คุณสามารถปั๊มขึ้นโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง? การทดลองระยะยาวส่วนตัวของฉัน โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน แผนการออกกำลังกาย 1 วันเพื่อผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง

เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มขึ้นใน 2-3 เดือน? คำถามนี้ถูกถามบ่อยที่สุด จะปั๊มขึ้นใน 3 เดือนโดยไม่มีเภสัชวิทยาการกีฬาได้อย่างไรและเป็นไปได้?

ใช่ ตอนนี้คุณคงได้ยินเรื่องราวมากมายเกี่ยวกับเทคนิคดีๆ ที่ช่วยให้คุณทำเช่นนี้ได้ แต่ถ้าคุณสนใจกีฬาอย่างจริงจัง แน่นอนว่าคุณก็รู้ว่าสิ่งนี้ไม่สมจริง

ความสนใจ!

กว่า 30 ปีของการเล่นกีฬาที่จริงจัง ฉันไม่เคยเห็นวิธีการดังกล่าว แน่นอนว่ามีความคิดเห็นมากมายเกี่ยวกับเรื่องนี้ แต่! โดยไม่ต้องใช้เภสัชวิทยาการกีฬาใน 3 เดือนคุณสามารถป้อนแบบฟอร์มเริ่มต้นเท่านั้น ฉันเน้น: ในการเริ่มต้น นี่ถ้าเราพูดถึงการเพาะกายและกีฬาพละกำลัง

บางทีคุณอาจได้ยินสิ่งนี้ในบางครั้ง: ฉันทำมาเพียง 3 สัปดาห์แล้วกดคิวบ์แล้ว และนี่เขียนโดยผู้หญิงคนหนึ่ง โดยปกตินี่หมายความว่าเธอมีน้ำหนักน้อยกว่าปกติ 8-10 กิโลกรัมเท่านั้น สวยมั้ย? บางที แต่ไม่ใช่สำหรับทุกคน

เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มขึ้นใน 3 เดือนโดยไม่มีเคมี?

ดังนั้นสิ่งที่เรียกกันทั่วไปว่าผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬาและจะช่วยในการฝึกอบรมได้อย่างไร? โดยทั่วไป เส้นแบ่งระหว่างโภชนาการการกีฬาและเคมีนั้นค่อนข้างไม่แน่นอน เนื่องจากยาฮอร์โมนมีการใช้กันอย่างแพร่หลายในกีฬามานานแล้ว

แน่นอนว่ามีวิธีการและยิมที่จะช่วยให้โภชนาการการกีฬาภายใน 3 เดือนช่วยให้คุณบรรลุผลที่มองเห็นได้ แม้ว่าควรจะกล่าวว่าสำหรับบุคคลนั้นเป็นเรื่องผิดธรรมชาติ

นักกีฬาที่มีประสบการณ์รู้ดีว่าหากไม่มีโภชนาการการกีฬาซึ่งรวมถึงยาฮอร์โมน (ซึ่งโดยทั่วไปเรียกว่าเคมี) แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะบรรลุผลดังกล่าวตามที่เราเห็นในการเพาะกาย บางคนอาจจะบอกว่านี่เป็นปัญหาที่ถกเถียงกันเพราะเมื่อต้นศตวรรษที่ผ่านมาไม่มีเงินทุนดังกล่าวและนักกีฬาก็ให้บันทึกของพวกเขา แต่. พวกเขาไปที่บันทึกเหล่านี้เป็นเวลาหลายปี

แต่เรากำลังออกนอกประเด็น โค้ชที่มีประสบการณ์คนใดจะบอกคุณว่า 3 เดือนนั้นไม่ใช่ช่วงเวลาที่สามารถบรรลุผลได้ ใช่. มีบางครั้งที่บุคคลมีพันธุกรรมที่ดีและข้อมูลทางธรรมชาติ สามารถพัฒนาในระดับเริ่มต้นได้ในเวลาอันสั้น

คุณสามารถบังคับกิจกรรมด้วยความช่วยเหลือของโภชนาการการกีฬา เชื่อกันว่าสิ่งนี้จะส่งผลเสียในอนาคต และมีหลายกรณีดังกล่าว แม้ว่าแน่นอน ตอนอายุ 20 ดูเหมือนว่า 30 จะอยู่ไกลมาก และฉันก็ไม่มีวันอายุสามสิบ และประมาณสี่สิบหรือ 50 ก็ยังไม่มีอะไรจะพูด

ปั๊มนมใน 3 เดือนยังไงให้พิการ

และเกี่ยวกับการปั๊มนมใน 3 เดือน ฉันจะพูดแบบนี้: เมื่ออายุ 16 หรือ 20 ปี คุณสามารถทำทุกอย่างและตามที่คุณต้องการ ไม่ถูกเลย มันจะยังคงให้ผลดีในวัยนี้ชั่วขณะหนึ่ง

แต่จะมีผลกระทบด้านลบในภายหลังหรือไม่? หลังจากที่ทุกลูกหนูสูบขึ้นซึ่งคนหนุ่มสาวส่วนใหญ่ไล่มากดูดี แม้ว่าใน 7-10 ปีหลังจะถูกทำลายและลูกหนูก็จะสูญเปล่า

น่าเสียดายที่ไม่ใช่ทุกคนที่คิดว่าจะเกิดอะไรขึ้นต่อไป

แต่สุขภาพเป็นสิ่งหนึ่ง และไม่ใช่เพื่ออะไรที่มักจะถูกจัดให้อยู่ในระบบค่านิยมชีวิตเป็นอันดับแรก นักกีฬาที่มีความสามารถจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่แข็งแรงและเปรียบเทียบได้ดีกับผู้ที่ไม่ต้องการใช้เวลากับตัวเองและไม่สามารถหาโอกาสออกกำลังกายได้

ทำไมคุณต้องมีเทรนเนอร์ส่วนตัว

2-3 เดือนเป็นเพียงจุดเริ่มต้นของการเดินทาง คุณต้องฝึกฝนอย่างน้อยหนึ่งปีจึงจะสามารถพูดคุยเกี่ยวกับผลลัพธ์ได้ แต่หนึ่งปีคืออะไร?

และคุณอาจเดาได้แล้วว่าชั้นเรียนปกติมีความจำเป็น เพื่อให้ชั้นเรียนได้ผลสูงสุด เป็นการดีที่สุดที่จะสั่งโปรแกรมการฝึกอบรมรายบุคคลจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ทำไม ทุกอย่างเรียบง่าย

แต่ละคนเป็นปัจเจกบุคคล และมักมีปัญหาสุขภาพบางอย่าง และปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังไม่ใช่เรื่องแปลก ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลจะคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของคุณเมื่อรวบรวมโปรแกรมการฝึกอบรม นั่นคือในชั้นเรียนประมาณหนึ่งปีคุณสามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณอย่างมีนัยสำคัญและได้รับร่างกายที่สวยงามและได้รับการพัฒนาอย่างกลมกลืน

กับเราคุณสามารถ สั่งซื้อโปรแกรมการฝึกอบรมรายบุคคลแล้ววันนี้!

ที่มา: http://atletizm.com.ua/novichku/sovety/302-nakachatsya-za-3-mesyatsa

วิธีการปั๊มขึ้นในหนึ่งเดือน?

สวัสดีพวก

วิธีการปั๊มขึ้นในหนึ่งเดือน? ฉันดีใจที่คุณไปที่ไซต์ของฉันซึ่งฉันจะไม่โกหกคุณในฐานะโฆษณาบนอินเทอร์เน็ตซึ่งในไซต์ที่มีเทคนิคการฝึกฝนที่ยอดเยี่ยมที่ถูกกล่าวหาว่ามีผู้ชายที่ถูกปั๊มอยู่ในรูปภาพและที่ไหน ใบหน้ามีการเขียนคำชมมากมายสำหรับเทคนิคนี้และด้านล่างคำวิจารณ์ที่เขียนจากผู้ที่ถูกกล่าวหาว่าฝึกฝนด้วย ทำไมถึงคาดคะเน? เพราะคนพวกนี้ไม่รู้ว่าเทคนิคนี้แต่งยังไงเพราะ ภาพถ่ายของพวกเขาถูกนำมาจากอินเทอร์เน็ตหรือเป็นคนที่สร้างไซต์เพื่อแสวงหาผลกำไรจากคนที่ไร้เดียงสา พวกเขาฝึกฝนตัวเองในห้องโถงเป็นเวลานาน ไม่น่าจะถึงหนึ่งปี แต่อย่างน้อยก็สามปี

ฉันเจอไซต์ของวิธีการดังกล่าวด้วยตัวเองเพียงแค่นั่งอยู่บนไซต์ที่ไม่มีความสัมพันธ์แม้แต่น้อยกับการเพาะกาย

คุณกำลังนั่งอยู่บนไซต์แล้วครั้งหนึ่งทางด้านขวามีโฆษณา "วิธีเริ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในการฝึกเพียงเดือนเดียว? เทคนิคการฝึกลับเฉพาะสำหรับคุณ! ด้วยความอยากรู้อยากเห็น ฉันจึงเปิดเว็บไซต์ดังกล่าวสองสามแห่ง อ่านบทวิจารณ์และคิดกับตัวเองว่า “เยี่ยมมาก! อาจคุ้มค่าที่จะลอง!” แต่เพื่อดูเทคนิคนี้ฉันถูกเสนอให้ส่ง SMS พร้อมรหัสการเข้าถึงจากนั้นฉันก็ปิดไซต์ทันทีด้วยความคิดที่ไม่ดี

ฉันไม่สงสัยเลยว่าคุณเคยไปที่ไซต์ดังกล่าวด้วย บางทีอาจมีคนส่ง SMS ด้วย แต่สุดท้ายก็หลอกลวง ถ้าคุณปั๊มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ในหนึ่งเดือนไม่ได้ คุณจะทำอย่างไร? ไม่มีคำตอบเดียวสำหรับคำถามดังกล่าว ในกรณีเช่นนี้ มีหลายปัจจัยตั้งแต่พันธุกรรมไปจนถึงความก้าวหน้าของน้ำหนักบรรทุก

และตอนนี้ปัจจัยเอง:

1. ร่างกายของคุณ;
2. พันธุศาสตร์;
3. อาหาร;
4. โปรแกรมที่คุณมีส่วนร่วมนั้นถูกจัดทำขึ้นอย่างเชี่ยวชาญหรือไม่?
5. คุณทำทุกอย่างถูกต้องหรือไม่?
6. โหลดความคืบหน้า

จุดเหล่านี้ทั้งหมดเชื่อมต่อถึงกัน หนึ่งไม่สมบูรณ์โดยที่อื่น ดูตัวเองว่าคุณถูกสร้างขึ้นมาอย่างไร คุณมีน้ำหนักเกินหรือไม่? หรือคุณผอม? หรือบางทีคุณยังสร้างได้ปานกลาง? ฉันไม่เห็นคุณและฉันไม่สามารถบอกได้ แต่ขอยกตัวอย่าง ผู้ชายทั่วไป หนัก 70 กก. สูง 180 ซม.

