เรียนรู้วิธีสร้างเมนูโภชนาการที่เหมาะสม โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก. วิธีเปลี่ยนโภชนาการที่เหมาะสม

อาหารลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง

ผู้หญิงมักใฝ่ฝันที่จะมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ พวกเขาต้องการดูไร้ที่ติและเย้ายวน มีรูปร่างเพรียวบางและมีท่าทางภาคภูมิใจ วันนี้ความปรารถนาที่จะผอมเพรียวและสวยงามยังคงไม่สูญเสียความเกี่ยวข้อง สำหรับผู้หญิงยุคใหม่ ความกลมกลืนไม่ได้เป็นเพียงจุดจบในตัวมันเองเท่านั้น แต่ยังเป็นเครื่องบ่งชี้ความพอเพียงและความสำเร็จของเธอด้วย

อาจไม่มีทางที่เพศที่ยุติธรรมจะไม่พยายามบรรลุเป้าหมายนี้ พวกเขาเหนื่อยกับการอดอาหารและความอดอยาก ทำงานหนักในโรงยิม เหงื่อออกในห้องอาบน้ำและซาวน่า กินยามหัศจรรย์ที่น่าสงสัย ฯลฯ ในขณะเดียวกันความลับของการรักษาหุ่นเพรียวบางอยู่ในวิถีชีวิตบางอย่าง

มีหลายวิธีที่ช่วยให้รูปร่างมีความกลมกลืน แต่ที่สำคัญที่สุดในหมู่พวกเขาคือ โภชนาการที่เหมาะสม. ไม่ว่าเราจะทำอะไรกับตัวเอง แต่ถ้าการควบคุมอาหารไม่สมดุล และอาหารไม่ได้รับการพัฒนา น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะหลอกหลอนเราและจะหลุดออกมาอย่างทุจริตในทุกที่ที่ทำได้ ในขณะเดียวกันก็สำคัญไม่เพียงแต่สิ่งที่เรากินแต่ยังเท่าใด เมื่อทราบความต้องการทางสรีรวิทยาของคุณเอง คุณสามารถสร้างเมนูประจำวันและพยายามทำตามนั้น เราต้องเรียนรู้ที่จะรักอาหารเพื่อสุขภาพ

อย่างไรก็ตาม การรักษาความสามัคคีไม่ได้หมายความว่าคุณต้องปฏิเสธทุกอย่าง ในทางตรงกันข้าม การห้ามใช้ผลิตภัณฑ์ใดๆ อาจส่งผลร้ายแรง เช่น อัตราการเผาผลาญลดลง นอกจากนี้ยังสามารถ "กบฏ" ทางจิตวิทยาในส่วนของร่างกายได้

ระบบโภชนาการสากลที่นักโภชนาการพัฒนาขึ้นมาเป็นเวลานาน เรียกว่าอาหารที่สมดุล ซึ่งทุกคนคงเคยได้ยิน อีกอย่างคือทุกคนจินตนาการว่ามันคืออะไร

กฎเกณฑ์บางประการของการควบคุมอาหารอย่างสมดุลมีผลกับทุกคน ส่วนกฎอื่นๆ บังคับใช้กับคนบางกลุ่มและต้องเลือกเป็นรายบุคคล เนื่องจากเป็นที่แน่ชัดแล้วว่าหญิงชราและนักกีฬามืออาชีพจะมีความต้องการที่แตกต่างกัน ดังนั้นอาหารของพวกเธอจะแตกต่างกัน จากกฎสากลควรกล่าวถึงสิ่งต่อไปนี้:

1) อัตราส่วนระหว่างโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ที่มีอยู่ในอาหารควรเป็นดังนี้ - 1:1:4 คาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่มีนัยสำคัญอธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าเราได้รับพลังงานมากกว่า 50% ที่เราต้องการจากคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ และเราไม่ได้พูดถึงคาร์โบไฮเดรตธรรมดาๆ เช่น ขนมอบ ขนมหวาน น้ำตาล นี่หมายถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีอยู่ในขนมปังข้าวไรย์ ข้าวป่าและข้าวกล้อง บัควีท ฯลฯ

2) อาหารควรมีเส้นใย - ใยอาหารที่เรียกว่าซึ่งช่วยให้การย่อยอาหารและขับถ่ายของเสียออกจากร่างกายตามปกติป้องกันไม่ให้อ้อยอิ่งอยู่ในลำไส้ จำเป็นต้องให้ใยอาหารประมาณ 35 กรัมต่อวันพร้อมกับอาหาร แหล่งที่มาหลักของมันได้แก่ รำข้าว ขนมปังโฮลเกรน ผัก ผลไม้และเมล็ดพืช

3) แคลอรี่ที่ได้รับจากอาหารควรมีการกระจายอย่างมีเหตุผลระหว่างอาหารเช้า กลางวัน และเย็น อาหารสามมื้อต่อวันควรคิดเป็น 25-30, 50 และ 20-25% ตามลำดับ จะดีเป็นพิเศษหากมีการจัดสรรแคลอรี่ส่วนหนึ่งสำหรับอาหารเช้ามื้อที่สองและของว่างยามบ่าย เช่น จัดอาหารห้ามื้อต่อวัน ด้วยโภชนาการที่เป็นเศษส่วน คุณจะสามารถลืมการกินมากเกินไปและความรู้สึกหิวได้ เนื่องจากยิ่งช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารนานขึ้น ความอยากอาหารก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

4) จำเป็นต้องดื่มน้ำปริมาณหนึ่งต่อวันตามที่กล่าวไว้ข้างต้น

5) ควรใช้น้ำตาลและเกลือ จำกัด - ฟันเสื่อมสภาพตั้งแต่ครั้งแรกผิวและรูปร่างต้องทนทุกข์ทรมานและประการที่สองทำให้เกิดการกักเก็บของเหลวในร่างกายและเพิ่มความดันโลหิตซึ่งไม่สามารถส่งผลกระทบต่อรูปร่างได้

6) เมื่อลดปริมาณไขมันในอาหารไม่ควรต่ำกว่าระดับหนึ่งเพราะหากไม่มีวิตามินที่ละลายในไขมันจะไม่ถูกดูดซึมจะไม่มีวัสดุในการสร้างเซลล์ใหม่ โปรดจำไว้ว่าเยื่อหุ้มเซลล์นั้นเกิดจากคอเลสเตอรอล (สารคล้ายไขมัน) ซึ่งเพิ่งถูกกักขัง ถึงแม้ว่าคุณควรรู้ว่าประมาณ 15% ของสารนี้มาจากอาหารที่มีไขมัน แต่ส่วนที่เหลือผลิตโดยร่างกายเอง แต่คุณไม่ควรหลงไปกับอาหารดังกล่าว

7) คุณต้องกินผักและผลไม้สดเพิ่มในซีเรียลหม้อปรุงอาหารและอาหารอื่น ๆ

8) หากไม่สามารถเลิกดื่มแอลกอฮอล์ได้อย่างสมบูรณ์ อย่างน้อยคุณควรลดปริมาณแอลกอฮอล์ให้น้อยที่สุด นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากผลิตภัณฑ์นี้มีแคลอรีสูงมาก ตัวอย่างเช่น วอดก้า 100 กรัมมี 275 กิโลแคลอรี

9) คุณไม่สามารถกินอาหารและอาหารจานเดียวกันในแต่ละวันได้ ดังนั้นจึงขอแนะนำอย่างยิ่งให้กระจายเมนู นอกจากนี้ จำเป็นต้องฝึกฝนวิธีการทำอาหาร เช่น การเคี่ยว การอบ และการนึ่ง

