วิธีปั๊มแขนที่บ้านในหนึ่งเดือน วิธีปั๊มกล้ามเนื้อแขนขนาดใหญ่ กริ๊ปแบบย้อนกลับสำหรับลูกหนู

อย่างไรก็ตามในจังหวะชีวิตที่เร่งรีบสมัยใหม่ไม่มีเวลาไปเยี่ยมชมสถานประกอบการดังกล่าวเสมอไป ในกรณีนี้ คุณต้องมีทางเลือกอื่นตัวเลือกที่สะดวกคือบ้านของคุณโดยตรง นั่นคือคุณสามารถรักษารูปร่างรวมทั้งสูบน้ำแขนที่บ้าน

ต้องปั๊มกล้ามแขนส่วนไหน

ทุกอย่างต้องได้รับการเข้าหาอย่างชาญฉลาด ดังนั้นก่อนอื่นคุณต้องจัดการกับความหลากหลายของกล้ามเนื้อของรยางค์บน
มีดังต่อไปนี้ กล้ามเนื้อแขน:

• เดลทอยด์,ซึ่งตั้งอยู่ที่ข้อไหล่และมีส่วนในการยกแขนไปด้านข้าง
• สองหัวหรือลูกหนู - ครอบคลุมรัศมีและทำหน้าที่หมุนภายนอกของปลายแขน
• สามหัวหรือ triceps - มาจากหัวไหล่และกระดูกต้นแขนและสิ้นสุดที่ข้อศอกทำหน้าที่ขยายปลายแขน
• หน้าแขน- รับผิดชอบในการงอมือและนิ้วมือการหมุนภายในของปลายแขนและการงอแขนที่ข้อต่อข้อศอก
• หลังแขน- ส่งเสริมการยืดมือและนิ้ว การหมุนด้านนอกของปลายแขน และการยืดแขนในข้อต่อข้อศอก

ดูแล้วอิ่มเอมและสวยงามน่าประทับใจ พวกเขาคือผู้ที่ในระดับที่มากขึ้น สร้างความโล่งใจให้กับมือของคุณ

• ใช้แนวทางแบบองค์รวมในการฝึกอบรมนั่นคือสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มของมือให้ใช้แบบฝึกหัดหลายประเภทสลับกัน
• เตรียมตัว แผนการออกกำลังกาย 2-3 แผนและสลับกันในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่น ในวันหนึ่ง เน้นไปที่การฝึกกล้ามลูกหนู และอีกวันหนึ่ง ให้เน้นที่กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์
• แม้ว่าเป้าหมายของคุณคือการยกมือขึ้น ให้นึกถึงส่วนอื่นๆ ของร่างกาย: กล้ามเนื้อที่พัฒนาตามสัดส่วนสร้างความโล่งใจที่สวยงาม นอกจากนี้ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการรับน้ำหนัก การวอร์มอัพเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับระบบกล้ามเนื้อและกระดูกทั้งหมด
• ไม่ต้องกังวลถ้าหลังจากผ่านไป 2-3 สัปดาห์ผลลัพธ์ก็แทบจะมองไม่เห็น มันมักจะปรากฏตัวหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนของการฝึกอบรมเป็นประจำ
• กราฟสำหรับการออกกำลังกายของคุณและพยายามยึดติดกับมัน เนื่องจากวิธีการเรียนที่วุ่นวายจะลดประสิทธิภาพและส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ
• ตามที่อาจารย์สอนเพาะกายเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ทำทุกการออกกำลังกาย 6 ถึง 15 ครั้งขึ้นอยู่กับระดับของการฝึกและจำนวนแนวทางการฝึก - 2-3 ครั้งโดยพักไม่เกิน 5 นาที
• ทางที่ดีควรฝึกสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งในขณะที่ใช้ประโยชน์สูงสุดจากมัน
• เหมาะกับบ้าน เวลาอบรม 18.00 - 20.00 น.เป็นเวลา 45 นาที - 1 ชั่วโมง

คำแนะนำเรื่องอาหารขณะออกกำลังกาย

• ในเมนู ต้องเป็นในปริมาณที่เพียงพอ เนื่องจากเป็นผู้ที่สร้างกล้ามเนื้อ
• ห้ามอดอาหารสิ่งที่ผู้หญิงชอบทำ
• อาหารก่อนและหลังออกกำลังกาย มีปริมาณไขมันขั้นต่ำเพราะมันขัดขวางการเผาผลาญ

วิธีสร้างกล้ามเนื้อแขนที่บ้านอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

พิจารณาแบบฝึกหัดที่พบบ่อยที่สุดเพื่อสูบฉีดแขนที่บ้าน และสำหรับสิ่งนี้ คุณจะต้องมีตัวขยาย ดัมเบลล์ และแถบดึงขึ้น

การไม่มีดัมเบลล์นั้นแก้ไขได้ง่าย - เพียงแค่นำขวดน้ำพลาสติกหรือทราย ตัวขยายสามารถถูกแทนที่ด้วยผ้าพันแผลยืดหยุ่นได้

ออกกำลังกายด้วยเครื่องขยายสัญญาณ

เครื่องขยายสามารถให้น้ำหนักกับกล้ามเนื้อเดลทอยด์รวมถึงกล้ามเนื้อของปลายแขนด้านหน้าและด้านหลัง ในการทำเช่นนี้คุณต้องใช้เวลาประมาณ 2-3 นาที บีบอัดและคลายการบีบอัดโดยใช้ความพยายามสูงสุด

วิธีปั๊มแขนด้วยดัมเบลล์ที่บ้าน

สำหรับการปั๊มลูกหนูการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์นั้นเหมาะสมมากซึ่งทำพร้อมกันด้วยมือทั้งสองข้างและสลับกัน เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเล็กน้อยแล้วค่อยๆเพิ่มขึ้น

ยกมือ

• ถือดัมเบลล์ด้วยมือจับแบบย้อนกลับ นั่นคือ ให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ ยืนหรือนั่งในท่าของร่างกาย
• ในขณะที่หายใจเข้าให้งอข้อศอกของคุณในขณะที่ดัมเบลล์ลุกขึ้นไปที่ไหล่ของคุณ
• ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดแขนลง

• ในท่ายืนหรือนั่ง ให้ถือดัมเบลล์โดยหันฝ่ามือเข้าหาตัว
• ยกดัมเบลล์ไปที่ไหล่สลับกันเริ่มงอแขน
• ค่อยๆลดแขนของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

วิดพื้น

แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการออกกำลังไขว้ แต่ลูกหนูก็มีส่วนเกี่ยวข้องในกรณีนี้ด้วย วิดพื้นทำในเวอร์ชันต่างๆ: ด้ามจับที่แคบหรือกว้าง ใช้ผ้าฝ้ายหรือขาหลังแบบเหวี่ยง

ขั้นตอนของการวิดพื้นแบบคลาสสิก:

• เน้นนอนคว่ำหน้ากับพื้นในขณะที่ข้อศอกงอเล็กน้อยร่างกายจะเท่ากันเท้ามีความกว้างประมาณกระดูกเชิงกรานและฝ่ามืออยู่ในแนวเดียวกับหน้าอกที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
• ในขณะที่หายใจเข้าให้งอแขนของคุณทำมุมฉากที่ข้อศอก
• ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

วิธีปั๊มแขนที่บ้านสำหรับสาววิดพื้น

วิดพื้นเหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าผู้หญิงทุกคนจะวิดพื้นได้ในทันที ดังนั้นจึงมีตัวเลือกที่ง่ายกว่าสำหรับสาวๆ ที่จะไม่วางมือบนพื้น แต่อยู่บนโซฟา เตียง เก้าอี้ หรือม้านั่ง

คุณยังสามารถวางเข่าบนพื้น

ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

วิธีปั๊มแขนที่บ้าน - วิดีโอ

ด้วยวิดีโอนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธียกแขนขึ้นที่บ้าน ออกกำลังกายง่ายๆ และราคาไม่แพงสำหรับทุกคน การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอจะทำให้ ผลลัพธ์ไม่ได้เลวร้ายไปกว่าในโรงยิม

อุปกรณ์กีฬาอย่างง่าย:ดัมเบลล์ที่สามารถแทนที่ด้วยขวดที่บรรจุน้ำได้และสายเคเบิลในรถยนต์ที่ติดแน่นในที่ที่ปลอดภัย

