วิธีถอดส่วนหลังของต้นขา. ท่าออกกำลังกายขาอันทรงพลังจาก Yuri Spasokukotsky ดึงขาไปด้านข้าง

ผู้ชายและผู้หญิงหลายคนใฝ่ฝันที่จะมีรูปร่างที่สวยงามและกระชับ ไม่มีอะไรน่าแปลกใจในเรื่องนี้เพราะรูปร่างที่สวยงามทำให้ตาพอใจทำให้ตัวแทนของเพศตรงข้ามให้ความสนใจเป็นพิเศษกับบุคคลดังกล่าว นอกจากนี้ กีฬายังรักษาร่างกายได้อย่างสมบูรณ์และเป็นมาตรการป้องกันสำหรับโรคที่ร้ายแรงที่สุด

เพื่อให้ได้หุ่นที่สวยงาม คุณต้องฝึกทั้งตัวเท่าๆ กัน รวมถึงส่วนหลังของต้นขาด้วย การออกกำลังกายที่ส่วนหลังของต้นขาจะช่วยทำให้บั้นท้ายสวยและกระชับ เพิ่มปริมาตรหากจำเป็น และเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและหลัง

เพื่อให้การออกกำลังกายใด ๆ มีประสิทธิภาพต้องทำอย่างถูกต้อง ก่อนอื่นคุณต้องเตรียม: ใส่ใจกับรูปร่างหน้าตา โภชนาการ และการอบอุ่นร่างกาย

จำเป็นต้องแต่งกายด้วยชุดกีฬาที่ใส่สบาย รองเท้าผ้าใบที่มีความมั่นคง ไม่เช่นนั้น ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้น หากคุณแต่งตัวในชุดสูทที่คับเกินไป เช่น ในกางเกงยีนส์ ช่วงของการเคลื่อนไหวจะลดลงอย่างมาก และผลลัพธ์จากการฝึกก็จะเป็นไปด้วย ความพยายามทั้งหมดที่ใช้ไปก็จะสูญเปล่า

ในการลดน้ำหนักและกระชับร่างกายคุณต้องกินให้ถูกต้อง ก่อนออกกำลังกายคุณต้องกินล่วงหน้า 1.5-2 ชั่วโมงและหลังจากนั้นหนึ่งชั่วโมง ก่อนการฝึก แนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวโอ๊ต และอาหารที่มีโปรตีนหลัง เช่น อกไก่ หรือปลาอบกับผัก

หากคุณปฏิเสธที่จะกินคุณจะรู้สึกอ่อนแอระหว่างการออกกำลังกายและความแรงจะออกจากนักกีฬา หากคุณกินก่อนออกกำลังกายคุณสามารถกระตุ้นให้อาเจียนได้นอกจากนี้ในกรณีนี้คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้เพราะร่างกายจะใช้พลังงานจากอาหารไม่ใช่จากไขมันสำรอง

การออกกำลังกายที่ส่วนหลังของต้นขาและก้นสามารถทำได้หลังจากวอร์มอัพเท่านั้น มิฉะนั้น การฝึกอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บที่เอ็น เส้นเอ็น หรือพังผืด ซึ่งจะไม่ส่งผลดีใดๆ เลย ยกเว้นอาการปวดเมื่อยเป็นเวลาหลายสัปดาห์ จำเป็นต้องออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อให้เสร็จเพื่อป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อในวันรุ่งขึ้น

ข้อห้าม

อย่างที่พวกเขาพูด กีฬาคือชีวิต แต่ในบางโรค การออกกำลังกายที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียร้ายแรง ในกรณีเช่นนี้ การออกกำลังกายจะแสดงให้เห็น หากมีประวัติของโรคต่อไปนี้คุณควรปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญก่อนการฝึกอบรม:

• โรคหัวใจ;
• โรคหลอดเลือดเช่นเส้นเลือดขอด, การเกิดลิ่มเลือดของเส้นเลือดและหลอดเลือดแดง;
• การปรากฏตัวของเนื้องอกโดยเฉพาะเนื้องอก;
• ปัญหาทางนรีเวช
• ระยะเวลาการตั้งครรภ์
• อาการกำเริบของโรคติดเชื้อ
• ความเจ็บปวดในลักษณะใด ๆ (หลังจากปรึกษาแพทย์เท่านั้น);
• พยาธิสภาพที่รุนแรงของอวัยวะภายใน
• พยาธิสภาพของข้อต่อโดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคข้ออักเสบ, โรคข้ออักเสบ, โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะเฉียบพลัน;
• ระยะพักฟื้นหลังได้รับบาดเจ็บหรือผ่าตัด

บ้าน

ต้นขาด้านหลังสามารถออกกำลังได้ง่ายๆ ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นที่ยังรู้สึกว่าการยกน้ำหนักในยิมเป็นเรื่องยากเกินไป สำหรับผู้เริ่มต้น แนะนำให้ทำ 3 ชุด 10-15 ครั้งในแต่ละขา เพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 30-40 ครั้งตามความรู้สึก

การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในมีดังนี้

จำเป็นต้องนอนราบกับพื้น งอแขนและวางใต้คาง กล้ามเนื้อของบั้นท้ายและต้นขาเกร็งอย่างดี จากนั้นค่อยๆ ยกต้นขาขึ้นและค่อยๆ ลดระดับลง ทำซ้ำกับขาที่สอง การออกกำลังกายสามารถทำได้ในสองรูปแบบเพิ่มเติม: ถือขาที่ระดับความสูงสองสามวินาทีแล้วลดระดับลงอย่างช้าๆ และแกว่งจากบนลงล่างโดยไม่แตะพื้นด้วยเท้าของคุณ เพื่อเพิ่มน้ำหนักให้วางตัวถ่วงน้ำหนักไว้ที่ขา

มีความจำเป็นต้องคุกเข่าและใช้ตำแหน่งแนวนอนโดยพิงฝ่ามือในขณะที่แขนเหยียดตรงและไหล่กว้างหลังตรงคอเหยียดไปข้างหน้า มีความจำเป็นต้องยกขางอเข่าขึ้น คุณสามารถทำให้แบบฝึกหัดนี้ซับซ้อนได้ในลักษณะเดียวกับครั้งแรก

