การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดคือเมื่อไหร่? การออกกำลังกายในการฝึกหัวใจ อันตรายจากคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูงเกินไป

การฝึกแบบคาร์ดิโอ (เช่น การฝึกความแข็งแรง และบางอย่างบอกเรา) การฝึกนั้นรายล้อมไปด้วยตำนาน ผู้ที่ใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีส่วนใหญ่เชื่อว่าเป็นการออกกำลังแบบคาร์ดิโอที่สามารถช่วยในการลดน้ำหนักตัวได้ ในขณะที่สิ่งนี้ไม่ได้คาดหวังจากการทำงานกับน้ำหนัก ในทางกลับกันผู้ฝึกสอนฟิตเนสให้เหตุผลว่าเป็นวิธีการฝึกที่แม่นยำซึ่งป้องกันไม่ให้คุณลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปและมีประสิทธิผล

มาดูกันว่าตำนานเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอป้องกันคุณจากการลดน้ำหนักอย่างไร และเพราะเหตุใด

ความเชื่อที่ 1. ในการลดน้ำหนัก คุณต้องเน้นการฝึกแบบคาร์ดิโอ

การทำคาร์ดิโออย่างเดียวไม่เพียงแต่น่าเบื่อ แต่ยังไม่ได้ผลในแง่ของการลดน้ำหนักด้วย "การฝึกความแข็งแกร่งจะสร้างมวลกล้ามเนื้อซึ่งอันที่จริงแล้วช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ" ผู้ฝึกสอนฮอลลีวูด Elizabeth Hendrix Burwell กล่าว "ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นทุกวัน"

นอกจากนี้ การวิจัยล่าสุดโดย Personal Trainers Association of America ได้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์สามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากถึง 20 แคลอรีต่อนาที

ความเชื่อที่ 2 คุณควรเริ่มออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

สิ่งที่ควรมาก่อน: คาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแรงเป็นคำถามนิรันดร์เช่นเดียวกับที่ไก่และไข่ปรากฏขึ้น “ถ้าคุณวิ่งบนลู่วิ่งเป็นเวลา 40 นาทีก่อนแล้วค่อยหยิบดัมเบลล์ คุณจะมีพลังงานเหลือน้อยเกินไปที่จะบรรเทาลงได้” ลินด์เซย์ วาสโตลา ครูฝึกส่วนตัวเตือน เธอแนะนำให้สลับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง โดยเลือกวันแยกสำหรับแต่ละคน

ความเชื่อที่ 3 คุณต้องเผาผลาญอย่างน้อย 500 แคลอรี่ระหว่างคาร์ดิโอ

การยืนหยัดบนลู่วิ่งที่แสดงแคลอรีที่เผาผลาญไปนั้นเป็นการเสียเวลาและพลังงานไปเปล่าๆ "ถ้าเพียงเพราะเครื่องจักรสามารถประมาณความเร็วของการเผาผลาญของคุณได้อย่างคร่าวๆ" Vastola กล่าว ผู้ฝึกสอนแนะนำว่าอย่าใส่ใจกับตัวเลขสีแดงโดยเน้นที่ความเข้มข้นและคุณภาพของแบบฝึกหัด เลือกความเข้มข้น 8 หรือ 9 ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณทำได้ และจากนั้นคุณสามารถพักได้บ่อยขึ้นโดยไม่ทำให้เป้าหมายสุดท้ายของคุณเสียหาย

ตำนานที่ 4 เราต้องไม่ลืมเรื่อง "โซนเผาผลาญไขมัน"

ภายใต้วลีที่คลุมเครือ "โซนเผาผลาญไขมัน" นั้นไม่ซับซ้อนนัก แต่ในแง่หนึ่ง สูตรที่ไร้ประโยชน์ที่ช่วยให้คุณคำนวณความเข้มข้นของการฝึก "ในอุดมคติ" สำหรับการลดน้ำหนัก แต่ผู้เชี่ยวชาญมั่นใจว่าคุณไม่ควรเติมหัวด้วยการคำนวณ "ยิ่งความเข้มข้นสูงเท่าไหร่ คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเท่านั้น นั่นคือทั้งหมดที่คุณต้องจำไว้" Marta Montenegro ผู้ฝึกสอนที่ผ่านการรับรองกล่าว ในขณะเดียวกัน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้สลับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงกับการออกกำลังกายที่ผ่อนคลายเพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาพักฟื้น

ความเชื่อที่ 5. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในขณะท้องว่างช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

คุณไม่สามารถสตาร์ทรถโดยไม่ต้องใช้น้ำมันได้ แล้วทำไมคุณถึงคาดหวังสิ่งอื่นจากร่างกายของคุณ? เคล็ดลับสู่ประสิทธิผลของการฝึกคาร์ดิโอคือการเชื่อมโยงเข้าด้วยกันอย่างแยกไม่ออก มิเชลล์ โอลสัน ศาสตราจารย์ด้านสรีรวิทยา กล่าวว่า "ควรจำไว้ว่าในระหว่างการฝึกในขณะท้องว่าง ร่างกายของเรามักจะมองหาคาร์โบไฮเดรตในเลือดและกล้ามเนื้อ และไม่ได้อยู่ที่ไขมันส่วนเกินเลยอย่างที่เราต้องการ" ผลที่ได้คือ อ่อนเพลีย ง่วงนอน และขาดน้ำ

พยายามกินอย่างน้อย 90 นาทีก่อนออกกำลังกาย Olson กล่าวว่าควรเป็นอาหารเบา ๆ แต่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น kefir ไขมันต่ำครึ่งถ้วย + มูสลี่ 2 ช้อนโต๊ะ + ชิ้นผลไม้ + อบเชย และให้แน่ใจว่าได้เติมชุดนี้ด้วยน้ำสองแก้ว

ความเชื่อที่ 6: การวิ่งมาราธอนเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ยอดเยี่ยม

จำเป็นต้องพูด การวิ่งมาราธอนมีประโยชน์เพียงพอ: การเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดและภูมิคุ้มกัน เพิ่มความอดทน หรือตามกรณีที่เพิ่มขึ้น การบริจาคเพื่อการกุศล นอกจากนี้ การฝึกวิ่งมาราธอนยังทำให้ร่างกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นในทุกๆ ด้าน ทำให้ได้เรียนรู้วิธีประหยัดพลังงานและการทำงานให้ดีที่สุด “อย่างไรก็ตาม อย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่จากการแข่งขันรอบแรก” John-Eric Kawamoto ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเตือน และแน่นอน คุณไม่ควรทำให้การลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายสูงสุดในการเข้าร่วมมาราธอน

ความเชื่อที่ 7 ควรแยกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงออก

ดังนั้นเราจึงพร้อมที่จะสร้างความสับสนให้กับคุณ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าแม้การแยกการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแรงมักจะเป็นประโยชน์ แต่บางครั้งการจับคู่ทั้งสองอย่างก็อาจได้ผลอย่างแท้จริง จากการศึกษาพบว่า หากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรงสัปดาห์ละครั้งสลับกันในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย แคลอรีจะยังคงเผาผลาญต่อไปอีกอย่างน้อย 20 นาทีเป็นอย่างน้อย “ดังนั้น คุณสามารถลดน้ำหนักได้แม้หลังจากออกกำลังกายเสร็จ” มอนเตเนโกรให้ความเห็น ไม่เลวใช่มั้ย

