เป็นไปได้ไหมที่จะทำแบบฝึกหัดบน ฝึกกับอะไร? ในกรณีพิเศษ คุณสามารถเริ่มด้วยแบบฝึกหัดการแยกตัว

การยืดขาช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ขยายช่วงของการเคลื่อนไหวของข้อต่อ ปรับปรุงการประสานงานและการไหลเวียนโลหิต ปรับปรุงการเผาผลาญ เพิ่มความอดทน และผ่อนคลายจิตใจ ทั้งหมดนี้เป็นการป้องกันโรคที่พบบ่อยเช่นเส้นเลือดขอดและอาการบวมน้ำ นอกจากนี้ สำหรับผู้หญิงในตำแหน่ง การยืดขายังให้ประโยชน์เพิ่มเติมอีกด้วย เป็นการยืดกล้ามเนื้อ เอ็น และกระดูกของอุ้งเชิงกราน ในทางกลับกันเป็นการป้องกันการยืดเยื้อของแรงงาน, การแตกของฝีเย็บ, การขาดออกซิเจนของทารกในครรภ์

อุ้งเชิงกรานประกอบด้วยกระดูกเชิงกรานและกล้ามเนื้อหกมัด ในระหว่างการคลอดบุตร กล้ามเนื้อและกระดูกทั้งหมดของอุ้งเชิงกรานจะยืดออกและสร้างช่องคลอด

คุณสมบัติของการยืดขาระหว่างตั้งครรภ์

ในระหว่างตั้งครรภ์ต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขหลายประการเมื่อออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง สตรีมีครรภ์สามารถทำได้เฉพาะการออกกำลังกายแบบคงที่และหลีกเลี่ยงความเครียดที่กล้ามเนื้อที่เจ็บ ออกกำลังกายอย่างช้าๆ โดยไม่มีความตึงเครียด คุณไม่ควรออกกำลังแบบ “พับ” และทำแบบฝึกหัดโดยให้ท่าเริ่มต้นอยู่บนหลังของคุณ

คุณไม่สามารถออกกำลังกายยืดขาได้หาก: มีการคุกคามของการแท้งบุตรหรือการคลอดก่อนกำหนด วินิจฉัยว่าเป็นปากมดลูกที่อ่อนแอ มีการจำ; รกเกาะต่ำที่ไม่ถูกต้อง; มีอาการปวดเมื่อยบริเวณหน้าท้องส่วนล่างและหลังส่วนล่าง

ท่ายืดเหยียดขาสำหรับหญิงตั้งครรภ์

แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้ทุกวัน

การออกกำลังกายแบบสถิตคือการออกกำลังกายเพื่อรักษาท่าทางโดยไม่ลังเลหรือกระตุก

ผีเสื้อ. นั่งบนเสื่อ วางขาไว้ข้างหน้า นำเท้าเข้าหากัน ดึงเข่าลง (เขย่าได้) คุณสามารถช่วยลดเข่าด้วยข้อศอก (เช่นในการอธิษฐาน) หรือฝ่ามือ

คาราเต้. วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ ถุงเท้าออก ลดกระดูกเชิงกรานให้ต่ำที่สุดและอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-20 วินาที พับมือที่ระดับหน้าอกเหมือนในคำอธิษฐาน

อีกา. หมอบลง กางเข่าให้กว้างที่สุด พับแขนเหมือนในการออกกำลังกายครั้งก่อน

อ้อมอกแม่. หมอบลงวางเท้าไว้ข้างหลัง เข่ากว้างออกจากกัน วางมือของคุณบนพื้น

ออกกำลังกายก็ยังดี

สวัสดีทุกคน. ในบทความของวันนี้ ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับลำดับของการออกกำลังกายในโรงยิมที่ถูกต้องสำหรับชุดมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

ฉันจะเปิดม่านลำดับที่ถูกต้อง (ลำดับ) ของการออกกำลังกายในโรงยิมโดยตรงขึ้นอยู่กับว่ากล้ามเนื้อของคุณจะพัฒนาอย่างไร และเพื่อให้พวกเขาพัฒนาได้ดีที่สุด (และเร็วขึ้น) มากที่สุด คุณต้องมีลำดับ (ลำดับ) ของการออกกำลังกายที่เหมาะสมในการฝึก

ดังนั้นทันที จำกฎพื้นฐาน: จำเป็นต้องเริ่มการฝึกด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน (หลายข้อ) และจบ (และขึ้นอยู่กับประสบการณ์ของนักกีฬาคนนี้หรือคนนั้น) การแยกตัว (ข้อต่อเดียว)

นี้ไม่ได้ทำโดยไม่ตั้งใจ โดยย่อ โดยไม่ต้องลงรายละเอียด การออกกำลังกายแบบผสม (หลายข้อต่อ) เป็นการออกกำลังกายแบบผสมหนักที่สร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบแยกส่วน (ข้อต่อเดียว)

นอกจากนี้ การเพิ่มความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในร่างกาย ... กล่าวอีกนัยหนึ่ง พารามิเตอร์ทั้งสองนี้เป็นสัดส่วนโดยตรง คุณเข้าใจไหม? และเราจะพูดถึงความแข็งแกร่งแบบใดได้บ้างถ้าคุณเหนื่อยกล้ามเนื้อที่จะเข้าร่วมในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยการออกกำลังกายแบบแยกส่วน? … คุณไม่สามารถให้ทั้งหมดของคุณและแสดงผลลัพธ์สูงสุด

ตัวอย่างข้างต้น: ชายคนหนึ่งฝึกลูกหนูของเขาหลังจากนั้นเขาก็ไปดึงตัวเองขึ้นนั่นคือฝึกหลังของเขา ทุกอย่างนี่มันเป็นความผิดพลาดอย่างมหันต์ เมื่อเหนื่อยกับลูกหนู เขาจะไม่สามารถฝึกหลังได้อย่างถูกต้องเพราะเมื่อเราฝึกลูกหนูหลัง ลูกหนูของเราก็ทำงานอย่างเต็มที่เช่นกัน และหลายคนไม่รู้เรื่องนี้ ... ดังนั้นจำไว้เสมอ: เริ่มต้นใหญ่และจบเล็กเสมอตัวอย่างเช่น: CHEST จากนั้น DELTA, BACK จากนั้น BICEPS .. แต่ไม่ใช่ในทางกลับกันเช่น ตัวอย่างเช่น DELTA จากนั้น CHEST หรือ BICEPS จากนั้น BACK .. คุณเข้าใจไหม? ไม่ถูกเลย!!!

บทสรุป: เริ่มฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่เสมอ (เช่น: อก หลัง ขา, มกล้ามเนื้อมัดเล็กคือ: deltas, biceps, triceps, abs, น่อง, forearm) และ เริ่มต้นการออกกำลังกายของคุณด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเสมอ

ในกรณีพิเศษ คุณสามารถเริ่มด้วยแบบฝึกหัดการแยกตัว

ในบางกรณี เป็นการดีจริงๆ ที่จะเริ่มการฝึกด้วยแบบฝึกหัดการแยกส่วน ไม่ใช่แบบพื้นฐาน! สิ่งสำคัญคือคุณเข้าใจว่าทำไมคุณถึงทำเช่นนี้ และคุณสามารถทำได้ด้วยเหตุผลสองประการ:

ลำดับที่ 1 โดยเฉพาะ (อย่างมีสติ) เบื้องต้นทำให้กล้ามเนื้อทำงานอ่อนแรง

เทคนิคนี้มักใช้โดยนักกีฬาขั้นสูงเท่านั้น (อย่างมีสติ)

ตัวอย่าง: บุคคลมีกล้ามเนื้อหน้าอกที่อ่อนแอ และ triceps ที่แข็งแรง (แบบฉัน). ดังนั้นบุคคลดังกล่าวสามารถเจาะกล้ามเนื้อไขว้ที่แข็งแรง (ด้วยการออกกำลังกายแบบแยกส่วน) เพื่อ "เจาะ" หน้าอกในฐานหลังจากโหลด (สูบน้ำ) ให้มากที่สุด คอมพรีนโด?