สควอชลึกมีประสิทธิภาพมากสำหรับการทำงานบั้นท้ายและส่วนหลังของต้นขา จำเป็นต้องแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ กดเท้าให้แน่นกับพื้น แล้วย่อตัวลงช้าๆ และลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยไม่ต้องยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น

สำหรับพื้นผิวด้านในของต้นขาจะทำการเจาะ คุณต้องยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ หลังตรง ก้าวไปข้างหน้าลึก ๆ เพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 60 วินาที (30 สำหรับผู้เริ่มต้น) จากนั้นค่อยๆ ลุกขึ้นและทำซ้ำบนขาอีกข้างหนึ่ง

ในห้อง

ในการปั๊มบั้นท้ายที่สวยงามอย่างดาราในนิตยสาร คุณต้องไปยิมอย่างแน่นอน การออกกำลังกายที่บ้านจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่เพื่อเพิ่มปริมาตรของจุดที่ห้า คุณต้องออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก ซึ่งทำได้โดยใช้อุปกรณ์พิเศษเท่านั้น

การออกกำลังกายในยิมจะเป็นดังนี้

Deadlift ดำเนินการโดยใช้บาร์เบลล์ น้ำหนักคำนึงถึงสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา ระหว่างออกกำลังกาย จำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อขา ไม่ใช่แขนและหลัง จำเป็นต้องยืนบนขาตั้งและจับบาร์ไว้ที่แขนที่เหยียดออกเพื่อไม่ให้แตะพื้น ค่อยๆ ยืนขึ้นในขณะที่บาร์จะเลื่อนไปที่ระดับหัวเข่าแล้วทำท่าหมอบอีกครั้ง

squats แบบถ่วงน้ำหนักจะดำเนินการโดยใช้ดัมเบลล์น้ำหนักจะถูกเลือกโดยคำนึงถึงสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาจะดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะใช้ดัมเบลล์หนึ่งกิโลกรัมในแต่ละมือ คุณต้องยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ เท้ากดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา เราใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือและเริ่มหมอบช้าๆให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่เพื่อไม่ให้เท้าหลุดออกจากพื้น

แบบฝึกหัดต่อไปนี้ใช้ดัมเบลล์หนึ่งอัน จำเป็นต้องยืนตัวตรง แยกเท้าออกจากกันเท่าช่วงไหล่ เอนตัวลง เหยียดแขนออกจากหน้าอกแล้วถือดัมเบลล์ งอขาของคุณ ในขณะที่ดัมเบลล์ควรอยู่ที่ระดับก้น แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เพื่อให้ส่วนหลังของต้นขาสวยและกระชับ คุณต้องฝึกอย่างสม่ำเสมอและออกกำลังกายอย่างถูกต้อง เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

• สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการทำแบบฝึกหัดให้ถูกต้อง หากคุณทำไม่ได้ คุณต้องติดต่อผู้ฝึกสอนและรับคำแนะนำ จากนั้นคุณสามารถฝึกที่บ้านได้
• การออกกำลังกายควรทำอย่างช้าๆและขยันหมั่นเพียรพยายามออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่จำเป็นทั้งหมด คุณต้องรู้สึกว่ามันทำงานอย่างไร ลดลง แล้วการฝึกอบรมจะมีประสิทธิภาพ
• ก่อนและหลังการฝึก จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บและป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อในวันรุ่งขึ้น
• คุณจำเป็นต้องรู้มาตรการ คุณไม่ควรบรรทุกขาของคุณมากเกินไปในวันนี้ ถ้าพรุ่งนี้คุณจะวิ่งในตอนเช้า
• หากคุณต้องการกำจัดเซลลูไลท์หลังจากออกกำลังกายที่ด้านหลังของต้นขาคุณต้องนวดและพันด้วยความร้อน
• การหายใจอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก การหายใจเข้าใช้ความพยายาม และการหายใจออกด้วยการผ่อนคลาย

การออกกำลังกายที่เหมาะสมไม่เพียงแต่ช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ แต่ยังช่วยเร่งการลดน้ำหนักและการก่อตัวของร่างกายที่สวยงาม เพื่อไม่ให้เสียเวลาและพลังงานเปล่าประโยชน์ คุณต้องใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ในแต่ละการเคลื่อนไหว และพยายามออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพและแม่นยำ

ซับซ้อน (วิดีโอ)

คนส่วนใหญ่เล่นกีฬาโดยไม่ใฝ่ฝันที่จะเป็นนักกีฬาอาชีพและได้รับเหรียญรางวัล แต่เพื่อให้มีร่างกายที่แข็งแรง ยืดหยุ่น มีรูปร่างที่แข็งแรง มีสุขภาพแข็งแรงและอายุน้อยกว่า เมื่อเลือกการฝึกประเภทต่างๆ ควรให้ความสนใจกับเอ็นร้อยหวาย กลุ่มกล้ามเนื้อที่ระบุมีความเครียดน้อยกว่าเนื่องจากการทำงานประจำที่ วิถีชีวิตที่ไม่ใช้งาน

การออกกำลังกายในส่วนที่เปล่งเสียงของร่างกายจะช่วยให้ผู้หญิงกำจัดเซลลูไลท์และกระชับผิวได้ อนุญาตให้ดำเนินการแยกกันหรือรวมไว้ในประเภทการฝึกอบรมที่ซับซ้อน