เราจะทำอะไรได้ดีที่สุดโดยไม่มีผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล? ใช้เวลานานเท่าใดจึงจะได้ผลลัพธ์? 1) ร่างกาย ความสูงเฉลี่ย 180 ซม. น้ำหนัก 70 กก. 2) พันธุศาสตร์ ไม่เลวเลย พ่อของฉันก็ผอมในวัยเยาว์ แม่ของฉันก็เช่นกัน ความน่าจะเป็นที่ผู้ชายจะมีน้ำหนักเกิน (พับไขมัน, ด้านข้าง, พุง) มีน้อย; 3) โภชนาการ

ผู้ชายไม่ได้ควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด แต่เขาไม่ใช้มันฝรั่งทอด อาหารที่มีไขมัน และอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ

ในขอบเขตที่เป็นไปได้ เขาพยายามกินให้ถูกต้อง 4) โปรแกรมที่เขามีส่วนร่วมนั้นนำมาจากผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ 5) ความถูกต้องของแบบฝึกหัดจะได้รับเมื่อเวลาผ่านไปคือหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนเทคนิคจะถูกต้อง 6) ความก้าวหน้าของการโหลดเพิ่มขึ้นซึ่งนำไปสู่เส้นทางที่ถูกต้อง

ในหนึ่งเดือน ผู้ชายคนนี้มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นสองกิโลกรัม ไม่ใช่สิบ แต่เป็นสอง และนี่คือการฝึกอย่างแข็งแกร่งและถูกต้อง แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าเขาออกกำลังกายห้าหรือเจ็ดวันต่อสัปดาห์ สามครั้งก็เพียงพอสำหรับทุกคน และฉันจะไม่บอกว่าผู้ชายคนนี้จะได้รับ 24 กิโลกรัมในหนึ่งปี

บางครั้งน้ำหนักก็ขึ้น บางครั้งก็ลดลง ทุกสิ่งที่ฉันเพิ่งอธิบายไปนั้นอยู่ในกรณีที่เหมาะสมที่สุด อย่าไล่ตามภาพลวงตาจากหน้าปกนิตยสาร และให้มากกว่านั้นจากไซต์ที่คุณเห็นเป็นครั้งแรก

หากคุณใช้เทคนิคบางอย่างแล้วหาผู้แต่ง ดูภาพพร้อมผลลัพธ์ ให้เขายกตัวอย่าง เป็นการดีถ้าคุณรู้จักบุคคลนั้นเป็นการส่วนตัว

ปั๊มในหนึ่งเดือนเหมือนคนในรูปได้อย่างไร? คำตอบ: ไม่เป็นเวลาหนึ่งเดือน ดังนั้นจะไม่มีอะไรให้เลย เชื่อในตัวเอง ดูว่าคุณอยู่ในรูปร่างแบบไหน น้ำหนักเท่าไหร่ที่คุณสามารถยกได้ ศึกษาข้อมูลเพราะเพาะกายเป็นวิทยาศาสตร์อยู่แล้ว

เมื่อชวาร์เซเน็กเกอร์เริ่มเพาะกายครั้งแรก ไม่มีใครรู้ว่าการพักฟื้น โปรแกรมการฝึกที่มีความสามารถ โภชนาการที่มีความสามารถคืออะไร และไม่มีใครรู้แน่ชัดว่าการออกกำลังกายส่วนใดส่งผลต่อส่วนใด ฝึกสัปดาห์ละ 5-7 วัน ออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกาย

ชวาร์เซเน็กเกอร์หมดสติไปหลายครั้งระหว่างการฝึก เขารู้สึกแย่และไม่ใช่แค่เขาคนเดียว คลื่นไส้เวียนศีรษะรู้สึกไม่สบาย - สัญญาณของการทำงานหนักเกินไปเกิดขึ้นในทุกคน

แต่เมื่อเวลาผ่านไป เทคนิคการเพาะกายจำนวนมากถูกสร้างขึ้นโดยมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มการสูบฉีดของกล้ามเนื้อ Mentzer, Vader และคนอื่นๆ ที่เชี่ยวชาญในการเพาะกายได้เสนอทฤษฎีและเวอร์ชันของพวกเขา

วิธีการทั้งหมดของพวกเขาขัดแย้งกัน เป็นการยากมากที่จะแยกแยะจำนวนดังกล่าว นักกีฬาลังเลในการเลือกและรีบเร่งจากโปรแกรมการฝึกอบรมหนึ่งไปยังอีกโปรแกรมหนึ่ง

การสูบฉีดกล้ามเนื้อไม่ใช่การยกบาร์เบลล์อย่างโง่เขลาอย่างที่พ่อแม่ของเราคิดว่ามันเป็นแนวทางและข้อ จำกัด ที่มีความสามารถในทุกสิ่งอย่างแรก

อย่าคิดว่าจะปั๊มนมได้อย่างไรในหนึ่งเดือน ไปยิม ค้นหาข้อมูลและติดตามความคืบหน้าของคุณ

ที่มา: http://maxcentral.ru/kak-nakachatsya-za-mesyats/

วิธีปั๊มนมในหนึ่งเดือน

ผู้ชายทุกคนต้องการที่จะเป็น ถ้าไม่ใช่นักเพาะกาย อย่างน้อยก็ชอบพวกเขาสักหน่อย วิธีการปั๊มขึ้นในหนึ่งเดือน? เห็นด้วย เป็นการดีที่จะมองเข้าไปในกระจกและเห็นภาพสะท้อนของกล้ามเนื้อ

และฉันต้องการให้ภาพนี้เป็นจริงในอนาคตอันใกล้นี้ และไม่ต้องรอนานหลายปี ในบทความนี้ เราจะให้เคล็ดลับเฉพาะบางประการเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในเวลาเพียงหนึ่งเดือน

แน่นอนว่าจะไม่มีผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ แต่กล้ามเนื้อก็จะค่อยๆ ปรากฏขึ้น

เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มขึ้นในหนึ่งเดือน

ถ้าอยากได้จริงๆ ก็ทำฝันให้เป็นจริงได้ ถ้าสำหรับคุณที่จะปั๊มขึ้นอย่างรวดเร็วในหนึ่งเดือนก็เป็นไปได้ทีเดียวที่จะทำเช่นนี้ สิ่งสำคัญในที่นี้คือการมีพลังใจและความพากเพียรที่เพียงพอ เราเตือนคุณทันทีว่าคุณจะไม่กลายเป็นจ๊อคในหนึ่งเดือน จากนั้นคุณจะสามารถกระชับกล้ามเนื้อของคุณได้ และด้วยโทนเสียงนี้ พวกเขาจะดูมีกำลังใจขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าเพื่อที่จะปั๊มขึ้นใน 1 เดือนคุณต้องทำแบบฝึกหัดพิเศษอย่างเคร่งครัด ถ้าคุณไปยิม มันจะง่ายขึ้นสำหรับคุณ มีเครื่องจักรดีๆ มากมายที่นี่ และคุณสามารถใช้เครื่องใดก็ได้

ผู้สอนจะช่วยคุณค้นหาสิ่งที่คุณต้องการ หากจำเป็น เขาจะจัดโปรแกรมให้คุณ หากคุณตัดสินใจที่จะทำงานด้วยตัวเอง สิ่งสำคัญคือต้องไม่ลืมว่าคุณต้องทำหลายวิธี นอกจากนี้ยังมีคำแนะนำทั่วไปที่คุณควรปฏิบัติตาม:

• หากต้องการปั๊มขึ้นอย่างรวดเร็วในหนึ่งเดือน ให้ออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ จัดชั้นเรียนวันเว้นวัน 304 ครั้งต่อสัปดาห์ จัดทำตารางเวลาสำหรับความสำเร็จของคุณ เพื่อที่คุณจะได้ทราบด้วยตนเองว่ามีผลหรือไม่

• เมื่อทำงานกับเครื่องจำลอง ฉันเน้นที่แขน หน้าอก ไหล่ และหลัง สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ให้ออกกำลังกาย 10-12 ครั้งในหลายๆ วิธี

• หากคุณรู้สึกว่าสามารถรับมือกับงานได้อย่างง่ายดาย ให้เพิ่มภาระงาน แต่อย่าหักโหมจนเกินไป

• อย่าลืมไปฝึกอบรมด้วยทัศนคติเชิงบวก ซึ่งจะช่วยเพิ่มความมั่นใจ และการทำงานจะง่ายขึ้นสำหรับคุณ คุณสามารถไปยิมกับเพื่อน เพื่อรับการสนับสนุนที่คุณต้องการ

• การอบอุ่นร่างกายและการพักผ่อนเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ และควรเข้าร่วมทุกวันตลอดเดือนของการฝึก หากคุณต้องการปั๊มขึ้นในหนึ่งเดือน ถ้าไม่มีพวกเขา คุณจะไม่มีที่ไหนเลย

