สื่อฝรั่งเศสยืนด้วยเทคนิคการยกน้ำหนัก เหยียดแขนด้วยดัมเบลล์จากด้านหลังศีรษะขณะนั่งและยืน วิธีเปลี่ยนการออกกำลังกาย

สื่อฝรั่งเศสแบบยืนเป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากในแง่ของกายวิภาคของมนุษย์ มันแยกกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายออก ซึ่งช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ที่ล้าหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น กล่าวคือ มัดภายใน

ศึกษา:

เป้าหมาย - หัวทั้งสาม (ด้านข้าง, ตรงกลาง, ยาว) ของ triceps

Synergists - ไม่

สเตบิไลเซอร์ - เดลต้าหน้า, หน้าอกใหญ่ (กระดูกไหปลาร้า), งอข้อมือ

ข้อดี:

การแยก triceps และผลกระทบต่อหัวทั้งสามของมันในคราวเดียว

ช่วงการเคลื่อนไหวที่มากกว่าแท่นกดแบบคลาสสิก การกระตุ้นกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ที่ดีขึ้น

ปรับปรุงผลลัพธ์ในการฝึกม้านั่งอื่นๆ

ความมั่นคงที่มากขึ้นของข้อต่อไหล่และข้อศอก

การพัฒนาความแข็งแรงและมวลของไขว้โดยทั่วไป

รายละเอียดที่มองเห็นได้ของ triceps brachii

ขจัดความไม่สมดุลในการพัฒนากล้ามเนื้อ triceps

เทคนิค:

1. หยิบบาร์เบล (ตรงหรือ EZ bar) ด้วยด้ามจับที่แคบแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะของคุณจนกว่าแขนของคุณจะยืดออกจนสุด ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ศอกเข้าด้านในเล็กน้อย

2. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เริ่มงอข้อศอกโดยให้ชิดกับศีรษะ ลดบาร์ในส่วนโค้งข้างหลังคุณจนกว่าข้อศอกของคุณจะตั้งฉากกับพื้นและปลายแขนของคุณสัมผัสลูกหนูของคุณ ด้วยความพยายามของ triceps ให้คืน barbell ไปที่ตำแหน่งเดิมหายใจออก ทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนด

การออกกำลังกายทางเลือก:

นอกจากเวอร์ชันคลาสสิกแล้ว ยังมีแบบฝึกหัดทางเลือกอีกด้วย:

เครื่องกดแบบฝรั่งเศสพร้อม EZ Bar

แท่นกดฝรั่งเศสพร้อมดัมเบลหลังศีรษะ

แท่นกดฝรั่งเศสจากบล็อกล่างของตัวจำลอง

กดค้างไว้ที่ด้านล่าง 1-2 วินาที

อย่ากางศอกห่างกันเกินไป

อย่าใช้น้ำหนักมาก

ลดแถบลงอย่างช้าๆและอยู่ภายใต้การควบคุม

มองไปข้างหน้า

ดัมเบลหรือบาร์เบล อันไหนดีกว่ากัน?

ดัมเบลที่อยู่ด้านหลังศีรษะช่วยให้คุณรับน้ำหนักได้มากขึ้น ส่งผลให้โหลดไขว้ได้มากขึ้น ดัมเบลล์ช่วยลดความเครียดที่ข้อต่อ ไม่สะดวกที่จะถือบาร์ไว้เหนือหัว เพราะน้ำหนักมากจะดึงคุณกลับมา

สำหรับแท่นกดแบบฝรั่งเศสแบบคลาสสิกและแบบยืน เป็นการดีกว่าที่จะสลับการออกกำลังกายเหล่านี้ร่วมกันเพื่อศึกษาศีรษะต่างๆ ของไขว้กันอย่างลึกซึ้งยิ่งขึ้น

เทคนิคการกดฝรั่งเศสแบบยืนวิดีโอ:

เทคนิคที่ถูกต้องอธิบายอย่างละเอียด แบบฝึกหัดอธิบาย คุณสมบัติที่สำคัญของการดำเนินการ + วิดีโอการฝึกอบรมจากผู้เชี่ยวชาญ

คำอธิบายของแบบฝึกหัด

ในตำแหน่งที่คล้ายคลึงกันนั้นไม่สะดวกนักที่จะทำการกดแบบฝรั่งเศสเนื่องจากข้อศอกต้องการย้อนกลับเสมอดังนั้นอย่าใช้ในทางที่ผิดในท่านั่งหรือยืน อย่าลืมว่าน้ำหนักบรรทุกตรงจุดจะตกอยู่ที่ข้อต่อข้อศอก และหากทำบ่อยๆ อาจนำไปสู่การเกิด microtrauma และเอ็นเคล็ดได้ ตั้งข้อศอกให้ตั้งตรงจนสุดกำลังโดยไม่ต้องเอนไปข้างหน้าหรือข้างหลัง

