ที่ถือครองบาร์อยู่นานเท่าใด รูปแบบของการฝึกพลังค์ กล้ามเนื้อหลังของคุณจะดีขึ้น

ความเก่งกาจของไม้กระดานนั้นน่าทึ่ง การออกกำลังกายส่วนใหญ่มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะและละเลยส่วนที่เหลือ ซึ่งมักเป็นผลที่น่าขบขัน แถบช่วยให้คุณเสริมสร้างและรักษาร่างกายได้อย่างสม่ำเสมอโดยไม่คำนึงถึงหลังหรือขา

ไม้กระดาน 1, 5, 10 นาที - จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกาย?

ลองดูผลประโยชน์ของไม้กระดานในตัวอย่างที่เฉพาะเจาะจง เป็นตัวอย่างสำหรับการวิจัย มาสนใจไม้กระดานแบบคลาสสิก เพราะผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่เริ่มทำงานกับมัน ให้ความสนใจกับผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับระยะเวลาของแนวทาง พวกเขาจะบอกคุณว่าคุณต้องยืนบนกระดานกี่นาทีเพื่อลดน้ำหนักหรือพัฒนากล้ามเนื้อ

1 นาที

คุณอ่านคำแนะนำและเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้อง ยืนขึ้นและประหลาดใจที่พบหน้าท้องที่สั่นเทาและขาสั่นคลอน! ไม่น่าแปลกใจเลย คนที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้จะรู้สึกเบื่อหน่ายกับความตึงเครียดมหาศาลที่ส่งไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในคราวเดียว แต่มาพูดถึงเรื่องที่น่ารื่นรมย์กันดีกว่า - ใน 1 นาทีในบาร์ คุณเผาผลาญ 5 แคลอรี นวดและทำให้กล้ามเนื้อของคุณประหลาดใจ การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น กล้ามเนื้อรัดตัวแข็งแรง และได้รับออกซิเจนมากขึ้น ผู้เริ่มต้นควรหยุดที่เครื่องหมายนี้เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อที่ไม่ได้เตรียมไว้มากเกินไป

5 นาที

ไม้กระดานไร้ที่ติ 5 นาทีเป็นผลลัพธ์ที่น่าเคารพ ในช่วงเวลานี้ คุณได้เผาผลาญไป 25 แคลอรี อบอุ่นร่างกายและเกร็งเส้นใยกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย การพูดของกล้ามเนื้อ หลังจาก 5 นาทีในชั้นวาง พวกเขาควรจะเริ่ม "อุดตัน" ซึ่งเป็นสัญญาณว่าคุณได้รับภาระเพียงพอและคุณสามารถหยุดการออกกำลังกายได้

10 นาที

เพื่อความบ้าคลั่งของผู้กล้าเราร้องเพลง! การยืนบนกระดานเป็นเวลา 10 นาทีเป็นการทดสอบที่รุนแรงแม้กระทั่งกับร่างกายที่ผ่านการฝึกมาแล้ว คุณกำจัดแคลอรี่ "ส่วนเกิน" ออกไป 50 แคลอรี กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ท่าทางของคุณจะราบรื่นขึ้น และการเคลื่อนไหวของคุณมีความมั่นใจมากขึ้น สิ่งนี้ควรค่าแก่การหยุดเพื่อไม่ให้เส้นใยกล้ามเนื้อเสียหายโดยไม่ได้ตั้งใจ นั่นคือทั้งหมดสำหรับวันนี้ ผ่อนคลาย คุณสมควรได้รับมัน!

เคล็ดลับ: อย่าไล่ตามระยะเวลาของวิธีการ การออกกำลังกายระยะสั้นแต่สม่ำเสมอจะก่อให้เกิดประโยชน์มากกว่าการออกกำลังกายที่ยาวนานและน่าเบื่อหน่าย

เวลาออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด

“คุณต้องถือบาร์นานแค่ไหน” - อาจเป็นคำถามที่พบบ่อยที่สุดที่ผู้สอนฟิตเนสหรือเพียงแค่ผู้ที่มีประสบการณ์และผ่านการฝึกอบรมต้องเผชิญ ไม่มีคำตอบที่ชัดเจน เนื่องจากระยะเวลาของวิธีการขึ้นอยู่กับความสามารถของร่างกายของคุณ - โดยที่ใครบางคนสามารถยืนได้อย่างง่ายดายเป็นเวลา 3 นาที อีกคนจะไม่ยืนแม้เพียง 30 วินาที การประเมินจุดแข็งของคุณอย่างมีสติ คุณจะเลือกตัวเลือกที่ดีที่สุดที่ไม่เพียงแต่ก่อให้เกิดประโยชน์เท่านั้น แต่ยังสร้างความเพลิดเพลินอีกด้วย

จัดทำตารางประจำเดือน

แม้จะมีการเลือกระยะเวลาของแนวทางเป็นรายบุคคล แต่ก็ยังมีคำแนะนำทั่วไปเกี่ยวกับตารางการฝึกอบรมเป็นเวลาหนึ่งเดือน ประกอบด้วยปริมาณการฝึกอบรมและระยะเวลาที่เพิ่มขึ้นทีละน้อย ตามเทคนิคนี้ คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมและทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น เริ่มต้นด้วยไม้กระดานแบบคลาสสิกและแนวทางสั้น ๆ เมื่อมองย้อนกลับไปเมื่อสิ้นเดือน คุณจะประหลาดใจที่พบว่าคุณได้เพิ่มเวลาเข้าใกล้หลายครั้ง

นี่เป็นอีกตัวอย่างหนึ่งของตารางการฝึกสำหรับหนึ่งเดือน (โดยพักในบางวัน):

ขณะที่คุณอยู่ในแพลงก์ ร่างกายของคุณก็ทำงาน!

อย่าอยู่ภายใต้ภาพลวงตาว่าไม้กระดานสามารถแทนที่การออกกำลังกายทั้งตัวหรือช่วยให้คุณไม่ต้องวุ่นวายกับการตียิม จะต้องได้รับกล้ามเนื้อบรรเทาและรูปร่างที่เพรียวบางด้วยแรงงานและเหงื่อ แต่คุณควรรู้ว่าแถบนี้ไม่เพียง แต่อำนวยความสะดวกในกระบวนการนี้เท่านั้น แต่ยังเปลี่ยนให้เป็นเกมประเภทหนึ่งอีกด้วย ด้วยการอุทิศบาร์สักสองสามนาทีต่อวัน คุณจะให้บริการที่ทรงคุณค่าแก่ร่างกาย ป้องกันโรคของระบบย่อยอาหารและขับถ่าย และกำจัดอาการปวดหลัง การยืนในบาร์ในตอนเช้าหรือตอนเย็นจะไม่ทำให้คุณเจ็บปวด โปรดจำไว้ว่าสุขภาพของคุณเป็นสมบัติของคุณและกีฬาเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษา

เราเสนอให้ดูวิดีโอด้วยแถบไดนามิกประเภทต่างๆ:

ผลลัพธ์ไม้กระดานที่สวยงาม: ภาพก่อนและหลัง

สวัสดีผู้อ่านที่รักของฉัน! หากคุณมีความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะปรับรูปร่างของคุณให้ผอมลงและฟิตขึ้น ลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์และลดเอวของคุณ การออกกำลังกายง่ายๆ ที่เรียกว่าไม้กระดาน เท่าที่เทคนิคที่เกี่ยวข้องจะเหมาะกับคุณ บ่อยครั้งที่ฉันเห็นบนอินเทอร์เน็ตว่าคลาสคงที่ให้ผลลัพธ์ที่เหลือเชื่อ ไม้กระดานสำหรับการลดน้ำหนักกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นทุกวันและบทวิจารณ์ในเชิงบวกเกี่ยวกับประสิทธิภาพของมันทำให้ไซต์และชุมชนออกกำลังกายท่วมท้นอย่างแท้จริง วันนี้เราจะมาพูดถึงว่าอันที่จริงแล้ว การออกกำลังกายนี้คืออะไร ทำอย่างไรให้ถูกต้องและทำอะไรได้บ้าง

ลองนึกภาพว่าในเวลาเพียง 2-5 นาทีต่อวัน คุณไม่เพียงแต่มีรูปร่างที่ดีเท่านั้น แต่ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง แขนและสะโพกด้วย เหลือเชื่อแต่จริง! การออกกำลังกายเป็นประจำจะให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ก้นจะกระชับและยืดหยุ่นมากขึ้น หลายคนคิดว่านี่เป็นเพียงคำสัญญา คุณจะลดน้ำหนักได้อย่างไรใน 5 นาทีต่อวัน และแม้แต่การแกะสลักร่างกายอย่างแท้จริง? เพื่อให้เข้าใจทุกสิ่ง คุณต้องเข้าใจแก่นแท้ของแบบฝึกหัด

แต่ในความเป็นจริง ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายแบบนิ่ง โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง แขน ต้นขา และก้นตึง มันได้ผลจริง และอย่าคิดว่ามันง่ายมากที่จะทำ ใช่ ในแง่เทคนิค จะไม่เห็นสิ่งใดเป็นพิเศษ ไม่ต้องโดดวิ่งแบบพิเศษ ร่างกายและเพศของคุณจะมีความจำเป็น ความหมายของการฝึกคือวางมือและนิ้วเท้าบนพื้นและร่างกายก็ห้อยอยู่เหนือมัน ในกรณีนี้จำเป็นต้องสังเกตเทคนิคที่ถูกต้องเพื่อที่คุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บแทนที่จะเผาผลาญไขมัน เราจะพูดถึงเรื่องนี้ต่อไป

เมื่อฉันเรียนรู้เกี่ยวกับชั้นเรียนเหล่านี้ครั้งแรก ฉันคิดว่ามันอาจจะซับซ้อนและยาก แค่คิดว่าคุณต้องอยู่ในตำแหน่งที่แน่นอนสักครู่ ใช่ ความพยายามครั้งแรกของฉันยากมาก ฉันจะไม่พูดว่าฉันไม่ได้ทำงานเลย ฉันชอบวิ่ง แต่การออกกำลังกายแบบนิ่ง 30 วินาทีก็ยังยากสำหรับฉัน ฉันทำเสร็จแล้ว แต่ฉันเสียเหงื่อไป 100 เม็ด

การออกกำลังกายไม้กระดาน: ข้อดีคืออะไร?

• คุณจะไม่เพียงแต่กระชับร่างกาย แต่ยังบรรลุผลลัพธ์ที่สำคัญในการลดน้ำหนัก เนื่องจากความตึงเครียดสูงที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายการเผาผลาญจึงดีขึ้นซึ่งนำไปสู่การสูญเสียไขมันในร่างกายอย่างไม่ต้องสงสัย
• ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น แถบช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง แขนและขาได้อย่างสมบูรณ์แบบ กล้ามเนื้อภายนอก, ภายในและตามขวางของการกด, กล้ามเนื้อด้านหน้าของขา, กระดูกสันหลังและก้นถูกสูบ
• นี่คือการป้องกันโรคกระดูกพรุนได้อย่างดีเยี่ยม ความเสี่ยงของโรคจะลดลงในผู้ที่ทำไม้กระดานเป็นประจำ
• การปรับปรุงท่าทางเกิดขึ้นเนื่องจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังเช่นเดียวกัน
• ในระหว่างเรียน กล้ามเนื้อต้นขามีส่วนเกี่ยวข้อง และนี่เป็นปัญหาสำหรับผู้หญิงหลายคน ผู้หญิงหลายคนเกลียดชังเซลลูไลท์ส่วนใหญ่มักทำให้ตัวเองรู้สึกได้ในบริเวณนี้ของร่างกาย ดังนั้นการออกกำลังกายดังกล่าวจึงเป็นอีกวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพในการจัดการกับเปลือกส้ม
• จังหวะชีวิตทำให้หลายคนเสียเวลาในโรงยิมและเล่นกีฬาภายใต้การควบคุมของโค้ช ไม้กระดานสำหรับลดน้ำหนักเป็นโอกาสที่ดีในการทำให้ตัวเองอยู่ที่บ้าน ในขณะที่ใช้เวลาและอุปกรณ์น้อยที่สุดที่คุณไม่ต้องการด้วยซ้ำ ใช้เวลา 2-5 นาทีต่อวันจะรับประกันผลลัพธ์

ข้อเสียของแพลนออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

ข้อเสียของการออกกำลังกายประเภทนี้ไม่มีอยู่จริง สิ่งเดียวที่สามารถสังเกตได้คือความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อและร่างกายหลังคลาสแรก แต่สิ่งนี้ใช้ได้กับกีฬาทุกประเภทหากบุคคลเพิ่งเริ่มคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย การออกกำลังกายเป็นประจำ การอาบน้ำอุ่น และการนวดจะช่วยแก้ปัญหานี้ได้อย่างรวดเร็ว

วิธีออกกำลังกายแพลงก์ ความผิดพลาดของมือใหม่

เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพ ร่างกายกระชับ และน้ำหนักส่วนเกินจะหายไป จำเป็นต้องเรียนคลาสตามกฎบางอย่าง มีไม่มากนัก แต่ถึงกระนั้นก็มีความสำคัญมาก การขาดผลลัพธ์สามารถนำมาประกอบกับเทคนิคการดำเนินการที่ไม่ถูกต้องเท่านั้น ดังนั้นโปรดใส่ใจกับสิ่งนี้

1. อย่าลืมรักษาร่างกายให้ตรงขณะออกกำลังกาย บั้นท้ายควรกระชับ หน้าท้องตึง ห้ามยกหรือยกสะโพกขึ้น ขา ก้น และหลังควรอยู่ในแนวเดียวกัน หากคุณผ่อนคลายส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายเพียงเล็กน้อยทุกอย่างก็จะตกต่ำ - สะโพกก็จะงอหลังเช่นกัน
2. ยืดขาขณะออกกำลังกายอย่างอ
3. ให้ศีรษะของคุณสอดคล้องกับร่างกายของคุณ
4. หากคุณกำลังทำไม้กระดานบนแขนที่เหยียดออก มือควรอยู่ใต้ไหล่ที่ความกว้างของไหล่ ดังนั้นคุณจึงป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บ
5. หากคุณเพิ่งเริ่มทำแบบฝึกหัดแบบคงที่ อย่ารีบเร่งและอย่าพยายามทำตามบรรทัดฐานที่ไม่จำเป็นสำหรับคุณ เริ่มออกกำลังกายแต่ละท่าตั้งแต่ 15 วินาที ค่อยๆ วันแล้ววันเล่า เพิ่มเวลา ดังนั้นร่างกายของคุณจะค่อยๆชินกับการโหลด

ไม้กระดานสำหรับลดน้ำหนัก

ฉันเคยพูดไปแล้วหลายครั้งว่าแผ่นไม้เป็นโอกาสที่ดีในการกำจัดกระเพาะอาหารและทำให้น้ำหนักของคุณกลับมาเป็นปกติ แม้ว่าการออกกำลังกายประเภทนี้จะมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมาก แต่คุณจะไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้หากไม่ปฏิบัติตามกฎสองสามข้อ พวกเขาส่วนใหญ่เกี่ยวกับโภชนาการ อันที่จริงแล้วในกรณีของความตะกละกินพายและพายในเวลากลางคืนหรือก่อนนอนงานอดิเรกสำหรับโซดาและมันฝรั่งทอดไม่มีกีฬาที่มีประสิทธิภาพสูงจะช่วยได้

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าก่อนอื่นคุณต้องดูแลคุณภาพของคุณเอง

• ขั้นแรกให้กินอาหารเช้าเสมอ
• ประการที่สอง .
• ประการที่สามกิน 5-6 ครั้งต่อวันในส่วนเล็ก ๆ 200-250 มล.
• ประการที่สี่ อย่ากิน 3 ชั่วโมงก่อนนอน
• ประการที่ห้า เตรียมอาหารที่บ้าน อาหารสำเร็จรูปไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักเนื่องจากมีสารเติมแต่งและไขมันจำนวนมาก แทนที่จะใช้โซดา ให้ปรุงผลไม้แช่อิ่ม จูบ แทนแฮมเบอร์เกอร์ ทำอาหาร และอื่นๆ

กฎง่ายๆ เหล่านี้ควบคู่ไปกับสถิตยศาสตร์จะช่วยคุณในการต่อสู้กับน้ำหนักเกินและปรับปรุงสุขภาพของคุณโดยทั่วไป

ประเภทไม้กระดาน

ไม้กระดานมีหลายประเภท อันไหนให้เลือกขึ้นอยู่กับคุณ แต่พิจารณาระดับสมรรถภาพทางกายของคุณ ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยเวอร์ชันคลาสสิก

รุ่นคลาสสิค

• การทำเช่นนี้นอนบนท้องของคุณ
• งอข้อศอกของคุณทำมุม 90 องศาแล้วเน้นที่ข้อศอกของคุณ พวกเขาควรอยู่บนพื้นพร้อมกับไหล่
• กางขาเล็กน้อยแล้วพิงปลายเท้า
• หัว หลัง และขาในเส้นเดียว
• กระชับก้นและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

สำหรับผู้เริ่มต้น การออกกำลังกายประเภทนี้ถือว่าง่ายที่สุด ดังนั้นฉันแนะนำให้คุณเริ่มต้นด้วยการพยายามเล่นแถบคลาสสิก

ไม้กระดานแขนตรง

• นอนบนท้องของคุณ
• เหยียดแขนเพื่อให้ข้อมือและมืออยู่ในมุมฉาก
• ข้อมืออยู่ใต้ไหล่ในระยะความกว้าง ส้นสูงเล็กน้อย
• ห้ามงอไม่ว่ากรณีใดๆ รักษาร่างกายให้ตรง เกร็งก้นและหน้าท้อง

ไม้กระดานข้าง

แบบฝึกหัดนี้ถือว่ายาก เนื่องจากแนวรับไปเพียง 2 คะแนนเท่านั้น ที่นี่นอกจากความแข็งแกร่งและความอดทนแล้ว คุณต้องรักษาสมดุลด้วย ซึ่งจะเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่ไม่มีประสบการณ์

• นอนตะแคง.
• วางข้อศอกไว้ใต้ไหล่
• ดึงขาของคุณและรวมเข้าด้วยกัน
• วางมือข้างที่ว่างไว้บนต้นขาหรือยกขึ้น

แผ่นหลัง

การออกกำลังกายอีกประเภทหนึ่งที่ตัดสินโดยรีวิว ต่อสู้กับเซลลูไลท์และน้ำหนักส่วนเกินในร่างกายส่วนล่าง ถ้าคุณต้องการกระชับตูดของคุณ การออกกำลังกายประเภทนี้จะทำงานได้ดีกับงานนี้

• นอนหงาย
• ลุกขึ้นและวางมือเพื่อให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่
• พิงส้นเท้าแล้วเหยียดขาไปข้างหน้า
• อย่าลดสะโพกลง แต่พยายามให้ขาเป็นเส้นตรง
• แต่และถ้าคุณต้องการปั๊มน่องของคุณขึ้น คุณไม่ควรดึงถุงเท้าไปข้างหน้า

ไม้กระดานที่ซับซ้อน

การออกกำลังกายแต่ละประเภทก่อนหน้านี้อาจซับซ้อน ซึ่งจะทำให้ร่างกายมีความเครียดมากขึ้น ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกฝนมาแล้วและเล่นกีฬามากกว่าหนึ่งวัน

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถปรับปรุงแถบบนแขนที่กางออกได้ดังนี้:

และท่าคลาสสิกก็เป็นแบบนี้:

โปรแกรมการฝึกอบรม "ไม้กระดานสำหรับการลดน้ำหนัก"

ตอนนี้คุณรู้วิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้องโดยไม่มีข้อผิดพลาดและได้ผลลัพธ์สูงสุด ฉันแน่ใจว่าพวกเขาจะนำมาซึ่งประโยชน์ต่อสุขภาพที่หาตัวจับยากและมีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนัก แต่คำถามสุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุดยังคงอยู่เกี่ยวกับโปรแกรมการฝึกอบรม มันสำคัญมากในเรื่องนี้ที่จะหาโหมดที่เหมาะสมและปริมาณของการออกกำลังกาย

ตัวอย่างเช่น หากผู้ไม่มีประสบการณ์เริ่มออกกำลังกายทันทีตั้งแต่ 1 นาที แต่วันรุ่งขึ้นจะพบกับความล้มเหลว เนื่องจากกล้ามเนื้อจะปวดเมื่อยและจะไม่มีคำถามให้ออกกำลังกายซ้ำ

ดังนั้นฉันจึงเสนอโปรแกรมชั้นเรียนที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น สาระสำคัญของมันคือการนำการออกกำลังกายทั้งหมดเป็นเวลา 1 เดือนถึง 5 นาที และคุณต้องเริ่มต้นเล็ก ๆ ด้วยเวลาเพียง 20 วินาที วันแล้ววันเล่า เวลาเรียนจะเพิ่มขึ้น ร่างกายจะค่อยๆ ชินกับภาระ

สำหรับประเภทของบาร์ อย่างที่ฉันพูดไป คุณสามารถเริ่มด้วยแบบคลาสสิก จากนั้นไปยังตัวเลือกการฝึกที่ซับซ้อนมากขึ้น เช่น รวมเข้าด้วยกัน ดังนั้นชั้นเรียนจะมีความหลากหลายและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

และเพื่อความสนุกสนาน เปิดเพลงดังหรือใส่หูฟัง))

นั่นคือทั้งหมดสำหรับวันนี้ ฉันหวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์และน่าสนใจสำหรับคุณ! เขียนความคิดเห็นของคุณและแสดงความคิดเห็น พบกันเร็ว ๆ นี้!

หน้าท้องแบนราบอย่างสมบูรณ์ ก้นกระชับ อร่อย แผ่นหลังแข็งแรงและสุขภาพดี ขาเรียวที่ไม่มีใครเทียบ แขนที่ยกขึ้นอย่างสวยงาม และร่างกายที่สวยงามไร้เซลลูไลท์ ทั้งหมดนี้ทำให้ Planck Press ได้ออกกำลังกาย คำอธิบายของแบบฝึกหัด […]

หน้าท้องแบนราบอย่างสมบูรณ์ ก้นกระชับ อร่อย แผ่นหลังแข็งแรงและสุขภาพดี ขาเรียวที่ไม่มีใครเทียบ แขนที่ยกขึ้นอย่างสวยงาม และร่างกายที่สวยงามไร้เซลลูไลท์ ทั้งหมดนี้ทำให้ Planck Press ได้ออกกำลังกาย

คำอธิบายของแบบฝึกหัดการกดไม้กระดาน

Handstand และ footstand เป็นประเภทของโหลดที่มีมิติเท่ากันและเกี่ยวข้องกับการหดตัวของกล้ามเนื้อควบคู่ไปกับความตึงเครียด เทคนิคนี้แตกต่างจากไอโซโทนิกโดยพื้นฐานซึ่งความยาวของการหดตัวนั้นแตกต่างกันไปตามพื้นหลังของการหดตัวของกล้ามเนื้อ เป็นที่ทราบกันดีว่าการออกกำลังกายแบบหยุดนิ่งมีผลดีต่อกระบวนการเผาผลาญไขมัน รักษาทุกส่วนของกระดูกสันหลัง บรรเทาอาการต่างๆ และเป็นยาครอบจักรวาลสำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับการใช้ชีวิตอยู่ประจำหรือคนทำงานประจำ การแก้ไขรูปร่างทำได้สำเร็จ กลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ได้รับการโหลดและพัฒนาในระดับปานกลางเนื่องจากมีรูปแบบต่างๆของการออกกำลังกายพลังค์สำหรับสื่อมวลชนต้องทำซ้ำกี่ครั้งความถี่ในการทำเทคนิคอะไรและพันธุ์อะไร - เป็นประโยชน์สำหรับทุกคนที่จะรู้เกี่ยวกับข้อเท็จจริงที่น่าสนใจเหล่านี้ทั้งหมด

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Plank Abs

การออกกำลังกายไม้กระดานทำงานได้ดีกับสื่อ

ข้อได้เปรียบที่ไม่อาจโต้แย้งได้ประการแรกของไม้กระดานประเภทต่างๆ คือ ประสิทธิภาพสูง ในทางปฏิบัติสามารถตรวจสอบได้โดยง่ายว่าการยืนโดยเน้นที่ข้อศอกหรือฝ่ามือในรูปแบบต่างๆ นั้นมีประสิทธิภาพไม่น้อยไปกว่าการบิดแบบคลาสสิก แน่นอนว่าการกดที่สวยงามจริงๆ สามารถทำได้ด้วยวิธีการแบบบูรณาการและการศึกษากล้ามเนื้อหน้าท้องทุกส่วน แต่การออกกำลังกาย Planck ที่แยบยลและเข้าถึงได้จะช่วยปรับปรุงผลลัพธ์ของการฝึกได้อย่างแน่นอน

การออกกำลังกายพลังค์แทนที่การออกกำลังกายที่เติมพลังในตอนเช้า

ข้อดีอีกอย่างคือ เราสังเกตว่าขาตั้งแฮนด์และขาตั้งสามารถแทนที่การออกกำลังกายตอนเช้าได้ การออกกำลังกายแบบคงที่จะช่วยปลุกใครก็ได้ เติมน้ำเสียง ร่าเริง อบอุ่นร่างกายหลังนอนหลับหนึ่งคืน ในตอนแรกอาจเป็นเรื่องยากที่จะแขวนไว้เหนือพื้นทันทีหลังจากตื่นนอนครึ่งหรือหนึ่งนาทีครึ่ง แต่เมื่อเวลาผ่านไปจะเริ่มมีผล อย่างดีที่สุดวิธีหนึ่งจะดำเนินการทันทีเมื่อลุกจากเตียงและทำซ้ำหลังจากจัดตัวเองก่อนอาหารเช้า

คุณสมบัติและเทคนิคของท่าออกกำลังกาย Plank for the press

จะทำแบบฝึกหัดบน Planck press ได้อย่างไร?

อันดับแรกขั้นตอนแรกควรเชี่ยวชาญเทคนิค ได้เรียนรู้ทำอย่างไรให้ถูกต้องลังกาออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนกี่ครั้งต่อวันและทำแบบฝึกหัดบ่อยแค่ไหน - ทุกคนตัดสินใจด้วยตัวเองขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งของเขามีมาตรฐานบางอย่างที่ควรปฏิบัติตามเมื่อทำ Plank ให้พิจารณาทุกอย่างทีละจุด:

• กลับ - จัดขึ้นอย่างมั่นคงในตำแหน่งที่ราบเรียบอย่างสมบูรณ์ระนาบสัมบูรณ์ของกระดูกสันหลังส่วนเอวจะยังคงอยู่ในกรณีที่มีการปัดเศษหรือโก่งตัวมีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บ
• ก้น - ความตึงเครียดที่แข็งแกร่งของกล้ามเนื้อตะโพกพร้อมมือจับและเท้าแบบคงที่ช่วยให้มั่นใจถึงการก่อตัวของก้นนักกีฬาและการศึกษากล้ามเนื้อแกนกลางที่ดีที่สุด
• ขา - พวกเขาจะต้องยืดออกอย่างแน่นอนตลอดความยาวแม้การงอเข่าเล็กน้อยก็ไม่พึงปรารถนาอย่างมากเนื่องจากตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องของขาทำให้เกิดโซนเอวเกินและภาวะแทรกซ้อนที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ของการออกกำลังกายอย่างจริงจังนี้
• ตำแหน่งของร่างกายที่ถูกต้อง - เมื่อทำไม้กระดานประเภทต่าง ๆ ควรสังเกตกฎที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่มีมิติเท่ากันจำนวนมากคือการติดตั้งข้อต่อใต้ข้อต่อ (สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าข้อมือหรือข้อศอกขึ้นอยู่กับ รูปแบบของไม้กระดานอยู่ใต้ไหล่อย่างเคร่งครัด);
• บริเวณอุ้งเชิงกราน - ควรจัดแนวขนานที่ชัดเจนกับแนวพื้นการบิดกระดูกเชิงกรานที่เหมาะสมช่วยลดภาระในบริเวณเอวได้อย่างมาก
• ไหล่ คอ และศีรษะ - ทุกจุดเหล่านี้เรียงเป็นเส้นเดียวและผ่อนคลายให้มากที่สุด
• กล้ามเนื้อหน้าท้อง - พวกมันจะต้องเกร็งท้องจะถูกดึงเข้าไปให้มากที่สุด แต่สิ่งนี้ไม่ควรรบกวนการหายใจลึก ๆ และวัดได้เมื่อทำไม้กระดาน
• แนวทางเฉพาะสำหรับความซับซ้อนของ Plank - สำหรับผู้เริ่มต้นควรเลือกเวลาต่ำสุดสำหรับขั้นสูงสูงสุดในขณะที่ควรเน้นที่เทคนิคที่ดีของการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน มีประสิทธิภาพและปลอดภัยกว่าที่จะทนต่อ ระยะเวลาสั้น ๆ ในตำแหน่งที่ถูกต้องกว่าที่จะถือออกเป็นเวลานาน แต่มีข้อผิดพลาด

ทำซ้ำกี่ครั้งและต้องถือ Plank นานแค่ไหน?

ต่อไปเราจะไปยังสิ่งที่น่าสนใจที่สุด ในตำแหน่งคงที่ มีค่าเหลือประมาณ 20-120 วินาที เวลาพลังค์ที่เหมาะสมจะแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน นักกีฬาบางคนสามารถยืนในตำแหน่งที่ถูกต้องได้เพียงครึ่งนาที คนอื่นแสดงผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง ยืนเหมือนเชือกเหนือพื้นเป็นเวลา 2 นาที สำหรับผู้เริ่มต้น การสั่นของกล้ามเนื้อเกร็งเป็นเรื่องปกติ คุณสามารถทำซ้ำได้ครั้งละ 3-4 ครั้ง แต่ละครั้งเป็นเวลา 20-120 วินาที ซึ่งจะให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมอย่างแน่นอน แน่นอนว่าความสำเร็จนั้นขึ้นอยู่กับสภาพของการออกกำลังกายเป็นประจำ โภชนาการที่เหมาะสม และวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเท่านั้น ระหว่างการออกกำลังกายรักษาส่วนที่เหลือให้เพียงพอ แต่ยังไม่หยุดนิ่งนาน ถ้าเป็นไปได้ อนุญาตให้อยู่ใน Plank ได้นานถึง 300 วินาที ถ้าออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง เทคนิคนี้จะให้การทำงานของกล้ามเนื้อที่เข้มข้น และในขณะเดียวกันก็ให้ส่วนที่เหลือที่จำเป็นสำหรับการฟื้นตัวและการเติบโต ประเด็นสำคัญคือ ภาวะแทรกซ้อนที่ค่อยเป็นค่อยไปและรูปแบบใหม่ของการออกกำลังกายพลังค์สามารถเกิดขึ้นได้หลังจากรักษา 2 นาทีขึ้นไปโดยไม่มีปัญหาในตำแหน่งมาตรฐานคงที่โดยไม่มีข้อผิดพลาดและความรู้สึกไม่สบายด้วยการหายใจ ถ้าไม้กระดานเป็นส่วนหนึ่งของแบบฝึกหัด

มาสรุปข้อมูลกัน:

• เวลายืนในตำแหน่งไม้กระดาน - จาก 20 ถึง 120 วินาที
• จำนวนการทำซ้ำของไม้กระดาน - จาก 3 ถึง 4 ครั้งในวิธีเดียวก็เพียงพอสำหรับผู้เริ่มต้นในหนึ่งวัน
• ความถี่ของไม้กระดานคือ 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์

ตารางการออกกำลังกายทางเลือกแผ่นกระดาน

ด้านบนเป็นตัวอย่างตารางที่ค่อนข้างนุ่มนวล ระดับขั้นสูงหมายถึงการรักษาตำแหน่งนิ่งเป็นเวลาสูงสุด 300 วินาทีและออกกำลังกายบ่อยขึ้น หลายคนชอบพี่ลังกาแบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนว่าต้องทำซ้ำกี่ครั้งและต้องทำอย่างไร - ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลการฝึกร่างกาย ต่อไปนี้เป็นแผนภูมิแบบก้าวหน้าสำหรับการเข้าถึง 300 วินาทีในพลังค์

แม้จะมีเครื่องจำลองที่มีความคิดดีทุกประเภทสำหรับการเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ การออกกำลังกายพลังค์ที่มีประสิทธิภาพก็ไม่สูญเสียความนิยม มักจะรวมอยู่ในคอมเพล็กซ์เพื่อกดนูนที่สวยงาม แต่ในความเป็นจริง มันเผยให้เห็นถึงความเป็นไปได้ที่กว้างขวางมากขึ้นและทุกคนสามารถเชื่อมั่นในสิ่งนี้ คุณต้องให้ความสนใจกับข้อเท็จจริงที่ว่าการออกกำลังกายของพลังค์มีข้อห้ามในไส้เลื่อนกระดูกสันหลัง ควรทำอย่างระมัดระวังด้วยปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อและหลังการบาดเจ็บต่างๆ ของกระดูกสันหลัง ไม่ว่าในกรณีใดคุณต้องปรึกษาแพทย์

ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายที่ดีในการกำจัดไขมันหน้าท้อง ประกอบด้วยความจริงที่ว่าคนยืนบนข้อศอกงอและถุงเท้าในแนวนอน ยิ่งคุณยืนนานเท่าไร ผลของการออกกำลังกายก็จะยิ่งแข็งแกร่งขึ้น หลายคนที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมีความสนใจใน- กี่ครั้งต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก? การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อแขน สะโพก และหลังด้วย การออกกำลังกายแบบง่ายๆ นี้จะช่วยพัฒนาความยืดหยุ่น สร้างท่าทางที่ดีและกระชับกล้ามเนื้อ แถบนี้ผสมผสานกับชุดออกกำลังกายได้ดีที่สุดเพื่อให้ได้ผลสูงสุด ชุดไม้กระดานสามารถทำได้ทั้งระหว่างออกกำลังกายครั้งเดียวและหลายครั้งต่อวัน การออกกำลังกายเหมาะสำหรับการวอร์มอัพ คุณสามารถเล่นระหว่างทำงานที่คอมพิวเตอร์หรือทำงานประจำอื่นๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อของคุณ ใช้เวลาไม่นาน แต่ให้ผลลัพธ์ที่ดี สิ่งสำคัญคืออย่าออกกำลังกายทันทีหลังอาหารมื้อหนัก

ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายแบบคงที่ การประหารชีวิตประกอบด้วยการยืนบนข้อศอกและนิ้วเท้างอ ผู้เข้ารับการฝึกอบรมตั้งอยู่ขนานกับพื้นและยืดออกจนสุด

มันสำคัญมากในแบบฝึกหัดนี้ที่จะไม่ก้มตัวและไม่งอหลัง - ควรจะเท่ากัน ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณจะฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ทำให้ท่าทางของคุณสม่ำเสมอและเกร็งหน้าท้อง

สำคัญ! บาร์ฝึกกล้ามเนื้อเกือบทุกกลุ่ม มันกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องได้เป็นอย่างดี ช่วยให้หน้าท้องแบนราบโดยไม่ต้องปั๊มก้อนและทำให้เอวกว้าง

นานแค่ไหนที่จะไม้กระดาน

เริ่มออกกำลังกาย หลายคนบ่นว่าไม่เห็นผลทันที

สาเหตุของผลลัพธ์ที่ไม่ดีหรือช้า:

หากคุณใช้เวลาสองสามนาทีบนกระดานระหว่างการออกกำลังกายตอนเช้า คุณไม่ควรรอผลแรกในหนึ่งวันหรือหนึ่งสัปดาห์ สำหรับผู้ที่ต้องการเห็นผลโดยเร็วที่สุด ขอแนะนำให้เพิ่มจำนวนวิธีต่อวันหรือเวลาในการออกกำลังกาย

สำคัญ! จำนวนการออกกำลังกายต่อวันขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของบุคคล สองสามนาทีก็เพียงพอสำหรับผู้เริ่มต้นในวันแรก และนี่จะไม่เพียงพอสำหรับผู้ฝึกฝน ในตอนแรกสายรัดจะไม่เพียงพอแม้แต่นาทีเดียว คุณจึงสามารถออกกำลังกายได้วันละ 3-4 ครั้ง

ฉันควรแพลนเพื่อลดน้ำหนักบ่อยแค่ไหน? จำนวนครั้งของการฝึกซ้ำขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่คุณกำลังไล่ตาม เพื่อให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้นเล็กน้อย แค่วันละ 2 วิธีก็เพียงพอแล้ว เช่น ในตอนเช้าและตอนเย็น ครั้งละ 2-4 นาที

หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างทั่วถึงมากขึ้นและเผาผลาญไขมันส่วนเกินที่หน้าท้อง คุณจะต้องทำ 4-5 วิธีต่อวัน คุณควรเริ่มด้วยเวลาเพียงเล็กน้อย ตั้งแต่ครั้งแรกที่คุณไม่น่าจะยืนในบาร์เป็นเวลาหนึ่งนาที 30 วินาทีก็เพียงพอแล้วสำหรับการเริ่มต้น พักสักครู่แล้วกลับเข้าสู่กระดานจนกว่าคุณจะเพิ่มเวลาในการเข้าใกล้ได้

ความสม่ำเสมอของชั้นเรียน

หากคุณมีอาการปวดหลังขณะออกกำลังกาย ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์ ในบางโรคบาร์อาจไม่ช่วย แต่เป็นอันตรายต่อสุขภาพเท่านั้น ตัวอย่างเช่นด้วยไส้เลื่อน intervertebral หรืออาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังห้ามมิให้ทำการบาร์

สิ่งสำคัญคือต้องรู้! ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายแบบคงที่ ดังนั้นจึงไม่กินแคลอรีมากนัก หน้าที่หลักคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและพัฒนาความยืดหยุ่น คุณสามารถออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้นได้ด้วยการเรียนรู้วิธีการยืนบนบาร์เป็นเวลานาน

นานแค่ไหนที่จะทำแถบหากไม่มีข้อห้าม? คุณควรเริ่มต้นด้วยครึ่งนาที ค่อยๆ ขยับไปที่ 1, 2 นาทีต่อวันหรือมากกว่านั้น เมื่อเวลาผ่านไป (หากสุขภาพเอื้ออำนวย) คุณสามารถเพิ่มจำนวนวิธีต่อวันและเวลาที่คุณยืนอยู่ในบาร์ได้

หลังจากผ่านไปสองสามวัน คุณจะสังเกตเห็นว่าการยืนบนแผ่นไม้นั้นง่ายกว่ามาก และท้องก็ค่อยๆ ซุกขึ้นและเล็กลง ดังนั้นจำนวนบาร์ที่เข้าใกล้ต่อวันคือการตัดสินใจของตัวเขาเองขึ้นอยู่กับความรู้สึกและจุดประสงค์ของการฝึกอบรม สมรรถภาพทางกายของบุคคลก็ส่งผลต่อจำนวนแนวทางเช่นกัน หากไม่มีข้อห้าม คุณต้องเปิดบาร์ให้บ่อยที่สุดตลอดทั้งวัน ยิ่งโหลดมากเท่าไร ผลลัพธ์ที่ต้องการก็จะยิ่งเร็วขึ้นเท่านั้น

ความคิดเห็น

Lyudmila อายุ 34 ปี: ฉันรู้มานานแล้วว่าไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายที่ดีจริงๆ แต่บางอย่างเธอทำไปเท่าไหร่ก็ไม่เกิดผล ฉันหันไปขอความช่วยเหลือจากโค้ช ปรากฎว่าฉันทำผิด คุณต้องทำวันละ 3-4 ครั้งแล้วผลลัพธ์จะสังเกตเห็นได้ชัดเจน ตอนนี้ฉันพยายามทำตามคำแนะนำทั้งหมดของโค้ช ฉันหวังว่าในไม่ช้าฉันจะอวดกล้ามท้องที่ยอดเยี่ยม

Svetlana อายุ 40 ปี: ฉันเป็นโค้ชมืออาชีพ ฉันจึงแนะนำให้นักกีฬาทุกคนยืนที่บาร์ ใช่ นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยาก แต่ถ้าคุณต้องการมีสื่อที่สวยงาม คุณไม่สามารถทำได้โดยปราศจากมันเลย หอผู้ป่วยของฉันเข้าใจทุกอย่าง และพยายามทำตามคำแนะนำทั้งหมดของฉัน พวกเขายืนบนกระดานได้นานเท่าที่จำเป็นและฉันต้องบอกว่าการกดของพวกเขานั้นยอดเยี่ยม

แม็กซิม อายุ 35 ปี: ผู้ฝึกสอนของฉันบังคับให้ฉันยืนบนกระดานตลอดเวลา เขาบอกว่านี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีมาก และฉันพยายามทำทุกอย่างให้ถูกต้อง เมื่อเร็ว ๆ นี้ฉันเริ่มสังเกตเห็นว่าหลังการฝึกฉันเริ่มเจ็บอย่างมาก ฉันคุยกับเทรนเนอร์ และปรากฎว่าฉันทำแถบไม่ถูกต้อง ตอนนี้ผู้ฝึกสอนของฉันยืนอยู่ข้างฉันทุกครั้งและควบคุมกระบวนการทั้งหมด หลังของฉันหยุดเจ็บและฉันรู้สึกดีขึ้นมาก

ในการต่อสู้เพื่อหุ่นเพรียว กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและร่างกายที่กระชับ ผู้หญิงและผู้ชายทั่วโลกต่างมองหาการออกกำลังกายแบบสากลที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย และมีแบบฝึกหัดดังกล่าว - นี่คือไม้กระดาน ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์บางคนเปรียบเทียบไม้กระดานกับการวิ่ง - มากกว่า 90% ของกล้ามเนื้อต่างๆ มีส่วนเกี่ยวข้องระหว่างการออกกำลังกายนี้ บางคนพอใจกับลักษณะคงที่ของการออกกำลังกาย - ไม่ต้องวิ่งไปไหน แค่ทำให้ร่างกายอยู่ในท่าที่ถูกต้องก็พอ สำหรับคนอื่น ไม้กระดานเป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการรักษารูปร่าง แม้ว่าคุณจะไม่มีเวลาออกกำลังกาย การทำแพลงก์ทุกวันจะช่วยให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรง และทั้งหมดนี้ในเวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวัน! แต่เพื่อให้เห็นผลชัดเจน ควรออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ดังนั้นวันนี้เราจะพูดถึงแถบ - คุณสมบัติที่มีประโยชน์และการใช้งานแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้อง

ประโยชน์ของการออกกำลังกายไม้กระดานคืออะไร?

วันนี้ แถบนี้รวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกของพื้นที่ต่างๆ ของฟิตเนส ซึ่งโดยปกติแล้วจะเป็นการออกกำลังกายขั้นสุดท้าย ซึ่งตามปกติจะแก้ไขภาระหน้าท้อง แขนและขา แท่งมีประโยชน์ต่อร่างกายแค่ไหนลองคิดดู

1. "การสูบน้ำ" คุณภาพสูงภาระของกล้ามเนื้อในตำแหน่งคงที่นั้นรุนแรงกว่ามาก เนื่องจากบุคคลอยู่ในตำแหน่งที่ผิดธรรมชาติ การรักษาน้ำหนักตัวของคุณในการออกกำลังกายด้วยไม้กระดานนั้นยากกว่ามาก สิ่งนี้ช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องได้ดีขึ้นซึ่งไม่สามารถทำได้ด้วยโหลดแบบไดนามิก
2. ผอมเพรียว.แถบคุณภาพปั๊มหน้าท้องส่วนล่าง, บนและด้านข้าง, กล้ามเนื้อหลัง, ก้น, ต้นขา, ลูกหนู ด้วยความช่วยเหลือของไม้กระดาน คุณสามารถบรรลุหน้าท้องแบนราบอย่างสมบูรณ์และก้อนนูน ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย ไม้กระดานช่วยให้คุณกำจัดพุงเบียร์
3. การประสานงานการเคลื่อนไหวบาร์ช่วยให้ไม่เพียง แต่ฝึกกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงการทำงานของอุปกรณ์ขนถ่ายเพราะการออกกำลังกายนั้นต้องการความสมดุลและการประสานงานของการเคลื่อนไหวในระยะยาว โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเราไม่ได้พูดถึงความคลาสสิก แต่เกี่ยวกับไม้กระดานด้านข้าง การรักษาสมดุลระหว่างการออกกำลังกายนั้นยากกว่ามาก
4. กลับ.แบบฝึกหัดนี้เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับกระดูกสันหลัง การรักษาร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งแนวนอนทำให้คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อหลังได้อย่างมีคุณภาพสูง ซึ่งจะทำให้การฝึกทำหมอนรองกระดูกสันหลังเป็นไปได้มาก ไม้กระดานมีประโยชน์มากสำหรับการแสดงกับไส้เลื่อน เนื่องจากจะสร้างเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อรอบ ๆ กระดูกสันหลัง ซึ่งช่วยขจัดการเคลื่อนตัวของกระดูกสันหลัง แต่ควรทำแบบฝึกหัดหลังจากได้รับอนุญาตจากแพทย์เท่านั้น การออกกำลังกายเป็นประจำ "พลังค์" บรรเทาอาการปวดหลัง
5. อุ่นเครื่องไม้กระดานมีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่ต้องนั่งทำงานตลอดทั้งวัน การออกกำลังกายที่รวดเร็วแต่ได้ผลนี้สามารถกระชับร่างกายของคุณได้ภายในไม่กี่นาที
6. สลิมมิ่งแม้ว่าภาระในการออกกำลังกายจะคงที่ แต่นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเผาผลาญไขมัน การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อเป็นประจำจะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโต การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อต้องการสารอาหาร ไม่เพียงแต่ใช้พลังงานจากอาหารเท่านั้น แต่ยังกินส่วนสำคัญของไขมันสำรองใต้ผิวหนังที่ทุกคนมี ไม้กระดานช่วยให้นักกีฬาหลายคนแห้งและลดน้ำหนักก่อนการแข่งขัน
7. ท่าทางไม้กระดานเหมาะสำหรับคุณหากคุณต้องการปรับปรุงท่าทางของคุณ ภาระส่วนใหญ่อยู่ที่กระดูกสันหลังส่วนคอและเอว การฝึกเป็นประจำจะช่วยทำให้หลังของคุณดีขึ้นแม้ในสองสามสัปดาห์

ประโยชน์ทั้งหมดเหล่านี้ทำให้ไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพและหลากหลายอย่างเหลือเชื่อที่หลายคนสามารถเข้าถึงได้ บาร์สามารถทำได้ทั้งชายและหญิง ผู้ใหญ่และเด็ก นักกีฬามืออาชีพ และมือสมัครเล่นมือใหม่ ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์กีฬาพิเศษ แต่เพื่อให้การออกกำลังกายได้ผลสูงสุดต้องทำอย่างถูกต้อง

ท่าแพลนออกกำลังกายยังไงให้ปัง

แถบเป็นหนึ่งในไม่กี่โหลดที่เทคนิคมีความสำคัญมาก โค้ชหลายคนแนะนำ - อย่าไล่ตามระยะเวลาของบาร์ ถือบาร์อย่างถูกต้องเป็นเวลา 10-20 วินาที ดีกว่าจับร่างกายในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องนานกว่าหนึ่งนาที ข้อผิดพลาดในการทำงานของแผ่นกระดานไม่เพียงแต่ทำให้การออกกำลังกายไม่มีประโยชน์ แต่ยังเป็นอันตรายอีกด้วย - การดัดกระดูกสันหลังส่วนเอวมากเกินไปอาจทำให้หมอนรองกระดูกเคลื่อน ปวดหลัง เป็นต้น ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับและกลเม็ดที่ควรปฏิบัติเมื่อทำไม้กระดาน

1. ก่อนโหลด อย่าลืมวอร์มอัพ - ออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ ออกกำลังกาย กระโดด จ็อกกิ้ง ทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณวอร์มกล้ามเนื้อได้ มันมีประโยชน์มากในการทำบาร์หลังกิจกรรมกีฬาหลักเพื่อรวมผลลัพธ์
2. ให้แน่ใจว่าคุณมีรองเท้ากีฬาที่ดีกับพื้นยาง วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งแนวนอน ขาของคุณไม่ควรลื่น มิฉะนั้น คุณจะไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง
3. ปัญหาที่พบบ่อยอีกประการหนึ่งเมื่อทำไม้กระดานคือผิวหนังบริเวณข้อศอกโดยเฉพาะในผู้หญิง เพศที่ยุติธรรมหลายคนยอมรับว่าเป็นการยากที่จะรักษาร่างกายให้สมดุลเป็นเวลานาน เนื่องจากผิวบอบบางที่ข้อศอกทำให้เจ็บ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าออกกำลังกายบนพรมหรือพื้นผิวที่แข็งและลูกฟูกอื่นๆ เพื่อกำจัดสิ่งนี้ คุณต้องสวมแผ่นรองข้อศอกหรือเพียงแค่เปลี่ยนเสื่อโยคะแบบนุ่มไว้ใต้ข้อศอกของคุณ
4. ใช้ตำแหน่งแนวนอนนิ้วเท้าและฝ่ามือวางบนพื้น ตามคำสั่ง เมื่อเริ่มจับเวลา คุณควรวางตำแหน่งไม้กระดานแบบคลาสสิกด้วยลำตัวแบน
5. ข้อศอกควรอยู่ใต้ไหล่โดยตรงไม่ควรลดและแยกสะบักไหล่ควรเก็บไว้ในตำแหน่งคงที่โดยใช้กล้ามเนื้อ อย่าวางมือใกล้กันเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อไหล่ได้
6. ไม่ควรยกศีรษะขึ้น จ้องมองไปที่พื้นหรือก้มลง ลองนึกภาพว่าคุณกำลังบีบลูกเทนนิสระหว่างหน้าอกและคางซึ่งไม่ควรตก หลายคนทำผิดพลาดในการเงยหน้าขึ้นและมองไปข้างหน้าในกระจก - วิธีนี้จะทำให้ภาระของกระดูกสันหลังส่วนคอเพิ่มขึ้นอย่างมาก
7. ข้อมือในตำแหน่งที่ถูกต้องควรอยู่บนพื้นขนานกับข้อศอก นั่นคือมือควรจะเป็นอย่างที่เป็นอยู่ในกำมือ ผู้ฝึกสอนบางคนอนุญาตให้เชื่อมต่อแปรงสองอันในปราสาทได้ แต่จะดีกว่าที่จะไม่ทำเช่นนี้ และยิ่งกว่านั้นคุณไม่ควรหันมือเพื่อให้ฝ่ามือตกลงกับพื้นอย่างสมบูรณ์ - นี่เป็นความผิดพลาด
8. สะโพกและกล้ามเนื้อหน้าท้องควรเกร็ง คุณควรกระชับก้นคุณจะรู้สึกกดดันเป็นพิเศษที่ก้นกบ ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรงอหลังของคุณในกระดูกสันหลังส่วนเอว นี่เป็นข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด ในบางกรณี ผู้คนรู้สึกเครียดน้อยลงในตำแหน่งนี้ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้หลังโค้ง แต่มันเป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลังมาก
9. สิ่งสำคัญคือต้องระวังการหายใจของคุณ - ไม่ควรถูกขัดจังหวะ คุณไม่ควรกลั้นหายใจ คุณต้องหายใจเข้าลึก ๆ อย่างวัด ร่างกายจะบอกคุณถึงจังหวะที่คุณควรหายใจ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการใช้พลังงาน
10. ถือไม้กระดานให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่ารีบเร่งเพื่อเพิ่มเวลาของการออกกำลังกาย ตอนนี้ร่างกายต้องจำเทคนิคการประหารชีวิต ซึ่งสำคัญกว่ามาก กดบาร์ค้างไว้ในตอนแรกเป็นเวลา 15-20 วินาที ค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็นสองนาที

ในกองทัพหลายแห่งของโลก การฝึกไม้กระดานเป็นตัวบ่งชี้ระดับความพร้อมของทหารเกณฑ์ หากชายหนุ่มสามารถถือไม้เท้าได้นานกว่าสองนาที แสดงว่าเขามีร่างกายที่แข็งแรง หากนักสู้ในอนาคตไม่สามารถรักษาร่างกายของเขาให้อยู่ในตำแหน่งแนวนอนได้เป็นเวลา 30 วินาที แสดงว่าเขามีกล้ามเนื้อที่อ่อนแอและหย่อนยานมาก หย่านมจากภาระ หากคุณทำเกินสองนาทีได้อย่างง่ายดาย คุณควรแก้ไขแถบและพิจารณาวิธีอื่นๆ ในการออกกำลังกายนี้

ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์มักจะปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มหรือลดระดับของภาระเพื่อเปลี่ยนกลุ่มของกล้ามเนื้อที่ทำงาน ต่อไปนี้คือแผ่นกระดานอีกสองสามประเภทที่สามารถใช้ร่วมกับการออกกำลังกายแบบคลาสสิกได้

1. ไม้กระดานข้าง.เน้นการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงมากขึ้น คุณต้องยืนบนแถบด้านข้างนั่นคือขารองรับข้างเท้าและข้อศอกหนึ่งข้าง คุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียดของเยื่อบุช่องท้องด้านหนึ่งทันที - คุณสามารถสัมผัสได้ด้วยมือที่ว่าง ไม้กระดานด้านข้างนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนาการประสานงาน เนื่องจากคุณจะต้องรักษาสมดุลจึงจะสามารถทำได้ ตามกฎแล้วหากคุณยืนบนข้อศอกขวา ด้านขวาของช่องท้องจะถูกสูบ แต่ด้านซ้ายจะไม่พักเช่นกัน หากคุณเอามือซ้าย (ว่าง) ไว้ข้างหลังศีรษะให้มากที่สุด วิธีนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงทางด้านซ้ายได้อย่างดีเยี่ยม อย่าลืมทำซ้ำการออกกำลังกายทั้งสองข้าง
2. ไม้กระดานบนแขนที่กางออกการออกกำลังกายนี้ถือว่าเบากว่า เนื่องจากการรักษาน้ำหนักตัวของคุณให้อยู่ในท่านี้ง่ายกว่า โดยปกติจะแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่มีน้ำหนักเกินเมื่อกล้ามเนื้อไม่พร้อมสำหรับความเครียดที่มากเกินไป การออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องยาก - คุณต้องเหยียดแขนไปข้างหน้าวางฝ่ามือบนพื้นพิงนิ้วเท้าและฝ่ามือโดยไม่งอข้อศอก สิ่งที่ยากที่สุดในการออกกำลังกายคือการไม่ยื่นก้น แต่สร้างเส้นตรงจากหลังและขา
3. ไม้กระดานย้อนกลับนี่เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ยากมาก ซึ่งไม่ได้มอบให้กับหลายๆ คน แถบในกรณีนี้ทำในทิศทางตรงกันข้ามนั่นคือคุณต้องนอนหงายแล้วยกร่างกายขึ้นแล้วพิงแขนตรงหรือข้อศอกงอจุดรองรับที่สองคือส้นเท้า ถุงเท้าควรชี้ขึ้น ทั้งตัวควรเป็นเส้นตรง ในตำแหน่งนี้ภาระพิเศษไปที่กระดูกสันหลังส่วนคอและก้น
4. ไม้กระดานด้วยแขนและขาแบบฝึกหัดนี้ทำได้ยากเช่นกัน หลังจากที่คุณเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานแบบคลาสสิกแล้ว คุณต้องยกแขนขวาและขาซ้ายไปด้านข้างพร้อม ๆ กัน รักษาให้อยู่ในท่าเหยียดตรง จากนั้นคุณต้องเปลี่ยนจุดอ้างอิงและยกแขนและขาตรงข้ามขึ้น การออกกำลังกายควรทำอย่างช้าๆ ทำให้เครียดกดทำให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งคงที่และสม่ำเสมอ

ไม่ว่าในกรณีใดการออกกำลังกายไม้กระดานควรทำในระหว่างตั้งครรภ์ไม่ว่าจะอยู่ในระยะใดก็ตาม ภาระที่มากเกินไปในระยะแรก (โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่เล่นกีฬาก่อนตั้งครรภ์) อาจทำให้เสียงของมดลูกและการแท้งบุตรได้ นอกจากนี้ คุณไม่ควรออกกำลังกายหลังจากได้รับบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง เนื่องจากเป็นภาระที่ค่อนข้างหนักซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

โปรดจำไว้ว่าไม้กระดานไม่ใช่ยาครอบจักรวาล แต่ด้วยการใช้อย่างชำนาญ ร่วมกับโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ ไม้กระดานจะช่วยให้รูปร่างของคุณสวยและกระชับขึ้น

วิดีโอ: ข้อผิดพลาดในการออกกำลังกายไม้กระดานทั่วไป 5 อันดับแรก