สำหรับการวิดพื้น คุณไม่จำเป็นต้องมีสิ่งใดเลย ยกเว้นกระเป๋าเป้ที่คุณสามารถสะพายไหล่เพื่อทำให้การออกกำลังกายของคุณซับซ้อนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

ตอนนี้คุณได้เรียนรู้วิธีทำให้กล้ามเนื้อแขนของคุณมีรูปทรงที่กระชับแข็งแรงแล้ว จำไว้เสมอเกี่ยวกับความจริงที่ว่าแม้คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพที่สุดจะต้องมีการปรับเปลี่ยนเป็นครั้งคราวควรนำเทคนิคใหม่มาใช้และควรเพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์กีฬา นันทนาการเป็นส่วนหนึ่งของศูนย์กีฬา ดังนั้นอย่าลืมเรื่องนี้

อาจมีคนอื่นทำแบบฝึกหัดเพิ่มเติมสำหรับกล้ามเนื้อของมือหรือเคล็ดลับชีวิตที่ผ่านการทดสอบจากประสบการณ์ของพวกเขาเอง แบ่งปันความคิดของคุณเกี่ยวกับสิ่งนี้ในความคิดเห็น!

สวัสดีพวก! ฉันคิดว่าผู้ชายครึ่งหนึ่งของมนุษยชาติจะประทับใจบทความของวันนี้เพราะเราจะพูดถึงการยกมือขึ้นและแม้แต่ที่บ้าน ในระยะสั้นหัวข้อของเนื้อหานี้มีดังนี้: "วิธีปั๊มมือผู้ชายที่บ้าน" หรือผู้ชาย คุณจะได้เรียนรู้ว่าการออกกำลังกายแบบใดจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของแขน และยังสามารถใช้ร่วมกับการออกกำลังกายที่บ้านได้อีกด้วย อ่านให้จบแล้วคุณจะไม่ผิดหวัง

บอกฉันหน่อยว่าคุณพร้อมที่จะใช้เงินจำนวนเล็กน้อยเพื่อแกว่งแขนของคุณ ไม่เพียงแต่ด้วยความช่วยเหลือจากน้ำหนักของคุณเอง แต่ยังมีตุ้มน้ำหนักอิสระในรูปแบบของดัมเบลล์แบบพับได้หรือไม่ ถ้าเป็นเช่นนั้น ฉันอยากจะบอกว่า คุณจะมีข้อได้เปรียบในกรณีนี้ นี่คือสิ่งที่จะช่วยเร่งการปรับปรุงผลลัพธ์

อีกหนึ่งคำถาม: คุณมีแถบแนวนอนหรือไม่? ต้องแน่ใจว่าได้มาหรือทำเอง: ชิ้นส่วนของท่อแข็งแรงที่สอดเข้าไปในรูที่มีรูพรุนใน "วงกบ" (ทางเข้า) จะทำหน้าที่เป็นคานประตูแบบโฮมเมดที่ยอดเยี่ยม

หากไม่สามารถซื้อดัมเบลล์ได้คุณสามารถสร้างอุปมาของตัวเองได้: ในระยะเริ่มแรกภาชนะพลาสติกที่เติมน้ำจะเหมาะสมดีและในขั้นสูง - ด้วยทราย ทรายที่บรรจุเต็มถังนั้นหนักกว่าภาชนะที่คล้ายกันซึ่งบรรจุน้ำ

ยางยืดจะเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับทุกสิ่ง - มันจะช่วยให้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อต่อไปและราคาก็ไร้สาระอย่างสมบูรณ์ นอกจากนี้ในคลังแสงในบ้านของเปลือกหอยควรเป็นยางขยายกลมสำหรับแปรง เพิ่มเติมเกี่ยวกับทุกสิ่งด้านล่าง

มือคือ:

• ไหล่: deltoids, biceps และ triceps ที่มีกล้ามเนื้อเล็กกว่า
• แขนท่อนล่าง: brachioradialis, งอและยืดของนิ้วมือ, มือ, pronators เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ palmar ยาว;
• มือ: กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ของมือซึ่งฉันจะไม่ระบุด้วยซ้ำ

ยังไงก็ตาม นี่ไม่ใช่รายการทั้งหมดของกล้ามเนื้อแขน - มีกล้ามเนื้อที่เล็กมากอยู่มากมาย แต่ฉันอยากจะบอกว่าการพัฒนาที่ใหญ่ที่สุด (ระบุไว้ในรายการ) คุณจะ "ลาก" สิ่งเล็ก ๆ เช่นกัน เป็นเรื่องปกติที่กล้ามเนื้อขนาดใหญ่จะพัฒนาก่อนและบังคับให้กล้ามเนื้อที่เล็กกว่าพัฒนา

จับมือกันที่บ้าน

ดังที่ฉันได้กล่าวไปแล้วด้วยดัมเบลล์หรือคู่หู "งานฝีมือ" ของพวกเขาเป็นไปได้ที่จะบรรลุตัวบ่งชี้ระดับเสียงหรือความแรงที่แน่นอนเร็วขึ้น - ความแตกต่างในการออกกำลังกายและการโหลดทำให้ตัวเองรู้สึก หากไม่มีดัมเบลล์ คุณก็สามารถทำให้แขนขาท่อนบนของคุณเติบโตมากเกินไปได้อย่างน่าประทับใจ แต่เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการเดินทางที่ยาวนานขึ้น ฉันจะบอกคุณประเด็นหลัก

ดังนั้น คุณตัดสินใจแน่วแน่ที่จะแกว่งแขน และคุณมีแถบแนวนอน "อยู่ในมือ" เช่นเดียวกับดัมเบลล์และตัวขยายสองประเภท มหัศจรรย์. ไป.

ฉันขอแนะนำอย่างยิ่งให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ในแต่ละวัน เปลี่ยนเลย์เอาต์: ในวันหนึ่งคุณทำงานบนลูกหนูและไหล่ ("เดลต้า") อีกอันบนไขว้และปลายแขน ในบทเรียนถัดไป คุณจะเล่นซ้ำชุดค่าผสม: ไขว้และลูกหนู ตลอดจนกล้ามเนื้อเดลทอยด์และปลายแขน บางสิ่งบางอย่างเช่นนี้หรือคุณสามารถทำได้ในแบบของคุณเอง

คุณควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานหรือการออกกำลังกายที่เน้นพลังงานมากที่สุด สำหรับลูกหนู สิ่งเหล่านี้คือการดึงขึ้นบนแถบแนวนอนพร้อมด้ามจับแบบย้อนกลับ สำหรับไขว้ - วิดพื้นแบบย้อนกลับ (การงอ-ยืดแขนเพื่อรองรับจากด้านหลัง)

ในแบบฝึกหัดทั้งสองนี้ ในระยะขั้นสูง คุณสามารถใส่น้ำหนักเพิ่มให้กับตัวเองได้ - แขวนไว้บนเข็มขัด (เข็มขัด) หรือวางไว้บนขาตามลำดับ สำหรับไหล่ โดยทั่วไปแล้วจะง่าย - การกดดัมเบลแบบนั่งหรือยืน รวมถึงการกดของ Arnold แบบฝึกหัดสามข้อนี้คือ "เรือธง" ของการออกกำลังกายที่บ้านของคุณ ตอนนี้เรามาพูดถึงส่วนที่เหลือกัน

สำหรับลูกหนู คุณสามารถใช้ดัมเบลลอน (คุณสามารถทำได้ง่ายๆ หรือด้วยการพลิกมือ) หยิกลูกหนูแบบเข้มข้น และการออกกำลังกายแบบใช้ค้อน

การพัฒนา triceps เพิ่มเติมจะช่วยได้: ยืดแขนจากด้านหลังศีรษะด้วยดัมเบลล์ (หรืออย่างใดอย่างหนึ่ง แต่หนัก) - บางอย่างเช่นแท่นกดแบบฝรั่งเศสขณะยืนหรือนั่งยืดแขนด้วยดัมเบลล์ในความเอียงหรือกดบัลลังก์แบบฝรั่งเศสด้วย ดัมเบลล์นอนราบ (แทนที่จะเป็นม้านั่ง เก้าอี้ที่จัดอย่างแน่นหนาจะทำ )

