เราแกว่งมือของเราที่บ้าน Triceps ออกกำลังกายหัวยาว แบบฝึกหัดที่ไม่มีเครื่องจำลองสำหรับผู้เริ่มต้น

ผู้หญิงเกือบทุกคนชอบใส่กระโปรงและเสื้อยืดในช่วงฤดูร้อน และแน่นอน เพื่อแสดงให้คนอื่นเห็นเรียวขาและแขนที่สง่างามของเธอ พวกเขาไม่โต้เถียงเรื่องรสนิยม บางคนชอบมือบางมากกว่า บางคนคลั่งไคล้การคลายกล้ามเนื้อ และอื่นๆ แต่แทบไม่มีใครในโลกนี้ที่จะชอบมือที่หย่อนคล้อย รุงรัง และป้อยอ (แม้ว่า ... มีผู้คนต่างกัน)

ผิวที่หย่อนคล้อยของปลายแขนเกิดจากการอ่อนตัวของไขว้ (triceps brachii) ซึ่งในชีวิตจริงตัวแทนของเผ่าพันธุ์มนุษย์ไม่ค่อยได้ใช้ หากคุณไม่ออกกำลังกายเป็นพิเศษ กล้ามเนื้อจะสูญเสียน้ำเสียง รูปลักษณ์ภายนอกจะเพิ่มเวลาให้กับเจ้าของอีกหลายปี รูปร่างจะไม่สมส่วน

ข้อบกพร่องอันไม่พึงประสงค์นี้สามารถลบออกได้ด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ โดยใช้ดัมเบลล์ คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์ แทนที่ด้วยขวดเกลือหรือน้ำ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอและการดำเนินการที่ถูกต้องของแต่ละองค์ประกอบ

บันทึก:

อุ่นเครื่อง

กิจกรรมกีฬาใดๆ แม้แต่สำหรับผู้หญิง แม้แต่ผู้ชาย จำเป็นต้องเริ่มด้วยการวอร์มอัพ 5-10 นาที มันจะทำให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวด้วยเลือดอุ่นขึ้นอย่างสมบูรณ์และเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย ชั้นเรียนที่ไม่มีการวอร์มอัพเบื้องต้นก็เหมือนการเปิดกลไกที่ไม่มีการหล่อลื่น

• เลียนแบบการกระโดดเชือก: กระโดดเข้าที่ด้วยนิ้วเท้า หมุนแขน วิ่ง 1 นาที
• แกว่งขาของคุณไปที่แขนเหยียดไปข้างหน้าสลับกับขาแต่ละข้าง 15 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง
• วิ่งเข้าที่: นาที
• หมอบคลาสสิก: 15 ครั้ง
• ล็อคการออกกำลังกาย: วางมือข้างหนึ่งไว้ที่ส่วนบนของคอ อีกมือหนึ่งลอดผ่านด้านล่าง พยายามเอื้อมมือไป แบบฝึกหัดที่คุ้นเคยจากโรงเรียน

การขาดความอบอุ่นและ “กล้ามเนื้อเย็น” เป็นสาเหตุของการบาดเจ็บมากมาย ทุกที่ที่คุณออกกำลังกาย ที่บ้าน ในโรงยิม หรือในป่า จำไว้ว่า: ไม่มีอะไรยกเว้นคุณจากการวอร์มอัพก่อนการฝึก (ยกเว้นบางทีการขาดการฝึกตัวเองหรือหมีโกรธ)

การออกกำลังกายน้ำหนักตัว

ดังนั้นเราจึงได้สิ่งที่น่าสนใจที่สุด ในการขจัดไขมันและยกแขนขึ้น คุณต้องจัดสรรเวลาเรียนเพียง 2 วันต่อสัปดาห์เท่านั้น

ผลลัพธ์จะขึ้นอยู่กับยีนและรูปร่างของคุณ สาวอ้วนจะต้องเสียเหงื่อเพื่อเอาส่วนเกินออกจากมือ เห็นผลใน 2 เดือน “Thumbelina” ดูกล้ามที่มือจะใช้เวลาน้อยกว่า - หนึ่งเดือน

คุณต้องเริ่มทันที วิ่งไปที่ร้านรับดัมเบลล์ 3-5 กก. แล้วไปสู่ความฝันของคุณ - ปั๊มแขนที่น่าทึ่งที่บ้าน อย่าเลื่อนออกไปอย่างไม่มีกำหนดเพื่อที่ว่าหลังจากสองเดือนคุณจะไม่ถูกคิดว่า "โอ้ ... และถ้าฉันเริ่มเมื่อ 2 เดือนที่แล้วไม่ว่าฉันจะมีปากกาอะไรก็ตาม ... "

วิดพื้นด้วยด้ามจับที่แคบ

เมื่อคุณวิดพื้น ไขว้ทั้งหมดจะทำงาน แต่ส่วนใหญ่อยู่ที่ส่วนหลังของไหล่ เด็กผู้หญิงคนใดสามารถปั๊ม triceps ได้อย่างง่ายดายและด้วยแรงกดและกล้ามเนื้อหลังบางส่วนหากเธอทำ push-ups ด้วยตำแหน่งแขนที่แคบ (ควรแยกความกว้างไหล่หรือแคบกว่า)

คุณจะไม่เต็มไปด้วยวิดพื้นเพียงอย่างเดียว นอกจากนี้ คุณต้องทำแบบฝึกหัดอื่นๆ แต่ไม่ใช่โปรแกรมการฝึกมือเดียวที่สามารถทำได้โดยไม่ต้องวิดพื้นแบบคลาสสิก

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนราบ วางมือให้กว้างเท่าไหล่หรือแคบลง
2. งอข้อศอกและค่อยๆ ลดระดับตัวเองลง ให้หลังของคุณตรงอย่างสมบูรณ์โดยไม่งอ
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจออกและลดลงอีกครั้ง
4. คุณต้องทำซ้ำ 3 × 15 ครั้ง

กลับไม้กระดานด้วยการลักพาตัวอุ้งเชิงกราน

การออกกำลังกายที่มีความยากปานกลาง มันจะช่วยให้หญิงสาวสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าท้อง ไขว้และไหล่

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาตรง
2. วางฝ่ามือบนพื้นกระชับหน้าท้อง
3. ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นไม่กี่นิ้ว
4. กระชับหน้าท้องและขยับกระดูกเชิงกรานกลับไประหว่างมือ
5. อยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด
6. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. ทำ 5 ครั้ง

วิดพื้นจากม้านั่ง

หรือวิดพื้นด้านหลัง พวกเขาทำหน้าที่คล้ายกับวิดพื้นแบบคลาสสิกความแตกต่างอยู่ที่ตำแหน่งของส่วนบน และแขนขาที่ต่ำกว่า ที่บ้านคุณจะต้องมีเก้าอี้ 2 ตัว โดยเก้าอี้ตัวหนึ่งวางเท้า ส่วนอีกตัววางตัวด้วยมือ

คุณต้องทำ 3 ชุด 15 ครั้ง ถ้ามันยาก ให้ทำแบบเบาด้วยเก้าอี้ตัวเดียว ขาที่มีน้ำหนักเบาควรวางส้นเท้าไว้บนพื้น

ปุรโวตตานาสนะ

องค์ประกอบการฝึกโยคะหะฐะที่จะช่วยปั๊มข้อมือ ข้อเท้า ปลายแขน และช่วยให้ข้อต่อไหล่เคลื่อนไหวได้อย่างคล่องตัว

