วิ่งอย่างไรให้ถูกวิธีไม่ให้ลดน้ำหนัก. วิ่งอย่างไรให้น้ำหนักลงถูกวิธี? เข็มขัดวิ่ง: ข้อดีของการลดน้ำหนัก

หลายคนคิดว่าการวิ่งเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนัก ชอบหรือไม่และวิธีวิ่งอย่างถูกต้องเพื่อลดน้ำหนักเราเรียนรู้จากผู้เชี่ยวชาญและผู้ที่ลดน้ำหนักผ่านกีฬานี้แล้ว

การออกกำลังกายถือเป็นวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด พวกเขาช่วยให้คุณต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากในลักษณะที่ปลอดภัยสำหรับร่างกาย อาหารคือการสลายไขมันสะสมที่หน้าท้องและด้านข้างด้วยสารอาหารที่เหมาะสม เมื่อตะกอนใต้ผิวหนังหายไป ผิวหนังจะหย่อนคล้อย และร่างกายไม่ได้มีรูปร่างที่คุณใฝ่ฝัน ดังนั้นการวิ่งเพื่อลดน้ำหนักจึงเป็นสิ่งที่คุณต้องการ!

กินไปกี่แคล?

กี่แคลอรีที่ถูกเผาผลาญขณะวิ่ง? ในเวลาเพียงหนึ่งชั่วโมงของการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือวิ่งขึ้นบันได ร่างกายจะสูญเสียแคลอรีถึงหนึ่งในสามของแคลอรี่ของอาหารประจำวันโดยเฉลี่ย นั่นคือจาก 1,500 กิโลแคลอรี คุณสามารถเผาผลาญได้ 500 แคลอรี่ หากคุณเพิ่มสารอาหารที่เหมาะสมให้กับวิธีนี้ โดยการคำนวณง่ายๆ คุณสามารถสรุปได้ว่าด้วยความช่วยเหลือของการวิ่งธรรมดา คุณจะสูญเสียจำนวนกิโลกรัมสูงสุดในเวลาอันสั้น .

แคลอรี่เผาผลาญขณะวิ่ง โต๊ะ

วิธีเริ่มต้นวิ่งตั้งแต่เริ่มต้น

สำหรับผู้เริ่มต้นแต่ละคนควรมีการร่างโปรแกรมการวิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ไม่ควรลืมความแตกต่างที่สำคัญ

กฎพื้นฐาน

วิ่งยังไงให้ลดน้ำหนัก? ดังนั้นทำตามกฎ:

• ผู้เริ่มต้นได้รับการสอนให้วิ่งอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ การวิ่งแต่ละครั้งใช้เวลา 30 นาที ทันทีที่คุณรู้สึกว่าเคยชินกับภาระนี้แล้ว ให้ไปที่ 45 นาที คุณสามารถเพิ่มจำนวนคลาสได้สูงสุด 4 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณต้องวิ่งเพื่อลดน้ำหนักมากแค่ไหนในอนาคตคุณเป็นคนตัดสินใจ
• แพทย์โต้แย้งว่าการวิ่งในตอนเช้าเป็นอันตรายหรือไม่ การศึกษาจำนวนมากพิสูจน์ว่าการวิ่งในตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักนั้นมีประโยชน์ คำอธิบายนั้นง่าย - ในเวลานี้มีไกลโคเจนในตับมนุษย์เพียงเล็กน้อย ดังนั้น ร่างกายจึงต้องมองหาแหล่งการบริโภคเพิ่มเติม ซึ่งหนึ่งในนั้นคือไขมันในร่างกาย ดังนั้นในช่วงเช้าจะเผาผลาญไขมันได้สูงสุด แต่ถ้าคุณวิ่งในตอนเช้าไม่ได้ ให้วิ่งในตอนเย็น กิจกรรมดังกล่าวก็จะเป็นประโยชน์เช่นกัน
• วอร์มร่างกายก่อนวิ่ง (รวมถึงการขึ้นบันได) ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น ปรับการหายใจให้ได้ตามจังหวะที่ต้องการ และป้องกันเคล็ดขัดยอก
• สวมเสื้อผ้าหลวมและรองเท้ากีฬาที่มีพื้นรองเท้าที่ใส่สบาย
• คุณไม่ควรวิ่งบนแอสฟัลต์หรือคอนกรีต ขอแนะนำให้ทำเช่นนี้ในสถานที่ที่กำหนดเป็นพิเศษ (เช่น บนพื้นผิวสนามยาง พื้นดิน หรือหญ้า)
• รับเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่จะช่วยให้คุณตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจได้ตลอดเซสชั่น
• คุณไม่ควรเริ่มวิ่งเร็วเกินไป เท้าไม่ควรหลุดออกจากพื้นมากเกินไป ส้นเท้าไม่ควรพยายามเอื้อมถึงก้น และไม่ควรยกเข่าสูง เทคนิคนี้จะเป็นประโยชน์กับคุณในอนาคต เมื่อร่างกายคุ้นเคยกับการรับน้ำหนัก และจะสามารถออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นได้
• คุณต้องหายใจทางจมูก ฟังร่างกายของคุณ จับจังหวะ และปรับการหายใจของคุณ เป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะใช้เทคนิคนี้ แต่คุณต้องลอง
• อย่าหยุดกะทันหันหลังจากวิ่ง ก้าวไปอย่างรวดเร็วค่อยๆช้าลง ด้วยวิธีนี้คุณจะทำให้หัวใจของคุณมีโอกาสที่จะปรับตัวเข้ากับจังหวะอื่นอย่างใจเย็น
• ในตอนท้ายของเซสชั่น ให้ยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อย ในตอนเย็น คุณสามารถแช่ตัวในอ่างน้ำอุ่นหรือแช่เท้าก็ได้
• เพื่อไม่ให้พลาดการออกกำลังกายในสภาพอากาศเลวร้าย ให้ออกกำลังกายที่บ้าน - วิธีที่มีประสิทธิภาพไม่น้อยในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน

คุณไม่จำเป็นต้องออกไปข้างนอกเพื่อเริ่มต้น การวิ่งเพื่อลดน้ำหนักในอพาร์ตเมนต์ของคุณเองสำหรับผู้เริ่มต้นนั้นไม่มีประสิทธิภาพ เปิดประตูหรือหน้าต่างเพื่อให้อากาศบริสุทธิ์เข้ามาในบ้านก็พอ นอกจากนี้ คุณสามารถวิ่งขึ้นบันไดทางเข้าเมื่อไม่สามารถทำได้บนถนน สิ่งสำคัญคือการหายใจอย่างถูกต้อง

โปรแกรมวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น โต๊ะ

วิธีวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก. ความคิดเห็นของโค้ช (วิดีโอ)

อัตราการเต้นของหัวใจที่ถูกต้องขณะวิ่ง

เพื่อให้เข้าใจว่าคุณกำลังเสี่ยงต่อสุขภาพหรือไม่ ให้วัดอัตราการเต้นของหัวใจก่อนและหลังการวิ่ง โดยเฉพาะเมื่อคุณเริ่มฝึกตั้งแต่เริ่มต้น

• จังหวะปกติของชีพจรเมื่อวิ่งในผู้ฝึกหัดควรเป็น 120-130 ครั้งต่อนาที ผู้เริ่มต้นควรมุ่งมั่นเพื่อสิ่งนี้
• อย่าลืมวัดชีพจรหลังจากวิ่งจ๊อกกิ้งหลังจากผ่านไป 15-20 นาที ควรเท่ากับที่สังเกตก่อนการฝึก
• นอกจากนี้ ขอแนะนำให้ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายเพื่อติดตามอัตราการเต้นของหัวใจ เมื่อวิ่ง ชีพจรไม่ควรเกิน 140-150 ครั้งต่อนาที (เพิ่มขึ้นจากอัตราเริ่มต้นไม่เกิน 70%) ทันทีที่อัตราการเต้นของหัวใจถึงการแจกจ่ายซ้ำ ให้ไปที่ขั้นตอน
• หากคุณวิ่งได้ (แม้จะช้ามาก) ด้วยชีพจร 120-130 นี่เป็นผลลัพธ์ที่ดีสำหรับมือใหม่อยู่แล้ว ในคนที่ไม่ได้เตรียมตัว อัตราการเต้นของหัวใจอาจเกินอัตราที่อนุญาตแม้จะเร่งเล็กน้อย ไม่ต้องกังวล ด้วยการฝึกฝนเป็นประจำ คุณจะค่อยๆ เรียนรู้ที่จะวิ่ง "ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจต่ำ" ในระหว่างนี้ อย่าเพิ่มความเข้มข้นของการจราจรแม้ว่าคุณจะเกือบจะเดินแล้วก็ตาม และภาระนี้ดูเหมือนง่ายสำหรับคุณ
• ปรับคำถามว่าต้องวิ่งมากแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนักตามอัตราการเต้นของหัวใจ เรียนวันเว้นวันเป็นเวลา 30 นาที (ด้วยความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้นอีก) ในไม่ช้าจะเกิดผลทั้งสำหรับการฝึกหัวใจและเพื่อลดน้ำหนัก!

