ยึดแถบแนวนอนสำหรับกล้ามเนื้อ การดึงที่ถูกต้องด้วยด้ามจับที่แคบ - กล้ามเนื้ออะไรทำงานกับการวางมือแบบย้อนกลับและตรงบนแถบแนวนอน? ดึงขึ้นบนบันไดแนวนอน

การดึงแถบแนวนอนขึ้นสามารถนำมาประกอบกับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดโดยใช้น้ำหนักของคุณเอง สิ่งที่คุณต้องการสำหรับการฝึกอบรมคือคานประตูและความปรารถนาที่จะทำงานกับตัวเอง

ประโยชน์หลักของการดึงขึ้นคือช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลักของไหล่และหลังเกือบทั้งหมด:

• กล้ามเนื้อหลัง (lats, trapezius, rhomboid, round)
• หน้าอก (หน้าอกใหญ่และเล็ก)
• กล้ามเนื้อหน้าเซราตัส
• กล้ามเนื้อไหล่ (biceps, brachialis, triceps, back delta) และปลายแขน
• กดทำงานคงที่เพื่อแก้ไขตำแหน่งแนวตั้งของร่างกาย

วิธีออกกำลังกายบนแถบแนวนอน

ประสิทธิผลของการฝึกส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความถูกต้องของการดำเนินการ พูลอัพก็ไม่มีข้อยกเว้น พิจารณากฎที่ใช้กับแต่ละประเภท

• ดึงขึ้นเนื่องจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยไม่มีแรงเฉื่อยและการแกว่งของร่างกาย
• การยกจะดำเนินการโดยไม่กระตุก
• คางที่ด้านบนของลิฟต์ควรอยู่เหนือแถบ
• การลงนั้นราบรื่น เท่ากับเวลาขึ้นทางขึ้น
• การหายใจที่ถูกต้อง: เพิ่มขึ้น - หายใจออก, บนโคตร - หายใจเข้า
• ยึดเกาะแน่น
• ตำแหน่งแนวตั้งของร่างกาย
• ท่าเริ่มต้นสำหรับท่าพูลอัพทุกประเภท (ยกเว้นท่าพูลอัพที่มีด้ามจับที่ศีรษะกว้าง) - ห้อยตัว งอหลัง ขณะที่ขางอเข่าและไขว้

ประเภทของด้ามจับสำหรับการดึงขึ้น

การดึงขึ้นสามารถทำได้หลายวิธี ในเวลาเดียวกัน เข้าใจวิธีการต่างๆ เช่น การเปลี่ยนด้ามจับ: ความกว้าง ตำแหน่งของแปรงบนคานประตู มีวิธีอื่นในการเปลี่ยนภาระเมื่อทำการดึงขึ้น ตัวอย่างเช่น การเปลี่ยนเวลาของเฟสลบและเฟสบวก การใช้น้ำหนักเพิ่มเติม เทคนิคแอมพลิจูดที่ไม่สมบูรณ์ (การทำซ้ำบางส่วน) แต่มันเป็นการทำงานกับคานประตูแบบต่างๆ ที่ช่วยให้คุณกระจายน้ำหนักระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มอย่างเหมาะสมที่สุด และหลีกเลี่ยงการเกิดขึ้นและการพัฒนาของการปรับตัวของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ กริ๊ปหลักมี 4 แบบ: ปกติ (บน กว้างปานกลาง) กว้าง ขนาน และถอยหลัง (แคบ)

รายการจับและกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องโดยย่อ

ขึ้นอยู่กับความกว้างและวิธีการจับ คุณสามารถทำสิ่งต่อไปนี้บนแถบแนวนอน:

• จับตรงแคบ (กล้ามเนื้อไหล่ serratus ด้านหน้าและส่วนล่างของ latissimus dorsi)
• กริปถอยหลังแบบแคบ (biceps, lats ล่าง)
• จับตรงปานกลาง (กล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และหน้าอก)
• กริ๊ปถอยหลังขนาดกลาง (lats, biceps)
• จับที่หน้าอกกว้าง (ด้านบนของที่กว้างที่สุด, สี่เหลี่ยมคางหมู, กลม)
• ด้ามจับกว้างที่ศีรษะ (รูปสี่เหลี่ยมคางหมู ส่วนบนและตรงกลางของส่วนที่กว้างที่สุด กลม)
• กริปเป็นกลาง (lats ล่าง, triceps, ไหล่, serratus ล่วงหน้า)

ยิ่งกริปกว้าง กล้ามเนื้อหลังก็จะยิ่งทำงานมากขึ้น ยิ่งจับกระชับมือก็ยิ่งรวมกล้ามเนื้อแขนและหน้าอกมากขึ้น

ตอนนี้เรามาดูที่จับหลักในรายละเอียดเพิ่มเติมกัน

ความกว้าง - มากกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย จับถนัดมือ (ฝ่ามือมองออกไปด้านนอก) ที่จุดศูนย์กลางตายบน แขนงอเต็มที่ที่ข้อต่อข้อศอก คางอยู่เหนือแถบ ที่จุดศูนย์กลางตายล่าง แขนจะยืดออกจนสุด การออกกำลังกายควรทำโดยไม่ต้องแกว่ง, ระยะเชิงลบ (ลดร่างกาย) เป็นการควบคุมการสืบเชื้อสาย โดยปกติ ระยะเชิงลบและบวกของการออกกำลังกายจะดำเนินการที่ความเร็วเท่ากัน อย่างไรก็ตาม ลูกหนูมีความไวต่อเฟสเชิงลบของน้ำหนักมากกว่า ดังนั้น นักกีฬาหลายคนแนะนำให้ทำระยะเชิงลบประมาณสองเท่าของระยะบวก หากนักกีฬาไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นได้ คู่หูจะช่วยเขาในเรื่องนี้ ยกและปล่อยให้เขาลดระดับลงอย่างช้าๆ (ตามวิธีการควบคุมการสืบเชื้อสาย) นี่เป็นวิธีหนึ่งในการเรียนรู้ที่จะดึงขึ้น ในการดึงขึ้นด้วยการยึดเกาะปกติ กล้ามเนื้อลูกหนู ทราพีเซียส และลาทิสซิมัส ดอร์ซี จะรับน้ำหนักเท่ากัน

มีสองวิธีในการดำเนินการ: ความกว้างของกริปปกติ (แคบกว่าแบบดึงขึ้นเล็กน้อยโดยใช้มือจับแบบโอเวอร์แฮนด์ทั่วไป) และกริปแบบแคบ ในทั้งสองกรณี มือจับอยู่ต่ำกว่า (กลับด้าน) เพื่อให้ฝ่ามือมองเข้าด้านใน การออกกำลังกายมุ่งเป้าไปที่ลูกหนูและลูกหนูเป็นหลัก ยิ่งไปกว่านั้น ยิ่งกริปแคบลงเท่าไหร่ ภาระของลูกหนูก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น คุณลักษณะที่โดดเด่นของการออกกำลังกายคือที่นี่ไม่มีที่อื่นใดที่คุณสมบัติอันน่าทึ่งของการดึงขึ้น - กล้ามเนื้อที่เน้นความสนใจนั้นอยู่ภายใต้การฝึก การดึงมือจับแน่นแบบย้อนกลับถือเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการปั๊มลูกหนู

ตรงกันข้ามกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้านี้ที่นี่กล้ามเนื้อหลังส่วนใหญ่จะโหลด - latissimus dorsi ที่จุดบนสุด ศีรษะอยู่ด้านหลังบาร์ในลักษณะที่กล้ามเนื้อ trapezius ของหลังและไหล่เกือบแตะคานประตู หากทำการออกกำลังกายโดยพยายามแตะคานกับหน้าอกจากนั้นเดลต้าด้านหน้าจะพัฒนา (เมื่อใช้ร่วมกับการกดบัลลังก์เทคนิคนี้ให้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่งในการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อหน้าอก) คล้ายกับแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ ควรใช้มือจับแบบกว้างดึงขึ้นอย่างช้าๆ โดยมีการควบคุมการสืบเชื้อสาย

