น้ำหนักขึ้นแค่ไหน. หยุดพักระหว่างเซ็ตระหว่างออกกำลังกาย วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วด้วยการออกกำลังกาย

บางคนใช้เวลาทั้งชีวิตเพื่อต่อสู้กับน้ำหนักเกิน บางคนถึงกับโชคดีที่ชนะการต่อสู้ที่ยากลำบากนี้... และมันยากสำหรับคนเหล่านี้ที่จะจินตนาการว่ามีคนอยากอ้วน!

สาเหตุของความบาง

มาเริ่มกันที่ปัญหาสุขภาพกันก่อน ตามกฎแล้วเมื่อมีปัญหาสุขภาพปัญหาเรื่องน้ำหนักก็จางหายไปในพื้นหลัง มีหลายโรคที่ทำให้น้ำหนักลด และทุกคนควรได้รับการรักษาโดยแพทย์ แต่เราจะเน้นไปที่โรคสองกลุ่มที่ถือว่าเป็นบรรทัดฐานของชีวิตและสามารถป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

กลุ่มแรกคือส่วนโค้งของกระดูกสันหลัง ปัญหากระดูกสันหลังไม่จำเป็นต้องทำให้ผอมบาง แต่ถ้าบริเวณที่ส่งผลต่อการทำงานของระบบทางเดินอาหารหรือต่อมไทรอยด์มีลักษณะโค้งงอ ก็อาจทำให้ผอมบางได้ และโดยทั่วไปแล้ว หากคุณชอบที่จะผอมบาง ช่องว่างในสุขภาพของคุณจะนำไปสู่การลดน้ำหนัก วิธีการรักษากระดูกสันหลังจะไม่ถูกกล่าวถึงในที่นี้เพราะ ใช้ไม่ได้กับหัวข้อนี้ สิ่งเดียวที่สามารถพูดได้ก็คือถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง ให้พยายามหาแพทย์เฉพาะทางที่ดี ปัญหาเดียวของที่นี่คือ ยิ่งคุณมีความโค้งนานเท่าไหร่ ก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้นที่จะย่อหรือกำจัดมันโดยสิ้นเชิง

กลุ่มที่สองคือโรคของระบบทางเดินอาหาร ท้ายที่สุดเมื่อมีปัญหากับระบบย่อยอาหาร - เราสามารถพูดถึงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้อย่างไร เราจะพูดถึงปัญหานี้โดยละเอียดเพราะ มันยังคงเป็นธีมของเว็บไซต์ การละเมิดระบบทางเดินอาหารทำให้การย่อยอาหารลดลงทำให้เบื่ออาหาร ดังนั้นเพื่อไม่ให้เป็นอุปสรรคควรให้ความสนใจกับสิ่งนี้

อาหาร

คุณรู้ไหม มีประเภทหนึ่งที่พวกเขาพูดในหมู่ผู้คนว่า "ห้ามให้อาหารม้า" พวกนี้คือคนที่ดูเหมือนจะกินเยอะแต่ไม่ดีขึ้น สำหรับพวกเขา การที่น้ำหนักขึ้นเป็นกิโลกรัมถือเป็นปาฏิหาริย์ มีเหตุผลทางสรีรวิทยาหลายประการสำหรับสถานะนี้ของร่างกาย หนึ่งในนั้นคือคอร์ติซอลที่มากเกินไป ซึ่งเป็นฮอร์โมนของเราที่มีหน้าที่ในการสลายเนื้อเยื่อ ด้วย "มือเบา" ของเขาที่ทุกอย่างถูกเผา

ต้องต่อสู้กับความผอมบางอย่างรุนแรงด้วยวิธีการที่รุนแรง เพื่อเป็นการเตือนความจำ นี่ไม่ใช่คำแนะนำทั่วไปในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับทุกคน นี่เป็นโปรแกรม WEIGHT GAIN สำหรับคนที่ผอมมาก! สำหรับผู้ที่มีไขมันอย่างน้อยบางส่วน คำแนะนำต่อไปนี้จะไม่ได้ผล

ในแง่ของอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย การเพิ่มน้ำหนักนั้นคล้ายกับการลดน้ำหนัก หากคุณกำลังพยายามเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องกินแคลอรี่ให้มากขึ้น

อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องวิ่งไปที่ตู้จำหน่ายสินค้าอัตโนมัติที่ใกล้ที่สุดแล้วซื้ออาหารแคลอรีสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ คุณไม่จำเป็นต้องว่ายน้ำในไขมัน คุณต้องมีกล้ามเนื้อ

คุณต้องเลือกอาหารที่ช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อและร่างกายของคุณจะอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น กินมากขึ้น แต่กินให้ถูกต้อง รวมอาหารเพื่อสุขภาพไว้ในอาหารของคุณ ได้แก่ ธัญพืช ผลไม้และผัก ผลิตภัณฑ์จากนม และเนื้อไม่ติดมันที่อุดมไปด้วยโปรตีน (ไก่ ปลา) และพืชตระกูลถั่ว

กินเป็นประจำวันละสามครั้ง

ซึ่งหมายความว่าคุณควรรับประทานอาหารเช้า กลางวัน และเย็นให้ตรงเวลาและสม่ำเสมอ ดังนั้นคุณต้องทำอาหารทุกวันและไม่ข้ามมื้อเที่ยงหรือมื้อเช้า แม้ว่าคุณจะไปทำงานสายหรือเพียงแค่ไม่อยากกินข้าวก็ตาม

ทานสามมื้อต่อวัน

ซึ่งหมายความว่านอกเหนือจากอาหารสามมื้อต่อวันแล้ว คุณควรมีของว่างสามมื้อระหว่างมื้อ (เช้า บ่าย และเย็น) ขอแนะนำให้ทำเช่นนี้ในเวลาเดียวกัน กำหนดตารางมื้ออาหารให้ตัวเองและทำตามนั้น

อย่าดื่มเครื่องดื่มแคลอรีต่ำ (ปราศจากแคลอรี)

โดยเครื่องดื่มดังกล่าวเราหมายถึงโซดาชาและกาแฟที่ไม่มีน้ำตาลน้ำแร่ ดื่มครีมนม (ไขมัน 1% - 1.5%), น้ำผลไม้ 100%

กินอาหารแคลอรีสูง

คุณควรเปลี่ยนขึ้นฉ่ายและแครอทด้วยอาหารที่มีแคลอรีสูง เช่น มันฝรั่ง ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว แทนที่น้ำแอปเปิ้ลหรือน้ำส้มด้วยกล้วยหรือแครนเบอร์รี่ เมล็ดธัญพืชมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าข้าวสวย สร้างนิสัยในการตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่คุณซื้อที่ร้านค้า

กระจายเมนูของคุณ

เมนูของคุณควรประกอบด้วยอาหารประเภทแป้ง (มันฝรั่ง ข้าว พาสต้า ขนมปัง ซีเรียล) ผักและผลไม้ และอาหารที่มีโปรตีนสูง (ไก่ เนื้อแดง ปลา เต้าหู้ ไข่ ชีส ถั่ว เนยถั่ว) กินมาการีน 2-3 ช้อนโต๊ะพร้อมอาหาร

การเพิ่มน้ำหนักอย่างที่เห็นในแวบแรกนั้นไม่ใช่เรื่องยาก คุณเพียงแค่ต้องปฏิบัติตามกฎสองสามข้อและปฏิบัติตามทุกวัน

ดังนั้นวิธีเพิ่มน้ำหนัก:

ประการแรก รวมเนื้อไก่ในอาหารและทำให้เป็นอาหารหลักเมื่อเพิ่มน้ำหนัก ย่อยง่ายและมีโปรตีนที่ดีมาก ซึ่งเป็นวัสดุก่อสร้างที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อ

ควรใช้ไข่ลวก (ต้ม 3 นาที) แต่ไม่เกิน 3-4 ฟองต่อสัปดาห์

คอทเทจชีส ไขมัน 0% "บ้านในหมู่บ้าน" ดีที่สุด โปรตีนนี้ควรใช้เป็นอาหารเสริมสำหรับเนื้อไก่และไข่

นมมีความเหมาะสมที่สุดสำหรับไขมัน 1.5% เพราะ มันมีโปรตีนเพียงพอ คาร์โบไฮเดรตและไขมันไม่มาก

อาหารควรเป็นโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ รวมทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมันบางส่วน

เป็นการดีที่จะกินข้าวก่อนและหลังการฝึก เนื่องจากจำเป็นต้องเติมไกลโคเจนสะสมในกล้ามเนื้อ (เก็บพลังงานในกล้ามเนื้อ) ข้าวนี่เก่งจัง ข้าวก่อนการฝึกให้พลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย และหลังจากนั้นจะช่วยเติมเต็มการใช้พลังงานอย่างรวดเร็ว หากต้องการคุณสามารถดื่มนมหลังการฝึกและเมื่อต้องการกินก็ข้าว

ใช่ การอดอาหารไม่ได้มีไว้สำหรับลดน้ำหนักเท่านั้น การอดอาหารเป็นอาหารพิเศษ และมีเป้าหมายได้มากมาย และบ่อยครั้งที่เราต้องลดน้ำหนักหรือในทางกลับกันทำให้น้ำหนักขึ้น นั่นคือเหตุผลที่เราต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดที่กระตุ้นการเพิ่มมวล สำหรับนักกีฬา ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นเพียงสวรรค์ แต่สำหรับการลดน้ำหนัก นี่เป็นหายนะ

ปลาเฮอริ่ง

หากคุณกำลังลดน้ำหนักคุณควรกินปลาเฮอริ่งเค็มให้น้อยลง ความจริงก็คือปลาตัวนี้ซึ่งเป็นที่รักของหลาย ๆ คนเป็นหนึ่งในแอนโบลิกธรรมชาติ (ธรรมชาติ) ที่แข็งแกร่งที่สุด เหล่านี้คือสารที่กระตุ้นกระบวนการโปรตีนและโดยเฉพาะอย่างยิ่งการสังเคราะห์โปรตีนซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ หากคุณจริงจังกับกีฬาผาดโผน นี่ควรเป็นหนึ่งในอาหารที่คุณโปรดปราน แต่ถ้าคุณกำลังลดน้ำหนัก คุณควรจำกัดการบริโภคปลาเฮอริ่ง นอกจากนี้หลังจากปลาเค็มคุณจะกระหายน้ำมาก ซึ่งเมื่อรวมกับเอฟเฟกต์ anabolic และโครเมียมที่เด่นชัดซึ่งอุดมไปด้วยปลาเฮอริ่งก็ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี

กระเทียม

มันดูแปลกสำหรับคุณ แต่กระเทียมก็เป็นอะนาโบลิกตามธรรมชาติที่แข็งแกร่งเช่นกัน แม้ว่าสาเหตุของผลกระทบนี้จะไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด แต่เป็นความจริง เหตุผลหลักในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนคือกระเทียมทำให้รู้สึกคอแห้ง และเราต้องการดื่มหลังอาหารด้วยกระเทียม และอย่างที่เราทราบกันดีว่าน้ำเป็นพื้นฐานของเซลล์ของเรา นั่นคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

กาแฟ

หลายคนรักมัน โดยเฉพาะนักเพาะกายและโดยเฉพาะผู้ที่ไม่ทานครีเอทีน เครื่องดื่มที่เติมความสดชื่นนี้ประกอบด้วยคาเฟอีนมีคุณสมบัติหลายอย่างซึ่งในอีกด้านหนึ่งมีความขัดแย้งและในอีกด้านหนึ่งค่อนข้างมีเหตุผล กาแฟมีฤทธิ์ขับปัสสาวะค่อนข้างแรง ด้านหนึ่งนี้เป็นสิ่งที่ดี แต่ในทางกลับกัน... คุณเคยพยายามที่จะดับกระหายด้วยกาแฟสักถ้วยไหม? คุณประสบความสำเร็จหรือไม่? ฉันคิดว่าไม่ กาแฟยัง "ขอ" น้ำเพิ่ม มันดึงน้ำออกจากเรา แต่ยัง "ทำให้" เราดื่มมากขึ้นอีกด้วย นี่คือการกระทำของคาเฟอีน นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นประสิทธิภาพ และถ้าคุณต้องการให้กำลังใจกับกาแฟคุณต้องจำไว้ - คาเฟอีนจะเริ่มออกฤทธิ์หลังจากผ่านไป 40 นาที

จะทำอย่างไรถ้าคุณไม่รู้สึกอยากกิน?