สำหรับการปั๊มไหล่เพิ่มเติมที่นี่พวกเขาจะช่วยคุณ: ดัมเบลล์ยกไปด้านข้างไปข้างหน้าและไปด้านข้างในแนวเอียง

กล้ามเนื้อของปลายแขนแกว่งโดยการออกกำลังกายแยกหรือร่วมกับลูกหนูของแขน ดังนั้นแบบฝึกหัดต่อไปนี้มีไว้สำหรับพวกเขา: การงอมือด้วยดัมเบลล์ (ดัมเบลล์) ด้วยกริปแบบย้อนกลับ, การยืดมือด้วยดัมเบลล์ด้วยด้ามจับโดยตรงหรือการออกกำลังกายสำหรับการงอนิ้ว (ด้วยเครื่องขยายยางกลม)

เหตุใดจึงต้องมีเครื่องขยายยาง เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีความเครียดมากกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นๆ เป็นระยะ ดังนั้นหลังออกกำลังกาย คุณสามารถใช้ชุดดรอปเซ็ต: ทำก่อนด้วยดัมเบลล์ เหนื่อย เลิกเล่นโดยไม่พัก ใช้เครื่องขยาย (มีภาระน้อยกว่า) และออกกำลังกายต่อ ดังนั้น คุณกระตุ้นการผลิตปัจจัย anabolic ซึ่งนำไปสู่การเติบโตมากขึ้น

แต่มีเงื่อนไขหนึ่งคือไม่ใช้ชุดดังกล่าวมากกว่าหนึ่งครั้งหรือสองครั้งต่อเดือน ในพวกเขาอยู่อย่างที่พวกเขาพูดกันว่า "ด้านกลับของเหรียญ" - การพร่องของกล้ามเนื้อของตัวเองด้วยการใช้บ่อยๆ

อนึ่ง. ผู้ชายที่ไม่มีดัมเบลล์ แต่มีหนังยางอยู่ก็สามารถทำท่าออกกำลังกายแขนแบบเดียวกับที่ใช้ดัมเบลล์ได้ กำไร.

เพื่อน ๆ ถ้าคุณต้องการพัฒนามือของคุณให้มีขนาดที่น่าประทับใจ คุณต้องฝึกฝนเพื่อไม่ให้หมดแรงในห้องเรียน อย่ายึดหลัก "ไม่เจ็บ-ไม่โต" (ไม่เจ็บ-ไม่เพิ่ม) สะสมปัจจัยการเจริญเติบโตของ anabolic ได้ดีขึ้น: ฝึกบ่อยขึ้น แต่ด้วยการคำนวณ 70-80% นั่นคือคุณไม่ควรหมดแรงหลังเลิกเรียน

สมัครสมาชิกและเป็นคนแรกที่รู้เกี่ยวกับบทความใหม่บนเว็บไซต์จากกล่องจดหมายของคุณ

มืออันทรงพลังที่สวยงามพร้อมความโล่งใจที่เด่นชัดคือความฝันของผู้ชายหลายคน อย่างไรก็ตาม ตัวแทนของเพศที่อ่อนแอกว่านั้นก็ไม่ได้ต่างจากความคิดของกล้ามเนื้อแขนที่แข็งแรง - แม้ว่าจะไม่ใช่เพื่ออวด "ลูก" ของลูกหนู แต่เพื่อความฉลาดโดยรวมของภาพเงา

ไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่สามารถทำได้โดยไม่มีแบบฝึกหัดพิเศษ หลายคนมั่นใจว่าผลของสิ่งเหล่านี้จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อคุณออกกำลังกายในโรงยิม แต่การฝึกฝนแสดงให้เห็นว่ามันค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะออกกำลังกล้ามเนื้อมือที่บ้าน

การทำเช่นนี้ เป็นการดีที่จะมีอุปกรณ์อย่างน้อยน้อยที่สุด: ตัวอย่างเช่น ดัมเบลล์ (อย่างไรก็ตาม แทนที่ด้วยขวดทรายได้สำเร็จ)

นอกจากนี้ คุณจะต้องเอาชนะความเกียจคร้านและมีส่วนร่วมในความสม่ำเสมอที่น่าอิจฉา สุดท้าย คุณต้องเลือกท่าออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อสูบฉีดแขนที่บ้าน วิธีการทำเช่นนี้จะมีการหารือเพิ่มเติม

ควรโหลดกล้ามเนื้ออะไร

ก่อนที่คุณจะหาวิธีปั๊มแขนที่บ้าน คุณต้องตัดสินใจว่ากล้ามเนื้อส่วนใดจะต้องรับภาระงาน บางคนมั่นใจว่าเพื่อการบรรเทาที่สวยงามบนแขน การออกกำลังกายสำหรับลูกหนูก็เพียงพอแล้ว แต่ "ไม่ใช้ลูกหนูตัวเดียว" ดังนั้นกล้ามเนื้อใดที่มีรูปร่างที่สวยงามของมือ?

เพื่อให้มือได้รูปทรงที่สวยงาม จุดเน้นหลักควรอยู่ที่กล้ามเนื้อเดลต้า สองและสามหัวของมือ อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับปลายแขนและมือด้วย

จำไว้ว่าการใช้กล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งและ "ละเลย" ส่วนที่เหลือ คุณจะไม่ได้มือที่สวยงาม แต่แขนขาที่สูบขึ้นอย่างไม่สมส่วนซึ่งจะดูไม่สวยงาม

วิธีปั๊มมือที่บ้าน - กฎและคำแนะนำ

ตัวเลือกที่ง่ายที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือการออกกำลังกายน้ำหนักตัว เนื่องจากเส้นใยของกล้ามเนื้อมีความทนทาน จึงควรเพิ่มการออกกำลังกายดัมเบลล์ และหากพื้นที่ที่บ้านและการเงินเอื้ออำนวย ก็คงจะดีถ้าได้บาร์เบลล์ด้วย

เพื่อให้การฝึกมีประสิทธิผลสูงสุด การรู้วิธีสร้างกล้ามเนื้อแขนที่บ้านไม่เพียงพอ คุณต้องทำตามกฎง่ายๆ ด้วย

วิธีปั๊มมือที่บ้านอย่างรวดเร็ว

ถึงเวลาเปลี่ยนจากทฤษฎีสู่การปฏิบัติ ทางเลือกของการออกกำลังกายด้วยมือที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านนั้นกว้างพอ ดังนั้นคุณสามารถสร้างสิ่งที่ซับซ้อนที่สุดให้กับตัวคุณเองได้อย่างง่ายดาย

ออกกำลังกายด้วยเครื่องขยายสัญญาณ

ตัวขยายจะช่วยส่งน้ำหนักไปที่มือและปลายแขน: บีบหรือยืดมัน (ขึ้นอยู่กับรุ่นของกระสุนปืน) เป็นเวลาสองถึงสามนาทีด้วยความพยายามสูงสุด

วิดพื้น

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการออกกำลังกายไขว้ ทำได้หลายรูปแบบ: ขาที่ยกขึ้น ผ้าฝ้าย พร้อมที่จับที่แคบหรือกว้าง

แบบฝึกหัดคลาสสิกดำเนินการดังนี้: งอข้อศอกเล็กน้อยในท่าหงาย ฝ่ามือควรอยู่ใต้หน้าอก ยืดร่างกายให้ตรงและยึดขาที่ความกว้างของกระดูกเชิงกราน

งอข้อศอกจนเป็นมุมฉาก งอแขน หายใจเข้า และเมื่อยืดตัวให้หายใจออก เมื่อวิดพื้นด้วยด้ามจับที่แคบ ให้วางฝ่ามือเพื่อให้สัมผัสกัน

เมื่อทำการวิดพื้นด้วยกริ๊ปที่กว้าง แขนควรแยกออกจากกันให้กว้างที่สุด ในกรณีนี้ คุณไม่ควรยืดข้อศอกจนสุด การวิดพื้นก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน โดยวางเท้าไว้เหนือฝ่ามือ เช่น บนม้านั่ง