องค์ประกอบที่ใช้ดัมเบลล์

การออกกำลังกายร่วมกับดัมเบลล์และน้ำหนักตัวจะช่วยเร่งความก้าวหน้าได้อย่างมาก

ยืดแขนด้วยดัมเบล

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนเก้าอี้ จับดัมเบลแพนเค้กด้วยมือทั้งสองข้าง (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าทุกอย่างเข้าที่อย่างแน่นหนา) แล้วยกขึ้นเหนือศีรษะของคุณ
2. งอมือจับที่ข้อศอกโดยไม่ใช้ปลายแขน
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 3x10

ยืดแขนด้วยดัมเบลล์จากด้านหลังศีรษะ

องค์ประกอบของโปรแกรม triceps นี้ไม่เหมาะสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่สำหรับการบรรเทาทุกข์

1. นั่งตัวตรงโดยให้หลังตั้งฉากกับพื้น
2. ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วดึงขึ้น
3. วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ คุณควรรู้สึกว่าไขว้นั้นยืดออกอย่างไร
4. ดึงขึ้น.
5. ทำซ้ำ 4x10 สำหรับแต่ละด้าน

Tate กด

1. นั่งสบายบนเก้าอี้สองตัวที่เชื่อมต่อกันซึ่งคลุมด้วยผ้าห่ม
2. ใช้ดัมเบลล์ เหยียดแขนของคุณขึ้น
3. ลดเปลือกลงอย่างช้าๆโดยใช้ข้อศอกของคุณเท่านั้น คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทำงาน
4. ดัมเบลล์ควรอยู่เหนือลำตัวในระหว่างการทำงานขององค์ประกอบที่พวกเขาไม่ได้สัมผัส
5. ทำซ้ำ 5x10

โปรแกรมการฝึกอบรม

สำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่มีน้ำหนักเกิน

วันแรก:

• Push-ups พร้อมด้ามจับที่แคบ - 3 × 15
• ยืดแขนข้างหนึ่งด้วยดัมเบลล์ - 3 × 10-15
• เทท กด 5×10.

วันที่สอง:

• วิดพื้นพร้อมด้ามจับที่แคบ -3 × 15
• การยืดแขนด้วยดัมเบลล์หนึ่งอันจากด้านหลังศีรษะ - 4 × 10

สำหรับผู้เริ่มต้นน้ำหนักเกิน

วันแรก:

• Push-ups จากม้านั่ง - 4 × 10; พักระหว่างเซต 60 วินาที หลังจากเซ็ตที่ 4 พัก 2 นาที ดำเนินการแนวทางสุดท้ายครั้งที่ 5 โดยมีจำนวนการทำซ้ำสูงสุด
• การขยายแขนในแนวเอียงโดยใช้ดัมเบลล์ - 5 × 10
• สลับการยืดแขนด้วยน้ำหนัก - 4 × 10

วันที่สอง:

• วิดพื้นจากพื้น - 4 × 10
• การขยายแขนสองข้างโดยให้น้ำหนักจากด้านหลังศีรษะ - 3 × 10-15
• พักระหว่างเซต 60 วินาที

และในที่สุดก็...

ลองนวดแขนขาหลังเลิกเรียน การนวดด้วยตนเองจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและผ่อนคลายกล้ามเนื้อไขว้ที่เมื่อยล้า หลังการนวดคุณสามารถใช้มอยเจอร์ไรเซอร์ เราแนะนำให้นวดสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งเป็นเวลา 15 นาที

แน่นอนว่าผู้ชายทุกคนใฝ่ฝันที่จะมีแขนที่แข็งแรงพร้อมกับกล้ามเนื้อโล่งอก ทุกคนสามารถบรรลุผลดังกล่าวได้หากพวกเขาเริ่มฝึกเป็นประจำ วิธีปั๊มมือของผู้ชายที่บ้านอย่างรวดเร็ว?

จับมือผู้ชายได้ยังไง?

ในการยกแขนขึ้นที่บ้าน คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ บาร์เบลล์ บาร์ เครื่องขยาย หรือแถบแนวนอน คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ได้แม้จะใช้วิธีชั่วคราว ตัวอย่างเช่น เก้าอี้หรือเก้าอี้ สิ่งสำคัญคือการพัฒนาชุดแบบฝึกหัดและปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้อง คุณต้องฝึกอย่างเป็นระบบ ไม่อย่างนั้นคุณไม่ควรคาดหวังประสิทธิภาพสูง

ท่าออกกำลังกายปั้มแขนที่บ้าน

ในการปั๊มมือของผู้ชายที่บ้านอย่างรวดเร็ว คุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญรวมถึงผู้เชี่ยวชาญที่ติดต่อซึ่งจะช่วยพัฒนาชุดการออกกำลังกายเป็นรายบุคคล การฝึกอบรมควรเป็นระบบ ควรรวมวิดพื้นและพูลอัพไว้ในโปรแกรม การออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนักจะช่วยให้แขนของคุณสูบฉีดได้อย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็ว

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าในกรณีของการฝึกอบรมที่เหมาะสมในหนึ่งเดือนคุณจะเห็นผลลัพธ์แรก

สำหรับการอ้างอิง! ในขณะที่ทำแบบฝึกหัดที่มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังของลูกหนูและไขว้ มันเป็นไปได้ที่จะปั๊มกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ตัวอย่างเช่น วิดพื้นและดึงขึ้นเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าอกและหลัง

บาร์เบลล์

นักกีฬาที่มีประสบการณ์กล่าวว่าแท่งเป็นเครื่องมือที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อของมือได้อย่างรวดเร็ว ระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังและหน้าอกจะทำงาน

การงอและยืดแขนด้วยบาร์เบลล์ช่วยปั๊มลูกหนู สำหรับผู้เริ่มต้นขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ขณะนั่งสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากขึ้น - ยืน

สุดยอดชุดแขนสำหรับสูบลูกหนู

คุณสามารถปั๊มลูกหนูได้อย่างมีประสิทธิภาพดังนี้:

1. ยืนพิงกำแพง กดข้อศอกเข้าหาลำตัว
2. ถือบาร์เบลไว้ในมือด้วยกริปแบบย้อนกลับที่กว้าง ยกน้ำหนักให้ถึงระดับหน้าอก
3. ค้างไว้หนึ่งวินาทีในตำแหน่งนี้แล้วค่อยๆ ลดบาร์เบลลง

ในการยกแขนขึ้น ขณะทำแบบฝึกหัดนี้ ไม่ควรยกแถบขึ้นเหนือระดับที่กำหนด ภาระหลักไปที่กล้ามเนื้อหลังและลูกหนูข้อศอกไม่ควรช่วย มิฉะนั้นประสิทธิภาพของการฝึกอบรมจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด

ในการปั๊ม triceps ให้ทำแบบฝึกหัดที่เรียกว่า "French bench press" ทำได้ในทุกตำแหน่ง ทั้งนั่ง ยืน หรือแม้แต่นอนบนม้านั่งหรือบนพื้น คุณต้องทำสิ่งต่อไปนี้:

1. รับตำแหน่งเริ่มต้น จับบาร์เบลล์โดยตรงที่ระดับหน้าอก
2. วางน้ำหนักไว้ด้านหลังศีรษะของคุณ อ้อยอิ่งสักสองสามวินาที
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

จำนวนแพนเค้กถูกเลือกเป็นรายบุคคลซึ่งขึ้นอยู่กับการฝึกกีฬาของผู้ชาย

ดัมเบลล์

ด้วยดัมเบลล์ คุณสามารถปั๊มลูกหนูและไขว้ของผู้ชายได้อย่างรวดเร็ว หากความแข็งแรงในมือไม่เท่ากัน คุณสามารถออกกำลังกายโดยใช้เครื่องถ่วงน้ำหนักเพียงตัวเดียว ดังนั้นด้วยดัมเบลล์จึงเป็นไปได้ที่จะให้ความสนใจกับมือใดมือหนึ่งและไม่ใช่ทั้งสองอย่างพร้อมกัน

คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดนี้:

1. นั่งบนม้านั่งหรือสตูล ถือดัมเบลล์ไว้ในมือด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ
2. ยกดัมเบลไปที่ระดับหน้าอก อยู่ในท่านี้ นับถึงสี่
3. วางสินค้าคงคลัง

เมื่อทำซ้ำครบตามจำนวนที่กำหนดแล้ว คุณสามารถเริ่มออกกำลังกล้ามเนื้อได้

ท่าบริหารกล้ามลูกหนู

แบบฝึกหัดนี้ดีที่สุดเมื่อคุณต้องการปั๊มลูกหนู จะดำเนินการในท่านั่ง ทำเช่นนี้:

1. นั่งบนม้านั่งหรือสตูล คว้าดัมเบลล์ด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ
2. ยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์ในระดับไหล่โดยไม่ต้องสัมผัส
3. กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

สิ่งสำคัญคือข้อศอกต้องอยู่กับที่เพราะจะทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นและมีประสิทธิภาพน้อยลง

การออกกำลังกาย Triceps

ในการปั๊ม triceps คุณต้องทำสิ่งต่อไปนี้:

1. ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นนอนหรือยืน
2. ถือดัมเบลล์ไว้ในมือโดยจับตรงแล้ววางไว้ที่ระดับหน้าอก
3. ยกมือขึ้นโดยยกดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะ โดยยืนนิ่งอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งวินาทีอย่างแท้จริง
4. ยอมแพ้.

ในหมายเหตุ! ในระหว่างการออกกำลังกาย การตรวจสอบการหายใจเป็นสิ่งสำคัญ ดัมเบลล์ควรยกขึ้นเมื่อคุณหายใจออกและล้มลงเมื่อคุณหายใจเข้า

แถบแนวนอน

บนแถบแนวนอน คุณสามารถยกแขนขึ้นได้ด้วยการดึงขึ้นโดยใช้มือจับแบบตรง ย้อนกลับ หรือแบบผสม โดยไม่คำนึงถึงประเภทของการออกกำลังกายหลังควรงอสะบักมารวมกัน ต้องยกคางขึ้นเหนือคานประตู มิฉะนั้น ผลลัพธ์จากการออกกำลังกายอาจไม่เป็นไปตามคาด

ในการทำแบบฝึกหัดคุณต้อง:

1. จับบาร์ด้วยด้ามจับที่กว้างตรง
2. ดึงตัวเองขึ้นเพื่อให้คางของคุณอยู่เหนือระดับของแถบ
3. ลง.

ทำ pull-ups สองสามครั้ง

เทคนิคในการทำแบบฝึกหัดนี้แตกต่างจากครั้งก่อนในตำแหน่งของมือเท่านั้น:

1. จับแถบแนวนอนด้วยมือของคุณด้วยที่จับตรงกลางแบบย้อนกลับ
2. ยกลำตัวพาคางเหนือแถบ
3. ลง.

ในกรณีนี้ เทคนิคการทำแบบฝึกหัดจะคล้ายกันอีกครั้ง:

1. คว้าบาร์ด้วยมือของคุณ ฝ่ามือข้างหนึ่งหันไปทางนักกีฬาส่วนที่สองอยู่ห่างจากเขา
2. ดึงตัวเองขึ้นเพื่อให้คางของคุณอยู่ด้านหลังบาร์
3. ลง.

หลังจากทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนดแล้ว คุณต้องเปลี่ยนตำแหน่งของมือและออกกำลังกายซ้ำ

บาร์

การฝึกบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของมือ นักกีฬาเริ่มต้นไม่ใช้น้ำหนัก แต่เป็นน้ำหนักของนักกีฬาเอง

ในการปั๊ม triceps คุณต้องทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. จับบาร์ด้วยมือของคุณในขณะที่ร่างกายยังคงตรงหรืองอขาเล็กน้อย
2. งอและคลายแขนที่ข้อศอก ลดระดับและยกลำตัวขึ้น
3. ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

ในการออกกำลังกายร่างกายของผู้ชายควร "ไป" เป็นเส้นตรง การเบี่ยงเบนเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ ร่างกายไม่จำเป็นต้องโยกเพื่ออำนวยความสะดวกในการฝึก มิฉะนั้น ประสิทธิภาพจะลดลงอย่างมาก

ในหมายเหตุ! คุณสามารถเปลี่ยนแท่งบาร์ด้วยอุจจาระธรรมดาได้ นักกีฬามือใหม่สามารถใช้ม้านั่งเตี้ยโดยงอเข่าระหว่างออกกำลังกาย

เครื่องแผ่

หากไม่มีเครื่องขยายที่บ้านก็ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะแทนที่ด้วยวิธีการชั่วคราวซึ่งก็คือสปริงผลิตภัณฑ์ยาง ในการปั๊มมือ ก็เพียงพอแล้วที่จะเอาตัวขยายในอุ้งมือของคุณ ใช้นิ้วจับไว้ จากนั้นบีบและคลายออก

ในหมายเหตุ! เพื่อทำให้งานซับซ้อนขึ้น ตัวขยายควรอยู่ในสถานะบีบอัดระหว่างชุดต่างๆ

วิดพื้น

คุณสามารถยกมือขึ้นได้ไม่เพียงแค่ใช้ดัมเบลล์ บาร์เบลล์ แท่งแนวนอน แท่งและตัวขยาย วิดพื้นปกติช่วยสร้างลูกหนูและไขว้ สามารถทำได้หลายวิธี

วิดพื้นแบบคลาสสิก

ในการทำวิดพื้นแบบคลาสสิก คุณต้องมีสิ่งต่อไปนี้:

1. อยู่ในท่านอนเหยียดร่างกายให้เท่ากันฝ่ามือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยที่ระดับหน้าอกดังในภาพ
2. งอข้อศอกให้แข็งแรง ลดลำตัวลงโดยไม่แตะพื้น หลังและขายังคงตรง

อาจมีผู้ชายแบบนี้อยู่ในโรงยิมทุกแห่ง - แฟน ๆ ของลูกหนูที่ทรงพลังและหน้าอกที่น่าประทับใจ โดยปกติพวกเขาจะมาที่โรงยิมเฉพาะในวันที่ฝึกแขนและหน้าอกเท่านั้น (และอย่างไรคุณต้องอวดผู้แพ้!) และในวันที่เหลือคุณจะไม่เห็นพวกเขา แต่ในการออกกำลังกาย พวกเขาให้ 100%: พวกเขาปั๊มลูกหนูและไขว้เป็นเวลาหลายชั่วโมงและทำม้านั่งกด

แต่ปีแล้วปีเล่าพวกเขายังคงไม่เปลี่ยนแปลงการเติบโตของกล้ามเนื้อดูเหมือนจะช้าลง เกิดอะไรขึ้น? - พวกเขาไม่รู้วิธีแกว่งแขนอย่างถูกต้อง หรือไม่เข้าใจว่าสำหรับการเติบโตของลูกหนูและไขว้ คุณต้องจัดการกับกล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่เพียงเท่านั้น