คุณเพียงแค่ต้องเพิ่มการใช้พลังงาน - เช่น ออกกำลังกาย. ใครก็ได้. สำหรับผู้เริ่มต้น การขึ้นรูปหรือแอโรบิกก็เพียงพอแล้ว สระ จักรยาน โรลเลอร์เบลด - ทุกอย่างจะทำ และกล้ามเนื้อที่ค่อย ๆ ปรากฏขึ้นจะทำให้อิ่มตามต้องการ สังเกตระบอบการปกครองของวัน นอนหลับให้เพียงพอ มักจะอยู่ในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์

แต่คุณเคยสังเกตไหมว่าในหมู่คนที่มีน้ำหนักเกินนั้นมีบุคลิกทางอารมณ์ที่น้อยมาก? ดังนั้นนอกจากการรับประทานอาหารที่สมดุลแล้ว ยังควรสร้างสมดุลของภูมิหลังทางอารมณ์อีกด้วย ชีวิตจะง่ายขึ้นมาก พยายามประหม่าให้มากที่สุดและไม่เสียสมดุล พัฒนาเสมหะบางอย่างในตัวเอง เลิกผลิตภัณฑ์ที่กระตุ้นระบบประสาท: แอลกอฮอล์, กาแฟ, ชาเข้มข้น, บุหรี่, เครื่องดื่มชูกำลัง

อาหารสุขภาพ

ผลของการรักษาความผอมบางนั้นเพิ่มขึ้นอย่างมากโดยการใช้สมุนไพรต่างๆ ที่ช่วยเพิ่มความอยากอาหารและการย่อยอาหาร ในทางปฏิบัติของการรักษาความผอมพืชสมุนไพรเช่นโซโฟรา, โคลเวอร์, หญ้าชนิต, leuzea, ดอกแดนดิไลอัน, ไม้วอร์มวูด, ยาร์โรว์, cinquefoil, yasnitka, knotweed, ตำแย, ผักชี, พริกไทย knotweed ถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลาย

โภชนาการการรักษาที่ได้รับการปรับปรุงมีการกำหนดโดยคำนึงถึงรูปแบบของความผอมและสภาพของร่างกาย

หากความผอมของคุณมาพร้อมกับการขาดความอยากอาหาร เราขอแนะนำระบบการปกครองของโภชนาการที่เพิ่มขึ้นซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีน (เช่น เมนูอาหารกลางวัน เนื้อสัตว์ ปลา ไข่) พร้อมแคลอรีที่เพิ่มขึ้นทีละน้อยในอาหารประจำวัน ตกแต่งอย่างสวยงาม อาหารอร่อย หลากหลาย กระตุ้นความอยากอาหาร และดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดี

ไม่แนะนำให้บังคับร่างกายให้กินอาหารปริมาณมากโดยไม่ได้เตรียมการล่วงหน้า การทำเช่นนี้จะเพิ่มความเกลียดชังต่ออาหารเท่านั้น เป็นการดีกว่าที่จะค่อยๆ เพิ่มปริมาณแคลอรีในแต่ละวัน (เช่น 300 แคลอรีต่อวัน) ให้เพิ่มเป็น 5,000

15 เคล็ดลับเฉพาะ

พื้นฐานของทุกสิ่งคือโปรตีน

ลองนึกภาพพวงมาลัยต้นคริสต์มาสยาวประดับลูกบอลหลากสีสัน นี่คือแบบจำลองของโมเลกุลโปรตีน ลูกบอลสีแต่ละลูกคือกรดอะมิโนชนิดหนึ่ง เมื่อโปรตีน "พวงมาลัย" ดังกล่าวเข้าสู่ระบบย่อยอาหารของเรา น้ำย่อยจะละลายการเชื่อมโยงระหว่างกลางและ "ลูก" ของกรดอะมิโนจะแตกออกเป็นอิสระ พวกเขาเข้าสู่กระแสเลือดและเริ่มการเดินทางผ่านร่างกายของเรา

กินคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้น

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าพืช "กิน" แสงอาทิตย์ นอกจากนี้ การเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อพืชจะสะสมพลังงานของโฟตอนสุริยะภายในตัวมันเอง และพลังงานทั้งหมดนี้ "ซ่อนเร้น" ในโมเลกุลพิเศษที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรต

แคลอรี่เป็นปัจจัยการเจริญเติบโต

นักวิทยาศาสตร์ได้คิดค้นการวัดปริมาณอาหารในหน่วยพิเศษ - แคลอรี่ พวกเขายังวัดค่าใช้จ่ายของกองกำลังโดยบุคคล ดูเหมือนว่าคุณใช้ไปกี่แคลอรีจะต้องคืนเงินจำนวนเท่ากันที่โต๊ะในครัว ไม่ คุณต้อง "กิน" แคลอรีให้มากขึ้น! จำไว้ว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อนั้นต้องการพลังงานที่หลั่งไหลเข้ามา

อ้วนคือมิตร ไม่ใช่ศัตรู

การหลั่งฮอร์โมนที่สำคัญที่สุดและการบริโภคไขมันนั้นเกี่ยวข้องกันโดยตรง จากไขมัน ร่างกายของเรา "สร้าง" ฮอร์โมน anabolic หลักรวมถึงฮอร์โมนเพศชาย นั่นคือเหตุผลที่การเปลี่ยนมารับประทานอาหารมังสวิรัติที่มีไขมันต่ำมักจะตอบสนองด้วยแรงขับทางเพศที่ลดลง - ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนน้อยลงในร่างกาย อย่างไรก็ตาม ไขมันส่วนเกินมีอันตรายเช่นเดียวกับการขาดไขมัน

อาหารควรมีความหลากหลาย

แต่ถ้าแทนที่จะใช้ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ คุณทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นผง น้ำมันปลาเป็นช้อนชา และวิตามินและแร่ธาตุเป็นเม็ดล่ะ เป็นไปได้ไหมที่จะเติบโตด้วยอาหารเช่นนี้? แทบจะไม่. วันนี้ นักโภชนาการได้ค้นพบสารประกอบพื้นฐานใหม่ประมาณ 50 ชนิดในอาหารจากพืช "มีชีวิต" ที่เรียกว่าสารพฤกษเคมี

ใหญ่กว่าดีกว่า

คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากเพื่อฟื้นฟูพลังงานมหาศาลจากการฝึก และนี่หมายความว่าคุณต้องเลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากที่สุด อาหารจานใหญ่ ได้แก่ มันฝรั่งบด พาสต้า ข้าว ลูกเกด น้ำผึ้ง แพนเค้ก คุกกี้ข้าวโอ๊ตบด มัฟฟิน แอปเปิ้ล และกล้วยสุก อาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับ "บรรทัดฐาน" ของคาร์โบไฮเดรตทุกวันโดยไม่ต้องเสี่ยงที่จะเติมกระเพาะอาหารจนถึงจุดที่หายใจไม่ออก

กินคาร์โบไฮเดรตที่ออกฤทธิ์ช้าก่อนออกกำลังกาย

คาร์โบไฮเดรตมีสองประเภท: "เร็ว" และ "ช้า" บางส่วนถูกย่อยเกือบจะในทันที คนอื่นนอนอยู่ในลำไส้ค่อยๆปล่อยพลังงานออกจากตัวเอง จะแยกความแตกต่างจากที่อื่นได้อย่างไร? อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต "เร็ว" มักมีรสหวาน นี่คือตัวอย่าง: แยม เค้ก เค้ก ขนมหวาน...

ใส่ใจทุกมื้อหลังออกกำลังกาย

การฝึกที่เข้มข้นเป็นพิเศษทำให้การหลั่งคอร์ติซอล กลูคากอน และคาเทโคลามีนเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สามารถกระตุ้นปฏิกิริยาลูกโซ่ของการทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

ทานให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้!

แพทย์คิดค้นอาหารหลายมื้อ (ในส่วนเล็ก ๆ มากถึง 8 ครั้งต่อวัน) อย่างไรก็ตาม นักเพาะกายเป็นคนแรกที่นำกลยุทธ์ทางโภชนาการนี้มาใช้ นี่คือความคิดเห็นของโปรชื่อดังอย่าง ไมค์ มาตาราซโซ: "เมื่อฉันแบ่งอาหารประจำวันออกเป็นมื้อเล็กๆ หลายๆ มื้อ ฉันจะเพิ่มน้ำหนักทันที" เมื่อคุณทานอาหารบ่อยๆ ในช่วงพักสั้นๆ กล้ามเนื้อของคุณจะได้รับกรดอะมิโน (จากโปรตีน) และกลูโคส (จากคาร์โบไฮเดรต) อย่างต่อเนื่อง

อย่าลืมวิตามินซีและอี

ในกระบวนการฝึกร่างกายของนักกีฬาในปริมาณที่คิดไม่ถึงจะก่อให้เกิดอนุมูลอิสระ สารอันตรายเหล่านี้ทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ นักวิทยาศาสตร์ยังมองว่าสิ่งเหล่านี้เป็นสาเหตุหลักของโรคต่างๆ ตั้งแต่โรคผิวหนังไปจนถึงมะเร็ง และเช่นเดียวกัน นักกีฬายังคงเป็นคนที่มีสุขภาพดีจนถึงวัยชรา

ใช้ "บริการ" ของครีเอทีนและกลูตามีน

ในฐานะที่เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ครีเอทีนนั้นไม่มีใครเทียบได้ ช่วยเพิ่มความทนทาน ระดับพลังงานของกล้ามเนื้อ และกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน ฉีดในระยะสั้นสำหรับสาม

เน้นน้ำหนัก

การอ่านค่าเครื่องชั่งแบบตั้งพื้นของคุณนั้นเกี่ยวข้องโดยตรงกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณบริโภค ยังไง? ทุกอย่างง่ายมาก: หากตาชั่งแสดงว่าคุณกำลังเพิ่มจาก 200 เป็น 500 กรัม ต่อสัปดาห์หมายความว่าคุณทานคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ หากน้ำหนักของคุณไม่เพิ่มขึ้น แสดงว่าคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินอาจไม่เพียงพอ

