วิธีปั๊มกล้ามเนื้อหลังของต้นขา ท่าออกกำลังกายต้นขาด้านหลัง

คนส่วนใหญ่เล่นกีฬาโดยไม่ใฝ่ฝันที่จะเป็นนักกีฬาอาชีพและได้รับเหรียญรางวัล แต่เพื่อให้มีร่างกายที่แข็งแรง ยืดหยุ่น มีรูปร่างที่แข็งแรง มีสุขภาพแข็งแรง และอายุน้อยกว่า เมื่อเลือกการฝึกประเภทต่างๆ ควรให้ความสนใจกับเอ็นร้อยหวาย กลุ่มกล้ามเนื้อที่ระบุมีความเครียดน้อยกว่าเนื่องจากการทำงานประจำที่ วิถีชีวิตที่ไม่ใช้งาน

การออกกำลังกายในส่วนที่เปล่งเสียงของร่างกายจะช่วยให้ผู้หญิงกำจัดเซลลูไลท์และกระชับผิวได้ อนุญาตให้ดำเนินการแยกกันหรือรวมไว้ในประเภทการฝึกอบรมที่ซับซ้อน

1. ไม่ควรเริ่มชั้นเรียนโดยไม่เตรียมกล้ามเนื้อสำหรับภาระหลัก เผื่อเวลาไว้ 5 นาทีสำหรับการวอร์มอัพซึ่งประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ได้แก่ วิ่ง กระโดดเชือก เดินขึ้นบันได
2. การออกกำลังกายที่ต้นขาด้านหลังทำซ้ำ 15-20 ครั้งโดยแบ่งระหว่างชุด 30 วินาที เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วย 1-2 แนวทาง ค่อยๆ แสดงจำนวนเงินเพิ่มขึ้น หากความเจ็บปวดรุนแรงเกิดขึ้นระหว่างการดำเนินการ เซสชั่นจะถูกขัดจังหวะเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
3. ให้เลือกเสื้อผ้าและรองเท้าที่ใส่สบายเป็นพิเศษสำหรับการฝึก เป็นการดีกว่าที่จะเลือกชุดกีฬาจากผ้าใยสังเคราะห์ล้ำสมัย อันนี้ยืดได้ดีและดูดซับความชื้น รองเท้าถูกเลือกให้ระบายอากาศได้ดี น้ำหนักเบา ออกแบบมาให้ป้องกันการบาดเจ็บ ลดภาระที่ขา
4. เพื่อให้เข้าใจถึงการฝึกอบรม จำเป็นต้องจัดชั้นเรียน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นการดีกว่าที่จะเพิ่มองค์ประกอบที่มีน้ำหนักเบาในการออกกำลังกายตอนเช้า เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด รักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดี
5. การออกกำลังกายควรจะจบลงด้วยการยืดกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด เร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายหลังจากออกกำลังกายอย่างเข้มข้น

ตัวอย่างแบบฝึกหัดที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ

ท่าออกกำลังกายที่ต้นขาด้านหลังเหมาะสำหรับการฝึกซ้อมที่บ้าน ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์กีฬาพิเศษ ในกรณีที่ไม่มีดัมเบลล์ ตัวจำลองสามารถเปลี่ยนได้ง่ายสำหรับขวดน้ำ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เทคนิคที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ หลังจากวอร์มอัพเล็กน้อยแล้ว ให้เริ่มการฝึก

แบบฝึกหัดพิเศษสำหรับยิม

โยคะยืดต้นขาด้านหลัง

คว้านิ้วเท้าใหญ่ ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพก เหยียดขาตรง คุกเข่า เอนไปข้างหน้า ศีรษะและลำตัวเคลื่อนไหวโดยรวมเมื่อเคลื่อนไหว ใช้สองนิ้วของมือทั้งสองข้าง (นิ้วชี้และกลาง) นิ้วเท้ากดลงกับพื้น ในขณะเดียวกันก็ดึงนิ้วขึ้น ร่างกายค่อยๆ ยกขึ้นจนแขนยืดออกจนสุด เมื่อหายใจออก หน้าอกและก้นจะสูงขึ้น ทำให้หลังส่วนล่างงอเล็กน้อย มีการหดตัวของกล้ามเนื้อหลังขา แนะนำให้ทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้หลายครั้ง

ท่าสามเหลี่ยม ในการแสดง ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ เท้าขวาก้าวไปข้างหน้าใหญ่ ลำตัวเอนไปด้านข้างเพื่อให้กระดูกสันหลังยืดออกแต่ไม่โค้ง เพื่อบรรเทาความตึงเครียดที่เจ็บปวดจากกล้ามเนื้อ อนุญาตให้งอขาหน้าเล็กน้อย

จับนิ้วเท้าใหญ่ ในการทำอาสนะนี้ ให้นอนหงาย เหยียดขาตรง พักเท้าพิงกำแพง มือขวาจับนิ้วเท้าของขาที่คล้ายกันแล้วเหยียดตรง เท้าที่มีการหายใจออกเอื้อมถึงตัวเอง คุณจะรู้สึกตึงที่หลังขาของคุณ หลังจากกดค้างไว้ 30 วินาที ให้ลดขาลง ทำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย

ท่านกกระสา ทำได้โดยการนั่งบนพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหน้า งอเข่าซ้ายกดกล้ามเนื้อก้นกับพื้นเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อย ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ ยกขาขวาขึ้น เท้าเหยียดเข้าหาตัวเองด้วยการหายใจออกใหม่แรงขึ้นจนถึงส่วนขยายสูงสุดของลูกหนูของต้นขา หลังจากทำท่าค้างไว้สักครู่แล้วให้ลดขาลง วิ่งด้วยขาที่สอง