สำหรับผู้หญิงที่มีสุขภาพดีที่เป็นผู้ใหญ่ อาหารที่สมดุลสำหรับ 2,000 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์จะเป็นประมาณนี้

วันจันทร์

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับนมไขมัน 1.5% 2 ช้อนชา น้ำผึ้ง แอปเปิ้ลอบกับอบเชย ถั่ว 20 กรัม ชาหรือกาแฟ

อาหารกลางวัน: คีเฟอร์ 1 แก้ว ผลไม้ที่คุณเลือกได้ 1 ผลไม้

อาหารเย็น:เนื้อสัตว์ Borscht ปลาหรือไก่ผัดกับเครื่องปรุง

น้ำชายามบ่าย: ดาร์กช็อกโกแลต 20 กรัม, ชา

อาหารเย็น:ปลาต้ม สลัดผลไม้ใส่โยเกิร์ตธรรมชาติหรือครีมแคลอรี่ต่ำ

วันอังคาร

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีทกับอกไก่และซอสมะเขือเทศ ชาหรือกาแฟ 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง.

อาหารกลางวัน:โยเกิร์ตธรรมชาติ 1 แก้ว แยมผิวส้ม

อาหารเย็น:ซุปผัก, เนื้อกับกะหล่ำปลีตุ๋น, ขนมปัง, ชาหรือผลไม้แช่อิ่ม

ของว่างยามบ่าย:ชา 1 ถ้วยกับคุกกี้ข้าวโอ๊ตบด

อาหารเย็น:คอทเทจชีส 1 ช้อนโต๊ะ ล. ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ 1 ผลไม้ที่คุณเลือก

วันพุธ

อาหารเช้า:ไข่เจียวจากไข่ 1 ฟองและโปรตีน 2 ฟอง สลัดกะหล่ำปลีดอง ขนมปังกับรำข้าว ชาหรือกาแฟ 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง.

อาหารกลางวัน:คอทเทจชีส 1 ช้อนโต๊ะ ล. ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำและผลไม้แห้ง

อาหารเย็น:สตูว์ปลาพร้อมเครื่องปรุงข้าว สลัดผักตามชอบ (หรือน้ำส้มสายชู) ชาหรือกาแฟ

ของว่างยามบ่าย:สมูทตี้ผลไม้ 1 แก้ว มาร์ชเมลโลว์

อาหารเย็น:ไก่หรือปลาในซอสกับบรอกโคลีนึ่ง

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้า: มูสลี่กับนมหรือโยเกิร์ต ผลไม้ตามชอบ ชาหรือกาแฟ

อาหารกลางวัน: แซนวิชร้อนที่ทำจากขนมปังธัญพืช ชีส สมุนไพรและมะเขือเทศ

อาหารเย็น:ซุปไก่, สตูว์เนื้อวัวเนื้อกับโจ๊กบัควีท, สลัดผัก

ของว่างยามบ่าย:สลัดผลไม้กับวิปครีม ชาหรือกาแฟ

อาหารเย็น:ปลาตุ๋นกับเครื่องเคียงกับผักสดหรือพาสต้า

วันศุกร์

อาหารเช้า: ข้าวต้มนมผลไม้แห้ง ชาหรือกาแฟ

อาหารกลางวัน: น้ำผลไม้พร้อมคุกกี้ 1 แก้ว

อาหารเย็น: Borscht มันฝรั่งบดกับสตูว์ สลัดผักตามชอบ

ของว่างยามบ่าย:โกโก้ 1 ถ้วย ผลไม้ตามชอบ

อาหารเย็น:สเต็กปลาแซลมอน ไวน์แห้ง 1 แก้ว

วันเสาร์

อาหารเช้า: ชีสเค้ก 1 ช้อนโต๊ะ ครีมเปรี้ยวและ 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง.

อาหารกลางวัน: สลัดผลไม้กับวิปครีม

อาหารเย็น:หูปลากับเครื่องปรุงใด ๆ ไวน์ขาวแห้ง 1 แก้ว

ของว่างยามบ่าย:น้ำส้ม 1 แก้วพร้อมคุกกี้หรือบิสกิต

อาหารเย็น: เนื้อย่าง สลัดผักตามฤดูกาล ไวน์แดงแห้ง 1 แก้ว

วันอาทิตย์

อาหารเช้า: หม้อตุ๋นชีสกระท่อมพร้อมผลไม้ ชาหรือกาแฟ

อาหารกลางวัน:สลัดผลไม้.

อาหารเย็น: เนื้อผัดกับเครื่องเคียงตามชอบ สลัดผัก

ของว่างยามบ่าย:น้ำมะเขือเทศ 1 แก้วพร้อมขนมปังและชีส

อาหารเย็น: สตูว์กับข้าวป่าหรือข้าวกล้องหรือมันฝรั่ง สลัดกะหล่ำปลีดอง

นี่เป็นเพียงเมนูตัวอย่างที่คุณสามารถเน้นได้เมื่อทำเมนูของคุณเอง คุณยังสามารถใช้อาหารและจานอื่นๆ ได้อีกด้วย สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหารที่มีไขมันและหวานและแอลกอฮอล์จะไม่เพิ่มความกลมกลืนกับรูปร่างและสุขภาพของร่างกาย

เป็นการยากที่จะหาผู้หญิงที่พอใจกับรูปร่างของเธอและไม่อยากลดน้ำหนัก 2-3 กิโล ในกรณีนี้จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่สมดุล สิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามหลักการที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักหรือไม่ได้รับน้ำหนักเพิ่ม: แคลอรี่ควรมาจากอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ในกระบวนการของชีวิต นอกจากนี้ คุณต้องจำคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร (เช่น เนื้อหาของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหาร)

มีกฎสองสามข้อที่ต้องปฏิบัติตามเมื่อลดน้ำหนัก:

1. แม้แต่อาหารที่สมดุลก็ไม่สามารถสนองความต้องการของร่างกายสำหรับวิตามินและแร่ธาตุได้ เนื่องจากสิ่งนี้เป็นไปไม่ได้ด้วยการจำกัดแคลอรี่ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องใช้วิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อน

2. การใช้อาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ เนื่องจากเป็นแหล่งพลังงานหลัก อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายจะถูกย่อยอย่างรวดเร็วและไม่ได้มาพร้อมกับความรู้สึกอิ่ม (นี่คือสิ่งที่นำไปสู่ความล้มเหลวของอาหาร) ทางเลือกของผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีขนาดค่อนข้างใหญ่: บัควีท ข้าวฟ่าง ข้าวกล้อง พาสต้าโฮลเกรน ฯลฯ รวมถึงในเมนูอาหารกลางวันและอาหารเช้า คุณจะไม่ต้องรู้สึกหิวและรับประทานอาหารมากเกินไปในตอนเย็น

3. อาหารโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าอาหารมาพร้อมกับกิจกรรมทางกาย

ควรมีเนื้อวัวหรือเนื้อแกะติดมัน เนื้อไก่หรือไก่งวง ปลา ไข่ขาว ชีสไขมัน 25% คอตเทจชีสไขมันต่ำ ผลิตภัณฑ์นมหมัก ฯลฯ

4. ไขมันต้องมีอยู่ทุกวันอย่างแน่นอนในรูปแบบของ 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันพืชหรือถั่ว 30 กรัม

