช้ Creatine (ขั้นตอนการโหลด):

วิธีการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine?

ไม่มีการศึกษาที่สำคัญเกี่ยวกับระยะเวลาของการเสริม Creatine ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำการเสริมแบบเป็นวัฏจักร หนึ่งช่วงของการใช้ Creatine ไม่ควรเกิน 3 เดือน นี่คือโปรแกรมการรับเข้าเรียนที่ได้รับความนิยมมากที่สุด:

รอบ 4 สัปดาห์

2-4 สัปดาห์ - ระยะบำรุงรักษา 5-10 กรัมต่อวัน

5-8 สัปดาห์ - ไม่มีการเสริมใด ๆ

รอบ 9 สัปดาห์

1 สัปดาห์ - ระยะโหลด 20 กรัมต่อวัน (4x5 กรัม)

2-7 สัปดาห์ - ระยะบำรุงรักษา 5-10 กรัมต่อวัน

8-9 สัปดาห์ - ไม่รับอาหารเสริม

การใช้ Creatine ด้วยคาร์โบไฮเดรตระดับน้ำตาลในเลือดสูง

ขอแนะนำให้ใช้ครีเอทีนครั้งละ 5 กรัมกับน้ำผลไม้ที่ไม่เป็นกรด น้ำองุ่นจะดีที่สุด Creatine สามารถรับประทานร่วมกับคาร์โบไฮเดรตที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงเช่นเดกซ์โทรส สิ่งนี้จะเร่งการดูดซึมของมัน คาร์โบไฮเดรตที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงทำให้ระดับอินซูลินเพิ่มขึ้น ซึ่งส่งผลต่อการดูดซึมครีเอทีน แนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรต 70 กรัม เช่น เดกซ์โทรส เพื่อเพิ่มระดับอินซูลิน

คุณควรทานอาหารเสริม Creatine เมื่อใด?

ไม่มีความชอบหรือข้อจำกัดในช่วงเวลาของวันที่ควรใช้สารนี้ดีที่สุด เหตุผลและสะดวกที่สุดคือการใช้ Creatine หลังการฝึก ควรใช้เวย์โปรตีนหรือแป้งข้าวโพดเหนียวในอัตราส่วน 1 ต่อ 1 ร่วมกับเวย์โปรตีน การดูดซึมครีเอทีนจะสูงขึ้น

การเสริม Creatine ระหว่างขั้นตอนการโหลด:

• ตอนเช้า- 5 กรัมกับน้ำองุ่น

• ก่อนฝึก- 5 กรัมกับแป้งข้าวโพดข้าวเหนียว

• หลังออกกำลังกาย- 5 กรัมกับเวย์โปรตีนหรือแป้งข้าวโพดข้าวเหนียว

• ในตอนเย็น- 5 กรัม กับน้ำองุ่น

ครีเอทีนและน้ำ

แนะนำให้ดื่มน้ำมาก ๆ ขณะทานอาหารเสริมครีเอทีน เนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต้องการน้ำมาก หากปริมาณของเหลวเข้าสู่ร่างกายไม่เพียงพอ จะส่งผลให้คุณประโยชน์ที่ได้รับจากครีเอทีนลดลง ในบางกรณีอาจเกิดภาวะขาดน้ำเล็กน้อย

การเลือกอาหารเสริม Creatine ที่เหมาะสม

ราคาและคุณภาพ

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine แตกต่างกันไปในราคาและคุณภาพ เมื่อซื้ออาหารเสริมในราคาถูกอย่าคาดหวังคุณภาพที่ดี ผู้ผลิตลดต้นทุนผลิตภัณฑ์โดยใช้ส่วนผสมที่ถูกกว่า บรรจุภัณฑ์ไม่ดี หรือใช้วิธีการควบคุมคุณภาพที่ล้าสมัย

เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬา เปรียบเทียบความคิดเห็นของลูกค้า สื่อสารในฟอรัมบนอินเทอร์เน็ต

ประโยชน์ของครีเอทีนโมโนไฮเดรต

Creatine monohydrate เพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมัน, การเติบโตของกล้ามเนื้อ, การเพิ่มความแข็งแรง, พลังงานระเบิดระหว่างการออกกำลังกาย ประสิทธิภาพได้รับการพิสูจน์จากการฝึกฝนโดยนักกีฬามานานหลายปี Creatine monohydrate ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวาง มีการศึกษามากกว่า 200 รายการซึ่งยืนยันประสิทธิภาพ

ประโยชน์ของ Creatine Ethyl Ester

Creatine ethyl ester ให้ประโยชน์เช่นเดียวกับโมโนไฮเดรต แต่ยังมีประโยชน์เพิ่มเติมอีกด้วย ร่างกายจะดูดซึมครีเอทีนชนิดนี้ได้ดีกว่า และไม่มีอาการท้องอืด มีรสขมมากขึ้น แต่มีการศึกษาจำนวนเล็กน้อยที่สามารถยืนยันประสิทธิภาพของสารประเภทนี้ได้

การเปรียบเทียบอาหารเสริม Creatine

เนื่องจากประสิทธิภาพและความนิยม ครีเอทีนจึงขายได้หลากหลายรูปแบบ

• ครีเอทีนโมโนไฮเดรตรูปแบบที่นิยมมากที่สุดของโมโนไฮเดรตคือผงไมโครไนซ์บริสุทธิ์ ไม่มีแคลอรี่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน รูปแบบผงขั้นสูงเพิ่มเติมถูกปรุงแต่ง รสชาติที่นิยมที่สุดคือองุ่นและผลไม้ บ่อยครั้งที่อาหารเสริมอื่น ๆ ถูกเติมลงในครีเอทีนโมโนไฮเดรต ตัวอย่างเช่น กลูตามีน ทอรีน ส่วนผสมของกรดอะมิโน หรือแม้แต่ผสมกับครีเอทีนชนิดอื่นๆ

• ครีเอทีน เอทิล เอสเตอร์ยังขายเป็นผงบริสุทธิ์ โดยทั่วไปแล้ว ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นอาหารเสริมที่มีราคาแพงกว่า แต่ราคาก็ยังอยู่ในขอบเขตที่สมเหตุสมผล ผลกระทบต่อร่างกายมนุษย์คล้ายกับผลของโมโนไฮเดรต นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์หลายชนิดยังมีความแตกต่างด้านรสชาติอีกด้วย และยังมีขายครีเอทีนเอทิลเอสเทอร์ผสมกับสารอื่นๆ ด้วย

• แท็บเล็ตเม็ด Creatine มีช่วงราคากว้างและมีสายผลิตภัณฑ์กว้าง เม็ดที่ง่ายที่สุดประกอบด้วย creatine monohydrate มี creatine ethyl ester ในแคปซูล เม็ดกลืนง่ายและเป็นแบบที่สะดวกกว่าแบบผง ไม่มีรสขมเหลืออยู่ในปากไม่มีอาการท้องอืด Creatine จากเม็ดถูกดูดซึมได้ช้ากว่า มีแท็บเล็ตครีเอทีนที่แตกต่างกันจำนวนมากในตลาดโภชนาการการกีฬา ซึ่งมักจะมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอื่น ๆ อยู่ในองค์ประกอบด้วย ความสามารถในการรับสารในรูปแบบเม็ดเป็นข้อได้เปรียบอย่างมาก

ประโยชน์ของ Creatine Blends

ครีเอทีนผสมเป็นอาหารเสริมที่มีครีเอทีนหลายชนิด วิตามิน แร่ธาตุ กรดอะมิโน คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ซึ่งทำหน้าที่เสริมฤทธิ์ของสาร

สูตรผสมครีเอทีนส่วนใหญ่ได้มาจากการทดลองทางคลินิก ซึ่งหมายความว่าต้องมีคุณภาพดี

Creatine และอาหารเสริมเพื่อการกีฬาอื่นๆ

แป้งข้าวโพดครีเอทีนและขี้ผึ้ง

ครีเอทีนทำงานได้ดีกับแป้งข้าวโพดเหนียวและทำงานได้ดีสำหรับร่างกายก่อนและหลังการฝึก น้ำตาลอย่างง่ายที่พบในข้าวโพดข้าวเหนียวช่วยดูดซึมครีเอทีนได้ดี ซึ่งช่วยให้นักกีฬาทุ่มเทอย่างเต็มที่ระหว่างการฝึก

ครีเอทีนและคาร์โบไฮเดรตที่มีโปรตีน

ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าสารในอัตราส่วนหนึ่งต่อหนึ่งกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (เดกซ์โทรส) หรือโปรตีนเป็นส่วนผสมที่ลงตัวที่สุดสำหรับการดูดซึมของร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ ในแง่ของประสิทธิภาพ จะเท่ากับผลของครีเอทีนและเดกซ์โทรสแยกจากกัน การผสมผสานครีเอทีนกับแป้งข้าวโพดคล้ายขี้ผึ้งหรือผงโปรตีนก่อนและหลังการออกกำลังกายนั้นยอดเยี่ยมสำหรับความก้าวหน้าในการฝึกที่ดีที่สุดและการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย

อาหารเสริม Creatine และก่อนออกกำลังกาย

อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายส่วนใหญ่มีไนตริกออกไซด์ การผสมผสานของครีเอทีนกับมันเป็นส่วนผสมที่ทรงพลังมากในการกระทำซึ่งเพิ่มพลังงานระเบิดของนักกีฬาอย่างมาก ไนตริกออกไซด์ช่วยปรับปรุงสภาพจิตใจและร่างกายของบุคคลซึ่งช่วยให้คุณออกกำลังกายด้วยความพยายามที่มากขึ้นนอกจากนี้ยังเพิ่มผลกระทบของครีเอทีนซึ่งร่างกายตอบสนองด้วยการเติบโตของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น

Creatine และอาหารเสริมสำหรับใช้ในระหว่างการฝึกอบรม

อาหารเสริมที่ออกแบบมาให้ใช้ระหว่างออกกำลังกายมักประกอบด้วยแป้งข้าวโพดข้าวเหนียว BSAAs วิตามินและแร่ธาตุ บางชนิดมีครีเอทีนอยู่แล้ว การผสมผสานของอาหารเสริมดังกล่าวกับครีเอทีนทำให้รู้สึกชัดเจนมาก เนื่องจากผลกระทบของสารต่อร่างกายเกิดขึ้นก่อนและหลังการฝึก การรับประทานอาหารเสริมทั้งสองประเภทร่วมกันจะช่วยให้ส่งและดูดซึมครีเอทีนได้เร็วขึ้น เป็นการเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อสำหรับการเจริญเติบโตและการฟื้นตัว

อาหารเสริม Creatine และหลังออกกำลังกาย

นักกีฬาส่วนใหญ่ทานอาหารเสริม Creatine หลังออกกำลังกาย โดยพื้นฐานแล้วพวกมันมีครีเอทีนอยู่ในองค์ประกอบแล้ว เช่นเดียวกับแป้งข้าวโพดข้าวเหนียว ไม่มีอะไรเพิ่มเติมที่จะเพิ่มที่นี่

Creatine และหัวเผาไขมัน

Creatine เป็นตัวเผาผลาญไขมันตามธรรมชาติ มันช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของพลังงานในร่างกายช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีที่สุดดังนั้นจะมีการใช้แคลอรีมากขึ้น เพิ่มเครื่องเผาผลาญไขมันและคุณจะสูญเสียเซลล์ไขมันในอัตรามหาศาล

ตำนานเกี่ยวกับครีเอทีน

มันเป็นสเตียรอยด์หรือไม่?

