การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน. การออกกำลังกายลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพที่บ้าน. ท่าออกกำลังกายกระชับสัดส่วน

ไม่เคยสายเกินไปที่จะเริ่มออกกำลังกาย จะกลายเป็นการรับประกันความสามัคคีของคุณแม้ว่าคุณจะไม่ปฏิบัติตามหลักการโภชนาการที่เหมาะสมทั้งหมด ต้องขอบคุณคลาสออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายสวยขึ้นจริงๆ: เอวที่เด่นชัด ก้นและสะโพกที่กระชับ แม้แต่ขาที่สวยงาม กล้ามเนื้อแขนที่ยืดหยุ่นได้

แบบฝึกหัดลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น: สิ่งที่ผู้เริ่มต้นควรรู้

ถ้าอยากหุ่นเป๊ะก็ต้องออกกำลังกายสม่ำเสมอ ความสม่ำเสมอเป็นกฎหลักของการฝึกอบรมใดๆ

จะเริ่มออกกำลังกายที่ไหนและโหลดตัวเองบ่อยแค่ไหน? ทุกอย่างขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของคุณ ความอดทน ปริมาณของน้ำหนักส่วนเกิน ในตอนแรก คุณจะไม่สามารถทำแบบฝึกหัดทั้งหมดได้ และคุณไม่จำเป็นต้องพยายามเพื่อสิ่งนี้ งานของคุณคือทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับการรับน้ำหนักเพื่อที่จะค่อยๆ เปลี่ยนจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานไปเป็นการลดน้ำหนักแบบครบวงจรที่กินเวลานานเป็นชั่วโมงหรือนานกว่านั้น

การออกกำลังกายใดๆ ก็ตาม แม้ว่าจะเป็นการออกกำลังกายตอนเช้า 5 นาที แต่ก็มีโครงสร้างที่ชัดเจน:

• อุ่นเครื่อง;
• คอมเพล็กซ์หลัก
• ผูกปม

การข้ามขั้นตอนใดขั้นตอนหนึ่งจะทำให้บทเรียนไม่มีประสิทธิภาพและแม้แต่เป็นอันตรายต่อร่างกาย การวอร์มอัพช่วยให้คุณอุ่นเครื่องและเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการโหลดคอมเพล็กซ์หลักมีจุดประสงค์เพื่อต่อสู้กับไขมันในร่างกายการผูกปมคลายและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายเต็มรูปแบบใช้เวลาประมาณ 45 นาที โดย 20 นาทีสงวนไว้สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ส่วนที่เหลือเพื่อความแข็งแรง ในขณะที่คุณเรียนทุกวัน คุณควรพยายามเรียนรู้วิธีทำงานให้เต็มที่ 45 นาที

แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นสำหรับการลดน้ำหนัก: วิดีโอ

อุ่นเครื่อง

• วิ่งในสถานที่ อาจเป็นการวิ่งปกติหรือแบบซับซ้อน เพื่อให้ยากขึ้น ให้ยกเข่าสูงหรือพยายามเอื้อมถึงบั้นท้ายด้วยส้นเท้า
• เดินเข้าที่โดยยกเข่าสูงที่สุด
• กระดูกเชิงกรานหมุนเป็นวงกลมกว้าง
• การเคลื่อนไหวของหัวเข่าเป็นวงกลมโดยยืนบนขาครึ่งงอ ฝ่ามืออยู่บนเข่า

คอมเพล็กซ์หลัก: การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น

ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดพื้นฐาน ศึกษาเทคนิคการดำเนินการอย่างระมัดระวังจากภาพถ่ายและวิดีโอ การออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้องจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ และในกรณีที่เลวร้ายที่สุด การออกกำลังกายเหล่านี้อาจทำให้ได้รับบาดเจ็บได้

• ดันขึ้น

หากคุณวิดพื้นในท่าคลาสสิกไม่ได้ ให้ลองทำแบบฝึกหัดนี้โดยไม่พิงนิ้วเท้า แต่ให้คุกเข่า

หากคุณยังประสบปัญหาอยู่ ให้เริ่มดันกำแพง

• หมอบ ลงไปเอาก้นของคุณกลับราวกับว่าคุณต้องการนั่งบนเก้าอี้ หัวเข่าควรอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้า

ในอนาคต squats ควรจะลึกขึ้น พวกเขาสามารถทำให้ยากขึ้นได้โดยการหยิบดัมเบลล์

มีการออกกำลังกายแบบผสมผสานเมื่อแขน หลัง และกล้ามท้องระหว่างทำท่าสควอท

• ฮูลาฮูปเป็นโพรเจกไทล์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับใช้ในบ้าน เปิดเพลงและหมุนห่วงเป็นเวลา 20-30 นาที การออกกำลังกายแบบนี้ทุกวันจะช่วยให้คุณปรับเอวได้มาก และกำจัดปริมาตรของร่างกายไปหลายเซนติเมตรภายในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์

• การวิ่งเข้าที่เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

• กระโดดเชือกเหมือนวิ่งสามารถมีรูปร่างได้อย่างรวดเร็ว การกระโดดจะไม่ง่ายในตอนแรก แต่เป้าหมายของคุณคือทำแบบฝึกหัดนี้ให้เสร็จภายใน 15-20 นาที

คงจะดีถ้าทุกคนสามารถมีเครื่องออกกำลังกายและอุปกรณ์ออกกำลังกายได้ทุกประเภทที่บ้าน แต่น่าเสียดายที่คนส่วนใหญ่ไม่สามารถทำได้ หากคุณกำลังอ่านบทความนี้ แสดงว่าคุณอาจเป็นหนึ่งในนั้น และไม่มีอะไรต้องกังวล ฉันคิดว่าคุณโชคดีเพราะการออกกำลังกายที่บ้านที่ฉันจะแสดงให้คุณเห็นในวันนี้มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งและไม่มีเครื่องจำลองใดมาแทนที่ได้ ตอนนี้คุณจะไม่มีข้อแก้ตัวที่จะข้ามการออกกำลังกายหรือลืมการออกกำลังกายตามปกติอีกต่อไป

ที่เดิน

สิ่งแรกที่คุณควรเริ่มฝึกด้วยคือการเดิน ถ้าอากาศดี ออกไปเดินเล่นชมวิวสวยๆ คงจะดีไม่น้อย อย่างไรก็ตาม หากสภาพอากาศเลวร้ายและฝนตก คุณยังสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากคุณมีบันได คุณสามารถขึ้นและลงได้หลายครั้ง (คุณสามารถรับน้ำหนักเพิ่มเติมบนไหล่ของคุณได้) วิธีนี้จะช่วยให้ขา ต้นขา และก้นของคุณกระชับ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก.