นักขี่ม้าที่โชคร้ายเหล่านี้จะไม่มีทางรู้วิธีแกว่งแขนอย่างถูกต้อง จนกว่าพวกเขาจะหยุดและวิเคราะห์กระบวนการฝึกของพวกเขา กล้ามเนื้อแขนก็เหมือนกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่เติบโตได้ดีที่สุดเมื่อต้องรับน้ำหนักที่มากและการบรรทุกเกินพิกัด นักเพาะกายที่ทานอาหารเสริมหลายชนิดและอะนาโบลิกสเตียรอยด์สามารถรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพดีเท่านั้น ซึ่งไม่สามารถพูดถึงนักกีฬาธรรมชาติที่ไม่รู้จักสารเคมีได้ วิธียกมือใหญ่สำหรับคนเหล่านี้อย่างที่พวกเขาพูดไม่มีข้อ จำกัด ด้านความสมบูรณ์แบบผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับพวกเขาเท่านั้น นักเพาะกายที่เป็นธรรมชาติจะต้องก้าวหน้าและแข็งแกร่งขึ้นในการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อสร้างเงื่อนไขสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อเร็วขึ้น สิ่งนี้ใช้ได้กับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ

ในบทความนี้ คุณจะพบกับวิทยาศาสตร์และวิธีที่ผ่านการทดสอบตามเวลาในการปั๊มแขนและทำให้แขนแข็งแรงขึ้น

กล้ามเนื้อแขนส่วนไหนที่ต้องฝึก: กายวิภาคศาสตร์

กลุ่มกล้ามเนื้อหลักของแขน ได้แก่ ไทรเซ็ปส์ ลูกหนู และกล้ามเนื้อปลายแขน

หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามแขน คุณต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกลุ่มกล้ามเนื้อ 3 กลุ่มนี้:

• ลูกหนู (หัวยาวหัวสั้น)
• Triceps brachii (triceps) - ทั้งหมด 3 หัว (ยาว, ด้านข้าง, ตรงกลาง)
• กล้ามเนื้อปลายแขน (กล้ามเนื้อลักพาตัว กล้ามเนื้อยืด และกล้ามเนื้อทรงตัว)

คนส่วนใหญ่คิดว่าขนาดของกล้ามเนื้อแขนนั้นเกี่ยวข้องโดยตรงกับขนาดของลูกหนู แต่ไม่เป็นความจริง อันที่จริงขนาดของแขนนั้นด้อยกว่าขนาดและความแข็งแรงของไขว้อย่างสมบูรณ์ triceps brachii มีผลต่อการมองเห็นมากกว่าลูกหนู เหตุผลก็คือว่า ไทรเซ็ป คือ 2/3 จากพื้นที่รวมของมือ กล้ามเนื้อบริเวณปลายแขนมักถูกมองข้ามและละเลย เช่นเดียวกับขา แต่เปล่าประโยชน์

และตอนนี้คำถามหลักคือวิธีปั๊มกล้ามเนื้อแขนเพิ่มลูกหนูและ triceps ได้อย่างไร?

ความถี่การฝึกที่เหมาะสมและการออกกำลังกายแขน

ไปที่โรงยิมใด ๆ และคุณจะได้เห็นผู้ชายสองสามคนทำชุดและทำซ้ำจำนวนมากในการออกกำลังกายแขน

ฉันพนันได้เลยว่าพวกเขาอ่านเกี่ยวกับวิธีการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพสูงสุดตามที่คาดคะเนในนิตยสารกีฬายอดนิยมบางฉบับหรือคัดลอกจากนักเพาะกาย "เคมี" มืออาชีพ

ความจริงก็คือ เมื่อคุณคลายกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายแขนแบบแฟนซีนับไม่ถ้วนจนยกแขนไม่ได้ คุณอาจเสี่ยงที่จะชะลอการเติบโตของกล้ามเนื้อ และแม้หลังจากทำงานอย่างหนักมาสองสามปี คุณจะมีกล้ามลูกหนูและไขว้เท่าเดิมเหมือนตอนนี้

และสิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะกล้ามเนื้อจะเติบโตก็ต่อเมื่อความแข็งแรงเพิ่มขึ้นเท่านั้น ไม่ใช่เมื่อถูกบังคับให้สวมใส่

วิธีแกว่งแขนอย่างถูกต้อง: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเข้าใจข้อมูลเฉพาะของการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง วางแขนให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง จากนั้นคุณจะต้องเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่โดยทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตั้งแต่ 4 ถึง 8 หลังจากผ่านไปประมาณหนึ่งสัปดาห์ การฝึกปกติคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ จำไว้ว่านี่ไม่ใช่วิทยาศาสตร์จรวด! เมื่อคุณเครียดมากเกินไปกล้ามเนื้อของคุณก็จะไม่เติบโต!

เราได้พัฒนาโปรแกรมพิเศษตามหลักการของฮอร์โมนเพศชายหลัก - ฮอร์โมนเพศชาย

นอกจากการเลือกแบบฝึกหัดพื้นฐาน 1-2 ท่าสำหรับลูกหนูและไขว้แล้ว คุณควรเลือกแบบฝึกหัดเพิ่มเติมอีก 1-2 ท่าสำหรับลูกหนู ไขว้และกล้ามเนื้อปลายแขนด้วย โดยวิธีการที่คุณสามารถทำซ้ำได้มากขึ้นสำหรับการออกกำลังกายเพิ่มเติมเพียงจำไว้ว่าไม่ควรมีมากกว่า 12 ของพวกเขา - การจับจะส่งผลเสียต่อการทำงานของระบบประสาทส่วนกลางและจะมีผลตรงกันข้ามกับการเจริญเติบโตของ มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง และได้โปรดอย่าดึงเหล็กจนกว่าคุณจะหมดสติ เพราะมันจะส่งแรงกระตุ้นที่ไม่ถูกต้องไปยังระบบประสาท และรับประกันว่ากระบวนการทั้งหมดจะช้าลง

ออกกำลังกายแขน:

• การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับลูกหนู 6 * 3
• แบบฝึกหัด triceps พื้นฐาน 8 * 3
• การออกกำลังกายเพิ่มเติมสำหรับลูกหนู 12 * 3
• การออกกำลังกายเพิ่มเติมสำหรับ triceps 12 * 3
• ออกกำลังกายเพิ่มเติมที่แขนท่อนล่าง 12 * 2

คุณฝึกด้วยน้ำหนักน้อยหรือในทางกลับกันรับน้ำหนักมากซึ่งไม่เพียงพอที่จะทำซ้ำครั้งสุดท้ายและแขนของคุณไม่เติบโต มันเกี่ยวกับคุณหรือเปล่า จากนั้นพยายามเพิ่มน้ำหนักการทำงานทุกครั้งที่ออกกำลังแขน (คุณสามารถเพิ่มได้ 1.25 กก. หรือเพิ่มซ้ำได้หนึ่งครั้ง) แต่ทำจำนวนครั้งที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัดหรือมากกว่าหนึ่งวิธีในแต่ละวิธี (และถ้าคุณรู้สึกว่าคุณทำได้มากกว่านี้อีกมากก็ให้เพิ่มน้ำหนักบนบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์) สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งและปาฏิหาริย์จะเกิดขึ้น , มือของคุณจะเริ่มโต!

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับลูกหนู, ไขว้และกล้ามเนื้อปลายแขน

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ตามหลักการของคลื่นไฟฟ้าหัวใจ (การบันทึกกิจกรรมของกล้ามเนื้อบนอุปกรณ์พิเศษ) และถ้าคุณพูดถึงประสบการณ์ของโค้ชที่ดีที่สุดในโลกและเรียนรู้สิ่งที่มีประโยชน์สำหรับตัวคุณเองด้วยล่ะก็ มันจะวิเศษมาก วางแผนการฝึกอบรมสำหรับตัวคุณเองแล้วไปกันเลย!