แบบฝึกหัดมุ่งเน้นไปที่การพัฒนาส่วนล่างของ latissimus dorsi ในขณะที่แอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวสั้นลงและการสัมผัสของคานประตูจะดำเนินการโดยหน้าอกไม่ใช่ที่คาง เมื่อเคลื่อนที่ด้วยแอมพลิจูดเต็มที่และ / หรือจนกว่าคางแตะกับแถบ แรงขับส่วนใหญ่เกิดขึ้นเนื่องจากความแข็งแรงของลูกหนู ไม่ใช่ latissimus dorsi วางมือให้แคบที่สุด ทำหน้าที่เป็นแบบฝึกหัดสุดท้ายที่ยอดเยี่ยมในการฝึกให้กว้างที่สุด

การดึงขึ้นเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด และสิ่งที่จำเป็นสำหรับการฝึกคือคานประตูและความปรารถนาที่จะทำให้ร่างกายสมบูรณ์แบบยิ่งขึ้น

การดึงขึ้นมักเป็นส่วนหนึ่งของคอมเพล็กซ์ต่างๆ ที่ออกแบบมาเพื่อพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อของแขน ไหล่ หน้าอกและหลัง ในเรื่องนี้ การดึงขึ้นเป็นการออกกำลังกายที่ไม่เหมือนใคร เทียบได้กับประสิทธิภาพเฉพาะกับการฝึกเพาะกายขั้นพื้นฐานเท่านั้น เช่น สควอช แท่นกด และเดดลิฟท์

กล้ามเนื้ออะไรทำงานเมื่อดึงคานประตูขึ้น:

• ด้านหลัง: สี่เหลี่ยมคางหมู, lats, กลม, รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน;
• หน้าอก: เล็กและใหญ่
• ไหล่: ไหล่, ไขว้, ลูกหนู, เดลต้าด้านหลัง;
• ฟันปลาด้านหน้า

เพื่อให้ร่างกายอยู่ในท่าตั้งตรงอย่างต่อเนื่อง การกดจึงทำงานมาก

แต่การดึงขึ้นจะกลายเป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงก็ต่อเมื่อเทคนิคถูกต้องเท่านั้น

ข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัย: วิธีหายใจอย่างถูกต้อง

ไม่มีการออกกำลังกายที่อันตรายหรือปลอดภัย มีเทคนิคที่ถูกและเทคนิคที่ผิด ด้วยเทคนิคที่ไม่ถูกต้อง การออกกำลังกายใด ๆ ก็เป็นอันตราย และการดึงขึ้นก็ไม่มีข้อยกเว้น

ตามกฎแล้วผู้เริ่มต้นทำผิดพลาดทั่วไป - เหวี่ยงหัวกลับพร้อมกับยกคางขึ้นเมื่อทำแบบฝึกหัด คนส่วนใหญ่ทำท่าดึงขึ้นทำการเคลื่อนไหวนี้ขณะหายใจเข้า ตามสัญชาตญาณ ในเวลาเดียวกันพวกเขาก็เอาไหล่มารวมกัน คุณไม่ควรทำเช่นนี้ - คุณสามารถได้รับบาดเจ็บสาหัสที่กระดูกสันหลังส่วนคอและการยื่นออกมาของหมอนรองกระดูกเคลื่อนได้

เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายหมายถึงการกระทำที่ตรงกันข้ามอย่างสิ้นเชิง: ก่อนทำท่าดึงหน้าอกควรเติมอากาศให้มากที่สุดและกลั้นหายใจ จากนั้นงานของกล้ามเนื้อ latissimus dorsi จะได้รับการอำนวยความสะดวกเมื่อพวกเขา "ดัน" ร่างกายของคุณขึ้น ใช่และจากการยืดกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่ทำหน้าที่สะบัก คุณจะประกันตัวเอง มิฉะนั้น การเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยของร่างกายจะทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนบนอย่างรุนแรง

เนื่องจากคุณกำลังทำ barbell pull-ups เพื่อขยายหลังเป็นหลัก คุณไม่ควรบิดตัวไปมาทั้งตัวระหว่างการออกกำลังกายพยายามทำซ้ำให้เสร็จโดยเสียค่าใช้จ่ายใดๆ คุณต้องดึงตัวเองขึ้นในแนวตั้งอย่างเคร่งครัดโดยลดข้อศอกลง หากแอมพลิจูดของคุณสั้น ให้ดึงขึ้นในเครื่องจำลองด้วยน้ำหนักถ่วง

ประเภทของด้ามจับ

การกระจายน้ำหนักขึ้นอยู่กับว่าคุณถือบาร์ไว้อย่างไรในระหว่างการจิบ กริปจำแนกตามเกณฑ์สองประการ:

• ระยะห่างระหว่างมือ
• วิธีคว้าคานประตู

ขึ้นอยู่กับระยะห่างระหว่างมือ กริปมีอยู่:

• กริปขนาดกลาง (A และ B);
• ด้ามจับแคบ (E และ F);
• กริปกว้าง (C)

ขึ้นอยู่กับวิธีการจับคานประตูมีด้ามจับ:

• ด้ามจับตรง (A, C, E);
• กริปถอยหลัง (B, F)
• กริปเป็นกลาง (D);

เรียกว่าจับตรงเมื่อฝ่ามือ "มอง" ออกจากใบหน้า เรียกอีกอย่างว่าด้ามจับแบบ pronated และ overhand

เมื่อจับจากด้านล่างและฝ่ามือ "มอง" ที่ใบหน้าของนักกีฬา นี่คือการกำหงายหรือพลิกกลับ

ด้วยด้ามจับดังกล่าว ร่างกายมนุษย์จึงขนานกับคานประตู

ในการดึงมือจับที่เป็นกลาง ให้ยืนโดยให้ลำตัวตั้งฉากกับแถบ มือข้างใน.

ขณะนี้มีความกว้างของด้ามจับ:

• หากระยะห่างระหว่างมือของนักกีฬาน้อยกว่าความกว้างของไหล่นี่คือการยึดเกาะที่แคบ
• เมื่อแปรงแยกความกว้างไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย นี่คือการยึดเกาะโดยเฉลี่ย
• เมื่อระยะห่างระหว่างฝ่ามือมากกว่าความกว้างของไหล่อย่างมีนัยสำคัญ นี่คือการยึดเกาะที่กว้าง

เทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง

เพื่อให้การดึงขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับประโยชน์สูงสุด คุณควรปฏิบัติตามกฎสำหรับการออกกำลังกาย กล่าวคือ:

• ควรทำท่าดึงโดยไม่ต้องโยกร่างกายและความเฉื่อยเนื่องจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท่านั้น
• การยกร่างกายควรทำอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก
• ที่ด้านบนของการออกกำลังกายคางควรอยู่เหนือแถบ
• การลดลงของร่างกายก็เกิดขึ้นอย่างราบรื่นเช่นกัน - ระยะเวลาของการสืบเชื้อสายเท่ากับระยะเวลาของการเพิ่มขึ้นของร่างกาย
• คุณควรหายใจอย่างถูกต้องเมื่อดึงขึ้น: เมื่อขึ้นคุณควรหายใจออกและหายใจเข้า
• ด้ามจับต้องแข็งแรง
• ร่างกายต้องอยู่ในตำแหน่งแนวตั้งอย่างเคร่งครัด

โดยธรรมชาติแล้ว กฎเหล่านี้เป็นกฎทั่วไปที่สุด และการดึงขึ้นแต่ละประเภทมีความแตกต่างกัน

ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการดึงขึ้นทุกประเภท ยกเว้นการดึงขึ้นสำหรับศีรษะที่มีกริ๊ปกว้าง ห้อยอิสระ ด้านหลังโค้งเล็กน้อย ขางอเล็กน้อยที่หัวเข่าและไขว้กัน

• • ดึงมือจับปิด

เมื่อดึงขึ้นคุณควรพยายามแตะแถบแนวนอนกับหน้าอกส่วนล่างของคุณ ในกรณีนี้ควรจ้องมองไปที่มือ

• • ย้อนกลับ pull-ups กริปแคบ

ดำเนินการในลักษณะเดียวกับการดึงด้วยด้ามจับโดยตรง แต่มีความแตกต่าง - เมื่อยกคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ถูกวางกลับและนำสะบักมารวมกัน

• • ดึงขึ้นด้วยที่จับตรงกลางตรงกลาง

เทคนิคของการออกกำลังกายนี้คือการยกตัวและนำสะบักเข้าหากัน ที่จุดสูงสุดของลิฟต์ ให้แตะแถบแนวนอนที่ส่วนบนของหน้าอก เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังยืดตัวได้ดี จำเป็นต้องเหยียดแขนให้ตรงระหว่างการเคลื่อนลงมา

