การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ. ประเภทของการออกกำลังกาย ชุดออกกำลังกายที่ส่งเสริมสุขภาพ

การออกกำลังกาย- วิธีการพลศึกษาของเด็กก่อนวัยเรียน

ลักษณะของการออกกำลังกาย:

การออกกำลังกาย- สิ่งเหล่านี้คือการกระทำของกลไก (รวมถึงการผสมผสาน) ที่มุ่งเป้าไปที่การดำเนินงานของพลศึกษาที่จัดตั้งขึ้นและจัดระเบียบตามกฎหมาย

คำว่า "กายภาพ" สะท้อนถึงธรรมชาติของงานที่ทำ (ตรงข้ามกับจิต) ซึ่งปรากฏภายนอกในรูปของการเคลื่อนไหวของร่างกายมนุษย์และส่วนต่างๆ ในอวกาศและเวลา

คำว่า "การออกกำลังกาย" หมายถึงการทำซ้ำการกระทำโดยมีเป้าหมายเพื่อมีอิทธิพลต่อคุณสมบัติทางร่างกายและจิตใจของบุคคลและปรับปรุงวิธีการดำเนินการนี้

ดังนั้นการออกกำลังกายจึงถูกพิจารณาว่าเป็นการเคลื่อนไหวเฉพาะ ในทางกลับกัน เป็นกระบวนการของการทำซ้ำหลายครั้ง

การออกกำลังกายเป็นวิธีหลักของพลศึกษาเพราะ: การออกกำลังกายเป็นการแสดงออกถึงความคิด อารมณ์ ความต้องการของบุคคล ทัศนคติของเขาต่อความเป็นจริงโดยรอบ

การออกกำลังกายเป็นวิธีหนึ่งในการถ่ายทอดประสบการณ์ทางสังคมและประวัติศาสตร์ในด้านพลศึกษา

การออกกำลังกายไม่เพียงส่งผลต่อสภาพการทำงานของบุคคลเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อบุคลิกภาพของเขาด้วย

ในบรรดากิจกรรมการสอนทุกประเภท เฉพาะในวิชาพลศึกษา เรื่องของการฝึกอบรมคือการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายตอบสนองความต้องการการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของมนุษย์

เมื่อเลือกแบบฝึกหัดให้พิจารณาปัจจัยต่อไปนี้:

คำแนะนำบทเรียนที่ถูกต้องตามหลักการสอน

พิจารณาลักษณะส่วนบุคคลของผู้ที่เกี่ยวข้อง (เพศ อายุ สถานภาพทางสุขภาพ ฯลฯ)

คำนึงถึงลักษณะเฉพาะของแบบฝึกหัดด้วย (ความแปลกใหม่, ความซับซ้อน, ภาระ, อารมณ์)

คุณสมบัติของเงื่อนไขภายนอก (สภาพอากาศ, สภาพของการจ้างงาน, คุณภาพของสินค้าคงคลัง)

คุณค่าด้านสุขภาพ

บทบาททางการศึกษา

ผลกระทบต่อบุคลิกภาพ

รูปแบบของการออกกำลังกาย- นี่คือความเป็นระเบียบและความสม่ำเสมอของกระบวนการและองค์ประกอบของเนื้อหาของแบบฝึกหัดนี้

ในรูปแบบของการออกกำลังกายโครงสร้างภายในและภายนอกมีความโดดเด่น

โครงสร้างภายในของการออกกำลังกายเกิดจากการมีปฏิสัมพันธ์ ความสม่ำเสมอ และการเชื่อมต่อของกระบวนการต่างๆ ที่เกิดขึ้นในร่างกายระหว่างการออกกำลังกายนี้

โครงสร้างภายนอกของการออกกำลังกายเป็นรูปแบบที่มองเห็นได้ซึ่งโดดเด่นด้วยอัตราส่วนของพารามิเตอร์เชิงพื้นที่เวลาและไดนามิก (กำลัง) ของการเคลื่อนไหว ลักษณะเชิงพื้นที่:

ตำแหน่งเริ่มต้น (I.p.)- นี่คือตำแหน่งที่ค่อนข้างนิ่งจากการเริ่มฝึก ไอพี สร้างเงื่อนไขที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายที่ถูกต้อง เปลี่ยนไอพี คุณสามารถเปลี่ยนความยากของการออกกำลังกายได้

ตำแหน่งของร่างกายในอวกาศ- การออกกำลังกายนั้นประกอบด้วยมัน

วิถี- โค้ง, เป็นเส้นตรง, ส่วนใหญ่มักจะเป็นเส้นโค้ง.

ทิศทางการเดินทาง- มีหกทิศทาง: ไปข้างหน้า ถอยหลัง ขึ้น ลง ขวา ซ้าย และอีกมากในระหว่าง

ช่วงของการเคลื่อนไหว- นี่คือขอบเขตมันถูกดำเนินการในข้อต่อต่าง ๆ ซึ่งหมายความว่ามันขึ้นอยู่กับลักษณะทางกายวิภาคของโครงสร้าง แอมพลิจูดวัดเป็นองศาด้วยโกนิโอมิเตอร์

เวลา- เวลาทำแบบฝึกหัดทั้งหมดหรือบางส่วน

ลักษณะเชิงพื้นที่และเวลา:

ความเร็ว- ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับความเร็วในการดำเนินการ ความเร็วสามารถสม่ำเสมอและแปรผันได้ บวก/ลบ 3% ถือเป็นความเร็วที่สม่ำเสมอ ซึ่งมีประสิทธิภาพมากกว่าเช่นกัน