ความคิดเห็นของโค้ชชั้นนำเกี่ยวกับการทำงานของกล้ามเนื้อในเกือบทุกอย่างตรงกับผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ นี่อาจไม่ใช่เรื่องบังเอิญ เนื่องจากผู้เชี่ยวชาญในศิลปะการเพาะกายมักจะอ่านวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์ ปรับปรุงความรู้ เพราะเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับพวกเขาที่จะตระหนักถึงการเปลี่ยนแปลงล่าสุดในด้านกีฬา (โดยธรรมชาติ มิฉะนั้น พวกเขาจะไม่ใช่ ดีที่สุดและมีชื่อเสียงที่สุด)

• แบบฝึกหัดพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับลูกหนูและไขว้:

• ยกบาร์ (ดิสก์จากบาร์, จับความกว้างไหล่ออกจากกัน)
• ออกกำลังกายด้วยบอดี้บาร์หรือวิดพื้นจากม้านั่ง (สำหรับการเติบโตของไขว้)

• แบบฝึกหัดเพิ่มเติมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับลูกหนูและไขว้:

• มัดดัมเบลลูกหนูขด
• ดึงลงสำหรับ triceps

• การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อของปลายแขน:

• ยกบาร์เบลด้วยนิ้วของคุณ
• ส่วนขยายปลายแขน

สำหรับคุณดูเหมือนว่าการออกกำลังกายไม่เพียงพอสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อแขน แต่เชื่อฉันเถอะ - 6 แบบฝึกหัดนี้มีประสิทธิภาพและพิสูจน์แล้วมากที่สุด! สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อตามธรรมชาติและค่อยเป็นค่อยไป การออกกำลังกายมีโครงสร้างในลักษณะที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อแขน ไหล่ และปลายแขนทั้งหมด

คุณสามารถจบการออกกำลังกายแขนด้วยชุดซุปเปอร์เซ็ตระเบิด (พักระหว่างเซต 60-90 วินาที):

• บูมลิฟท์ 6*3
• ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน 8 * 3
• ยกดัมเบลล์แบบเข้มข้นสำหรับลูกหนู 12 * 3
• ดึงลงสำหรับ triceps 12 * 3
• ยกบาร์เบลด้วยนิ้ว 15*2
• ส่วนขยายปลายแขน 15*2

สรุป: วิธีสร้างกล้ามเนื้อแขนใหญ่

อย่างที่คุณเห็น มันไม่ยากที่จะปั๊มมือใหญ่อย่างถูกต้อง ลูกหนู ไขว้และกล้ามเนื้อปลายแขนจะเติบโตพร้อมกับโหลดที่เพิ่มขึ้นทีละน้อย การฝึกอย่างสม่ำเสมอ และการใช้การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งให้การกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อและการสังเคราะห์โปรตีนสูงสุด อย่างอื่นล้วนเป็นขยะ เป็นการยกย่องแฟชั่นฟิตเนส ผลลัพธ์เป็นศูนย์ และการสูญเสียแรงจูงใจในท้ายที่สุด

ลืมไปเลยว่าชุดดรอปที่กำลังเป็นที่นิยมในตอนนี้ หลักการของภาวะกล้ามเนื้อล้มเหลว “การฝึกการปั๊ม” และสิ่งไร้สาระอื่นๆ หากคุณเป็นนักเพาะกายตามธรรมชาติและปฏิเสธการใช้เคมี คุณเพียงแค่ต้องหาท่าออกกำลังกายแขนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเอง แล้วยก ยก และยกเหล็กอีกครั้ง ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก

หากคุณกำลังมองหาการเผาผลาญไขมันที่เหมาะสม และที่สำคัญที่สุดคือการเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน เคล็ดลับของเราก็เหมาะสำหรับคุณ และหากคุณมีคำถามใด ๆ ถามพวกเขาในความคิดเห็น เรายินดีที่จะช่วยเหลือ

ตามวัสดุ:

www.anabolicmen.com/how-to-get-big-arms/

การออกกำลังกายแขนเป็นส่วนสำคัญของการฝึกสำหรับผู้ชาย การออกกำลังกายลูกหนูและไขว้จะเพิ่มปริมาณของแขนโดยทั่วไป การฝึกดังกล่าวสามารถทำได้ที่บ้าน ที่สำคัญที่สุดคือการมีอุปกรณ์กีฬาที่ยุบได้ บาร์เบลล์ และดัมเบลล์ ด้วยโพรเจกไทล์เดียว การออกกำลังกายแต่ละครั้งสามารถปรับให้เข้ากับบาร์เบลล์และดัมเบลล์ได้ สิ่งสำคัญคือการสังเกตวิธีการจับและเทคนิคการดำเนินการ

ชุดออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อมือที่บ้าน

ในการฝึกมือ ผู้ชายจำเป็นต้องมีอุปกรณ์ที่พับได้ เช่น ดัมเบลล์หรือแพนเค้กพร้อมคอ นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องตลอดจนการฝึกอบรมบนพื้นฐานของปิรามิด การเพิ่มน้ำหนักการทำงานทีละน้อยในขณะที่ลดจำนวนการทำซ้ำจะกระตุ้นแรงกระตุ้นของเส้นประสาทการหดตัวของกล้ามเนื้อด้านขวาในระยะน้ำหนักต่ำช่วยให้คุณรักษาการหดตัวที่ถูกต้องด้วยน้ำหนักที่มาก การฝึกอบรมดังกล่าวช่วยเพิ่ม anabolic อันทรงพลัง

1. ดันกลับ

สำหรับการออกกำลังกายนี้ จำเป็นต้องมีการรองรับสองส่วนที่มีความสูงเท่ากัน อันหนึ่งอยู่ใต้วงแขนและอีกอันอยู่ใต้ฝ่าเท้า สำหรับการชั่งน้ำหนัก คุณต้องใช้น้ำหนักอิสระ เช่น กางแพนเค้กที่สะโพก นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อเมื่อจำนวนการทำซ้ำไม่เกิน 12 ครั้งในขณะที่กล้ามเนื้อในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายล้มเหลว ทำแบบฝึกหัดชุดแรก 15 ครั้งด้วยน้ำหนักของคุณเองโดยไม่มีน้ำหนัก - นี่จะเป็นชุดวอร์มอัพที่จะอุ่นกล้ามเนื้อและเอ็นเป้าหมายและเตรียมพร้อมสำหรับปิรามิดโดยตรง (เพิ่มน้ำหนัก)

1. นั่งบนขอบม้านั่งแล้ววางน้ำหนักบนสะโพกพักฝ่ามือสร้างแขนเป็นเส้นตรง
2. วางเท้าบนส่วนรองรับที่สองโดยจับกระดูกเชิงกรานไว้กับทรงพุ่ม
3. ขณะหายใจเข้า งอข้อศอก ลดกระดูกเชิงกรานจนมุมข้อศอกถึงมุมฉาก
4. ด้วยแรงของ triceps เมื่อหายใจออก ดันร่างกายและยืดข้อศอกให้สุด
5. ในตอนท้ายของการเข้าใกล้ ให้วางเท้าของคุณบนพื้น นั่งบนขอบแล้วยกน้ำหนัก

ดำเนินการแนวทางการใช้พลังงานครั้งแรกโดยมีน้ำหนักการทำงานน้อยลง แต่ ไม่เกิน 12 ครั้ง. ไม่นับวอร์มอัพ ทำ 4 ชุดเพิ่มน้ำหนักการทำงานอย่างละชุด ดังนั้นจึงดำเนินการวิดพื้น: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. สื่อฝรั่งเศสกับบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์