ฝึกกล้ามเนื้อ

ภาระหลักจะไปเพิ่มที่บริเวณข้อศอกและคานหน้า

คุณสมบัติการดำเนินการ

1) เป็นการดีกว่าที่จะออกกำลังกายด้วย barbell โค้งเนื่องจากแขนตรงจะอยู่ในตำแหน่งที่ผิดปกติและการออกกำลังกายนั้นยากกว่า

2) ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมคือการแสดงขณะยืนโดยใช้บล็อกบนบนครอสโอเวอร์และบนบล็อกล่างหากนั่งบนม้านั่งยิมนาสติก

3) สำหรับการยืดกล้ามเนื้อไขว้ที่มากขึ้น ให้ทำการกดแบบฝรั่งเศสโดยนั่งในมุม 60-70 องศา สิ่งนี้จะยืดกล้ามเนื้อไขว้ได้มาก ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหดตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อยกดัมเบลล์

4) หากคุณไม่เชี่ยวชาญเทคนิคนี้กับบาร์เบลล์ ลองใช้แพนเค้กหรือเคทเทิลเบลล์

5) มันสะดวกกว่ามากเมื่อฝ่ามือหันเข้าหากันซึ่งช่วยให้คุณใช้เทคนิคได้ดีขึ้นและรู้สึกถึงไขว้ได้ดีโดยไม่รู้สึกไม่สบายที่ปลายแขน แต่สำหรับสิ่งนี้คุณต้องใช้ดัมเบลล์ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือการออกกำลังกายโดยใช้มือจับที่เป็นกลางตรวจสอบให้แน่ใจว่าดัมเบลล์ไม่สัมผัสกันในระหว่างการออกกำลังกาย เมื่อคุณทำครบตามจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำที่วางแผนไว้แล้ว ให้นำดัมเบลล์ที่หนักกว่านั้นมา ปิดทับคุณแล้วทำดัมเบลล์แบบฝรั่งเศสด้วยดัมเบลล์ ตัวอย่างเทคนิคการเคลื่อนไหวในวิดีโอหมายเลข 3

Triceps มิฉะนั้น - กล้ามเนื้อ triceps ของไหล่มีบทบาทในการงอ - ยืด ต้องขอบคุณ triceps ที่สร้างขนาดของแขน Triceps มีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานเพียงเล็กน้อยในชีวิตประจำวัน แม้ว่าจะมีการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น แต่ในขณะเดียวกันก็ทำให้แขนส่วนใหญ่มีปริมาตร ในการพัฒนากล้ามเนื้อนี้จำเป็นต้องมีการทำงานพิเศษ แบบฝึกหัดการแยกตัวที่ดีที่สุดสำหรับสิ่งนี้คือสื่อฝรั่งเศส การออกกำลังกายแบบแยกตัวเรียกว่าเนื่องจากภาระตกอยู่ที่กล้ามเนื้อตัวหนึ่งส่วนที่เหลือจะถูกแยกออกจากงาน

Triceps มีความสำคัญหากคุณต้องการแขนที่แข็งแรงและสวยงาม แค่ลูกหนูไม่เพียงพอ

• บาร์เบลล์,
• ดัมเบล
• EZ คอ
• ตัวเลือกการชั่งน้ำหนักอื่น ๆ

เทคนิคการประหารก็เหมือนกัน

ตัวเลือก barbell จะช่วยให้คุณรู้สึกและออกกำลังกายเอ็นและเอ็นทั้งหมดของกล้ามเนื้อไขว้ เครื่องอัดแบบฝรั่งเศสพร้อมดัมเบลล์ไม่ให้น้ำหนักสูงสุดและดำเนินการด้วยการยึดเกาะที่เป็นกลางทางสรีรวิทยาสำหรับบุคคลและไม่ยกมือ

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์สามารถเรียกได้ว่าเป็นดัมเบลโอเวอร์เฮดแถวหรือดัมเบลโอเวอร์เฮด

กดบัลลังก์ฝรั่งเศสกับดัมเบลล์เป็นแบบฝึกหัดเฉพาะคุณต้องระวังให้มากในการปฏิบัติตามเทคนิคสำหรับการใช้งาน: เคลื่อนไหว งอศอก เฉพาะท่อนแขน ส่วนอื่น ๆ ของร่างกายยังคงนิ่ง

แท่นกดแบบฝรั่งเศสพร้อมดัมเบลล์เป็นที่นิยมสำหรับนักกีฬาในช่วงสร้างมวล ด้วยรูปลักษณ์นี้ เวลาทำงานของช่วงกำลังไฟฟ้าจะถูกรักษาไว้ นักกีฬาที่มี triceps สั้นและแนบเหนือข้อศอกชอบตำแหน่งแนวนอนสำหรับการออกกำลังกาย ช่วยให้คุณออกกำลังกายไขว้กันให้ได้มากที่สุด ในกรณีนี้ข้อศอกอยู่ในตำแหน่งที่ไม่เป็นธรรมชาติและรับน้ำหนักได้มาก เหมาะสำหรับผู้ที่น้ำหนักมากอยู่แล้ว