เลขที่ Creatine ไม่ใช่ยาฮอร์โมน มันไม่เกี่ยวอะไรกับเทสโทสเตอโรนและไม่ถือว่าเป็นโปรฮอร์โมน Creatine ขึ้นอยู่กับกรดอินทรีย์ธรรมชาติ

สารมีผลข้างเคียงหรือไม่?

การศึกษาทางคลินิกไม่ได้ระบุผลข้างเคียงที่มีนัยสำคัญใดๆ หลังจากการเสริม Creatine หนึ่งรอบ คุณอาจรู้สึกว่าคุณหมดแรง ปริมาณของเหลวในร่างกายที่เพียงพอในขณะที่รับประทานสารเป็นสิ่งที่จำเป็น

Creatine ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือไม่?

เลขที่ สารเติมเซลล์กล้ามเนื้อด้วยน้ำเพิ่มมวลกล้ามเนื้อบริสุทธิ์ แต่ไม่มีทางที่จะนำไปสู่การเพิ่มไขมันในร่างกาย

คุณสามารถใช้ Creatine ในระหว่างตั้งครรภ์ได้หรือไม่?

คำถามนี้ต้องตอบโดยแพทย์ ในระหว่างตั้งครรภ์ ผู้หญิงควรทานอาหารเสริมตามคำแนะนำของเขาเท่านั้น

ผู้หญิงทานอาหารเสริม Creatine ได้หรือไม่?

แน่นอน! Creatine จะช่วยให้ผู้หญิงฟิตและกำจัดไขมันส่วนเกิน เป็นอาหารเสริมกีฬาในอุดมคติสำหรับผู้หญิงที่กระฉับกระเฉงและแข็งแรง

วัยรุ่นสามารถทานครีเอทีนได้หรือไม่?

ไม่มีข้อบ่งชี้ว่าอาจเป็นอันตรายต่อวัยรุ่นได้ เป็นอาหารเสริมกีฬาที่ปลอดภัยและได้รับการพิสูจน์แล้ว มิฉะนั้น มันจะไม่อยู่ในตลาดโภชนาการการกีฬามาเป็นเวลานาน

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine เหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติหรือไม่?

ไม่ต้องสงสัยเลย ผู้ทานมังสวิรัติควรทานอาหารเสริมครีเอทีนเนื่องจากได้รับสารจากอาหารน้อยมาก

นักกีฬามือใหม่สามารถใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine ได้หรือไม่?

ใช่. สารนี้ช่วยเพิ่มพลังงานระเบิดและความแข็งแกร่งของผู้เริ่มต้นช่วยให้พวกเขาได้รับมวลกล้ามเนื้อ Creatine ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสำหรับนักกีฬาทุกระดับความฟิต การเสริม Creatine ไม่สามารถทดแทนกระบวนการฝึกอบรมได้ แต่สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพได้เท่านั้น

การใช้ชีวิตและการเล่นกีฬาที่กระฉับกระเฉงต้องการพลังงานจำนวนมาก ซึ่งช่วยรักษาหน้าที่ที่สำคัญของร่างกาย หนึ่งในองค์ประกอบเหล่านี้คือ Creatine ซึ่งเป็นสารธรรมชาติ ร่างกายได้รับเมื่อสังเคราะห์กรดอะมิโนหรือกินเนื้อสัตว์และปลา แต่ด้วยชีวิตที่กระฉับกระเฉงบรรทัดฐานมาตรฐานไม่เพียงพอ นั่นคือเหตุผลที่นักกีฬาหลายคนฝึกฝนการรับประทานอาหารเชิงซ้อนที่มีครีเอทีนในปริมาณที่มากกว่าแต่สมดุล

ข้อมูลทั่วไป

Creatine ถูกค้นพบครั้งแรกในปี พ.ศ. 2375 แต่สมบูรณ์ สำรวจรายการล้มเหลวเล็กน้อยในภายหลัง ในศตวรรษที่ 20 เริ่มใช้เป็นอาหารเสริมเพื่อการรักษา Creatine เข้าสู่ชีวิตของนักกีฬาอย่างแน่นหนาในปี 1992 เมื่อมีการศึกษาคุณสมบัติเชิงบวกอย่างเต็มที่ การทดลองทางคลินิกหลายครั้งแสดงให้เห็นว่าการใช้สารนี้ในการเพาะกายและกีฬาที่มีผลกระทบสูงอื่น ๆ ช่วยให้บุคคลพัฒนาความสามารถได้ดีขึ้น

ในทางเคมี ครีเอทีนคือคาร์บอกซิลิก กรดซึ่งมีหน้าที่ในการแลกเปลี่ยนพลังงานระหว่างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อกับระบบประสาท ร่างกายมนุษย์มีสารธรรมชาติโดยเฉลี่ยประมาณ 140 กรัม และด้วยการใช้ชีวิตอยู่ประจำที่ ปริมาณนี้เพียงพอต่อการดำรงชีวิต Creatine สำหรับกีฬาคืออะไร? เมื่อเล่นกีฬา Creatine จะถูกบริโภคอย่างรวดเร็วเนื่องจากมีการเผาผลาญพลังงานสูง ดังนั้นนักกีฬาจึงเหนื่อยเร็วและไม่สามารถเข้าถึงจุดสูงสุดในการโหลดได้

อาหารเสริมที่หลากหลายได้กลายเป็นความรอดที่แท้จริงเพราะถ้าคุณกินครีเอทีนเพิ่มเติมปริมาณจะเพิ่มขึ้น ความอดทนและประสิทธิภาพ การทดลองทางคลินิกจำนวนมากพิสูจน์ว่าอาหารเสริมช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย ยกน้ำหนักมากขึ้น เพิ่มความเร็วในสาขากีฬา ทั้งหมดนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการทำงานร่วมกันของครีเอทีนและฟอสฟอรัส ซึ่งหมายความว่าเนื้อเยื่อเริ่มได้รับองค์ประกอบที่จำเป็นเร็วขึ้นและผลิตพลังงานมากขึ้น ความเข้มข้นของการฝึกเมื่อใช้อาหารเสริมเพิ่มขึ้น 20-25%

การได้รับ Creatine ในปริมาณมากเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักเพาะกาย เป้าหมายหลักในกีฬานี้คือชุดของมวลกล้ามเนื้อซึ่งไม่สามารถทำได้ในเวลาอันสั้นและการทำงานของร่างกายในระหว่างการฝึกอย่างเต็มความสามารถ อาหารเสริมช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมัน นอกจากนี้ นักเพาะกายยังใช้องค์ประกอบนี้เพื่อลดน้ำหนักก่อนการแข่งขัน

มีขนาดใหญ่ ความหลากหลายสารประกอบครีเอทีนซึ่งฉันแยกแยะ:

• ครีเอทีนเอสเทอร์;
• ฟอสเฟต;
• โมโนไฮเดรต;
• ครีเอทีนไฮโดรคลอไรด์;
• ครีเอทีน มาเลต;
• ครีเอทีนที่ออกฤทธิ์นาน
• เครลคาลิน

สารเติมแต่งที่ใช้งานมากที่สุดได้รับการพัฒนาและนำไปใช้ในการผลิตเมื่อไม่นานมานี้ นี่เป็นเพราะการทดลองทางคลินิกที่ดำเนินการเพื่อระบุผลข้างเคียงและผลกระทบต่อร่างกายมนุษย์ ผลปรากฏว่า สารประกอบครีเอทีนทุกชนิดปลอดภัยเมื่อนำมาใช้เล่นกีฬาหรือใช้เป็นยารักษา ไม่มีข้อห้ามเฉพาะ แต่มีผลกระทบด้านลบของบุคคลที่สาม

Creatine ส่งผลกระทบต่อร่างกายในทางบวกเท่านั้น แต่การออกกำลังกายสูงสุดอย่างต่อเนื่องส่งผลเสียต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบประสาทของร่างกาย อวัยวะและระบบต่างๆ ในร่างกายของมนุษย์ไม่ได้ออกแบบมาสำหรับการรับน้ำหนักคงที่ สร้างมวลกล้ามเนื้อมากเกินไป และปล่อยสารออกมาในปริมาณมาก พลังงาน.

ครีเอทีนธรรมชาติผลิตขึ้นในตับและตับอ่อน คุณสามารถแทนที่ลักษณะที่ปรากฏขององค์ประกอบนี้ในไตได้บางส่วน ต่อจากนั้นครีเอทีนจะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อโครงร่างซึ่งสะสมอยู่ องค์ประกอบถูกใช้ตามความจำเป็น สำหรับชีวิตประจำวันของบุคคลที่ไม่มีภาระหนักและกีฬาเบา ๆ บรรทัดฐานที่มีอยู่ในร่างกายก็เพียงพอแล้ว ด้วยความออกแรงกายอย่างหนัก พวกมันจึงเริ่มรับ สารเติมแต่งเพราะไม่เช่นนั้นจะมีโอกาสได้รับบาดเจ็บและไม่สามารถฝึกซ้อมได้ถึงขีดสุด

ประโยชน์ของการทานครีเอทีน

การใช้ครีเอทีนในหลักสูตรนั้นมีหลายแง่มุมและมีผลดีต่อร่างกาย ประการแรก รับประกันการเติบโตของ ATP ซึ่งเป็นแหล่งกักเก็บพลังงานในเซลล์ ในกล้ามเนื้อ กระบวนการสร้างใหม่จะเร่งขึ้นและความเข้มข้นของการทำงานของกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกจะเพิ่มขึ้น ซึ่งช่วยให้คุณได้รับน้ำหนักสูงสุด การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine ช่วยให้บรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้นเมื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ ใช้ปริมาณที่แนะนำนักกีฬาเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ 2-5 กก. ต่อเดือน

ด้วยการใช้ครีเอทีน จึงมี เชิงบวกเอฟเฟกต์เช่น:

วัตถุประสงค์หลักของการใช้ครีเอทีนในกีฬาคือ การกระตุ้นกระบวนการ anabolic และการเพิ่มขึ้นของระดับการแลกเปลี่ยนพลังงานระหว่างระบบประสาทและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ด้วยการผสมผสานของอาหารเสริมและการฝึกที่เข้มข้นอย่างต่อเนื่อง ร่างกายมนุษย์เริ่มที่จะปลดปล่อยปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลิน, samatropin และฮอร์โมนเพศชาย ฮอร์โมนทั้งหมดเป็นองค์ประกอบตามธรรมชาติในร่างกายมนุษย์ ดังนั้นมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วส่งผลต่ออวัยวะและระบบสำคัญอื่นๆ ทั้งหมดในทางบวกหรือเป็นกลาง

นักเพาะกายและนักเพาะกายมักสนใจ creatine monohydrate ซึ่งไม่เพียงส่งผลต่อการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อคุณภาพของพวกมันด้วย สารประกอบนี้ดึงดูดโมเลกุลของน้ำเข้าสู่กล้ามเนื้อ เป็นผลให้พวกเขาเพิ่มปริมาณและกลายเป็นกลม กระบวนการสลายโปรตีนจึงช้าลง

การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีน สุขภาพดีด้วยการออกกำลังกายแบบเข้มข้นและระยะสั้น ซึ่งจะสลับกับช่วงพักฟื้นอย่างต่อเนื่อง วิธีการฝึกที่คล้ายกันนี้ใช้โดยนักวิ่งระยะสั้นและนักกีฬาในการติดต่อและกีฬาประเภททีม ในการแข่งขันกีฬา ครีเอทีนได้รับการยอมรับว่าเป็นสารธรรมชาติที่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารปกติ ดังนั้นจึงไม่สามารถเพิ่มลงในรายการยาสลบได้

แม้แต่ผู้ที่ไม่ได้เล่นกีฬาก็ได้รับผลในเชิงบวก ตัวอย่างเช่นในวัยชราการใช้อาหารเสริมครีเอทีนในอาหารทำให้การทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นปกติและเด็กผู้หญิงเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก เป็นประโยชน์อย่างยิ่งที่จะใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติที่ไม่ได้รับครีเอทีนในปริมาณที่ต้องการ

วิธีการใช้ Creatine อย่างถูกต้อง?