แถบในแบบฝึกหัดนี้สามารถแทนที่ด้วยดัมเบลล์ โดยรักษาระยะห่างระหว่างดัมเบลล์เท่ากับความกว้างของไหล่ ในแบบฝึกหัดนี้ ปฏิบัติตามข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัยอย่างเคร่งครัดเมื่อยกกระสุนขึ้น แต่ละวิธีเพิ่มน้ำหนักการทำงานด้วยการเพิ่มแพนเค้กขนาดเล็ก

1. นั่งบนขอบม้านั่งโดยให้บาร์เบลวางอยู่บนสะโพก จับด้วยมือจับที่ไหล่กว้าง
2. ยกบาร์ขึ้นจากสะโพกของคุณโดยดันบาร์ขึ้นด้วยเข่าของคุณ ค่อยๆ ลดตัวลงบนหลังของคุณโดยให้บาร์เบลล์อยู่ในแขนตรง
3. ที่จุดบนสุดของแปรงจะอยู่เหนือข้อต่อไหล่
4. ขณะหายใจเข้า วางข้อศอกให้อยู่กับที่ ลดแถบโดยให้ปลายแขนชี้ไปที่หน้าผาก
5. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ใช้ไขว้ของคุณยืดข้อศอกออกจนสุดแล้วหงายมือขึ้นเหนือไหล่
6. เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ให้ยกเข่าขึ้นไปที่บาร์ กดบาร์เบลที่สะโพก เอนหลังลงบนม้านั่งในท่านั่ง

เพิ่มน้ำหนักการทำงาน ทำ 4 ชุด 12, 10, 8, 8 ครั้ง

3. ยืดแขนด้วยคอหรือดัมเบลล์จากด้านหลังศีรษะ

การออกกำลังกายนี้สามารถแทนที่ได้ด้วยการยกดัมเบลล์หนึ่งหรือสองอันจากด้านหลังศีรษะ เทคนิคนี้ส่งผลต่อ triceps ที่แยกจากกันช่วยให้ตัวเองดันน้ำหนักการทำงานออกมากด้วยมือของคุณในกรณีนี้จะไม่ทำงาน ดังนั้นติดเทคนิคและ อย่ายกน้ำหนักมาก.

1. นั่งบนม้านั่งโดยให้หลังตรง จับบาร์ที่สะโพกด้วยมือจับที่แคบ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยเหยียดตรง
2. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เริ่มลดแขนท่อนล่างโดยให้บาร์อยู่ด้านหลังศีรษะ โดยไม่ขยับข้อศอก ยืดกล้ามเนื้อไขว้ของคุณให้มากที่สุดที่ด้านล่าง
3. ด้วยการหายใจออกให้ยกคอขึ้นที่จุดสูงสุดแล้วยืดข้อศอกให้ตรง
4. ลดแถบกลับไปที่หน้าอกของคุณแล้วกลับไปที่พื้น

ทำ 4 ชุด 12, 10, 10-8, 8 ครั้ง

4. ยกบาร์เบลหรือดัมเบลด้วยด้ามจับที่แคบ

หลังจากทำไขว้แล้ว ไปออกกำลังกายสำหรับลูกหนู ทดแทนการออกกำลังกายคุณยังสามารถวางข้อศอกบนท้องของคุณ

สำหรับความรู้สึกเจ็บปวดที่ไหล่อันเนื่องมาจากลักษณะทางสัณฐานวิทยาด้วยการยึดจับที่แคบหรือกว้าง ให้เปลี่ยนเทคนิคด้วยด้ามจับแบบปานกลางหรือแบบกลาง

1. ยกบาร์ขึ้นจากพื้นโดยหันหลังตรง จับก่อนโดยใช้มือจับแคบแบบย้อนกลับ
2. เพื่อการยกที่มีความเข้มข้นมากขึ้น ให้เอนหลังพิงกำแพงเพื่อไม่ให้แกว่งไปแกว่งมา เก็บข้อศอกไว้บนท้องของคุณ
3. ด้วยการหายใจออก งอข้อศอกแล้วยกบาร์ขึ้นที่ไหล่
4. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยืดแขนออก โดยทำมุมเล็กน้อยที่ข้อศอก
5. เมื่อจบเซ็ต ให้ลดบาร์ลงกับพื้นโดยไม่ต้องปัดหลัง

เพิ่มน้ำหนักแท่งแต่ละชุด ทำ 4 ชุด 12, 10, 8, 8-6

5. ยกดัมเบลล์สลับกับการหงาย

คุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายได้โดยค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก การยกแบบอื่นช่วยให้รับน้ำหนักดัมเบลล์ได้มาก เนื่องจากเมื่องอแขนข้างหนึ่ง แขนที่สองจะมีเวลาพักฟื้น การออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งยืนหรือนั่ง

1. ถือดัมเบลล์ วางแขนทั้งสองข้างแนบลำตัว มือขนานกัน
2. ด้วยการหายใจออก งอแขนขวาของคุณโดยไม่ยกศอกออกจากร่างกาย แล้วหันมือไปตรงกลางแอมพลิจูด
3. ลดดัมเบลลงขณะหายใจเข้า
4. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวทางซ้ายมือ

ทำซ้ำจำนวนเท่ากันสำหรับแต่ละแขน รวม 4 ชุด 12, 10, 8, 8-6 ครั้ง

6. ยกดัมเบลล์ด้วยด้ามจับ "ค้อน"

การออกกำลังกายไม่ได้ทำงานแค่ลูกหนูเท่านั้น แต่ยังมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อของปลายแขนด้วย นั่นเป็นเหตุผลที่ คุณสามารถแทนที่การออกกำลังกายนี้ด้วยการยกบาร์เบลด้วยกริปแบบย้อนกลับ.

1. ถือดัมเบลล์ไว้ตามลำตัว แปรงที่มีดัมเบลล์ขนานกัน
2. ด้วยการหายใจออก ยกดัมเบลล์ทั้งสองไว้ที่ไหล่โดยไม่หัน
3. ลดดัมเบลล์ลงในขณะที่คุณหายใจเข้า

ทำ 4 x 12, 10, 8, 8-6

มือที่แข็งแกร่งเชื่อถือได้เป็นหนึ่งในคุณสมบัติที่จำเป็นของความแข็งแกร่งและความงามของผู้ชาย ลูกหนูปริมาตรดึงดูดความสนใจของเพศตรงข้ามทำให้เกิดความชื่นชมหรืออิจฉาจากผู้ชาย เสริมสร้างและสูบฉีดกล้ามเนื้อของมือด้วยพลังที่บ้าน การออกกำลังกายง่ายๆ อย่างสม่ำเสมอและรอบคอบก็เพียงพอแล้ว

กล้ามเนื้อส่วนไหนของมือจะต้องสูบฉีด

เพื่อให้การฝึกพัฒนากล้ามเนื้อเกิดประโยชน์สูงสุด การเรียนรู้โครงสร้างของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกก็ควรค่าแก่การเรียนรู้เล็กน้อย

โครงกระดูกมนุษย์ประกอบด้วยกระดูกที่เชื่อมต่อกันด้วยข้อต่อที่เคลื่อนไหวได้ - ข้อต่อมีมากกว่า 200 ตัว ปลายของกระดูกที่ประกบล้อมรอบด้วยถุงข้อต่อที่เรียกว่าซึ่งเสริมความแข็งแรงด้วยเอ็นที่หลอมรวมเข้ากับมัน - เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน . เสริมความแข็งแรงให้กับข้อต่อโดยเส้นเอ็นที่ยึดติดกับกระดูก ของเหลวชนิดพิเศษจะถูกปล่อยเข้าไปในโพรงข้อต่อ ซึ่งช่วยลดแรงเสียดทานระหว่างพื้นผิวของกระดูก