กล่าวอีกนัยหนึ่ง เราทำอึทั้งหมดนี้เพื่อที่ triceps ที่แข็งแกร่งจะไม่ขโมยของหนักจากหน้าอกนั่นคือทั้งหมด! ตัวอย่างเช่นที่นี่บุคคลดังกล่าวกดบัลลังก์ในขณะที่นอนอยู่บนม้านั่งลาดเอียงและในตอนแรกไม่ใช่ตัวที่หน้าอกเหมาะกับเขา แต่เป็น TRICEPS! เป็นผลให้พวกเขาขโมย (ขโมย) เกือบทั้งหมดจากหน้าอกเพื่อป้องกันไม่ให้เติบโต ... นั่นเป็นสาเหตุที่คนสามารถใช้เทคนิคนี้เพื่อทำให้ทรวงอกที่แข็งแรงและปั๊มหน้าอกที่อ่อนแอของเขา)

ลำดับที่ 2 เพื่อวอร์มอัพ/วอร์มอัพกล้ามเนื้อที่ทำงาน เอ็นและข้อต่อ และเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานที่แข็งแรงขึ้น ซึ่งจะช่วยลดโอกาสบาดเจ็บให้เหลือน้อยที่สุด

ตัวอย่างที่ชัดเจน: ทำแบบฝึกหัดแยก - ด้วยน้ำหนักเบาในการทำซ้ำจำนวนมาก (20-30-40) ดังนั้นการอุ่นเครื่อง / ทำให้ข้อเข่าอุ่นขึ้นแล้วจึงดำเนินการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน - หรือ

อะไรแบบนั้น. ในกรณีอื่นๆ (และนี่คือส่วนใหญ่) จำเป็นต้องเริ่มการฝึกด้วยแบบฝึกหัดพื้นฐานหนัก (หลายข้อ) และฉนวนให้เสร็จ จากนั้นทุกคนก็แยกไม่ออกได้หมด ทั้งหมดขึ้นอยู่กับประสบการณ์การฝึกของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่ง ผู้เริ่มต้นสามารถมุ่งความสนใจไปที่ฐานเท่านั้น และขจัดความโดดเดี่ยวโดยสิ้นเชิง ฉันไม่ใช่มือใหม่ แต่ฉันยังคงทำงานแบบนี้)) อย่างจริงจังไม่มีการแยกเลย - ไม่มี !!!

แน่นอนว่านักกีฬาขั้นสูง (และมีประสบการณ์มากกว่า) ตัดสินใจด้วยตัวเอง อย่างไรก็ตาม ตามกฎ (ตามที่แสดงในแบบฝึกหัด) พวกเขาใช้การเคลื่อนไหวเดียว สูงสุด 2 ท่าเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

ผู้เชี่ยวชาญ (ฉันหมายถึงผู้ที่อยู่ภายใต้ร้านขายยา) ตัดสินใจด้วยตัวเอง แต่ถ้าเป็นกระเทียม ระหว่างเรา ISOLATION สามารถทำงานได้ดีกว่าสำหรับพวกเขาถึงร้อยเท่า)) ฉันพูดจริงนะ.. แต่นี่สำหรับผู้ที่อยู่ในร้านขายยาเท่านั้น สำหรับคนตรง (ผู้ที่ไม่ได้ใช้ anabol.steroids) มันจะไม่ได้ผล 100% ดังนั้นพวกเขาจึงต้องมีสมาธิกับพื้นฐาน

ลำดับกลุ่มกล้ามเนื้อในการฝึก

ที่ไม่รู้จักในการเพาะกายมีอยู่ (นี่คือการแยกกลุ่มของกล้ามเนื้อในวันต่างๆ).

ตัวอย่างเช่น:

1. ในวันจันทร์เราฝึกกล้ามเนื้อขา
2. ในวันอังคารเราฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก
3. ในวันพุธเราฝึกกล้ามเนื้อหลัง
4. ในวันพฤหัสบดี เราฝึก DELTA (ไหล่)
5. ในวันศุกร์ เราฝึกกล้ามเนื้อแขน (BICEPS และ TRICEPS)

คุณเข้าใจไหม? นี่คือสิ่งที่เราจะพูดถึงในตอนนี้ คุณควรรู้เกี่ยวกับลำดับที่ถูกต้องของกลุ่มกล้ามเนื้อในวันที่กำหนด เพราะหลายสิ่งหลายอย่างขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ด้วย

ตัวอย่างเช่น:ถ้าวันจันทร์เราฝึกแทน LEGS => BACK และในวันอังคารแทน CHEST => ARMS = นี่ถือว่าแย่มาก เพราะตอนที่เราฝึกกองหลัง (ในวันจันทร์) ลูกหนูของเราก็ทำงานหนัก ก็เลยเหนื่อยแล้ว และเนื่องจากคุณไม่ทราบลำดับที่ถูกต้องของกลุ่มกล้ามเนื้อในบางวัน คุณจึงต้องออกกำลังกาย BICEPS อีกครั้ง ....

ประการแรกคุณจะไม่สามารถฝึกลูกหนูได้อย่างเต็มที่ (ฉันหวังว่ามันจะชัดเจนว่าทำไม (เพราะในวันจันทร์พวกเขาฝึกหลังซึ่งลูกหนูทำงานอย่างเต็มที่)) และประการที่สองหากใช้เวลามากกว่า 1 ครั้งแล้ว ไม่ไกล จึงทำให้กล้ามเนื้อไม่มีการเจริญเติบโต 🙁

นี่เป็นเพียงตัวอย่างเพื่อให้คุณได้แนวคิดพื้นฐาน และสิ่งที่สำคัญที่สุดคือในการเพาะกาย หลายคนไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายเท่านั้น ดังนั้นสิ่งนี้จะต้องนำมาพิจารณา ดังนั้นนี่คือรายการของกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่ทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อใหญ่:

• BACK - ยังใช้งานได้ - ลูกหนู, เดลต้าหลัง
• หน้าอก - ยังเกี่ยวข้อง - ไขว้และเดลต้าหน้า
• ไหล่ - ไขว้

และอีกครั้ง เพื่อให้คุณเข้าใจถึงแก่นแท้ของลำดับที่ถูกต้องของการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อในวันที่กำหนด คุณอยู่นี่ ศูนย์ฝึกนักกีฬาขั้นสูง 5 วันต่อสัปดาห์ (นี่คือรายการของกล้ามเนื้อจากมากไปน้อย):

• ขา
• กลับ
• หน้าอก
• ไหล่
• แขน

มันเป็นไปไม่ได้ที่จะเป็นเช่นนี้: หลัง, แขน, ไหล่, หน้าอก, ขา .. หรือเช่นนี้: ไหล่, หน้าอก, แขน, หลัง, ขา .. ไม่ถูกต้องดังนั้นคุณกำลังขับรถเอง ในการ overtraining ที่รุนแรงนี่คือฉันสำหรับคุณฉันรับประกัน

เผื่อว่าสำหรับคนที่เขียนโปรแกรม Split เองไม่ได้ (ลำดับของการออกกำลังกายและกลุ่มกล้ามเนื้อในวันนั้นๆ ถูกต้อง) ผมได้รวบรวมมาให้แล้ว "(บทความนี้เป็นบทความแรก มีแต่รวบรวมโปรแกรมฝึกหัด โดยไม่ต้องอธิบายอะไรและอย่างไร) และนี่คือบทความที่สอง (ในนั้นฉันอธิบายโดยละเอียดว่าต้องทำอย่างไรและควรอ่านดีกว่า):<= переходите по ссылке и смотрите.

กลุ่มกล้ามเนื้อ คู่อริ ในการฝึก

คู่อริเรียกว่ากล้ามเนื้อที่มีผลตรงกันข้ามกับส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายคุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ในบทความหลัก: “”

ตัวอย่างของเอ็นกล้ามเนื้อ (กลุ่มของคู่อริ):

1. หน้าอก + หลัง หรือกลับกัน + หน้าอก(ไม่สำคัญ)
2. ลูกหนู + ไขว้(อีกอย่าง TRICEPS + BICEPS = จะไม่ทำงาน (แย่) เพราะเมื่องอแขนคุณจะต้องเอาชนะแรงต้านของ triceps ที่พยายามหดตัวอยู่เสมอทำให้ไม่สามารถฝึกได้ ลูกหนูที่มีผลตอบแทน 100%)
3. ขา: QUADRICEPS + BICEPS ต้นขา

สำหรับของหวาน - วิดีโอ: นอกเรื่อง แต่ก็ยังดีมาก มันเจ๋งมากที่ได้ชมการแสดงผาดโผน:

ขอแสดงความนับถือ ผู้ดูแลระบบ

สวัสดีทุกคน โครงการ ABC of Bodybuilding กำลังติดต่อกัน! ฤดูใบไม้ผลิที่รอคอยมานานมาแล้ว - หิมะกำลังละลาย, นกกำลังร้องเพลง, มีเสื้อผ้าน้อยลงเรื่อย ๆ เหลืออีกไม่กี่ตอนก่อนถึงฤดูเที่ยวทะเล 3-4 ซึ่งหมายความว่าตอนนี้เป็นเวลาที่ร้อนแรงที่สุดสำหรับผู้ที่ตัดสินใจลดน้ำหนัก สูบฉีด และได้สัดส่วนที่พวกเขาต้องการมาโดยตลอด หัวข้อวันนี้เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐาน

ฤดูใบไม้ผลิให้ความรู้สึกไม่เพียง แต่บนท้องถนน แต่ยังอยู่ในโรงยิมและห้องออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้าก่อนหน้านี้สถานประกอบการดังกล่าวว่างเปล่า ตอนนี้ไม่มีที่ไหนให้แอปเปิลจะตก ทุกที่ที่คุณถ่มน้ำลาย ทุกที่มีร่างกายและใบหน้าใหม่ ครึ่งตัวเมียจะดึงกระแสน้ำที่ไม่มีที่สิ้นสุดและผู้เริ่มต้นก็มาถึงทุกครั้งที่ออกกำลังกาย แน่นอน ในทางหนึ่ง ทั้งหมดนี้ไม่สามารถแต่ชื่นชมยินดี แต่ในทางกลับกัน เป็นที่ชัดเจนว่าผู้คนไม่รู้ว่าจะเข้าใจอะไร อย่างไร และจะเริ่มการฝึกที่ไหน นี่คือสิ่งที่เราจะจัดการกับวันนี้คือ เราจะเรียนรู้วิธีการจัดกระบวนการฝึกอบรมของคุณอย่างเหมาะสม แบบฝึกหัดใด และวิธีดำเนินการอย่างถูกต้องในทางเทคนิค โดยทั่วไปเรามาทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในการเพาะกายหรือกล่าวอีกนัยหนึ่งคือทำงานบนพื้นฐาน

เราก็เลยนั่งสบายๆ เงี่ยหูฟัง ไปลุยกันเลย ...