อัตราเร่ง- นี่คือการเปลี่ยนแปลงของความเร็วต่อหน่วยเวลาความเร่งวัดเป็นเมตร / วินาที ความเร่งอาจเป็นบวกและลบนั่นคือความเร็วที่เพิ่มขึ้นหรือการชะลอตัว

ลักษณะพลังงานลักษณะกำลัง ได้แก่ แรงที่กระทำต่อนักกีฬา ส่งเสริม หรือยับยั้งการออกกำลังกาย

เนื้อหาและรูปแบบของการออกกำลังกายเชื่อมโยงกันอย่างใกล้ชิด พวกเขาสร้างความสามัคคีอินทรีย์โดยมีเนื้อหาที่มีบทบาทนำในความสัมพันธ์กับรูปแบบ เพื่อปรับปรุงกิจกรรมยานยนต์ ก่อนอื่นต้องแน่ใจว่ามีการเปลี่ยนแปลงเนื้อหาที่สอดคล้องกัน เมื่อเนื้อหาเปลี่ยนไป รูปแบบของการฝึกก็เปลี่ยนไปด้วย แบบฟอร์มยังส่งผลต่อเนื้อหาด้วย รูปแบบที่ไม่สมบูรณ์ไม่อนุญาตให้เปิดเผยเนื้อหาของการฝึกอย่างเต็มที่

การจำแนกประเภทของการออกกำลังกาย

การจำแนกประเภทการออกกำลังกายหมายถึงการเป็นตัวแทนตามหลักตรรกะบางอย่างที่กำหนดโดยแบ่งเป็นกลุ่มและกลุ่มย่อยตามลักษณะเฉพาะบางประการ

การจำแนกประเภทของการออกกำลังกายตามระบบพลศึกษาที่จัดตั้งขึ้นในอดีต

การจำแนกการออกกำลังกายตามลักษณะทางกายวิภาค

การจำแนกประเภทของการออกกำลังกายบนพื้นฐานของการเน้นหลักในการศึกษาคุณสมบัติทางกายภาพของแต่ละบุคคล

การจำแนกประเภทของการออกกำลังกายตามโครงสร้างทางชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหว

การจำแนกประเภทของการออกกำลังกายตามโซนพลังทางสรีรวิทยา

การจำแนกประเภทการออกกำลังกายตามความเชี่ยวชาญด้านการกีฬา

การออกกำลังกายทุกวันสามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณได้อย่างมาก พวกเขาจะไม่หนักเกินไปและจะไม่ใช้เวลามากไปกว่าการล้างหน้าและแปรงฟัน ดังนั้นในนี้เราจะบอกคุณว่าคุณควรออกกำลังกายแบบไหนเพื่อให้ดูดีและที่สำคัญที่สุดคือ

ทุกวันไม่ทางใดก็ทางหนึ่งบุคคลได้รับการออกกำลังกาย แต่ในสังคมสมัยใหม่นั้นไม่เพียงพอ เนื่องจากคนส่วนใหญ่ทำงานในท่านั่ง เราขับรถไปรอบ ๆ เมือง ดังนั้นคุณควรเสริมวันนี้ด้วยการออกกำลังกายเล็กน้อย แบบฝึกหัดประจำวันเหล่านี้เรียบง่ายและไม่ใช้เวลานานเกินไป แต่ถ้าคุณทำตามนั้น คุณจะพบสิ่งต่อไปนี้:

• มีโอกาสเสียชีวิตจากมะเร็งทุกชนิดน้อยลง 10%
• ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด 14%
• ภาวะซึมเศร้าและอารมณ์ไม่ดีลดลง 50%
• ประสิทธิภาพการทำงานเพิ่มขึ้น 50% ในที่ทำงาน

และนี่เป็นเพียงส่วนเล็ก ๆ ของการออกกำลังกาย 10-15 นาทีในแต่ละวัน ซึ่งคุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา หรือสนุกกับตัวเองในช่วงพักกลางวัน

แน่นอน คุณควรเล่นกีฬาและกระฉับกระเฉงมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออายุมากขึ้น คุณสามารถแสดงหรือทำได้ แต่บ่อยครั้งคุณจะไม่สามารถอยู่ในโรงยิมได้ ดังนั้นการใส่ใจสุขภาพของคุณเพียงเล็กน้อยในแต่ละวันก็เพียงพอแล้ว แต่คุณควรจำไว้ว่าพวกมันมีอยู่จริงระวังพวกมันเพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเอง

ดังนั้น ตอนนี้คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายทุกวันเพื่อช่วยรักษาสุขภาพให้อยู่ในสภาพดี คุณสามารถเริ่มทำทันทีที่ตื่นและลุกจากเตียง หรือแม้แต่ก่อนนอนก็ได้ ไม่สำคัญว่าจะทำเสร็จเมื่อไหร่ สิ่งสำคัญคือให้สุขภาพของคุณ 10 นาทีต่อวัน