ในระหว่างการนั่งยองๆ เส้นใยกล้ามเนื้อหลายร้อยเส้นจะทำงานพร้อมกันกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เช่น ควอดริเซ็พ ลูกหนู และบั้นท้าย และยังมีกล้ามเนื้อเล็ก ๆ อีกจำนวนมากที่เกี่ยวข้องด้วย สำหรับการลดน้ำหนัก squats เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุด

• ยืนตัวตรง เหยียดแขนไปข้างหน้า หน้าอกไปข้างหน้าให้หลังของคุณโค้ง
• ดันสะโพกของคุณไปข้างหลังราวกับว่าคุณกำลังพยายามนั่งบนเก้าอี้แล้วงอเข่า
• หมอบลงให้ต่ำที่สุด
• เกร็งกล้ามเนื้อตะโพกของคุณและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

อีกหนึ่งแบบฝึกหัดขาที่ดีที่สุดในโปรแกรมของคุณ แบบฝึกหัดนี้มีหลายรูปแบบ แต่รูปแบบใดก็ตามจะได้ผล เพียงแค่วางขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าดังภาพในขณะเดียวกันก็งอขาทั้งสองข้างที่หัวเข่าให้ขนานกับพื้นแล้วย่อตัวลงไปที่ด้านล่าง จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง

ในโรงยิม การออกกำลังกายนี้มักจะใช้ดัมเบลล์ และคุณสามารถออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านได้สำเร็จ ก็เพียงพอแล้วที่จะนั่งเก้าอี้สูงและสินค้าบางชนิดเช่นกระเป๋าที่มีหนังสือ

• วางเท้าข้างหนึ่งบนขั้นบันไดแล้วยกอีกข้างขึ้นจากพื้น
• ปีนขึ้นไป.
• ลดขาเดิมลงแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

การออกกำลังกายนี้เรียกอีกอย่างว่าขอบฟ้าในท่านอน และมันช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้จริงในขณะที่คุณไม่เคลื่อนไหวเลย ความจริงก็คือในระหว่างการรักษาเสถียรภาพของร่างกายในตำแหน่งเดียวกล้ามเนื้อต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องซึ่งมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก

• เพียงยอมรับการนอนคว่ำ เช่น ระหว่างวิดพื้นปกติหรืองอข้อศอกตามภาพ
• ให้หลังตรงและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที จากนั้นหยุดและทำซ้ำอีกสองสามครั้ง

วิดพื้น

ฉันคิดว่าแบบฝึกหัดนี้ไม่จำเป็นต้องมีการแนะนำ วิดพื้นแบบคลาสสิกเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่บ้าน ซึ่งจะช่วยพัฒนาหน้าอก ไหล่ ไขว้ หน้าท้อง กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และก้น ทำไมวิดพื้นถึงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้? ความจริงก็คือยิ่งมีกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องมากเท่าไหร่ น้ำหนักก็จะยิ่งลดลงเท่านั้น เนื่องจากการเผาผลาญเพิ่มขึ้นและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น เพื่อให้แน่ใจว่าได้อ่านบทความที่ลิงค์

เช่นเดียวกับไม้กระดาน การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อโคลงเล็กๆ จำนวนมาก ซึ่งมีผลดีต่อรูปร่างของคุณ แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่สามารถหนีไปไหนได้ในระหว่างวัน เช่น ที่ทำงานหรือขณะทำงานบ้าน

• ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกันมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
• ยกขาข้างหนึ่งไปข้างหลังขณะเอียงลำตัวไปข้างหน้าจนขนานกับพื้น
• กระชับก้นและกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ให้หลังของคุณโค้ง
• ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นกลับมาทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง

กระโดดยกแขนขึ้น

นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมซึ่งเมื่อทำอย่างถูกต้องแล้ว กล้ามเนื้อบริเวณแขน ขา ไหล่ หน้าท้อง และหลังของคุณ

• ในการทำสิ่งนี้ คุณต้องยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ แขนข้างลำตัว
• จากนั้นให้กระโดดขึ้นพร้อม ๆ กันยกแขนขึ้นและแยกขาออกจากกันดังที่แสดงในภาพ
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากการกระโดด

วิดพื้นพร้อมดันแขนขึ้น

มีหลายสิบวิธีในการกระจายวิดพื้นแบบคลาสสิกเพื่อให้คุณสามารถลองสิ่งใหม่ ๆ ได้ตลอดเวลาและไม่ปล่อยให้ร่างกายของคุณปรับให้เข้ากับภาระทั่วไป วิดพื้นเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการหมุนไหล่ และกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ทรงตัวและหน้าท้อง

• วิดพื้นเป็นประจำ และเมื่อมือของคุณอยู่ที่จุดสูงสุด ให้ยกแขนขวาขึ้นเหนือไหล่ขณะหมุนลำตัวเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นรูปตัว T
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำที่ด้านซ้าย

การออกกำลังกายแบบคลาสสิก ดำเนินการตามปกติด้วยการยกลำตัวและขาขึ้น ที่จุดบนสุด ให้แตะนิ้วของคุณไปที่ส้นเท้า จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

ในบทความนี้ ฉันได้บอกคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักที่คุณควรนำไปใช้ รวมถึงสภาพบ้านด้วย จำไว้ว่าจำนวนครั้งควรเป็น 8-15 (โดยเฉลี่ย) เพื่อบังคับให้ร่างกายใช้เซลล์ไขมันเป็นเชื้อเพลิง ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทั้งหมด 3 ครั้งต่อสัปดาห์หรือแบ่งเป็นกลุ่มและทำทุกวัน ไม่ว่าในกรณีใดถ้าคุณทำทุกอย่างถูกต้องคุณจะลดน้ำหนัก อย่าลืมดูวิดีโอต่อไปนี้พร้อมการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน ขอให้โชคดี!

เพื่อผลลัพธ์ที่ดี คุณต้องเข้ารับการฝึกอบรมอย่างชาญฉลาด กล่าวคือ เตรียมความพร้อมในด้านที่สำคัญหลายประการ มาแสดงรายการที่สำคัญที่สุด:

• ก่อนอื่น ตัดสินใจว่าคุณต้องการบรรลุอะไร หากเป็นการลดน้ำหนักโดยทั่วไป จะต้องรวมกิจกรรมแอโรบิก เช่น วิ่ง ฟิตเนส กระโดดเชือกด้วย หากการลดปริมาณของแต่ละส่วนของร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ คุณจะต้องเลือกการออกกำลังกายที่ตรงเป้าหมายสำหรับส่วนนั้น
• ปัจจัยสำคัญประการที่สองคือคำจำกัดความของภาระ เราแต่ละคนต้องการเห็นผลโดยเร็วที่สุด แต่การบีบร่างกายให้เต็มที่ตั้งแต่เริ่มแรกนั้นเป็นอันตรายและถึงกับอันตราย คุณเสี่ยงที่จะออกแรงมากเกินไป สร้างปัญหาหัวใจให้กับตัวเอง และล้มเหลวในสองสามสัปดาห์จากอาการปวดกล้ามเนื้อที่ทนไม่ได้
• สิ่งที่สามที่คุณต้องใส่ใจคือสถานที่เรียน บางครั้งการหายตัวไปของเขากลายเป็นสาเหตุของการข้ามและละทิ้งแผนเดิมอย่างรวดเร็ว ดังนั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามันอยู่ในมือคุณเสมอ ให้พื้นที่แก่คุณในการแกว่ง และอยู่ห่างจากวัตถุที่บอบบาง
• ที่สี่คือโภชนาการ คุณไม่สามารถเขียนคุณค่าของมันออกไปได้โดยเฉพาะในคนที่มีการเผาผลาญอาหารช้า อาหารต้องมีการปรับอย่างน้อยที่สุด
• สุดท้ายคือสินค้าคงคลัง เพื่อความสะดวก ขอแนะนำให้ซื้อพรม ดัมเบลล์ ฟิตบอล (ลูกบอลกีฬา) แต่พรมจะถูกแทนที่ด้วยวัสดุปูพื้นกันลื่น ดัมเบลล์ - ด้วยขวดน้ำ ปล่อยให้การซื้อ fitball ขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของคุณ

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับใครก็ตามที่ตัดสินใจลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพควรมีการฝึกสองประเภท: แอโรบิกและความแข็งแรง ครั้งแรกได้รับการออกแบบเพื่อให้ร่างกายอบอุ่นเพิ่มการไหลเวียนโลหิต พวกเขาเพิ่มการเผาผลาญทำให้คนเหงื่อและด้วยประสิทธิภาพการทำงานที่มีคุณภาพสูงในระยะยาวพวกเขานำไปสู่การลดน้ำหนักที่เห็นได้ชัดเจนในทุกส่วนของร่างกาย ประการที่สองจะมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ วิธีนี้จะทำให้ร่างกาย "แห้ง" ขับไขมันสะสมออกจากกล้ามเนื้อแต่ละส่วน และได้ออกกำลังกายบรรเทาลง

พลัง

การออกกำลังกายประเภทนี้เป็นที่นิยมในหมู่นักเพาะกายเพราะช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่สวยงาม เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก การฝึกความแข็งแรงนั้นดีสำหรับการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเฉพาะ แต่ไม่ต้องกลัวว่ากล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตอย่างก้าวกระโดด ไม่ การรับน้ำหนักที่ดีจะทำให้พวกเขากระชับและทำให้ร่างกายยืดหยุ่นมากขึ้น สาระสำคัญของการฝึกความแข็งแรงคือการทำงานกับน้ำหนัก (ดัมเบลล์, กาเบลล์เบลล์, บาร์เบลล์หรือน้ำหนักของร่างกาย) แต่ละประเภทจะดำเนินการจำนวนครั้งที่ n จาก 2 ถึง 5 วิธี

เมื่อทำการฝึกอบรมประเภทนี้ สิ่งสำคัญคือต้องไม่ทุ่มเทมากเกินไปในการแจกจ่ายซ้ำ ภาระจะต้องเพิ่มขึ้นทีละน้อยมิฉะนั้นเนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อเส้นเอ็นเส้นเอ็นและกล้ามเนื้ออาจประสบปัญหา จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นอย่างมั่นใจ เพิ่มความอึด การหายใจเข้าและหายใจออกสลับกันอย่างถูกต้อง โปรแกรมลดน้ำหนักที่บ้านรวมถึงองค์ประกอบด้านความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน ได้แก่ squats with weights, bench press, ออกกำลังกายแขน, หน้าอก, ไหล่ด้วยดัมเบลล์

แอโรบิก

ตรงกันข้ามกับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด เมื่อทำการแสดงบุคคลจะใช้ออกซิเจนเป็นจำนวนมากและใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก ชื่อที่สองของพวกเขาคือการฝึกคาร์ดิโอ เพราะพวกเขาให้น้ำหนักที่ดีกับระบบหัวใจและหลอดเลือดทั้งหมด ด้วยเหตุนี้ การคำนวณความเข้มข้นของการฝึกดังกล่าวจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก ผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่มีระดับการฝึกขั้นต้นไม่ควรนำตัวเองไปสู่ความอ่อนล้า หายใจถี่อย่างรุนแรง และไม่สามารถขยับขาได้ตั้งแต่บทเรียนแรกๆ เพราะจากนิสัย คุณสร้างความเครียดให้กับหัวใจอย่างมาก

ผู้ฝึกสอนกีฬาแนะนำให้เลือกความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกขึ้นอยู่กับอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถคำนวณอัตราการก้าวที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสูงสุดในเวลาเดียวกัน ขอแนะนำให้รวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในโปรแกรมลดน้ำหนักสัปดาห์ละ 3 ครั้ง สลับกับการฝึกความแข็งแรง คุณสามารถเลือกประเภทกิจกรรมได้ตามดุลยพินิจของคุณ: วิ่ง เดิน เต้นรำ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือปั่นจักรยานออกกำลังกาย

ช่วงเวลา

หนึ่งในวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเพื่อให้มีสมรรถภาพทางกายที่ดีคือการฝึกแบบเป็นช่วง พวกเขาเป็นตัวแทนของกิจกรรมที่เพิ่มขึ้นและลดลงโดยมีเวลาพักผ่อนน้อยที่สุด ไม่มีอะไรเผาผลาญไขมันได้ดีไปกว่าวิธีการแบบนี้ แต่ก็ต้องใช้กำลังมากเช่นกัน ดังนั้นไม่ใช่ทุกคนที่จะทนต่อภาระจำนวนมากได้ในทันที แม้แต่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกก็สามารถเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายแบบช่วงเวลาได้ หากคุณวิ่ง กระโดด หรือเหยียบด้วยความเร็วที่สูงหรือต่ำ

วิธีสร้างโปรแกรมออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน

โปรแกรมการออกกำลังกายที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านนั้นประสบความสำเร็จเพียงครึ่งเดียวของการดำเนินการทั้งหมด ภาระที่ไม่เพียงพอและไม่สม่ำเสมอจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่รุนแรงเกินไปจะนำไปสู่การทำงานหนักเกินไป สิ่งสำคัญคือต้องตัดสินใจเลือกองค์ประกอบสามประการของการออกกำลังกายที่ดี ได้แก่ ความถี่ของการฝึก ความเข้มข้น และการเลือกการออกกำลังกาย ในการเริ่มลดน้ำหนัก เป็นการดีที่สุดที่จะออกกำลังกายแบบพละกำลังและแอโรบิก ใช้เปลือกที่มีน้ำหนักน้อย และทำซ้ำมากขึ้น สิ่งนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ถึงภาระที่สม่ำเสมอและปริมาณไขมันสำรองที่ลดลงอย่างต่อเนื่อง

ว่าต้องปฏิบัติอย่างไร

ปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งที่สุขภาพที่ดีและผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอ ไม่ว่าโปรแกรมการออกกำลังกายลดน้ำหนักของคุณจะรวมอยู่ที่บ้านอย่างไร ให้ทำตามลำดับเดียวกัน:

• อุ่นเครื่อง ส่วนใหญ่หลีกเลี่ยงเพราะมันเสียเวลา ในขณะเดียวกัน การวอร์มอัพก็สำคัญมาก มันอุ่นกล้ามเนื้อและเอ็นปกป้องข้อต่อและกระดูกสันหลังจากการบาดเจ็บ คุณต้องเริ่มออกกำลังกายทุกครั้งโดยใช้เวลา 5-10 นาทีในการแกว่งแขน เอียง และหมุนอย่างเข้มข้น
• ยากที่สุด. การออกกำลังกายที่เน้นพลังงาน เช่น สควอท ท่าเดดลิฟท์ วิดพื้น ควรทำดีที่สุดในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย มิฉะนั้น จะไม่มีแรงเหลือสำหรับการออกกำลังกายในภายหลัง อย่างแรกควรเป็นประเภทที่ต้องทำงานอย่างระมัดระวัง มิฉะนั้น คุณจะไม่สามารถทำให้เสร็จได้ในที่สุดด้วยคุณภาพสูง
• โหลดกลุ่มกล้ามเนื้อ ประการแรก มีฐานร่วมกันเสมอ แล้วจึงแก้ไข