แบบฝึกหัดพื้นฐาน: คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น

ฉันดีใจเสมอที่ได้เห็นหน้าใหม่ๆ ในยิม ห้องฟิตเนส และเพราะว่า ในฤดูใบไม้ผลิ - ก่อนฤดูร้อน การเคลื่อนไหวเพิ่มขึ้นอย่างไม่สมจริง จากนั้นฉันก็ดีใจเป็นสองเท่า ผู้คนสีเขียวและไม่มีประสบการณ์จำนวนมากมาที่โรงยิม ดวงตาของพวกเขาเบิกกว้างจากจำนวนเครื่องจำลองและจากข้อเท็จจริงที่ว่ามีเวลาเหลือน้อยและต้องการผลลัพธ์เมื่อวานนี้

ฉันอยากจะบอกว่าผู้ที่ผ่านไปมาส่วนใหญ่มีส่วนร่วมอย่างมากในการทำงานในระยะแรก พวกมันรีบเร่งจากเครื่องจำลองหนึ่งไปยังอีกเครื่องหนึ่ง พยายามที่จะเข้ากับ 1 แบบฝึกหัดการออกกำลังกายทุกชั่วโมงในเครื่องจำลองทั้งหมดพร้อมกัน และคุณต้องการอะไร เวลากำลังจะหมดลง และคุณต้องทำอะไรอีกมาก: พัฒนาไหล่ ถอดหน้าท้อง แล้วกดเข้าไป 6 ปั๊มก้อนและอีกมากมาย แน่นอนว่ายังมีคนส่วนน้อยที่เคยได้ยินเกี่ยวกับชิ้นส่วนของเหล็ก โปรแกรมการฝึก และมีเป้าหมายเฉพาะของตนเอง เช่น ทดลองใช้โปรแกรมของนักกีฬาที่มีชื่อเสียงบางราย

ว่าคนอื่นมีคำถามเดียวกันในหัวของพวกเขา: "ฉันควรเริ่มที่ไหน", "ฉันควรออกกำลังกายอะไรก่อน" และฉันต้องบอกว่าคำถามนี้ต้องการคำตอบที่ละเอียดที่สุด เพื่อที่จะหาทางแก้ปัญหา เรามาดำดิ่งลงไปในทฤษฎีกัน

ในบทความก่อนหน้าของเรา (ในที่นี้) เราได้พูดถึงกายวิภาคของกล้ามเนื้อของมนุษย์และกลุ่มกล้ามเนื้อ อย่างที่เราจำได้ โครงร่างของกล้ามเนื้อมนุษย์ประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ (ทั้งเล็กและใหญ่)และการออกกำลังกายเฉพาะบางอย่างเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่ง การออกกำลังกายบางอย่างเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อสองกลุ่มขึ้นไป

ตอนนี้คำถามคือ: "ถ้าเราต้องการครอบคลุม (หัวจรดเท้า)ส่งผลทั้งร่างกายในคราวเดียว แล้วท่าออกกำลังกายอะไรจะช่วยเราได้บ้าง? ทุกอย่างง่ายมาก: การออกกำลังกายที่นำไปสู่การทำงาน (ใช้) จำนวนกล้ามเนื้อสูงสุดที่เป็นไปได้จะช่วยได้ ในการเพาะกายพวกเขาได้รับชื่อพิเศษ - หลายข้อต่อการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานหรือในคนทั่วไปคือฐาน

บันทึก:

จากโค้ชหลายคน คุณสามารถได้ยินคำพูดเกี่ยวกับผู้มาใหม่: “ไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน? ยึดฐาน”

บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นถูกล่อลวงให้กระโดดบนเครื่องจำลองและ "ทำคะแนน" บนฐานเพราะ ในความเข้าใจของพวกเขา นี่คือสิ่งที่เข้าใจยาก ซับซ้อน และพวกเขาก็แค่เข้ามาดูความคิด - ฉันมาที่โรงยิมเพื่อปั๊มลูกหนู และไม่ทำฐานบางอย่าง บ่อยครั้งที่ผู้ที่มาที่โรงยิมคิดว่า: ฉันต้องปั๊มหน้าอกของฉัน มิฉะนั้นมันจะล้าหลังส่วนอื่น ๆ ของฉันและเริ่มออกกำลังกายเฉพาะสำหรับหน้าอก แต่บ่อยครั้งที่กล้ามเนื้อทั้งหมดล้าหลังสำหรับผู้เริ่มต้น ดังนั้นการฝึกในท้องถิ่น ยังห่างไกลจากประสิทธิภาพสูงสุด ดังนั้น ศีลธรรม - สำหรับผู้เริ่มต้นที่จะเริ่มสร้างร่างกายโดยมีผลกระทบต่อกล้ามเนื้อบางส่วน - เป็นสิ่งที่ผิดโดยพื้นฐาน

เพื่อให้ชัดเจนโดยสมบูรณ์ ฉันจะอธิบายด้วยวิธีที่นิยม: การออกกำลังกายบนเครื่องจำลองเป็นการแยกการเคลื่อนไหวที่ขัดร่างกายของเรา (เหมือนเชอร์รี่บนเค้ก)และการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อคือตัวเค้กเอง ซึ่งต้องเคาะออกจากร่างกายของคุณก่อน

ดังนั้นพื้นฐานของการฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้เริ่มต้นคือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยน้ำหนักอิสระ พวกมันทำหน้าที่กับกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ในเวลาเดียวกัน (แต่ละคนทำหน้าที่ของมัน)แม้ว่าจะไม่มีใครโหลดได้เต็มที่ก็ตาม สิ่งนี้ทำให้มวลกล้ามเนื้อมีการเคลื่อนไหวมากกว่าการออกกำลังกายแบบแยกเดี่ยว ทำให้สามารถทำงานกับภาระที่มากขึ้นและทำให้มวลกล้ามเนื้อเติบโตเร็วขึ้น

เพื่อขจัดข้อสงสัยทั้งหมดเกี่ยวกับประโยชน์ของ "พื้นฐาน" ในระยะเริ่มต้นของการฝึก ฉันจะให้ข้อดีที่มี:

• แบบฝึกหัดเหล่านี้มีลักษณะทางสรีรวิทยามากกว่าการออกกำลังกายแบบแยกส่วน การเคลื่อนไหวในนั้นสอดคล้องกับกายวิภาคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของมนุษย์มากที่สุดดังนั้นปัจจัยเสี่ยง (ด้วยเทคนิคที่เหมาะสม)ย่อเล็กสุด;
• เมื่อดำเนินการแล้วจะใช้พลังงานน้อยลงเพราะ กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มทำงานพร้อมกันซึ่งกระจายภาระให้กับตัวเอง
• มีการเสริมสร้างความเข้มแข็งอย่างรวดเร็วของอุปกรณ์เอ็นและข้อต่อเนื่องจากภาระโดยรวมที่มากขึ้นในร่างกายซึ่งช่วยให้การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อในเวลาที่สั้นลงมาก

ควรจำไว้ว่าหากไม่มีเทคนิคที่กำหนดไว้อย่างเหมาะสมสำหรับการฝึกขั้นพื้นฐาน ความพยายามทั้งหมดของคุณจะสูญเปล่า นอกจากนี้คุณสามารถได้รับบาดเจ็บและออกจากการฝึกอบรมเป็นระยะเวลาค่อนข้างนาน

ดังนั้นเราจะใส่ใจกับเทคโนโลยีอ่านต่อ

แบบฝึกหัดพื้นฐาน: เทคนิคการดำเนินการ

ชุดออกกำลังกายพื้นฐานสุดคลาสสิก (ซึ่งโดยวิธีการเพาะกายจากวินัย)พิจารณาสิ่งต่อไปนี้: นอนบนม้านั่งแนวนอน squats ด้วย barbell บนไหล่