1. ยืนในท่าที่สบายเท้าห่างกันเท่าช่วงไหล่ หายใจเข้าช้าๆแล้วยกมือขึ้น ตอนนี้ในขณะที่หายใจออกก็ค่อยๆลดระดับลง อย่าเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันการออกกำลังกายนี้ทำได้อย่างราบรื่น
2. ตอนนี้ทำแบบฝึกหัดตอนเช้าที่พบบ่อยที่สุดด้วยความเร็วเฉลี่ย
3. หลังจากชาร์จแล้ว คุณต้องเจาะลึกการออกกำลังกาย แต่ถ้าคุณไม่มีเวลาเพียงพอ คุณสามารถทำได้ในภายหลังในระหว่างวันและออกกำลังกายที่ตามมา ดังนั้น ยืนตัวตรง ปิดขา แล้วเอามือแตะลำตัว ตอนนี้เอียงเพื่อให้หัวของคุณสัมผัสกับขาของคุณ วางมือไว้ใกล้ตัว พยายามอย่าฉีก และพยายามอย่างอเข่า ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งจะช่วยยืดกล้ามเนื้อที่ยากซึ่งแทบจะเป็นไปไม่ได้
4. ทำ squats 20-50 ครั้งจากความสามารถของคุณเช่นเดียวกับการแทงด้วยขาของคุณ
5. ตอนนี้คุณควรตั้งท่าหงาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งบนพื้นหรือพื้นผิวแข็งอื่นๆ เหยียดแขนไปตามลำตัว และเริ่มยกขาขึ้นเพื่อให้ตั้งฉากกับพื้น ควรยกขาทั้งสองข้างโดยไม่งอเข่า แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างยาก แต่ถ้าคุณต้องการลดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา แบบฝึกหัดนี้จะทำงานได้ดีที่สุด
6. ทำแบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนและบิด
7. นี่อาจเป็นจุดสิ้นสุดของการออกกำลังกายทุกวัน แต่คุณมีงานอีกงานหนึ่งที่ต้องทำก่อนไปทำงานหรือทำธุรกิจอื่น และโดยทั่วไปแล้ว ถ้าคุณต้องการมีสุขภาพที่ดี พยายามทำไม่เพียงแค่ทุกวันแต่ทุกที่ ลืมไปได้เลยว่าลิฟต์คืออะไรและเพียงแค่ใช้บันได นี่คือเครื่องจำลองที่ยอดเยี่ยมซึ่งพัฒนาหัวใจ ปอด กล้ามเนื้อ และระบบหลอดเลือดทั้งหมด เดินวันละ 200 ก้าวก็เพียงพอแล้วจะรู้สึกแข็งแรงและอ่อนเยาว์

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าควรออกกำลังกายทุกวันอย่างไรเพื่อให้มีสุขภาพร่างกายและจิตใจที่แข็งแรง พวกเขาจะใช้เวลาไม่เกิน 15-20 นาที คุณสามารถลบบางสิ่งบางอย่างหรือเพิ่มสำหรับตัวคุณเอง แต่ควรออกกำลังกายชุดนี้ให้มากที่สุด ขอให้โชคดีและสุขภาพดี!

ทุกวันนี้ ผู้ชายมีงานยุ่งมากเพราะเราอยู่ในสังคมที่มีวัฒนธรรมที่ไม่หยุดนิ่งซึ่งไม่มีเวลาออกกำลังกายเป็นประจำ เมื่อเทียบกับภูมิหลังนี้ Charles Atlas ได้พัฒนาชุดการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน 10 นาทีที่ยอดเยี่ยม แน่นอนว่าการออกกำลังกาย 10 นาทีต่อวันจะไม่สามารถแก้ไขข้อบกพร่องของร่างกายและกลับสู่รูปร่างที่ดีได้ แต่ก็เพียงพอแล้วที่จะป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อลีบและรักษารูปร่างที่ดี วิธีการออกกำลังกายนี้ได้ผลดีมาก ข้อได้เปรียบที่ไม่ต้องสงสัยของคอมเพล็กซ์นี้คือคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติม

คุณพร้อมที่จะเริ่มแล้วหรือยัง? เตรียมตัวให้พร้อมแล้วไปทำงานกัน!

ชุดออกกำลังกาย

การยืดกระดูกสันหลังการออกกำลังกายง่ายๆ นี้จะทำให้กระดูกสันหลังของคุณมีความยืดหยุ่น ยืนตัวตรงและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะใน "ล็อค" จากนั้นงอข้อศอกเพื่อให้ข้อศอกแตะเข่า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 12 ครั้ง

หมอบลึกแบบฝึกหัดนี้เป็นพื้นฐานสำหรับการศึกษาที่ดีของ quadriceps ของต้นขา ก้นและกล้ามเนื้อ - งอขา แยกเท้าออกจากกันกว้างเท่าไหล่ วางมือบนเอว หมอบลงไปที่พื้น ยืดตัวและทำซ้ำการออกกำลังกาย 12 ครั้ง

ยกนิ้ว.แบบฝึกหัดนี้พัฒนากล้ามเนื้อน่อง วางเท้าให้แคบกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย รับสูงบนนิ้วเท้าของคุณ วางส้นเท้าของคุณลงกับพื้น หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถยืนด้วยนิ้วเท้าของคุณในระดับความสูงเล็กน้อย เช่น บนหนังสือหนาๆ และออกกำลังกายในลักษณะนี้

ดันขึ้นจากการเน้นนอนลงพิงนิ้วเท้าของขาตรงที่เหยียดยาว และสองมือโดยเว้นระยะไหล่กว้าง ลดลำตัวตรงลงกับพื้นโดยงอแขน จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยใช้มือดันขึ้นจากพื้น หากต้องการออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ให้ลดหรือเพิ่มความกว้างของแขน

ยกกระชับร่างกาย.นั่งบนบั้นท้ายของคุณ (ควรอยู่บนพรม) ยกขาตรงขึ้นแล้ววางไว้บนเก้าอี้หรือโซฟา จากนั้นยกก้นและลำตัวให้สูงที่สุด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ยกขา.แบบฝึกหัดนี้จะทำให้สื่อออกมาเป็นแบบฝึกหัดหลักอย่างหนึ่ง นั่งบนพื้นแล้วเหยียดขาตรงไปข้างหน้าคุณ วางมือบนพื้นด้านหลังลำตัว ยกขาตรงขึ้นอย่างรวดเร็วเพื่อให้ร่างกายและขาของคุณเป็นรูปตัว V ลดขาลง