ก่อนอื่น คุณควรตัดสินใจเลือกสารประกอบครีเอทีน ขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่บุคคลต้องการบรรลุ ตัวแทนของกีฬาพลังงานบริโภคโภชนาการการกีฬาโดยพิจารณาจากครีเอทีนจากคนรุ่นใหม่ ซึ่งรวมถึง Krealkalin มีค่าใช้จ่ายมากกว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมาตรฐานมาก แต่ในทางปฏิบัติจะมีผลเหมือนกับครีเอทีนโมโนไฮเดรต

สำหรับนักกีฬามือใหม่ นามสกุลมวลกล้ามเนื้อ Creatine monohydrate นั้นสมบูรณ์แบบ ขายในร้านขายโภชนาการการกีฬาทั้งแบบแคปซูลและแบบผง เมื่อซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร คุณควรตรวจสอบความถูกต้องของผลิตภัณฑ์และขอใบรับรองโภชนาการการกีฬา การซื้อผงครีเอทีนหรือแคปซูลในร้านขายยานั้นปลอดภัยที่สุด แต่ไม่มีรูปแบบการปลดปล่อยที่จำเป็นสำหรับนักกีฬาเสมอไป

เคล็ดลับจากนักกีฬามืออาชีพเมื่อเลือกอาหารเสริม:

ประสิทธิภาพของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารขึ้นอยู่กับการใช้งานที่ถูกต้อง ดังนั้นจึงควรค่าแก่การพิจารณาในรายละเอียดเพิ่มเติม ทางที่ดีควรใช้ยา 1.5-2 ชั่วโมงหลังการฝึก ช่วงเวลานี้เรียกว่าหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตเมื่อร่างกายเปิดใช้งานและต้องการองค์ประกอบที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว

อาหารเสริมมักจะนำมาดิบ ผงเจือจางด้วยน้ำและดื่มในจิบเล็กน้อยและล้างยาเม็ด ผลที่ต้องการจะปรากฏออกมาดีขึ้นถ้าสารเติมแต่ง รวมกันด้วยผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรต ได้แก่

• น้ำผลไม้;
• ขนม;
• ค็อกเทล

หากคุณต้องการให้ครีเอทีนหลั่งไหลเข้าสู่ร่างกายอย่างรวดเร็ว คุณควรใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารพิเศษที่มีระบบขนส่ง จากนั้นการย่อยได้ขององค์ประกอบจะเกิดขึ้นทันทีหลังการใช้

ปริมาณของอาหารเสริมควรได้รับขึ้นอยู่กับภาระในร่างกาย สำหรับการฝึกความแข็งแรง แนะนำให้ใช้ 2-5 กรัม ในวันที่พักฟื้นระหว่างการออกกำลังกาย ทางที่ดีควรทานครีเอทีนในตอนเช้าและผสมกับกรดอะมิโนหรือดื่มกับน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลระหว่างมื้ออาหาร ปริมาณสารอาหารครีเอทีนในหลักสูตรคือ 1 เดือนหลังจากนั้นนักกีฬาจะหยุดพัก 3-4 สัปดาห์ เครื่องดื่มเสริมควรเป็นไปตามหลักสูตรอย่างสม่ำเสมอ นี้จะช่วยให้การทำงานที่เหมาะสมของร่างกายในขณะที่เพิ่มพลังงานของกล้ามเนื้อ

โดยทั่วไป ผงครีเอทีนไม่แตกต่างจากการปลดปล่อยรูปแบบอื่นในแง่ของผลกระทบ นักกีฬาซึ่งขึ้นอยู่กับปริมาณจะได้รับชุดมวลกล้ามเนื้อและคุณภาพการฟื้นตัวที่ดี

แค่หนึ่งเดียวเท่านั้น ลบแป้งเป็นแบบปล่อย หากการฝึกอบรมเกิดขึ้นนอกบ้านซึ่งมีการจัดเก็บขวดที่มีสารเติมแต่งไว้ระบบการปกครองของการใช้ยาอาจถูกละเมิด ในกรณีนี้จะเป็นการดีกว่าถ้าใช้แท็บเล็ต แป้งนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายที่บ้านหรือบริเวณใกล้เคียง สารเติมแต่งจะเจือจางในแก้วน้ำ ขึ้นอยู่กับปริมาณที่ระบุในคำแนะนำ และบริโภคด้วยการจิบเล็กน้อยเพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้น

วิธีดื่มแคปซูล Creatine?

แคปซูล Creatine แตกต่างกันไม่เพียง แต่รูปร่างเท่านั้น แต่ยังมีลักษณะที่ไม่เสถียรอีกด้วย พวกเขาสามารถถ่ายได้ แต่เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของผลข้างเคียง ปัญหาคือแคปซูลมีครีเอทีนเข้มข้นเกินไปซึ่งส่งผลเสียต่อระบบย่อยอาหาร อาหารเสริมในรูปแบบนี้อาจทำให้กระเพาะและลำไส้ปั่นป่วนในระยะสั้นได้

แคปซูลเพียง ดื่มลงน้ำตามคำแนะนำในการใช้งาน แต่ในกรณีนี้ควรปรึกษาแพทย์

อันตรายที่อาจเกิดขึ้นจากการทานครีเอทีน

แม้ว่าอาหารเสริมครีเอทีนจะถือว่าเป็นผลิตภัณฑ์ที่ปลอดภัย แต่ก็ยังมีโอกาสสัมผัส "เสน่ห์" ของผลข้างเคียง อาการแพ้ หรือสุขภาพที่เสื่อมโทรมในระหว่างการเรียน สาเหตุหลักมาจากโครงสร้างที่เป็นเอกลักษณ์ของร่างกายในแต่ละคน ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะคาดเดาว่าอาหารเสริมจะมีพฤติกรรมอย่างไรในกรณีเดียว

จาก ผลข้างเคียงผลกระทบเป็นเรื่องปกติมากขึ้น:

ผลข้างเคียงเหล่านี้หายากมาก หากคุณหยุดใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร กระบวนการนี้สามารถย้อนกลับได้ คุณสามารถหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงได้ก็ต่อเมื่อคุณปฏิบัติตามระบบการฝึก โภชนาการ และไม่เพิ่มปริมาณ โดยเชื่อว่าสิ่งนี้จะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น

บทสรุป

ครีเอทีนในรูปของโมโนไฮเดรตหรือสารประกอบอื่นๆ เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการฟื้นฟูพลังงานอย่างรวดเร็วและสร้างกล้ามเนื้อ อาหารเสริมตัวนี้มีคุณสมบัติในเชิงบวกมากมาย แต่สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมเมื่อทานยาเพราะการใช้ยาเกินขนาดทำให้เกิดผลข้างเคียง มิฉะนั้น จะเป็นองค์ประกอบทางธรรมชาติที่ได้รับการพิสูจน์ทางการแพทย์แล้วว่าใช้โดยนักกีฬาทั่วโลก

สวัสดีผู้อ่านที่รัก ต่อหัวข้อของการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี ฉันต้องการจะพูดในวันนี้เกี่ยวกับโภชนาการการกีฬา เราได้พูดคุยกับคุณเกี่ยวกับโปรตีนหลายชนิดแล้ว คุณรู้หรือไม่ว่ามีอีกวิธีที่มีประสิทธิภาพในการฟิตร่างกาย? Creatine ประโยชน์และโทษคืออะไรรวมถึงบทวิจารณ์ ไม่เหมาะสำหรับการเพิ่มมวลและเพิ่มความทนทานเท่านั้น มันถูกใช้อย่างมีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

เป็นกรดไนตริกเอมีน/กรดคาร์บอกซิลิกที่มีไนโตรเจน สารนี้มีอยู่ในสัตว์มีกระดูกสันหลังทุกชนิด ในเซลล์ประสาทและกล้ามเนื้อ มีส่วนในการเผาผลาญพลังงาน

ไนโตรเจนเอมีนถูกแยกออกจากกล้ามเนื้อโครงร่างโดยนักวิทยาศาสตร์จากฝรั่งเศส - Chevreul เกิดขึ้นในปี พ.ศ. 2375 ต่อมาในปี 1926 ได้มีการทดลองพิสูจน์แล้วว่ากรดคาร์บอกซิลิกช่วยกระตุ้นการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังส่งเสริมการกักเก็บไนโตรเจนในร่างกาย สิ่งนี้ช่วยปกป้องกล้ามเนื้อของเราจากการเสื่อม

ผลกระทบโดยตรงของกรดต่อร่างกายได้รับการพิสูจน์ในปี 1980 กลุ่มตัวอย่างบริโภค creatine monohydrate 20 กรัมเป็นเวลาหลายวัน เป็นผลให้เนื้อหาของไนโตรเจนเอมีนในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 20% ผลการวิจัยมีเฉพาะในปี 1992 หลังจากตีพิมพ์ในวารสารทางการแพทย์ ตั้งแต่นั้นมา อาหารเสริมก็ถูกใช้อย่างแข็งขันโดยนักกีฬา

ผลของครีเอทีนต่อร่างกาย

มันถูกพบในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและจำเป็นสำหรับเราสำหรับการเผาผลาญพลังงาน และยังจำเป็นสำหรับการดำเนินการตามการเคลื่อนไหว Creatine มีความสำคัญต่อร่างกายเช่นเดียวกับ BJU อย่าสับสนระหว่างครีเอทีนกับเคราติน - เป็นสารสองชนิดที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง ส่วนที่สองเป็นบาล์ม มาส์ก เจลใส่ผม 🙂

ไนโตรเจนเอมีนทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงาน มันเพิ่มความอดทนทำให้เราแข็งแกร่ง กล้ามเนื้อของเรามีครีเอทีนประมาณ 90-140 กรัม การบริโภคเฉลี่ยคือ 2 กรัมต่อวัน

หากบุคคลใดทำงานหนักหรือเล่นกีฬา ค่าใช้จ่ายก็จะสูงขึ้น ในร่างกาย ไนโตรเจนเอมีนรวมกับฟอสเฟตเพื่อสร้างฟอสโฟครีเอทีน เป็นสารที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

Creatine สะสมในร่างกายอย่างช้าๆ โดยปกติจะใช้เวลา 5 ถึง 14 วันกว่าจะถึงเกณฑ์ปกติ สารนี้ทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้น ผลกระทบของมันยากที่จะสังเกตเห็นในชีวิตปกติ แต่ในระหว่างการฝึกเป็นผู้ที่ช่วยเรา:

• รับมือกับความเจ็บปวด
• ความรู้สึกไม่สบายทางร่างกาย
• รู้สึกถึงพลังงานที่เพิ่มขึ้น
• เสริมสร้างข้อต่อและเส้นเอ็น
• ทำให้การทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบประสาทเป็นปกติ

ในร่างกาย กรดคาร์บอกซิลิกถูกสังเคราะห์โดยไต ตับ และตับอ่อน สำหรับการก่อตัวของมัน ร่างกายต้องการโปรตีน หรือมากกว่ากรดอะมิโน: เมไทโอนีน, ไกลซีน, อาร์จินีน

Creatine สำหรับกีฬาคืออะไร?

ไนโตรเจนเอมีนสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาในระยะสั้น ในขณะเดียวกันก็เป็นสารธรรมชาติไม่ใช่ยาสลบ มันจะมีประสิทธิภาพสำหรับการวิ่งเร็วในระยะทางสั้น ๆ และยังเพื่อเพิ่มมวลในการเพาะกาย ด้วยโหลดพลังงาน Creatine จะช่วยให้คุณมีความทนทานมากขึ้น

สารนี้มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกีฬาที่มีการเร่งความเร็วกระตุกระยะสั้น เป็นแหล่งพลังงานที่รวดเร็ว ช่วยให้ฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น รวมทั้งรับน้ำหนักได้มาก

ร่างกายดึงพลังงานที่จำเป็นสำหรับการกระตุกอันทรงพลังด้วยกรดคาร์บอกซิลิก เหล่านั้น. มันมีหน้าที่ในการจัดหาพลังงานให้กับร่างกายของเราอย่างรวดเร็ว แต่ถ้าไม่เพียงพอเนื้อหาของแอมโมเนียมไอออนจะเพิ่มในเลือด ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายช้าลงซึ่งนักกีฬาไม่ต้องการเลย

วิดีโอนี้อธิบายบทบาทของครีเอทีนในกีฬาได้เป็นอย่างดี

ครีเอทีนสำหรับสาวๆ

เมื่อไม่นานมานี้มีการศึกษาผลของกรดคาร์บอกซิลิกต่อร่างกายของสตรี มีการสังเกตการณ์สำหรับผู้หญิงที่มีระดับสมรรถภาพทางกายที่แตกต่างกัน

การทดลองแสดงให้เห็นว่ากรดช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับผู้หญิง แต่ประสิทธิภาพนั้นน้อยกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับผลกระทบต่อร่างกายของผู้ชาย สันนิษฐานได้ว่าผลของกรดนั้นสัมพันธ์กับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในระดับสูง

อย่างไรก็ตาม ไนโตรเจนเอมีนไม่มีข้อห้ามในสตรี โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อลดน้ำหนัก ต้องขอบคุณเขาที่คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกได้ นี้จะนำไปสู่การเผาผลาญไขมันที่ใช้งาน นอกจากนี้อาหารเสริมตัวนี้ยังช่วยให้คุณบันทึกกล้ามเนื้อที่ถูกทำลายระหว่างการลดน้ำหนัก เพื่อรักษารูปร่างที่สวยงามของผู้หญิง การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกรดคาร์บอกซิลิกจะไม่ฟุ่มเฟือย

อาหารอะไรที่มีครีเอทีน

ไนโตรเจนเอมีนสามารถหาได้จากอาหารเสริมเท่านั้น พบในอาหารที่มาจากสัตว์ โดยเฉลี่ยแล้วเราได้รับ 1 กรัมต่อวัน ฉันจะยกตัวอย่างผลิตภัณฑ์ที่มีสารนี้ Creatine ต่อ 1 กิโลกรัมของผลิตภัณฑ์:

• ปลาเฮอริ่ง - จาก 6.5 ถึง 10 กรัม
• ปลาค็อด - 3 กรัม
• ปลาทูน่า - 4 กรัม
• หมู - 5 กรัม
• ปลาแซลมอน - 4.5 กรัม
• เนื้อ - 4.5 กรัม

โปรดทราบว่าการอบชุบด้วยความร้อนจะลดปริมาณกรดคาร์บอกซิลิกในผลิตภัณฑ์ เพื่อให้ได้ครีเอทีน 100 กรัม คุณต้องกินอาหารหลายๆ อย่าง เดาได้ไม่ยากว่าในร่างกายของเรามีความบกพร่องของสารนี้ มนุษยชาติค่อยๆ เปลี่ยนไปใช้วิถีชีวิตที่เคลื่อนตัวน้อยลง กล้ามเนื้อของเราปรับตัวให้เข้ากับการขาดกรดคาร์บอกซิลิก

หากคุณพยายามเพิ่มระดับครีเอทีนในร่างกายด้วยอาหาร อาจทำให้อวัยวะรับน้ำหนักมากเกินไป ท้ายที่สุดแล้วเราจะได้โปรตีนและไขมันในปริมาณมาก ลองนึกดูว่าคุณต้องกินหมูมากแค่ไหนถึงจะได้ไนโตรเจนเอมีน 100 กรัม! นั่นคือเหตุผลที่ควรใช้โภชนาการการกีฬา - ครีเอทีนบริสุทธิ์

เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อสามารถดูดซึมได้ในปริมาณมาก ในกรณีนี้ไม่มีอวัยวะและระบบอื่นที่มากเกินไป แต่สิ่งนี้จำเป็นก็ต่อเมื่อคุณมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง หรือคุณมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาเพื่อลดน้ำหนัก

Creatine ไม่ดีหรือไม่?

ในทำนองเดียวกัน ไม่ควรรับประทานไนโตรเจนเอมีน สิ่งที่คุณได้รับจากอาหารก็เพียงพอแล้ว หากคุณกำลังใช้อาหารเสริมตัวนี้ คุณควรตระหนักถึงผลข้างเคียง. ฉันต้องการสร้างความมั่นใจให้คุณทันที - ความถี่ของพวกเขาเพียง 4% อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้ไม่ได้นำไปสู่กระบวนการที่ย้อนกลับไม่ได้

การศึกษาในหนูทดลองพบว่าไนโตรเจนเอมีนปลอดภัย นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงระยะเวลาและคุณภาพชีวิตของผู้เข้าร่วมการทดสอบ แม้แต่กรดคาร์บอกซิลิกในปริมาณมากก็ไม่เป็นอันตรายต่ออาสาสมัคร อย่างไรก็ตามมีผลข้างเคียงบางอย่างเกิดขึ้น

Creatine ไม่ดีต่อสุขภาพหรือไม่?

ฉันต้องการแนะนำคุณเกี่ยวกับผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุด

• การกักเก็บน้ำในร่างกาย - ไม่ก่อให้เกิดอันตรายใดๆ Creatine มีฤทธิ์ออสโมติก เมื่อเทียบกับพื้นหลังของการรับสัญญาณจะเกิดการกักเก็บของเหลว ในขณะเดียวกันบุคคลนั้นไม่มีอาการบวมน้ำเช่น ไม่อาจกำหนดได้ด้วยตา หลังจากหยุดอาหารเสริมแล้ว จะลดน้ำหนักได้เล็กน้อย การเพิ่มขึ้นของของเหลวในร่างกายเป็นเรื่องปกติ เพราะส่วนใหญ่จะเข้าไปในกล้ามเนื้อ

• การคายน้ำ - ผลกระทบนี้เกิดขึ้นในระหว่างการทำให้แห้งในนักเพาะกายด้วยความช่วยเหลือของยาที่ขจัดของเหลว กับพื้นหลังของการบริโภคของเหลวที่สะสมโดย Creatine จะผ่านเข้าไปในกล้ามเนื้อ อวัยวะและระบบอื่น ๆ ขาดของเหลว ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ เมื่อแห้งควรหยุดทานครีเอทีนเพียงอย่างเดียว
• อาหารไม่ย่อยเป็นผลข้างเคียงเมื่อทานอาหารเสริมจำนวนมาก อาจมีตะคริว ปวดท้อง และท้องเสีย เนื่องจากผลึกสารเติมแต่งละลายได้ไม่ดี
• ตะคริว ชัก สิว และสิวหายากมาก ไม่มีการศึกษาทางคลินิกที่พิสูจน์ว่ามีความเชื่อมโยงโดยตรงกับครีเอทีน

ได้รับการพิสูจน์ทางการแพทย์แล้วว่า Creatine ไม่ส่งผลเสียต่อไตหรือตับ ปลอดภัยต่อหัวใจ ไม่ก่อมะเร็ง ไม่ส่งผลต่อความดันโลหิต บ่อยครั้งสาเหตุของผลข้างเคียงคืออาหารเสริมที่หมดอายุ

Creatine ส่งผลต่อความแรงอย่างไร

ไนโตรเจนเอมีนไม่ส่งผลต่อการทำงานของระบบสืบพันธุ์ในผู้หญิงและผู้ชาย และไม่ส่งผลต่อความแรงแต่อย่างใด ไม่มีการศึกษาใดที่สามารถพิสูจน์ผลกระทบเชิงลบได้ เช่นเดียวกับความอันตรายของโปรตีน นี่เป็นเพียงตำนาน แม้แต่อาหารเสริมในปริมาณมากก็ไม่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพของผู้ชาย แต่อย่างใด

สิ่งสำคัญคือต้องเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine ที่มีคุณภาพ ผลข้างเคียงหลายอย่างมักไม่เกี่ยวข้องกับกรดคาร์บอกซิลิกเอง และด้วยสารเพิ่มเติมที่มีอยู่ในโภชนาการการกีฬา

ข้อห้าม Creatine

อาหารเสริมตัวนี้ไม่ควรรับประทานร่วมกับภาวะไตวาย ควรใช้ด้วยความระมัดระวังโดยผู้ที่เป็นโรคหอบหืด มันจะดีกว่าที่จะปรึกษาแพทย์

เด็กไม่ควรรับประทาน Nitrogenous amine หากเด็กมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาควรปรับขนาดยา การตั้งครรภ์เป็นข้อห้ามที่สมบูรณ์

นอกจากนี้ Creatine ยังไม่ได้รับในผู้ป่วยเบาหวาน หากได้รับการตอบรับระดับน้ำตาลในเลือดจะถูกควบคุมอย่างเข้มงวด