สำหรับข้อต่อหลายข้อ (ไม่คลาสสิค)สามารถรวมสิ่งต่อไปนี้: (ม้านั่งกดจากหน้าอก), ดึงแถบแนวนอนขึ้น, ดึงแถบในลักษณะเอียง, วิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบและอื่น ๆ อีกสองสามอย่าง โดยทั่วไป ตามที่คุณเข้าใจแล้ว สิ่งเหล่านี้คือแบบฝึกหัดทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมาก (จากมากไปน้อย). ให้เราพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับเทคนิคในการทำแบบฝึกหัดทองคำทั้งสามนี้ในการเพาะกาย โกลเด้นเพราะมันขึ้นอยู่กับพวกเขาว่ากระบวนการฝึกทั้งหมดของคุณจะขึ้นอยู่กับและวางรากฐานของปริมาตรของกล้ามเนื้อในอนาคต

บันทึก:

ถ้าคุณคิดว่าดารานักเพาะกายที่รู้จัก (ตัวอย่างเช่น, ชวาร์เซเน็กเกอร์หรือ โดเรียน เยตส์) คุณไม่คุ้นเคยกับฐานราก เทคนิคการนำไปใช้ และเพิ่มขึ้นเพียงเพราะพันธุกรรมของคุณและโปรแกรมการฝึกอบรมพิเศษบางอย่าง แล้วคุณจะเข้าใจผิดอย่างมหันต์ นักกีฬาเกือบทุกคนออกกำลังกายแบบพื้นฐาน ดังนั้นสำหรับมือใหม่ แบบฝึกหัดเหล่านี้ควรเป็นเหมือนยาหม่องสำหรับจิตวิญญาณ

ขึ้นอยู่กับว่าคุณเรียนรู้เทคนิคการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อได้ดีเพียงใด (คุณจะทำอย่างไรดี)ขึ้นอยู่กับความก้าวหน้าในการฝึกและระยะเวลาที่คุณต้องก้าวไปสู่ระดับต่อไปในการเพาะกาย

ตอนนี้เกี่ยวกับเทคโนโลยีนั้นเอง และเราจะเริ่มต้นด้วย...

1. Deadlift

แม้ว่าผู้เริ่มต้นจะอุทิศเวลาให้กับฐานน้อยเกินไป (หรือไม่ได้ให้เลย)มันยังเป็นปัญหาอยู่ครึ่งหนึ่ง "เพศ" อื่น ๆ คือการขาดเทคนิคที่ถูกต้องในการออกกำลังกาย บ่อยครั้งในโรงยิมคุณสามารถเห็นภาพที่น่าสลดใจได้ - บุคคลออกกำลังกายคิดว่าเขาทำถูกต้องแล้วในช่วงเวลาที่ดีครูฝึกคนหนึ่ง "บ้า" เทคนิคทั้งหมดของเขา (และ "ร่วมเพศ" สำหรับสาเหตุ).

และด้วยเหตุนี้ เมื่อเวลาผ่านไป ประสิทธิภาพที่ไม่ถูกต้องในขั้นต้นจะกลายเป็นนิสัย และร่างกายก็อยู่ในเครื่องอยู่แล้ว การออกกำลังกายทุกครั้งจะทำซ้ำโปรแกรมที่ตั้งโปรแกรมไว้ ส่งผลให้เรามีบุคคลที่ดูเหมือนจะมีประสบการณ์แล้ว (1-1,5 ปีไปที่ห้องโถง)และการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนั้นไม่ถูกต้อง จึงเป็นการปล้นตัวเองตลอดระยะเวลาการฝึก ดังนั้นเพื่อไม่ให้เหยียบคราด แต่ให้ทัศนคติกับตัวเองทันทีและทำทุกอย่างให้ถูกต้องคุณต้องศึกษาความแตกต่างทั้งหมดของเทคนิคการประหารชีวิต

มาเริ่มกันเลยดีกว่า

ท่าแรกจากสามท่าใหญ่คือท่าเดดลิฟท์ นี่คือการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อทั่วไปที่ดีเยี่ยมกระตุ้นการออกกำลังกายน้ำหนักฟรีขั้นพื้นฐาน

คนงานหลักที่นี่คือ (ดูภาพ):

• เอ็นร้อยหวาย ( 1 ) ;
• ก้น ( 2 ) ;
• เครื่องยืดกระดูกสันหลัง ( 3 ) ;
• ลาทิสซิมุส ดอร์ซี ( 4 ) ;
• กล้ามเนื้อหลังส่วนบน 5 ) ;
• ควอดริเซ็ปส์ ( 6 ) ;
• กล้ามเนื้อ adductor ( 7 ) ;
• ปลายแขน ( 8 ) ;

ตำแหน่งเริ่มต้น (ดูภาพ)

ดังนั้น ลำดับขั้นตอนของการกระทำ (เตรียมดำเนินการ)ดังนี้ (ดูภาพ):

1. เข้ามาใกล้คอ เท้าจะแคบกว่าไหล่และขนานกัน ( 1 ) ;
2. นั่งลงแล้วจับบาร์เบลด้วยกริ๊ปตรง กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย แขนเป็นแนวตั้งไหล่อยู่ใต้แถบบาร์จ้องมองตรงขึ้น ( 2 , 3 )

บันทึก:

กริปมีสองประเภท: พลัง (กริปที่ต่างกัน) - ให้คุณถือตุ้มน้ำหนักที่ใหญ่กว่ามากและแบบคลาสสิก - สองมือโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ

เทคนิคการดำเนินการ

หลังจากที่คุณได้ย้ายไปยังตำแหน่งเริ่มต้นเช่น ทำตามขั้นตอนทั้งหมดแล้วยืนขึ้นคุณสามารถดำเนินการออกกำลังกายได้ ลำดับของการกระทำจะเป็นดังนี้ (ดูภาพ):

1. หายใจเข้าลึก ๆ และในขณะที่คุณหายใจออกเริ่มดึงบาร์เบลล์ ความแตกแยกนั้นราบรื่นและสม่ำเสมอ (ไม่กระตุกจากพื้น), แถบเลื่อนไปตามขา ( 1 ) ;
2. หลังจากที่บาร์ผ่านเข่าแล้ว คุณควรเหยียดตรงขึ้นและลดสะบักเล็กน้อย ( 2 );
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ดังนั้นชุดภาพประกอบทีละขั้นตอนจะเป็นดังนี้

ในระหว่างการยกน้ำหนัก กล้ามเนื้อที่ยืดกระดูกสันหลังจะทำหน้าที่ในการเสริมความแข็งแกร่งและทำให้กระดูกสันหลังมั่นคง และกล้ามเนื้อตะโพกและเอ็นร้อยหวายจะขยายกระดูกสันหลังในส่วนหลังส่วนล่าง

สิ่งที่คุณควรใส่ใจ:

• คุณต้องลดและยกแถบขึ้นค่อนข้างช้าและราบรื่น
• การเคลื่อนไหวลงต้องเริ่มต้นด้วยการลักพาตัวกระดูกเชิงกรานกลับ
• แถบควรเลื่อนไปตามสะโพกตลอดการเคลื่อนไหว
• เนื้อซี่โครงควรโค้ง
• เมื่อผ่านเข่า (การเคลื่อนไหวด้านล่าง) จำเป็นต้องแตะแถบพื้นเบา ๆ ด้วยแพนเค้ก
• ลองนึกภาพว่าแทนที่จะยกขึ้น คุณกดเท้าของคุณลงไปที่พื้น
• การหายใจ: หายใจเข้า - ช้าลง, หายใจออก - ขึ้น

บันทึก:

เพราะ การออกกำลังกายแบบหลายข้อจัดว่าหนักแล้วก็ต้องทำ 1 สัปดาห์ละครั้ง. หากคุณเป็นมือใหม่ คุณไม่ควรรับน้ำหนักมาก (ห้อยแพนเค้กไว้เยอะๆ), ฝึกด้วยน้ำหนักแท่งหรือเวทเบาๆก็พอ (บน 10 กก. ต่อด้านของบาร์)เพื่อฝึกฝนเทคนิคการประหารชีวิตและการเคลื่อนไหวที่มีลวดลาย เมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ ให้ใช้เข็มขัดยกน้ำหนักเพื่อป้องกันกระดูกสันหลังจากการบรรทุกที่มากเกินไป

ความผิดพลาด

แม้ว่าฉันจะพยายามอธิบายทุกอย่างให้ละเอียดที่สุดเท่าที่จะทำได้และแสดงให้เห็นเป็นตัวอย่าง แต่ข้อผิดพลาดต่อไปนี้มักเกิดขึ้นบ่อยมาก: การปัดเศษกลับ ( 1 ) , ทุบบาร์ออกจากพื้น ( 2 ) เมื่อยก - เชิงกรานแซงร่างกาย ( 3 ) (ดูภาพ).

