สปอร์ตปิต

วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อของไหล่ พิชิตชัยสู่บ่าใหญ่! อาหารเสริมกีฬาสำหรับสร้างไหล่

กล้ามเนื้อไหล่จะรับน้ำหนักบางส่วนระหว่างการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่แขนและหลัง แต่ภาระนี้ไม่เพียงพอสำหรับการเติบโตอย่างรวดเร็วและคุณภาพสูง การฝึกอบรมเท่านั้นที่จะช่วยในการทำงานได้อย่างถูกต้องในตอนเริ่มต้นซึ่งไหล่จะเต็มไปด้วยความซับซ้อนและแยกจากกัน

หากคุณกำลังพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อไหล่ ส่วนใหญ่จะเกี่ยวกับการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ เนื่องจากกลไกที่ซับซ้อนของการทำงานบนเดลตา จึงเป็นไปไม่ได้ที่จะรับภาระที่ร้ายแรง เช่น บนกล้ามเนื้อหน้าอก เมื่อทำแบบฝึกหัดแยกกล้ามเนื้อไหล่ จำไว้ว่าต้องค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่หักโหมจนเกินไปเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ

วิธีแกว่งไหล่

เครื่องกดดัมเบลนั่ง

การออกกำลังกายที่สามารถแนะนำได้อย่างปลอดภัยสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่กังวลเกี่ยวกับปริมาณและความแข็งแรงของไหล่เท่านั้น นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อก่อนทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้น

เครื่องกดบาร์เบลแบบยืน

การออกกำลังกายแบบคลาสสิกสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อเดลทอยด์ซึ่งการดำเนินการดังกล่าวมีความสำคัญพื้นฐานสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อของร่างกายที่กลมกลืนกัน ทำให้สามารถนำหลักการของความก้าวหน้าของโหลดไปปฏิบัติได้

ยืน barbell แถวถึงคาง

โหลดกล้ามเนื้อ trapezius ด้านหน้าและตรงกลาง deltoid ในเวลาเดียวกัน ยิ่งกริปกว้างขึ้น ภาระที่ถ่ายโอนจากกล้ามเนื้อ trapezius ไปยังเดลตาก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

เมื่อทำการออกกำลังกายหลังควรแบนข้อศอกเป็นผู้นำการเคลื่อนไหว ทำแรงฉุดอย่างช้า ๆ รู้สึกถูกต้องและทำงานผ่านเดลต้าและสี่เหลี่ยมคางหมู ที่ด้านบน ข้อศอกของคุณควรอยู่เหนือไหล่ หลังจากนั้นค่อย ๆ ยกบาร์เบลกลับไปที่ตำแหน่งล่าง

ยกดัมเบลล์ขึ้นด้านข้างขณะยืน

การออกกำลังกายสำหรับนักกีฬาขั้นสูง เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ลดไหล่ลงให้ต่ำที่สุด นิ้วหัวแม่มือระหว่างออกกำลังกายควรมองลงมา ชิงช้าด้วยความระมัดระวังเพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายกับเดลต้า

กริปอัพกว้าง

กล้ามเนื้อเดลทอยด์มีส่วนเกี่ยวข้องในลักษณะที่ซับซ้อน นอกจากเดลตาแล้ว กล้ามเนื้อ trapezius และกล้ามเนื้อแขนจะถูกโหลดด้วย

ไหล่พองทำให้ผู้ชายดูใหญ่ขึ้นและน่าดึงดูดยิ่งขึ้น ความพยายามที่ใช้อย่างเหมาะสมในท้ายที่สุดจะพิสูจน์ตัวเองได้ 100% ฝึกฝนและบรรลุเป้าหมายของคุณ

วิธีแกว่งไหล่

เครื่องกดดัมเบลนั่ง

เครื่องกดบาร์เบลแบบยืน

ยืน barbell แถวถึงคาง

ยกดัมเบลล์ขึ้นด้านข้างขณะยืน

กริปอัพกว้าง

ไหล่กว้างและเอวแคบเป็นเป้าหมายหลักของนักเพาะกายหลายคน ผู้ชายและผู้หญิงมักถามคำถามว่าจะสร้างไหล่ได้อย่างไร ด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ นักกีฬาจึงดูสวยงามและน่าดึงดูดใจ พวกเขากลายเป็นเจ้าของร่างกายที่กระชับโดยไม่มีไขมันส่วนเกิน ภายในเวลาไม่กี่เดือน ไหล่จะกลายเป็นกล้ามเนื้อและกว้าง คุณจะเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรงและคุณจะสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ มีแบบฝึกหัดมากมายที่จะช่วยสร้างไหล่ของคุณในยิม คุณสามารถเลือกท่าที่สบายและมีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับคุณเป็นการส่วนตัว แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่สุดได้ก็ต่อเมื่อคุณออกกำลังกายไหล่แบบพิเศษในโรงยิม

ในระหว่างการปั๊มผ้าคาดไหล่ของมนุษย์ กล้ามเนื้อเดลทอยด์ ซึ่งประกอบด้วยมัดหลักสามมัด จะได้รับภาระหลัก ด้านหน้า ตรงกลาง และส่วนหลังของเดลตามีส่วนในการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน สามารถเป็นได้ทั้งฉนวนและ

คุณสามารถออกกำลังกายบนไหล่ในโรงยิมโดยใช้บาร์เบลล์ ดัมเบล เวท และเครื่องจำลองต่างๆ ดังนั้น แต่ละบันเดิลของเดลต้าจึงถูกโหลดอย่างมีประสิทธิภาพ ก่อนออกกำลังกาย วอร์มอัพสั้นๆ แต่เข้มข้น นักกีฬาต้องวอร์มกล้ามเนื้อและข้อต่อเพื่อให้การออกกำลังกายได้ผลจริงไม่มีอันตราย

สิ่งที่จะรวมไว้ในคลังแสงการฝึกอบรมของคุณ?

เนื่องจากการออกกำลังกายที่หลากหลาย นักกีฬาจึงมักเปลี่ยนชุดการออกกำลังกาย ดังนั้นพวกเขาจึงก้าวหน้าเร็วขึ้น นักเพาะกายสามารถเคลื่อนไหวได้หลากหลายโดยใช้ดัมเบลล์และบาร์เบลล์ ส่วนใหญ่โปรแกรมการฝึกไหล่ยอดนิยมประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้

แบบฝึกหัดนี้ส่งเสริมการพัฒนาส่วนหน้าและส่วนกลางของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ เพื่อการเคลื่อนไหวอย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้อง:

รับตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนอย่างมั่นคงบนเท้าของคุณและยกอุปกรณ์กีฬาไปที่ระดับหน้าอก
ด้วยการเคลื่อนไหวอันทรงพลัง ดันบาร์ขึ้น เหยียดแขนทั้งสองข้างให้ตรง
ค่อยๆลดกระสุนปืนไปที่หน้าอก
ทำซ้ำแท่นกดหลาย ๆ ครั้ง

การออกกำลังกายค่อนข้างยาก คุณต้องจับบาร์ให้แน่นด้วยมือทั้งสองข้าง ในกรณีที่คุณไม่สามารถยืนบนเท้าได้มั่นคง คุณต้องเคลื่อนไหวในขณะนั่งและใช้น้ำหนักที่กระสุนปืนเล็กลง อย่าโค้งหลังให้ตรง

ในบางสถานการณ์ นักกีฬาใช้ดัมเบลล์หรือโซ่แทนบาร์เบลล์ ระหว่างการเคลื่อนไหว หน้าอกและไขว้จะได้รับภาระเพิ่มเติม

นี่เป็นอีกหนึ่งท่าบริหารไหล่ที่ดี แท่นกดจากด้านหลังศีรษะช่วยออกกำลังมัดตรงกลางของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ในบรรดาโซนเสริมสามารถแยกแยะกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและหลังได้ ทางที่ดีควรใช้เครื่อง Smith ในการกดบัลลังก์จากด้านหลังศีรษะ นักกีฬายกต้อง:

วางแถบไว้ที่ด้านหลังไหล่ของคุณ ความกว้างของด้ามจับค่อนข้างใหญ่
ให้หลังของคุณตรง
อย่าบิดข้อศอกของคุณ
เหยียดแขนทั้งสองข้างด้วยอุปกรณ์กีฬา
กลับคอไปที่ตำแหน่งเดิม
ทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้ง

ทำงานกับม้านั่งที่มีหลัง การออกกำลังกายสามารถทำได้ในขณะยืน การเคลื่อนไหวถือเป็นการกระทบกระเทือนจิตใจ ดังนั้นให้ทำอย่างระมัดระวัง ดำเนินการกดบัลลังก์อย่างช้าๆและราบรื่น

การออกกำลังกายได้รับการตั้งชื่อตามนักแสดงชาวอเมริกันที่มีชื่อเสียงรวมถึงผู้ชนะเจ็ดครั้งของตำแหน่ง Mr. Olympia - Arnold Schwarzenegger เขาเป็นคนแรกที่เริ่มทำการเคลื่อนไหวดังกล่าวอย่างต่อเนื่อง การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้ชายที่ออกกำลังกายในโรงยิม คุณจะสามารถทำเดลต้าส่วนหน้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำตามอัลกอริธึมการเคลื่อนไหวนี้:

นั่งบนม้านั่งและแก้ไขตำแหน่งของขาของคุณ
ยกดัมเบลล์ที่น้ำหนักสบายแล้วยกขึ้น ข้อศอกควรงอ
หันฝ่ามือเข้าหาตัว
ขณะที่อุปกรณ์กีฬาเคลื่อนขึ้น ให้เริ่มหมุนออกด้านนอก
เหยียดแขนให้ตรง
กลับดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

พยายามยกแขนขึ้นสูง ดังนั้นคุณจึงสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อเดลทอยด์ได้ดีขึ้น

เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ได้รับความนิยมมากที่สุดซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อสูบเดลตาและสี่เหลี่ยมคางหมู ในการเพาะพันธุ์อุปกรณ์กีฬาด้านข้างคุณต้อง:

ยืนบนเท้าอย่างมั่นคงหรือนั่งลง และงอแขนเล็กน้อยที่ข้อศอก หลังควรตั้งตรง
หายใจเข้า ยกแขนไปด้านข้าง หายใจออกในระยะสุดท้าย
ท่อนแขนของคุณควรขนานกับพื้นด้านบนของการเคลื่อนไหว
ค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลง

คุณต้องทำงานด้วยความเร็วที่ค่อนข้างช้า อย่าทำการเคลื่อนไหวกระตุกกะทันหัน คุณควรออกกำลังกายกับดัมเบลล์ที่เหมาะกับน้ำหนักของคุณ การออกกำลังกายไม่เพียงแต่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเท่านั้น แต่สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์หลายคนด้วย

แบบฝึกหัดนี้ใช้ส่วนตรงกลางของสามเหลี่ยมปากแม่น้ำได้ดีที่สุดเช่นเดียวกับส่วนบนของสี่เหลี่ยมคางหมู นักกีฬาบางคนใช้เครื่อง Smith ทำตามอัลกอริธึมการเคลื่อนไหวนี้:

หยิบนกแร้งขึ้นมา ด้ามจับไม่ควรกว้างมาก
ยืดไหล่และเหยียดแขนให้ตรง
ดึงบาร์ขึ้น ยกข้อศอกให้สูงที่สุด
ย้ายกระสุนปืนขนานกับร่างกาย
ลดแถบลง

ดูตำแหน่งของข้อศอกควรเคลื่อนไหวในแนวตั้งอย่างเคร่งครัด ด้ามจับแคบเกินไปจะเป็นอุปสรรคต่อการเคลื่อนไหว นักกีฬามืออาชีพมักจะออกกำลังกายด้วยเครื่อง Smith ด้วยความช่วยเหลือจากมือเดียว ด้วยวิธีนี้ คุณจะได้แอมพลิจูดที่มากขึ้น การทำงานโดยไม่โกงเป็นสิ่งสำคัญมาก

มีแบบฝึกหัดการแยกหลายอย่างที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายส่วนหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ในลักษณะที่มีคุณภาพ การยกแขนด้วยดัมเบลล์เป็นหนึ่งในนั้น นอกจากนี้กลุ่มเดลต้าโดยเฉลี่ยและหน้าอกของนักกีฬายังรับน้ำหนักอีกด้วย ในการออกกำลังกาย นักกีฬาจะต้อง:

ใช้ดัมเบลล์น้ำหนักที่สะดวกสบาย
รักษาลำตัวให้ตรงและเหยียดแขนให้ตรง
ยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณให้อยู่ในระดับไหล่ ไม่อนุญาตให้มีการเคลื่อนไหวในข้อต่อข้อศอก
ค่อยๆ ลดโพรเจกไทล์ลงเมื่อหายใจออก
หลังจากหยุดชั่วครู่ ให้ทำการเคลื่อนไหวซ้ำหลายๆ ครั้ง

ให้หลังส่วนล่างตรงและไม่งอ ไม่ทำงานกับความเฉื่อย คุณสามารถยกดัมเบลล์ทีละตัว การดึงบล็อกล่างไปข้างหน้าเป็นรูปแบบที่นิยมของแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถรวมการโหลดประเภทนี้ได้

จะสร้างแผนการฝึกอบรมได้อย่างไร?

R
การออกกำลังกายไหล่ที่หลากหลายในโรงยิมจะช่วยให้นักกีฬาบรรลุผลเร็วขึ้น คุณต้องเข้าใจว่าการฝึกอบรมบางประเภทไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและมืออาชีพ

สำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีการสร้างบ่า ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์สามารถช่วยคุณได้ดีที่สุด เป็นผู้ที่จะสามารถเลือกแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อเป้าหมายให้กับคุณได้ ที่ปรึกษาจะทำโปรแกรมการฝึกอบรมที่ดีและแก้ไขข้อผิดพลาดในกระบวนการฝึกอบรม

คุณสามารถวางแผนบทเรียนที่ดีได้ด้วยตัวเอง ในการทำเช่นนี้นักกีฬาจำเป็นต้องกำหนดเป้าหมายของการฝึกและศึกษาฐานความรู้หรือดูวิดีโอบทเรียนจากนักกีฬาที่มีประสบการณ์

สำหรับมวล ให้ทำประมาณ 10-12 ครั้งด้วยอุปกรณ์กีฬาที่มีน้ำหนักที่พอเหมาะ ในการเพิ่มประสิทธิภาพความแข็งแรงของคุณ คุณต้องทำงานกับดัมเบลล์และบาร์เบลล์หนัก

สำหรับผู้เริ่มต้น ขอแนะนำให้ฝึกฝนด้วยภาระขั้นต่ำในตอนแรก ในระยะเริ่มต้น คุณต้องแกว่งไหล่โดยใช้แบบฝึกหัดพื้นฐาน รวมทั้งพัฒนาเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการทำงานกับเปลือกหอย ในกรณีนี้ ไม่จำเป็นเลยที่จะต้องทำงานเป็นกลุ่มหรือบรรเทาทุกข์