จักรยาน.แบบฝึกหัดนี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างสมบูรณ์แบบ ซึ่งทำได้ง่ายมาก นอนราบกับพื้น จับมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกขาขึ้นทำมุม 45 องศากับพื้น แล้วเริ่มเลียนแบบการถีบถีบช้าๆ เมื่อเข่าซ้ายอยู่ด้านบน ให้ยกลำตัวขึ้นแล้วแตะด้วยศอกขวา จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับเข่าขวาและข้อศอกซ้าย

ทุกวันนี้ปัญหาน้ำหนักเกินกำลังเป็นที่นิยมมากจนอาจไม่มีเหตุผลที่จะพูดถึงมัน ผู้หญิงและผู้ชายหลายล้านคนทั่วโลกต้องดิ้นรนกับเซนติเมตรที่เพิ่มขึ้นทุกวัน และการต่อสู้เช่นนี้ไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการเสมอไป บ่อยครั้งที่พยายามอดอาหารทั้งวันและอาหารทุกประเภทผู้หญิงทรมานตัวเองด้วยคำถามเดียวกันทำไมฉันกินน้อยมากและยังไม่ลดน้ำหนัก? มันง่ายมาก - การลดอาหารจะไม่สามารถให้ผลลัพธ์ที่ต้องการได้หากไม่มีการออกแรงทางกายภาพ

เป็นไปได้ว่าความมุ่งหมายจะสำเร็จ ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักจะไม่นำมาซึ่งความปิติยินดีอย่างยิ่ง แต่อย่าลืมว่าไม่มีสิ่งใดเกิดขึ้นด้วยเวทมนตร์ แต่ถ้าคุณแน่วแน่และแน่วแน่ ผลลัพธ์ที่ต้องการ - ตัวเลขที่น่าทึ่ง - จะอยู่ไม่นาน

สิ่งที่ต้องทำ?

การเลือกการออกกำลังกายประเภทใดประเภทหนึ่งไม่ควรขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคลเท่านั้น ทางเลือกของการออกกำลังกายจะขึ้นอยู่กับส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่คุณต้องการแก้ไขโดยตรง ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้ที่ไม่มีสัญญาณที่ชัดเจนของโรคอ้วน คุณควรเน้นไปที่การวิ่งจ็อกกิ้ง ยิมนาสติก การกระชับสัดส่วน หรือแอโรบิกเบาๆ

คุณถามว่าที่ไหนดีที่สุดในการออกกำลังกายแบบนี้? ใช่ ทุกที่: ในยิม ฟิตเนสเซ็นเตอร์ ในสระว่ายน้ำ และแม้แต่ที่บ้าน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากมันไม่ยากนักที่จะเชี่ยวชาญ สิ่งสำคัญคือการประสานงานกิจกรรมกีฬากับแพทย์ของคุณอย่างแน่นอนเพื่อไม่ให้มีข้อห้ามด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ

คำสองสามคำเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม

แม้ว่าคุณจะทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างไม่สงสัยและสม่ำเสมอ แต่อย่า จำกัด ตัวเองในอาหาร คุณไม่สามารถคาดหวังผลลัพธ์ในเชิงบวกได้ โปรดทราบว่าเรากำลังพูดถึงโภชนาการที่เหมาะสม ไม่ใช่อาหาร อย่าลืมเลิกใช้ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป (แม้ว่าหลังการฝึกคุณจะขี้เกียจเกินไปที่จะทำอาหารเย็น) อย่ากินอาหารทอด ซอสมะเขือเทศ มายองเนส แอลกอฮอล์ แน่นอน หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก คุณควรจะทานอาหารเย็นมื้อใหญ่ แต่วันอื่นๆ คุณไม่ควรกินมากเกินไป

สิ่งที่จำเป็นสำหรับการเรียน:

เสื่อสำหรับออกกำลังกายบนพื้น
ม้านั่งแคบที่มีเบาะค่อนข้างยืดหยุ่น
ดัมเบลล์;
ชุดกีฬา รองเท้า และถุงมือพิเศษ

ที่บ้าน เป็นการดีที่สุดที่จะทำแบบฝึกหัดสามครั้งต่อสัปดาห์โดยมีช่วงเวลาระหว่างชั้นเรียนในหนึ่งวัน เหมาะสำหรับการฝึกคือเวลา 11.00 - 14.00 น. และ 18.00 - 20.00 น. ควรจัดชั้นเรียนอย่างสม่ำเสมอและมีทัศนคติเชิงบวกโดยเฉพาะ

จำไว้ว่าใด ๆ ชุดออกกำลังกายลดน้ำหนักมีผลไม่เกิน 4 สัปดาห์ จากนั้นร่างกายจะเริ่มปรับตัวรับน้ำหนัก ณ จุดนี้คุณต้องเพิ่มภาระหรือเปลี่ยนชุดของแบบฝึกหัด เติมเต็ม ออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้านดีที่สุดไม่เร็วกว่าสองชั่วโมงก่อนมื้ออาหารหรือก่อนนอน อย่างไรก็ตาม คุณต้องชอบพวกเขา มิฉะนั้น ผลลัพธ์อาจดูสุภาพกว่าที่คุณคาดไว้มาก