พยายามจับผิด (แก้ไขความสนใจของคุณ)ดำเนินการในกระบวนการดำเนินการเช่นเดียวกับการจดจำการเคลื่อนไหวไปสู่ระบบอัตโนมัติและทำทุกอย่างในทางเทคนิคตั้งแต่เริ่มต้น ในตอนแรกกระจกเงาหรือภาพสะท้อนของคุณอาจกลายเป็นผู้ช่วยที่ไม่หลอกลวงสำหรับคุณในตอนแรก มองตัวเองจากด้านข้าง (ในกระจก) เมื่อคุณทำการยกลิฟต์แล้ว ข้อผิดพลาดก็จะลดลง ถ้าเป็นเช่นนั้น

ตัวเลือกการใช้งาน

นอกจากเวอร์ชันคลาสสิกแล้ว ยังมีตัวเลือกต่อไปนี้อีกด้วย นี่คือ Deadlift: บนขาตรงในสไตล์ "ซูโม่" และ deadlift ของบล็อก (เราจะพูดถึงพวกเขาในฉบับต่อไปของเรา). ควรจะกล่าวว่าการออกกำลังกายแบบหลายข้อนี้ไม่เพียงแต่พัฒนาความแข็งแกร่งของนักกีฬา "ตั้งแต่หัวจรดเท้า" แต่ยังทำให้เกิดการตอบสนองของระบบประสาทต่อมไร้ท่อในร่างกาย - การปลดปล่อยฮอร์โมนอะนาโบลิก (รวมทั้งฮอร์โมนเพศชาย). ดังนั้นหลังจากทำท่าเดดลิฟต์แล้ว คุณจะรู้สึกถึงพลัง “ผู้ชาย” เช่นกัน

อันที่จริง deadlift จบแล้ว ไปต่อกันที่ ...

แท่นกดบาร์เบล

นี่คือการออกกำลังกายแบบฟรีเวทแบบหลายข้อต่อที่ใช้เพื่อพัฒนาความแข็งแรงและมวลของกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบน เราสามารถพูดได้ว่า bench press เป็นการออกกำลังกายที่เป็นที่รักและเป็นที่นิยมมากที่สุดสำหรับทุกคนและทุกเวลา โหลดหลักในนั้นได้รับโดย: (ดูภาพ):

• กล้ามเนื้อหน้าอก ( 1 ) ;
• กล้ามเนื้อเดลทอยด์ ( 2 ) ;
• ไทรเซ็ปส์ ( 3 )

ตำแหน่งเริ่มต้น(ดูภาพ)

ดังนั้น ลำดับขั้นตอนของการกระทำจึงเป็นดังนี้ (ดูภาพ):

1. นอนลงบนม้านั่งแล้วจับบาร์เบลล์ด้วยกริปที่กว้างกว่าไหล่ของคุณเล็กน้อย หัว - กดให้แน่นกับม้านั่ง ( 1 ) ;
2. กางสะบัก งอหลังส่วนล่าง กางขากว้าง ให้เท้าวางบนพื้นอย่างมั่นคง ( 2 ) ;

เทคนิคการดำเนินการ

(ดูภาพ):

1. นำแท่งออกแล้วนำไปที่หน้าอก จากนั้นช้าๆ (ขณะหายใจเข้า) ลดระดับลงจนสัมผัสส่วนล่างของหน้าอก ( 1 ) ;
2. ในขณะที่คุณหายใจออก ดันบาร์ขึ้นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ความกว้างของด้ามจับควรเป็นแบบที่ส่วนล่างของการเคลื่อนไหว ปลายแขนเป็นแนวตั้ง ( 2 ) ;
3. ระหว่างการออกกำลังกาย บาร์ต้องเคลื่อนที่ในแนวดิ่งอย่างเคร่งครัด และข้อศอกต้องอยู่ใต้คาน ( 3 ) ;
4. สะบักไหล่ยังคงบีบอัดตลอดการเคลื่อนไหว ส่วนหลังส่วนล่างงอ การหายใจ: เมื่อหายใจเข้า - ช้าลงเมื่อหายใจออก - ขึ้นอย่างมีพลัง

บันทึก:

มีตัวเลือกต่าง ๆ สำหรับการตั้งมือ - คลาสสิกก็ธรรมดาเช่นกัน แคบ - โหลดถูกเลื่อนไปที่กระดูกอกและต้องใช้ความพยายามมากขึ้นจากไขว้ กว้าง - โหลดถูกเลื่อนไปที่ด้านข้างของหน้าอกซึ่งช่วยลดความพยายามของไขว้ คุณสามารถกดบัลลังก์ได้ไม่เต็ม (สั้นลง) แอมพลิจูด - สิ่งนี้ช่วยให้คุณโหลดกล้ามเนื้อหลักของหน้าอกได้มากขึ้น บรรเทาความตึงเครียดจาก triceps

ความผิดพลาด

เมื่อทำการกดบัลลังก์มักเกิดข้อผิดพลาดดังต่อไปนี้: ยกศีรษะ / หมุนไปด้านข้าง, ฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากม้านั่ง ( 1 ) , ช่วงการเคลื่อนไหวที่ไม่สมบูรณ์ ( 2 ) (ดูภาพ).

ตัวเลือกการใช้งาน

มีตัวเลือกต่าง ๆ สำหรับการกดบัลลังก์: คลาสสิก ( 1 ) , หลังโค้ง ( 2 ) ด้วยขายกและโค้ง ( 3 ) (ดูภาพ).

แม้ว่าการออกกำลังกายนี้จะเป็นที่ชื่นชอบมากที่สุดอย่างไม่เป็นทางการในหมู่นักเพาะกาย อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่นักกีฬาทุกคนที่จะสัมผัสได้ถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอก ในเรื่องนี้ บางคนก็แยกมันออกจากโปรแกรมการฝึกของพวกเขา

นั่นคือทั้งหมด แบบฝึกหัดต่อไปอยู่ในบรรทัด ...

หมอบบาร์เบลไหล่

นี่คือการออกกำลังกายขาขั้นพื้นฐาน เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย อย่างไรก็ตาม ส่วนใหญ่จะใช้เพื่อให้ได้ก้นโปน (สาว ๆ - นี่คือส่วนของคุณ :)). ผลกระทบสูงสุดอยู่ที่ (ดูภาพ):

• ควอดริเซ็ปส์ (quadriceps femoris) (1 ) ;
• เอ็นร้อยหวาย ( 2 ) ;
• ก้น ( 3 ) ;
• กล้ามหลังส่วนล่าง (แรงดันไฟฟ้าสถิตย์) (4 ) .

ตำแหน่งเริ่มต้น (ดูภาพ)

ลำดับขั้นตอนการดำเนินการมีดังนี้ (ดูภาพ):

1. ไปที่แร็คพาวเวอร์ / แร็คที่บาร์ตั้งอยู่ (บาร์ที่มีแพนเค้ก) จับที่กว้างแล้วเข้าไปใต้มัน จากนั้นวางบาร์ไว้บนบ่าของคุณแล้วงอหลังส่วนล่างของคุณ ( 1 ) ;
2. ถอดบาร์ออกจากแร็ค ถอยเท้าแยกไหล่กว้าง ดึงข้อศอกกลับมา นำสะบักเข้าหากัน เกร็งกล้ามเนื้อหลัง เงยหน้าขึ้นมอง ( 2 ) .

เทคนิคการดำเนินการ

หลังจากที่คุณได้ตำแหน่งเริ่มต้นแล้ว คุณสามารถดำเนินการออกกำลังกายได้ ลำดับของการกระทำจะเป็นดังนี้ (ดูภาพ):

1. หายใจเข้าลึก ๆ แล้วค่อยๆ นั่งลงขนานกับต้นขาโดยให้พื้น (หรือต่ำกว่าเล็กน้อย) ขณะหายใจออก ให้ยืนขึ้นในท่าเริ่มต้น จำไว้ว่าเข่าไม่ควรเกินนิ้วเท้าและไม่ควรยืดออกจนสุดที่ด้านล่าง ( 1 ) ;
2. ย้ายกระดูกเชิงกรานของคุณกลับมาเมื่อคุณเลื่อนลง (เลื่อนน้ำหนักตัวไปที่ส้นเท้าและขอบด้านนอกของเท้า),การทรงตัวจะช่วยให้ร่างกายเอียงไปข้างหน้า ( 2 ) ;
3. ด้านหลังโค้งตลอดการเคลื่อนไหว การหายใจ: หายใจเข้า - ลง, หายใจออก - ขึ้น. จ้องมองอยู่ตรงหน้าคุณ ( 3 ) .