คลาสสำหรับเด็กผู้หญิง

การปั๊มสายคาดไหล่นั้นมีความเกี่ยวข้องมากที่สุดสำหรับสาว ๆ ที่มีสะโพกกว้าง คุณสามารถสร้างสัดส่วนได้อย่างรวดเร็ว โปรแกรมการฝึกที่มีประสิทธิภาพอาจประกอบด้วยการกดบาร์เบลแบบนั่งและการยกด้วยดัมเบลล์แบบเบา ในการหาเดลต้า หนึ่งบทเรียนต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว

คุณสมบัติของชั้นเรียนที่บ้าน

คุณสามารถเพิ่มไหล่ได้อย่างมีประสิทธิภาพที่บ้าน ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ ทางที่ดีควรซื้ออุปกรณ์กีฬาที่สามารถถอดประกอบได้ ดังนั้นนักกีฬาจะสามารถก้าวหน้าได้อย่างต่อเนื่อง เนื่องจากคุณจะต้องฝึกฝนด้วยตัวเอง ให้ดูวิดีโอแนะนำเฉพาะ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดทั้งหมดได้อย่างถูกต้อง

ในกรณีที่คุณไม่สามารถซื้อตุ้มน้ำหนักได้ ในขั้นตอนแรกของการฝึก คุณสามารถปั๊มไหล่ด้วยขวดน้ำธรรมดาได้ ในไม่ช้าคุณจะต้องซื้อดัมเบลล์ ภาระในกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายควรเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง

นักกีฬาที่ออกกำลังกายที่บ้านมักจะทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
Bench press อุปกรณ์กีฬานั่ง.
ยกดัมเบลล์ผ่านด้านข้าง
ดันขึ้น

เป็นเรื่องปกติมานานแล้วที่ไหล่กว้างเป็นตัวกำหนดความงามของรูปร่างผู้ชาย และนี่ค่อนข้างเป็นธรรมชาติเพราะยิ่งไหล่กว้างเอวยิ่งแคบดังนั้นรูปร่างของนักกีฬาจึงดูน่าดึงดูดที่สุด การออกกำลังกายไหล่ในโรงยิมสามารถทำได้โดยใช้บาร์เบลล์และที่บ้านดัมเบลล์นั้นเหมาะสมอย่างยิ่งซึ่งมีการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ไม่น้อยไปกว่ากระสุนปืนที่หนักกว่า

ไหล่จะฝึกยาก นี่เป็นเพราะโครงสร้างของพวกเขา ดังนั้นกล้ามเนื้อเดลทอยด์จึงมีส่วนร่วมในการก่อตัวของไหล่ซึ่งในทางกลับกันประกอบด้วยสามมัด - ด้านหน้า, กลางและด้านหลัง ด้วยการพัฒนาที่สม่ำเสมอของทั้งสามองค์ประกอบของกล้ามเนื้อเดลทอยด์เท่านั้นจึงทำให้เกิดการก่อตัวของไหล่ที่สม่ำเสมอ และสิ่งนี้ส่งผลดีต่อรูปร่างของนักกีฬา

เป็นการดีกว่าที่จะทำแบบฝึกหัดพื้นฐานบนบ่า ซึ่งออกกำลังกายเดลต้าทั้งหมดพร้อมกัน หากมีคานใดหลังหนึ่ง จำเป็นต้องจัดการกับการศึกษาโดยแยกการออกกำลังกาย

คุณสามารถฝึกไหล่ได้ทั้งที่บ้านและในโรงยิม แต่สำหรับสิ่งนี้คุณต้องมีบาร์เบลล์และดัมเบลล์ ต้องเลือกน้ำหนักในลักษณะที่ในแต่ละชุดสามารถยกกระสุนปืนได้ 8-10 ครั้ง นี่คือวิธีที่คุณสามารถเพิ่มปริมาตรและมวลได้ ถ้างานคือการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คุณควรฝึกกับเปลือกที่หนักกว่า ในกรณีนี้จำนวนการทำซ้ำจะเป็น 5-8 จำนวนชุด 4-5

ขอแนะนำให้ผู้เริ่มต้นเลือกและดำเนินการวิดพื้นพื้นฐานหนึ่งหรือสองครั้ง แบบฝึกหัดดังกล่าวสำหรับผ้าคาดไหล่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อเดลทอยด์ได้ดี ในขณะที่คุณฝึก คุณควรเพิ่มตัวแยกบางส่วน ขึ้นอยู่กับว่ากล้ามเนื้อส่วนใดต้องการการสูบฉีดเพิ่มเติม

แท่นกดนี้เป็นการฝึกหลักสำหรับไหล่ แม้ว่ามันจะส่งผลกระทบต่อลำแสงกลางเป็นหลัก แต่อีกสองอันก็ยังทำงานอย่างแข็งขัน

ตำแหน่งเริ่มต้น:

เทคนิค:

ยกกระสุนขึ้นโดยหายใจออกที่ส่วนท้ายของลิฟต์
หยุดชั่วคราวและค่อย ๆ ลด barbell ไปที่ระดับหน้าอกขณะหายใจเข้า

คุณไม่ควรทำงานด้วยน้ำหนักสูงสุด
ด้านหลังแนะนำให้งอเล็กน้อย
หรือคุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้กับดัมเบลล์

นี่เป็นการฝึกขั้นพื้นฐานสำหรับการพัฒนาผ้าคาดไหล่ จะดำเนินการในท่านั่ง

ตำแหน่งเริ่มต้น:

นั่งบนม้านั่งกีฬา
งอหลังของคุณเล็กน้อย
ด้ามจับกว้างพอ

เทคนิค:

ในขณะที่คุณหายใจออก บีบกระสุนปืนขึ้น ควรยืดแขนให้สุด
เมื่อหายใจเข้า ให้ลดแถบหลังศีรษะลง

คุณควรทำการกดบัลลังก์โดยไม่กระตุก อย่างช้าๆและราบรื่น
อีกวิธีหนึ่ง คุณสามารถออกกำลังกายโดยลดบาร์เบลลงสลับกัน - ไปที่หน้าอกและหลังศีรษะ

หลายคนสนใจที่จะสร้างไหล่ที่บ้าน นี่เป็นอีกหนึ่งแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับการพัฒนาผ้าคาดไหล่ แม้ว่าจะเป็นไปไม่ได้ที่จะออกกำลังกายที่บ้านด้วยบาร์เบลล์ แต่นักเพาะกายทุกคนก็มีดัมเบลล์ ดังนั้นการออกกำลังกายไหล่ด้วยดัมเบลล์สามารถทำได้ที่บ้านหากไม่สามารถไปยิมได้ด้วยเหตุผลบางประการ

คุณสามารถปั๊มไหล่ที่บ้านได้ด้วยการกดบัลลังก์นี้เท่านั้น คุณเพียงแค่ต้องใช้ความพยายามมากขึ้น ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนชุด ไม่ คุณเพียงแค่ต้องออกกำลังกายเป็นประจำ

ตำแหน่งเริ่มต้น:

เทคนิค:

เมื่อหายใจออกให้บีบดัมเบลล์ขึ้นอย่างแรงโดยนำมันมารวมกันที่จุดสูงสุดโดยไม่ต้องหันมือ
หยุดชั่วครู่ที่ด้านบน
ในขณะที่คุณหายใจเข้า ค่อยๆ กลับแขนของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

มือเคลื่อนที่ในระนาบเดียวกัน
คุณไม่ควรเหยียดแขนของคุณด้วยการกระตุกที่จุดบน - สิ่งนี้ส่งผลเสียต่อข้อต่อข้อศอก!
ไม่แนะนำให้เอนหลังและโค้งหลังของคุณ

แบบฝึกหัดนี้เป็นรูปแบบของการกดเหนือศีรษะกับดัมเบลล์ แต่มีตำแหน่งเริ่มต้นของมือที่อยู่ข้างหน้าคุณ ประสิทธิภาพของแท่นกดนี้พิสูจน์ได้จากข้อเท็จจริงที่ว่านี่คือการออกกำลังกายที่ชื่นชอบของ Arnold Schwarzenegger ซึ่งดังที่คุณทราบถึงความสูงมากในการเพาะกาย วันนี้ Arnold Press เป็นกีฬาเพาะกายสุดคลาสสิก

ตำแหน่งเริ่มต้น:

นั่งบนม้านั่งที่มีหลังในแนวตั้งอย่างเคร่งครัด กดทับหลังเธออย่างแน่นหนา
งอเข่าเป็นมุมฉาก กางขาให้กว้างและวางเท้าบนพื้นอย่างมั่นคง
ยกดัมเบลล์ให้อยู่ในระดับคอ ข้อศอกงอเป็นมุมฉาก
หันแปรงโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ

เทคนิค:

ในขณะที่คุณหายใจออก ให้บีบดัมเบลล์ขึ้นในแนวตั้ง แล้วหันฝ่ามือออกด้านนอก
ที่ด้านบนฝ่ามือควรหันไปข้างหน้า หยุดพักระยะสั้น
ขณะหายใจเข้า ให้ยกดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเดิมอย่างนุ่มนวล โดยหมุนฝ่ามือไปในลำดับที่กลับกัน

ขอแนะนำให้ใช้ดัมเบลล์เบากว่าปกติ
ที่จุดบนสุด ไม่ควรยืดศอกจนสุดปลาย: งอเล็กน้อย
การกดทำได้อย่างราบรื่น ไม่ควรหยุดที่จุดด้านล่าง การกระตุกและการเร่งจะทำให้เกิดการถ่ายโอนภาระไปยังกระดูกสันหลัง

ดัมเบลยกข้าง

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ที่บ้าน มันไม่ใช่พื้นฐานอีกต่อไป แต่มุ่งเป้าไปที่การสร้างพื้นผิวด้านข้างของกล้ามเนื้อเดลทอยด์