วิธีปรับสมดุลโหลด

การลดน้ำหนักที่เสถียรสามารถทำได้โดยการกระจายโหลดอย่างเหมาะสม คุณต้องปรับการฝึก 40-60 นาที เพราะไขมันจะเริ่มกินหลังจากออกกำลังกายครึ่งชั่วโมงแรก เมื่อฝึกเพื่อลดน้ำหนัก ให้ใส่ใจกับ:

• เพิ่มขึ้นทีละน้อย สิ่งนี้ใช้กับโหลดและความเข้ม
• จำนวนแนวทาง น่าจะมีไม่เกิน 5 ตัว ในอนาคตกล้ามเนื้อจะหมด
• การสลับการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ที่ห่างไกลจากกัน ตัวอย่างเช่น ครั้งแรกที่แขน จากนั้นที่ด้านหลัง หากคุณต้องการแยกออกเป็นส่วนๆ ให้ทำแบบฝึกหัดหลายๆ แบบโดยเน้นที่ส่วนนั้น
• การลดภาระ ไม่อนุญาตให้ตัวเองนี้ เมื่อคุณรู้สึกเสพติดให้พยายามมากขึ้น

ตารางออกกำลังกายที่บ้าน

อัตราการลดน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับความถี่ของการเรียน เป็นการดีที่สุดที่จะกำหนดการฝึกความแข็งแรงเพื่อออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ สามครั้งต่อสัปดาห์ ทำตารางประจำวัน และทำตามระบบการปกครอง ตัวอย่างเช่น ในวันจันทร์ เลือกการออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนบน ในวันพุธ - เน้นที่ขาในวันศุกร์ - คอมเพล็กซ์สำหรับบั้นท้ายและสื่อ ใช้เวลาที่เหลือของวันเพื่อพักผ่อนหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคเบาๆ เริ่มจากวันละ 15 นาที ค่อยๆ เพิ่มเป็น 1-1.5 ชั่วโมง คุณสามารถรวมความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในการออกกำลังกายครั้งเดียว จากนั้นคุณสามารถพักผ่อนได้อย่างปลอดภัย 4 วันต่อสัปดาห์

ชุดออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้าน

โปรแกรมการฝึกที่มีความสามารถสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านควรให้น้ำหนักที่สม่ำเสมอทั่วทั้งร่างกายรวมถึงแอโรบิก การฝึกอบรมหนึ่งชั่วโมงครึ่งก็เพียงพอแล้ว ไม่จำเป็นต้องทำงานหนักเกินไปเพราะคุณสามารถปรับจำนวนการเดินทางและพักผ่อนได้ 5 นาที ตารางการออกกำลังกายของคุณควรรวมถึงการวอร์มอัพ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสองสามอย่าง และการผูกปมจะช่วยให้งานของคุณเสร็จสมบูรณ์ ซึ่งจะทำให้คุณสามารถผ่อนคลายและประหยัดแรงหลังจากบทเรียนกีฬา

อุ่นเครื่อง

การวอร์มอัพได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายอบอุ่นและให้ออกซิเจนแก่กล้ามเนื้อ อย่าหลีกเลี่ยงถ้าคุณไม่ต้องการที่จะได้รับบาดเจ็บ ฉีกหลังส่วนล่างของคุณ ออกกำลังกล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับความร้อนมากเกินไป ในการวอร์มอัพ คุณสามารถเคลื่อนไหวร่างกาย 2-3 ครั้ง ซึ่งจะใช้เวลาไม่เกิน 15 นาที:

• ชิงช้าด้วยแขนและขา
• กระโดดเชือก;
• วิ่งง่าย;
• การเคลื่อนไหวแบบหมุนสำหรับข้อต่อของแขนและขา

แบบฝึกหัดพื้นฐาน

กองกำลังหลักของร่างกายและส่วนแบ่งของเวลาจะต้องถูกโยนเข้าไปในการศึกษาของทุกโซน คือ ขา สะโพก ก้น ท้อง แขน นี่คือแบบฝึกหัดหลักที่ทุกคนสามารถทำได้ที่บ้าน:

• หมอบ;
• แกว่งขาไปด้านข้าง
• เหวี่ยงขาของคุณกลับ
• กด;
• ลาด;
• ยกแขนขึ้นและไปด้านข้าง
• วิดพื้น

ฮิตช์

นักกีฬายังมีคำว่าผูกปม หมายถึงชุดของการออกกำลังกายที่ดำเนินการเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย และใช้เวลาสูงสุด 10 นาที จุดประสงค์ของการผูกปมคือการย้ายจากสภาวะตื่นเต้นไปสู่สภาวะที่ผ่อนคลายมากขึ้น ขจัดกรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้อ และลดชีพจรลง ในการคูลดาวน์ คุณสามารถวิ่งช้าๆ ซึ่งจะจบลงด้วยการเดินและการดึงขึ้น

สำหรับคนเอวบาง

หากคุณต้องการทำให้เอวของคุณบาง สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดเป้าหมายที่ทำได้สำหรับตัวคุณเอง ดังนั้น บรรทัดฐานที่ยอมรับกันโดยทั่วไปคือ 60 เซนติเมตรจะถูกต้องก็ต่อเมื่อความสูงของคุณคือ 160 เท่านั้น ซึ่งหมายความว่ารอบเอวคือตัวเลขที่ได้หากคุณลบส่วนสูงของคุณออก 100 เซนติเมตร ดังนั้นเพื่อให้เอวบางลงจึงจำเป็นต้องรวมไว้ในชั้นเรียน:

• ฮูปหรือฮูลาฮูป น้ำหนักของกระสุนปืนมีความสำคัญ ต้องมีน้ำหนักอย่างน้อย 2 กิโลกรัมและต้องหมุนเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง
• เอียง แบบฝึกหัดที่ง่ายและมีประสิทธิภาพนี้สามารถทำได้ในรูปแบบต่างๆ (ไปข้างหน้า / ถอยหลัง ขวา / ซ้าย)
• โรงสี วางมือไว้ที่ด้านข้างและทำการชิงช้าอย่างเข้มข้น

กระชับต้นขาและก้น

ขาเป็นส่วนที่เป็นปัญหาของใครหลายคน โดยเฉพาะเด็กผู้หญิง ผู้หญิง น้อยกว่าผู้ชายมาก เซลลูไลท์ กางเกงขี่ม้า น่องกว้าง ทั้งหมดนี้ต้องมีการแก้ไข รายการต่อไปนี้จะช่วยทำให้ขาและก้นสวย:

• พุ่งไปข้างหน้า;
• พุ่งไปด้านข้าง
• แกว่งไปด้านข้าง
• การลักพาตัวขาไปด้านข้างจากท่านอนหงาย
• หมอบลึกกับดัมเบลล์

เพื่อกระชับหน้าท้องและด้านข้าง

แผนการลดน้ำหนักโดยทั่วไปของร่างกายจะช่วยลดปริมาตรของช่องท้องและด้านข้าง กระบวนการนี้สามารถช่วยได้ด้วยการเพิ่มการออกกำลังกายเล็กน้อยที่จะกระชับผิวและกล้ามเนื้อในบริเวณนี้:

• จักรยาน;
• ยกลำตัวหรือบิดตัว (ทำงานได้ดีขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้นใน fitball ซึ่งคุณต้องจับขา)
• โรลเลอร์สเกต (สำหรับผู้เริ่มต้นคุณสามารถทำได้จากหัวเข่าอย่าลืมว่าคุณไม่สามารถงอหลังได้ - ควรตั้งตรงตลอดเวลา);
• ยกขาทำมุม 90 องศาจากตำแหน่งคว่ำเริ่มต้น (ทำโดยลดขาโดยไม่แตะพื้นเพื่อให้ท้องตึงคงที่)