• จัดอาหารประจำเดือนของคุณอย่างถูกต้อง กำจัดอาหารที่เป็นอันตราย - แป้งและขนมหวาน กินอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้น วิตามินผักใบเขียวและสลัด ผลิตภัณฑ์จากนม

วิธีปั๊มขึ้นใน 1 เดือนที่บ้าน

หากคุณไม่สามารถไปยิมได้ คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้ ชั้นเรียนดำเนินการตามรูปแบบเดียวกัน - สามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ เราขอเสนอโปรแกรม - วิธีเพิ่มพลังใน 1 เดือน - กำหนดไว้สี่วันในสัปดาห์

โปรแกรมการฝึกอบรมรายเดือน:

1. วันจันทร์. เน้นที่หน้าอก เราดันขึ้นจากพื้นในขณะที่ด้ามจับมีขนาดกลางและกว้าง เราบีบดัมเบลล์แล้วกางออกด้านข้าง เรามีส่วนร่วมในแถบแนวนอน เราทำทุกอย่างใน 3-4 ชุด 10-15 ครั้ง
2. วันอังคาร. ในวันนี้เรามีส่วนร่วมในขา แล้วสิ่งสำคัญคือการทำงาน เราไปที่สนามกีฬาและหมุนวนเป็นวงกลม เราหมอบโดยใช้บาร์เบลล์และดัมเบลล์เป็นภาระเพิ่มเติม เราทำ 4 ชุด 10-12 ครั้ง
3. วันพฤหัสบดี. วันนี้สิ่งสำคัญสำหรับเราคือมือ เราดึงแถบแนวนอนขึ้น เรามีส่วนร่วมในดัมเบลล์ - งอแขนของคุณไปที่หน้าอก เราวิดพื้นจากพื้นในขณะที่กริปแคบ เราทำ 4 ชุด 8-12 ครั้ง
4. วันศุกร์. วันนี้สิ่งสำคัญสำหรับเราคือด้านหลัง เราดึงตัวเองขึ้นบนคานประตู กริปกว้าง เราทำ deadlift โดยเฉลี่ย และในตอนท้ายเราดันขึ้นจากพื้นกริปก็กว้าง 4 ชุด 8-10 ครั้ง
5. วันเสาร์และวันอาทิตย์เราพักผ่อน และตั้งแต่วันจันทร์เราเริ่มโปรแกรมอีกครั้ง และในวงกลม มันจะช่วยให้คุณก้าวแรกไปสู่การดูนูน และมันจะทำให้คุณเชื่อว่าโดยหลักการแล้วการปั๊มขึ้นในหนึ่งเดือนนั้นเป็นไปได้

ไม่ว่าคุณจะทำที่บ้านหรือไปยิม ไม่ว่าในกรณีใด โภชนาการ ระบบการปกครอง .. และความขยัน - แต่ละองค์ประกอบของกระบวนการมีความสำคัญหากคุณต้องการบรรลุผล การเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในหนึ่งเดือนจะไม่ใช่ความฝันสำหรับคุณอีกต่อไป แต่จะกลายเป็นความจริงในชีวิตประจำวัน

วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน - คำถามนี้เป็นที่สนใจของทั้งชายและหญิงที่ตัดสินใจบรรลุเป้าหมาย ร่างกายที่สวยงาม แกะสลัก และพองตัวเป็นผลมาจากการทำงานหนัก การฝึกอย่างเป็นระบบ การต่อสู้อย่างมีจุดมุ่งหมาย และการปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ เราจะกล่าวถึงปัญหาเหล่านี้โดยละเอียดในบทความของเรา

เกิดอะไรขึ้นกับกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย

กล้ามเนื้อมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมากตั้งแต่เริ่มฝึกจนถึงผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ เวลาเฉลี่ยที่ใช้ในการบรรลุความก้าวหน้าขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของสิ่งมีชีวิตและระยะเวลาของแต่ละระยะที่กล้ามเนื้อตั้งอยู่ ตามธรรมชาติแล้ว นักกีฬาทุกคนต้องการปั๊มขึ้นอย่างรวดเร็วและถูกต้องที่บ้านในหนึ่งสัปดาห์ แต่การพัฒนาเต็มที่ต้องใช้เวลาหลายปี

ขั้นเตรียมการ

ใช้เวลาประมาณสองถึงสี่เดือน ขณะนี้ร่างกายกำลังถูกสร้างใหม่เนื่องจากกำลังประสบกับความเครียดอย่างร้ายแรง ระบบจ่ายพลังงานของกล้ามเนื้อกำลังเปลี่ยนไป ตอนนี้พวกมันใช้พลังงานมากขึ้น ด้วยเหตุนี้ พวกมันจึงสะสม ATP และไกลโคเจนจำนวนมาก ระบบประสาทช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างคล่องตัวและประสานกันมากขึ้น อุปกรณ์กระดูกและเอ็นจะปรับให้เข้ากับสภาวะใหม่ เมตาบอลิซึมจะดำเนินการในรูปแบบใหม่ และปริมาณของหลอดเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมาก

ในช่วงเวลานี้ เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับนักกีฬาที่จะไม่พยายามสร้างกล้ามเนื้อให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย แต่เพื่อให้เป็นไปตามเทคนิคที่ถูกต้อง ให้ใช้น้ำหนักที่เบาให้นานที่สุด การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะสังเกตได้เฉพาะในระยะที่สอง ขั้นแรกจำเป็นสำหรับ "การวางรากฐาน" เพื่อการพัฒนาที่ประสบความสำเร็จต่อไป

ยั่วยวน

ระยะนี้กินเวลานานกว่าสองปีในขั้นตอนนี้เส้นใยกล้ามเนื้อเริ่มเพิ่มขึ้นและในสองสามปีคนจะตระหนักถึงศักยภาพของตัวเองนั่นคือกล้ามเนื้อถึงขนาดสูงสุด ด้วยน้ำหนักที่เหมาะสม น้ำหนักตัวของผู้ชายโดยเฉลี่ยในช่วงเวลานี้จะเพิ่มขึ้น 20 กก.

Hyperplasia

การพัฒนาเพิ่มเติมของกล้ามเนื้อในช่วง 1-2 ปีเกิดขึ้นจากการแบ่งส่วนของเส้นใย ซึ่งทำได้โดยการทำงานด้วยน้ำหนักที่เบาระหว่างการฝึกในปริมาณมาก ในช่วงเวลานี้สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อีก 10 กก. แล้วก็มาถึงขั้นตอนสุดท้าย

การปรับระบบ

งานของนักเพาะกายมีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของระบบร่างกายที่ขัดขวางการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ขยายขีดความสามารถของตนเอง

เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มขึ้นที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย

วิธีการแกว่งที่บ้านตั้งแต่เริ่มต้นและเป็นไปได้ - คำถามนี้เป็นที่สนใจของหลาย ๆ คน คำตอบไม่สามารถชัดเจนได้ทั้งหมดขึ้นอยู่กับความต้องการและแรงจูงใจของนักกีฬา ใช่ แน่นอน มันค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะฝึกที่บ้านและสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย แต่มันยากและไม่สะดวกกว่าในโรงยิมมาก

ความผิดพลาดของมือใหม่

สำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการเพิ่มกล้ามแขนที่บ้านอย่างรวดเร็วและถูกต้อง ควรทำความคุ้นเคยกับข้อผิดพลาดหลักๆ ที่นักกีฬามือใหม่ทำเพื่อไขว่คว้าความสำเร็จ สิ่งนี้จะช่วยพวกเขาให้พ้นจากความผิดหวังมากมาย

ความคาดหวังสูง

น่าเสียดายที่ความคิดของเราเกี่ยวกับหุ่นในอุดมคติเกิดขึ้นจากการดูลุงอ้วนๆ จากนิตยสารผิวมันที่เรียกร้องให้กลายเป็นแบบเดียวกัน ร่างกายที่แข็งแรงต้องใช้เวลาอย่างน้อยห้าปีในการทำงานที่มีผลและไม่ต้องใช้เวลาหลายเดือนในการ "สื่อสาร" ที่เกียจคร้านกับ barbell

อยากมีกล้ามใหญ่!

เพื่อที่จะฝึกและสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านได้อย่างเหมาะสม คุณต้องเข้าใจว่าเป้าหมายหลักไม่ใช่กล้ามเนื้อและร่างกาย แต่เป็นความสุขจากกระบวนการเอง ความสามารถในการสัมผัสกล้ามเนื้อและการทำงาน ความสำเร็จในกรณีนี้จะไม่ทำให้คุณต้องรอ!