1. ไม่ควรเริ่มชั้นเรียนโดยไม่เตรียมกล้ามเนื้อสำหรับภาระหลัก เผื่อเวลาไว้ 5 นาทีสำหรับการวอร์มอัพซึ่งประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ได้แก่ วิ่ง กระโดดเชือก เดินขึ้นบันได
2. การออกกำลังกายที่ต้นขาด้านหลังทำซ้ำ 15-20 ครั้งโดยแบ่งระหว่างชุด 30 วินาที เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วย 1-2 แนวทาง ค่อยๆ แสดงจำนวนเงินเพิ่มขึ้น หากความเจ็บปวดรุนแรงเกิดขึ้นระหว่างการดำเนินการ เซสชั่นจะถูกขัดจังหวะเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
3. ให้เลือกเสื้อผ้าและรองเท้าที่ใส่สบายเป็นพิเศษสำหรับการฝึก เป็นการดีกว่าที่จะเลือกชุดกีฬาจากผ้าใยสังเคราะห์ล้ำสมัย อันนี้ยืดได้ดีและดูดซับความชื้น รองเท้าถูกเลือกให้ระบายอากาศได้ดี น้ำหนักเบา ออกแบบมาให้ป้องกันการบาดเจ็บ ลดภาระที่ขา
4. เพื่อให้เข้าใจถึงการฝึกอบรม จำเป็นต้องจัดชั้นเรียน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นการดีกว่าที่จะเพิ่มองค์ประกอบที่มีน้ำหนักเบาในการออกกำลังกายตอนเช้า เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด รักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดี
5. การออกกำลังกายควรจะจบลงด้วยการยืดกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด เร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายหลังจากออกกำลังกายอย่างเข้มข้น

ตัวอย่างแบบฝึกหัดที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ

ท่าออกกำลังกายที่ต้นขาด้านหลังเหมาะสำหรับการฝึกซ้อมที่บ้าน ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์กีฬาพิเศษ ในกรณีที่ไม่มีดัมเบลล์ ตัวจำลองสามารถเปลี่ยนได้ง่ายสำหรับขวดน้ำ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เทคนิคที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ หลังจากวอร์มอัพเล็กน้อยแล้ว ให้เริ่มการฝึก

แบบฝึกหัดพิเศษสำหรับยิม

โยคะยืดต้นขาด้านหลัง

คว้านิ้วเท้าใหญ่ ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพก เหยียดขาตรง คุกเข่า เอนไปข้างหน้า ศีรษะและลำตัวเคลื่อนไหวโดยรวมเมื่อเคลื่อนไหว ใช้สองนิ้วของมือทั้งสองข้าง (นิ้วชี้และกลาง) นิ้วเท้ากดลงกับพื้น ในขณะเดียวกันก็ดึงนิ้วขึ้น ร่างกายค่อยๆ ยกขึ้นจนแขนยืดออกจนสุด เมื่อหายใจออก หน้าอกและก้นจะสูงขึ้น ทำให้หลังส่วนล่างงอเล็กน้อย มีการหดตัวของกล้ามเนื้อหลังขา แนะนำให้ทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้หลายครั้ง

ท่าสามเหลี่ยม ในการแสดง ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ เท้าขวาก้าวไปข้างหน้าใหญ่ ลำตัวเอนไปด้านข้างเพื่อให้กระดูกสันหลังยืดออกแต่ไม่โค้ง เพื่อบรรเทาความตึงเครียดที่เจ็บปวดจากกล้ามเนื้อ อนุญาตให้งอขาหน้าเล็กน้อย

จับนิ้วเท้าใหญ่ ในการทำอาสนะนี้ ให้นอนหงาย เหยียดขาตรง พักเท้าพิงกำแพง มือขวาจับนิ้วเท้าของขาที่คล้ายกันแล้วเหยียดตรง เท้าที่มีการหายใจออกเอื้อมถึงตัวเอง คุณจะรู้สึกตึงที่หลังขาของคุณ หลังจากกดค้างไว้ 30 วินาที ให้ลดขาลง ทำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย

ท่านกกระสา ทำได้โดยการนั่งบนพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหน้า งอเข่าซ้ายกดกล้ามเนื้อก้นกับพื้นเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อย ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ ยกขาขวาขึ้น เท้าเหยียดเข้าหาตัวเองด้วยการหายใจออกใหม่แรงขึ้นจนถึงส่วนขยายสูงสุดของลูกหนูของต้นขา หลังจากทำท่าค้างไว้สักครู่แล้วให้ลดขาลง วิ่งด้วยขาที่สอง

ท่าศีรษะถึงหัวเข่า ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับอาสนะก่อนหน้า ขาข้างหนึ่งเหยียดตรง ขาที่สองงอเข่า เข้าใกล้ก้นมากที่สุด ตกลงไปทางด้านซ้ายบนพื้น หมุนกระดูกเชิงกรานเพื่อกำหนดทิศทางการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องร่างกายเริ่มบิดไปข้างหน้าไปทางขาขวา แขนงอที่ข้อศอกจับเท้าขวา เอื้อมมือลงไปจนหน้าผากวางอยู่บนหน้าแข้ง อยู่ในท่าหนึ่งหรือสองสามนาทีแล้วเปลี่ยนขา

อย่าทำงานในโหมดปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง เพราะจะทำให้ทำงานหนักเกินไปและได้รับบาดเจ็บสาหัส เป็นการดีกว่าที่จะสลับการออกกำลังกายหนัก ๆ กับการออกกำลังกายแบบเบา ๆ

จำไว้ว่าเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับส่วนหลังของขาและให้ความยืดหยุ่นแก่ผิว คุณจะต้องฝึกฝนอย่างเข้มข้นโดยให้ความสนใจกับโภชนาการที่เหมาะสม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม การฝึกควบคู่กับหลักสูตรการนวดจะเป็นประโยชน์

กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังนั้นแตกต่างกันตรงที่ในชีวิตประจำวันมักไม่ค่อยได้รับภาระต่างๆ และไขมันสะสมในส่วนนี้เร็วขึ้น แต่สำหรับผู้ที่ตัดสินใจที่จะกระชับขาให้แข็งแรงขึ้นกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขาจะต้องออกกำลังกายด้วยเช่นกัน

การออกกำลังกายดังกล่าวสามารถรวมอยู่ในการออกกำลังกายขาที่ครอบคลุมหรือทำแยกกัน ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณสามารถแก้ปัญหาหลายอย่างพร้อมกัน: ขจัดไขมันออกจากก้น เอาชนะเซลลูไลท์ และปั๊มขาโดยทั่วไป เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น การออกกำลังกายที่ส่วนหลังของต้นขาจำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นประจำ

