อาหารเสริมเพิ่มมวลสำหรับผู้ชาย โภชนาการการกีฬาที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ รูปแบบทางเภสัชวิทยาของการปล่อยอาหาร

พลังสู่พื้นดินเป็นปรากฏการณ์สององค์ประกอบ อาหารควร "จัดหา" ร่างกายของผู้ชายที่ออกกำลังกายอย่างแข็งขันด้วยพลังงานที่จำเป็น (คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งที่มาของมัน) เช่นเดียวกับการจัดหาวัสดุก่อสร้างสำหรับ "การสร้าง" ของเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ (ผลิตภัณฑ์โปรตีน)

โดยทั่วไปแล้วกระบวนการเพิ่มมวล (กล่าวอีกนัยหนึ่งคือการเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อ) ประกอบด้วยสามขั้นตอนหลัก:

1. การกระตุ้นกล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการฝึกโดยใช้น้ำหนักมาก
2. การจัดหาสารอาหารให้กับร่างกาย (โปรตีน, ไขมัน, คาร์โบไฮเดรต) ด้วยอาหารและอาหารเสริมพิเศษ (BCAA, โปรตีน, คอมเพล็กซ์วิตามินแร่ธาตุ);
3. การพักผ่อนอย่างมีคุณภาพเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและการเติบโตอย่างมีประสิทธิภาพ

ด้านล่างเราจะพูดถึงประเด็นสำคัญที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการซึ่งมีจุดประสงค์คือการเพิ่มน้ำหนักตัวในเชิงคุณภาพ (นั่นคือการเพิ่มของกล้ามเนื้อ)

กฎพื้นฐาน

โภชนาการเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชายควรมีแคลอรีสูง ดังนั้นปริมาณสารอาหารที่ได้รับจากอาหารจึงควรเกินปริมาณที่บริโภคในช่วงที่ออกกำลังกายอย่างหนัก

นักกีฬาบางคน (โดยเฉพาะมือใหม่) กลัวที่จะมีไขมันส่วนเกินพร้อมกับกล้ามเนื้อ แน่นอนว่ามีความเป็นไปได้ที่จะมีชั้นไขมันเพิ่มเติมปรากฏขึ้นในขั้นตอนของการเพิ่มมวล มันยากมากที่จะหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถบรรเทากล้ามเนื้อได้อย่างสวยงามในภายหลังด้วยความช่วยเหลือจากอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต (“การทำให้แห้ง”)

นักกีฬาบางคนไปทางอื่น - อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักตัวในตอนแรก "แห้ง" - นั่นคือพวกเขาทั้งคู่สร้างกล้ามเนื้อและกำจัดไขมัน แม้ว่าวิธีนี้จะมีข้อดีที่ชัดเจน แต่ก็ทำให้ร่างกายรับน้ำหนักมากเกินไป - ร่างกายต้องได้รับการฝึกอย่างเข้มข้นทุกวันในภาวะขาดแคลอรี (และพลังงานตามนั้น) ด้วยการจัดระเบียบอาหารอย่างไม่เหมาะสมสำหรับผู้ชาย "การเพิ่มมวลแห้ง" อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายของนักกีฬา

ตัวอย่างเช่น อาหารสามมื้อต่อวัน (อาหารเช้า กลางวัน และเย็น) เสริมด้วยอาหารว่างคาร์โบไฮเดรตสองมื้อ (อาหารเช้ามื้อที่สองและน้ำชายามบ่าย) และโปรตีนเชคหนึ่งแก้วก่อนนอน

วิธีการนี้จะช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันและ "กระจาย" การเผาผลาญอาหาร

ข้อดีของโภชนาการของนักกีฬาสำหรับน้ำหนักนั้นชัดเจน:

• อาจมีอาหารมากกว่าที่นักกีฬาเคยกินในระหว่างวัน
• คุณสามารถเพิ่มจำนวนมื้อจาก 6 เป็น 10 มื้อได้ ซึ่งจะกระจายการบริโภคกรดอะมิโนและสารอาหารอื่นๆ ในร่างกายอย่างสม่ำเสมอตลอดวันและเร่งการเผาผลาญ

เพื่อให้ได้มวลในเชิงคุณภาพ นักกีฬาต้องกินทุกสองถึงสามชั่วโมง - อาจเป็นอาหารมื้อใหญ่หรือของว่างก็ได้

ดังนั้นข้อกำหนดสองข้อแรกจึงได้รับการพิจารณาข้างต้น ซึ่งควรปฏิบัติตามระหว่างชุดของมวลกล้ามเนื้อ:

• เพิ่มแคลอรีรวมต่อวัน;
• การแก้ไขอาหาร (จำนวนมื้อเพิ่มขึ้นจาก 6 เป็น 10)

ตอนนี้จำเป็นต้องให้ความสนใจกับจุดสำคัญอีกประการหนึ่ง - การเปลี่ยนโครงสร้างของอาหารของนักกีฬาในระหว่างการฝึกเพื่อเพิ่มน้ำหนักนั่นคือการแก้ไขอัตราส่วนของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต (ต่อไปนี้คือ BJU)

สัดส่วนที่เหมาะสมที่สุด:

• โปรตีน - 25-30%;
• ไขมัน - 10-15%;
• คาร์โบไฮเดรต - 50-60%

อัตราส่วนนี้ถือว่าไม่เพียง "แข็งแรง" แต่ยังมีประโยชน์สำหรับแอแนบอลิซึม (เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ) โครงสร้างนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนในปริมาณที่เพียงพอ ("วัสดุก่อสร้าง") รวมทั้งให้พลังงานที่จำเป็นในขณะที่ "สนับสนุน" ปริมาณไขมันพืชขั้นต่ำ

เกี่ยวกับสารอาหาร

เห็นได้ชัดว่าพื้นฐานของโภชนาการสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือบีจู แต่ละองค์ประกอบเหล่านี้อาจแตกต่างกัน ดังนั้น โปรตีนจึงเร็ว (โปรตีน เวย์โปรตีนไอโซเลท - ถูกดูดซึมทันที) และ "ยาว" (ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ - ดูดซึมได้ช้ามาก)

โปรตีนอย่างรวดเร็วเป็นสิ่งจำเป็นเมื่อร่างกายของนักกีฬา "หิวโหย" มาเป็นเวลานานและจำเป็นต้องเติมวัสดุก่อสร้าง ซึ่งจะเกิดขึ้นในตอนเช้าและทันทีหลังจากการออกกำลังกายที่เข้มข้น

ร่างกายต้องการโปรตีน "ยาว" ในช่วงเวลาอื่นทั้งหมด เวลาที่ดีที่สุดในการดื่มโปรตีนเชคคือก่อนนอน

แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับอาหารกีฬาเพื่อเพิ่มน้ำหนัก:

• เนื้อสัตว์ (โดยเฉพาะสัตว์ปีก);
• อาหารทะเล ปลาสด;
• ผลิตภัณฑ์จากนม: คอทเทจชีสไร้ไขมัน, โยเกิร์ต, คีเฟอร์, นม;
• ไข่;
• ถั่ว;
• พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว).

