จะทำอย่างไรกับเครื่องจำลองในโรงยิม ที่ปรึกษาจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม โภชนาการระหว่างการฝึกความแข็งแรง

หยุดวางมติปีใหม่ของคุณเพื่อลดน้ำหนักในที่สุด! ฉันจะช่วยคุณเปิดประตูยิมและเริ่มออกกำลังกายครั้งแรกของคุณ วันนี้คุณจะได้รู้ว่าผู้หญิงควรเริ่มจากตรงไหนในโรงยิม ไป!

วันนี้ Jamie Eason นางแบบฟิตเนสชื่อดังจะมาแชร์ให้คุณฟัง เธอรู้ดีว่าผู้หญิงสามารถเริ่มฝึกในโรงยิมได้อย่างไร

หลังจากที่ฉันมีลูก ฉันรู้ว่าอีกไม่นานฉันก็จะกลับไปยิม หลังจากตั้งครรภ์ได้ 9 เดือนและนั่งอยู่ที่บ้านกับลูกไม่กี่เดือน ฉันพร้อมที่จะใช้เวลากับตัวเอง แต่การกลับมาที่ยิมหลังจากหยุดไปนานก็น่ากลัวนิดหน่อย

ฉันหมดสภาพและชินกับมันแล้ว นั่นคือเหตุผลที่เมื่อฉันเข้ายิมอีกครั้ง ฉันรู้สึกไม่มั่นใจในตัวเองและความสามารถของตัวเอง มันทำให้ฉันนึกย้อนกลับไปถึงครั้งแรกที่ยิมและตอนนั้นฉันกลัวแค่ไหน

ฉันเชื่อว่าบทความนี้ถูกอ่านโดยผู้ที่กำลังจะ "เดินทาง" ไปที่โรงยิมครั้งแรกเช่นกัน หากเป็นเรื่องเกี่ยวกับคุณ ฉันต้องการเสนอเคล็ดลับบางอย่างที่จะช่วยให้คุณเอาชนะความกลัวและประสบความสำเร็จในปีนี้

หากคุณยังไม่ได้ซื้อสมาชิกยิม ถึงเวลาแล้ว! ในบทความนี้ ฉันจะตอบคำถามทั่วไปบางข้อ รวมทั้งให้เคล็ดลับการฝึกอบรมและโภชนาการเพื่อให้คุณตียิมได้อย่างมั่นใจ

ฉันกลัวเกินไปที่จะไปยิม ฉันควรทำอย่างไรดี?

ถ้านี่เป็นครั้งแรกที่คุณไปยิม คำแนะนำของฉันคือไปที่นั่นกับเพื่อนหรือคนรู้จัก หาเพื่อนหรือคนในครอบครัวของคุณที่ต้องการออกกำลังกายด้วย รวมกันจะดีกว่า!

จะดีกว่าถ้าคุณมีเพื่อนที่คลั่งไคล้ยิมและกีฬาโดยทั่วไป และใครสามารถแสดงให้คุณเห็นว่าต้องทำอะไร คำแนะนำของเพื่อนที่ดีมักจะดีกว่าโฆษณาใดๆ

หากคุณยังไม่พบบริษัท อย่าสิ้นหวัง ท้ายที่สุดคุณทำสิ่งนี้เพื่อตัวคุณเองเท่านั้น ค้นหาความกล้าหาญในตัวเอง หายใจเข้าลึกๆ แล้วก้าวเข้าไปในห้อง

ฉันมาที่โรงยิม อะไรต่อไป?

โรงยิมส่วนใหญ่เสนอให้ทดลองออกกำลังกายฟรีหรือแม้แต่หลักสูตรเบื้องต้นเป็นเวลา 1 สัปดาห์ หากเจ้าหน้าที่ของห้องโถงยืนยันและเสนอส่วนลดหรือชั้นเรียนบางอย่าง ให้ใช้ประโยชน์จากสิ่งนี้และถามคำถามที่เกี่ยวข้องกับคุณ ค้นหาว่าเมื่อใดมีคนจำนวนมากในห้องโถงและเมื่อมีน้อย ถามเกี่ยวกับการจำกัดเวลาของเครื่องคาร์ดิโอ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ราคา ตารางเวลา และอื่นๆ

บางทีคุณอาจจะโชคดี! และแม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้ให้ทุกสิ่งที่คุณขอเสมอไป เช่น ส่วนลด ผู้ฝึกสอนส่วนตัว การอยากรู้เกี่ยวกับสิ่งที่โรงยิมนำเสนอสามารถทำให้คุณมีแสงที่ดีที่สุด และบางทีพวกเขาจะเสนอทัวร์ยิมแบบละเอียดและฟรี คำแนะนำ การอบรมจากเทรนเนอร์มืออาชีพ

โอเค ฉันซื้อการสมัครสมาชิก จะเริ่มต้นที่ไหน

หลังจากเสร็จสิ้นพิธีการทั้งหมดแล้ว ให้ตรงไปที่ห้องล็อกเกอร์ ระหว่างทางไปห้องล็อกเกอร์ สำรวจยิมและเครื่องจักรที่พร้อมให้บริการ ตามกฎแล้วจะต้องใช้เวลาพอสมควรในการทำความเข้าใจว่าเครื่องจำลองใดเป็นที่นิยมมากที่สุดในโรงยิมและเริ่มออกกำลังกายกับเครื่องเหล่านี้

หลังจากที่คุณใช้เวลาสองสามสัปดาห์ในโรงยิม คุณจะสังเกตเห็นว่าเครื่องจักรใดและวันใดของสัปดาห์ในสัปดาห์ที่มีการใช้งานมากกว่าและน้อยกว่า ตัวอย่างเช่น หลายคนหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ขาในวันจันทร์ การไปทำงานในวันจันทร์นั้นยากอยู่แล้ว ดังนั้นคุณจึงสามารถเริ่มฝึกขาได้

เมื่อคุณเปลี่ยนและทิ้งข้าวของไว้ในห้องล็อกเกอร์แล้ว หยิบขวดน้ำ ผ้าเช็ดตัว และเครื่องเล่นเพลง แล้วตรงไปที่เครื่องคาร์ดิโอเพื่อออกกำลังกายสักหน่อย

อุ่นเครื่อง? ทำไมฉันถึงต้องการมัน?

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายอย่างเต็มรูปแบบ คุณต้องเตรียมกล้ามเนื้อของคุณ จำเป็นที่เลือดไหลเวียนในร่างกายและความคิดของคุณถูกส่งไปยังชั้นเรียน ไม่จำเป็นต้องใช้เวลา 20 นาทีบนลู่วิ่ง 5 นาทีก็เพียงพอแล้ว

ในขณะที่คุณวอร์มร่างกาย มองไปรอบๆ และวางแผนการออกกำลังกายของคุณ หากนี่เป็นครั้งแรกที่คุณเข้ายิม คุณควรออกกำลังกายเพื่อให้เลือดสูบฉีดเข้าสู่กล้ามเนื้อ และช่วยรักษาความแข็งแรงและความแข็งแกร่งเมื่อออกกำลังกายหนักขึ้นเรื่อยๆ

“จำเป็นที่เลือดไหลเวียนในร่างกาย และความคิดของคุณมุ่งไปที่ชั้นเรียน”.

"แผนโจมตี" ของฉันมีแต่ลู่วิ่ง!

ฉันรู้ว่าคุณรู้สึกดีเมื่ออยู่บนลู่วิ่ง แต่ถึงเวลาต้องทำอะไรที่จริงจังกว่านี้แล้วใช่ไหม แผนการฝึกซ้อมแบบเป็นวงจรเป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยที่สุด เนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะยังคงสูงขึ้นเล็กน้อยเมื่อคุณออกกำลังกาย คุณจะรู้สึกเหมือนหลังจากออกกำลังกายแต่ไม่เหนื่อยเลย เชื่อฉันเถอะ การยกน้ำหนักมากเกินไปในวันแรกเป็นวิธีที่แน่นอนในการทำลายการออกกำลังกายประจำวันของคุณ คุณอาจจะรู้สึกเข้มแข็งในตัวเอง แต่หลังจากนั้นสองสามวันคุณจะเสียใจ

สำหรับการฝึกแบบเป็นวงจร คุณต้องทำแบบฝึกหัดติดต่อกันห้าหรือหกครั้งสำหรับการทำซ้ำจำนวนหนึ่ง "การทำซ้ำ" หมายถึงจำนวนครั้งที่คุณทำแบบฝึกหัดโดยเฉพาะ เมื่อคุณทำครบทั้งหกครั้งแล้ว คุณสามารถหยุดพักได้ จากนั้นทำแบบฝึกหัดห้าหรือหกแบบเดิมอีกครั้ง หากคุณรู้สึกว่าคุณสามารถออกกำลังกายรอบที่สามได้ ทำมันเลย!

