วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อในสถานที่ใกล้ชิด วิธีเสริมสร้างและปั๊มกล้ามเนื้อของช่องคลอด การออกกำลังกายเบื้องต้นสำหรับผู้หญิงทุกคน! แบบฝึกหัด Wumbling

ยิมนาสติกสำหรับกล้ามเนื้อใกล้ชิดเป็นแบบฝึกหัดที่ออกแบบมาเป็นพิเศษเพื่อการเสริมสร้างและฟื้นฟูตามธรรมชาติ กล้ามเนื้อของอวัยวะอุ้งเชิงกรานหญิง.

นรีแพทย์แนะนำให้ทำยิมนาสติกสำหรับกล้ามเนื้อที่ใกล้ชิดเพื่อป้องกันปัญหาทางนรีเวช เตรียมตัวสำหรับการตั้งครรภ์ ฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ใกล้ชิดหลังคลอด เพิ่มเรื่องเพศและความอ่อนไหวระหว่างความใกล้ชิด และแยกปัจจัยที่ไม่พึงประสงค์ที่มาพร้อมกับช่วงวัยหมดประจำเดือน

การทดสอบสภาพกล้ามเนื้อ

ก่อนเริ่มเรียนขอแนะนำให้ทำการทดสอบอย่างง่ายเพื่อกำหนดสภาพของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้นั่งบนขอบเก้าอี้ สอดนิ้วชี้และนิ้วกลางเข้าไปในช่องคลอด เกลี่ยให้เป็นตัวอักษรภาษาอังกฤษ V จากนั้นบีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานรอบๆ นิ้ว โดยไม่ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและไม่ต้องบีบก้น นิ้วควรเชื่อมต่อ จำพลังของการหดตัวของกล้ามเนื้อของคุณ ด้วยวิธีนี้คุณสามารถตรวจสอบสภาพของกล้ามเนื้อใกล้ชิดของคุณเป็นระยะ ๆ กำหนดว่าพวกเขามีความเข้มแข็งเพียงใด

คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการกำหนดตำแหน่งของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้อย่างถูกต้องและการออกกำลังกายนั้นดำเนินการอย่างถูกต้องตามลิงค์ที่ให้ไว้หรือไม่

การเตรียมการเบื้องต้น

ออกกำลังกายอย่างสบายบนพื้น คุณสามารถวางผ้าห่มหรือเสื่อออกกำลังกายบนพื้นเพื่อความสะดวกสบาย ปิดม่าน. เปิดเพลงเพราะๆ

ต้องทำเท่าไหร่

ชั้นเรียนแรกจะดำเนินต่อไปจนกว่าคุณจะเหนื่อยเต็มที่ โดยปกติจะใช้เวลา 20-30 นาที เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ให้เพิ่มระยะเวลาการออกกำลังกายเป็น 40-45 นาที คุณไม่ควรเกินเวลาที่แนะนำซึ่งจะไม่เร่งกระบวนการพัฒนากล้ามเนื้อ

ความรู้สึกของคุณ

ในตอนแรก หลังเลิกเรียน คุณอาจพบการคลายตัวเล็กน้อยและปวดเมื่อยบริเวณช่องท้องส่วนล่าง ไม่ต้องกังวล นี่เป็นเรื่องปกติ เนื่องจากกล้ามเนื้อที่ทำงานได้ดีซึ่งก่อนหน้านี้ได้พักผ่อนจะมีปฏิกิริยาในลักษณะนี้ เยื่อเมือกจึงได้รับการปรับปรุงและทำความสะอาด

อาจเป็นเพราะความอ่อนแอ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแม้แต่แบบฝึกหัดระดับเริ่มต้นก็ดูยาก สัปดาห์แรกจำกัดเฉพาะการออกกำลังกาย Warm-up, Lift, Pulse, Sos หลังจากฝึกมา 1 สัปดาห์ กล้ามเนื้อจะปรับตัวและแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายจะง่ายและฟรี

ระดับเริ่มต้นจะต้องเสร็จสิ้นอย่างสมบูรณ์จนกว่าแบบฝึกหัดทั้งหมดของระดับนี้จะสามารถรับได้โดยไม่ยาก

สำคัญ! กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นในช่วงเวลาแห่งการผ่อนคลาย ยิ่งกล้ามเนื้อตึงระหว่างการออกกำลังกายมากเท่าไร ยิ่งได้รับเลือดและออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงในระหว่างการผ่อนคลายมากเท่านั้น กล้ามเนื้อก็จะแข็งแรงขึ้นและมีสุขภาพดีขึ้น

เราจะนำมาเท่านั้น ชุดออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อใกล้ชิดระดับแรก คุณสามารถศึกษาชุดออกกำลังกายยิมนาสติกแบบใกล้ชิดสำหรับผู้หญิง รวมทั้งการออกกำลังกายแบบใช้เครื่องจำลองทางช่องคลอดด้วยไข่ โดยดาวน์โหลดเวอร์ชันอิเล็กทรอนิกส์หรือซื้อหนังสือ "Woman's Intimate Health" ฉบับพิมพ์

ชุดแบบฝึกหัดระดับเริ่มต้น

คุณควรเริ่มการฝึกด้วยการวอร์มอัพเพื่อเตรียมการวอร์มกล้ามเนื้อที่จำเป็น กระจายเลือดและน้ำเหลืองผ่านอวัยวะอุ้งเชิงกราน

ยิมนาสติกที่ใกล้ชิด - อุ่นเครื่อง

ม้านั่งออกกำลังกาย

ในท่านอนหงาย งอขาของคุณเล็กน้อยที่หัวเข่าแล้วผลักออกจากกัน วางมือบนหน้าท้องส่วนล่างของคุณ

บีบกล้ามเนื้อหูรูดของช่องคลอดแล้วพยายามดึงขึ้น ในเวลาหนึ่งการหดตัวด้วยลิฟต์ควรใช้เวลาประมาณ 1 วินาที ทำซ้ำ 100 ครั้ง พัก 30 วินาที ทำอีก 2 ชุด

ในตอนแรกสามารถลดจำนวนการหดตัวได้ แต่ควรมีอย่างน้อย 50 ในวิธีเดียว

ในระหว่างการเกร็งของกล้ามเนื้อหูรูด ให้พยายามยก ดึงกล้ามเนื้อขึ้นสูงและดึงกล้ามเนื้อหูรูดเข้าด้านใน