นอกจากนี้ นักกีฬา (โดยเฉพาะผู้เริ่มต้น) ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโปรตีนดังต่อไปนี้:

• เนื้อรมควัน;
• ชีสกระท่อมไขมันโฮมเมด
• เเฮม;
• ไส้กรอก (โดยเฉพาะซาลามี่);
• สูตรนมหวาน (เช่น โยเกิร์ต)

คาร์โบไฮเดรตยังแบ่งออกเป็น "เร็ว" และ "ช้า" กลุ่มแรกควรรวมถึงฟรุกโตสและกลูโคส (สารประกอบที่ดูดซึมด้วยความเร็วสูงและเพิ่มระดับอินซูลิน) กลุ่มที่สอง - ใยอาหารซึ่งถูกดูดซึมช้าและไม่ทำให้เกิด "กระโดด" ที่คมชัดในเลือด

คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วควร "รับ" เข้าสู่ร่างกายทันทีหลังการฝึกและในตอนเช้าทันทีหลังจากตื่นนอน งานของพวกเขาคือ "จัดหา" ร่างกายด้วยปริมาณพลังงานที่จำเป็นหรือเติมเต็มค่าใช้จ่ายจำนวนมากอย่างรวดเร็ว ในบางครั้ง นักกีฬาต้องการคาร์โบไฮเดรตช้า (ซีเรียล) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารมื้อหลัก ก่อนเข้านอนควรทิ้งคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬาที่มีมวลกล้ามเนื้อ:

• คาชิ (ข้าวฟ่าง, ข้าว, บัควีท, ข้าวโอ๊ต);
• พาสต้า (จากข้าวสาลีดูรัมเท่านั้น);
• ดำ, รำ, ขนมปังข้าวไรย์;
• มูสลี่ (เกล็ด);
• แนะนำให้บริโภคผัก เช่น มันฝรั่ง หัวบีท และแครอทภายในขอบเขตที่สมเหตุสมผล ซึ่งประกอบด้วยแป้งจำนวนมาก

ไขมันมีทั้งอิ่มตัว (ไม่ดี) หรือไม่อิ่มตัว (ดี) กลุ่มสุดท้ายควรรวมถึงน้ำมันพืช ปลา โอเมก้า 3 งานหลักของพวกเขาคือการลดระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ในร่างกาย มันจะดีกว่าที่จะปฏิเสธไขมันที่ไม่ดี (มายองเนส, เนย) - การใช้งานของพวกเขาเต็มไปด้วยชุดปอนด์พิเศษ

ไขมันที่ดีที่สุด:

• น้ำมันพืช (มะกอก, ข้าวโพด, ลินสีด);
• อาโวคาโด;
• ปลา.

แบบแผนพลังงาน

พิจารณาเมนูโดยประมาณสำหรับการสร้างและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ:

• เช้า - น้ำ + คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย;
• ตลอดทั้งวัน - โปรตีนช้า + คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• ไม่กี่ชั่วโมงก่อนการฝึก - โปรตีนเบา + คาร์โบไฮเดรตปานกลาง
• ครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก - กรดอะมิโนรูปแบบอิสระ + เวย์โปรตีนไอโซเลต
• ระหว่างบทเรียน - น้ำหวานที่มีกลูโคส (หากนักกีฬาต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ), BCAA (เมื่อนักกีฬาต้องการ "แห้ง" ด้วย);
• ทันทีหลังการฝึก - คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย (น้ำผลไม้, สารเพิ่มปริมาณ) + กรดอะมิโนในรูปแบบง่ายๆ
• หนึ่งชั่วโมงหลังเลิกเรียนควรทานอาหารให้ครบมื้อ
• ในตอนบ่าย - คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน + โปรตีนเชิงซ้อน
• ก่อนนอน - ไม่มีคาร์โบไฮเดรต ขอแนะนำให้ใช้โปรตีน "ยาว" (คอทเทจชีส, โปรตีนเคซีน)

นักกีฬาที่กำลังเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรละทิ้งขนมหวานและขนมที่ทำจากแป้ง แน่นอนว่าพวกมันอร่อยมาก แต่เมื่ออยู่ในร่างกายแล้วจะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นทันทีกระตุ้นความอยากอาหารและที่จริงแล้วพวกมันเองเป็นแหล่งของแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นมากมาย เพื่อตอบสนองต่อ "พฤติกรรม" นี้ ร่างกายจะเริ่มเปลี่ยนกลูโคสเป็นไขมันทันที

คาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างรวดเร็วในอาหารก็ควรจำกัดเช่นกัน ไม่ว่าในกรณีใดควรมีเนื้อสัตว์รมควัน ไส้กรอก ซอสที่ซื้อจากร้าน ซอสมะเขือเทศ และมายองเนสในเมนูประจำวันของนักกีฬา

ขอแนะนำให้กินผลไม้ ผัก และผักใบเขียวให้ได้มากที่สุด - ไฟเบอร์มีผลดีต่อกระบวนการย่อยอาหารและชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต ดังนั้น ระดับน้ำตาลในเลือดจึงค่อยๆ เพิ่มขึ้น และโมโน- ได- และโพลีแซ็กคาไรด์ก็ทำ ไม่เปลี่ยนเป็นเซลล์ไขมันที่เกลียดชัง

ให้ความสนใจกับอาหาร นักกีฬา "เป็นกลุ่ม" ไม่ควรกินวันละหลายครั้งในปริมาณมาก (ยิ่งกว่านั้นอาหารต่างกัน)

อาหารควรบ่อยเศษส่วนปกติ ในกรณีนี้สารที่มีประโยชน์จะเข้าสู่ร่างกายทีละน้อยและดูดซึมได้ดีขึ้น

แน่นอนว่าคำแนะนำเหล่านี้เป็นเพียงเรื่องทั่วไปเท่านั้น นักกีฬาแต่ละคน (ไม่ว่าจะเป็นนักเพาะกายหรือนักยกน้ำหนัก) จะต้องสร้างอาหารสำหรับตัวเองโดยพิจารณาจากลักษณะร่างกายของเขาเอง การปฏิบัติตามนั้นต้องใช้วินัยในตนเองอย่างมาก แต่ผลลัพธ์ก็คุ้มค่า

สวัสดี สวัสดี! วันนี้เราจะพยายามทำความเข้าใจความหลากหลายของอาหารเสริมที่ช่วยให้คุณสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ คนที่เพิ่งเริ่มฝึกมักจะหลงทางไปตามชั้นวางของร้านค้าเฉพาะซึ่งอุดตันด้วยไหที่มีชื่อที่ยังไม่คุ้นเคย หากไม่มีประสบการณ์เพียงพอ การซื้อใน "หุ่นจำลอง" ที่โฆษณาไว้มีความเสี่ยงสูงซึ่งจะไม่ส่งผล แต่จะทำให้คุณใช้เงิน ความกังวลใจ และเวลา ฉันจะช่วยให้คุณเข้าใจว่าโภชนาการการกีฬาสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อประเภทใดที่เหมาะกับคุณวิธีการเลือกและใช้งานอย่างถูกต้อง

สิ่งที่เราเรียกว่าการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในทางวิทยาศาสตร์ดูเหมือน "การขยายตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ" มันเกิดขึ้นเมื่อเส้นใยกล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกายที่รุนแรง เพื่อฟื้นฟูความสมบูรณ์ เซลล์กล้ามเนื้อจะเพิ่มจำนวน myofibrils (โครงสร้างที่หดตัวซึ่งประกอบด้วยโปรตีน actin และ myosin) และ sarcoplasm (สารอาหารระหว่างเส้นใยของกล้ามเนื้อ ประกอบด้วยโปรตีน ไกลโคเจน) ปรากฎว่าการตอบสนองของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต่อการโหลดคือการสังเคราะห์โปรตีน ยิ่งผลิตมากเท่าไร กล้ามเนื้อก็จะยิ่งแข็งแรงขึ้นเท่านั้น

การสังเคราะห์โปรตีนได้รับอิทธิพลจากปัจจัยต่อไปนี้:

• การบริโภคโปรตีนจากภายนอกอย่างเพียงพอ
• พลังงาน. กระบวนการนี้ใช้พลังงานมาก มันต้องใช้ "เชื้อเพลิง" จำนวนมาก - กลูโคสซึ่งเกิดขึ้นระหว่างการสลายตัวของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ Creatine ฟอสเฟตและกรดไขมันยังทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงาน
• กรดอะมิโน. โครงสร้างหลักของโปรตีน
• ฮอร์โมน. ฮอร์โมนอะนาโบลิก (แอนโดรเจน) กระตุ้นการสังเคราะห์ myofibrils การเพิ่มขึ้นของระดับเทสโทสเตอโรนในเลือดเกิดขึ้นจากความเครียดที่เกิดจากการออกกำลังกาย

โภชนาการการกีฬาจำเป็นจริงหรือ?