ความเชื่อที่ 8 การฝึกคาร์ดิโอช่วยให้คุณไม่ จำกัด โภชนาการ

อ๋อ เราก็อยากได้ แต่น่าเสียดายที่พวกเราส่วนใหญ่ประเมินค่าพลังของคาร์ดิโอสูงเกินไป นั่นคือจำนวนแคลอรีที่สามารถเผาผลาญได้ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้ “การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวยังไม่เพียงพอ” Bret Contreras ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสที่ผ่านการรับรองกล่าว “คนอ้วนโดยเฉลี่ยจะสูญเสียไขมันประมาณ 2.5 กิโลกรัมในการฝึกแปดเดือน ซึ่งน้อยมาก การออกกำลังกายเป็นประจำด้วยโภชนาการที่เหมาะสมและ "

การฝึกคาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของขาและแขน เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจคาร์ดิโอเรียกอีกอย่างว่าแอโรบิก

สาระสำคัญของแบบฝึกหัดดังกล่าวคือ ในระหว่างการดำเนินการ เซลล์ไขมันถูกใช้เป็นแหล่งพลังงาน

กระบวนการสลายไขมัน(เปลี่ยนเซลล์ไขมันให้เป็นพลังงาน) เริ่มแล้ว หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก 30-40 นาทีนี่คือสิ่งที่ช่วยให้คุณทำภาระดังกล่าวเป็นเวลานาน "เผาผลาญ" เซลล์ไขมัน

ประเภทของการฝึกคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประกอบด้วยกิจกรรมต่อไปนี้:

• วิ่ง;
• เข้มข้น เดิน;
• อุปกรณ์คาร์ดิโอ: ลู่วิ่ง, สเต็ป, จักรยานออกกำลังกาย, วงรี;
• ขี่จักรยาน
• พายเรือ;
• เดินขึ้นบันได
• การว่ายน้ำ;
• สกี;
• กีฬาที่มีพลัง: มวย, ฮอกกี้, ฟุตบอล

คาร์ดิโอมีไว้เพื่ออะไร?

จุดประสงค์หลักของการฝึกนี้คือ การปรับปรุงสถานะของระบบหัวใจและหลอดเลือดด้วยการฝึกแบบแอโรบิกกล้ามเนื้อหัวใจจะแข็งแรงขึ้นปริมาตรของปอดจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก คาร์ดิโอเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการ เร่งการเผาผลาญของคุณ. เมื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลานาน ร่างกายจะเริ่มใช้เซลล์ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน ไม่ใช่เฉพาะระหว่างออกกำลังกาย

สำคัญ!ความถี่และความเข้มข้นของการฝึกคาร์ดิโอขึ้นอยู่กับ เป้าหมายและระดับการฝึกอบรม

ผู้เริ่มต้นในกีฬาที่มีระดับการฝึกเริ่มต้นต้องพิจารณาก่อน "โซนเผาผลาญไขมัน"- ล่างและบน ขีด จำกัด อัตราการเต้นของหัวใจต่อนาที (HR) ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของกระบวนการสลายไขมัน ขั้นแรก ให้กำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดทั้งหมด

HR สูงสุด = 220 - อายุ

ตอนบนชายแดนของโซนเผาผลาญไขมัน: อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด * 0.85

ต่ำกว่าชายแดน - อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด * 0.65

ภาพที่ 1 แผนภาพแสดงการพึ่งพาอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมกับอายุและประเภทของการฝึก

เพื่อการฝึกคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพ ต้องติดตามชีพจรอย่างใกล้ชิดการเกินขีดจำกัดล่างจะไม่ให้ผลลัพธ์ใดๆ การเกินขีดจำกัดบนจะแทนที่กระบวนการเผาผลาญไขมันด้วยการฝึกความอดทน

บ่อยแค่ไหนที่คุณสามารถทำได้?

ระดับแรก.คาร์ดิโอครั้งแรก ไม่ควรเกิน 30-40 นาทีที่ความเร็วต่ำ เหนือขีดจำกัดล่างของอัตราการเต้นของหัวใจ ความถี่ในการฝึกอบรม: 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ ให้เพิ่มจำนวนการออกกำลังกาย มากถึง 5หนึ่งสัปดาห์แล้วไปที่ กิจวัตรประจำวัน.

ระดับกลาง.ออกกำลังกายทุกวัน นาน 30-40 นาทีช่วยให้คุณไปถึงระดับการฝึกกีฬาโดยเฉลี่ย เมื่อได้ผลลัพธ์แล้ว ให้เพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกาย เพิ่มขึ้นทีละ 5 นาทีเป้าหมายสุดท้ายคือการฝึกฝนอย่างเข้มข้นที่ด้านบนสุดของเส้นขอบการเผาผลาญไขมัน เป็นเวลา 60-90 นาทีแต่คุณไม่สามารถเปลี่ยนไปใช้ได้อย่างรวดเร็วเพราะวิธีการดังกล่าวอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ

ออกกำลังกาย สำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือดสำหรับผู้ที่ใส่ใจไม่เพียง แต่เกี่ยวกับรูปร่าง แต่ยังเกี่ยวกับสถานะของระบบหัวใจและหลอดเลือดด้วย คุณต้องจำกฎสำคัญสองสามข้อ อย่างที่คุณทราบ หัวใจเป็นกล้ามเนื้อที่สามารถ "สูบฉีด" ได้

แต่ต้องระวังให้มากเพราะ มียั่วยวนที่เป็นประโยชน์และเป็นอันตราย ประการแรกคือการเพิ่มปริมาตรของหัวใจเนื่องจากการสูบฉีดเลือดมากขึ้นในแต่ละครั้ง ประการที่สองคือการเพิ่มขนาดหัวใจโดยการปิดผนึกผนังของกล้ามเนื้อหัวใจซึ่งเป็นอันตรายอย่างยิ่ง

เพื่อการโหลดกล้ามเนื้อหัวใจที่ถูกต้องและผลลัพธ์ที่ดี หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีอัตราการเต้นของหัวใจสูงใกล้กับ 190 ครั้งต่อนาทีอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกคาร์ดิโอที่เป็นประโยชน์ของหัวใจและหลอดเลือด 120-130 ครั้งต่อนาที, ระยะเวลา - 60 นาทีและความถี่ 3 ครั้งต่อสัปดาห์.นาน 5-6 เดือนการฝึกอบรมดังกล่าวประสบความสำเร็จ เพิ่มปริมาตรของหัวใจ 35%

คุณจะสนใจใน:

เวลาที่เหมาะสมในการฝึก

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการออกกำลังกายใด ๆ จะมีประสิทธิภาพหากปฏิบัติตามระบอบการปกครอง เพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่ต้องการในการปรับปรุงตัวเลขได้เท่านั้น ปกติการออกกำลังกาย หยุดยาวสม่ำเสมอ กลับสู่ระดับเริ่มต้นการเตรียมตัวและทุกอย่างจะต้องเริ่มต้นใหม่

ไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์เกี่ยวกับระยะเวลาของคลาสคาร์ดิโอ ผู้สนับสนุน เช้าการออกกำลังกายแบบอดอาหารนั้นถูกต้องตรงที่มันได้ผลโดยค่าใช้จ่ายของ ระดับไกลโคเจนต่ำในกล้ามเนื้อหลังการนอนหลับ สิ่งนี้เริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันเร็วขึ้นหลายเท่า

อย่างไรก็ตาม พึงระลึกไว้ว่าการขาดกลูโคสนำไปสู่ ประสิทธิภาพลดลงการฝึกอบรมและ การสลายตัวของมวลกล้ามเนื้อสำหรับบางคน การออกกำลังกายตอนเช้านั้นแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยเนื่องจากความเฉื่อยและพลังงานต่ำ

ดังนั้น ถ้าคุณไม่ชินกับการเล่นกีฬาตอนเช้า หลังเลิกเรียนคุณอาจจะได้สัมผัส อาการวิงเวียนศีรษะและความอ่อนแอ

สำหรับผู้ที่ไม่มีแรงเพียงพอสำหรับการเรียนในตอนเช้า เหมาะ ตอนเย็นการฝึกอบรม. ส่งผลเสีย ความเหนื่อยล้าหลังจากวันที่วุ่นวายแนะนำให้เริ่มต้น สองชั่วโมงหลังรับประทานอาหารแล้วมีพลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายเป็นเวลานาน การนอนหลับที่ดีหลังออกกำลังกายอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพฟื้นฟูร่างกาย

อาหาร

มักลืมเลือน บทบาทของโภชนาการเพื่อให้ได้รูปร่างตามที่ต้องการ สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสม เพื่อไม่เพียงแต่จะเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก แต่ยังปรับปรุงสภาพร่างกายด้วย

กฎหลักโภชนาการเพื่อการเผาผลาญไขมัน การขาดแคลอรี: แคลอรีถูกใช้ไปกับกิจกรรมเพื่อชีวิตและกีฬามากกว่าที่บริโภค การขาดแคลอรีสำหรับการลดน้ำหนักที่เหมาะสมคือ 20%.

ควบคู่ไปกับการฝึกคาร์ดิโอ จะได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมโดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

อาหารก่อนออกกำลังกาย เป็นเวลา 2-3 ชั่วโมงนักโภชนาการแนะนำอาหารที่มีโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตช้า หลังจากโหลดเริ่มกินได้เลย หลังจาก 45 นาทีคาร์ดิโอตรงเวลา อย่าลืมดื่มน้ำเพื่อไม่ให้รบกวนสมดุลของเกลือน้ำ

การฝึกหัวใจเป็น "เครื่องมือ" แบบมัลติฟังก์ชั่น พวกเขาปรับปรุงสุขภาพปรับปรุงการเผาผลาญออกซิเจนของร่างกายช่วยในการฟื้นตัวจากการฝึกความแข็งแรงและเผาผลาญไขมันส่วนเกิน

ในบทความนี้ เราจะลงรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์สุดท้ายของคาร์ดิโอ นั่นคือ เกี่ยวกับความเป็นไปได้ของการกำจัดไขมันส่วนเกิน มาดูการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทต่างๆ กัน รวมถึงเวลาและวิธีการใช้เพื่อเผาผลาญไขมันให้ได้มากที่สุดและรักษามวลกล้ามเนื้อไว้

แคลอรี่

ไม่ว่านักทฤษฎี "โซฟา" จะพูดอะไร คุณไม่สามารถบรรลุรูปร่างที่สวยงามได้เพียงแค่ทำให้ตัวเองหิว! และมันง่าย?

แน่นอน การแก้ไขอาหารของคุณ คุณสามารถกำจัดไขมันบางส่วนได้ แต่ถ้าคุณต้องการมีร่างกายที่สวยงามอย่างแท้จริงและการเผาผลาญของคุณไม่เร็วเท่ากับของนกฮัมมิงเบิร์ด คุณยังต้องเสียเหงื่อ!

ประเภทของคาร์ดิโอ

สำคัญ!

• การวิ่งเป็นข้อห้ามสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน (มากกว่า 20 กก.) เพราะ เนื่องจากแรงกระแทกทำให้เนื้อเยื่อกระดูกอ่อนในข้อต่อของขาเสื่อมสภาพเร็ว
• การวิ่งเพื่อกำจัดไขมันนั้นไร้ประโยชน์เพราะ กระบวนการเผาผลาญไขมันเริ่มต้นด้วยความเข้มข้นปานกลาง และนี่คือการเดินอย่างรวดเร็ว

ระดับความแรงมี 3 ระดับ คือ ต่ำ กลาง และสูง ส่วนใหญ่มักถูกหารด้วยชีพจร (จำนวนการเต้นของหัวใจต่อนาที)

สูตรที่ง่ายที่สุด: 220 - "อายุของคุณในปี" = "อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ" .

ตัวอย่างเช่น หากคุณอายุ 25 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจะเท่ากับ 195 (220-25=195)

ความเข้มเฉลี่ย โหลดอยู่ในพื้นที่ 65-70% จากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด สูงสุด (195) คูณด้วย 0.65 และเราได้รับการเต้นของหัวใจประมาณ 127 ครั้งต่อนาที สำหรับ 70% ความเข้มของชีพจรควรอยู่ที่ประมาณ 137 (195x0.70) ดังนั้น เพื่อให้ได้ระดับความเข้มข้นเฉลี่ยโดยไม่คำนึงถึงประเภทของกิจกรรม (ลู่ ปั่นจักรยาน เครื่องเดินวงรี) คุณต้องมีอัตราการเต้นของหัวใจที่ 127-137 ครั้งต่อนาที อย่าลืมว่านี่คือตัวอย่างสำหรับ 25 ปี สำหรับคนส่วนใหญ่ นี่จะเทียบเท่ากับการวิ่งสบาย ๆ เมื่อคุณมีเหงื่อออกแล้ว แต่ก็ยังสามารถสนทนากับคนที่กำลังวิ่งอยู่ข้างๆ คุณได้

คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นปานกลางช่วยให้ร่างกายใช้ไขมันที่สะสมไว้เป็นแหล่งแคลอรี แต่เฉพาะในกรณีที่ไกลโคเจนสะสมอยู่เท่านั้น หากคุณทานอาหารดีๆ ตลอดทั้งวันและไม่รู้สึกหิวก่อนออกกำลังกาย คุณจะมีไกลโคเจนสะสมเพียงพอสำหรับคาร์ดิโอ 20 นาทีแรก 20 นาทีนี้จะไม่เผาผลาญไขมันไม่ว่ากรณีใดๆ

ความเข้มต่ำ โหลดด้านล่าง 65% จากสูงสุด ตัวอย่างเช่น สำหรับอายุ 25 ปี โหลดเหล่านี้ต่ำกว่า 127 ครั้งต่อนาที (195x0.65=127) ความเข้มข้นต่ำเหมาะสำหรับผู้ทุพพลภาพเช่นเดียวกับผู้เริ่มต้นจำนวนมากในช่วง 2-3 สัปดาห์แรกของการฝึก

ความเข้มสูง คือชีพจรในบริเวณนั้น 70-85% จากสูงสุด ความเข้มข้นสูงมักใช้ในการฝึกแบบช่วงเวลา ซึ่งแนะนำสำหรับนักกีฬาฟิตเนสที่มีประสบการณ์ ในช่วง "ช่วงเวลา" ของความเข้มข้นสูงจะถูกแทนที่ด้วยช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นต่ำ (แน่นอนว่าแม้ในขณะนี้ คุณจะยังรู้สึกเหมือนหัวใจพร้อมที่จะกระโดดออกจากอก)
เราขอแนะนำให้ลองทำดังต่อไปนี้ ขั้นแรก วอร์มอัพความเข้มข้นปานกลางเป็นเวลา 3 นาที จากนั้นให้วิ่งระยะสั้น: วิ่งให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นให้วิ่งช้าที่สุด 45 วินาที ทำซ้ำ 10-20 ครั้งโดยไม่หยุดชะงัก

มีตัวเลือกที่หลากหลายสำหรับช่วงเวลาคาร์ดิโอ ดูวิดีโอเพื่อทำความเข้าใจอย่างชัดเจน:

สังเกตว่าเมื่อความฟิตของคุณดีขึ้น การฝึกความเข้มข้นตามที่ต้องการจะกลายเป็นเรื่องยากขึ้นเรื่อยๆ หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมากนักในช่วงหลายเดือนที่ผ่านมา การเดินด้วยความเอียงเล็กน้อยจะทำให้หัวใจของคุณเต้นเร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม หลังจากสองสามเดือนของโภชนาการที่เหมาะสมและการฝึกอบรม คุณจะต้องเพิ่มความเร็วหรือเอียงเพื่อให้หัวใจมีภาระเท่ากัน นั่นคือสิ่งที่ควรจะเป็น!

เลือกโหลดอะไรดี?

หากคุณต้องการฝึกบ่อยขึ้น เพียงลดความเข้มข้นเป็นปานกลางหรือต่ำ อาจเป็น 2-3 วันต่อสัปดาห์ที่ความเข้มข้นสูงและ 1-2 วันที่ความเข้มข้นปานกลาง

ในกรณีของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ การฝึกคาร์ดิโอแบบเข้มข้นสูงเป็นข้อห้าม ดังนั้นคุณควรฝึกที่ความเข้มข้นปานกลางหรือต่ำ

ไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานหลักของกล้ามเนื้อ เราไม่สามารถทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้เพียงพอ หากขาดสารนี้ ร่างกายจะเริ่มสังเคราะห์ไกลโคเจนของตัวเองจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ กล่าวอีกนัยหนึ่ง ด้วยการฝึกแบบเข้มข้น คุณจะ "เผาผลาญ" กล้ามเนื้อของคุณเอง!

คาร์ดิโอเมื่อไหร่?

บางคนกังวลว่าจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจากการทำคาร์ดิโอแบบอดอาหาร หากร่างกายมนุษย์เปราะบางมากจนต้องย่อยกล้ามเนื้อของตัวเองเพียงเพราะออกกำลังกายในขณะท้องว่าง เราจะไม่มีวันอยู่รอดเป็นเผ่าพันธุ์ได้

ข้อดีของคาร์ดิโอตอนเช้า:
ทันทีหลังการนอนหลับ ระดับไกลโคเจนและอินซูลินต่ำ มีเพียงไขมันเท่านั้นที่จะยังคงเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย (อย่างน้อยก็เป็นความจริงสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง) ในบางครั้ง คุณจะต้องใช้ประมาณ 20 นาทีเพื่อเผาผลาญไกลโคเจนทั้งหมดแล้วจึงจะใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง
คาร์ดิโอเป็นวิธีที่ดีในการให้กำลังใจ ในระหว่างการออกกำลังกาย จะมีการผลิตสารเอ็นดอร์ฟินที่ช่วยปรับปรุงความผาสุกทั้งทางร่างกายและจิตใจ
อย่างที่พวกเขาพูดว่า: "ทำงานแล้ว - เดินอย่างกล้าหาญ!"

หาก biorhythm หรือตารางการทำงานของคุณไม่อนุญาตให้คุณออกกำลังกายในตอนเช้า ไม่ว่าในกรณีใด การทำคาร์ดิโอในเวลาที่ต่างกันจะทำให้คุณมีพลังงานเพิ่มขึ้นอย่างมาก เงื่อนไขหลัก - อย่าเกียจคร้านไม่ว่าคุณจะเลือกฝึกส่วนไหนของวัน

อีกความคิดที่ดีคือการทำคาร์ดิโอหลังการฝึกความแข็งแรง กล้ามเนื้อของคุณจะไม่เผาผลาญไกลโคเจนซึ่งจะไม่ถูกทิ้งไว้หลังจากการฝึกความแข็งแรง แต่จะอ้วน! อีกครั้งความเข้มอยู่ในระดับปานกลาง

อาจเป็นไปได้ว่าหลังจากคาร์ดิโอตอนเย็นคุณจะไม่หลับสบาย ในกรณีนี้ ควรจัดตารางการออกกำลังกายใหม่อีกครั้ง

ซ้อมเท่าไหร่?

เมื่อคุณออกกำลังกายครบ 30 นาที ให้เริ่มเพิ่มระยะเวลาของคาร์ดิโออีก 5 นาที คุณควรตั้งเป้าคาร์ดิโอ 60-90 นาทีต่อวัน หากในกรณีนี้ไขมันไม่ต้องการออกไปแสดงว่าคุณกำลังยุ่งอยู่กับโภชนาการ การควบคุมอาหารประสบความสำเร็จ 70% คุณสามารถวิ่งได้จนกว่าคุณจะหน้าซีดและไม่ได้ผล

ผล

เราขอให้คุณโชคดี!

(36 คะแนนเฉลี่ย: 4,89 จาก 5)

ในบทความนี้เราจะพูดถึงหัวข้อการฝึกคาร์ดิโอ หากคุณต้องการลดปริมาณไขมันในร่างกายให้เหลือ 10-12% หรือน้อยกว่านั้น การทำโดยไม่ต้องคาร์ดิโอเป็นเรื่องยากมาก

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าในการเริ่มเผาผลาญไขมัน คุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้ไป โภชนาการที่สมเหตุสมผลเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม ด้วยการเพิ่มคาร์ดิโอ คุณจะสร้างคำสาปสองครั้งและเริ่มเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การฝึกหัวใจเป็นกิจกรรมทางกายใดๆ ก็ตามที่แหล่งพลังงานหลักคือแอโรบิกไกลโคไลซิส เช่น การเกิดออกซิเดชันของกลูโคสและเป็นผลมาจากการพัฒนาระบบทางเดินหายใจและหัวใจและหลอดเลือดของมนุษย์ ลักษณะทั่วไปของการฝึกคือความเข้มข้นสูงโดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย

คาร์ดิโอให้อะไร:

• ปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ
• เสริมสร้างสุขภาพ
• เร่งการเผาผลาญ
• ช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังออกกำลังกาย
• เผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง.

เป็นการเผาผลาญไขมันที่น่าสนใจมากมาย มาดูวิธีการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพในขณะที่รักษากล้ามเนื้อกัน ลองวิ่งเป็นตัวอย่าง

การวิ่งเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก ระหว่างวิ่ง โหลดจะกระจายไปทั่วร่างกายอย่างสม่ำเสมอ และเนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจที่เพิ่มขึ้น ระบบเผาผลาญจะเร่งขึ้นและกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน

หลายคนจ็อกกิ้งทุกวันเป็นเวลา 15-20 นาทีในตอนเช้าหรือตอนเย็น แต่ไม่เห็นผลในรูปแบบของไขมันที่สูญเสียไป ประเด็นก็คือถ้าการวิ่งระยะสั้น ร่างกายจะกินแต่ไกลโคเจนและเติมสารสำรองในมื้อแรก ร่างกายไม่มีเวลาสะสมไขมันเป็นแหล่งพลังงาน และไม่มีการเผาผลาญ

ร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันเป็นแหล่งพลังงานได้ก็ต่อเมื่อปริมาณไกลโคเจนหมดลงเท่านั้น ในระหว่างการจ็อกกิ้ง กล่าวคือ ด้วยการออกกำลังกายแบบหนักเบาหรือปานกลาง พลังงานสำหรับกล้ามเนื้อที่มาจากไกลโคเจนก็เพียงพอแล้วสำหรับเฉลี่ย 30-40 นาที

เหล่านั้น. ในช่วงครึ่งชั่วโมงแรกของคาร์ดิโอ คุณจะไม่เผาผลาญไขมันสักกรัมเดียว

ดังนั้นเพื่อเผาผลาญไขมันอย่างแข็งขันระหว่างคาร์ดิโอ คุณต้องเขย่าเบา ๆ ประมาณ 40-50 นาที

คาร์ดิโอโหลดมีหลายประเภทและล้วนส่งผลต่อบุคคลในรูปแบบต่างๆ เพื่อที่จะเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะต้องค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นขึ้น เพราะร่างกายจะชินและปรับให้เข้ากับความเครียดจากภายนอกเมื่อเวลาผ่านไป เหล่านั้น. สำหรับผู้เริ่มต้น การโหลดแบบเน้นหนักปานกลางที่ซ้ำซากจำเจนั้นเหมาะสำหรับการคาร์ดิโอแบบช่วงเวลาที่หลากหลายซึ่งมีประสบการณ์มากขึ้นและมีช่วงที่มีความเข้มข้นสูง

เหมาะสำหรับการออกกำลังกาย:

• วิ่งออกกำลังกาย.
• จักรยานออกกำลังกายเฉื่อย.
• เล่นสกี.
• การว่ายน้ำ.
• สเก็ต
• ขี่จักรยาน
• กระโดดเชือก เป็นต้น

หากคุณเพียงแค่เดินเป็นเวลานานหรือบนลู่วิ่ง การทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำจะไม่สมเหตุสมผลเลย! ในทางกลับกัน หากคุณจุดไฟให้หัวใจพองตัวขึ้นจากอก จะทำให้กล้ามเนื้อหัวใจทำงานหนักเกินไป เมื่อเวลาผ่านไป โรคหัวใจอาจพัฒนา

เพื่อที่จะฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพ (และไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ) คุณไม่ควรปล่อยให้อัตราการเต้นของหัวใจ (HR) เกินขีดจำกัดที่กำหนด สำหรับสิ่งนี้ คุณต้องมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ

สูตรการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ:

220 - อายุ = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณควรอยู่ระหว่าง 70-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ ตัวอย่างเช่น ฉันอายุ 25 ปี เราได้รับขีดจำกัดของชีพจร:

บน: 220 - 25 \u003d 195 x 0.9 \u003d 175 ครั้ง / นาที

ต่ำกว่า: 220 - 25 \u003d 195 x 0.7 \u003d 136 ครั้ง / นาที

อย่างที่คุณเห็นสูตรนี้ใช้งานง่าย เหมาะสำหรับทุกคนที่มีทักษะระดับใด ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือผู้ที่ได้รับการฝึกฝนจะอยู่ในขอบเขตที่กำหนดเป็นเวลานานได้ง่ายขึ้น

ดูเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจบ่อยขึ้นจนกว่าคุณจะเรียนรู้ที่จะรู้สึกถึงร่างกายของคุณ 100% - สิ่งนี้จะมาพร้อมกับเวลา

มีบางอย่างเช่นฐานแอโรบิก - นี่คือพื้นฐานของการฝึกคาร์ดิโอของคุณ คุณต้องใช้เวลาส่วนใหญ่ในการออกกำลังกายด้วยคุณค่านี้ ฐานแอโรบิกเท่ากับ 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HR)

ในระยะเริ่มต้น ควรออกกำลังกาย 3-4 ครั้งเป็นเวลา 30-40 นาที ขณะที่อยู่ในระดับแอโรบิกเบสของคุณ หลังจากที่คุณรู้สึกว่าการโหลดง่ายขึ้นสำหรับคุณแล้ว คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้วิธีการแบบช่วงเวลา

เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ ให้เปลี่ยนไปใช้คาร์ดิโอแบบช่วงเวลา

การฝึกแบบช่วงเวลาคือการฝึกโดยสลับช่วงเวลาของการรับน้ำหนักสูงสุดและช่วงเวลาพัก ในตัวอย่างการวิ่ง มีลักษณะดังนี้ คุณเดินอย่างรวดเร็วในระยะร้อยเมตรแรก ยืดกล้ามเนื้อ เอ็นและข้อต่อของคุณ จำเป็นต้องวอร์มอัพเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังพวกเขาและค่อยๆ เพิ่มชีพจร จากนั้นไปวิ่งจ๊อกกิ้ง ตั้งลมหายใจให้เป็นฐานแอโรบิก สำหรับ 100 เมตรถัดไป คุณจะวิ่งที่ 80% ของอัตราการก้าวสูงสุดของคุณ

หลังจากหมุนหนึ่งครั้ง ให้กลับไปที่แอโรบิกเบส อยู่ในนั้นต่อไปประมาณ 5-7 นาที ช่วงที่สองจะเข้มข้นขึ้นด้วยการคำนวณเกือบร้อยเปอร์เซ็นต์

ระหว่างการฝึกแบบเป็นช่วง กระบวนการพิเศษจะเกิดขึ้นในร่างกาย - ช่วงเวลาระเบิดอันทรงพลังใช้แคลอรีจำนวนมาก ดังนั้นร่างกายจึงใช้พลังงานจากไกลโคเจนที่ตับถูกทำลาย หลังจากเปลี่ยนไปใช้ช่วงความเข้มข้นปานกลาง (เป็นแอโรบิกเบส) ตับจะพยายามเติมไกลโคเจนและคาร์โบไฮเดรตสำรองโดยสลายไขมัน กล่าวคือ ไขมันกำลังเคลื่อนไหว

หลังจากการฝึกแบบช่วงเวลา 20-30 นาที ดูเหมือนว่าคุณได้บีบกำลังออกทั้งหมด ไขมันจะเริ่มเผาผลาญอย่างแข็งขัน การทดลองแสดงให้เห็นว่าหลังจากการออกกำลังกายดังกล่าว การเผาผลาญไขมันแบบแอคทีฟยังคงดำเนินต่อไปอีกหลายชั่วโมง ในขณะที่กล้ามเนื้อไม่เผาผลาญออก

สลับกัน 3-4 ช่วงเวลา โดยแต่ละครั้งจะเข้มข้นกว่าครั้งก่อน เพื่อพัฒนาคาร์ดิโอของคุณ วิ่งขึ้นเนิน ลองคาร์ดิโอประเภทอื่น เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เล่นสกี ฯลฯ

คาร์ดิโอโหลดควรสม่ำเสมอ นี่เป็นวิธีเดียวที่จะปรับปรุงระบบไหลเวียนโลหิตทั้งหมดของร่างกาย ด้วยการฝึกเป็นระยะ ร่างกายจะรับรู้ว่าภาระนั้นเป็นความเครียดทางร่างกายอย่างมากและจะเหนื่อย

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี คุณจะต้องทำคาร์ดิโอบ่อยๆ คุณต้องการให้เป็นอย่างอื่นได้อย่างไร? อยากหุ่นสวยต้องมีเหงื่อ! 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 40-50 นาที

เมื่อการฝึกอบรมเพิ่มขึ้น ความเข้มข้นของการฝึกควรเพิ่มขึ้น เหล่านั้น. หากการสลับช่วง 3-4 ครั้งไม่ทำให้คุณหมดแรงเหมือนเมื่อก่อน ให้เพิ่มจำนวนการสลับเหล่านี้และระยะเวลาของแต่ละช่วง

สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มและสิ้นสุดการฝึกคาร์ดิโอด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น/ลดลงทีละน้อย - หัวใจไม่ชอบการเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันของความเข้มข้น หากคุณรู้สึกเสียวซ่าที่สีข้าง ให้ออกกำลังกายต่อไป ลดความรุนแรงลงเล็กน้อยจนกว่าความรู้สึกเหล่านี้จะผ่านไป

อย่าลืมดื่มระหว่างคาร์ดิโอ ด้วยเหงื่อไม่เพียง แต่น้ำออกมาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเกลือที่มีประโยชน์และแร่ธาตุด้วย ดังนั้นจึงควรใช้น้ำแร่ที่ไม่มีก๊าซหรือไอโซโทนิก

คาร์ดิโอเมื่อไหร่?

มีสองมุมมองเกี่ยวกับคำถามนี้ ขั้นแรก คุณสามารถฝึกได้ตลอดเวลา ประการที่สองคือการฝึกให้ดีขึ้นเมื่อระดับไกลโคเจนต่ำ ซึ่งสอดคล้องกับการตื่นเช้าและเวลาสิ้นสุดของการฝึกความแข็งแกร่ง

ทันทีหลังการนอนหลับ ระดับอินซูลินและไกลโคเจนจะต่ำ ซึ่งหมายความว่าไขมันจะกลายเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย เหล่านั้น. คุณไม่จำเป็นต้องเผาไกลโคเจนก่อน 20-30 นาที คุณประหยัดเวลา

นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในตอนเช้าเป็นวิธีที่แน่นอนในการชาร์จแบตเตอรี่ตลอดทั้งวัน เนื่องจากการปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินเข้าสู่กระแสเลือด เงื่อนไขเดียวคือคุณควรยินดีที่จะฝึกฝน

จะบรรลุเป้าหมายนี้ได้อย่างไร ทำคาร์ดิโอด้วยเพลงโปรดของคุณ! ควรชาร์จและให้กำลังใจคุณ ให้กำลังและแรงจูงใจ เชื่อฉันสิ มันได้ผล!

หลังจากการฝึกความแข็งแรง กล้ามเนื้อจะอุ่นขึ้นและการสะสมไกลโคเจนก็หมดลงเช่นกัน คาร์ดิโอโหลดแบบความเข้มข้นปานกลาง 20 นาทีเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเผาผลาญไขมันและเร่งการฟื้นตัวโดยการกระจายเลือดไปทั่วร่างกาย

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคาร์ดิโอเป็นกระบวนการที่ใช้ออกซิเจน คุณควรให้อากาศเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายเสมอ ซึ่งหมายความว่าถ้าคุณออกกำลังกายที่บ้าน ระบายอากาศในห้องได้ดี

หากคุณกำลังทำคาร์ดิโอนอกบ้าน ให้แต่งกายให้เข้ากับสภาพอากาศ ไม่ต้องใส่ "ร้อยเสื้อผ้า" ในอากาศอบอุ่น คุณจะมีเหงื่อออกมาก สูญเสียแร่ธาตุและเกลือที่มีคุณค่า และไขมันจะยังคงอยู่กับคุณ

อ่านบทความบล็อกอื่นๆ

การฝึกคาร์ดิโอเป็นการฝึกกล้ามเนื้อหัวใจ โปรแกรมนี้รวมวิ่ง กระโดด เดิน ปั่นจักรยาน มาดูกันดีกว่าว่าการออกกำลังกายนี้มีฟีเจอร์อะไรบ้าง รวมถึงเปิดเผยความเชื่อผิดๆ ห้าประการ และให้เคล็ดลับสองสามข้อเพื่อให้การออกกำลังกายประสบความสำเร็จ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ในระยะหลังบางครั้งเมื่อไปที่ศูนย์ออกกำลังกายในช่วงเวลาเร่งด่วน อาจเป็นเรื่องยากที่จะหาลู่วิ่งฟรีหรือจักรยานออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม โค้ชหลายคนโต้แย้งว่าแขกบางคนทำด้วยตัวเอง เสียเวลาและความพยายามเท่านั้น และบางครั้งพวกเขาก็สามารถทำร้ายตัวเองได้ ดังนั้นคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากคาร์ดิโอได้อย่างไร และสิ่งที่ควรคำนึงถึงขณะออกกำลังกายคืออะไร?
ก่อนอื่นต้องจำไว้ว่า ชั้นเรียนดังกล่าวไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การพัฒนากล้ามเนื้อของร่างกาย แต่สำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือดดังนั้นการฝึกคาร์ดิโอจะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อบุคคลออกกำลังกายอย่างถูกต้องและติดตามอัตราการเต้นของหัวใจเป็นประจำ มิเช่นนั้นคุณอาจก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อสุขภาพของคุณได้
การฝึกอบรม
ก่อนเริ่มเรียน คุณควรหาขีดจำกัดของชีพจรของคุณให้เจอก่อน: เวทีบนและล่าง วิธีที่แม่นยำที่สุดในการทำเช่นนี้คือการตรวจด้วยคอมพิวเตอร์ซึ่งจะแสดงสถานะของระบบหัวใจและหลอดเลือดและให้แนวคิดเกี่ยวกับความดันโลหิตที่อนุญาตระหว่างการออกกำลังกาย หากต้องการทราบขีดจำกัดบนและล่างของชีพจรโดยไม่ต้องใช้คอมพิวเตอร์ คุณต้องลบอายุออกจาก 220 หากจำนวนผลลัพธ์ถูกคูณด้วย 65% เราจะได้ขีดจำกัดที่ต่ำกว่าที่ยอมรับได้ และคูณด้วย 85% - อันบน
แม้ว่าเครื่องจำลองที่ทันสมัยเกือบทุกประเภทจะมีเซ็นเซอร์ที่กำหนดชีพจร แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมเช่นกัน เพื่อให้เครื่องจำลองสามารถกำหนดชีพจรที่แน่นอนระหว่างบทเรียนบนลู่วิ่งไฟฟ้าได้ เช่น ฝ่ามือของนักกีฬาต้องนอนนิ่งบนราวจับซึ่งอันที่จริงเป็นเรื่องยากมากที่จะทำ

สำหรับผู้ที่มีแนวโน้มจะเป็นความดันโลหิตสูงหรือมีปัญหากับระบบหัวใจและหลอดเลือด ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่จะให้โอกาสในการได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ ท้ายที่สุดแล้ว ความแม่นยำเป็นสิ่งสำคัญ: หากชีพจรต่ำกว่าบรรทัดฐานที่อนุญาต การฝึกจะไม่มีความหมาย หากสูงกว่านั้น การโอเวอร์โหลดของร่างกายย่อมหลีกเลี่ยงไม่ได้

ตำนานที่หนึ่ง

"การฝึกแบบคาร์ดิโอช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ดีกว่าการฝึกแบบนักกีฬา"
ในความเป็นจริง วิธีที่สั้นที่สุดในการมีรูปร่างเพรียวบางคือการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและความแข็งแรงผู้หญิงหลายคนเข้าใจผิดว่าทำคาร์ดิโอด้วยเหตุผลสองประการเท่านั้น ประการแรก เชื่อกันว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกใช้ไขมันโดยตรงเป็นเชื้อเพลิง ในขณะที่การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจะใช้น้ำตาลในเลือดและไกลโคเจนเท่านั้น (น้ำตาล "เก็บไว้" สำหรับใช้ในอนาคตในตับ) และอย่างที่สอง: ใน 45 นาทีของการฝึก การออกกำลังกายแบบแอโรบิก "เผาผลาญ" แคลอรีมากกว่าการฝึกความแข็งแกร่งที่เท่ากัน
ลองคิดออก ใช่, จริง - แอโรบิกใช้ไขมันสำรองใต้ผิวหนังเป็นเชื้อเพลิงแต่น้ำตาลในเลือดและไกลโคเจนก็เข้ามาเกี่ยวข้องด้วย! วิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้ว: ในช่วง 20 นาทีแรกของการฝึกแอโรบิก จะใช้น้ำตาลในเลือดและไกลโคเจนเท่านั้น. จากนั้นจึงเริ่ม "เผาผลาญ" ไขมัน
ใช่จริง - แอโรบิก "เผาผลาญ" แคลอรีมากขึ้นสำหรับการออกกำลังกายที่เท่ากัน. อย่างไรก็ตาม มีความจริงอีกอย่างหนึ่ง! นี่คือ: การฝึกความแข็งแกร่งช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญในช่วงวันหยุด สำหรับผู้ที่ไม่เข้าใจ ฉันอธิบาย: เมื่อพักผ่อน ร่างกายของเราจะค่อยๆ "เผาผลาญ" ไขมันของเราเพื่อให้พลังงานแก่การทำงานทางสรีรวิทยาของร่างกาย (การเต้นของหัวใจ การย่อยอาหาร การหายใจ ฯลฯ) การฝึกความแข็งแรงจะเพิ่มอัตราการบริโภคไขมันในช่วงวันหยุดอย่างมาก และการบริโภคนั้นขึ้นอยู่กับมวลกล้ามเนื้อของคุณ ตัวอย่างเช่น กล้ามเนื้อ 10 กก. ต้องการพลังงานเพิ่มขึ้น 500-900 แคลอรีต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับการอดอาหารเป็นเวลา 1 วันต่อสัปดาห์!

ข้อสรุปคือ: คาร์ดิโอ "เผาผลาญ" ไขมันในการฝึก แต่ในทางปฏิบัติไม่ส่งผลต่อการบริโภคไขมันในขณะพัก. ดีและ เวทเทรนนิ่งไม่แรงมากในเรื่องของการ "เผาผลาญ" ไขมัน แต่มันช่วยกระตุ้นการเผาผลาญอย่างจริงจัง.

เห็นได้ชัดว่าการทำทั้งสองอย่างจะช่วยเร่งการลดน้ำหนักของคุณได้อย่างดีเยี่ยม ไม่มีอะไรจะเปรียบเทียบกับแอโรบิกเพียงอย่างเดียว!

ดาราภาพยนตร์ต่อไปนี้ใช้คาร์ดิโอในการออกกำลังกาย:

ตำนานที่สอง

"ยิ่งแอโรบิกยิ่งดี"
กลับมาที่ข้อเท็จจริงทางวิทยาศาสตร์กัน นักวิทยาศาสตร์พบว่า แม้ว่าแอโรบิกจะ "เผาผลาญ" ไขมัน แต่หลังจากออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงร่างกายก็เปลี่ยนไปใช้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อด้วยเหตุผลบางประการและแทนที่จะเผาผลาญไขมันในไฟเผาผลาญ โปรตีนจะเผาผลาญด้วยเปลวไฟสีน้ำเงิน หลังจากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 2 ชั่วโมง ร่างกายจะสูญเสียลิวซีนถึง 90% ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่กำหนดการเติบโตของกล้ามเนื้อ นี่คือสิ่งที่ Jay Cutler มืออาชีพผู้มีชื่อเสียงกล่าวไว้ว่า: “การพยายามทำให้ “โล่งใจ” ฉันตัดสินใจออกกำลังกายแบบแอโรบิกและฝึกแอโรบิกให้นานขึ้นเป็นชั่วโมงครึ่ง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลงทันที "หดตัว" และสูญเสียความยืดหยุ่นตามปกติตั้งแต่นั้นมา ฉันออกกำลังกายแบบแอโรบิกไม่เกิน 45-50 นาที

ตำนานที่สาม

“เริ่มด้วยคาร์ดิโอ แล้วไปออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง”
ทุกอย่างตรงกันข้าม สำหรับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง คุณต้องใช้น้ำหนักที่ค่อนข้างใหญ่ซึ่งคุณสามารถทำซ้ำได้ไม่เกิน 6-12 ชุดในชุด หากคุณเริ่มต้นด้วยคาร์ดิโอ คุณจะใช้ไกลโคเจนจนหมด ซึ่งจะทำให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง เป็นผลให้คุณไม่สามารถพัฒนาความเข้มข้นของการฝึกซึ่งเกี่ยวข้องกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องเริ่มต้นด้วย "ธาตุเหล็ก" ซึ่งจะช่วยแอโรบิกของคุณได้อย่างมากการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งจะทำให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำรองลดลง ดังนั้น "การเผาผลาญไขมัน" จะไม่เริ่มขึ้นในครึ่งชั่วโมง แต่เกือบจะในทันทีหลังจากเริ่มการฝึกแบบแอโรบิก

ตำนานที่สี่

“กินเค้กเหรอ ไร้สาระ เพิ่มคาร์ดิโอยี่สิบนาทีและแคลอรี่ส่วนเกินก็หายไป!”
หากคุณเริ่มกินมากเกินไปเรื้อรัง คุณจะต้องยืดระยะเวลาของการฝึกแอโรบิกให้นานขึ้นเกินเวลาที่เหมาะสม เป็นผลให้สิ่งนี้จะนำไปสู่การ overtraining และไม่มีอะไรมากไปกว่านี้ การทำเช่นนี้จะดีกว่า: เพิ่มความเข้มข้น ไม่ใช่ระยะเวลาของแอโรบิกในการออกกำลังกายสองครั้งถัดไปจากนั้นคุณต้องกลับสู่ระดับความเข้มข้นปกติ อย่างไรก็ตาม สิ่งที่ง่ายที่สุดคือการลบแคลอรีส่วนเกินที่รับประทานออกจากมื้อถัดไป

ตำนานที่ห้า

"การเพิ่มปริมาณของคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงด้วยน้ำหนักเบาจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น"
ดังที่ได้กล่าวมาแล้ว ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการ "เผาผลาญ" ไขมันนำมาซึ่งการผสมผสานระหว่างแอโรบิกและอย่างไรก็ตาม ในกรณีของโหลด "เหล็ก" โหลดจะแตกต่างกัน น้ำหนักที่น้อยไม่ได้กระตุ้นการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แต่ปริมาณของน้ำหนักอย่างที่คุณทราบนั้นเป็นปัจจัยพื้นฐานใน "การเผาผลาญไขมัน" ดังนั้น กฎหลักยังคงไม่สามารถโต้แย้งได้: คุณต้องฝึกความแข็งแกร่งอย่างเต็มที่ด้วยตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ (6-12 ครั้งต่อชุด)

คำตอบสำหรับคำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับคาร์ดิโอ

• ต้องใช้เวลาฝึกฝนเท่าไหร่?

ผู้เชี่ยวชาญของวิธีการลดน้ำหนักนี้แนะนำ: อย่างน้อย 30 นาที 3-5 วันต่อสัปดาห์. แต่เราทุกคนต่างมีงานยุ่ง และเราไม่สามารถหา 30 นาทีเหล่านี้ในตารางเวลาของเราได้เสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราทำงานและต้องการใช้เวลาอยู่กับครอบครัวมากขึ้น นั่นเป็นเหตุผลที่ คุณสามารถรวมคาร์ดิโอกับการทำงานได้หรือไม่?. ตัวอย่างเช่น ไปบ้านในชนบทหรือไปซุปเปอร์มาร์เก็ตด้วยจักรยาน หรือเมื่อคุณกลับจากทำงานและต้องลงหรือขึ้นอาคารหลายชั้น ให้ใช้เท้าและบันไดของคุณเองแทนลิฟต์

การออกกำลังกายแบบไหนดีกว่าที่จะเลือกสำหรับการลดน้ำหนัก: วิ่ง, เดิน, ปั่นจักรยาน?

โหลดแต่ละประเภทเหล่านี้จะมีข้อดี ทุกอย่างขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณชอบจากอารมณ์ของคุณ ปัจจัยนี้เป็นกุญแจสำคัญในการเลือกประเภทของการฝึกคาร์ดิโอ ต้องขอบคุณสิ่งนี้ที่ทำให้คุณลดน้ำหนักและไม่หมดแรงทางร่างกาย

• คุณควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อลดน้ำหนักเร็วขึ้นเมื่อใด

แนะนำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบดั้งเดิม ด้วยความเร็วปานกลางเป็นเวลา 45-60 นาทีและอีกสองครั้ง - การฝึกแบบช่วงเวลา. คุณต้องทำแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งอย่างน้อย 2-3 ครั้ง

• การออกกำลังกายแบบไหนที่จะช่วยลดน้ำหนักได้?

เพื่อที่กิโลกรัมจะไม่เอากลับหัวกลับคืนมา ก็เพียงพอแล้วที่จะฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 45-60 นาทีด้วยความเร็วปานกลาง. รักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้ที่ 65-70% ของค่าสูงสุดของคุณ ฝึกเป็นช่วง ๆ ตามลำดับความหลากหลายเท่านั้น

• ผู้ฝึกสอนคนไหนมีประสิทธิภาพมากที่สุด?

ที่คุณชอบ! การลดน้ำหนักเป็นตัวกำหนดความยาวของการฝึกแอโรบิกยิ่งมีมากเท่าไหร่ก็ยิ่งลดน้ำหนักได้มากขึ้นเท่านั้น บนเครื่องจำลองที่คุณชื่นชอบ คุณสามารถใช้งานได้นานขึ้นกว่าที่คุณไม่สามารถยืนได้

ในบทความก่อนหน้านี้และได้รับการพิจารณา

• เริ่มต้นการฝึกคุณต้องกำหนดเป้าหมายของคุณ: การฝึกหัวใจแบบแอคทีฟหรือการลดน้ำหนัก ในกรณีแรกการฝึกควรจะเข้มข้นกว่านี้ (อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 85% ของคะแนนสูงสุด) แต่ใช้เวลาสั้นลง (โดยเฉลี่ย 15-20 นาที หากมีเป้าหมายในการลดน้ำหนักคุณต้องเตรียมตัว สำหรับการฝึกเป็นเวลา 40-60 นาที แต่ที่ความเข้มข้นต่ำกว่า - 65% ของขีด จำกัด บนของชีพจร
• เป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มต้นด้วยเซสชั่น 10-15 นาทีด้วยความเข้มข้นต่ำ
• เมื่อเลือกช่วงเวลาของวันสำหรับการฝึกคาร์ดิโอ สิ่งที่ควรค่าแก่การจดจำก็คือ ระดับการบรรทุกในตอนเช้าและตอนเย็นต่างกัน. ในช่วงครึ่งแรกของวัน ความเข้มข้นของชั้นเรียนควรลดลง - ประมาณ 100-110 ครั้งต่อนาทีสำหรับผู้เริ่มต้นและ 120-125 ครั้งสำหรับผู้เยี่ยมชมห้องโถงเป็นประจำ การฝึกภาคค่ำควรเกิดขึ้นในโหมดที่เข้มข้นยิ่งขึ้นด้วยจังหวะการเต้นของหัวใจ 130 ครั้งสำหรับผู้เริ่มต้นและ 140 ครั้งสำหรับขั้นสูง