คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ การฝึกความแข็งแกร่ง: ประโยชน์และโทษของการออกกำลังกายที่เข้มข้น

กิจกรรมและการออกกำลังกายในชีวิตของทุกคนมีบทบาทอย่างมาก หากไม่มีพวกเขาปัญหาเกี่ยวกับรูปร่างก็ปรากฏขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้แม้แต่โรคต่างๆก็เกิดขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งบ่อยครั้งที่ผู้หญิงเริ่มมีส่วนร่วมในการเยี่ยมชมโรงยิมเพราะกิจกรรมดังกล่าวดูเหมือนจะเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษารูปลักษณ์ที่สวยงามและกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน แต่ปัญหาคือโหลดพลังงานต่างกันไม่เฉพาะข้อดีเท่านั้นพวกเขามีข้อเสียหลายประการที่ต้องนำมาพิจารณา

คุณสมบัติของการฝึกความแข็งแกร่ง

แต่ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจความแตกต่างระหว่างความแข็งแรงและคาร์ดิโอโหลด แอโรบิกที่รู้จักกันดีคือตัวอย่างทั่วไปของคาร์ดิโอ สาระสำคัญของพวกเขาอยู่ในความจริงที่ว่าการออกกำลังกายมุ่งเป้าไปที่ระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นหลัก คาร์ดิโอโหลดแตกต่างกันในระยะเวลา ความเป็นไปได้ และไม่นำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ "ตัวแทน" ที่มีลักษณะเฉพาะของคาร์ดิโอโหลด ได้แก่ การวิ่ง การปั่นจักรยานและการปั่นจักรยานออกกำลังกาย การบิดของห่วง และอื่นๆ

โหลดพลังงานเป็นวิธีที่มีอิทธิพลต่อร่างกายและร่างกายแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง กล้ามเนื้อมีส่วนเกี่ยวข้องก่อนไม่ใช่หัวใจ ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนัก การใช้เครื่องจำลอง ดัมเบลล์ และอุปกรณ์อื่นๆ ที่มีลักษณะคล้ายคลึงกัน ผู้หญิงสมัยใหม่ส่วนใหญ่มักใช้การฝึกความแข็งแกร่งด้วยเหตุผลที่พวกเขาต้องการแก้ไขรูปร่างของตนในลักษณะเฉพาะ ตัวอย่างเช่น เชื่อกันว่าการออกกำลังกายดังกล่าวทำให้เอวของคุณบางลง เสริมสร้างสะโพกและก้นของคุณ และเผาผลาญไขมันเฉพาะที่

อันที่จริง สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด เนื่องจากการฝึกความแข็งแรงช่วยคลายกล้ามเนื้อ ถ้าอย่างนั้นผู้หญิงควรหันไปใช้พวกเขาทั้งหมดหรือไม่? จะสามารถตอบคำถามนี้ได้หากเราชั่งน้ำหนักข้อดีและข้อเสียของการฝึกในลักษณะนี้

ข้อดีของโหลดไฟฟ้า

เพื่อเน้นถึงประโยชน์ที่มีอยู่ในกรณีนี้ คุณต้องดูธรรมชาติของแบบฝึกหัดด้วย พวกเขาโหลดกล้ามเนื้อเป็นหลักโดยเกี่ยวข้องกับข้อต่ออย่างแข็งขัน ในเวลาเดียวกัน ไม่มีการโหลดคาร์ดิโอที่สำคัญเมื่อทำแบบฝึกหัดดังกล่าว อย่างน้อยมันก็เล็กกว่าเมื่อวิ่งอย่างเห็นได้ชัด ผลที่ได้คือสิ่งที่เรียกว่า anaerobic effect (เมื่อเทียบกับแอโรบิก) และจากสิ่งนี้ข้อดีของการออกกำลังกายที่มีลักษณะคล้ายคลึงกันสำหรับผู้หญิงสามารถแยกแยะได้ดังต่อไปนี้

1. ความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น อันที่จริงแล้วสำหรับผลลัพธ์นี้เองที่แบบฝึกหัดได้รับการออกแบบมาเป็นหลัก ต้องขอบคุณพวกเขาที่ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นโหลดที่ร่างกายสามารถทนต่อได้สำเร็จนั้นเติบโตอย่างต่อเนื่อง
2. เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สิ่งนี้มีประโยชน์หากผู้หญิงต้องการสร้างภาพนูนที่สวยงามและน่าดึงดูด แน่นอนว่าทุกอย่างเรียบร้อยดี หากไม่มีเป้าหมายในการแข่งขันเพาะกาย คุณไม่ควรเข้าไปยุ่งเกี่ยวกับการสร้างมวลกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ สิ่งนี้จำเป็นสำหรับนักกีฬาอาชีพ ไม่ใช่คนธรรมดา
3. เสริมสร้างข้อต่อและเอ็น อีกครั้งความเข้มข้นมีความสำคัญที่นี่ หากวัดและโหลดเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ จะมีประโยชน์ต่อข้อต่อและเอ็นมากกว่าอันตรายที่ไม่เด่นชัดเกินไป การไม่สามารถระบุน้ำหนักบรรทุกที่เหมาะสมได้ ตรงกันข้ามกับความเสียหาย
4. ภูมิคุ้มกันเพิ่มขึ้นทั่วไป เอฟเฟกต์ค่อนข้างมีประโยชน์ เมื่อรวมกับความแข็งแกร่งและความอดทน การปกป้องโดยรวมของร่างกายยังเพิ่มขึ้น ความเสี่ยงต่อโรคหวัด การติดเชื้อไวรัส และอื่นๆ ลดลง
5. หน้าตาดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด บางทีอาจเป็นเพราะผลกระทบนี้ที่ผู้หญิงส่วนใหญ่หันมาออกกำลังกายเหล่านี้ อันที่จริงพวกเขาช่วยสร้างรูปร่างที่สวยงามรับรูปแบบผู้หญิงและกำจัดไขมันส่วนเกินในระดับหนึ่ง

ปรากฎว่าการฝึกความแข็งแกร่งช่วยให้ผู้หญิงมีสุขภาพแข็งแรง แข็งแรง และสวยงาม แน่นอนว่าผลลัพธ์ดังกล่าวสามารถทำได้ในชั้นเรียนปกติเท่านั้น นอกจากนี้ ชั้นเรียนต้องดำเนินการอย่างมีประสิทธิภาพ และยังไม่สามารถพูดได้ว่าการออกกำลังกายนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกเท่านั้นนอกจากนี้ยังมีข้อเสียบางประการที่จะต้องนำมาพิจารณาอย่างเต็มที่

ข้อเสียของโหลดไฟฟ้า

โดยทั่วไป การออกกำลังกายแต่ละแบบมีข้อเสียบางประการที่เกี่ยวข้องกับผลกระทบและสุขภาพของบุคคลที่เกี่ยวข้อง การฝึกความแข็งแกร่งนั้นไม่เพียงแต่ส่งผลเสียต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายอีกด้วย ปัญหาและข้อเสียของการออกกำลังกายในกรณีนี้มีดังนี้

1. ในระยะแรกจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น มันเพิ่มขึ้นเนื่องจากการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม เมื่อเวลาผ่านไป ด้วยการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและการรับประทานอาหารที่เลือกสรรอย่างเหมาะสม น้ำหนักจะกลับมาเป็นปกติ ชั้นไขมันจะบางลง การคลายกล้ามเนื้อจะเน้นย้ำและสวยงาม
2. ภาระที่มากเกินไปสามารถนำไปสู่การพัฒนาพยาธิสภาพของอวัยวะสืบพันธุ์สตรีได้หลายอย่าง น่าเสียดาย นี่เป็นสถานการณ์ปกติทั่วไป เป็นผลให้มีปัญหาเกี่ยวกับการคลอดบุตรเช่นการคลอดบุตรตามธรรมชาติแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย แต่สิ่งนี้จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อทำแบบฝึกหัดอย่างไม่ถูกต้องหรือเข้มข้นเกินไป ด้วยการฝึกอบรมที่เหมาะสม ผลลัพธ์ดังกล่าวแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย
3. การเสพติดกำลังก่อตัว แต่สถานการณ์นี้เกิดขึ้นไม่ว่าการออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างถูกต้องหรือไม่ถูกต้อง การพึ่งพาอาศัยกันปรากฏขึ้นหลายระดับพร้อมกัน มันจะกลายเป็นทั้งทางสรีรวิทยาและจิตใจและสังคม การพึ่งพาอาศัยกันทางสรีรวิทยาคือกล้ามเนื้อต้องการการโหลดอย่างต่อเนื่องและในกรณีที่ไม่มีอาการไม่สบาย การเสพติดทางจิตวิทยาคือความปรารถนาที่จะไปยิมอย่างต่อเนื่อง เนื่องจากช่วยให้ใจเย็น หันเหจากปัญหา และรู้สึกในสภาพแวดล้อมที่สบาย สุดท้าย การเสพติดทางสังคมคือความสุขจากการรู้สึกอิจฉาริษยาและชื่นชมจากผู้อื่น

ข้อเสียดังกล่าวมักมีมากกว่าประโยชน์ใดๆ ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย เพื่อลดความเสี่ยงของการเกิด จำเป็นต้องเลือกโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสม ทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง และอย่าลืมเรื่องอื่นๆ ของชีวิตด้วย ท้ายที่สุด ยิมยังห่างไกลจากสิ่งที่สำคัญและน่าสนใจที่สุดในชีวิต หากมีความเข้าใจดังกล่าว โหลดพลังงานจะได้รับประโยชน์เท่านั้น ตามที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ พวกเขามีข้อดีมากมาย

ฝึกกับเรา! → ฟิตเนส → การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิง: ประโยชน์หรืออันตราย?

ผู้หญิงหลายคนเข้าใจผิดคิดว่าตัวบ่งชี้หลักของประสิทธิภาพการออกกำลังกายในโรงยิมคือความเข้มข้นของคุณในระหว่างการฝึก นี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด ประสิทธิผลของการฝึกขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอและการกระจายน้ำหนักของร่างกายอย่างเหมาะสม

ดังนั้น เมื่อคุณมาที่ยิม อย่ารีบคว้าดัมเบลล์หนักๆ และยกน้ำหนักบนเครื่องจำลอง ขั้นแรก ให้เรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการทำแบบฝึกหัด หากไม่มี ประสิทธิภาพของคลาสแทบจะเป็นศูนย์ เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ 10-15 นาทีเสมอ กล้ามเนื้อควรวอร์มร่างกายได้ดีและมีการไหลเวียนของเลือดเพียงพอ ซึ่งสามารถทำได้บนจักรยานออกกำลังกายหรือที่เย็บกระดาษ แต่อย่าหลงระเริงถ้าคุณมีการฝึกความแข็งแกร่งอยู่ข้างหน้าเพราะกำลังทั้งหมดของคุณสามารถนำมาใช้กับสิ่งนี้ได้

ตัวแทนบางส่วนของครึ่งที่สวยงามของมนุษยชาติเชื่ออย่างผิด ๆ ว่าการเติมพลังพวกเขาจะกลายเป็น "สัตว์ประหลาด" ที่ถูกสูบ แต่สิ่งนี้ยังห่างไกลจากกรณี ความจริงก็คือฮอร์โมนเพศชายฮอร์โมนเพศชายมีหน้าที่ในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในผู้หญิง ฮอร์โมนนี้มีอยู่ในปริมาณที่น้อยมากเมื่อเทียบกับผู้ชาย ดังนั้นคุณจะไม่สามารถเปลี่ยนเป็นการขว้างได้โดยไม่ต้องใช้สารเคมีพิเศษ แม้ว่าจะมีความต้องการอย่างแรงกล้า การผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อยด้วยการฝึกความแข็งแรง แต่ยังไม่เพียงพอที่จะทำให้คุณผิดหวัง

หลายคนจะถามว่า “ทำไมผู้หญิงถึงต้องการสิ่งนี้” ยิ่งดูเหมือนไม่จำเป็นเมื่อคุณยังเด็ก น่าเสียดายที่เยาวชนอย่างที่พวกเขาพูดนั้นเป็นข้อเสียเปรียบเพียงอย่างเดียวที่ผ่านไปอย่างรวดเร็วและผู้หญิงคนหนึ่งถูกกำหนดให้ดูสวยงามถึง 25 ปี อนิจจา! เมื่ออายุมากขึ้น ฮอร์โมนจะเปลี่ยนแปลง มวลกล้ามเนื้อลดลง และไขมันในร่างกายก็เพิ่มขึ้น ดังนั้น การออกกำลังเพียงเล็กน้อยจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อ ป้องกันไม่ให้ร่างกาย “แก่ชรา” ในวัยผู้ใหญ่ และทำให้การเข้าสู่วัยชราช้าลง นอกจากนี้การฝึกความแข็งแรงยังเป็นความเครียดสำหรับร่างกายความเครียดเป็นบวก มี "การเขย่า" แบบหนึ่ง: ในการฝึกความแข็งแรงเราเคลื่อนไหวแตกต่างจากปกติกล้ามเนื้อก็ทำงานแตกต่างจากในชีวิตปกติเพราะใช้ตุ้มน้ำหนักในรูปดัมเบลล์และตุ้มน้ำหนักในเครื่องจำลอง เครียดแบบนี้ก็ดี

แน่นอนว่านี่ไม่เกี่ยวกับการฝึกฝนอย่างหนักซึ่งส่งผลเสียต่ออวัยวะและระบบทั้งหมดของร่างกาย แต่ใครทำให้คุณไปบันทึก? นี่มันไร้ประโยชน์อย่างยิ่ง ฝึกฝนเพื่อความสนุก!

นอกจากนี้การฝึกความแข็งแรงยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญได้ดี จึงส่งต่อให้ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์แข็งแรง!

อย่าลืมยืดเหยียดหลังเลิกเรียน ในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ ผ่อนคลายความตึงเครียด จำไว้ว่ากิจกรรมกีฬาปกติเป็นเรื่องของนิสัย พัฒนานิสัยนี้สำหรับตัวคุณเอง และผลลัพธ์จะไม่ทำให้คุณต้องรอนาน

เราขอเตือนคุณว่าหากคุณมีปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง ควรออกกำลังกายภายใต้การดูแลของแพทย์ด้านการกีฬา

ตอนนี้เราขอนำเสนอตัวอย่างของการฝึกความแข็งแกร่งอย่างง่าย ๆ และความคิดเห็นของผู้ฝึกสอน

Zolotareva Ekaterina, 08.11.2014
ห้ามพิมพ์ซ้ำโดยไม่มีลิงก์ที่ใช้งานอยู่!