• • ดึงขึ้นด้วยด้ามจับที่เป็นกลาง

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้คุณควรพยายามยกเฉพาะกล้ามเนื้อ latissimus dorsi "ปิด" ลูกหนู นิ้วหัวแม่มือไม่ได้จับคานประตูจากด้านล่าง แต่อยู่ด้านบน เมื่อยกขึ้นคุณควรสัมผัสระหว่างหน้าอกส่วนบนกับแถบแนวนอน ข้อศอกมองไปที่พื้นมองขึ้นไปข้างบน

• • ดึงขึ้นสำหรับศีรษะที่มีด้ามจับกว้าง

เมื่อทำการดึงขึ้นประเภทนี้ คุณไม่จำเป็นต้องงอหลังและไม่ควรไขว้ขาเช่นกัน ในทางตรงกันข้ามขาควรเหยียดตรงโดยให้ลำตัวเป็นเส้นเดียวหลังตรง คุณต้อง "มา" ที่จุดสูงสุดเพื่อให้คานประตูอยู่ด้านหลังศีรษะของคุณ ที่จุดสูงสุด ข้อศอกควรชี้ไปที่พื้น อย่าลืมตรวจสอบตำแหน่งของศีรษะเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

วิธีการเรียนรู้ที่จะดึงขึ้น

ทุกคนถามคำถามนี้กับตัวเองไม่เวลาใดก็ทางหนึ่ง สิ่งที่สำคัญที่สุดในการควบคุมการดึงขึ้นคือไม่ต้องเร่งรีบ เพราะสำหรับการพัฒนามวลกล้ามเนื้อเป็นอย่างมาก สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายจะทำอย่างช้าๆ. ยิ่งคุณดึงขึ้นและลงช้าเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น

เริ่มต้นด้วยการแขวนบนบาร์แบบง่ายๆ ทุกวันเพิ่มเวลาแขวน มือควรจะชินกับการบรรทุก มิฉะนั้นพวกเขาจะเลื่อนออก เมื่อคุณรู้สึกว่าการยึดเกาะของคุณแข็งแรงแล้ว คุณสามารถเริ่มดึงขึ้นได้ การพัฒนาของแบบฝึกหัดนี้เริ่มต้นด้วยการดึงขึ้นด้วยการยึดเกาะโดยเฉลี่ย มือที่ความกว้างไหล่ จับบาร์ให้แน่นแล้วค่อยๆ ดึงร่างกายขึ้น ข้อศอกของคุณควรเบี่ยงเบนไปด้านข้างเล็กน้อยแล้วเลื่อนลง คุณควรกระชับกล้ามเนื้อของแท่นกดเพื่อให้ร่างกายมีความมั่นคง เมื่อคางของคุณอยู่สูงกว่าแถบ ให้ค่อยๆ ลดตัวลงจนแขนของคุณยืดออกจนสุด

อย่างที่คุณเห็น ไม่มีอะไรยากในการดึงขึ้น แค่ อย่ารีบเร่ง แต่พยายามออกกำลังกายด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง. หากคุณเชี่ยวชาญ ทุกอย่างก็จะง่ายขึ้น คุณควรเพิ่มจำนวนการดึงขึ้นและควบคุมอุปกรณ์จับยึดใหม่อย่างค่อยเป็นค่อยไป

โพรเจกไทล์ที่ง่ายที่สุดและอาจมีราคาที่เหมาะสมที่สุดคือ แถบแนวนอน. ด้วยมัน คุณสามารถทำ pull-ups ต่างๆ ได้ ดึงขึ้นบนแถบแนวนอนนี่เป็นแบบฝึกหัดทั่วไปประเภทหนึ่งที่สามารถใช้เพื่อเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มความแข็งแรง ข้อดีของการดึงแถบแนวนอนคือการมีส่วนร่วมและพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ไปพร้อม ๆ กัน เมื่อทำการออกกำลังกายบนแถบแนวนอน กล้ามเนื้อหลัง ไหล่ หน้าอก และแขนก็มีส่วนเกี่ยวข้องด้วย

ตอนนี้พิจารณา กล้ามเนื้อชนิดใดที่ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน, กายวิภาคศาสตร์, หน้าที่และการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อทำงานเมื่อดึงแถบแนวนอนขึ้น

สิ่งที่กล้ามเนื้อพัฒนาดึงขึ้นบนแถบแนวนอน

แขน

• ลูกหนู
• เดลทอยด์;
• กล้ามเนื้อปลายแขน;
• ไขว้

กลับ

หน้าอก

• หน้าอกส่วนบน

กายวิภาคศาสตร์เล็กน้อย

ลูกหนู- กล้ามไหล่ใหญ่มองเห็นได้ชัดเจนใต้ผิวหนัง งานหลักคือการงอไหล่ในข้อไหล่และปลายแขนในข้อศอก

เดลทอยด์- กล้ามเนื้อตื้น ๆ ของไหล่ซึ่งเป็นรูปร่างภายนอก รับผิดชอบในการดึงแขนไปด้านข้างงอและยืดไหล่

ไขว้- กล้ามเนื้อยืดเหยียดตรงบริเวณด้านหลังไหล่ทั้งหมด ประกอบด้วยสามหัว อยู่ตรงกลาง ด้านข้าง และยาว มีส่วนร่วมในการยืดปลายแขน

Latissimus dorsi- ตรงบริเวณหลังส่วนล่างทั้งหมด โดยส่วนบนจะพอดีกับส่วนล่างสุดของกล้ามเนื้อ trapezius ให้การเคลื่อนไหวของไหล่และมีหน้าที่ในการดึงลำตัวขึ้น

กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน- กล้ามเนื้อมีรูปร่างเหมือนจานขนมเปียกปูนและอยู่ใต้สี่เหลี่ยมคางหมู ด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อนี้ใบไหล่ติดกับหน้าอก

เทเรสกล้ามเนื้อหลัง- กล้ามเนื้อแบนรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าติดกับกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ในส่วนหลังจะถูกปกคลุมด้วยกล้ามเนื้อ latissimus dorsi บางส่วนในส่วนด้านนอกจะถูกปกคลุมด้วยกล้ามเนื้อ deltoid ด้วยกล้ามเนื้อนี้ เราสามารถดึงแขนลงและกลับมาที่ลำตัวได้

กล้ามเนื้ออะไรทำ pull-ups บนแถบแนวนอน, แบบฝึกหัด

ดึงมือจับปิด

แขวนไว้บนบาร์โดยจับตรงโดยให้แขนของคุณแคบกว่าความกว้างของไหล่ โค้งหลังของคุณดึงตัวเองขึ้นแล้วแตะกระสุนปืนด้วยหน้าอกส่วนล่างของคุณ ดูลมหายใจของคุณ พยายามอย่าแกว่ง

ย้อนกลับ pull-ups กริปแคบ

สิ่งที่ปั๊ม: ลูกหนู, ด้านล่างของ latissimus dorsi

ระยะห่างระหว่างมือที่คุณปิดคานประตูควรแคบกว่าความกว้างของไหล่ ด้ามจับกลับด้าน ลดไหล่ของคุณเอากลับ ดึงสะบักเข้าหากันเมื่อคุณดึงขึ้น เมื่อคุณดึงขึ้น ที่จุดบนสุด ให้แตะคานที่หน้าอกส่วนล่าง ยกคางขึ้นเหนือมัน

ดึงขึ้นด้วยที่จับตรงกลางตรงกลาง

สิ่งที่ปั๊ม: ลูกหนู, กล้ามเนื้อหลัง

จับบาร์ด้วยด้ามจับเท่ากับความกว้างของไหล่ ดึงตัวเองขึ้น นำสะบักเข้าหากันให้มากที่สุด แตะคานประตูด้วยหน้าอกส่วนบนของคุณ

ดึงมือจับตรงกลางกลับด้าน

ปั๊มอะไร: ลูกหนู, latissimus dorsi

ระยะห่างระหว่างมือเท่ากับความกว้างของไหล่ หรือมากกว่า แต่ไม่มาก เทคนิคการประหารชีวิตคล้ายกับการยึดจับที่แคบ เฉพาะเมื่อยกขึ้น ให้แตะคานประตูด้วยส่วนบน ไม่ใช่กับส่วนล่างของหน้าอก