นอกจากตาชั่ง คุณจะต้องมีคาลิเบอร์

ในการประเมินโอกาสสำหรับการโจมตี ผู้บังคับบัญชาที่มีประสบการณ์จะใช้หลายวิธีในการประเมินสถานการณ์ ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถจำกัดน้ำหนักได้บางส่วน มีสิ่งที่ยอดเยี่ยมเช่นนี้ - มาตรวัดสำหรับวัดรอยพับของผิวหนัง ช่วยให้คุณกำหนดอัตราส่วนเฉพาะระหว่างกล้ามเนื้อและไขมันในองค์ประกอบร่างกายของคุณได้อย่างแม่นยำไม่มากก็น้อย

ดื่มน้ำมากขึ้น

คุณจะไม่ดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสม - คุณจะอยู่ที่น้ำหนักก่อนหน้า ทำไม ใช่ เพราะร่างกายของคุณมีน้ำอยู่ 75% และไม่มีการเจริญเติบโตโดยปราศจากมันเป็นไปไม่ได้เลย เมื่อร่างกายขาดน้ำ น้ำจะออกจากเซลล์กล้ามเนื้อและกระตุ้นกลไกการทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

อย่าลืมว่าการกระทำของครีเอทีนและกลูตามีนนั้นส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับผลของ "บวม" ของกล้ามเนื้อซึ่งก็คือการเติมของเหลว โดยการ "ดึง" น้ำเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ ครีเอทีน และกลูตามีนจะดันกล้ามเนื้อให้เติบโตต่อไป

โหลดเนื้อ

การศึกษาล่าสุดโดยนักวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าเนื้อวัวธรรมชาติไม่ได้เลวร้ายไปกว่าอกไก่หรือปลาไม่ติดมัน ส่วนที่มีไขมันต่ำของซาก - ก้น, ปีก - มีปริมาณไขมันและคอเลสเตอรอลในอาหารเท่ากัน แต่ในแง่ของวิตามินบี "เข้มข้น" รวมถึง B12 เช่นเดียวกับครีเอทีนเหล็กและสังกะสีเนื้อวัวมีไม่เท่ากัน .

วิตามินบี 12 ธาตุเหล็กและสังกะสีทำหน้าที่เป็น "ตัวเร่งปฏิกิริยา" สำหรับการเจริญเติบโตของเซลล์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์เซลล์เม็ดเลือดแดง (เม็ดเลือดแดง) นอกจากนี้สังกะสียังทำงานเกี่ยวกับ "การผลิต" ของฮอร์โมนเพศชายฮอร์โมนเพศชายที่รับผิดชอบต่อความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ

ดังนั้นหากคุณต้องการให้ใหญ่ขึ้น กินเยอะๆ แต่จริงๆ แล้วคุณจะไม่อ้วน แต่เป็นมวลกล้ามเนื้อชั้นหนึ่ง!

วิตามินที่สำคัญที่สุดที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนัก: C, B6, B1, D, B3, E, A, B2, H, B12

เมื่อเร็ว ๆ นี้เราได้เขียนเกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ถ้าคุณกำลังมองหาอย่างอื่นล่ะ? บางทีคุณอาจรู้ว่าคุณผอมเกินไปและต้องการทำให้ดีขึ้น? ใช่ สำหรับคนเหล่านี้ นี่เป็นปัญหาที่คุณแก้ไม่ได้จริงๆ ด้วยการกินอาหารจานด่วน เช่นเดียวกับในกรณีของการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องรักษาสมดุลของโภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสม การเพิ่มและรักษาน้ำหนักไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับผู้หญิงบางคน ดังนั้นนี่คือเคล็ดลับ 31 ข้อที่นำไปปฏิบัติได้เพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วและปลอดภัย

เพิ่มแคลอรี

หากคุณเป็นคนผอมโดยธรรมชาติแต่ต้องการมีรูปร่างที่โค้งมนสวยงาม ให้เริ่มต้นด้วยการเพิ่ม 500 แคลอรีในการรับประทานอาหารในแต่ละวันของคุณ 500 กิโลแคลอรีไม่มาก ดังนั้นคุณจะไม่ป่วย แต่แคลอรีพิเศษเหล่านี้จะทำให้ผู้หญิงเพิ่มน้ำหนักได้ง่าย ช็อกโกแลตแท่งใหญ่หรือมิลค์เชคเข้มข้นก็ใช้ได้ดี!

ดื่มโซดา

บางคนแนะนำให้เพิ่มโซดาที่มีแคลอรีสูงในอาหารของคุณ หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก สองขวดจะให้พลังงานเพิ่มขึ้นร้อยแคลอรี่ต่อวัน! หากคุณสนใจเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ (ซึ่งฉลาดมาก) ให้ลองเปลี่ยนน้ำอัดลมเป็นน้ำผลไม้ น้ำผลไม้มีรสชาติอร่อยและมีแคลอรีสูง จึงช่วยเพิ่มพลังงานให้กับคุณ

กินตอนเย็น

นักโภชนาการแนะนำว่าอย่ากินหลังจาก 6 โมงเย็นเสมอหากต้องการลดน้ำหนัก ทำไมไม่ลองในทางตรงกันข้ามล่ะ? เป็นไปได้มากว่าจะมีประสิทธิภาพมาก ดังนั้นไปข้างหน้า - ตุนของว่างตอนดึกและทานอาหารหน้าท้องก่อนนอน

ดูเหมือนว่าการออกกำลังกายและการเล่นกีฬามีไว้สำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนักเท่านั้น ไม่ใช่ในทางกลับกัน แต่ในที่นี้เรากำลังพูดถึงการฝึกความแข็งแกร่งหรือเกี่ยวกับการยกน้ำหนัก การทำงานกับดัมเบลล์และบาร์เบลล์จะช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว และทำให้มีน้ำหนักมากขึ้น ดังนั้น หากคุณกำลังพยายามเพิ่มน้ำหนัก ให้ลองไปยิมและดึงดัมเบลล์

กินโปรตีนมากขึ้น

เราแนะนำให้เพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีส่วนร่วมในการยกน้ำหนักด้วย โปรตีนช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อทำให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดีและดูสวยงาม และในขณะเดียวกันก็เพิ่มประสิทธิภาพบนตาชั่งด้วย!

นี่เป็นเพียงบางส่วนของอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนที่คุณสามารถหาได้ในร้านค้าใกล้บ้านคุณ:

• น้ำนม
• นมถั่วเหลือง
• โยเกิร์ต
• เนยถั่ว
• เนื้อไม่ติดมัน ปลา และสัตว์ปีก
• ถั่ว เต้าหู้ ถั่วเลนทิล และพืชตระกูลถั่วอื่นๆ
• ซีเรียล รวมทั้งขนมปังและพาสต้า
• ถั่วและเมล็ด

ใส่ผักและเนย

เราทุกคนชอบทำอาหารด้วยน้ำมันพืช แต่เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก มันเป็นเรื่องต้องห้าม แต่ในกรณีของคุณ ยินดีต้อนรับผักเท่านั้น (ในปริมาณที่เหมาะสมแน่นอน) ไม่ควรเสี่ยงต่อสุขภาพของตัวเอง ดังนั้นควรใช้น้ำมันมะกอก และกิโลกรัมเพิ่มเติมจะไม่ทำให้คุณรอนาน

ไขมันมีแคลอรีต่อกรัมมากเป็นสองเท่าของคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน (9 กิโลแคลอรีต่อกรัมเทียบกับ 4) ดังนั้นอาหารที่มีไขมัน 100% จึงมีแคลอรีสูงเป็นพิเศษ น้ำมันมะกอก (และนี่คือไขมันบริสุทธิ์) มี 1920 กิโลแคลอรีต่อ 250 มล. อาหารที่มีไขมันสูงจะมีปริมาณแคลอรีสูง ยิ่งใช้น้ำมันยิ่งดี!

กินขนมแคลอรี่สูง

ในระหว่างวัน คุณสามารถทานอาหารว่างที่มีแคลอรีสูงได้อย่างต่อเนื่อง ตัวอย่างเช่น เบเกิลครีมชีส แครกเกอร์ชีส หรือแซนด์วิชเนยถั่ว หากคุณมีระบบเผาผลาญที่รวดเร็วมาก ให้ทำงานอย่างดีที่สุด จากนั้นคุณจะได้รับแคลอรีมากกว่าที่คุณเสียไป

ดื่มนมมากขึ้น

คุณรักนม? โดยไม่คำนึงถึงคำตอบ คุณควรดื่มหากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น นมช็อคโกแลตอร่อยมากและอุดมไปด้วยแคลอรีอีกด้วย ดื่มได้ทั้งวัน. และไม่ใช่แค่นมเท่านั้น แต่ยังมีมิลค์เชคและสมูทตี้แคลอรีสูงด้วย

กินวันละสามครั้ง

สาวๆ อดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก แต่หากคุณกำลังพยายามเพิ่มน้ำหนัก อย่ารอช้า! - อย่าข้ามมื้ออาหาร คุณต้องกินวันละสามครั้ง ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่รู้สึกหิวและในขณะเดียวกันก็ช่วยประหยัดแคลอรี แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญบางคนกล่าวว่าการงดอาหารทำให้เราส่งสัญญาณให้ร่างกายเริ่มเก็บสะสมไขมัน แต่เราคิดว่านี่เป็นเรื่องจริงสำหรับคนอ้วนเท่านั้น หากคุณเป็นคนผอม การข้ามมื้ออาหารไม่ใช่สิ่งที่ไม่แนะนำสำหรับคุณ แต่เป็นข้อห้ามเพียงอย่างเดียว

เพิ่มขนาดเสิร์ฟของคุณ

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องตัดบางส่วน แต่ในทางกลับกัน ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักจริง ๆ เอาจานที่ใหญ่ขึ้นแล้วค่อยเพิ่มส่วน ถ้ารู้สึกว่าไม่อิ่มก็ขอเพิ่มได้นะ :)

ชิมผลไม้ต้องห้าม

หากคุณต้องการ "อ้วนขึ้นเล็กน้อย" ให้นึกถึงอาหารและอาหารที่คุณมักจะหลีกเลี่ยง ในที่สุด คุณสามารถลองสิ่งที่คุณต้องการได้เสมอ! ลองนึกดูว่ามีขนม ของว่างแสนอร่อย และของว่างแคลอรี่สูงรอคุณอยู่กี่ชิ้น! อย่างไรก็ตาม พยายามหลีกเลี่ยงอาหารจานด่วนเพราะมันเต็มไปด้วยแคลอรีที่ไร้ประโยชน์และเป็นอันตรายซึ่งจะไม่นำไปสู่สิ่งที่ดี