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง

ในระหว่างการออกกำลังกายการนอนราบไม่รวมแรงเฉื่อยหัวของกล้ามเนื้อ triceps ทั้งหมดมีส่วนร่วมในการทำงาน อย่างไรก็ตาม หัวที่สั้นเมื่อเปรียบเทียบกับหัวอื่นๆ จะมีส่วนแบ่งการบรรทุกที่น้อยกว่า แยกการทำงานของ triceps เฉพาะข้อต่อข้อศอกเท่านั้นส่วนที่เหลือยังคงเคลื่อนที่ไม่ได้ ผลของการออกกำลังกายคือการเพิ่มปริมาตรของแขนโดยการเพิ่มหัวด้านข้างและหัวยาว ส่วนประกอบของไขว้: หัวด้านข้าง, ยาวและอยู่ตรงกลางดังแสดงในรูปด้านล่าง

เทคนิคการดำเนินการ

1. ควรกดบัลลังก์นอนในแนวนอนบนม้านั่ง (คุณสามารถยืดม้านั่งเอียงได้) หรือบนพื้น
2. เราวางดัมเบลล์ไว้บนเข่านอนราบแล้วยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือตัวเรา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้ตุ้มน้ำหนักที่คุณรับได้ (ซึ่งคุณสามารถทำได้ 10-12 ชุด) หากมีคู่นอน เขาสามารถเสิร์ฟดัมเบลล์ได้เมื่อคุณนอนราบแล้ว ต้องเสิร์ฟดัมเบลล์ทีละชิ้น
3. ตำแหน่งเริ่มต้นถือว่าข้อศอกไม่อยู่ในแนวตั้ง แต่เอียงไปทางศีรษะเล็กน้อยซึ่งให้ความตึงเครียดสูงสุดสำหรับไขว้
4. เมื่อลดดัมเบลล์ลงใกล้ข้อต่อไหล่ทั้งสองข้างของศีรษะใกล้กับหู เราลดการหายใจเข้า
5. ข้อศอกได้รับการแก้ไขในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดและไม่ขยับไปด้านข้างหรือไปมา ย้ายพวกเขาเข้าไปใกล้
6. เมื่อยกขึ้น เราหายใจออก ข้อต่อข้อศอกจะเหยียดตรงทั้งหมด แต่ควบคุมความรู้สึกในข้อต่อ: หากคุณรู้สึกคลิกหรือรู้สึกไม่สบายที่ข้อศอก อย่าเหยียดแขนออกไปจนสุด บอกผู้ฝึกสอนหรือหยุดการออกกำลังกายโดยสิ้นเชิง
7. ที่จุดสูงสุด ระยะห่างระหว่างดัมเบลล์ประมาณ 20 เซนติเมตร ให้ข้อศอกของคุณอยู่ในตำแหน่งคงที่และไม่กางออกจากกัน ไหล่ขนานกัน ตำแหน่งจะถูกเก็บไว้ในตำแหน่งคงที่ตลอดวิธีการ
8. หลังจากทำซ้ำ 8-12 ครั้งแล้วเราจะมอบดัมเบลล์จากตำแหน่งบนสุดให้กับคู่หูหรือผู้ฝึกสอนหรือวางบนเท้าของเรานั่งลงแล้วลดระดับลง

ดูตัวอย่างวิดีโอ

การกดและกระตุกระหว่างการกดบัลลังก์เป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้: อาจส่งผลเสียต่อข้อต่อ การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างราบรื่น ที่ตำแหน่งบนและล่าง ตำแหน่งจะถูกเก็บไว้เป็นวินาทีสำหรับการหดตัวและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสูงสุดตามลำดับ

แท่นกดดัมเบลของฝรั่งเศส หากปฏิบัติตามเทคนิคการประหารชีวิต จะทำให้มือสัมผัสได้และปลอดภัยกว่าเครื่องกดบัลลังก์บาร์เบล โดยที่บาร์จะถือว่าอยู่ในตำแหน่งนิ่งของมือ อย่างไรก็ตาม รุ่นดัมเบลล์จะหนักกว่ารุ่นบาร์เบล ดังนั้นน้ำหนักจึงเบาลง 20% แต่ไม่มีอันตรายจากการตีหน้าผากด้วยแท่ง

จากวิธีการทั้งหมดในการทำสื่อฝรั่งเศสซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อข้อศอก ท่านอนหงายจะปลอดภัยที่สุด

ในระหว่างการกดบัลลังก์ของฝรั่งเศส เนื่องจากมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ สิ่งสำคัญคือข้อต่อจะต้องได้รับการอุ่นเครื่องก่อนล่วงหน้า ดังนั้นเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังกายคือหลังจากการอุ่นเครื่องและออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

สำหรับผู้ที่มี triceps ที่ยาวและจุดยึดอยู่ใต้ข้อศอก ขอแนะนำให้ทำ French press กับดัมเบลล์ เมื่อเปรียบเทียบกับท่านั่งแล้ว ท่านี้มีข้อดีตรงที่ลำตัวและขาเป็นเส้นตรง แต่ทำให้กระดูกสันหลังตึง ดังนั้นจึงควรนอนหรือนั่ง

เทคนิคการดำเนินการ

การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยยืนบนพื้นแข็งกันลื่นโดยให้กระดูกสันหลังตั้งฉากกับพื้นและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ

ควรใช้ดัมเบลล์ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้หลังศีรษะโดยรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อไขว้สูงสุด ร่างกายสามารถไปข้างหน้าเล็กน้อย จังหวะของการกดบัลลังก์ช้าการเคลื่อนไหวราบรื่น เมื่อหายใจเข้า แขนหรือแขนที่มีดัมเบลอยู่ด้านหลังศีรษะจะพันกัน เมื่อหายใจออก แขนจะยืดตรงที่ข้อศอกจนเกร็ง โครงสร้างทั้งหมดที่เกิดจากร่างกายจะไม่เคลื่อนไหวในระหว่างการเข้าใกล้ ยกเว้นการงอและการยืดข้อศอก

การใช้งานรุ่นนี้ถูกถอดประกอบในวิดีโอ

ผู้ถือ triceps ยาวเลือกท่านั่งเพื่อแนบข้อไหล่เพื่อการทำงานของกล้ามเนื้อ triceps ที่เป็นธรรมชาติมากขึ้นโดยเสียค่าใช้จ่าย การออกกำลังกายแบบหลายข้อนั้นมีความสำคัญทางสรีรวิทยามากกว่าสำหรับบุคคล ท่านั่งแตกต่างจากท่าตั้งตรงเล็กน้อย ยกเว้นการสูญเสียพลังงานบางส่วนเนื่องจากการงอขา หากเน้นที่ด้านหลัง การเข้าร่วมในการออกกำลังกายนั้นจะถูกยกเว้นโดยสิ้นเชิง และภาระทั้งหมดจะเป็นของ triceps

การใช้ม้านั่งเอนหลังจะช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อได้มากที่สุด

เทคนิคการดำเนินการ

ตำแหน่งระหว่างการออกกำลังกายนั่งบนม้านั่งที่มีหลังสั้น (หรือไม่มีหลัง) กระดูกสันหลังอยู่ในแนวตั้ง

ร่างกายได้รับการแก้ไขยกแขนขึ้นส่วนไหล่ของพวกเขาถูกกดไปที่หู เฉพาะปลายแขนเท่านั้นที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว

ใช้ฝ่ามือจับน้ำหนัก ขยับไปที่หน้าอกแล้วบีบไว้เหนือศีรษะ ในการดลใจ ม้วนตัวอยู่ด้านหลังศีรษะ เมื่อหายใจออก แขนจะเหยียดตรงตรงข้อศอก ภายใต้น้ำหนักของตัวเองน้ำหนักจะลดลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ดึงกล้ามเนื้อเมื่อยกขึ้นจะใช้ความพยายามในการรับน้ำหนักสูงสุด การเคลื่อนไหวนั้นราบรื่น การกระตุกนั้นเป็นอันตรายต่อข้อศอก และยังมีอันตรายอย่างมากที่จะตีตัวเองด้วยดัมเบลล์ที่คอ

ควบคุมน้ำหนักและเทคนิคในท่านั่งได้ง่ายขึ้น ความสนใจทั้งหมดเป็นของกล้ามเนื้อที่ทำงานอยู่

เมื่อทำการออกกำลังกายด้วยมือเดียวความเข้มข้นของความสนใจในกล้ามเนื้อเฉพาะนั้นยิ่งใหญ่ที่สุด ในขณะเดียวกัน มือข้างที่ว่างก็ถือมือที่ทำงานอยู่ ซึ่งป้องกันไม่ให้มันเบี่ยงเบนและแก้ไข

แอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวสูงสุด เมื่อดัมเบลล์ถึงจุดต่ำสุด ไทรเซ็ปส์ไม่ควรผ่อนคลาย
​
ความแตกต่าง:

• ข้อศอกควรได้รับการแก้ไขแบบคงที่ไหล่ควรอยู่ในแนวตั้ง
• ควรขยับข้อศอกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ไม่อนุญาตให้แยกย้ายกันไปด้านข้าง
• คุณต้องงอและคลายแขนของคุณจนสุดในแอมพลิจูดเต็มที่
• น้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น: หญิง - 4-5 กก. ผู้ชาย - 9-10 กก.
• คุณสามารถใช้ทั้งดัมเบลล์และแผ่นดิสก์จากบาร์
• น้ำหนักควรจะสบายสำหรับสิบครั้ง

จำนวนชุดและการทำซ้ำ

การทำ French press มักจะทำในวันหลังหลังจากออกกำลังกายแบบ triceps แบบพื้นฐาน (เช่น แท่งแบบคู่ขนาน ทำ 4-5 เซ็ต 10-12 ครั้ง คุณสามารถ "ปิด" ไขว้ด้วยมือเดียวไม่ใช่สอง

ข้อผิดพลาดทั่วไปและวิธีหลีกเลี่ยง

สื่อฝรั่งเศสถือเป็นการออกกำลังกายที่อาจเป็นอันตราย เนื่องจากทำให้เกิดความเครียดอย่างมากต่อข้อต่อข้อศอก เมื่อคุณเรียกใช้ คุณอาจพบข้อผิดพลาดต่อไปนี้

• แชสซีไม่ได้รับการแก้ไข- ปกติสำหรับผู้เริ่มต้น หากคุณแกว่งไปมาระหว่างการออกกำลังกาย โหลดจะถูกกระจายไปทางด้านหลัง triceps จะได้รับส่วนเล็ก ๆ ของมัน เช่นเดียวกันจะเกิดขึ้นหากคุณงอหลัง เปลี่ยนตำแหน่งของไหล่ และขัดขวางแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหว
• รับน้ำหนักมากเกินไปดังนั้นคุณสามารถได้รับบาดเจ็บหรืออย่างดีที่สุด dorepatura และไม่บรรลุผลตามที่ต้องการ - ไขว้ที่พัฒนาขึ้น อันตรายอย่างยิ่งที่จะไม่รับน้ำหนักและตีหัว คอ บ่า ไหล่
• ข้อศอกแยกไปด้านข้างจำเป็นต้องตรวจสอบตำแหน่งของข้อศอกอย่างระมัดระวังและเน้นที่การงอและการยืดเท่านั้น
• จังหวะของการดำเนินการนั้นรวดเร็วหรือการเคลื่อนไหวที่เฉียบคมข้อผิดพลาดเหล่านี้เต็มไปด้วยการบาดเจ็บเนื่องจากการโหลดที่ข้อศอกกลายเป็นอันตราย

สำหรับการป้องกันข้อศอกเพิ่มเติม คุณสามารถใช้เหล็กดัดศอกแบบแข็งปานกลาง (มีจำหน่ายที่ร้านขายเครื่องกีฬาหรือร้านทำศัลยกรรมกระดูก) หรือผ้าพันแผลยืดหยุ่น

เป็นการดีที่สุดที่จะเล่นด้วยดัมเบลล์เนื่องจากดัมเบลล์จะโหลด triceps ได้ดีที่สุดในขณะที่การออกกำลังกายสามารถทำได้ด้วยมือทั้งสองข้างและข้างเดียว การทำเฟรนช์เพรสด้วยมือเดียวจะทำให้กล้ามเนื้อได้รับการเน้นย้ำมากขึ้นเนื่องจากคุณจะจดจ่ออยู่กับการทำงานของกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้นและจะสะดวกกว่าสำหรับคุณที่จะลดดัมเบล ลงซึ่งจะยืดไขว้

หากคุณชอบออกกำลังกายโดยใช้บาร์เบลล์ คุณควรชอบเทคนิคการออกกำลังกายนี้ขณะยืน เนื่องจากตำแหน่งของร่างกายจะไม่ถูกจำกัดมากนัก ซึ่งจะช่วยให้ควบคุมข้อศอกได้ดีขึ้น มันเป็นการเชื่อมต่อทางระบบประสาทที่ต่ำกว่าที่บังคับให้คุณทำการกดบัลลังก์ฝรั่งเศสด้วยความเร็วที่ช้าซึ่งแน่นอนว่าดีสำหรับการสูบน้ำ triceps แต่ในกรณีนี้เรากำลังพูดถึงการสร้างคุณภาพเพียงอย่างเดียวและ ไม่ใช่มวล

การทำงานของกล้ามเนื้อและข้อต่อ

ตำแหน่งที่แท่นกดของฝรั่งเศสสร้างขึ้นช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อไขว้ด้านในที่เน้นเสียงมากที่สุด ซึ่งสำคัญมากในการเพาะกาย เนื่องจากมัดนี้สั้นที่สุดและอ่อนแอที่สุด ซึ่งทำให้คุณต้องพยายามมากขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่ามีการขยายมากเกินไป . สิ่งสำคัญคือนักกีฬาสามารถยืดกล้ามเนื้อไขว้โดยการลดดัมเบลให้ต่ำกว่าปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อออกกำลังกายด้วยมือเดียว

