รองเท้า

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดกับดัมเบลล์ง่ายๆสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด จากง่ายไปซับซ้อน ดัมเบลล์ออกกำลังกายสำหรับวัยรุ่น

การฝึกด้วยดัมเบลล์ถือเป็นหนึ่งในกีฬาที่มีกำลังมากที่สุด เหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง การฝึกดังกล่าวช่วยลดน้ำหนัก เพิ่มความแข็งแกร่ง และสร้างมวลกล้ามเนื้อ มีการออกกำลังกายที่หลากหลายสำหรับแขน ลูกหนู และไขว้ สำหรับ latissimus dorsi ซึ่งใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักต่างกัน

แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดจากการฝึกดังกล่าว เพื่อให้สามารถออกกำลังกายกับดัมเบลล์ที่บ้านได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ คุณจำเป็นต้องรู้เทคนิคที่ถูกต้องและปฏิบัติตามกฎของกระบวนการฝึก

ก่อนใช้ดัมเบลล์ คุณต้องเข้าใจจุดประสงค์ของการออกกำลังกายดังกล่าวอย่างชัดเจน คุณต้องการบรรลุอะไรในที่สุด? คุณออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนักหรือไม่? คุณเลือกออกกำลังกายแบบไหน: สำหรับแขนขาหรือหลัง? คุณต้องการที่จะรักษากล้ามเนื้อของคุณให้อยู่ในสภาพดีและบรรเทาหรือเพิ่มปริมาตรอย่างมากหรือไม่?

การออกกำลังกาย จำนวนเซ็ต และน้ำหนักของดัมเบลล์จะแตกต่างกันไปตามคำตอบของคำถามเหล่านี้ โปรดทราบด้วยว่ามีการออกกำลังกายหนักๆ บางอย่างที่ได้ผลดีสำหรับผู้ชาย แต่ผู้หญิงแทบไม่เคยใช้เลย

โดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายของคุณ คุณต้องให้ความสนใจกับประเด็นดังกล่าว:

การออกกำลังกายควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพที่ดี ให้เวลาอย่างน้อย 10-15 นาที
หากคุณกำลังออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่มีผู้ฝึกสอน สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องและทำอย่างปลอดภัยเมื่อทำแบบฝึกหัดใดๆ
ผู้เริ่มต้นควรใช้ดัมเบลล์น้ำหนักน้อยที่สุดในช่วงสองสามสัปดาห์แรก สำหรับเด็กผู้หญิงน้ำหนักเริ่มต้นอาจอยู่ที่ 1 กก. สำหรับผู้ชาย - จาก 2.5 กก.
สำหรับการฝึกลูกหนู มักใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมากกว่าสำหรับไขว้ เนื่องจากลูกหนูจะแข็งแรงและยืดหยุ่นมากกว่า
เพิ่มภาระให้กับร่างกายของคุณค่อยๆ ขั้นตอนการเพิ่มขึ้นคือ 0.5 กก. ความเร็วขึ้นอยู่กับรูปร่างของคุณ
ด้วยการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำ คุณต้องปฏิบัติตามอาหารที่เหมาะสม อัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกของคุณ
ช่วงเวลาพักระหว่างการออกกำลังกายควรเป็น 1-2 วัน พาวเวอร์คอมเพล็กซ์สำหรับแขนและหลังเหมาะกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก วิ่ง ร่างกายจึงมีเวลาพักฟื้นในเชิงคุณภาพ
คูลดาวน์หลังออกกำลังกายควรใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาที ยืดตัวได้ดีและผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่คุณมี
หากคุณมีโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง ปัญหาร้ายแรงที่หลัง หรือโรคหอบหืดเรื้อรัง คุณไม่ควรออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงโดยไม่ปรึกษาแพทย์ สำหรับผู้หญิงยังมีข้อห้ามสำหรับการตั้งครรภ์และช่วงเวลาของวันที่สำคัญ

ท่าออกกำลังกายดัมเบล

ชุดออกกำลังกายสำหรับมือที่ทำกับดัมเบลล์มีวัตถุประสงค์เพื่อฝึกลูกหนู ไขว้หรือข้อไหล่ ทุกกลุ่มกล้ามเนื้อต้องได้รับการฝึกอย่างเท่าเทียมกัน มิฉะนั้น ร่างกายของคุณจะขาดสมดุลทางร่างกาย

กล้ามเนื้อส่วนใดที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดมือที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุดมีดังนี้:

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแบบง่ายๆ ในทางเทคนิคถือเป็นการปั๊มลูกหนูขึ้น ในการทำเช่นนี้ ให้ถือดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมากกว่าน้ำหนักเฉลี่ยโดยใช้กริปแบบย้อนกลับ กดแขนให้แนบกับลำตัวแล้วเริ่มงอข้อศอก จำนวนการทำซ้ำควรมีอย่างน้อย 20 ครั้งใน 3 ชุดแต่ละชุด เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อขอแนะนำให้ใช้ดัมเบลล์ที่หนักที่สุด
การออกกำลังกายสำหรับไขว้: ยืนตัวตรง ถือดัมเบลล์น้ำหนักเบาหรือปานกลางในมือข้างหนึ่ง ยกมือขึ้นเหนือคุณ กดให้แน่นไปที่ศีรษะของคุณ เริ่มงอศอก ม้วนดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะ สำหรับผู้หญิงในตอนแรกก็เพียงพอที่จะทำซ้ำ 7-10 ครั้งสำหรับแต่ละมือโดยมีจำนวนเพิ่มขึ้นอีกสำหรับผู้ชายจำเป็นต้อง "เริ่ม" อย่างน้อย 15 ครั้ง
การออกกำลังกายแขนที่มีประสิทธิภาพคือการกดเหนือศีรษะ ในการทำเช่นนี้ ให้เริ่มยกดัมเบลล์หนักๆ พร้อมกันด้วยมือทั้งสองข้างเหนือศีรษะของคุณ ที่จุดต่ำสุด ดัมเบลล์ไม่ควรต่ำกว่าระดับไหล่ คอมเพล็กซ์นี้ยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลังทำให้ข้อต่อไหล่แข็งแรง รูปภาพแสดงเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการนำไปใช้
แขนคอมเพล็กซ์ยอดนิยมที่ปั๊มกล้ามเนื้อหลังพร้อมกัน: งอเข่าเล็กน้อยในขณะที่ร่างกายเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เริ่มกางแขนออกไปด้านข้าง โดยควรงอศอกและจุดบนสุดอยู่เหนือระดับศีรษะ สำหรับเด็กผู้หญิง ไม่ควรใช้ดัมเบลล์ที่หนักกว่า 4 กก.
การออกกำลังกายที่ซับซ้อนซึ่งมีความรุนแรงเพิ่มขึ้นซึ่งรวมเอาพลังและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกปั๊มกล้ามเนื้อแขนหลังและหน้าท้องทำด้วยดัมเบลล์แบบเบา (สำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 1 กก. ก็เพียงพอสำหรับผู้ชาย - 2.5 กก.) เทคนิค : กดดัมเบลให้ตัวเอง งอแขนศอก เริ่มวิ่งเข้าที่และในขณะเดียวกันก็กางแขนออกไปข้างหน้าขณะหายใจออก

เมื่อฝึกแขนด้วยน้ำหนักเพิ่มเติม โปรดจำไว้ว่ากฎหลัก: ใช้ดัมเบลล์หนักเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ส่วนเบาและปานกลางใช้เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

ออกกำลังกายกับดัมเบลล์สำหรับหน้าอก

การออกกำลังกายเหล่านี้ใช้ดัมเบลล์หนัก

เทคนิคมีดังนี้: นอนหงายบนม้านั่งแนวนอนที่มั่นคงเริ่มกางแขนตรงไปด้านข้างพร้อม ๆ กันจากนั้นก็ด้านหลังศีรษะ ที่จุดต่ำสุด มือควรอยู่ในระนาบเดียวกันกับร่างกาย ในขณะเดียวกัน ขาทั้งสองข้างก็ถูกลดระดับลงและยืนอย่างมั่นคงบนม้านั่งทั้งสองข้าง

จากตำแหน่งเดียวกันจะทำการกดดัมเบลล์ขึ้นไป หากอยู่ในตำแหน่งแนวตั้งด้วยการกดกล้ามเนื้อแขนและหลังจะเกี่ยวข้องกับตำแหน่งแนวนอนกล้ามเนื้อของหน้าอก

แบบฝึกหัดที่ง่ายกว่า - ม้านั่งไม่ใช่แนวนอน แต่เอียงทำมุม 30 ถึง 45 องศา ยิ่งมีมุมเอียงมากเท่าใด ภาระจากหน้าอกก็จะถูกโอนไปยังแขนมากขึ้นเท่านั้น ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงและนักกีฬามือใหม่

เราฝึกกล้ามเนื้อหลัง: โค้งไปข้างหน้า

การออกกำลังกายกับดัมเบลล์ที่บ้านนี้ทำได้ง่าย ช่วยยืดและปรับปรุงโทนสีของกล้ามเนื้อหลัง แต่เนื่องจากมีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บ การดำเนินการอย่างถูกต้องจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก!

เทคนิค: หยิบดัมเบลล์หนัก 2 อันพร้อมด้ามจับโดยตรง ทำให้หลังของคุณราบเรียบอย่างสมบูรณ์ เริ่มเอนไปข้างหน้า มือกับดัมเบลล์แขวนอย่างอิสระ งอขาเล็กน้อยขณะเอียง ยืดให้ตรงและทำซ้ำทางลาด 30-40 ครั้ง กล้ามเนื้อหลังรับน้ำหนักได้มากที่สุดในระหว่างการยืดออก ดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกันในขณะนี้ ไม่เช่นนั้น ภาระทั้งหมดจะถูกถ่ายโอนไปยังกระดูกสันหลัง

เวอร์ชันที่ซับซ้อนกว่าของการดำเนินการ: ในความโน้มเอียงที่จะลดสะบักและดึงดัมเบลล์ไปที่ร่างกายโดยการเกร็งของ latissimus dorsi ในเวลาเดียวกันพยายามลดภาระของลูกหนู

คอมเพล็กซ์สำหรับขา

มีเทคนิคต่างๆ ในการนั่งยองดัมเบลล์เพื่อฝึกขาและบั้นท้าย:

เท้าไหล่กว้างแยกถุงเท้ามองไปข้างหน้า;
ขากว้างวางถุงเท้าในแนวทแยงมุม
หมอบแทงไปข้างหน้าหรือข้างหลัง

หมอบทั้งหมดต้องทำด้วยดัมเบลล์หนัก ๆ โดยให้แขนเหยียดตรงไปตามลำตัว

รูปภาพด้านล่างแสดงเทคนิคการทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยสายตา

ในการปั๊มน่อง ให้ทำดังนี้: ยืนด้วยเท้าข้างหนึ่งบนระดับความสูงเล็กน้อย มันสามารถเป็นได้ทั้งขอบถนนหรือแพลตฟอร์มขั้นตอน ถือดัมเบลล์หนักไว้ในมือข้างหนึ่งและถือด้วยมืออีกข้างหนึ่งเพื่อรักษาสมดุล เริ่มปีนขึ้นไปบนปลายเท้าที่อยู่บนเวที ทำ 15-20 ครั้งแล้วสลับขา

หลังการฝึกความแข็งแรงจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อขา สำหรับพื้นผิวด้านหลัง การออกกำลังกายแบบ deadlift นั้นเหมาะสมอย่างยิ่ง

มันทำได้ดังนี้:

หยิบดัมเบลล์หนัก 2 อัน
วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่
เริ่มเอียงลำตัวตรงไปข้างหน้าในขณะที่ดัมเบลล์เลื่อนไปตามขาของคุณและตกต่ำที่สุด

ด้วยเทคนิคที่เหมาะสม คุณจะรู้สึกว่าส่วนหลังของต้นขาถูกยืดออกไปอย่างไร เพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายต่อกล้ามเนื้อหลัง ให้รักษาให้สม่ำเสมอตลอดเวลา มิฉะนั้น คุณจะเพียงแค่ถ่ายน้ำหนักจากขาของคุณไปที่กระดูกสันหลัง และคุณสามารถทำร้ายมันได้

กำลังดาวน์โหลดสื่อ

ในการออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนจะใช้ดัมเบลล์เป็นน้ำหนักเพิ่มเติม ถือดัมเบลล์หนัก 1 หรือ 2 อันไว้ในมือคุณสามารถกดได้ไม่ว่าด้วยวิธีใด: ยกร่างกายขึ้นเหนือพื้นนอนหงาย บิดด้านข้าง ยกแขนด้วยดัมเบลล์ยกขาในแนวตั้ง ทำ hyperextension เพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ในเวลาเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามข้อควรระวังด้านความปลอดภัย: กระดูกสันหลังควรบิดไปข้างหน้าเสมอ และแอมพลิจูดของการเอียงและยกของร่างกายมีขนาดเล็ก

น้ำหนักของดัมเบลล์ที่หนักกว่าผู้ชายที่เร็วกว่าจะมีก้อนกดที่เด่นชัดและท้องของผู้หญิงจะกลายเป็นลายนูน

สวัสดีตอนบ่าย.

ฉันกำลังเขียนเกี่ยวกับการลดน้ำหนักและประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก และฉันไม่มีหัวข้อมากมายเกี่ยวกับการออกกำลังกายโดยตรง ฉันจะแก้ไขสถานการณ์

และวันนี้ ฉันอยากจะพูดเกี่ยวกับการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ เนื่องจากในความคิดของฉัน ดัมเบลล์เป็นหนึ่งในตัวเลือกผู้ฝึกสอนที่บ้านที่ราคาไม่แพงที่สุด และงานใดที่กำหนดไว้ก่อนการฝึกไม่สำคัญนัก เช่น การลดน้ำหนัก พัฒนาความแข็งแรง หรือสร้างมวลกล้ามเนื้อ โดยไม่คำนึงถึงเป้าหมาย แบบฝึกหัดจะเหมือนกัน เพราะไม่มีการออกกำลังกายที่ตั้งใจเผาผลาญไขมันหรือสร้างกล้ามเนื้อในลักษณะที่เข้มข้น การเปลี่ยนแปลงจำนวนการทำซ้ำเท่านั้น

ไม่ว่าในกรณีใดทุกอย่างจะถูกตัดสินโดยอาหารของคุณ:

ถ้ามันมากเกินไปด้วยวิธีการฝึกที่ถูกต้องกล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตและแข็งแรงขึ้น

หากคุณจงใจจำกัดปริมาณอาหารที่ร่างกายต้องการ การฝึกด้วยน้ำหนัก (ดัมเบลล์) จะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญอาหาร และด้วยเหตุนี้ กระบวนการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิผลมากขึ้น ในขณะที่ยังคงรักษากล้ามเนื้อและการทำงาน

ดังนั้นคุณไม่ควรหวังที่จะกินมันฝรั่งทอดกับเบียร์ในตอนเย็นหน้าทีวีและในขณะเดียวกันก็ลดน้ำหนักเพียงเพราะคุณเริ่มออกกำลังกาย และในทางกลับกัน หากคุณไม่กินมากพอที่จะสร้างพลังงานส่วนเกินในร่างกาย กล้ามเนื้อของคุณก็จะไม่เริ่มเติบโต ไม่ว่าคุณจะใช้เวลาออกกำลังกายมากแค่ไหนก็ตาม

อาหารเป็นรากฐานที่สำคัญ โดยด้านหนึ่งมีรูปร่างผอมเพรียว และอีกด้านหนึ่งเป็นลำตัวที่แข็งแรง จำสิ่งนี้ไว้ แล้วทุกอย่างจะได้ผล

วิธีเลือกดัมเบลล์สำหรับออกกำลังกายที่บ้าน

ดัมเบลล์เป็นเครื่องออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่เรียกว่า "ฟรีเวท" พวกเขายังรวมถึง barbells และ kettlebells ชื่อนี้เกิดจากการที่คุณสามารถใช้กระสุนปืนในมือของคุณและทำทุกอย่างกับมัน: เคลื่อนย้ายมันในระนาบใดก็ได้ วิ่งด้วยมัน หมอบหรืออย่างน้อยก็โยนมันทิ้ง และนี่คือข้อดีที่ใหญ่ที่สุดของพวกเขา: การออกกำลังกายดังกล่าวออกกำลังกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน (การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน) หรือในทางกลับกัน คุณสามารถสร้างภาระเฉพาะที่เน้นเฉพาะกล้ามเนื้อได้

และในบรรดาเครื่องรุ่นฟรีเวททั้งหมด ดัมเบลล์ดูเหมือนจะเป็นอุปกรณ์ที่ใช้งานได้หลากหลาย คล่องตัว และเข้าถึงได้ง่ายที่สุด นั่นคือเหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน และไม่ใช้พื้นที่มากนัก

การเลือกดัมเบลล์เป็นปัญหาที่สำคัญมาก แน่นอนว่าขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรมที่คุณเลือก มันขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการดัมเบลล์แบบใด

ออกกำลังกายกับดัมเบลล์เพื่อลดน้ำหนัก

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายของคุณควรจะค่อนข้างเข้มข้นและใช้เวลา 40-60 นาที ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะเลือกดัมเบลล์ที่มีที่หนีบและสามารถ "ใส่" บนแปรงได้ การออกกำลังกายของคุณเกี่ยวข้องกับการแกว่งแขนอย่างกระฉับกระเฉง และที่ยึดดังกล่าวจะป้องกันไม่ให้ดัมเบลล์ลื่นหลุดมือจากเหงื่อออกและบินเข้าไปในทีวี

แต่ที่นี่คุณต้องกำหนดน้ำหนักของเปลือกหอยทันที การออกกำลังกาย 40-60 นาทีโดยไม่ยกน้ำหนักนั้นค่อนข้างเข้มข้นและใช้พลังงานมาก ดังนั้นน้ำหนักที่มากขึ้นบนแขนของคุณจะทำให้คุณไม่ได้เคลื่อนไหวก่อนเวลาอันควร รับดัมเบลน้ำหนัก 0.5-1 กก. น้ำหนักนี้จะเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายเป็นเวลานาน โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง

หากคุณต้องการ คุณสามารถซื้อดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักต่างกันได้หลายตัว แต่โดยสัตย์แล้ว คุณไม่จำเป็นต้องใช้ดัมเบลล์

ดัมเบลล์เพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ

หากคุณต้องการแข็งแกร่งขึ้นและใหญ่ขึ้น ต้องมีจุดสำคัญอย่างหนึ่งในกระบวนการฝึกของคุณ นั่นคือการเพิ่มน้ำหนักของกระสุนปืนอย่างต่อเนื่อง แน่นอนว่าไม่ใช่ทุกการออกกำลังกาย หากคุณใช้ดัมเบลล์ที่หนักกว่าทุกๆ 3-4 สัปดาห์ นี่จะเป็นความก้าวหน้าที่น่าประทับใจมาก ดังนั้น ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับวิธีนี้คือดัมเบลล์แบบพับได้

ที่นี่ฉันคิดว่าทุกอย่างชัดเจน เริ่มต้นการฝึกด้วยน้ำหนักเพียงเล็กน้อย (แม้เพียงแค่คอ) ค่อยๆ เพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ คุณจะสามารถแขวนดิสก์เพิ่มเติมและทำให้กระสุนปืนหนักขึ้นได้ ในกรณีนี้ การตั้งค่าน้ำหนักได้ดีมาก คุณสามารถเพิ่มทั้ง 2 กก. และ 250 กรัม สะดวกมากในแง่ที่ว่าถ้าคุณฝึกไหล่ก็ไม่จำเป็นต้องใช้ตุ้มน้ำหนักมาก (3-5 กก.) สำหรับสิ่งนี้ และถ้าคุณทำงานที่ขา อาจต้องรับน้ำหนัก 15 และ 20 กิโลกรัมเพื่อ "ทำคะแนน" กลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ๆ เช่น เอ็นร้อยหวาย เป็นต้น

วิธีทำดัมเบลล์ด้วยมือของคุณเอง

นี่คือส่วนที่ฉันชอบ บ่อยครั้งในชีวิตของฉัน ฉันต้องเผชิญกับสภาวะที่ไม่สามารถซื้อหรือซื้อดัมเบลล์และอุปกรณ์อื่น ๆ สำหรับการฝึกได้ และฉันต้องใช้จินตนาการ หากคุณไม่ต้องการใช้ดัมเบลล์อย่างฟุ่มเฟือย (และมีราคาแพงมากในทุกวันนี้) แสดงว่าคุณมีทางเลือก

สาวๆไม่ต้องพยายามคิดอะไรเดิมๆ ขวดพลาสติกเป็นตัวเลือก "ผู้หญิง" ในอุดมคติ: น้ำหนักเบา รูปทรงตามหลักสรีรศาสตร์ ใช้ขวด 0.5 ลิตรเติมน้ำแล้วดัมเบลล์ก็พร้อม ต้องการน้ำหนักมากขึ้น? ใช้ขวดขนาด 1 ลิตร ฉันคิดว่ามันเป็นทางเลือกที่ดี ทำไมต้องใช้ดัมเบลล์อันทันสมัยสองพันในเมื่อคุณสามารถใช้น้ำเพียง 15-30 รูเบิลกับขวดน้ำ?

มีทางเลือกสำหรับผู้ชายด้วย ขวดขนาดห้าลิตรพร้อมที่จับจะแทนที่ดัมเบลล์ได้อย่างสมบูรณ์แบบ มีขวดหลายรุ่นในขณะนี้ ซึ่งคุณสามารถหารุ่นที่มีด้ามจับหนาที่ใส่สบายได้ คุณหายไป 5 กิโล? ไม่มีปัญหา. เทน้ำออกแล้วเติมขวดด้วยทราย และตอนนี้คุณมีกระสุนปืนที่มีน้ำหนักไม่ใช่ 5 แต่ 8 กิโลกรัม

และถ้าคุณมีช่างกลึงที่คุ้นเคย (และฉันคิดว่าทุกคนมีช่างกลึงที่คุ้นเคย) ด้วยค่าบริการเล็กน้อย เขาจะแกะสลักดัมเบลล์จำลองแบบพับได้พร้อมจานถ่วงน้ำหนักที่คุณระบุ และด้วยชื่อย่อของคุณ หากคุณต้องการ

ใช่ในที่สุด ซื้อท่อโลหะที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 25 ซม. ในของใช้ในครัวเรือนใส่ในกระป๋องขนาดใหญ่แล้วเติมด้วยส่วนผสมของ ASG (ส่วนผสมทรายและกรวด) จากของใช้ในครัวเรือนเดียวกันและคุณจะ มีดัมเบลล์ที่ยอดเยี่ยม ถ้าเราฝึกที่บ้านเราก็ไม่สนใจความสวยงามของเครื่องจำลอง สิ่งสำคัญคือประสิทธิภาพ

ชุดออกกำลังกายกับดัมเบล

เมื่อทฤษฎีเสร็จสิ้นแล้ว มาต่อกันที่ภาคปฏิบัติกัน แต่ก่อนหน้านั้น ขอรบกวนคุณด้วยข้อมูลสำคัญสักครู่

อย่างที่ฉันพูดไป การฝึกเพื่อจุดประสงค์อะไรไม่สำคัญนัก การออกกำลังกายเองไม่เปลี่ยนแปลง เฉพาะจำนวนครั้งในการฝึกและจำนวนวิธีที่จะเปลี่ยนแปลง

ซ้ำคือจำนวนครั้งที่คุณออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณทำ 10 squats คุณก็จะทำ 10 squat reps

วิธีการ- คำนี้หมายถึงจำนวนครั้งที่คุณทำแบบฝึกหัดซ้ำตามจำนวนที่กำหนด ตัวอย่างเช่น หากคุณทำ 10 squats จากนั้นพักและทำอีก 10 squats คุณก็จะทำ 2 ชุด 10 ครั้ง

อย่าสาบานว่าฉันอธิบายทุกอย่างอย่างละเอียด ฉันพยายามเน้นช่วงเวลาเหล่านั้นที่ฉันไม่สามารถเข้าใจได้ในช่วงเริ่มต้นการฝึก

กลับมาที่หลักการพื้นฐาน

หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณต้องทำแบบฝึกหัดที่มีน้ำหนักน้อย แต่มีการทำซ้ำและชุดจำนวนมาก ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณต้องทำซ้ำ 20-30 ครั้งและทำ 4-5 เซ็ต

หากเป้าหมายของคุณคือกล้ามเนื้อ แบบฝึกหัดเดียวกันจะทำในโหมดทำซ้ำ 8-15 ครั้งใน 3-4 ชุด

ตัวเลขเหล่านี้ไม่มีเวทย์มนตร์ เพียงเพื่อลดน้ำหนัก กล้ามเนื้อต้องอยู่ภายใต้การโหลดอย่างน้อยหนึ่งนาที และสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ก็เพียงพอที่จะโหลดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 30 วินาที ปรากฎว่าหากการทำซ้ำหนึ่งครั้งใช้เวลาประมาณสองวินาที การทำซ้ำ 30 ครั้งจะใช้เวลาหนึ่งนาที และเป็นเวลา 15 - 30 วินาที

แต่ในทั้งสองกรณี สองประเด็นมีความสำคัญ:

พักระหว่างเที่ยวไม่ควรเกิน 1-1.5 นาที
ควรเลือกน้ำหนักของดัมเบลล์ในลักษณะที่เมื่อสิ้นสุดแต่ละวิธีก็จะยากสำหรับคุณที่จะทำซ้ำให้เสร็จ หากเมื่อสิ้นสุดแนวทางนี้ มันง่ายสำหรับคุณ แสดงว่าคุณกำลังเสียเวลา

ข้อควรจำ: ไม่ใช่ความจริงที่ว่าคุณออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ แต่คือการที่คุณทำมันถูกต้อง!

ฝึกมือด้วยดัมเบลล์

หากเรากำลังพูดถึงแขน แน่นอนว่าเราสนใจกล้ามเนื้อเป็นหลัก เช่น ไหล่ ลูกหนู และไขว้ สำหรับกล้ามเนื้อแต่ละมัด การออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวก็เพียงพอแล้ว ตัวเลือกการออกกำลังกายที่แตกต่างกันจำนวนมากนั้นไม่ยุติธรรมเลย ตัวอย่างเช่น การปั๊มลูกหนู คุณงอแขนที่ข้อศอก และนั่นแหล่ะ ไม่ว่าคุณจะทำอย่างไร: นั่ง, ยืน, บนม้านั่งสก็อต, ด้วยท่าทางหรือหงาย ฝากเรื่องนี้ไว้กับนักกีฬามืออาชีพที่ใช้ชีวิตส่วนใหญ่ในโรงยิม บุคคลธรรมดาไม่ต้องการการเปลี่ยนแปลงดังกล่าว ประหยัดเวลา - ฝึกฝนอย่างมีประสิทธิผล

แบบฝึกหัดดัมเบลไหล่

ตามอัตภาพ กลุ่มกล้ามเนื้อไหล่จะแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม: เดลต้าด้านหน้า เดลต้ากลาง และหลัง พิจารณาการออกกำลังกายหนึ่งหรือสองครั้งสำหรับแต่ละลำแสง แต่ก่อนหน้านั้น คุณต้องจำกฎข้อหนึ่งให้ชัดเจน: กล้ามเนื้อเดลทอยด์นั้นอ่อนโยนและบาดเจ็บได้ง่าย ไม่ว่าในกรณีใดอย่าทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนเป็นวงกลมด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในมือของคุณ! พลิกคว่ำ เดินหน้า-ถอยหลัง ทั้งหมดในระนาบเดียว

เดลต้าด้านหน้า

ตัวเลือกที่ 1

ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกมือขวาไปข้างหน้าอย่างราบรื่นและควบคุมได้จนถึงระดับที่ปลายแขนขนานกับพื้น ข้างต้นไม่จำเป็น

เราทำซ้ำสำหรับมือซ้าย

ตัวเลือก 2

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ด้วยมือทั้งสองข้างเราจับดัมเบลล์ไว้ที่บาร์แล้วถือไว้ในมือที่ต่ำลง

ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกดัมเบลล์ไปข้างหน้าอย่างนุ่มนวลและควบคุมได้จนถึงระดับที่ปลายแขนขนานกับพื้น ข้างต้นไม่จำเป็น

เราดำเนินการตามจำนวนที่ต้องการโดยขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ

นอกจากจะช่วยประหยัดเวลาแล้ว ตัวเลือกที่สองยังช่วยให้คุณเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนได้อีกด้วย

เดลต้ากลาง

ตัวเลือกที่ 1

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ วางแขนด้วยดัมเบลล์ตามลำตัว นิ้วหัวแม่มือแตะสะโพก

เรายังคงอยู่ที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 2-3 วินาที (นี่เป็นสิ่งสำคัญมาก) และค่อยๆลดมือของเราไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เราดำเนินการตามจำนวนที่ต้องการโดยขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ

ตัวเลือก 2

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนตะแคงซ้ายโดยพยุงข้อศอก มือขวาถือดัมเบลและนอนบนต้นขา

ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกแขนขึ้นเบา ๆ และควบคุมได้ระดับเหนือไหล่

เราดำเนินการตามจำนวนที่ต้องการโดยขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ

เปลี่ยนตำแหน่งและทำซ้ำสำหรับมือซ้าย

บังโคลนหลัง deltas

สำหรับเดลต้าด้านหลัง การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดจะต้องยกแขนขึ้น

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่และงอเข่า ลำตัวเอียงไปข้างหน้าทำมุม 60-70 องศาเมื่อเทียบกับพื้น วางดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณ

เมื่อหายใจออก เรากางแขนไปด้านข้างอย่างราบรื่นและควบคุมได้ โดยยกแขนขึ้นไปที่ระดับไหล่ ข้างต้นไม่จำเป็น

เราดำเนินการตามจำนวนที่ต้องการโดยขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ

Triceps ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์

สำหรับการฝึก triceps ก็มีตัวเลือกการออกกำลังกายมากมาย แต่เนื่องจากหน้าที่หลักของกล้ามเนื้อนี้คือการขยายแขนที่ข้อต่อข้อศอก จึงไม่มีความจำเป็นต้องทำรั้วสวน การออกกำลังกายเพื่อการศึกษาคุณภาพของไขว้เพียงอย่างเดียวก็เพียงพอแล้ว

ตัวเลือกที่ 1

ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งหลังตรงด้วยมือทั้งสองข้างเราถือดัมเบลล์ไว้ที่บาร์เหนือหัวของเรา

ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะอย่างนุ่มนวลและในลักษณะที่ควบคุมได้จนถึงระดับที่ข้อศอกของคุณงอเต็มที่

นอกจากนี้อย่างราบรื่นโดยไม่หยุดให้ยกดัมเบลล์ขึ้นสู่ตำแหน่งเดิม จุดสำคัญคือคุณไม่จำเป็นต้องเหยียดแขนให้ตรง จากนั้น triceps จะยังคงอยู่ภายใต้ภาระและการออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เราดำเนินการตามจำนวนที่ต้องการโดยขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ

ตัวเลือก 2

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ มือขวายกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ นอนตะแคงซ้าย

ในขณะที่คุณหายใจออก ให้วางมือขวาไว้ด้านหลังศีรษะอย่างนุ่มนวลและอยู่ในลักษณะที่ควบคุมได้จนกระทั่งข้อศอกงอจนสุด

เราอยู่ที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 2-3 วินาที (นี่เป็นสิ่งสำคัญมาก) และค่อยๆลดมือของเราไปที่ตำแหน่งเดิม

เราดำเนินการตามจำนวนที่ต้องการโดยขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ

เราทำซ้ำสำหรับมือซ้าย

ออกกำลังกายกับดัมเบลล์สำหรับลูกหนู

และอีกครั้ง แม้ว่าจะมีตัวเลือกมากมาย แต่ฉันก็ชอบออกกำลังกายแบบเดียวแต่ดีและมีประสิทธิภาพมากกว่าหลาย ๆ อย่าง แต่อย่างใด

ตัวเลือกที่ 1

ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งแยกขา มือขวาถือดัมเบลล์และวางตัวบนต้นขาขวา

เราดำเนินการตามจำนวนที่ต้องการโดยขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ

เราทำซ้ำสำหรับมือซ้าย

ตัวเลือก 2

ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่ง, ขาชิด, หลังตรง, แขนพร้อมดัมเบลล์ห้อยตามลำตัว

เมื่อหายใจออกให้งอแขนขวาอย่างราบรื่นและควบคุมได้มากที่สุดโดยพยายามเอื้อมมือไปที่ไหล่

เราทำซ้ำสำหรับมือซ้าย

เราดำเนินการตามจำนวนที่ต้องการโดยขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ

เมื่อมือเสร็จแล้วเราก็ไปยังส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย

การออกกำลังกายดัมเบลขา

การฝึกที่บ้านมีข้อจำกัดบางประการเกี่ยวกับการทำงานของขา ดังนั้นฉันจึงแนะนำการออกกำลังกายที่สะดวกกับดัมเบลล์ได้เพียงข้อเดียวเท่านั้น แต่มันมีประสิทธิภาพมากและมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อขาส่วนใหญ่ ฉันกำลังพูดถึงปอดกับดัมเบลล์

ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาและหมอบลงลึก ในกรณีนี้ เข่าของขาซ้ายไม่ควรแตะพื้น

หมอบกดด้วยเท้าขวาแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เราทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการสำหรับขาขวาแล้วทำซ้ำสำหรับด้านซ้าย

ท่าออกกำลังกายกับดัมเบลหลัง

สำหรับด้านหลัง ฉันสามารถเสนอการออกกำลังกายสองแบบ แบบแรกสำหรับหลังส่วนบน (กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู) แบบที่สองสำหรับส่วนล่าง (latissimus dorsi)

ยักไหล่ด้วยดัมเบลล์

ในขณะที่คุณหายใจออก ยกไหล่ขึ้นเบา ๆ และควบคุมโดยพยายามเอื้อมถึงหูของคุณ (การเคลื่อนไหวนี้เรียกอีกอย่างว่าการยักไหล่)

เราอยู่ที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 2-3 วินาที (นี่เป็นสิ่งสำคัญมาก) และค่อยๆลดไหล่ของเราไปที่ตำแหน่งเดิม

เราดำเนินการตามจำนวนที่ต้องการโดยขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ

ระหว่างการออกกำลังกาย บางคนเริ่มหมุนไหล่โดยคิดว่าวิธีนี้ทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น ไม่น่าทำแบบนี้เลย! สิ่งนี้สามารถทำร้ายไหล่ของคุณได้

แถวดัมเบลล์ก้มลง

ตำแหน่งเริ่มต้น: เรานั่งเก้าอี้แล้วพิงด้วยมือซ้ายเพื่อให้ลำตัวขนานกับพื้น สามารถวางขาซ้ายบนเก้าอี้ได้หากต้องการ หลังตรงและโค้งเล็กน้อยที่เอว มือขวาลดระดับลงและถือดัมเบลล์

เมื่อหายใจออกให้ยกข้อศอกของมือขวาอย่างราบรื่นและควบคุมได้เพื่อดึงดัมเบลล์ไปที่ท้อง ข้อศอกควรเคลื่อนที่ในระนาบเดียวเท่านั้น

เรายังคงอยู่ที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 2-3 วินาทีเพื่อให้รู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ latissimus dorsi และลดแขนลงสู่ตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่น

เราดำเนินการตามจำนวนที่ต้องการโดยขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ

เราใช้ตำแหน่งกระจกและทำแบบฝึกหัดด้วยมือซ้าย

ออกกำลังกายกับดัมเบลล์เพื่อกล้ามเนื้อหน้าอก

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกคือการกดบัลลังก์ในมุมต่างๆ แต่ที่บ้านนี่เป็นปัญหาเพราะมีคนไม่กี่คนที่สามารถหาม้านั่งที่เหมาะสมที่บ้านได้ ดังนั้นสำหรับการฝึกหน้าอกที่บ้าน ฉันสามารถแนะนำการออกกำลังกายที่เรียกว่าเสื้อสวมหัวนอนราบได้ เพื่อให้สมบูรณ์คุณต้องมีอุจจาระเท่านั้น

ตำแหน่งเริ่มต้น: วางดัมเบลล์ไว้ข้างเก้าอี้แล้วนั่งโดยให้หลังพิงไปทางด้านตรงข้ามของเก้าอี้ จากนั้นนอนหงายบนเก้าอี้เพื่อให้ไหล่ของคุณพักบนเก้าอี้และขาของคุณงอเข่าวางบนพื้น ลำตัวต้องขนานกับพื้น

วางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วคว้าดัมเบลบาร์

ในขณะที่คุณหายใจออก ค่อยๆ ยกดัมเบลล์ขึ้นโดยงอแขนเล็กน้อยเพื่อให้อยู่เหนือคาง

เรายังคงอยู่ที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 2-3 วินาทีแล้วคืนดัมเบลด้านหลังศีรษะอย่างราบรื่น แต่เราเก็บน้ำหนักไว้และไม่หย่อนลงกับพื้น

เราดำเนินการตามจำนวนที่ต้องการโดยขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ

แบบฝึกหัดนี้ช่วยพัฒนาลำตัวโดยทั่วไปและกล้ามเนื้อหน้าอกโดยเฉพาะได้เป็นอย่างดี แต่ด้วยเหตุผลบางอย่าง น้อยคนนักที่จะฝึกฝนมัน

นั่นคือทั้งหมดสำหรับวันนี้ ฉันหวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับคุณ และคุณได้เรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ สำหรับตัวคุณเอง

ขอให้โชคดีในการไปสู่ร่างในฝันของคุณ

ดัมเบลล์เป็นอุปกรณ์กีฬาประเภทหนึ่งที่เก่าแก่และเรียบง่ายที่สุดชนิดหนึ่ง แต่มีประสิทธิภาพไม่น้อยในการบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม พวกเขาเป็นสากลอย่างยิ่งและสามารถใช้ได้ทั้งในโรงยิมและที่บ้าน

ใครเหมาะกับการออกกำลังกายกับดัมเบลล์?

แบบฝึกหัดดังกล่าวเหมาะสำหรับกลุ่มคนเกือบไม่จำกัด - ตั้งแต่นักกีฬามืออาชีพที่ต้องการออกกำลังกล้ามเนื้อบางส่วนและทำให้แห้ง ไปจนถึงผู้เริ่มต้นเล่นกีฬา หรือแม้แต่ผู้เกษียณที่ห่วงใยสุขภาพของตนเอง

การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเบามีประโยชน์มากสำหรับโรคต่างๆ และแม้กระทั่งโรคที่เกิดจากการบาดเจ็บ

พวกมันถูกใช้อย่างแข็งขันเพื่อเสริมสร้างและสร้างรัดตัวในกรณีที่กล้ามเนื้อเสียและยังมีประโยชน์ในการออกกำลังกายกายภาพบำบัดหลังจากสิ้นสุดการรักษาระยะเฉียบพลันของเอ็นและการบาดเจ็บของเอ็น ตัวอย่างเช่น โรคเช่น epicondylitis ของข้อต่อข้อศอก (การอักเสบ) หลังจากหยุดระยะเฉียบพลันแล้วจะได้รับการรักษาด้วยการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์น้ำหนักเบา

การออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ประเภทนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่าสี่สิบปีที่ไม่ต้องการเข้าร่วมการฝึกความแข็งแรง ปลอดภัยกว่าบาร์เบลล์สำหรับกล้ามเนื้อและข้อต่อ และในกรณีที่เสียการทรงตัว คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดายและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

วิธีเลือกน้ำหนักดัมเบลที่เหมาะสม

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ การเลือกน้ำหนักดัมเบลที่ถูกต้องหมายถึงการออกกำลังกายอย่างน้อยชุดเดียว หากน้ำหนักน้อยเกินไป การออกกำลังกายจะดำเนินการ "ว่าง" และจะไม่มีผลใด ๆ และหากน้ำหนักมากก็มีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บ

ในการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม ผู้เริ่มต้นต้องเริ่มชุดการออกกำลังกายที่เลือกด้วยน้ำหนักที่เบาที่สุด - ตั้งแต่ 2 ถึง 7 กก. สำหรับผู้หญิง น้ำหนักขั้นต่ำที่เหมาะสม ผู้ชายสามารถเลือกอุปกรณ์ที่ใกล้กับขีดจำกัดบนได้

หากคุณสามารถออกกำลังกายได้ครบ 20 ครั้ง น้ำหนักที่เลือกก็เหมาะสำหรับคุณ จากนั้นจึงตัดสินใจเลือกจำนวนวิธีที่จำเป็นสำหรับการฝึกแต่ละครั้ง ทำซ้ำ 8-12 ครั้งสองชุดก็เพียงพอแล้วที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้น สิ่งสำคัญที่สุดคือมันควรจะยากพอสำหรับคุณที่จะเล่นให้ครบชุดสุดท้าย

ต่อจากนั้น หากหลังจากทำครบทุกเซ็ตและการทำซ้ำทั้งหมดแล้ว คุณรู้สึกว่าสามารถเล่นให้ครบชุดอีกชุดหนึ่งได้ด้วยความเร็วเท่ากัน คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักเริ่มต้นได้ตามสบาย

นอกจากนี้ ต้องใช้น้ำหนักที่แตกต่างกันเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ดัมเบลน้ำหนักเบาและขนาดกลางใช้ดีที่สุดกับกล้ามเนื้อไบเซป ไทรเซ็ปส์ และเดลทอยด์ และตุ้มน้ำหนักปานกลางและหนักเหมาะสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหลังและหน้าอก

แม้แต่อุปกรณ์กีฬาและกิจกรรมที่ไม่เป็นอันตรายที่สุดก็มีข้อห้าม ในกรณีของดัมเบลล์มีข้อห้ามบางประการ แต่ก็ยังมี

ชั้นเรียนที่มีอุปกรณ์นี้ควรได้รับการยกเว้นสำหรับโรคที่เกี่ยวข้องกับการรบกวนของจังหวะการเต้นของหัวใจ - ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ, โรคหลอดเลือดหัวใจตีบที่มีการโจมตีปกติของ angina pectoris เมื่อทำการออกกำลังกาย เลือดจะพุ่งไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่ฝึกแล้ว และหัวใจจะได้รับออกซิเจนน้อยลงในเวลานี้ ด้วยหลอดเลือดโป่งพองของหัวใจ, หลอดเลือดแดงใหญ่, thrombophlebitis ของเส้นเลือดที่ขาควรไม่รวมการออกกำลังกายดังกล่าว

ความดันโลหิตสูงในระยะ II และ III ที่มีความดันเกิน 160/90 มม. ปรอทก็เป็นข้อห้ามเช่นกัน

ด้วยความระมัดระวังและใช้เพียงน้ำหนักเบาก็ควรเข้าหาโรคตาและโรคเบาหวานที่มีอาการแทรกซ้อน

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น

การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นมีวัตถุประสงค์เพื่อเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่ เป็นการดีกว่าที่จะแสดงจากง่ายไปซับซ้อน 2-3 ชุด 8 ถึง 12 ครั้ง มันจะดีกว่าที่จะทำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในเวลาเดียวกันควรเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยโดยเริ่มจากน้ำหนักที่เบาที่สุดจาก 1.5 กก. ทีละน้อยค่อยๆเพิ่มเข้าไป - เมื่อเวลาผ่านไปจะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย

ดัมเบลล์เป็นอุปกรณ์ที่ไม่โอ้อวดซึ่งไม่จำเป็นต้องไปยิมเพื่อทำงานกับพวกเขา การออกกำลังกายทั้งหมดสามารถทำได้ที่บ้าน

เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายต่อไปนี้ ซึ่งจะครอบคลุมกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ กระชับขึ้น เสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว และเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่จริงจังและเน้นหนักขึ้น เป็นสิ่งสำคัญมากในการออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าหลังยังคงตรง - จะช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อได้อย่างถูกต้องและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ปอดกลับมา

ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก สะบักลง หลังตรง
ก้าวถอยหลังอย่างกว้าง ๆ แล้วงอขาหน้าของคุณที่หัวเข่าถึง 90 องศา ดัมเบลล์ควรอยู่ตรงกลางส่วนโค้งของเท้า
เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นใช้ความพยายามด้วยขาหน้า

หมอบ

ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า
นำกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังแล้วงอขาที่หัวเข่าเพื่อทำมุม 90 องศา ดัมเบลล์จะอยู่ตรงกลางส่วนโค้งของเท้า
รับตำแหน่งเริ่มต้น

นั่งบนเก้าอี้ ไหล่ชิดกัน หลังตรง งอข้อศอกทำมุม 90 องศาแล้วชี้ลง
เหยียดแขนของคุณขึ้น
รับตำแหน่งเริ่มต้น

งอแขน

นั่งบนเก้าอี้ หลังตรง สะบักเข้าหากัน
งอปลายแขนของคุณไปที่ระดับหน้าอก
รับตำแหน่งเริ่มต้น

Deadlift กับดัมเบลล์

ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก หลังตรง
เอนเชิงกรานไปข้างหลังเล็กน้อย เอนไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังตั้งตรง ดัมเบลล์จะอยู่ตรงกลางขาส่วนล่าง
รับตำแหน่งเริ่มต้น

โปรแกรมการฝึกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย

ตามกฎแล้วการออกกำลังกายกับดัมเบลล์สำหรับผู้ชายนั้นเป็นภาระที่หนักหน่วง แบบฝึกหัดทั้งหมดทำได้ดีที่สุดในสามชุด แต่ละชุดมีการทำซ้ำ 8-12 ครั้ง สำหรับผู้ชาย นอกเหนือจากกล้ามเนื้อหลัง การให้ความสนใจกับการพัฒนากล้ามเนื้อของขาและแขนนั้นมีประโยชน์อย่างยิ่ง

การออกกำลังกายขาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการพุ่งไปข้างหน้า:

เหยียดตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่
ก้าวไปข้างหน้าแล้วคุกเข่าทำมุม 90 องศาโดยให้เข่าที่สองเกือบแตะพื้น
เหยียดขาของคุณแล้วเข้าท่าเริ่มต้น

การออกกำลังกายสำหรับขาอีกอย่างหนึ่งคือการยกนิ้วเท้าในท่านั่ง:

นั่งบนขอบลูกหรือเก้าอี้ฟิตเนส ขากว้าง 10-15 ซม.
วางดัมเบลล์ไว้บนเข่าของคุณและถือไว้ตลอดการออกกำลังกาย
ยกขาของคุณบนนิ้วเท้าของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อย

ในการออกกำลังกล้ามเนื้อไขว้ หนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการกดบัลลังก์และการนั่ง

การกดแบบนั่งจะดำเนินการดังนี้:

ใช้ตำแหน่งเดิมนั่งบนเก้าอี้ ยกมือขึ้นด้วยดัมเบลล์เหนือหัวของคุณ
ค่อยๆงอแขนของคุณที่ข้อศอกแล้วลดระดับไว้ด้านหลังศีรษะ
นอกจากนี้ ค่อยๆ เหยียดแขนของคุณให้ตรงและกลับสู่ตำแหน่งเดิม

แท่นกดดำเนินการในลักษณะเดียวกัน แต่ตำแหน่งเริ่มต้นวางอยู่บนพื้น มือที่มีดัมเบลล์ยกขึ้นเหนือศีรษะและตกหลังศีรษะแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม

กล้ามเนื้อ trapezius ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดด้วยการยกและยักไหล่ในแนวตั้ง

เหยียดตรง แยกขากว้างเท่าช่วงไหล่ งอเข่าเล็กน้อย
ในตำแหน่งนี้ ยกดัมเบลล์ขึ้นโดยงอศอกไปที่คาง
จับมือของคุณในตำแหน่งนี้สองสามวินาทีแล้วค่อย ๆ กลับมือไปที่ตำแหน่งเดิม

ยักไหล่ (ยักไหล่):

เหยียดตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ งอเข่าเล็กน้อย
ผ่อนคลายแขนและยกไหล่ขึ้นเขย่าเล็กน้อย อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่
ผ่อนคลายไหล่ของคุณและทำซ้ำ

เมื่อทำการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าไหล่ไม่หดกลับ ควรยกขึ้นในแนวตั้ง

แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์มากสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก:

นอนหงายร่างกายบนม้านั่ง หลังตรง เท้าของคุณอยู่บนพื้น แต่ก้นควรอยู่บนม้านั่งอย่างสมบูรณ์
ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือเหยียดแขนของคุณ
อีกทางหนึ่งวางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วเหวี่ยง
ทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดอย่างราบรื่นเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อดึงและทำให้เส้นเอ็นเสียหาย

ในผู้หญิง จุดอ่อนที่สุดจุดหนึ่งคือด้านหลัง ไม่ใช่เรื่องไร้สาระที่เธอรู้สึกตัวเป็นครั้งแรกในระหว่างตั้งครรภ์เมื่อภาระของเธอเพิ่มขึ้น

ตัวอย่างเช่น การฝึกฉุดลากบนทางลาดทำได้ดังนี้

การเคลื่อนไหวทั้งหมดดำเนินไปอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

การออกกำลังกายสำหรับหลังอีกอย่างหนึ่งคือการลากตัวนอนบนม้านั่งลาดเอียง โดยธรรมชาติของการเคลื่อนไหวคล้ายกับก่อนหน้านี้จะประกอบด้วยขั้นตอนต่อไปนี้

มุมของม้านั่งควรเป็น 45 องศา นอนลงบนม้านั่งโดยให้ท้องของคุณยกดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะรักษาหลังให้ตรงและมองไปข้างหน้า
ทำการเคลื่อนไหวฉุดขึ้นและดึงดัมเบลล์ไปที่หลังส่วนล่าง
ลดดัมเบลล์ลงเบา ๆ ขณะหายใจเข้า เพื่อให้หลังตรง คุณสามารถวางเท้าบนพื้นได้

สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก การกดหลังนั้นได้ผลมาก

คุณสามารถเปลี่ยนน้ำหนักของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้โดยการปรับความชันของม้านั่ง หากม้านั่งอยู่ในแนวนอน ส่วนบนของหน้าอกจะทำงาน หากเอียงศีรษะลง (เชิงลบ) - ส่วนล่างและไขว้

ลำดับการดำเนินการ:

นอนลงบนม้านั่งและใช้ดัมเบลล์
ถือดัมเบลล์ให้ชิดลำตัวมากที่สุด ข้อศอกควรแยกจากกัน
ในขณะที่คุณหายใจออก ให้บีบดัมเบลล์ขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกขณะเคลื่อนไหว
ค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลง ไม่ควรลดต่ำมากมิฉะนั้นอาจปวดไหล่ได้

นอนลงบนม้านั่งและใช้ดัมเบลล์ ขั้นแรกให้บีบดัมเบลล์ขึ้นจากนั้นทำการเคลื่อนไหวแบบกระจายจากตำแหน่งนี้
ขยายดัมเบลล์ไปทางด้านข้างและลดระดับลงที่ด้านข้าง ลดดัมเบลล์ลงจนรู้สึกตึงที่ส่วนนอกของหน้าอก ข้อศอกควรงอเล็กน้อย
กลับมือของคุณไปที่ตำแหน่งเดิมเพื่อการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม เป็นการดีกว่าที่จะไม่ทำให้การเคลื่อนไหวไปถึงจุดสิ้นสุดเพียงเล็กน้อย

แม้จะมีความเรียบง่ายของอุปกรณ์ประเภทนี้และการออกกำลังกายที่ใช้ดัมเบลล์ก็ขาดไม่ได้สำหรับการฝึกขั้นพื้นฐาน ผู้ที่ต้องการบรรลุการผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่สวยงามไม่สามารถทำได้หากไม่มีพวกเขา

คุณจะพบแบบฝึกหัดต่างๆ กับดัมเบลล์ รวมถึงเทคนิคในการนำไปใช้ในวิดีโอต่อไปนี้:

การฝึกด้วยดัมเบลล์ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและช่วยให้เลือดไปเลี้ยงหัวใจดีขึ้น ฟื้นฟูการทำงานของเอ็น ปรับปรุงการทำงานของปอด และปรับปรุงการเผาผลาญในร่างกาย

ติดต่อกับ

ชุดออกกำลังกายกับดัมเบลล์ที่บ้าน นักกีฬาแต่ละคนสามารถพัฒนาตัวเองได้ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกาย เริ่มต้นนักกีฬา - เด็กชายและเด็กหญิงวัยรุ่นและเด็กเล็กควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักน้อยและค่อยๆเพิ่มขึ้น

ดัมเบลล์แบบธรรมดาหรือแบบพับได้จะรับน้ำหนักและบังคับให้กล้ามเนื้อจำนวนมากทำงาน ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นที่นิยมทั้งในโรงยิมและที่บ้าน หากนักกีฬามีสมรรถภาพทางกายน้ำหนักเฉลี่ยจะถูกนำมาและเพิ่มเป็นค่าสูงสุด จำนวนการทำซ้ำและเข้าใกล้แต่ละชุดสำหรับตัวเองตามภาระ มักจะทำ 3-5 เซ็ตและทำซ้ำ 6-15 ครั้ง

คำแนะนำที่สำคัญ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ คุณควรวอร์มร่างกายให้ดีก่อนการฝึกและทำการวอร์มอัพสำหรับระบบกล้ามเนื้อทั้งหมดและระบบกล้ามเนื้อและกระดูกตามเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องโดยไม่เกิดการเบี่ยงเบน

ในการออกกำลังกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มที่บ้าน ได้มีการพัฒนาโปรแกรมการออกกำลังกายที่ครอบคลุม ไม่แนะนำให้ทำลายตารางการฝึกของคุณ เนื่องจากกล้ามเนื้อจะเต็มไปด้วยความแม่นยำ โดยไม่เกี่ยวข้องกับส่วนอื่นของร่างกายในการทำงาน

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุด คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับผู้ชาย

Squats เป็นแบบคลาสสิก IP: วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ หายใจเข้าและค่อยๆ ย่อตัวลงในมุมฉากระหว่างต้นขากับขาส่วนล่าง หายใจออก ค่อยๆ กลับไปที่ PI

สำคัญ. ในการโหลดกล้ามเนื้อบั้นท้าย หมอบควรทำมุมน้อยกว่า90º

"ค้อน"

ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ "ค้อน" โดยไม่ต้องหมุนแขน

IP: ยืนบนขาเท้า - ไม่กว้างกว่าไหล่ มือจะลง ปาล์ม - หันไปหาตัวเอง หายใจเข้าในขณะที่คุณงอแขนขวาที่ข้อศอกแล้วยกดัมเบลล์ขึ้นที่ไหล่ หายใจออกและค่อยๆ ลดแขนขาลงใน PI เปลี่ยนไปใช้มือซ้าย

สำคัญ. การออกกำลังกายมวลนี้จะต้องดำเนินการในขณะที่รักษาข้อศอกและร่างกายให้อยู่กับที่

ดัมเบลล์เป็นอุปกรณ์ไฟฟ้าชนิดหนึ่งที่ใช้กันทั่วไป สำหรับการสูบฉีดกล้ามเนื้อไหล่อย่างมีประสิทธิภาพจะใช้ยักไหล่กับดัมเบลล์ แบบฝึกหัดนี้จัดอยู่ในหมวดหมู่ของการแยกตัวและมุ่งเน้นไปที่การสูบส่วนบนของสี่เหลี่ยมคางหมู สำหรับนักกีฬาหลายคน สี่เหลี่ยมคางหมูคือส่วนที่พัฒนาได้ไม่ดีที่สุดของหลังส่วนบน

"แท่นพิมพ์"

แก้ไขตำแหน่งของม้านั่งให้แน่นที่มุม 30-40º IP - นอนบนม้านั่งโดยให้หลัง, ขา - อยู่ในตำแหน่งที่สะดวกสบายบนพื้น, ข้อศอก - ในระดับเดียวกันกับม้านั่งหรือต่ำกว่า

หายใจออก - ยกมือขึ้นโดยให้กระสุนปืนขึ้น ด้วยการหายใจช้าๆและการเคลื่อนไหวของมือ ให้กลับไปที่ PI

สำคัญ. ให้แขนทั้งสองข้างอยู่ในระดับเดียวกัน ต้องอยู่ในแนวเดียวกัน

ดัมเบลแถวเอียงกับเข็มขัด

IP - เข่าของขาขวาอยู่บนม้านั่งแนวนอนมือวางบนม้านั่ง ยืนด้วยเท้าซ้ายของคุณบนพื้นโดยงอเข่าเล็กน้อย ลดมือซ้ายด้วยดัมเบลล์ลง หายใจออกและค่อยๆ ดึงดัมเบลไปที่เข็มขัด สะบัก - ลด ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ลดมือลง กางสะบัก ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการและเปลี่ยนแขนขา

เราพัฒนาลูกหนู - สองแบบฝึกหัด

IP - ยืนบนเท้า, เท้า - ไม่กว้างกว่าไหล่ มือที่มีดัมเบลล์กางออกจากกันฝ่ามือหงายขึ้น คุณควรงอแขนของคุณที่ข้อต่อข้อศอกอย่างราบรื่นและยกเปลือกหอยขึ้นที่ไหล่ของคุณ
IP - นั่งบนม้านั่ง กางขากว้าง เอียงหลังไปข้างหน้าเล็กน้อย พิงเข่าของขาซ้ายด้วยศอกของมือซ้าย ค่อยๆ งอแขนของคุณที่ข้อต่อข้อศอก แล้วนำดัมเบลไปที่ข้อไหล่ ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามต้องการและเปลี่ยนมือ

สำคัญ. ในแบบฝึกหัดทั้งสอง เมื่อยกดัมเบลล์ขึ้น แปรงควรบิดออกด้านนอก

ฝึก triceps จาก 2 แบบฝึกหัด

IP - ยืนบนเท้า, เท้า - แยกความกว้างไหล่ ถือดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะด้วยมือทั้งสองข้าง หายใจเข้า - ค่อยๆ ลดระดับลงไปที่ด้านหลังศีรษะ หายใจออก - บีบเป็น PI ข้อศอกควรขนานกันโดยไม่ขยับไปด้านข้าง
โหลดแต่ละมือแยกกันและลดกระสุนปืนด้านล่างเพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนที่

สำคัญ. ใช้ดัมเบลล์เล็กน้อยจากด้านหลังศีรษะเพื่อไม่ให้ศีรษะได้รับบาดเจ็บ

3- ออกกำลังกายบนหลังและไหล่ออกกำลังกาย

PI - ที่วางเท้า, เท้า - แยกความกว้างไหล่แล้วลดแขนของคุณด้วยดัมเบลล์ หายใจออก - เนื่องจากกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูยกไหล่ขึ้นถึงหูอย่างอแขน หายใจออก - ลดไหล่ของคุณลงใน PI อย่างช้าๆ
IP - ยืนบนเท้า, เท้า - กว้างกว่าไหล่ งอแขนข้างหนึ่งโดยยกดัมเบลล์ขึ้นด้านหน้าทำมุมฉาก งอแขนอีกข้างเป็นมุมฉากไปด้านหลังของคุณ ค่อยๆ เปลี่ยนตำแหน่งมือของคุณ
IP - ยืน, ขา - ด้วยกัน, เข่า - งอ, แขนพร้อมดัมเบลล์ลดลง งอแขนของคุณที่ข้อศอก ทำมุม 90º ยกดัมเบลล์ขึ้นใกล้กับรักแร้ แล้วหันข้อศอกออกด้านนอกแล้วดึงไปข้างหน้า

สำคัญ. ภาระเกิดขึ้นเนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อไหล่เท่านั้น

การฝึกกล้ามเนื้อเดลทอยด์ (มัดหลัง) และผ้าคาดไหล่

IP - เท้า - ไหล่กว้าง ร่างกายเอียงไปข้างหน้าเป็นมุม90ºลดแขนของคุณด้วยดัมเบลล์ลงฝ่ามือหันเข้าด้านใน ค่อยๆ ยกแขนเหยียดตรงไปด้านข้าง งอเล็กน้อยที่ข้อต่อข้อศอก เมื่อทำซ้ำอย่าลืมงอลำตัวของคุณ

การฝึกกล้ามเนื้อของเข็มขัดส่วนบน

PI - ที่วางเท้า, เท้า - ไม่กว้างกว่าไหล่, หันฝ่ามือเข้าด้านใน, หยิบดัมเบลล์แล้วกดไปที่หน้าอกของคุณ คุณควรยกมือขึ้นสลับกัน แล้วหันฝ่ามือออกด้านนอก กลับมือของคุณไปที่ PI หันฝ่ามือเข้าหาคุณแล้วกดมือไปที่หน้าอก

เราฝึกส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกและเดลต้าด้านหน้า
- IP - ยืนบนพื้น เท้า - ไม่กว้างกว่าไหล่ ดัมเบลล์ควรถือด้วยมือทั้งสองข้างแล้วดึงไปข้างหน้าถึงระดับไหล่ ดึงดัมเบลไปที่หน้าอก งอแขนที่ข้อศอก กลับไปที่ IP
- IP - ตามด้านบน ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วเหยียดตรงไปข้างหน้า ทำการทับซ้อนกัน: หมุนมือขวาของคุณไปทางซ้ายและในทางกลับกัน

ออกกำลังกายกล้ามเนื้อขา

IP - วางเท้าซ้ายของคุณไปข้างหน้า วางมือด้วยดัมเบลล์ที่ต้นขาซ้ายของคุณ เอาขาขวาตรงกลับ นิ้วเท้าควรวางบนพื้น พุ่งไปข้างหน้า เข่าซ้ายทำมุม90º เปลี่ยนท่าทางและทำซ้ำด้วยเท้าขวาของคุณ

ท่าออกกำลังกายของสาวๆ

คุณสามารถออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยดัมเบลล์ในโรงยิมสำหรับเด็กหญิงและสตรีเช่นเดียวกับในคอมเพล็กซ์ด้านบนโดยเริ่มจากหมอบ พวกเขาครอบคลุมกล้ามเนื้อจำนวนมากในแต่ละครั้ง: กด, quadriceps, ส่วนหลัง, สะโพก, น่อง, ก้น, หลังส่วนล่างและโซนศักดิ์สิทธิ์ของด้านหลัง

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง:

1. Sumo Squats และ Dumbbell Curls ขาทำงาน Glutes และ Biceps:

IP - ฟุตกว้างกว่าไหล่ ถุงเท้า - ปรับใช้45-60º
หมอบลงไปที่ระดับต้นขาขนานกับพื้น
เมื่อลดระดับลง ให้งอแขนขาทั้งหมดพร้อมกัน
ทำซ้ำ 10-12 เซ็ต - 3

ออกกำลังกาย "หุ่นไล่กา" เพื่อดำเนินการบนขาข้างหนึ่งเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อไหล่และกระดูกสันหลังและพัฒนาความสมดุล:

IP - ยืนบนขาข้างหนึ่งยกขาขวาขึ้นแล้วงอเข่าจับต้นขาขนานกับพื้น
ยกแขนขึ้นแล้วงอเป็นมุม90º
ท่อนแขน - ลดลง.
ทำซ้ำ 10-12 เซ็ต - 3

น่าเสียดายที่สมาชิกบล็อกของเราทุกคนไม่ได้มีโอกาสเยี่ยมชมศูนย์ออกกำลังกาย สถานการณ์นี้ไม่ควรกลายเป็นอุปสรรคต่อวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ฉันรับรองว่าผลลัพธ์สามารถทำได้แม้อยู่ที่บ้าน!

การสมัครสมาชิกศูนย์ออกกำลังกายชั้นยอดที่มีราคาแพงไม่สามารถรับประกันความสำเร็จของผลลัพธ์ที่ต้องการได้ - ทั้งหมดขึ้นอยู่กับขวัญกำลังใจของบุคคลเท่านั้น

หากคุณพร้อมที่จะก้าวไปสู่เป้าหมายที่คุณรักอย่างไม่ลดละ โดยไม่ปิดเส้นทางที่ตั้งใจไว้ คุณจะกลายเป็นเจ้าของรูปร่างในอุดมคติอย่างแน่นอนโดยไม่ต้องออกจากอพาร์ตเมนต์ของคุณ ถามฉัน: อย่างไร? คำตอบค่อนข้างง่าย: ออกกำลังกายกับดัมเบลล์ที่บ้าน ?

วิธีการที่ผ่านการทดสอบตามเวลาที่เกี่ยวข้องกับนักกีฬามืออาชีพและนักกีฬามือใหม่ สิ่งสำคัญคือต้องการ ไม่เชื่อ? ฉันขอเชิญคุณอ่านบทความคำแนะนำซึ่งจะกลายเป็นสูตรของคุณสำหรับร่างกายที่กระชับที่บ้าน

คุณสมบัติของระบบการฝึก

คุณลักษณะของโปรแกรมการฝึกคือการศึกษาพื้นฐานของกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด สำหรับชั้นเรียน เราไม่ต้องการอุปกรณ์ที่หลากหลายและอุปกรณ์กีฬาสมัยใหม่ของศตวรรษที่ 21 - เราต้องการดัมเบลล์สองตัว การออกแบบที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนัก

เราจะไม่เข้าไปยุ่งเกี่ยวกับภาระงาน เราจะเน้นสามวันต่อสัปดาห์ - วันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ สำหรับแต่ละบทเรียน ให้กำหนดกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณจะปั๊ม - คุณไม่จำเป็นต้องโหลดร่างกายทั้งหมดในคราวเดียว คุณสามารถอุทิศเวลาให้กับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่จะช่วยเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังที่ซ่อนการบรรเทาอันล้ำค่าโดยปราศจากการฝึกความแข็งแรง

คำแนะนำปัจจุบัน: “ระบบการฝึกมีประสิทธิภาพสำหรับทั้งเด็กหญิงและผู้ชาย - เฉพาะน้ำหนักที่ "ทำงาน" เท่านั้นที่เปลี่ยนแปลง การออกกำลังกายดังกล่าวสามารถทำได้ร่วมกัน การสนับสนุนทางศีลธรรมของคู่ครอง และการทำประกันที่จำเป็นในบางชั้นเรียน

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ กับดัมเบลล์ที่บ้าน

ฉันเสนอให้วิเคราะห์รายละเอียดแบบฝึกหัดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการแสดงที่บ้าน บางอย่างฉันทำเอง ? โปรแกรมการฝึกขั้นพื้นฐาน ที่เกี่ยวข้องกับห้องทุกขนาด:

หมอบคลาสสิก.

เราลุกขึ้นในท่าเริ่มต้น - แยกขากว้างไหล่เราถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วยึดคอไว้ในฝ่ามืออย่างแน่นหนา เราหายใจเข้าลึก ๆ เริ่มหมอบแล้วค่อยๆงอเข่า เข่าไม่ควรเกินนิ้วเท้า ในเวลาเดียวกัน มือยังคงนิ่งและอยู่ในแนวตั้งที่สัมพันธ์กับพื้น ในบทเรียนนี้ จะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อต้นขา คอร์เทกซ์ และบั้นท้าย ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 3-5 ชุด 12-15 ครั้ง

ค้อน.

เท้าแยกจากกันความกว้างไหล่ มือวางฝ่ามือเข้าหาลำตัว หลังจากหายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่คุณหายใจออก เราจะเริ่มงอแขนที่ข้อศอกอย่างช้าๆ ยกกระสุนขึ้นที่ไหล่

ควรสังเกตว่าร่างกายและกระดูกเชิงกรานยังคงนิ่งระหว่างการออกกำลังกาย - ลูกหนูถูกสูบ ผู้สอนที่มีความสามารถแนะนำให้ทำ 3-5 ชุด 8-10 ครั้ง

แท่นกดดัมเบล

สำหรับการฝึก คุณจะต้องมีอุปกรณ์ - ม้านั่งจับจ้องอยู่ที่พื้น ซึ่งทำมุม 30 o -40 o นอนหงายโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่

บทเรียนนี้เหมือนกับการกดบัลลังก์: มือ ฝ่ามือหันออกจากคุณ ค่อยๆ ยกขึ้นจากหน้าอกแล้วลดต่ำลง แท่งดัมเบลล์อยู่ในแนวเดียวกัน (เพื่อความสะดวกคุณสามารถเชื่อมต่อปลายของเปลือกหอยได้) ช่วงของการเคลื่อนไหวควรลึกที่สุด

ดัมเบลดึง.

สำหรับกิจกรรมนี้ คุณจะต้องมีม้านั่งวางในแนวนอนกับพื้น การทำซ้ำจะดำเนินการสลับกันสำหรับแต่ละมือ

เราเอนกายลงบนม้านั่งโดยใช้เข่าและมือของขาขวาและมือ ในฝ่ามือซ้ายซึ่งวางดัมเบลล์ไว้กับพื้น ค่อยๆดึงกระสุนปืนไปที่สายพาน
นำสะบักเข้าหากัน

หลังจากเข้าใกล้เต็มที่แล้ว เราทำจำนวนซ้ำกันสำหรับอีกข้างหนึ่ง โดยเปลี่ยนตำแหน่งรองรับบนม้านั่ง มันจะเพียงพอที่จะทำ 3-5 วิธีสำหรับแต่ละมือสำหรับการทำซ้ำ 12-17 ครั้ง

ปั๊มลูกหนู

เราใช้ตำแหน่งเริ่มต้น - เราลุกขึ้นวางเท้าแยกความกว้างไหล่แขนลดไปตามร่างกายฝ่ามือขึ้น ในเวลาเดียวกันเรางอข้อศอกโดยนำดัมเบลล์ไปที่ส่วนไหล่ แบบฝึกหัดดังกล่าวใช้ลูกหนูและทำซ้ำ 10-12 ชุด 3-5 ชุด

ไทรเซ็ปส์

เราใช้ท่าเดียวกับในการออกกำลังกายลูกหนูครั้งก่อนมีเพียงเราเท่านั้นที่ถือกระสุนปืนต่อหน้าเราที่ระดับไหล่จับบาร์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาเรา ยกแขนขึ้น จากนั้นค่อยๆ ลดแขนไปด้านหลังและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เพื่อนที่รักจะต้องนำมาพิจารณาด้วยว่ากิจกรรมดังกล่าวสามารถดำเนินการพร้อมกันได้ทั้งสองมือหรือแยกกัน มันจะเพียงพอที่จะทำซ้ำ 8-10 ชุด 3 ชุด

หลังและไหล่.

เราลุกขึ้นหลังตรงขาชิดกันและแขนลดต่ำลงตั้งอยู่ตามลำตัวโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาเรา เราเริ่มยกและลดดัมเบลล์อย่างช้าๆโดยใช้ความแข็งแกร่งของส่วนไหล่และกล้ามเนื้อหลังส่วนบน จำนวนแนวทางที่แนะนำคือ 4 การทำซ้ำคือ 8-12

คาดไหล่และกล้ามเนื้อเดลทอยด์หลัง

ขาแยกจากกันความกว้างไหล่ร่างกายเอียงไปข้างหน้าเป็นมุมฉากมือที่มีดัมเบลล์ลดระดับฝ่ามือเข้าด้านใน ค่อยๆ ยกเปลือกขึ้นไปยังด้านขั้วโดยไม่งอข้อศอกและลำตัว การฝึกอบรมเกี่ยวข้องกับการทำซ้ำ 3-5 ชุด 10-12 ครั้ง

กล้ามเนื้อหลังส่วนบน.

เราอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นตามปกติ - เรายืนแยกขาออกจากกันความกว้างไหล่นกแร้งถูกจับจ้องไปที่ส่วนไหล่ในฝ่ามือที่อยู่ห่างจากเรา

สลับกันหรือพร้อมกัน (มีสองตัวเลือก) เรายกมือขึ้นแล้วค่อยๆ ลดมือลง เราทำซ้ำ 3-5 ชุด 10-15 ครั้ง

ไหล่และกล้ามเนื้อหน้าอกบางส่วน

เราขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยแยกขาออกจากกันความกว้างไหล่ คว้าบาร์ดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าด้วยมือทั้งสองข้าง เรายกกระสุนขึ้นไปยังตำแหน่งแนวตั้งกับพื้น จากนั้นค่อย ๆ ลดมือของเราไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 3-4 ชุด 10-12 ครั้ง

Quadriceps femoris และก้น

เราวางเท้าขวาไปข้างหน้าโดยพิงด้วยมือทั้งสองข้างซึ่งคอได้รับการแก้ไขที่ต้นขาขวา ในเวลาเดียวกันขาซ้ายวางกลับนิ้วเท้าวางบนพื้นและเข่ามีน้ำหนัก

เน้น ช้าๆ และรักษาแอมพลิจูด เราพุ่งไปข้างหน้าที่หัวเข่าขวา หลังจาก 3-5 เซ็ตและ 8-12 ครั้งเราทำแบบฝึกหัดเดียวกันที่ต้นขาซ้าย

จำไว้ว่าพวก: “ตัวชี้วัดเชิงตัวเลขของวิธีการและการทำซ้ำเป็นคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ เมื่อทำแบบฝึกหัดต้องคำนึงถึงความสามารถทางกายภาพของร่างกายคุณด้วย ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของร่างกาย เพิ่มภาระหรือเริ่มออกกำลังกายที่ซับซ้อนโดยมีน้ำหนักน้อยลง

พวกเพื่อที่จะพัฒนากล้ามเนื้อที่บ้านอย่างถูกต้องคุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการที่ระบุโดยนักกีฬามืออาชีพ:

จบทุกชุด.

เลือกยกน้ำหนักเฉพาะสำหรับร่างกายของคุณ ในการทำแบบฝึกหัดจะไม่มีใครสังเกต ช่วยเหลือ หรือแนะนำคุณ - สิ่งสำคัญคือต้องไม่ทำซ้ำหลายครั้ง แต่ต้องใช้แนวทางคุณภาพสูงจำนวนที่เหมาะสมที่สุด

รักษาแอมพลิจูด จับตาดูตำแหน่งของข้อศอกและเข่า เพราะทุก ๆ ความแตกต่างของกระบวนการฝึกซ้อมนั้นสำคัญต่อการบรรลุผล

อย่าให้ร่างกายรับน้ำหนักมากเกินไปจนทำให้กล้ามเนื้อล้มเหลว

การฝึกความแข็งแรงอย่างสม่ำเสมอไม่เพียงแต่ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังมีผลในการเผาผลาญไขมันอีกด้วย
การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรตีกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มให้มากที่สุด

อย่างไรก็ตาม การเลือกน้ำหนักและจำนวนครั้งควรได้รับการติดต่อด้วยความรับผิดชอบพิเศษ - ผลของวิธีการที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้กล้ามเนื้อล้มเหลว ซึ่งจะทำให้คุณล้มเลิกการฝึกเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

เราเข้าใจดีว่าการผ่อนปรนจะไม่ปรากฏขึ้นหลังจากผ่านไป 2-3 ครั้งใช่ไหม? โปรดจำไว้ว่าสิ่งสำคัญคือวิธีการที่มีเหตุผลในการเลือกโหลด ?

ค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก "การทำงาน"

เมื่อเวลาผ่านไป เนื่องจากการออกกำลังกายดูเหมือนง่ายสำหรับคุณ น้ำหนัก "การทำงาน" จะต้องเพิ่มขึ้นเพื่อเพิ่มระดับผลกระทบของการฝึกความแข็งแรงต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ การเพิ่มน้ำหนักควรค่อยเป็นค่อยไปเพื่อไม่ให้ร่างกายตกใจและหลีกเลี่ยงความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ

กินถูกต้อง

แม้ว่าคุณจะฝึกที่บ้านด้วยดัมเบลล์เพื่อลดน้ำหนัก แต่เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน คุณต้องกินค่อนข้างมาก เลือกอาหารเพื่อสุขภาพ แทนที่อาหารขยะด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แทนที่จะนำไขมันที่สะสมออกจากร่างกายกลับคืนมา

เคล็ดลับของโภชนาการการกีฬา: “ครีเอทีนที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพด้านความแข็งแรง กลายเป็นผู้ช่วยที่แท้จริงในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ทานวิตามินที่มีประโยชน์และกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ซับซ้อนซึ่งช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญ

อย่าลืมว่าคุณสามารถแบ่งปันความสำเร็จส่วนตัวของคุณในความคิดเห็นในแต่ละบทความ - ขั้นตอนการเขียนใช้เวลาไม่นาน และคำแนะนำที่สร้างสรรค์จะมีประโยชน์สำหรับนักกีฬามือใหม่อย่างไม่ต้องสงสัย ?

พบกันเร็ว ๆ นี้บนหน้าเว็บของบล็อกของเรา ผู้มีใจเดียวกันที่รัก!