เลือกคาร์โบไฮเดรตของคุณอย่างระมัดระวัง

หากคุณคิดว่าขนมปัง พาสต้า และคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ เป็นศัตรูของคุณเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก คุณสามารถถือว่าพวกเขาเป็นเพื่อนกับคุณได้หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างง่ายดาย คุณยังสามารถใส่ใจกับผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตซึ่งทำจากแป้งข้าวไรย์ ไปข้างหน้าและทำแซนวิชขนมปังข้าวไรย์กับเนยหรือครีมชีส

หลีกเลี่ยงผักน้ำ

ใช่ ผักมีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยเฉพาะผักที่มีน้ำเปล่า อย่างไรก็ตาม ในกรณีของคุณ แทนที่จะเลือกผักที่มีน้ำมาก เช่น ขึ้นฉ่ายและแตงกวา การเลือกผักประเภทแป้งอย่างข้าวโพด มันฝรั่ง และแครอท จะดีกว่า

กินผลไม้ที่ถูกต้อง

เช่นเดียวกับผัก ผลไม้ก็มีน้ำมากเช่นกัน ด้วยเหตุนี้จึงเหมาะสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก แต่ถ้าตรงกันข้ามคุณควรหลีกเลี่ยงผลไม้ดังกล่าว ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะเปลี่ยนแตงโมและแตงเป็นอย่างอื่นที่เข้มข้นกว่า เช่น กล้วย หรือแม้แต่ผลไม้แห้ง

ใส่ครีม

ใครไม่ชอบเฮฟวี่ครีมบ้าง? แต่มีแคลอรีสูงมาก! คุณไม่ลดน้ำหนักเหรอ? ลองนึกภาพว่าคุณสามารถเพิ่มอะไรอร่อย ๆ ในอาหารของคุณได้หากมีครีม! ลาเต้ครีม คุกกี้อร่อย ข้าวโอ๊ตเต็มคำ ... อืม ... แค่คิดถึงน้ำลายไหล!

รับส่วนที่เหลือบางส่วน

หากคุณต้องการเพิ่มมวล คุณไม่เพียงแต่ต้องกินมากขึ้นและออกกำลังกายอย่างเหมาะสม แต่ยังต้องนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวันด้วย ระหว่างพักผ่อน ร่างกายของคุณจะสร้างมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณจะทำเร็วขึ้นหากคุณนอนหลับเพียงพอ

เพิ่มอาหารเสริม

คุณจะยกโทษให้เราสำหรับการพูดซ้ำซาก แต่มันเป็นเรื่องจริง ขณะนี้มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสมุนไพรและอาหารเสริมมากมายที่สามารถช่วยคุณจัดการกับปัญหาของคุณได้ ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญที่มีความรู้ในสาขานี้ เนื่องจากอาหารเสริมทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน

ความคงทน

ความพากเพียรเป็นสิ่งที่ร้ายกาจ หลายคนไม่มีเลย แต่จะดีกว่าถ้าคุณเชี่ยวชาญศิลปะนี้ถ้าคุณพยายามที่จะดีขึ้น (และลดน้ำหนักด้วย) กี่ครั้งแล้วที่คุณตั้งระบบการปกครอง แล้วพัง แล้วกลับมาที่จุดเริ่มต้นอีกครั้ง แต่กลับมีผลงานที่เสียไปข้างหลังคุณ? จึงไม่ควรจะเป็นเช่นนั้น ความสม่ำเสมอควรกลายเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของคุณ

เริ่มเขียนวารสาร

ผู้หญิงที่ลดน้ำหนักมักจะเริ่มบันทึกประจำวันเพื่อติดตามว่าพวกเขากินอะไร อย่างไร และเมื่อไหร่ มันจะเหมาะกับคุณเช่นกันหากคุณกำลังไล่ตามเป้าหมายที่ตรงกันข้าม บันทึกทุกสิ่งที่คุณกิน นับแคลอรี่ และจดบันทึกการออกกำลังกาย จดทุกสิ่งที่จะช่วยให้คุณตรวจสอบร่างกายและสุขภาพของคุณ

ไปหาหมอ

หากคุณมีปัญหาเรื่องน้ำหนักมาก (ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตาม) ให้ไปพบแพทย์ อย่าเปลี่ยนอาหารและนิสัยของคุณอย่างมากโดยไม่ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ไปพบแพทย์และตรวจดูให้แน่ใจว่าการลดน้ำหนักของคุณ (หรือน้ำหนักไม่ขึ้น) ไม่ได้เกิดจากอาการเจ็บบางชนิด

อ้วนสองเท่า

หากคุณกำลังพยายามเพิ่มน้ำหนัก วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งคือเพิ่มปริมาณไขมันที่คุณกินเข้าไปเป็นสองเท่าในทุกมื้อ (อาหารเช้าหรืออาหารเย็น) แทนที่จะให้ถั่วหนึ่งมื้อ ให้กินสองอย่าง เติมน้ำมันพืชหรือเนย 2 ช้อนโต๊ะแทนน้ำมันหนึ่งชิ้นขณะทำอาหาร หรือใส่อะโวคาโดทั้งลูกแทนครึ่งหนึ่งตามที่กำหนดไว้ในสูตร ทำได้ง่ายและนำไปสู่ผลลัพธ์ที่อร่อย นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณปัดเศษได้อย่างรวดเร็วไม่ว่าไขมันเหล่านั้นจะดีแค่ไหนก็ตาม

กินมันฝรั่งทุกวัน

มันฝรั่งมีสารอาหาร แต่มีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เชื่อฉันมันเป็น แม้แต่มันฝรั่งที่ "ดีต่อสุขภาพ" เช่น มันเทศ ก็เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์ กินทีละอย่างเพื่อให้ร่างกายของคุณไม่มีโอกาสเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้น

กินไอศกรีมสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

ไอศกรีม (อะไรก็ได้) อุดมไปด้วยแคลอรีและน้ำตาล แม้ว่าคุณจะเป็นมังสวิรัติ ให้กินสองสามสัปดาห์และอย่าคิดที่จะแบ่งมันออกเป็นส่วนๆ แล้วอย่าลืมมาสนุกกันล่ะ! คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและต่อมรับรสของคุณจะขอบคุณสำหรับมัน!

อาหารเช้าสองมื้อ

ทำไมต้องกินข้าวเช้าครั้งเดียว ในเมื่อมีได้สองมื้อ! รับประทานอาหารเช้าประมาณ 7.00 น. และอีกครั้งเวลา 10.00 น. (หรือประมาณนั้น) และอย่าลืมทานอาหารมื้ออื่นๆ เพื่อให้ได้รับแคลอรีมากขึ้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ ไม่ว่าคุณจะกินเพื่อสุขภาพอย่างไร

กินข้าวนอกบ้านบ่อยขึ้น

อาหารในร้านอาหารมีแคลอรีสูง - นั่นคือความจริง แม้แต่สถานประกอบการที่ "มีสุขภาพดี" ก็ปรุงอาหารที่มีแคลอรีสูงกว่าที่คุณกินที่บ้าน สลัดร้านอาหารหลายแห่งมีแคลอรีมากกว่าชีสเบอร์เกอร์สองชิ้น! ดังนั้นให้ทานอาหารเย็นนอกบ้านอาทิตย์ละหลายๆ ครั้ง และเพิ่มน้ำหนักได้ตามต้องการอย่างรวดเร็ว

กินเนยถั่ว

ไม่ว่าเนยถั่วจะดีต่อสุขภาพขนาดไหน คนส่วนใหญ่ก็มีส่วนช่วยในการเพิ่มน้ำหนัก กินวันละหลายช้อนโต๊ะ ยังดีกว่าทานเนยถั่วกับแยมแซนวิชก่อนนอนแล้วล้างด้วยนมสักแก้ว! นักกีฬาหลายคนใช้เทคนิคนี้ เด็กผู้หญิงบางคนสามารถลดน้ำหนักได้ 5 กก. ในหนึ่งเดือนได้ง่ายๆ ต้องขอบคุณนิสัยนี้

ลองสมูทตี้

สาวๆ หันไปหาสมูทตี้เพื่อขอความช่วยเหลือเมื่อพยายามลดน้ำหนัก แต่สมูทตี้สามารถช่วยคนที่กำลังลดน้ำหนักได้ เพราะพวกเขาเต็มไปด้วยส่วนผสมที่มีแคลอรีสูง นำกล้วย เบอร์รี่ และสับปะรด 2 ผล จากนั้นเติมผงโปรตีน 2 ช้อน ผักใบเขียว และเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะกับโยเกิร์ตไขมันสูง คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นทันที โดยเฉพาะถ้าคุณใส่มะพร้าวลงไปด้วย ทั้งหมดนี้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ค็อกเทลดังกล่าวมี 600 กิโลแคลอรีดังนั้นดื่มเครื่องดื่มวันละสองครั้งและน้ำหนักตัวที่มากเกินไปจะไม่นาน

กินขนมในโรงหนัง

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ไม่ชอบทานอาหารว่างที่มีแคลอรีสูงที่คนทั่วไปไปดูหนังด้วย คุณก็ควรลองดู ซื้อข้าวโพดคั่วขนาดเล็กในครั้งต่อไปที่คุณไปดูหนัง ในหนึ่งครั้ง คุณจะกินเกือบ 400 กิโลแคลอรี โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าป๊อปคอร์นเป็นเนย ข้าวโพดคั่วและนาโชส์มีแคลอรีสูง ดังนั้นจึงเป็นวิธีที่ดีในการทำให้อ้วนและดูหนังเรื่องโปรดไปพร้อม ๆ กัน

มิลค์เชคและเฟรนช์ฟรายส์

เราทุกคนทราบดีว่าอาหารจานด่วนทำให้น้ำหนักเกิน แต่เฟรนช์ฟรายส์และมิลค์เชคเป็นส่วนผสมที่ลงตัวสำหรับคุณโดยเฉพาะ คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารจานนี้ได้หลายครั้งต่อสัปดาห์ และคุณสามารถสั่งอาหารจานใหญ่ได้!