Creatine Monohydrate คืออะไร

ตอนนี้เรามาดูตัวเสริมกันดีกว่า ตัวไหนดีกว่ากัน? หากคุณต้องการออกกำลังกายให้นานขึ้น และเพื่อเพิ่มความทนทานของคุณสำหรับประสิทธิภาพของคลาส ให้ทานครีเอทีนโมโนไฮเดรต เป็นอาหารเสริมกีฬาที่มาในรูปแบบของผง ยาเม็ด หรือแคปซูล ถือว่าเป็นกรดคาร์บอกซิลิกที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

อย่าใช้ครีเอทีนในรูปของเหลว ใช่พวกเขาไม่ทำให้เกิดอาการท้องอืดท้องเฟ้อ แต่ก็ไม่ได้ผล จนถึงปัจจุบัน ไม่มีอาหารเสริมใดดีไปกว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรต

ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่ากรดคาร์บอกซิลิกรูปแบบนี้ดูดซึมได้ดี ไนโตรเจนเอมีนส่วนใหญ่ในรูปแบบเดิมถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อ ไม่มีข้อพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นอันตราย

หากคุณได้รับอาหารเสริมที่คาดว่าไม่เก็บของเหลวไว้ อย่าเชื่อมัน ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine ใหม่ ๆ ยังเก็บน้ำไว้ในร่างกาย

ค่าปกติของ Creatine ต่อวันสำหรับนักกีฬาที่มีน้ำหนัก 80 กก. คือ 80 x 0.3 g = 24 g อย่าลืมอ่านกฎการใช้ Creatine วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงรวมทั้งได้ผลลัพธ์ที่ต้องการจากการรับประทาน โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีนช่วยลดผลกระทบของไนโตรเจนเอมีน

Creatine monohydrate ความคิดเห็นของแพทย์

วารสารวิทยาศาสตร์ "International Society of Sports Nutrition" ได้ทำการศึกษา มันอ้างว่าอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในปัจจุบันคือ creatine monohydrate อาหารเสริมตัวนี้ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังเพิ่มความทนทานระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้น

การศึกษามีดังนี้ นักกีฬารับประทานอาหารเสริมขณะออกกำลังกาย เป็นผลให้เราได้รับมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 1-2.5 กก. มากกว่ากลุ่มอื่น ในนั้นนักกีฬาไม่ได้ใช้ครีเอทีน

นี่เป็นการพิสูจน์ว่าอาหารเสริมตัวนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่ง และนักกีฬาสามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและนานขึ้น

นอกจากนี้ โมโนไฮเดรตยังได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าสามารถลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของนักกีฬา

ครีเอทีนยอดนิยม

ผู้เชี่ยวชาญยอมรับว่าเป็นโมโนไฮเดรตที่ถือว่าดีที่สุดในปัจจุบัน ฉันได้เลือกตัวเลือกต่าง ๆ สำหรับอาหารเสริมเหล่านี้สำหรับคุณ แน่นอนว่าหลายคนสนใจว่าอาหารเสริมที่ดีที่สุดราคาเท่าไหร่ ช่วงราคาค่อนข้างใหญ่ อย่าไปซื้อแป้งราคาถูก พวกมันไม่ได้ผลมากนักและคุณภาพก็เป็นที่ต้องการอย่างมาก ฉันจะแนะนำอาหารเสริมต่อไปนี้:

ตอนนี้คุณรู้เกี่ยวกับข้อดีและข้อเสียของครีเอทีนแล้วและมีไว้เพื่ออะไร มันไม่คุ้มค่าที่จะรับมัน แต่ถ้าคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักและมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬา และหากคุณต้องการปรับปรุงผลงานในการแข่งขัน หรือคุณกำลังตั้งเป้าที่จะทำให้ร่างเป็นนูน - อาหารเสริมนี้จะมีประโยชน์สำหรับคุณ

ครีเอทีนเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในอุตสาหกรรมโภชนาการการกีฬา นักกีฬาจากกีฬาต่างๆ ใช้ Creatine เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ ในการเพาะกาย, อาหารเสริมตัวนี้อยู่ในความต้องการเนื่องจากความสามารถในการปรับปรุงการสังเคราะห์โปรตีนและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ. ครีเอทีนรูปแบบหนึ่งที่มีการศึกษาและใช้กันอย่างแพร่หลายมากที่สุดคือ Creatine Monohydrate (CM)

ประวัติครีเอทีน อาหารเสริมตัวนี้มาจากไหน?

หลายคนจะประหลาดใจ แต่ Creatine ถูกค้นพบครั้งแรกเมื่อ 180 ปีที่แล้วและนำเสนอต่อ French Academy of Sciences ในปี 1832 ผู้ค้นพบคือนักเคมีอินทรีย์ชาวฝรั่งเศสที่ศึกษาลักษณะทางเคมีของไขมันสัตว์ Michel Eugene Chevreul ผู้ตีพิมพ์ผลการศึกษาล่าสุดในปี พ.ศ. 2378 เนื่องจากสารนี้เกี่ยวข้องโดยตรงกับกล้ามเนื้อโครงร่าง Chevreul จึงขนานนามการสร้างใหม่ของเขาว่า "creatine" (จากภาษากรีก "κρέας (kreas)" - "เนื้อ")

ในปี ค.ศ. 1847 นักวิทยาศาสตร์ชาวเยอรมัน Justus von Liebig ได้ย้ำการค้นพบของเพื่อนร่วมงานชาวฝรั่งเศสที่สามารถสกัด Creatine ออกจากกล้ามเนื้อโครงร่างของสัตว์ได้ ยิ่งไปกว่านั้น จากการวิจัยของ Chevreul Liebig พบว่าความเข้มข้นของครีเอทีนในกล้ามเนื้อของสัตว์ป่านั้นมีลำดับความสำคัญสูงกว่าญาติสัตว์เลี้ยงของพวกเขา การค้นพบนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าปริมาณของครีเอทีนที่สังเคราะห์ขึ้นนั้นได้รับผลกระทบโดยตรงจากการออกกำลังกาย

นักวิทยาศาสตร์ชาวเยอรมันยังค้นพบว่า เมื่อให้ความร้อนด้วยกรดแร่ ครีเอทีนจะเปลี่ยนเป็นเบสอื่น ซึ่งลีบิกเรียกว่า "ครีเอตินีน" ก่อนหน้านั้นเล็กน้อยในปี 1844 ขณะที่ทำงานในห้องปฏิบัติการของ Liebig ในเมืองกีสเซินของเยอรมนี Pettenkofer ได้ค้นพบสารอินทรีย์ไนโตรเจนชนิดใหม่ที่เรียกว่า "creatinine" ในปัสสาวะของมนุษย์ ในการค้นหาคำตอบ พวกเขาแนะนำว่าครีเอตินีนเกิดจากครีเอทีนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ

เมื่อต้นศตวรรษที่ 20 การวิจัยเกี่ยวกับครีเอทีนเริ่มแพร่หลายมากขึ้น ในปี 1912 นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดค้นพบว่าการทานครีเอทีนเป็นอาหารเสริมสามารถเพิ่มเนื้อหาในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก นั่นคือ Creatine มีแนวโน้มที่จะสะสมในร่างกายมนุษย์ ในการศึกษาต่อมาในปี ค.ศ. 1923 พบว่าการบริโภคครีเอทีนกับอาหาร สัตว์ถูกสังเกตเพื่อรักษาสมดุลของไนโตรเจนในเชิงบวก กล่าวอีกนัยหนึ่งการใช้อาหารเสริมมีส่วนทำให้การสังเคราะห์โปรตีนและการเพิ่มมวลมากขึ้น อย่างไรก็ตาม เมื่อหยุดการบริโภคครีเอทีน สัตว์สูญเสียน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

มีผล anabolic เด่นชัด creatine แสดงให้เห็นสัญญาที่ดีในการพัฒนาเป็นอาหารเสริมกีฬาและการใช้สารในยา ปัญหาเดียวคือครีเอทีนมีราคาแพงเกินไปสำหรับประชาชนทั่วไป เนื่องจากการสกัดสารจากน้ำเนื้อมีราคาแพงเกินไปและลำบาก ไม่กี่ทศวรรษต่อมา ในปี 1950 มีการค้นพบวิธีการในห้องปฏิบัติการเพื่อให้ได้อะนาลอกสังเคราะห์ของครีเอทีน

ในปีพ.ศ. 2518 นักวิทยาศาสตร์อีกกลุ่มหนึ่งได้ยืนยันผลการศึกษาของรุ่นก่อน - สารครีเอทีนยังคงรักษา "ไนโตรเจน" ไว้ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ สำหรับนักกีฬา นี่หมายถึงการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อเร็วขึ้น การสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น และเพิ่มความทนทานในการฝึกซ้อม นักวิจัยทางวิทยาศาสตร์หลายคนในสาขาการแพทย์ได้สังเกตเห็นถึงความสำคัญของครีเอทีนในการต่อสู้กับโรคพาร์กินสัน เช่นเดียวกับในการป้องกันโรคกล้ามเนื้อเสื่อม สิ่งนี้ได้รับการยืนยันจากการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้จากสวีเดนซึ่งตีพิมพ์ในวารสารวิทยาศาสตร์ทางคลินิก 10 ปีต่อมา Eric Hultman ได้พิสูจน์แล้วว่าการกิน creatine monohydrate 20g ทุกวันจะเพิ่มระดับ creatine ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ 20% ในเวลาเพียงสัปดาห์เดียว

ในปี 1990 สิ่งพิมพ์ทางวิทยาศาสตร์ที่มีชื่อเสียงจำนวนหนึ่งในยุโรปและสหรัฐอเมริการายงานว่า การใช้ครีเอทีนทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นอย่างมาก และช่วยรับมือกับภาระหนักและการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงได้ง่ายขึ้น ในเดือนกันยายน พ.ศ. 2535 การศึกษาเหล่านี้สนใจแอนโธนี อัลมาดา ซึ่งในปีต่อๆ มาได้กลายเป็นผู้ก่อตั้งอุตสาหกรรมครีเอทีนโดยพฤตินัย Almada ทำงานในอุตสาหกรรมอาหารมาหลายปี และด้วยความสนใจในสารที่มีแนวโน้มสำหรับนักกีฬา เขาจึงเริ่มโปรโมตผลิตภัณฑ์ดังกล่าวให้คนทั่วไปทราบพร้อมกับ Eddie Bird อดีตเพื่อนร่วมงานของเขา แม้จะมีการศึกษาจำนวนมาก แต่หลักฐานที่มีอยู่ไม่เพียงพอสำหรับครีเอทีนที่จะเป็นที่สนใจของบริษัทต่างๆ ที่มีอยู่แล้วในตลาดโภชนาการการกีฬา ผ่านการปฏิเสธหลายครั้ง Almada และ Byrd ได้เปิดบริษัท California Body Club ซึ่งต่อมาเปลี่ยนชื่อเป็นแบรนด์ Experimental & Applied Sciences (EAS) ที่รู้จักกันดี ผลิตภัณฑ์แรกของบริษัทที่พัฒนาโดย Almada คือสารประกอบครีเอทีนที่เรียกว่าฟอสฟาเกน ซึ่งเปิดตัวในปี 2536

การเสริม Creatine เข้าสู่โดเมนสาธารณะหลังจากการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกบาร์เซโลนาปี 1992 ในปีเดียวกันนั้น หนังสือพิมพ์อังกฤษ The Time ตีพิมพ์บทความที่รายงานการใช้สารนี้โดยนักกีฬาบางคน รวมถึงผู้ชนะ 100 ม. Linford Christie และ Sally Gunnell หลังจากการตีพิมพ์นี้ ประชาชนทั่วไปเริ่มพูดคุยเกี่ยวกับอาหารเสริมที่ไม่รู้จักก่อนหน้านี้ อย่างไรก็ตาม ในโอลิมปิกฤดูร้อนปี 1996 ที่แอตแลนตา นักกีฬามากกว่า 80% ใช้ครีเอทีน

ปัจจุบัน Creatine เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีประสิทธิภาพ ปลอดภัย และใช้งานง่ายที่สุดในโลกของกีฬา ในขณะนี้ มีการค้นพบครีเอทีนรูปแบบต่างๆ มากมาย ซึ่งแตกต่างกันในด้านการดูดซึม ราคา และคุณสมบัติอื่นๆ

ครีเอทีนคืออะไร?