ดึงขึ้นบางส่วนที่จับตรงกลางด้านหลัง

ปั๊มอะไร: ลูกหนู brachii

กริปนี้เกี่ยวข้องกับการดึงขึ้นบางส่วน ที่นี่คุณต้องดึงขึ้นไปตรงกลางของแอมพลิจูดและไม่ใช่จุดสูงสุด เมื่อคุณมาถึงจุดนี้แล้ว ให้ดำรงตำแหน่งนี้และงอปลายแขนของคุณ พยายามดึงกระดูกไหปลาร้าของคุณไปที่คานประตูให้มากที่สุด

กริ๊ปกว้างถึงหน้าอก

สิ่งที่ปั๊ม: ด้านบนของ latissimus dorsi, trapezius, กล้ามเนื้อกลมคู่

ระยะห่างระหว่างมือที่คุณปิดคานประตูควรมีขนาดใหญ่ที่สุด จับบาร์ด้วยมือจับฟาดฝ่ามือลง หายใจออกดึงตัวเองขึ้นด้วยมือของคุณเท่านั้นถึงหน้าอกของคุณ หายใจเข้า ลดตัวลงสู่ท่าเริ่มต้น แขนควรเกือบเหยียดตรง

ดึงขึ้นด้วยด้ามจับกว้างบนศีรษะ

ปั๊มอะไร: สี่เหลี่ยมคางหมูด้านบนและตรงกลางของ latissimus dorsi กล้ามเนื้อกลมคู่

เทคนิคการดำเนินการคล้ายกับแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ เฉพาะที่นี่เท่านั้นที่เริ่มคานประตูหลังศีรษะของคุณและแตะไหล่ของคุณที่จุดสูงสุด เหยียดหลังตรงและเอียงศีรษะไปข้างหน้าเล็กน้อย แบบฝึกหัดนี้เหวี่ยงส่วนตรงกลางของ latissimus dorsi

ดึงขึ้นด้วยแขนขนาน

สิ่งที่ปั๊ม: dentate และกล้ามเนื้อไหล่, ด้านล่างของ latissimus dorsi

ยืนตามแถบแนวนอน หัวของคุณควรอยู่ใต้มัน จับบาร์เพื่อให้มือชี้ไปในทิศทางต่างๆ เริ่มทำ pull-ups อื่น ๆ แถบแนวนอนควรอยู่ด้านหนึ่งของศีรษะจากนั้นอีกด้านหนึ่ง

เมื่อรู้แล้ว ปั๊มอะไรดึงขึ้นบนแถบแนวนอนคุณสามารถไปที่แถบแนวนอนและดึงตัวเองขึ้นได้อย่างปลอดภัย ฝึกฝน พยายาม และผลลัพธ์จะไม่นาน

เพื่อนของฉันกับคุณด้วยหางม้า! เมื่อเร็ว ๆ นี้ ฉันกลายเป็นคนเกียจคร้านและหยุดหาเนื้อหาสำหรับบทความใหม่ แต่ทำไม? คุณยังทำงานได้ดีกับงานนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง จดหมายจำนวนมากมาจากแบบฟอร์มคำติชมที่คุณขอให้ครอบคลุมหัวข้อใดหัวข้อหนึ่ง วันนี้หัวข้อนี้คือ "ประเภทของพูลอัพบนแถบแนวนอน" จากหนึ่งในผู้อ่านของเรา เราจะพิจารณาในรายละเอียดให้มากที่สุดว่ามีอยู่ประเภทใด วิธีปฏิบัติแต่ละอย่างอย่างถูกต้อง กล้ามเนื้อส่วนใดมีส่วนร่วมในงาน และเรื่องเบ็ดเตล็ดอื่นๆ

ดังนั้น ถ้าทุกอย่างถูกประกอบเข้าด้วยกัน ฉันคิดว่าคุณสามารถเริ่มได้ช้าๆ

ประเภทของ pull-ups บนแถบแนวนอนคืออะไร

ก่อนดำเนินการต่อไปยังสาระสำคัญของปัญหา ฉันขอเตือนคุณว่าในบทความก่อนหน้าของเรา เราได้อุทิศเวลาให้กับสิ่งนี้ไปมากแล้ว ดังนั้นผู้ที่ยังไม่คุ้นเคยกับการสร้างนี้ฉันขอแนะนำอย่างยิ่งให้คุณแสดงความเคารพต่อเขา ตอนนี้คุณรู้แล้ว ฉันเสนอให้ไปที่ประเภทของการดึงขึ้นบนแถบแนวนอนซึ่ง (ฉันจะพูดล่วงหน้ามองไปข้างหน้า)มีจำนวนมาก

ทั้งหมด (ไม่ว่าจะรุ่นไหน)เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันเกือบทั้งหมด โดยเฉพาะการรับน้ำหนัก (ดูภาพ).

และรุ่น "ละเอียด" มากขึ้น

ทีนี้มาดูการจำแนกประเภทของ pull-ups นั่นคือ สิ่งที่พวกเขาเป็น

ประเภทของพูลอัพบนแถบแนวนอน: พันธุ์หลัก

ลำดับที่ 1 ตามประเภทของด้ามจับ (ตำแหน่งแขนจับบาร์) :

• ตอนบน (ตรง/ปกติ, 1 ) ;
• ต่ำกว่า (ย้อนกลับ / “ผู้หญิง” / ลูกหนู, 2 ) ;
• R บาร์นี้ ( 3 ) .

การเน้นที่ผลกระทบของภาระต่อกล้ามเนื้อจะเปลี่ยนไปขึ้นอยู่กับประเภทของด้ามจับ การยึดเกาะโดยตรงนั้นมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงานของกล้ามเนื้อหลัง ด้ามจับแบบย้อนกลับประกอบลูกหนู กริปเป็นกลาง (ฝ่ามือหันเข้าหากัน)เชื่อมต่อกล้ามเนื้อ brachial / brachioradialis และลูกหนูมากขึ้น

ลำดับที่ 2 ขึ้นอยู่กับการวางมือ (ระยะห่างระหว่างมือ) ความกว้างของด้ามจับ:

• แคบ (เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อมือ 1 ) ;
• เฉลี่ย (การกระจายน้ำหนักที่สม่ำเสมอ m / y โดยกล้ามเนื้อหลังและแขน 2 ) ;
• กว้าง (กล้ามเนื้อหลังมีส่วนเกี่ยวข้อง "ปีก" 3 ) .

บันทึก:

เมื่อเปลี่ยนความกว้างของกริป ต้องจำไว้ว่าการวางมือนั้นส่งผลต่อระดับการรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น ด้วยการตั้งค่าที่กว้าง แอมพลิจูดจะลดลง และร่างกายเดินทางในระยะทางที่สั้นกว่า ดังนั้น โหลดจึงลดลง ด้ามจับที่แคบหมายถึงการรับน้ำหนักสูงสุด พิจารณาสิ่งนี้และปรับน้ำหนักโดยเพิ่ม / ลดจำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับ "ความกว้าง" ของมือ

หมายเลข 3 โดยจุดสัมผัสของคานประตู:

• มาตรฐาน (หน้าอกสัมผัสแถบ 1 ) - โหลดมีการกระจายอย่างสม่ำเสมอชั้นทั้งหมดของกล้ามเนื้อ latissimus dorsi มีส่วนร่วมในการทำงานมากขึ้น
• ต่อหัว (คานประตูสัมผัสกับคอ 2 ) – เน้นไปที่การศึกษาของ "ด้านบน"

ลำดับที่ 4 เกี่ยวกับความสะอาดของการดึงขึ้น:

• pull-ups "บริสุทธิ์" - ขั้นตอนการลดและยกที่ราบรื่นและช้า
• พร้อมสวิง-ยกตัวด้วยการเคลื่อนไหวที่เฉียบคม (โยนขึ้นไปด้านบน);
• ด้วยการขยายที่ไม่สมบูรณ์ - แขนในข้อต่อข้อศอกไม่ยืดออกจนสุด

ลำดับที่ 5 เกี่ยวกับผลลัพธ์ที่ต้องการ:

• เนื้อดึงขึ้น - ขึ้นอย่างรวดเร็ว - โคตรช้า;
• เชิงปริมาณ - ขึ้นช้า - ลงเร็ว

อันที่จริง เราหาการจัดหมวดหมู่ได้แล้ว ไปต่อกันเลย

ประเภทของพูลอัพบนแถบแนวนอน: การพูดนอกเรื่องโคลงสั้น ๆ

อย่างที่คุณทราบ ฉันเป็นศัตรูตัวฉกาจของการลอกเลียนแบบ การครอบงำของข้อมูล "คัดลอกและวาง" ที่โยกย้าย (ในห่อคำ :))จากไซต์หนึ่งไปยังอีกไซต์หนึ่ง ดังนั้น เมื่อวิเคราะห์สถานการณ์ในหัวข้อของบทความบนอินเทอร์เน็ตภาษารัสเซียแล้ว ฉันก็ตระหนักว่าสิ่งต่าง ๆ ค่อนข้างน่าสังเวช เพราะทุกที่ที่มีข้อมูลประเภทเดียวกัน รูปภาพ-ภาพเดียวกัน และเรื่องตลกเหมือนกัน วลีที่มี “อาชิโบกิ” มันทำให้ฉันนึกถึงแผ่นเสียงที่เล่นแผ่นเสียงเดียวกันเป็นวงกลม

โดยส่วนตัวแล้ว ฉันไม่สบายใจที่จะอ่านข้อมูลเดิมซ้ำภายใต้ซอสที่ต่างกัน (อ่านตามเว็บต่างๆ). ดังนั้นจึงตัดสินใจขุดให้กว้างขึ้น ลึกขึ้น และกว้างขวางขึ้นในทันที อะไรออกมาจากมัน คุณจะได้รู้ ไปกันเลย

บันทึก:

ประเภทของการดึง (ตัวเลือก) บนแถบแนวนอน - เช่นความสัมพันธ์กับผู้หญิงใหม่แต่ละคนเช่น แต่ละแห่งมีคุณสมบัติและคุณสมบัติเฉพาะที่ยากจะลืมเลือน

ดังนั้นฉันจึงขอนำเสนอรายการประเภทพูลอัพที่มีรายละเอียดมากที่สุด และเข้าแถวก่อน...

ลำดับที่ 1 รุ่นคลาสสิค (ออกเสียง)

วิ่งมากที่สุดคือ ตัวเลือกยอดนิยม ด้ามจับกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย การเคลื่อนไหวเริ่มต้นด้วยการควบคุมการยกขึ้นจากจุดด้านล่างเนื่องจากกล้ามเนื้อหลังและแขน ทันทีที่คางผ่านคานประตู คุณจะถือว่า “สะอาด” ซ้ำๆ

ลำดับที่ 2 เป็นกลาง

ปลอดภัยที่สุด (ในแง่ของความเครียดในข้อต่อ). ด้ามจับนี้ทำงานได้ดีที่สุดกับกล้ามเนื้อหลังส่วนบน นี่คือตัวเลือกที่ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการหมุนข้อไหล่ทั้งภายในและภายนอกมากเกินไปและปกป้องไหล่จากการบาดเจ็บ

หมายเลข 3 Supinated

การดึงขึ้นโดยใช้การหงาย (หันหน้าไปทางด้านนอก)ลูกหนู. ดังนั้น หากคุณต้องการสร้างลูกหนูขนาดใหญ่ ให้รวมตัวเลือกนี้ไว้ในของคุณ วิธีการคว่ำจะทำให้เอ็นกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ตึง ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ให้หลีกเลี่ยงสิ่งผิดปกติที่ช้า (ระยะลดต่ำ) ลิฟต์ระเบิด และการหยุดนิ่งด้วยตัวเลือกกริปบาร์นี้

ลำดับที่ 4 ผสม

จับบาร์เหมือนบาร์เบลล์เมื่อทำการยกน้ำหนักหนัก กริปแบบผสมทำให้คุณสามารถเพิ่มการยึดเกาะบนบาร์ ซึ่งส่งผลให้คุณสามารถทำซ้ำได้มากขึ้นหรือใช้ตุ้มน้ำหนักเพิ่มเติม (ในลักษณะของน้ำหนักที่ผูกติดกับเข็มขัด). นี่เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการพัฒนาความแข็งแกร่งสูงสุด

การทำงานกับด้ามจับนี้ (มือข้างหนึ่งอยู่ในท่าคว่ำ อีกมือหนึ่งอยู่ในท่านอนหงาย)จะปรับสมดุลภาระการหมุนภายในและภายนอกบนไหล่ของคุณ

ลำดับที่ 4 ดึงหน้าอก (Gironde)

ตั้งชื่อตามนักประดิษฐ์ Vince Gironde นักเพาะกายมืออาชีพ ตัวเลือกนี้ก้าวหน้ากว่าและต้องการให้นักกีฬามีสภาพร่างกายที่ดีและมีความแข็งแรงเพราะ เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย (เทียบกับตัวเลือกก่อนหน้า). มันเริ่มต้นด้วยการแฮงค์ที่จุดด้านล่างแล้วดึงกระดูกสันอกขึ้นทั้งหมด (แทนท่อนบนของเธอ)ไปที่คานประตู วิธีนี้ทำได้ดีที่สุดโดยใช้มือจับที่เป็นกลางหรือหงาย ในรูปแบบนี้ latissimus dorsi จะได้รับช่วงการเคลื่อนไหวที่มากขึ้น

ลำดับที่ 5 ดึงด้านข้าง

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่แปลกและสนุกที่สุด การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นในระนาบสองระนาบ - ตามยาวและตามขวาง

ตำแหน่งเริ่มต้น - คุณตั้งฉากกับแถบแนวนอน (ด้านล่างอย่างเคร่งครัด) คุณต้องจับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างโดยเว้นที่ว่างระหว่างมือของคุณ จากตำแหน่งนี้คุณจะดึงและหันไป 90 องศาของร่างกายนำหน้าอกของคุณไปที่คานประตู สิ่งสำคัญคือต้องรักษาความตึงเครียดในบั้นท้ายและหน้าท้องตลอดการเคลื่อนไหว นี่คือการออกกำลังกายที่เป็นอุปกรณ์เสริมที่ดีในการปรับปรุงความคล่องตัวของข้อต่อไหล่ ดีกว่าที่จะใช้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายของคุณ

พัฒนาได้อย่างสมบูรณ์แบบ เสริมความแข็งแกร่งให้กับสายคาดไหล่ของนักกีฬา และทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นในรูปแบบการเคลื่อนไหวแบบหมุน ทิศทางการหมุนสามารถสลับกันได้ในการทำซ้ำแต่ละครั้ง

ลำดับที่ 6 ฮาล์ฟมูน (ฮาล์ฟมูน)

พูลอัพที่ค่อนข้างใหม่ (ไม่แฮ็ค) แบบฝึกหัดเตรียมคุณให้ทำสิ่งที่ยากขึ้น - ในมือข้างหนึ่ง สามารถทำได้ด้วยการยึดจับเกือบทุกชนิด แต่ควรใช้ Pronation และ Neutral

ลง (กางแขนออกจนสุด)ให้ดึงตัวไปที่คานประตูไปข้างใดข้างหนึ่ง เนื่องมาจากมือซ้ายหรือมือขวาเท่านั้น ภายใต้การควบคุม ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเริ่มยืดไปอีกฝั่งทันที คุณควรดึงด้วยมือข้างหนึ่งและดึงอีกข้างหนึ่ง มิฉะนั้น คุณจะมี "สามเหลี่ยม" แทนที่จะเป็น "พระจันทร์ครึ่งเสี้ยว"

บันทึก:

หากการดึงขึ้นไม่ใช่จุดแข็งของคุณ ให้ลดจำนวนการเปลี่ยนแปลงในโปรแกรมการฝึกของคุณก่อนที่คุณจะไปถึง Half Moon

ดังนั้น เราสามารถพูดได้ว่าเราได้พิจารณาประเภทพื้นฐานของการดึงขึ้นบนแถบแนวนอนแล้ว แต่มีบางประเภทที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น ซึ่งเราจะพูดถึงในภายหลัง

ลำดับที่ 7 Hand-swithes (สวิตช์แบบแมนนวล)

pull-ups เวอร์ชันนี้จะพัฒนาความสามารถในการ "จับและปลดปล่อย" ของคุณเพราะ มันมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาขั้นตอนการเคลื่อนไหวดังกล่าวอย่างแม่นยำ การดึงขึ้นเหล่านี้ยังยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนาพลังการระเบิดของเฟสศูนย์กลาง (การยกร่างกาย) พวกเขาดำเนินการอย่างทรงพลังด้วยการปรบมือที่ด้านบนของวิถี