จำไว้ว่าการเพิกเฉยต่อการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจในระหว่างการวิ่ง คุณสามารถทำให้กล้ามเนื้อหัวใจสึกหรอแทนที่จะทำให้แข็งแรงขึ้นได้

อัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการวิ่งตามอายุ โต๊ะ

วิ่งรอบเช้าเย็น

ประสิทธิภาพสูงสุดสามารถทำได้เมื่อวิ่งในโหมดโหลดสลับโดยมีเข็มขัดคาดรอบเอว นั่นคือจังหวะช้าสลับกับการเร่งความเร็วเป็นครั้งคราว ในขณะเดียวกัน ไขมันบริเวณหน้าท้องและด้านข้างก็หายไปอย่างรวดเร็ว สำหรับการวิ่งจ็อกกิ้งครึ่งชั่วโมง นักวิ่งมาราธอนสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 300 กรัม และด้วยความเร็วแบบผสม - มากถึงครึ่งกิโลกรัม เนื่องจากการวิ่งเป็นช่วงๆ แคลอรีจำนวนมากถูกเผาผลาญไปในแต่ละวัน ไม่ได้ถูกใช้ไปกับการเดินหรือการออกกำลังกายประเภทอื่น

ประโยชน์และกฎเกณฑ์

การวิ่งตามช่วงเวลามีประโยชน์อีกอย่างหนึ่ง - การเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยทำให้สามารถทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง น่อง ต้นขา และก้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในกรณีนี้จะทดแทนอุปกรณ์ออกกำลังกายราคาแพงและการเดินทางไปห้องฟิตเนสได้เป็นอย่างดี การวิ่งเป็นช่วง ๆ บนถนนและที่บ้านมีกฎหมายเป็นของตัวเอง ซึ่งจะทำให้คุณบรรลุเป้าหมายอย่างรวดเร็ว - ลดน้ำหนักในเวลาอันสั้น:

• แนะนำให้ฝึกในตอนเช้าหรือตอนเย็นอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20 นาที
• วิ่งในตอนเช้าหลังจากชาร์จเท่านั้น ไม่ใช่ก่อนหน้านั้น
• ค่อยๆ เพิ่มเวลาและตัดสินใจว่าต้องวิ่งเพื่อลดน้ำหนักเท่าไหร่เป็นรายบุคคล

การวิ่งเป็นช่วงเพื่อลดน้ำหนักเป็นลำดับของการกระทำและการโหลดในแต่ละวัน สำหรับผู้เริ่มต้น ได้มีการพัฒนาระบบพิเศษขึ้น

ลำดับของการดำเนินการสำหรับการรันตามช่วงเวลามีดังนี้:

1. คุณต้องเริ่มฝึกเพื่อลดน้ำหนักโดยสวมเข็มขัดลดน้ำหนัก (ถ้าคุณใช้)
2. วิ่งช้าๆ เป็นเวลา 5 นาที เปลี่ยนจากก้าวเร็วเป็นจ็อกกิ้ง
3. ต่อไป เร่งความเร็วและวิ่งให้เร็วที่สุด วิ่งกี่โมง ร่างกายจะบอกคุณเอง ขั้นต่ำ - 2-3 นาที
4. ช้าลงและก้าวต่อไปด้วยการเขย่าเบา ๆ ฟังร่างกายของคุณ แม้ไม่มีเรี่ยวแรงและต้องการหยุด จงวิ่งให้ช้าที่สุด แต่อย่าหยุดนิ่ง ขึ้นบันไดพยายามอย่าหยุดก้าว
5. ทันทีที่คุณรู้สึกว่าชีพจรและการหายใจกลับมาเป็นปกติแล้ว ให้วิ่งด้วยความเร็วเฉลี่ย
6. ตอนนี้เร่งความเร็วอีกครั้งและทำซ้ำทั้งคอมเพล็กซ์อีกครั้ง

โปรแกรมวิ่งเป็นระยะสำหรับการลดน้ำหนัก. โต๊ะ

ความคิดเห็นซึ่งเหลือจำนวนมากโดยผู้ที่มีประสบการณ์วิ่งเป็นช่วงเพื่อลดน้ำหนักกล่าวว่าผลลัพธ์ที่ได้นั้นน่าประทับใจ ตามรายงานบางฉบับ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยความช่วยเหลือจากการฝึกดังกล่าวได้มากถึงหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์

กินอะไรดื่มอย่างไรขณะวิ่ง?

ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจอย่างยิ่งรอคุณอยู่ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม หากคุณเริ่มวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก ควรเลือกอาหารโดยคำนึงถึงคุณลักษณะบางประการของการฝึกประเภทนี้

• ก่อนฝึกไม่ควรกินอะไรเลย กี่แคลอรี่ที่ถูกเผาผลาญขณะวิ่งถ้าคุณกิน? ไม่มี! เมื่อคุณรับประทานอาหารเข้าไป ร่างกายจะเริ่มประมวลผลกลูโคสจากกระเพาะอาหาร โดยปล่อยให้ชั้นไขมันที่เก็บไว้ไม่เสียหาย นอกจากนี้ การออกกำลังกายให้อิ่มท้องยังทำให้อึดอัดและเป็นอันตรายได้! หากคุณหิวมาก ให้ทานของว่างบนคอทเทจชีสที่ปราศจากไขมันหรือดื่มคีเฟอร์ 1% สักแก้ว
• ปริมาณน้ำสูงสุดที่คุณสามารถดื่มได้ครึ่งชั่วโมงก่อนวิ่งคือ 1 แก้ว อนุญาตให้ดื่มชาที่มีน้ำตาล กาแฟ หรือน้ำผลไม้ได้
• การดื่มระหว่างและหลังการฝึกเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา ขอแนะนำให้ดื่มน้ำเล็กน้อยหรือบ้วนปากหากจำเป็น หลังจากครึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมง คุณสามารถดื่มของเหลวได้มากเท่าที่คุณต้องการ
• คุณต้องกินไม่เกิน 2 ชั่วโมงหลังคาร์ดิโอ
• อย่าลืมกินอาหารที่มีโปรตีนสูงหลังจากวิ่งในตอนเช้า อาหารจากร้านขายโภชนาการการกีฬาก็ใช้ได้เช่นกัน ปริมาณโปรตีนที่บริโภคควรมีอย่างน้อย 0.5 และไม่เกิน 0.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• หากคุณวิ่งในตอนเย็นเพื่อลดน้ำหนักโดยเร็วที่สุดควรทานอาหารมื้อเบา ๆ สำหรับมื้อเย็น (เช่นสลัดผักกับอกไก่และ kefir)
• ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีไขมัน

อาหารต่อไปนี้จะให้พลังงานแก่ร่างกายทุกวัน (อาหารที่สามารถบริโภคได้หลังการฝึก):

• ผลไม้แห้ง
• น้ำผึ้งธรรมชาติ
• น้ำมะเขือเทศ (คั้นสด);
• พาสต้า (คุณต้องปรุงเพื่อให้ชื้นเล็กน้อย);
• ข้าว (มี);
• โยเกิร์ต (โฮมเมดเด่นกว่า)

กำจัดอาหารต่อไปนี้ออกจากอาหารของคุณ:

• ถั่ว;
• ธัญพืชเต็มเมล็ด;
• มันฝรั่ง (ในรูปแบบใดก็ได้);
• อาหารที่มีไขมันและของทอด
• ขนมหวานและขนมอบ
• อาหารจานด่วน;
• มะเขือ;
• กะหล่ำปลี;
• หัวไชเท้า;
• หัวไชเท้า;
• เห็ด;
• ผักโขม

ยินดีต้อนรับผักและผลไม้อื่น ๆ ทั้งหมด

เข็มขัดวิ่ง: ข้อดีของการลดน้ำหนัก

การวิ่ง (รวมถึงบันได) เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่เคลื่อนไหว ซึ่งเป็นผลมาจากการที่ไขมันถูกแยกออกและปล่อยพลังงานความร้อนออกมาจำนวนมหาศาล เพื่อทำให้ร่างกายร้อนขึ้น ร่างกายอาจเริ่มมีเหงื่อออก ของเหลวช่วยให้เราไม่ร้อนเกินไป

ได้รับการออกแบบในลักษณะที่ทำให้ร่างกายร้อนขึ้นในจุดที่จำเป็นในการลดไขมันส่วนเกินในร่างกาย เช่นเดียวกับฟิล์มอาหารซึ่งพันรอบสะโพกและท้องซึ่งเป็นผลมาจากการที่เมื่อวิ่งจ๊อกกิ้งไขมันจะถูกแยกออกอย่างแข็งขันมากขึ้นภายใต้อิทธิพลของความร้อน