5. อาหารที่สมบูรณ์ควรรวมถึงอาหารที่มีเส้นใย ด้วยเหตุนี้ผัก 300 กรัมและผลไม้ไม่หวานในปริมาณเท่ากันก็เพียงพอแล้ว กล้วย องุ่น มะม่วง มีข้อจำกัด (รับประทานได้จนถึงบ่ายสองโมงและรับประทานเป็นชิ้นเท่านั้น)

6. แทนที่ของหวานด้วยดาร์กช็อกโกแลต 10-20 กรัมและอินทผาลัม 2-3 วัน

7. เมื่อลดน้ำหนักขนาดส่วนก็มีความสำคัญเท่าเทียมกัน. คุณสามารถเปลี่ยนตาชั่งได้ด้วยวิธีนี้: สำหรับโจ๊ก - ส่วนหนึ่งของกำปั้น, สำหรับเนื้อและปลา - ขนาดของฝ่ามือ, สำหรับผักและผลไม้ - ด้วยสองกำปั้น, สำหรับขนมปัง - 2 ชิ้น, สำหรับนมและนม ผลิตภัณฑ์ - 1 ถ้วยสำหรับชีสกระท่อม - 180 กรัม (เช่นบรรจุภัณฑ์มาตรฐาน)

เมนูที่ควรปฏิบัติตามเมื่อลดน้ำหนักมีดังนี้

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต, แอปเปิ้ล 1 ลูก (ลูกแพร์), กาแฟกับนม

อาหารกลางวัน: คีเฟอร์ 1 แก้ว ผลไม้ที่คุณเลือกได้ 2 ผลไม้

อาหารเย็น:ปลาต้มกับมันฝรั่งอบ สลัดผัก 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล. น้ำมันพืช.

ของว่างยามบ่าย:สลัดแครอทขูดกับครีม

อาหารเย็น:อกไก่ตุ๋นกับบรอกโคลี

เพื่อไม่ให้รู้สึกเสียเปรียบ สัปดาห์ละครั้งหรือ 10 วัน คุณสามารถซื้อสิ่งที่ไม่รวมอยู่ในรายการที่แนะนำ แต่จะสนับสนุนด้านจิตใจ

ระหว่างการลดน้ำหนัก (และไม่เพียงเท่านั้น) จำเป็นต้องปฏิเสธอาหารที่เป็นอันตรายอย่างชัดแจ้ง แม้ว่าโฆษณาจะระบุเป็นอย่างอื่นก็ตาม เหล่านี้คือมันฝรั่งทอด, ข้าวโพดคั่ว, ถั่วเค็ม, สารเข้มข้นใด ๆ (ซุป, มันบด), บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป, มัฟฟิน, เค้กและครีมโรล, เนื้อรมควัน, มายองเนส, อาหารทอด ผลิตภัณฑ์ที่เหลือรวมทั้งมันฝรั่งกับขนมปังและน้ำมันหมูสามารถรับประทานได้สิ่งสำคัญคือไม่ต้องเปลี่ยนให้เป็นอาหารประจำวัน

ซึ่งเขาไม่สามารถถอนออกได้ตราบใดที่อาหารที่ "ผิด" มาในปริมาณมาก ทันทีที่อาหารเปลี่ยนไปเป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติสำหรับสิ่งมีชีวิตการเผาผลาญก็จะเร่งขึ้น !!!

อาหารขยะ

เริ่มจากสิ่งที่สำคัญที่จะแยกออกจากอาหาร เหล่านี้คือไส้กรอกและไส้กรอกที่ซื้อมา ขนมและผลิตภัณฑ์จากแป้ง มายองเนส น้ำตาล แอลกอฮอล์ ช็อคโกแลต (ยกเว้นรสขมจาก 70%) อาหารจานด่วน ขนมปังพรีเมียม น้ำผลไม้ในแพ็คเตตร้า ควรลดปริมาณเกลือลงเหลือ 4 กรัมต่อวัน แต่ไม่กำจัดให้หมด

อาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

• ปลาจะต้องรวมอยู่ใน เมนูโภชนาการที่เหมาะสม: ปลาเทราท์ ปลาทู ปลาทู แซลมอนชุม แซลมอนสีชมพู ปลาควรสด ขนาดอ่อนและขนาดกลาง
• นกเติมเต็มรายการสินค้าพื้นฐานที่ถูกต้อง: นี่คือไก่ (อกและปีกไม่มีผิวหนัง) เช่นเดียวกับไก่งวง
• เนื้อ: เนื้อลูกวัว, เนื้อวัว. แต่ผลิตภัณฑ์ที่ถูกต้องที่สุดคือตับ
• ผลไม้(ประมาณ 5 ชิ้นต่อวัน);
• ผลไม้แห้ง(เกือบทั้งหมดมีคุณสมบัติในการรักษา) ลูกพรุนมีผลดีต่อการย่อยอาหารและมีประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงและปัญหาหัวใจ และแอปริคอตแห้งช่วยป้องกันมะเร็งได้ง่ายๆ
• : ได้หมด ยกเว้น เค็ม หวาน และทอด
• ผัก:ดีกว่าดิบหรือนึ่งตุ๋นหรืออบในเตาอบมากถึง 400 กรัมต่อวัน สูตรที่ดีที่สุด - ;
• ซีเรียล;
• ก้อน;
• ผลิตภัณฑ์นม: , โยเกิร์ตธรรมชาติ.
• ชีสธรรมชาติ: ดัตช์, Adyghe, mozzarella, gouda มันจะดีกว่าที่จะเลือกชีสที่ไม่เผ็ดและกินมากถึง 100 กรัมต่อวัน

กฎทอง: จะดีกว่าที่จะกินบ่อยขึ้น แต่ในส่วนเล็ก ๆกว่าวันละสองครั้งและ "เพื่อความอิ่ม" ตามกฎนี้เราขอเสนอระบบการปกครองของโภชนาการที่เหมาะสม

ตัวอย่างเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักในแต่ละวัน

อาหารเช้าควรมีแคลอรีสูงและเติมเต็ม เมนูโดยประมาณมีดังนี้: ข้าวโอ๊ตหรือซีเรียลอื่น ๆ ในนม ผลไม้แห้ง ชีส มูสลี่ ผลไม้ น้ำผลไม้สด ชาไม่ใส่น้ำตาล แน่นอน คุณต้องเลือกสองสามรายการจากรายการนี้ คุณไม่จำเป็นต้องกินทุกอย่างในคราวเดียว)

อาหารว่าง. 1 ผลไม้หรือโยเกิร์ต

อาหารเย็น.เนื้อนึ่งหรือปลา อบหรือตุ๋น โรยหน้า: ข้าว, ผัก, บัควีท, พาสต้าข้าวสาลีหยาบ คุณสามารถปรุงไฟหรือ
คุณสามารถเพิ่มรสชาติให้กับจานด้วยใบกระวานหรือเครื่องปรุงรสอื่น ๆ เล็กน้อย: โหระพา, ออริกาโน, มาจอแรม

น้ำชายามบ่ายผลไม้ 1 อย่าง, kefir, โยเกิร์ต, ถั่วเล็กน้อยหรือผลไม้แห้ง (ไม่จำเป็น);

อาหารเย็นไม่ควรเกินสามชั่วโมงก่อนนอน เมนูเหมือนกับมื้อกลางวัน โดยลดสัดส่วนลงเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือ กรีก

ในระหว่างวันอย่าลืมดื่มเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพและน้ำสะอาด 30 นาทีก่อนอาหาร และ 2 ชั่วโมงหลังจากนั้น

เมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักจะมีประโยชน์มากสำหรับผู้หญิงสวยที่มุ่งมั่นเพื่อรูปแบบในอุดมคติเสมอ เมนูการกินเพื่อสุขภาพนี้ถูกออกแบบมาเพื่อให้ความสว่างและร่างกายที่กระชับ

หลักโภชนาการที่เหมาะสมในการลดน้ำหนัก

• ในการลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสม อาหารเช้าเป็นสิ่งจำเป็น แม้ว่าคุณจะปล่อยให้ตัวเองรับประทานอาหารเช้ามากเกินไป แต่ในระหว่างวันทำงานก็มีโอกาสมากมายที่จะเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินได้ ตามกฎแล้วพวกเขาจะไม่กลายเป็นไขมันซึ่งไม่สามารถพูดได้ในกรณีที่มีนิสัยชอบทานอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นมากมาย

• มีความจำเป็นต้องจัดสรรเวลาพิเศษและอุทิศให้กับการกินโดยเฉพาะ เฉพาะสิ่งมีชีวิตที่มุ่งเน้นไปที่กิจกรรมนี้เท่านั้นที่สามารถจัดการกับการย่อยอาหารและการดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากสมองกำลังยุ่งอยู่กับการแก้ปัญหาอื่นๆ เป็นไปได้มากว่าอาหารบางชนิดจะกลายเป็นไขมันเพื่อการดูดซึมในภายหลัง หากความหิวเกิดขึ้นกะทันหัน สะสมสำรองไว้ "เผื่อไว้"
• ยิ่งไปกว่านั้น คุณไม่ควรรีบเร่งขณะรับประทานอาหาร เนื่องจากเป็นการป้องกันการกินมากเกินไป เพราะสัญญาณเกี่ยวกับการเริ่มมีอาการของความอิ่มจะเข้าสู่สมองในภายหลังเสมอ ถ้ากินช้าเขาก็มาทัน
• การกินช้าช่วยให้คุณย่อยอาหารได้ดีขึ้น - ท้องจะรู้สึกขอบคุณ หลังรับประทานอาหาร ควรนั่งอย่างน้อย 5 นาที เพื่อให้ท้องมีโอกาส "มีส่วนร่วม" กับงานจริงๆ
• คุณต้องลุกขึ้นจากโต๊ะด้วยความรู้สึกหิวเล็กน้อยที่คุณสามารถกินได้อีกเล็กน้อย

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องกินน้ำตาลให้น้อยลง ใช้น้ำผึ้งแทน แต่ในปริมาณน้อยด้วย

มันจะดีกว่าที่จะกินไม่เกินสองชั่วโมงก่อนนอนและอาหารเย็นไม่ควรหนาแน่น มีสองเหตุผลสำหรับสิ่งนั้น:

• การนอนเต็มท้องเป็นเรื่องยาก
• มีความเป็นไปได้ที่กระเพาะอาหาร "skalturit" และส่วนหนึ่งของอาหารจะดำเนินการ "สำรอง" สร้างไขมันในร่างกาย

การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพด้วยอาหารเพื่อสุขภาพนั้นแน่นอนในช่วงเวลาของปี น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายในการชำระล้างตัวเองภายใน เพราะล้างจานด้วยน้ำ ไม่ใช่ชา นม หรือผลไม้แช่อิ่ม

หากคุณมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการเล่นกีฬาและต้องการสร้างรูปร่างที่แข็งแรงสำหรับตัวคุณเอง เมนูอาหารเพื่อสุขภาพสามารถเสริมด้วยโภชนาการการกีฬา เช่น เครื่องเผาผลาญไขมัน Weider สารที่มีอยู่ในแคปซูลกระตุ้นการเผาผลาญและเร่งการใช้ไขมันออกจากร่างกาย อย่างไรก็ตาม ก่อนใช้โภชนาการการกีฬาประเภทใดก็ตาม คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเสมอ

โดยสรุป - วิธีการจัดระเบียบอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

ในการลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ คุณควรขจัดความเครียดทางจิตใจที่เกิดจากการรับประทานอาหารบางประเภท ระหว่างวันต้องกินแต่เพื่อไม่ให้รู้สึกหิว ความหิวเป็นสาเหตุของความเครียด มันส่งผลเสียต่อจิตใจ

โภชนาการที่จัดอย่างเหมาะสมจะช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก เฉพาะในกรณีที่คุณใช้แคลอรีมากกว่าที่คุณกิน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องคำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ ความสมดุลของอาหารประจำวัน

คุณต้องเริ่มกินอย่างถูกต้องโดยเลิกกินอาหารขยะ ไม่ใช่อาหารที่มีแคลอรีมาก เป็นสัญญาณว่าหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนั้นแตกต่างจากอาหารทุกประเภทสำหรับการลดน้ำหนัก

รายการอาหารที่เป็นอันตรายเป็นที่รู้จักกัน: หวานมากเกินไป, ไขมัน, แคลอรี่สูงในปริมาณมาก, กาแฟจำนวนมาก,

ชะลอเป้าหมายในการลดน้ำหนัก การกินอย่างพอดีในระหว่างวัน อาหารกลางวันหรืออาหารเย็นมากมาย การรับประทานอาหารหน้าทีวีหรือระหว่างการทำงาน เมื่อความรู้สึกหิวดับด้วยช็อกโกแลตแท่ง พาย กาแฟสักถ้วย

มันมีประโยชน์มากกว่าที่จะตอบสนองความรู้สึกหิวด้วยโยเกิร์ตกินผักและผลไม้มากขึ้น - แครอท, หัวไชเท้า, สลัดผักด้วยการเติมน้ำมันสกัดเย็น กินชีสกระท่อมดื่มชา เห็นได้ชัดว่าคุณจะไม่อ้วนจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้ เนื่องจากมีแคลอรีน้อย พวกเขาตอบสนองความรู้สึกหิวได้อย่างมีประสิทธิภาพช่วยหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายและลดน้ำหนักในเวลาเดียวกัน

หลังจากรับประทานอาหารที่แตกต่างกัน น้ำหนักมักจะกลับมาอีกครั้ง สิ่งนี้น่าผิดหวังและทำให้คุณมองหาสิ่งใหม่ เพื่อให้น้ำหนักของคุณกลับมาเป็นปกติและลืมปัญหาน้ำหนักเกินไปเป็นเวลานาน นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพทุกวัน วิธีทำเมนูประจำวันของคุณให้ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว?

คุณสมบัติของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

กฎหลักสำหรับการลดน้ำหนักคือปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคจากอาหารควรน้อยกว่าที่บริโภค จากนั้นร่างกายจะชดเชยการขาดแคลอรีจากไขมันในร่างกายซึ่งจะนำไปสู่การลดน้ำหนัก ในอาหารที่เหมาะสม ส่วนแบ่งของสิงโตควรถูกครอบครอง พวกเขาอิ่มตัวร่างกายได้ดีและเป็นเวลานานดังนั้นจึงแนะนำให้รวมไว้ในเมนูลดน้ำหนักสำหรับอาหารเช้าและอาหารกลางวันทุกวัน คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่:

• บัควีท;
• ข้าวฟ่าง;
• พาสต้าชนิดแข็ง
• ก้อน;
• ขนมปังโฮลวีต;
• มันฝรั่งอบ.