ออกกำลังกายอย่างไรให้ผอม

เพื่อให้มือของคุณสวยขึ้นเพื่อให้พวกเขามีรูปร่างที่ตึงกระชับการออกกำลังกายหลายอย่างจะช่วยด้วยการใช้เปลือกหอยและไม่ใช้เปลือกหอย แต่ละชิ้นทำงานบนส่วนต่างๆ ของมือ ดังนั้นจึงแนะนำให้สลับจากการออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกาย หรือทำทุกอย่างตามลำดับ:

• วิดพื้น;
• ในทางกลับกันการวิดพื้น (สำหรับสิ่งนี้คุณต้องวางมือบนม้านั่งที่ยืนอยู่ข้างหลังคุณงอข้อศอกของคุณลดและยกลำตัวของคุณ);
• ดึงดัมเบลล์ไปที่หน้าอก

ยืดเหยียด

เมื่อเลือกรูปแบบการฝึกที่กระฉับกระเฉงและมักจะออกกำลังกายอย่างหนัก พวกเราหลายคนมองข้ามการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อไปโดยสิ้นเชิง และที่จริงแล้วมันมีประโยชน์มากสำหรับการลดน้ำหนักในพื้นที่ที่มีปัญหา แม้จะคำนึงถึงลักษณะคงที่ การยืดกล้ามเนื้อทำให้คุณอยู่ในแต่ละท่าสักสองสามวินาที ซึ่งช่วยให้ออกกำลังทุกเซลล์ของร่างกาย พัฒนาความยืดหยุ่นและรวมผลลัพธ์ ทุกคนที่คุ้นเคยกับโยคะแม้ในระดับพื้นฐานจะรู้ว่าใช้พลังงานมากเพียงใด การออกกำลังกายต่อไปนี้มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก:

• สุนัขมองลงมา
• นกพิราบที่ใช้งานอยู่
• งูเห่า.

วีดีโอ

หุ่นเพรียวเป็นความฝันของสาวๆ ส่วนใหญ่ แต่ถ้าอุดมคติอันหวงแหนอยู่ไกลแสนไกลล่ะ? ชุดออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านจะช่วยได้ การออกกำลังกายที่บ้านจะช่วยประหยัดเวลาในการไปยิมและหลังได้มาก ลองดูแบบฝึกหัดยอดนิยมกฎการดำเนินการ

อุ่นเครื่อง

วอร์มอัพให้ทั่วก่อนออกกำลังกาย หากไม่มี "การอุ่นเครื่อง" เบื้องต้นชุดของการออกกำลังกายจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ แต่ในทางกลับกันอันตราย ดังนั้นอย่าลืมใช้เวลา 5-10 นาทีในการอุ่นเครื่องก่อนทำการแสดงที่ซับซ้อน

ควรวอร์มอัพจากบนลงล่าง - จากคอถึงข้อเท้า อย่าพลาดกลุ่มกล้ามเนื้อใด ๆ เมื่ออุ่นเครื่อง วิธีที่ง่ายที่สุดในการอุ่นเครื่องคือการขยับข้อต่อแต่ละข้อเป็นวงกลม แค่ไม่กี่นาทีคุณก็เสร็จแล้ว!

หากคุณต้องการเตรียมการอย่างเต็มที่ให้เริ่มต้นด้วยการอุ่นฝ่ามือด้วยมือที่อบอุ่นเดินผ่านใบหน้าและลำคอของคุณ ระวังหู จมูก. ลงไปถูทั้งตัวกล้ามเนื้อด้วยมือของคุณ

วอร์มอัพแขน ไหล่

เราเริ่มนวดแปรง - เราหมุนพร้อมกันในทิศทางที่ต่างกัน ถัดไปหมุนข้อศอกไปที่ไหล่ ยกไหล่ของคุณลดลงเป็นวงกลม เราไม่ขยับแขน - มันห้อยตามร่างกาย เราทำงานไหล่ในทิศทางเดียวก่อนจากนั้นไปในทิศทางตรงกันข้าม

ยืดหลังของคุณ

เราทำการหมุนคอก่อนไปในทิศทางเดียวจากนั้นไปในทิศทางตรงกันข้าม การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างราบรื่นคุณเพียงแค่ดึงกล้ามเนื้อเบา ๆ ปลุกให้ตื่น มาต่อกันที่ตัวหมุนกัน ขาไม่ขยับเขยื้อนกระดูกเชิงกรานคล้ายคลึงกัน ยืดหลังส่วนล่างของคุณ เราบิดกระดูกเชิงกรานไปในทิศทางเดียว และเมื่อเราอุ่นพอแล้ว ในอีกทางหนึ่ง ขาอยู่นิ่ง คุณไม่จำเป็นต้องขยับขา

ยืดขาของเรา

หมุนเท้าเป็นวงกลม เท้าข้างหนึ่งก่อน จากนั้นจึงหมุนเท้าที่สอง ในทำนองเดียวกันนวดน่องขยับเฉพาะขาท่อนล่าง จากนั้นเรายืนบนนิ้วเท้ายืดตัวขึ้น ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ประมาณ 12-15 ครั้ง

ชุดออกกำลังกาย

หลังจากสิ้นสุดการวอร์มอัพ ก็ถึงเวลาเริ่มออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้าน อ่านกฎการดำเนินการอย่างรอบคอบเพื่อให้ได้ผลสูงสุดจากแบบฝึกหัดที่เสนอ เมื่อทำการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเป็นครั้งแรก โปรดอ่านบทความเพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาด

การออกกำลังกายเพื่อรักษาน้ำเสียงของมือ

มือเป็นส่วนที่เปิดออกเกือบตลอดเวลาของร่างกาย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่มือจะถูกดึงขึ้นและสูบขึ้น วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการทำสิ่งนี้คือวิดพื้น อนุญาตให้เด็กผู้หญิงได้รับสัมปทาน - เราจะวิดพื้นไม่อยู่ในท่าคลาสสิก แต่มาจากหัวเข่าของเรา ดันขึ้นจากพื้น 8-10 ครั้ง แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนลิฟต์

การออกกำลังกายครั้งต่อไปจะทำให้แขนของคุณกระชับ ยืนโดยให้หลังพิงเก้าอี้ ขอบโต๊ะ วางฝ่ามือลงบนพื้นผิวผ่อนคลายขา เริ่มงอข้อศอกเบา ๆ ลดน้ำหนักตัวลงบนมือจากนั้นเหยียดข้อศอกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น อันที่จริงสิ่งเหล่านี้เป็นวิดพื้นพวกมันทำในตำแหน่งอื่น ในการวิดพื้นเวอร์ชันในอุดมคติ คุณเกือบจะเอื้อมมือไปถึงพื้นรองเท้า อย่ารีบเร่ง ทันที ออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์อาจไม่ออกมา

บทเรียนสุดท้ายเกี่ยวกับน้ำเสียงของมือ ยืดแขนของคุณในมุมฉากกับร่างกายของคุณ ถือไว้สักครู่จนกว่าคุณจะเหนื่อย ดูเหมือนว่าการออกกำลังกายจะง่ายเกินไป แต่ในความเป็นจริงมันมีประสิทธิภาพมาก