วิดพื้นแบบย้อนกลับ

ความช่วยเหลือที่ยอดเยี่ยมในการโหลดไขว้และวิดพื้นย้อนกลับ ให้วางมือบนเก้าอี้แล้ววางเท้าบนเก้าอี้ตัวที่สอง งอข้อศอกของคุณช้าๆ ราวกับว่ากำลังลดตัวระหว่างข้อศอกทั้งสองข้าง หลังจากนั้นให้เหยียดแขนของคุณ จำไว้ว่าการเคลื่อนไหวทั้งหมดควรช้าและไม่กระตุก

ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน

เมื่อตอบคำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มมือผู้ชายที่บ้านอย่าลืมแถบแนวนอน โพรเจกไทล์นี้จะช่วยฝึกลูกหนู ดึงขึ้นด้วยมือจับถอยหลังที่แคบ กว้าง และปานกลาง - ควรหันฝ่ามือเข้าหาใบหน้า ยกคางขึ้นเหนือแถบหลังควรงอเล็กน้อย พยายามเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก

วิธีปั๊มแขนด้วยดัมเบลล์ที่บ้าน

ออกกำลังกายกับดัมเบลล์เพื่อปั๊มลูกหนูของคุณ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักขั้นต่ำค่อยๆเพิ่มขึ้น

ยกมือ

นั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้ รักษาท่าทางของคุณ ลดมือลงด้วยดัมเบลล์ หายใจออก ยกมือข้างหนึ่งขึ้นระดับหน้าอก ที่จุดสูงสุด ให้หยุด 2-4 วินาที จากนั้นลดมือลงโดยสูดอากาศ

การออกกำลังกาย "ค้อน"

มีประสิทธิภาพมากสำหรับลูกหนูและ "ค้อน": ดัมเบลล์ควรอยู่ในมือที่ต่ำ ขณะหายใจเข้า ยกมือทั้งสองข้างแตะไหล่ จับที่จุดต่ำสุด ขณะหายใจออก ค่อยๆ ลดระดับลง ทำได้ทั้งยืนและนั่ง

วิธีปั๊มมือที่บ้านสำหรับสาว ๆ

ตัวแทนของมนุษย์ครึ่งหนึ่งที่สวยงามควรออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด - ในกรณีนี้คุณสามารถ "รับ" มือที่สวยงามได้

แบบฝึกหัด #1

วิดพื้น (เป็นไขว้) ดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยมือของคุณที่วางอยู่บนม้านั่งหรือระดับความสูงที่คล้ายกัน (โซฟาแข็งก็เหมาะสมเช่นกัน) เมื่อความแข็งแกร่งของคุณเพิ่มขึ้น ให้ลองวิดพื้น

แบบฝึกหัด #2

แบบฝึกหัดอื่นสำหรับไขว้หญิง: นั่งบนเก้าอี้หยิบดัมเบลล์ ยกพวกเขาขึ้นเหนือหัวของคุณเชื่อมต่อ ก้มศีรษะลงช้าๆ ทำซ้ำอย่างน้อย 15 ครั้ง มีความจำเป็นต้องดำเนินการสองหรือสามวิธี

แบบฝึกหัด #3

ในการออกกำลังลูกหนู คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์: ยืนขึ้น หยิบเปลือกหอยแล้วยกขึ้นที่ระดับหน้าอกสลับกัน จำนวนแนวทางคือห้าครั้ง โดยแต่ละครั้งมีการทำซ้ำ 20-30 ครั้ง

วิธีปั๊มแขนที่บ้าน - วิดีโอ

หากคุณต้องการเชี่ยวชาญความซับซ้อนซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อหลักของมือได้ ให้สนใจวิดีโอต่อไปนี้ ผู้ฝึกสอนแสดงการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์และระยะเวลาหนึ่งสองครั้งต่อสัปดาห์

ตอนนี้คุณรู้วิธีทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อของแขนทำงานแล้ว ทำให้ส่วนต่างๆ ของร่างกายเหล่านี้มีรูปทรงที่สวยงามเหมือนนักกีฬา จำไว้ว่าแม้แต่คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพที่สุดก็ต้องเปลี่ยนเป็นครั้งคราว เพื่อเพิ่มน้ำหนักของเปลือก และเสริมด้วยการออกกำลังกายใหม่ อย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอ

คุณออกกำลังกายด้วยมืออะไร? พวกเขามีประสิทธิภาพเพียงใดพวกเขาช่วยให้บรรลุผลอะไร? แบ่งปันความคิดเห็นของคุณในความคิดเห็น!

บัตรโทรศัพท์ที่เด่นชัดในทันทีของผู้ชายตัวจริงคืออะไร? โดยที่คุณไม่จำเป็นต้องปีนเข้าไปในกระเป๋าด้านในของเสื้อโค้ทหรือแจ็กเก็ต หรือมองด้วยสายตาเคร่งเครียดในสนามท่ามกลางรถที่จอดอยู่ แขน! พวกเขาและพวกเขาจะพูดมากกว่าหนึ่งร้อยคำที่น่าตื่นเต้นที่สุด

แข็งแกร่ง สูบฉีด เป็นชาย! ผู้หญิงหลายคนจะเห็นด้วยกับเรื่องนี้และไม่ใช่แค่พวกเขาเท่านั้น คุณสามารถพูดได้มากเท่าที่คุณต้องการเกี่ยวกับภาพลักษณ์ สไตล์ และการแต่งหน้าอื่นๆ แต่บิทซึคาที่เร่าร้อนจะทำให้ทรงผมดูโดดเด่นกว่าใคร และไม่ใช่แค่เธอเท่านั้น ... สิ่งที่น่าสนใจที่สุดคือสาว ๆ หลายคนเต็มใจที่จะลอง แขนกล้ามที่ออกแบบมาอย่างสวยงาม

แต่ถ้าไม่มีทางที่จะหลั่งเหงื่ออย่างขยันขันแข็งในโรงยิม (งาน, ครอบครัว, การขาดยิม) จะทำให้มือของคุณพอใจและทำให้จินตนาการตื่นตาตื่นใจและในเวลาเดียวกันไม่ออกจากบ้านได้อย่างไร ลองคิดออก

โครงสร้างทางกายวิภาคของกล้ามเนื้อมือ

เราจะไม่ลงลึกใต้ผิวหนัง มากำหนดกลุ่มหลักกันเถอะโดยเน้นที่กลุ่มที่สำคัญที่สุดและใหญ่ที่สุด กลุ่มเหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อของไหล่และปลายแขน เราต้องทำการจองทันทีว่าในการฝึกสร้างร่างกายหรือเพาะกายกลุ่มที่แตกต่างกันเล็กน้อยที่เรียกว่าเดลทอยด์นั้นถูกอ้างถึงกล้ามเนื้อไหล่ แต่นี่ไม่เกี่ยวกับพวกเขา

กล้ามเนื้อไหล่ที่สังเกตได้ชัดเจนที่สุดตามกายวิภาคคือกล้ามเนื้องอลูกหนู (bitsuha เดียวกัน) ซึ่งมองเห็นได้ชัดเจนจากภายนอกประกอบด้วยหัวสั้นและยาวและกล้ามเนื้อยืดไขว้ - ไขว้ (หัวด้านข้างยาวและอยู่ตรงกลาง ).