ครีมและน้ำตาล

หากคุณดื่มกาแฟ ให้ใช้ครีมหนักและน้ำตาล ใช่ นี่เป็นส่วนผสมที่เป็นอันตราย แต่จะทำให้คุณน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ลืมหญ้าหวานและนมอัลมอนด์ไม่หวาน แล้วหันมาสนใจน้ำตาลและครีม ลองและดูด้วยตัวคุณเอง

หยุดทำมาก

และสุดท้ายอย่ากระตือรือร้นกับการออกกำลังกาย แน่นอน ถ้าคุณคุ้นเคยกับการใช้ชีวิตกับกีฬา คุณก็สามารถทำโยคะได้ ซึ่งจะช่วยเด็กผู้หญิงที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักและรอบเดือน นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มปริมาณอย่างรวดเร็ว ทางเลือกอื่น: เดินประมาณ 20 นาทีทุกวันอย่างช้าๆ ยิ่งคุณเผาผลาญแคลอรีได้น้อยเท่าไร คุณก็จะยิ่งมีน้ำหนักมากขึ้นเท่านั้น

หากคุณพยายามเพิ่มน้ำหนักแทนที่จะลดน้ำหนัก ไม่เหมือนกับผู้หญิงส่วนใหญ่ เคล็ดลับบางส่วน (หรือทั้งหมด) ที่นำเสนอนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย และอย่าลืมว่าหลังจากคุณถึงน้ำหนักที่น่าพอใจแล้ว คุณจะต้องรักษาระดับนี้อย่างต่อเนื่องเพื่อไม่ให้มีความผันผวนมากเกินไป

หากคุณมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาผาดโผน คุณต้องพิจารณาหลักโภชนาการของคุณใหม่ ช่วยให้คุณหาอาหารที่เหมาะสม สิ่งนี้สำคัญมาก เนื่องจากโภชนาการมีบทบาทอย่างมากในกระบวนการฟื้นฟูหลังการฝึกนานหลายชั่วโมง หากไม่มีอาหารที่สมดุล จะไม่สามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ ไม่ว่าคุณจะเหงื่อออกมากแค่ไหนในโรงยิม ตัวอย่างง่ายๆ เพื่อให้การสร้างกล้ามเนื้อคงที่ คุณต้องบริโภคโปรตีน 1.5-2 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักตัวทุก 1 กิโลกรัม

คุณต้องการ “วัสดุก่อสร้าง” ที่จะช่วยให้คุณมีความแข็งแรงและสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง (โดยเฉพาะสำหรับคนทำงาน) ต้องใช้พลังงานอย่างมาก และที่จริงก็จำเป็นเช่นกันเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อและระบบต่างๆ ของร่างกายให้สำเร็จ ค่าใช้จ่ายทั้งหมดนี้ควรได้รับการชดเชยด้วยอาหาร มิฉะนั้นคุณจะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและสูญเสียความแข็งแรง นี่เป็นเรื่องจริง - คุณสามารถปฏิบัติตามกฎการฝึกอบรมทั้งหมดได้ในขณะที่ใช้โปรแกรมพิเศษเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่คุณจะไม่ได้รับอะไรเลยนอกจากการลดน้ำหนัก

หากไม่มีสารอาหารที่เหมาะสม การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อก็เป็นไปไม่ได้ เราจะเปิดเผยเคล็ดลับของโภชนาการที่เหมาะสมที่จะช่วยให้คุณแข็งแรงและสร้างกล้ามเนื้อในเวลาอันสั้น

กฎข้อที่ 1: อย่าอดอาหารก่อนหรือหลังออกกำลังกาย

ร่างกายที่หิวโหยระหว่างการออกกำลังกายทำให้ทรัพยากรของตัวเองหมดไป ท้ายที่สุดเขาจำเป็นต้องเติมเต็มพลังงานสำรอง - ดังนั้นเขาจึงเผาผลาญโปรตีน จำวิธีการเริ่มต้นการเดินทางด้วยรถยนต์ได้อย่างไร? ถูกต้องจากการเติมน้ำมัน ร่างกายยังต้องการ “การเติมเชื้อเพลิง” เพื่อให้มีความแข็งแรง เราแนะนำให้ทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตก่อนเริ่มออกกำลังกายประมาณ 1 ชั่วโมง คาร์โบไฮเดรตย่อยได้ง่ายและรวดเร็ว ให้พลังงานแก่ร่างกายทั้งหมด แน่นอน คุณไม่ควรกินมากเกินไป หากคุณชอบอาหารที่มีโปรตีน อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงครึ่งจากช่วงเวลาที่คุณกินไปจนถึงออกกำลังกาย

คุณต้องกินให้ดีหลังออกกำลังกาย แน่นอน ถ้าคุณไม่เติมพลังงานที่ใช้ไป การสังเคราะห์กล้ามเนื้อจะไม่เริ่มต้น - ในทางกลับกัน ร่างกายจะหมดลง หลังออกกำลังกาย 15 นาที คุณควรเติมความสดชื่นด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุและวิตามิน เราเชื่อว่าแอปเปิลและกล้วยเป็นอาหารหลังออกกำลังกายในอุดมคติ ควบคู่ไปกับเครื่องดื่มชูกำลังแบบโฮมเมด ทำให้มันง่ายมาก: บีบมะนาวลงในน้ำครึ่งลิตรเติมน้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะน้ำตาลอ้อยสองช้อนโต๊ะวิตามินซีสองสามเม็ดน้ำเชื่อมโรสฮิปเพื่อลิ้มรส คุณสามารถใส่แยมราสเบอร์รี่เล็กน้อยแล้วเติมชาเขียวหรือชาดำ พกเครื่องดื่มนี้ติดตัวตลอดเวลา

กฎข้อที่ 2: กินทุกวันให้มากและเต็มที่!

นักกีฬาหลายคนเข้าใจผิดคิดว่าการฝึกสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ ในทางกลับกัน การออกกำลังกายที่ทรงพลัง ทำลายกล้ามเนื้อ! กลไกของ supercompensation การฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อจะเริ่มขึ้นหลังการฝึก ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตระหว่างการออกกำลังกาย และกระบวนการนี้ต้องการการเสริมแรงอย่างต่อเนื่องด้วยอาหารที่เหมาะสม กล้ามเนื้อจะไม่งอกออกมาจากช่องว่าง - พวกเขาต้องการวัสดุ โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นวัสดุที่ดีที่สุด และกระบวนการทางชีวเคมีในร่างกายก็ได้รับวิตามินและแร่ธาตุ

กฎข้อที่ 3: โภชนาการขึ้นอยู่กับลักษณะร่างกายและการเผาผลาญ

หากคุณมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนัก หากคุณน้ำหนักเพิ่มขึ้นด้วยความยากลำบาก ระบบเผาผลาญของคุณก็จะเร็ว ซึ่งหมายความว่าอาหารควรมีมากมายและหลากหลาย จำเป็นต้องมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก เป็นการดีสำหรับคุณที่จะกินวันละ 4 ครั้ง อาจจะถึง 6 ครั้ง และในขณะเดียวกันก็กินอาหารที่หลากหลาย ปรับเป็น 3 มื้อต่อวัน "มื้อใหญ่" มื้อที่เหลือจะทำหน้าที่เป็น "การเติมเชื้อเพลิง" นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เพราะคุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อจากอากาศได้! นอกจากนี้ คุณยังต้องการพลังงานสำหรับการฝึกและเพื่อชีวิต เช่น การเดิน การทำงาน ฯลฯ ในขณะเดียวกัน คุณไม่ควรกังวลเรื่องน้ำตาลและของหวาน มีผลิตภัณฑ์มากมายที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ "มีประโยชน์"

หากคุณเพิ่มน้ำหนักได้ง่ายและรวดเร็ว แสดงว่าเมตาบอลิซึมของคุณค่อนข้างช้า ในกรณีนี้ แนะนำให้ร่างกายได้รับแคลอรีเนื่องจากอาหารที่มีไขมันต่ำและโปรตีนเป็นหลัก ส่วนหนึ่งของอาหารคาร์โบไฮเดรตสามารถแทนที่ด้วยโปรตีนในอาหาร โดยเน้นที่อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ พยายามอย่ากินก่อนนอน แต่โดยทั่วไปแล้ว ให้กินไม่มากเกินไปแต่บ่อยครั้งเพียงพอ หากคุณมีไขมันส่วนเกินสำรองอยู่แล้ว ให้กำจัดทิ้งเสียก่อน

เคล็ดลับเพิ่มเติม

คุณอาจจะแปลกใจ แต่ผลิตภัณฑ์สร้างกล้ามเนื้อที่มีประโยชน์และมีประสิทธิภาพมากที่สุดนั้นเป็นที่รู้จัก บัควีท!จริงจากมุมมองของชาวอังกฤษข้าวโอ๊ตนั้นดีกว่า แต่นี่หมายความว่าพวกเขาไม่ได้ลองบัควีทเท่านั้น ซีเรียลที่น่าทึ่งนี้มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานสูงเป็นประวัติการณ์และ 12% ของโปรตีนที่ย่อยง่ายซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้บัควีทยังมีวิตามินบีและแร่ธาตุอีกด้วย แต่มีไขมันน้อยมากและแม้กระทั่งไขมันเหล่านั้นก็มีประโยชน์

โปรตีนที่มีคุณค่าสำหรับนักกีฬายังพบได้ใน ไข่,พยายามกินไข่ขาว 3-5 ฟองทุกวัน โดยวิธีการที่จะดีกว่าที่จะ จำกัด ไข่แดงพวกเขาสามารถบริโภคได้ไม่เกิน 1-3 ต่อวัน

เป็นการดีกว่าที่จะแยกหมูออกจากอาหาร- เนื้อนี้มีไขมันอิ่มตัวจำนวนมากซึ่งจะกำจัดได้ยากในภายหลัง จำไว้ว่าอาหารที่มีไขมันมากเกินไปจะอุดตันร่างกายโดยไม่ให้ประโยชน์

ภาระหนักต้องการการเติมเต็มร่างกายด้วยวิตามินและแร่ธาตุอย่างต่อเนื่อง สำหรับสิ่งนี้มันคุ้มค่าที่จะซื้อ คอมเพล็กซ์วิตามินและแร่ธาตุและทานเป็นประจำ ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับวิตามินของกลุ่ม B และวิตามินซี

ลืมชิปและไส้กรอก!กินอาหารจากธรรมชาติ: ซีเรียลและผัก สลัดกับน้ำมันมะกอก อาหารทะเล ปลา ผลิตภัณฑ์จากนมสมปรารถนาอย่างยิ่ง ปฏิเสธอาหารที่มีสารกันบูด สีย้อม รส และสารเคมีอื่นๆ

ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์สำหรับนักกีฬาที่แข็งแรง

เป็นแหล่งที่มา คาร์โบไฮเดรตโจ๊กบัควีทมีความเหมาะสมเช่นเดียวกับข้าวและซีเรียลอื่น ๆ ขนมปังพาสต้ากล้วยน้ำผึ้ง

เพื่อให้ร่างกายอิ่มเอิบ โปรตีน, กินคอทเทจชีส, ไข่ขาว, เนื้อไก่ขาว, ปลา, เนื้อวัวและถั่ว, ดื่มนม

วิตามินและแร่ธาตุพบในผักและผลไม้ เบอร์รี่ สมุนไพร และผลไม้แห้ง

อาหารประจำวันโดยประมาณสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

8.00 – อาหารเช้า

1. ไข่เจียวทอดจากไข่สามฟอง เสริมด้วยขนมปังดำ

ข้าวโพด 2.1/3 กระป๋อง

3. ลูกแพร์ พวงองุ่น หรือแตงฝาน

4. ชาดำกับแยมราสเบอร์รี่

จากมุมมองของวิทยาศาสตร์ การผอมโดยไม่จำเป็นหมายถึงการมีน้ำหนักน้อยเกินไป ซึ่งสอดคล้องกับดัชนีมวลกาย (BMI) ที่ต่ำกว่า 18.5

BMI เท่ากับน้ำหนักคนเป็นกิโลกรัม หารด้วยกำลังสองของส่วนสูงเป็นเมตร ตัวอย่างเช่น ส่วนสูงของฉันคือ 1.84 เมตร และน้ำหนักของฉันคือ 107 กิโลกรัม ค่าดัชนีมวลกายคือ 31 ซึ่งหมายความว่าฉันเป็นโรคอ้วนระดับแรก