ท่าออกกำลังกายลดพุง

การลดปริมาณเอวและสะโพกเป็นเรื่องยากเสมอ ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและด้านข้างจึงเป็นกิจกรรมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดประเภทหนึ่งในขณะนี้ คอมเพล็กซ์นี้ขึ้นอยู่กับการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง พิจารณาการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักในพื้นที่ปัจจุบัน:

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนราบบนเสื่อ

ยกขาขึ้นอย่างอเข่า เราติดตั้งพวกมันในมุมแหลมโดยสัมพันธ์กับพื้นผิวของพื้น เราดำรงตำแหน่งครู่หนึ่งลดขาลง ด้านหลังกระดูกเชิงกรานไม่เคลื่อนไหว

วิธีปรับปรุงกิจกรรม - เมื่อยกขาขึ้นคุณสามารถเริ่มทำ "กรรไกร"

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับครั้งก่อน โดยมีความแตกต่างอย่างหนึ่ง - เรายกขาขึ้นจนกระทั่งมีมุมฉากที่สมบูรณ์แบบระหว่างขากับพื้น มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการนำบทเรียนไปใช้อย่างช้าๆ

ใส่ห่วง

ห่วง - บิดอย่างน้อย 15 นาทีต่อการออกกำลังกาย เอวจะเล็กลง

การทำชุดออกกำลังกายที่บ้านเป็นประจำจะสามารถลดปริมาณหน้าท้องที่เกลียดได้อย่างถาวร

ท่าบริหารก้น

หุ่นเพรียวกระชับคือความฝันของสาวๆ หลายคน คุณคิดว่าการออกกำลังกายที่บ้านจะไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมได้หรือไม่? คุณคิดผิด เราจะบอกเคล็ดลับทั้งหมดที่จะทำให้คุณดูสมบูรณ์แบบแม้ในกางเกงขาสั้นที่สั้นที่สุด

วิธีที่ง่ายที่สุดในการบรรลุนักบวชที่สมบูรณ์แบบคือหมอบ เท้าแยกความกว้างไหล่ หลังตรง อย่าลืมกฎเหล่านี้ทำ squats 30-50 ครั้งต่อครั้ง หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานาน ให้เริ่มด้วย 10-15 squats แล้วเพิ่มจำนวน อนุญาตให้แบ่งการออกกำลังกายออกเป็น 2-3 ชุด

ทีนี้มากระโดดกันต่อ หมอบลงกระโดดขึ้นอย่างรวดเร็วเหยียดทั้งตัว กระโดดให้สูงที่สุดประมาณ 15 ครั้งต่อครั้ง

ท่าสุดท้าย - ยืนตัวตรง กางขากว้างเท่าไหล่ หลังตั้งตรง งอเข่าราวกับว่านั่งโดยไม่มีเก้าอี้ มุมเข่าควรอยู่ที่ประมาณ 90 องศา ต้นขาควรขนานกับพื้น อยู่ในท่าให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้

ท่าออกกำลังกายหลัง

การทำงานที่ด้านหลังนั้นมีประโยชน์เสมอ - ในระหว่างการทำงานประจำที่มันอยู่ในตำแหน่งนิ่งเป็นเวลาหลายชั่วโมงอันเป็นผลมาจากความเจ็บปวดการหยุดชะงักของกระดูกสันหลัง เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้รวมการออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของหลังในส่วนที่ซับซ้อนอย่างรอบคอบ ยิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านต้องมีบางอย่างที่คล้ายคลึงกัน

ในการเริ่มต้น นอนบนเสื่อ นอนหงาย วางแขนขนานกับพื้น งอขาที่หัวเข่า เน้นฝ่ามือ ยกลาขึ้น. ค้างท่าไว้สองสามวินาที แล้วลดก้นของคุณลงกับพื้น ทำซ้ำ 30 ครั้ง

บทเรียนที่สอง - นอนลงในตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า เหยียดแขนขึ้น ยกขาตั้งฉากกับพื้น แนะนำให้ฉีกตูดออกจากพื้นผิว ถัดไปลดขาของคุณดึงร่างกายขึ้นไปที่มือที่ยกขึ้น อีกวิธีหนึ่งคือการฉีกพื้นผิวออก เริ่มจากส่วนล่างก่อน จากนั้นจึงส่วนบนของร่างกาย

ท่าออกกำลังกายขา สะโพก

เป็นการยากที่จะหาการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพจริงๆ สำหรับการกระชับสัดส่วนขาและสะโพก เราได้เลือกตัวเลือกที่ดีที่สุด

เราเริ่มต้นด้วยการนั่งยองๆ เท้า เข่าห่างกันเล็กน้อย ให้หลังตั้งตรง ค่อยๆ ย่อตัวลงครึ่งหนึ่งโดยรักษาจำนวนกล้ามเนื้อให้ตึงที่สุด เราอยู่ในท่าแล้วค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังควรตรงเหมือนกระดาน

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนราบบนพื้นผิวด้านหลังเราจับฝ่ามือไว้ใต้ก้น เรายกขาขึ้นเล็กน้อยจากนั้นดันออกจากกันในทิศทางตรงกันข้ามนำกลับมา อนุญาตให้ทำ "กรรไกร" ในตำแหน่งที่คล้ายกัน

เรานอนตะแคงข้างไม่ว่าข้างไหนงอเข่า ขาที่อยู่ด้านบนยกขึ้นจนสุด บทเรียนดำเนินไปอย่างราบรื่นโดยไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหัน ทำซ้ำการยกด้วยขาอีกข้าง ด้วยวิธีง่ายๆ นี้ เราจะปรับต้นขาด้านใน

ไม้กระดาน

เป็นไปไม่ได้ที่จะไม่พูดถึงราชินีแห่งการออกกำลังกายสมัยใหม่ - บาร์ แถบไม่ต้องการเครื่องจำลองพิเศษ แต่ต้องปฏิบัติตามกฎสำหรับการฝึก ด้วยตำแหน่งของร่างกายที่เหมาะสมจำนวนกล้ามเนื้อสูงสุดจะมีส่วนร่วม ด้วยแบบฝึกหัดเดียว เราจะแก้ไขบทเรียนทั้งหมด

เราเน้นการนอนราบโดยพิงข้อศอกของเรา เหยียดขาเป็นเส้นตรงกับหลังและก้น เราเครียดจำนวนกล้ามเนื้อสูงสุดหยุดในท่า ในการเริ่มต้น คุณต้องกดบาร์ค้างไว้ 30 วินาที จากนั้น เพิ่มเวลาอีกสองสามวินาทีในการออกกำลังกายครั้งต่อๆ ไป สิ่งสำคัญคือไม่ต้องเร่งรีบ - ไม่จำเป็นต้องถือบาร์เป็นเวลาหลายนาทีในครั้งแรก แม้ว่าจะได้ผล แต่วันรุ่งขึ้นคุณจะต้องเสียใจที่ฝึกหนักเกินไป

นอกจากนี้ยังมีวิธีอื่นในการทำไม้กระดาน

แถบด้านข้าง - หันลำตัวไปด้านข้างจากตำแหน่งเริ่มต้นโดยเน้นที่แขนท่อนล่าง เส้นของร่างกายเมื่อทำอย่างถูกต้องควรเท่ากัน ในทางกลับกัน คุณสามารถทำมันได้อีกครั้ง