แรงโน้มถ่วงไม่ได้อยู่ที่ร่างกายของผู้หญิงที่เปราะบาง! อนิจจาความเข้าใจผิดเหล่านี้สนับสนุนให้ผู้หญิงที่ยกของหนักอยู่แล้วเพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกน้ำหนักในโรงยิม บทความนี้จะแสดงให้เห็นชัดเจนว่า ทำงานด้วยน้ำหนัก- วิธีที่ดีที่สุดของการฝึกอบรมที่ซับซ้อนซึ่งมีเพียงผู้หญิงเท่านั้นที่สามารถเลือกได้

ข้อดีหลัก ๆ ที่เกิดจากประโยชน์อื่น ๆ ทั้งหมดคือการฝึกด้วยน้ำหนักทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ และนั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงสำคัญสำหรับผู้หญิง! ระวัง ข้อมูลของเราอาจทำให้คุณต้องซื้อสมาชิกฟิตเนสในไม่ช้า

การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิง

1. การฝึกความแข็งแกร่งเป็นวิธีเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด
   ผู้หญิงคุ้นเคยกับการเลือกลู่วิ่ง เต้น ยิมนาสติก แอโรบิก และว่ายน้ำ แน่นอน ดีกว่าไม่มีเลย!

   แต่การฝึกความแข็งแรงนั้นเกี่ยวกับการเผาผลาญไขมันและการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งเป็นสิ่งที่ผู้หญิงทุกคนมุ่งมั่นเพื่อสิ่งนี้

   ในแง่ของประสิทธิภาพในการลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย ไม่มีกิจกรรมทางกายประเภทอื่นใดเทียบได้กับการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนัก

2. การฝึกความแข็งแกร่งช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ
   และนี่หมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าปกติ ไม่ว่าคุณจะทำอะไร!

   วิธีเย้ายวนให้เสียแคลอรีขณะนั่งทำงานและแปรงฟัน การเผาผลาญจะเพิ่มขึ้นโดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อให้กับร่างกายคือการออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก

3. การฝึกความแข็งแกร่งสร้างจิตตานุภาพ!
   ผู้หญิงที่ทำงานด้วยน้ำหนักไม่มากก็มั่นใจมากขึ้น พวกเขาทำในชีวิตปกติที่พวกเขาไม่เคยกล้าทำมาก่อน

   ความมั่นใจในตนเองเติบโตขึ้นพร้อมกับผลสัมฤทธิ์ที่ดีแม้เพียงลำพังก็ควรค่าแก่การฝึกอบรม! มีโบนัสอื่น: โหลดพลังงานเพิ่มเอ็นดอร์ฟินในร่างกาย

   ซึ่งหมายความว่าหลังการฝึก คุณจะได้สัมผัสกับอารมณ์ที่เพิ่มขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ และอารมณ์โดยรวมของคุณจะดีขึ้น!

4. การฝึกความแข็งแกร่งช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น
   หากคุณฝึกอย่างถูกต้อง เคลื่อนไหวครบรอบด้วยน้ำหนัก ความยืดหยุ่นของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ

   การยืดกล้ามเนื้อของนักยกน้ำหนักไม่ได้ด้อยไปกว่าการยืดกล้ามเนื้อของผู้ฝึกโยคะ และความยืดหยุ่นสำหรับผู้หญิงเป็นสิ่งสำคัญมากเห็นด้วย

5. การฝึกความแข็งแกร่งทำให้กระดูกแข็งแรง
   กระดูกที่หนาและแข็งแรงเป็นผลมาจากการฝึกความแข็งแรง ผู้หญิงที่มีแนวโน้มจะกระดูกเปราะบางต้องเริ่มคลาสด้วยน้ำหนักที่น้อยมาก ค่อยๆ เพิ่มขึ้น กระดูกแข็งแรงแม้ในวัยชรา - มันเยี่ยมมาก!
6. การฝึกความแข็งแกร่งช่วยลดระดับเสียง
   ปาฏิหาริย์: หากคุณกำลังฝึกความแข็งแกร่ง น้ำหนักอาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อย เนื่องจากกล้ามเนื้อหนักกว่าไขมัน นอกจากนี้ เมื่อพวกเขาทำงาน พวกเขาจะเติมเลือดและมีน้ำหนักมากขึ้น

   แต่ปริมาตรของสะโพก เอว แขน ลดลงเร็วมาก ผู้หญิงก็ผอมลง! เนื่องจากร่างกายของผู้หญิงผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนน้อยกว่าร่างกายของผู้ชาย เพื่อที่จะกลายเป็นจ๊อค ผู้หญิงจะต้องปรับตัวในโรงยิมตามความหมายที่แท้จริงของคำ! การลดระดับเสียงและความเป็นผู้หญิงคือคู่หูของการฝึกความแข็งแกร่ง

7. การฝึกความแข็งแรงรักษาข้อต่อ
   การชั่งน้ำหนักมีผลดีต่อข้อต่อส่งเสริมการปล่อยน้ำมันหล่อลื่นพิเศษที่ทำให้เคลื่อนที่ได้

   ข้อต่อสามารถทนต่องานหนักได้โดยไม่มีการบาดเจ็บและการทำงานหนักเกินไป

8. การฝึกความแข็งแกร่งทำให้ร่างกายแข็งแรง
   คุณจะแข็งแกร่งขึ้นจริงๆ! วิ่งเร็ว กระโดดสูง โดยไม่ต้องใช้ความพยายาม บาดเจ็บและเจ็บปวด เพื่อยกเด็กไว้ในอ้อมแขนของเขา

   การฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้หญิงที่วางแผนจะตั้งครรภ์มีประโยชน์มาก วิธีนี้จะช่วยให้กระบวนการคลอดบุตรสะดวกและช่วยให้คลอดบุตรโดยไม่มีอาการแทรกซ้อน!

   ในภาวะมีบุตรยาก การฝึกความแข็งแรงถือเป็นการรักษาที่มีประสิทธิภาพ: การฝึกด้วยน้ำหนักซึ่งรวมกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่าง รักษาปัญหาทางนรีเวชโดยการปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต การฝึกความแข็งแรงช่วยปรับระดับฮอร์โมนให้เป็นปกติ

9. การฝึกความแข็งแกร่งนั้นดีต่อหัวใจ
   การทำงานกับตุ้มน้ำหนักช่วยเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดควบคุมความดันโลหิต หัวใจได้รับการฝึกฝนทำงานโดยไม่ล้มเหลว

   ความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวายในผู้หญิงที่ฝึกด้วยน้ำหนักนั้นต่ำกว่าคนอื่นมาก สำหรับความดันโลหิตสูงนี่เป็นวิธีการรักษาที่ยอดเยี่ยม แต่คุณต้องฝึกฝนอย่างพอประมาณภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอน

การฝึกความแข็งแกร่งนั้นดีเพราะมันให้ผลค่อนข้างเร็ว หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนของการเรียน ร่างกายของคุณจะเหมาะกับคุณมากขึ้น มันจะเชื่อฟัง ยืดหยุ่น เต็มไปด้วยพละกำลังและพลังงาน มันจะเกิดขึ้นเอง...

หลัง ออกกำลังกายหนักๆไม่ปวดกล้ามเนื้อ อย่าลืมยืดเส้นหลังทำแต่ละครั้ง เป็นเรื่องดีที่ตำนานทั้งหมดเกี่ยวกับอันตรายของการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิงกลายเป็นนิยาย! ส่งบทความนี้ให้เพื่อนของคุณทั้งหมด อย่ากีดกันพวกเขาจากโอกาสที่จะมีสุขภาพดีและมีความสุข

Elena Mazitova

พวกเราหลายคนเชื่อมโยงการฝึกความแข็งแกร่งกับอันตรายและความเจ็บปวด เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าการฝึกดังกล่าวจะทำให้ร่างกายของผู้หญิงดูโดดเด่นและไม่สวยจนเกินไป แต่มันเป็นเช่นนั้นจริงหรือ? ลองคิดดูสิ

ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิง

แม้จะมีแบบแผนที่มีอยู่ การฝึกความแข็งแรงก็มีข้อดีมากมาย อย่างแรก การฝึกด้วยน้ำหนักช่วยลดน้ำหนักได้จริงๆ ประการที่สอง ทำให้ร่างกายสวยงามและเหมาะสม ประการที่สาม พวกเขาเร่งการเผาผลาญซึ่งก่อให้เกิดการเผาผลาญแคลอรี่อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ในชั้นเรียนดังกล่าว ผู้หญิงสามารถปรับปรุงท่าทางและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

เรื่องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ผู้หญิงไม่ควรกังวลเรื่องนี้ ท้ายที่สุดแล้ว ร่างกายของผู้หญิงก็ผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้ไม่เพียงพอ ซึ่งส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

จะเริ่มการฝึกความแข็งแกร่งได้ที่ไหน

โดยปกติในเดือนแรกของการฝึก คุณไม่ควรยกดัมเบลล์ 10 กก. มันจะดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของน้ำหนัก ตามหลักการแล้วผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ฝึกอบรมตามรูปแบบต่อไปนี้: ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง, 4-5 ชุด, เพิ่มน้ำหนักการทำงาน

หากคุณกำลังพยายามฝึกประเภทนี้เป็นครั้งแรก เป็นการดีกว่าที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอน ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดอิสระหลังจากที่คุณมั่นใจในการกระทำของคุณอย่างสมบูรณ์และเข้าใจกลไกของผลกระทบของพลังงานที่มีต่อร่างกาย

แบบฝึกหัดอะไรให้เลือก?

ในบรรดาการออกกำลังกายจำนวนมากสำหรับการลดน้ำหนัก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เน้นการเคลื่อนไหวดังกล่าว:

• หมอบ
• Deadlift
• แบบฝึกหัดกด
• แท่นกด
• ปอด

แต่ละแบบฝึกหัดเหล่านี้ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ การทำอย่างถูกต้องไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เท่านั้น แต่ยังทำให้ความเป็นอยู่ของคุณดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดอีกด้วย

ควรหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดใดในการฝึกความแข็งแรง?

เพื่อให้ผลลัพธ์ของการเล่นกีฬาทำให้คุณพอใจอย่างแท้จริง ควรไปที่โรงยิมเป็นประจำ นอกจากนี้ คอมเพล็กซ์พลังงานจะต้องเปลี่ยนทุก ๆ หนึ่งถึงสองเดือน ดังนั้น กล้ามเนื้อของคุณจะไม่ชินกับการออกกำลังกาย ซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะพัฒนาอย่างกลมกลืน

ในระหว่างการฝึกความแข็งแรงอย่าเน้นที่พื้นที่ที่มีปัญหา สิ่งนี้ส่งผลกระทบไม่เพียง แต่ผลลัพธ์ของการลดน้ำหนัก แต่ยังรวมถึงแรงจูงใจด้วย เมื่อทำแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งอย่าลืมตรวจสอบสัญญาณของร่างกาย ตัวอย่างเช่น หากการออกกำลังกายทำให้คุณเจ็บปวดอย่างรุนแรง แสดงว่าคุณได้เลือกภาระหนักเกินไปหรือกำลังทำอะไรผิด

การปฏิบัติตามกฎง่ายๆ เหล่านี้และฟังคำแนะนำของผู้ฝึกสอน คุณจะมีรูปร่างที่ดีและเพิ่มโทนสีโดยรวมของร่างกายได้อย่างรวดเร็ว

อ่านยัง

เกี่ยวกับประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรง

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย’>

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

20 วิธีฝึกความแข็งแรง ช่วยให้คุณดูดี มีสุขภาพ และอายุยืนยาว

"ดูเหมือนว่าคุณกำลังฝึกความแข็งแกร่ง" - วลีนี้ฉันได้ยินมากกว่าหนึ่งครั้งและตามกฎแล้วผู้ชายที่แข็งแกร่งในเสื้อแขนกุดออกเสียงโดยไม่ต้องสงสัยเลยว่าเขาจะต้องเป็น มีส่วนร่วมในการฝึกความแข็งแรง และการประเมินของเขาเป็นไปตามมาตรฐานของนักเพาะกายทั่วไปอย่างไม่ต้องสงสัย

พูดตามตรง ฉันไม่เคยใฝ่ฝันที่จะเป็นนักเพาะกาย นักยกน้ำหนัก หรือคู่แข่งที่แข็งแกร่ง (ทั้งที่แน่นอนว่าทั้งหมดนี้ก็ไม่เลว) แล้วทำไมฉันต้องดูเหมือนนักเพาะกายด้วยล่ะ? แน่นอนว่าฉันดูแตกต่างออกไป

แต่ฉันดูเหมือนคนกำลังฝึกความแข็งแกร่งหรือไม่? ไม่ต้องสงสัยเลย ฉันมีรูปร่างผอมเพรียว มีรูปร่างที่ดี ฉันมีกล้ามเนื้อโล่งอกที่สวยงาม แม้ว่ากล้ามเนื้อของฉันจะยังห่างไกลจากความใหญ่โตเท่ากล้ามเนื้อของนักเพาะกายมืออาชีพ

ความจริงก็คือการฝึกความแข็งแกร่งไม่ควรเกี่ยวข้องกับความปรารถนาที่จะมีลูกหนูขนาดใหญ่เท่านั้น ยิ่งไปกว่านั้น สำหรับพวกเราหลายคน แรงจูงใจอาจแตกต่างกันมาก เนื่องจากประโยชน์ที่เราได้รับจากการฝึกความแข็งแกร่งนั้นส่งผลต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีในเกือบทุกด้าน หลังจาก 12 ปีของการวิจัยด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย ฉันได้ข้อสรุปที่ปฏิเสธไม่ได้อย่างหนึ่งว่า คุณต้องเป็นคนโง่ที่จะไม่ออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง แม้ว่าคุณจะไม่สนใจขนาดของลูกหนูก็ตาม

การฝึกความแข็งแกร่งช่วยต่อสู้กับไขมันหน้าท้อง ความเครียด โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคเบาหวาน และมะเร็ง และปรับปรุงกระบวนการทางอารมณ์และความคิด อะไรง่ายๆ อย่างการยกและลดน้ำหนักซ้ำๆ จะมีประโยชน์ขนาดนี้ได้อย่างไร ผลประโยชน์เริ่มต้นที่ระดับไมโครของเส้นใยกล้ามเนื้อ