ต้นขาด้านหลังสามารถออกกำลังกายได้ทั้งในยิมและที่บ้าน เราจะพยายามเน้นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อแก้ไขส่วนหลังของต้นขาที่บ้านและในโรงยิม

วิธีปั๊มต้นขาด้านหลังในยิม

ในการกำจัดไขมันส่วนเกินอย่างรวดเร็ว คุณต้องรู้สึกถึงกล้ามเนื้อทุกส่วนตามเป้าหมายของการฝึก ด้านหลังของต้นขาประกอบด้วยกล้ามเนื้อขนาดใหญ่สามมัด:

• ลูกหนู femoris (ลูกหนู femoris);
• กล้ามเนื้อ semitendinosus;
• กล้ามเนื้อกึ่งเยื่อหุ้มเซลล์

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อเหล่านี้คือ:

• งอเข่า;
• การขยายข้อต่อสะโพก
• การงอของขา

ท่าออกกำลังกายหลักสำหรับส่วนหลังของต้นขาคือ squats และ lunges แต่คุณสามารถสร้างความหลากหลายได้โดยใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย

1. ขากดนอนอยู่ในโปรแกรมจำลองการแฮ็ก

• แท่นกดวางอยู่บนเครื่องจำลอง (สิ่งสำคัญคือต้องใช้ด้านหลังของต้นขาเมื่อกด)
• วางเท้าบนแท่น วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ขณะที่เข่าควรขนานกัน
• การกดจะดำเนินการ 20 ครั้งใน 3 ชุด คุณยังสามารถกดขาแต่ละข้างแยกกัน ในขณะที่จำนวนการกดสำหรับแต่ละขาควรเท่ากัน

2. ดัดขาบนเครื่องจำลอง

• นอนคว่ำหน้าบนเครื่องเพื่อไม่ให้เข่าแตะกับม้านั่ง แต่ห้อยตัวลงเล็กน้อย (วิธีนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่เข่า)
• วางขาไว้ใต้สายรัด
• เราเริ่มงอขาอย่างช้า ๆ จนกระทั่งลูกกลิ้งสัมผัสกับก้นจากนั้นเราก็คลายขาอย่างราบรื่น ในกรณีนี้ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่ากล้ามเนื้อตึง
• การทำซ้ำจะดำเนินการ 20 ครั้งด้วยสองขา นอกจากนี้คุณยังสามารถปั๊มขาแต่ละข้างแยกกันได้ (สิ่งสำคัญคือการสังเกตจำนวนซ้ำที่เท่ากันบนขาข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่ง)

3. การออกกำลังกายบนเทรนเนอร์รูปไข่

ข้อได้เปรียบของผู้ฝึกสอนวงรีคือเมื่อทำงานกับมันไม่จำเป็นต้องใช้ทักษะและอุปกรณ์พิเศษ สำหรับโมเดลที่ทันสมัย ​​เพียงแค่ป้อนข้อมูล (น้ำหนัก อายุ) แล้วเครื่องจำลองจะแสดงให้เห็นว่าการฝึกนั้นมีประสิทธิภาพเพียงใด และยังติดตามการเปลี่ยนแปลงของอัตราการเต้นของหัวใจด้วย

หากจำเป็น คุณสามารถเพิ่มระดับความยากเพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว เครื่องจำลองทำงานอย่างสมบูรณ์แบบที่ด้านหลังของต้นขา น่อง ด้านหน้าของต้นขาและก้น และในขณะเดียวกันก็ไม่ทำให้ข้อต่อเป็นภาระ

4. หมอบยกน้ำหนัก

Barbell squats เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในหมู่ผู้ที่ชื่นชอบการสร้างร่างกายของตัวเอง เพราะการออกกำลังกายไม่เพียงแต่ได้ผลดีที่ส่วนหลังของต้นขาเท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงบั้นท้ายด้วย และขจัดไขมันส่วนเกิน

เทคนิค:

• กางขากว้างเท่าไหล่ วางบาร์เบลไว้บนหลัง ที่ด้านล่างของสี่เหลี่ยมคางหมู
• ทำหมอบเรียบในขณะที่หลังควรตั้งตรงและก้นควรอยู่ใต้เข่าเล็กน้อย
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

5. สวิงด้วยดัมเบลล์

ชิงช้าดัมเบลล์ยังทำงานที่บั้นท้ายและกล้ามเนื้อทั้งหมดของแกนกลางและสิ่งเหล่านี้คือส่วนเอียง, หน้าท้องเรคตัส, เอ็นร้อยหวาย ฯลฯ

• กางขากว้างเท่าไหล่ ยกดัมเบลล์แล้วยืนตัวตรง
• งอเข่าเล็กน้อย ก้มตัวแล้วเหวี่ยงดัมเบลล์ไปทางขาหนีบเพื่อให้ดัมเบลล์อยู่ระหว่างขาของคุณที่ระดับเข่า
• จำเป็นต้องยืดขาและเหยียดร่างกายทันทีเพื่อให้ดัมเบลล์ลอยขึ้นไปถึงระดับไหล่ด้วยความเฉื่อยโดยความเฉื่อย
• อย่าถือดัมเบลล์ไว้ที่จุดสูงสุด แต่ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทันทีและทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

ท่าออกกำลังกายหลังต้นขาที่บ้าน

การออกกำลังกายที่บ้านไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์กีฬาพิเศษ คุณอาจต้องใช้เสื่อเท่านั้น แต่ก็ควรค่าแก่การจดจำว่าชั้นเรียนที่บ้านควรเป็นแบบปกติด้วย

สำหรับบ้าน การออกกำลังกายต่อไปนี้เหมาะสำหรับช่วยปั๊มขาและขจัดไขมันส่วนเกิน:

1. สะพานบนพรม

• เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนเสื่อ งอเข่าเพื่อให้เท้าอยู่บนพื้นเสื่ออย่างสมบูรณ์ และระยะห่างระหว่างพวกเขาน้อยกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
• ด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อบั้นท้ายคุณต้องดันกระดูกเชิงกรานขึ้นแก้ไขตำแหน่งนี้และนำเข่ามารวมกัน
• ดึงเข่าของคุณกลับมาและลดกระดูกเชิงกรานโดยไม่แตะพื้น ทำซ้ำอย่างน้อย 50 ครั้ง

2. ยกขานอนหงายท้อง

• ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายบนเสื่อ งอแขนที่ข้อศอก มือใต้คาง
• เกร็งกล้ามเนื้อก้นและยกขาข้างหนึ่งขึ้นโดยไม่งอ
• ค่อยๆ ลดขาลงแต่ไม่แตะพื้น ทำจำนวนครั้งที่ต้องการบนขาทั้งสองข้างสลับกัน

ในแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยการยกร่างกายส่วนบนด้วยการยกขาแต่ละข้าง จากนั้นจะมีส่วนร่วมกับพื้นผิวด้านหลังทั้งหมดของร่างกาย

3. ปอด

• ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างหนึ่งในขณะที่ลดตัวลงเพื่อให้เข่างอเป็นมุมฉาก
• ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำจำนวนเท่ากันที่ขาข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่ง

4. ปอดกับการกระโดดแบบฝึกหัดนี้เป็นอีกรูปแบบหนึ่งของท่าแทงแบบคลาสสิก

• ยืนตัวตรง วางมือบนเข็มขัด
• พุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าเช่นเดียวกับการแทงปกติ
• กระโดดขึ้นขณะเปลี่ยนขาในอากาศเพื่อให้ขาอีกข้างอยู่ในมุมฉาก ทำจำนวนครั้งที่ต้องการในแต่ละขา

5. เบอร์ปี.

การออกกำลังกายที่ยากที่สุดแต่ได้ผลสำหรับการดึงต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง ก้น กล้ามเนื้อหน้าอก และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายให้ครบทุกขั้นตอนให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นไขมันส่วนเกินจะถูกลบออกเร็วขึ้น

• รับตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรงวางมือบนเข็มขัด
• ทำหมอบด้วยมือของคุณบนพื้น
• ขยับขาไปข้างหลังแล้วดันตัวขึ้น
• ดันขึ้นและกลับขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งหมอบทันที
• จากหมอบให้กระโดดให้สูงที่สุดในขณะที่ปรบมือเหนือศีรษะด้วยมือของคุณ

หากผู้หญิงต้องการให้ขาและก้นของเธอมีรูปร่างที่สวยงาม ควรทำกับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกส่วน การออกกำลังกายสำหรับส่วนหลังของต้นขาช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินในบริเวณนี้ เซลลูไลท์ และสำหรับการใช้งานพวกเขาจัดสรรส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายบนเครื่องจำลองเฉพาะทาง คุณสามารถใช้กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน (หลายข้อต่อ) หรือแยก (การศึกษาเฉพาะ) ด้านล่างนี้คือตัวเลือกยอดนิยมสำหรับการปั๊มส่วนหลังของต้นขา

กล้ามหลังต้นขา

กายวิภาคของขาส่วนนี้มีความคล้ายคลึงกับมือ ตัวอย่างเช่น กล้ามเนื้อหลังของต้นขาเรียกอีกอย่างว่าลูกหนูหรือลูกหนู แต่ขาไม่มีไขว้ นี่คือกลุ่มที่ใหญ่ที่สุดซึ่งตามกฎแล้วควรดาวน์โหลด กลุ่มที่เล็กกว่า (semitendinosus, semimembranosus) จะได้รับส่วนแบ่งของน้ำหนักเมื่อฝึกต้นขา ลูกหนูของขามีหน้าที่งอที่ข้อเข่าและยืดออกจากท่านั่ง

วิธีกระชับสะโพก

ภารกิจก่อนเป็นนักกีฬาคือทั้งการลดไขมันในร่างกายบริเวณนี้และสร้างมวลกล้ามเนื้อ ผู้หญิงบางคนต้องการกำจัดเซลลูไลท์ (โดยเฉพาะที่นี่) ในขณะที่บางคนมีขาที่บางมากโดยธรรมชาติและต้องการให้พวกเขามีรูปร่าง ในการกระชับสะโพกคุณต้องสร้างภาระที่ผิดปกติเป็นประจำซึ่งจะส่งผลโดยตรงต่อกล้ามเนื้อ อาหารที่สมดุลจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย ซึ่งจะมีแคลอรี่ขั้นต่ำและโปรตีนจำนวนมาก (สารที่เกี่ยวข้องกับการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ)

การออกกำลังกายสำหรับส่วนหลังของต้นขาสามารถแบ่งออกเป็นแบบพื้นฐานและแบบแยกส่วน ในกรณีแรก กล้ามเนื้อเป้าหมายจะมีส่วนร่วมกับกลุ่มอื่นเมื่อทำการเคลื่อนไหว อย่างที่สอง เฉพาะกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ femoris เท่านั้นที่โหลดโดยตั้งใจ ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการฝึกขั้นพื้นฐานและจบด้วยการฝึกแยกตัวเพื่อให้ได้ "ภาระ" สูงสุด

วิธีปั๊มต้นขาด้านหลัง

การเลือกวิธีการฝึก ประเภทของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับเป้าหมาย (เพื่อลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ) ตัวอย่างเช่น คุณสามารถปั๊มส่วนหลังของต้นขาได้โดยใช้วิธีการเล็กๆ น้อยๆ ที่มีน้ำหนักมาก ในขณะที่กล้ามเนื้อจะไม่ใหญ่ขึ้น เส้นใยกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น จะหนาแน่นขึ้น ขาจะแข็งแรง รูปร่างสวยงาม แต่จะไม่เพิ่มขึ้น หากคุณเข้าใกล้ด้วยน้ำหนักที่เบา แต่ทำซ้ำจำนวนมาก การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อจะเร่งขึ้น ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับสาว ๆ ที่ออกกำลังกายส่วนหลังของต้นขาเพื่อเพิ่มปริมาตร