อย่างที่คุณเข้าใจ ค่าดัชนีมวลกายคือค่าที่ต่ำกว่า มวลของบุคคลก็จะยิ่งมากขึ้น สูตรนี้เป็นสูตรดั้งเดิมอย่างยิ่งและไม่คำนึงถึงองค์ประกอบเชิงคุณภาพของกิโลกรัมเดียวกันเหล่านี้ หากคุณไม่ได้เป็นเพื่อนกับกีฬาและชั่งน้ำหนักหนึ่งเหรียญทุกอย่างก็น่าเศร้า หากคุณกดน้ำหนักลงจากหน้าอกครึ่งหนึ่งด้วยมวลเท่ากัน นี่เป็นเรื่องที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

ในกรณีที่น้ำหนักน้อย BMI จะบ่งบอกได้มากกว่า ไม่ว่าไขมันหรือกล้ามเนื้อ คุณไม่มีอย่างใดอย่างหนึ่ง

จากการศึกษาของอเมริกา ผู้ชายเพียง 1% เท่านั้นที่มีน้ำหนักน้อย ในบรรดาผู้หญิงมี 2.4% อย่างไรก็ตาม เพศในกรณีนี้ไม่สำคัญ เพราะปัญหาสุขภาพอันเนื่องมาจากน้ำหนักตัวที่น้อยสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน

ผลกระทบของน้ำหนักน้อยต่อสุขภาพ

ปัญหาของคนอ้วนชัดเจน ใครๆ ก็รู้ คนรูปร่างผอมบาง ดูเหมือนจะมีสุขภาพดี ยกเว้นเมื่อมีรูปร่างหน้าตาบูดบึ้ง แต่การวิจัยทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นภาพที่แตกต่างออกไป

อะไรทำให้น้ำหนักน้อยได้

ไม่ใช่แค่ยีนและกรรมพันธุ์เท่านั้น บางครั้งเป็นโรคที่จำเพาะเจาะจงมากซึ่งบุคคลไม่สงสัย

• ความผิดปกติของการกิน. ซึ่งรวมถึงอาการเบื่ออาหาร nervosa ความปรารถนาโดยเจตนาของบุคคลที่จะลดน้ำหนักให้ได้มากที่สุด
• ปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ Hyperthyroidism - ต่อมไทรอยด์ที่โอ้อวด - สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักที่ไม่แข็งแรง
• โรคช่องท้องหรือที่เรียกว่าโรค celiac เป็นรูปแบบเฉียบพลันของการแพ้กลูเตน
• เบาหวานชนิดแรก.
• การติดเชื้อ

ปัญหาที่กล่าวมาข้างต้นจะไม่หายไปเอง และการใช้ยาด้วยตนเองจะยิ่งทำให้เจ็บปวดมากขึ้นไปอีก ดังนั้นคำแนะนำแรกและหลักสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากการขาดน้ำหนักตัวคือการไปพบแพทย์โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากสัญญาณของการลดน้ำหนักปรากฏขึ้นในช่วงเวลาหนึ่งและไม่เคยกังวลมาก่อน

วิธีรับประทานที่ถูกต้อง

อาจจะมีมากขึ้น? นี่เป็นวิธีที่แน่นอนที่สุด แต่การดื่มเครื่องดื่มรสหวานอย่างไม่ใส่ใจ การดูดซับเค้กหลายกิโลกรัมกับเชบูเรก เป็นการบั่นทอนสุขภาพอย่างแน่นอน คนที่มีสุขภาพดีภายนอกโดยน้ำหนักไม่เบี่ยงเบนได้รับการวินิจฉัยที่น่ากลัวซึ่งมักจะเป็นสหายของโรคอ้วนในรูปแบบที่รุนแรง ทั้งหมดเป็นเพราะอาหารที่ไม่ดี

วิทยานิพนธ์ “ยังมีอีกมาก” ต้องระบุ "กินอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้น" มันดีกว่า.

อย่างไรก็ตาม แม้แต่การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นพิเศษ คุณต้องคิดถึงผลลัพธ์ที่ได้ คุณไม่ต้องการที่จะอ้วน ใช่และแนวคิดของ "ไขมันเพื่อสุขภาพ" นั้นไม่พอดีกับหัว

การเพิ่มมวลไม่ทางใดก็ทางหนึ่งหมายถึงการเพิ่มขึ้นของทั้งไขมันและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ดังนั้นปัญหาจึงไม่สามารถแก้ไขได้ด้วยการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว คุณยังคงต้องผูกมิตรกับกีฬาชนิดนี้ แต่จะเพิ่มเติมในภายหลัง

แคลอรี่ส่วนเกิน

กฎพื้นฐานของการเพิ่มมวลคือแคลอรี่ส่วนเกิน รับแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ หากคุณเพิกเฉยต่อพื้นฐานนี้ ความพยายามอื่นๆ ทั้งหมดก็จะไร้ผล

การหาจุดที่คุณไปถึงแคลอรี่ส่วนเกินนั้นง่ายมาก ในตอนแรก คุณจะไม่ต้องการอะไรนอกจากอาหาร ตาชั่ง และความอดทน

ทุกวันคุณต้องกินมากกว่าเมื่อวาน

อย่าเร่งความเร็วมากเกินไป สักพักจะสังเกตได้ว่ากราฟน้ำหนักตัวขึ้นช้าแต่ขึ้นแน่นอน ดังนั้นคุณจึงได้รับแคลอรี่ส่วนเกิน

ตอนนี้คุณต้องหันไปใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่และหาค่าตัวเลขของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันซึ่งร่างกายของคุณเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น เพียงเพิ่มเนื้อหาแคลอรี่ของทุกอย่างที่กินต่อวัน จากข้อมูลนี้ คุณสามารถเปลี่ยนอาหารได้อย่างอิสระ โดยเน้นที่ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด

หากการเติบโตของมวลยังไม่หยุดนิ่ง ก็ไม่มีเหตุผลที่จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ต่อไปอย่างมาก ส่วนเกิน 300-500 กิโลแคลอรีก็เพียงพอสำหรับการเพิ่มน้ำหนักที่ช้าและมั่นใจ ด้วยส่วนเกิน 700-1,000 กิโลแคลอรี คุณจะฟื้นตัวเร็วขึ้นมาก

ในขั้นตอนนี้ การโน้มน้าวตัวเองว่าในอนาคตแนวทางโภชนาการนี้จะกลายเป็นเรื่องปกติสำหรับคุณ ที่จริงแล้ว คุณจะต้องเปลี่ยนวิธีคิดเรื่องอาหารไปตลอดชีวิต ในทางจิตวิทยา นี่เป็นเรื่องยาก แต่หากไม่เปลี่ยนวิธีการกินแบบใหม่ให้เป็นนิสัย ทุกสิ่งที่คุณทำได้ก็จะสูญหายไปอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

โปรตีน

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุด วัสดุก่อสร้างสำหรับร่างกายและกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ ไม่ว่าคุณจะทดลองกับเมนูอย่างไร สิ่งสำคัญคือต้องเคารพอัตราโปรตีน น่าเสียดายที่โปรตีนไม่เพียงแต่จำเป็นที่สุดเท่านั้น แต่ยังเป็นที่น่าพอใจอีกด้วย การเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารของคุณจะทำให้คุณได้รับแคลอรี่ที่รับประทานเข้าไปได้ยากขึ้น แต่ไม่มีวิธีอื่นในการบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการ

เมื่อเพิ่มมวล การบริโภคโปรตีนในแต่ละวันของคุณจะเหมือนกับของนักกีฬา - จาก 1.5 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมักมีราคาแพงที่สุด แต่อร่อย เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม พืชตระกูลถั่ว ถั่วต่างๆ นี่คือเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ มีแฮ็คหนึ่งที่ช่วยให้บรรลุความต้องการโปรตีนรายวันตามค่าที่ต้องการได้ง่ายขึ้น นี่คือโภชนาการการกีฬาที่มีคุณภาพ นอกจากนี้ยังมีราคาแพง แต่เวย์หรือโปรตีนหลายองค์ประกอบระหว่างมื้ออาหารกับเคซีนก่อนนอนจะให้โบนัสที่ดีมาก ไม่ว่าในกรณีใด คุณจะมาที่หลุมกีฬาเมื่อคุณเริ่มเล่นกีฬา แต่คุณสามารถทำความรู้จักกับโลกที่น่าสนใจนี้ได้เร็วกว่านี้เล็กน้อย

คาร์โบไฮเดรต ไขมัน จำนวนมื้อ

อย่าจำกัดตัวเองในสิ่งใด คุณลักษณะที่ดีของการเพิ่มจำนวนมากคืออิสระอย่างสมบูรณ์ในการเลือกอาหาร ตราบใดที่มีสุขภาพดี อย่าฟังคนบ้าพูดถึงอันตรายของไขมันสัตว์ เราเป็นสัตว์กินพืชทุกชนิด เราต้องการไขมันทั้งหมด - ทั้งสัตว์และผัก และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำนวนมาก

พยายามรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากถึง 4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ยากแต่จริง นอกจากนี้โจ๊กปรุงสุกอร่อยจะเย็นมาก

คุณควรผูกมิตรกับซีเรียล พาสต้า มันฝรั่งและขนมปัง

และที่นี่ก็มีแฮ็คกีฬาด้วย - มีการเขียนเกี่ยวกับพวกเขามากมายในเว็บไซต์เฉพาะ

กับอาหารทุกอย่างง่ายมาก ยิ่งบ่อยยิ่งดี อย่างน้อยสามมื้อต่อวันพร้อมของว่างที่มีแคลอรีสูง

อาหารและอาหารเสริมที่มีแคลอรีสูง

ด้วยความอยากอาหารไม่เพียงพอ คุณจะเริ่มมองหาอาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุด มีความเสี่ยงที่จะลงไปที่อาหารจานด่วน อันที่จริงมีทางเลือกอื่น แคลอรี่สูงและมีประโยชน์มาก

อาหารแคลอรีสูงเรียกว่าอาหารที่มีอัตราส่วนค่าพลังงานและมวล/ปริมาตรสูงสุด อาหารดังกล่าวใช้พื้นที่น้อยในกระเพาะอาหารจึงกินง่ายกว่า

• ถั่ว (อัลมอนด์, วอลนัท, ถั่วลิสง)
• ผลไม้อบแห้ง.
• ผลิตภัณฑ์นมไขมัน.
• น้ำมันพืช (น้ำมันมะกอกและอะโวคาโด)
• ซีเรียล
• เนื้ออ้วน.
• มันฝรั่ง.
• ดาร์กช็อกโกแลต
• อาโวคาโด.
• เนยถั่ว.