ฉันมักจะแนะนำการฝึกแบบเซอร์กิตสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาขั้นสูงที่หยุดพักจากการฝึกซ้อมด้วยเหตุผลใดก็ตาม แบบฝึกหัดดังกล่าวช่วยวอร์มร่างกายและเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการทำงานหนักในอีกไม่กี่สัปดาห์ข้างหน้า

ฉันควรรู้อะไรอีกบ้างก่อนเริ่มออกกำลังกาย?

หากคุณไม่เคยออกกำลังกายหรือหยุดพักจากการฝึกเป็นเวลานาน การออกกำลังกายในปริมาณเท่าใดก็ได้ โดยเฉพาะการฝึกความแข็งแรง จะสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อโดยไม่จำเป็น อย่าออกแรงมากเกินไปในสองสัปดาห์แรก ยกน้ำหนักที่หนักพอสำหรับคุณ แต่คุณสามารถทำซ้ำได้ประมาณ 15 ครั้ง

หากคุณไม่เคยยกน้ำหนักมาก่อน เราขอแนะนำให้คุณใช้เครื่องที่มีน้ำหนักเบากว่า เมื่อคุณรู้สึกมั่นใจแล้ว คุณก็สามารถเลือกน้ำหนักที่หนักขึ้นได้ ความปลอดภัยของยิมมีความสำคัญมากเพราะบาดเจ็บได้ง่าย โดยเฉพาะนักกีฬาที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้

เมื่อคุณรู้สึกแข็งแรงเพียงพอ การเล่นเวทฟรีเวทจะทำให้คุณมีทางเลือกในการเคลื่อนไหวมากขึ้นและเปิดโอกาสใหม่ๆ ในการฝึกซ้อม คุณยังสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดเฉพาะได้โดยดูจากฐานข้อมูลการออกกำลังกาย

เห็นได้ชัดว่าการฝึกอบรมวงจร มีตัวอย่างหรือไม่?

ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของกิจวัตรการออกกำลังกายที่คุณสามารถนำไปยิมกับคุณได้ อย่าพยายามทำให้ครบทั้งสามวงจรในวันเดียวกัน ฉันแนะนำให้คุณทำวันละครั้งและพักผ่อนอย่างน้อยสามวันต่อสัปดาห์

โปรแกรมเทรนนิ่งสำหรับสาวๆในยิม

โปรแกรม #1

• ผู้ฝึกสอนวงรี: วอร์มอัพ 5 นาที

โปรแกรม #2

• "จักรยาน" นอนราบ: วอร์มอัพ 5 นาที

ทำซ้ำ 3 ครั้ง พัก 1 นาที

• ยืดเหยียดขา 15 ครั้ง
• กดขา: 15 reps
• เดินพุ่ง: 15 ครั้ง
• งอขานั่ง: 15 reps
• กดขากว้างไหล่: 15 reps
• ยกเท้าขณะยืน 15 ครั้ง

โปรแกรม #3

• ลู่วิ่ง: วอร์มอัพ 5 นาที

ทำซ้ำ 3 ครั้ง พัก 1 นาที

• ยกดัมเบลล์: 15 ครั้ง
• ม้วนผมกลับ: 15 reps
• วิดพื้น: 15 ครั้ง
• ครันช์มาตรฐาน: 15 ครั้ง
• กริปกริปย้อนกลับ: 15 ครั้ง

อยากลดน้ำหนักจึงไม่ควรกินก่อนหรือหลังออกกำลังกาย จริงไหม?

ไม่ถูกต้อง สิ่งที่คุณกินก่อนหรือหลังการออกกำลังกายมีความสำคัญมาก ร่างกายของคุณต้องการพลังงานในการออกกำลังกาย ดังนั้นคุณต้องกินอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับพลังงานเพียงพอและฟื้นตัว

ก่อนออกกำลังกาย

กินสิ่งใดสิ่งหนึ่งต่อไปนี้ก่อนออกกำลังกาย:

• ข้าวโอ๊ตกับนมอัลมอนด์และน้ำผึ้ง
• ไข่เจียวผักโขมกับขนมปังปิ้ง
• กรีกโยเกิร์ตกับกล้วยครึ่งลูก
• คอทเทจชีสกับบลูเบอร์รี่และอัลมอนด์
• ไข่ดาว ขนมปังพิต้า แอปเปิ้ลลูกเล็ก

หลังออกกำลังกาย

รับประทานอาหารต่อไปนี้หลังออกกำลังกาย:

• ข้าวมันไก่
• โปรตีนเชคกับกล้วยครึ่งลูก
• ลอนดอนย่าง มันเทศและผัก
• สลัดพืชตระกูลถั่วและคีนัว

ฉันไม่สามารถรออีกต่อไป! สงสารฉันโชคดี!

ก้าวแรกสู่ดินแดนที่ไม่จดที่แผนที่นั้นยากเสมอ ปีนี้จงกล้า ทิ้งทุกข้อสงสัย แล้วก้าว! ไม่ใช่ทุกโรงยิมที่ดีเท่าเทียมกัน ดังนั้นหากจู่ๆ คุณไม่ชอบอันใดอันหนึ่งและคุณมีโอกาสที่จะย้ายไปที่อื่น ก็จงไปอย่างกล้าหาญ

สิ่งสำคัญคือคุณชอบและสนุกกับสิ่งที่คุณกำลังจะทำทุกวัน หากคุณไม่ชอบยิม ลองพิจารณาตัวเลือกอื่นๆ เช่น คลาสออกกำลังกายหรือออกกำลังกายกลางแจ้ง อย่ายอมแพ้ถ้าคุณไม่ชอบยิม ค้นหาสิ่งที่คุณชอบและชีวิตจะเปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้น!

ผู้ชายทุกคนที่ต้องการจัดระเบียบตัวเองต้องมีโปรแกรมการฝึกของตัวเองในโรงยิม ต้องขอบคุณสิ่งนี้ คุณสามารถทำให้ร่างกายมีความกระชับมากขึ้น ความถี่ของการเรียนความถูกต้องของแบบฝึกหัดและการผสมผสานที่มีความสามารถมีบทบาทสำคัญในการก่อตัวของร่างชาย โปรแกรมในยิมสำหรับผู้ชายสำหรับผู้เริ่มต้นได้รับการออกแบบมาสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มก้าวแรกในการเล่นกีฬาประเภทเหล็ก

ในการจัดทำแผนการฝึกในโรงยิมอย่างถูกต้อง คุณต้องกำหนดเป้าหมายการฝึกของคุณ โรงยิมช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายดังต่อไปนี้:

• รักษาสุขภาพ;
• ต่อสู้กับน้ำหนักเกิน;
• เพิ่มตัวบ่งชี้พลังงาน
• ปรับปรุงร่างกายของคุณ
• การสร้างกล้ามเนื้อ

การฝึกนักกีฬามือใหม่ควรมุ่งเป้าไปที่การบรรลุเป้าหมายอย่างใดอย่างหนึ่ง มีสุภาษิตรัสเซียที่ยอดเยี่ยม: "ถ้าคุณไล่กระต่ายสองตัว คุณจะจับไม่ได้ตัวหนึ่ง" การเลือกเป้าหมายเป็นสิ่งสำคัญ

การเลือกยิม

สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือตัดสินใจเลือกยิม ประการแรกห้องโถงควรจะสะดวกสบายในทุกสิ่ง นั่นคือเหตุผลที่คิดให้รอบคอบก่อนที่จะซื้อการสมัครสมาชิกสโมสรใดสโมสรหนึ่ง พิจารณาอย่างจริงจัง คุณสามารถเยี่ยมชมยิมต่างๆ เปรียบเทียบ ตรวจสอบเครื่องจำลองทั้งหมด แล้วตัดสินใจเลือกอย่างมีความรับผิดชอบ

เล็กน้อยเกี่ยวกับอุปกรณ์: กฎที่สำคัญที่สุดคืออย่าไล่ตามความหลากหลาย เป็นครั้งแรกที่แถวดัมเบลล์ เครื่องจำลองบล็อกบน และม้านั่งที่มีความสามารถในการปรับมุมเอียงก็เพียงพอสำหรับคุณ พยายามหายิมให้ใกล้บ้านมากที่สุดจะสะดวกมากสำหรับผู้ที่เรียนและทำงาน