อาหารโปรตีนควรรวมอยู่ในอาหารทุกมื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายเป็นประจำ พบในเนื้อไม่ติดมัน ไก่งวง ไก่ ไข่ ปลา ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และชีส ขอแนะนำให้บริโภค 2 ช้อนโต๊ะทุกวัน ล. น้ำมันพืช. ผัก ผลไม้มีวิตามินซีและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ไม่แนะนำให้ใส่ถั่วและข้าวโพดกระป๋องในเมนู ควรสังเกตว่าผลไม้หวาน (กล้วย องุ่น มะเดื่อ) รับประทาน 1 ชิ้น จนถึงบ่ายสอง แต่ผลไม้รสเปรี้ยวสามารถบริโภคได้ไม่จำกัดจำนวน ห้ามกินขนมและขนมอบโดยเด็ดขาดเมื่อลดน้ำหนัก ให้ลองกินน้ำผึ้งและผลไม้แห้งแทน ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับอาหารบางส่วน: ควรมีขนาดเล็กขนาดเท่ากำปั้น ตัวอย่างเช่น ทุกวัน คุณสามารถกินขนมปัง 2 แผ่น และอาหารจากพืช - หนึ่งเสิร์ฟขนาด 2 กำปั้น

หลักการพื้นฐานของการรวบรวมเมนูสำหรับทุกวัน

นักกำหนดอาหารได้พัฒนารูปแบบที่เป็นแบบอย่างสำหรับการบริโภคผลิตภัณฑ์ต่างๆ สำหรับการลดน้ำหนัก การปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้เมื่อวางแผนควบคุมอาหารในแต่ละวันจะช่วยสร้างการขาดแคลอรี 10-20% ในการลดน้ำหนักให้ใช้รูปแบบนี้:

• อาหารเช้า: ธัญพืชและโปรตีนอย่างละ 1 ส่วน ผลไม้หรือผลเบอร์รี่ 1/2 ส่วนแต่ละอย่าง
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: ผลไม้หรือโปรตีน (สำหรับคนออกกำลังกาย) 1 มื้อ
• อาหารกลางวัน: เครื่องเคียง - ซีเรียล, โปรตีน, ผัก, ไขมันสำหรับ 1 มื้อ
• ของว่างตอนบ่าย: คล้ายกับอาหารเช้ามื้อที่สอง
• อาหารเย็น: โปรตีน, ไขมัน, ผักที่มีกากใยมากสำหรับ 1 มื้อ

สามารถเพิ่มผักสีเขียว 1 หรือ 2 เสิร์ฟในมื้ออาหารใดก็ได้ บางครั้งอาจเพิ่มคาร์โบไฮเดรต 1 มื้อในมื้อเย็นได้ หนึ่งหน่วยบริโภคของผลิตภัณฑ์ถูกกำหนดตามรูปแบบต่อไปนี้ (สำหรับผู้ชาย น้ำหนักของผลิตภัณฑ์ต้องเพิ่มขึ้น 20-50 กรัม):

• ขนมปังชิ้น - 30 กรัม
• ผลไม้และผลเบอร์รี่ - 220.
• ซีเรียลและคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ - 100 กรัมหรือ 4 ช้อนโต๊ะ ล..
• น้ำมัน - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล..
• เนื้อสัตว์ปรุงสุก - 80-100 กรัม
• ปลา - 120 กรัม
• ไข่ - กระรอก 4 ตัวหรือ 2 ชิ้น
• ถั่ว - 30 กรัม
• คอทเทจชีส - สำหรับนักกีฬา - 200 กรัมสำหรับคนอื่น ๆ - 150 กรัม
• ผัก - 200 กรัมหรือ 1 ถ้วย

เมนูตัวอย่าง ลดน้ำหนัก 1 สัปดาห์

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักจะช่วยเร่งการเผาผลาญ และสิ่งนี้จะช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกินออกได้ช้าแต่แน่นอน แนะนำให้ดื่มน้ำระหว่างวัน แต่ไม่ควรดื่มของเหลวเย็นจัดระหว่างมื้ออาหาร ชากาแฟควร จำกัด ขั้นต่ำ (2-3 เสิร์ฟ 150 มล. ต่อคน) ตารางแสดงเมนูสำหรับการลดน้ำหนักอย่างคงที่ในแต่ละวันของสัปดาห์

สูตรอาหาร (ภาพถ่าย)

วิธีการเตรียมอาหารสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม? ง่ายมาก เคล็ดลับของความสำเร็จอยู่ที่ส่วนผสมที่เหมาะสม วิธีการประมวลผลก็มีความสำคัญเช่นกัน มันจะดีกว่าที่จะปรุงอาหารในน้ำหรือนึ่ง, ตุ๋น, อบ พิจารณา 2 สูตรการทำอาหาร

หลังจากควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด น้ำหนักจะกลับมาอย่างรวดเร็ว ซึ่งทำให้คนต้องอดอาหารอย่างจำกัดครั้งแล้วครั้งเล่า เพื่อที่ว่าหลังจากลดน้ำหนักแล้วกิโลกรัมจะไม่กลับมา จำเป็นต้องแก้ไขหลักการโภชนาการให้สมบูรณ์และจัดทำเมนูอาหารสำหรับการลดน้ำหนักทุกวัน แต่หากต้องการทราบข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม บางครั้งอาจมีเวลาว่างไม่เพียงพอ ดังนั้น เราขอแนะนำให้คุณเรียนรู้เกี่ยวกับพื้นฐานและวิธีจัดทำเมนูลดน้ำหนักประจำวันอย่างเหมาะสม

กฎโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

กฎพื้นฐานของการลดน้ำหนักคือการบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้ไป เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ร่างกายจะเติมแคลอรีโดยการลดไขมันในร่างกาย เมื่อรวบรวมเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักในแต่ละวันด้วยสูตรอาหาร พึงระลึกไว้เสมอว่าอาหารส่วนใหญ่ควรได้รับคาร์โบไฮเดรตช้าที่อิ่มท้องเป็นเวลานาน ทำให้คุณไม่รู้สึกหิวเป็นเวลานาน เวลา. การลดน้ำหนักก็จะช้าเช่นกัน แต่มีโอกาสที่ดีที่ปอนด์จะไม่กลับมา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารที่เหมาะสมตลอดเวลา

ส่วนที่เป็นประโยชน์ของโภชนาการที่เหมาะสม:

1. กินเมื่อรู้สึกอยากกิน. กระบวนการย่อยอาหารเกี่ยวข้องกับการใช้พลังงาน ความรู้สึกหิวระหว่างการลดน้ำหนักเกิดขึ้นเมื่อทรัพยากรของร่างกายหมด - นี่คือวิถีแห่งธรรมชาติ หากไม่มีความหิว อาหารที่รับประทานจะไม่เกิดผลในอนาคต แต่จะส่งผลต่อไขมันในร่างกาย
2. เคี้ยวอาหารช้าๆและทั่วถึง. จากการวิจัยพบว่า ยิ่งคนกินเร็ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกระบวนการลดน้ำหนัก ยิ่งมีความเสี่ยงที่จะน้ำหนักเกิน เนื่องจากกระเพาะอาหารจะอิ่มเร็ว ก่อนที่สมองจะมีเวลาส่งสัญญาณความอิ่มตัว อาหารที่เคี้ยวอย่างละเอียดจะถ่ายเทวิตามินและสารอาหารอื่นๆ ให้ร่างกายได้เต็มที่
3. ติดตามอาหาร. ตัวเลือกคลาสสิกคือ 4 มื้อต่อวัน ซึ่งกระจายตามโครงการ: อาหารเช้า - 35% อาหารกลางวันและอาหารเย็น 25% ต่อมื้อ ของว่างยามบ่าย - 15% หลักการสำคัญของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพทุกวันคือการรับประทานอาหารเช้าที่เข้มข้น เพราะสำหรับคนสมัยใหม่ การกินแซนวิชและกาแฟหนึ่งถ้วยจะลดเหลือเพียงแซนด์วิช ซึ่งส่งผลร้ายต่อการเผาผลาญอาหาร รวมของขบเคี้ยวเล็กน้อยระหว่างมื้อในเมนูประจำวันของคุณเพื่อไม่ให้อดตายในกระบวนการลดน้ำหนัก
4. ห้ามดื่มขณะรับประทานอาหาร. ใช้ได้กับของเหลวทุกชนิด: น้ำ ชา ผลไม้แช่อิ่ม น้ำผลไม้ และอื่นๆ เครื่องดื่มระหว่างมื้ออาหารนำไปสู่การย่อยอาหารไม่สมบูรณ์ซึ่งต่อมาสะสมบนผนังลำไส้และสลายตัว อนุญาตให้ดื่มได้เพียง 15 นาทีหลังรับประทานอาหาร