ความเกียจคร้าน

คุณสามารถยกเลิกบทเรียนได้ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม: ข้างนอกฝนตก เพื่อนๆ เรียกเบียร์ อารมณ์ไม่ดี แต่คุณสามารถปั๊มและสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ที่บ้านก็ต่อเมื่อคุณปฏิบัติตามกิจวัตรและตารางเรียนเท่านั้น

ข้อกำหนดพื้นฐานสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ขั้นตอนแรกที่พวกเขาเริ่มสวิงคือโปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชายหรือผู้หญิง การฝึกอบรมควรก้าวหน้า นั่นคือ การกระตุ้นการเติบโต

ปัจจัยที่สองที่มีอิทธิพลต่อผลลัพธ์ในเชิงบวกคือโภชนาการที่ดี นั่นคืออาหารกีฬาที่รับประกันการเติบโต การปฏิบัติตามข้อกำหนดเหล่านี้เป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ

แบบฝึกหัดที่ไม่มีเครื่องจำลองสำหรับผู้เริ่มต้น

พิจารณาว่าจะเริ่มฝึกที่บ้านตั้งแต่เริ่มต้นที่ไหนและอย่างไร ในการทำเช่นนี้ ไม่จำเป็นต้องใช้เงินในการซื้อกองทุนเพิ่มเติม เพราะเรามี "สินค้าคงคลัง" อยู่ในมือเสมอ - น้ำหนักตัว

ในตอนแรกเราทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• วิดพื้น วิดพื้นแบบย้อนกลับ วิดพื้นที่ศีรษะ และรูปแบบอื่นๆ ของแบบฝึกหัดนี้
• ดึงขึ้นและรูปแบบอื่น ๆ
• หยิกลูกหนู;
• การออกกำลังกาย triceps ด้วยน้ำหนักของคุณเอง
• ปอด;
• squats, squats บัลแกเรีย, ปืนพก;
• ท่าเดดลิฟต์โรมาเนียนที่ขา;
• งอขาจากตำแหน่งคว่ำ

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดโดยไม่ต้องเหล็ก

นักกีฬามือใหม่ทุกคนที่ต้องการเริ่มต้นโยกจากศูนย์ที่บ้านและกลายเป็นจ็อก จะต้องฝึกฝน 10 ท่าพื้นฐานที่สามารถทำได้ในโรงแรม ที่บ้าน ในธรรมชาติ หรือในที่อื่นๆ ที่สะดวกสบาย

หมอบ

ฝึกกล้ามเนื้อ 85% ในร่างกาย ตำแหน่งเริ่มต้น - เท้าแยกความกว้างไหล่กับนิ้วเท้าเล็กน้อย เมื่อหลังตั้งตรงและบั้นท้ายถูกวางกลับ ส้นเท้าถูกกดลงกับพื้นและเข่าถูกดึงไปข้างหน้าและออก เพื่อความสมดุลที่เพิ่มขึ้น คุณสามารถยกมือขึ้นได้

รูปแบบอื่นๆ ได้แก่ ซูโม่สควอชขากว้างและสควอชขาเดียว

วิดพื้น

กำลังออกกำลังกาย Triceps, หน้าอก, หลังและไหล่

การออกกำลังกายแบบอื่นๆ: ด้วยการวางมือที่กว้างหรือแคบ โดยเน้นที่ขาบนเก้าอี้หรือผนัง

เราใช้เก้าอี้ เตียง หรือโต๊ะกาแฟเป็นตัวช่วย อย่าลืมตั้งศีรษะให้ตรง กระดูกสันหลังควรอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง ทำงาน triceps และกล้ามเนื้อหน้าอก

หมอบผนัง

พัฒนาความอดทนออกกำลังกาย quadriceps ด้านหลังอยู่ใกล้กับผนังเรานั่งบนเก้าอี้ "เสมือน" เพื่อให้มุมระหว่างสะโพกกับผนังเป็น 90 องศา เราคงตำแหน่งนี้ไว้อย่างน้อย 60 วินาที

เบอร์ปี้

การออกกำลังกายที่ผสมผสานการกระโดดและการวิดพื้น จากท่ายืนเราหมอบลงทำการตอบสนองด้วยเท้าของเราเช่นเดียวกับการวิดพื้นทำตามลำดับการกระทำย้อนกลับ

ไม้กระดาน

นี่คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างหุ่นที่สวยงามได้ที่บ้าน นอนลงถือน้ำหนักไว้ที่ปลายแขนและถุงเท้าดึงท้องและอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 90 วินาที

มันทำเหมือนก่อนหน้านี้ แต่ร่างกายวางอยู่บนมือข้างหนึ่ง

ซูเปอร์แมน

นอนหงายเหยียดแขนไปข้างหน้ายกศีรษะและขาของคุณค้างไว้ในท่านี้

บิด

นอนหงายมือไว้ด้านหลังศีรษะงอเข่า ยกเข่าขึ้นและในเวลาเดียวกันพยายามแตะข้อศอกขวาไปที่เข่าซ้ายจากนั้นในทางกลับกัน

เราเดินตามหลังตรงและไหล่ที่เหยียดตรงพยายามอย่าแกว่งเมื่อถ่ายน้ำหนักตัวจากขาข้างหนึ่งไปอีกขาหนึ่ง

โหลดเพิ่มขึ้น

โปรแกรมการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านจะต้องจัดให้มีความก้าวหน้าของการโหลด มันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและไม่เพียง แต่ทำที่บ้าน แต่ยังอยู่ในโรงยิมด้วย เพื่อจุดประสงค์นี้ใช้ดัมเบลล์ที่มีขั้นตอน 2 กก. บาร์เบลล์และแพนเค้กที่มีขั้นตอนเดียวกัน, ชั้นวาง, คอมเพล็กซ์, ตัวจำลองบล็อกและม้านั่งซึ่งปรับให้เข้ากับมุมที่ต้องการ

มาดูวิธีการปั๊มนมที่บ้านกันดีกว่า และจะเริ่มฝึกที่ไหน? ต้องใช้เวลาและความรู้ในแบบฝึกหัดเพียงเล็กน้อย

อุปกรณ์ที่ซื้อมาจะช่วยให้การสูบน้ำในร่างกายในเก้าอี้โยกที่บ้านมีประสิทธิภาพมากขึ้น:

1. ดัมเบลล์ที่มีความสามารถในการเปลี่ยนน้ำหนัก หนักสุดต้องหนักอย่างน้อย 32 กก.
2. Karimat เป็นเสื่อออกกำลังกาย จำเป็นต้องออกกำลังกายหน้าท้อง
3. แถบแนวนอน. ตอนนี้คุณสามารถซื้อแบบถอดได้หรือติดตั้งแบบอยู่กับที่ที่ทางเข้าประตู
4. บาร์ ติดกับผนังบ้าน
5. แถบยางยืดที่มีระดับความยืดหยุ่นต่างกัน

สิ่งที่จะเปลี่ยน?

จะทำอย่างไรเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อของร่างกายที่บ้านอย่างถูกต้องหากคุณไม่มีเครื่องมือที่จำเป็นทั้งหมด?

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าในอพาร์ทเมนต์หรือบ้านทุกหลังมีเก้าอี้ที่มีพนักพิงสูง - เมื่อเสริมความแข็งแกร่งแล้วคุณสามารถใช้เป็นบาร์ได้ การออกกำลังกายน่องสามารถทำได้โดยใช้ขั้นบันไดหรือธรณีประตูสูง เมื่อวางขาไว้ใต้เตียงแล้วเราก็ทำการวิดพื้น, บิด, ออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลัง สิ่งของที่สะดวกใดๆ สามารถใช้เป็นตุ้มน้ำหนักได้ฟรี: ขวดพลาสติกที่บรรจุน้ำหรือทราย รอยตัดท่อ สำหรับหมอบที่มีน้ำหนัก ให้ใช้เป้หนักๆ

ไม่แนะนำให้ใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์หรือสัตว์เลี้ยงเป็นสินค้าโดยเด็ดขาด เพื่อที่จะสูบฉีดกล้ามเนื้อที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพอย่าลืมเขียนโปรแกรมหรือใช้ชุดออกกำลังกายที่พัฒนาขึ้น

ชุดออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อพร้อมอุปกรณ์

กำหนดการสำหรับกีฬาและการสูบฉีดกล้ามเนื้อที่บ้านสำหรับผู้ชายหรือผู้หญิงสามารถปรึกษากับผู้ฝึกสอนได้ ต่อไปนี้เป็นโปรแกรมที่ทำงานสามวันต่อสัปดาห์

วันจันทร์

วันพุธ

วันศุกร์

การสูบฉีดกล้ามเนื้อขาที่บ้านสำหรับผู้ชายนั้นทำได้ดังนี้:

1. หมอบกับภาระ เรานำวัตถุที่มีน้ำหนักอย่างน้อย 30 กก. มาไว้ในมือของเราทำหมอบจนหมดแรง เราพักหนึ่งนาที
2. กระโดดเชือก. เรากระโดดด้วยความเร็วเฉลี่ย 3 นาที เราพักหนึ่งนาที
3. วิ่งออกกำลังกาย. เราจัดวิ่งที่มีความยาวอย่างน้อย 3 กิโลเมตร เราพักสักสองสามนาที
4. หมอบบนขาข้างหนึ่ง เราทำเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ค่อยๆเพิ่มภาระทุกๆ 3-4 การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายมือขั้นพื้นฐาน

เพื่อให้ผู้ชายทำที่บ้านได้ คุณต้องใช้แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพเพื่อฝึกกล้ามเนื้อบางประเภท การฝึกครั้งต่อไปพัฒนากล้ามเนื้อลูกหนูของไหล่, ไขว้, เดลทอยด์และกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู

ยืนยกดัมเบล

เราเหยียดตรงขาแยกความกว้างไหล่เรางอเข่าเล็กน้อยเราใช้ดัมเบลล์แล้วกดข้อศอกเข้าหาร่างกายเราชี้ฝ่ามือเข้าด้านใน ด้านหน้าของดิสก์โพรเจกไทล์สัมผัสกับแนวต้นขา จากนั้นเรายกของขึ้นที่ไหล่ขณะที่เราหายใจออกและค่อยๆ หันฝ่ามือของเราหันหลังให้ใบหน้า ถือดัมเบลล์ไว้ที่ระดับไหล่สักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ผู้เชี่ยวชาญจะบอกคุณถึงวิธีเริ่มเหวี่ยงดัมเบลล์ที่บ้านกับมวล ดังนั้นหากคุณมีข้อสงสัยเกี่ยวกับความถูกต้องของการออกกำลังกาย คุณสามารถติดต่อพวกเขาได้

นั่งยกดัมเบล

นี่เป็นอีกวิธีหนึ่งในการทำให้ร่างกายโล่งอกในเก้าอี้โยกที่บ้าน การออกกำลังกายจะดำเนินการคล้ายกับครั้งก่อน อย่างไรก็ตาม ในกรณีนี้ ท่านั่งอยู่ในท่า ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถใช้เก้าอี้ สตูล หรือม้านั่งที่นุ่มสบาย

ค้อน

ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน ขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ข้อเข่างอเล็กน้อย แขนงอที่ข้อศอกฝ่ามือกับดัมเบลล์กดเข้ากับร่างกาย ข้อศอกไม่ขยับเราลดดัมเบลล์อย่างราบรื่นโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของฝ่ามือและกลับไปที่วิถีเดียวกันทันที