ที่ขาข้างหนึ่ง - ใช้ไม้กระดานแบบคลาสสิกโดยยกขาขึ้นตรง หลังจากหยุดพักคุณสามารถทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่งได้

ด้วยแขนที่เหยียดออก - ไม้กระดานแบบคลาสสิก แต่เน้นที่มือข้างหนึ่ง ส่วนที่สองนั้นยาวเป็นเส้นเดียวกับทั้งตัว จากนั้นสามารถเปลี่ยนมือได้

ก่อนออกกำลังกาย

ก่อนเริ่มเรียนคุณต้องปรับแต่ง ฟังดูแปลก แต่ทัศนคติที่ดีมีชัยไปกว่าครึ่ง หากคุณฝึกฝนโดยใช้กำลัง เอฟเฟกต์จะเป็นศูนย์ เปิดเพลงสนุกเร็ว ยิ้มให้ตัวเอง เริ่มออกกำลังกาย

อาหารมื้อสุดท้ายก่อนคลาสควร 2-3 ชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย เมื่อท้องอิ่ม ไม่แนะนำให้ออกกำลังกาย

เลือกเวลาเรียน - กำหนดวัน ชั่วโมง ปล่อยให้ครอบครัวของคุณสนใจธุรกิจของตัวเองเพื่อที่คุณจะได้ใช้เวลาเป็นชั่วโมงสำหรับตัวคุณเอง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายในตอนเช้าตั้งแต่ 11 ถึง 13 ชั่วโมงในตอนเย็นตั้งแต่ 5 ถึง 7 ชั่วโมง แต่เป็นการดีที่สุดที่จะฟังร่างกาย ฝึกเมื่อสะดวกสำหรับคุณเป็นการส่วนตัว เราต่างกัน เรามีขั้นตอนของกิจกรรมในเวลาต่างกัน ดังนั้นจึงไม่มีใครให้คำแนะนำที่เป็นสากลในเรื่องนี้

ดื่มน้ำ - ในระหว่างบทเรียน คุณจะมีเหงื่อออกมาก สูญเสียของเหลว คุณต้องเติมน้ำในทันที แต่อย่าบังคับน้ำเข้าตัวเอง ดื่มเมื่อคุณกระหายน้ำ

เสื้อผ้า พรม เป็นของสำคัญสำหรับการเรียน เลือกชุดกีฬาที่ใส่สบาย ตรวจสอบว่าผ้ายืดและไม่ขัดขวางการเคลื่อนไหว พรมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับความมั่นคงเพื่อไม่ให้เสียสมดุลไม่ตกระหว่างการออกกำลังกาย ควรวางเสื่อไว้หน้ากระจกเพื่อควบคุมความถูกต้องของท่าออกกำลังกายจากด้านข้าง

โภชนาการที่เหมาะสม

ทำชุดออกกำลังกายเป็นประจำคุณสามารถลดน้ำหนักสร้างกล้ามเนื้อได้ แต่เพื่อให้ได้รูปแบบในอุดมคติ ทางที่ดีควรเปลี่ยนระบบไฟฟ้า การควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดไม่ช่วยอะไร: ขณะนั่งบนนั้น เป็นการยากที่จะเล่นกีฬาในเวลาเดียวกัน นอกจากนี้ หลังจากอดอาหาร น้ำหนักก็จะกลับคืนมา ทางเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือโภชนาการที่เหมาะสม ด้วยระบบโภชนาการนี้ คุณไม่ได้ควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด คุณสามารถปรับเปลี่ยนอาหารจานโปรด ปรุงให้ถูกต้อง รับประทานได้ตามต้องการ

หลักการพื้นฐานของ PP:

• อาหารเช้า - คาร์โบไฮเดรตช้า เหมาะ - ซีเรียลกับนมหรือน้ำ
• อาหารกลางวัน - คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เช่น ปลานึ่งกับบัควีทสำหรับปรุงแต่ง
• อาหารเย็น - โปรตีนและผัก อกไก่กับผักที่มีแป้งต่ำ
• ของว่าง - ระหว่างอาหารเช้าและกลางวันพร้อมของว่างยามบ่าย คุณสามารถกินโยเกิร์ต ถั่ว และผลไม้
• ดื่มน้ำสะอาดปริมาณมาก - หลีกเลี่ยงน้ำอัดลมที่มีน้ำตาล
• กินผักและผลไม้สดมากขึ้น ถ้าคุณต้องการความหวาน เพลิดเพลินกับช็อกโกแลตขม น้ำผึ้ง

เลยมาสรุปกฎการทำแบบฝึกหัดที่บ้านกัน เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ ทำแบบฝึกหัดช้าๆ อย่างระมัดระวัง ออกกำลังกายอย่างถูกต้องดีกว่าผิด 10 ครั้ง อย่าหักโหมจนเกินไป กล้ามเนื้อของคุณจะเจ็บในวันรุ่งขึ้นหลังจากออกกำลังกายครั้งแรก แต่คุณไม่จำเป็นต้องเหนื่อยจนหมดแรง ออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณต้องการ แต่อย่าลืมส่วนอื่นๆ ของร่างกาย แม้ว่าคุณจะมีหน้าท้องแบนราบเรียบสม่ำเสมอ แต่การออกกำลังกายสองสามครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีรูปร่างที่ดีจะไม่เจ็บ ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ เป็นการดีพร้อมๆ กัน ดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายและทันทีหลังออกกำลังกาย สำหรับพวกชอบความสมบูรณ์แบบ เราแนะนำให้คุณกินตามกฎของ ปชป.

การฝึกที่ประสบความสำเร็จ ผอมเพรียว และน่าดึงดูดอยู่เสมอ

หากต้องการดูสวย การควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ คุณต้องอุทิศเวลาให้กับการฝึกร่างกาย ดังนั้นเราจึงเตรียมชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านให้คุณทุกวัน สำหรับผู้หญิง นี่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึก 2-3 ครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีความยืดหยุ่นในอดีต ในบางกรณี คุณไม่จำเป็นต้องควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด เพราะด้วยการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว คุณจะลดน้ำหนักได้ 3 ถึง 7 กก. ต่อเดือน

• การออกกำลังกายกีฬาควรทำวันเว้นวัน
• หนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องกินอย่างหลวม ๆ
• ก่อนออกกำลังกายจำเป็นต้องอุ่นเครื่อง
• โหลดควรเพิ่มขึ้นทีละน้อย
• ในระหว่างเรียนคุณต้องค่อยๆดื่มน้ำที่ไม่อัดลมในจิบเล็กน้อย
• คุณควรเริ่มออกกำลังกายซ้ำ 10 ครั้ง (เช่น 10 squats 10 ตีลังกา ฯลฯ) โดยการออกกำลังกายที่ตามมาแต่ละครั้งจะเพิ่มขึ้น 5-10 ครั้ง คุณต้องไปถึง 50 ครั้ง
• ตรวจสอบการหายใจที่เหมาะสม
• หลังการฝึกให้เริ่มกินไม่เกิน 2 ชั่วโมงต่อมา

บันทึก

การออกกำลังกายที่ดีในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ หากไม่สามารถทำได้ คุณควรเปิดหน้าต่าง ดังนั้นร่างกายจะอิ่มตัวด้วยออกซิเจนได้เร็วขึ้นและกระบวนการลดน้ำหนักก็จะลุกจากพื้น