อาหารเสริมครีเอทีนเป็นรูปแบบที่สร้างขึ้นจากสารเคมีธรรมชาติที่สังเคราะห์ขึ้นในร่างกายของมนุษย์และสัตว์มีกระดูกสันหลังอื่นๆ ความเข้มข้นหลักของ Creatine คือ 95% พบในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ สารนี้ทำหน้าที่เป็นตัวควบคุมการเผาผลาญพลังงาน กรดอะมิโนหลายชนิดมีหน้าที่ในการสังเคราะห์ทางชีววิทยาของครีเอทีน ได้แก่ เมไทโอนีน ไกลซีน และอาร์จินีน ครีเอทีนภายในร่างกาย (เช่น สังเคราะห์โดยตรงในร่างกายมนุษย์) ครีเอทีนถูกผลิตขึ้นในตับ ไต และตับอ่อนในระดับที่น้อยกว่า ใน 1 วัน ร่างกายของเราสามารถสังเคราะห์สารได้ประมาณ 1 กรัม

กฎหมายห้ามใช้ครีเอทีนและไม่ถูกดำเนินคดีโดยคณะกรรมการโอลิมปิกสากล แม้ว่าข้อเท็จจริงที่ว่าอาหารเสริมจะส่งผลต่อการเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและมีผลดีมากมายที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา

เนื่องจากผลทางเภสัชวิทยาที่เด่นชัด หลังจากการค้นพบไม่นาน ครีเอทีนจึงดึงดูดความสนใจของแพทย์และนักวิจัยในสาขาการแพทย์ต่างๆ ตัวอย่างเช่น ผลดีต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจทำให้หลายคนที่เป็นโรคกล้ามเนื้อหัวใจตายสามารถฟื้นตัวโดยเร็วที่สุดและกลับไปใช้ชีวิตประจำวันได้ จนถึงปัจจุบัน สารประกอบนี้ยังใช้สำหรับการฟื้นฟูผู้ป่วยที่เพิ่งออกจากอาการโคม่าและกำลังประสบปัญหาร้ายแรงซึ่งเกิดจากการเสื่อมของกล้ามเนื้อ ครีเอทีนที่ฉีดโดยเขาช่วยให้กล้ามเนื้อ "จดจำ" สภาพเดิมและเมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูสมรรถภาพจะคืนการทำงานเดิม

ครีเอทีนเป็นสารที่มีประสิทธิภาพและให้ผลที่หลากหลายมาก มีการใช้งานมากมาย ประการแรกมันเป็นที่นิยมในด้านการแพทย์และการกีฬา อาหารเสริมที่มีเนื้อหานั้นพบได้ทั่วไปในร้านขายอาหารเสริมเพื่อการกีฬา และอุตสาหกรรมเภสัชวิทยามีส่วนร่วมอย่างต่อเนื่องในการสังเคราะห์ยาประเภทต่างๆ

ครีเอทีนทำงานอย่างไร?

หลังจากรับประทานครีเอทีนหนึ่งหน่วยบริโภค สารจะจับกับโมเลกุลฟอสเฟตด้วยการสร้างครีเอทีนฟอสเฟตในภายหลัง โมเลกุล ATP (adenosine triphosphate) เป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย ในการผลิต ATP ธาตุอาหารหลักต่างๆ จะถูกออกซิไดซ์ เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน การจ่ายพลังงานจาก ATP เกิดขึ้นเนื่องจากการไฮโดรไลซิสของกลุ่มฟอสเฟต หลังจากกระบวนการไฮโดรไลซิส พลังงานจะถูกปลดปล่อยออกมาในรูปของความร้อน ซึ่งร่างกายใช้เพื่อดำเนินการต่างๆ เช่น การหดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อ เมื่อ ATP สูญเสียธาตุหนึ่ง - ไฮโดรไลซ์ฟอสเฟต - ตอนนี้กลายเป็น ADP (อะดีโนซีนไดฟอสเฟต) โดยตัวมันเอง ADP ไม่ได้มีความสำคัญต่อร่างกายเป็นพิเศษ ในความเป็นจริง มันไม่มีประโยชน์เว้นแต่จะถูกแปลงกลับเป็นโมเลกุล ATP และนี่คือที่มาของครีเอทีน มันบริจาคกลุ่มฟอสเฟตของมัน ยึดติดกับโมเลกุล ADP ที่ไร้ประโยชน์เพื่อสร้าง ATP ใหม่และเติมพลังงานสำรองของร่างกาย

ประโยชน์ด้านสุขภาพของ Creatine

เนื่องจากครีเอทีนเป็นอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมอย่างมาก ขณะนี้มีการศึกษาจำนวนมากที่พิสูจน์ถึงประโยชน์ที่ปฏิเสธไม่ได้ของสารนี้ในการปรับปรุงคุณภาพชีวิตและปรับปรุงสุขภาพของมนุษย์ อาหารเสริมตัวนี้สามารถดึงดูดความสนใจไม่เพียง แต่นักกีฬาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ที่มีความสนใจในการปรับปรุงสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีในชีวิตประจำวัน ประโยชน์ของ Creatine สำหรับพวกเขามีดังนี้:

• บรรเทากระบวนการอักเสบในโรคของกระดูกสันหลัง ข้อต่อ และเส้นเอ็น คุณลักษณะนี้สังเกตเห็นได้ชัดเจนโดยเฉพาะในโรคข้ออักเสบ
• ความไวต่อออกซิเจนของร่างกายเพิ่มขึ้นเนื่องจากมีผลป้องกัน (ป้องกัน) ในระบบประสาทภายใต้สภาวะขาดออกซิเจน
• Creatine ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้ที่ปฏิเสธที่จะกินผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ มีผลคล้ายกันในโรคที่ทำให้กล้ามเนื้อลีบ
• ในเลือดปริมาณไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (ไขมัน) ลดลง ดังนั้นจึงมีการปรับปรุงในการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ ครีเอทีนยังช่วยลดระดับโฮโมซิสเทอีนในเลือด ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ
• มีการคาดเดาเกี่ยวกับผลต้านมะเร็งที่อาจเกิดขึ้นได้ในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมทดลองบางประเภท ในการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ พบว่าครีเอทีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ร่วมกับกลูตาไธโอน
• Creatine ปรับปรุงการทำงานของสมองโดยการเพิ่มระดับ dopamine และการทำงานของ mitochondrial เมื่อทานอาหารเสริมหรือเพิ่มการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีครีเอทีนในปริมาณสูง ความสามารถทางปัญญาของระบบประสาทส่วนกลางจะเพิ่มขึ้น สิ่งนี้นำไปสู่การปรับปรุงความจำระยะสั้น ความสนใจ ฯลฯ นอกจากนี้ยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเมื่อทำงานทางจิตที่ซับซ้อน สมองของเราต้องการโมเลกุลพลังงาน ATP จำนวนมาก อาหารเสริมส่งเสริมการเพิ่มขึ้นของร้านค้า phosphocreatine ช่วยให้สมองผลิต ATP มากขึ้น
• หลักฐานจากการศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่า Creatine ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดของมนุษย์โดยการล้างพลาสม่าหลังรับประทานอาหาร นี่เป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน

ในที่สุด Creatine เป็นอาหารเสริมที่ดีสำหรับทุกคน และหลักสูตรปกติสามารถทำได้เหมือนกับหลักสูตรวิตามิน

อาหารอะไรที่มีครีเอทีน?

แม้ว่า Creatine จะถูกสังเคราะห์ตามธรรมชาติในร่างกายมนุษย์จากกรดอะมิโน 3 ชนิด แต่ครึ่งหนึ่งของปริมาณ Creatine พื้นฐานมาจากอาหารที่เรากินเป็นประจำทุกวัน แหล่งที่มาหลักของครีเอทีนคือเนื้อสัตว์สด: เนื้อวัว เนื้อหมู ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ฯลฯ ความเข้มข้นโดยประมาณของครีเอทีนต่อเนื้อสัตว์ครึ่งกิโลกรัมคือ 2 กรัม ผู้นำในกลุ่มผลิตภัณฑ์ที่มีครีเอทีน ได้แก่ ปลาเฮอริ่ง ปลาแองโชวี่ ปลาเทราท์ เป็นต้น ตัวอย่างเช่น ปลาเฮอริ่ง 450 กรัมมีครีเอทีน 3-4 กรัม

ควรจำไว้ว่า Creatine ค่อนข้างไวต่ออุณหภูมิที่เพิ่มขึ้น ดังนั้นในระหว่างการปรุงอาหารความเข้มข้นที่สำคัญของสารในเนื้อสัตว์จะถูกทำลาย ดังนั้น หากคุณกำลังซื้อเนื้อสัตว์โดยมีเป้าหมายเพื่อให้ได้สารอาหารมากที่สุด รวมทั้งครีเอทีน ควรใส่ใจกับปลาที่สามารถรับประทานดิบๆ ได้โดยไม่ต้องผ่านความร้อน เช่น ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ เป็นต้น

ครีเอทีนเหมาะกับใครบ้าง?