ขั้นตอนการอบรม

ด้านล่างนี้เป็นหนึ่งในคอมเพล็กซ์ที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

อุ่นเครื่อง

โค้ชคนใดจะพูดว่า: "ไม่มีการฝึกใดจะมีประโยชน์มากกว่าการฝึกโดยไม่มีการวอร์มอัพ" แต่นี่เป็นความจริง! ต้องขอบคุณการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ เราจึงอุ่นข้อต่อ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงการหล่อลื่น

โดยปกติจะใช้เวลาไม่เกินสิบนาทีในการอุ่นเครื่อง ประกอบด้วยองค์ประกอบต่อไปนี้: การกระโดด การทำคาร์ดิโอซิมูเลเตอร์ และองค์ประกอบหลัก - การวิ่ง การออกกำลังกายทั้งหมดเหล่านี้ทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะเป็นการเริ่มต้นการออกกำลังกายในครั้งต่อไป

นักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์เกือบทุกคนพยายามออกกำลังกายอย่างหนักในโรงยิมโดยไม่ต้องฝึกฝนในระดับที่เหมาะสม ตอนนี้เรามาวิเคราะห์โปรแกรมพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้นกัน

สำหรับนักกีฬาทุกคน ขั้นตอนนี้ถือเป็นข้อบังคับ เขาเป็นตัวแทนของอะไร? ร่างกายมนุษย์ไม่พร้อมตั้งแต่เริ่มต้นสำหรับความเครียดที่ร้ายแรง เพราะมีชั้นเรียนเบื้องต้น พวกเขารวมถึงการทำงานที่มีน้ำหนักน้อยที่สุด แต่มีภาระกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด ระยะเวลาของช่วงเวลาดังกล่าวคืออย่างน้อยสี่สัปดาห์ในแง่ของความถี่ของการฝึกอบรม - ไม่น้อยกว่า แต่ไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์

ด้านล่างเป็นชุดของวัน

แบบฝึกหัดแรก (วันจันทร์)

นี่คือหลักหนึ่ง แท่นกดทำงาน triceps, deltoid, serrated นอนลงบนม้านั่งในท่าที่สบายที่สุด วางมือให้กว้างเท่าไหล่ (อาจกว้างกว่าเล็กน้อย) จับบาร์ด้วยมือจับฟาด ค่อยๆ ยกบาร์เบลล์ขึ้นและเริ่มลดระดับลงไปที่ระดับกลางหน้าอก ด้วยความพยายามอันทรงพลังบีบ barbell ทำซ้ำตามจำนวนที่วางแผนไว้

ทำชุดวอร์มอัพหลายชุดทันทีก่อนกดบัลลังก์ วิธีนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้อย่างมาก หน้าอกสัมผัสได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น ดำเนินการออกกำลังกายอย่างเคร่งครัดภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนหรือบุคคลอื่น (เช่น คู่ฝึก)

ยืน. แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ยืนตัวตรง เราใช้บาร์ในมือของเราที่ระดับของสื่อ เราหายใจเข้าและงอแขนที่ข้อศอก (ในระหว่างการประหารชีวิตไม่อนุญาตให้ขยับแขนไปในทิศทางที่ต่างกัน) อย่ายกคานให้สูงมาก แค่ยกให้ขนานกับพื้น ทันทีที่คุณยกขึ้น ให้เริ่มลดระดับลงอย่างช้าๆ (โดยไม่ต้องเคลื่อนไหวกะทันหัน เพราะคุณสามารถยืดกล้ามเนื้อได้)

• และบาร์
• หมายเหตุเทคนิค:
• หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้วางข้อศอกไว้ใกล้ลำตัว
• อย่างอขาของคุณ! นี่คือการโกง;
• เมื่อมีอาการปวดน้อยที่สุด ให้หยุดออกกำลังกาย
• หากวิดพื้นง่ายให้ใช้โหลดเพิ่มเติม
• ขณะวิดพื้น ให้ศีรษะตั้งตรง

แบบฝึกหัดนี้เหมือนกับหลาย ๆ รายการที่เป็นพื้นฐาน มันเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหลัง หลายคนคิดว่าถ้าคุณคว้าให้กว้างที่สุด ภาระของกล้ามเนื้อจะมากขึ้นและผลจะดีขึ้น ในอีกด้านหนึ่ง ด้ามจับที่กว้างช่วยลดการทำงานของลูกหนู แต่ในตัวมันเองจะจำกัดความเร็วของการเคลื่อนไหว ซึ่งจะจำกัดภาระของกล้ามเนื้อเป้าหมาย ต้องเลือกความกว้างของกริปแยกกันตามข้อมูลมานุษยวิทยา

ออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงสภาพร่างกายโดยทั่วไปและฝึกกล้ามเนื้อหลังเอว ที่น่าสนใจคือการออกกำลังกายดังกล่าวสามารถใช้ได้ทั้งกับการวอร์มอัพและการออกกำลังกายเป็นประจำ Hyperextension ดำเนินการด้วยน้ำหนักของคุณเอง และบางครั้งก็ใช้น้ำหนักเพิ่มเติม

บนเครื่องจำลองสำหรับ hyperextension เรารับตำแหน่งต่อไปนี้: เรานอนราบเพื่อยึดขาด้วยลูกกลิ้งอย่างแน่นหนา เราผ่อนคลายร่างกายทั้งหมดและลดร่างกายในแนวตั้ง เราหายใจเข้าลึก ๆ แล้วค่อยๆยกร่างกายขึ้นโดยงอหลังส่วนล่าง เมื่อลำตัวชี้ในแนวตั้ง ให้หยุดนิ่งสักครู่ หายใจเข้าและกลับสู่ท่านอน ดังนั้นคุณต้องทำซ้ำอย่างน้อยสิบห้าครั้ง สามถึงสี่วิธี

คุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้บ่อยนัก หากคุณทำให้งานซับซ้อนและทำซ้ำน้อยลงโดยมีน้ำหนักมากขึ้น ผลที่ต้องการอาจไม่เป็นไปตามที่ต้องการ แต่มีโอกาสบาดเจ็บสูง

การอบรมครั้งที่สอง (วันพุธ)

เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มุ่งพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ หน้าอก ฯลฯ ถือเป็นหลักในการพัฒนาไหล่มาโดยตลอด ข้อดีของแท่นกดทหารคือความเก่งกาจนั่นคือสามารถทำได้หลายวิธี: บนเครื่องจำลองด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ ดังนั้นเราจึงสามารถนั่งและยืนได้

ที่นี่เราจำเป็นต้องสังเกตเทคนิคที่ถูกต้องเพราะไม่เช่นนั้นผลที่ตามมาของชั้นเรียนอาจเป็นเรื่องน่าเสียดาย ในการเริ่มต้น ให้เลือกน้ำหนักบรรทุกส่วนบุคคล น้ำหนักที่เหมาะสม (ควรเป็นค่าเฉลี่ย) แก้ไขแพนเค้กบนบาร์และทำดังต่อไปนี้:

• แยกแถบความกว้างไหล่ออก วางบาร์เบลไว้บนหน้าอก เกร็งหลังและหน้าท้อง
• บีบแถบขึ้นอย่างทรงพลัง

ด้วยการออกกำลังกายนี้ กล้ามเนื้อหลังจะถูกโหลด กล้ามเนื้อทำงานหลักคือ latissimus dorsi และกล้ามเนื้อแขน เลือกตำแหน่งที่สะดวกสบายขณะนั่งบนเครื่องจำลอง เราแก้ไขขาด้วยลูกกลิ้ง ด้วยการเคลื่อนไหวอันทรงพลัง เริ่มดึงที่จับจากบล็อกเข้าหาตัวคุณ (ไปทางหน้าอกส่วนบน) เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยหยุดพักสั้น ๆ (สองถึงสามวินาที) ทุกอย่างทำใน 3-4 ชุด 12-15 ครั้ง

หลายคนพยายามทำให้ตัวเองเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น พวกเขาเบี่ยงเบน คุณไม่ควรทำเช่นนี้เพราะคุณจะสูญเสียพลังงานไปเปล่า ๆ แต่ประสิทธิภาพจะเป็นศูนย์ กล้ามเนื้อหลังควรทำงานก่อน เก็บข้อศอกของคุณไว้ให้ไกลที่สุดขณะดึง เมื่อทำการออกกำลังกายศีรษะควรตั้งตรง อย่ายกขึ้นหรือลง