การหดตัวแต่ละครั้งจะตามมาด้วยระยะของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

หายใจเข้าอย่างอิสระ อย่ากลั้นหายใจ

หากคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้ออ่อนแรงมาก ให้พักเล็กน้อยแล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง

กดค้างไว้ออกกำลังกาย

ในท่าหงาย งอขาเล็กน้อยแล้วกางออกจากกัน วางมือบนหน้าท้องส่วนล่างของคุณ

เกร็งกล้ามเนื้อช่องคลอดให้แน่น โดยเริ่มจากกล้ามเนื้อหูรูด และพยายามทำให้กล้ามเนื้อในช่องคลอดหดตัวเป็นเวลา 60 วินาที จากนั้นผ่อนคลาย พักสักครู่

ทำอีก 2 ชุด

ในบทเรียนแรก เวลาการยึดของกล้ามเนื้อจะลดลงบ้าง

บีบเฉพาะกล้ามเนื้อช่องคลอด หน้าท้อง ก้น ไม่ต้องเกร็งขา

กล้ามเนื้อของช่องคลอดจำเป็นต้องได้รับการฝึกฝนและต้องรักษารูปร่างไว้ตลอดชีวิตเนื่องจากมีหลายอย่างขึ้นอยู่กับมัน วิธีทำให้ช่องคลอดแคบลงทุกคนต้องรู้ โดยเฉพาะเด็กสาวควรคิดเกี่ยวกับการคลอดบุตรที่ประสบความสำเร็จ การฝึกกล้ามเนื้อจะช่วยในเรื่องนี้ เช่นเดียวกับสิ่งอื่น ๆ ปรากฏขึ้นเนื่องจากการคลายกล้ามเนื้อของช่องคลอด เนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้ทำหน้าที่ต่างๆ มากมาย จึงต้องมีการฝึกฝนอย่างใกล้ชิด Vumbilding - การออกกำลังกายเพื่อทำให้ช่องคลอดแคบลงจะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นความยืดหยุ่นเดิมหลังการคลอดบุตรซึ่งจะให้ความสุขอย่างมากในแบบที่ใกล้ชิดหากความรู้สึกลดลงเล็กน้อยและถือว่าเป็นเรื่องปกติในหมู่ผู้หญิง

วิธีลดขนาดช่องคลอด - การฝึกกล้ามเนื้อ

ด้วยความช่วยเหลือของ wumbling - ชุดของการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อใกล้ชิด คุณไม่เพียงแต่สามารถเสริมสร้างช่องคลอดและฟื้นฟูความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อ แต่ยังรักษาภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้เช่นเดียวกับการฟื้นตัวในช่วงเวลาสั้น ๆ หลังจากการคลอดยาก

วิธีทำให้ช่องคลอดแคบลงด้วยความช่วยเหลือของการวอกแวกในวิธีที่พบบ่อยที่สุด

ไม่จำเป็นต้องเริ่มฝึกด้วยวิธียากๆ ให้เริ่มจากวิธีที่ง่ายที่สุด ในระหว่างการถ่ายปัสสาวะ 2 หรือ 3 ครั้ง ให้ชะลอการหลั่งของปัสสาวะให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ วิธีนี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อทางเข้าของช่องคลอดได้เป็นอย่างดี ตลอดทั้งวัน อย่าลืมออกกำลังกายแบบบีบค้างไว้ มันง่ายมาก คุณสามารถทำได้แม้ในที่ทำงานในขณะที่ทำธุรกิจของคุณเอง เทคนิคการออกกำลังกาย - เราวาดกล้ามเนื้อของช่องคลอดด้วยความแข็งแรงสูงสุดค้างไว้ 10 วินาทีและผ่อนคลายเป็นเวลา 5 วินาที เราทำทุกอย่างประมาณ 5 นาที

วิธีทำให้ช่องคลอดแคบลงในวิธีที่สอง ผู้หญิงทุกคนที่ผ่านการคลอดบุตรคงรู้ดี ขอแนะนำโดยนรีแพทย์และไม่เพียง แต่สำหรับหญิงตั้งครรภ์เท่านั้น แต่ยังสำหรับผู้ป่วยทั่วไปด้วย สำหรับการออกกำลังกายนี้ จำเป็นต้องบีบอัดกล้ามเนื้อของช่องคลอดพร้อมๆ กัน เช่นเดียวกับที่เราทำในการออกกำลังกายครั้งก่อน และกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อหูรูดทางทวารหนัก ไม่จำเป็นต้องอยู่ในสภาวะตึงเครียดเราผ่อนคลายกล้ามเนื้อทันทีและทำ 20 ครั้ง

การออกกำลังกายครั้งต่อไปซึ่งจะบอกเราถึงวิธีทำให้ช่องคลอดแคบลง เป็นการผสมผสานระหว่างประโยชน์และความพึงพอใจ เนื่องจากต้องทำในระหว่างการมีเพศสัมพันธ์กับคู่นอน สำหรับการนำไปใช้ คุณต้องรู้สึกถึงกล้ามเนื้อทั้งหมดของช่องคลอดให้ดี และจินตนาการว่าคุณกำลังผลักดันบางสิ่งออกจากตัวเองด้วยสุดกำลังของคุณ สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความสุขระหว่างมีเพศสัมพันธ์มากกว่าปกติ และคู่ของคุณจะรู้สึกถึงความแตกต่าง ออกกำลังกายให้บ่อยที่สุดทุกครั้งที่ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายครั้งสุดท้าย แต่มีประสิทธิภาพไม่น้อยคือการฝึกต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อใกล้ชิดซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับเรา เรายืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ มือบนเข็มขัด พลิกถุงเท้าไปด้านข้าง เราเริ่มหมอบช้าๆ ค่อยๆ งอเข่าออกจากกัน ทำ squats ให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยรักษาตำแหน่งไว้ประมาณ 10 วินาทีและค่อยๆ ลุกขึ้น หากคุณรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ทุกอย่างก็กำลังไปได้สวย เราทำแบบฝึกหัดโดยเริ่มจาก 3 ครั้ง บวกหนึ่งครั้งต่อวัน และอื่นๆ มากถึงเจ็ดครั้ง สิ่งนี้จะช่วยคุณได้ แบบฝึกหัดทั้งหมดต้องทำในเชิงซ้อน ด้วยวิธีนี้ คุณจะบรรลุผลสูงสุดในเวลาอันสั้นเท่านั้น