อาหารเสริมตัวนี้เหมาะที่สุดโดยผู้ที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟ ผู้เริ่มต้นและนักกีฬามืออาชีพ นอกจากนี้ Creatine ยังเหมาะสำหรับการเล่นกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเป็นประจำ ตัวอย่างเช่น: นักวิ่งระยะสั้น, นักปั่นจักรยาน, นักวิ่ง, นักเพาะกาย ฯลฯ โดยทั่วไป ทุกที่ที่ต้องการความอดทนและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ครีเอทีนก็เข้ามาช่วยเหลือ

Creatine สำหรับมังสวิรัติและมังสวิรัติ

นอกจากนี้อาหารเสริมกีฬานี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่ละทิ้งการบริโภคเนื้อสัตว์โดยสิ้นเชิง เนื่องจากสารนี้พบได้ในเนื้อสัตว์และเป็นส่วนประกอบที่สำคัญมากสำหรับการทำงานที่ดีต่อสุขภาพของทั้งร่างกาย ผู้ที่ทานเจและมังสวิรัติจึงควรมองหาแหล่งครีเอทีนอื่นๆ ขอแนะนำให้แทนที่ด้วยอาหารเสริมกีฬา

ครีเอทีนสำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารเสริมกีฬานี้สามารถรับประทานได้หากต้องการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ดังที่คุณทราบ มันอยู่ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่มีการสลายไขมัน ตามด้วยการแปลงเป็นพลังงาน ยิ่งมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไร คนก็ยิ่งมีน้ำหนักเกินได้ดีเท่านั้น นอกจากนี้ ครีเอทีนยังช่วยปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญในร่างกายผ่านการให้น้ำ ช่วยส่งเสริมการสลายตัวของเนื้อเยื่อไขมัน นอกจากนี้ การเพิ่มความอดทนด้วยความช่วยเหลือ บุคคลจะทำงานหนักขึ้นในโรงยิม ซึ่งนำไปสู่การสูญเสียแคลอรีมากขึ้นและไขมันในร่างกายลดลง

ผลกระทบของ anabolic และคุณสมบัติของครีเอทีน

อาหารเสริมตัวนี้มีชื่อเสียงที่สมควรจะได้เป็น “โบลิคธรรมชาติ”. นักกีฬาที่ใช้ครีเอทีนจะช่วยเพิ่มความทนทาน ความแข็งแรง และมวลกล้ามเนื้อ แต่แน่นอน ผลกระทบเหล่านี้ไม่สามารถเปรียบเทียบได้กับของอนาโบลิกสเตียรอยด์ เนื่องจากผลกระทบของครีเอทีนต่อระบบต่อมไร้ท่อเป็นทางอ้อมมาก ด้วยเหตุผลนี้ อย่าคาดหวังการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ ผลลัพธ์สุดท้ายในรูปแบบของการสร้างกล้ามเนื้อจะยังคงขึ้นอยู่กับโภชนาการ กิจวัตรประจำวัน การฝึก และการพักผ่อน

คุณสมบัติ anabolic ของ creatine ส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากระดับที่เพิ่มขึ้นของปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลิน, somatotropin และ dihydrotestosterone ในทางกลับกัน อาการทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับระบบฮอร์โมนคือการตอบสนองของร่างกายต่อครีเอทีน และไม่ใช่ผลโดยตรงจากการบริโภค

เพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่ง

เมื่อทำการฝึกความแข็งแรง ร่างกายต้องการพลังงานจำนวนมากในรูปของโมเลกุล ATP การใช้ครีเอทีนจะเพิ่มระดับ ATP ซึ่งช่วยให้นักกีฬาสามารถฝึกความเข้มข้นสูงได้โดยเพิ่มความหดตัวและความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อ ในช่วงสัปดาห์แรกของการใช้ Creatine ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งจะเพิ่มขึ้น 5-10% ซึ่งเป็นตัวเลขที่สำคัญพอสมควรสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์

ชุดมวลกล้ามเนื้อ

ใช้ครีเอทีน! ขึ้นอยู่กับการปฏิบัติตามอาหารที่มีแคลอรีสูงและรูปแบบการนอนหลับที่มั่นคง มักจะสังเกตเห็นการเพิ่มของน้ำหนักตัวที่เห็นได้ชัดเจน ปริมาณมาตรฐานของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยตรงคือ 2 ถึง 5 กก. ต่อหลักสูตร คุณสมบัติ anabolic ของ creatine ส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากระดับที่เพิ่มขึ้นของปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลิน, somatotropin และ dihydrotestosterone นอกจากนี้ควบคู่ไปกับการเติบโตของความแข็งแรงน้ำหนักการทำงานเพิ่มขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อมีความเครียดมากขึ้นจำนวนการแตกของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น ด้วยโภชนาการและการฟื้นตัวที่เหมาะสม มวลแห้งจะเพิ่มขึ้น

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานที่ค่อนข้างใหญ่ว่าครีเอทีนยับยั้งการผลิตไมโอสแตตินเปปไทด์ โปรตีนนี้เป็นอุปสรรคต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อเนื่องจากการผูกมัดกับตัวรับยีน ACVR2B. Creatine ช่วยเพิ่มระดับโปรตีน GASP-1โดยยับยั้งการผลิตไมโอสแตติน

เพิ่มความแข็งแกร่ง

หนึ่งในคุณสมบัติที่น่าพึงพอใจของครีเอทีนฟอสเฟตสำหรับนักกีฬาคือการทำให้กรดเป็นกลางที่ปล่อยออกมาในระหว่างการหดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยลดความเป็นด่างของเลือดและลดความรู้สึกเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ กล่าวคือ ความอดทนเพิ่มขึ้น การฝึกเกิดขึ้นด้วยความเร็วที่เข้มข้นขึ้น และกลายเป็นลำดับความสำคัญที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น

ผลข้างเคียงและอันตรายต่อร่างกาย

ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมที่ค่อนข้างปลอดภัยและเป็นอันตราย และยิ่งไปกว่านั้น แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเกิดผลกระทบที่ไม่สามารถย้อนกลับได้เมื่อรับประทาน ปฏิกิริยาเจ็บปวดส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับลักษณะสารเพิ่มเติมของผู้ผลิตแบรนด์รายใดรายหนึ่ง

ผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุดคือการกักเก็บของเหลวซึ่งเป็นอาการบวมเล็กน้อย แต่โชคดีที่ปริมาณน้ำสะสมมีไม่มากจนส่งผลเสียต่อสุขภาพ ยิ่งไปกว่านั้น ไม่ว่าในกรณีใด คุณควรต่อสู้กับสิ่งนี้ด้วยความช่วยเหลือของยาขับปัสสาวะ: มันง่ายมากที่จะได้รับรูปแบบที่เป็นอันตรายของการคายน้ำ ซึ่งอาจเกิดจากการดื่มน้ำไม่เพียงพอในขณะที่รับประทานครีเอทีน

ในบางกรณี ครีเอทีนทำให้เกิดความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร ซึ่งมักเกี่ยวข้องกับระยะการโหลด ผลข้างเคียงนี้มักจะจัดการโดยการลดขนาดยาหรือใช้ครีเอทีนรูปแบบอื่น เช่น ซิเตรตหรือมาเลต นอกจากนี้ยังไม่แนะนำให้ใช้ครีเอทีนสำหรับผู้ที่เป็นโรคไต

มิฉะนั้น อาหารเสริมจะไม่ก่อให้เกิดความกังวลอีกต่อไป เพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายในระหว่างรอบเดือน อย่ากินครีเอทีนในปริมาณที่มากเกินไปและดื่มน้ำปริมาณมากเพื่อป้องกันการขาดน้ำ

วิธีการใช้ Creatine อย่างถูกต้อง?

ควรใช้ Creatine อย่างสม่ำเสมอและปฏิบัติตามกฎบางอย่างที่ช่วยให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดจากอาหารเสริม หากคุณทำช่องว่างในการบริโภค ละเมิดระบบการปกครองของการบริโภคและไม่กินปริมาณที่จำเป็นต่อวัน ครีเอทีนจะไม่เห็นผลชัดเจน ดังนั้นทำตามคำแนะนำทั้งหมดด้านล่าง ทานอาหารเสริมอย่างถูกต้อง แล้วคุณจะมีความสุข

วิธีการรับ

ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้, เพื่อให้ได้ผลสูงสุดจากอาหารเสริมตัวนี้, คุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์การให้ยาอย่างเคร่งครัด. เพื่อให้คุณไม่มีปัญหากับสิ่งนี้ เราได้อธิบาย 3 วิธีที่นิยมและมีประสิทธิภาพสูงสุดในการใช้ครีเอทีน

วิธีที่หนึ่ง: กำลังโหลด Phase

ความเข้มข้นของครีเอทีนในเลือดจากภายนอกในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีมักอยู่ในช่วง 2-12 มก./ลิตร ครีเอทีนครั้งเดียว 5 กรัม (5000 มก.) ส่งผลให้ระดับเลือดสูงสุดประมาณ 120 มก./ลิตร 1-2 ชั่วโมงหลังการบริหารช่องปาก ค่าครึ่งชีวิตของครีเอทีนค่อนข้างสั้น โดยเฉลี่ยน้อยกว่า 3 ชั่วโมง ด้วยเหตุนี้จึงมีคำว่า "การโหลดครีเอทีน" ด้วยคุณสมบัติครึ่งชีวิตที่รวดเร็ว เพื่อรักษาระดับครีเอทีนในเลือดให้สูงขึ้น จึงจำเป็นต้องเสริมทางปากด้วยขนาดยาเดี่ยวมาตรฐาน (5 กรัม) ทุก 3-6 ชั่วโมงในระหว่างวัน ในช่วงสัปดาห์แรกของการบริหารจะค่อยๆ สะสมในกล้ามเนื้อโครงร่าง หลังจากช่วงเวลาหนึ่งเท่านั้น ครีเอทีนจะเริ่มมีผลที่มองเห็นได้

รูปแบบการบูตเริ่มต้นมีลักษณะดังนี้:

ขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่าแต่ละคนมีข้อ จำกัด ที่กำหนดทางพันธุกรรมของตนเองสำหรับเนื้อหาของสารบางชนิดหลังจาก "โหลด" 1-2 สัปดาห์ระยะเวลาของ "การบำรุงรักษา" ของระดับครีเอทีนที่ต้องการในร่างกายเริ่มต้นขึ้น . ไม่มีประโยชน์ที่จะเสริมด้วย 20g ต่อเคาะต่อไปเพราะครีเอทีนจากภายนอกส่วนใหญ่ (แนะนำจากภายนอก) จะถูกกำจัดเป็นของเสีย ในที่สุดเงินลงท่อระบายน้ำ

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าหากมีเนื้อแดงและปลาอยู่ในอาหารประจำวันของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณของครีเอทีน ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีสารในปริมาณที่เพียงพออยู่แล้ว นั่นคือปริมาณของอาหารเสริม creatine รายวันลดลงเหลือ 2-3 กรัมและบางครั้งความต้องการอาหารเสริมก็หมดไป ครีเอทีนส่วนเกินทั้งหมดจะถูกใช้ออกจากร่างกาย - เงินไหลลงท่อระบายน้ำ

วิธีที่สอง: ขั้นตอนการโหลด "เบา"

บางคนเมื่อรับประทานครีเอทีนในปริมาณมากในช่วงการโหลด จะประสบปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร ซึ่งได้แก่ อาการท้องอืดและลำไส้ผิดปกติ คุณสามารถใช้เส้นทางที่ง่ายกว่าสำหรับร่างกายเพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงดังกล่าว ในสถานการณ์เช่นนี้ "การโหลดครีเอทีน" จะไม่หายไปจากที่ใด เพียงแค่ปริมาณจะเบาลง และระยะเวลาในการโหลดเพิ่มขึ้นเป็น 2 สัปดาห์ หน้าตาประมาณนี้ 10 กรัมต่อวันเป็นเวลา 10-14 วัน จากนั้น 5 กรัมต่อวันในอีกสองสัปดาห์ข้างหน้า

วิธีที่สาม: ปกติ

ด้วยอาหารเสริม Creatine มาตรฐานปริมาณคือ 5 กรัมต่อวันเป็นเวลาหนึ่งเดือน เราสามารถพูดได้ว่าวิธีนี้มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับทั้งร่างกายและกระเป๋าเงินของคุณ

เวลาที่ดีที่สุดในการทานครีเอทีนคือเมื่อไหร่?