บางทีนี่อาจเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่สุดสำหรับการปั๊มขา มันถูกดำเนินการบนเครื่องจำลองเฉพาะ (โดยวิธีการ มีหลายพันธุ์ ในความเป็นจริง แตกต่างกันในมุมเอียงเท่านั้น) เราเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม โหลดแพลตฟอร์มด้วยแพนเค้ก เรานั่งในท่าที่สบาย เราบีบเท้าของเราอย่างแรง (ควรสังเกตว่าเข่าจะต้องอยู่ในมุมที่เหมาะสม

เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬา: อย่าลืมฟังร่างกายของคุณ! หากคุณรู้สึกว่าหลังส่วนล่างของคุณตึงขณะกดที่ขา แสดงว่าคุณกำลังทำอะไรผิด ต้องกดด้านหลังให้แน่นกับที่นั่ง มิฉะนั้น อาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้ หากคุณกำลังใช้ต้นขาด้านใน ให้วางเท้าให้สูงขึ้นและกว้างกว่าระดับไหล่เล็กน้อย

การออกกำลังกาย Triceps มันแตกต่างกันตรงที่มันเหมาะสำหรับการฝึกซ้อมกีฬาทุกระดับตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงมืออาชีพ เรายึดที่จับเข้ากับบล็อกแล้วปิด เรากางแขนออกด้วยความพยายามอย่างมาก เราอ้อยอิ่งอยู่ตรงกลางของแอมพลิจูดสองสามวินาที จากนั้นเราก็กลับไปที่ตำแหน่งเดิม

ยอดเยี่ยม. ทำอย่างไรให้ถูกต้อง:

การอบรมครั้งที่สาม (วันศุกร์)

ตัวดึงบาร์เบลแบบก้มลง. . เราอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นดังนี้: ขาต้องงอเข่าพวกเขาอยู่ห่างจากไหล่กว้าง เราทำการเอียงไปข้างหน้าใช้ barbell กับตัวแทนน้ำหนัก เราเหยียดตรงและยกบาร์เบลพร้อมกัน (คุณไม่สามารถงอแขนได้)

ผิดพลาดบ่อยๆ. ในระหว่างการดำเนินการเคลื่อนไหวการเคลื่อนไหวของศีรษะหรือขาจะเกิดขึ้น (พวกเขาต้องอยู่นิ่งๆ) ตำแหน่งที่สั่นคลอน ความกว้างของด้ามจับไม่ถูกต้อง ก้มตัวกลับ. พยายามรับน้ำหนักการทำงานสูงสุด (ถ้าเพื่อนหนัก 100 กก. ไม่ได้หมายความว่าน้ำหนักนี้จะเหมาะกับคุณ)

พัฒนา triceps นอนลงบนม้านั่งแนวนอน จับบาร์ด้วยด้ามจับตรง ลดแถบตรงไปที่ระดับหน้าอก ด้วยการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและทรงพลัง เราบีบบาร์ขึ้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายอีกครั้ง

มันถูกใช้เป็นเครื่องช่วย เราคว้าดัมเบลล์เพื่อให้ฝ่ามือหันไปทางด้านข้าง ยกกระสุนปืนขึ้นงอที่ข้อต่อข้อศอกที่มุม 90 องศา เรากลับไปที่ระยะเริ่มต้นอย่างช้าๆและระมัดระวัง
โปรแกรมในยิมสำหรับผู้ชายได้รับการออกแบบสำหรับนักกีฬามือใหม่ที่เดิน
ในแต่ละวันเพื่อไปสู่เป้าหมาย โปรแกรมจะซับซ้อนมากขึ้นในอนาคต แต่ถ้าคุณทำถูกต้องและรับน้ำหนักได้ถูกต้อง ร่างกายจะมีเวลาปรับให้เข้ากับโหลด ประเด็นคือคุณแค่ต้องเริ่มและไม่เลิกเรียน ขอให้โชคดี!

“เร็วเข้า ทำให้คนหัวเราะ” เป็นภูมิปัญญาชาวบ้านที่เกี่ยวข้องตลอดเวลา บ่อยครั้งที่สุภาษิตนี้อยู่ในใจเมื่อสังเกตผู้เริ่มต้นในโรงยิม ตามกฎแล้ว ข้อผิดพลาดที่เกิดขึ้นเป็นเรื่องปกติและคาดเดาได้ง่าย แน่นอนว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั้งหมดได้อย่างสมบูรณ์ แต่ก็ยังเป็นไปได้ ในการทำเช่นนี้คุณต้องเลือกโค้ชสำหรับตัวคุณเองก่อนอื่นให้ศึกษาหลักการพื้นฐานข้อกำหนดแนวคิดกับเขาแล้วไปที่เครื่องจำลอง

งานที่สำคัญของผู้ฝึกสอนคือการแสดงให้คุณเห็นถึงเทคนิคการทำแบบฝึกหัดต่างๆ บนเครื่องจำลอง ช่วยคุณคำนวณภาระและเลือกแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ ชั้นเรียน "ภายใต้การดูแล" จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บบรรลุผลตามที่ต้องการได้อย่างรวดเร็ว

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้ก่อนเริ่มฝึก

มันสำคัญมากที่จะจัดระเบียบของคุณเอง ดังนั้นระหว่างมื้อสุดท้ายและชั้นเรียนควรหยุดพัก 1-1.5 ชั่วโมง หลังการฝึกควรกินหลังจาก 0.5-1 ชั่วโมง เพื่อไม่ให้รบกวนสมดุลของน้ำในร่างกาย จำเป็นต้องดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังการฝึก นอกจากความสบายภายในแล้ว ความสบายจากภายนอกก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน: ควรสบาย ไม่กระชับหรือเจาะเข้าไปในร่างกาย ควรให้พื้นที่สำหรับดำเนินการ นอกจากนี้ยังควรคำนึงถึงเรื่องนี้ล่วงหน้า

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่มือใหม่ทำคือความกระตือรือร้นมากเกินไป ในโรงยิม ผู้เริ่มต้นทำแบบฝึกหัดมากมายในเครื่องจำลองต่างๆ โดยพยายามอย่าพลาดสิ่งใดๆ สิ่งนี้นำไปสู่การทำงานหนักเกินไปและการปฏิเสธที่จะฝึกในอนาคต เป็นการดีกว่าที่จะไม่รีบร้อนในเรื่องนี้

หากออกกำลังกายอย่างถูกต้องกล้ามเนื้อควรเจ็บเล็กน้อยและสังเกตเห็นความฝืด ความรู้สึกนี้จะหายไปหลังจาก 2-4 วัน หากปวดข้อและกระดูกสันหลัง คุณควรหยุดการฝึกทันที หากสังเกตอาการเหล่านี้ เป็นไปได้มากว่าเทคนิคการออกกำลังกายไม่ถูกต้องหรือเลือกน้ำหนักไม่ถูกต้อง

การฝึกจะต้องประกอบด้วย 3 ส่วน ได้แก่ การวอร์มอัพ ส่วนหลัก การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย

งานของการวอร์มอัพคือการกระตุ้นการทำงานของระบบทางเดินหายใจและระบบไหลเวียนโลหิต เพื่อวอร์มอัพกล้ามเนื้อที่จะโหลดในส่วนหลักของการออกกำลังกาย โดยปกติ ปัญหาหลักสำหรับผู้เริ่มต้นมาจากการละเลยการวอร์มอัพ (อาการบาดเจ็บ ความรู้สึกไม่สบายหลังออกกำลังกาย ฯลฯ) การวอร์มอัพควรใช้เวลาอย่างน้อย 10-15 นาที ควรมีคาร์ดิโออย่างน้อย 5 นาทีบนเครื่องคาร์ดิโอทุกเครื่องเพื่อเตรียมหัวใจ ชุดยิมนาสติกข้อต่อแบบเบา การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก และการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวเพื่อเตรียมข้อต่อ

งานของส่วนหลักคือการทำแบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่วางแผนไว้ จำนวนของแบบฝึกหัด ชุด และการทำซ้ำขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ละบุคคลอย่างเคร่งครัดและอาจแตกต่างกันไป ในส่วนหลักของการฝึกควรมี 6-8 แบบฝึกหัด กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มควรออกกำลังกาย 1-3 ครั้ง สำหรับผู้เริ่มต้น การออกกำลังกายกล้ามเนื้อทั้งหมดในการออกกำลังกายครั้งเดียวเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อสอนให้ร่างกายเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องและจดจำเทคนิคนี้ แบบฝึกหัดถูกจัดเรียงในการฝึกตามหลักการตั้งแต่ซับซ้อน (หลายข้อต่อสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่) ไปจนถึงแบบง่าย (ข้อต่อเดียวสำหรับกล้ามเนื้อเล็ก) ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย ให้ความสนใจกับการออกกำลังของสื่อมวลชน

จำนวนวิธีสำหรับผู้เริ่มต้นไม่ควรมาก - 2-3 วิธีในการออกกำลังกายแต่ละครั้งก็เพียงพอแล้ว จำนวนการทำซ้ำในแต่ละวิธีคือ 10-12 พักระหว่างเซต - จนกว่าการหายใจและการเต้นของหัวใจจะฟื้นตัว เมื่อคุณรู้สึกพร้อม ให้ฝึกต่อ โดยเฉลี่ยแล้ว พักผ่อนหลังจากแต่ละวิธีคือ 1.5 นาที

มาถอดรหัสแนวคิดเช่นจำนวนวิธีการจำนวนซ้ำ ตัวอย่างเช่น คุณฝึกกล้ามเนื้อขาโดยทำแบบฝึกหัด "หมอบกับบาร์เบลล์บนไหล่ของคุณ" เราไปที่ชั้นวาง เอาบาร์เบลล์ไว้บนบ่า ทำ 8 สควอทกับมัน แล้ววางบาร์เบลกลับ ในกรณีนี้ คุณทำซ้ำ 1 ชุด 8 ครั้ง คุณสามารถพักผ่อนและทำแบบฝึกหัดซ้ำได้อีก 1-2 ครั้ง จากนั้นพักอีกครั้งแล้วไปออกกำลังกายต่อไป

จุดประสงค์ของการฝึกครั้งที่สามคือเพื่อทำให้การหายใจและการไหลเวียนโลหิตเป็นปกติ ขอแนะนำให้หายใจเข้าลึก ๆ 5-10 ครั้ง ทำท่ายืดเหยียดอย่างง่าย ๆ แล้วแขวนไว้บนบาร์

ในศูนย์ออกกำลังกายมีอุปกรณ์ 3 ประเภท ได้แก่ เครื่องออกกำลังกาย เครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และเครื่องยกน้ำหนัก (ดัมเบลล์และบาร์เบลล์)

อุปกรณ์ฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งจำเป็นในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อในโหมดแอนแอโรบิกโดยใช้ตุ้มน้ำหนัก คุณมอบภาระให้กับกล้ามเนื้อโครงร่าง แบบฝึกหัดส่วนใหญ่ในส่วนหลักของผู้เริ่มต้นควรทำด้วยเครื่อง ความจริงก็คือนักกีฬามือใหม่ยังคงรู้สึกแย่เกี่ยวกับร่างกายของเขาและไม่มีความรู้เกี่ยวกับเทคนิคการออกกำลังกายที่จะช่วยให้เขาไม่ทำผิดพลาด วิถีการเคลื่อนที่ในเครื่องจำลองกำลังได้รับการพิจารณาล่วงหน้า ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกถึงกล้ามเนื้อ

โดยพื้นฐานแล้วให้โหลดทั้งหมดในร่างกายในโหมดแอโรบิก คุณฝึกความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือด เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายอย่างจริงจัง

นี่คือดัมเบลล์และบาร์เบลล์ มีการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน (ขั้นพื้นฐาน) สำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม และการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานส่วนใหญ่จะดำเนินการโดยใช้ดัมเบลล์และบาร์เบลล์ เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณรับน้ำหนักได้อย่างเหมาะสม โดยไม่คำนึงถึงเป้าหมาย อย่าลืมอุปกรณ์ประเภทนี้ อย่างไรก็ตาม ควรเพิ่มน้ำหนักอิสระทีละน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับแบบฝึกหัดพื้นฐานที่มีความซับซ้อนทางเทคนิค

ตัวอย่างโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น

วอร์มอัพ: 5 นาทีกับผู้ฝึกสอนวงรีและยิมนาสติกร่วม

ส่วนหลัก: แบบฝึกหัด 8 ท่าแต่ละท่าทำซ้ำ 10-12 ชุด 2-3 ชุด

1. กดขาในเครื่องจำลอง;
2. การยืดขาในเครื่องจำลอง
3. การงอของขาส่วนล่างในเครื่องจำลอง
4. การดึงบล็อกแนวตั้งไปที่หน้าอก
5. แรงขับบล็อกแนวนอน
6. กดจากหน้าอกในเครื่องจำลองค้อนหรือวิดพื้น (เป็นไปได้จากหัวเข่า);
7. Mahi กับดัมเบลล์ผ่านด้านข้าง;
8. บิดโกหก

คูลดาวน์: คาร์ดิโอ 15 นาทีและการยืดกล้ามเนื้อแบบง่ายๆ

ด้วยระดับความฟิต คุณสามารถเปลี่ยนการยืดขาด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ซับซ้อนมากขึ้นได้ - พุ่งเข้าที่ในเครื่อง Smith เรียนรู้เทคนิคหมอบในเครื่องเดียวกัน จากนั้นค่อยๆ ขยายคำศัพท์ของแบบฝึกหัด ฝึกฝนเทคนิคการเคลื่อนไหวใหม่ๆ ด้วยบาร์เบลล์และดัมเบลล์

ผู้เริ่มต้นหลายคนคิดว่ากล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นและอดทนมากขึ้นในการฝึกฝน แต่สิ่งนี้ไม่เป็นเช่นนั้น ในระหว่างการฝึกร่างกายทั้งหมดจะได้รับแรงกระตุ้นในทิศทางที่จะเคลื่อนไหวและจะเกิดขึ้นเองระหว่างพัก ตัวอย่างเช่น คุณออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก เนื้อเยื่อไขมันในกรณีนี้จะถูกแบ่งออกส่วนใหญ่หลังการฝึก

จากนี้ เราสรุป: โภชนาการที่เหมาะสมรวมกับการพักผ่อนอย่างมีคุณภาพคือกุญแจสู่ความสำเร็จในการฝึกที่นำมาซึ่งผลลัพธ์

ขอให้โชคดีในงานที่ยากลำบากนี้ - สร้างร่าง!

สวัสดีทุกคน. ในบทความนี้ฉันจะบอกคุณว่าสามารถฝึกโดยไม่มีผู้ฝึกสอนในโรงยิมได้หรือไม่

คนส่วนใหญ่ไปฟิตเนสคลับโดยไม่มีผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล

และนี่ไม่น่าแปลกใจ)) เพราะตามกฎแล้วผู้ชายและผู้หญิงเหล่านี้ใช้เงินจำนวนมากสำหรับบริการของพวกเขาซึ่งผู้คนไม่ร้อนแรงเท่าที่พวกเขาต้องการจากไป)) เพราะคางคกกดดันจริงๆ ไม่ แต่อะไร: ไม่เพียงแต่คุณต้องจ่ายสำหรับโรงยิมแยกต่างหาก (เพื่อฝึกซ้อมที่นั่น) แต่สำหรับโค้ชด้วย ...

ด้วยเหตุนี้ ผู้คนจึงมีส่วนร่วมกับตนเอง และตามการฝึกฝน ในกรณีส่วนใหญ่ เป็นเรื่องไร้สาระทุกประเภท นี่ ดูสิ ฉันขุดรูปภาพสองสามรูปบนอินเทอร์เน็ต และมีรูปหลายล้านรูป blah)):

ฉันไม่เคยเข้าใจคนแบบนี้ ... อย่าคิดว่าฉันไม่ได้กำหนดผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเหล่านี้)) เป็นเพียงว่าถ้าคุณไม่ต้องการ / ไม่สามารถหรือทั้งหมดในครั้งเดียวจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลดังนั้นทำไมไม่ลองขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอน GENERAL!

ป.ล. ผู้ฝึกสอนทั่วไป - มีในฟิตเนสคลับทั้งหมดเขาไม่เรียกเก็บเงินสำหรับบริการของเขา (ความช่วยเหลือ) เขาอยู่ในเงินเดือนของโรงยิมและตามกฎแล้วจะช่วยให้ทุกคนเสียค่าใช้จ่ายในเรื่องใด ๆ อย่างแน่นอน

ทำไมไม่รับและติดต่อบุคคลนี้? ... คุณไม่ต้องการสิ่งนี้“ ฉันสามารถทำทุกอย่างด้วยตัวเอง” ไม่ต้องกลัวไปที่โค้ชเขาจะช่วยเขาจะไม่กัด)) ดังนั้นคุณจะทำธุรกิจอะไร เรื่องไร้สาระ ทุกคนเริ่มจากศูนย์เมื่อฉันมา - ฉันก็หันไปหาโค้ชทันที ดังนั้นอย่าลังเล!