แต่ละบทเรียนต้องเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ และด้วยเหตุนี้ คุณต้องจำบทเรียนพลศึกษาของโรงเรียน

อย่างที่เราได้กล่าวไปแล้วมีแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับแต่ละส่วนของร่างกายที่มีปัญหา ตอนนี้เราจะพูดถึงพวกเขา

เริ่มกันเลย:

ออกกำลังกายลดพุง

ช่องท้องเป็นหนึ่งในส่วนที่มีปัญหามากที่สุดสำหรับเพศที่ยุติธรรมที่สุด นอกจากนี้ ปัญหานี้ยังสามารถรบกวนผู้ที่ไม่มีเหตุผลที่จะต้องกังวลเกี่ยวกับรูปร่างของพวกเขา ประเด็นคืออยู่ที่ท้องที่ผู้หญิงสะสมไขมันมากที่สุด

ก่อนอื่นขอเตือนว่าไม่ควรออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหน้าท้องอย่างเดียว ด้วยตัวเองไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ในกรณีนี้ คุณถูกคุกคามด้วยการเสริมสร้างและเพิ่มกล้ามเนื้อ อันเป็นผลมาจากการที่คุณไม่มีเอวเลย

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด คุณต้องสลับระหว่างอันต่างๆ โดยใช้แอมพลิจูดที่ต่างกันสำหรับสิ่งนี้ พิจารณาแบบฝึกหัดที่พบบ่อยที่สุดเหล่านี้:

ออกกำลังกาย "บิด"

การกระทำของมันมุ่งไปที่กล้ามเนื้อ rectus และต้องทำด้วยแอมพลิจูดเล็กน้อย ในการทำเช่นนี้ คุณต้องนอนราบกับพื้นและกดหลังส่วนล่างให้ถูกต้อง งอขาของคุณที่หัวเข่า ชี้ข้อศอกไปในทิศทางต่างๆ แล้ววางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ยกหัวและหัวไหล่ขึ้นจากพื้นพร้อมยกคางขึ้น ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกาย "บิดกลับ"

เช่นเดียวกับครั้งก่อน แบบฝึกหัดนี้ใช้แอมพลิจูดเล็กน้อย นอนราบกับพื้น งอเข่า วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ กางศอกไปด้านข้าง ในขณะที่คุณหายใจเข้า ยกหัวไหล่ขึ้นแล้วก้มลงจากพื้นพร้อมกับยกกระดูกเชิงกรานขึ้น ในขณะที่คุณหายใจออก ให้อยู่ในท่าเริ่มต้น

ยกลำตัว

นอนราบกับพื้น งอเข่า วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ กางศอกไปด้านข้าง ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกร่างกายขึ้นจากพื้นและค่อยๆ คุกเข่าลง ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เรายกขาขึ้น

ในแบบฝึกหัดนี้ แอมพลิจูดขนาดใหญ่มีความสำคัญ นั่งบนเก้าอี้แล้วพิงขอบ ขณะหายใจเข้า ดึงขาของคุณเข้าหาร่างกาย และเมื่อคุณหายใจออก ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้นั่งบนเก้าอี้แล้วหมุนตัวเอียง สำหรับกล้ามเนื้อเฉียง แบบฝึกหัดข้างต้นทั้งหมดก็เหมาะสมเช่นกัน แต่ต้องทำด้วยการเลี้ยวเล็กน้อย

การออกกำลังกายลดขา

ก่อนอื่น ตัดสินใจว่าขาของคุณควรลดน้ำหนักที่ใด: ที่สะโพกหรือน่อง

ต่อไปนี้จะช่วยคุณกำจัดเซนติเมตรส่วนเกินและทำให้ผิวและกล้ามเนื้อของขายืดหยุ่นมากขึ้น:

ยืนตัวตรง วางมือบนเข็มขัดแล้วลุกขึ้นยืนที่ขา งอเข่าไปข้างหน้าครึ่งหนึ่ง จากนั้นค่อยๆ ยืดให้ตรง สำหรับขาแต่ละข้าง ต้องทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 8 ครั้ง พัก 15 วินาทีแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำอีกครั้ง โดยรวมแล้วคุณควรมี 8 ชุด

ในการกระชับกล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขาและก้น ให้ทำการแทงโดยขาของคุณไปข้างหน้า แต่จำไว้ว่าการออกกำลังกายนี้จำเป็นต้องสลับกันบนเข่าที่ต่างกัน และมือควรวางบนสะโพก

คุณสามารถขจัดความหย่อนคล้อยจากด้านในของต้นขาได้ด้วยวิธีนี้: นอนหงายและกางขาที่กางออก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าระหว่างการออกกำลังกายนี้ ขาไม่เบี่ยงเบนไปข้างหลังหรือไปข้างหน้า

หากคุณกังวลเรื่องไขมันสะสมที่ต้นขาด้านนอก ให้ยกส่วนบนของขาตรงขณะนอนราบ ระหว่างการออกกำลังกายนี้ ต้องดึงถุงเท้าเข้าหาตัว หลังจากแปดเซต เปลี่ยนขา

คุณมีน่องหนาหรือไม่? ลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อลดน้ำหนัก:

นอนหงาย งอเข่าแล้วดึงถุงเท้าเข้าหาตัว

คุณยังสามารถยืนใกล้กำแพงโดยใช้มือของคุณวางอย่างแน่นหนา งอเข่าข้างหนึ่งแล้ววางลงบนหน้าแข้งของขาอีกข้าง