ดูเหมือนว่าการทำความเข้าใจว่ามวลกล้ามเนื้อเติบโตอย่างไรคุณสามารถติดตามอาหารด้วยการรวมสารที่จำเป็น มีหนึ่ง "แต่" - แม้จะรับประทานอาหารที่เหมาะสมและสมดุล แต่ก็เป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุอัตราส่วนของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นสำหรับนักกีฬาร่วมกับธาตุวิตามินและสารที่จำเป็นอื่น ๆ

การสร้างและเตรียมเมนูที่สมบูรณ์แบบจะใช้เวลาตลอดเวลา รวมทั้งชั่วโมงการฝึกอบรม โภชนาการการกีฬาเป็นทางเลือกที่สะดวกสบายที่ช่วยให้ร่างกายได้รับอาหารเสริมที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคืออย่าใช้ทุกอย่างอย่างไร้เหตุผลโดยยอมจำนนต่อคำแนะนำในการโฆษณา มีเพียงผู้ฝึกสอนที่ผ่านการรับรองเท่านั้นที่สามารถเลือกคอมเพล็กซ์ที่จำเป็นได้อย่างถูกต้อง

ข้อดีและข้อเสียของสปอร์ท

เราได้ระบุข้อดีหลักแล้ว - ความสะดวกและความสมดุล แต่พวกเขาไม่ใช่คนเดียว ประโยชน์ของโภชนาการการกีฬา ได้แก่:

• เพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกและเพิ่มความอดทน
• เร่งกระบวนการเผาผลาญ เผาผลาญไขมันในร่างกายระหว่างออกกำลังกาย
• การควบคุมความอยากอาหาร
• การปรับปรุงสภาพร่างกายเนื่องจากปริมาณวิตามิน ไมโครและแมคโครเอเลเมนต์ที่ถูกต้อง
• ช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกายที่เข้มข้นและฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย

มีฝ่ายตรงข้ามมากมายของโภชนาการการกีฬา ผู้เริ่มต้นมักได้ยินเรื่องราวเกี่ยวกับการเติบโตของเต้านม ตับหลุดออกมาและความใคร่ลดลง เรื่องราวเหล่านี้เกิดขึ้นจากความไม่รู้ ประการแรก อย่าสับสนระหว่างโภชนาการการกีฬาและยาสลบ อย่างแรกคืออาหารเสริมจากธรรมชาติที่ช่วยรักษาสมดุลของสารอาหาร ยาสลบเป็นผลิตภัณฑ์ยาที่ช่วยให้คุณบรรลุความสูงอย่างที่ไม่เคยมีมาก่อนในกีฬาซึ่งเป็นไปไม่ได้สำหรับคนธรรมดา และบ่อยครั้งที่นักกีฬาต้องเสียสุขภาพ

ประการที่สอง การใช้โภชนาการการกีฬาต้องใช้วิธีการที่มีความสามารถ หากคุณมีโรคไตเรื้อรัง ตับ โรคเมตาบอลิซึม ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการฝึก

ข้อเสียซึ่งยากที่จะโต้แย้งคือราคา ใช่ โภชนาการการกีฬาที่ดีนั้นไม่ถูก แต่คุณต้องจ่ายเพื่อคุณภาพ ผลกระทบ และสุขภาพ

วิธีการเลือกโภชนาการการกีฬาที่เหมาะสม?

วันนี้ตลาดโภชนาการการกีฬายังอิ่มตัวด้วยผลิตภัณฑ์ เพื่อไม่ให้หลงทางในความหลากหลายนี้คุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ

สิ่งที่ต้องให้ความสนใจ?

• ข้อมูลเบื้องต้น โดยพิจารณาจากอายุ เพศ ประเภทของร่างกาย ประสบการณ์การฝึกของคุณและเป้าหมายที่ต้องการ ฉันแนะนำให้ปรึกษากับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักโภชนาการที่จะช่วยคุณสร้างความซับซ้อนของโภชนาการการกีฬา
• ผู้ผลิต. ขอแนะนำให้เลือกผลิตภัณฑ์จากผู้ผลิตที่ได้รับการพิสูจน์แล้วซึ่งอยู่ในตลาดอย่างน้อย 3 ปี ผู้นำในการผลิตโภชนาการการกีฬาคุณภาพสูงเป็นบริษัทในเยอรมนีและสหรัฐอเมริกา
• ที่จ่ายเงิน. เพื่อไม่ให้เกิดปัญหากับอาหารปลอม คุณควรซื้ออาหารในร้านค้าเฉพาะและจากซัพพลายเออร์อย่างเป็นทางการที่จัดเตรียมเอกสารที่จำเป็นและใบรับรองคุณภาพทั้งหมด

การอ่านฉลาก:

• บังคับควบคุมวันหมดอายุ
• เครื่องปรุงรส เพื่อปรับปรุงรสชาติ ผู้ผลิตเพิ่มรสชาติให้กับโภชนาการการกีฬา คุณควรเลือกอาหารที่มีสารปรุงแต่งรสที่มีต้นกำเนิดจากธรรมชาติเพื่อไม่ให้เกิดอาการแพ้
• สารประกอบ. ดูปริมาณของสารออกฤทธิ์ในอาหารเสริมเพื่อที่ว่าเมื่อรวมกันแล้วร่างกายจะไม่อิ่มตัว

คะแนนของอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

เรามาถึงจุดที่น่าสนใจที่สุด ฉันจะพยายามเน้นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

• โปรตีน. ความจริงที่ว่าโปรตีนและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วเป็นสิ่งที่เชื่อมโยงถึงกันนั้นเป็นสัจธรรมอยู่แล้ว โปรตีนแบ่งออกเป็น เร็ว (เวย์, เวย์), ช้า (เคซีน, เคซีน) และคอมเพล็กซ์ เซรั่มถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและมีส่วนร่วมในกระบวนการ anabolic มากขึ้น เคซีนค่อย ๆ ให้พลังงานและวัสดุก่อสร้างแก่ร่างกาย ประเภทนี้เหมาะสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมัน
• เกนเนอร์ มีส่วนผสมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนักในเวลาอันสั้นและการเติมเต็มอย่างรวดเร็วของศักยภาพพลังงาน ไม่เหมาะกับเอนโดมอร์ฟ as คาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในตัวเพิ่มจะเข้าสู่ไขมันในร่างกาย ระบบการปกครองที่แนะนำ: หนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึกและทันทีหลังในวันพัก 1 ครั้งต่อวันในตอนเช้า
• ครีเอทีน หนึ่งในสารโปรดในการเพาะกายและอาหารเสริมที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นเล่นสวิง ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นครีเอทีนฟอสเฟต ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญที่สุดสำหรับเส้นใยกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง ทนทาน ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ปริมาณ - 5 กรัมของวัตถุแห้งต่อวัน
• BCAA ส่วนผสมของกรดอะมิโน 3 ชนิด ได้แก่ ไอโซลิวซีน วาลีน และลิวซีน มีส่วนร่วมในกระบวนการ anabolic ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนที่จำเป็นเหล่านี้ส่วนใหญ่บริโภคโดยเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ถ่ายก่อนและหลังการฝึก
• คอมเพล็กซ์กรดอะมิโน ทุกอย่างในที่นี้เหมือนกับ BCAA - กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
• วิตามินและแร่ธาตุ ช่วยให้ร่างกายทนต่อความเครียดได้ง่ายปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการมีวิตามินที่มากเกินไปนั้นไม่ดีพอๆ กับการขาด ดังนั้นจึงต้องควบคุมปริมาณวิตามินในแต่ละวันอย่างระมัดระวัง