หลักการทำงานของสินค้าคงคลังนั้นง่าย - ร่างกายโดยตระหนักว่าไม่สามารถรับมือกับฟังก์ชั่นการทำความเย็นได้เริ่มปล่อยเหงื่อออกมากขึ้น ในขณะเดียวกัน ไขมันก็ถูกสลายไปอย่างแข็งขันมากขึ้น ช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้เร็วยิ่งขึ้น

เข็มขัดมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่วิ่งเป็นช่วงเพื่อลดน้ำหนักและวิ่งขึ้นบันไดเพื่อลดหน้าท้อง ภาระเพิ่มเติมคือการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะวิ่ง ซึ่งจะช่วยเพิ่มผล ช่วยขจัดคราบไขมัน และกระชับผิวบริเวณหน้าท้อง

วิ่งหรือปั่นจักรยาน: ไหนดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก?

หลายคนชอบทั้งสองวิธีในการรักษารูปร่างของตัวเองให้อยู่ในสภาพดี ความคิดเห็นของผู้ที่ลดน้ำหนักแตกต่างกันในเรื่องนี้ ทุกคนเลือกสิ่งที่เขาชอบที่สุด อย่างไรก็ตาม ควรคำนึงถึงประโยชน์ของการฝึกแต่ละประเภท

ประโยชน์ของการปั่นจักรยาน

• การปั่นจักรยานเป็นกีฬาที่บอบช้ำน้อยกว่าการวิ่ง
• เมื่อปั่นจักรยานจะไม่มีภาระที่ข้อต่อและกระดูกสันหลังมากเกินไปเช่นเดียวกับการวิ่ง
• การปั่นจักรยานช่วยให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักได้สบายขึ้นโดยไม่กระตุกและตึง
• คุณสามารถขี่จักรยานโดยไม่ต้องกลัวน้ำหนักเกิน
• การปั่นจักรยานทำให้คุณสามารถเล่นกีฬาและชมสถานที่ที่น่าสนใจไปพร้อม ๆ กันระหว่างการเดินทาง นี่เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่รักการเดินทางไกล
• แม้ว่าการปั่นจักรยานจะเผาผลาญแคลอรีได้น้อยกว่าช่วงเวลาหรือการวิ่งปกติ แต่คุณก็สามารถขี่จักรยานได้นานขึ้นอย่างเห็นได้ชัดโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไป

การขับขี่ปกติจะให้ผลดีเล็กน้อย ดังนั้น ในการลดน้ำหนักจริงๆ คุณต้องขับรถเร็ว

ประโยชน์ของการวิ่ง

• การวิ่งถือเป็นหนึ่งในกิจกรรมทางกายที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพของมนุษย์และเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
• การวิ่งจ๊อกกิ้งไปตามถนนและขึ้นบันไดต้องใช้กล้ามเนื้อสูงสุด
• ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นแม้ในขณะวิ่งจ็อกกิ้งมากกว่าการปั่นจักรยาน
• เพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินในปริมาณที่เท่ากัน นักวิ่งจะต้องใช้เวลาน้อยกว่านักปั่นจักรยาน 2-3 เท่า

การวิ่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพหรือไม่? ไม่ต้องสงสัย!

ข้อห้ามและข้อควรระวังสำหรับการวิ่ง

ช่วงเวลาและการวิ่งอื่น ๆ นอกเหนือจากผลในเชิงบวกต่อร่างกายมนุษย์แล้วยังสามารถทำให้เกิดอันตรายได้ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าสำหรับผู้ที่เป็นโรคต่อไปนี้ในการเลือกวิธีลดน้ำหนักด้วยตนเอง:

• โรคของหัวใจและหลอดเลือด
• การบาดเจ็บและความผิดปกติของกระดูกสันหลัง
• โรคเรื้อรังใด ๆ ในช่วงเวลาที่กำเริบ
• ปัญหาเกี่ยวกับข้อเข่า
• โรคหวัดหรือไข้หวัดใหญ่
• โรคอ้วนในระดับสูง
• โรคทางนรีเวชที่ร้ายแรง

ฟังสภาพร่างกายของคุณ หากคุณรู้สึกไม่สบาย ให้กำหนดเวลาวิ่งใหม่ในวันถัดไป เรียนรู้ที่จะแยกแยะอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายจากสาเหตุอื่นๆ ของอาการปวด ดูชีพจรของคุณ ชีพจรเต้นเร็วอาจบ่งบอกถึงความผิดปกติในหัวใจ

ผู้คนจำนวนมากขึ้นพยายามที่จะเล่นกีฬาเพื่อรักษาพารามิเตอร์ของร่างกายและสุขภาพให้อยู่ในช่วงปกติ บางคนชอบออกกำลังกายในยิม บางคนชอบอยู่ที่บ้าน ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความเป็นไปได้ทางการเงินและทางโลก ประเภทที่ถูกที่สุดคือการวิ่งกลางแจ้ง

ข้อห้ามที่เป็นไปได้

การวิ่งเพื่อลดน้ำหนักในบางกรณีอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ กลุ่มเสี่ยงประกอบด้วย:

• ผู้ที่มีปัญหาในการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• ทุกข์ทรมานจากเส้นเลือดขอด;
• ด้วยอาการกำเริบของโรคเรื้อรัง
• การบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังและโรคข้อเป็นอุปสรรคต่อการฝึกอย่างเต็มที่
• ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร ควรออกกำลังกายประเภทอื่น

การไม่มีข้อห้ามช่วยให้คุณใช้การวิ่งจ๊อกกิ้งด้วยใจที่เบาเพื่อลดน้ำหนัก

อุปกรณ์สำหรับชั้นเรียน

เพื่อให้การฝึกเป็นไปอย่างสนุกสนาน สิ่งสำคัญคือต้องซื้อเสื้อผ้าที่ใส่สบายซึ่งทำจากผ้าธรรมชาติที่มีอีลาสตินในปริมาณเล็กน้อย วิธีนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าพอดีกับรูปร่าง เหงื่อออกที่แข็งแรงจะช่วยให้ชุดชั้นในกีฬาพิเศษที่สร้างผลกระทบจากการซาวน่า ความสนใจเป็นพิเศษคือการเลือกรองเท้า จะเป็นการดีหากสามารถวิ่งเพื่อลดน้ำหนักบนทางดินในสวนสาธารณะหรือในสนามกีฬาที่ติดตั้งเพื่อวัตถุประสงค์ดังกล่าว แอสฟัลต์ไม่ใช่ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย และอาจทำให้ข้อต่อเสียหายที่ไม่สามารถแก้ไขได้ รองเท้าผ้าใบคุณภาพสูงที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับพื้นผิวแข็งควรลดผลกระทบที่เป็นอันตราย

ผลกระทบเชิงบวกของการวิ่งบนร่างกาย

การวิ่งไม่เพียงช่วยลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยให้วิ่งได้ไกลขึ้นอีกด้วย

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย
• ความอิ่มตัวของออกซิเจนในเลือด
• การเร่งกระบวนการเผาผลาญ
• ปริมาณปอดเพิ่มขึ้น
• รักษาเสียงของกล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือด
• เพิ่มความแข็งแรงของเนื้อเยื่อกระดูก

การเลือกวิธีออกกำลังกายแบบนี้ หลายๆ คนคงสงสัยว่าจะลดน้ำหนักด้วยการวิ่งได้หรือไม่? คำตอบจะคลุมเครือ ผลที่ต้องการจะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อคุณรู้วิธีวิ่งที่ดีที่สุด ประการแรก ผู้เริ่มต้นควรเตรียมพร้อมสำหรับความจริงที่ว่ากะแรกจะปรากฏขึ้นหลังจากไม่กี่เดือนเท่านั้น สิ่งนี้จะเกิดขึ้นหากคุณปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ:

• เรียนอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• ระยะทางขั้นต่ำ 1-2 กม. ขึ้นอยู่กับรูปแบบทางกายภาพเริ่มต้น หลังจากหนึ่งเดือน ตัวเลขนี้จะเพิ่มเป็นสองเท่า
• ขอแนะนำให้สลับวิ่งและเดินเพื่อฟื้นฟูการหายใจ
• เพิ่มภาระทีละน้อยฟังสัญญาณของร่างกาย
• เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับความเครียดเพิ่มเติม การรวมการเริ่มต้นของการฝึกเข้ากับฤดูร้อนก็สมเหตุสมผล
• มันคุ้มค่าที่จะเริ่มต้นบทเรียนด้วยการวอร์มอัพ ซึ่งจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับความเครียดและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
• การหายใจที่เหมาะสมจะช่วยให้ออกซิเจนในเลือดอิ่มตัว หลีกเลี่ยงการล่าช้า ขอแนะนำให้ใช้จมูก หากคุณหายใจเข้าทางปาก เยื่อเมือกของช่องปากจะแห้งและรู้สึกกระหายน้ำ อนุญาตให้ดื่มน้ำสะอาดเล็กน้อยขณะวิ่งจ๊อกกิ้ง บางครั้งแค่บ้วนปากก็เพียงพอแล้ว
• เพลงจังหวะช่วยรักษาจังหวะการวิ่ง หากไม่มีอารมณ์ที่เหมาะสม ควรจัดตารางเรียนใหม่อีกครั้ง การฝึกความแข็งแกร่งจะไม่ทำให้เกิดผลดีซึ่งจะส่งผลต่อแรงจูงใจในอนาคต

เพื่อให้เข้าใจถึงคำถามเกี่ยวกับวิธีการวิ่งอย่างถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก การศึกษาอิทธิพลของปัจจัยต่างๆ จะช่วยได้

เวลาฝึกอบรม

บางคนพบว่ามันยากมากที่จะตื่นเช้าและชอบวิ่งในตอนเย็น บางคนเชื่อว่าตอนเช้าเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการเติมพลังตลอดทั้งวัน จากการวิจัยพบว่า การเรียนช่วงเช้าจะส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อหัวใจ หลอดเลือด และระบบประสาทให้เป็นระเบียบ สุดท้ายแนะนำให้อาบน้ำฝักบัวแบบตรงกันข้าม ทานของว่างเล็กน้อยก่อนวิ่งจ๊อกกิ้งครึ่งชั่วโมง (เช่น สลัดผักหรือมูสลี่) และอย่าลืมวอร์มร่างกายก่อน 5 นาที อย่างไรก็ตามถ้าคุณไม่กินกระบวนการลดน้ำหนักจะเร็วขึ้น คุณสามารถ จำกัด ตัวเองให้ดื่มน้ำอุ่นสักแก้ว นี้จะช่วยให้เลือดบางลง การวิ่งเพื่อลดน้ำหนักในตอนเย็นจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตาม ไม่ควรทำสิ่งนี้ก่อนนอนเพราะอาจส่งผลต่อความง่ายในการนอนหลับ เวลาที่เหมาะสมคือ 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

สถานที่สำหรับวิ่ง

ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการเรียนคือบริเวณสวนสาธารณะ แต่ในตอนเย็น คุณควรหลีกเลี่ยงสถานที่อันเงียบสงบด้วยเหตุผลด้านความปลอดภัย คุณสามารถฝึกซ้อมที่สนามกีฬา หากไม่มีพื้นที่เหมาะสำหรับฝึกซ้อมใกล้บ้านก็จะต้องย้ายใต้หลังคาไปที่โรงยิม วิ่งเพื่อเผาผลาญไขมันตามทางหลวง คุณสามารถทำให้สุขภาพของคุณแย่ลงได้โดยการสูดดมก๊าซไอเสียของรถยนต์ที่วิ่งผ่าน หากความเป็นไปได้ของวัสดุและพื้นที่ของอพาร์ทเมนท์อนุญาต ทางออกจากสถานการณ์คือการซื้อลู่วิ่ง แต่ในกรณีนี้ ขอแนะนำให้เปิดหน้าต่างไว้

ระยะเวลา

เซสชั่นควรอยู่อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าภายใน 45 นาทีปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในร่างกายจะถูกใช้จนหมดและการเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมันจะเริ่มขึ้นเท่านั้น ถึงเวลานี้คุณต้องก้าวไปข้างหน้าอย่างค่อยเป็นค่อยไป หากคุณให้น้ำหนักมากในทันทีแสดงว่ามีความเสี่ยงที่จะเป็นอันตรายต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ไม่ใช่ทุกคนที่จะสามารถอุทิศเวลาให้กับการวิ่งที่เหมาะสมได้เนื่องจากงานยุ่งมาก ในกรณีนี้ คุณสามารถสลับการเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง และวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดในระยะทางเดียวกัน นั่นคือ การฝึกเป็นช่วง ก็เพียงพอแล้วที่จะจัดสรร 30 นาทีสำหรับการออกกำลังกายดังกล่าว

เทคนิคช่วงเวลา

การวิ่งวิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่มีปัญหาเรื่องระบบหัวใจและหลอดเลือด สิ่งสำคัญคือต้องไม่เสพติดการสูบบุหรี่และแอลกอฮอล์ ร่างกายได้รับความเครียดอย่างมาก ดังนั้นหากมีข้อสงสัย ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการฝึก ในกรณีที่ไม่มีข้อห้ามผลลัพธ์ที่ต้องการจะมาเร็วขึ้น

วิธีการประกอบด้วยการสลับโหลดทุก ๆ 100 ม.:

• เริ่มต้นด้วยการเดินเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด
• เปลี่ยนไปวิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อปรับการหายใจ
• เคลื่อนที่ด้วยความเร่งสูงสุด หลังจาก 100 ม. พวกเขากลับไปที่ก้าวก่อนหน้า

ในระหว่างการฝึกอบรม วงจรจะทำซ้ำหลายครั้ง แนวทางนี้รวมถึงกระบวนการที่รับผิดชอบในการเผาผลาญไขมันสะสม การวิ่งด้วยความเร็วสูงต้องใช้พลังงานจำนวนมาก เลือดเริ่มไหลเวียนเร็วขึ้นผ่านเส้นเลือดและหลอดเลือดแดง ทำให้เกิดปฏิกิริยาออกซิเดชัน การวิ่งจ๊อกกิ้งช่วยให้คุณฟื้นฟูความแข็งแรงและลมหายใจ การโหลดเป็นเวลา 20-30 นาทีนั้นใช้ความแข็งแกร่งมาก แต่กระบวนการทำงานของการใช้ไขมันนั้นใช้เวลานานถึง 6 ชั่วโมงและมวลกล้ามเนื้อไม่ลดลง

คุณจำเป็นต้องรู้วิธีการวิ่งแบบเว้นช่วง มีโปรแกรมที่ให้คุณค่อยๆเพิ่มภาระและเพิ่มเวลาการฝึก

วิ่งออกกำลังกาย

หลังจากตัดสินใจที่จะปรับปรุงร่างกายและปรับปรุงสุขภาพด้วยการวิ่ง ในช่วงสองสัปดาห์แรก พวกเขาลองใช้วิธีการต่างๆ บางทีร่างกายอาจมีข้อห้ามในการโหลดที่เทคนิคช่วงเวลาให้ ในกรณีนี้ การวิ่งจ็อกกิ้งกลายเป็นทางเลือกอื่น จุดเริ่มต้นของบทเรียนมีไว้สำหรับการเดินโดยค่อยๆ เปลี่ยนไปเป็นการวิ่ง แนะนำให้เดิน 2 นาที แทงเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อขา 15-20 squats กระโดดเข้าที่

การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายคือการงอไปข้างหน้าโดยไม่งอเข่า ในตำแหน่งสุดโต่ง พวกมันจะคงอยู่ชั่วครู่หนึ่ง ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง ตอนนี้เริ่มวิ่ง การเพิ่มความเร็วเป็นเวลา 3-5 นาที ในระหว่างบทเรียน การรักษาตำแหน่งของร่างกายที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ: อย่าเอนหลัง หลีกเลี่ยงการเอนไปข้างหน้า วางเท้าบนแทร็กอย่างสมบูรณ์ หากคุณวิ่งด้วยนิ้วเท้า ภาระที่เท้าจะกระจายไปอย่างไม่สม่ำเสมอและอาจมีอาการเจ็บปวด

ด้วยเทคนิคการวิ่งใดๆ ก็ตาม ผลลัพธ์ในเชิงบวกจะปรากฏเร็วขึ้นหากคุณตรวจสอบโภชนาการ เมนูควรขาด: ของหวาน, ขนมอบ, อาหารที่มีไขมันและของทอด ยินดีต้อนรับการใช้ผักผลไม้เนื้อสัตว์ผลิตภัณฑ์นม ระบบการดื่มเกี่ยวข้องกับการดื่มน้ำสะอาดมากถึงสองลิตรต่อวัน

วิธีแก้ปัญหาสำหรับการวิ่งเพื่อลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ ไม่ว่าในกรณีใด กิจกรรมนี้ไม่ควรเพียงช่วยให้ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักบรรลุเป้าหมายเท่านั้น แต่ยังกระตุ้นร่างกายด้วยอารมณ์เชิงบวก สิ่งนี้จะเกิดขึ้นหากในระหว่างการฝึกคุณฟังสภาพของคุณและเลือกโหลดที่เป็นไปได้

เมื่อเร็ว ๆ นี้วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีได้รับความนิยมอย่างมากดังนั้นผู้ชายและผู้หญิงจึงพยายามรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ อาหาร อุปกรณ์ออกกำลังกาย การออกกำลังกายอย่างหนัก มักจะไม่ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพอย่างที่เราต้องการ ตัวอย่างเช่น หลังจากใช้ระบบใด ๆ ในการลดน้ำหนัก คุณสามารถกำจัดไขมันได้ แต่มีความเสี่ยงที่จะเกิดการหย่อนคล้อยของกล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการฝึกที่ไม่ได้รับการฝึกