แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่หน้าท้องและด้านข้างวิดีโอ ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องและข้าง ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ลดน้ำหนักหน้าท้อง

ท้องเป็นโซนปัญหาสำหรับทุกคนที่กำลังลดน้ำหนักหรือฝันถึงการลดน้ำหนัก โชคดีที่การกำจัดไขมันหน้าท้องไม่ใช่เรื่องยากเลยด้วยการรับประทานอาหารและชุดออกกำลังกายง่ายๆ ที่นำเสนอในรูปแบบภาพถ่ายและวิดีโอด้านล่างนี้

ภาพทางคลินิก

สิ่งที่แพทย์พูดเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก

แพทยศาสตร์บัณฑิต ศาสตราจารย์ Ryzhenkova S.A.:

ฉันจัดการกับปัญหาการลดน้ำหนักมาหลายปีแล้ว ผู้หญิงมักจะมาหาฉันทั้งน้ำตาที่พยายามทำทุกอย่างแล้ว แต่ไม่เห็นผล หรือน้ำหนักกลับเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ฉันเคยแนะนำให้พวกเขาสงบสติอารมณ์ กลับไปทานอาหาร และออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงในโรงยิม วันนี้มีทางออกที่ดีกว่า - X-Slim คุณสามารถใช้มันเป็นอาหารเสริมและลดน้ำหนักได้มากถึง 15 กก. ต่อเดือนด้วยวิธีที่เป็นธรรมชาติอย่างสมบูรณ์โดยไม่ต้องอดอาหารและร่างกาย โหลด นี่เป็นวิธีการรักษาแบบธรรมชาติที่สมบูรณ์แบบสำหรับทุกคน โดยไม่คำนึงถึงเพศ อายุ หรือภาวะสุขภาพ ในขณะนี้กระทรวงสาธารณสุขกำลังดำเนินการรณรงค์ "ช่วยคนรัสเซียให้พ้นจากโรคอ้วน" และผู้อยู่อาศัยในสหพันธรัฐรัสเซียและ CIS แต่ละคนสามารถรับยาได้ 1 ชุด ฟรี

เรียนรู้เพิ่มเติม>>

คุณสามารถทำกระทืบกดปั๊มได้ไม่สิ้นสุด แต่มันจะไม่ทำงานโดยไม่ลดน้ำหนัก โภชนาการที่เหมาะสมเป็นผลบวกอย่างมากสำหรับการบรรลุผล

อุ่นเครื่อง

การออกกำลังกายใดๆ ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพห้านาที อาจเป็นเชือกกระโดด ห่วง วิ่งและหมอบอยู่กับที่ โค้งด้านข้าง และอื่นๆ สิ่งสำคัญคือการทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่ออุ่นขึ้นอย่างเหมาะสม กระจายเลือด และเตรียมจิตใจให้พร้อมสำหรับการบรรทุกที่จะมาถึง

ต่อไปเรามาดูท่าออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อลดน้ำหนักหน้าท้องที่บ้านกัน ในช่วงสองสามสัปดาห์แรก พยายามอย่าเปลี่ยนลำดับของการออกกำลังกายและทำทุกอย่างอย่างเคร่งครัดตามคำแนะนำ หากคุณไม่สามารถทำซ้ำได้ครบตามจำนวนที่กำหนด อย่าท้อแท้ หลังจากออกกำลังกายสองหรือสามครั้ง คุณจะเชี่ยวชาญ

รูปถ่ายของการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดที่ 1: ยกขาสลับกัน

ผู้อ่านของเราเขียน

หัวข้อ: ลด 18 กก. โดยไม่ต้องอดอาหาร

จาก: Lyudmila S. ( [ป้องกันอีเมล])

ถึง: taliya.ru ฝ่ายบริหาร

สวัสดี! ฉันชื่อ Lyudmila ฉันต้องการแสดงความขอบคุณต่อคุณและเว็บไซต์ของคุณ ในที่สุดฉันก็สามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ ฉันใช้ชีวิตแบบแอคทีฟ แต่งงาน ใช้ชีวิตและสนุกกับทุกช่วงเวลา!

และนี่คือเรื่องราวของฉัน

ตั้งแต่ฉันยังเป็นเด็ก ฉันเป็นผู้หญิงอ้วนสวย ฉันถูกล้อตลอดเวลาที่โรงเรียน แม้แต่ครูก็เรียกฉันว่าเอิกเกริก... มันแย่มากโดยเฉพาะ เมื่อฉันเข้ามหาวิทยาลัย พวกเขาเลิกสนใจฉันโดยสิ้นเชิง ฉันกลายเป็นเด็กเนิร์ดที่เงียบ ฉาวโฉ่ และอ้วน สิ่งที่ฉันไม่ได้พยายามลดน้ำหนัก ... และอาหารและกาแฟเขียวทุกประเภท, เกาลัดเหลว, ช็อกโกแลต ตอนนี้ฉันจำไม่ได้แล้ว แต่ฉันใช้เงินไปเท่าไหร่กับขยะที่ไร้ประโยชน์ทั้งหมดนี้ ...

ทุกอย่างเปลี่ยนไปเมื่อฉันบังเอิญไปเจอบทความบนอินเทอร์เน็ต คุณไม่รู้หรอกว่าบทความนี้เปลี่ยนชีวิตฉันมากแค่ไหน ไม่ อย่าคิดว่าไม่มีวิธีลับสุดยอดในการลดน้ำหนักซึ่งเต็มไปด้วยอินเทอร์เน็ตทั้งหมด ทุกอย่างเรียบง่ายและมีเหตุผล ในเวลาเพียง 2 สัปดาห์ ฉันลดน้ำหนักได้ 7 กก. รวม 2 เดือน 18 กก.! มีพลังงานและความปรารถนาที่จะมีชีวิตอยู่ ฉันสมัครเข้ายิมเพื่อปั๊มตูดของฉัน และใช่ ในที่สุดฉันก็พบชายหนุ่มที่ตอนนี้กลายเป็นสามีของฉัน รักฉันอย่างบ้าคลั่ง และฉันก็รักเขาด้วย ขอโทษที่เขียนวุ่นวาย ฉันจำได้ทุกอย่างเกี่ยวกับอารมณ์ :)

สาวๆ สำหรับผู้ที่ฉันลองควบคุมอาหารและเทคนิคการลดน้ำหนักมาบ้างแล้ว แต่ก็ยังไม่สามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ ใช้เวลา 5 นาทีแล้วอ่านบทความนี้ ฉันสัญญาว่าคุณจะไม่เสียใจ!