มาเริ่มกันที่พื้นฐาน: เมื่อคุณออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง จะเกิดการแตกของเส้นใยกล้ามเนื้อระดับไมโคร ซึ่งจะช่วยเร่งการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ในระหว่างที่การฟื้นฟูและเสริมสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อเกิดขึ้นโดยใช้กรดอะมิโน ซึ่งในที่สุดจะเพิ่มความต้านทานของกล้ามเนื้อต่อความเครียดที่เพิ่มขึ้น ดังนั้น หากเส้นใยของกล้ามเนื้อต้องเผชิญกับความเครียดบ่อยครั้ง (เช่นในกรณีของการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำ) เส้นใยเหล่านี้จะได้รับการดัดแปลงโครงสร้างเพื่อให้สามารถรับน้ำหนักได้ดีขึ้นในอนาคต ดังนั้นกล้ามเนื้อจะปรับตัว เพิ่มปริมาตร เพิ่มความแข็งแรงและคงทนมากขึ้น

วัตถุประสงค์ของกระบวนการนี้ลดความเครียดในร่างกาย ช่วยให้คุณทำกิจกรรมประจำวันได้อย่างง่ายดาย เช่น ขึ้นบันไดและถือของน้ำหนักเบา สิ่งนี้ยังอธิบายได้ว่าทำไมการออกกำลังกายที่ยากที่สุดจึงทำได้ง่ายขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป หากคุณออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งเป็นประจำ ปรากฏการณ์นี้เรียกว่าผลการฝึก แต่ผลที่ได้นี้ไม่เพียงช่วยปรับปรุงสภาพของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยยกระดับคุณภาพชีวิตของคุณอีกด้วย

คุณต้องการหลักฐานหรือไม่? ด้านล่างนี้ คุณจะพบเหตุผล 20 ประการที่จะไปในแต่ละวันโดยไม่ต้องฝึกความแข็งแกร่ง

1. คุณจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น 40 เปอร์เซ็นต์

บางทีนี่อาจเป็นความลับที่ใหญ่ที่สุดในการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ และถึงแม้คุณจะไม่ต้องสงสัยเลยว่ามีคนบอกมากกว่าหนึ่งครั้งว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นกุญแจสำคัญในการเผาผลาญไขมันในร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ ในความเป็นจริง การฝึกความแข็งแกร่งนั้นเหมาะสมกว่าสำหรับจุดประสงค์นี้

ตัวอย่างเพื่อพิสูจน์: นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐเพนซิลวาเนียเสนออาหารแคลอรีต่ำให้กับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ผู้เข้าร่วมในการทดลองแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม ครั้งแรกไม่ออกกำลังกาย คนที่สองออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามครั้งต่อสัปดาห์ และครั้งที่สามออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการฝึกความแข็งแรงสามครั้งต่อสัปดาห์ ผู้เข้าร่วมทั้งสามกลุ่มลดน้ำหนักได้ประมาณ 10 กิโลกรัม แต่ในกลุ่มที่สาม ไขมันลดลงมากกว่าในกลุ่มแรก 3 กิโลกรัม ทำไม เพราะในกลุ่มที่สาม การลดน้ำหนักเกิดจากไขมันเพียงอย่างเดียว และในสองกลุ่มแรก ผู้เข้าร่วมเผาผลาญไขมันในร่างกายประมาณ 7 กิโลกรัมและสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไป 3 กิโลกรัม ทำคณิตศาสตร์และดูว่าผู้เข้าร่วมที่ทำการฝึกความแข็งแรงเผาผลาญไขมันมากขึ้น 40 เปอร์เซ็นต์

และนี่ไม่ใช่เพียงการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้เท่านั้น การสังเกตของผู้ควบคุมอาหารแต่ไม่ได้ฝึกความแข็งแกร่ง แสดงให้เห็นว่าโดยเฉลี่ย 75 เปอร์เซ็นต์ของการลดน้ำหนักมาจากไขมันและ 25 เปอร์เซ็นต์มาจากกล้ามเนื้อ แน่นอนว่า 25 เปอร์เซ็นต์นั้นมีส่วนทำให้น้ำหนักตัวโดยรวมลดลง แต่ไม่ได้ปรับปรุงการสะท้อนของคุณในกระจก นอกจากนี้ยังเพิ่มโอกาสที่คุณจะได้รับไขมันที่คุณเผาผลาญอย่างหนักกลับคืนมา อย่างไรก็ตาม หากคุณเสริมอาหารด้วยการฝึกความแข็งแรง คุณจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นและไม่สูญเสียกล้ามเนื้อแม้แต่นิดเดียว

เข้าหาปัญหานี้เช่นการดูดไขมัน งานของคุณคือการกำจัดไขมันที่ไม่สวย นี่คือสิ่งที่คุณจะได้รับจากการฝึกฝน

2. คุณจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น

การฝึกความแข็งแรงช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น แม้ว่าคุณจะนั่งอยู่บนโซฟาก็ตาม สาเหตุหนึ่งสำหรับปรากฏการณ์นี้คือหลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง กล้ามเนื้อของคุณต้องการพลังงานเพื่อซ่อมแซมและซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อ ดังนั้น นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยวิสคอนซินจึงพบว่าหลังเลิกเรียนที่มีการออกกำลังกายเพียง 3 ครั้งสำหรับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เมแทบอลิซึมของผู้เข้าร่วมการทดลองยังคงเพิ่มขึ้นใน 39 ชั่วโมงข้างหน้า ผู้ที่ฝึกความแข็งแรงก็เผาผลาญไขมันได้มากกว่าคนที่ไม่ทำ

จะเกิดอะไรขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย? ผู้เชี่ยวชาญหลายคนอ้างว่าการวิ่งด้วยความเร็วเฉลี่ยจะเผาผลาญแคลอรีมากกว่าการฝึกความแข็งแรง แต่ปรากฎว่านี่ไม่ใช่กรณีจริงๆ นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยเซาเทิร์น เมน ใช้เทคนิคที่ซับซ้อนในการวัดค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน พบว่าการฝึกความแข็งแรงสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าที่เคยคิดไว้ 71 เปอร์เซ็นต์ ผู้เชี่ยวชาญได้คำนวณว่าการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งเพียงรอบเดียวช่วยให้คุณใช้พลังงานได้ตั้งแต่ 159 ถึง 231 กิโลแคลอรี นี่คือปริมาณแคลอรี่ที่คุณสามารถเผาผลาญได้หากคุณวิ่งด้วยความเร็ว 15 กิโลเมตรต่อชั่วโมงในเวลาเดียวกัน

3. เสื้อผ้าจะพอดีกับคุณมากขึ้น

หากคุณไม่ชอบการฝึกความแข็งแรง คุณสามารถบอกลาลูกหนูของคุณได้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าระหว่างอายุ 30 ถึง 50 ปี ผู้ชายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อถึง 10 เปอร์เซ็นต์ และเมื่ออายุ 60 ปี ตัวเลขนี้น่าจะเพิ่มเป็นสองเท่า

นอกจากนี้ ตามรายงานใน American Journal of Clinical Nutrition เมื่อเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อที่สูญเสียไปจะถูกแทนที่ด้วยไขมัน นักวิทยาศาสตร์พบว่าแม้กระทั่งผู้ที่สามารถรักษาน้ำหนักตัวเท่าเดิมจนอายุ 38 ปี สูญเสียมวลกล้ามเนื้อประมาณ 1.5 กิโลกรัม และได้รับไขมัน 1.5 กิโลกรัมทุกๆ 10 ปี และสิ่งนี้ไม่เพียงนำไปสู่ความจริงที่ว่าร่างกายของคุณหลวมและไม่แข็งแรง แต่ยังรวมถึงความจริงที่ว่ารอบเอวของคุณเพิ่มขึ้นเนื่องจากไขมัน 1 กิโลกรัมจะมีปริมาตรมากกว่ากล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัมถึง 18 เปอร์เซ็นต์ โชคดีที่กระบวนการนี้สามารถป้องกันได้ด้วยการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำ

4. คุณสามารถยืดอายุความอ่อนเยาว์ของร่างกายคุณ

สิ่งที่สำคัญไม่ใช่แค่ปริมาณมวลกล้ามเนื้อที่คุณสูญเสีย แต่ยังรวมถึงคุณภาพของมันด้วย จากการศึกษาพบว่าจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อเร็วลดลง 50 เปอร์เซ็นต์ตามอายุ ในขณะที่จำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อช้าลดลงเพียง 25 เปอร์เซ็นต์ เส้นใยเร็วมีหน้าที่หลักสำหรับลักษณะความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและยังให้พลังของการเคลื่อนไหวซึ่งขึ้นอยู่กับการรวมกันของความแข็งแรงและความเร็ว พลังแห่งการเคลื่อนไหวเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับประสิทธิภาพสูงในกีฬาทุกประเภท แต่ก็มีความสำคัญในชีวิตประจำวันเช่นกัน คุณเคยสังเกตไหมว่าผู้สูงอายุมักพบว่าการลุกจากเก้าอี้เป็นเรื่องยาก? สาเหตุของปรากฏการณ์นี้อยู่ที่การฝ่อของกล้ามเนื้อเร็วอันเนื่องมาจากข้อเท็จจริงที่ว่าพวกเขาไม่ได้รับความเครียดมากเกินไป ในปี 2015 มีการเผยแพร่ผลการศึกษาโดยผู้เชี่ยวชาญจาก King's College London ซึ่งระบุว่าการปั่นจักรยานทำให้กระบวนการชราภาพช้าลง

คุณต้องการที่จะรู้ความลับที่จะช่วยให้คุณย้อนเวลากลับไป? ทำแบบฝึกหัดความแข็งแกร่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มีประสิทธิภาพในแง่นี้คือการดำเนินการออกกำลังกายในระดับสูงด้วยน้ำหนักเพียงเล็กน้อย (ถ้าคุณเห็นสำนวนว่า "วิดพื้นระเบิด", "ระเบิดเหวี่ยงตัวไปทางขวา", "ยกดัมเบลล์ขึ้นไหล่ด้วยการเคลื่อนไหวอันทรงพลัง" และลักษณะอื่นๆ ในหนังสือเล่มนี้ ให้รู้ว่าเหมาะสำหรับ ฝึกเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

ในปี 2018 นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยเบอร์มิงแฮมได้ตีพิมพ์ผลการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าการปั่นจักรยานช่วยชะลอความชราได้อย่างมาก และช่วยให้ผู้สูงอายุสามารถรักษาประสิทธิภาพทางชีวภาพในระดับเยาวชนได้

5. เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก

เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณจะสูญเสียมวลกระดูก ซึ่งเพิ่มโอกาสที่กระดูกจะแตกหัก นักวิทยาศาสตร์จาก Mayo Clinic พบว่าร้อยละ 30 ของผู้ชายที่เป็นโรคกระดูกสะโพกหักไม่เคยลุกขึ้นยืน นอกจากนี้ การสูญเสียมวลกระดูกในกระดูกสันหลังอย่างมีนัยสำคัญสามารถนำไปสู่การก่อตัวของโคกได้ อย่างไรก็ตาม มีข่าวดีอยู่บ้าง: ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Applied Physiology แสดงให้เห็นว่าหลังจากฝึกความแข็งแรงเป็นเวลา 16 สัปดาห์ ความหนาแน่นของกระดูกจะเพิ่มขึ้น 19 เปอร์เซ็นต์ ระหว่างทางมีปริมาณ osteocalcin ในเลือดเพิ่มขึ้นซึ่งเป็นเครื่องหมายของการสร้างกระดูก

6. คุณจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

เมื่ออายุมากขึ้น ความยืดหยุ่นจะลดลงครึ่งหนึ่ง มันจะยากสำหรับคุณที่จะนั่งก้มตัวและหันหลังกลับ อย่างไรก็ตาม มีข่าวดีที่นี่เช่นกัน: งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน International Journal of Sports Medicine แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดเป็นเวลา 4 เดือนช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อสะโพกและไหล่ได้ถึง 11 เปอร์เซ็นต์ คุณคิดว่าการฝึกความแข็งแรงทำให้กล้ามเนื้อตึงหรือไม่? การวิจัยแสดงให้เห็นว่านักยกน้ำหนักโอลิมปิกเป็นอันดับสองรองจากนักยิมนาสติกในด้านความยืดหยุ่นโดยรวม

7. เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ

การฝึกความแข็งแกร่งช่วยเพิ่มความเข้มข้นของการไหลเวียนโลหิต นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐมิชิแกนพบว่าผู้ที่ออกกำลังกาย 3 ครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มต่อสัปดาห์ ภายในสองเดือน มีความดันโลหิตตัวล่างลดลง 8 คะแนน ซึ่งก็เพียงพอแล้วที่จะลดโอกาสของโรคหลอดเลือดสมอง 40% และหัวใจวาย 15% ในการศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ในเดือนกันยายน 2014 ใน American College of Sports, Medicine กลุ่มนักวิทยาศาสตร์แย้งว่าการขาดการออกกำลังกายเป็นเวลา 5 วันทำให้เกิดความเสียหายต่อ endothelium ของหลอดเลือด

8. คุณจะเอาชนะโรคเบาหวาน

พิจารณาการฝึกความแข็งแรงเป็นยารักษากล้ามเนื้อ ในการศึกษา 4 เดือน นักวิจัยชาวออสเตรียพบว่าในคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 อันเป็นผลมาจากการฝึกความแข็งแรง ระดับน้ำตาลในเลือดของพวกเขาลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งทำให้สภาพของพวกเขาดีขึ้น ที่สำคัญไม่แพ้กัน การฝึกความแข็งแรงอาจป้องกันการพัฒนาของโรคเบาหวาน ไม่เพียงแต่ช่วยต่อสู้กับไขมัน ซึ่งเพิ่มโอกาสในการพัฒนาโรคนี้ แต่ยังเพิ่มความอ่อนแอของร่างกายต่ออินซูลินด้วย ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ภายใต้การควบคุม ซึ่งจะช่วยลดโอกาสในการเกิดโรคเบาหวาน

9. คุณจะลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง

แต่นี่ไม่ใช่ประโยชน์เพียงอย่างเดียวที่การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจะนำมาซึ่งสุขภาพของคุณ นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐฟลอริดาพบว่าผู้ที่ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 เดือนช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันได้อย่างมีนัยสำคัญ (กระบวนการทำลายเซลล์จากการเกิดออกซิเดชัน) ข้อเท็จจริงนี้มีความสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากความเสียหายต่อเซลล์สามารถนำไปสู่โรคมะเร็งและโรคอื่นๆ ได้ ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Medicine and Science in Sports and Exercise แสดงให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแรงช่วยเพิ่มความเร็วของอาหารที่จะผ่านลำไส้ได้ถึง 56% ซึ่งตามที่นักวิทยาศาสตร์ช่วยลดโอกาสของมะเร็งลำไส้ใหญ่ การศึกษาอื่นโดยทีมนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยซิดนีย์ในออสเตรเลียพบว่าการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุได้เกือบหนึ่งในสี่และอัตราการเสียชีวิตจากโรคมะเร็งได้ 31%