เพื่อการดูดซึมอย่างรวดเร็วและเพิ่มระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้อโครงร่าง ควรใช้สารนี้เมื่อร่างกายมีแนวโน้มที่จะดูดซึมสารอาหารต่างๆ มากที่สุด หลังจากออกกำลังกาย ช่วงเวลาที่สมบูรณ์แบบที่สุดก็มาถึงเพื่อเติมครีเอทีน

หากคุณกำลังใช้รูปแบบ “การโหลดครีเอทีน” นั่นคือการเสริมวันละหลายๆ ครั้ง ครั้งละ 5 กรัม คุณควรทานครีเอทีนระหว่างมื้ออาหาร ประมาณ 30-40 นาที นี่คือตัวอย่างวิธีการใช้ Creatine ระหว่างขั้นตอนการโหลด:

1. ในตอนเช้า - 5 กรัมกับองุ่นหรือน้ำส้ม
2. ก่อนออกกำลังกาย - 5 กรัมพร้อมกับอาหารเสริมกีฬาอื่น ๆ
3. หลังการฝึก - 5 กรัม
4. ในตอนเย็นก่อนอาหารหรือก่อนนอน (ก่อน 30-60 นาที) - 5 กรัมผสมกับน้ำองุ่น

นี่เป็นรูปแบบโดยประมาณที่สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามหลักการเสริมที่เราได้อธิบายไว้ข้างต้น

ครีเอทีนทานกับอะไร?

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด อาหารเสริมจะต้องใช้ร่วมกับคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว แหล่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์หลายแห่งแนะนำให้ดื่มครีเอทีนกับน้ำแอปเปิ้ลหรือน้ำองุ่นเพื่อปรับปรุงการดูดซึมในร่างกายด้วยการใช้กลูโคส

นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine หลายชนิดที่ให้ระบบขนส่งในรูปของกลูโคสหรือคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆ Creatine ที่รับประทานโดยไม่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วไม่มีผลต่อคนส่วนใหญ่

ครีเอทีนสามารถรับประทานร่วมกับอาหารเสริมอื่นๆ ได้หรือไม่?

ตลาดโภชนาการการกีฬาค่อนข้างหลากหลายและมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอื่น ๆ จำนวนมากเพื่อปรับปรุงความแข็งแรง มวล และความอดทน สำหรับคนง่ายๆ ที่แค่คิดจะซื้อโปรตีน ครีเอทีน หรือยากที่จะเข้าใจวิธีการรวมสิ่งนี้เข้าด้วยกัน เพื่อหลีกเลี่ยงคำถามดังกล่าวในอนาคต มาดูสิ่งที่คุณทำได้และควรเสริม Creatine ด้วย

ข้าวโพดข้าวเหนียว

Creatine เข้ากันได้ดีกับข้าวโพดข้าวเหนียว โมโนแซ็กคาไรด์ในข้าวโพดข้าวเหนียวช่วยเพิ่มการดูดซึมครีเอทีนเข้าสู่ร่างกาย ส่งผลให้ได้รับผลตอบแทนสูงจากอาหารเสริมตัวนี้และเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายด้วย

โปรตีนและเกนเนอร์

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่า Creatine มีประสิทธิภาพมากขึ้นหลายเท่าเมื่อดูดซึมด้วยโปรตีนและโปรตีนคาร์โบไฮเดรตเชค ด้วยการผสมผสานของสาร creatine กับความสามารถในการฟื้นตัวของร่างกายหลังการฝึกจะดีขึ้น

อาหารเสริม Creatine และก่อนออกกำลังกาย

ส่วนใหญ่มีสารที่เรียกว่า ไนโตรเจนออกไซด์ (ไม่). การผสมผสานของครีเอทีนและไนตริกออกไซด์ทำให้เกิดผลอันทรงพลังเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของกระบวนการฝึกและเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อระหว่างเซ็ต การรวมกันนี้ช่วยปรับปรุงทัศนคติทางจิตใจของนักกีฬาต่อการฝึก เพิ่มการดูดซึมของครีเอทีน ฯลฯ

อาหารเสริม Creatine และหลังออกกำลังกาย

เป็นไปได้ที่จะใช้ครีเอทีนกับอาหารเสริมดังกล่าว แต่ไม่แนะนำ เนื่องจากอาหารเสริมหลังออกกำลังกายมีสารครบชุดที่จำเป็นสำหรับการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ซึ่งรวมถึงครีเอทีน

หัวเผาไขมัน

ครีเอทีนเป็นสารเผาผลาญไขมันตามธรรมชาติ เนื่องจากจะเพิ่มความเข้มข้นของกระบวนการฝึกและเร่งการเผาผลาญ ด้วยเหตุนี้ร่างกายจึงเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นและคนสูญเสียมวลไขมันมากขึ้น หากคุณผสมครีเอทีนกับอาหารเสริมเผาผลาญไขมัน คุณจะได้ส่วนผสมที่ค่อนข้างทรงพลัง

สิ่งที่ไม่ควรทำในขณะที่ทานครีเอทีน

ไม่ควรทานอาหารเสริมนานกว่าหนึ่งเดือน ผลของครีเอทีนจะค่อยๆ ลดลงและความอดทนปรากฏขึ้นพร้อมกับอาการท้องเสียที่อาจเกิดขึ้น ดังนั้นเมื่อทานครีเอทีนคุณต้องจัดแบ่งช่วงเวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือน

นอกจากนี้ คุณไม่ควรเพิ่มปริมาณมากกว่า 20-25 กรัมต่อวัน เนื่องจากครีเอทีนในปริมาณที่สูงเป็นเวลานานจะกลายเป็นฟอร์มาลดีไฮด์ในปัสสาวะ ซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

ฉันสามารถใช้ครีเอทีนที่หมดอายุได้หรือไม่?

แน่นอนความจริงที่ว่าผลิตภัณฑ์หมดอายุแล้วพูดถึงความไม่พึงปรารถนาของการใช้มัน อย่างไรก็ตาม ครีเอทีนเมื่อเทียบกับโปรตีนและ BCAA จะไม่สูญเสียคุณสมบัติของมันอย่างรวดเร็วและสามารถใช้ได้แม้หลายเดือนหลังจากวันหมดอายุ ผู้ผลิตเพื่อเล่นอย่างปลอดภัยอีกครั้งจงประมาทวันหมดอายุที่ระบุโดยเจตนา

เนื่องจากสูตรทางเคมีของมัน ครีเอทีนจึงมีความอ่อนไหวต่อการสลายตัวเพียงเล็กน้อย และไม่เหมือนโปรตีนและสารประกอบคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ได้เป็นอาหารสำหรับแบคทีเรีย ทั้งหมดที่อาจเกิดขึ้นจากการเก็บรักษาที่ยาวนานเกินไปคือลักษณะของเชื้อราและประสิทธิภาพที่ลดลงทีละน้อยเนื่องจากการสัมผัสกับออกซิเจน อุณหภูมิห้อง และปัจจัยอื่นๆ

หากไม่ได้แกะภาชนะที่มีผลิตภัณฑ์ออกจากบรรจุภัณฑ์ ก็สามารถรักษาคุณภาพทางเคมีไว้ได้อย่างเต็มที่แม้หกเดือนหลังจากวันหมดอายุ ร้านโภชนาการการกีฬาหลายแห่งใช้ประโยชน์จากคุณลักษณะของครีเอทีนนี้ ซึ่งขายผลิตภัณฑ์ที่หมดอายุแล้วโดยมีส่วนลดจำนวนมาก ในอีกด้านหนึ่ง การซื้อครีเอทีนดังกล่าวเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับนักกีฬาที่มีงบประมาณต่ำ และในทางกลับกัน ครีเอทีนนั้นค่อนข้างถูกอยู่แล้ว และในระดับที่เกือบทุกคนสามารถซื้อได้

จากข้อมูลนี้ เราสามารถพูดได้ว่าการใช้ครีเอทีนที่หมดอายุและผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬาอื่น ๆ ควรเกิดขึ้นด้วยความเสี่ยงและอันตรายของคุณเอง เนื่องจากเมื่อใช้ผลิตภัณฑ์ที่หมดอายุ ผู้ผลิตจะไม่รับผิดชอบต่อผลที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานผลิตภัณฑ์เหล่านี้ นอกจากนี้ การใช้โภชนาการการกีฬาเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี คุณควรซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพและสดใหม่ที่สุด

ครีเอทีนตัวไหนให้เลือก? ไหนดีกว่ากัน?

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine ปลอมหรือคุณภาพต่ำนั้นหายากมากในตลาดโภชนาการการกีฬา นี่เป็นเพราะต้นทุนการผลิตที่ต่ำเป็นพิเศษและความเรียบง่ายของการสังเคราะห์ทางเคมี ดังนั้นเมื่อซื้อครีเอทีน คุณสามารถเลือกยี่ห้อใดก็ได้ที่มีชื่อเสียงที่ยอมรับได้สำหรับคุณ แบรนด์ดีๆ ที่ผลิตครีเอทีนและอาหารเสริมเพื่อสุขภาพอื่นๆ มากมาย เพื่อเอาชนะคุณได้คือ: โภชนาการที่เหมาะสม, Multipower, BSN, Dymatize, Muscletech, ไวเดอร์, เทคโนโลยีชีวภาพโภชนาการและอื่น ๆ.

ในฐานะที่เป็นอาหารเสริมเพื่อการกีฬา Creatine มีหลายรูปแบบ ได้แก่ โมโนไฮเดรต ไฮโดรคลอไรด์ creatine ethyl ester และ krealkalin รูปแบบที่พิสูจน์แล้วและมีประสิทธิภาพมากที่สุดคือ โมโนไฮเดรต. ไฮโดรคลอไรด์และครีลคาลินแทบไม่มีผลกระทบต่อร่างกาย แม้จะได้รับความนิยมอย่างมากจากแคมเปญประชาสัมพันธ์ที่คิดมาอย่างดี สำหรับรูปแบบอีเทอร์นั้นเป็นการทดแทนโมโนไฮเดรตที่คุ้มค่า Creatine ester มีการดูดซึมสูงและร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม ที่นี่ควรพิจารณาว่ารูปแบบโมโนไฮเดรตมีการศึกษาและปลอดภัยมากกว่า ซึ่งไม่สามารถพูดถึงรูปแบบเดียวกันได้

นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายชนิดในท้องตลาด โดยที่ครีเอทีนจะรวมกับกลูตามีน อาร์จินีน หรือสารกระตุ้นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน แต่อาหารเสริมซึ่งเป็นครีเอทีนธรรมดาที่มีระบบขนส่งนั้นพบได้บ่อยโดยเฉพาะ ความนิยมของพวกเขามีสาเหตุหลักมาจากความสะดวกในการบริหารและการดูดซึมสูง การซื้อผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเป็นเรื่องของรสนิยมเท่านั้นเนื่องจากไม่มีข้อดีและข้อเสียที่สำคัญ