เทคนิคการกดบัลลังก์ฝรั่งเศสขณะนั่งนี้ทำให้คุณสามารถบริหารไขว้ที่จุดต่ำสุดซึ่งเป็นจุดที่กระทบกระเทือนจิตใจน้อยที่สุดและเป็นอันตรายต่อข้อต่อข้อศอก ดังนั้น แบบฝึกหัดนี้จึงใช้เป็น warm-up ก่อนกด bench press แบบกริปแคบ ๆ ด้วย แต่ทำแบบฝึกหัดเดียวเท่านั้น โดยทำซ้ำ 30-35 ครั้ง โดยวิธีการที่ความเหนื่อยล้าเบื้องต้นของ triceps ช่วยให้คุณสูบฉีดได้ดีขึ้นมากเนื่องจาก "ความล้มเหลว" ของ triceps มาเร็วกว่าความล้มเหลวของกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ทั้งหมด

แท่นกดฝรั่งเศส - โครงการ

1) ปรับม้านั่งให้พนักพิงเอียงไปด้านหลังเล็กน้อย คุณยังสามารถยกที่นั่งขึ้นได้ แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการวางพาเลทไว้ใต้ฝ่าเท้าเพื่อพักผ่อน
2) นั่งด้วยดัมเบลล์บนขาของคุณแล้วยกขึ้นบนไหล่ของคุณ จากนั้นเหยียดแขนของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นด้วยดัมเบลหรือขอให้คู่หูมอบดัมเบลล์ให้คุณ
3) ค่อยๆ ลดดัมเบลลงด้านหลังศีรษะโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งข้อศอก
4) รู้สึกว่าดัมเบลล์สปริงที่จุดต่ำสุดด้วยการกดอันทรงพลังให้กลับสู่ตำแหน่งเดิม

นั่งกดฝรั่งเศส - Notes

1) ควรตั้งศีรษะให้ตรงเสมอไม่เช่นนั้นการไหลเวียนของเลือดที่คออาจถูกรบกวนซึ่งจะทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ
2) ไม่ควรยืดศอกออกจนสุด ซึ่งจะช่วยยกน้ำหนักออกจากข้อต่อข้อศอก แม้ว่าจะไม่ยอมให้ไขว้ไขว้จนสุด
3) ควรจับกระชับมือและห้ามพูดคุย นอกจากนี้ยังใช้กับข้อข้อศอกและผ้าคาดไหล่ด้วย
4) การออกกำลังกายควรทำในช่วง 12-15 ครั้ง ซึ่งจะช่วยให้คุณโฟกัสที่เทคนิคได้ดีขึ้น ให้เวลาของกล้ามเนื้อเพียงพอภายใต้ความตึงเครียด และลดโอกาสของการบาดเจ็บ

กายวิภาคศาสตร์

เนื่องจาก triceps เป็นกล้ามเนื้อ triceps ของแขน ดังนั้นเพื่อที่จะปั๊ม triceps ขึ้นจึงควรใช้ความพยายามมากกว่าในระหว่างการฝึกลูกหนู แท่นกดแบบฝรั่งเศสช่วยให้คุณสามารถปั๊มมัดของ triceps ที่อ่อนแอที่สุดซึ่งแน่นอนว่าคุณควรใช้ความพยายามอย่างเต็มที่เนื่องจากในการออกกำลังกายทั้งหมดกลุ่มที่แข็งแรงจะ "ขโมย" ภาระ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงไม่มีเหตุผลที่จะลองใช้ดัมเบลล์ที่ใหญ่กว่าโดยละเลยเพราะในกรณีนี้การโหลดทั้งหมดจากมัดไขว้ด้านในจะถูก "ขโมย" โดยมัดที่แข็งแรงกว่า

ในทางกลับกันการกดแบบฝรั่งเศสแบบนั่งนั้นปลอดภัยกว่าสำหรับข้อต่อเนื่องจากทำด้วยดัมเบลล์ซึ่งไม่อนุญาตให้คุณใช้น้ำหนักมากเท่ากับเมื่อออกกำลังกายขณะยืนและนอกจากนี้เนื่องจากข้อเท็จจริง ว่าดัมเบลต่ำกว่า barbell เวลาของนักกีฬาทำงานในระยะล่างของการเคลื่อนไหวซึ่งส่งผลดีต่อข้อศอกเช่นกันเนื่องจากภาระสะสมในกล้ามเนื้อตลอดเวลาไม่ใช่ในข้อต่อ