ดังนั้นชุดภาพประกอบทีละขั้นตอนจะเป็นดังนี้

บันทึก:

มีเคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้น ฟังดูเหมือน: คุณควรจับบาร์ตรงกลางอย่างเคร่งครัดและคุณต้องเข้าไปใต้หัวไหล่โดยนำสะบักมารวมกันไว้ล่วงหน้า ดังนั้นกล้ามเนื้อเกร็งชั้นพิเศษจึงถูกสร้างขึ้นที่หลังส่วนบนและเหนือสะบักซึ่งช่วยลดความรู้สึกกดดันจากคอที่ด้านหลัง

ความผิดพลาด

บ่อยครั้งที่ข้อผิดพลาดต่อไปนี้เกิดขึ้นในแบบฝึกหัดนี้: ปัดเศษกลับ ( 1 ) , คุกเข่าเข้าหากัน ( 2 ) แยกส้นเท้าและเอาเข่าไปข้างหน้าด้วยนิ้วเท้า ( 3 ) , barbell ที่คอ ( 4 ) (ดูภาพ).

ตัวเลือกการใช้งาน

มีตัวเลือกต่าง ๆ สำหรับการทำ squats ด้วย barbell และขึ้นอยู่กับการตั้งค่าของขาทั้งสอง ( 1 ) และจากตำแหน่งของบาร์ - หมอบหน้า ( 2 ) (ดูภาพ).

เมื่อขาแคบกว่าความกว้างไหล่ ( 1 ) กล้ามเนื้อกว้างด้านข้างของต้นขาและกล้ามเนื้อลักพาตัว เมื่อเท้ากว้างเท่าไหล่ 2 ) กล้ามเนื้อต้นขาทั้งหมดต้องออกกำลังกายให้ได้มากที่สุด เมื่อตั้งค่าเกินความกว้างไหล่ ( 3 ) การเน้นจะเปลี่ยนไปสู่การศึกษาส่วนในของกล้ามเนื้อควอดริเซ็พ กล้ามเนื้อสั่งตัด และกล้ามเนื้อ adductor มากขึ้น

นอกจากการทำท่าสควอชด้วยบาร์เบลล์ที่ด้านหลังแล้ว คุณยังสามารถทำบาร์เบลล์ที่กระดูกไหปลาร้าได้อีกด้วย (หน้าอกส่วนบน)ในกรณีนี้ ภาระจะถูกเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อตะโพกไปยังกล้ามเนื้อสี่ส่วน หากคุณยังใหม่ต่อการเพาะกาย (ประสบการณ์ถึง 1 ของปี)จากนั้น squats ในเครื่อง Smith อาจเป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับคุณ เครื่องนี้จะให้การควบคุมเทคนิคที่ดีขึ้นและโดยทั่วไปจะเพิ่มความมั่นคงของร่างกาย

บันทึก:

เพื่อที่จะทำการหมอบด้วย barbell อย่างถูกต้องในทางเทคนิค คุณต้องใช้เทคนิค "lock" ก่อน ประกอบด้วยการดำเนินการตามลำดับและพร้อมกัน 3 การกระทำ: การหายใจเข้าเต็มหน้าอกและกลั้นลมหายใจ, ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง, การโก่งตัวของหลังส่วนล่าง ทั้งหมดนี้ช่วยหลีกเลี่ยงการเอียงร่างกายไปข้างหน้ามากเกินไปและผลกระทบด้านลบที่อาจเกิดขึ้นจากการมีน้ำหนักมากบนกระดูกสันหลัง

อันที่จริงเราจบด้วย squats และบทความของเราก็มาถึงข้อสรุปที่สมเหตุสมผล (อะไรจริงเหรอ ในที่สุด)แต่ก่อนจะอำลา ผมจะให้สถิติน่าสนใจที่พูดถึงคุณค่าของแบบฝึกหัดพื้นฐาน ทำการทดลองทางวิทยาศาสตร์ โดยพบว่ากล้ามเนื้อเติบโตจากฮอร์โมนมากกว่าการฝึก (ดูภาพ).

การออกกำลังกายที่ส่งผลสูงสุดต่อการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโตนั้นเป็นเพียงการออกกำลังกายแบบคลาสสิกทั้งสามแบบ ช่างมันเถอะ :) เบส! ดังนั้น ในบทสรุปเสมอๆ คุณกำลังรอผลจากสิ่งที่กล่าวมาทั้งหมด

แบบฝึกหัดพื้นฐาน: F.A.Q.

เพื่อที่จะดูดซึมวัสดุทั้งหมดให้ได้มากที่สุดและวางไว้บนชั้นวาง อย่าลืมประโยชน์ต่อไปนี้ที่แบบฝึกหัดพื้นฐานจะมอบให้คุณ

• เมื่อออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน การผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตและฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะเพิ่มขึ้น ซึ่งมีผลดีต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากที่สุด
• ค่อยๆ ฝึกฝนเทคนิคการดำเนินการและเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถบรรลุความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องในการฝึก
• การมีส่วนร่วมสูงสุดของกล้ามเนื้อจำนวนมากในการทำงานพร้อมกัน
• ต้นทุนพลังงานมหาศาลจะนำไปสู่การ "ละลาย" ของไขมันใต้ผิวหนังส่วนเกินอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้
• กล้ามเนื้อทั้งหมดจะเติบโตอย่างเท่าเทียมกัน
• ไม่จำเป็นต้อง "กลวง" ร่างกายของคุณด้วยวิธีการที่เหนื่อยล้าและการทำซ้ำจำนวนมาก
• ระยะเวลา "ฐาน" จะต้องได้รับการสนับสนุนที่เหมาะสมจากภายนอก

จำประโยชน์เหล่านี้ไว้เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดหลายข้อในครั้งต่อไป แล้วคุณจะเห็นความคืบหน้า!

Afterword

ดังนั้น ผู้อ่านที่รัก วันนี้เราได้ทำความคุ้นเคยกับ 3 ท่าใหญ่หรือแบบฝึกหัดพื้นฐาน: deadlift, squat และ bench press - แบบฝึกหัดพื้นฐานเหล่านี้เป็นพื้นฐานที่คุณต้องสร้างกล้ามเนื้อเริ่มต้นของคุณ ต่อจากนี้ไป แบบฝึกหัดแบบหลายข้อต่อจะเป็นงานเริ่มต้นของคุณในการฝึกและเป็นแบบฝึกหัดสำรองสำหรับอนาคต ซึ่งจะทำให้คุณสามารถก้าวหน้าต่อไปได้ ดังนั้นจงใส่ใจอย่างใกล้ชิดกับแบบฝึกหัดข้างต้นและโดยเฉพาะอย่างยิ่งเทคนิคในการดำเนินการ

ป.ล.ใช่ฉันลืมไปหมดแล้วอย่าพยายามออกกำลังกายแบบนี้ ...

PS2.หากคุณมีคำถามใด ๆ ไม่ชัดเจนหรืออย่างอื่นเขียนความคิดเห็นฉันยินดีที่จะช่วยเหลือ

สวัสดี! หากคุณทำงานกับกล้ามเนื้อในลำดับที่แน่นอน กล้ามเนื้อจะพัฒนาได้ดีขึ้น ลำดับการออกกำลังกายของคุณควรกำหนดไว้อย่างชัดเจนเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

ลำดับการออกกำลังกายในยิม

เป็นที่ยอมรับว่าการฝึกเพาะกายควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน (หลายข้อต่อ) และจบลงด้วยการแยกตัว (ข้อต่อเดียว)

ฉันพูดถึงความแตกต่างระหว่างแบบฝึกหัดพื้นฐานและแบบฝึกหัดแยก อ่านเถอะ มันเล็กไป

ลำดับนี้อธิบายได้ง่ายโดยข้อเท็จจริงที่ว่า กล้ามโตต้องแข็งแรง. คุณจะไม่เห็นนักเพาะกายตัวใหญ่ๆ ดึงเวทเล็กๆ ในยิมตลอดเวลาเพราะ หากภาระไม่เพิ่มขึ้นกล้ามเนื้อก็ไม่สมเหตุสมผลที่จะเพิ่ม, เพราะ กล้ามเนื้อเป็น "สิ่งที่สิ้นเปลืองพลังงาน" มาก มันง่ายที่นี่ ภาระเพิ่มขึ้น - กล้ามเนื้อเติบโต

เมื่อใดควรเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดการแยกตัว

บางครั้งคุณควรเริ่มออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบแยกส่วน ซึ่งจะเปลี่ยนลำดับการออกกำลังกายในโรงยิม สิ่งสำคัญคือในขณะทำสิ่งนี้ คุณต้องบรรลุเป้าหมายที่ชัดเจน!