ลำดับที่ 8 เชือกดึง

อีกตัวเลือกที่แปลกใหม่ซึ่งประกอบด้วยการขว้างเชือก / เชือกผ่านที่จับของแถบแนวนอน เนื่องจากพื้นที่การยึดเกาะลดลง (เปลี่ยนคานประตูด้วยเชือก)การดึงตัวนักกีฬานั้นยากกว่าหลายเท่า ในการเชื่อมต่อกับการเปลี่ยนจุดศูนย์กลาง กล้ามเนื้อเล็ก ๆ จำนวนมากรวมอยู่ในงานเพื่อรักษาตำแหน่งของร่างกายในอวกาศให้คงที่

ลำดับที่ 9 ด้ามจับพลิก (ดึงขึ้นด้วยการหมุนมือ)

การดึงขึ้นมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของด้ามจับและประกอบด้วยการเปลี่ยนตำแหน่งของมือบนคานประตูทีละน้อย ในขณะที่ตำแหน่งของมือข้างหนึ่งเปลี่ยนไป อีกมือหนึ่งก็ให้การสนับสนุนร่างกายของคุณ

ลำดับที่ 10 การวางมือไม่ชัดเจน

แบบฝึกหัดประกอบด้วยการใช้มือข้างหนึ่งคุณดูเหมือนจะพลาดคานประตูและคว้าเข็มขัด / เชือกที่ขว้างออกไป มือของคุณถูกปรับให้จับบนพื้นผิวที่เรียบและได้ระดับ สิ่งที่แนบมาด้วยมือเดียวกันช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะและเสริมการยึดเกาะของคุณ

ตอนนี้มีเคล็ดลับเฉพาะสองสามข้อสำหรับการพัฒนาและเสริมความมั่นคง

ลำดับที่ 11 การรบกวน/การเคลื่อนไหว

อีกเทคนิคหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการทำลายตำแหน่งร่างกายที่มั่นคงของคุณจากด้านข้าง คุณดึงตัวเองขึ้นครึ่งทาง และคู่ของคุณพยายามขยับคุณไปด้านข้าง นักกีฬาหนูตะเภาเกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมดของ "แกนกลาง" และสร้าง (ร่างกายของตัวเอง)แรงกดดันโดยตรงพยายามป้องกันกระบวนการนี้ในทุกวิถีทาง ตัวแปรที่มีเข็มขัดรอบเอวก็เป็นไปได้เช่นกันปรากฎว่าที่นี่พวกเขาต้องการดึงคุณเหมือนวัวด้วยเชือก แต่คุณต่อต้านจนถึงข้อสุดท้าย :) ไม่จำเป็นต้องดึงหรือดันแรงมากก็เพียงพอที่จะทำให้บุคคลเสียสมดุลเล็กน้อย

หมายเลข 12. การเคลื่อนไหวของขา

การเพิ่มการเคลื่อนไหวของขาขณะห้อยอยู่บนแถบแนวนอนก็เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนาและเสริมสร้างความมั่นคงของกล้ามเนื้อ "แกนกลาง" มีการถ่ายโอนแรงจากความตึงเครียดของร่างกายส่วนบนการเคลื่อนไหวที่มีเสถียรภาพพร้อม ๆ กันมาจากขา

แบบฝึกหัดเหล่านี้พัฒนาความเป็นนักกีฬาทั่วไป การประสานงาน และ "ความยาวนาน" ของการห้อยอยู่บนแถบแนวนอน

บันทึก:

หากการดึงของคุณบนแถบแนวนอนดูเหมือนอาการชักกระตุก :) แสดงว่าคุณขาดการประสานงานในการเคลื่อนไหว ให้ใช้เทคนิคทั้งสองนี้ รวมไว้ในวงจรการฝึกดึงของคุณ มากับการเคลื่อนไหวของคุณเอง (เช่น กรรไกร เป็นต้น)และด้วยทักษะยนต์ คุณจะอยู่ในลำดับที่สมบูรณ์แบบ

อันที่จริง ฉันมีทุกอย่าง แน่นอนว่า นี่ไม่ใช่รายการที่สมบูรณ์ที่สุดของสิ่งที่คุณทำได้บนแถบแนวนอน แต่สำหรับครั้งแรก ฉันแน่ใจว่านั่นเพียงพอสำหรับคุณ มาสรุปผลและบอกลากัน

Afterword

เอาล่ะ มาอีกหนึ่ง (ใครคิดว่าอันไหน?)ตามบทความ - ประเภทของพูลอัพบนแถบแนวนอน แม้ว่าแถบแนวนอนเป็นเพียงดาบสองคม แต่ความเรียบง่ายนี้ไม่ได้ป้องกันขีปนาวุธนี้จากการพัฒนาร่างกายของเราอย่างทั่วถึง อย่างที่พวกเขาพูด: "ทุกสิ่งที่แยบยลนั้นเรียบง่าย!"

ไว้เจอกันใหม่นะเพื่อนๆ เขียนจดหมายและบางทีข้อความของคุณอาจเป็นหัวข้อสำหรับบทความถัดไป

ป.ล.ใครอยากดึงตัวเองให้สูงขึ้น ต้องเพิ่มคะแนนกรรมของเขาด้วยการกดปุ่มแชร์โซเชียล ลงมือได้เลย!

ด้วยความเคารพและขอบคุณ Dmitry Protasov.

Pull-ups เป็นแบบฝึกหัดที่หลากหลาย ดึงขึ้น คุณทำงานด้วยน้ำหนักของคุณเอง ตามกฎแล้วเมื่อตัดสินใจที่จะเริ่มดึงขึ้นคำถามก็เกิดขึ้น: กล้ามเนื้อชนิดใดที่ทำงานในระหว่างนั้น เพื่อให้ได้คำตอบ คุณต้องหาวิธีดึงให้ถูกต้อง ประเภทและเทคนิคของการดึงขึ้นคืออะไร

แบบฝึกหัดบนแถบแนวนอน - การฝึกที่ซับซ้อน การดึงขึ้นเป็นการออกกำลังกายแบบเป็นวัฏจักรและขึ้นอยู่กับการเล่นแบบเดียวกันเป็นจำนวนครั้งที่กำหนด คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยวงจรของการออกกำลังกายที่ทำซ้ำในลำดับที่คล้ายคลึงกัน การออกกำลังกายนี้ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายส่วนบนเข้าด้วยกัน แต่ละรอบแบ่งออกเป็นหลายขั้นตอน ดังนั้น:

• ตำแหน่งเริ่มต้น - วางมือบนแถบแนวนอนใช้นิ้วจับคานประตูแล้วแขวนไว้ด้วยแขนตรง
• ยกตัวถัง
• ห้อยแขนงอ
• ลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ตำแหน่งเริ่มต้น: แขน (มือ) บนคานประตู, ร่างกายเหยียดตรง, ส้นเท้าถูกนำมารวมกัน, ถุงเท้าที่ขาถูกยืดออก ภาระส่วนใหญ่ไปที่ผ้าคาดไหล่และแขน กล้ามเนื้อซึ่งมักจะทำให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งนี้ ระยะนี้ใช้เวลามากที่สุดเมื่อเทียบกับระยะอื่นๆ มีการฟื้นตัวหลังจากการดึงขึ้นครั้งก่อน หากคุณดึงตัวเองขึ้นและแขวนไม่สำเร็จ, แกว่ง, แก้ไขตำแหน่งคงที่ด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อของขาหรือร่างกาย หากแขนของคุณเมื่อยล้าให้ถ่ายน้ำหนักไปที่อื่นสักครู่

ระลึกไว้ว่าในระหว่างออกกำลังกาย การหายใจจะลึกขึ้น เนื่องจากกล้ามเนื้อต้องการออกซิเจนมากขึ้นเพื่อความทนทานที่มากขึ้น

ขั้นตอนต่อไปคือการยกร่างกาย ด้วยแรงของกล้ามเนื้อพวกเขางอจากนั้นข้อต่อข้อศอกและไหล่จะคลายตัวในขณะที่ร่างกายเอนหลังเล็กน้อยและขาและสะโพกยื่นไปข้างหน้าเพื่อรักษาสมดุล ภาระไปที่ลูกหนูของไหล่ แรงในการทำงานจะขึ้นอยู่กับความกว้างของด้ามจับ การเพิ่มขึ้นจะเกิดขึ้นเมื่อหายใจออก บางครั้งขณะกลั้นหายใจ