• นอกเหนือจากที่ระบุไว้ เราสังเกตไหล่ - กล้ามเนื้อคอราคอยด์ ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อรูปร่างที่สวยงามของมือ
• กล้ามเนื้อลูกหนูและ brachio-coracoid สร้างพื้นผิวด้านหน้าและ triceps สร้างพื้นผิวด้านหลังของแขน

ขนาดของลูกหนูอยู่ที่ 30-35% ในขณะที่ไขว้นั้นมากถึง 70% ของปริมาตรกล้ามเนื้อหลักของปลายแขนคือ brachialis (brachialis) และไหล่ - รัศมี, งอรัศมีของข้อมือ, คอราคอยด์ กล้ามเนื้อทั้งหมดนี้เกี่ยวข้องกับการงอและยืดแขน

กล้ามเนื้อที่พัฒนามาอย่างดีเหล่านี้สร้างรูปร่างที่สวยงาม (หรือในทางกลับกัน - น่ากลัว) ของมือ การฝึกอบรมของพวกเขาจะถูกกล่าวถึง แต่ก่อนอื่น มาดูอุปกรณ์ที่จำเป็นกันก่อน

คลังเพิ่มกล้ามเนื้อมือ

เป็นการดีที่จะจัดให้มียิมขนาดเล็กที่บ้านด้วยอุปกรณ์ที่จำเป็นและอุปกรณ์ออกกำลังกายครบชุด (ตอนนี้เมื่อเทียบกับช่วงต้นทศวรรษ 2000 มีอุปกรณ์มัลติฟังก์ชั่นมากมายในร้านขายอุปกรณ์กีฬา) แต่โชคไม่ดีที่ทุกคนไม่มีพื้นที่ว่างเพียงพอ และโอกาสทางการเงินไม่ได้ช่วยให้คุณได้รับสัตว์ประหลาดเหล็กเป็นประกายเสมอไป อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีชุดกระสุนขั้นต่ำสำหรับนักกีฬามือใหม่ ในการปั๊มกล้ามเนื้อที่บ้าน คุณจะต้อง:

• ยกน้ำหนักตรง
• barbell ที่มีรูปตัว W (โค้ง) หรือที่เรียกว่า EZ-grip;
• ดัมเบลล์แบบพับได้;
• ตัวขยายมัลติฟังก์ชั่น (สปริง)
• ผู้ฝึกสอนมือ;
• น้ำหนัก;
• แถบแนวนอน;
• บาร์

ดี - สำหรับผู้เริ่มต้นคุณสามารถทำรายการได้ครึ่งหนึ่ง (บาร์เบลล์ใดก็ได้ที่ต้องการและอย่างน้อยก็เคทเทิลเบลล์หรือดัมเบลล์) เป็นเรื่องยากมากที่จะปั๊มมือของคุณที่บ้านโดยไม่มีเปลือกหอยโดยเฉพาะอย่างยิ่งอย่างรวดเร็ว

ถ้าไม่มีสินค้าคงคลังเลย!

เศร้า! แต่คุณสามารถมีชีวิตอยู่ได้ - แท่งจะแทนที่อุจจาระสำหรับออกกำลังกาย triceps เป็นครั้งแรกเพียงพอ มันยากกว่าสำหรับลูกหนู - พวกเขาต้องการความหนักหน่วง คุณสามารถใช้ถังที่เติมน้ำ วงกบประตูสำหรับดึงขึ้น (ถ้าแข็งแรงมาก) สิ่งสำคัญคือเป้าหมาย!

ที่ไหนและเมื่อไหร่ที่จะแกว่งแขนที่บ้าน

การเลือกสถานที่ขึ้นอยู่กับสภาพบ้าน เป็นที่พึงประสงค์ว่ามีพื้นที่เพียงพอสำหรับการเคลื่อนไหวที่สะดวกสบาย ไม่เย็น และไม่มีสารระคายเคืองจากภายนอก (ในรูปของแม่ยาย สัตว์ต่าง ๆ และเด็กเล็ก)

เวลาสำหรับการฝึกอบรมจะถูกเลือกเป็นรายบุคคล แต่ภายในหนึ่งชั่วโมง

จะดีกว่าถ้าออกกำลังกายในตอนบ่ายเมื่อร่างกายแข็งแรง มีหลายกรณีที่นักกีฬาที่ออกกำลังกายตอนกลางคืนกลายเป็นแชมป์ในการเพาะกาย แต่ก็ยังดีกว่าที่จะหลีกเลี่ยงตัวเลือกดังกล่าวโดยไม่สร้างภาระที่ไม่จำเป็นสำหรับตัวคุณเอง และแน่นอน ชุดฝึกซ้อมควรสวมใส่สบาย ไม่จำกัดการเคลื่อนไหว (เสื้อยืด กางเกงขาสั้น หรือกางเกงขายาวใดๆ ก็ตาม หากพื้นอุ่น คุณสามารถฝึกเท้าเปล่าได้)

และตอนนี้มีการเลือกสินค้าคงคลังด้วยสถานที่และเวลาก็ถึงเวลาที่จะเริ่มสูบน้ำ เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับหยาดเหงื่อ ความเจ็บปวด และน้ำตา แต่คุ้ม!

หลักสูตรเริ่มต้นหรือขั้นพื้นฐาน

เซสชั่นการฝึกใดๆ จะต้องเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเพื่อวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อและเอ็น การวอร์มอัพที่ดีจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้อย่างมากและช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ จำเป็นต้องยืดเหยียดร่างกายให้อบอุ่น ไม่ใช่เฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนเท่านั้น

อุ่นเครื่อง

คอมเพล็กซ์วอร์มอัพสำหรับมือมักจะประกอบด้วยการแกว่งและการเคลื่อนไหวแบบหมุน (การหมุนที่ข้อไหล่ ข้อศอก และข้อมือ) การทำให้นิ้วอุ่นขึ้น ขอแนะนำให้เคลื่อนไหวอย่างแข็งขันเป็นเวลาห้านาที - กระโดด, วิ่ง, หมอบ ผลการฝึกโดยไม่ต้องวอร์มอัพนั้นเต็มไปด้วย YouTube และคลินิกในพื้นที่ของคุณ

แบบฝึกหัดพื้นฐาน

• ขึ้นอยู่กับลักษณะการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของแขน การเคลื่อนไหวในการออกกำลังกายแบ่งออกเป็นการเคลื่อนไหวงอและยืด ลองพิจารณาในรายละเอียดเพิ่มเติม
• สำหรับการฝึกพื้นผิวด้านหน้า การดัดแขนแบบต่างๆ ด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์พร้อมอุปกรณ์จับยึดแบบต่างๆ การดึงขึ้นบนคานประตูด้วยการยึดจับโดยตรงและถอยหลัง และแถวลูกหนูนั้นเหมาะสม
• Triceps ได้รับการฝึกฝนตามลำดับโดยการเคลื่อนไหวส่วนขยายใด ๆ - push-ups จากพื้นและบนแท่งที่ไม่เท่ากัน, push-ups ย้อนกลับ, การต่อแขนที่หลากหลายด้วย barbell หรือดัมเบลล์

สำหรับหลักสูตรเริ่มต้น เราจะใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานสามแบบสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้

ลูกหนู:

• ยกบาร์เบลไปที่ลูกหนู (เทคนิคการดำเนินการ: ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน เท้าแยกความกว้างไหล่ แขนโดยให้กระสุนปืนลดลงด้วยฝ่ามือเข้าหาคุณ ข้อศอกกดไปด้านข้าง บน "หนึ่ง" ขณะหายใจออก ค่อยๆ งอแขนของคุณ ในส่วนโค้งถึงหน้าอกส่วนบน บน "สอง" กลับไปที่ตำแหน่งเดิม);
• หยิกด้วยดัมเบลล์ (สลับกัน): แขนด้วยดัมเบลล์ด้านล่างฝ่ามือหันเข้าหาคุณ ประการแรก งอแขนขวาของคุณ นำดัมเบลล์ไปที่หน้าอกของคุณ บน "สอง" - ต่ำกว่าพร้อมงอแขนอีกข้างในลักษณะเดียวกัน
• ดึงขึ้นด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ: อยู่ในตำแหน่ง "แขวนบนคานประตู" โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ ประการแรก งอข้อศอกของคุณ ดึงร่างกายไปที่แถบแนวนอน บน "สอง" ลงไปรับตำแหน่งเริ่มต้น

ไขว้:

• วิดพื้นจากพื้น (เน้นนอนราบลงไปที่พื้นหนึ่งครั้งงอแขนของคุณที่ข้อศอกกลับไปที่จุดเปล่าโดยนอนบนแขนตรงสำหรับสองคน):
• แท่นกดพร้อมที่จับที่แคบ (น้ำหนักของบาร์เป็นค่าเฉลี่ยไม่จำเป็นต้องทำงานหนักเกินไป มือบนบาร์อยู่ที่ระยะ 10-15 ซม. ด้ามจับเป็นแบบมาตรฐาน เราลดบาร์ไปที่หน้าอกที่ ครั้งหนึ่งเราเพิ่มเป็นสองเท่า (เมื่อหายใจออก))
• ดันกลับจากม้านั่ง (เก้าอี้) เน้นมือของคุณขณะนั่งโดยให้หลังพิงเก้าอี้ โดยให้ลำตัวส่วนล่างอยู่ในตำแหน่งว่างเหนือพื้นโดยเน้นที่ขาของคุณ งอแขนของคุณหนึ่งครั้ง ลดตัวลงกับพื้น ยืดแขนของคุณช้าๆ ขณะหายใจออก เข้าท่าเริ่มต้น