น่าเสียดายที่ความปรารถนาที่จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารให้มากที่สุดจะบังคับให้คุณ จำกัด ตัวเองให้ทานผัก แต่ไม่ว่าในกรณีใด ๆ อย่าเลิกกินเลย

เมื่อเลือกผลไม้ให้พยายามใส่ใจกับผลไม้ที่ต้องเคี้ยวให้น้อยลง

เพิ่มเติมเล็กน้อยเกี่ยวกับอาหาร

• การกินมากขึ้นจะง่ายกว่าถ้าคุณกินบ่อยขึ้น
• ห้ามดื่มก่อนอาหาร เว้นที่ว่างไว้สำหรับอาหาร
• ต้องการดื่ม? ลองใช้นมแทนน้ำ.
• ยิ่งจานใหญ่เท่าไหร่ ปริมาณอาหารก็ยิ่งน้อยลงเท่านั้น
• กาแฟรสชาติดีกว่าด้วยครีม

สปอร์ตพาวเวอร์

แคลอรี่ส่วนเกินช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ คำถามเดียวคือคุณต้องการดูกิโลกรัมเหล่านี้ที่ไหน ที่ด้านข้างหรือในกล้ามเนื้อ? หากคุณชอบเกมที่สอง ยินดีต้อนรับสู่โลกแห่งกีฬาสำหรับคนผอม

กีฬา ไม่ว่าคุณจะรู้สึกอย่างไรกับมัน ก็เป็นปัจจัยที่สำคัญไม่แพ้กันในทางที่ถูกต้อง พอจะพูดได้ว่ากีฬาเพิ่มความอยากอาหารอย่างมาก และคุณต้องการเรียนรู้วิธีการกินมากขึ้นจริงๆ

ก่อนอื่นเราไปหาหมอและทำให้แน่ใจว่าไม่มีอุปสรรคร้ายแรงในการเล่นกีฬา ไม่มีใครบังคับให้คุณทำลายสถิติในทันที กีฬากำลังวัดความก้าวหน้า

คุณจะทำเซ็ตและทำซ้ำน้อยลง แต่มีน้ำหนักมากขึ้น

โดยธรรมชาติแล้ว เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับคาร์ดิโอ แต่ในกรณีของคุณ จะเน้นที่การฝึกความแข็งแรง การเน้นที่คาร์ดิโอนั้นเกี่ยวกับการเผาผลาญแคลอรี และคุณไม่จำเป็นต้องเสียพลังงาน

หากเงินทุนเอื้ออำนวยให้ติดต่อผู้ฝึกสอนมืออาชีพก่อน เขาจะอธิบายและแสดงพื้นฐาน และเมื่อเวลาผ่านไป ตัวคุณเองจะเริ่มเข้าใจทุกอย่าง

ร่างกายที่สวยงามของผู้ชายเป็นเครื่องยืนยันถึงสุขภาพที่ดีและความแข็งแกร่งของเขา ในการแสวงหาความงามในอุดมคติตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งขึ้นไปที่โรงยิมทำงานด้วยตัวเองปรับรูปแบบและอาหารของพวกเขา สำหรับผู้ชายและผู้ชายที่มีแนวโน้มที่จะผอมบาง เส้นทางสู่ความสำเร็จอาจเป็นความท้าทายอย่างแท้จริง เพราะมันเป็นเรื่องยากมากสำหรับพวกเขาที่จะเพิ่มน้ำหนัก ข้อมูลที่เชื่อถือได้ว่าพวกเขาต้องการหลักสูตรการบำบัดด้วยวิตามินหรือไม่, วิธีรับประทานยายีสต์สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก, วิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้อง, จัดระเบียบอาหารและคำแนะนำที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ จะช่วยในเรื่องนี้

ประเภทของร่างกาย

มีสามประเภทหลัก:

1. Asthenic หรือ ectomorphic ด้วยวิธีนี้ บุคคลจะมีกล้ามเนื้ออ่อนแรง มีไขมันในร่างกายเล็กน้อย กระดูกบาง แขนขายาว และหน้าอกที่โดดเด่น ปริมาณของสารเกิดขึ้นในคนเหล่านี้เร็วกว่าคนอื่น 10%
2. Normostenichskoe หรือ mesomorphic ทุกส่วนของร่างกายเป็นสัดส่วน
3. Hypersthenic หรือเอนโดมอร์ฟิค แตกต่างเมื่อมีจำนวนเซลล์ไขมันที่น่าประทับใจ เป็นตัวแทนของประเภทนี้ที่ยากต่อการจัดการน้ำหนักส่วนเกิน ไม่ยากสำหรับคนที่จะสร้างกล้ามเนื้อ

สาเหตุที่เป็นไปได้ของน้ำหนักตัวน้อย

มีปัจจัยหลายประการที่ทำให้น้ำหนักน้อยเกินไป:

1. พันธุศาสตร์ ผู้ที่มีรูปร่างภายนอกร่างกายจะฟื้นตัวได้ยากขึ้น ธรรมชาติก็ดูแลเรื่องนี้เอง
2. ปัจจัยที่ก่อให้เกิดการระคายเคือง: นิสัยที่ไม่ดี ความเครียด วิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การใช้อาหารและเครื่องดื่มที่เป็นอันตราย การอดนอน
3. โรคที่เกิดจากแหล่งกำเนิดต่างๆ

โรค

เหตุผลนี้เป็นเรื่องที่ร้ายแรงที่สุดและต้องให้ความสนใจทันที โรคอะไรที่ทำให้น้ำหนักลด? นี่คือ:

หากงานคือการรีบชายร่างผอมบางที่บ้าน อันดับแรกคุณควรได้รับการตรวจที่เหมาะสมเพื่อระบุสาเหตุของน้ำหนักน้อย

อื่น

พฤติกรรมการกินสามารถเปลี่ยนแปลงได้เนื่องจากความเครียด: บางคนเบื่ออาหาร ในขณะที่บางคน "กิน" ปัญหา ความอยากอาหารจะกลับคืนมาหลังจากขจัดสาเหตุของความวิตกกังวลแล้วเท่านั้น หากต้นตอของความเครียดอยู่ในที่ทำงานหรือในสภาพแวดล้อมที่ใกล้ชิด จะเป็นการดีกว่าที่จะเปลี่ยนสถานการณ์เนื่องจากการออกแรงมากเกินไปอย่างต่อเนื่องจะเต็มไปด้วยภาวะซึมเศร้า

การสูบบุหรี่เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้น้ำหนักไม่ขึ้น เนื่องจากการเสพติดนี้ทำให้รู้สึกหิวน้อยลง และแน่นอนว่าการขาดสารอาหารแคลอรี่เป็นปัญหาที่พบบ่อยที่สุดของคนหนุ่มสาว ดังนั้นก่อนที่วัยรุ่นจะอ้วนอย่างรวดเร็วที่บ้าน ควรให้ความสนใจกับการจัดโภชนาการที่เหมาะสม

คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักที่บ้านด้วยตัวเองได้หรือไม่?

บ่อยครั้งที่เจ้าของร่างกาย asthenic ถามตัวเองว่า 10 กก. ต่อสัปดาห์สำหรับผู้ชายที่บ้านเป็นอย่างไร? ที่จริงแล้ว มีวิธีการที่ปลอดภัยที่จะช่วยเอาชนะความรำคาญนี้ได้ แต่จะต้องใช้เวลา ความอดทน และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

มาตรการแก้ไขคือ:

• เพิ่มปริมาณแคลอรี่ทุกวัน
• โภชนาการที่เหมาะสมและระบบการดื่ม
• การรักษาโรคที่นำไปสู่ความผอมบางทางพยาธิวิทยา
• องค์กรของการออกกำลังกายการพักผ่อนและการนอนหลับที่เหมาะสม
• การรับประทานวิตามินและอาหารเสริม

วิธีการคำนวณดัชนีมวลกาย

ในการกำหนดค่านี้จะใช้สูตร:

น้ำหนักเป็นกิโลกรัม / ส่วนสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง

ผลลัพธ์ถูกตีความดังนี้:

1. ค่าน้อยกว่า 20: น้ำหนักน้อย
2. ระหว่าง 20-25: น้ำหนักปกติ
3. 25 - 30: ส่วนเกินเล็กน้อย
4. 30 - 40: น้ำหนักเกิน
5. มากกว่า 40: โรคอ้วน

ดัชนีมวลกายช่วยกำหนดหมวดหมู่น้ำหนักของผู้ชาย

วิธีคำนวณน้ำหนักในอุดมคติของคุณ

ลักษณะนี้ขึ้นอยู่กับส่วนสูงและอายุเป็นส่วนใหญ่ ดังนั้นก่อนที่คุณจะเพิ่มน้ำหนัก 10 กก. ต่อเดือนสำหรับผู้ชายที่บ้าน ให้เปลี่ยนวิถีชีวิตและการรับประทานอาหารตามปกติของคุณ คุณควรค้นหาว่าน้ำหนักจริงนั้นห่างไกลจากความเหมาะสมเพียงใด

สูตรที่ง่ายที่สุดที่สามารถใช้ได้โดยบุคคลที่ไม่เจ็บป่วยรุนแรงคือ: (ความสูง (ซม.) - 100)x0.9 ค่าที่ได้จะเป็นน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุด

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

สิ่งที่คุณต้องกินเพื่อเพิ่มน้ำหนัก - อาหารที่ประกอบด้วยอาหารเพื่อสุขภาพเป็นก้าวแรกสู่เป้าหมายที่คุณหวงแหน กฎและคำแนะนำบางอย่างจากผู้เชี่ยวชาญจะมีประโยชน์มาก

กฎโภชนาการ

เงื่อนไขหลักสำหรับการเพิ่มน้ำหนักคือโภชนาการที่เหมาะสม - เพื่อให้ดีขึ้นคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

1. อย่ากินมากเกินไป คุณควรกินบ่อย ๆ เป็นส่วนเล็ก ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาหนึ่ง หากคุณเพิ่มจำนวนแคลอรีอย่างรวดเร็วท้องจะทรมาน
2. ดื่มน้ำปริมาณมากโดยเฉพาะในช่วงกิจกรรมกีฬา
3. ก่อนอาหาร 20 นาที คุณสามารถดื่มไวน์แดงแห้ง 50-100 กรัม เพื่อกระตุ้นความอยากอาหาร
4. ใช้เครื่องปรุงรส เครื่องเทศ และผักดอง แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ (มัสตาร์ด มะรุม พริกไทย โรสแมรี่)
5. เตรียมสมุนไพรขมเป็นระยะ: มัสตาร์ด, ไม้วอร์มวูด, ยาร์โรว์, ดอกแดนดิไลอัน, ต้นแปลนทิน, ลูกเกดดำ
6. ปฏิเสธผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป

การคำนวณแคลอรี่

โภชนาการการกีฬาเพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายควรประกอบด้วยอาหารหลักสามมื้อ ในตอนเช้าแนะนำให้ปรุงโจ๊กและผลไม้สำหรับมื้อกลางวัน - กับข้าวและซุปเนื้อสำหรับมื้อเย็น - สลัด, จานเนื้อพร้อมเครื่องเคียง สินค้าต้องสดและเสิร์ฟอย่างสวยงาม

ผู้ชายสามารถฟื้นตัวได้เองที่บ้านในหนึ่งสัปดาห์ ถ้าคุณกิน 40 แคลอรี่ต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม และค่อยๆ เพิ่มตัวเลขนี้เป็นหกสิบ