อย่างไรก็ตาม ในความเป็นจริง - คุณสามารถทำได้โดยไม่มีผู้ฝึกสอน!แต่ต้องอยู่ภายใต้เงื่อนไขว่าคุณมีคุณสมบัติเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเท่านั้น

และเพื่อที่จะเป็นผู้เชี่ยวชาญในสาขานี้ คุณต้องศึกษาสรีรวิทยา โภชนาการ หลักการฝึก เทคนิคการออกกำลังกาย และอื่นๆ อีกมากมาย ในนี้บล็อกของฉันสามารถช่วยคุณได้ 100% ฉันรับรองกับคุณว่าข้อมูลที่นำเสนอในแต่ละบทความที่ฉันเขียนคือความจริงที่แท้จริงโดยไม่มีน้ำคำโกหก / ความเท็จการโฆษณา ฯลฯ ฉันได้ทุ่มเททั้งหมดให้กับไซต์นี้ และฉันมั่นใจ 100% ว่างานของฉันสามารถช่วยให้คุณกลายเป็นผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติได้อย่างแท้จริง

ดังนั้นหากคุณมีความปรารถนาที่จะศึกษาทั้งหมดนี้ ทุกอย่างจะปรากฎ คุณจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อ / ลดน้ำหนักได้ โดยทั่วไปแล้วจะบรรลุเป้าหมายที่ต้องการ หากไม่มีความปรารถนา ให้ติดต่อ GENERAL หรือจ้างบุคคลธรรมดา เพราะมีโอกาสสูงที่คุณจะตกอยู่ในเกณฑ์การให้คะแนน และฉันสามารถทำทุกอย่างได้ด้วยตัวเอง))

ขอแสดงความนับถือ ผู้ดูแลระบบ

สุขภาพ

หลายคนตั้งหน้าตั้งตารอที่จะไปยิม พวกเขาได้รับโอกาสในการคลายความเครียด พบปะผู้คนใหม่ๆ และมีรูปร่างที่ดี

ใครๆ ก็อยากดูดีขึ้น และ ยิมเป็นสถานที่ที่ดีในการได้สิ่งที่คุณต้องการ

อย่างไรก็ตาม ที่นี่นอกจากจะมีโอกาสมากมายแล้ว ยังมีช่องว่างขนาดใหญ่สำหรับทำผิดพลาดอีกด้วย

ดังนั้น หากคุณไม่ได้ใช้ยิมอย่างถูกต้อง คุณจะไม่บรรลุผลตามที่ต้องการ คุณจะยังคงผิดหวังและหดหู่

โภชนาการการกีฬาเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

ผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต้องรับประทานอาหารเสริมการกีฬา ซึ่งไม่เพียงแต่มีราคาแพงเท่านั้น แต่ยังถือว่าไม่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย

หลายคนสงสัยว่าโภชนาการการกีฬาเป็นอันตรายหรือไม่และทำไมมันถึงไม่ถูกเลย ดูวิดีโอสั้น ๆ ด้านล่างเพื่อตอบคำถามเหล่านี้

25. อย่าเริ่มฝึกในโรงยิมโดยปราศจากการวอร์มอัพกล้ามเนื้อแบบไดนามิก

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายประเภทใดก็ตาม คุณต้องเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการทำงาน อุณหภูมิของกล้ามเนื้อของคุณควรสูงขึ้น และจุดเชื่อมต่อของประสาทและกล้ามเนื้อก็พร้อมสำหรับการโหลดที่จะเกิดขึ้น

การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเป็นวิธีที่พบได้บ่อยที่สุดในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างการฝึกและกรีฑา การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับพลังงานได้ดีกว่าการยืดแบบคงที่

24. เมื่อออกกำลังกายในยิม อย่ายกของหนักเพียงลำพัง

เมื่อการยกของหนักอยู่ในแผนของคุณ คุณควรพิจารณาอย่างแน่นอน มีเพื่อนอยู่ข้างๆผู้ที่จะเล่นบทบาทของทั้งนักสืบสำหรับการออกกำลังกายของคุณและจะตรวจสอบความปลอดภัยของคุณ

นอกจากนี้ มันจะกระตุ้นให้คุณทำงานอย่างแข็งขัน ทำให้กระบวนการฝึกอบรมสนุกและมีประสิทธิภาพ

23. อย่าแก้ตัวให้ตัวเองถ้าคุณไม่ไปยิมในบางครั้ง

ไม่ว่าคุณจะยุ่งแค่ไหน คุณเพียงแค่ต้องจัดตารางเวลาใหม่เพื่อให้มีเวลาออกกำลังกาย ท้ายที่สุดมันเป็นสุขภาพของคุณ!

หากคุณต้องการมีสุขภาพที่ดี คุณต้องมีเวลาให้ความสำคัญกับตัวเอง แม้แต่การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง 10 นาทีก็ยังดีกว่าไม่ทำอะไรเลยวิธีที่มีประสิทธิภาพในการกำจัดข้อแก้ตัวคือการออกกำลังกายที่บ้าน

เติมด้วยอุปกรณ์ง่ายๆ ที่ง่ายต่อการจัดเก็บ ในกรณีนี้ คุณจะไม่มีข้อแก้ตัวใดๆ อีกต่อไป เช่น "ฉันไม่มีเวลากลับไปกลับมาในช่วงก่อนอาหารค่ำ"

22. ในการเริ่มออกกำลังกายในยิม คุณต้องมีแผนที่ชัดเจน

มาที่โรงยิมโดยไม่รู้ว่าคุณจะทำอะไรมันเสียเวลา การฝึกอบรมในกรณีนี้จะไม่เกิดผลอย่างยิ่ง ดังนั้น คิดให้รอบคอบก่อนถึงห้องโถง ตามหลักการแล้ว แผนการฝึกอบรมของคุณควรวางแผนเป็นระยะเวลานาน

วิธีหนึ่งในการกำจัดการเขียนแผนคือการทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล วิธีนี้จะช่วยให้คุณประหยัดเวลาในการคิดผ่านขั้นตอนของการฝึก โค้ชจะจัดทำแผนอย่างชัดเจนตามความต้องการและวัตถุประสงค์ของคุณ

21. กฎข้อหนึ่งของการออกกำลังกายในยิมคืออย่าไปออกกำลังกายแบบอิ่มท้อง

หากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายภายในหนึ่งชั่วโมงของมื้ออาหารเต็มรูปแบบ ท้องของคุณจะแจ้งให้คุณทราบ อาจเริ่มท้องอืด คลื่นไส้ ท้องร่วง หรือการผลิตก๊าซเพิ่มขึ้น

แน่นอนถ้าคุณวางแผนที่จะ "เหงื่อออก" ในห้องโถงอย่างแข็งขันคุณต้องมีพลังงานสำหรับสิ่งนี้ ให้เวลาร่างกายของคุณอย่างน้อยสองชั่วโมงในการย่อยอาหารของคุณคุณยังสามารถออกกำลังกายในขณะท้องว่างได้ เช่น ในตอนเช้าก่อนอาหารเช้า

คาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลางเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดที่จะทำในขณะท้องว่าง วิธีนี้เผาผลาญไขมันได้มากกว่า อาจเป็นเพราะเก็บไกลโคเจนต่ำมาก

20. สำหรับผู้เริ่มต้นในโรงยิม คุณต้องรู้ว่าคุณต้องรักษาเครื่องให้สะอาดหลังจากใช้งาน

วิธีที่เลวร้ายที่สุดวิธีหนึ่งในการหาเพื่อนที่ยิมคือการทิ้งรอยเหงื่อไว้บนทุกเครื่องที่คุณใช้ มารยาทในโรงยิมเป็นสิ่งที่ต้องปฏิบัติตามโดยปริยายอย่างไรก็ตาม หากคุณต้องได้รับการเตือนเกี่ยวกับสิ่งนี้ อย่างน้อยคุณก็จะได้รับสายตาที่ไม่เห็นด้วยจากภายนอก

นำผ้าเช็ดตัวมาเองหรือใช้กระดาษชำระที่ปกติมีอยู่ในห้องพักทุกห้อง

19. เพื่อการออกกำลังกายที่เหมาะสมในโรงยิม อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือ

หากคุณไม่ทราบวิธีใช้เครื่องใดเครื่องหนึ่ง อย่ากลัวที่จะถามใครสักคน ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะถูกปฏิเสธโดยปกติคนในโรงยิมมีเป้าหมายร่วมกันและยินดีที่จะช่วยเหลือซึ่งกันและกัน