เดลทอยด์ ครอบคลุมข้อไหล่ กล้ามเนื้อไหล่ ดำเนินการยกมือผ่านด้านข้าง

ลูกหนู brachii (ลูกหนู). โดยเริ่มจากข้อไหล่ติดรัศมี งอแขนตรงข้อศอก ทำหน้าที่หมุนปลายแขนออกด้านนอก

กล้ามเนื้อ triceps ของไหล่ (triceps) มันเริ่มต้นจากกระดูกสะบักและจากกระดูกต้นแขน สิ้นสุดด้วยเอ็นในกระบวนการของท่อน ดำเนินการขยายปลายแขน

กล้ามเนื้อของกลุ่มด้านหน้าของปลายแขนงอมือและนิ้วทำหน้าที่หมุนปลายแขนเข้าด้านในงอแขนที่ข้อต่อข้อศอก

กล้ามเนื้อของกลุ่มหลังของปลายแขนคลายมือและนิ้ว หันปลายแขนออกด้านนอก และคลายแขน

หลักการทั่วไปของการปั๊มกล้ามเนื้อของมือ

เริ่มปั๊มลูกหนู, ไขว้, กล้ามเนื้อปลายแขน, เสริมสร้างมือ, มันคุ้มค่าที่จะระบุเป้าหมายสูงสุดที่คุณต้องต่อสู้เพื่อ เส้นรอบวงของลูกหนูควรอยู่ที่ 35% ของเส้นรอบวงหน้าอก

เมื่อเลือกแบบฝึกหัดต่าง ๆ สำหรับการฝึกที่บ้านตั้งแต่บทเรียนแรกสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ:

การดำเนินการช้า เมื่อปั๊มกล้ามเนื้อของมือขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องปล่อยให้พวกเขารับน้ำหนักเป็นเวลานานที่สุด เมื่อทำซ้ำครั้งต่อไปอย่างรวดเร็ว เป็นไปได้ที่จะโกงเนื่องจากการใช้ความเฉื่อยของน้ำหนักของร่างกายหรือมวลของกระสุนปืนซึ่งส่งผลเสียต่ออัตราการเติบโตของผลกีฬา

จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งอย่างช้าๆและถูกต้องเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของแขน สำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่เร็วที่สุด จะเป็นประโยชน์ที่จะมุ่งเน้นไปที่ระยะของการกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เพื่อให้มีประสิทธิภาพมากที่สุดและช้าเสมอ ตัวอย่างเช่น ยกบาร์เบลล์หรือดัมเบลสักครู่ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเป็นเวลา 2-3 วินาที

ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคงที่ เมื่อทำการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของแขนเราควรพยายามรักษาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อให้มากที่สุดโดยไม่คำนึงถึงระยะของการเคลื่อนไหวของกีฬาอันเป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักที่จุดต่าง ๆ ในเวลา - เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงใน มุมเอียงภายใต้อิทธิพลของแรงโน้มถ่วง

ช่วงการเคลื่อนไหวสูงสุด การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องดำเนินการด้วยช่วงการเคลื่อนไหวสูงสุด นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการทำให้ลูกหนู, ไขว้, ปลายแขนทำงานอย่างสมบูรณ์, เพื่อสอนกล้ามเนื้อให้ทำงานด้วยความทุ่มเทอย่างเต็มที่

การหายใจที่เหมาะสม ในระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อ การหายใจอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ ตามกฎ ก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องหายใจเข้า จากนั้นหายใจออกในระยะบวก และหายใจเข้าในระยะลบ หายใจเข้าทางจมูกหายใจออกทางปาก

พักผ่อนให้เพียงพอ กล้ามเนื้อเติบโตหลังจากพักผ่อน ในการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ พวกเขาต้องช่วยให้พวกเขารับมือกับภาระที่เพิ่มขึ้นในการออกกำลังกายครั้งต่อไป ดังนั้นเพื่อที่จะสูบฉีดกล้ามเนื้อของมืออย่างรวดเร็ว จำเป็นต้องพักอย่างน้อย 1-2 ครั้งต่อวันระหว่างการออกกำลังกาย

ร่างกายต้องพักผ่อนให้นานขึ้นเป็นระยะ คุณไม่สามารถฝึกได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ มันทำให้ทั้งร่างกายและสมองล้า ทุกๆครึ่งเดือนจะเป็นประโยชน์ในการพักผ่อนหนึ่งสัปดาห์ อนุญาตให้พักเรียนสองสัปดาห์ในช่วงกลางฤดูหนาวในฤดูร้อน

โหลดสลับ ในการสูบฉีดแขนที่บ้านและให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนเพียงพอเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายทางเลือกก็มีประโยชน์ ตัวอย่างเช่นในวันจันทร์ให้โหลดลูกหนูและไขว้ในวันพฤหัสบดีให้โหลดแขนและมือ

การเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์ เมื่อปั๊มกล้ามเนื้อแขนด้วยดัมเบลล์คุณต้องเลือกน้ำหนักเริ่มต้นที่เหมาะสม ควรเป็นแบบที่คุณทำซ้ำ 10 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยสังเกตเทคนิค

เมื่อคุณจัดการทำซ้ำได้ 12 ครั้งในการออกกำลังกายครั้งต่อไป คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ในบทเรียนถัดไป แต่ให้เริ่มด้วยการทำซ้ำ 8 ครั้งของการออกกำลังกายเพื่อค่อยๆ เพิ่มจำนวนเป็น 12 ครั้ง

แบบฝึกหัดสำหรับมือด้วยเครื่องขยาย

ยางยืดทุกชนิด โช้คอัพยาง มักใช้ในการพลศึกษาที่บ้าน ภาระกีฬาถูกกำหนดโดยสปริงจำนวนหนึ่งในตัวขยายซึ่งการทำซ้ำครั้งสุดท้ายนั้นทำได้ยาก การเคลื่อนไหวนั้นแข็งแกร่ง ราบรื่น และกระฉับกระเฉง ด้วยการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ

ปั๊มกล้ามเนื้อเดลทอยด์:

• ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ แขนเหยียดตรงไปข้างหน้า แยกพวกมันออกจากกัน พยายามอย่างอ
• เหยียบที่จับของตัวขยายแล้วจับที่จับอีกข้างด้วยมือทั้งสองข้างแล้วยกขึ้นไปที่คาง

การออกกำลังกายสำหรับลูกหนู:

• ยืนบนที่จับของตัวขยาย จับที่จับอีกข้างไว้ในฝ่ามือขวาของคุณ งอข้อศอกเพื่อให้มือแตะไหล่

การออกกำลังกาย Triceps:

• ยืนตัวตรง แยกเท้าเท่าช่วงไหล่ มือซ้ายอยู่บนสะโพก ข้อศอกขวางอ มืออยู่ที่ไหล่ขวา ตัวขยายอยู่ด้านหลัง โดยให้มือซ้ายนิ่ง งอและคลายมือขวา
• ท่าเริ่มต้น ยืนตัวแผ่ออกด้านหลัง งอศอก เหยียดแขนไปด้านข้าง ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเดิม

การพัฒนากล้ามเนื้อต้นแขน:

• บีบและคลายตัวขยาย carpal ด้วยนิ้วของคุณ

เสริมสายคาดไหล่

ยกดัมเบลนั่ง นั่งลงใช้ดัมเบลล์ด้วยมือจับ งอข้อศอกแล้วยกมือขึ้นที่ระดับไหล่เพื่อให้ที่จับดัมเบลล์เกือบจะขนานกับไหล่ของคุณ ยกแขนขึ้น ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์ ยืนขึ้น แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ มือที่มีดัมเบลล์ลดระดับลง ด้ามจับดัมเบลล์ตั้งฉากกับสะโพก กางแขนไปด้านข้างที่ระดับไหล่ ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