ไปที่บทความ >>>

นอนราบกับพื้นพร้อมผ้าห่มหรือพรมปูพื้นใต้ตัวคุณ ยกขาขึ้นตามที่แสดงในภาพ จากนั้นลดขาซ้ายของคุณโดยไม่แตะพื้นแล้วยกขึ้นสู่ตำแหน่งเดิม จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับขาขวาเป็นต้น ออกกำลังกายลดหน้าท้องต่อไปเป็นเวลา 45 วินาที

พื้นที่ฝึก: ช่องท้องส่วนล่างและส่วนบน

แบบฝึกหัดที่ 2: นอนราบกับพื้น

ใช้ตำแหน่งที่ 1 ดังที่แสดงในรูปด้านบน วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ งอเข่า จากนั้นเราก็เริ่มบิดสลับกันไปทางขวาและซ้าย ที่ส่วนบนของการออกกำลังกาย คุณต้องใช้ฝ่ามือแตะด้านหลังต้นขา เราทำ 20 ครั้งในแต่ละทิศทาง

แบบฝึกหัดที่ 3: เผาด้านข้างต่อไป

แบบฝึกหัดต่อไปนี้สำหรับการทำให้ผอมบางด้านข้างมีประสิทธิภาพมากและแม้ว่าจะทำได้ยาก แต่ก็สามารถทำได้ที่บ้าน

ท่าแรกตามรูป งอแขนขวาที่ข้อศอกแล้ววางไว้ทางด้านขวา แบบฝึกหัดนี้ต้องใช้สมาธิและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านข้างอย่างมาก หลังจากที่ได้ตำแหน่งที่ถูกต้องแล้ว ให้เริ่มขยับเอวขึ้นและลง โดยพยายามไม่ให้หน้าท้องอ่อนแรงที่จุดล่างสุด หลังจากทำซ้ำ 20 ครั้ง ให้พลิกอีกด้านหนึ่งแล้วทำเช่นเดียวกัน

แบบฝึกหัดที่ 4: บิดไปด้านข้าง

เรื่องราวจากผู้อ่านของเรา

ฉันลดน้ำหนักได้ 15 กก. โดยไม่ได้อดอาหารและออกกำลังกายในหนึ่งเดือน ช่างดีเหลือเกินที่ได้รู้สึกสวยงามและน่าปรารถนาอีกครั้ง ในที่สุดฉันก็กำจัดด้านข้างและท้อง ว้าว ฉันลองมาหลายอย่างแล้ว แต่ก็ไม่ได้ผล ฉันพยายามเริ่มออกกำลังกายในโรงยิมกี่ครั้งแล้ว แต่ฉันมีเพียงพอเป็นเวลาสูงสุดหนึ่งเดือนและน้ำหนักยังคงเท่าเดิม ฉันลองทานอาหารหลายๆ แบบ แต่ฉันก็ชอบของอร่อยและเกลียดตัวเองอยู่เสมอ แต่ทุกอย่างเปลี่ยนไปเมื่อฉันอ่านบทความนี้ ใครมีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน - ต้องอ่าน!

สิ่งนี้คล้ายกับการออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้านแบบคลาสสิก แต่ทำให้ยากขึ้นโดยการกระทืบที่ด้านบนสุดของตัวแทนและความไม่สามารถเคลื่อนที่ของแกนกลางได้ เหมาะสำหรับหน้าท้องส่วนบนและส่วนเฉียง—เช่น ด้านที่โชคร้ายเหล่านั้น แรงที่จำเป็นในการยึดลำตัวไว้ที่มุม 45 องศาทำให้เกิดแรงสถิตเพิ่มเติม

หากความสมดุลตามธรรมชาติระหว่างปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคและใช้จ่ายถูกรบกวน ไขมันส่วนเกินจะเริ่มสะสมในร่างกายมนุษย์ ในผู้หญิง เหตุการณ์นี้มักเกิดขึ้นในพื้นที่ท้องถิ่น: สะโพก หน้าท้อง ด้านข้าง และก้นมักจะเป็นคนแรกที่ถูกโจมตี

เป็นเรื่องยากสำหรับผู้หญิงบางคนที่จะลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้อง (มวลไขมันจำนวนมากขึ้นในบริเวณนี้โดยเฉพาะหลังคลอดบุตร) สำหรับคนอื่น ๆ ในบริเวณสะโพกและก้นและสำหรับคนอื่น ๆ ฝ่ายทรยศหักหลัง . วันนี้หัวข้อของเราจะเป็นแบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักที่หน้าท้องและด้านข้าง เนื่องจากการสะสมของไขมันที่หน้าท้องในผู้ชายบ่อยครั้ง การออกกำลังกายชุดนี้จึงเหมาะสำหรับพวกเขา

จำเป็นต้องจัดการกับไขมันส่วนเกินที่ด้านข้างและหน้าท้องหลังคลอดด้วยวิธีที่ซับซ้อน: รวมโภชนาการคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เหมาะสม การฝึกความแข็งแรง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (วิ่ง ว่ายน้ำ แอโรบิก ปั่นจักรยาน) และเทคนิคการหายใจ กำจัด "เส้นชีวิต" ที่เกลียดชัง

สำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในช่องท้อง คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์และซิมูเลเตอร์ขั้นสูงราคาแพง และเป็นสมาชิกยิม แค่อยู่บ้านก็เพียงพอแล้ว

หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันเป็นเวลา 15 นาที คุณจะขจัดความหย่อนคล้อยและไขมันที่ยื่นออกมาที่หน้าท้องหลังคลอด เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง และในขณะเดียวกันก็เพิ่มความนิยมให้กับผู้ชายด้วย

แผนปฏิบัติการ

ประเภทของการออกกำลังกายที่เลือกนั้นพิจารณาจากระดับความจำเป็นในการกำจัดไขมันสะสม

โดยมีเงื่อนไขว่าไขมันสามารถจัดการได้ไม่เพียง แต่ในบริเวณกด แต่ยังรวมถึงที่ขา, ก้น, แอโรบิกที่มีประสิทธิภาพโหลดเบา ๆ ที่เหมาะสม (การวิ่งออกกำลังกายตอนเช้า, ยิมนาสติก, การสร้าง, วอลเลย์บอล, แอโรบิกในน้ำ, เชือกกระโดด, ชิงช้าขา, เป็นต้น) ในกรณีอื่น ๆ (รวมถึงหลังคลอด) จะต้องออกกำลังกายที่บ้าน

มันไม่คุ้มที่จะควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัดในขณะที่กำจัดของเสียที่ด้านข้างและหน้าท้อง แต่ไม่ว่าในกรณีใดคุณจะต้องเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ สตรีหลังคลอดบุตรเพียงเร่งการเผาผลาญก็เพียงพอแล้ว ด้วยเหตุนี้ เป็นการดีที่สุดที่จะรวมการออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องเข้ากับการปฏิเสธที่จะกินหลังเวลา 18:00 น. สำหรับผู้ชาย เราขอแนะนำให้คุณหยุดดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่สักระยะ

นอกจากนี้เรายังแนะนำให้คุณละทิ้งการบริโภคอาหารทอดที่มีน้ำมันไขมันจำนวนมากผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปขนมปังขนมปังเครื่องดื่มอัดลม คุณต้องทำความคุ้นเคยกับการกินอาหารที่มีโปรตีน ผลไม้แห้ง ผัก และดื่มน้ำบริสุทธิ์ที่ไม่อัดลมอย่างน้อยหนึ่งลิตร

รูปแบบที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักในบริเวณหน้าท้องสำหรับผู้หญิงและผู้ชายถือเป็นการออกกำลังกายวันเว้นวัน เมื่อการผ่อนคลายเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายที่เข้มข้น

ระยะเวลาและความเข้มข้นของชั้นเรียน

เวลาที่เหมาะที่สุดสำหรับการแสดงผลกระทบของการออกกำลังกายที่บ้านสูงสุดคือช่วงเวลา 11 ถึง 14 ชั่วโมงและ 18 ถึง 20 ชั่วโมง ข้อกำหนดเบื้องต้นอีกประการสำหรับการฝึกอย่างมีประสิทธิผลคือการกินอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเริ่มเรียน นอกจากนี้อย่าออกกำลังกาย 2 ชั่วโมงหรือน้อยกว่าก่อนเข้านอน

การออกกำลังกายที่บ้านแต่ละครั้งต้องเริ่มต้นด้วยการทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น แน่นอนว่าผู้ที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำจะต้องลำบากในตอนแรก เนื่องจากกล้ามเนื้อที่กระตุ้น ข้อต่อและเส้นเอ็นจะเริ่มเจ็บ แต่หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ทุกอย่างก็จะกลับมาเป็นปกติ

ไม่ต้องกังวล: ปัญหานี้ส่งผลกระทบต่อทั้งชายและหญิง - อย่างหลัง รวมถึงหลังคลอดด้วย เพื่อลดระดับความเจ็บปวด ให้ออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อหลังเลิกเรียน (เช่น ยืน คว้าข้อเท้าจากด้านหลัง ดึงไปที่ก้น) ผู้ที่ต้องการฝึกต่อไปนานกว่าหนึ่งเดือนควรคิดเกี่ยวกับการเพิ่มภาระเนื่องจากการคุ้นเคยกับระดับความเข้มข้นจะลดประสิทธิภาพของการฝึก

การออกกำลังกาย

เทรนเนอร์ฟิตเนสชื่อดัง พิธีกรรายการโทรทัศน์ และขวัญใจผู้ชาย Anita Lutsenko หัวเราะคิกคักว่า ถ้าผูกเชือกรองเท้าไม่ได้เพราะพุงใหญ่ของตัวเอง (โผล่ตอนนั่งหน้าคอมหรือหลังคลอด) ก็ถึงเวลาที่ต้อง ทำอะไรกับมัน!

ตัวอย่างชุดออกกำลังกาย

• ยืนแกว่งขาไปทางซ้ายและขวา 20 ครั้งในแต่ละด้าน การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียงของแท่นกดและกระตุ้นการเผาผลาญไขมันส่วนเกินในบริเวณหน้าท้อง
• วิ่งจ๊อกกิ้งกระโดดเชือก
• การออกกำลังกาย bodyflex จาก Anita Lutsenko: วางมือบนสะโพกเราวาดในท้องของเราพยายามที่จะนำซี่โครงไปข้างหน้า
• องค์ประกอบหลักของโยคะคือไม้กระดาน เพียงพอที่จะรับตำแหน่งสำหรับการวิดพื้นและรักษาน้ำหนักของร่างกายให้อยู่เหนือพื้นดินให้มากที่สุด แบบฝึกหัดนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของช่องท้อง
• การออกกำลังกายแบบคลาสสิกที่เราคุ้นเคยจากบทเรียนพลศึกษาของโรงเรียนคือการแกว่งของสื่อมวลชน งอขาที่หัวเข่าและเชื่อมต่อส้นเท้าเราดึงลำตัวไปที่สะโพกแตะหัวเข่าด้วยหัว
• แก้ไขการออกกำลังกายครั้งก่อนโดยกางเข่าไปด้านข้าง Anita Lutsenko เรียกท่านี้ว่า "เพชร" ประสิทธิภาพของมันสูงกว่ารุ่นคลาสสิคมาก
• นอนหงายแขนไปด้านข้างขาเชื่อมต่อแล้วหันไปด้านใดด้านหนึ่ง
• ยืนขึ้นงอลำตัวสลับกันในทิศทางเดียวจากนั้นไปอีกทางหนึ่ง
• การออกกำลังกายอื่นจาก Lutsenko: ยืนขึ้นเหยียดแขนขึ้นเอนไปข้างหน้า (แตะพื้นด้วยมือของคุณ) จากนั้นวางมือข้างหนึ่งบนพื้น ยกมืออีกข้างขึ้นแล้วหมุนลำตัวไปด้านข้าง ดำรงตำแหน่งนี้ประมาณหนึ่งนาที

หลายคนสนใจในระยะเวลาที่เหมาะสมของการฝึกและความเข้มข้น โปรแกรมลดน้ำหนักจาก Anita Lutsenko สำหรับผู้หญิงและผู้ชายเสนอการฝึกอบรมช่วงเวลาสั้น ๆ ด้วยวิธีการที่ไม่หยุดนิ่งเพื่อเร่งการเผาผลาญ เทรนเนอร์ Lutsenko แนะนำให้ทำแบบฝึกหัด 3 หรือ 4 ท่า อย่างละ 2-3 ชุด วิธีหนึ่งรวมถึงแบบฝึกหัด 15-20 ข้อ

อย่าหยุดเพียงแค่นั้น

จังหวะชีวิตที่เร่งรีบสมัยใหม่กำหนดกฎเกณฑ์ของตัวเองซึ่งการดำเนินการดังกล่าวเป็นเรื่องยากที่จะรวมกับการดูแลส่วนบุคคลอย่างระมัดระวัง การใช้ชีวิตอยู่ประจำกระตุ้นการเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกายในช่องท้องและด้านข้าง ในครึ่งที่สวยงาม สภาพช่องท้องที่ไม่ดีมักเกิดขึ้นหลังคลอดบุตร เพื่อกำจัดชั้นไขมันที่เกลียดชังและดึงดูดความสนใจของผู้ชาย เราขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพจาก Anita Lutsenko และปฏิบัติตามกฎของอาหารเพื่อสุขภาพ

การเรียกดูเว็บไซต์กีฬาบนอินเทอร์เน็ตเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อค้นหาเทคนิคและแนวทางใหม่ๆ ที่สามารถนำไปใช้ในการลดน้ำหนักได้ และด้วยการกำจัดปอนด์พิเศษ อารมณ์ดีและจิตวิญญาณที่ดีจะกลับมาหาคุณ!

บริเวณที่มีปัญหามากที่สุดในผู้หญิงคือท้อง เพื่อที่จะสะสมไขมันนั้นจะใช้เวลาไม่นาน แต่เพื่อกำจัดมันในภายหลัง คุณสามารถใช้เวลาหลายเดือน

มีหลายปัจจัยเนื่องจากไขมันและน้ำหนักส่วนเกินสามารถสะสมในกระเพาะอาหารได้ เพื่อกำจัดสิ่งนี้ คุณต้องควบคุมอาหารของคุณและออกกำลังกายหน้าท้องที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

จากสถิติพบว่าผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่พอใจกับรูปร่างหน้าตาของตัวเอง และนี่เป็นสิ่งที่เข้าใจได้เพราะคนอื่นมองเห็นรอยพับและดูไม่น่าดึงดูดนัก และผู้หญิงส่วนใหญ่ที่ใฝ่ฝันอยากลดน้ำหนักก็หันไปใช้วิธีและวิธีต่างๆ กันจนอดอยาก มีคนไม่มากที่รู้ว่าการที่จะดูดีและฟิต คุณเพียงแค่ต้องควบคุมอาหารบางอย่างและออกกำลังกายหน้าท้องง่ายๆ สองสามข้อ

สาเหตุของไขมันส่วนเกิน

ตามที่แพทย์กล่าวว่าควรมีไขมันในกระเพาะอาหารเพียงเล็กน้อยเพราะทำหน้าที่เป็นเกราะป้องกันสำหรับอวัยวะภายในและกระดูกทั้งหมด แต่ไขมันส่วนเกินในร่างกายควรเป็นเรื่องที่น่ากังวล แล้วอะไรทำให้เกิดน้ำหนักเกินและไขมันหน้าท้อง?

1. พันธุศาสตร์อย่างที่คุณรู้เป็นสิ่งที่ดื้อรั้น เชื่อกันว่าหากปู่ย่าตายายมีปัญหาเรื่องไขมันในร่างกายก็สามารถส่งต่อให้ทายาทได้เช่นกัน รูปร่างที่พบมากที่สุดคือแอปเปิ้ลและลูกแพร์ หากคุณมีรูปร่าง "ลูกแพร์" น้ำหนักส่วนเกินจะไปที่ร่างกายส่วนล่างถ้าเป็น "แอปเปิ้ล" แล้วไปที่ท้อง
2. เมแทบอลิซึมไม่ดี หลายปีที่ผ่านมาการเผาผลาญอาหารช้าลงอย่างเห็นได้ชัด สิ่งนี้นำไปสู่การสะสมของไขมันในช่องท้อง เป็นที่ทราบกันดีว่าผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะมีไขมันหน้าท้องมากกว่าผู้ชาย
3. กินจุ. ถ้ากินมากขึ้นต่อวัน คุณก็ทำไม่ได้ถ้าไม่มีน้ำหนักเกิน
4. ไลฟ์สไตล์ที่อยู่กับที่ หากใช้เวลามากใกล้กับคอมพิวเตอร์หรือทีวี และไม่มีการออกกำลังกายใดๆ เลย จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในเวลาที่สั้นที่สุด
5. ความเครียด ความตึงเครียดทางประสาท การเจ็บป่วย ความเครียดหรือความเจ็บป่วยมีผลกระทบอย่างมากต่อร่างกายโดยเฉพาะผู้หญิง ความเครียดและความตึงเครียดทางประสาททำให้ระดับคอร์ติซอลในร่างกายเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจทำให้เกิดการสะสมที่เอวและช่องท้อง
6. การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่มีอายุเกิน 40 ปีแล้ว ปริมาณไขมันในร่างกายจะเพิ่มขึ้นตามสัดส่วนน้ำหนักตัว

การออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายลดน้ำหนักหน้าท้องมีความสำคัญมาก สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการปฏิบัติและเข้าใจอย่างชัดเจนว่าผลจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อการออกกำลังกายดังกล่าวคงที่และรวมกับอาหารบางอย่าง

พิจารณาว่าการออกกำลังกายแบบใดมีประสิทธิภาพและสำคัญที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักในช่องท้อง:

1. ดูดฝุ่น

การออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่ายที่เกี่ยวข้องกับการหายใจ ยืนบนสี่ขา ร่างกายวางอยู่บนข้อศอกและเข่า หายใจเข้าลึก ๆ ด้วยท้องที่ผ่อนคลาย เมื่อหายใจออกควรกระชับและดึงท้อง ในตำแหน่งนี้ คุณต้องกดค้างไว้ 30 วินาที

2. ยกขา

นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ควรวางมือไว้ด้านข้างโดยให้ฝ่ามืออยู่ใต้ฝ่าเท้า ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกเข่าขึ้นเพื่อให้กดทับหน้าอกของคุณให้มากที่สุด ในตำแหน่งนี้ คุณควรถือไว้ไม่เกิน 10 วินาที

3. เอียงไปด้านข้าง

ออกกำลังกายหน้าท้องและด้านข้าง ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ควรยกมือขึ้นเหนือศีรษะและพับเก็บ ลำตัวต้องเอียงไปทางซ้ายเพื่อให้รู้สึกถึงการยืดด้านขวาของร่างกาย ตามหลักการแล้ว คุณควรอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที กลับมาที่เดิมก็ต้องทำแบบเดิมกับฝั่งขวา

ไม้กระดานบิด

การออกกำลังกายนี้มีผลดีต่อการกดทับ สะโพก และหลังส่วนล่าง จำเป็นต้องใช้ตำแหน่งไม้กระดานเพื่อให้ข้อศอกและถุงเท้าแตะพื้นและร่างกายจะเท่าที่เป็นไปได้ ดังนั้นคุณควรถือร่างกายไว้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนเป็นท่าไม้กระดานด้านข้าง จับนิ้วเท้าและปลายแขนข้างเดียว (ขวา แล้วซ้าย) ประมาณ 30 วินาที

บิด

การออกกำลังกายยอดนิยมสำหรับหน้าท้องแบนราบซึ่งโดดเด่นด้วยความสบายและผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม จำเป็นต้องนอนบนเสื่อ - หงายหน้างอขาของคุณในขณะที่เท้าทั้งหมดควรอยู่บนพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ หายใจเข้า ยกร่างกายส่วนบนขึ้นจากพื้น คุณต้องบิดให้มากที่สุดกดหัวของคุณให้ใกล้กับท้องมากที่สุด คุณต้องหายใจออกขณะยก

บิดเฉียง

สาระสำคัญของแบบฝึกหัดนี้คล้ายกับมุมมองก่อนหน้ามาก คุณควรนอนบนพรม เอามือไว้ด้านหลังศีรษะ งอขาที่หัวเข่า แต่เพื่อไม่ให้เท้าแตะพื้นเลย แต่ให้เหมือนกับว่ามีน้ำหนัก ควรยกลำตัวส่วนบนในลักษณะบิดง่ายๆ แต่ควรหมุนไหล่ขวาไปทางซ้าย ด้านซ้ายควรนิ่งอยู่กับพื้น คุณต้องทำเช่นเดียวกันสำหรับอีกด้านหนึ่ง

จักรยานบิด

จำเป็นต้องนอนราบกับพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกขาขึ้น จากนั้นงอเข่า ต้องดึงเข่าขวาไปที่หน้าอกจากนั้นให้เข่าซ้ายเปลี่ยนอย่างต่อเนื่อง ในเวลาเดียวกันควรยกร่างกายส่วนบน รู้สึกเหมือนจักรยานกำลังหมุน ควรดึงเข่าไปที่หน้าอกให้มากที่สุดในขณะที่ท้องควรเกร็ง

ยกขากระทืบ

คุณต้องนอนหงายบนเสื่อยืดขาขึ้นแล้วไขว้ ยกร่างกายส่วนบนของคุณให้สูงที่สุดแล้วพยายามใช้มือเอื้อมเท้า มันสำคัญมากที่จะต้องทำตามลมหายใจหายใจออกเมื่อยกร่างกายหายใจเข้าเมื่อลดระดับลง

รายการข้างต้นเป็นแบบฝึกหัดง่ายๆและราคาไม่แพงที่จะช่วยให้คุณกำจัดไขมันและน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างง่ายดาย ด้วยการอุทิศเวลามากถึง 20 นาทีต่อวันในการออกกำลังกายที่บ้าน คุณไม่เพียงแต่จะมีหน้าท้องที่แบนราบและเอวที่มีสิ่วเท่านั้น แต่ยังรักษาสุขภาพที่ดีและสวยงามเป็นเวลาหลายปีอีกด้วย

Svetlana Markova

ความงามเปรียบเสมือนอัญมณียิ่งง่ายยิ่งมีค่า!