มาเริ่มกันที่กายวิภาคศาสตร์กันก่อน ความสามารถของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเพื่อให้คุณและคู่ของคุณเข้มข้นเป็นพิเศษ
ความรู้สึกระหว่างมีเพศสัมพันธ์ - เป็นเพียงตัวเลือกที่ดีที่พวกเขาได้รับนอกเหนือจากหน้าที่หลัก - เพื่อรองรับมดลูก ช่องคลอด และกระเพาะปัสสาวะ ป้องกันไม่ให้จม “นี่คือแทรมโพลีนชนิดหนึ่ง: ความดันในช่องท้องเพิ่มขึ้น (สมมติว่าคุณเกร็งหน้าท้องเพื่อยกกระเป๋าหนัก)
มันหดตัวและทำให้อวัยวะอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง” Elena Silantyeva สูตินรีแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟูที่ Lapino Clinical Hospital กล่าว กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ได้รับการฝึกฝนสามารถยืดออกได้ง่ายในระหว่างการคลอดบุตรและหลังจาก 45 ปีจะช่วยหลีกเลี่ยงอาการห้อยยานของอวัยวะของผนังช่องคลอด (ผลที่ไม่พึงประสงค์ที่สุดคือภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่) คุณย่าของเรามักจะไม่ได้ยินเกี่ยวกับปัญหาดังกล่าวด้วยซ้ำ - ต้องขอบคุณการทำงานทางกายภาพ โดยที่ ถ้าคุณอยากอยู่รอด คุณก็ทำไม่ได้ แต่ไลฟ์สไตล์ของสาวทันสมัยหลายคน - นั่งอยู่ในสำนักงานตั้งแต่เช้าจรดค่ำ - นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้าม

สำหรับสอง

แต่กลับมีเซ็กส์ Ekaterina Lyubimova ผู้ก่อตั้งเครือข่ายกล่าวว่า "กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงจะจับองคชาตได้ดีขึ้น ซึ่งหมายความว่าความสนิทสนมจะทำให้เกิดความสุขมากขึ้น
« ศูนย์ฝึกอบรมเพศ อาร์เอฟ".

“กล้ามเนื้อในช่องคลอดที่แข็งแรงสามารถเปรียบเทียบได้กับกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ที่ถูกสูบ ซึ่งจะหนาแน่นขึ้นเมื่อได้รับภาระ ดังนั้นผู้ชายชอบที่จะสัมผัสเธอแม้ว่าผู้หญิงจะไม่เครียดอะไรเป็นพิเศษก็ตาม” Elena Silantyeva สะท้อนเธอ

ด้วยตัวฉันเอง

วิธีที่เหมาะสมที่สุดในการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคือการบีบและคลายกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม เพื่อทำความเข้าใจว่าบริเวณใดควรลดลง ให้ลองหยุดปัสสาวะแล้วเริ่มปัสสาวะต่อ เกิดขึ้น? ตอนนี้ทำแบบฝึกหัดนี้ภายใต้สภาวะปกติโดยไม่ต้องไปห้องน้ำ “วางมือข้างหนึ่งไว้ใต้ก้นของคุณและอีกมือหนึ่งวางบน
ท้องและให้แน่ใจว่าส่วนต่าง ๆ ของร่างกายไม่เคลื่อนไหว ในการเริ่มต้นก็เพียงพอที่จะทำซ้ำได้ไม่เกิน 20-25 ครั้งสามถึงสี่ชุดต่อวันโดยค่อยๆเพิ่มจำนวนขึ้น” Elena Silantyeva ให้คำแนะนำ

เป็นที่นิยม

นอกจากนี้ การออกกำลังกายในฟิตเนสคลับจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกราน - นำสะโพกเข้าหากันหรือดันขาจากท่านอนหงายรวมถึงการขี่ม้าระบำหน้าท้องการฝึกโยคะ (เช่นที่เรียกว่า mula bandha หรือ “รูตล็อค”)

โรลบอล

ทุกคนเคยได้ยินเกี่ยวกับลูกแก้วในช่องคลอด แต่ไม่ใช่ทุกคนที่เข้าใจวิธีใช้อย่างถูกต้อง ข้อดีและข้อเสียคืออะไร ข้อได้เปรียบหลักของพวกเขาคือราคาที่ไม่แพง (เมื่อเทียบกับเครื่องจำลอง) -
โดยเฉลี่ยจากสองพันรูเบิลบวกกับน้ำมันหล่อลื่นแบบน้ำและน้ำยาฆ่าเชื้อที่จะเป็นประโยชน์สำหรับคุณอย่างแน่นอน และเครื่องหมายลบเป็นระบบการฝึกอบรมที่ค่อนข้างซับซ้อน:

“ในวันแรก พยายามเดินกับลูกบอลไม่เกินหนึ่งชั่วโมง บีบคลายกล้ามเนื้อทุกๆ สามสิบนาทีเป็นเวลาหกสิบวินาที ในวันที่สองและสาม ทำทุกอย่างในลักษณะเดียวกัน แต่ขยายเวลาบทเรียนสำหรับ อีกหนึ่งชั่วโมงค่อยเพิ่มความตึงเครียดให้กับเวลาช่องคลอดเป็นเวลาหนึ่งหรือสองวินาที หลังจากผ่านไปประมาณหนึ่งสัปดาห์ครึ่ง คุณควรทำติดต่อกัน 7-8 ชั่วโมง ออกกำลังกายเป็นเวลาสามถึงสี่นาที หลักสูตรนี้อาจใช้เวลาถึงหกเดือน” Ekaterina Lyubimova อธิบาย