อย่าลืมวิ่งเข้าที่ด้วย ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นหนึ่งในวิธีการรักษาไขมันสะสมที่หลากหลายที่สุด

ท่าออกกำลังกายกระชับสะโพก

บริเวณสะโพกในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินเป็นปัญหามากที่สุดอย่างหนึ่ง แต่อย่าสิ้นหวัง! ดำเนินการตามที่อธิบายไว้ด้านล่างทั้งหมดอย่างสม่ำเสมอ และคุณจะได้รับการลดขนาดสะโพกลงอย่างมาก

ใช้ตำแหน่งแนวนอนวางมือบนบั้นท้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณตรง ยกขึ้นและในตำแหน่งนี้นำมารวมกันและกางออก 10 ครั้ง (กล้ามเนื้อควรเกร็ง)

คุกเข่า กางแขนและเหยียดเท้าให้ตรง ในเวลาเดียวกัน ให้ลดตัวลงไปที่พื้นทางด้านขวาใกล้เท้าแล้วเอียงตัวไปทางซ้าย แขนของคุณควรเหยียดตรงและยื่นไปข้างหน้าระหว่างการออกกำลังกายนี้ จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการกระตุก การออกกำลังกายนี้ทำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน

การออกกำลังกายต่อไปนี้จะช่วยคุณกำจัดเซลลูไลท์ที่ต้นขาของคุณ ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่แล้วหันเท้าออก ให้แขนเหยียดตรง คุณต้องหมอบช้าๆ เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาและก้น นั่งพักสักครู่แล้วลุกขึ้นพยายาม ดังนั้นคุณต้องทำซ้ำ 10 ครั้ง ทำ 3 ชุด

นอนตะแคงขวา พิงแขน งอศอก และงอขาท่อนบนที่หัวเข่า ขยับขาของคุณไปข้างหน้า ในเวลาเดียวกันให้ยกและลดระดับขาส่วนล่างให้สูงที่สุด ในแต่ละด้านคุณต้องทำลิฟต์สองชุดแปดชุด แบบฝึกหัดนี้ขาดไม่ได้สำหรับการฝึกต้นขาด้านใน ดังนั้นคุณต้องออกกำลังกายให้บ่อยที่สุด

เพื่อลดขนาดของสะโพก คุณต้องยืนบนเข่าซ้ายแล้วพิงแขนตรง หลังจากนั้นจำเป็นต้องเอาขาขวาไปทางขวาและหลัง เหยียดตรงแล้วแตะพื้นด้วยนิ้วเท้าที่เหยียดออก คุณยังสามารถยกขาขึ้นและทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมขึ้นและไปทางซ้าย จากนั้นลงและไปทางขวา ดังนั้นคุณต้องทำ 10 ครั้งโดยไม่หยุด จำไว้ว่าขาไม่ควรงอที่หัวเข่าและหลังส่วนล่างไม่ควรโค้ง ต้องทำซ้ำการออกกำลังกายทั้งหมดสำหรับขาซ้าย

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดขนาดสะโพกคือการนอนราบ ในการทำเช่นนี้คุณต้องผ่อนคลายส่วนบนทั้งหมดของร่างกายและนอนตะแคงในเวลาเดียวกัน ขาท่อนบนต้องงอและวางบนขาท่อนล่าง

งอเข่าเล็กน้อย แยกเข่าออกจากกัน แล้วเอามือกลับ หลังจากนั้นงอข้อศอกงอกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าแล้วพยายามยกนิ้วเท้าขึ้น ในตำแหน่งนี้ คุณต้องหยุดนิ่งสักครู่ แบบฝึกหัดนี้ควรทำซ้ำแปดครั้ง

การออกกำลังกายกระชับก้น

เพื่อกำจัดบั้นท้ายที่หย่อนคล้อยก็เพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัดง่าย ๆ เป็นประจำ:

นั่งบนขอบเก้าอี้ แยกเท้าออกจากกัน พยายามบีบสิ่งของใดๆ ระหว่างเข่าของคุณ (เบาะโซฟา หนังสือ ฯลฯ) คุณควรนั่งตัวตรงและจับที่นั่งด้วยมือของคุณ บีบวัตถุนี้ให้แน่นด้วยกล้ามเนื้อต้นขาของคุณและอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาที หลังจากนั้นคุณสามารถผ่อนคลายและเริ่มออกกำลังกายได้อีกครั้ง

ในการทำสิ่งต่อไปนี้ คุณจะต้องคุกเข่าและวางมือบนเข็มขัด หลังจากนั้นให้นั่งบนพื้นก่อนแล้วจึงนั่งที่สะโพกซ้าย ควรทำแบบฝึกหัดนี้จนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกเมื่อยล้าในกล้ามเนื้อบั้นท้าย อย่าใช้วิธีง่าย ๆ - อย่านั่งบนเท้าของคุณ ดังนั้นคุณจะไม่ได้รับผลกระทบอย่างแน่นอน แม้ว่าแบบฝึกหัดนี้จะทำได้ยากในตอนแรก แต่คุณจะได้เรียนรู้อย่างรวดเร็ว

สำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องเอนหลังศีรษะและหลังพิงกำแพง งอเข่าและเกร็งกล้ามเนื้อ ในตำแหน่งนี้ คุณควรนั่งอย่างน้อยหนึ่งนาที ในตอนแรกอาจเป็นเรื่องยาก ดังนั้นในตอนแรกคุณสามารถลดเวลาลงเล็กน้อย เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคอ ก้น และหลังของคุณไม่หลุดออกจากผนัง มิฉะนั้น แบบฝึกหัดนี้จะไม่มีผลใดๆ ทั้งสิ้น