เนื้อหา

ไขมันส่วนเกินมักจะสะสมบริเวณเอว ตามกฎแล้วปัญหานี้เกิดขึ้นในผู้ชาย แต่บางครั้งเด็กผู้หญิงมองหาการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักในช่องท้องเพื่อให้ตัวเองกดที่บ้านภายในสองสามสัปดาห์ คุณควรเตรียมทันทีว่าผลลัพธ์ที่ต้องการสามารถรับได้หลังจากฝึกและควบคุมอาหารสองสามเดือนเท่านั้น ความก้าวหน้าที่แท้จริงสามารถทำได้โดยการลดไขมันในร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ท่าออกกำลังกายที่ควรทำลดพุง

ในการเลือกคอมเพล็กซ์ที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องเข้าใจวิธีที่คุณสามารถบรรลุการกดที่สวยงาม ในการสร้างเอวที่สวยงาม คุณไม่ควรเริ่มเผาผลาญไขมันเท่านั้น ซึ่งจะสร้างรอยพับที่ด้านข้าง แต่ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวด้วย แม้แต่ในเด็กผู้หญิงรูปร่างผอม การกดก็ไม่แบนและยื่นออกมาเล็กน้อย ซึ่งบ่งบอกถึงเสียงที่อ่อนแอของกลุ่มหน้าท้อง

ไม่ใช่ทุกการออกกำลังกายเพื่อเอาหน้าท้องควรปั๊มกล้ามเนื้อ คุณควรแยกเป้าหมายของการสร้างมวลกล้ามเนื้อและเสริมสร้างความเข้มแข็ง หากคุณบิดเพียงอย่างเดียวขนาดเอวจะไม่ลดลงเท่านั้น แต่ยังเพิ่มขึ้นด้วย ดังนั้นผู้ฝึกสอนจึงไม่แนะนำให้ออกกำลังกายหน้าท้องแบบคลาสสิกบ่อยเกินไป มีตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับวิธีการเอากระเพาะอาหารออกด้วยการออกกำลังกาย

ท่าออกกำลังกายหน้าท้อง

เพื่อให้มีรูปร่างผอมเพรียว คุณควรสมัครคลาสฟิตเนส โปรแกรมนี้รวมถึงการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแอโรบิกซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกาย เป็นไปไม่ได้ที่จะลดชั้นในที่ใดที่หนึ่งเพราะร่างกายกำลังลดน้ำหนักในเวลาเดียวกันในทุกที่ เนื่องจากความแตกต่างทางกายวิภาคของแต่ละบุคคล บางคนลดน้ำหนักได้เร็วกว่าในบางพื้นที่

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหน้าท้องควรเริ่มต้นด้วยการคาร์ดิโอ ซึ่งจะให้ผลในการเผาผลาญไขมัน ซึ่งจะช่วยเริ่มต้นการเผาผลาญ ปรับปรุงการเผาผลาญ อิ่มตัวเซลล์ด้วยออกซิเจนและสารที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ และบังคับให้ร่างกายสลายเซลล์ไขมันให้เป็นพลังงาน การฝึกหน้าท้องและด้านข้างสามารถเริ่มต้นด้วย:

• วิ่งจ๊อกกิ้งบนลู่วิ่งหรือถนน
• เดินบนจักรยานหรือเครื่องจำลอง
• การว่ายน้ำ;
• พิลาทิส

เพื่อหน้าท้องแบนราบ

หากคุณทำการเคลื่อนไหวซ้ำหลายครั้ง กล้ามเนื้อจะเติบโตได้ สิ่งนี้น่าสนใจสำหรับผู้ชายที่ต้องการกล้ามหน้าท้องที่ใหญ่โต แต่ผู้หญิงไม่ต้องการมันเลย มันจะมีผลน้อยถ้าคุณไม่กำจัดชั้นไขมัน เพื่อให้ได้เอวที่สวยงาม คุณต้องออกกำลังกายหน้าท้องแบนราบ มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อไม่ใช่การสร้าง เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ คุณไม่จำเป็นต้องเลือกตัวเลือกมากมายเพียงพอสำหรับความซับซ้อนของหลายตัวเลือก มีแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักในช่องท้อง:

1. บิดคลาสสิก ไม่ได้ผลดีที่สุดแต่เป็นทางเลือกในการกระชับหน้าท้อง นอนราบกับพื้นเริ่มเหยียดคางถึงหัวเข่า เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องไม่ยกร่างกายเนื่องจากกล้ามเนื้อส่วนเอว แต่ควรเกร็งหน้าท้องโดยเฉพาะ ลุกขึ้นไปที่ทางออกและกลับลงไปหายใจเข้า
2. ในการฝึกกล้ามเนื้อตามขวาง (ด้านข้าง) ควรบิดด้วยการเลี้ยว นอนราบกับพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ เหยียดข้อศอกขวาไปที่เข่าซ้าย จากนั้นให้ข้อศอกขวาไปทางซ้าย นี่เป็นตัวเลือกที่ดีในการสูบฉีดกล้ามเนื้อตามยาว แต่คุณไม่ควรไปยุ่งกับมันเพื่อไม่ให้เพิ่มเอว
3. วิดีโอยิมนาสติก นี่เป็นตัวเลือกที่ยากสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียว เมื่อทำอย่างถูกต้อง คุณจะใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง และด้านข้าง ต้องใช้ตัวเลือกง่ายๆบนเข่าของคุณแล้วเกลี่ยสิ่งที่อ่อนนุ่ม เริ่มค่อยๆ กลิ้งไปข้างหน้าบนลูกกลิ้ง อย่าสัมผัสพื้นกับร่างกายของคุณ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เพื่อกระชับหน้าท้องและด้านข้าง

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องทำตามการควบคุมอาหารและออกกำลังกายที่จะเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและด้านข้างจึงไม่เหมาะ ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ความซับซ้อนที่มีประสิทธิภาพมากจะมาจากการฝึกแบบวงกลม โปรแกรมดังกล่าวสลับไปมาระหว่างการออกกำลังกายหน้าท้องและเอวและคาร์ดิโอ ซึ่งช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ คุณสามารถออกกำลังกายนี้ที่โรงยิมหรือที่บ้าน ตัวอย่างโปรแกรม คุณต้องทำซ้ำ 4-5 วงกลม:

1. กระโดดเชือกประมาณ 3-4 นาที
2. เอียงไปด้านข้าง 20 ในแต่ละทิศทาง
3. บิดคลาสสิก.
4. กระโดดเชือก.
5. ไม้กระดาน
6. บิดข้าง.
7. เอียงไปด้านข้าง 20 ในแต่ละทิศทาง