ท่าศีรษะถึงหัวเข่า ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับอาสนะก่อนหน้า ขาข้างหนึ่งเหยียดตรง ขาที่สองงอเข่า เข้าใกล้ก้นมากที่สุด ตกลงไปทางด้านซ้ายบนพื้น หมุนกระดูกเชิงกรานเพื่อกำหนดทิศทางการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องร่างกายเริ่มบิดไปข้างหน้าไปทางขาขวา แขนงอที่ข้อศอกจับเท้าขวา เอื้อมมือลงไปจนหน้าผากวางอยู่บนหน้าแข้ง อยู่ในท่าหนึ่งหรือสองสามนาทีแล้วเปลี่ยนขา

อย่าทำงานในโหมดปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง เพราะจะทำให้ทำงานหนักเกินไปและได้รับบาดเจ็บสาหัส เป็นการดีกว่าที่จะสลับการออกกำลังกายหนัก ๆ กับการออกกำลังกายแบบเบา ๆ

จำไว้ว่าเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับส่วนหลังของขาและให้ความยืดหยุ่นแก่ผิว คุณจะต้องฝึกฝนอย่างเข้มข้นโดยให้ความสนใจกับโภชนาการที่เหมาะสม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม การฝึกควบคู่กับหลักสูตรการนวดจะเป็นประโยชน์

บั้นท้ายที่ยกกระชับและกล้าหาญและเอ็นร้อยหวายตึงเป็นความฝันของคนส่วนใหญ่ที่มีไขมันส่วนเกินที่ซับซ้อนที่ด้านหลังของขา ข้อผิดพลาดทางโภชนาการและการขาดการฝึกอบรมทั้งหมดจะสะท้อนให้เห็นในลักษณะที่ด้านหลัง การเล่นกีฬาร่วมกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการนวดจะช่วยเสริมสร้างและทำให้ส่วนหลังของร่างกายสวยงาม

แรงจูงใจ

เป็นการยากสำหรับผู้หญิงที่จะขจัดไขมันสะสมออกจากส่วนหลังของร่างกาย มีความโน้มเอียงของร่างกายผู้หญิงต่อการก่อตัวของสต็อกใต้เข็มขัด ปริมาณเอสโตรเจนที่เพิ่มขึ้นในช่วงวัยแรกรุ่นมีส่วนทำให้เกิดไขมันส่วนเกินที่ต้นขาและก้น แม้จะมีการฝึกอย่างเข้มข้น พื้นที่นี้ก็ยังสูญเสียพื้นที่สุดท้าย

ยิ่งกลุ่มกล้ามเนื้อของร่างกายพัฒนาขึ้นมากเท่าไรก็ยิ่งมีผลต่อระดับฮอร์โมนมากขึ้นเท่านั้น การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการทำงานของกลูคากอน ซึ่งเป็นฮอร์โมนเผาผลาญไขมัน การทำงานแบบเร่งรัดที่ส่วนหลังของร่างกายจะไม่เพียงทำให้ร่างกายสวยเท่านั้น แต่ยังเร่งการเผาผลาญอีกด้วย เมแทบอลิซึมที่ดีจะละลายไขมันที่ไม่ต้องการในร่างกาย ท้ายที่สุดยิ่งกล้ามเนื้อพัฒนาขึ้นมากเท่าไรก็ยิ่งต้องการสารอาหารมากขึ้นเท่านั้น หลังที่แข็งแรงช่วยป้องกันปัญหาหลังและเข่า ดังนั้นจึงค่อนข้างมีประสิทธิภาพในการแนะนำกราฟการออกกำลังกายลงในตารางประจำวันของคุณ

การออกกำลังกายสำหรับส่วนหลังของต้นขารวมกับการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญในการฝึกอบรมคือเทคนิคการดำเนินการ มันให้ลำดับที่ถูกต้องและวิธีการดำเนินการเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดของกล้ามเนื้อมากเกินไป microtrauma ความเจ็บปวดอย่างรุนแรงและปัญหาอื่น ๆ

• กฎพื้นฐานของการออกกำลังกายคือการทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น การกระโดด วิ่ง หรือออกกำลังกายใดๆ เป็นเวลาห้านาทีจะช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับ ยืดหยุ่นขึ้น และรับน้ำหนักได้โดยไม่มีเคล็ดขัดยอกและการบาดเจ็บ
• จำเป็นต้องมีเสื้อผ้าที่ใส่สบายและสำหรับการออกกำลังกายบางประเภทควรสวมรองเท้าผ้าใบ
• มีความพยายามในการสูดดม การผ่อนคลายเกิดขึ้นเมื่อหายใจออก
• จำเป็นต้องทำซ้ำการเคลื่อนไหวโดยเฉลี่ย 15 ถึง 20 ครั้ง ส่วนที่เหลือไม่เกิน 30 วินาที หลังจากนั้นจะทำอีกสองวิธี แต่ในระยะเริ่มแรก คุณไม่ควรเอาชนะตัวเอง การออกกำลังกายครั้งต่อไปแต่ละครั้งควรหนักขึ้นเล็กน้อย โดยทำซ้ำ 1 หรือ 2 ครั้ง
• ขั้นตอนสุดท้ายในการออกกำลังกายควรยืดออก อันที่จริงในวันรุ่งขึ้นหลังจากการโหลดรู้สึกว่าด้านหลังต้นขาเจ็บอย่างไร อาสนะโยคะบางอย่างทันทีหลังออกกำลังกายจะช่วยลดอาการปวดในกล้ามเนื้อที่ทำงานหนักเกินไป