การศึกษาโดยกลุ่มนักวิทยาศาสตร์จากโคเปนเฮเกนแสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างการออกกำลังกายกับการป้องกันมะเร็ง ประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคมะเร็งมีความชัดเจนมากขึ้น การออกกำลังกายได้รับการแสดงเพื่อลดอุบัติการณ์ของมะเร็งและยับยั้งการเติบโตของเนื้องอก นักวิทยาศาสตร์ตั้งสมมติฐานว่าการออกกำลังกายมีบทบาทในการควบคุมการลุกลามของมะเร็งโดยส่งผลกระทบโดยตรงต่อปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับเนื้องอกภายในและมีปฏิสัมพันธ์กับผลกระทบทั่วร่างกายเพื่อบรรเทาผลข้างเคียงที่เกี่ยวข้องกับมะเร็งและปรับปรุงประสิทธิผลของการรักษามะเร็ง การค้นพบนี้มีผลกระทบทางสังคมในวงกว้าง เนื่องจากความเข้าใจนี้อาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในกลยุทธ์การรักษามะเร็ง

10. คุณจะควบคุมอาหารได้ง่ายขึ้น

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก การฝึกความแข็งแรงมีประโยชน์สองอย่าง: คุณไม่เพียงเผาผลาญแคลอรีเท่านั้น มันง่ายกว่ามากสำหรับคุณที่จะอดอาหาร นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยพิตต์สเบิร์ก ซึ่งติดตามกลุ่มคนที่น้ำหนักเกิน 169 คนเป็นเวลาสองปี พบว่าผู้เข้าร่วมที่ไม่ได้ออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ บริโภคมากกว่า 1,500 กิโลแคลอรีต่อวันที่อนุญาต นอกจากนี้ยังสังเกตเห็นแนวโน้มย้อนกลับ: ใครฝ่าฝืนอาหารเขาข้ามการฝึก นักวิจัยเชื่อว่าการรับประทานอาหารร่วมกับการฝึกความแข็งแรงจะช่วยเสริมความตั้งใจของคุณที่จะอยู่บนเส้นทางและมุ่งสู่เป้าหมายในการลดน้ำหนัก

11. คุณจะสามารถจัดการกับความเครียดได้ดีขึ้น

เหงื่อออกในโรงยิมและคุณจะสามารถสงบสติอารมณ์ได้ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยเท็กซัสได้สรุปว่าคนที่มีรูปร่างดีมีระดับฮอร์โมนความเครียดต่ำกว่า การศึกษาที่ดำเนินการโดยนักวิทยาศาสตร์จากวิทยาลัยการแพทย์แห่งจอร์เจียพบว่าอัตราการทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติหลังจากสถานการณ์ตึงเครียดนั้นขึ้นอยู่กับปริมาณของมวลกล้ามเนื้อ ยิ่งมวลกล้ามเนื้อมากเท่าใด ความดันโลหิตก็จะกลับคืนสู่ปกติเร็วขึ้นเท่านั้น การออกกำลังกายและการฝึกร่างกายมีผลในเชิงบวกต่อความสามารถของตัวละครในการรับรู้ความเครียดซึ่งเป็นอุปสรรค เหตุการณ์ที่ตึงเครียดมีผลเสียต่อสุขภาพจิตและร่างกายน้อยลง

12. คุณจะทนต่ออาการเจ็ทแล็กได้ดีขึ้น

ครั้งต่อไปที่คุณต้องบินข้ามมหาสมุทร ก่อนเปิดกระเป๋า ให้ไปที่โรงยิมของโรงแรม นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยนอร์ทเวสเทิร์นและแคลิฟอร์เนียพบว่าหลังจากการฝึกความแข็งแรง มีการเปลี่ยนแปลงในการสังเคราะห์โปรตีนและกิจกรรมที่เป็นลักษณะเฉพาะของช่วงเวลาหนึ่งของวัน เป็นผลให้พวกเขาสรุปว่าการฝึกความแข็งแรงช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับอาการเจ็ทแล็กและกะการทำงานได้อย่างรวดเร็ว

13. ปรับปรุงอารมณ์ของคุณ

โยคะไม่ใช่การออกกำลังกายประเภทเดียวที่สามารถช่วยให้คุณสงบลงได้ นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยอลาบามาที่เบอร์มิงแฮมพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งสัปดาห์ละ 3 ครั้งเป็นเวลา 6 เดือนจะรู้สึกสงบขึ้นอย่างเห็นได้ชัดและอารมณ์ดีขึ้น

นักวิทยาศาสตร์ชาวอังกฤษทำการทดลองซึ่งมีผู้เข้าร่วมมากกว่า 10,000 คน นักวิทยาศาสตร์ใช้แอปพลิเคชั่นมือถือเฉพาะทางที่สะท้อนถึงกิจกรรมทางกายของบุคคลซึ่งสัมพันธ์กับสภาวะทางอารมณ์ของเขา เป็นผลให้มันแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายมีผลดีต่อสภาพจิตใจของสุขภาพของมนุษย์

14. คุณจะนอนหลับได้ดีขึ้น

การฝึกความแข็งแรงแบบเข้มข้นจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้นและนอนหลับได้ดีขึ้น นักวิทยาศาสตร์ชาวออสเตรเลียสังเกตว่าผู้ป่วยที่ออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาแปดสัปดาห์ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับขึ้น 23 เปอร์เซ็นต์ ยิ่งไปกว่านั้น ผู้เข้าอบรมผล็อยหลับไปเร็วขึ้นและหลับนานขึ้นกว่าก่อนเริ่มฝึก

15. คุณจะฟิตเร็วขึ้น

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคไม่เพียงช่วยเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด การศึกษาของมหาวิทยาลัยฮาวายพบว่าการฝึกด้วยน้ำหนักแบบวนรอบเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ 15 ครั้งต่อนาทีมากกว่าการวิ่ง ซึ่งอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของสูงสุด วิธีนี้ไม่เพียงแต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยปรับปรุงสภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดเช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ดังนั้น คุณสามารถประหยัดเวลาได้โดยไม่สูญเสียอะไรเลย

16. คุณจะเอาชนะภาวะซึมเศร้า

อย่ากินยากล่อมประสาท ฝึกความแข็งแกร่งให้ดีขึ้น นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยซิดนีย์พบว่าการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำช่วยบรรเทาอาการหลักของภาวะซึมเศร้าได้อย่างมาก นักวิทยาศาสตร์รายงานว่ามีผู้ป่วยโรคซึมเศร้าที่ได้รับการวินิจฉัยทางคลินิกถึงร้อยละ 60 มีอาการดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด เทียบได้กับอัตราการรักษาด้วยยากล่อมประสาท โดยไม่มีผลข้างเคียงด้านลบที่เกี่ยวข้อง การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Psychiatry พบว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางหนึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วที่จะลดความเสี่ยงของอาการซึมเศร้าทางคลินิกได้ 12 เปอร์เซ็นต์

นักวิทยาศาสตร์ชาวนิวซีแลนด์จากมหาวิทยาลัยโอ๊คแลนด์ได้ทำการศึกษาที่พิสูจน์ว่าเด็กที่เคลื่อนไหวร่างกายมักมีอาการซึมเศร้าน้อยกว่าเพื่อนที่ไม่ค่อยกระตือรือร้น ยิ่งระดับการออกกำลังกายในระดับปานกลางและรุนแรงในเด็กอายุ 6 และ 8 ปีสูงขึ้นเท่าใด เด็กอายุ 6 และ 8 ปีก็จะมีอาการซึมเศร้าน้อยลงเท่านั้น ระดับภาวะซึมเศร้าลดลงในแต่ละชั่วโมงของการออกกำลังกายเพิ่มเติม

17. คุณจะมีประสิทธิผลมากขึ้น

ซื้อดัมเบลล์ - และพวกเขาจะช่วยให้คุณได้รับการขึ้นเงินเดือน นักวิทยาศาสตร์จากสหราชอาณาจักรพบว่าในวันที่คนงานออกกำลังกาย ผลผลิตของพวกเขาเพิ่มขึ้น 15 เปอร์เซ็นต์ คำนวณว่าตัวเลขเหล่านี้มีความหมายต่อคุณอย่างไร: ในวันที่ฝึก คุณสามารถ (อย่างน้อยก็ในทางทฤษฎี) ทำงานให้เสร็จภายใน 8 ชั่วโมง ซึ่งอาจใช้เวลา 9 ชั่วโมง 12 นาที หรือคุณสามารถทำงาน 9 ชั่วโมงเดิมได้ แต่อย่าเหนื่อยน้อยลงและสนุกกับงานของคุณมากขึ้น - ข้อดีอีกอย่างที่คนงานได้รายงานไว้เมื่อพูดถึงวันฝึกอบรม

18. คุณจะอายุยืนยาวขึ้น

การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้น นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยเซาท์แคโรไลนาระบุว่าการฝึกความแข็งแรงที่ดีนั้นสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคอื่นๆ ในทำนองเดียวกัน นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮาวายพบว่าการคงไว้ซึ่งความแข็งแกร่งสามารถนำไปสู่ชีวิตได้ถึง 85 ปีโดยไม่ต้องเจ็บป่วยร้ายแรง แม้แต่การเคลื่อนไหวทุกๆ ครึ่งชั่วโมงก็สามารถช่วยลดผลกระทบของการใช้ชีวิตอยู่ประจำได้ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายไม่เพียงพอต่อการป้องกันความเสี่ยงในการนั่งเป็นเวลานาน การเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอจึงเป็นสิ่งจำเป็น

19. คุณจะเก็บความทรงจำ

อย่าลืมความสำคัญของการฝึกความแข็งแกร่ง นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยเวอร์จิเนียพบว่าผู้ชายและผู้หญิงที่ฝึกความแข็งแรงสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 11 เดือนพบว่าระดับ homocysteine ​​​​ลดลงอย่างมีนัยสำคัญซึ่งเกี่ยวข้องกับการพัฒนาของภาวะสมองเสื่อมในวัยชราและโรคอัลไซเมอร์

20. คุณจะฉลาดขึ้น

เมื่อพูดถึงการเชื่อมต่อระหว่างกล้ามเนื้อกับสมอง เราควรพูดถึงการศึกษาที่ดำเนินการโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวบราซิล พวกเขาพบว่าการฝึกความแข็งแกร่งเป็นเวลา 6 เดือนช่วยปรับปรุงความสามารถทางจิตของผู้เข้าร่วมการทดลองอย่างมีนัยสำคัญ การฝึกอบรมช่วยเพิ่มความจำระยะสั้นและระยะยาว ความสามารถในการให้เหตุผลด้วยวาจา และความสามารถในการรักษาความสนใจ

การวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของการออกกำลังกาย

• การออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม
• ออกกำลังกายลดเสี่ยงหัวใจล้มเหลว
• การออกกำลังกายมีผลดีต่อสุขภาพโดยรวมและชะลอกระบวนการชรา
• การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางจิตและป้องกันภาวะสมองเสื่อมในวัยชรา
• การออกกำลังกายช่วยป้องกันการรบกวนจังหวะการเต้นของหัวใจในสตรีวัยหมดประจำเดือน
• การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าและยังส่งผลดีต่อ "ความผาสุกทางจิต" ความสามารถทางปัญญาและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุ
• การออกกำลังกาย (วิ่ง 30 นาที) 4 ชั่วโมงหลังการฝึกช่วยเพิ่มความจำระยะยาว
• สำหรับคนที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำ การออกกำลังกายระดับปานกลางหนึ่งชั่วโมงต่อวันก็เพียงพอแล้วที่จะลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
• เมื่อทำการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ผู้ชายที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำจะปรับปรุงคุณภาพของตัวอสุจิ: ปริมาณ ปริมาณ และการเคลื่อนไหวของตัวอสุจิ
• การออกกำลังกายที่น้อยของเด็กชายทำให้ผลการเรียนในโรงเรียนลดลง

ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแกร่งของสาวๆ

การฝึกความแข็งแกร่งจะเป็นประโยชน์กับผู้หญิงทุกคน คนหนุ่มสาวสามารถใช้พวกเขาเพื่อทำให้รูปร่างของพวกเขาดูน่าดึงดูด นักกีฬาจะพัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทน ผู้หญิงที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟจะปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย การฝึกความแข็งแรงจะช่วยให้ผู้หญิงทุกคนป้องกันการพัฒนาของโรคหัวใจและหลอดเลือด ต่อสู้กับความเครียดและน้ำหนักเกิน นอกจากนี้ยังเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการฟื้นฟูร่างหลังคลอด

สำหรับผู้หญิงวัยกลางคน การออกกำลังกายสามารถช่วยแก้ปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับวัยหมดประจำเดือน และรักษากระดูกและกล้ามเนื้อไว้ได้ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงช่วยป้องกันการสะสมของไขมันในช่องท้องและความหย่อนคล้อยของผิวหนัง

สำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า การฝึกด้วยน้ำหนักจะช่วยป้องกันการสูญเสียการเคลื่อนไหวของข้อต่อ เสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูก ซึ่งจะช่วยชะลอกระบวนการชรา

แน่นอน คุณค่าของการฝึกความแข็งแกร่งนั้นมีมากกว่าการดึงดูดสายตา พวกเขายืดอายุและปรับปรุงคุณภาพ ท้ายที่สุดสุขภาพไม่ใช่ของขวัญจากสวรรค์ แม้ว่าความโน้มเอียงทางพันธุกรรมจะสร้างความแตกต่างอย่างมากในการรักษาสุขภาพ แต่การศึกษาทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าพันธุกรรมมีส่วนรับผิดชอบต่อสุขภาพโดยรวมเพียง 30 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น ส่วนที่เหลืออีก 70% เกิดจากไลฟ์สไตล์ กล่าวอีกนัยหนึ่งเราต้องรับผิดชอบต่อสุขภาพของเรา

การขาดกิจกรรมทางกายเกี่ยวข้องกับการลดลงอย่างมีนัยสำคัญในอายุขัย ดังนั้น ทุก ๆ ชั่วโมงที่ผ่านไปโดยไม่ได้เคลื่อนไหว จะลดอายุขัยลง 21 นาที

จากการศึกษาในวงกว้างพบว่า ผู้ที่ดำเนินชีวิตโดยปกติไม่ได้ออกกำลังกาย แต่ออกกำลังกาย 15 นาทีต่อวัน จะยืดอายุขัยได้ถึง 3 ปี เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย การฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (วิ่ง ปั่นจักรยาน แอโรบิก) ต่อต้านผลกระทบที่เป็นอันตรายของวิถีชีวิตแบบพาสซีฟได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การฝึกด้วยน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนักกับกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เอ็น และข้อต่อ หากออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ภาระจะมีผลในการเสริมความแข็งแกร่ง และหากไม่เป็นเช่นนั้น คุณอาจได้รับบาดเจ็บ การฝึกความแข็งแกร่งควรเป็นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ใช่อันตรายต่อสุขภาพ ดังนั้นหนังสือเล่มนี้จึงเน้นเรื่องการป้องกันการบาดเจ็บ เป้าหมายของเธอคือการสร้างร่างกายที่แข็งแรงและสวยงามไม่ทำลายมัน

โปรแกรม Women's Gym Workout ให้คำแนะนำที่ครอบคลุมในการสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายส่วนบุคคลที่ตรงกับเป้าหมายและความสามารถของคุณ ส่วนที่ 2 ให้รายละเอียดการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับแต่ละส่วนของร่างกาย โปรแกรมการฝึกอบรมที่สมบูรณ์จะนำเสนอในส่วนที่ III

คาร์ดิโอ (แอโรบิก) และการฝึกด้วยน้ำหนักจะไม่เพียงทำให้คุณดูน่าดึงดูด แต่ยังทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นด้วย

เป็นความเชื่อทั่วไปที่ว่าการลดน้ำหนักต้องใช้หัวใจและการรับประทานอาหารที่เข้มงวด ในขณะที่การฝึกความแข็งแรงจะใช้เพียงเพื่อทำให้กล้ามเนื้อโดดเด่นขึ้นเท่านั้น นี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด มีความจำเป็นต้องตรวจสอบโภชนาการและให้ปริมาณคาร์ดิโอที่เป็นไปได้ นี่คือวิธีการเผาผลาญไขมันที่รวดเร็ว แต่อย่าลืมเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรงเพื่อลดน้ำหนัก พวกเขามีบทบาทของตัวเอง การออกกำลังกายช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณและทำงานได้แม้ในขณะที่คุณผ่อนคลายและผ่อนคลายบนโซฟาแล้ว

การฝึกความแข็งแรงเพื่อการลดน้ำหนักทำงานอย่างไร

เริ่มจากสิ่งสำคัญ - การปรากฏตัวของบุคคลเมื่อเขาลดขนาดลง บ่อยครั้ง แม้จะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างเข้มข้น ปริมาณของกล้ามเนื้อก็ยังไม่เพียงพอ และดูหย่อนคล้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการลดน้ำหนักในส่วนต่างๆ ของร่างกายไม่สม่ำเสมอ น้ำหนักที่ถูกต้องไม่ได้หมายความว่าคนจะสวย บนอินเทอร์เน็ตมีรูปถ่ายของเด็กผู้หญิงที่มีน้ำหนักเท่ากัน แต่มีร่างกายที่ต่างกันโดยสิ้นเชิง

แบบฟอร์มขึ้นอยู่กับการสูญเสียน้ำหนักที่เกิดขึ้นโดยเฉพาะ ด้วยการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำและใช้พลังงานสูง ร่างกายจะได้รับสารอาหารโดยการทำลายเซลล์ไขมันและกล้ามเนื้ออย่างเท่าเทียมกัน การฝึกความแข็งแรงเพื่อลดน้ำหนักจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายมีความโดดเด่นมากขึ้น รักษารูปร่างให้ดี

มีเหตุผลอื่นๆ อีกหลายประการที่จะรวมการฝึกความแข็งแรงไว้ในตารางของคุณ:

การบริโภคแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นด้วยการฝึกความแข็งแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเพิ่มน้ำหนัก การใช้พลังงานก็เพิ่มขึ้นอย่างมาก การออกกำลังกายที่ซับซ้อน คุณจะลดน้ำหนักได้ แม้ว่าบางครั้งคุณจะยอมให้ตัวเองทานอาหารต้องห้ามก็ตาม การผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงช่วยเร่งการลดน้ำหนัก

ปรับปรุงการเผาผลาญการฝึกคาร์ดิโอยังช่วยเร่งการเผาผลาญ แต่การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นเฉพาะในช่วงเวลาของการออกกำลังกายเท่านั้น โหลดพลังงานเร่งการเผาผลาญ มันยังคงเข้มข้น 6-48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ตลอดเวลานี้คุณกำลังลดน้ำหนัก

ผลผลิตเพิ่มขึ้นกล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้วจะทำให้ทำกิจกรรมประจำวันตามปกติได้ง่ายขึ้นและเร็วขึ้น เช่น ไปช้อปปิ้ง ขึ้นบันได ทำความสะอาดบ้าน คุณจะเต็มไปด้วยพลังงาน

เสริมสร้างกระดูกสิ่งนี้จำเป็นในทุกช่วงอายุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ ขึ้นอยู่กับความหนาแน่นของกระดูกว่าน้ำตกจะมีบาดแผลเพียงใด ไม่ว่าปัญหาของโรคกระดูกพรุนจะเกิดขึ้นหลังวัยหมดประจำเดือนหรือไม่

ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีลดอาการของโรคใช้การฝึกความแข็งแรงเพื่อลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นโรคข้ออักเสบ เบาหวาน หรือภาวะซึมเศร้า

ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง คุณจะไม่เพียงแต่ลดน้ำหนัก แต่ยังสร้างโครงกล้ามเนื้ออันทรงพลังที่จะช่วยลดภาระในระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ปกป้องข้อต่อและอวัยวะภายใน คุณจะมีความสมดุลที่ดีขึ้น ซึ่งจะช่วยคุณจากการหกล้มและการบาดเจ็บ

เปิดเผย 3 ตำนานยอดนิยมเกี่ยวกับการฝึกน้ำหนัก

ผู้หญิงหลายคนกลัวที่จะไปยิมเพราะคิดว่าการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเกินจะเป็นศัตรูตัวสำคัญของความสวยความงามและสุขภาพ มาหักล้างตำนานยอดนิยม 3 ประการกันเถอะ:

ความเชื่อที่ 1. ร่างกายจะมีกล้ามเนื้อและน่าเกลียดฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนมีหน้าที่ในการสร้างกล้ามเนื้อบรรเทาขนาดใหญ่ ในผู้หญิงไม่สามารถผลิตได้ในปริมาณเช่นในผู้ชาย ถ้าคุณไม่ใช้ยาฮอร์โมน กล้ามเนื้อยั่วยวนจะไม่คุกคามคุณ

ความเชื่อที่ 2 คาร์ดิโอก็เพียงพอที่จะลดน้ำหนักใช่ มันเพียงพอแล้ว แต่คุณจะต้องควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด และจะใช้เวลามากขึ้นในการลดน้ำหนัก หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว มีประสิทธิภาพ และมีประโยชน์เพิ่มเติม คุณต้องมีกำลังแรง

ความเชื่อที่ 3: การยกน้ำหนักไม่ดีต่อสุขภาพของคุณไม่มีอะไรแบบนั้น เว้นแต่คุณจะหยิบตุ้มน้ำหนักมากเป็นพิเศษในวันแรก ควรเพิ่มน้ำหนักการทำงานอย่างราบรื่นและค่อยๆ ตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอน แล้วจะไม่มีปัญหา

ผู้หญิงหลายคนอารมณ์เสียอย่างมากหากการลดน้ำหนักช้ากว่าที่วางแผนไว้ หากคุณทำคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียว ปัญหาดังกล่าวก็ยังอาจเป็นปัญหาได้ แต่ถ้าคุณเพิ่มการฝึกความแข็งแรง รูปร่างหน้าตาจะดีขึ้นแม้จะลดน้ำหนักลงเล็กน้อย คุณจะเปลี่ยนอัตราส่วนของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมัน ด้วยเหตุนี้ร่างกายจะกระชับมากขึ้นและขนาดจะลดลง

ออกกำลังกายยังไงให้ผอมเร็ว

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 40-60 นาทีอย่าละทิ้งการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน - หมอบ, แทง, วิดพื้น, เดดลิฟท์และม้านั่งกด พวกเขารวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ในการทำงานซึ่งเพิ่มการใช้พลังงานและแคลอรี่ด้วย

สลับการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมกับวงจรเลือกแบบฝึกหัด 6-10 ท่าและเริ่มต้นทันทีหลังจากวอร์มอัพ 5-10 นาที ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 10-15 ครั้งใน 3-4 ชุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าช่วงพักระหว่างพวกเขาไม่เกิน 90 วินาที นี่คือวิธีที่คุณจะบรรลุระดับความเข้มข้นสูงสุด อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจที่เหมาะสม: หายใจออก - ในขณะที่มีภาระมากที่สุด หายใจเข้า - เมื่อกล้ามเนื้อผ่อนคลาย

ในระหว่างการฝึกวงจร การออกกำลังกายจะดำเนินการเป็นชุด - ทีละชุดโดยไม่ต้องพัก การแบ่งจะทำหลังจากแต่ละชุด น่าจะมีทั้งหมด 3-4 ตัว อย่าเกียจคร้าน แต่อย่ากดดันตัวเองจนหมดแรง จำไว้ว่าไม่ใช่ทุก ๆ การออกกำลังกายจะเป็นเรื่องง่าย แต่ทุกครั้งที่ร่างกายรับรู้ภาระได้ดีขึ้นเมื่อตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น เน้นความเป็นอยู่ที่ดีโดยทั่วไป

การฝึกความแข็งแกร่งในยุคของเรากำลังดึงดูดความสนใจของเพศที่อ่อนแอมากขึ้น ความสามารถในการเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินและปรับปรุงรูปร่างด้วยการสูบฉีดกล้ามเนื้อเป็นที่น่าสนใจสำหรับเด็กหญิงและสตรี เราจะค้นหาว่าการฝึกความแข็งแรงมีประโยชน์และเป็นอันตรายต่อร่างกายของผู้หญิงอย่างไร กฎพื้นฐานและโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้หญิง สิ่งที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านและในโรงยิม

การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิง

การออกกำลังกายดังกล่าวไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นในผู้หญิงเช่นเดียวกับผู้ชาย เนื่องจากการสร้างมวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่นั้นสัมพันธ์กับการมีฮอร์โมนเพศชายอยู่ด้วย

เธอรู้รึเปล่า? ผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปีเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 2-3% และเมื่ออายุมากขึ้น (หลังจาก 60 ปี) การสูญเสียนี้มีอยู่แล้ว 5% ดังนั้นการฝึกความแข็งแรงจึงมีประโยชน์อย่างมากในการรักษาและฟื้นฟูความแข็งแรงบางส่วนสำหรับการออกกำลังกายในวัยชรา

พวกเขาไม่โหลดระบบหัวใจและหลอดเลือดมากเท่ากับเช่นวิ่งหรือแอโรบิกและส่วนใหญ่ทำงานกับกล้ามเนื้อและกระดูก ผู้หญิงและเด็กผู้หญิงไม่ตกอยู่ในอันตรายจากการถูกแปลงเป็นผู้ชายเว้นแต่พวกเขาจะใช้สเตียรอยด์

วิดีโอ: การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิง

ประโยชน์

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเป็นประจำจะเป็นประโยชน์สำหรับเพศที่อ่อนแอกว่า ดังนี้

• การปรับปรุงรูปร่างเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อและการลดไขมัน, นูนที่สวยงาม, หน้าท้องกระชับและเอวบาง อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรดูที่ตาชั่งเมื่อทำการฝึกความแข็งแรง เพราะคุณจะกำจัดไขมัน แต่จะเพิ่มกล้ามเนื้อ สายตารูปร่างจะกระชับและเซนติเมตรส่วนเกินจะหายไป แต่ไม่ใช่ความจริงที่ว่ากิโลกรัมจะแม้ว่าการฝึกอบรมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินตามกฎจะช่วยลดน้ำหนัก
• กำจัดเซลลูไลท์;
• การปรากฏตัวของความแข็งแกร่งและความอดทน
• การปรับปรุงท่าทาง;
• เสริมสร้างกระดูกข้อต่อและเอ็น ทำหน้าที่ป้องกันโรคกระดูกพรุน
• ปรับปรุงการเผาผลาญ;
• เพิ่มภูมิคุ้มกัน;
• ปรับปรุงอารมณ์และต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า ในระหว่างการฝึกอบรมดังกล่าว ระดับของฮอร์โมนในร่างกายที่ทำหน้าที่เป็นยากล่อมประสาทเพิ่มขึ้น ได้แก่ serotonin, dopamine, norepinephrine

อันตรายและข้อห้าม

การออกกำลังกายหลายประเภทมีข้อห้ามและอาจเป็นอันตรายได้
การฝึกความแข็งแกร่งก็ไม่มีข้อยกเว้น และในระหว่างการออกกำลังกายดังกล่าว คุณสามารถทำร้ายตัวเองได้:

• การออกกำลังกายที่ไม่รู้หนังสือและประมาทอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ การแพลงของกล้ามเนื้อ เอ็นและเส้นเอ็น
• เมื่อมวลกล้ามเนื้อเติบโตเร็วเกินไปอาจเกิดรอยแตกลายบนผิวหนัง - striae เช่นในระหว่างตั้งครรภ์
• การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่เข้มข้นเกินไปหรือไม่เหมาะสมอาจเป็นอันตรายต่อระบบสืบพันธุ์เพศหญิง
• บางคนเสพติดและรู้สึกสบายในยิมเท่านั้น

ชั้นเรียนดังกล่าวดำเนินการได้ดีที่สุดภายใต้การแนะนำของผู้เชี่ยวชาญซึ่งจะเลือกโหลดอย่างถูกต้องและตรวจสอบความถูกต้องของแบบฝึกหัด โหลดและชุดของมวลกล้ามเนื้อควรค่อยเป็นค่อยไป

สำคัญ! กิจกรรมดังกล่าวควรละทิ้งในระหว่างตั้งครรภ์และในช่วงพักฟื้นหลังการคลอดบุตร ในช่วงที่ผู้หญิงป่วยหนักทุกเดือน ในช่วงเวลาที่เป็นหวัด (ARI, ไข้หวัดใหญ่ และอื่นๆ) ผู้หญิงที่มีเส้นเลือดขอดควรออกกำลังกายช่วงบน และหลังการผ่าตัดคลอด ไม่แนะนำให้ใช้เครื่องยกน้ำหนักเลย

ชั้นเรียนทำได้ดีที่สุดตามตารางเวลาและอย่าลืมเกี่ยวกับแง่มุมอื่นๆ ในชีวิตของคุณ (ชีวิตส่วนตัว ลูก การงาน ฯลฯ)
ห้ามโหลดเหล่านี้สำหรับโรคต่อไปนี้:

• หัวใจล้มเหลว;
• โรคริดสีดวงทวารแบบรุนแรง
• หลังการผ่าตัดควรหยุดพัก 0.5–2 ปีและทำยิมนาสติกที่ได้รับอนุญาต
• โรคบางอย่างของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
• โรคลมบ้าหมู;
• โรคมะเร็ง
• โรคปอด;
• นิ่วในไต, ถุงน้ำดี, การขยายตัวของตับ;
• โรคไต
• โรคตาบางชนิด (ต้อกระจก, ต้อหิน, ฯลฯ );
• ความดันโลหิตสูง.