เป็นเรื่องง่ายมากที่จะสร้างหุ่นที่สวยงามและเพิ่มกล้ามเนื้อที่บ้านหากคุณใช้ดัมเบลล์ออกกำลังกายที่มีชื่อเสียงที่สุด ในท่ายืน มือขวาจะยกขึ้นโดยให้กระสุนพุ่งขึ้น ด้านซ้ายตกลงมาหรืออยู่ที่เอว เมื่อหายใจออกแขนที่รับน้ำหนักจะงอและศีรษะจะลดลงอย่างราบรื่น โซนอื่น ๆ ทั้งหมดจะไม่เคลื่อนไหว ในทำนองเดียวกันการกดบัลลังก์ทำได้โดยใช้สองมือโดยใช้กระสุนนัดเดียว

เราเรียนรู้วิธีการปั๊มผู้ชายที่บ้านอย่างรวดเร็วแล้วผู้หญิงควรทำอย่างไร? ลองดูปัญหานี้ในรายละเอียดเพิ่มเติม

ออกกำลังกายสำหรับสาวๆ

วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อของร่างกายของหญิงสาวที่บ้านก็เป็นคำถามเร่งด่วนที่เพศยุติธรรมถามตัวเอง นอกจากนี้ ส่วนใหญ่มีปัญหาไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องและด้านข้าง

เพื่อให้บรรลุผลในเชิงบวก สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

1. จัดสรรกิจกรรมกีฬาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงต่อวัน โดยใช้อุปกรณ์ที่หลากหลาย: ดัมเบลล์ เชือกกระโดด แถบยางยืด ฮูลาฮูป ตัวขยาย ตุ้มน้ำหนัก
2. ใส่ใจปั๊มทุกส่วนของร่างกายค่อยๆเพิ่มภาระ
3. ใช้ท่าออกกำลังกายที่หลากหลาย เปลี่ยนไปเรื่อยๆ เพื่อให้ร่างกายไม่มีเวลาทำความคุ้นเคย

แน่นอนว่าวิธีการเล่นกีฬาที่บ้านอย่างถูกต้องนั้นขึ้นอยู่กับอารมณ์ส่วนตัวของคุณ ดังนั้นในระหว่างการฝึก จะเป็นการดีกว่าที่จะเปิดเพลงที่มีพลังที่จะกำหนดจังหวะที่เหมาะสมและปรับปรุงอารมณ์ของคุณ

กฎโภชนาการ

การออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่บ้านไม่เพียงเป็นไปได้ด้วยการฝึกแบบก้าวหน้าเท่านั้น โภชนาการที่เหมาะสมมีความสำคัญอย่างยิ่งในการต่อสู้ครั้งนี้ และความสำเร็จขึ้นอยู่กับมัน 70%

• คุณต้องกิน 5-8 ครั้งต่อวันอาหารเช้าเป็นสิ่งจำเป็น
• ดื่มน้ำ 1.5-3 ลิตรทุกวัน
• สำหรับน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมร่างกายต้องการ: โปรตีน 2 กรัมไขมัน 0.5 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 4 กรัม
• เลิกใช้มายองเนส ซอสมะเขือเทศ น้ำตาล และผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่ไร้ประโยชน์

ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุด

เป็นการดีกว่าที่จะกินอาหารต่อไปนี้:

• ปลา;
• เนื้อ;
• อาหารทะเล;
• ไข่;
• นม;
• พืชตระกูลถั่ว;
• ซีเรียล;
• พาสต้า durum;
• ถั่ว, เมล็ดพืช;
• ผัก;
• ผลไม้;
• ขนมปังโฮลวีต

เงื่อนไขสำคัญ

มีหลายวิธีในการปั๊มขึ้นที่บ้าน แต่โปรแกรมการฝึกอบรมรายเดือนตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญควรได้รับการออกแบบตามนั้นและรวมถึงพื้นที่ต่อไปนี้:

1. การฝึกความแข็งแกร่งคือการเติบโตของกล้ามเนื้อ
2. คาร์ดิโอคือการเผาผลาญไขมัน

โภชนาการที่มีคุณภาพสูงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ได้รูปที่สวยงาม

และแน่นอน กฎหลักที่ทุกคนที่สนใจในการสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านอย่างรวดเร็วควรได้รับการชี้นำโดยการกำจัดสิ่งรบกวนในระหว่างการฝึก ทั้งโทรศัพท์และสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวไม่ควรทำให้คุณเสียสมาธิ เพื่อผลลัพธ์ที่ประสบความสำเร็จ คุณต้องมีสมาธิและออกกำลังกายอย่างเต็มที่!

วีดีโอ

ในรูปแบบนี้ - ชุดแบบฝึกหัดสำหรับออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น

บางครั้งเราปฏิเสธที่จะไปยิมด้วยเหตุผลใดก็ตาม แล้วคุณต้องเรียนในอพาร์ตเมนต์ของคุณเอง เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มขึ้นที่บ้าน? เป็นคำถามที่สร้างความกังวลให้กับผู้คนนับล้านทั่วโลก ใครเข้ารับการฝึกอบรมที่บ้านในไม่ช้าก็สรุปได้ว่าเป็นไปได้และไม่เลวร้ายไปกว่าใน "เครื่องจำลอง" ที่ทันสมัยที่สุด

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการบ้านคือจิตตานุภาพ เห็นด้วย เมื่อชำระค่าสมัครสมาชิกห้องโถงแล้ว คุณไม่ต้องการที่จะพลาดชั้นเรียน นอกจากนี้ หากโค้ชยืนเหนือหัวและการควบคุมของคุณอย่างต่อเนื่อง คุณต้องฝึกฝนไม่ว่าคุณต้องการหรือไม่ก็ตาม

แต่ที่บ้านคุณอยู่คนเดียวได้หมด บางครั้งก็เป็นแค่ความเกียจคร้าน บางครั้งก็มีเรื่องอื่นที่สำคัญกว่า ดังนั้น คุณต้องปลูกฝังวินัยและการควบคุมตนเองในตัวเอง หากคุณตัดสินใจที่จะแกว่งตัวอยู่ที่บ้าน

ปั๊มเองที่บ้านได้เร็วไหม

ชุดออกกำลังกายจะช่วยให้คุณสูบฉีดได้อย่างรวดเร็ว คุณสามารถพัฒนาได้เองตามสิ่งที่คุณมี

คนหลักคือ:

• ดึงขึ้น;
• ดันขึ้น;
• หมอบ;
• ชั้นเรียนพร้อมอุปกรณ์กีฬา

จะดีมากถ้าคุณมีแถบแนวนอนถูกขันที่บ้านหรืออย่างน้อยก็มีคานประตู คุณสามารถดึงตัวเองขึ้นได้ และคุณจะปั๊มกล้ามเนื้อแขน ปลายแขน และแม้แต่หลังของคุณได้ดีอย่างไม่ต้องสงสัย

วิดพื้นเป็นอีกองค์ประกอบหนึ่งของการออกกำลังกายที่บ้าน นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปั๊มหน้าอกของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องใช้ท่าทางที่ถูกต้อง - คุณควรวิดพื้นจากพื้นมือของคุณควรแยกจากกันเป็นมุมฉาก

Squats จะเป็นองค์ประกอบที่ดีของการฝึกที่บ้าน น่องและต้นขาของคุณจะนูนและกล้ามเนื้อจากสิ่งนี้ เพื่อทำให้งานซับซ้อนขึ้น คุณสามารถหมอบด้วยน้ำหนักได้ - เป็นการดีถ้าคุณมีบาร์เบลล์ที่บ้าน แต่คุณสามารถจำกัดตัวเองให้เล่นดัมเบลล์หรือเคทเทิลเบลล์ธรรมดาได้

ความสนใจ!

ผู้ชายบางคนเชื่อว่าไม่จำเป็นต้องแกว่งขา แต่นี่เป็นความผิดพลาด เมื่อคุณหมอบ กล้ามเนื้อต่างๆ จะทำงาน ไม่ใช่แค่ร่างกายส่วนล่างของคุณ และผลของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ จากนี้ไปก็เพิ่มขึ้นเท่านั้น ดังนั้นอย่าลืมเข้าร่วม

อุปกรณ์ออกกำลังกายขนาดเล็กของคุณ เช่น เวท ดัมเบลล์ และบาร์เบล จะช่วยให้คุณมีแรงฮึดขึ้นได้ที่บ้าน พวกเขาสามารถซับซ้อนการดำเนินการของแบบฝึกหัดข้างต้นทั้งหมด และคุณสามารถใช้มันได้ด้วยตัวเอง ตัวอย่างเช่น ดูทีวี - จับมือกับเคทเทิลเบลล์ คุยโทรศัพท์ - ยกดัมเบลล์ด้วยมือเปล่าและอื่นๆ

สิ่งสำคัญคือการฝึกฝนและพัฒนาระบบอย่างต่อเนื่อง แล้วคุณจะดูมีน้ำมีนวลขึ้น ไม่แย่ไปกว่านักกีฬาในยิม

ที่มา: http://blog.sportcompleks.com/mozhno-li-nakachatsya-doma.html

วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มขึ้นที่บ้าน วิธีการแกว่งที่บ้าน วิธีปั๊มนมที่บ้าน |

สวัสดีผู้อ่านฉันเป็นคนตลก! มากขึ้นใน Runet ฉันพบกับหัวข้อการปั๊มกล้ามเนื้อที่บ้านอย่างแม่นยำมากขึ้นผู้คนสนใจว่าเป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มกล้ามเนื้อที่บ้านและถ้าเป็นเช่นนั้นอย่างไร

มันน่าดึงดูดมากที่จะร็อคที่บ้านโดยไม่ต้องออกไปข้างนอกในที่เย็นและฝนตกทุกที่รวมถึงการสมัครรับข้อมูลที่เพิ่มขึ้นทุกปีหากคุณขี้อายตามธรรมชาติและสงสัยในเรื่องนี้ปรากฎว่าการโยกที่บ้านเป็นวิธีที่ดีที่สุด ออก.