หลังจากระยะนี้ - ห้อยแขนงอบนคานประตู โดยทั่วไปตามเทคนิคที่มีเหตุผลสำหรับการแสดงพูลอัพ ระยะนี้ไม่ควรเป็นเช่นนั้น อย่างไรก็ตาม เมื่อทำแบบฝึกหัดบนคานประตู ยังคงมีอยู่แม้ว่าจะใช้เวลาสั้นที่สุด เมื่อห้อยแขนไว้ โครงกล้ามเนื้อของร่างกายจะเกร็งมากที่สุด การหายใจลำบากมาก

สุดท้ายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ลดระดับร่างกาย กล้ามเนื้อเดียวกันทำงานที่ยกขึ้น แต่อยู่ในโหมดตรงกันข้าม อันที่จริงพวกมันทำให้ร่างกายช้าลงซึ่งตกลงมาภายใต้แรงโน้มถ่วง ยิ่ง "ตก" นี้ช้าลงเท่าใด ภาระของกล้ามเนื้อก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น เมื่อแขวนอย่างแรง คุณก็สามารถเลื่อนแถบแนวนอนออกได้ง่ายๆ

เมื่อดึงขึ้น การทำงานร่วมกันไม่เพียงแต่จำเป็นสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย แต่ยังรวมถึงข้อต่อด้วย เช่น ข้อศอกและไหล่

แถบแนวนอนจะให้โหลดและทำให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ:

• กล้ามเนื้อส่วนตรงกลางของร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและขวาง กล้ามเนื้อหน้าท้องเรคตัส (abs) และกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ยืดร่างกาย
• เดลทอยด์ กล้ามเนื้อผิวเผินของไหล่ทำให้รูปร่างลาดเอียงอย่างน่าดึงดูด เมื่อดึงขึ้นจะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเดลทอยด์หลัง
• trapezius - กล้ามเนื้อแบนผิวเผินกว้างที่ทอดยาวจากด้านหลังคอถึงกลางหลังและด้านข้างถึงข้อต่อไหล่ ย้ายสะบักและรองรับแขน
• กล้ามเนื้อกลมใหญ่ - แบนยาว
• หลังที่กว้างที่สุดคือผิวเผินซึ่งครอบครองหลังส่วนล่าง พวกเขามีบทบาทสำคัญในการดึงขึ้น นักกีฬาเรียกพวกเขาว่า "ปีก"
• Rhomboid - ตั้งอยู่ระหว่างสะบัก
• ลูกหนู. หรือกล้ามลูกหนู - ใหญ่มองเห็นได้ชัดเจน เป็นตัวช่วยเมื่อดึงขึ้น บทบาทของมันคือการงอแขนที่ข้อศอกและหมุนแขนท่อนปลาย ตั้งอยู่ที่ด้านหน้าของไหล่
• infraspinatus เป็นกล้ามเนื้อแบนรูปสามเหลี่ยมที่อยู่ใต้กระดูกสะบัก
• กล้ามไทรเซ็ปส์ของไหล่ คือ ไทรเซ็ปส์ ยึดติดกับด้านหลังของกระดูกต้นแขน

คำอธิบายของ pull-ups

นักกีฬามืออาชีพส่วนใหญ่เชื่อว่าการดึงขึ้นเป็นการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับการสร้างหลังที่กว้าง มีกฎหลายข้อสำหรับเทคนิคการออกกำลังกายบนแถบแนวนอนแม้ว่าประเภทและวิธีการจะแตกต่างกัน

อย่าทำแบบฝึกหัดอื่นก่อนดึงขึ้น นี่เป็นกฎที่สำคัญ เริ่มออกกำลังกายด้วยการดึงขึ้น หากคุณเริ่มฝึกที่คอหลังจากออกกำลังกายอื่นๆ กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการดึงขึ้นจะเมื่อยล้า และนี่คือกล้ามเนื้อของปลายแขน กล้ามเนื้อ latissimus dorsi และลูกหนู เป็นผลให้คุณจะไม่ได้รับภาระที่เหมาะสมและผลลัพธ์ที่ต้องการ การดึงขึ้นต้องใช้กำลังกายค่อนข้างมาก ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะออกกำลังกายกับกล้ามเนื้อที่ไม่ได้โหลด เพื่อยืนยันสิ่งนี้ แค่เปรียบเทียบจำนวนครั้งที่คุณสามารถดึงตัวเองขึ้นตอนเริ่มต้นและสิ้นสุดการออกกำลังกายก็เพียงพอแล้ว

นักกีฬามืออาชีพไม่ควรใช้สายรัดข้อมือ เมื่อดึงขึ้นโดยไม่มีพวกมัน คุณสามารถเพิ่มความแข็งแรงของลูกหนูและเสริมการยึดเกาะของคอได้อย่างมาก สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องทำโดยไม่มีสายรัดในสองวิธีแรก ไม่น่ากลัวถ้าคุณไม่ทำซ้ำมากเท่ากับที่คุณทำกับสายรัดข้อมือ เมื่อเวลาผ่านไป โอกาสจะกลับมาไม่เพียงแต่ทำให้จำนวนก่อนหน้า แต่ยังเพิ่มความแข็งแรงของด้ามจับอีกด้วย แน่นอนว่าสำหรับผู้ที่ไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นได้โดยไม่ต้องใช้สายรัดข้อมือ ก็จำเป็นต้องใช้มัน

เมื่อดึงขึ้น เป็นการดีที่สุดที่จะจับแถบแนวนอนโดยไม่ต้องใช้นิ้ว แต่ใช้ฝ่ามือนั่นคือนิ้วทั้งหมดรวมถึงนิ้วหัวแม่มือควรอยู่ด้านบนของคอ ด้วยวิธีการจับนี้ ภาระหลักจะกระจายไปยัง latissimus dorsi ทำให้ลูกหนูซึ่งเป็นจุดอ่อนในสายโซ่นี้ง่ายขึ้น ต้องใช้เวลาในการควบคุมการยึดเกาะนี้ แต่เมื่อคุณชินกับมันแล้ว คุณจะสามารถเห็นผลที่เด่นชัดต่อกล้ามเนื้อหลัง

Half pull-ups ไม่ใช่ยาครอบจักรวาลสำหรับผู้ที่ไม่สามารถดำเนินการได้อย่างสมบูรณ์ กล้ามเนื้อ latissimus dorsi หดตัวเพียงบางส่วนเท่านั้น ซึ่งหมายความว่าไม่มีประโยชน์ในกล้ามเนื้อดังกล่าว นั่นคือ ถ้ามันยากสำหรับคุณที่จะดึงขึ้น แต่คุณต้องการที่จะเชี่ยวชาญแบบฝึกหัดนี้ อย่าไล่ตามปริมาณ มันจะดีกว่าที่จะทำจำนวนขั้นต่ำ แต่ดึงเต็มเปี่ยม ปรับปรุงเมื่อเวลาผ่านไป

เทคนิคการดึงต่างๆ

ในการหาคำตอบสำหรับคำถามว่ากล้ามเนื้อชนิดใดถูกปั๊มขึ้นในระหว่างการดึงขึ้น คุณควรเข้าใจประเภทของอุปกรณ์จับยึดด้วย ท้ายที่สุดแล้วกลุ่มต่าง ๆ กำลังดำเนินการอยู่ขึ้นอยู่กับประเภทของมัน

กริปประเภทนี้แบ่งออกเป็นสองประเภท: กรอเดินหน้าและกรอถอยหลัง ในการดำเนินการคุณต้องคว้าคานประตูให้แคบกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย พยายามรักษาศีรษะและลำตัวให้สูงที่สุดขณะออกกำลังกาย ด้วยตัวเลือกนี้การดึงขึ้นจะถูกปั๊มหน้าอกส่วนบนและล่างของไหล่

เมื่อทำการดึงด้วยด้ามจับที่แคบแบบย้อนกลับมือบนคานประตูจะอยู่ในลักษณะที่นิ้วหัวแม่มือหันออกเหมือนที่เป็นอยู่โดยมองไปในทิศทางตรงกันข้ามจากกันและกัน ในระหว่างการดึงด้วยกริ๊ปแบบย้อนกลับ "ปีก" เหล่านั้นมีส่วนร่วมและฝึกฝนเป็นพิเศษและลูกหนูที่ต้องการจะถูกสูบขึ้น