ดังนั้นหากคุณมีโรคเรื้อรังใด ๆ ควรปรึกษาแพทย์ นอกจากนี้กิจกรรมดังกล่าวไม่แนะนำสำหรับเด็กหรือควรเกิดขึ้นภายใต้การดูแลอย่างเข้มงวดของผู้เชี่ยวชาญเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อร่างกายที่บอบบาง

หลักการสำคัญของการฝึกความแข็งแกร่ง

เป็นสิ่งสำคัญมากในการฝึกความแข็งแรงเพื่อเอาชนะช่วงเวลาของ "ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ" ซึ่งเกิดขึ้นหลังจากการฝึกหลายเดือน เพื่อเอาชนะอุปสรรคแห่งความแข็งแกร่งและความอดทนนี้ ให้ลดภาระแล้วเพิ่มใหม่ทุกสัปดาห์
ขั้นแรก ผู้เริ่มต้นควรปฏิบัติตามหลักการของการฝึกความแข็งแกร่งเหล่านี้:

• เลือกออกกำลังกายสักสองสามแบบที่ใช้ได้ทั้งร่างกาย
• ขั้นแรกให้เรียนรู้วิธีการทำงานกับตุ้มน้ำหนัก และจากนั้นไปยังเครื่องจำลอง

  เธอรู้รึเปล่า? นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยดีทรอยต์ (สหรัฐอเมริกา) ในระหว่างการวิจัยได้เรียนรู้ว่าดาร์กช็อกโกแลตแท้นั้นสนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อและการทำงานของสมองได้อย่างสมบูรณ์แบบ องค์ประกอบของมันเพิ่มจำนวนไมโตคอนเดรียในกล้ามเนื้อ

• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ใช่ทุกวัน เพราะร่างกายต้องการการพักผ่อน ตารางเรียนที่เหมาะสม 3 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าเมื่ออายุมากขึ้น การฟื้นตัวจะช้าลง และผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีควรหยุดพักระหว่างชั้นเรียนสามวัน
• อย่ารับภาระหนักและการออกกำลังกายที่ซับซ้อน คุณควรโหลดตัวเองทีละน้อย
• ออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อ "ล้าหลัง" ก่อน ในการฝึกความแข็งแรง ไม่ควรมี "การออกกำลังกายที่ชื่นชอบ" และ "การออกกำลังกายที่ไม่ชอบ" ชั้นเรียนควรสร้างความสามัคคี
• เปลี่ยนจำนวนการทำซ้ำตามหลักการปิรามิด (เพิ่มขึ้นหรือลดลง)

วิธีเขียนโปรแกรมออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง

เมื่อออกแบบโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่ง มีหลายปัจจัยที่ต้องพิจารณา:

• อายุ. มีการจำกัดอายุสำหรับการบรรทุก
• สถานะสุขภาพ. ก่อนเริ่มเรียน ควรปรึกษาแพทย์หากคุณมีโรคหรือปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับน้ำหนักที่อนุญาต
• ระบอบการปกครองรายวัน จากประเภทของงาน กิจวัตรประจำวันและโภชนาการตามปกติ จะเลือกโปรแกรมการฝึกอบรม โดยปกติจะมีการรวบรวมเป็นเวลาสามวันต่อสัปดาห์การออกกำลังกายหน้าท้องจะทำเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย
• ภาระควรสม่ำเสมอในทุกกล้ามเนื้อ จำนวนการทำซ้ำนั้นใกล้เคียงกัน ห้ามปั๊มส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย รูปร่างต้องกลมกลืนกัน
• ระหว่างเรียน ควรพักระหว่างเซตประมาณหนึ่งนาที
• การออกกำลังกายที่ดีจะใช้เวลาไม่เกินหนึ่งชั่วโมงโดยไม่คำนึงถึงเวลาในการวอร์มอัพ การยืดกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
• จำนวนวิธีขึ้นอยู่กับการเตรียมการและอยู่ในช่วง 3-5 ชุด 10-20 ครั้ง

วิดีโอ: วิธีวางแผนการออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิง

ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่ง

แผนการสอนส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับสถานที่ที่จะจัดการฝึกความแข็งแกร่ง - ที่บ้านหรือในโรงยิม

สำคัญ! หากคุณยังใหม่ต่อการฝึกความแข็งแกร่งและต้องการประสบความสำเร็จในชั้นเรียนเหล่านี้ ควรทำชั้นเรียนภายใต้การแนะนำของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ในโรงยิม

ที่บ้าน

เนื่องจากไม่มีเวลาและเงิน หลายคนชอบเรียนที่บ้าน สำหรับการออกกำลังกายดังกล่าวจำเป็นต้องใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักต่างกัน ระหว่างการออกกำลังกาย พักสั้นๆ 30-60 วินาที

พิจารณาตัวอย่างโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงเพื่อเผาผลาญไขมัน:

ชั้นเรียนควรจัดขึ้นสามครั้งใน 7 วัน การฝึกอย่างต่อเนื่องจะช่วยสูบฉีดร่างกายและเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง

ในยิม

สะดวกในการทำแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งในโรงยิมภายใต้การดูแลของผู้สอนที่สามารถเลือกโปรแกรมเฉพาะสำหรับการฝึกได้

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและไม่ทำร้ายผู้อื่น จำเป็นต้องปฏิบัติตามมาตรการความปลอดภัยต่อไปนี้เมื่อไปที่โรงยิม:

สำหรับผู้เริ่มต้น พวกเขามีตัวเลือกการฝึกอบรมที่ง่ายกว่าในการเริ่มต้น พักระหว่างเซ็ต 30-60 วินาที

โปรแกรมประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. บล็อกดึงแนวตั้งเริ่มต้นด้วยภาระเล็กน้อย
2. ในตำแหน่งคว่ำ ให้กดบัลลังก์โดยใช้ด้ามจับที่แคบทำซ้ำ 3 ชุด 20 ครั้ง
3. ดึงขึ้นไปถึงแนวคางของบาร์ทำซ้ำ 3 ชุด 20 ครั้ง
4. คาร์ดิโอคุณสามารถใช้ลู่วิ่งหรือจักรยานออกกำลังกาย ระยะเวลา 30-60 นาที ดำเนินการด้วยความเร็วที่ช้า

วิดีโอ: โปรแกรมออกกำลังกายยิม นี่คือคอมเพล็กซ์ที่เป็นแบบอย่างในโรงยิมสำหรับผู้เริ่มต้น ค่อยๆ ทำให้ซับซ้อน เพิ่มองค์ประกอบใหม่ และเพิ่มจำนวนวิธีการและโหลด

โภชนาการก่อนและหลังการฝึก

โภชนาการก่อนและหลังการฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญมากในการบรรลุและรักษาผลลัพธ์ ดังนั้นการกินก่อนออกกำลังกายจึงส่งผลกระทบอย่างมากต่อประสิทธิภาพ แต่การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายส่งผลต่อกระบวนการฟื้นฟูในร่างกาย

ในระหว่างการฝึกความแข็งแรง อาหารควรมีแคลอรีสูง แต่อาหารจะต้องแบ่งออกเป็นส่วนเล็ก ๆ เพื่อไม่ให้เป็นภาระแก่อวัยวะภายใน

• ควรรับประทานอาหารก่อนเล่นกีฬา 1-1.5 ชั่วโมง
• ควรเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต บรรทัดฐานที่แนะนำคือโปรตีน 0.4–0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมคาร์โบไฮเดรต 0.4–0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• สำหรับการบริโภคโปรตีนในอาหาร ได้แก่ เนื้อสัตว์ปีก (ไก่งวง, ไก่, ไก่ต๊อก), ปลา, ชีสกระท่อม, ไข่ขาว;
• เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตใช้ซีเรียลประเภทต่างๆ - บัควีท, ข้าว, ข้าวโอ๊ต ฯลฯ
• ก่อนเรียนแนะนำให้ดื่มกาแฟหรือชาสักถ้วย คุณสามารถเพิ่มนมและน้ำตาลที่ไม่สมบูรณ์ได้หนึ่งช้อน
• ก่อนฝึกคุณสามารถดื่มน้ำหนึ่งแก้ว แต่ในระหว่างช่วงการฝึก คุณควรดื่มน้ำทุกๆ 20 นาทีในส่วนเล็กๆ เพื่อชดเชยการสูญเสียความชื้นในร่างกาย

• กินอาหารหลังจาก 30-60 นาที
• ตรวจสอบการบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกาย - โปรตีน 0.4–0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม, คาร์โบไฮเดรต 0.4–0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในกรณีนี้ จำเป็นต้องมีแหล่งโปรตีนที่ย่อยได้เร็ว เช่น โปรตีน (ถั่ว คอทเทจชีส) และไข่ขาว คุณสามารถซื้อโปรตีนเชคพิเศษสำหรับนักกีฬาได้ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรต ผลไม้รสหวานที่อุดมด้วยกลูโคสจึงเหมาะสม เช่น แอปเปิ้ล ส้ม และอื่นๆ แนะนำให้กินของหวานหลังเลิกเรียนเพื่อฟื้นฟูกระบวนการของฮอร์โมนและเมตาบอลิซึมหลังออกกำลังกาย
• หลังออกกำลังกายเป็นเวลา 2 ชั่วโมง ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มและอาหารที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา ช็อคโกแลต ฯลฯ
• มื้อต่อไปจะดำเนินการหลังจาก 2-4 ชั่วโมง

สำคัญ! เมื่อลดน้ำหนัก แนะนำให้จำกัดตัวเองให้ทานเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนหลังการฝึก

จากอาหารควรได้รับการยกเว้น:

• ไขมันจากสัตว์
• เค้ก ขนมอบ;
• อาหารทอดที่ย่อยยาก
• โคล่า, เป๊ปซี่, โซดาหวาน;
• เนื้อไขมันกับเครื่องเทศร้อนและเกลือ

วิดีโอ: โภชนาการก่อนและหลังการฝึก

ผู้ฝึกสอนความแข็งแกร่งระดับมืออาชีพสำหรับผู้หญิงแนะนำว่าอย่าทำผิดพลาดต่อไปนี้เมื่อฝึก:

เธอรู้รึเปล่า? ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดถือเป็นการออกกำลังกายที่ซับซ้อน เป็นประโยชน์ในการรวมความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกกับการยืดกล้ามเนื้อ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่สวยงาม รักษาน้ำเสียงของระบบกล้ามเนื้อและข้อต่อ ปรับปรุงการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด และทำให้กระบวนการเผาผลาญและฮอร์โมนเป็นปกติ

ผู้หญิงสามารถปรับปรุงรูปร่างด้วยการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง หากไม่มีข้อห้าม พวกเขาให้ภาระที่แข็งแกร่ง แต่คุณต้องตรวจสอบความถูกต้องของการใช้งานและจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างเหมาะสมตามหลักการพื้นฐานของการฝึกความแข็งแกร่ง

เกี่ยวกับประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรง

20 วิธีฝึกความแข็งแรง ช่วยให้คุณดูดี มีสุขภาพ และอายุยืนยาว

“ ดูเหมือนว่าคุณกำลังออกกำลังกาย” - ฉันได้ยินวลีนี้มากกว่าหนึ่งครั้งและตามกฎแล้วผู้ชายที่แข็งแกร่งในเสื้อยืดแขนกุดออกเสียงโดยปกติซึ่งไม่ต้องสงสัยเลยว่าเขาน่าจะเป็น มีส่วนร่วมในการฝึกความแข็งแรง และการประเมินของเขาเป็นไปตามมาตรฐานของนักเพาะกายทั่วไปอย่างไม่ต้องสงสัย

พูดตามตรง ฉันไม่เคยใฝ่ฝันที่จะเป็นนักเพาะกาย นักยกน้ำหนัก หรือคู่แข่งที่แข็งแกร่ง (ทั้งที่แน่นอนว่าทั้งหมดนี้ก็ไม่เลว) แล้วทำไมฉันต้องดูเหมือนนักเพาะกายด้วยล่ะ? แน่นอนว่าฉันดูแตกต่างออกไป

ประเด็นคือคลาส ออกกำลังไม่ควรเกี่ยวข้องกับความปรารถนาที่จะมีลูกหนูขนาดใหญ่เท่านั้น ยิ่งไปกว่านั้น สำหรับพวกเราหลายคน แรงจูงใจอาจแตกต่างกันมาก เนื่องจากประโยชน์ที่เราได้รับจากการฝึกความแข็งแกร่งนั้นส่งผลต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีในเกือบทุกด้าน หลังจาก 12 ปีของการวิจัยด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย ฉันได้ข้อสรุปที่ปฏิเสธไม่ได้อย่างหนึ่งว่า คุณต้องเป็นคนโง่ที่จะไม่ออกกำลังกาย ออกกำลัง- แม้ว่าคุณจะไม่สนใจปริมาณของลูกหนูก็ตาม

ช่วยต่อสู้กับไขมันหน้าท้อง ความเครียด โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน และมะเร็ง ตลอดจนปรับปรุงกระบวนการทางอารมณ์และความคิด อะไรง่ายๆ อย่างการยกและลดน้ำหนักซ้ำๆ จะมีประโยชน์ขนาดนี้ได้อย่างไร ผลประโยชน์เริ่มต้นที่ระดับไมโครของเส้นใยกล้ามเนื้อ

เริ่มจากพื้นฐานกันก่อน: เมื่อคุณออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง จะเกิดการแตกหักระดับไมโครของเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยเร่งการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ในระหว่างที่การฟื้นฟูและเสริมสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อเกิดขึ้นโดยใช้กรดอะมิโน ซึ่งในที่สุดจะเพิ่มความต้านทานของกล้ามเนื้อต่อความเครียดที่เพิ่มขึ้น ดังนั้นหากเส้นใยกล้ามเนื้อสัมผัสกับความเครียดบ่อยครั้ง (เช่น ในกรณีของการออกกำลังกายเป็นประจำ ออกกำลัง) พวกเขาได้รับการดัดแปลงโครงสร้างที่ช่วยให้พวกเขารับภาระได้ดีขึ้นในอนาคต ดังนั้นกล้ามเนื้อจะปรับตัว เพิ่มปริมาตร เพิ่มความแข็งแรงและคงทนมากขึ้น

จุดประสงค์ของกระบวนการนี้คือเพื่อลดภาระในร่างกาย ส่งผลให้คุณสามารถทำกิจกรรมประจำวันได้ เช่น ขึ้นบันไดและถือของเบา ๆ โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมาก สิ่งนี้ยังอธิบายได้ว่าทำไมการออกกำลังกายที่ยากที่สุดจึงทำได้ง่ายขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป หากคุณออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งเป็นประจำ ปรากฏการณ์นี้เรียกว่าผลการฝึก แต่ผลที่ได้นี้ไม่เพียงช่วยปรับปรุงสภาพของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยยกระดับคุณภาพชีวิตของคุณอีกด้วย

1. คุณจะเผาผลาญไขมันได้ถึง 40 เปอร์เซ็นต์มากขึ้น

บางทีนี่อาจเป็นความลับที่ใหญ่ที่สุดในการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ และถึงแม้คุณจะไม่ต้องสงสัยเลยว่ามีคนบอกมากกว่าหนึ่งครั้งว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นกุญแจสำคัญในการเผาผลาญไขมันในร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ แต่ในความเป็นจริง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเหมาะสำหรับจุดประสงค์นี้มากกว่า การฝึกพลัง.