สำหรับ “มือใหม่” และเด็กผู้หญิงที่มีกล้ามเนื้ออ่อนแรงมาก (เช่น หลังคลอด) เธอแนะนำให้ซื้อลูกบอลขนาดใหญ่ - เส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 3.5 ซม. ซึ่งมีน้ำหนักเบาและมีพื้นผิวที่หยาบกร้าน เช่น มักทำจากซิลิโคน พลาสติก หรือน้ำยางข้น เมื่อคุณรู้สึกถึงผลลัพธ์ ให้เปลี่ยนไปใช้ชิ้นงานทดสอบที่เล็กกว่าและหนักกว่า เช่น ชิ้นงานที่เป็นโลหะ

เทคนิคมาถึงแล้ว

ความสำเร็จล่าสุดในอุตสาหกรรมทางเพศในการต่อสู้เพื่อความสุขของเรา - เครื่องจำลองอุ้งเชิงกราน พวกเขาประเมินสถานะของกล้ามเนื้อใกล้ชิดและแสดง "รายงาน" บนจอภาพของคุณเกี่ยวกับความคืบหน้าของคุณ จริงสำหรับอุปกรณ์ "แฟนซี" คุณจะต้องจ่ายเงินจำนวนหนึ่งหมื่นถึงสองหมื่นรูเบิล ที่นิยมมากที่สุดคือเครื่องจำลองการสั่นสะเทือนอุปกรณ์นิวเมติกและ myostimulators

อย่างแรกคือลูกบอลรุ่น "ขั้นสูง" อันดับแรก พวกเขาซิงค์กับโทรศัพท์ของคุณผ่านบลูทูธ และบอกคุณเมื่อต้องเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ ประการที่สอง ใช้โพรบช่องคลอดซึ่งจะเปลี่ยนขนาดขึ้นอยู่กับแรงอัด แต่ myostimulators เองทำให้เนื้อเยื่อหดตัวเนื่องจากแรงกระตุ้นทางไฟฟ้าที่อ่อนแอ ผู้สร้างของแต่ละคน
แกดเจ็ตได้บันทึกโปรแกรมการฝึกอบรมไว้หลายรายการแล้ว ดังนั้นคุณไม่ต้องประดิษฐ์เอง และเวลาที่คุณใช้ในการทำงานกับพวกเขาคือประมาณยี่สิบนาทีต่อวัน
เช่นเดียวกับเมื่อใช้ลูกบอล ให้ใช้สารหล่อลื่นและน้ำยาฆ่าเชื้อ ในบางกรณี -
ถุงยางอนามัยสำหรับอัลตราซาวนด์ นอกจากนี้ควรปรึกษาแพทย์ของคุณ นอกจากนี้ โปรดอ่านอย่างระมัดระวัง
คำแนะนำที่แนบมาและแน่นอนศึกษารายการข้อห้าม

ไม่กี่ปีที่ผ่านมา ไม่เคยเกิดขึ้นกับใครเลยที่จะสูบฉีดกล้ามเนื้อของช่องคลอด ทุกวันนี้ การฝึกอบรมในคลังแสงของผู้หญิงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงสุขภาพทางเพศและสนับสนุนระบบสืบพันธุ์ของพวกเธอ

ทำไมต้องรักษาน้ำเสียงในช่องคลอด?

กล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานร่วมกับเนื้อเยื่อเกี่ยวพันช่วยพยุงมดลูก กระเพาะปัสสาวะ ท่อไต และไส้ตรง พวกเขารักษาเสถียรภาพของอวัยวะในอุ้งเชิงกรานและช่องท้อง

กล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานตลอดจนหลังและหน้าท้องเป็นกลุ่มสำคัญที่ช่วยให้เรามีความแข็งแกร่งในส่วนล่างของร่างกาย

หากกลุ่มนี้อ่อนแอ การรองรับของอวัยวะภายในจะบกพร่อง ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปอาจทำให้เกิดภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้ อาการห้อยยานของอวัยวะภายในมดลูกและกระเพาะปัสสาวะ

การคลอดบุตร อาการไอเรื้อรัง อายุมากขึ้น และการใช้ชีวิตอยู่ประจำจะทำให้กล้ามเนื้อภายในของกระดูกเชิงกรานอ่อนแอลง นอกจากปัญหาสุขภาพที่กล่าวมาแล้ว ยังส่งผลให้ความสุขทางเพศลดลง รวมถึงความไม่สมดุลของโครงสร้างในโครงร่างของกล้ามเนื้อ อาการปวดหลังและช่องท้อง

ผลของการชดเชยกล้ามเนื้ออ่อนแรงของอุ้งเชิงกรานอาจเกิดการละเมิดท่าทางได้เช่นกัน

วิธีเสริมความแข็งแกร่ง

มีสองวิธีในการฝึกกล้ามเนื้อของช่องคลอด - การทำพิลาทิสและการออกกำลังกายแบบ Kegel

พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งซึ่งมีความเข้มข้นและความเร็วในการออกกำลังกายต่ำ แต่การศึกษากล้ามเนื้อส่วนลึกคุณภาพสูง ในระหว่างการฝึก กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีส่วนสนับสนุนการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติที่ยืดและตึงบริเวณท้อง หลัง และส่วนอื่นๆ ของร่างกาย

ระดับของการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อ หรือมากกว่าความแข็งแรงของความตึงเครียดของคุณในสถานที่เหล่านี้ เมื่อทำแบบฝึกหัดต่างๆ ควรสอดคล้องกับประเภทของการเคลื่อนไหว - ความเครียดยิ่งมาก แอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวก็จะยิ่งมากขึ้น แต่คุณต้องเริ่มต้นด้วยคอมเพล็กซ์ธรรมดาและการบีบอัดระดับปานกลาง

ไม่มีการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงสำหรับกล้ามเนื้อของช่องคลอดและกระดูกเชิงกรานขนาดเล็กในพิลาทิส เมื่อพบและสัมผัสถึงสถานที่นั้นแล้ว คุณต้องเชื่อมต่อมันเพื่อรองรับเพิ่มเติมในทุกระยะและน้ำหนักบรรทุก

ด้วยเหตุนี้ผู้หญิงหลายคนจึงมีปัญหาในตอนแรก ความจริงก็คือว่าในชีวิตประจำวันกล้ามเนื้อของช่องคลอดไม่ได้เกี่ยวข้องในลักษณะเดียวกับกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานโดยรวม ดังนั้นแม้หลังจากการฝึกอบรมหลายครั้ง คุณอาจยังสงสัยว่าคุณทำถูกต้องหรือไม่

การมองเห็นที่ดีของความตึงเครียดที่ถูกต้องของกล้ามเนื้อที่ต้องการมีดังต่อไปนี้: สัมผัสกระดูกเชิงกรานของคุณและช่องว่างระหว่างพวกเขา จากนั้นลองจินตนาการว่าคุณกำลังพยายามดึงมันเข้าด้วยกันจากด้านในแล้วยกขึ้นไปที่ท้อง การบีบอัดที่ได้จะเป็นแรงดันฉนวนที่แยกได้

คุณยังสามารถวาดเส้นกลางของลำตัวจากด้านในทางจิตใจ - จากทางเข้าสู่ช่องคลอดไปจนถึงส่วนบนของศีรษะ ในขณะที่คุณนึกภาพกระแสน้ำที่พุ่งขึ้นไปที่เส้นกึ่งกลางนี้ ให้ยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานขึ้นด้วยแล้วรู้สึกว่ามันหดตัว

การออกกำลังกาย Kegel มีความเฉพาะเจาะจงมาก ในการแสดงคุณต้องบีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานราวกับว่าคุณกำลังขัดจังหวะกระบวนการถ่ายปัสสาวะ คุณยังสามารถพยายามหยุดการไหลของปัสสาวะหลายๆ ครั้งเพื่อค้นหากล้ามเนื้อที่เหมาะสม รู้สึกถึงมัน แต่คุณไม่สามารถฝึกกลั้นปัสสาวะได้ตลอดเวลา

หากคุณออกกำลังกายเป็นเวลานาน อาจส่งผลเสียมากกว่าทำให้สุขภาพทางเพศดีขึ้น คอมเพล็กซ์ Kegel เป็นที่รู้จักกันว่าเป็นวิธีการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการตั้งครรภ์ แต่สามารถช่วยทุกคนได้จริง

การออกกำลังกาย Kegel

Dr. Arnold Kegel ได้สร้างชุดออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับกล้ามเนื้อช่องคลอด ช่วยให้คุณแยกและเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

หากคุณฝึกทุกวันเป็นเวลา 5 นาที ช่องคลอดจะมีรูปร่างขึ้นในเวลาอันสั้น - จาก 6 ถึง 12 สัปดาห์

แบบฝึกหัดพื้นฐาน:

1. บีบกล้ามเนื้อราวกับว่าคุณกำลังขัดจังหวะกระบวนการถ่ายปัสสาวะ ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง คุณยังสามารถพยายามหยุดการไหลของปัสสาวะหลายๆ ครั้งเพื่อค้นหากล้ามเนื้อที่เหมาะสม รู้สึกถึงมัน แต่คุณไม่สามารถฝึกกลั้นปัสสาวะได้ตลอดเวลา
2. สอดนิ้วเข้าไปในช่องคลอด รู้สึกว่าคุณสามารถแยกกล้ามเนื้อที่ต้องการแยกตามที่อธิบายไว้ข้างต้น บีบนิ้วของคุณภายใน
3. นั่งหรือนอนราบในท่าที่สบาย ดึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเข้าและขึ้นค้างไว้ 10 วินาที หากคุณไม่สามารถใช้เวลานานขนาดนั้น ให้เริ่มด้วย 4-5 วินาที ผ่อนคลาย 10 วินาที ทำซ้ำรอบนี้ 8-10 ครั้ง

หากคุณอยากมีเซ็กส์ที่ยอดเยี่ยมและต้องการทราบวิธีเพิ่มกล้ามเนื้อในช่องคลอดเพื่อเพิ่มความรู้สึกในระหว่างการมีเพศสัมพันธ์ ให้ใช้ลูก Kegel เครื่องจำลองช่องคลอดอย่างใดอย่างหนึ่ง

ลูก Kegel คืออะไร

ตุ้มน้ำหนักรูปทรงลูกเล็กยังเป็นที่รู้จักในชื่ออื่นๆ เช่น ลูกบอล Ben Wa, ลูกบอลแห่งความสุข, เทรนเนอร์ Kegel และแม้แต่ลูกบอลถึงจุดสุดยอด

วางไว้ในช่องคลอดหรือทวารหนัก กระตุ้นอวัยวะเพศและยังช่วยในการออกกำลังกายที่อธิบายไว้ข้างต้น ในทางตะวันตก สูติแพทย์และนรีแพทย์มักแนะนำให้พวกเขาปรับปรุงความยืดหยุ่นของผนังช่องคลอดและป้องกันภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่

น้ำหนักเบาช่วยให้คุณบีบมันได้เกือบจะสะท้อนออกมา และคุณไม่จำเป็นต้องนึกภาพความรู้สึกหรือค้นหาสิ่งใดในตัวคุณด้วยซ้ำ

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์:

• ช่วยในการฝึกอบรมระบบ Kegel;
• เพิ่มความรู้สึกทางเพศ
• เพิ่มความสุขทางเพศของทั้งคู่
• เพิ่มความเร้าอารมณ์และความต้องการทางเพศ
• พัฒนากล้ามเนื้อช่องคลอดเพื่อให้คุณสามารถบีบช่องคลอดเป็นจังหวะในระหว่างการมีเพศสัมพันธ์ ให้ความสุขกับตัวเองและคู่ของคุณเพิ่มขึ้นและยืดเวลาถึงจุดสุดยอด
• ช่วยเตรียมการคลอดบุตร
• คืนรูปร่างของอวัยวะสืบพันธุ์ได้อย่างง่ายดายและรวดเร็วหลังการตั้งครรภ์และการคลอดบุตร

คำแนะนำสำหรับการใช้งาน:

1. ล้างกระเพาะปัสสาวะก่อนใช้เครื่อง
2. ใส่ลูกเข้าไปในช่องคลอดทีละครั้ง เพื่อให้ลื่นดีขึ้น ใช้เจลหล่อลื่นเล็กน้อยกับพวกเขา ดำเนินการตามปกติโดยใส่ผ้าอนามัยแบบสอด หากคุณไม่ได้ใช้ผ้าอนามัยแบบสอด ให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นหรือทำขณะนอนราบ
3. เกร็งสะโพกของคุณก่อน (คุกเข่า) จากนั้นกระชับกล้ามเนื้อส่วนลึกของคุณ คุณควรจะรู้สึกอิ่มและหนักหน่อย เช่นเดียวกับน้ำหนักของทรงกลมที่ดึงลงมาเล็กน้อย
4. ลูกบอลควรอยู่ในตัวคุณอย่างน้อย 15 นาทีต่อวัน ไปสู่การฝึกขั้นสูง คุณสามารถสวมใส่ได้หลายชั่วโมง
5. หากเครื่องจำลองหลุดออกมาจะต้องล้างด้วยสบู่และน้ำแล้วใส่ใหม่อีกครั้ง
6. คุณสามารถถอดอุปกรณ์ได้หลายวิธี: กระโดด ไอ หรือจาม - จากการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้อง พวกเขาจะหลุดออกมาเอง หรือซื้อลูกบอลที่มีสายผูกที่ปลายข้างหนึ่ง

วอกแวกคืออะไร? Vumbilding เป็นการออกกำลังกายที่มุ่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกราน พูดง่ายๆ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อใกล้ชิด ประการแรกจำเป็นต้องปรับปรุงความสัมพันธ์ทางเพศตลอดจนการตั้งครรภ์และการคลอดบุตรที่ดีขึ้น นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบ wumbling เป็นประจำยังช่วยป้องกันโรคในสตรีได้เป็นอย่างดี ประวัติของ wumbling ย้อนหลังไปถึงสมัยของเกอิชาซึ่งอยู่ในการควบคุมที่สมบูรณ์แบบของกล้ามเนื้อใกล้ชิดของพวกเขา และอย่างที่คุณทราบ ผู้หญิงเหล่านี้ถูกเรียกว่านักบวชแห่งความรัก ผู้ที่เข้าใจศิลปะแห่งความรักอย่างสมบูรณ์ ในหลาย ๆ ด้าน ต้องขอบคุณทักษะในการเป็นเจ้าของกล้ามเนื้อที่สนิทสนมเพื่อความสมบูรณ์แบบที่เกอิชาได้รับชื่อเสียง

ข้อบ่งชี้สำหรับการวอกแวก

ใครแสดงการฝึกอบรมในตอนแรก? พวกเขาต้องการอะไร? แก้ปัญหาอะไรได้บ้าง?

• อย่างแรกเลย ข้อบ่งชี้สำหรับการเริ่มต้นของ wumbling คือ ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้ ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อไอ จาม หรือยกน้ำหนัก ในขั้นต้น แบบฝึกหัดเหล่านี้ถูกคิดค้นขึ้นโดยเฉพาะเพื่อต่อสู้กับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่
• การออกกำลังกายยังช่วยให้เกิดโรคริดสีดวงทวารและป้องกันได้
• ในกรณีที่มีอาการปวดขณะมีเพศสัมพันธ์
• ในกรณีที่ไม่มีการสำเร็จความใคร่
• ด้วยการเคลื่อนตัวของมดลูกหรือป้องกันการเคลื่อนตัวของมัน
• ทนความอยากปัสสาวะไม่ได้
• เพื่อหลีกเลี่ยงการคลอดบุตรที่เจ็บปวด และชั้นเรียนยังเป็นการป้องกันช่องว่างในการคลอดบุตรได้อย่างดีเยี่ยม
• เพื่อที่จะรักษาการหยุดชะงักของฮอร์โมน
• นอกจากนี้ การออกกำลังกาย wumbling จะเป็นประโยชน์สำหรับการรักษาและป้องกันโรคทางนรีเวช
• ในกรณีที่อากาศเข้าสู่ช่องคลอดระหว่างมีเพศสัมพันธ์
• นอกจากนี้ การออกกำลังกายเหล่านี้ยังช่วยป้องกันมะเร็งมดลูกอีกด้วย
• พวกเขายังช่วยให้คุณสามารถเลื่อนวัยหมดประจำเดือนไปเป็นวันที่ภายหลังได้ นอกจากนี้ ชั้นเรียนยังช่วยขจัดสัญญาณทั้งหมดของกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน

วิธีเริ่ม wumbling

หากคุณเพิ่งรู้ว่ามีแบบฝึกหัดดังกล่าวอยู่ เป็นไปได้มากว่าคุณกำลังสงสัยว่าจะเริ่มต้นที่ไหนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

สำหรับผู้เริ่มต้น อย่างแรกเลยคือควรอ่านข้อมูลให้ได้มากที่สุดและดูวิดีโอ ก่อนเริ่มการฝึก คุณต้องเข้าใจทฤษฎีอย่างสมบูรณ์ก่อน เพราะสิ่งนี้จะช่วยให้แน่ใจได้ว่าแบบฝึกหัดทั้งหมดจะดำเนินไปอย่างถูกต้อง ซึ่งหมายความว่าจะให้ผลในเชิงบวกอย่างแน่นอน ทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อไม่ให้การตั้งครรภ์และกระบวนการอักเสบทุกชนิดของอวัยวะอุ้งเชิงกราน เหตุการณ์เหล่านี้เป็นข้อห้ามสำหรับการสั่นคลอน

คุณไม่จำเป็นต้องมีพื้นที่มากในการฝึกฝน ฝึกได้แม้กระทั่งนอนบนโซฟา! และเมื่อเวลาผ่านไป เมื่อคุณเชี่ยวชาญเทคนิคทั้งหมดแล้ว คุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้ทุกที่ที่คุณต้องการ - ทำการบ้าน เดินในสวนสาธารณะ หรือแม้แต่ที่ทำงาน!

ก่อนอื่นคุณต้องแน่ใจว่าได้เรียนรู้การหายใจในช่องท้อง ด้วยการหายใจแบบนี้ เฉพาะท้องเท่านั้นที่เคลื่อนไหว ในขณะที่หน้าอกยังคงนิ่งอยู่โดยสมบูรณ์ การหายใจจะสม่ำเสมอและราบรื่น

ในการเริ่มต้น เรียนรู้วิธีการทำแบบฝึกหัดทั้งหมด ที่บ้าน นอนราบ และเมื่อคุณสามารถดำเนินการโดยอัตโนมัติโดยไม่ต้องคิดถึงการดำเนินการที่ถูกต้อง คุณก็สามารถทำแบบฝึกหัดต่อในท่ายืนได้ ก่อนอื่นให้พยายามบีบกล้ามเนื้อของช่องคลอดอย่างช้าๆและราบรื่นแล้วค่อยคลายออก นอกจากนี้ พยายามค่อยๆ ดึงกล้ามเนื้อของทวารหนัก โดยให้ความสนใจเป็นพิเศษเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อบริเวณก้นและหน้าท้องตึง จากนั้นจึงค่อย ๆ ผ่อนคลาย ให้การเตรียมนี้ตั้งแต่ 6 ถึง 12 นาที

เทคนิคการออกกำลังกาย

ทำความเข้าใจกับความจริงที่ว่าคุณจะใช้เวลาประมาณสองสัปดาห์ในการสัมผัสกล้ามเนื้อที่ใกล้ชิดของคุณ และจากการฝึกปกติ 3 ถึง 6 เดือนเพื่อเรียนรู้วิธีควบคุมกล้ามเนื้อเหล่านี้ เพื่อเริ่มต้นทั้งหมด ชุดออกกำลังกาย wumblingดำเนินการนอนลงเท่านั้น

1) ขั้นแรก ให้เรียนรู้ที่จะสัมผัสกล้ามเนื้อใกล้ชิดของคุณ ในการทำเช่นนี้ในขณะที่ล้างกระเพาะปัสสาวะให้พยายามหยุดกระบวนการด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อ เมื่อคุณทำได้ คุณจะเข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าคุณต้องฝึกกล้ามเนื้อส่วนใด อย่างไรก็ตาม อย่ารวมการออกกำลังกายนี้ในการออกกำลังกายประจำวันของคุณ เนื่องจากมีความเสี่ยงที่จะบรรลุผลตรงกันข้าม - ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนลง และทำให้กลั้นปัสสาวะไม่ได้

2) เกร็งกล้ามเนื้อใกล้ชิดอย่างราบรื่นเป็นเวลา 5 วินาที จากนั้นค่อยผ่อนคลาย ทำแบบฝึกหัด 10 ครั้ง

3) จากนั้น เกร็งกล้ามเนื้อให้ถึงขีดจำกัดและค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที ถ้าในตอนแรกคุณไม่สามารถจับกล้ามเนื้อของช่องคลอดได้ภายในระยะเวลาขั้นต่ำ ให้ถือให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยเพิ่มสองสามวินาทีทุกวัน ทำซ้ำทั้งชุดของแบบฝึกหัดข้างต้น 4 ครั้ง

4) เกร็งและคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 15-20 วินาที จากนั้นหยุดพัก 15 วินาที แล้วทำซ้ำ 4 ครั้ง

5) ผ่อนคลายให้เต็มที่แล้วกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้ถึงขีด จำกัด 35 ครั้งที่ความเร็วเฉลี่ย ทำสามถึงสี่ชุด

6) บีบกล้ามเนื้อจนถึงขีด จำกัด สูงสุดที่เป็นไปได้เป็นเวลา 25 วินาทีและอยู่ในตำแหน่งนี้จากนั้นหยุดพักเป็นเวลา 15 วินาที ทำ 6 ชุด

7) เหมือนเดิม รวบรวมและปล่อยกล้ามเนื้อช่องคลอดเป็นเวลา 120 วินาที ในเวลาเดียวกัน เพิ่ม 60 วินาทีทุกวันจนกว่าจะถึง 10 นาที 3 ครั้งต่อวัน

8) ออกกำลังกาย "มาดอนน่า"ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นต่อไปนี้ คุกเข่าแล้ววางเชิงกรานบนส้นเท้า ยกมือกลับ จดจ่อที่ฝ่ามือ โดยแยกเข่าและขาออกจากกัน ค่อยๆ ยกก้นโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น ส่วนหลังยังคงผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ค่อยๆ บีบกล้ามเนื้อส่วนลึกของคุณเป็นเวลา 35 วินาที แล้วค่อยๆ ผ่อนคลาย ทำซ้ำการออกกำลังกาย 8-12 ครั้ง

9) การออกกำลังกาย "ยกกระดูกเชิงกราน". จุดหมุนไปที่ฝ่ามือซึ่งอยู่ด้านหลัง ขาเหยียดตรงเหยียดไปข้างหน้าและแยกจากกันเล็กน้อย การสนับสนุนตกลงบนฝ่ามือและเท้า ยกกระดูกเชิงกรานให้มากที่สุดในขณะที่ศีรษะถูกเหวี่ยงกลับกล้ามเนื้อคอไม่เกร็ง เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อช่องคลอดขณะที่คุณลดตัวลงไปที่พื้น ควรทำ 8-12 วิธี

10) การออกกำลังกายครั้งต่อไปจะทำขณะยืน ขาไหล่กว้างออกจากกัน หายใจเข้าลึก ๆ และกระชับกล้ามเนื้อหูรูดให้มากที่สุด จากนั้นหายใจออกและผ่อนคลาย การออกกำลังกายจะดำเนินการภายใน 4-5 นาที

11) การออกกำลังกายครั้งต่อไปทำได้โดยการเปรียบเทียบกับครั้งก่อน แต่ขางอ มันหนักกว่าเล็กน้อย แต่ให้เอฟเฟกต์ที่เป็นรูปธรรมมากขึ้น

12) แบบฝึกหัด "กะพริบตา". เน้นไปที่คลิตอริสและกล้ามเนื้อหูรูดสลับกัน กระชับและผ่อนคลายทั้งคู่ในทางกลับกัน ใช้เวลาประมาณ 20 นาทีในการฝึกวันละหลายๆ ครั้ง ในตอนแรกจะดูยากและเป็นไปไม่ได้ อย่างไรก็ตามทุกวันคุณจะง่ายขึ้นและง่ายขึ้น

เมื่อคุณได้พัฒนาเทคนิคการออกกำลังกายแบบอัตโนมัติทั้งหมดจนสมบูรณ์แบบแล้ว คุณสามารถออกกำลังกายแบบนั่งหรือยืนได้ ในระหว่างนี้ คุณสามารถทำกิจกรรมตามปกติต่อไปได้ ตัวอย่างเช่นในการขนส่งระหว่างทางไปทำงานหรือที่ทำงาน

เครื่องจำลอง Vumbilding

การออกกำลังกายเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อใกล้ชิดนั้นมีประสิทธิภาพมากอย่างแน่นอน อย่างไรก็ตาม เชื่อกันว่าด้วยตัวของมันเองแล้ว พวกมันจะไม่มีวันให้ผลเช่นในการฝึกร่วมกับเครื่องจำลองความสนิทสนมแบบพิเศษ ขอแนะนำให้เริ่มเรียนรู้ศิลปะการโยกเยกจากตัวแทนอย่างเป็นทางการในเมืองของคุณ เขาจะสอนวิธีดำเนินการที่ซับซ้อนอย่างถูกต้องและให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อของช่องคลอด ทันทีที่คุณรู้สึกถึงความสำเร็จครั้งแรกในห้องเรียน คุณสามารถฝึกฝนที่บ้านได้อย่างปลอดภัย มีเครื่องจำลองอะไรบ้าง ทำงานอย่างไร และหาซื้อได้ที่ไหน?

• เครื่องจำลองที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการฝึก wumbling และ wumfit - เครื่องจำลองโดย V.L. Muranivsky และ O.V. Nikitina. พวกเขาได้รับการออกแบบเพื่อเสริมสร้างอุ้งเชิงกรานพัฒนาช่องคลอดฟื้นตัวหลังคลอดมีความอ่อนไหวมากขึ้นปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในอวัยวะภายในและกล้ามเนื้อ
• ลูกโป่ง. ลูกบอลพิเศษที่ออกแบบมาให้สอดเข้าไปในช่องคลอดและจับไว้ภายในโดยใช้กล้ามเนื้อใกล้ชิด คุณสามารถซื้อได้ในร้านค้าใกล้ชิด ก่อนใช้งานต้องแน่ใจว่าได้ล้างและฆ่าเชื้อด้วยน้ำยาฆ่าเชื้อ นอกจากนี้ให้หล่อลื่นด้วยสารหล่อลื่นอย่างไม่เห็นแก่ตัว

การออกกำลังกายกับลูกบอลจะต้องฝึกฝนอย่างเคร่งครัดหลังจากได้รับอนุญาตจากผู้ฝึกสอน wumbling มืออาชีพ (!!!) สอดลูกบอลเข้าไปในช่องคลอดแล้วจับไว้โดยไม่คลายออกด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อใกล้ชิด ขั้นแรก ให้ออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งถึงสองนาที ค่อยๆ เพิ่มเวลา การออกกำลังกายที่ยากขึ้นในทางเทคนิคคือการเคลื่อนลูกบอลเข้าไปในช่องคลอดโดยใช้กล้ามเนื้อใกล้ชิดเท่านั้น เมื่อคุณเรียนรู้วิธีควบคุมกล้ามเนื้อแล้ว คุณก็สามารถทำได้โดยไม่ยาก การออกกำลังกายครั้งต่อไปคือการผลักลูกบอลออกจากช่องคลอดทีละตัวโดยใช้กล้ามเนื้อใกล้ชิด และอีกหนึ่งการออกกำลังกาย - ใส่ลูกบอลเข้าไปในช่องคลอดและจับด้ายพยายามดึงออกมาทีละครั้งในขณะที่ต่อต้านด้วยกล้ามเนื้อใกล้ชิด

• เครื่องจำลองสูญญากาศ. อุปกรณ์ที่ค่อนข้างซับซ้อนและในตอนแรกอาจดูเหมือนว่าแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะจัดการกับมัน อย่างไรก็ตาม เครื่องจำลองแต่ละเครื่องมาพร้อมกับคำแนะนำโดยละเอียด หากคุณจัดการกับมัน คุณจะได้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง ท้ายที่สุดแล้วเครื่องจำลองสุญญากาศนั้นได้รับการยอมรับว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดในบรรดาอุปกรณ์ที่มีอยู่ทั้งหมด ด้วยสิ่งนี้ คุณสามารถรับผลลัพธ์ได้เร็วกว่ามาก
• เครื่องจำลองการขนส่งสินค้า. อุปกรณ์นี้เป็นลูกบอลที่คุณสามารถติดน้ำหนักได้ โดยปกติเมื่อฝึกพวกเขาจะติดขวดที่เทน้ำ แต่ละครั้งระหว่างเรียน คุณควรเทมากกว่าครั้งก่อนเล็กน้อย น้ำหนักสูงสุดที่คำนวณได้จากเครื่องจำลองคือ 2 กิโลกรัม
• เครื่องขยายช่องคลอด. อุปกรณ์นี้ทำงานโดยการเปรียบเทียบกับเครื่องขยายแบบแมนนวลแบบธรรมดา แต่มีไว้สำหรับฝึกกล้ามเนื้อใกล้ชิดเท่านั้น

เพื่อให้แบบฝึกหัด wumbling ให้ผลเป็นรูปธรรมคุณต้องเข้าใกล้เทคนิคการใช้งานอย่างระมัดระวัง ต้องซ้อมสม่ำเสมอไม่ขาดวัน หลังจากที่คุณเรียนรู้ที่จะสัมผัสกล้ามเนื้อได้ดีแล้ว คุณต้องใช้เครื่องจำลองระหว่างการฝึกอย่างแน่นอน มีเพียงพวกเขาเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณเข้าใจวิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อของช่องคลอดและทำให้มันทำงานได้ แทบเป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำเช่นนี้โดยไม่มีเครื่องจำลอง

เมื่อคุณรู้สึกว่าทุกอย่างได้ผลสำหรับคุณ เมื่อคุณเริ่มเห็นและรู้สึกถึงผลของการออกกำลังกาย อย่าหยุด ในกรณีที่คุณหยุดออกกำลังกาย หลังจากช่วงเวลาสั้นๆ กล้ามเนื้อจะกลับไปเป็นรูปร่างเดิม และการออกกำลังกายจะต้องเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง

ความเพียรและความสม่ำเสมอเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อในช่องคลอด อย่างไรก็ตามความพยายามนั้นคุ้มค่า! ท้ายที่สุด คุณจะไม่เพียงแต่ปรับปรุงสุขภาพของผู้หญิงของคุณ แต่ยังมอบเซอร์ไพรส์ที่ลืมไม่ลงให้กับคู่นอนของคุณ! ขอให้โชคดีกับคุณ!