ตำแหน่งเริ่มต้น:

ยืนตัวตรงและเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย
ใช้ดัมเบลล์และลดแขนลง

เทคนิค:

คุณต้องพยายามหลีกเลี่ยงการโกง คิดเกี่ยวกับวิธีการแกว่งไหล่ของคุณอย่างถูกต้อง ให้โหลดเฉพาะกับไหล่เท่านั้น การโกงรวมถึงกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในการทำงานและผลลัพธ์จะลดลงอย่างเห็นได้ชัด

นี่คือการออกกำลังกายแบบแยกส่วนซึ่งทำงานที่ด้านหลังของสามเหลี่ยมปากแม่น้ำ

ตำแหน่งเริ่มต้น:

เทคนิค:

หายใจลึก ๆ. กางดัมเบลล์ออกไปด้านข้าง พยายามยกดัมเบลล์ให้สูงที่สุด
ค่อยๆ หงายมือกลับสู่ตำแหน่งเดิมโดยหายใจออก

ที่จุดสิ้นสุดของการออกกำลังกาย ดัมเบลล์ด้านหน้าควรเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย
ให้หลังตรง โค้งเล็กน้อยที่เอว การปัดหลังอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับบริหารกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ส่วนใหญ่มัดกลาง กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูก็มีส่วนร่วมด้วย

ตำแหน่งเริ่มต้น:

ยืนตัวตรง. ถ่ายด้านล่าง. ด้ามจับตั้งตรง ระยะห่างระหว่างมือประมาณสองหมัด

เทคนิค:

ข้อศอกควรกางออกด้านข้างและยกขึ้นในแนวตั้งเสมอ
ให้หลังและคอตรง คางอยู่ในแนวนอน
แถบของแถบควรสูงขึ้นตรงไปที่คางนั่นคือเหนือไหล่
น้ำหนักของแท่งไม่ควรเป็นอุปสรรคต่อเทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสม

บทสรุป

นี่คือแบบฝึกหัดไหล่ที่ดีที่สุด แค่รวมไว้ในการออกกำลังกายของคุณและผลลัพธ์จะมาเร็ว ๆ นี้ ปริมาณของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด เมื่อออกกำลังกาย คุณควรให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อที่กำลังออกกำลัง เราไม่ควรลืมเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม

การออกกำลังกายไหล่ที่บ้านทำได้ดีที่สุดด้วยดัมเบลล์หากไม่มีสถานที่พิเศษที่คุณสามารถนั่งด้วยบาร์เบลล์ได้
การกดบาร์เบลล์ทำได้ดีที่สุดในช่วงเริ่มต้นของชั้นเรียนในขณะที่ยังไม่รู้สึกถึงความเหนื่อยล้า

ตอนนี้คุณรู้วิธีปั๊มกล้ามเนื้อเดลทอยด์ในโรงยิมหรือที่บ้านแล้ว ชุดแบบฝึกหัดสำหรับไหล่ที่ให้มานั้นมีทั้งแบบฝึกหัดพื้นฐานและแบบฝึกหัดที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายส่วนต่างๆ ที่จำเป็นของเดลต้า ซึ่งจะทำให้ไหล่มีรูปร่างสมส่วน

กล้ามเนื้อไหล่มีความสำคัญพอๆ กับกล้ามเนื้อขา ซึ่งรองรับน้ำหนักตัวของเราเกือบตลอดเวลา นอกจากนี้ ไม้แขวนเสื้อที่สวยงามสำหรับเด็กผู้หญิงยังเป็นโอกาสที่จะได้ใส่เสื้อยืดบางๆ เดรสแขนสั้น และมีความมั่นใจในตัวเอง และไหล่ของผู้ชายที่ปั๊มขึ้นเป็นตัวบ่งชี้ถึงความแข็งแกร่งความกล้าหาญและความน่าดึงดูดใจสำหรับเพศตรงข้าม ในการปั๊มขึ้นไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิมสำหรับสิ่งนี้คุณสามารถทำได้ที่บ้านสิ่งสำคัญคือต้องจำกฎพื้นฐาน

เตรียมตัวออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงโดยไม่ปฏิบัติตามกฎพื้นฐานหมายถึงการเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และทั้งกล้ามเนื้อและข้อต่ออาจประสบปัญหาได้ การออกกำลังกายใดๆ ควรทำก่อนด้วยการวอร์มอัพอย่างน้อย 15 นาที กล้ามเนื้อที่อุ่นและยืดออกจะฟังได้ดีขึ้นและรับรู้ถึงภาระสำหรับผู้เริ่มต้นควรค่อยๆเพิ่มขึ้น

ทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการออกกำลังกายเช่นเมื่อทำงานกับดัมเบลล์อย่าพยายามคว้าน้ำหนักมากในทันที เริ่มจากง่ายๆ ฝึกสักเดือน แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนัก มิเช่นนั้นอาจทำให้ข้อมือ ข้อต่อ และกระดูกสันหลังเสียหายได้ นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงของการหนีบของกล้ามเนื้อพร้อมกับความเจ็บปวด

จะดีกว่าสำหรับเด็กผู้หญิงที่เริ่มต้นด้วยการซื้อดัมเบลล์กิโลกรัมเพิ่มน้ำหนักเป็น 2.5 กก. เมื่อเริ่มเรียน ควรจำไว้ว่าคุณจะได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ ไม่ใช่น้ำหนักของโพรเจกไทล์เอง ทำแบบฝึกหัดแต่ละข้ออย่างน้อย 15 ครั้งในสามชุดโดยหยุดพัก การออกกำลังกายทั้งหมดควรทำอย่างน้อยสามสิบนาที

ขอแนะนำให้เลือกคอมเพล็กซ์สำหรับปั๊มไหล่โดยพิจารณาจากส่วนที่คุณต้องการให้โดดเด่นกว่า แบบฝึกหัดทั้งหมดแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: แท่นกด - ส่วนหนึ่งของแบบฝึกหัดทั่วไปและการแกว่ง - เป็นส่วนหนึ่งของชุดการฝึกพิเศษที่มุ่งสร้างการบรรเทากล้ามเนื้อโดยเฉพาะ

แท่นกดจะดำเนินการในท่ายืนและนั่ง ดัมเบลล์ บาร์เบลล์ และบล็อกพิเศษที่สามารถกดจากหน้าอกและศีรษะได้ถูกนำมาใช้เป็นเปลือกหอย

ในการปั๊มกล้ามเนื้อเดลทอยด์พวกเขาทำชิงช้ายกน้ำหนักต่อหน้าพวกเขา เมื่อสร้างสามเหลี่ยมปากแม่น้ำตรงกลาง กระสุนปืนจะถูกยกขึ้นทางด้านข้าง เพื่อสร้างเดลต้าหลังการออกกำลังกายจะดำเนินการในแนวลาดเอียง

ชั้นเรียนแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการกดหนัก และเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อย ให้ย้ายไปที่ชิงช้าต่างๆ โครงการนี้เกิดจากการเริ่มออกกำลังกายบุคคลมีความแข็งแกร่งทางร่างกายและอารมณ์เพียงพอที่จะออกกำลังกายที่ซับซ้อน เมื่อสิ้นสุดชั้นเรียน แหล่งพลังงานจะหมดลง และแนะนำให้ย้ายไปที่อาคารที่มีน้ำหนักเบากว่า

ออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ

ชุดการฝึกสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬา ก็เพียงพอที่จะทำการวิดพื้นทุกวันจากพื้น เฉพาะการออกกำลังกายที่มุ่งพัฒนามวลกล้ามเนื้อเท่านั้นที่แตกต่างจากพลศึกษาแบบคลาสสิก

ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง ก้มตัวลง โดยให้แขนของคุณกว้างเท่าไหล่ พักบนพื้น
ยกขาทั้งสองสลับกันโดยใช้กำแพงเป็นจุดศูนย์กลาง
รักษาตำแหน่งคว่ำเริ่มวิดพื้นบนมือของคุณ

การออกกำลังกายเป็นเรื่องยากมากสำหรับผู้เริ่มต้น และในตอนแรกควรมีคนอยู่ใกล้ๆ เพื่อความปลอดภัย โดยการพากเพียรเป็นเวลาหลายสัปดาห์ คุณจะสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพโดยอิสระด้วยการใช้น้ำหนักของคุณเองบนกล้ามเนื้อไหล่ เมื่อวิดพื้นกับกำแพงจนชำนาญแล้ว ออกกำลังโดยไม่ได้รับการสนับสนุน จากนั้นให้ลองเดินบนมือซึ่งจะช่วยบรรเทาร่างกายได้ เพียงจำไว้ว่าการออกกำลังกายนี้มีข้อห้าม ส่งผลต่อการทำงานของสมองและเพิ่มความดันโลหิต

แบบฝึกหัดที่สองซึ่งไม่ต้องการกระสุนเพิ่มเติมจะดำเนินการในท่าคว่ำ พิงถุงเท้าที่เชื่อมต่อเข้าด้วยกันและข้อศอกซึ่งควรจะเอนหลังปิดมือที่หน้าอก ในตำแหน่งนี้ ยกร่างกายให้สูงที่สุดแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยค้างอยู่ที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 5-10 วินาที ทำการเคลื่อนไหวดังกล่าว 15-20 ครั้งในสามชุด

จากท่ายืน เอนตัวไปข้างหน้าเป็นมุมฉาก วางมือบนพื้นด้วยมือของคุณ ดึงนิ้วเท้าของคุณลดศีรษะลงจนแตะพื้น แขนควรงอที่ข้อต่อข้อศอก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายให้มากที่สุด

ดัมเบลออกกำลังกาย
วิธีทั่วไปและง่ายที่สุดในการปั๊มกล้ามเนื้อไหล่ที่บ้านคือการใช้ดัมเบลล์

ในท่ายืน ให้แยกเท้าออกจากกันในระดับไหล่ ในเวลาเดียวกัน กางแขนทั้งสองข้างด้วยเปลือกหอยไปด้านข้าง พยายามให้แขนทั้งสองขนานกับพื้น ปรับจำนวนลิฟท์เอง ค่อยๆ เพิ่มขึ้น (ควรทำอย่างง่ายดายและเป็นธรรมชาติ)
ทำการเคลื่อนไหวที่คล้ายกับการออกกำลังกายครั้งก่อน โดยยกแขนขึ้นโดยใช้ดัมเบลล์เท่านั้น ไม่ไปด้านข้าง แต่ไปข้างหน้า ในกรณีนี้ควรหันด้านในของฝ่ามือขึ้น
งอเข่าเล็กน้อย เชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อย ลดแขนของคุณด้วยดัมเบลล์ตามร่างกายเริ่มยกขึ้นไปที่ระดับหน้าอกงอที่ข้อศอก
นั่งบนพื้นโดยเอียงตัวไปข้างหลังเล็กน้อยงอเข่า ยกแขนขึ้นโดยให้กระสุนปืนอยู่เหนือศีรษะ แล้วกางไปทางด้านข้าง
นอนตะแคง. ถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่ง งอข้อศอกเล็กน้อย แล้วเริ่มยกและลดระดับด้วยการเคลื่อนไหวแบบวนเป็นวงกลม

การออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วยปั๊มลูกหนู, แขน, กล้ามเนื้อเดลทอยด์ ประสิทธิผลของผลลัพธ์ที่ได้จะเพิ่มขึ้นเมื่อน้ำหนักของกระสุนปืนเพิ่มขึ้น

เมื่อคุณเชี่ยวชาญดัมเบลล์ ให้ตัดสินใจว่าเป้าหมายสุดท้ายที่คุณกำลังไล่ตามคืออะไร ในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องเพิ่มน้ำหนักทุกๆ 10-15 ครั้ง หากคุณต้องการเสริมความแข็งแกร่งให้กับสายคาดไหล่และบรรเทาลง ให้หยิบกระสุนปืนขึ้นมาเพื่อที่คุณจะทำซ้ำได้ถึง 25 ครั้ง หากคุณไม่ชอบรูปร่างที่ใหญ่โตเกินไป ให้เลือกการออกกำลังกายแบบเดี่ยวและแบบยกน้ำหนักเล็กน้อย และทำการออกกำลังกายแบบช้าๆ

ออกกำลังกายบนแถบแนวนอนและ barbell
คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อที่บ้านได้ด้วยการทำคอมเพล็กซ์บนแถบแนวนอน ขั้นแรก เรียนรู้วิธีการดึงอย่างถูกต้อง กฎพื้นฐานคือการคว้าคานประตูในลักษณะที่นิ้วหัวแม่มือไม่ปิดด้วยฝ่ามือ ทำแบบฝึกหัดช้าๆ 10 ครั้ง ทำ 4 ชุด

หนึ่งในเทคนิคหลักในการสร้างกล้ามเนื้อคือการฝึกบาร์เบลล์ ท่ายืน แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ยกแถบขึ้นอย่างรวดเร็วโดยวางไว้บนหน้าอกส่วนบนของคุณ หายใจเข้ายกขึ้นเหนือศีรษะของคุณ ลดระดับลงอย่างช้าๆในขณะที่คุณหายใจออกเพื่อเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

การปรับอาหารก็มีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อเช่นกัน

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคจะต้องเพิ่มขึ้น
อาหารควรถูกครอบงำด้วยอาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูง การเข้าสู่ร่างกายควรเกิดขึ้นไม่เกินหนึ่งชั่วโมงครึ่งหลังการฝึก จากนั้นกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและปริมาณที่เพิ่มขึ้นจะถูกเร่ง
ที่มาของไขมันตอนปั๊มไหล่ คือ เนื้อไม่ติดมัน ปลาแดง น้ำมันพืชต่างๆ
ก่อนออกกำลังกาย ควรทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง คุณสามารถแทนที่ด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับนักกีฬา พวกเขาสลายอย่างรวดเร็วและในขณะเดียวกันก็ให้ความแข็งแกร่งของร่างกายและมีเวลาเพียงพอในการฝึกฝนก่อนที่มันจะเหนื่อย

นอกจากนี้ อย่าลืมว่ากฎหลักข้อหนึ่ง - การดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกาย - ใช้ไม่ได้กับคุณ สิ่งนี้มีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมัน กล่าวคือ การลดน้ำหนัก และการสร้างมวลกล้ามเนื้อโดยตรง - ไม่มีทางเป็นไปได้ ดังนั้นอย่าพยายามดื่มก่อนออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมง ลดปริมาณน้ำในระหว่างการออกกำลังกาย และงดการรดน้ำในครึ่งชั่วโมงถัดไปหรือหนึ่งชั่วโมง ขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งของคุณ จากนั้น หากคุณปฏิบัติตามกฎทั้งหมดเป็นประจำ คุณก็จะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ และจำไว้ว่าความอดทนและการทำงานหนักคือทุกสิ่ง