และนี่ไม่ใช่เพียงการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้เท่านั้น การสังเกตของผู้ควบคุมอาหารแต่ไม่ได้ฝึกความแข็งแกร่ง แสดงให้เห็นว่าโดยเฉลี่ย 75 เปอร์เซ็นต์ของการลดน้ำหนักมาจากไขมันและ 25 เปอร์เซ็นต์มาจากกล้ามเนื้อ แน่นอนว่า 25 เปอร์เซ็นต์นั้นมีส่วนทำให้น้ำหนักตัวโดยรวมลดลง แต่ไม่ได้ปรับปรุงการสะท้อนของคุณในกระจก นอกจากนี้ยังเพิ่มโอกาสที่คุณจะได้รับไขมันที่คุณเผาผลาญอย่างหนักกลับคืนมา อย่างไรก็ตาม หากคุณเสริมอาหาร ออกกำลังแล้วคุณจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นและไม่สูญเสียกล้ามเนื้อแม้แต่นิดเดียว

เข้าหาปัญหานี้เช่นการดูดไขมัน งานของคุณคือการกำจัดไขมันที่ไม่สวย นี่คือสิ่งที่คุณจะได้รับจากการฝึกฝน

2. คุณจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น

บทเรียน ออกกำลังช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น แม้ว่าคุณจะนั่งบนโซฟาก็ตาม สาเหตุหนึ่งสำหรับปรากฏการณ์นี้คือหลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง กล้ามเนื้อของคุณต้องการพลังงานเพื่อซ่อมแซมและซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อ ดังนั้น รัฐวิสคอนซินจึงพบว่าหลังเลิกเรียนที่มีการออกกำลังกายเพียง 3 ครั้งสำหรับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เมแทบอลิซึมของผู้เข้าร่วมการทดลองยังคงเพิ่มขึ้นใน 39 ชั่วโมงข้างหน้า ผู้ที่ฝึกความแข็งแรงก็เผาผลาญไขมันได้มากกว่าคนที่ไม่ทำ

จะเกิดอะไรขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย? ผู้เชี่ยวชาญหลายคนอ้างว่าการวิ่งด้วยความเร็วเฉลี่ยจะเผาผลาญแคลอรีมากกว่าการฝึกความแข็งแรง แต่ปรากฎว่านี่ไม่ใช่กรณีจริงๆ นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยเซาเทิร์น เมน ซึ่งใช้เทคนิคที่ซับซ้อนในการวัดค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน พบว่าการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าที่เคยคิดไว้ถึง 71 เปอร์เซ็นต์ ผู้เชี่ยวชาญได้คำนวณว่าการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งเพียงรอบเดียวช่วยให้คุณใช้พลังงานได้ตั้งแต่ 159 ถึง 231 กิโลแคลอรี นี่คือปริมาณแคลอรี่ที่คุณสามารถเผาผลาญได้หากคุณวิ่งด้วยความเร็ว 15 กิโลเมตรต่อชั่วโมงในเวลาเดียวกัน

3. เสื้อผ้าจะพอดีกับคุณมากขึ้น

ถ้าไม่ลงมือทำ ออกกำลังคุณสามารถบอกลาลูกหนูของคุณได้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าระหว่างอายุ 30 ถึง 50 ปี ผู้ชายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อถึง 10 เปอร์เซ็นต์ และเมื่ออายุ 60 ปี ตัวเลขนี้น่าจะเพิ่มเป็นสองเท่า

นอกจากนี้ ตามรายงานใน American Journal of Clinical Nutrition เมื่อเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อที่สูญเสียไปจะถูกแทนที่ด้วยไขมัน นักวิทยาศาสตร์พบว่าแม้กระทั่งผู้ที่สามารถรักษาน้ำหนักตัวเท่าเดิมจนอายุ 38 ปี สูญเสียมวลกล้ามเนื้อประมาณ 1.5 กิโลกรัม และได้รับไขมัน 1.5 กิโลกรัมทุกๆ 10 ปี และสิ่งนี้ไม่เพียงนำไปสู่ความจริงที่ว่าร่างกายของคุณหลวมและไม่สุภาพ แต่ยังรวมถึงความจริงที่ว่ารอบเอวของคุณเพิ่มขึ้นเนื่องจากไขมันหนึ่งกิโลกรัมใช้ 18 เปอร์เซ็นต์มากขึ้นปริมาตรมากกว่ากล้ามเนื้อหนึ่งกิโลกรัม โชคดีที่กระบวนการนี้สามารถป้องกันได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ ออกกำลัง.

4. คุณสามารถยืดอายุความอ่อนเยาว์ของร่างกายคุณ

สิ่งที่สำคัญไม่ใช่แค่ปริมาณมวลกล้ามเนื้อที่คุณสูญเสีย แต่ยังรวมถึงคุณภาพของมันด้วย จากการศึกษาพบว่าจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อเร็วลดลง 50 เปอร์เซ็นต์ตามอายุ ในขณะที่จำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อช้าลดลงเพียง 25 เปอร์เซ็นต์ เส้นใยเร็วมีหน้าที่หลักสำหรับลักษณะความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและยังให้พลังของการเคลื่อนไหวซึ่งขึ้นอยู่กับการรวมกันของความแข็งแรงและความเร็ว พลังแห่งการเคลื่อนไหวเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับประสิทธิภาพสูงในกีฬาทุกประเภท แต่ก็มีความสำคัญในชีวิตประจำวันเช่นกัน คุณเคยสังเกตไหมว่าผู้สูงอายุมักพบว่าการลุกจากเก้าอี้เป็นเรื่องยาก? สาเหตุของปรากฏการณ์นี้อยู่ที่การฝ่อของกล้ามเนื้อเร็วอันเนื่องมาจากข้อเท็จจริงที่ว่าพวกเขาไม่ได้รับความเครียดมากเกินไป ในปี 2015 มีการเผยแพร่ผลการศึกษาโดยผู้เชี่ยวชาญจาก King's College London ซึ่งระบุว่าการปั่นจักรยานทำให้กระบวนการชราภาพช้าลง

คุณต้องการที่จะรู้ความลับที่จะช่วยให้คุณย้อนเวลากลับไป? ยุ่ง ออกกำลัง. โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มีประสิทธิภาพในแง่นี้คือการดำเนินการออกกำลังกายในระดับสูงด้วยน้ำหนักเพียงเล็กน้อย (ถ้าเห็นสำนวนว่า "ดันขึ้นระเบิด", "ระเบิดเหวี่ยงตัวไปทางขวา", "ยกดัมเบลล์ขึ้นไหล่ด้วยการเคลื่อนไหวอันทรงพลัง" และลักษณะอื่นๆ ในหนังสือเล่มนี้ ให้รู้ว่าเหมาะสำหรับ การฝึกกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วเส้นใย

5. เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก

เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณจะสูญเสียมวลกระดูก ซึ่งเพิ่มโอกาสที่กระดูกจะแตกหัก นักวิทยาศาสตร์จาก Mayo Clinic พบว่าร้อยละ 30 ของผู้ชายที่เป็นโรคกระดูกสะโพกหักไม่เคยลุกขึ้นยืน นอกจากนี้ การสูญเสียมวลกระดูกในกระดูกสันหลังอย่างมีนัยสำคัญสามารถนำไปสู่การก่อตัวของโคกได้ อย่างไรก็ตาม มีข่าวดีอยู่บ้าง: ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Applied Physiology แสดงให้เห็นว่าหลังจากฝึกความแข็งแรงเป็นเวลา 16 สัปดาห์ ความหนาแน่นของกระดูกจะเพิ่มขึ้น 19 เปอร์เซ็นต์ ระหว่างทางมีปริมาณ osteocalcin ในเลือดเพิ่มขึ้นซึ่งเป็นเครื่องหมายของการสร้างกระดูก

6. คุณจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

เมื่ออายุมากขึ้น ความยืดหยุ่นจะลดลงครึ่งหนึ่ง มันจะยากสำหรับคุณที่จะนั่งก้มตัวและหันหลังกลับ อย่างไรก็ตาม มีข่าวดีที่นี่เช่นกัน: งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน International Journal of Sports Medicine แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดเป็นเวลา 4 เดือนช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อสะโพกและไหล่ได้ถึง 11 เปอร์เซ็นต์ คุณคิดว่าการฝึกความแข็งแรงทำให้กล้ามเนื้อตึงหรือไม่? การวิจัยแสดงให้เห็นว่านักยกน้ำหนักโอลิมปิกเป็นอันดับสองรองจากนักยิมนาสติกในด้านความยืดหยุ่นโดยรวม

7. เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ

บทเรียน ออกกำลังเพิ่มความเข้มของการไหลเวียนโลหิต นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยรัฐมิชิแกนพบว่าผู้ที่ออกกำลังกาย 3 ครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มต่อสัปดาห์ มีความดันโลหิตตัวล่างลดลง 8 จุดภายในสองเดือน ซึ่งก็เพียงพอแล้วที่จะลดโอกาสของโรคหลอดเลือดสมอง 40% และหัวใจวาย 15% ในการศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ในเดือนกันยายน 2014 ใน American College of Sports, Medicine กลุ่มนักวิทยาศาสตร์แย้งว่าการขาดการออกกำลังกายเป็นเวลา 5 วันทำให้เกิดความเสียหายต่อ endothelium ของหลอดเลือด

8. คุณจะเอาชนะโรคเบาหวาน

นับความแรงได้ ออกกำลังกล้ามเนื้อยา. ในช่วง 4 เดือน วิจัย นักวิทยาศาสตร์ชาวออสเตรียพบว่าในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 เป็นผลจากการออกกำลังกาย ออกกำลังระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างมีนัยสำคัญซึ่งทำให้สภาพของพวกเขาดีขึ้น ที่สำคัญไม่แพ้กัน การฝึกความแข็งแรงอาจป้องกันการพัฒนาของโรคเบาหวาน ไม่เพียงแต่ช่วยต่อสู้กับไขมัน ซึ่งเพิ่มโอกาสในการพัฒนาโรคนี้ แต่ยังเพิ่มความอ่อนแอของร่างกายต่ออินซูลินด้วย ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ภายใต้การควบคุม ซึ่งจะช่วยลดโอกาสในการเกิดโรคเบาหวาน

9. คุณจะลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง

แต่นี่ไม่ใช่ประโยชน์เพียงอย่างเดียวที่การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจะนำมาซึ่งสุขภาพของคุณ นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัย Florida State พบว่าคนที่ใช้เวลาสาม การฝึกพลังต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 เดือนความเครียดออกซิเดชัน (กระบวนการของความเสียหายของเซลล์เนื่องจากการเกิดออกซิเดชัน) ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ข้อเท็จจริงนี้มีความสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากความเสียหายต่อเซลล์สามารถนำไปสู่โรคมะเร็งและโรคอื่นๆ ได้ ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Medicine and Science in Sports and Exercise แสดงให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแรงช่วยเพิ่มอัตราอาหารที่ผ่านลำไส้ได้ถึง 56 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งนักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้

10. คุณจะควบคุมอาหารได้ง่ายขึ้น

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก การฝึกความแข็งแรงมีประโยชน์สองอย่าง: คุณไม่เพียงเผาผลาญแคลอรีเท่านั้น มันง่ายกว่ามากสำหรับคุณที่จะอดอาหาร นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยพิตต์สเบิร์ก ซึ่งติดตามกลุ่มคนน้ำหนักเกิน 169 คน เป็นเวลา 2 ปี พบว่าผู้เข้าร่วมที่ไม่ออกกำลังกายเป็นเวลา 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ออกกำลังบริโภคมากกว่า 1,500 กิโลแคลอรีที่อนุญาตต่อวัน นอกจากนี้ยังสังเกตเห็นแนวโน้มย้อนกลับ: ใครฝ่าฝืนอาหารเขาข้ามการฝึก นักวิจัยเชื่อว่าการรับประทานอาหารร่วมกับ ออกกำลังเสริมสร้างความมุ่งมั่นของคุณที่จะอยู่บนเส้นทางและก้าวไปสู่เป้าหมายของการลดน้ำหนัก

11. คุณจะสามารถจัดการกับความเครียดได้ดีขึ้น

เหงื่อออกในโรงยิมและคุณจะสามารถสงบสติอารมณ์ได้ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัย Texas A&M พบว่าคนที่ฟิตจะมีระดับฮอร์โมนความเครียดที่ต่ำกว่า การศึกษาที่ดำเนินการโดยนักวิทยาศาสตร์จากวิทยาลัยการแพทย์แห่งจอร์เจียพบว่าอัตราการทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติหลังจากสถานการณ์ตึงเครียดนั้นขึ้นอยู่กับปริมาณของมวลกล้ามเนื้อ ยิ่งมวลมาก ความดันโลหิตก็จะกลับคืนสู่ปกติเร็วขึ้น