เผาผลาญไขมัน

เมื่อพูดถึงการฝึกเผาผลาญไขมัน นั่นหมายถึงการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักในช่องท้องคือปริมาณคาร์ดิโอที่เร่งกระบวนการเผาผลาญและเมตาบอลิซึม เฉพาะตัวเลือกการฝึกอบรมดังกล่าวเท่านั้นที่จะช่วยในการลดน้ำหนักและหน้าท้องแบนราบ การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันหน้าท้องจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจจนถึงระดับที่ร่างกายเริ่มดึงพลังงานจากไขมัน ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต (ไกลโคเจน) สิ่งนี้สามารถทำได้ก็ต่อเมื่อระยะเวลาของการฝึกคาร์ดิโออย่างน้อย 30-40 นาที

สำหรับการลดน้ำหนักหน้าท้องส่วนล่าง

บางคนเข้าใจผิดคิดว่าสื่อมีส่วนบนหรือส่วนล่าง ระหว่างออกกำลังกายต้องปั๊มทุกส่วนอย่างมีประสิทธิภาพ ความแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนหรือส่วนล่างจะขึ้นอยู่กับความสามารถของนักกีฬาในการสังเกตเทคนิค การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในช่องท้องส่วนล่างจะช่วยเน้นภาระในบริเวณนี้ นี่คือหนึ่งในตัวเลือกสำหรับการเคลื่อนไหวดังกล่าว:

1. นอนราบกับพื้นโดยเอามือไปเกี่ยวของที่มั่นคง
2. เริ่มยกขาตรง
3. หยุดพวกมันที่ระดับที่มีมุม 30 องศาระหว่างพวกเขากับพื้น
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที
5. ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 4-5 ครั้ง

ไม้กระดาน

มีตัวเลือกการออกกำลังกายที่ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนนุ่ม แข็งแรง และกระชับ แถบออกกำลังกายสำหรับลดน้ำหนักหน้าท้องและด้านข้างเป็นแบบสากลและคงที่นอกจากนี้ยังช่วยฝึกสะโพก, ก้น, ไหล่, หลังส่วนล่าง ในเวลาเดียวกัน คุณไม่ได้สร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่เพียงเสริมสร้างมัน นี่เป็นหนึ่งในตัวเลือกสำหรับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะทำให้หน้าท้องของคุณแบนราบได้ ชั้นเรียนสำหรับการลดน้ำหนักของช่องท้องและด้านข้างจำเป็นต้องมีแถบ มันดำเนินการดังนี้:

1. วางสิ่งที่อ่อนนุ่มลงบนพื้นเพื่อให้คุณสามารถยืนบนข้อศอกได้ 2-3 นาที
2. เน้นราวกับว่าคุณต้องการทำวิดพื้น จากนั้นลดตัวลงจากฝ่ามือถึงข้อศอก
3. รักษาลำตัวให้อยู่ในแนวราบ หลีกเลี่ยงการโค้งหลังส่วนล่างหรือหลังค่อม
4. ท่านี้เป็นการบังคับไหล่ หน้าท้อง หลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อด้านข้าง ก้น และสะโพกให้เกร็งไปพร้อม ๆ กัน
5. ด้วยหลักการเดียวกัน คุณสามารถทำไม้กระดานข้างเคียงได้ ซึ่งจะช่วยให้คุณจัดการกับด้านข้างได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

แบบฝึกหัดการหายใจเพื่อลดหน้าท้องและด้านข้าง

โยคะมาจากวัฒนธรรมตะวันออกที่หยั่งรากลึกในประเทศอื่นๆ ถือเป็นการฝึกที่มีประสิทธิภาพและเป็นที่นิยมในทุกช่วงวัย การฝึกหายใจช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพเมื่อทำอย่างถูกต้อง ทางเลือกหนึ่งสำหรับการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันคือสุญญากาศ การเคลื่อนไหวนี้ทำได้ค่อนข้างง่าย แต่สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามเทคนิค เพราะหากทำไม่ถูกต้อง คุณอาจรู้สึกวิงเวียนและคลื่นไส้

สูญญากาศช่วยฝึกกดทั้งหมดและเปิดใช้งาน ปรับปรุงเสียงของกล้ามเนื้อส่วนลึกที่ไม่ยอมให้ท้องยื่นออกมา ด้วยความช่วยเหลือของ 1 บทเรียนต่อวันคุณสามารถกดให้แน่นทำให้แบนได้ สูญญากาศดำเนินการตามอัลกอริทึมต่อไปนี้:

1. หายใจลึก ๆ.
2. จากนั้นเมื่อหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกจนสุดอีกครั้ง ไม่ควรมีอากาศอยู่เลย
3. กดให้แน่นในสถานะนี้เป็นเวลา 10-15 วินาที
4. จากนั้นคุณสามารถผ่อนคลายและหายใจได้
5. ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง ปริมาณจะเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

มีความแตกต่างหลายอย่างที่ต้องพิจารณาในการออกกำลังกายดังกล่าว

จนถึงปัจจุบัน ผู้หญิงส่วนใหญ่เริ่มประสบปัญหาเช่น ไขมันส่วนเกินในร่างกายที่ด้านข้างและส่วนอื่นๆ ของร่างกาย นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าในโลกสมัยใหม่มีผลิตภัณฑ์มากมายที่มีสารเติมแต่งที่เป็นอันตรายซึ่งไม่เพียง แต่ขัดขวางการเผาผลาญ แต่ยังนำไปสู่โรคอ้วนอีกด้วย

มีการนำเสนอการออกกำลังกายที่หลากหลายซึ่งจะช่วยกระชับด้านข้างของคุณและขจัดรอยพับของไขมัน

วิดีโอ: การออกกำลังกายจากม้วนไขมันด้านข้าง หน้าท้อง และหลัง

7 ท่าออกกำลังกายลดสัดส่วนด้านข้างและหน้าท้องโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬา

ควรเข้าใจว่าเพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินจากด้านข้างไม่เพียง แต่ต้องออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังต้องออกกำลังกายด้วย จำเป็นต้องละทิ้งผลิตภัณฑ์แป้งหวาน - ที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างรวดเร็ว, ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน, ไส้กรอกรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่มีสารกันบูด