งานวิจัยที่สนับสนุนประสิทธิภาพของอาหารเสริมเพื่อการกีฬา

JISSN (International Journal of the Society of Sports Nutrition) ได้ตีพิมพ์บทวิเคราะห์การศึกษาทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับอาหารเสริมเพื่อการกีฬา โดยจัดหมวดหมู่ตามประสิทธิภาพในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แน่นอนว่าโปรตีน gainer และ creatine monohydrate ได้รับการยอมรับว่ามีประสิทธิภาพ สารประกอบเชิงซ้อนของกรดอะมิโน (รวมถึง BCAA), วิตามินรวม, กรดอาราคิโดนิก (กรดโอเมก้า-6-กรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) จัดว่ามีประสิทธิภาพ

บทสรุป

โภชนาการการกีฬาเพียงอย่างเดียวจะไม่ส่งผลต่อการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ มันมีประสิทธิภาพอย่างแท้จริงเมื่อใช้ร่วมกับระบบการปกครองและประเภทของการฝึกที่เลือกสรรมาอย่างเหมาะสมเท่านั้น รวมถึงการรับประทานอาหารที่มีเหตุผลและสมดุลและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ในวิดีโอนี้ Denis Semenikhin พูดถึงความชอบของเขาในด้านโภชนาการการกีฬา:

ฉันหวังว่าฉันจะช่วยให้คุณเข้าใจผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาสมัยใหม่ที่หลากหลาย และคุณสามารถได้รับข้อมูลที่เป็นประโยชน์และจำเป็นสำหรับตัวคุณเอง สมัครสมาชิกบทความของฉัน แบ่งปันประโยชน์กับเพื่อน ๆ บนเครือข่ายสังคม การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพสำหรับคุณ!

ติดต่อกับ

เพื่อน ๆ สวัสดีทุกคน ในฉบับนี้ฉันขอเสนอโภชนาการการกีฬาที่ซับซ้อนเพื่อเพิ่มมวลและความแข็งแรงให้กับคุณ อย่าคิดว่าการโฆษณา เป้าหมายของฉันคือการให้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์ที่จำเป็นแก่คุณโดยอิงจากการศึกษาค้นคว้า การวิเคราะห์ทางวิทยาศาสตร์ อัตราส่วนราคา/คุณภาพ และส่วนประกอบอื่นๆ ที่นำมาพิจารณาเมื่อสร้างบทความนี้

โภชนาการการกีฬาที่แนะนำด้านล่างนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงอย่างรวดเร็ว รวมถึงเหมาะสำหรับผู้ที่มี ectomorphs (เช่น ผู้ที่มีสิว)

อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัก 100% Whey Gold Standard. นี่คือเวย์โปรตีน ซึ่งเป็นหนึ่งในโปรตีนที่ดีที่สุดจากโภชนาการการกีฬา ในแง่ของอัตราส่วนราคา/คุณภาพ

หากมีโอกาสเช่นนั้นคุณต้องทานอาหารเสริมนี้วันละ 3-5 ครั้งในระหว่างมื้ออาหาร อย่าลืมทานในตอนเช้าและหลังการฝึก! หากไม่สามารถทำได้อย่างน้อยก็หลังการฝึก ปริมาณ: 20-30 กรัมต่อครั้ง

ครีเอทีนโมโนไฮเดรตหรือครีเอทีนด้วยระบบขนส่ง

อาหารเสริมที่ทรงพลังและมีประสิทธิภาพที่สุด (creatine monohydrate) ที่เพิ่มความแข็งแรงและการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเห็นได้ชัดคือ -Creatine Powder โดยโภชนาการที่เหมาะสม

อาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพสูงสุด ครีเอทีนด้วยระบบขนส่ง) เป็น NO-Xplode โดย BSN

Creatine monohydrate ที่จะใช้ วันละ 6 กรัม ต่อครั้ง นั่นคือในวันที่ฝึก - คุณต้องกิน 6 กรัมหลังการฝึก ในวันที่ไม่มีการฝึก - คุณต้องกิน 5-6 กรัมในตอนเช้า กวนกับน้ำผลไม้หวานหรือโปรตีนเดียวกันหรือเพียงแค่น้ำ ดังนั้นเป็นเวลาสองเดือนหลังจากนั้นก็หยุดพัก 3-5 สัปดาห์

และถ้าคุณมี ครีเอทีนด้วยระบบขนส่งจากนั้นคุณต้องทานครั้งละ 6 กรัม แต่ไม่ใช่หลังการฝึก แต่ก่อนหน้านั้น อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ: (คุณจะเข้าใจว่าทำไมก่อนและหลัง)

อ่านบทความหลัก: | |

BCAA กรดอะมิโน

คุณเป็นคนมีเงิน และคุณสามารถจ่ายอย่างอื่นได้ นอกจากที่กล่าวมาแล้ว เราขอแนะนำให้คุณหยุดที่กรดอะมิโน BCAA นี่เป็นอาหารเสริมกีฬาที่มีประสิทธิภาพมากซึ่งจะช่วยได้หลายวิธี หากคุณมียาเม็ด/แคปซูล ใช้ก่อนและหลังการฝึกถ้าคุณมีในรูปแบบผงให้ผสมกับน้ำและใช้เวลาเพียงเล็กน้อยระหว่างการฝึก ปริมาณระหว่าง 5,000 มก. ก่อนและ 5,000 มก. หลังออกกำลังกาย ในผงต่อการออกกำลังกายควรเป็น 10,000 มก.

คอมเพล็กซ์วิตามินและแร่ธาตุ

ตัวเลือกที่เหมาะที่สุดคือ Animal Pak ของ Universal Nutritionหากไม่มีอาหารเสริมตัวนี้ คุณจะไม่ได้ผลลัพธ์ที่ดี การเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นจากการมีส่วนร่วมของแร่ธาตุและวิตามินในร่างกาย หากไม่มีแร่ธาตุเหล่านี้ คุณก็จะไปได้ไม่ไกล เป็นอาหารเสริมพิเศษสำหรับการเพาะกาย เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ปฏิบัติตามปริมาณที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์

อาหารที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

จาก 6 มื้อต่อวันต้องกินยังไง, เช่น. อาหารของคุณควรมีโปรตีนจำนวนมาก คาร์โบไฮเดรตช้า น้ำ ไขมันบางส่วน และไม่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (น้ำตาลและอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ) ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือหน้าต่างโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต (ซึ่งเกิดขึ้นหลังการออกกำลังกาย) นอกจากนี้ คุณต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ตรวจสอบน้ำหนัก อาหาร ทุกอย่างมีการควบคุมอย่างชัดเจน

ทั้งหมด. คุณสามารถหยุดที่นั่น โภชนาการการกีฬาที่อุดมสมบูรณ์อื่นๆ ไม่สำคัญเท่ากับทั้งหมดที่ฉันได้ระบุไว้ บางคนจะถาม: ทำไมไม่? เพราะเพิ่มขนมปังให้โปรตีนและคุณจะมีกำไรเท่าเดิม โดยทั่วไป บทความนี้มีเนื้อหาที่จำเป็นที่สุดสำหรับชุดมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงแบบเร่งรัด และเป็นแหล่งข้อมูลสำหรับบทความหลัก

ขอแสดงความนับถือ ผู้ดูแลระบบ

จากบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับอาหารเสริมกีฬาต่างๆ ว่าอาหารเสริมเหล่านี้ส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างไร และวิธีการใช้อย่างถูกต้องเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว

ผู้เริ่มต้นในด้านการออกกำลังกายและการสร้างกล้ามเนื้อสับสนกับผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬาที่มีอยู่มากมายในท้องตลาด

แม้ว่าโภชนาการการกีฬาสำหรับผู้เริ่มต้นจะไม่ใช่เงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ก็ช่วยให้บรรลุผลตามที่ต้องการได้เร็วขึ้น การออกกำลังกายที่เข้มข้นต้องได้รับการสนับสนุนโดยโภชนาการที่เหมาะสม และการได้รับสารอาหารที่เพียงพอจากอาหารปกติเพียงอย่างเดียวนั้นไม่สามารถทำได้เสมอไป เพื่อเพิ่มศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อให้สูงสุด คุณต้องมีแผนการเลือกโภชนาการการกีฬาด้วย

ด้านล่างนี้ คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับคุณสมบัติต่างๆ ที่หลากหลาย รวมถึงวิธีการเลือกโภชนาการการกีฬาที่เหมาะสมเพื่อผลลัพธ์สูงสุด

หากคุณเป็น "มือใหม่" ในด้านโภชนาการการกีฬา แต่ยังต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็วและที่สำคัญ คุณต้องพูดนอกเรื่องสั้น ๆ เกี่ยวกับทฤษฎีโภชนาการการกีฬา

โปรตีนผง

ไม่ว่าคุณจะเลือกโภชนาการการกีฬาอะไรก็ตาม จำไว้ว่าโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก หากไม่มีพวกมัน กล้ามเนื้อของคุณก็จะไม่เติบโต โปรตีนประกอบด้วย - วัสดุก่อสร้างหลัก ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย โดยเฉลี่ยแล้ว ทุกวัน คุณต้องบริโภคโปรตีน 1-2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 ปอนด์ ดังนั้นผู้ที่มีน้ำหนักตัว เช่น 70 กก. ควรได้รับ 150-300 กรัมต่อวัน

หนึ่งในตัวเลือกที่สะดวกที่สุดสำหรับโภชนาการการกีฬาประเภทนี้สำหรับนักเพาะกายมือใหม่คือโปรตีนแท่งและผง พวกเขาไม่เพียงสะดวกต่อการใช้งานเท่านั้น แต่ยังมีคุณภาพสูงอีกด้วย หายไปนานเป็นวันที่แท่งเหล่านี้แห้งและรสจืด! ตอนนี้รสชาติดีและมีประโยชน์มากกว่าที่เคย คุณมีรสชาติ ขนาด แคลอรีให้เลือกมากมาย ทั้งสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อและสำหรับการลดน้ำหนัก

มีโปรตีนหลายประเภทที่แตกต่างกันไม่เพียง แต่ในกฎการบริหารเท่านั้น แต่ยังช่วยให้บรรลุผล:

• เวย์โปรตีนเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ มีจำหน่ายทั่วไป อุดมไปด้วยกรดอะมิโน แทบไม่มีไขมัน และมีประโยชน์ทางชีวภาพสูง การบริโภคโภชนาการการกีฬานี้จะมีประสิทธิภาพมากที่สุดหลังการฝึกเช่นเดียวกับในตอนเช้า
• โปรตีนเคซีน (เคซีน) ถูกดูดซึมได้ช้ามากตั้งแต่ 2 ถึง 7 ชั่วโมง ซึ่งหมายความว่าควรรับประทานหากคุณไม่ต้องการโปรตีนอย่างรวดเร็ว เคซีนควรบริโภคก่อนนอนดีที่สุด เพราะในเวลากลางคืนร่างกายขาดอาหารเป็นเวลานาน
• เป็นการรวมตัวของโปรตีนหลายชนิด เหมาะสำหรับทุกระยะของการย่อยอาหาร นั่นคือ คุณสามารถใช้โปรตีนผสมได้ทุกเมื่อที่ต้องการโปรตีนที่รวดเร็ว ปานกลาง และช้า ซึ่งเป็นสารอาหารประเภทกีฬาที่เหมาะสมที่สุด
• โปรตีนคาร์โบไฮเดรตต่ำเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดหรือรักษาน้ำหนัก ตามกฎแล้ว โปรตีนแนะนำให้มีปริมาณแคลอรี่ต่ำและแทบไม่มีไขมันเลย

ครีเอทีน

อีกหนึ่งทางเลือกที่ดีสำหรับโภชนาการการกีฬาสำหรับผู้เริ่มต้นคือ มันถูกผลิตโดยร่างกายและพบในปริมาณเล็กน้อยในเนื้อแดงและไม่เพียง แต่มีประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังปลอดภัยอีกด้วย

มันทำงานอย่างไร? ครีเอทีนจะเพิ่ม ATP (แหล่งพลังงานหลักสำหรับกล้ามเนื้อ) ดังนั้นคุณจึงสามารถทำซ้ำและเซ็ตได้มากขึ้นโดยใช้น้ำหนักที่หนักกว่า ดังนั้นจึงสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น

มีอาหารเสริมหลายชนิดที่มีครีเอทีน มีสองประเภทหลัก - ส่วนผสมครีเอทีน (อาหารเสริมดังกล่าวประกอบด้วยเดกซ์โทรส กรดอะมิโนและวิตามินนอกเหนือจากครีเอทีน) และครีเอทีนโมโนไฮเดรต โดยทั่วไป ครีเอทีนผสมจะดีกว่า แต่ครีเอทีนโมโนไฮเดรตที่ผสมกับน้ำองุ่นเป็นตัวเลือกที่ประหยัดกว่า

มีทั้งแบบเม็ดและแบบน้ำ จากการวิจัยพบว่าการกินโภชนาการการกีฬาประเภทนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดหลังการออกกำลังกาย

ตัวเพิ่มน้ำหนัก

ด้วยโภชนาการการกีฬาประเภทนี้ คุณจะได้รับสารอาหารและแคลอรีที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก สำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ จำนวนแคลอรีที่บริโภคต้องมากกว่าแคลอรีที่บริโภค

โดยปกติแล้ว หนึ่งหน่วยบริโภคของเกนเนอร์จะมีแคลอรี 400 ถึง 1200 แคลอรี โภชนาการประเภทนี้สำหรับผู้เริ่มต้นประกอบด้วยเวย์โปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมัน หลายคนที่ใช้ชีวิตอย่างกระฉับกระเฉงจะดื่มเครื่องดื่มระหว่างมื้อหลักเพื่อรักษาปริมาณแคลอรี

วิตามินรวม

เมื่อมองแวบแรก ดูเหมือนว่าไม่มีความเชื่อมโยงระหว่างชุดของมวลกล้ามเนื้อกับ อย่างไรก็ตาม คอมเพล็กซ์วิตามินรวมที่ดีมีผลดีต่อทั้งการเติบโตของกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวม หากคุณขาดวิตามินหรือแร่ธาตุอย่างน้อยหนึ่งอย่าง ประสิทธิภาพของการฝึกจะลดลงอย่างมาก

ผู้ที่ฝึกฝนอย่างหนักต้องการวิตามินมากกว่าคนทั่วไป

กลูตามีน

L เป็นกรดอะมิโนที่มีมากที่สุดที่พบในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ (แคแทบอลิซึม) และปรับปรุงการฟื้นตัว ยิ่งคุณฟื้นตัวได้เร็วและดีเท่าไร คุณก็ยิ่งทำงานในโรงยิมหนักขึ้นเท่านั้น! กลูตามีนยังเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับระบบภูมิคุ้มกัน จึงช่วยป้องกันอาการป่วยไข้ทั่วไป นั่นคือคุณไม่จำเป็นต้องหยุดพักในกระบวนการฝึกอบรม นอกจากนี้ยังสามารถรับประทานกลูตามีนได้ตลอดทั้งปี อย่างไรก็ตาม ไม่ควรใช้ร่วมกับครีเอทีน เนื่องจากจะถูกดูดซึมโดยตัวรับเดียวกัน แนะนำให้บริโภคโภชนาการการกีฬาประเภทนี้ก่อนการฝึกและก่อนนอน ก่อนการเขย่าโปรตีน