ท่าออกกำลังกายต้นขาด้านหลัง

การเคลื่อนไหวส่วนใหญ่สามารถทำได้ที่บ้าน แต่บางส่วนสามารถทำได้ในเครื่องจำลองพิเศษเท่านั้น ตัวอย่างเช่น การงอสะโพกนั้นสะดวกมากในโรงยิม ในเครื่องจำลองพิเศษ คุณวางเท้าไว้ใต้ลูกกลิ้งและดึงส้นเท้าไปทางก้น ต้นขาด้านหลังทำงานอย่างมีจุดมุ่งหมาย กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ไม่เกี่ยวข้อง สะดวกสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง เข่า และไม่สามารถใช้งานแนวตั้งได้ ตัวเลือกยอดนิยมสำหรับการกระชับส่วนหลังของต้นขาอธิบายไว้ด้านล่าง

Deadlift

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัด "สามที่ยอดเยี่ยม" ที่นักกีฬาทุกคน (ชายและหญิง) ใช้ในการปั๊มขา หลัง ก้น เทคนิค Deadlift เกี่ยวข้องกับการโหลดที่รุนแรงที่หัวเข่า หลังส่วนล่าง ดังนั้นทุกอย่างควรทำอย่างถูกต้อง เอียงลำตัวไม่ถูกต้อง โก่งหลังและมีโอกาสบาดเจ็บได้ ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องมีบาร์และขาตั้ง (คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้มัน แต่จะง่ายกว่า)

ควรเลือกน้ำหนักของกระสุนปืนตามสมรรถภาพทางกายและสภาพของคุณ ไม่แนะนำให้เด็กผู้หญิงรับน้ำหนักเกิน 10 กก. (น้ำหนักของแพนเค้กที่ไม่มีแท่ง) ขณะนั่งยองๆ พยายามแยกหลัง หลังส่วนล่างออกจากงาน เกร็งขา เทคนิคการดำเนินการมีดังนี้:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนบนขาตั้งและหมอบลง ใช้บาร์เบลล์ในขณะที่ไม่ควรแตะพื้นให้ยืดแขนออกจนสุด
2. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เริ่มเหยียดขาของคุณ (ไม่ใช่หลังของคุณ) บาร์ควรสูงขึ้นถึงระดับเข่าของคุณ จากนั้นลดตัวลงอีกครั้งขณะหายใจเข้า จดจ่ออยู่กับความจริงที่ว่าความตึงเครียดควรตกที่สะโพกเท่านั้น
3. ทำ 2-3 เซ็ตละ 10 ครั้ง

การออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งไม่เพียง แต่พื้นผิวด้านหลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อสี่ส่วนหลังส่วนล่างด้วย เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถรับน้ำหนักมาก (15-20 กก.) เพื่อโหลดกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดและเพิ่มประสิทธิภาพจากการฝึก คุณสามารถสังเกตเห็นผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมหลังจากชั้นเรียนดังกล่าวหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนของการฝึกอบรมแบบสลับหรือรายวัน เงื่อนไขหลักคือการปฏิบัติตามเทคโนโลยี

แกว่งดัมเบล

นี่คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งคุณสามารถทำได้ที่บ้าน แกว่งด้วยดัมเบลล์เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายหลังจากการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์หนึ่งอันน้ำหนักจะถูกเลือกเป็นรายบุคคล เทคนิคมีดังนี้:

1. วางเท้าบนไหล่ของคุณ ใช้ดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างแล้วดึงลง
2. ยืนโดยเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย โก่งตัวเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง บังคับกระสุนปืนระหว่างขาเพื่อให้อยู่ใต้ก้นที่ระดับเข่างอขาของคุณ
3. ที่ส่วนต่อขยายให้ยืดร่างกายให้ตรงแล้วคืนดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเดิม
4. การออกกำลังกายช่วยโหลดส่วนบนของลูกหนูของขาก้น ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนจะเกิดขึ้นหลังจากผ่านไปสองสามช่วง

หมอบขาเดียว

แบบฝึกหัดง่ายๆ ทางเทคนิคนี้สามารถทำได้ที่บ้าน คุณจะต้องยืนพิงกำแพงเพื่อจับไว้ด้วยมือเดียวและมีจุดศูนย์กลางเพื่อรักษาสมดุล Squats บนขาข้างหนึ่งมี 2 แบบ: ยืดขาเต็มที่หรืองอเข่า การออกกำลังกายจะดำเนินการดังนี้:

1. ยืนพิงกำแพง ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้าย (ต้องเปลี่ยนภายหลัง) งอเข่าเล็กน้อย
2. คุณต้องงอขาขวายกเข่าขึ้น คุณสามารถคว้ามันด้วยมือที่ว่างของคุณเพื่อความสะดวก
3. ทำหมอบที่ขาซ้ายของคุณ หย่อนลงไปลึกๆ แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. สำหรับขาแต่ละข้าง ทำซ้ำ 1-15 ครั้ง
5. ท่าออกกำลังกายกระชับ ช่วยปั๊มต้นขา บั้นท้าย

คิงแทง

การเคลื่อนไหวนี้สามารถขจัดปริมาณส่วนเกินออกจากต้นขาได้ ในการดำเนินการนี้ การดำเนินการไม่ต้องการเชลล์เพิ่มเติมใดๆ ดำเนินการ 10-15 วิธีสำหรับแต่ละขาผลลัพธ์จะรู้สึกได้หลังจากออกกำลังกาย 3-4 ครั้งในขณะที่มันย่นภาระของกล้ามเนื้อที่เห็นได้ชัดเจน เทคนิค Deadlift ของ King มีดังนี้:

1. เลื่อนน้ำหนักไปที่ขาขวาแล้วงอซ้าย คุณสามารถชี้ไปข้างหลังแทนที่จะชี้ไปข้างหน้า (เช่นเดียวกับในหมอบด้านบน) โดยให้เท้าขนานกับด้านหลัง
2. ดึงมือของคุณไปที่พื้นงอหลังเล็กน้อย
3. ในขณะที่ใช้นิ้วงอขารองรับให้พยายามแตะพื้นคุณสามารถสัมผัสได้
4. กลับสู่ท่าเดิม

กระโดดแทง

รวมการออกกำลังกายนี้กับการกระโดดเหล็กเพื่อประสิทธิภาพและเอ็นร้อยหวายที่ระเบิดได้มากขึ้น เพื่อทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น ผู้คนทำท่านี้ด้วยการขึ้นเขา (ขึ้นเนินหรือบันได) Jumping lunges เป็นเทคนิคยอดนิยมสำหรับการปั๊มลูกหนูในโรงยิมและที่บ้าน ช่างดังต่อไปนี้:

1. ระบายน้ำเบื้องต้น - ขาชิดกัน แขนชิดลำตัว หลังตรง (เสมอ)
2. ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าของคุณ (พุ่ง) ลึก
3. กระโดดและสลับขา
4. หากไม่สามารถกระโดดสูงได้ ให้ช่วยตัวเองด้วยการโบกมือ
5. ทำซ้ำ 10 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง

ยืดต้นขาด้านหลัง

ในการเผาผลาญไขมัน เซลลูไลท์ คุณไม่เพียงแต่ต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิก ลดแคลอรี และฝึกกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังต้องยืดกล้ามเนื้อด้วย ซึ่งจะช่วยคลายความเครียด ความเหนื่อยล้าหลังการออกกำลังกายที่เข้มข้น การยืดต้นขาเป็นขั้นตอนสำคัญในการทำให้ขามีรูปทรงที่สวยงาม เพื่อให้ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ มีตัวเลือกไม่มากนักและประกอบด้วยความอยากถุงเท้า มีสามวิธีในการยืดกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ femoris:

1. นั่งบนพื้นเหยียดขาไปข้างหน้าพยายามให้หลังตรงและเหยียดมือไปที่ถุงเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีการโก่งตัวที่ด้านหลังอย่างแรง พยายามนอนราบกับพื้นผิวด้านหน้าของต้นขาดังภาพด้านล่าง
2. ตัวเลือกที่สองนั้นแตกต่างกันไปในขณะที่ยืน ทำตามขั้นตอนเดียวกัน แต่อยู่ในตำแหน่งตั้งตรง
3. อีกรูปแบบหนึ่งของการเคลื่อนไหวที่คล้ายคลึงกัน: ยืนที่โต๊ะ (หรือม้านั่ง) โยนขาข้างหนึ่งขึ้นไปบนเนินเขาแล้วเหยียดมือไปที่นิ้วเท้า

วิดีโอ: แกว่งหลังต้นขา

ฉันยินดีต้อนรับทุกคนที่ไม่สนใจกีฬาในหน้าบล็อกกีฬา! ในบทความนี้ ผมจะพูดถึงหัวข้อของขาชายและหญิงจากมุมมองของฟิตเนส และวิเคราะห์ว่าการออกกำลังกายมีความสำคัญต่อส่วนหลังของต้นขาและก้นอย่างไร โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสาว ๆ ในช่วงนอกฤดูกาลเพื่อเตรียมชุดฤดูร้อน เนื่องจากลักษณะทางธรรมชาติของต้นขาและก้นเป็นบริเวณที่มีปัญหามากที่สุดในผู้หญิงและสามารถแก้ไขได้ในการต่อสู้ที่เพิ่มขึ้นด้วยการรวมอาหารเพื่อสุขภาพและการยกเว้นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

ประโยชน์ของการออกกำลังกายนี้คืออะไร

การรวมการออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายในการออกกำลังกายของคุณมีความจำเป็นเนื่องจาก:

• ป้องกันการปรากฏตัวของเซลลูไลท์
• ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในเซลล์และกระชับผิว;
• ให้ภาระแก่ส่วนที่อยู่ประจำมากที่สุดของร่างกาย
• ทำให้ขาเป็นนูน สวย แข็งแรง ทนทาน เมื่อเดินขึ้นบันได

1. สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มร่างกาย ก็เพียงพอที่จะทำให้ขาอุ่นขึ้นจนมีเหงื่อออกเล็กน้อย (การออกกำลังกายทั่วไปเพื่อเตรียมร่างกาย, แกว่งขา, แทง, หมอบ)

2. ทำการเคลื่อนไหวและขั้นตอนของความพยายามในการหายใจออก ผ่อนคลายเมื่อหายใจเข้า

3. จำนวนการทำซ้ำโดยเฉลี่ยในหนึ่งวิธีคือ 15 ถึง 20 ครั้งสำหรับแต่ละขาเข้าใกล้ - จาก 2 ถึง 4 พักได้ถึง 1 นาทีระหว่างเซต

4. การออกกำลังกายส่วนล่างควรทำวันเว้นวันด้วยการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนหรือคาร์ดิโอ โดยรวมแล้วควรมีการฝึก 2-3 ครั้งเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อต้นขาและก้น

5. การยืดกล้ามเนื้อแบบบังคับเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายจะช่วยลดความหนักที่ขาและการฟื้นตัวได้

โปรแกรมออกกำลังกายสะโพกและสะโพก

ที่บ้านสามารถปั๊มขาและก้นโดยใช้ดัมเบลล์หรือขวดทรายเปียก น้ำหนักขึ้นอยู่กับระดับการฝึกที่เฉพาะเจาะจงและลักษณะเฉพาะของผู้เข้ารับการฝึกอบรม

1. การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพโดยเน้นที่การวอร์มขา (เช่น เพิ่มกึ่งสควอท สควอท ชิงช้าทั้งสี่)

2. ยกครึ่งเรือหรือยกขาจากท่านอนหงาย

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนคว่ำหน้ากับพื้น กางแขนไปข้างหน้า คว่ำมือ แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ลำตัวและท้องหงายขึ้น

เติมเต็ม: ยกขาตรงขึ้นจากพื้น 40 ซม. อ้อยอิ่งและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

อย่ายกขาเพราะส่วนหลังส่วนล่าง หากคุณไม่สามารถยกขาขึ้นได้ 40 ซม. คุณแทบจะยกขาขึ้นจากพื้นได้ แต่หลังส่วนล่างไม่ควรเจ็บ

3. สะพานเกรียงไกร

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย งอขา เท้าห่างจากก้น 40 ซม. กดเกร็ง

เติมเต็ม: กดส้นเท้าลงกับพื้นและเกร็งเกร็ง ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น ค้างเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วกลับไปที่ PI
การทำซ้ำ: 15 ครั้ง 2 ชุด

4. เหวี่ยงขากลับด้วยเครื่องถ่วงน้ำหนัก

ตำแหน่งเริ่มต้น: ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขารองรับ, ยึดติดกับผนัง / เก้าอี้, ขางอเล็กน้อยที่หัวเข่า

เติมเต็ม: กระชับก้นและขยับขา พัก 3 วินาทีที่จุดสูงสุดแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
การทำซ้ำ: 15 ครั้งในแต่ละขา 3 ชุด
แบบฝึกหัดนี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยการสลับชิงช้าไปด้านข้าง สำหรับการโหลดเพิ่มเติม คุณสามารถถือแพนเค้กจากคอ (ไปตัวแทนน้ำหนักอื่น) ที่ด้านนอกของต้นขา

5. Plie squats (มีและไม่มีน้ำหนัก)

ตำแหน่งเริ่มต้น: เท้ากว้างกว่าไหล่ นิ้วเท้าไปด้านข้าง ลำตัวตั้งตรง มองไปข้างหน้า

Fulfillment : นั่งช้าๆ จนต้นขาขนานกับพื้น (นับ 4 อย่างเนียนๆ) สังเกตเทคนิค squat ท่ากดจะเกร็ง ลุกขึ้นผลักส้นเท้าของคุณและกลับไปที่ IP
การทำซ้ำ: 10 ครั้ง 3 ชุด
คุณสามารถใช้ขวดน้ำ กระเป๋าเป้ เด็ก ดัมเบลล์ (ถือน้ำหนักไว้บนแขนที่เหยียดตรงระหว่างขา) ได้

6. ในพลวัต

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรง

การดำเนินการ: ก้าวและแทงขาทั้งสองข้างเป็นมุมฉาก ดันออกและลุกขึ้นวางเท้าหลังไว้ข้างหน้า
จำนวนครั้ง: รวม 20 lunges, 3 เซ็ต
คุณต้องเป็น "เพื่อน" ด้วยเทคนิคการแทง สังเกตการกระจายน้ำหนักและมุม ไม่เช่นนั้นเข่าจะเจ็บและกระทืบ น้ำหนักสามารถถือได้ด้วยมือแต่ละข้างตามลำตัว ที่หน้าอก เหนือศีรษะ และปอดสามารถทำได้ด้วยการพลิกตัวหรือขณะยืน

7. วอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อ
โปรแกรมดังกล่าวเมื่อใช้ร่วมกับคาร์ดิโอแบบสลับกันและโภชนาการที่เหมาะสม เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและรูปลักษณ์ของกล้ามเนื้อโล่งอก ด้วยการเชื่อมต่อตาชั่ง สาวๆ จะไม่กลายเป็นผู้ชาย (ซึ่งเป็นไปไม่ได้ทางสรีรวิทยา) แต่จะสามารถเผาผลาญไขมันได้ รวมถึงในบริเวณที่มีปัญหาของร่างกาย ในโรงยิม การออกกำลังกายนี้อาจซับซ้อน (เช่น การลักพาตัวขาในครอสโอเวอร์ ทำสะพาน และหมอบด้วยบาร์เบลล์ กระโดดด้วยบาร์ในเครื่อง Smith

ท่าออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุด

เมื่อออกกำลังกายในโรงยิม คุณควรออกกำลังกายเช่น:

1. มีบาร์เบล
ตำแหน่งเริ่มต้น: barbell อยู่ในมือ, แขนเหยียดตรง, overhand grip. ขางอเข่าไหล่เหยียดหลังตรง

การปฏิบัติตาม: โค้งงอ ลดบาร์เบลล์ ทำให้มันใกล้กับขามากที่สุด ยกบาร์เบลอย่างช้าๆ กลับไปที่ IP
การทำซ้ำ: 15 ครั้ง 3 ชุด
อย่าเพิ่มจังหวะให้รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อตะโพกและเอ็นร้อยหวาย

2. เดินด้วยบาร์เบลล์บนไหล่
ตำแหน่งเริ่มต้น: วางแถบบนไหล่ของคุณ ยืนตรงด้านหน้ากล่อง / ม้านั่ง กล้ามเนื้อเกร็ง

การปฏิบัติตาม: เหยียบกล่องด้วยเท้าเต็มแล้วลุกขึ้นโดยไม่ต้องวางขาที่สอง กลับไปที่ IP ทำแบบฝึกหัดสำหรับขาแต่ละข้างแยกกัน
การทำซ้ำ: 10 ครั้งในแต่ละขา 3 การเดินป่า

3. ในโปรแกรมจำลอง Gakk
ตำแหน่งเริ่มต้น: เท้าอยู่บนแท่นโดยสมบูรณ์ กว้างกว่าไหล่

การดำเนินการ: บีบแท่น แต่อย่าเหยียดขาจนสุด, งอขา, เข่าเป็นมุมฉาก เนื้อซี่โครงกดกับที่นั่ง
ตัวแทน: ขึ้นอยู่กับน้ำหนักการทำงาน

แบบฝึกหัดข้างต้นทั้งหมดมุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกล้ามเนื้อกลางและเล็กขนาดใหญ่ของบั้นท้าย แอ๊ดดักเตอร์ ลูกหนู และกล้ามเนื้อเซมิเทนดิโนซัสของต้นขา ทั้งชายและหญิง เขย่าขาของคุณ เรียนรู้ที่จะสัมผัสกล้ามเนื้อบั้นท้าย เพิ่มความคิดเห็นของคุณ และแบ่งปันข้อมูลนี้กับเพื่อนของคุณบนโซเชียลเน็ตเวิร์ก!