จับเข่าขวาด้วยมือทั้งสองข้างแล้วดึงเข้าหาหน้าอกเบา ๆ โดยยึดตำแหน่งนี้ไว้อย่างน้อย 20 วินาที ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันกับขาอีกข้าง การออกกำลังกายนี้ต้องทำ 5-10 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

นอนหงายและพิงกับผนังด้วยเท้าของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อตะโพก พยายามยกสะโพกและกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นโดยไม่ยกหลัง ในตอนแรก มันจะเป็นเรื่องยากมากสำหรับคุณที่จะทำเช่นนี้ แต่เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถขึ้นลิฟต์ได้มากถึง 10 ตัวในการออกกำลังกายครั้งเดียว

น่าเสียดายที่เรามักไม่ค่อยมีเวลาให้ตัวเอง แต่ที่นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนักเพื่อเรียนรู้ - ถ้าคุณไม่ดูแลตัวเองก็ไม่มีใครทำเพื่อคุณ นอกจากนี้ ในสมัยของเรา คุณไม่สามารถออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพน้อยลง ในการทำเช่นนี้ตอนนี้ก็เพียงพอที่จะทำความคุ้นเคยกับวิธีการออกกำลังกายบนอินเทอร์เน็ต ความเพียรของคุณ, โภชนาการที่เหมาะสม (อย่าลืมเกี่ยวกับมัน!), ความปรารถนาอันยิ่งใหญ่ที่จะกลายเป็นที่น่าดึงดูดยิ่งขึ้น - และในอีกไม่กี่เดือนคุณจะสังเกตเห็นว่ารูปร่างของคุณเปลี่ยนไปอย่างไรและพารามิเตอร์ได้มาถึงขนาดที่ต้องการแล้ว ยึดมั่นในอาหารที่สมดุล ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ - และคุณจะได้รับไม่เพียงแต่ความงาม แต่ยังรวมถึงสุขภาพด้วย!

ความยืดหยุ่นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและสะดวกสบาย แบบฝึกหัดความยืดหยุ่นเฉพาะนั้นรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อกลุ่มช้าๆและคงที่โดยไม่กระตุกหรือกระโดด การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้ก่อนหรือหลังการฝึกรูปแบบอื่นๆ หรือเป็นโปรแกรมเดี่ยวๆ เช่นเดียวกับที่ทำในโยคะหรือการฝึกหายใจ แม้ว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายจะช่วยเตรียมจิตใจให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย แต่ก็ไม่มีหลักฐานที่บ่งชี้ว่าวิธีนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้ อย่าห้ามผู้ป่วยจากการยืดกล้ามเนื้อเพื่อวอร์มอัพหากเขาชอบ การวอร์มร่างกายโดยทั่วไป (เช่น การออกกำลังกายแบบใช้ความเข้มข้นต่ำ การวิ่งเหยาะๆ การเพาะกาย หรือการออกกำลังกายเบาๆ อื่นๆ ที่เพิ่มอุณหภูมิร่างกายแกนกลาง) จะมีประสิทธิภาพมากกว่าการวอร์มอัพมากกว่าการยืดเหยียด ควรยืดเหยียดหลังออกกำลังกาย เนื่องจากเนื้อเยื่อที่อุ่นอยู่แล้วจะยืดได้ดีกว่า สิ่งนี้มีประโยชน์ในการฝึกความแข็งแรงเพื่อเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวและช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัดความแข็งแกร่ง

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง (การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน) เกี่ยวข้องกับการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างแรงกับน้ำหนัก โดยปกติแล้วเมื่อยกของว่างหรือคงที่บนเครื่องจำลอง การออกกำลังกายดังกล่าวจะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความทนทาน และปริมาตรของกล้ามเนื้อ และปรับปรุงความสามารถในการทำงานและประสิทธิภาพภายใต้สภาวะแอโรบิก ความทนทานและความยืดหยุ่นของระบบหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้นพร้อมกัน

โดยปกติปริมาณจะแบ่งออกเป็นหมวดหมู่: ปริมาณของน้ำหนักที่ยก จำนวนชุดและการทำซ้ำ อย่างไรก็ตาม พารามิเตอร์เช่นระยะเวลาของการบรรทุก ระยะเวลารวมของการเพิ่มและลดน้ำหนักในวิธีเดียว มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่ากัน เวลาในการโหลดที่เหมาะสมคือประมาณ 60 วินาทีสำหรับสภาวะปกติและ 90-120 วินาทีสำหรับการพักฟื้นหลังได้รับบาดเจ็บ เพื่อเพิ่มความแข็งแรง เวลาในการโหลดมีความสำคัญมากกว่าจำนวนการทำซ้ำ จำนวนของการทำซ้ำสามารถเปลี่ยนแปลงได้ภายในเวลาในการโหลดเนื่องจากเทคนิคและระยะเวลาของวิธีการ เมื่อผู้ป่วยถึงช่วงเวลาตึงเครียดอย่างน้อย 60 วินาทีด้วยเทคนิคที่ดี น้ำหนัก (ความต้านทาน) จะเพิ่มขึ้นเพื่อให้เวลาความตึงเครียดอย่างน้อย 60 วินาทีเป็นที่ยอมรับสำหรับระดับน้ำหนักถัดไป จำนวนของวิธีการกำหนดโดยความเข้มข้นของการฝึกอบรม