ปลายแขน:

ควรระลึกไว้เสมอว่ากล้ามเนื้อของปลายแขนได้รับการสูบฉีดอย่างมีประสิทธิภาพระหว่างการดึงขึ้นและมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเกือบทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับอุปกรณ์จับยึด ดังนั้นเราจึงปั๊มมันเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย พูดง่ายๆ คือ เราจบมัน มีสองแบบฝึกหัดหลัก:

• งอแขนท่อนบนด้วยดัมเบลล์ (ดัมเบลล์) ในมือ (ตำแหน่งเริ่มต้นกำลังนั่งมือที่มีบาร์เบลล์ของบาร์เบลล์ (ดัมเบลล์) นอนบนเข่าของพวกเขาโดยจับขึ้น เราลดข้อมือด้วยน้ำหนักลงทันที ค่อยๆ ยกขึ้นทีละสอง);
• งอกลับของปลายแขนด้วย barbell หรือดัมเบลล์ (ip - นั่งมือที่มีน้ำหนักวางฝ่ามือลงทันทีที่เรายกข้อมือขึ้นโดยหยุดเล็กน้อยที่จุดสูงสุดสำหรับ "สอง" - ลดระดับลงอย่างช้าๆ);

คอมเพล็กซ์พื้นฐานโดยประมาณ (1-2 เดือนแรก):

1. ยกแถบสำหรับลูกหนู 3x8;
2. สลับดัมเบลยก 3x8;
3. ดึงขึ้นพร้อมด้ามจับแบบย้อนกลับ 3x8;
4. วิดพื้นจากพื้น 3x15-20;
5. แท่นกดพร้อมที่จับแคบ 3x8-10;
6. ย้อนกลับ push-ups จากเก้าอี้ 3x15;
7. งอแขนด้วยน้ำหนัก (barbell, dumbbells) 3x10
8. งอกลับของปลายแขน 3x10

พักระหว่างเซต 1 นาที ระหว่างออกกำลังกาย 2-3 นาที

คุณสมบัติของการออกกำลังกายที่บ้าน

หากออกกำลังกายง่าย - เพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มจำนวนครั้ง ตามเทคนิคการประหารชีวิต!

อันเป็นผลมาจากการออกกำลังกายกล้ามเนื้อของมือด้วยคอมเพล็กซ์พื้นฐานความแข็งแกร่งและปริมาตรของพวกเขาจะเพิ่มขึ้นและเป็นไปได้ที่จะเจือจางการฝึกด้วยแบบฝึกหัดใหม่รวมถึงความเร็วของการดำเนินการที่แตกต่างกันใช้ supersets และการสูบน้ำ

superset เป็นมินิคอมเพล็กซ์เมื่อทำแบบฝึกหัดสองครั้งในวิธีเดียวโดยมีการพักระหว่างกันน้อยที่สุดตัวอย่างเช่น: เราทำการวิดพื้น 10 ครั้งจากพื้นและทำซ้ำ 10 ครั้งด้วยการกดบัลลังก์ด้วยด้ามจับที่แคบ

ตัวอย่างของความซับซ้อนสำหรับ "ขั้นสูง"

1. แท่นกดพร้อมที่จับแคบ 3x8-10;
2. superset: push-ups จากพื้น + push-ups ย้อนกลับจากเก้าอี้ 3x10;
3. ยืดแขนด้วยดัมเบลล์จากด้านหลังศีรษะ 3x10 (นี่เป็นแบบฝึกหัดใหม่ แต่ระดับเพิ่มขึ้นแล้ว - คุณจะเข้าใจ)
4. ยกแถบสำหรับลูกหนู 3x8;
5. superset: ดึงขึ้นบนคานประตูด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ + งอแขนสลับกับดัมเบลล์ 3x8;
6. หยิกเข้มข้นด้วยดัมเบลล์ 3x8
7. Forearm superset: ดัดลอนปลายแขน / ดัดลอนถอยหลัง 3x10.

ตารางเรียน

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ากล้ามเนื้อแขนจะปรับตัวได้เร็วมากเพื่อให้รับน้ำหนักและฟื้นตัวได้เร็ว ดังนั้นคุณจึงสามารถฝึกได้บ่อยๆ แต่อย่างน้อย 2/3 ครั้งต่อสัปดาห์ การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกาย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องสังเกตช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ

เมื่อการฝึกกีฬาเป็นสิ่งที่พึงปรารถนาแม้จำเป็นต้องปฏิบัติตามอาหารบางอย่าง

เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ จำเป็นต้องมีอาหารที่มีโปรตีนสูงจำนวนมากในอาหารประจำวัน

ผลิตภัณฑ์ดังกล่าว ได้แก่ ไข่ไก่ เนื้อสัตว์ คอทเทจชีส ปลา ไก่ ไก่งวง เพื่อเติมเต็มต้นทุนด้านพลังงาน จำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรต

• ได้ดีที่สุดจากซีเรียล (บัควีท, ข้าว, ข้าวโอ๊ต), ผลไม้, ผัก
• ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานน้ำตาลและอาหารที่มีน้ำตาลสูง รวมทั้งอาหารที่มีไขมัน
• ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2-3 ลิตร
• อาหารเสริมหลายชนิด (ที่เรียกว่าโภชนาการการกีฬา) จะไม่รบกวน: โปรตีน, สารเพิ่ม, กรดอะมิโน (รวมถึง BCAAs), ครีเอทีนและวิตามินที่ซับซ้อน

สำคัญ!โภชนาการการกีฬาไม่ได้แทนที่อาหารที่เต็มเปี่ยมจากผลิตภัณฑ์ธรรมดาและเป็นส่วนเสริมและไม่ใช่ส่วนประกอบหลัก

แรงจูงใจและแรงจูงใจก่อนเรียน

เตรียมพร้อมที่ผลลัพธ์จะไม่ปรากฏทันที แต่ความจริงที่ว่าในคลาสปกติมันจะเป็น - 100%!

• ทดสอบโดยมืออาชีพและแฟนกีฬาเหล็กหลายล้านคน
• ในการเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกอบรม คุณต้องมองเห็นเป้าหมายอย่างชัดเจนและพยายามอย่างเต็มที่เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
• เก็บไดอารี่การฝึกอบรม (สมุดบันทึกปกติ)
• วางรูปภาพในหน้าแรกก่อนเริ่มชั้นเรียนและถ่ายภาพใหม่ที่คล้ายกันเป็นระยะ (ทุกๆ สองสัปดาห์หรือ 10 วัน)
• ตอนนี้การมีอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ช่วยให้คุณสามารถเก็บไดอารี่อิเล็กทรอนิกส์ได้

เห็นภาพมือในฝันของคุณ! ดูวิดีโอสร้างแรงบันดาลใจบนอินเทอร์เน็ต แขวนโปสเตอร์พร้อมตัวอย่างให้ทำตาม เมื่อทำแบบฝึกหัด ลองนึกภาพว่ากล้ามเนื้อเต็มไปด้วยความแข็งแรงและเพิ่มปริมาตรได้อย่างไร สิ่งสำคัญที่ต้องรู้คือความพยายามจะไม่สูญเปล่า!

บทสรุป

การสูบน้ำที่บ้านไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ก็ทำได้ค่อนข้างดี การกำหนดเป้าหมายที่ชัดเจนและความสม่ำเสมอในการดำเนินการตามแผน

• เพื่อให้การฝึกอบรมให้ผลลัพธ์เป็นสิ่งที่จำเป็น (!) สม่ำเสมอและทุ่มเทอย่างเต็มที่
• ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดคือการหยุดที่จุดเริ่มต้นโดยไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงในทันที
• ควรจำไว้ว่าทุกคนเป็นรายบุคคล (ฉันจะไม่พูดอะไรเกี่ยวกับอายุและเพศ)
• สำหรับบางคน เอฟเฟกต์อาจปรากฏขึ้นหลังจากผ่านไปสองสามเซสชั่น และสำหรับบางคนหลังจากเหงื่อออกหลายลิตรระหว่างการออกกำลังกายไม่รู้จบ!