ในการทำท่าดึงแบบนี้ คุณต้องวางมือให้ไกลที่สุด ยกศีรษะขึ้น งอหลังเล็กน้อย ขณะงอแขนที่ข้อศอก ไหล่ควรขนานกับคานประตู นิ้วหัวแม่มืออยู่ด้านบนของแถบแนวนอน ไม่จำเป็นต้องเอื้อมมือขึ้นไป แต่ด้วยการลดสะบัก ในช่วงพีค พยายามแก้ไขตำแหน่งที่หน้าอกแตะกับคาน ดึงขึ้นโดยจับที่หน้าอกกว้างเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ของหลังส่วนล่างและจับคู่กล้ามเนื้อวงกลม

เมื่อดึงขึ้นด้วยด้ามจับที่กว้างบนศีรษะ กล้ามเนื้อ latissimus dorsi คู่กลม และกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูจะพัฒนาและทำงานอย่างแข็งขัน มันดำเนินการดังนี้: โค้งงอมากที่สุดที่ด้านหลัง, มือบนคานประตูได้รับการแก้ไขในด้ามจับที่กว้าง, ข้อศอกจะลดลง จากตำแหน่งเริ่มต้น ให้ค่อยๆ ดึงขึ้นอย่างช้าๆ และที่จุดบนสุด นำศีรษะของคุณไปอยู่ใต้แถบแนวนอน โดยให้ส่วนหลังของศีรษะแตะกับมัน การดึงขึ้นประเภทนี้ค่อนข้างซับซ้อนและกระทบกระเทือนจิตใจ จึงไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น ในกระบวนการดึงขึ้นโดยจับที่ศีรษะกว้าง ข้อต่อไหล่จะรับน้ำหนักมากเป็นพิเศษ ด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์และไม่เพียง แต่จะยืดกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่อย่างเหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

การดึงขึ้นในลักษณะนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มทำ เนื่องจากการโหลดเมื่อใช้งานที่จับตรงกลางมีการกระจายอย่างเท่าเทียมกัน ย้อนกลับการดึงมือจับกลางคันเข้ามีส่วนร่วมและกำหนดเป้าหมายลูกหนูและ latissimus dorsi ได้อย่างมีประสิทธิภาพ การศึกษาและการพัฒนาของพวกเขาจำเป็นสำหรับประสิทธิภาพของ pull-ups ในภายหลังด้วยวิธีที่ซับซ้อนมากขึ้นตามที่อธิบายข้างต้น เทคนิคการดำเนินการค่อนข้างง่าย จับแถบแนวนอนด้วยมือของคุณแยกความกว้างไหล่แล้วหมุนฝ่ามือด้านในเข้าหาคุณ เริ่มดึงไหล่ของคุณไปด้านหลังเล็กน้อยในขณะที่ศีรษะของคุณควรจะอยู่ในตำแหน่งแนวนอนอย่างเคร่งครัด

ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีดึงอัพแบบไหน ในระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดจะยังคงทำงานไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง และถ้าคุณตัดสินใจที่จะปั๊มหน้าท้องในขณะที่ดึงขึ้น ให้ยกและลดขาของคุณในกระบวนการ

อีกวิธีหนึ่งที่แนะนำสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มทำ pull-ups การออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายและไม่กระทบกระเทือนจิตใจ เมื่อสังเกตเทคนิคการประหารชีวิต คุณจะสามารถออกกำลังลูกหนู กล้ามเนื้อ brachioradialis และส่วนล่างของกล้ามเนื้อหลังกว้างได้ดี โบนัสจะเป็นการพัฒนาและเสริมสร้างพื้นที่ของข้อต่อข้อศอก ลักษณะเฉพาะของการดึงขึ้นในลักษณะที่อธิบายคือสำหรับการใช้งานไม่จำเป็นต้องใช้แถบแนวนอนเพียงอันเดียว แต่มีคานขวางสองอันในคราวเดียวซึ่งขนานกัน

มีสองวิธีในการดึงขึ้นด้วยกริ๊ปขนาน:

• จับคานด้วยมือของคุณ เหยียดร่างกายให้ตรงที่สุด ยกร่างกายขึ้นอย่างราบรื่นและช้าๆ แก้ไขตำแหน่งที่จุดสูงสุด และลงไปอย่างราบรื่น
• วางมือบนคานขวางกัน หลังเมื่อดึงขึ้นควรเอียงกลับให้มากที่สุด หันหัวของคุณไปด้านข้าง ดึงขึ้นที่จุดสูงสุด แก้ไขตำแหน่งที่คุณต้องแตะคานประตูด้วยส่วนล่างของหน้าอก

นอกจากนี้ยังมีประเภทการดึงขึ้นที่ซับซ้อนอธิบายไว้ด้วย เช่น ผ้าฝ้าย ม้วน และอื่นๆ

วิธีเพิ่มประสิทธิภาพของการดึงขึ้น

หากคุณมุ่งมั่นที่จะบรรลุผลสูงสุด ให้ปั๊มกล้ามเนื้อบางกลุ่มโดยเร็วที่สุด ดึงตัวเองขึ้นไปบนแถบแนวนอนหรือคานขวาง ทำตามคำแนะนำง่ายๆ แต่จำเป็นมาก

• คุณต้องดึงตัวเองขึ้นอย่างราบรื่นและช้าที่สุดโดยเน้นที่ความรู้สึกในกล้ามเนื้ออย่างระมัดระวัง เพื่อฝึกฝนสิ่งที่คุณต้องการพัฒนาและฝึกฝนในแบบเฉพาะของแบบฝึกหัดแบบดึงขึ้น
• เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้เวลากล้ามเนื้อของคุณพักผ่อนและฟื้นฟูจากการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก และนี่หมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องให้พวกเขาโอเวอร์โหลด ทำให้พวกเขาหมดแรงด้วยการออกกำลังกายบ่อยๆ โดยเฉพาะในระยะเริ่มต้น อย่างน้อย วิธีนี้จะทำให้ความกระตือรือร้นที่คุณเริ่มฝึกในตอนแรกเย็นลงอย่างรวดเร็ว ในทุกสิ่ง ความพอดีเป็นสิ่งสำคัญ และในกีฬาด้วย
• อุดมคติคือตารางการแข่งขันกีฬา ซึ่งจัดการฝึกอบรมสามครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีช่วงเวลาบังคับต่อวันสำหรับการพักผ่อนและพักฟื้น
• คำถามค่อนข้างส่วนตัวเกี่ยวกับระยะเวลาของการออกกำลังกาย เป็นการยากที่จะกำหนดระยะเวลาหากคุณทำเอง สิ่งเดียวที่คุณสามารถมุ่งเน้นคือความเป็นอยู่ที่ดีของคุณเอง หากคุณออกกำลังกายในยิม ผู้ฝึกสอนจะสร้างโปรแกรมสำหรับคุณโดยมีระยะเวลาของคลาสที่สอดคล้องกับเพศ อายุ สมรรถภาพทางกาย สุขภาพ การมีอยู่หรือไม่มีน้ำหนักเกินของคุณ หากคุณกำลังฝึกด้วยตัวเอง อย่าใช้กล้ามเนื้อมากเกินไปเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว! ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถทำร้ายตัวเองโดยการทำลายข้อต่อของคุณหรือทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาด ภาระและระยะเวลาของการฝึกควรค่อยๆ เพิ่มขึ้น
• หยุดพักระหว่างเซต การฝึกอบรมควรประกอบด้วยหลายวิธี สำหรับมือใหม่หัดเล่น เป็นการดีที่สุดที่จะทำซ้ำจำนวนเล็กน้อยในชุดเดียว มีประสิทธิภาพมากขึ้นจะเป็นแนวทางที่มากขึ้นโดยมีการดึงขึ้นทีละน้อย
• เงื่อนไขที่สำคัญมากสำหรับการบรรลุผลตามที่ต้องการคือโภชนาการ หลังจากที่ทุกสิ่งที่เรากิน ร่างกายใช้วัสดุก่อสร้างสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และพวกเขาต้องการโปรตีน เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนที่ควรรวมอยู่ในอาหาร

ดังนั้นตามกฎและคำแนะนำง่ายๆเหล่านี้โดยสังเกตการฝึกที่สม่ำเสมอและเป็นระบบด้วยความช่วยเหลือของ pull-ups คุณสามารถบรรลุกล้ามเนื้อหลัง, หน้าอก, แขน, ไหล่และท้องที่พัฒนาอย่างดีและสวยงามทำให้ร่างกายแข็งแรง และกลมกลืนกัน