ปอด

นี่คือการออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายที่มีชื่อเสียงที่สุด มันกำจัดไขมันส่วนเกินได้อย่างสมบูรณ์แบบและด้วยการยืดกล้ามเนื้อให้กระชับ ข้อดีของมันคือไม่ต้องมีอุปกรณ์ประกอบฉากหรือไปยิม ปอดเป็นเรื่องปกติหรือมีประสิทธิภาพมากกว่าด้วยการกระดอน ควรใช้รองเท้าเพื่อหลีกเลี่ยงการช้ำที่เท้าและการลื่นไถลซึ่งนำไปสู่ความเครียดของกล้ามเนื้อ ลำตัวต้องตั้งตรง ตำแหน่งเริ่มต้น: ขาชิดกัน แขนลดระดับไปตามลำตัว เริ่มต้นด้วยเท้าขวาพุ่งไปข้างหน้า จากนั้นทำการกระโดดซึ่งคุณสามารถช่วยตัวเองด้วยการโบกมือ ที่จุดบนสุด ขาจะเปลี่ยนไป และการลงจอดจะเกิดขึ้นพร้อมกับการแทงที่ขาอีกข้างหนึ่ง การออกกำลังกายประจำวันนี้ช่วยขจัดไขมันบริเวณด้านหลังของต้นขาได้อย่างมีประสิทธิภาพและให้โทนเสียงกับร่างกายทั้งหมด

หมอบ

การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายในตัวเองนี้ช่วยให้คุณจัดระเบียบก้นและต้นขาได้อย่างรวดเร็ว หากคุณทำ squats บนขาข้างเดียว ประสิทธิภาพของมันจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก การออกกำลังกายมีสองประเภท ขาข้างหนึ่งสามารถกดด้วยมือเข้ากับร่างกายได้ อีกรูปแบบหนึ่งเรียกว่า "ปืนพก" และดำเนินการโดยเหยียดขาไปข้างหน้า ขาซ้ายงอเข่าที่ด้านบนและประสานมือ ขาขวาที่รองรับควรงอเล็กน้อย

คุณควรทำ 15 ถึง 20 squats โดยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ต้องเลือกจำนวนชุดเป็นรายบุคคล เกณฑ์การประเมินจะเป็นอาการปวดกล้ามเนื้อ การแบ่งระหว่างเซตเป็นทางเลือก เนื่องจากขาที่งอจะได้รับการพักผ่อนเพียงพอในขณะที่ขารองรับทำงาน หากมีปัญหาในการรักษาสมดุล คุณสามารถใช้มือข้างหนึ่งพิงกำแพง แล้วค่อยๆ ย่อตัวลงโดยไม่ต้องพยุงตัว

DEADLIFT

แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อปั๊มส่วนหลังของร่างกาย การเติบโตของกล้ามเนื้อเพียงแค่แทนที่ไขมันส่วนเกิน ดำเนินการนั่งยองบนขาตั้ง ในอ้อมแขนที่เหยียดลงพวกเขาถือบาร์เบล เธอจะต้องไม่แตะพื้น ขาเหยียดตรงอย่างช้าๆ ทันทีที่บาร์อยู่ที่ระดับหัวเข่าต้องหมอบซ้ำ ในกรณีนี้น้ำหนักทั้งหมดตกอยู่ที่ขาเท่านั้นและด้านหลังยังคงเรียบ แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการ 10 ครั้งในการเข้าชมหลายครั้ง

เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงของการเคล็ดขัดยอกและการบาดเจ็บ ควรทำคลาสวันเว้นวัน ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ ขอแนะนำให้เสริมการออกกำลังกายนี้กับผู้อื่น ผู้หญิงไม่ควรใช้กระสุนปืนหนักเกินไปสิบกิโลกรัมก็เพียงพอแล้ว หลังจากผ่านไปสองสัปดาห์ ผลของความพยายามที่ทำไว้จะสังเกตเห็นได้ชัดเจน Deadlift ช่วยให้คุณกำจัดไขมันส่วนเกินและปั๊มต้นขาด้านหลังได้อย่างรวดเร็ว กล้ามเนื้อของกระดูกต้นขาด้านหลังจะแข็งแรงและทำงานได้เต็มที่ จากนั้นโหลดจะเพิ่มขึ้น

ชิงช้ากับดัมเบล

ท่านี้ออกกำลังกายต้นขาส่วนบนและกล้ามเนื้อของบั้นท้ายได้ดีเยี่ยม ขากว้างกว่าไหล่ ตำแหน่งเริ่มต้นของดัมเบลล์อยู่ที่ด้านหน้าของหน้าอก กางแขนออกไปข้างหน้า เอียงลงและส่งมือด้วยดัมเบลล์ระหว่างหัวเข่าใต้ก้น การยืดผมควรตั้งมือไว้ที่ระดับหน้าอกอีกครั้ง ไม่ควรมีความล่าช้า ณ จุดนี้ คุณสามารถกำหนดจังหวะด้วยความช่วยเหลือของการหายใจขณะหายใจเข้า - วางมือไว้ข้างหน้าหน้าอกขณะหายใจออก - ลงไป ผลลัพธ์ของความพยายามจะปรากฏให้เห็นหลังจากออกกำลังกายไม่กี่ครั้ง

KING ROD

การเคลื่อนไหวนี้ไม่ทำให้เกิดการโอเวอร์โหลด แต่จะค่อยๆ ทำงาน เกณฑ์สำหรับการดำเนินการที่ถูกต้องคือความรู้สึกของการยืดส่วนหลังของต้นขา ยืนขึ้นด้วยการสนับสนุนที่ขาขวาคนซ้ายงอเข่าเพื่อให้อยู่ข้างหลัง เท้าจะขนานกับด้านหลัง จุดประสงค์ของการออกกำลังกายคือการงอนิ้วแตะพื้นและงอขารองรับที่หัวเข่า ทำหลายครั้งสำหรับแต่ละขา ด้านหลังสามารถโค้งงอเล็กน้อย

ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดบางส่วนสำหรับบริเวณที่มีปัญหาในการขจัดไขมันสะสม นี่ไม่ใช่รายการทั้งหมดของการออกกำลังกายที่เป็นไปได้สำหรับส่วนหลังของร่างกาย รวมถึงบั้นท้ายและกล้ามเนื้อต้นขา แต่ถึงกระนั้น แก่นแท้ของการฝึกก็คือแรงจูงใจ หากมีความปรารถนาและเป้าหมายที่จะทำให้ร่างกายสวยงามและมีสุขภาพดี ประสิทธิภาพของคลาสก็จะสูงสุด

คำแนะนำ

เพื่อให้กล้ามเนื้อบริเวณที่ออกกำลังกายอุ่นขึ้น ให้กระโดดเชือกด้วยความเร็วที่รวดเร็วเป็นเวลา 5-6 นาที

หยิบดัมเบลล์ในแต่ละมือแล้วยืนตัวตรง ลดแขนของคุณไปตามร่างกาย กระชับหน้าท้องของคุณและไม่โค้งหลังของคุณ รักษาลำตัวให้ตรง ก้าวถอยหลังอย่างกว้างๆ ด้วยเท้าขวา ย่อตัวลงเพื่อให้เข่าขวาของคุณเกือบแตะพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น พยายามให้แน่ใจว่าภาระหลักในการเคลื่อนไหวตกอยู่ที่ขาซ้าย ทำแบบฝึกหัดที่ขาซ้ายเพื่อทำซ้ำ ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง เปลี่ยนขา

นอนหงายบนพื้น งอขาขวาที่หัวเข่า เท้าบนพื้น เหยียดขาซ้ายให้ตรง เหยียดแขนไปตามลำตัว พิงเท้าขวาดันพื้นแล้วยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากส้นเท้าซ้ายถึงไหล่ กดค้างไว้สองครั้งแล้วค่อย ๆ ลดระดับตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 20 ครั้งและเปลี่ยนขา

รับทั้งสี่ หลังตรงข้อศอกอยู่ใต้ข้อต่อไหล่พอดี วางดัมเบลล์ไว้ใต้เข่าซ้ายแล้วจับด้วยเท้า ค่อยๆ ยกขาซ้ายขึ้นเพื่อให้ต้นขาเป็นเส้นตรงกับลำตัว ยกขาของคุณขึ้นราวกับพยายามเอื้อมถึงก้นด้วยส้นเท้าของคุณ ทำ 15-20 ครั้งและลดเข่าลงกับพื้น เปลี่ยนขา.

ยืนตรงด้านซ้ายของแท่นบันได วางเท้าขวาไว้ตรงกลางขั้น เท้าให้กว้างกว่าไหล่ งอข้อศอกและหมอบเล็กน้อย ดันออกด้วยเท้าขวาจากขั้นบันได กระโดดไปทางขวาเพื่อกระโดดข้ามขั้น เท้าขวาควรอยู่บนพื้น เท้าซ้ายอยู่บนพื้น ทำแบบฝึกหัดเป็นเวลาสองนาที

อยู่ในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้แขนอยู่ใต้ไหล่และขาของคุณโดยตรง วางเท้าของคุณบนพื้น อย่าลดกระดูกเชิงกราน - ร่างกายควรเป็นเส้นตรง ให้แขนตั้งฉากกับลำตัว ค่อยๆ ดึงเข่าไปข้างหน้า ดึงเข้าหาหน้าอก วางขาของคุณไว้ที่ตำแหน่งเดิมแล้วเลื่อนไปด้านข้าง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง ทำ 20 ครั้งและสลับขา

หลังการฝึกอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลัง นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาตรงไปข้างหน้า กางขาของคุณให้กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และเหยียดตรงไปที่นิ้วเท้าข้างหนึ่งก่อนแล้วค่อยอีกข้างหนึ่ง คุณควรรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหลัง สะโพก. หากการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ ให้กางขากว้างขึ้นและลดลำตัวลง พยายามกดหน้าอกลงกับพื้น

บันทึก

หลังต้นขา. นั่งลงพิงมือประสานเข่าเข้าด้วยกัน วางเท้าบนนิ้วเท้า ยืนตัวตรง เอามือคาดเข็มขัด วิ่งด้วยสะโพกสูง นั่งบนเสื่อโดยให้ขาทั้งสองข้างชิดกัน เอนไปข้างหน้าพยายามเอื้อมมือไปที่นิ้วเท้าของคุณ

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

หลังต้นขา. ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับเอ็นร้อยหวายคือท่าที่มีจำนวนกล้ามเนื้อสูงสุด ซึ่งนอกจากจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อแล้ว ยังช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวได้อย่างเหมาะสมอีกด้วย ในกรณีนี้ เรากำลังพูดถึงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อหลายข้อในคราวเดียว

ที่มา:

• หลังต้นขา

ต้นขาด้านในเป็นบริเวณที่มีปัญหามากที่สุดสำหรับผู้หญิงหลายคน การออกกำลังกายอย่างเป็นระบบจะช่วยปรับปรุงลักษณะที่ปรากฏของต้นขาด้านในได้อย่างมาก ดำเนินการเรียนอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์และจะเห็นผลชัดเจนในหนึ่งเดือน

คำแนะนำ

ยืนตัวตรง แยกเท้าเท่าไหล่ แขนทั้งสองข้างชิดลำตัว ในขณะที่คุณหายใจออก ถ่ายน้ำหนักตัวของคุณไปที่ขาขวาแล้วงอเข่า หายใจเข้า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการแทงที่ขาซ้าย ทำซ้ำ 15-20 สำหรับขาแต่ละข้าง

ยืนใกล้หลังเก้าอี้ ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาซ้ายแล้วยกนิ้วเท้าขึ้น แกว่งเท้าขวาของคุณขึ้นและไปทางขวา จากนั้นขึ้นและไปทางซ้าย ทำซ้ำ 20 ครั้ง เปลี่ยนขา.