กล้ามเนื้ออะไรทำงานในดัมเบลล์แบบกดฝรั่งเศส

กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก:ไทรเซ็ปส์หัวยาว
กลุ่มเพิ่มเติม:กล้ามแขน
ประเภทของการออกกำลังกาย: พลัง
อุปกรณ์: ดัมเบลล์
ระดับความยาก: จุดเริ่มต้น

วิธียืดแขนด้วยดัมเบลล์หลังศีรษะขณะนั่งและยืน

Dumbbell French Press มีลักษณะอย่างไรในการเคลื่อนไหว

ไขว้กันเป็นสองในสามของแขน เพื่อให้บรรลุผลลัพธ์ที่น่าประทับใจในการสูบฉีดและคำจำกัดความของแขนขาตอนบน จำเป็นต้องให้ความสนใจกับ triceps มากเท่ากับลูกหนู

กล้ามเนื้อ triceps ทำงานได้ในทุกสื่อ อย่างไรก็ตาม French press ช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อเป้าหมายแต่ละมัดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด น้ำหนักที่เบาของบาร์เบลล์หรือดัมเบลทำให้การกดของฝรั่งเศสปลอดภัยและช่วยยืดกล้ามเนื้ออีกด้วย

เทคนิค

น้ำหนัก. Dumbbell triceps กดช่วยให้คุณปั๊มสามหัวของ triceps ได้อย่างมีประสิทธิภาพ แบบฝึกหัดนี้แนะนำสำหรับนักกีฬามือใหม่ อย่างไรก็ตาม การดำเนินการที่ถูกต้องและการรับน้ำหนักที่เลือกไว้อย่างเพียงพอเท่านั้นที่จะบรรลุผลที่มั่นคงและดี รวมทั้งหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บหรือความเสียหายต่อข้อต่อข้อศอก

แบบฝึกหัดนี้ใช้ไม่ได้กับพื้นฐาน ขอแนะนำให้เลือกน้ำหนักเพื่อให้ทำซ้ำ 10-12 ครั้งในจังหวะที่ราบรื่น การใช้ดัมเบลล์ทำให้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักของไขว้ได้เนื่องจากการเคลื่อนไหวที่กว้าง

ตำแหน่งมือ. ข้อต่อข้อศอกได้รับการแก้ไขในตำแหน่งคงที่และกดแนบกับหู ยิ่งข้อศอกหลวมมากเท่าไหร่ และยิ่งแยกออกไปด้านข้างมากเท่าใด เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักบรรทุกก็จะตกอยู่ที่ไตรเซ็ปส์เองน้อยลงเท่านั้น เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ให้ลดดัมเบลลงช้าๆ มิฉะนั้น คุณสามารถทำลายข้อต่อและกระดูกสันหลังส่วนคอได้

เปลือกจะต้องจับด้วยด้ามจับโดยตรง แขนที่เหยียดตรงยกขึ้นและม้วนขึ้นด้านหลังศีรษะ 45 องศา ตำแหน่งนี้จะเพิ่มภาระสูงสุดของกล้ามเนื้อไขว้ที่จุดสูงสุด

กลับ. เนื่องจากการออกกำลังกายเป็นแบบแยกส่วน การยืดแขนด้วยดัมเบลล์จึงทำโดยให้หลังตรงอย่างเคร่งครัด ในระหว่างการบรรทุก กระดูกสันหลังและหลังส่วนล่างไม่ควรโค้ง มิฉะนั้น ภาระจะกระจายไปไม่เพียงตามมัดของ triceps แต่ยังรวมถึงกลุ่มของกล้ามเนื้อด้านข้างและ latissimus dorsi ด้วย

ไหล่และหน้าอกส่วนไหล่ในระหว่างการกดฝรั่งเศสกับดัมเบลล์ควรหย่าร้างและแก้ไข เป็นที่ยอมรับไม่ได้ที่จะยกหรือลดไหล่ระหว่างวิธีการทั้งหมด หน้าอกขยายออก

จุดล่างและจุดบนดัมเบลล์ควรลดลงตามน้ำหนักของมันเอง ไม่มีความล่าช้าที่จุดต่ำสุด วิถีการเคลื่อนที่เป็นเส้นตรงหรือครึ่งวงกลม การออกกำลังกายอย่างรวดเร็วนั้นเต็มไปด้วยความเสียหายต่อข้อต่อข้อศอกหรือกระดูกสันหลังส่วนคอ คุณจะต้องพยายามและยืดปลายแขนให้สุดเพื่อให้ได้น้ำหนักที่มากที่สุด

ลำดับของการออกกำลังกาย

การเปลี่ยนแปลงประสิทธิภาพดัมเบลล์กดฝรั่งเศสขณะนั่งหรือนอนบนม้านั่ง คุณสามารถทำการออกกำลังกายบนแขนทั้งสองข้างพร้อมกันหรือแยกออกกำลังไขว้กัน

นั่งดัมเบลกดฝรั่งเศส

การออกกำลังกายจะต้องทำหลังตรง คุณสามารถเลือกม้านั่งที่มีการรองรับต่ำ อนุญาตให้พักพิงหลังเพื่อแยกกล้ามเนื้อหลังออกให้มากที่สุดและออกกำลังกายโดยใช้ไขว้เท่านั้น

1. นั่งบนม้านั่ง
2. ให้หลังและไหล่อยู่ในท่าตั้งตรงอย่างเคร่งครัด
3. แก้ไขไหล่ของคุณควรใช้ข้อต่อข้อศอกเท่านั้น
4. คว้ากระสุนปืนด้วยฝ่ามือของคุณ
5. วางน้ำหนักไว้บนหน้าอกของคุณและบีบ บนแขนตรง
6. หายใจเข้าในขณะที่คุณค่อยๆ ลดดัมเบลลงด้านหลังศีรษะของคุณ
7. ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
8. ครบ 8-12 ชุด
9. หากออกกำลังกายด้วยมือข้างหนึ่ง ให้วางมืออีกข้างหนึ่งไว้บนเข็มขัด

ยืนดัมเบลกดฝรั่งเศส

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน หลังตรง และโค้งเล็กน้อยที่เอว เท้าแยกความกว้างไหล่และงอเข่าเล็กน้อย
2. ถือดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะด้วยแขนทั้งสองข้างที่เหยียดออก วางนิ้วโป้งบนที่จับ แล้วจับดิสก์ที่เหลือ ฝ่ามือหงายขึ้น ยอมรับการโก่งตัวหลังเล็กน้อยของกระสุนปืนได้
3. เมื่อหายใจเข้า ให้ลดโพรเจกไทล์ที่ด้านหลังศีรษะของคุณ
4. ปล่อยให้ข้อต่อไหล่และข้อศอกนิ่ง การออกกำลังกายทำได้โดยการงอแขน
5. ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. เสร็จสมบูรณ์ จำนวนการทำซ้ำที่ต้องการ.

คำแนะนำ

สื่อฝรั่งเศสที่มีดัมเบลล์ถือเป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วน ดังนั้นเมื่อทำการโหลด คุณภาพของการแสดง น้ำหนักของโพรเจกไทล์เพียงเล็กน้อยและหลายวิธี (10-15) ถือว่าเป็นผู้นำ
ไม่แนะนำการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังหรือข้อไหล่
เมื่อทำการออกกำลังกายด้วยมือเดียว แขนขาที่เป็นอิสระจะทำให้ร่างกายมีความมั่นคง ช่วยจับไหล่แก้ไขแล้วณ จุดหนึ่ง. ดังนั้นจึงไม่รวมภาระของกล้ามเนื้อเพิ่มเติม
เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่สายคาดไหล่ จำเป็นต้องนวดและทำให้เส้นเอ็นอุ่นขึ้นก่อนทำการกดแบบฝรั่งเศสจากท่ายืนหรือท่านั่ง การอุ่นเครื่องจะเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นและเตรียมพร้อมสำหรับระดับความเครียดที่เพิ่มขึ้น
เพื่อเพิ่มปริมาตรและบรรเทาของ triceps ให้มากที่สุดแนะนำให้กดดัมเบลล์ยืนจากด้านหลังศีรษะหลังจากออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน 8-10 ครั้งใน 3-4 ชุด

ความผิดพลาด

ไม่มีการออกกำลังกาย การทำแบบฝึกหัดเตรียมการสามารถลดโอกาสของการบาดเจ็บหรือความเสียหายอื่น ๆ ต่อโครงสร้างของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
ส่วนขยายข้อศอกไปด้านข้าง ในตำแหน่งเริ่มต้น ข้อศอกควรชี้ไปที่เพดานน้ำหนักที่ไม่เหมาะสม

น้ำหนักที่เบาของดัมเบลล์จะไม่ให้ระดับภาระที่จำเป็นต่อไขว้และ pการทำงานกับขีปนาวุธหนักจะสร้างความเสียหายต่อข้อต่อและเอ็นที่อ่อนแอ

ทางเลือก

แท่นกด
กริปบาร์เบลล์แบบแคบ
การขยายแขนจากท่อนบน
วิดพื้นลูกยาด้วยแขนแคบ
วิดพื้นหลัง

วีดีโอออกกำลังกายดัมเบล เฟรนช์เพรส

บทสรุปสั้นๆ

การกดแบบฝรั่งเศสจากท่ายืนหรือท่านั่งช่วยให้คุณเลือกท่าที่สบายที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย ภาระจะดำเนินการบนหัวยาวของไขว้ ยืดแขนด้วยดัมเบลล์จากด้านหลังศีรษะขณะสังเกตเทคนิคการประหารชีวิตจะเพิ่มกล้ามเนื้อและปริมาตรของรยางค์บน