12. คุณจะทนต่ออาการเจ็ทแล็กได้ดีขึ้น

ครั้งต่อไปที่คุณต้องบินข้ามมหาสมุทร ก่อนเปิดกระเป๋า ให้ไปที่โรงยิมของโรงแรม นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยนอร์ทเวสเทิร์นและแคลิฟอร์เนียพบว่าหลังจากการฝึกความแข็งแรง มีการเปลี่ยนแปลงในการสังเคราะห์โปรตีนและกิจกรรมที่เป็นลักษณะเฉพาะของช่วงเวลาหนึ่งของวัน เป็นผลให้พวกเขาสรุปว่าการฝึกความแข็งแรงช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับอาการเจ็ทแล็กและกะการทำงานได้อย่างรวดเร็ว

13. ปรับปรุงอารมณ์ของคุณ

โยคะไม่ใช่การออกกำลังกายประเภทเดียวที่สามารถช่วยให้คุณสงบลงได้ นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยอลาบามา เบอร์มิงแฮม พบว่าผู้ที่ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้งเป็นเวลา 6 เดือน ออกกำลังรู้สึกสงบและอารมณ์ดีขึ้นมาก

14. คุณจะนอนหลับได้ดีขึ้น

ชั้นเรียนแบบเร่งรัด ออกกำลังช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้นและนอนหลับได้ดีขึ้น นักวิทยาศาสตร์ชาวออสเตรเลียสังเกตว่าในผู้ป่วยที่มีส่วนร่วมใน ออกกำลังสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาแปดสัปดาห์ คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น 23 เปอร์เซ็นต์ ยิ่งไปกว่านั้น ผู้เข้าอบรมผล็อยหลับไปเร็วขึ้นและหลับนานขึ้นกว่าก่อนเริ่มฝึก

15. คุณจะฟิตเร็วขึ้น

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคไม่เพียงช่วยเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด การศึกษาของมหาวิทยาลัยฮาวายพบว่าการฝึกด้วยน้ำหนักแบบวนรอบเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ 15 ครั้งต่อนาทีมากกว่าการวิ่ง ซึ่งอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของสูงสุด วิธีนี้ไม่เพียงแต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยปรับปรุงสภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดเช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ดังนั้น คุณสามารถประหยัดเวลาได้โดยไม่สูญเสียอะไรเลย

16. คุณจะเอาชนะภาวะซึมเศร้า

อย่ากินยากล่อมประสาท ประสิทธิภาพดีขึ้น การฝึกพลัง. นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยซิดนี่ย์พบว่าชั้นเรียนปกติ ออกกำลังบรรเทาอาการหลักของภาวะซึมเศร้าได้อย่างมาก นักวิทยาศาสตร์รายงานว่ามีผู้ป่วยโรคซึมเศร้าที่ได้รับการวินิจฉัยทางคลินิกถึงร้อยละ 60 มีอาการดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด เทียบได้กับอัตราการรักษาด้วยยากล่อมประสาท โดยไม่มีผลข้างเคียงด้านลบที่เกี่ยวข้อง

17. คุณจะมีประสิทธิผลมากขึ้น

ซื้อดัมเบลล์ - และพวกเขาจะช่วยให้คุณได้รับการขึ้นเงินเดือน นักวิทยาศาสตร์จากสหราชอาณาจักรพบว่าในวันที่คนงานออกกำลังกาย ผลผลิตของพวกเขาเพิ่มขึ้น 15 เปอร์เซ็นต์ คำนวณว่าตัวเลขเหล่านี้มีความหมายต่อคุณอย่างไร: ในวันที่ฝึก คุณสามารถ (อย่างน้อยก็ในทางทฤษฎี) ทำงานให้เสร็จภายใน 8 ชั่วโมง ซึ่งอาจใช้เวลา 9 ชั่วโมง 12 นาที หรือคุณสามารถทำงาน 9 ชั่วโมงเดิมได้ แต่อย่าเหนื่อยน้อยลงและสนุกกับงานของคุณมากขึ้น - ข้อดีอีกอย่างที่คนงานได้รายงานไว้เมื่อพูดถึงวันฝึกอบรม

18. คุณจะอายุยืนยาวขึ้น

การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้น นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยเซ้าธ์คาโรไลน่าระบุว่าการฝึกความแข็งแกร่งอย่างมีคุณภาพนั้นสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคอื่นๆ ในทำนองเดียวกัน นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮาวายพบว่าการคงไว้ซึ่งความแข็งแกร่งสามารถนำไปสู่ชีวิตได้ถึง 85 ปีโดยไม่ต้องเจ็บป่วยร้ายแรง

19. คุณจะเก็บความทรงจำ

อย่าลืมความสำคัญของการฝึกความแข็งแกร่ง นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยเวอร์จิเนียพบว่าผู้ชายและผู้หญิงที่ออกกำลังกาย ออกกำลังสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 11 เดือนสังเกตเห็นการลดลงอย่างมีนัยสำคัญในระดับของ homocysteine ​​ซึ่งเกี่ยวข้องกับการพัฒนาของภาวะสมองเสื่อมในวัยชราและโรคอัลไซเมอร์

20. คุณจะฉลาดขึ้น

เมื่อพูดถึงการเชื่อมต่อระหว่างกล้ามเนื้อกับสมอง เราควรพูดถึงการศึกษาที่ดำเนินการโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวบราซิล พบว่าเรียน 6 เดือน ออกกำลังปรับปรุงความสามารถทางจิตของผู้เข้าร่วมการทดลองอย่างมีนัยสำคัญ การฝึกอบรมช่วยเพิ่มความจำระยะสั้นและระยะยาว

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ดำเนินการด้วยน้ำหนักของคุณเองหรือเพิ่มน้ำหนัก เสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระตุ้นการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ ยิ่งน้ำหนักมากเท่าไร กล้ามเนื้อก็จะยิ่งโตมากขึ้นเท่านั้น การพึ่งพาอาศัยกันนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าเมื่อใช้น้ำหนักมาก myofibrils - เส้นใยกล้ามเนื้อพิเศษ - เสียหายและในกระบวนการงอกใหม่จะหนาขึ้นและยาวขึ้นและด้วยเหตุนี้ปริมาณกล้ามเนื้อทั้งหมดจึงเพิ่มขึ้น การรวมการฝึกความแข็งแรงเข้ากับคาร์ดิโอจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและทำให้รูปร่างของคุณเรียวขึ้น กระชับขึ้น และแข็งแรงขึ้น

คลาสออกกำลังกายปกติที่มีกิจกรรมออกกำลังแรงมีผลดีอย่างมากต่อร่างกายซึ่งแสดงออกในการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกดังต่อไปนี้:

• กล้ามเนื้อเสริมสร้างและพัฒนาให้โดดเด่นยิ่งขึ้น
• ปริมาณของชั้นไขมันลดลง
• กระบวนการเผาผลาญจะถูกเร่ง
• เนื้อเยื่อกระดูกและกระดูกอ่อนแข็งแรงขึ้น
• เพิ่มการทำงานของข้อต่อโดยกระตุ้นการผลิตของเหลวร่วม
• การทำงานของหัวใจดีขึ้นและดังนั้นระบบไหลเวียนโลหิตทั้งหมดจึงดีขึ้น
• ระบบทางเดินหายใจพัฒนา
• ตัวชี้วัดทางกายภาพของความแข็งแกร่งและความอดทนของร่างกายเพิ่มขึ้น
• อารมณ์ดีขึ้นนอนหลับเป็นปกติความต้านทานความเครียดและภูมิคุ้มกันทั่วไปเพิ่มขึ้น

ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกายสำหรับการมีเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรมคือความสามารถในการกำจัดข้อบกพร่องของรูปร่างเช่นน้ำหนักเกิน เซลลูไลท์ กล้ามเนื้อหย่อนคล้อยและผิวหนัง ผู้หญิงไม่ควรกลัวว่าผลจากการออกกำลังกายแบบรับน้ำหนัก กล้ามเนื้อของพวกเธอจะมีปริมาตรเพิ่มขึ้นและพัฒนาเป็นแบบผู้ชาย สิ่งนี้ไม่สามารถเกิดขึ้นได้ เนื่องจากการเติบโตของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของผู้ชาย ซึ่งในร่างกายผู้หญิงมีไม่มากนักจนกล้ามเนื้อพัฒนาอย่างเข้มข้นเหมือนในผู้ชาย และสำหรับผู้ชาย การฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อรักษารูปร่างที่ดีและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ข้อห้ามสำหรับการฝึกความแข็งแรง

การฝึกความแข็งแกร่งแม้ว่าจะทำเพื่อวัตถุประสงค์ในการพักผ่อนหย่อนใจ แต่ก็ไม่สามารถฝึกได้โดยทุกคน การฝึกออกกำลังกายดังกล่าวมีข้อห้ามในกรณีต่อไปนี้:

• ในที่ที่มีโรคร้ายแรงของหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิตทั้งหมด
• ในโรคของข้อต่อคุณต้องงดการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับพื้นที่ที่มีปัญหา
• ด้วยปัญหาการมองเห็นการยกน้ำหนักมีข้อห้ามและไม่แนะนำให้ทำการฝึกเคลื่อนไหวโดยที่ศีรษะอยู่ต่ำกว่าขา
• ด้วยเส้นเลือดขอดควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่มุ่งพัฒนากล้ามเนื้อของรยางค์ล่าง
• ผู้หญิงในช่วงมีประจำเดือนและตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักเพื่อไม่ให้กระตุ้น
• ในช่วงที่โรคเรื้อรังกำเริบ การติดเชื้อทางเดินหายใจเฉียบพลัน และการติดเชื้อไวรัสทางเดินหายใจเฉียบพลัน การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงอาจทำให้ร่างกายอ่อนแอลงและทำให้ความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น นอกจากนี้ ภายใน 2 สัปดาห์หลังจากการเจ็บป่วย คุณต้องงดการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายน้อยที่สุด

พลังทั้งหมดแตกต่างกันไปตามความแข็งแกร่งของความต้านทานที่ให้ไว้และแบ่งออกเป็นประเภทต่อไปนี้:

• การฝึกการเคลื่อนไหวโดยไม่ใช้ตุ้มน้ำหนัก เมื่อทำเสร็จแล้ว น้ำหนักของร่างกายตัวเองจะถูกใช้เป็นแรงต้าน แบบฝึกหัดเหล่านี้รวมถึงการวิดพื้นแบบคลาสสิก พูลอัพ แทงและสควอช ประสิทธิผลขึ้นอยู่กับการปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องอย่างเคร่งครัด
• การเคลื่อนไหวของน้ำหนักฟรี ในการออกกำลังกายเช่นน้ำหนักดัมเบลล์บาร์เบลล์หรือแพนเค้กจากนั้นใช้แท่งยิมนาสติกหรือบอดี้บาร์หนักเป็นตุ้มน้ำหนัก
• การทำงานในเครื่องจำลองบล็อกยังใช้กับการฝึกความแข็งแรง
• การเคลื่อนไหวแบบมีมิติเท่ากันการดำเนินการที่เกี่ยวข้องกับการตรึงร่างกายในตำแหน่งที่แน่นอนหรือรับภาระเป็นระยะเวลานาน

คลาสฟิตเนสที่มีกิจกรรมออกกำลัง ได้แก่

• ความเร็วแรง

งานของการฝึกอบรมดังกล่าวไม่เพียง แต่เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการพัฒนาความเร็วด้วย ในระหว่างการดำเนินการ การทำงานจะใช้เวลาน้อยที่สุด แม้ว่าการออกกำลังกายแบบช้าๆ จะดำเนินการโดยใช้น้ำหนักเพียงเล็กน้อยก็ตาม เมื่อทำการฝึกความแข็งแกร่งด้านความเร็ว จำเป็นต้องตรวจสอบระยะเวลาของช่วงที่ช้าและเร็ว

• วงกลม

คลาสฟิตเนสในเทคนิควงกลมนั้นเผาผลาญไขมันโดยธรรมชาติ แม้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบคลาสสิกจะไม่เกิดขึ้นจริงในระหว่างการดำเนินการ การฝึกแบบเซอร์กิตจะเผาผลาญแคลอรีมากกว่าการฝึกความแข็งแกร่งแบบมาตรฐานถึง 30% ด้วยการผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอโหลดและการฝึกความแข็งแรงแบบวงกลม คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพและเร็วที่สุดในการลดน้ำหนักส่วนเกินด้วยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแบบคู่ขนานและการสร้างการบรรเทากล้ามเนื้อที่สวยงาม

• กลุ่ม.

ชั้นเรียนดังกล่าวเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายโดยรวมของโปรแกรมการออกกำลังกายเฉพาะ

โปรแกรมฟิตเนสยอดนิยมที่ใช้ในการฝึกความแข็งแรงแบบกลุ่มมีดังต่อไปนี้:

• ร่างกายส่วนบน. โปรแกรมนี้ออกแบบมาเพื่อใช้งานกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนระหว่างการฝึกความแข็งแรงและฟิตเนส ผู้ชายที่ใช้โปรแกรมนี้ในการฝึกความแข็งแกร่ง สามารถฝึกแขนและเพิ่มความกว้างของหลังและหน้าอกได้ และผู้หญิงสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก ขจัดแขนหย่อนคล้อย ลดเอว และลดปริมาตรของหน้าท้อง
• โปรแกรม Lower body ออกแบบมาเพื่อการศึกษาคุณภาพสูงของกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่างและการลดไขมันสะสมที่ก้น ต้นขา และขา
• โปรแกรมรูปร่าง (Body shape) ซึ่งไม่เพียงแต่แสดงความแข็งแกร่งเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกด้วย อันเป็นผลมาจากการทำงานดังกล่าวกลุ่มกล้ามเนื้อหลักมีความเข้มแข็งและความอดทนของร่างกายเพิ่มขึ้น
• Super Sculpt มุ่งเป้าไปที่การบรรเทากล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์
• Bumbs เป็นโปรแกรมฝึกความแข็งแกร่งเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของก้นและเป็นที่นิยมอย่างไม่น่าเชื่อกับเพศที่ยุติธรรม

วัสดุรูปภาพของ Shutterstock ที่ใช้