ไนโตรเจนออกไซด์

เป็นก๊าซอิสระที่ร่างกายสร้างขึ้นและใช้ในการสื่อสารระหว่างเซลล์ ความจริงที่ว่าไนตริกออกไซด์ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดทำให้มีประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสายตาของนักเพาะกาย เนื่องจากการไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นช่วยให้ส่งสารอาหารได้มากขึ้น ซึ่งจะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโต เป็นที่น่าสังเกตว่าโภชนาการการกีฬาประเภทนี้เป็นส่วนหนึ่งในเครื่องดื่มชูกำลัง และทำให้เป็นอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายที่ดีเยี่ยม

สารกระตุ้นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนตามธรรมชาติ

ระดับจะลดลงตามอายุ และอย่างที่คุณทราบ ระดับสูงของมันส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ อารมณ์ดีขึ้น ความใคร่ที่ดีต่อสุขภาพ และอีกมากมาย พบฮอร์โมนเพศชายในผลิตภัณฑ์เช่น ZMA, Tribulus และอื่น ๆ

ZMA เป็นสูตรอะนาโบลิกจากแร่ธาตุที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ คอมเพล็กซ์นี้ประกอบด้วยซิงค์โมโนเมไทโอนีนแอสพาเทตและแมกนีเซียมแอสพาเทตพร้อมวิตามินบี 6 ที่เพิ่มเข้ามา ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติทั้งหมดนี้ช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น สังกะสี 30 มก. และแมกนีเซียม 450 มก. ที่บริโภคทุกวันจะเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของคุณ 30%

กรดอะมิโนที่จำเป็นและไม่จำเป็น

นี่คือสิ่งที่โปรตีนทำมาจาก พวกมันมีความเกี่ยวข้องเป็นพิเศษสำหรับนักเพาะกาย เนื่องจากช่วยปรับปรุงกระบวนการฟื้นฟู การเจริญเติบโต และการพัฒนาของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCA) ถือเป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์และมีประสิทธิภาพมากที่สุดในโปรแกรมกีฬาใดๆ

นักเพาะกายหลายคนมักสงสัยว่าโภชนาการการกีฬามีประโยชน์หรือเป็นอันตรายมากกว่ากันหรือไม่? นักกีฬาส่วนใหญ่ได้เห็นประโยชน์ของมันในผิวของตนเองแล้ว แต่ก็มีผู้ที่สงสัยในเรื่องนี้และสงสัยเกี่ยวกับโภชนาการการกีฬาดังกล่าว

มีคนเชื่อว่าร่างกายคุ้นเคยกับ "ผู้ช่วย" อย่างรวดเร็วและผ่อนคลายปฏิเสธที่จะทำงานต่อไปด้วยตัวเอง แต่นี่ไม่เป็นความจริงอย่างแน่นอน โภชนาการการกีฬาที่เป็นอันตรายนั้นไม่มีอยู่จริง! แค่ปฏิบัติตามปริมาณที่กำหนดก็เพียงพอแล้วและผลของการกินก็น่าทึ่งและไม่มีการเสพติดแม้แต่น้อย ลองเพิ่มในอาหารของคุณและคุณจะเห็นว่าผลลัพธ์อยู่ใกล้แค่เอื้อม!

และใช้ประสบการณ์การฝึกสอน 12 ปีของฉัน (และประสบการณ์การฝึกตนเอง 25 ปี) ฉันจะทำให้คุณเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬา บทที่หนึ่ง - อย่าใช้วลี "โภชนาการการกีฬา" เหล่านี้เป็นอาหารเสริม "อาหารเสริม" และคำนี้มีความสอดคล้องกับงานหลักของผลิตภัณฑ์ดังกล่าว - เพื่อปิดรูในอาหารของคุณ การขาดวิตามินบางอย่าง ธาตุ กรดอะมิโนและสิ่งอื่น ๆ (เชื่อฉันเถอะ ทุกคนมี ช่องว่าง) ฉันจะแบ่งผู้บริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาออกเป็นสองกลุ่มตามเงื่อนไข:

1. คุณฝึกฝนมาเป็นเวลานานและหนัก (3-4 ครั้งต่อสัปดาห์โดยไม่ข้าม) เพื่อผลลัพธ์ที่เฉพาะเจาะจง - ตัวอย่างเช่นคุณฝันที่จะเขย่า barbell น้ำหนัก 150 กก. หรือวิ่งมาราธอน 42 กม. 195 ม. . คุณสามารถและต้องการอะไรมากมายที่จะกล่าวถึงด้านล่าง ฉันจะเสนอชุดผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาเฉพาะสำหรับแต่ละงาน (ดู "สูตร")

2. ผู้เริ่มต้น แม้ว่าพวกเขาจะฝึกฝนอย่างหนัก - ในช่วงหกเดือนแรกคุณควรได้รับโปรตีนทั้งสองประเภทเท่านั้น: "เร็ว" ก่อนอาหารเช้า "ยาว" ในตอนกลางคืน พวกเขาชดเชยการขาดโปรตีนที่ชายรัสเซียคนใดมี ฉันจะแนะนำอาหารแบบเดียวกันนี้ให้กับคนที่ไปยิมสัปดาห์ละครั้ง "เพื่อตัวเอง" (แต่ถ้าคุณมีน้ำหนักเกิน ควรปรึกษานักโภชนาการก่อน)

ฉันขอแนะนำให้ใช้ทั้งสองประเภท (หลังจากปรึกษาแพทย์) กับ cardio- และ chondroprotectors โดยไม่คำนึงถึงโปรแกรมการฝึกอบรม มาต่อกันที่แป้งและแท่งกันเลยค่ะ หากผลิตภัณฑ์ใดที่คุณรู้จักหายไปจากเนื้อหานี้ แสดงว่าฉันถือว่าไม่จำเป็น

1. โปรตีน

แบบฟอร์มการเปิดตัว: ผง

เหตุผล: โปรตีนมักดื่มทันทีหลังออกกำลังกาย โดยพูดว่า: "มวลกล้ามเนื้อ มวลกล้ามเนื้อ!"แต่หากไม่มีคาร์โบไฮเดรตซึ่งทุกคนลืมไป ผงโปรตีนในเรื่องของการสร้างกล้ามเนื้อแบบทันทีนั้นแทบจะไร้ประโยชน์เลย ใช้เพียงเพื่อชดเชยการขาดโปรตีนโดยทั่วไป ร่างกายจะหาตำแหน่งที่จะติดมัน เช่น ทำฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนออกมา โปรตีนนั้น "เร็ว" และ "ยาว" แบบแรกมีประโยชน์ทางชีวภาพมากกว่าและให้พลังงานและวัสดุก่อสร้างแก่ร่างกายของคุณทันที อย่างหลังให้โปรตีนค่อยๆ เป็นเวลาหลายชั่วโมง แยกแยะได้ไม่ยาก: เวย์ (เวย์) ใด ๆ ที่ "เร็ว" ส่วนผสมใดๆ ที่มีโปรตีนเคซีน (เคซีน) มีค่า "ยาว"

วิธีใช้: บริโภคโปรตีน "เร็ว" ในตอนเช้า (1 มื้อก่อนอาหารเช้า 20 นาที) และทันทีหลังจากออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน โดยทั่วไปแล้ว ฉันเป็นผู้สนับสนุนอย่างแข็งขันในการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนเป็นหลัก ซึ่งจะช่วยให้คุณเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างนุ่มนวลหลังการนอนหลับหนึ่งคืน และกระตุ้นการเผาผลาญของคุณให้ดียิ่งขึ้น “นาน” ดื่ม 30-90 นาทีหลังอาหารมื้อสุดท้ายในตอนกลางคืน เพื่อให้ร่างกายมีโปรตีนอยู่ในมือแม้ในความฝัน