ความเข้มนั้นเป็นพารามิเตอร์ส่วนตัวของปริมาณของความพยายามที่ได้รับและบุคคลมีความใกล้ชิดกับความอ่อนล้าในชุดที่กำหนดเพียงใด ความเข้มข้นสามารถระบุได้อย่างชัดเจนโดยน้ำหนักที่ยกขึ้น โดยแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดที่เป็นไปได้สำหรับบุคคลนั้น โดยทำซ้ำ 1 ครั้ง (1 MP) ของแบบฝึกหัดนี้ ซึ่งหมายความว่าสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักไม่เกิน 100 กก. ต่อครั้ง 75 กก. คือ 75% ของ MP ยกระดับ

เทคนิคที่ดีมีความสำคัญต่อความปลอดภัยเป็นอย่างมาก จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการกระตุกและการลดน้ำหนักอย่างกะทันหันซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บของเนื้อเยื่อเล็กน้อยเนื่องจากความพยายามของกล้ามเนื้อที่แหลมคม ควบคุมการหายใจซึ่งป้องกันอาการวิงเวียนศีรษะ (และบางครั้งก็เป็นลม) ซึ่งเป็นไปได้เมื่อใช้ Valsalva ผู้ป่วยควรหายใจออกเมื่อยกน้ำหนักและหายใจเข้าเมื่อลดระดับลง หากการเคลื่อนไหวช้า เช่น ลดน้ำหนักใน 5 วินาที ผู้ป่วยอาจต้องหายใจเข้าและหายใจออกมากกว่า 1 ครั้ง แต่ก็ยังควรวางแผนการหายใจเพื่อให้หายใจเข้าก่อนระยะยกน้ำหนักและการหายใจออก อยู่ที่ส่วนท้าย ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นระหว่างการออกกำลังกายแบบต้านทาน แต่จะกลับเป็นปกติอย่างรวดเร็วเมื่อเสร็จสิ้น การเพิ่มขึ้นจะน้อยมากเมื่อเทคนิคการหายใจถูกต้อง ไม่ว่าบุคคลนั้นจะฝึกหนักแค่ไหนก็ตาม

การออกกำลังกายสมดุล

การออกกำลังกายแบบทรงตัวนั้นเกี่ยวข้องกับการหาจุดศูนย์ถ่วงขณะออกกำลังกายในตำแหน่งที่ไม่มั่นคง เช่น ยืนบนขาข้างหนึ่ง หรือใช้คานทรงตัวหรือส่ายไปมา แม้ว่าการออกกำลังกายแบบสมดุลอาจช่วยคนบางคนที่มีความบกพร่องทางประสาทสัมผัส แต่มักใช้ในทางที่ผิดเพื่อป้องกันการหกล้มในผู้ป่วยสูงอายุ สำหรับผู้ป่วยสูงอายุส่วนใหญ่ โปรแกรมของการออกกำลังกายที่ยืดหยุ่นและแข็งแรงภายใต้สภาวะที่มีการควบคุม (เช่น การเคลื่อนไหวช้าโดยใช้เครื่องต้านทานหรือวงดนตรี) จะมีประสิทธิภาพมากกว่า โปรแกรมนี้พัฒนาความแข็งแรงของข้อต่อและช่วยให้ผู้ป่วยรักษาร่างกายให้มั่นคงขณะยืนและเดิน หากบุคคลมีปัญหาในการยืนและเดินเนื่องจากการทรงตัวที่ไม่ดี การออกกำลังกายที่ทรงตัวได้ยากขึ้น เช่น การยืนบนกระดานโยก มักจะส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บและมีข้อห้ามในผู้ป่วยดังกล่าว

ความสำคัญของน้ำในการฝึก

การให้น้ำอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการออกกำลังกายเป็นเวลานานหรือเกิดขึ้นที่อุณหภูมิแวดล้อมสูง ผู้คนจำเป็นต้องได้รับน้ำเพียงพอก่อนออกกำลังกาย ดื่มเป็นประจำระหว่างการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง และชดเชยข้อบกพร่องใดๆ ที่เกิดขึ้นหลังจากนั้น ระหว่างการฝึก ควรดื่มน้ำประมาณ 120-240 มล. (ปริมาตรหนึ่งแก้ว) ทุกๆ 15-20 นาที ขึ้นอยู่กับความร้อนและระดับของการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงการให้น้ำมากเกินไปซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะ hyponatremia กับอาการชักได้ การขาดน้ำที่เกิดจากการออกกำลังกายสามารถคำนวณได้โดยการเปรียบเทียบน้ำหนักตัวก่อนและหลังการฝึก แทนที่การสูญเสียหนึ่งต่อหนึ่ง (เช่น น้ำ 1 ลิตรต่อการสูญเสีย 1 กิโลกรัม) ในกรณีส่วนใหญ่น้ำเปล่าก็ใช้ได้ อาจต้องการเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีอิเล็กโทรไลต์ อย่างไรก็ตาม ของเหลวที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 8% สามารถชะลอการล้างข้อมูลในกระเพาะอาหาร ซึ่งมาพร้อมกับอัตราการดูดซึมของเหลวที่ลดลง ในกรณีส่วนใหญ่ เป็นการดีที่สุดที่จะผสมน้ำเปล่ากับเครื่องดื่มเกลือแร่ในอัตราส่วน 1:1 ซึ่งจะช่วยเร่งการดูดซึมกลูโคสและอิเล็กโทรไลต์ ผู้ป่วยที่มีสัญญาณของการสูญเสียความร้อนหรือภาวะขาดน้ำอาจจำเป็นต้องเปลี่ยนอิเล็กโทรไลต์ในช่องปากหรือทางหลอดเลือดดำ