แต่ทุกอย่างไม่ชัดเจนนักเพาะกายที่รักของฉัน!

แน่นอน บ้านและผนังช่วยได้ และอากาศก็อุ่นขึ้น และมีแล็ปท็อปพร้อมเพลงโปรดของคุณอยู่ใกล้ๆ แต่ถ้าเรามองปัญหาของการสูบฉีดกล้ามเนื้อที่บ้านจากอีกด้านหนึ่ง เราจะเห็นว่าทั้งงานแล็ปท็อปและงานบ้านต่างเบี่ยงเบนความสนใจอยู่ตลอดเวลา ฉันรู้ด้วยตัวเองว่าที่บ้านเป็นเรื่องยากมากที่จะมีสมาธิและบังคับตัวเองให้ทำอะไรบางอย่าง

และประเด็นนี้ไม่ได้เกี่ยวกับแรงจูงใจทั้งหมดซึ่งเราจะพูดถึงอีกครั้งและบทความที่ฉันแนะนำให้คุณไม่พลาดโดยสมัครรับข้อมูลอัปเดตบนเว็บไซต์ของเราฉันสัญญาว่ามันจะน่าสนใจ! นอกจากนี้ยังง่ายกว่าที่จะบรรลุผลกับสหาย - จ็อกที่ซื่อสัตย์กว่าการแกว่งที่บ้านคนเดียว

ฉันคิดว่าควรมีจิตวิญญาณแห่งการแข่งขันเมื่อปั๊มกล้ามเนื้อ! หลังจากคิดเล็กน้อยคุณสามารถโยน 20 เหตุผลขึ้นไปและต่อต้านการโยกที่บ้านเขียนสิ่งดั้งเดิมที่สุดในความคิดเห็นในบทความมันจะน่าสนใจอย่างยิ่งสำหรับฉัน + ผู้สร้างสรรค์ที่สุดจะได้รับของขวัญโยก จากฉันเป็นการส่วนตัว!

หากหลังจากชั่งน้ำหนักข้อดีและข้อเสียทั้งหมดแล้ว คุณตัดสินใจที่จะสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน ฉันจะช่วยคุณในเรื่องนี้

เริ่มจากความจริงที่ว่าที่บ้านเราจะต้องการน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งดัมเบลล์ขนาดต่าง ๆ หากมีแถบและแท่งแนวนอนมันก็สวยมากถ้าเป็นบาร์เบลคุณก็เกือบจะเป็นกล้ามเนื้อแล้ว! ฉันจะบอกทันทีว่าฉันเป็นผู้สนับสนุนเก้าอี้โยก แต่คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อที่บ้าน - และนี่คือความจริง! มีตัวอย่างมากมาย และที่โดดเด่นที่สุดคือซิลเวสเตอร์สตอลโลน

ดังนั้น ด้วยอุปกรณ์สำหรับเก้าอี้โยกที่บ้าน มันชัดเจนมากหรือน้อย ตอนนี้คุณต้องตัดสินใจว่าอะไร ที่ไหน อย่างไร และทำไม ทำไมเราถึงรู้สิ่งนี้ - เพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อ แต่อย่างไร!

โปรแกรมปกติและระบบการฝึกจะไม่เหมาะกับเรา เพราะเราเล่นสวิงที่บ้านและไม่ได้อยู่ในยิม เช่นเดียวกัน เราจะไม่ซับซ้อนเป็นพิเศษเช่นกัน เพราะทุกสิ่งที่ชาญฉลาดนั้นเรียบง่าย! วิธีแก้ปัญหาของฉันคือ - ทดแทนนั่นคือเราแทนที่แบบฝึกหัดแบบมืออาชีพด้วยแบบฝึกหัดที่คล้ายกันซึ่งดัดแปลงสำหรับการฝึกที่บ้าน

เพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน ฉันแนะนำให้เราทำโปรแกรมที่มีการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเท่านั้นและปรับให้เข้ากับสภาพบ้าน คุณต้องพูดทันทีเกี่ยวกับวิธีการปั๊มกดที่บ้านฉันจะพูดทันทีว่าดาวน์โหลดอย่างไรและเราต้องดาวน์โหลดเครื่องกดหน้าท้องหรือไม่เราได้พิจารณาในบทความก่อนหน้านี้ ดังนั้น โปรแกรมการฝึกอบรม:

วันแรกของการฝึก: แท่นกดจากหน้าอก, วิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบ, แท่นกดขึ้น (แท่นกดทหาร), เสื้อสวมหัว

วันที่สองของการฝึก: deadlift, pull-ups บนแถบแนวนอน, งอแขนสำหรับลูกหนู

วันที่สามของการฝึก: หมอบด้วยบาร์เบลล์, เดินสายดัมเบลขณะยืนด้านข้าง (แกว่งไปด้านข้าง), ยักไหล่

เรามีโปรแกรมการฝึกสำหรับนักเพาะกายมือใหม่ โปรแกรมดีๆ และสิ่งที่คุณต้องการเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน แน่นอนว่ามันจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม แต่มันจะเสริมความแข็งแกร่งให้กับกรอบกล้ามเนื้อของเราและเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่ง - นั่นแน่นอน!

แต่ไม่มีคำพูดเกี่ยวกับวิธีการปั๊มกดที่บ้าน ลองคิดออก

ดูเหมือนว่าจำเป็นต้องดาวน์โหลดสื่อหรือไม่ถ้าเรามีโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีภาระงานสูงเช่นนี้อยู่ต่อหน้าเรา? ความต้องการ! เราจะปั๊มกดแม้ว่าจะอยู่ที่บ้าน แต่ล้มเหลวโดยใช้แบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ในบทความเกี่ยวกับสื่อ

นั่นคือเราแกว่งกดจนกว่าเราจะรู้สึกแสบร้อน พักครึ่งนาทีและอีกวิธีหนึ่งจากนั้นอีกครึ่งนาที แต่อย่างไรก็ตามขอเริ่มต้นจากจุดเริ่มต้น

ประการแรก การกดหน้าอกด้วย barbell เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดในการเปลี่ยน แต่ที่สำคัญที่สุดสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก เราเปลี่ยนการกดหน้าอกด้วยการวิดพื้นจากพื้น ในกรณีนี้ เราวิดพื้นโดยแยกแขนออกกว้าง โดยให้ฝ่ามือขนานกัน

สองสามสัปดาห์แรกเราทำวิดพื้นเท่าที่ทำได้สำหรับจำนวนครั้งที่ทำซ้ำ เมื่อเราทำ 50-60 ครั้งได้ง่าย เราจะเริ่มวิดพื้น 3 ครั้ง ที่ "หนึ่ง" เราลดระดับตัวเองลงครึ่งหนึ่ง ที่ "สอง" เราลงมาโดยสมบูรณ์ เว้นระยะห่างเท่าฝ่ามือระหว่างหน้าอกกับพื้น ถ้ามันยากต่อการชก

ใน "สาม" เราบีบร่างกายครึ่งหนึ่งใน "สี่" เราบีบมันจนสุด แต่โดยไม่คลายแขนออกจนสุดทำให้กล้ามเนื้อตึง นอกจากนี้ ระยะห่างระหว่างการเคลื่อนไหวยังน้อยมาก - หนึ่งหรือสองวินาที

การวิดพื้นบนบาร์เมื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อที่บ้านจะดีกว่า แต่ถ้าไม่มีแถบ คุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายแบบเดียวกันโดยใช้ม้านั่งหรือเก้าอี้สองตัว เราวางม้านั่งขนานกันวางส้นเท้าไว้บนม้านั่งตัวหนึ่งและอีกมือหนึ่ง

และเลียนแบบการเคลื่อนไหวของวิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอเราบีบร่างกายขึ้นหลังจากลดระดับลง ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ในบทความเกี่ยวกับวิธีการปั๊มหน้าอก

ถ้ามันกลายเป็นเรื่องง่าย คุณสามารถวางน้ำหนักบนเท้าของคุณ ถ้าไม่มีอะไรเหลือให้วางที่บ้าน เราทำเช่นเดียวกันสำหรับสี่ครั้ง

ทำแบบฝึกหัดสองข้อนี้สำหรับการฝึกที่บ้านโดยทำซ้ำสูงสุดห้าชุดโดยใช้เวลาไม่เกินหนึ่งนาทีระหว่างนั้นเพื่อทุบกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้อย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็วที่สุด

ตอนนี้เกี่ยวกับเสื้อสวมหัวและแท่นกดทหาร เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ เราสามารถใช้ของหนักๆ ที่เราขุดได้ในโรงรถ หรือจะต้องรื้อโรงเรียนที่ใกล้ที่สุดแล้วเอาอิฐสีขาวมาสองสามก้อน

อีกครั้ง ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือดัมเบลล์หรือกาเบลล์เบลล์ ฉันเขียนเกี่ยวกับเทคนิคในการทำแบบฝึกหัดทั้งสองนี้ก่อนหน้านี้ในหน้าของเว็บไซต์ i-kachok.ru ในบทความเกี่ยวกับวิธีการแกว่งไหล่และตำแหน่งที่เราพิจารณาการฝึกหน้าอก

ในสภาพของการฝึกที่บ้าน เป็นการยากที่จะปั๊มกล้ามเนื้อ และในความคิดของฉัน แบบฝึกหัดที่ยากที่สุดวิธีหนึ่งที่จะเปลี่ยนคือท่าเดดลิฟท์ เราจะพูดถึงเทคนิคของเธอในรายละเอียดเพิ่มเติมใน i-roll รุ่นถัดไป

หน้าอก? บางที แต่ก็มีช่วงเวลาเช่นนั้นและโซฟาก็หนักกว่านั้น

ด้วย pull-ups ทุกอย่างชัดเจนไม่มากก็น้อยและที่นี่คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีแถบแนวนอนซึ่งเราจะพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมในฉบับต่อไปเพื่อไม่ให้พลาดสมัคร สัญญาว่ามันจะน่าสนใจ!