วอร์มอัพที่เหมาะสม

อย่างที่กล่าวไว้ข้างต้น ก่อนออกกำลังกาย ควรวอร์มร่างกายให้ดี มาเริ่มกันเลย:

1. เราเริ่มเคลื่อนไหวเป็นวงกลมในทิศทางที่แตกต่างจากกระดูกสันหลังส่วนคอ การหมุนควรช้าและไม่ลึกเกินไป
2. ย้ายไปที่ไหล่ เราวางมือบนไหล่ด้วยฝ่ามือแล้วหมุนเป็นวงกลมไปมา
3. เราลงไปข้างล่าง ข้อศอกสามารถนวดได้แบบนี้ ยืดมือจับไปข้างหน้า ขนานกับพื้น และเริ่มงอข้อศอกแล้วคลายออก
4. มือ. สอดนิ้วเข้าล็อคที่ระดับสายตาแล้วหมุนวนเป็นวงกลมโดยไม่ต้องปลดที่จับ
5. อุ่นหลังและเอวด้วยการเคลื่อนไหวเฉียงในทิศทางที่ต่างกัน
6. ในการเตรียมส่วนหลังส่วนล่างสำหรับการฝึก คุณควรแสร้งทำเป็นว่าคุณกำลังบิดห่วง ในขณะที่สะโพกเท่านั้นที่ทำงานได้
7. เราเหยียดขาของเราด้วย squats หรือ lunges ปกติ

สิบแนวทางจากแต่ละรายการจะเพียงพอที่จะเริ่มชั้นเรียนต่อไป

คุณสามารถออกกำลังกายได้เฉพาะหลังจากการวอร์มอัพที่ดีเท่านั้นซึ่งจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ไม่ได้วางแผนไว้

ชุดออกกำลังกายกีฬาสำหรับทุกวัน

ถึงเวลาแล้วที่คุณจะสามารถอุทิศเวลาหนึ่งชั่วโมงให้กับการลดน้ำหนักและไม่ต้องเสียสมาธิไปกับสิ่งใดๆ อย่าเสียเวลาอันมีค่าไป มาเริ่มกันเลย

ด้ามจับที่สง่างาม

แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีรูปร่างแขนและหน้าอกของคุณ ทำให้พวกเขาดูกระชับ

กำจัดกระเพาะอาหารและให้หลังของคุณตรง

ท่าออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้คุณยืดหลังได้ง่ายและทำให้หน้าท้องดูแบนราบ

1. เรานั่งบนขอบเก้าอี้หลังตรงเท้าบนพื้น ค่อยๆดึงเข่าไปที่หน้าอกแล้วโอบแขนไว้ เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
2. เราแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ หลังตั้งตรง เราเอนไปข้างหน้าเพื่อให้มือของเราแตะพื้นในขณะที่ขาที่หัวเข่าและหลังควรตรงเรากลับไปที่ท่าหลักทำซ้ำ
3. เรานอนลงบนสะบักเพื่อให้กระดูกสันหลังสัมผัสกับพื้นผิวแข็งใช่มันไม่ง่าย แต่ลอง และเราเริ่มดึงเข่าเข้าหาหน้าอกให้ชิดที่สุด ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ต้นขาและก้นเซ็กซี่

ไม่มีอะไรจะพูดถึงที่นี่ ยิ่งแบบฝึกหัดเหล่านี้มากเท่าไหร่ สถานที่เหล่านี้จะยิ่งโดดเด่นมากขึ้นเท่านั้น

ขาเรียว

1. เรานอนบนเสื่อ มือบนหน้าอก เราฉีกขาของเราออกจากพื้นแล้วเริ่ม "เหยียบจักรยาน" ไปข้างหน้าก่อนแล้วจึงถอยหลัง
2. เราหมอบเราวางขาให้กว้างที่สุด จากนั้นเราเริ่มขยับลำตัวจากขาข้างหนึ่งไปอีกขาหนึ่งในขณะที่ร่างกายควรอยู่ในตำแหน่งเดิมและหลังควรตั้งตรง
3. การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดคือกรรไกร เรานอนบนสะบักมือในท่าปกติแล้วยกขาของเราด้วยส้นเท้าขึ้นไปบนเพดานเพื่อให้ได้มุมฉาก เรากางออกในทิศทางที่ต่างกันในขณะที่หัวเข่าควรอยู่ในแนวตรงและดำเนินการออกกำลังกาย ค่อยๆ นำขาเข้าหากัน จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เพื่อไม่ให้ขาเมื่อยมาก ควรแบ่งเป็น 2 ชุด

โยคะสำหรับใบหน้า

เรารู้แบบฝึกหัดเพื่อความสามัคคีแล้วตอนนี้ก็ยังคงทำงานกับใบหน้า

1. เรานำอากาศเข้าไปในช่องปากบีบริมฝีปากให้แน่นแล้วเริ่มหมุนเป็นวงกลมจากแก้มข้างหนึ่งไปอีกแก้มหนึ่ง
2. เรายืดฟองน้ำด้วยท่อเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว
3. ด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกเราวาดแก้มของเรากลั้นหายใจประมาณ 5-10 วินาทีแล้วหายใจออกช้าๆทางปากที่เปิดเล็กน้อย

หากคุณไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน คุณไม่ควรออกกำลังกายทั้งหมดพร้อมกัน เริ่มต้นด้วยวิธีที่ง่ายที่สุดและเพิ่มการเคลื่อนไหวใหม่ในแต่ละเซสชัน วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ชินกับความเครียด

มีข้อห้ามหรือไม่?

• ความดันโลหิตสูง
• โรคหลอดเลือดสมองหรือหัวใจวายล่าสุด
• ข้อต่อหรือหลอดเลือดที่มีปัญหา
• การเกิดลิ่มเลือด;
• โรคของอวัยวะภายใน
• การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและกระดูก

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด คุณไม่ควรเสี่ยงสุขภาพด้วยการออกกำลังกายอย่างหนัก คุณได้รับอนุญาตให้เดินอย่างช้าๆ สงบ และหยุดพักบ่อยครั้งและต้องได้รับอนุญาตจากแพทย์เท่านั้น

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์โดยเร็วที่สุด ควรข้ามผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้ออกจากรายการในเดือนแรก:

• ผลิตภัณฑ์แป้ง (ขนมปังขาว พาสต้า และซาลาเปาต่างๆ);
• อาหารทอด (เนื้อสัตว์และทุกอย่างอื่นต้มหรือนึ่งได้ดีที่สุดเช่นสูตรอาหารเนื้อต้ม);
• ของหวาน (ช็อคโกแลต เค้ก ฯลฯ)

• กินผักและผลไม้มากขึ้น
• มื้อสุดท้ายควรเป็น 2 ชั่วโมงก่อนนอน
• ตอนกลางคืนไม่ต้องกินอะไรดี
• ดื่มน้ำไม่เกิน 2.5 ลิตรต่อวัน
• กินเฉพาะเมื่อร่างกายต้องการเท่านั้น

ผลลัพธ์

ผู้หญิงทุกคนสามารถจัดการชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านได้ สิ่งสำคัญที่นี่คือความปรารถนาที่จะมีรูปร่างที่ดีและไม่ขี้เกียจ และหลังจากนั้นไม่นาน ชีวิตของคุณจะเต็มไปด้วยสีสันใหม่ๆ
เราแนะนำให้ดูวิดีโอที่อธิบายการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอื่นๆ