นอนตะแคงขวา พิงศอกของมือขวา งอขาซ้ายที่หัวเข่า วางเท้าไว้ด้านหลังขาขวาโดยให้เข่าตั้งตรง เกร็งขาขวาตรงแล้วเหวี่ยงขึ้นโดยไม่ต้องแตะพื้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 40 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง

คุกเข่าลงวางมือบนพื้นใต้ไหล่ ยกขาขวางอเข่าขึ้นไปทางขวา ทำซ้ำ 20 ครั้ง ทำแบบฝึกหัดด้วยขาซ้ายของคุณ

กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังนั้นแตกต่างกันตรงที่ในชีวิตประจำวันมักไม่ค่อยได้รับภาระต่างๆ และไขมันสะสมในส่วนนี้เร็วขึ้น แต่สำหรับผู้ที่ตัดสินใจที่จะกระชับขาให้แข็งแรงขึ้นกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขาจะต้องออกกำลังกายด้วยเช่นกัน

การออกกำลังกายดังกล่าวสามารถรวมอยู่ในการออกกำลังกายขาที่ครอบคลุมหรือทำแยกกัน ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณสามารถแก้ปัญหาหลายอย่างพร้อมกัน: ขจัดไขมันออกจากก้น เอาชนะเซลลูไลท์ และปั๊มขาโดยทั่วไป เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น การออกกำลังกายที่ส่วนหลังของต้นขาจำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นประจำ

ต้นขาด้านหลังสามารถออกกำลังกายได้ทั้งในยิมและที่บ้าน เราจะพยายามเน้นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อแก้ไขส่วนหลังของต้นขาที่บ้านและในโรงยิม

วิธีปั๊มต้นขาด้านหลังในยิม

ในการกำจัดไขมันส่วนเกินอย่างรวดเร็ว คุณต้องรู้สึกถึงกล้ามเนื้อทุกส่วนตามเป้าหมายของการฝึก ด้านหลังของต้นขาประกอบด้วยกล้ามเนื้อขนาดใหญ่สามมัด:

• ลูกหนู femoris (ลูกหนู femoris);
• กล้ามเนื้อ semitendinosus;
• กล้ามเนื้อกึ่งเยื่อหุ้มเซลล์

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อเหล่านี้คือ:

• งอเข่า;
• การขยายข้อต่อสะโพก
• การงอของขา

ท่าออกกำลังกายหลักสำหรับส่วนหลังของต้นขาคือ squats และ lunges แต่คุณสามารถสร้างความหลากหลายได้โดยใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย

1. ขากดนอนอยู่ในโปรแกรมจำลองการแฮ็ก

• แท่นกดวางอยู่บนเครื่องจำลอง (สิ่งสำคัญคือต้องใช้ด้านหลังของต้นขาเมื่อกด)
• วางเท้าบนแท่น วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ขณะที่เข่าควรขนานกัน
• การกดจะดำเนินการ 20 ครั้งใน 3 ชุด คุณยังสามารถกดขาแต่ละข้างแยกกัน ในขณะที่จำนวนการกดสำหรับแต่ละขาควรเท่ากัน

2. ดัดขาบนเครื่องจำลอง

• นอนคว่ำหน้าบนเครื่องเพื่อไม่ให้เข่าแตะกับม้านั่ง แต่ห้อยตัวลงเล็กน้อย (วิธีนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่เข่า)
• วางขาไว้ใต้สายรัด
• เราเริ่มงอขาอย่างช้า ๆ จนกระทั่งลูกกลิ้งสัมผัสกับก้นจากนั้นเราก็คลายขาอย่างราบรื่น ในกรณีนี้ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่ากล้ามเนื้อตึง
• การทำซ้ำจะดำเนินการ 20 ครั้งด้วยสองขา นอกจากนี้คุณยังสามารถปั๊มขาแต่ละข้างแยกกันได้ (สิ่งสำคัญคือการสังเกตจำนวนซ้ำที่เท่ากันบนขาข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่ง)

3. การออกกำลังกายบนเทรนเนอร์รูปไข่

ข้อได้เปรียบของผู้ฝึกสอนวงรีคือเมื่อทำงานกับมันไม่จำเป็นต้องใช้ทักษะและอุปกรณ์พิเศษ สำหรับโมเดลที่ทันสมัย ​​การป้อนข้อมูล (น้ำหนัก อายุ) ก็เพียงพอแล้ว และเครื่องมือจำลองจะแสดงให้เห็นว่าการฝึกนั้นมีประสิทธิภาพเพียงใด และยังติดตามการเปลี่ยนแปลงของอัตราการเต้นของหัวใจด้วย

หากจำเป็น คุณสามารถเพิ่มระดับความยากเพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว เครื่องจำลองทำงานอย่างสมบูรณ์แบบที่ด้านหลังของต้นขา น่อง ด้านหน้าของต้นขาและก้น และในขณะเดียวกันก็ไม่ทำให้ข้อต่อเป็นภาระ

4. หมอบยกน้ำหนัก

Barbell squats เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในหมู่ผู้ที่ชื่นชอบการสร้างร่างกายของตัวเอง เพราะมันใช้ได้ผลดี ไม่เพียงแต่ที่ส่วนหลังของต้นขาเท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงบั้นท้ายด้วย และขจัดไขมันส่วนเกิน

เทคนิค:

• กางขากว้างเท่าไหล่ วางบาร์เบลไว้บนหลัง ที่ด้านล่างของสี่เหลี่ยมคางหมู
• ทำหมอบเรียบในขณะที่หลังควรตั้งตรงและก้นควรอยู่ใต้เข่าเล็กน้อย
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

5. สวิงด้วยดัมเบลล์

ชิงช้าดัมเบลล์ยังทำงานที่บั้นท้ายและกล้ามเนื้อทั้งหมดของแกนกลางและสิ่งเหล่านี้คือส่วนเอียง, หน้าท้องเรคตัส, เอ็นร้อยหวาย ฯลฯ

• กางขากว้างเท่าไหล่ ยกดัมเบลล์แล้วยืนตัวตรง
• งอเข่าเล็กน้อย ก้มตัวแล้วเหวี่ยงดัมเบลล์ไปทางขาหนีบเพื่อให้ดัมเบลล์อยู่ระหว่างขาของคุณที่ระดับเข่า
• จำเป็นต้องยืดขาและเหยียดร่างกายทันทีเพื่อให้ดัมเบลล์ลอยขึ้นไปถึงระดับไหล่ด้วยความเฉื่อยโดยความเฉื่อย
• อย่าถือดัมเบลล์ไว้ที่จุดสูงสุด แต่ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทันทีและทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

ท่าออกกำลังกายหลังต้นขาที่บ้าน

การออกกำลังกายที่บ้านไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์กีฬาพิเศษ คุณอาจต้องใช้เสื่อเท่านั้น แต่ก็ควรค่าแก่การจดจำว่าชั้นเรียนที่บ้านควรเป็นแบบปกติด้วย

สำหรับบ้าน การออกกำลังกายต่อไปนี้เหมาะสำหรับช่วยปั๊มขาและขจัดไขมันส่วนเกิน:

1. สะพานบนพรม

• เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนเสื่อ งอเข่าเพื่อให้เท้าอยู่บนพื้นเสื่ออย่างสมบูรณ์ และระยะห่างระหว่างพวกเขาน้อยกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
• ด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อบั้นท้ายคุณต้องดันกระดูกเชิงกรานขึ้นแก้ไขตำแหน่งนี้และนำเข่ามารวมกัน
• ดึงเข่าของคุณกลับมาและลดกระดูกเชิงกรานโดยไม่แตะพื้น ทำซ้ำอย่างน้อย 50 ครั้ง

2. ยกขานอนหงายท้อง

• ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายบนเสื่อ งอแขนที่ข้อศอก มือใต้คาง
• เกร็งกล้ามเนื้อก้นและยกขาข้างหนึ่งขึ้นโดยไม่งอ
• ค่อยๆ ลดขาลงแต่ไม่แตะพื้น ทำจำนวนครั้งที่ต้องการบนขาทั้งสองข้างสลับกัน

ในแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยการยกร่างกายส่วนบนด้วยการยกขาแต่ละข้าง จากนั้นจะมีส่วนร่วมกับพื้นผิวด้านหลังทั้งหมดของร่างกาย

3. ปอด

• ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างหนึ่งในขณะที่ลดตัวลงเพื่อให้เข่างอเป็นมุมฉาก
• ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำจำนวนเท่ากันที่ขาข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่ง

4. ปอดกับการกระโดดแบบฝึกหัดนี้เป็นอีกรูปแบบหนึ่งของท่าแทงแบบคลาสสิก

• ยืนตัวตรงวางมือบนเข็มขัด
• พุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าเช่นเดียวกับการแทงปกติ
• กระโดดขึ้นขณะเปลี่ยนขาในอากาศเพื่อให้ขาอีกข้างอยู่ในมุมฉาก ทำจำนวนครั้งที่ต้องการในแต่ละขา

5. เบอร์ปี.

การออกกำลังกายที่ยากที่สุดแต่ได้ผลสำหรับการดึงต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง ก้น กล้ามเนื้อหน้าอก และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายให้ครบทุกขั้นตอนให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นไขมันส่วนเกินจะถูกลบออกเร็วขึ้น

• รับตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรงวางมือบนเข็มขัด
• ทำหมอบด้วยมือของคุณบนพื้น
• ขยับขาไปข้างหลังแล้วดันตัวขึ้น
• ดันขึ้นและกลับขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งหมอบทันที
• จากหมอบให้กระโดดให้สูงที่สุดในขณะที่ปรบมือเหนือศีรษะด้วยมือของคุณ

เราจะแบ่งการออกกำลังกายสะโพกออกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำงาน จำนวนชุดและการทำซ้ำขึ้นอยู่กับน้ำหนักการทำงานและการฝึกของคุณ หากคุณออกกำลังกายโดยไม่มีน้ำหนัก ให้เน้นสามชุด 20-25 ครั้ง ด้วยการถ่วงน้ำหนัก จำนวนครั้งสามารถลดลงได้ถึง 5-10 ครั้งต่อวิธี ขึ้นอยู่กับน้ำหนักการทำงาน

ท่าออกกำลังกายต้นขาด้านหน้า

แบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยปั๊ม quadriceps ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อแข็งแรงที่มีสี่หัวซึ่งอยู่ที่ด้านหน้าของต้นขา

1. หมอบ

หากคุณเพิ่งเริ่มต้น squats ปกติก็เพียงพอแล้ว ให้ความสนใจกับเทคนิคนี้: อย่าหันหลังให้หันนิ้วเท้าและเข่าไปด้านข้าง หมอบขนานกับพื้นหรือต่ำลงเล็กน้อย

เมื่อกล้ามเนื้อชินกับการโหลด ให้ฝึก barbell squat นี่คือรายละเอียดเพิ่มเติมของเทคนิคการหมอบที่ถูกต้อง