มีอีกวิธีในการคำนวณแคลอรี่ซึ่งคำนึงถึงไลฟ์สไตล์และกิจกรรมของผู้ชาย อัตราการเผาผลาญพื้นฐานแสดงจำนวนแคลอรี่ที่ผู้ชายต้องการเพื่อรักษากิจกรรมที่สำคัญของร่างกาย โดยคำนวณได้ดังนี้

10 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม + 6.25 x สูงเป็นเซนติเมตร - 5 x อายุ + 5

จากนั้นเราคูณค่าผลลัพธ์ด้วยสัมประสิทธิ์ต่อไปนี้ ขึ้นอยู่กับระดับของกิจกรรม:

1. ด้วยภาพนั่งนิ่งที่ 1.2
2. เมื่อเล่นกีฬาได้ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ที่ 1,375
3. ด้วยกิจกรรมและการฝึกเฉลี่ยสูงสุด 5 ครั้งต่อสัปดาห์ - 1.55
4. ด้วยกิจกรรมระดับสูง การฝึกอบรมรายวัน - โดย 1, 725
5. ด้วยภาระที่สูงมาก - 1.9

ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักสำหรับวัยรุ่นอายุ 14 ปี 5 กก. ต่อเดือน ส่วนสูงของเขาคือ 168 ซม. และน้ำหนักของเขาคือ 50 กก. ระดับกิจกรรมคือค่าเฉลี่ย เราจะคำนวณ:

10 x 50 + 6.25 x 168 - 5 x 14 + 5 = 1485 กิโลแคลอรี

นอกจากนี้ 1485 x 1.55 \u003d 2301 kcal - ทุกวันผู้ชายควรบริโภคแคลอรี่อย่างน้อยค่านี้ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่บริโภคเข้าไปมีบทบาทชี้ขาดในการเพิ่มน้ำหนักตัวและควบคุมอาหารอย่างเหมาะสม

เรานับคาร์โบไฮเดรต

สำหรับน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตประมาณ 4-5 กรัม ตามตารางแคลอรี่เรากำหนดว่าผลิตภัณฑ์ใดมีอยู่และในปริมาณเท่าใด คาร์โบไฮเดรตประมาณ 70% มาจากขนมปังและซีเรียล ส่วนที่เหลือจากผลไม้และขนมหวานเพื่อสุขภาพ

ควรทานโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน

บรรทัดฐานของโปรตีนต่อน้ำหนักจริง 1 กิโลกรัมคือ 2.3-2.5 กรัม ซึ่งเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นในการรับน้ำหนักที่บ้านอย่างรวดเร็วและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อาหารโปรตีนควรมีอยู่บนโต๊ะทุกวัน

ผลิตภัณฑ์สำหรับเพิ่มน้ำหนัก

อาหารจำเป็นต้องคำนึงถึงผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

1. สัตว์ปีก, กระต่าย, เนื้อวัว. แนะนำให้กินประมาณ 200 กรัมต่อวัน
2. อาหารที่มีโปรตีน: ไข่, ทูน่า, ไก่, คอทเทจชีส, ถั่วลันเตา, ถั่ว, กุ้ง, ปู
3. อาหารคาร์โบไฮเดรต ประมาณ 60% ของอาหารที่บริโภคทุกวันควรอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ผลไม้ พาสต้า ซีเรียล ผักสด เช่น แครอท หัวบีท โฮลเกรน หรือขนมปังข้าวไรย์ ข้าว
4. ไขมัน. เนื้อหาในอาหารประจำวันประมาณ 15% ไข่ที่มีประโยชน์, ปลาที่มีไขมัน, ผักและเนย, เมล็ดพืช, ครีมเปรี้ยว, เนยถั่ว

ผู้ชายกินอะไรให้อ้วนใน 1 สัปดาห์ที่บ้าน? นี่คือแยมที่ทุกคนโปรดปราน น้ำผึ้ง กล้วย ลูกพีช แอปเปิ้ล ผลไม้แห้ง อาหารเหล่านี้สามารถรับประทานได้ระหว่างมื้อหลัก ในฐานะของว่าง คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยของหวานที่อร่อยแต่ดีต่อสุขภาพ

สำหรับผู้ที่ไม่รู้ว่าจะทำอย่างไรเพื่อให้ฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว 5 กก. ในหนึ่งสัปดาห์ คุณสามารถเตรียมค็อกเทลพิเศษที่มีนมผงสองถ้วย นมธรรมดา 2 ลิตร และโปรตีน 140 กรัม แต่คุณสามารถดื่มได้เฉพาะเมื่อ ไม่มีกิจกรรมทางกายที่รุนแรง

เมนูประจำวัน

ตัวเลือกมาตรฐาน

ดูเหมือนว่านี้:

1. อาหารเช้า. ไข่เจียว ขนมปังกับเนยและชีส ผัก
2. อาหารว่าง. ผลไม้, ถั่ว, คอทเทจชีส
3. อาหารเย็น. บัควีทกับเนื้อสลัดผัก
4. ของว่างก่อนออกกำลังกาย ผลไม้ปั่นพร้อมโปรตีนเพิ่ม
5. ของว่างหลังออกกำลังกาย. อาหารโปรตีนกับขนมเพื่อสุขภาพ
6. อาหารเย็น. โรยหน้าด้วยคาร์โบไฮเดรต ปลา ผัก
7. ก่อนนอน. คอทเทจชีส.

ตัวเลือกเพิ่มเติม

1. อาหารเช้า. ข้าวโอ๊ตกับนม ไข่ต้ม ขนมปังซีเรียล
2. อาหารว่าง. ขนมปังกับเมล็ดงาดำแอปเปิ้ล
3. อาหารเย็น. ข้าวกับผักบด ขนมปัง อกไก่ครึ่งตัว
4. อาหารว่าง. น้ำซุปข้นผักกับอีกครึ่งหนึ่งของเต้านม
5. อาหารเย็น. มันฝรั่งกับผักปลา
6. ก่อนนอน. คอทเทจชีส.

อาหารเสริมเพิ่มน้ำหนัก

สิ่งที่คุณต้องกินเพื่อให้ดีขึ้นอย่างรวดเร็ว - การรับประทานอาหารจะช่วยได้อย่างแน่นอน แต่คุณสามารถพิจารณาทานอาหารเสริมเพิ่มเติมที่รับประกันว่าน้ำหนักจะขึ้นอย่างรวดเร็ว

การบริโภคยาเหล่านี้ควรดำเนินการภายใต้การควบคุมพิเศษ เนื่องจากยาเกินขนาดส่งผลต่อสุขภาพของผู้ชาย การบริโภคที่ผิดปกติสามารถนำไปสู่ความอ่อนแอหรือเนื้องอกในต่อมลูกหมาก

ในบรรดายาฮอร์โมนที่จะช่วยให้ผู้ชายฟื้นตัวอย่างรวดเร็วที่บ้าน 10 กก. หรือมากกว่านั้นสามารถสังเกตได้:

• เพริทอล;
• คลอโปรมาซีน;
• แอนดริออล;
• ไซโปรเฮปตาดีน.

ยาอีกชนิดที่ปลอดภัยกว่าคือยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก ตัวไหนดีกว่าที่จะเลือกขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของร่างกาย โดยทั่วไปแล้ว พวกมันมีผลดีต่อร่างกาย เพิ่มความอยากอาหาร และเป็นผู้ช่วยหลักในการเพิ่มน้ำหนักให้กับผู้ชาย แม้ว่าผู้หญิงจะใช้เครื่องมือนี้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้เช่นกัน

ในสภาพแวดล้อมการเล่นกีฬายังมีการใช้ยาประเภทต่อไปนี้:

1. กำไร สารคาร์โบไฮเดรต-โปรตีนสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเร่ง
2. นูทริซอน. สำหรับการแก้ไขน้ำหนักในกรณีที่หมดแรง
3. ไรบ็อกซิน ช่วยกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญพลังงานในเซลล์
4. เอนไซม์เพื่อปรับปรุงการย่อยอาหาร (Mezim, Pancreatin, Festal)

ออกกำลังกาย

มีหลายวิธีในการเพิ่มน้ำหนักตัว หนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือโปรแกรมการฝึกที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสม การออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวและกระจายไขมันได้ถูกต้อง

ออกกำลังกายที่บ้าน

ต้องใช้เวลาว่างและอุปกรณ์กีฬาเท่านั้น: barbell, แถบแนวนอน, ดัมเบลล์ ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. การทำงานกับดัมเบลล์ (ยกแขนไปด้านข้าง, งอและคลายแขนในแนวลาดเอียง, แท่นกด)
2. ดึงขึ้นและแขวนบนแถบแนวนอน
3. ยกขาตรง
4. วิดพื้นด้วยมือที่แตกต่างกัน
5. ปอดลึก.
6. หมอบถ่วงน้ำหนัก

การฝึกความแข็งแรงจัดขึ้น 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยลดจำนวนการออกกำลังกายแบบแอโรบิก คุณต้องเพิ่มภาระทีละน้อยทำให้จำนวนแบบฝึกหัดเป็น 15 และเข้าใกล้ - มากถึง 5 ครั้ง แต่ละบทเรียนประกอบด้วยขั้นตอนต่อไปนี้: การวอร์มอัพ, การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง, การฝึกคาร์ดิโอ, การผูกปม

ออกกำลังกายในยิม

หากมีโอกาสดังกล่าว เป็นการดีกว่าที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนมืออาชีพที่จะจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรม แนะนำเทคนิคการทำแบบฝึกหัดและความแตกต่างที่สำคัญอื่นๆ

1. เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการทำงานหนักสักสองสามปี
2. ปฏิเสธที่จะใช้ยาสนับสนุนทางเภสัชวิทยา (การฉีดฮอร์โมน, สเตียรอยด์)
3. ฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์
4. Squats และ Deadlifts เป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการเพิ่มน้ำหนัก
5. อย่าลืมเกี่ยวกับ pull-ups, bench press จากท่ายืน
6. การฝึกแอโรบิกควรเป็น 1/5 ของการฝึกความแข็งแรง
7. ก่อนเริ่มเข้าร่วมโปรแกรมใด ๆ คุณควรได้รับการตรวจที่เหมาะสมที่ศูนย์การแพทย์

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญจะช่วยคุณรับมือกับปัญหา:

1. คุณต้องฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง กำหนดความสำเร็จของคุณเอง
2. กล้ามเนื้อต้องการการพักผ่อนที่ดีและร่างกายต้องการการนอนหลับที่ดี คุณควรดูแลสิ่งนี้ เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อย ควรหยุดพักเพื่อพักฟื้น
3. สร้างเมนูที่เหมาะสมอย่างต่อเนื่องโดยเพิ่มอาหารที่คุณโปรดปรานลงในอาหาร
4. ใช้เวลานอกบ้านมากขึ้น

และแน่นอน เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย คุณเพียงแค่ต้องมีอารมณ์ดีและการสนับสนุนจากคนที่คุณรัก มันสำคัญมากที่จะใช้เวลากับคนที่รักและรักมากขึ้น!

วีดีโอ

จากวิดีโอนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีเพิ่มน้ำหนักให้กับผู้ชาย