แนะนำ: ในบรรดาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาที่ลูกค้าของฉันเจอ ฉันสามารถแนะนำ Zero Carb "ด่วน" ของ VPX สำหรับอาหารเช้าได้ สำหรับคืนนี้ขอแนะนำ "Infusion" จาก SAN อย่างสุดใจ จริงอยู่ มันเป็นมากกว่าโปรตีน - ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเรียกว่า "การทดแทนอาหาร" ประกอบด้วยโปรตีนประเภทต่างๆ (ซึ่งถูกดูดซึมในเวลาที่ต่างกัน ดังนั้นจึงให้สารอาหารแก่ร่างกายของคุณตลอดทั้งคืน) รวมทั้งวิตามินและปริมาณคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่าง

2. กรดอะมิโนเชิงซ้อน

รูปแบบการเปิดตัว: แคปซูล, เม็ด, เม็ด

เพื่ออะไร: ฉันสงสัยอย่างยิ่งว่ามีกรดอะมิโนจำนวนมากในผลิตภัณฑ์ที่มีชื่อดังกล่าว ค่อนข้างจะเป็นโปรตีน "เร็ว" ปกติในบรรจุภัณฑ์ที่สะดวกเท่านั้น บนท้องถนนหรือหลังจากค่ำคืนอันยาวนานในการซุ่มโจมตีใต้จมูกของศัตรูซึ่งคุณไม่สามารถเขย่าขวดได้ซึ่งเป็นการทดแทนโปรตีนเชคที่ดี

วิธีใช้: ในสูตรการฝึกอบรมใด ๆ ยกเว้นยั่วยวน - 2-3 เม็ดวันละ 2-3 ครั้งแทนผงโปรตีน และท่ามกลางโปรแกรมยั่วยวนที่ยาวนาน - 3 เม็ดวันละสองครั้งคุณสามารถทำได้ด้วยอาหารหรืออาหารเสริมและคุณจะดื่มโปรตีนด้วย

3. เกนเนอร์

แบบฟอร์มการเปิดตัว: แป้ง

ทำไม: ผลิตภัณฑ์โปรดของฉัน! การผสมผสานระหว่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายไม่เพียงช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ยังให้พลังงานก่อนการฝึก และยังช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นอย่างมีนัยสำคัญอีกด้วย

วิธีรับประทาน : ในวันที่ฝึก 30-45 นาที ก่อนการฝึกและหลังออกกำลังกายทันที ในวันหยุด 1 เสิร์ฟในช่วงบ่าย ในโหมดการฝึกความอดทน คุณสามารถสามครั้งต่อวัน: ก่อนและหลังการฝึกเช่นเดียวกับในเวลากลางคืน และอย่ากินกำไรเป็นอาหารเช้า! มวลในกรณีนี้จะเติบโตที่ด้านข้างเท่านั้น

น่าจดจำ

ไม่มีปริมาณของครีเอทีนที่มีโปรตีนที่จะแก้ไขข้อผิดพลาดทางเทคนิคหรือช่วยให้อดนอนได้ นอกจากนี้ พึงระวังด้วยว่าไม่มีอาหารเสริมใดที่สามารถทดแทนอาหารที่สมบูรณ์ สม่ำเสมอ และดีต่อสุขภาพได้ และอย่าลืมว่าแม้แต่ผลิตภัณฑ์ที่ไม่เป็นอันตรายและได้รับการรับรอง หากใช้อย่างไม่ใส่ใจและเกินขอบเขต ก็สามารถก่อให้เกิดความเสียหายต่อสุขภาพที่ไม่สามารถแก้ไขได้ หากคุณแพ้อาหาร ความผิดปกติของการเผาผลาญ เบาหวาน โรคเรื้อรังของหัวใจ ไต ตับ หรือทางเดินอาหาร คุณควรปรึกษาแพทย์ที่เพียงพอและมีคุณสมบัติเพียงพอ

4. BCAA

แบบฟอร์มการเปิดตัว: เม็ด, แคปซูล, ผง

เหตุผล: BCAAs ยังเป็นกรดอะมิโน แต่มีเพียงสามชนิดเท่านั้น: ไอโซลิวซีน ลิวซีนและวาลีน จากการศึกษาจำนวนหนึ่งพบว่ากล้ามเนื้อโครงร่างมีมากที่สุด ฉันใช้ BCAA (และฉันแนะนำให้คุณทำเช่นเดียวกัน) เพื่อสูญเสียกล้ามเนื้อน้อยลงมากในช่วง "การเผาผลาญไขมัน" หรือช่วงสร้างความอดทน

วิธีรับประทาน : เมื่อออกกำลังกาย - 5 แคปซูล ก่อนและหลังการฝึก ในวันพัก 2 แคปซูลพร้อมอาหารปกติ

5. แอล-คาร์นิทีน

แบบฟอร์มการเปิดตัว: เม็ด, แคปซูล, หลอด

เหตุผล: คาร์นิทีนช่วยให้ร่างกายของคุณเข้าถึงไขมันสะสมได้ง่ายขึ้น ฉันยังไม่พร้อมที่จะอ้างว่าแอล-คาร์นิทีนช่วยลดน้ำหนัก แต่มันช่วยเพิ่มความทนทานและมีผลดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

วิธีรับประทาน : 1 เม็ด วันละ 2 ครั้ง พร้อมอาหาร เมื่อฝึกความทรหดหรือพละกำลัง และด้วยการฝึกประเภทใด ๆ หากคุณรู้สึกว่าหัวใจมีความเครียดมาก (เช่นในวันฤดูร้อน)

6. ครีเอทีน

รูปแบบการเปิดตัว: ผง, เม็ด, แคปซูล

เหตุผล: ครีเอทีนเป็นสารตั้งต้นของครีเอทีน ฟอสเฟต (CP) ซึ่งเป็นหนึ่งในแหล่งพลังงานหลักสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ CF ให้พลังงานระยะสั้นเป็นพิเศษของงาน (เช่น 3-5 ครั้งแรกในการกดบัลลังก์ เป็นต้น) เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าการรับประทานอาหารเสริมที่มีครีเอทีนช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแรงได้ สำหรับบางคน นี่เป็นเรื่องจริง แต่สำหรับบางคน อาหารเสริมตัวนี้ไม่มีผล ลองทำดู - ทันใดนั้นอาหารนี้ก็อยู่ในตัวคุณ

วิธีใช้: 2-3 กรัมวันละครั้งคุณสามารถพร้อมกับผู้ได้รับ เพียงให้แน่ใจว่าได้ดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อยสามแก้ว ครีเอทีนมีความสามารถอันไม่พึงประสงค์ในการดูดซับของเหลว ซึ่งอาจนำไปสู่การกระตุก ท้องอืด และแม้กระทั่งการบาดเจ็บที่เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ซึ่งการดื่มน้ำตามปกติเป็นสิ่งสำคัญ

7. กลูตามีน

รูปแบบการเปิดตัว: ผง เม็ด แคปซูล

เหตุผล: ด้วยการออกแรงอย่างหนัก กลูตามีนสำรองในร่างกายจะหมดลง และส่งผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกันและลดความสามารถในการสร้างใหม่ ดังนั้น หากคุณมีเวลาออกกำลังกายมากกว่า 5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ คุณควรใช้อาหารเสริมตัวนี้

วิธีรับประทาน: รับประทานวันละ 2 ครั้ง ในตอนเช้าและตอนเย็นก่อนอาหาร 15 นาที และคุณจะฟื้นตัวได้ตามปกติ ความเครียดจะง่ายขึ้นและเจ็บป่วยน้อยลง

8. พลังงาน

แบบฟอร์มการเปิดตัว: "ไห" ผง

ทำไม: อีกหนึ่งผลิตภัณฑ์โปรดของฉัน! เครื่องดื่มชูกำลังคุณภาพสูงพร้อมๆ กันจะปลุกอารมณ์ ความกระตือรือร้นในการเล่นกีฬา และความก้าวร้าวที่ดีต่อสุขภาพ ในระหว่างการฝึกความแข็งแรง ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมีความสำคัญยิ่ง โปรดจำไว้ว่า - นี่คือเครื่องดื่มชูกำลังพิเศษที่จำหน่ายในร้านโภชนาการการกีฬาพิเศษ! พวกเขาไม่มีน้ำตาล แต่มีสารที่สนับสนุนสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด พวกเขามีเพียงเล็กน้อยที่เหมือนกันกับเครื่องดื่มให้พลังงานซูเปอร์มาร์เก็ต

วิธีรับประทาน: เพียงครึ่งขวดเล็ก ดื่มก่อนออกกำลังกาย 30-45 นาที - และคุณพร้อมที่จะทำลายสถิติใด ๆ ! อย่างไรก็ตาม ฉันไม่แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มชูกำลังก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง (สูงสุด 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์) และไม่ควรดื่มมากกว่า 1 ชิ้นต่อวัน

ผงผสมกับอะไร?

โปรตีนและเกนเนอร์สามารถผสมกับน้ำธรรมดาที่ไม่ผสมแร่และน้ำไม่อัดลม น้ำผลไม้คั้นสดหรือบรรจุหีบห่อ รวมทั้งนม สำหรับผู้ได้รับผลตอบแทน ทางเลือกที่ดีที่สุดคือน้ำ ร่วมกับน้ำผลไม้หรือนม ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและแคลอรีในส่วนผสมจะลดลงอย่างมาก ผงโปรตีนจะทนต่อของเหลวใด ๆ ที่ระบุไว้ข้างต้น ยกเว้นว่าควรเลือกนมที่มีไขมันน้อยที่สุด อย่างไรก็ตาม หากลำไส้ของคุณไม่ทนต่อนม คุณสามารถรบกวนโปรตีนบน ... kefir ได้อย่างปลอดภัย แต่ผงอื่นๆ โดยเฉพาะครีเอทีน สามารถผสมกับน้ำเท่านั้น และต้องดื่มทันที ในรูปของเหลว อาหารเสริมมีความคงตัวทางเคมีน้อยที่สุด

9. ฮอร์โมนเพศชาย Boosters

แบบฟอร์มการเปิดตัว: แคปซูล

เพื่ออะไร. สำหรับอาหารเสริมที่เพิ่มระดับเทสโทสเตอโรนทัศนคติของแพทย์และฆราวาสมักจะเป็นลบอย่างสมบูรณ์ แน่นอนเพราะสับสนกับยาสลบฮอร์โมน อย่างไรก็ตาม สารกระตุ้นไม่ได้ปั๊มคุณด้วยฮอร์โมนส่วนเกิน แต่เพียงเพิ่มการหลั่งของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนภายในของคุณอย่างนุ่มนวลเท่านั้น จากมุมมองของสรีรวิทยา นี่หมายถึง "อายุน้อยกว่า" ภายในสองสามปี โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณอายุเกินสามสิบ หากคุณอายุ 17-22 ปีและมีสุขภาพแข็งแรง คุณสามารถทำได้อย่างปลอดภัยโดยไม่ต้องใช้อาหารเสริมตัวนี้ - ฮอร์โมนในตัวคุณมีจำนวนมากอยู่แล้ว!

วิธีใช้: ฉันคิดว่าคุณสมบัติที่มีประโยชน์ที่สุดของตัวกระตุ้นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนคือผลกระตุ้นการเผาผลาญกลูโคส ดังนั้น ในความคิดของฉัน มันสมเหตุสมผลที่สุดที่จะใช้มันเมื่อคุณพยายามกำจัดไขมันส่วนเกิน ครั้งละ 2 แคปซูล วันละ 2 ครั้ง พร้อมอาหาร

10. โปรตีนบาร์

แบบฟอร์ม: คุณจะหัวเราะ แต่เหล่านี้เป็นลูกกวาด!

เหตุผล: บางทีอาจเป็นแหล่งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่สะดวกที่สุด: ไม่ต้องคนหรือดื่ม - ฉีกเปิดบรรจุภัณฑ์แล้วกินเพื่อสุขภาพของคุณ! ใช้ระงับความหิวระหว่างมื้อหลัก

วิธีใช้. บาร์คุณภาพสูงสองแห่งสามารถเลิกสนใจอาหารได้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 3 ชั่วโมง แม้กระทั่งกับนกนางแอ่นที่หิวตลอดเวลาเช่นฉัน แต่อัตรารายวันตามการสังเกตของฉันไม่เกิน 2-3 บาร์ หากคุณกินเกินขนาด ปัญหาความอยากอาหารอาจเริ่มต้นขึ้น!

* โปรตีน "เร็ว" - ก่อนอาหารเช้าและหลังการฝึก

**โปรตีน "ด่วน" สำหรับมื้อเช้า โปรตีน "ยาว" ก่อนนอน

เพื่อสุขภาพ

มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับกีฬาและผลิตภัณฑ์ใกล้ทางการแพทย์จำนวนมากที่คุณสามารถใช้ในอาหารของคุณ โดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายที่คุณกำลังไล่ล่า ณ จุดใดเวลาหนึ่ง

เครื่องป้องกันหัวใจควรรับประทานก่อนการฝึกในช่วงฤดูร้อนและระหว่างช่วงการฝึกความอดทน ซึ่งรวมถึงแอล-คาร์นิทีนที่ได้อธิบายไว้ข้างต้นแล้ว เช่นเดียวกับการเตรียมโพแทสเซียมและแมกนีเซียม ซึ่งเป็นสารที่ทำให้หัวใจทำงานได้อย่างราบรื่น ตัวอย่างเช่น แอสปาเทตโพแทสเซียมและแมกนีเซียม

วิตามินและแร่ธาตุฉันไม่เห็นด้วยกับความคิดเห็นที่มีชัยในหมู่นักกีฬาและโค้ชจำนวนหนึ่งเกี่ยวกับความจำเป็นในการรับประทานวิตามินในปริมาณที่เพิ่มขึ้น ดังนั้นในฐานะผู้ฝึกสอนฉันชอบวิตามินรวมร้านขายยาในปริมาณปกติ ตามกฎแล้วนี่คือหนึ่งที่ให้บริการทันทีหลังอาหารเช้า สำหรับการรับวิตามินเพิ่มเติมที่เป็นประโยชน์ต่อนักกีฬา / การขว้าง - C, E และ B แยกกัน - ฉันไม่สนับสนุน วิตามินรวมเกินพอ!

chondroprotectorsโค้ชชาวอเมริกันมีคำพูดที่ดี: “ถ้าคุณไม่เล่นกีฬา คุณจะไปหาหมอโรคหัวใจ ถ้าคุณไปเล่นกีฬา คุณจะได้ไปหาหมอศัลยกรรมกระดูก!เพื่อให้ส่วนสุดท้ายของวลีที่ยอดเยี่ยมนี้ไม่ได้สัมผัสคุณ ควรใช้ chondroprotectors เป็นประจำ - สารเติมแต่งที่ช่วยในการสร้างเนื้อเยื่อกระดูกอ่อนและการฟื้นฟูเอ็นโดยรวม แม้ว่าคุณจะไม่ค่อยไปยิมหรือไม่ไปเลย chondroprotectors ก็ควรค่าแก่การดื่มเพื่อป้องกันโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก บ่อยแค่ไหน? ข้อมูลนี้ควรอยู่ในคำแนะนำในการใช้งาน