ดังที่ภูมิปัญญาโบราณกล่าวว่า: “ไม่สำคัญว่าคุณจะเคลื่อนไหวเร็วแค่ไหน สิ่งสำคัญคือไม่หยุด!” สร้างมือในฝันของคุณ!

ไม่มีผู้ชายคนไหนที่จะปฏิเสธมือที่สวยงามที่มีกล้ามเนื้อลายนูนเพราะมือเป็นส่วนที่มองเห็นได้ของร่างกายซึ่งส่วนใหญ่มักจะแสดงให้คนอื่นเห็น เมื่อธรรมชาติให้กล้ามเนื้อในกรณีอื่น ๆ คำถามที่เกี่ยวข้อง: วิธีปั๊มแขนที่บ้านอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ?

ผู้เชี่ยวชาญได้ให้คำแนะนำเพียงพอเกี่ยวกับวิธีการปั๊มมือที่บ้าน ยังคงฟังคำแนะนำและเริ่มฝึก ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าถ้าคุณฝึกอย่างถูกต้อง ในหนึ่งหรือสองเดือนคุณจะได้แขนที่มีลายนูนที่สวยงาม โดยบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกในแบบคู่ขนานกัน

แบบฝึกหัดที่คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อบรรเทาของมือที่บ้านได้อย่างรวดเร็ว:

• งอและขยาย บางทีแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดซึ่งไม่ยากที่จะทำอย่างถูกต้อง ที่บ้านเพื่อที่จะปั๊มมือของคุณอย่างรวดเร็วขอแนะนำให้ใช้ barbell จากวิธีชั่วคราว กฎง่ายๆสองสามข้อเกี่ยวกับคำถามว่าจะยกแขนขึ้นอย่างรวดเร็วด้วย barbell:

1. ตัดสินใจเรื่องน้ำหนัก. ในการปั๊มมือจากบ้านอย่างรวดเร็วคุณไม่ควรรับน้ำหนักมากเกินไปในทันทีซึ่งจะนำไปสู่การละเมิดเทคนิค เดือนแรกของการฝึกคุณต้องเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้องและหลังจากนั้นให้เพิ่มน้ำหนัก
2. ก่อนที่จะยืดและงอจำเป็นต้องมีการวอร์มอัพเสมอด้วยความช่วยเหลือที่นักกีฬาจะยืดออกเล็กน้อยทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นและปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด

ที่บ้านคอมเพล็กซ์ดำเนินการอย่างถูกต้องดังนี้:

1. ผู้ชายควรยืนพิงกำแพงโดยให้หลังตั้งตรง
2. คอจับกว้าง แปรงพันรอบคอจากด้านล่าง
3. เรายก-ลดแถบไปที่หน้าอกและห่างจากหน้าอกโดยไม่ขยับข้อศอก
4. ที่จุดด้านล่าง ข้อศอกไม่งอจนสุด
5. หลังจากผ่านไปหลายวิธี กริปก็เปลี่ยนไป แปรงอยู่เหนือคอและดึงบาร์เบลไปที่หน้าอก

ในระหว่างการออกกำลังกาย ไม่เพียงแต่ไหล่ทำงาน แต่ยังรวมถึงหลังของผู้ชายด้วย

• ออกกำลังกายกับดัมเบลล์ มันแตกต่างจากวิธีก่อนหน้า ด้านล่างเราจะบอกคุณถึงวิธีปั๊มแขนด้วยดัมเบลล์ที่บ้านในสามวิธี:

1. ยกดัมเบลล์สลับกัน เทคนิคนี้ง่ายมาก: ผู้ชายคนหนึ่งนั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้ยกมือขึ้นและลงจากดัมเบลล์ ที่จุดสูงสุด คุณต้องหยุดและนับถึง 3-4 แล้วค่อยๆ ลดมือลง
2. วิธีที่สองเรียกว่า "ค้อน" มือทั้งสองทำงานพร้อมกัน เทคนิคก็ไม่ต่างจากครั้งก่อน
3. ดัมเบลแถวเพื่อสร้างส่วนหลังของไหล่ของคุณ เรากำลังพูดถึงแบ็คเดลต้า ซึ่งแม้แต่นักกีฬามืออาชีพบางคนก็ลืมไปในกระบวนการฝึกซ้อม ในขณะเดียวกัน การสูบน้ำที่ด้านหลังของเดลต้าทำได้ง่าย ผู้ชายควรนอนบนม้านั่งพร้อมกับท้องในขณะที่หายใจเข้าดัมเบลล์ขึ้นไปที่ระดับหน้าอกและข้อศอกจะกางออกไปด้านข้าง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดแขนลงช้าๆ

เทคนิคใด ๆ ที่เสนอจะช่วยให้คุณสามารถปั๊มแขนและรับไหล่ที่สวยงามหลังจากการฝึกหนึ่งหรือสองเดือนด้วยการเพิ่มน้ำหนักที่บ้าน ข้อดีของการฝึกดัมเบลล์คือความสามารถในการให้น้ำหนักมือที่แตกต่างกันโดยคำนึงถึงลักษณะทางกายวิภาคของมนุษย์ เป็นการยากที่จะบอกว่าผู้ชายแต่ละคนสามารถรับน้ำหนักได้เท่าไหร่เพื่อที่จะปั๊มแขนของเขา ทุกอย่างขึ้นอยู่กับระดับของความฟิตและความสามารถในการทนต่อการออกกำลังกาย

• หลายคนสนใจที่จะปั๊มแขนที่บ้านด้วยการวิดพื้นและทำได้จริงหรือไม่ คำตอบคือการปั๊มมือด้วยวิธีนี้ค่อนข้างจริง ด้วยการวิดพื้นจากพื้นคุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อของมือและกล้ามเนื้อหน้าอก นอกจากนี้ ยังมีแผนการออกกำลังกายที่คล้ายกันสำหรับทำที่บ้านมากกว่าหนึ่งแผน เทคนิคการดันขึ้น:

1. คลาสสิค. ชายคนนั้นเน้นการนอนบนข้อศอกงอเล็กน้อย ฝ่ามืออยู่ที่ความกว้างของหน้าอก เราเริ่มดัน โปรดทราบว่าที่จุดด้านล่าง ไหล่ทำมุมฉากกับปลายแขน หน้าอกไม่แตะพื้น
2. เทคนิคการดันขึ้นแบบแคบ ความแตกต่างจากข้อที่แล้วคือนิ้วโป้งและนิ้วชี้ของมือทั้งสองข้างควรสัมผัสกัน กริปแคบช่วยให้คุณออกกำลังหลังมือได้
3. เทคนิคการดันทรงกว้าง วางมือให้กว้างกว่าไหล่ ในระหว่างการออกกำลังกาย ไม่เพียงแต่แขนจะทำงาน แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าอกด้วย

นอกจากนี้ยังมีเทคนิคการวิดพื้นจากพื้นด้วยผ้าฝ้ายโดยเหวี่ยงขากลับ วิธีการออกกำลังกายที่แตกต่างกันจำนวนมากดังกล่าวทำให้คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ได้ด้วยการวิดพื้นเท่านั้น ไม่ได้ระบุจำนวนวิดพื้นที่ผู้ชายควรทำในแต่ละครั้ง ทุกอย่างจะขึ้นอยู่กับความฟิตและเป้าหมายสูงสุดของนักกีฬา

• บาร์ออกกำลังกาย. ปล่อยให้ที่บ้านออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อหน้าอก และแขนอย่างรวดเร็ว ในการฝึกซ้อมบนคานที่ไม่เรียบอย่างถูกต้อง คุณต้องเรียนรู้กฎเกณฑ์บางประการ:

1. ก่อนออกกำลังกายบนบาร์ที่ไม่เรียบ อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อน เป็นสิ่งสำคัญที่กล้ามเนื้อจะยืดและมีความยืดหยุ่นมากขึ้น การอุ่นเครื่องจะป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้
2. สำหรับผู้เริ่มต้น ควรใช้ด้ามจับมาตรฐานบนแท่งเหล็กที่ไม่เรียบ ตำแหน่งมือที่กว้างเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
3. ความสม่ำเสมอของการออกกำลังกายบนแท่งที่ไม่เท่ากันจะเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จของการฝึก
4. จำนวนแนวทางในอุดมคติคือ 4-5 โดยมีการทำซ้ำตั้งแต่ 8 ถึง 15
5. สิ่งสำคัญคือต้องรักษาความตึงเครียดในทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ ทั้งในระหว่างการลดระดับและเมื่อยกลำตัว การไม่ปฏิบัติตามกฎง่ายๆ นี้อาจทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกยืดออกและทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
6. การออกกำลังกายบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอนั้นทำได้รวดเร็ว แต่ไม่กระตุก

หากผู้ชายต้องการเพิ่มน้ำหนักให้กับกล้ามเนื้อหน้าอกก็จะต้องวางแท่งเหล็กให้กว้างขึ้น นอกจากนี้ในการรับน้ำหนักกล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่คุณต้องแน่ใจว่าขาไม่แตะพื้น แต่งอเข่าแล้วดึงขึ้นไปที่ร่างกาย ข้อศอกควรแยกออกจากกันและด้านหลังโค้งมนเล็กน้อย เทคนิคมักจะโพสต์บนวิดีโอบนอินเทอร์เน็ต

• แบบฝึกหัดบนแถบแนวนอน คุณสามารถยกมือขึ้นบนแถบแนวนอนได้อย่างง่ายดาย นอกจากนี้ วิธีนี้มีข้อดีอย่างหนึ่ง แต่ได้เปรียบอย่างมาก - คลาสบนแถบแนวนอนไม่ต้องการต้นทุนวัสดุใดๆ และเทคนิคการดำเนินการมักจะค่อนข้างง่าย เทคนิคพื้นฐานที่ช่วยให้คุณยกมือขึ้นบนแถบแนวนอนได้อย่างรวดเร็ว:

1. ด้ามจับแบบย้อนกลับ เพื่อให้ออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง ฝ่ามือควรหันเข้าหานักกีฬา ที่จุดสูงสุด คางแตะกับคานประตูหรือยกขึ้นเหนือคาน
2. ดึงขึ้นบนแถบแนวนอนโดยใช้ด้ามจับโดยตรง ฝ่ามือละสายตาจากนักกีฬา เทคนิคนี้เหมือนกับที่อธิบายไว้ข้างต้น
3. ดึงขึ้นบนแถบแนวนอนพร้อมที่จับแบบต่างๆ ในการถือมือต้องมองไปในทิศทางต่างๆ ควรเปลี่ยนด้ามจับของมือทุกๆ 5-7 ครั้ง

การดึงแถบแนวนอนมีเคล็ดลับของตัวเอง เพื่อให้การฝึกอบรมประสบความสำเร็จสูงสุด แนวทางแรกจะต้องดำเนินการให้มากที่สุด วิธีที่สองมีความเข้มข้นน้อยกว่า หลังจากการทำซ้ำทั้งหมดและพักหลายนาที ผู้ชายควรดันตัวเองขึ้นจากพื้นถึงจำนวนครั้งสูงสุด ควรทำสัปดาห์แรกในหนึ่งหรือสองวัน สามารถดูพูลอัพแต่ละประเภทได้ในวิดีโอบนอินเทอร์เน็ต

เมื่อเทรนเนอร์ส่วนตัวไม่เจ็บ

การออกกำลังกายที่บ้านนั้นเป็นไปไม่ได้เสมอไปที่จะบรรลุผลตามที่ต้องการ ดังนั้นเมื่อมีคำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มแขนให้ใหญ่ขึ้น นักกีฬามืออาชีพแนะนำให้ออกกำลังกายในโรงยิม ไม่เจ็บที่จะขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลแม้ว่าเทคนิคการประหารชีวิตจะดูเหมือนถูกต้อง แต่ก็ไม่สามารถบรรลุปริมาณที่ต้องการได้ ผู้เชี่ยวชาญให้คำแนะนำเกี่ยวกับคำถามว่าจะยกมือใหญ่ได้อย่างไร:

• การฝึกกล้ามเนื้อมือเพียงอย่างเดียวนั้นไม่ได้ผล
• เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะเริ่มแรก อย่าลืมทำแบบฝึกหัดพื้นฐานทั้งหมด: หมอบด้วยบาร์เบลล์ การยกน้ำหนัก การกดบัลลังก์
• ยินดีต้อนรับความรู้เกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์ ในการออกกำลังกล้ามเนื้อต่างๆ ของมือ คุณจำเป็นต้องรู้ว่ามันทำงานอย่างไรและอยู่ที่ไหน

เมื่อถูกถามถึงวิธีปั๊มแขน ผู้เชี่ยวชาญตอบว่าควรทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ดีที่สุด:

1. ให้ภาระพร้อมกันที่ลูกหนูและหลังตลอดจนกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้ การรวมกันนี้ถือเป็นการเพาะกายแบบคลาสสิก สามารถเห็นคอมเพล็กซ์ได้ในวิดีโอการฝึกอบรม
2. การผสมผสานของลูกหนูกับกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้กับหลัง การออกกำลังกายสามารถทำได้วันเว้นวัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละส่วนและเริ่มฝึกอย่างกระปรี้กระเปร่า
3. การฝึกลูกหนูและ triceps พร้อมกัน วิธีนี้เป็นวิธีที่ดีเพราะจะช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อทั้งสองกลุ่มพร้อมกันได้ แต่สำหรับการฝึกนี้ คุณจะต้องจัดสรรวันต่อสัปดาห์ต่างหาก

นักกีฬาบางคนเมื่อถูกถามถึงวิธีการปั๊มมืออย่างรวดเร็วตอบ - ทำ supersets วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำเช่นนี้คือในโรงยิม เนื่องจากแนวคิดของ superset หมายถึงกระบวนการฝึกที่เกือบจะไม่หยุดซึ่งเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญเตือนไม่ให้มีการล่วงละเมิดในลักษณะนี้ ในรูปแบบของ supersets สามารถออกกำลังกายได้ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์หรือ 5-6 ต่อเดือน

ทันทีหรือช้า

และสุดท้าย เราจะเน้นประเด็นเกี่ยวกับความหลากหลายของการฝึกอบรม ผู้ชายหลายคนคิดว่ากิจกรรมประจำวันจะให้ผลมากกว่า คำสั่งนี้ไม่ถูกต้องทั้งหมด กล้ามเนื้อไม่เติบโตระหว่างการฝึก แต่เฉพาะระหว่างกล้ามเนื้อเท่านั้น ดังนั้นจึงไม่คุ้มกับการฝึกทั้งเดือนทุกวัน เมื่อถูกถามว่าคุณต้องทำเดือนละเท่าไหร่ นักกีฬามืออาชีพกล่าวว่า:

• ตารางการฝึกอบรมในอุดมคติเป็นเรื่องส่วนตัวล้วนๆ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถแนะนำผู้ชายที่ต้องการฝึกฝนได้มากเพียงใดหลังจากประเมินความฟิตของนักกีฬา
• หากไม่มีโอกาสในการฝึกในโรงยิมและไม่มีผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล คำแนะนำก็คือ: เป็นการดีกว่าที่จะทำ 9-12 ครั้งต่อเดือน หยุดพักระหว่างการออกกำลังกาย 2-3 วัน

บางครั้งมันเป็นไปไม่ได้ที่จะปั๊มมวลกล้ามเนื้อของมือ ขนาดและการบรรเทาของกล้ามเนื้อยังคงอยู่เป็นเวลานาน - หนึ่งเดือนสอง - โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลง ในสถานการณ์เช่นนี้ คุณควรคิดว่า: การออกกำลังกายถูกสร้างขึ้นอย่างถูกต้องหรือไม่? ในกรณีนี้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ดูวิดีโอการฝึก วิเคราะห์การออกกำลังกายของนักกีฬาคนอื่นๆ ในโรงยิม และขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในแผนการฝึก รูปลักษณ์ใหม่ของชุดออกกำลังกายปกติจะช่วยให้คุณสามารถ "กระตุ้น" กล้ามเนื้อแขนที่อยู่เฉยๆ และทำให้มันทำงานได้