เรารู้วิธีปั๊มลูกหนู และถ้ามีงาน เช่น ปั๊มกล้ามเนื้อที่บ้าน เราจะปั๊มกล้ามเนื้อลูกหนูไหล่โดยใช้วิธีสมัยก่อนโดยเน้นที่หัวเข่า

เราเริ่มต้นวันที่สามด้วย squats แม้ว่าเราจะไม่ใช้น้ำหนักในการปั๊มกล้ามเนื้อของขาและก้นที่บ้าน เพื่อให้คะแนนกล้ามเนื้อของขาอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพมากที่สุด เราจะหมอบด้วยการแกว่งขาสลับกัน

วิธีแรกจะเป็นการวอร์มอัพและเราจะหมอบโดยไม่ต้องแกว่ง 50 ครั้ง ด้วยวิธีถัดไป เราเริ่มทำชิงช้า ดังนั้นในแนวทางการทำงานแรก เราทำ 40 squats ใน 35 และ 30 ถัดไปตามลำดับ

สำหรับเทคนิคนี้ ผมอยากจะบอกว่าระหว่าง squats เราไม่ฉีกส้นเท้าออกจากพื้นแล้วเหวี่ยงให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และอยู่ตรงหน้าเรา

ฉันเขียนเกี่ยวกับการยืนดัมเบลล์ในบทความเกี่ยวกับการฝึกไหล่ การยักไหล่สามารถทำได้ด้วยตุ้มน้ำหนักมาก อันที่จริง การยักไหล่เป็นการยกไหล่ขึ้นและลงด้วยตุ้มน้ำหนัก

ดังนั้นเมื่อทำใหม่โปรแกรมเพาะกายแบบคลาสสิกซึ่งโดยวิธีการที่รอนนี่โคลแมนเองก็เริ่มต้นในครั้งเดียวเราได้รับระบบการฝึกอบรมสำหรับการสูบฉีดกล้ามเนื้อที่บ้าน

ฉันแนะนำให้คุณออกกำลังกายในช่วงพักหนึ่งหรือสองวัน โดยส่วนใหญ่เราจะปั๊มกล้ามเนื้อในวันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ หรือในวันอังคาร วันพฤหัสบดี และวันเสาร์ ในช่วงที่เหลือของวันที่เราพักผ่อน

เมื่อเราพักผ่อนกล้ามเนื้อของเราจะเติบโตและเราได้รับมวลกล้ามเนื้อ

แน่นอนว่ายังมีระบบการฝึกอื่นๆ อีกมาก และคุณสามารถรวมมันเข้ากับระยะอนันต์ ตอกย้ำกล้ามเนื้อของเราได้ แต่ฉันคิดว่าวิธีการที่ฉันเสนอมานั้นเหมาะสมที่สุดเพื่อให้กล้ามเนื้อที่บ้านสามารถสูบฉีดได้

ในการออกกำลังกายแบบผสมผสานนี้ เราบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก หลัง ไขว้ ลูกหนู ขา และนอกจากนี้ เนื่องจากความเข้มข้นของการฝึกดังกล่าว เราจึงเพิ่มทั้งความอดทนด้านความแข็งแรงและตัวชี้วัดความแข็งแรงทั่วไป

ในแง่บวกนี้ วันนี้ฉันจบเรื่องเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มกล้ามเนื้อที่บ้านและวิธีแกว่งที่บ้าน แล้วพบกันเร็ว ๆ นี้นักกีฬาและผู้อ่านเว็บไซต์ i-kachok.ru อ่านสมัครสมาชิกร็อค!

ขอให้เป็นวันที่ดี. ตอนนี้เราจะพูดถึงวิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน เริ่มจากความจริงที่ว่าไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสไปยิม แน่นอนว่าสำหรับหลาย ๆ คน นี่เป็นข้อแก้ตัวอีกข้อหนึ่ง เห็นด้วย เพราะถ้ามีความอยากก็จะมีโอกาส การสูบน้ำที่บ้านเป็นมากกว่าที่เป็นไปได้ แน่นอน คุณจะไม่สามารถเป็นนักเพาะกายที่มีชื่อเสียงได้ แต่ทุกคนสามารถจัดรูปร่างของตัวเองให้เป็นระเบียบได้

วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านโดยไม่ต้องใช้บาร์เบลล์ ดัมเบล และอุปกรณ์กีฬาอื่นๆ? ขั้นแรก คุณต้องคิดก่อนว่าแบบฝึกหัดใดที่จะเกี่ยวข้องกับสิ่งนี้ เราจะไม่ จำกัด เฉพาะการวิดพื้นและบิดบนแท่นพิมพ์ หลายคนคิดว่าแค่นี้ก็เพียงพอแล้ว แต่มันไม่ใช่ เราจะดูแบบฝึกหัดด้วยเครื่องจักรที่เป็นไปได้ทั้งหมดที่ทุกคนมีได้ ตัวอย่างเช่น การมีอยู่ของกำแพงสวีเดนจะช่วยอำนวยความสะดวกให้กับงานของคุณ เนื่องจากในสมัยของเรา เครื่องจำลองดังกล่าวได้รับการปรับปรุงให้ทันสมัยอย่างมากและมีฟังก์ชันและการปรับปรุงเพิ่มเติมมากมาย

ตำแหน่งเริ่มต้น:แขนเหยียดตรง หลังตรง ตั้งเท้าชิดกัน เรารองรับนิ้วเท้า จากนั้นเราค่อย ๆ ย่อตัวลง จนกว่าหน้าอกของคุณแตะพื้น เรารักษาหลังให้ตรงตลอดช่วงแอมพลิจูดทั้งหมด จากนั้นเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดคือประมาณ 15-20 ครั้ง หากทำได้มากกว่านี้ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักบรรทุกด้วยน้ำหนักเพิ่มเติมได้ สามารถทำได้โดยใช้เป้เดินป่าหรือเป้ธรรมดาที่สามารถใส่ขวดที่ใส่ทรายหรือน้ำได้ ดูสถานการณ์.

แบบฝึกหัดต่อไปที่เราจะพิจารณามีจุดมุ่งหมายเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก - เสื้อสวมหัวพร้อมดัมเบล มันค่อนข้างมีประสิทธิภาพและโหลดไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึง latissimus dorsi ด้วย คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้ได้ที่นี่: หากคุณไม่มีดัมเบลล์ที่บ้าน ไม่เป็นไร คุณยังสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักได้ทุกประเภท เช่น ขวดน้ำหรือทราย เป็นต้น แน่นอนว่าคุณต้อง ระวังเพราะวิธีการชั่วคราวดังกล่าวไม่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายของคุณ พวกเขาอาจหลุดมือ ฯลฯ ระวังให้มาก

โดยวิธีการที่เกี่ยวกับไขว้ สำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อ triceps คุณสามารถใช้วิดพื้นแบบต่างๆ ได้ เช่น วิดพื้นพร้อมด้ามจับที่แคบ

เราเริ่มปั๊มกล้ามเนื้อหลังด้วยเหตุนี้เราจึงต้องการแถบแนวนอน ฉันคิดว่าสำหรับหลาย ๆ คนนี่ไม่ใช่ปัญหาอย่างที่เราได้กล่าวไปแล้วมีหลายไซต์ หากบุคคลมีแถบแนวนอนอยู่ที่บ้าน สิ่งนี้จะทำให้งานง่ายมาก หากไม่มีแถบแนวนอน คุณสามารถซื้อได้ ไม่แพงและไม่กินเนื้อที่มากนัก ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ขณะนี้กำลังมีการสร้างกำแพงสวีเดนที่ทันสมัยขึ้น พร้อมด้วยแถบและแถบแนวนอนสำหรับดึงขึ้น

แถบแนวนอนตามที่คุณเข้าใจเราจะใช้สำหรับดึงขึ้น เรายังพิจารณาแบบฝึกหัดนี้ในบทความนี้: เพื่อให้แม่นยำยิ่งขึ้น หนึ่งในความหลากหลาย คุณสามารถดูเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ในวิดีโอนี้:

ในการฝึกมือของคุณ คุณต้องใช้ตุ้มน้ำหนักในรูปแบบของดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ หากไม่มีอุปกรณ์ดังกล่าว ให้ใช้ตุ้มน้ำหนักชั่วคราว ตัวอย่างเช่น เพื่อนเก่าของฉันเป็นตัวอย่างที่สำคัญของเรื่องนี้ เมื่อยังเยาว์วัย เขาหยิบไม้ม็อบจากไม้ถูพื้น แขวนขวดน้ำขนาด 5-10 ลิตรที่ปลายขวด ซึ่งเป็นการทดแทนบาร์เบลของเขา นั่นคือสิ่งที่หมายถึงบุคคลมีความปรารถนา

อย่าลืมเรื่องขา พวกมันยังมีความสำคัญต่อการออกกำลังกายของคุณอีกด้วย มีหลายวิธีในการแกว่งขาของคุณ ตัวอย่างเช่น วิ่ง สควอช ฯลฯ เมื่อทำสควอชที่บ้าน คุณยังสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักแบบชั่วคราว บาร์เบลล์ทำเอง เป้สะพายหลัง ฯลฯ

แน่นอนว่าอย่าลืมเกี่ยวกับสื่อซึ่งมีการประดิษฐ์แบบฝึกหัดที่เป็นไปได้มากมาย: ยกขาแขวน (คุณสามารถใช้กำแพงสวีเดนได้) การบิดการบิด fitball และอีกมากมาย

เกี่ยวกับคุณสมบัติการฝึกของกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณควรอ่านบทความนี้: “วิธีปั๊มกดให้เป็นก้อน” (บทความนี้จะอธิบายเกี่ยวกับกฎสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารเพื่อบรรเทาอาการท้องผูก) โดยหลักการแล้ว เราคิดออกว่าคุณต้องออกกำลังกายแบบไหน ตอนนี้คุณควรเริ่มรวบรวมโปรแกรมการฝึกอบรม การฝึกอบรมจะเกิดขึ้น 3 ครั้งต่อสัปดาห์ วันเว้นวัน

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน:

วันจันทร์ (ขา, หน้าอก, ไขว้):

1. อุ่นเครื่อง
2. วิดพื้นกริปกว้าง - 4 ชุด 10-20 ครั้ง
3. วิดพื้นด้วยด้ามจับที่แคบ - 4 ชุด 10-15 ครั้ง
4. หมอบแบบถ่วงน้ำหนัก - 4 ชุด 10-20 ครั้ง
5. เสื้อสวมหัว - ชุดละ 10-15 ครั้ง
6. บิดตัวบนพื้น - 3 ชุด 20-30 ครั้ง

วันพุธ (หลัง, ลูกหนู, ไขว้):

1. อุ่นเครื่อง
2. – 3 ชุด 10-15 ครั้ง
3. กริ๊ปดึงกว้าง - 4 ชุด 8-12 ครั้ง
4. ท่า Triceps push-ups - 4 ชุด 8-15 ครั้ง

วันศุกร์ (หลัง, ไหล่):

1. โค้งด้านข้างด้วยกาเบลล์เบลล์หรือตุ้มน้ำหนักในมือ - 3 ชุด 10-20 ครั้ง (ออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง)
2. ดึงขึ้นโดยจับที่หน้าอกกว้าง - 4 ชุด 8-10 ครั้ง
3. เอียงด้วยน้ำหนักดัมเบลล์และน้ำหนักอื่น ๆ ด้านหลังศีรษะขณะยืน - 4 ชุด 10-15 ครั้ง (เพื่อให้คุณเข้าใจสาระสำคัญของการออกกำลังกายฉันจะเรียกอะนาล็อก)
4. ยกแขนไปข้างหน้าสลับกับน้ำหนัก - 4 ชุด 10-15 ครั้ง
5. ผสมพันธุ์มือทั้งสองข้างขณะยืนอยู่ในทิศทางต่าง ๆ ด้วยน้ำหนัก - 3 ชุด 10-15 ครั้ง

ฉันเตือนคุณว่านี่เป็นเพียงการออกกำลังกายโดยประมาณของคุณเท่านั้น ถึง ปั๊มขึ้นที่บ้านในอนาคต คุณสามารถทดแทนการออกกำลังกาย ปรับโปรแกรม และปรับปรุงได้ ฉันต้องการทราบด้วยว่าหากคุณมีโอกาสแม้แต่น้อยที่จะไปยิม เป็นการดีกว่าที่จะซื้อการสมัครสมาชิก นี่คือคำแนะนำของฉันสำหรับคุณ

1 หุ้น

การออกกำลังกายระยะสั้น การเพิ่มน้ำหนัก อาหารโปรตีนจำนวนมาก และการนอนหลับลึกและยาวนาน "กีฬาโซเวียต" บอกวิธีปั๊มกล้ามเนื้อ "ในลักษณะ" โดยไม่ต้องใช้ยาสนับสนุน

พื้นฐานของการอบรมคือพื้นฐาน

ผู้ฝึกสอนฟิตเนสบางคนคัดค้านการเน้นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในการฝึกซ้อมสำหรับผู้เริ่มต้น ในความเห็นของพวกเขา "ฐาน" เป็นบาดแผลและเป็นการดีกว่าที่จะแทนที่ด้วยแบบฝึกหัดแยกหลายอย่างที่ให้การสูบน้ำ (ปั๊ม) และโอกาสในการออกกำลังกล้ามเนื้อแต่ละส่วน

บรู๊คส์ คูบิก นักกดบัลลังก์แชมป์โลก ผู้เขียน Training Dinosaurs เรียกผู้ฝึกสอนเหล่านี้ว่า “เด็กยิมสีแดงก่ำโครเมียม” “ ปัญหาคือนักกีฬามือใหม่ที่เป็นธรรมชาติจะไม่ได้รับประโยชน์มากนักจากการดัดผมลูกหนูแบบเข้มข้น ไม่ว่าเขาจะทำมากแค่ไหนลูกหนูก็จะโตขึ้นเล็กน้อย Kubik เขียน - อย่างแรกเลย การฝึกตามธรรมชาติควรเน้นที่การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน: สควอช ดึงอัพ การดึงแบบต่างๆ และการกดบัลลังก์ แบบฝึกหัดเหล่านี้พัฒนากล้ามเนื้อที่ซับซ้อน และแน่นอนว่าถ้าคุณสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่นหลังและขา ลูกหนูก็จะเติบโตไปพร้อมกับพวกมัน

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน โดยเฉพาะท่า deadlifts และ squats มีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ อย่างไรก็ตาม ด้วยเทคนิคที่เหมาะสม น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างเหมาะสม การวอร์มอัพและคูลดาวน์ที่เหมาะสม ความเสี่ยงนี้สามารถลดลงได้

พักก่อน ออกกำลังกายทีหลัง

Stuart McRobert ผู้เขียน Think กล่าวว่า "ไม่มีประโยชน์ที่จะทำตามโปรแกรมเพาะกายของ 'แชมป์' ที่ฝึก 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์ เพาะกายไม่มีสเตียรอยด์ - โปรแกรมเหล่านี้สามารถทำงานได้ดีสำหรับนักกีฬาเคมีเพราะด้วยเคมี พวกเขาต้องการเวลาพักฟื้นน้อยลง นักบิดที่เป็นธรรมชาติจะถูก overtrained อย่างรวดเร็วโดยโปรแกรมการแข่งขันชิงแชมป์จากนิตยสาร”

Macrobert เชื่อว่าโปรแกรมการฝึกที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬาที่เป็นธรรมชาติคือการออกกำลังกายสามครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ (โดยเน้นที่การออกกำลังกายแบบผสม) ด้วยการฟื้นตัวที่ไม่ดี รอบนี้สามารถยืดออกได้ - มากถึงสามครั้งในสองสัปดาห์

“กล้ามเนื้อไม่ได้เติบโตในโรงยิม แต่หลังจากนั้น หากคุณไปยิมบ่อยเกินไป กล้ามเนื้อจะไม่มีเวลาพักฟื้น: คุณจะทำลายรากฐานที่มวลของคุณควรเติบโต” Macrobert กล่าว

คุณต้องไปยิมก็ต่อเมื่อความเจ็บปวดและความเหนื่อยล้าผ่านไปหลังจากการออกกำลังกายครั้งสุดท้าย: “เครื่องบ่งชี้ว่าคุณพร้อมคือความปรารถนาที่จะไปออกกำลังกายหนักๆ อีกครั้ง”

ความก้าวหน้าของน้ำหนัก

“ไม่มีอะไรน่าหดหู่ไปกว่าคนที่ยกน้ำหนักเท่าเดิมทุกปี Randal Strossen ผู้เขียนเทคนิค Super Squat ระบุว่ากล้ามเนื้อมัดใหญ่มีน้ำหนักมาก “การเพิ่มน้ำหนักในการทำงานเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นของการฝึกนักกีฬาโดยธรรมชาติ”

เพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายแบบผสมหลักทันทีที่คุณสามารถทำจำนวนครั้งที่กำหนดด้วยน้ำหนักเท่ากันได้ หากคุณรู้สึกว่าการเพิ่มขึ้นนั้นยากสำหรับคุณ (ปัจจัยทางจิตวิทยาก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน) การออกกำลังกายแบบหนักและเบาสลับกัน สำหรับของหนัก ให้ตั้งเป้าที่จะรับน้ำหนักใหม่และทำงานให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด ในทางที่ง่าย ให้ลดน้ำหนักของคุณลง 20-25% และใช้เทคนิคและทำซ้ำมากขึ้น

เมื่อคุณเผชิญกับการไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักการทำงานต่อไปได้ ให้ดำเนินการหมุนเวียนน้ำหนัก อ่านตัวอย่างวงจรง่ายๆ ในสื่อของ "กีฬาโซเวียต"

โปรตีนมากขึ้น!

โปรตีนเป็นตัวสร้างหลักของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ วิธีการเพาะกายที่ทันสมัยที่สุดยอมรับว่าในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นักกีฬาจะต้องบริโภคโปรตีนเฉลี่ย 2 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง ในการคำนวณอัตรา "โปรตีน" รายวันของคุณ ให้คูณน้ำหนักของคุณเองด้วยสอง

เลือกอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ในหมู่พวกเขามีอกไก่, ชีสกระท่อม, ซีเรียล จัดอาหารมื้อใหญ่ 3-4 มื้อต่อวันและของว่าง 1-2 มื้อ ใช้โปรตีนเชค - เป็นผงสำเร็จรูปผสมหรือทำเอง

Joe Weider โค้ชของนักเพาะกายในยุคทองส่วนใหญ่กล่าวว่า "สิ่งสำคัญคือต้องให้โปรตีนอย่างต่อเนื่องและร่างกายไม่เคยขาดโปรตีน “เพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ ให้กินหรือของว่างทุกๆ 2 ชั่วโมง”

นอนวันละ 8 ชม.

ดร.เคน เลสต์เนอร์ ผู้เชี่ยวชาญด้านไอรอนแมนและการพัฒนากล้ามเนื้อ กล่าวว่า "เป็นไปไม่ได้เลยที่นักกีฬาธรรมชาติจะล้มเหลวในการฝึกซ้อมเพียงเพราะพวกเขานอนหลับไม่เพียงพอ"

ร่วมกับโภชนาการที่ดี การนอนหลับ 8 ชั่วโมงต่อวันเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการฟื้นฟูและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หากคุณกำลังเขย่าอย่างเป็นธรรมชาติ คุณไม่สามารถละเลยการอดนอนได้: ปรับกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อให้คุณนอนหลับเพียงพอ ถ้าเป็นไปได้ ให้นอนระหว่างวัน - อย่างน้อย 15-20 นาที ความก้าวหน้าในการฝึกความแข็งแกร่งจะไม่ช้าอีกต่อไป