18. วิธีออกกำลังกายในยิม: อย่าทำแค่คาร์ดิโอโหลด

อย่าเป็นคนที่มายิมทุกวันเพื่อใช้แต่เครื่องคาร์ดิโอแล้วจากไป ท้ายที่สุดแล้ว จะพาคุณไปไหนไม่ได้ คุณจะสูญเสียมากถ้าคุณไม่ใส่ใจกับการยกน้ำหนัก

ตามกฎแล้วผู้หญิงจะเพิกเฉยต่อคำพูดนี้เพราะพวกเขาเชื่อว่าเป็นผลมาจากพลังที่พวกเขาจะได้รับกล้ามเนื้อที่เด่นชัดเช่นในผู้ชายซึ่งในความเป็นจริงนี่ไม่ใช่กรณี มีเหตุผลมากมายที่ผู้หญิงต้องยกน้ำหนักร่วมกับผู้ชาย

หนึ่งในนั้นคือเมื่อยกน้ำหนักต่างๆ ไขมันมักใช้เป็นพลังงานหากคุณกำลังยกน้ำหนักให้เพียงพอโดยพักระหว่างเซ็ตเพียงเล็กน้อย คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากเท่าที่คุณเผาผลาญระหว่างการออกกำลังกายแบบ "หัวใจ"

แน่นอนว่าคาร์ดิโอนั้นดีต่อหัวใจของคุณ แต่อย่าเพิกเฉยต่อเสียงของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันที่คุณได้รับจากการยกของหนัก

17. หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกในยิม อย่ากลัวน้ำหนักที่คนอื่นยก

ในเกือบทุกโรงยิมจะมีผู้ชายที่แข็งแรงและตัวใหญ่ที่ยกของหนักมากในความคิดของคุณ แล้วมักจะโยนพวกเขาลงกับพื้นอย่างกะทันหัน สาเหตุหนึ่งที่บางคนเลิกเล่นเวทก็เพราะ พวกเขาถูกข่มขู่โดยรุ่นใหญ่เช่นนี้

อย่างไรก็ตามอย่าไปสนใจพวกเขา พวกเขาอยู่ใน "โซนของพวกเขา" และไม่ได้สังเกตคุณด้วยซ้ำ แค่เอาน้ำหนักที่เหมาะสมกับคุณและฝึกอย่างใจเย็นโดยไม่ต้องสนใจใคร

16. อย่าลืมเสื้อผ้ายิมที่เหมาะสม

เสื้อผ้าที่เลือกสรรมาอย่างเหมาะสมตลอดระยะเวลาการฝึกมีผลกระทบต่อคุณภาพการฝึกของคุณเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อความปลอดภัยด้วย สวมรองเท้ารัดรูปที่ยิมเสมอ มันจะปกป้องนิ้วของคุณระหว่างออกกำลังกาย หรือแม้แต่ช่วยไว้ได้หากจู่ๆ ของหนักตกลงมาที่เท้าของคุณ

หากคุณกำลังวางแผนวิ่งออกกำลังกาย ในกรณีนี้หากไม่มีรองเท้าที่เหมาะสมก็เป็นเรื่องยากเช่นกัน จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องนำชุดกีฬา รองเท้าคุณภาพ และผ้าเช็ดตัวติดตัวไปด้วยทุกครั้งที่ไปยิม

15. หากคุณตัดสินใจที่จะไปยิมคุณต้องจำไว้ว่าอย่าออกกำลังกายเลยดีกว่าทำผิด

หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับความถูกต้องของการทำสิ่งนี้หรือแบบฝึกหัดนั้น อย่าเริ่มทำก่อน: ก) อย่าถามผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของคุณ b) ไม่อ่านวรรณกรรมที่เกี่ยวข้อง

การออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง โดยเฉพาะถ้าเป็นการยกของหนัก อาจทำให้บาดเจ็บสาหัสได้ตัวอย่างเช่น ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำท่า lunges คือการลงน้ำหนักที่นิ้วเท้าแทนที่จะเป็นส้นเท้า สิ่งนี้ทำให้หัวเข่าตึงมากกว่าการปั๊มกล้ามเนื้อตะโพก

14. ทำชุดออกกำลังกายในโรงยิมและอย่าเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณให้เป็นกิจวัตรเดิมๆ ซ้ำๆ ทุกวัน

ร่างกายของคุณต้องอยู่ในความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องเพื่อปรับตัว เปลี่ยนแปลง และดีขึ้น หากคุณทำสิ่งเดียวกันทุกวัน ร่างกายจะชินกับแบบฝึกหัดเหล่านี้ แล้วกระบวนการของการปรับตัวจะหยุดลงโดยสิ้นเชิง

นี่เป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการขาดผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมเมื่อต้องผ่านโปรแกรมการออกกำลังกาย หากคุณหยุดลดน้ำหนักและสูญเสียมวลไขมันในระหว่างการฝึก อย่างแรกเลย คุณควรตรวจสอบเนื้อหาการฝึกของคุณเสียก่อน

ทุกอย่างสามารถมาจากความจริงที่ว่าคุณจดจ่ออยู่กับแบบฝึกหัดเดียวกัน เหตุผลหลักที่ผู้คนทำแบบฝึกหัดเดียวกันคือสนุกกับสิ่งที่พวกเขาทำ

สิ่งนี้ทำให้พวกเขามีความสบายในระดับสูง อย่างไรก็ตาม, ยิมไม่ใช่ที่สำหรับมองหาความสะดวกสบายการออกกำลังกายที่สะดวกสบายจะไม่ให้ผลลัพธ์ใด ๆ ! ทำงานในสิ่งที่คุณไม่ชอบ จุดอ่อนของคุณคือเหตุผลที่คุณไม่ทำแบบฝึกหัดใหม่ กำจัดจุดอ่อนของคุณและเห็นผล!

กฎยิม

13. อย่าพึ่งเครื่องจักรมากเกินไป

เครื่องจักรทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมาก แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าควรเป็นจุดสนใจของคุณ หากคุณใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการออกกำลังกายบนเครื่อง คุณก็จะไม่ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เครื่องจำลองทำงานในช่วงของการเคลื่อนไหวที่กำหนด ดังนั้นการกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลักจึงไม่ทำงาน

น้ำหนักอิสระสนับสนุนให้คุณใช้น้ำหนักของคุณอย่างเต็มศักยภาพและควบคุมได้ เมื่อกล้ามเนื้อมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายมากขึ้น คุณจะได้รับความแข็งแรงและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น พวกมันใช้งานได้หลากหลายกว่ามาก ดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้ทุกอย่างรวมกัน

12. อย่ายกเวทที่หนักเกินไปสำหรับคุณ แต่อย่าผ่อนคลายด้วยน้ำหนักที่เบาเกินไป

บ่อยครั้งที่ผู้ชายชอบฝ่าฝืนกฎนี้เมื่อยกของหนักเกินไปและผู้หญิงที่ยกน้ำหนักเบาเกินไป มีสาเหตุหลายประการที่ไม่ควรทำ

หากคุณยกมากกว่าที่รับไหว สิ่งต่อไปนี้จะเกิดขึ้น: เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอย่างมากเพราะการออกกำลังกายสามารถทำได้อย่างไม่ถูกต้องตามเทคนิค นอกจากนี้ กล้ามเนื้อที่คุณคิดว่าควรทำงานในช่วงเวลานี้ไม่ได้ผลจริงๆ

ในท้ายที่สุด คุณจะไม่ได้อะไรมากไปกว่าการสาธิต "ความสามารถ" ตามปกติของคุณ ในขณะที่เสียสละรูปแบบของคุณ

มิฉะนั้น เมื่อน้ำหนักต่ำเกินไป กล้ามเนื้อจะไม่ได้รับน้ำหนักที่เหมาะสม จะไม่เติบโต และไม่เผาผลาญแคลอรี

การหาน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับคุณเป็นงานที่ยาก อย่างไรก็ตาม หลังจากค้นหาตัวเลือกที่เหมาะสมกว่าสำหรับคุณแล้ว ให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 8 ครั้งกับมัน แล้วค่อยๆ เริ่มเพิ่มน้ำหนัก

11. อย่าทำแบบฝึกหัดความเร็ว

การออกกำลังกายด้วยความเร็วสูงจะไม่เป็นประโยชน์ต่อคุณ คนที่รีบร้อนในการออกกำลังกายนี้หรือออกกำลังกายโดยไม่ต้องผ่านคลื่นความถี่เต็มรูปแบบในกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มจะไม่บรรลุผลใด ๆ

เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพ ให้เน้นที่การทำซ้ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องและรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทำงานอย่างไร

ความเร็วฆ่า การออกกำลังกายอย่างช้าๆ กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องทั้งหมด เวลาและความเร็วมักจะนำไปสู่การระเบิด ยิมไม่ใช่ที่สำหรับเขา

10. โปรแกรมยิมของคุณไม่ควรมีชุดออกกำลังกายแบบเดี่ยว

เว้นแต่จะเป็นสัปดาห์แรกของการฝึก คุณไม่ควรทำแค่ชุดเดียว ในกรณีส่วนใหญ่ นี่คือ 3-5 ชุดขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย คุณต้องท้าทายความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อเพื่อให้แข็งแรงและยืนยาว วิธีหนึ่งจะไม่รับมือกับงาน

9. อย่าออกแรงมากเกินไป ไม่ว่าคุณจะทำหน้าท้องที่ยิมหรือกล้ามเนื้ออื่นๆ

อย่าคิดว่าทุกครั้งที่คุณต้องฆ่าตัวตายในโรงยิมอย่างแท้จริงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ใดๆ การโอเวอร์โหลดเป็นผลที่คุณได้รับเมื่อร่างกายของคุณหยุดร่วมมือกับคุณ

เป็นอาการหลายอย่างร่วมกัน เช่น เหนื่อยล้าอย่างรุนแรง ปวดเป็นเวลานาน ซึมเศร้า หงุดหงิด และอื่นๆ

ในเวลาเดียวกัน เราไม่ควรสรุปว่าไม่ควรมีความเจ็บปวดและความเหนื่อยล้า คุณต้องรู้สึกถึงขอบ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาประเภทนี้ คุณควรนอนหลับให้เพียงพอ รับประทานอาหารให้เพียงพอ และสลับการออกกำลังกายด้วยกิจกรรมกลางแจ้ง

8. เมื่อเริ่มออกกำลังกายในยิม อย่าเน้นเฉพาะกล้ามเนื้อที่มองเห็นเท่านั้น

การมุ่งเน้นเฉพาะกล้ามเนื้อที่จะมองเห็นได้บนชายหาดถือเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ กล้ามเนื้อที่มองเห็นได้ส่วนใหญ่มีความสำคัญรองและมีผลเพียงเล็กน้อยเมื่อเทียบกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย

ตัวอย่างเช่น ลูกหนูเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่เล็กมาก ดังนั้น หากการออกกำลังกายของคุณต้องอาศัยการสูบฉีด คุณจะไม่สามารถปรับปรุงสุขภาพได้มากนัก และร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้น้อยมากระหว่างการออกกำลังกาย

อย่าลืมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อภายในแล้วร่างกายของคุณจะขอบคุณอย่างแน่นอน

7. ถ้าอยากเห็นผลอย่าไปยิมเพื่อแชท

แน่นอนว่ายิมมีแง่มุมทางสังคมบางอย่าง มีชั้นเรียนแอโรบิก โยคะ การเต้นรำ ซึ่งในระหว่างนั้นคุณสามารถหาเวลาสำหรับการสื่อสารได้ แต่ถึงกระนั้น ถ้ามีคนหลงใหลในบางสิ่งมาก คุณไม่ควรรบกวนเขา

และโดยทั่วไป เวลาที่ดีที่สุดสำหรับการออกเดท หากคุณยังคงตัดสินใจที่จะเริ่มต้นพวกเขา คือทันทีที่มาถึงโรงยิม ก่อนชั้นเรียน หลังการฝึก หรือแม้แต่ในช่วงพักสั้นๆ เมื่อคุณต้องการดื่มน้ำ

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจ เมื่อเหมาะสมและเมื่อไม่ควรเริ่มสนทนากับใคร หากคนเพียงแค่เดินไปรอบ ๆ ห้องโถงก็ค่อนข้างเป็นไปได้ที่เขาจะไม่คัดค้านและจะสนับสนุนการสนทนาที่ง่าย

ถ้าคนใส่หูฟังหรือแค่รู้สึกว่าเขายุ่งมาก คุณก็ยังไม่ควรติดต่อเขา เป็นเรื่องปกติที่ถ้ารักษาแง่มุมทางสังคมในยิมให้น้อยที่สุด สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีสมาธิกับงานที่ทำอยู่มากขึ้น

6. ค้นหาโรงยิมใหม่

คำแนะนำเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงแผนการฝึกอบรมเป็นระยะๆ ไปแล้ว แต่ก็สำคัญเช่นกัน ถ้าคุณมีโอกาส เปลี่ยนสถานที่ฝึกหาโรงยิมดีๆ ใหม่ๆ เพื่อให้คุณมีแผนสำรองไว้เสมอในกรณีที่คุณเบื่อ

คุณยังสามารถลองออกกำลังกายกลางแจ้งได้อีกด้วย

5. ในโปรแกรมการออกกำลังกายในยิมคุณควรให้ความสำคัญกับขามากขึ้น

ขาของเรามีกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและทรงพลังที่สุด หากขาของคุณแข็งแรงและแข็งแรง เป็นไปได้มากว่าทั้งร่างกายของคุณจะ "ทำตามตัวอย่างของพวกเขา" มีการออกกำลังกายขามากมายที่เกี่ยวข้องกับร่างกายส่วนบนเช่นกัน

ด้วยความช่วยเหลือของขาคนสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากรวมถึงสร้างความแข็งแกร่งจำนวนมาก

เริ่มต้นที่ยิม

4) อย่าเพิ่งยกน้ำหนัก

การยกน้ำหนักในที่สุดจะให้ประโยชน์ด้านความงามทั้งหมดที่คุณฝันถึง แต่อย่าลืมหัวใจและปอดของคุณ แม้ว่าคุณจะเป็นนักเพาะกาย คุณควรให้คาร์ดิโอโหลดเป็นประจำเพื่อช่วยให้หัวใจและปอดของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

คาร์ดิโอโหลด เหนือสิ่งอื่นใด เผาผลาญแคลอรีอย่างแข็งขัน อย่างไรก็ตาม พลังงานส่วนใหญ่ยังคงเก็บไกลโคเจน

3. อย่าละเลยการยืดเหยียดแบบคงที่

หลังออกกำลังกาย เมื่อกล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้น ก็ถึงเวลายืดเหยียดแบบคงที่ สามารถเพิ่ม "ช่วงการเคลื่อนไหว" ความคล่องตัวได้อย่างมาก และยังช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวอีกด้วย

แน่นอนว่ามันแตกต่างจากการวอร์มอัพแบบไดนามิกที่คุณควรทำก่อนเริ่มออกกำลังกาย การยืดเหยียดแต่ละครั้งควรทำอย่างน้อย 30 วินาทีเมื่ออายุมากขึ้น กล้ามเนื้อของเราจะแข็งขึ้นและไวต่ออิทธิพลจากภายนอกน้อยลง ดังนั้นระยะเวลาของการออกกำลังกายจึงควรเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

การยืดเหยียดประเภทนี้ช่วยผ่อนคลายร่างกายและป้องกันอาการปวดหลังที่รุนแรงได้

2. อย่าออกกำลังกายโดยไม่ใช้น้ำ

น้ำมีผลอย่างไม่น่าเชื่อต่อร่างกายและสุขภาพของเราโดยทั่วไป ร่างกายต้องการน้ำเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้น

วิธีที่ง่ายที่สุดในการพกขวดน้ำติดตัวไปในชั้นเรียนเสมอ คุณสามารถเพิ่มน้ำมะนาวเล็กน้อยลงไปได้

1. อย่าออกจากร่างกายของคุณโดยไม่ได้ "เติมน้ำมัน" หลังจากออกกำลังกายอย่างเข้มข้น

หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก กล้ามเนื้อของคุณจะอยู่ในสถานะ catabolic ซึ่งหมายความว่าร่างกายเริ่มสลายเนื้อเยื่อของตัวเองเพื่อรับพลังงาน หากคุณไม่อยากสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อล่ะก็ ภายในครึ่งชั่วโมงหลังการฝึกอย่าลืมกินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

นมช็อคโกแลตมีอัตราส่วนที่เหมาะสมของสององค์ประกอบนี้สำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ คุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีน แต่ไม่ควรมีน้ำตาล แน่นอนว่าวิธีที่ดีที่สุดในการเติมเชื้อเพลิงคืออาหาร