ดังนั้น คุณสามารถเริ่มการฝึกด้วยความโดดเดี่ยว:

1. เมื่อน้ำหนักการทำงานของคุณมีขนาดใหญ่พอที่จะเพิ่มความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บที่เส้นเอ็นหรือข้อต่อ (เนื่องจากสิ่งเหล่านี้คือ “ข้อต่อที่อ่อนแอ” ที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวอย่างหนัก) และคุณจำเป็นต้องทำให้กล้ามเนื้อล้าก่อนด้วยการออกกำลังกายแยก ดังนั้นคุณจึงโหลดกล้ามเนื้อเพิ่มเติมและไม่ให้โอกาสพวกเขายกได้มากเท่าปกติรวมทั้งเอาภาระส่วนเกินออกจาก "ลิงก์ที่อ่อนแอ"
2. เมื่อกล้ามเนื้อของคุณยังเจ็บจากการออกกำลังกายครั้งก่อนและทำให้คุณไม่สามารถฝึกได้อย่างเหมาะสม คุณสามารถวอร์มร่างกายเล็กน้อยด้วยอุปกรณ์น้ำหนักเบา และเพิ่มคาร์ดิโอ 10-15 นาทีบนจักรยานออกกำลังกายหรือลู่วิ่ง

แต่ตามกฎแล้วการฝึกเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและกล้ามเนื้อขนาดใหญ่

กลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่คือ:

• ขา;
• กลับ;
• หน้าอก;

ขนาดกล้าม

ไม่เป็นความลับที่กลุ่มกล้ามเนื้อมีขนาดต่างกัน นี่คือรายชื่อกลุ่มกล้ามเนื้อในลำดับจากน้อยไปมาก:

1. แขน (กลุ่มกล้ามเนื้อที่เล็กที่สุด)
2. เดลต้า (ไหล่).
3. หน้าอก.
4. กลับ.
5. ขา (กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด)

เมื่อทำการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อที่เน้นการโหลดหลักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้ออื่น ๆ (เสริมและทรงตัว) ด้วย

ตัวอย่างเช่น, เมื่อทำการกดบัลลังก์ triceps จะรวมอยู่ในงานอย่างแข็งขันเช่นเดียวกับเดลต้าด้านหน้า (ดัน) ดังนั้น หากคุณฝึกไตรเซปในการออกกำลังกายครั้งต่อไป คุณน่าจะออกกำลังกายมากเกินไปเพราะ นี่จะเป็นเซสชั่นที่สองติดต่อกัน

นี่คือกล้ามเนื้อที่รวมอยู่ในงานเมื่อฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่:

• หน้าอก - เดลต้าด้านหน้า + ไขว้;
• กลับ - เดลต้าด้านหลัง + ลูกหนู;
• ไหล่ - ไขว้;

นอกจากนี้ยังสามารถสังเกตได้ว่าเมื่อฝึกขาเช่นเมื่อทำการยกกระชับกล้ามเนื้อหลังและแกนกลาง (กด) สามารถรวมเข้ากับงานได้

คู่อริของกล้ามเนื้อ

คู่อริของกล้ามเนื้อคือกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ตรงกันข้าม

ตัวอย่างเช่น ลูกหนู - งอแขนของคุณที่ข้อต่อข้อศอกและไขว้ - คลายตัว การฝึกคู่อริเป็นคู่มีประสิทธิภาพมาก! สิ่งสำคัญคือการทำให้ถูกต้อง

ตัวอย่างเช่น หากคุณทำท่าไขว้แขนก่อนทำลูกหนู จากนั้นเมื่องอแขนสำหรับลูกหนู คุณจะต้องเอาชนะแรงต้านที่กล้ามเนื้อไขว้ต้องหดตัว ปัญหาดังกล่าว ดังนั้นก่อนอื่นเราทำลูกหนูและจากนั้นขยายไปยังไขว้

ฉันขอย้ำว่าสิ่งนี้มีประสิทธิภาพมากเพราะ เมื่อเข้าใกล้กล้ามเนื้อปฏิปักษ์หลังจากเข้าใกล้กล้ามเนื้อที่ผ่านการฝึกแล้ว คุณยังยืดกล้ามเนื้อที่คุณกำลังฝึกอยู่อีกด้วย ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้น รวมทั้งเพิ่มปริมาณเลือดของกล้ามเนื้อ

นี่คือตัวอย่างของกล้ามเนื้อคู่อริที่สามารถฝึกร่วมกันได้อย่างมีประสิทธิภาพ:

• ลูกหนู + ไขว้;
• หลัง + หน้าอก;
• เดลต้าด้านหน้า + เดลต้าด้านหลัง;
• quadriceps femoris + ลูกหนู femoris;
• หลัง + ด้านหน้าและเดลต้ากลาง (กดต่างๆ);
• หน้าอก + เดลต้าหลัง (ชิงช้า, แรงขับ);

มันสำคัญมากที่จะต้องรู้ลำดับของการออกกำลังกายในโรงยิมที่คุณจะทำ อย่าลืมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดรวมถึงสิ่งสำคัญที่เราได้กล่าวถึงในบทความนี้

ฉันหวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับคุณเพื่อน ๆ

ป.ล. สมัครรับข้อมูลอัปเดตบล็อก. มันจะแย่ลงจากที่นั่นเท่านั้น

ด้วยความเคารพและปรารถนาดี !

ยังใหม่กับการฝึกความแข็งแกร่ง? จากนั้น การสร้างตารางการฝึกของคุณมีความสำคัญยิ่ง อ่านต่อไปเพื่อเรียนรู้ว่าควรรวมกลุ่มกล้ามเนื้อใดในวันฝึกเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ในการเพาะกายจะไม่มีใครจัดเตรียมโปรแกรมการฝึกที่จะเปลี่ยนคุณให้กลายเป็นนักกีฬาที่ประสบความสำเร็จอย่างน่าอัศจรรย์ งานนี้ต้องใช้เวลาหลายปีของการทำงานหนัก การลองผิดลองถูก เพื่อให้ได้ร่างในฝันของคุณ ที่นี่คุณจะพบได้เฉพาะคำแนะนำเกี่ยวกับแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด แผนการที่ประสบความสำเร็จสำหรับจำนวนวิธีการและการทำซ้ำ วิธีการฝึกอบรมที่น่าสนใจ แต่ในท้ายที่สุด มีเพียงคุณเท่านั้นที่เป็น "คณะลูกขุน" และ "ผู้ตัดสิน" ในคำถามเกี่ยวกับประสิทธิผลของบางอย่าง วิธีการฝึกอบรมสำหรับร่างกายของคุณ

ดังนั้น การสร้างการออกกำลังกายและการแยกการฝึกของคุณจึงเชื่อมโยงกับปัจจัยหลายประการ:

ประสบการณ์การฝึกอบรม

ผู้เริ่มต้นควรปฏิบัติตามโปรแกรมที่มีปริมาณน้อยและเข้มข้นน้อยกว่า แต่มีความถี่มากกว่านักกีฬาที่มีประสบการณ์

เป้าหมายที่ตั้งไว้

คุณเพียงแค่ต้องการให้กล้ามเนื้อของคุณมีรูปร่างที่ดี หรือบางทีคุณอาจต้องการเปลี่ยนแปลงร่างกายครั้งใหญ่และก้าวไปสู่ความสูงใหม่ ๆ หรือไม่?

โอกาสของคุณ

คุณสามารถฝึก 5 วันต่อสัปดาห์หรือตารางของคุณแน่นมากจนคุณสามารถไปยิมได้สองสามวัน? อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าการออกกำลังกายที่ตามมาแต่ละครั้งสร้างขึ้นจากการออกกำลังกายครั้งก่อน ดังนั้นคุณควรจะสามารถเยี่ยมชมห้องโถงได้อย่างน้อย

พักผ่อนและพักฟื้น

ขึ้นอยู่กับการทำงาน ไลฟ์สไตล์ และความสามารถในการพักฟื้นของคุณ (รวมถึงการนอนหลับ) คุณอาจต้องพักระหว่างการฝึกมากขึ้นหรือน้อยลง และอย่าละเลยพวกเขาในการแสวงหามวลกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโตเกิดขึ้นนอกยิมด้วยโภชนาการที่ดีและการฟื้นฟูเต็มที่ อย่าลืมฟังร่างกายของคุณ

การฟื้นตัวอาจรวมถึงการเติมพลังทางจิตด้วย - หากคุณรู้สึกเหนื่อยจากการฝึกฝนเป็นประจำ ให้ใช้เวลาพักอีกสักสองสามวัน การออกกำลังกายอย่างหนึ่งสามารถทำได้นอกยิม วิ่งทางไกล หรือทำงานบนแถบแนวนอนและแนวราบ

จุดอ่อนของคุณ

หากคุณมีกลุ่มของกล้ามเนื้อที่ล้าหลังหรืออยากกระชับ ให้ฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้ก่อนหลังจากช่วงพักซึ่งพลังงานสำรองมีมากเกินไป

มีชุดค่าผสมใดบ้าง

มีตัวเลือกมากมายสำหรับการฝึก แบ่งสูบ หรือรวมกลุ่มกล้ามเนื้อในหนึ่งวัน ด้านล่างนี้คือการแบ่งการฝึกขั้นพื้นฐาน 5 แบบ ตั้งแต่ง่ายที่สุดไปจนถึงขั้นสูงสุดและยากที่สุด อย่าพลาด! ผู้เริ่มต้นควรเลือกตัวเลือกแรก ในขณะที่นักกีฬาที่มีประสบการณ์ไม่มากก็น้อยอาจพิจารณารูปแบบอื่นๆ

เมื่อคุณมีประสบการณ์มากขึ้น ได้รับความรู้และทักษะใหม่ๆ คุณจะพบว่าคุณเริ่มออกกำลังกายมากขึ้น ความเข้มข้นและปริมาณการฝึกของคุณเพิ่มขึ้น ทั้งหมดนี้ต้องใช้เวลาในการพักผ่อนมากขึ้น ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะออกกำลังกายสัปดาห์ละครั้ง กล้ามเนื้อไหนดีกว่าที่จะฝึกด้วยกัน?

การรวมกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดไว้ในการออกกำลังกายครั้งเดียวเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น โดยพิจารณาจากการออกกำลังกาย 2-3 ชุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ สาเหตุหลักที่ทำให้ปริมาณการฝึก (ไม่กี่ชุดต่อกลุ่ม) ต่ำก็คือ การปรับตัวเบื้องต้นของผู้เริ่มต้นให้รับกำลังไฟฟ้าต้องผ่านระบบประสาท ท้ายที่สุด คุณต้องสอนร่างกายให้กระตุ้นและใช้เส้นใยกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดก่อน จากนั้นจึงใช้ความแข็งแรงและขนาดของเส้นใย ในทางกลับกัน ต้องใช้ความถี่มากขึ้น และควรทำการฝึกซ้ำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยใช้เวลาพักฟื้น 48 ชั่วโมงในระหว่างนั้น

อีกเหตุผลหนึ่งที่ทำให้ปริมาณและความเข้มข้นของการฝึกอยู่ในระดับต่ำสำหรับผู้เริ่มต้นคือการลดวันถัดไป การสูบฉีดให้ทั่วร่างกายไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณทำความคุ้นเคยกับอุปกรณ์และเครื่องจำลองทั้งหมด แต่ยังช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในปริมาณที่พอเหมาะ แทนที่จะ "เผาผลาญ" กลุ่มใดกลุ่มหนึ่งโดยเฉพาะ

แยกบน/ล่าง

ปริมาณงาน (จำนวนชุดและการทำซ้ำ) ที่ทำสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในโปรแกรมเต็มร่างกายมีน้อย ขั้นตอนต่อไปคือแบ่งร่างกายทั้งหมดออกเป็นสองวันและทำ 2 แบบฝึกหัดต่อกลุ่ม ในวันฝึกซ้อม พวกเขารวมกล้ามเนื้อส่วนบน (หน้าอก, หลัง, ไหล่, แขน) และส่วนล่าง (quadriceps, buttocks, hamstrings, calves, abs)

โดยการเพิ่มปริมาณงานสำหรับแต่ละส่วนของร่างกาย คุณสามารถตีบางพื้นที่จากมุมที่ต่างกัน ในตัวอย่างด้านล่าง คุณต้องทำ 6 ชุด - 3 ชุดออกกำลังกาย 2 ชุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในหนึ่งวัน

คุณสามารถฝึกได้ในสองช่วงการทำซ้ำ:

• อย่างแรกเน้นไปที่การพัฒนาตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่ง (เลือกน้ำหนักที่คุณไปถึงความล้มเหลวใน 6-8 ครั้ง)
• ประการที่สองใกล้เคียงกับการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อมากที่สุด (10-12 ครั้ง)

กด / Deadlift / ขา

ขั้นตอนที่สามยังหมายถึงการเพิ่มปริมาณในการฝึกอบรม คราวนี้คุณจะฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มไม่ใช่สองครั้งต่อสัปดาห์ แต่สามครั้ง วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสร้างการแบ่งสามวันดังกล่าวคือการรวมกลุ่มกล้ามเนื้อวันออกกำลังกายที่:

• แน่น (หน้าอก, ไหล่, ไขว้)
• ดึง (หลังและลูกหนู)
• แยกขา

ทำไมการรวมกันเป็นเช่นนี้? ความจริงก็คือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานหลายอย่างเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อส่วนอื่น ตัวอย่างเช่นการทำแท่นกด - หน้าอก, เดลต้าและไขว้มีส่วนร่วมในการทำงาน ดังนั้นเมื่อโหลดหน้าอกแล้วจึงควรปิดไหล่และไขว้ หากคุณทำหน้าอกในวันจันทร์ ไหล่ในวันอังคาร และไขว้ในวันพุธ คุณจะไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับการฟื้นฟูและประสิทธิภาพของการออกกำลังกายครั้งต่อไปจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด เนื่องจากกล้ามเนื้อบางส่วนได้รับภาระบางอย่างเมื่อวันก่อน

นักกีฬาขั้นสูงสามารถแยกได้สองครั้งใน 8 วัน นั่นคือการพักผ่อนหนึ่งวันหลังการฝึกทุก ๆ สามวัน สำหรับผู้เริ่มต้น ควรใช้รูปแบบด้านล่าง ควรเลือกช่วงของการทำซ้ำเป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการฝึก ยิ่งมีขนาดใหญ่เท่าใด คุณก็ยิ่งต้องใช้น้ำหนักมากขึ้นเท่านั้น และการทำซ้ำน้อยลง

แบ่งสี่วัน

และนี่คือการแบ่งที่แสดงให้เห็นว่าคุณกำลังจริงจัง! เมื่อรวมกลุ่มกล้ามเนื้อน้อยลงในวันเดียวกัน คุณยังสามารถเพิ่มปริมาณและความเข้มข้นของการฝึก ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับความก้าวหน้าต่อไป การแบ่งสี่วันมักเสร็จสิ้นภายในหนึ่งสัปดาห์ ซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับวันหยุด 3 วัน แต่ทางเลือกและความซับซ้อนของกระบวนการฝึกอบรม คุณสามารถพักได้เพียงวันเดียวหลังจากทำงาน 4 วัน หรือฝึกเป็นเวลาสองวันและพักเป็นเวลาสองวัน

การผสมผสานที่ดีที่สุดคือการรวมกลุ่มของกล้ามเนื้อใหญ่กับกล้ามเนื้อเล็ก (ดึงหรือกดเท่านั้น) คุณสามารถแยกจาก - หน้าอกพร้อมลูกหนู ด้านหลังด้วยไขว้ เพียงแค่พักอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกายของศัตรู หรือเขย่าขาเพื่อให้มีเวลาพักฟื้น

สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ก่อน แล้วจึงค่อยย้ายไปกลุ่มเล็ก ยิ่งกลุ่มกล้ามเนื้อเล็กเท่าไหร่ก็ยิ่งเหนื่อยเร็วขึ้นเท่านั้น การทำตรงกันข้าม คุณจะไม่สามารถยกของหนักได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อช่วยเหลือหมดแรงไปแล้วในครึ่งแรกของการฝึก

แบ่งห้าวัน

ทางเลือกที่ดีสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์เบื้องหลังด้วยความเข้าใจที่ดีขึ้นเกี่ยวกับความซับซ้อนทั้งหมดของกระบวนการฝึกซ้อม ไม่มีการรวมกันเกิดขึ้น ช่วยให้คุณให้ความสนใจสูงสุดกับกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มโดยเพิ่มความเข้มและปริมาตรให้ถึงขีด จำกัด คุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อได้มากขึ้นโดยใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่าในโรงยิมในโรงยิม วันพักผ่อนสามารถทิ้งไว้ในวันเสาร์อาทิตย์หรือเลื่อนไปเป็นวันอื่นๆ ได้ ขึ้นอยู่กับตารางเวลาและภาระงานของคุณ ตัวอย่างเช่น โหลดกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่สองกลุ่มสองวันติดต่อกัน แล้วพักหนึ่งวัน จากนั้นใช้เวลาสามคลาสที่เหลือและหยุดอีกครั้ง

อีกครั้ง ไม่ว่าในกรณีใด อย่าดาวน์โหลด synergists ทีละอย่าง มิฉะนั้น การกู้คืนจะไม่สมบูรณ์ นั่นคือเหตุผลที่กล้ามเนื้อดังกล่าวในตารางด้านล่างถูกคั่นด้วยช่วงเวลา 48 ชั่วโมง

หน้าท้องและน่องไม่รวมอยู่ในรอยแยกใดๆ กล้ามเนื้อมัดเล็กจะฟื้นตัวเร็วมากและสามารถแกว่งไปมาระหว่างวันได้ ทางเลือกที่ดีที่สุดคือปล่อยพวกเขาไว้เมื่อสิ้นสุดการฝึก