หลักการรวบรวมเมนูสำหรับวันลดน้ำหนัก

เมนูลดน้ำหนักสำหรับทุกวันที่บ้านควรมีเกลือน้อยลงเพื่อกำจัดอาการบวมน้ำและโปรตีนจำนวนมากเพื่อให้มวลกล้ามเนื้อไม่หายไปเมื่อน้ำหนักเกิน โปรตีนเพื่อสุขภาพพบได้ในปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ ชีส ไก่ ไก่งวง เนื้อลูกวัวไม่ติดมัน ซึ่งรวมอยู่ในเมนูลดน้ำหนักอย่างไม่มีพลาด

รับประทานวันละ 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันลินสีด (ข้าวโพด มะกอก) หนึ่งช้อนเต็มเพื่อลดคอเลสเตอรอลและลดความหนืดของเลือดเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของหลอดเลือด เมนูลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพควรมีทุกวัน:

• ผลไม้สด
• ผักสด;
• ไฟเบอร์ (ข้าวโอ๊ต, ถั่ว, รำ);

นักโภชนาการไม่แนะนำให้ใส่อาหารกระป๋องลงในอาหารระหว่างการลดน้ำหนักที่บ้าน เนื่องจากมีสารอันตราย นอกจากนี้ อาหารแปรรูปทั้งหมดยังอยู่ในรายการต้องห้าม เช่น ไส้กรอก เนื้อรมควัน ขนมอบหวาน เครื่องดื่มอัดลมที่ปรุงด้วยสารกันบูดและสารเติมแต่งจำนวนมาก

อาหารสำหรับการลดน้ำหนักทุกวันไม่ควรรวมแอลกอฮอล์เพราะไม่ใช่ผลิตภัณฑ์อาหาร เครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีแคลอรีสูง ในระหว่างการลดน้ำหนักจะชะลอการเผาผลาญกระตุ้นความอยากอาหาร

เมนูตัวอย่าง ลดน้ำหนัก 1 สัปดาห์ ทุกวัน

ส่วนสำหรับการลดน้ำหนักไม่ควรเกินกำปั้น นอกจากนี้ยังอนุญาตให้เพิ่มผักสีเขียวหรือซุปผัก 2 เสิร์ฟในมื้ออาหารทุกวัน สำหรับเครื่องดื่มนอกเหนือจากน้ำ (1.5-2 ลิตรต่อวัน) รวมถึงชาเขียว, ยาต้มสมุนไพร, น้ำผัก, แก้ว kefir ไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตในเมนู - สิ่งเหล่านี้มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก หากคุณกำลังวางแผนควบคุมอาหารในแต่ละวันของสัปดาห์ในขณะที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ ให้ใช้อาหารโดยประมาณ:

วันจันทร์

• อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ต 200 กรัม;
• อาหารกลางวัน - ชีสแข็ง 50 กรัม, ชา;
• อาหารกลางวัน - 300 กรัม ซุป 150 กรัม สลัดผัก ขนมปัง 2 แผ่น;
• อาหารเย็น - เนื้อลูกวัวต้ม 80 กรัม, ผักตุ๋นสำหรับปรุงแต่ง

วันอังคาร

• อาหารเช้า - ชีสกระท่อม 150 กรัม, ผลไม้แห้ง 200 กรัม;
• อาหารกลางวัน - ถั่ว 50 กรัม kefir หนึ่งแก้ว
• อาหารกลางวัน - ปลานึ่ง 120 กรัม, ผักสด 150 กรัม;
• อาหารเย็น - ไข่เจียว 180 กรัม, สลัดผัก 150 กรัม

วันพุธ

• อาหารเช้า - 150 กรัม มูสลี่โยเกิร์ต 200 มล.
• อาหารกลางวัน - พุดดิ้งชีสกระท่อม 150 กรัม, น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว;
• อาหารกลางวัน - 120 กรัม เห็ดตุ๋น 100 กรัม แตงกวาสด
• อาหารเย็น - 200 ถู คอทเทจชีส 150 กรัม สลัดผัก.

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า - ไข่เจียว 2 ฟองขนมปังรำหนึ่งชิ้น
• อาหารกลางวัน - ผลไม้สด 250 กรัม
• อาหารกลางวัน - ปลานึ่ง 200 กรัมแตงกวาสดและมะเขือเทศ 150 กรัม
• อาหารเย็น - ถั่วตุ๋น 200 กรัม, ไข่ลวก 1 ฟอง

วันศุกร์

• อาหารเช้า - 100 กรัม ชีสโฮมเมด 1 กล้วย;
• อาหารกลางวัน - โยเกิร์ต 200 มล. 50 กรัม เฮเซลนัท;
• อาหารกลางวัน - 300 กรัม ซุปกะหล่ำปลีสด 150 กรัม โจ๊กบัควีท;
• อาหารเย็น - 150 กรัม สเต็กเนื้อลูกวัวย่าง 150 กรัม สลัดผัก.

วันเสาร์

• อาหารเช้า - 200 กรัม โจ๊กนมกับน้ำผึ้ง, ชา;
• อาหารกลางวัน - โยเกิร์ต 200 มล. แอปเปิ้ล
• อาหารกลางวัน - 150 กรัม น้ำซุปข้นไก่ 200 กรัม สลัดบีทรูท;
• อาหารเย็น - 150 กรัม ปลาย่าง 150 กรัม ผักสด ขนมปังข้าวไรย์ 2 อัน

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า - ไข่ลวก 2 ฟอง กาแฟไม่หวาน
• อาหารกลางวัน - 150 กรัม คอทเทจชีสกับแอปริคอตแห้ง
• อาหารกลางวัน - 300 กรัม ซุปปลา 150 กรัม สตูว์เนื้อวัว, ผักตุ๋นสำหรับปรุงแต่ง;
• อาหารเย็น - 200 กรัม พอลลอคอบไอน้ำ 150 กรัม สลัดบีทรูทกับลูกพรุน ขนมปังข้าวไรย์ 2 อัน

อาหารลดน้ำหนัก: สูตรเป็นกรัมพร้อมรูปถ่าย

ทุกวันในเมนูลดน้ำหนักรวมเฉพาะส่วนผสมจากธรรมชาติและดีต่อสุขภาพสำหรับร่างกาย วิธีการแปรรูปก็มีความสำคัญเช่นกัน: คุณไม่สามารถทอดอาหารได้ เนื่องจากมันอยู่บนผิวของทอดที่สารพิษจะสะสมหลังจากปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูงด้วยน้ำมันพืช โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทุกวันคือการปรุงอาหารด้วยน้ำและไอน้ำ และยังสามารถเคี่ยวและอบได้