• นั่งบนพื้นแล้วงอเข่าไว้ใต้ตัวคุณ ในกรณีนี้ หลังของคุณควรตั้งตรง
• เมื่อหายใจเข้า ให้ยกมือซ้ายขึ้นแล้วเคลื่อนไปทางด้านขวา ค้างไว้สักครู่ ขณะหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณควรรู้สึกว่าด้านข้างยืดออก
• ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ด้วยมืออีกข้างหนึ่ง
• ยืดแขนสลับกันหลายๆ ครั้ง

ข้อดีของการออกกำลังกายนี้คือ เมื่อคุณออกกำลังกาย ไม่เพียงแต่ฝึกด้านข้างเท่านั้น แต่ยังพัฒนาความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและขาอีกด้วย

แบบฝึกหัดที่ 6 - ไม้กระดาน:

• ลดข้อศอกลงกับพื้น เข้ารับตำแหน่งเพื่อให้ร่างกายตั้งฉากกับพื้น
• หลังตรง ขาตรง หัวอยู่ระดับเดียวกับกระดูกสันหลัง
• พยายามอยู่ในตำแหน่งนี้ประมาณหนึ่งนาที
• ในอนาคตเวลาจะเพิ่มขึ้น
• อย่าอายที่ร่างกายสั่นเพราะกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายนี้
• เมื่อทำไม้กระดานอย่าลดกระดูกเชิงกรานให้ตรงไปจนสุดเวลา

แบบฝึกหัดที่ 7 - ไม้กระดานข้าง:

• นอนบนพื้นด้านข้างของคุณ
• วางมือข้างหนึ่งบนพื้น
• วางมืออีกข้างไว้ข้างหลังศีรษะ
• เมื่อหายใจเข้า ให้ฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากพื้นแล้วยกขึ้นจนถึงจุดสูงสุดแล้วกรีดตัวเองเล็กน้อย
• ลดกระดูกเชิงกรานของคุณในขณะที่คุณหายใจออก
• ทำกระดานข้าง 20 ครั้งสลับข้าง

5 ท่าออกกำลังกายลดไขมันด้านข้าง - เล่นพร้อมอุปกรณ์กีฬา

แบบฝึกหัดที่ 1 - กลิ้งลูกบอลยิมนาสติก:

• วางลูกยิมบนพื้น
• ยืนหันหลังให้ลูกยิม
• วางฝ่ามือบนพื้นห่างกันเท่าความกว้างของไหล่ และวางเท้าบนลูกบอล
• หลังควรตรงเหมือนขา
• งอเข่าเล็กน้อยแล้วกลิ้งลูกบอลไปด้านข้างจากนั้นไปทางอื่น
• ม้วนซ้ำสองสามครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2 - เอียงดัมเบลล์:

• ถือดัมเบลล์น้ำหนัก 2 กก. ขึ้นไปด้วยมือทั้งสองข้าง
• ตำแหน่งเริ่มต้น - เท้าแยกความกว้างไหล่ หลังตรง
• เริ่มเหยียดด้วยมือข้างหนึ่งจากดัมเบลล์ไปด้านข้าง กลับมาแล้วโน้มตัวไปอีกด้านหนึ่ง ทำโค้งสองสามครั้ง
• เมื่อเวลาผ่านไป น้ำหนักของดัมเบลล์สามารถเปลี่ยนแปลงได้
• แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ด้วยมือเดียว: เอียงลำตัวไปด้านข้าง ส่วนมืออีกข้างจะหดกลับหลังศีรษะ

แบบฝึกหัดที่ 3 - หมุนร่างกายด้วยไม้หรือแท่ง:

• หยิบไม้หรือฟิงเกอร์บอร์ด หากคุณกำลังออกกำลังกายที่บ้านและไม่มีอุปกรณ์กีฬาดังกล่าว คุณสามารถใช้ไม้ถูพื้นได้
• นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่ง ให้หลังของคุณตรง
• เอาไม้เท้าไปไว้ข้างหลัง
• เริ่มหมุนร่างกายของคุณไปในทิศทางหนึ่งไปยังจุดสูงสุด จากนั้นไปอีกทางหนึ่ง
• ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลายครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 4 - บิดห่วง

• ยิ่งอุปกรณ์นี้หนักเท่าไหร่ ด้านข้างก็จะยิ่งถูกลบออกมากขึ้นเท่านั้น
• สำหรับแบบฝึกหัดนี้ให้ใช้ห่วง ทางเลือกที่ดีสำหรับห่วงคือห่วง challah
• หมุนห่วงเป็นเวลา 10 นาที ในอนาคตสามารถเพิ่มเวลาได้
• เมื่อบิดห่วงหรือฮูลาฮูป รอยฟกช้ำอาจเกิดขึ้นที่ด้านข้าง ดังนั้นก่อนทำการแสดง ควรสวมเสื้อผ้าที่รัดแน่นที่จะบิดได้สบาย

แบบฝึกหัดที่ 5 - ลำตัวเปิดแผ่นดิสก์

• ยืนบนแผ่นดิสก์ข้างบาร์หรือเก้าอี้ติดผนังเพื่อหลีกเลี่ยงการล้ม
• ให้หลังของคุณตรง จับเก้าอี้หรือแท่งติดผนังด้วยมือของคุณ
• เริ่มหมุนลำตัวไปทางขวาและซ้ายด้วยความเร็วเฉลี่ย ในกรณีนี้ ขาควรไปในทิศทางเดียวและลำตัวไปทางอื่น
• เมื่อเลี้ยวคุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างทำงานอย่างไร

ขจัดไขมันด้านข้างได้ไม่ยาก ที่สำคัญคือ ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ (และอื่น ๆ อีกมากมาย) เป็นประจำ กินให้ถูกต้องและนำวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง

ด้านสลิมมิ่ง - และไม่เพียงเท่านั้น - ยัง ส่งเสริมการวิ่งเบาๆ ออกกำลังกายยืดเหยียด และว่ายน้ำ .