งอแขน เท้าแยกจากกันความกว้างไหล่ ลำตัวเอียง แขนลง หลังและดัมเบลล์จับขนานกับพื้น ยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์ที่ด้านข้างจนถึงความสูงของศีรษะ

ยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ ยืนขึ้น แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ หลังตรงแขนงอเล็กน้อยลดระดับลง จับดัมเบลล์ไว้ด้วยมือเปล่า ด้ามจับขนานกับระนาบของร่างกาย ยกแขนเหยียดตรงไปข้างหน้าที่ระดับความสูงไหล่ ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

วิธีสร้างลูกหนู

งอแขนด้วยดัมเบลล์ขณะนั่ง นั่งบนขอบม้านั่งเท้าบนพื้น จับดัมเบลล์ด้วยมือจับด้านล่าง วางแขนทั้งสองข้างของม้านั่ง ค่อยๆ ยกมือขึ้นแตะไหล่ ค้างอยู่ที่จุดสูงสุด ค่อยๆ ลดดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

อีกทางเลือกหนึ่งคือวิธีปั๊มลูกหนู:

นั่งบนขอบม้านั่ง แยกขากว้างช่วงไหล่ จับดัมเบลด้านขวาโดยจับจากด้านล่าง พักข้อศอกบนพื้นผิวด้านในของต้นขาขวา เหยียดแขนให้ตรง รัดลูกหนูยกแปรงด้วยดัมเบลล์ไปที่ไหล่แล้วค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับลูกหนูด้านซ้าย

กดดัมเบล นั่งบนขอบม้านั่ง ยกดัมเบลล์ในแขนงอใต้คางเล็กน้อย หลังตรง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะหันฝ่ามือออกไปด้านนอก ค่อยๆ เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น

งอแขนด้วยดัมเบลล์ขณะยืน ยืนขึ้น แยกขาและแขนให้กว้างเท่าไหล่ จับมือดัมเบลล์ไว้จากด้านล่าง ค่อยๆงอแขนของคุณเพื่อให้ดัมเบลล์อยู่ที่ไหล่ของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายแบบปั๊มแขนนี้สามารถทำได้สลับกันสำหรับลูกหนูซ้ายและขวา อีกทางหนึ่ง คุณสามารถถือดัมเบลล์ด้วยด้ามจับที่เป็นกลาง (เช่นค้อน) ขณะนั่ง

ปั๊ม Triceps

บนบาร์ รักษาตำแหน่งแนวตั้งบนแถบที่ไม่เท่ากันลำตัวและขาเหยียดตรง แขนอยู่ใกล้กับลำตัวมากที่สุด งอข้อศอกโดยลดลำตัวลงให้มากที่สุดเพื่อให้ไหล่ขนานกับพื้น จากนั้นเหยียดแขนของคุณเข้าที่ตำแหน่งเริ่มต้น

วิดพื้นบนม้านั่ง เอนหลังด้วยแขนเหยียดตรงบนม้านั่ง ลำตัวตั้งฉากกับพื้น เหยียดขาตรงไปข้างหน้า เฉพาะส้นเท้าแตะพื้น งอข้อศอกลดลำตัวลงจนเกิดมุมฉากระหว่างไหล่และปลายแขน ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

วิดพื้นด้วยด้ามจับที่แคบ เข้ารับตำแหน่งวิดพื้นจากพื้นฝ่ามือห่างกันสองสามเซนติเมตรขาแตะพื้นด้วยนิ้วเท้าลำตัวเหยียดตรง งอข้อศอกของคุณเพื่อให้ไหล่ของคุณขนานกับพื้น ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ดึงแขนด้วยดัมเบลล์กลับ เอนเข่าซ้ายและฝ่ามือซ้ายบนม้านั่งเพื่อให้ลำตัวขนานกับพื้น เท้าขวาบนพื้น ไหล่ขวาขนานกับพื้น กดเข้ากับลำตัว ยืดแขนให้ตรง

ตัวเลือกแท่นกด:

• นอนหงายบนม้านั่ง ถือดัมเบลล์ไว้ที่ระดับหน้าอกด้วยมือจับที่เป็นกลาง เท้าอยู่บนพื้น เหยียดแขนขึ้นในแนวตั้ง ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน เหยียดแขนของคุณด้วยดัมเบลล์ งอข้อศอกของคุณเพื่อให้ดัมเบลล์อยู่ที่ศีรษะทั้งสองข้าง ยืดข้อศอกของคุณอีกครั้ง

ในท่านั่ง ยกดัมเบลล์ขึ้นโดยใช้มือทั้งสองข้างจับดิสก์ไว้ด้านนอก งอข้อศอกของคุณเพื่อให้มุมกับไหล่ของคุณตรง เหยียดแขนของคุณ

ท่าบริหารแขน

นั่งขดข้อมือ. นั่งลง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ เท้าราบกับพื้น จับดัมเบลล์ด้วยมือเปล่า วางแขนท่อนล่างไว้ที่ต้นขา โดยให้มือห้อยลงมาจากหัวเข่า ยืดข้อมือของคุณในขณะที่ถือดัมเบลล์ด้วยปลายนิ้วของคุณ ค่อยๆ เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยการจับมือกัน

ยืนออกกำลังกายข้อมือ:

• ยืนขึ้น แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ จับดัมเบลล์ไว้ด้วยมือข้างหนึ่ง คลายข้อมือยกดัมเบลล์ให้สูงที่สุดแล้วค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ในท่ายืน วางมือไว้ด้านหลัง จับดัมเบลล์ด้วยนิ้วของคุณ ใช้นิ้วยกดัมเบลล์ขึ้นก่อน จากนั้นงอข้อมือให้ฝ่ามือขนานกับพื้น ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

วิธีทำให้แปรงแข็งแรง

1. แบบฝึกหัดดิสก์ ใช้นิ้วมือข้างหนึ่งหยิบแผ่นดิสก์สองแผ่นจากแถบ: นิ้วหัวแม่มืออยู่ด้านหนึ่ง ส่วนที่เหลืออยู่อีกด้านหนึ่ง ยกแผ่นดิสก์ด้วยแขนที่เหยียดตรงไปที่ระดับต้นขาสักครู่แล้วลดระดับลง คลายนิ้วของคุณหลังจากทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ
2. แขวนอยู่บนคานประตู แขวนบนแถบด้านขวามือให้นานที่สุด ทำซ้ำสำหรับมือซ้าย
3. ดึงแถบแนวนอนขึ้นโดยใช้แปรงแต่ละอันที่ปลายผ้าขนหนูแข็งแรงสองผืนที่โยนข้ามคาน
4. มัดเชือกที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 2-3 ซม. ตรงกลางแท่งไม้แล้วมัดน้ำหนักไว้ที่ปลายอีกด้านหนึ่ง หมุนไม้ด้วยมือทั้งสองเพื่อหมุนและคลายเชือก
5. กระดาษย่น. วางแผ่นบนโต๊ะโดยใช้แปรงมือข้างหนึ่งขยำกระดาษเพื่อให้ได้ก้อนเนื้อแน่น ด้วยการเพิ่มความฟิต เพิ่มจำนวนแผ่น หรือใช้กระดาษหนาขึ้น
6. ฉีกกระดาษ ฉีกเป็นชิ้นเล็ก ๆ เป็นประจำ สมุดบันทึก กระดาษแข็ง หนังสือพิมพ์