เนื้อไก่ต้ม

คุณจะต้องการ:

• เนื้อไก่ 200 กรัม
• หัวหอม 100 กรัม
• แครอท 100 กรัม
• ผักชีฝรั่ง 50 กรัม (หรือผักใบเขียวอื่น ๆ )

การทำอาหาร:

1. ล้างเนื้อให้แห้งหั่นเป็น 4 ส่วน
2. เทน้ำลงในหม้อ ต้ม ใส่เนื้อที่เตรียมไว้
3. ปอกผักสับหยาบใส่ในกระทะที่มีเนื้อเดือด
4. ต้ม 30 นาที
5. ใส่เกลือ เครื่องเทศ ใบกระวาน หากต้องการ
6. หลังจากปิดไฟแล้ว ให้ต้มต่ออีก 15 นาที

หม้อตุ๋นชีสกระท่อม

คุณจะต้องการ:

• ชีสกระท่อมปราศจากไขมัน 300 กรัม
• น้ำตาล 40 กรัม
• แป้งเซมะลีเนอร์ 40 กรัม
• หนึ่งไข่;
• ลูกเกด 20 กรัม

การเตรียมการ:

1. บดชีสกระท่อมให้ละเอียด
2. ผสมกับส่วนผสมที่เหลือ
3. เทส่วนผสมลงในแม่พิมพ์
4. อบครึ่งชั่วโมงในเตาอบ
5. เสิร์ฟพร้อมน้ำผึ้งหรือครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ

ซูเฟล่เนื้อ

คุณจะต้องการ:

• ½ กก. เนื้อไม่ติดมันสับ;
• ก้อนรำ 150 กรัม
• นมพร่องมันเนย 50 มล.
• หัวหอม 100 กรัม
• เกลือ, เครื่องเทศ - ไม่จำเป็น

การทำอาหาร:

1. แช่ก้อนในนม
2. เลื่อนเครื่องบดเนื้อละเอียด 2 ครั้ง เนื้อสับ, ก้อน, หัวหอม
3. ใส่เนื้อสับในรูปแบบ W
4. อบในเตาอบเป็นเวลา 40 นาทีที่ 200 C

วิธีจัดระเบียบอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

เพื่อให้ได้หุ่นที่สมบูรณ์แบบ ให้ทำตามเมนูที่ง่ายที่สุดระหว่างการลดน้ำหนัก ตัดสินโดยความคิดเห็นของบรรดาผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก ผลลัพธ์สูงสุดได้สำเร็จเมื่อไม่รวมความเครียดทางจิตใจที่เกี่ยวข้องกับข้อจำกัดด้านอาหาร หากคุณกินในระหว่างวันในขณะที่ลดน้ำหนักจะไม่เกิดความรู้สึกหิว ความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นเป็นสาเหตุแรกของความเครียด

สำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ให้ไม่รวมอาหารจานด่วน พาย กาแฟจำนวนมาก ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปจากเมนูทำอาหารที่ใกล้ที่สุด กินโยเกิร์ตโฮมเมด สลัดผัก คอทเทจชีส ชาเขียว และกินส้มโอวันละหนึ่งผลดีกว่า ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดเหล่านี้จะช่วยตอบสนองความรู้สึกหิว หลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายในลำไส้ และลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

วิธีการจัดระเบียบโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักและกำจัดความหิว? ในวิดีโอด้านล่าง คุณจะได้เรียนรู้วิธีทำเมนูอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก และอาหารจานใดบ้างที่สามารถและควรรวมอยู่ในอาหาร:

เนื้อหา:

กฎอะไรที่ควรปฏิบัติตามเมื่อรวบรวมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์ เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์

ไดเอท ... เมื่อได้ยินคำนี้ สาวๆ หลายคนก็เริ่มหนาวสั่นไปทั่วร่างกาย เป็นเรื่องที่เข้าใจได้เพราะสำหรับคนส่วนใหญ่มักเกี่ยวข้องกับการทรมาน การบำเพ็ญตบะ และการทรมานตนเองเกือบเสมอๆ

อย่างไรก็ตาม ปัญหาหลักคือคนเหล่านี้มีความคิดเห็นที่มั่นคงเกี่ยวกับสิ่งที่พวกเขาไม่รู้อะไรเลย ดังนั้นเราจะพยายามปัดเป่าตำนานทั้งหมดเกี่ยวกับกระบวนการนี้และให้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์แก่ผู้อ่านของเรามากที่สุด

วิธีการระบุของปลอม?

มีอาหารมากมายในโลก อย่างไรก็ตาม อย่ารีบไปเชื่อสิ่งที่คุณเห็นในทีวีเพราะ กว่า 90% ของเมนูอาหารสำหรับการลดน้ำหนักไม่ได้ผลอย่างสมบูรณ์:

• โครงการใด ๆ ที่มีชื่อของบุคคลที่มีชื่อเสียงในชื่อนั้นไม่ได้ผลในกรณีส่วนใหญ่ สิ่งนี้ทำขึ้นเพื่อจุดประสงค์ในการโปรโมตตนเองโดยไม่จำเป็น และบางครั้งเพื่อส่งเสริมและขายผลิตภัณฑ์โดยเจตนา
• หลักการอื่นที่คุณสามารถระบุของปลอม - เมนูไม่ควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์เดียว. แพทย์ นักโภชนาการ และแม้แต่นักกีฬาคนใดจะบอกคุณเรื่องนี้ โดยหลักการใดที่รวบรวมอาหารโมโนแบบต่างๆ: ตามกฎแล้วผลิตภัณฑ์มีแคลอรี่ต่ำและจากข้อเท็จจริงนี้เท่านั้นคุณสมบัติการเผาผลาญไขมันที่เหลือเชื่อนั้นมาจากคุณสมบัติดังกล่าว แต่นี่เป็นความผิดโดยพื้นฐาน เนื่องจากร่างกายในสภาวะที่ร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ในทางกลับกัน จะช่วยประหยัดแคลอรีให้ได้มากที่สุด จากโครงการดังกล่าว คุณจะไม่เพียงแต่ไม่ได้รับผลกระทบที่ดี แต่คุณยังสามารถทำลายร่างกายของคุณได้อีกด้วย
• "อาหาร" ทั่วไปอีกประการหนึ่งคือการรวมอยู่ในอาหารของผลไม้หรือผักที่แปลกใหม่จำนวนมาก เนื่องจากคนส่วนใหญ่ไม่มีความรู้เพียงพอเกี่ยวกับการควบคุมอาหารหรือร่างกายมนุษย์โดยรวม พวกเขาจึงสุ่มสี่สุ่มห้าเชื่อสิ่งที่พวกเขาพูดบนหน้าจอทีวีหรือบนอินเทอร์เน็ต ในสถานการณ์เช่นนี้ เราสามารถพูดได้ว่าการได้รับวิตามินหรือสารในปริมาณที่มากเกินไปก็ส่งผลเสียต่อร่างกายเช่นกัน เช่นเดียวกับการขาดวิตามิน
• และที่โง่ที่สุด แต่ในขณะเดียวกันโครงการที่พบบ่อยที่สุดคือการปฏิเสธที่จะกินเป็นระยะเวลาหนึ่ง ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ภายใต้สภาวะดังกล่าว ร่างกายมีแนวโน้มที่จะบันทึกและเก็บแคลอรี่ไว้ทั้งหมด นี่เป็นสิ่งที่เข้าใจได้และสมเหตุสมผล - ในสมัยโบราณ ฟังก์ชันนี้ช่วยให้ผู้คนสามารถผ่านช่วงเวลาเหล่านั้นที่พวกเขาไม่สามารถหาอาหารให้ตัวเองได้ แต่มันเป็นสิ่งหนึ่งเมื่อคุณไม่สามารถทานอาหารได้ และอีกสิ่งหนึ่งเมื่อคุณจำกัดตัวเองโดยเฉพาะ สิ่งนี้จะไม่เพียงนำไปสู่การเสื่อมสภาพในความเป็นอยู่ที่ดี แต่ยังส่งผลกระทบอย่างมากต่อระบบประสาท

หลักโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

ก่อนที่เราจะพูดถึงหลักการของอาหารที่ผิด ตอนนี้เรามาพูดถึงว่าจริงๆ แล้วควรจะหน้าตาเป็นอย่างไร มาเน้นประเด็นสำคัญสองสามข้อ:

• เมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก ควรจะแปรผัน. คุณต้องให้สารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกายอย่างครบถ้วนเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง เฉพาะในกรณีนี้ เขาจะสามารถกำจัดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• แม้ว่าอาหารควรมีความหลากหลาย แต่ก็ควรพูดในทันทีว่าคุณกินอะไรไม่ได้ ต้องเลิกนิสัยการกิน หวานมัน แป้งมัน และฟาสต์ฟู้ดต่างๆ. อาหารหวานทำให้เกิดฮอร์โมนอินซูลินพุ่งสูงขึ้นซึ่งมีหน้าที่เก็บไขมันในร่างกายไว้สำรอง ผลิตภัณฑ์แป้งมีคาร์โบไฮเดรตมากมาย ไม่กี่คนที่รู้ แต่ไขมันส่วนใหญ่ถูกสร้างขึ้นจากพวกเขา ดังนั้นจึงจำเป็นต้องลดการบริโภคขนมปัง พาสต้า ขนมปัง และอื่นๆ ให้มากที่สุด อาหารที่มีไขมันและอาหารจานด่วนมีแคลอรีจำนวนมาก ตัวอย่างเช่น การรับประทานพิซซ่า 1 ถาด คิดเป็นประมาณ 60% ของปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน
• ปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งคือการบริโภคของเหลวที่เพียงพอ การรับประทานอาหารใด ๆ จะต้องรวมถึงการบริโภคประจำวัน น้ำอย่างน้อย 2-3 ลิตร. น้ำใช้สำหรับการทำงานของตับ หน้าที่หลักอย่างหนึ่งคือการเผาผลาญไขมัน

การปฏิบัติตามกฎเหล่านี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้อย่างมาก นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่ถูกต้องยังช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นอีกด้วย ปัญหาหลักของศตวรรษที่ XXI คือโรคอ้วน และในทางกลับกัน อาจทำให้เกิดโรคต่างๆ ได้มากมาย การเริ่มกินอย่างชาญฉลาด รับประกันว่าตัวเองมีชีวิตที่ยืนยาวและมีความสุข

ไดเอทไม่น่ากลัว

ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องถูกทรมาน หลายคนพบว่ามันยากที่จะจำกัดตัวเองในอาหารอร่อย ซึ่งกลายเป็นเหตุผลสำหรับการค้นหาวิธีการเผาผลาญไขมันที่ "มหัศจรรย์" ใดๆ อย่างไรก็ตาม ไม่มีความลับในกระบวนการนี้ - ทุกอย่างอยู่บนพื้นผิว แต่ทุกคนไม่สามารถยอมรับได้

เมนูควรยึดหลักที่ว่าในวันที่ควรบริโภค ไม่เกิน 1800-2000 แคลอรี่. นี่คือตัวเลขที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ชาย สำหรับผู้หญิงควรรับประทานอาหารที่มี ประมาณ 1200-1500 แคลอรี่ซึ่งเป็นค่าเฉลี่ยด้วย คุณสามารถหาจำนวนที่แน่นอนได้โดยการคำนวณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันและลบออก 20%


เรามาพูดถึงเรื่องอาหารกันดีกว่า อย่างที่คุณอาจเดาได้ ในการลดน้ำหนัก คุณเพียงแค่ต้องเริ่มกินน้อยลง กฎนี้ฟังดูไม่เฉพาะเจาะจงมากนัก และแต่ละคนก็มองว่าแตกต่างกัน เพื่อช่วยคุณให้พ้นจากข้อสงสัย เราจะแจ้งรายละเอียดเพิ่มเติมให้คุณทราบ:

• แรกและที่สำคัญที่สุด - โภชนาการเศษส่วน. คุณควรกินบ่อย ๆ แต่ในเวลาเดียวกันในปริมาณที่น้อย ความถี่ที่เหมาะสมคือประมาณ 5-6 มื้อต่อวัน หากคุณสามารถกินวิธีนี้ได้ คุณจะรักษาระดับเมตาบอลิซึมให้อยู่ในระดับสูงอย่างต่อเนื่อง ซึ่งจะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันด้วย บางส่วนควรมีขนาดเล็กพอ และของว่างจะทำระหว่างมื้อหลัก ซึ่งประกอบด้วยผัก ผลไม้ และอาหารแคลอรีต่ำอื่นๆ
• อาหารสุขภาพ. การอดอาหารไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องละทิ้งของอร่อย เนื้อต้มและปลาอบ ซีเรียล ผลไม้และผัก - คุณจะโหลดร่างกายของคุณด้วยเชื้อเพลิงที่จะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น! การรับประทานอาหารในลักษณะนี้ภายในเวลาเพียงหนึ่งเดือน คุณจะรู้สึกได้ว่าร่างกายเริ่มทำงานได้ดีขึ้นมาก
• คุณควรหากไม่ยอมแพ้โดยสมบูรณ์ อย่างน้อยก็ งดชา กาแฟ และเครื่องดื่มอื่นๆ. แม้แต่น้ำผลไม้ก็ไม่ดีต่อสุขภาพเท่าน้ำบริสุทธิ์ มันถูกใช้ในเกือบทุกกระบวนการภายในการบริโภคที่เพียงพอจะช่วยให้คุณกำจัดโรคภัยไข้เจ็บมากมายและจะช่วยลดน้ำหนักอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้
• “มื้อเช้าอย่างราชา มื้อเที่ยงอย่างเจ้าชาย มื้อเย็นอย่างขอทาน” คำพูดนี้ไม่ไกลจากความจริง มื้อที่หนักที่สุดของวันควรเป็นตอนเช้า ร่างกายหลังจากพักผ่อน 8 ชั่วโมงต้องการสารอาหาร สำหรับมื้อกลางวัน คุณต้องกินอาหารที่ให้พลังงานแก่คุณตลอดทั้งวัน อาหารเย็นเป็นช่วงของอาหารโปรตีนที่จะไม่ไปสำรองไขมัน

เมนูประจำสัปดาห์

ในส่วนนี้เราจะนำเสนอเมนูโดยประมาณสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ตัวเลือกนี้ไม่ใช่ความเชื่อ และคุณสามารถเปลี่ยนวันในสัปดาห์ ผลิตภัณฑ์บางอย่าง ฯลฯ

หลักการสำคัญประการหนึ่งของการควบคุมอาหารคือไม่ควรรบกวนคุณ หากอาหารทั้งหมดเริ่มน่าเบื่อ คุณจะรู้สึกอยากทานอาหารที่เป็นอันตรายมากขึ้น