2. ปอด

มีตัวเลือกมากมายสำหรับการแทง: เข้าที่ ถอยหลัง เคลื่อนไหว หากพื้นที่มีจำกัด คุณสามารถแทงเข้าที่

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่อยู่หลังเท้า ย่อตัวลงจนเข่าของขาหลังแตะพื้นโดยให้หลังตั้งตรง

หากคุณออกกำลังกายในโรงยิมหรือบนท้องถนน ให้ลองขยับปอด

คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้โดยหยิบดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ หากทุกอย่างอยู่ในระเบียบที่สมดุล ให้ลองแทงด้วยบาร์เบลล์

3.ก้าวขึ้นตู้

คุณสามารถปีนระดับความสูงใดก็ได้ที่เหมาะกับความสูงของคุณ: เก้าอี้ ตู้ ขั้นบันได ขั้นบันได ม้านั่งในสวนสาธารณะ ในเวลาเดียวกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่พันเข้าด้านใน

หากคุณต้องการทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น ให้ลองถอยกลับด้วยการแทง ก้าวเข้าสู่ตู้ด้วยเท้าขวาของคุณ งอเข่าซ้ายแล้วเคลื่อนไปข้างหน้า ออกจากตู้โดยเหยียบเท้าซ้าย เอาขาขวาของคุณกลับมาแล้วพุ่งเข้าใส่เข่าของคุณไปที่พื้น ยืดตัวและทำซ้ำการออกกำลังกาย

คุณสามารถหยิบดัมเบลล์หรือเคทเทิลเบลล์ ออกกำลังกายด้วยบอดี้บาร์หรือบาร์เบลล์

4. ดึงขาด้วยเครื่องขยาย

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องใช้เครื่องครอสโอเวอร์หรือเครื่องขยายวง

นอนหงายบนพื้น เกี่ยวสายรัดหรือสายรัดแบบไขว้รอบข้อเท้าของขาที่ทำงานของคุณ เอาชนะแรงต้าน ยกขาขึ้นขณะงอเข่า

5. หมอบขาเดียว "ปืนพก"

Squats บนขาข้างหนึ่งต้องใช้กล้ามเนื้อต้นขาที่พัฒนาอย่างเป็นธรรม หากคุณยังคงไม่สามารถนั่งยองได้หากไม่มีพยุงตัว ให้ลองทำการออกกำลังกายโดยจับห่วงหรือห่วงยาง

หมอบแยกสามารถทำได้โดยใช้เท้าข้างหนึ่งบนม้านั่ง แท่นหรือตำแหน่งสูงอื่นๆ คุณยังสามารถใช้ลูปหรือวงแหวนยิมนาสติกได้

เมื่อนั่งยองๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของขาหน้าอยู่เหนือเท้าและไม่หันเข้าด้านใน หากคุณไม่สามารถลุกให้เข่าหลุด แสดงว่ายังเร็วเกินไปที่คุณจะออกกำลังกายแบบนี้

ยิ่งคุณนั่งต่ำลงเท่าไหร่ กล้ามเนื้อของสะโพกและก้นก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น สำหรับอาการแทรกซ้อน คุณสามารถถือดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ไว้ในมือ

7. กระโดดจากหมอบ

การออกกำลังกายแบบระเบิดนี้จะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นหากคุณไม่มีเวลาเพียงพอและไม่มีโอกาสที่จะใช้น้ำหนักฟรี

ทำหมอบลึกแล้วกระโดดขึ้นจากจุดด้านล่าง ขณะนั่งยองๆ อย่ายกส้นเท้าขึ้นจากพื้น คุณสามารถวางมือไว้ข้างหน้าหรือข้างหลังศีรษะได้

พยายามหมอบลงลึกตลอดทั้งเซ็ต แม้ว่ากล้ามเนื้อจะเมื่อยแล้วก็ตาม

8. สลับขาในการกระโดด

แบบฝึกหัดระเบิดอีก ยืนตัวตรง เท้าชิดกัน จับเข็มขัด กระโดดขึ้นและลงจอดในตำแหน่งแทง เท้าขวาไปข้างหน้า เท้าซ้ายอยู่ข้างหลัง จากจุดล่างสุด กระโดดให้สูงที่สุด สลับขาไปในอากาศแล้วลงจอดด้วยเท้าซ้ายของคุณข้างหน้า

9. กระโดดด้วยเท้าบนแท่น

นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยากยิ่งกว่า ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่ตู้แล้วสวมถุงเท้า ทำหมอบบนขาข้างหนึ่งแล้วกระโดดขึ้นจากจุดด้านล่าง

ท่าออกกำลังกายต้นขาด้านหลัง

ท่าออกกำลังกายต่อไปนี้จะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา: ลูกหนู กล้ามเนื้อเซมิเมมบราโนซัสและเซมิเทนดิโนซัส

นี่น่าจะดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา

เมื่อทำการ deadlift ให้จับตาดูตำแหน่งด้านหลัง: ต้องตรงตลอดการออกกำลังกายไม่เช่นนั้นน้ำหนักจะตกไปที่หลังส่วนล่าง เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้กระชับก้นของคุณมากขึ้นในระหว่างการยก

แถบของแถบนั้นอยู่ใกล้กับหน้าแข้งมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้หัวเข่าไม่พันเข้าด้านใน

Deadlift เหมาะสำหรับการยืดและปั๊มเอ็นร้อยหวายด้วยการงอเข่าเพียงเล็กน้อย แบบฝึกหัดนี้เรียกอีกอย่างว่า deadlift ขาตรง แต่จะดีกว่าถ้าเข่างอเล็กน้อย

ในระหว่างการเอียง กระดูกเชิงกรานจะไม่ถอยกลับมากนัก (ต่างจาก deadlift ของโรมาเนีย) คุณเคลื่อนไหวโดยการยืดส่วนหลังของต้นขา อย่าปัดกระดูกสันหลังของคุณ หากคุณยืดตัวได้ไม่มากพอที่จะลดบาร์ลงกับพื้นโดยให้หลังตรงและเกือบเข่าตั้งตรง ให้พยายามเอื้อมไปตรงกลางหน้าแข้งของคุณเท่านั้น

ความแตกต่างระหว่าง deadlift ของโรมาเนียและ deadlift ก็คือจำเป็นต้องป้อนกระดูกเชิงกรานกลับอย่างแรง งอเข่าอีกเล็กน้อยแล้วลดแถบของแท่งลงไปที่ตรงกลางของขาส่วนล่างเท่านั้น

การเคลื่อนไหวลงเริ่มต้นด้วยการลักพาตัวของกระดูกเชิงกรานกลับเนื่องจากร่างกายงอ ลดตัวลงจนแถบถึงกลางน่องแล้วลุกขึ้นอีกครั้ง พยายามเก็บหัวไหล่ไว้ด้วยกันระหว่างการออกกำลังกาย

4. การดึงขาด้วยเครื่องขยายนอน

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ในครอสโอเวอร์หรือด้วยเครื่องขยายยาง นอนราบกับพื้นวางห่วงไว้เหนือขา การเอาชนะแรงต้านของตัวแผ่ขยาย งอเข่าที่หัวเข่าเป็นมุมฉากหรือมากกว่านั้น

ท่าออกกำลังกายนี้ใช้ได้ผลดีกับส่วนหลังของต้นขา แต่ต้องอาศัยความสมดุลที่พัฒนาขึ้น

ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ ยกขาข้างหนึ่งไปข้างหลังและอย่าลดระดับลงไปที่พื้นจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย

6. ดึงลำตัวขึ้นโดยใช้ขาบนแท่น

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้บนแท่งแนวนอนสองแท่งบนสนามกีฬาหรือเพียงแค่วางเท้าบนตู้หรือเก้าอี้ ฉันจะอธิบายตัวเลือกสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน

นั่งบนพื้นโดยยกเท้าสูง ยกลำตัวของคุณไว้ในอ้อมแขนเพื่อให้กระดูกเชิงกรานของคุณอยู่ในอากาศ งอเข่าและยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณขนานกับพื้น

ทำสามชุด 10 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายต้นขาด้านใน

การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยใช้เครื่องจำลองครอสโอเวอร์หรือยางรัด ยืนข้างขวาที่ครอสโอเวอร์ เกี่ยวพันรอบข้อเท้าของขาขวา ขยับถอยหลังเล็กน้อย ดึงสายขยายหรือสายไขว้แล้วยกขาทำงาน - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

เอาชนะการต่อต้าน วางขาทำงานไว้กับตัวรองรับแล้วนำกลับ

นอนตะแคงขวาแล้วยกลำตัวพิงปลายแขน งอเข่าซ้ายแล้ววางเท้าบนพื้น ยกขาขวาตรงขึ้นจากพื้น กดค้างไว้สองถึงสามวินาทีแล้วลดต่ำลง

ถือดัมเบลหรือยกน้ำหนักไว้ในมือ กางขาให้กว้างขึ้น กางถุงเท้าออกไปด้านข้าง หมอบลงจนต้นขาขนานกับพื้นหรือต่ำกว่า ตรงขึ้นและทำซ้ำ

การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยใช้ขั้นตอนหรือระดับความสูงอื่น ๆ เพื่อทำให้หมอบลึก

ท่าออกกำลังกายต้นขาด้านนอก

แบบฝึกหัดด้านล่างช่วยปั๊มกล้ามเนื้อผู้ลักพาตัว (กล้ามเนื้อลักพาตัวของต้นขา): gluteus medius และ tensor fascia lata รวมถึงกล้ามเนื้อ vastus lateralis ซึ่งเป็นหนึ่งในหัวของ quadriceps

เครื่องจำลองนี้ช่วยให้คุณสามารถสูบผู้ลักพาตัวสะโพกแยกกันได้ เพื่อผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ให้กระชับก้นของคุณโดยให้ลุกขึ้นนั่งบนเก้าอี้เล็กน้อย แล้วดำเนินการต่อไปโดยไม่ต้องคลายก้นจนกว่าจะสิ้นสุดท่า

อย่างไรก็ตาม ในบางกรณี การออกกำลังกายนี้อาจเป็นอันตรายได้ นอกจาก gluteus medius และ tensor fascia lata แล้ว กล้ามเนื้อ piriformis ยังรวมอยู่ในงานด้วย และถ้าคุณไม่คำนวณภาระ กล้ามเนื้อส่วนลึกเหล่านี้สามารถหดตัวและกดทับเส้นประสาท sciatic ทำให้เกิดอาการปวดได้

ดังนั้นให้เพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้ง ทีละน้อย ออกกำลังกายไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง

การออกกำลังกายสามารถทำได้ในครอสโอเวอร์หรือด้วยเครื่องขยาย

เกี่ยวห่วงที่ขาขวาของคุณแล้วหมุนไปที่เครื่องจำลองโดยใช้ด้านซ้ายของคุณ เอาชนะแรงต้าน ยกขาขึ้น 45 องศา

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ ยางยืดนาฬิกาทรายหรือเทปกาวขนาดเล็กก็เหมาะ วางตัวขยายบนขาของคุณเหนือเข่านอนตะแคงพิงปลายแขนงอขา

ออกกำลังกายวันเว้นวันถ้าคุณเลือกที่จะออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก และทุกวันถ้าคุณชอบตัวเลือกที่เบากว่าที่ไม่มีน้ำหนัก และคุณจะเห็นความคืบหน้าหลังจากการฝึกอย่างเข้มข้นสองสามวัน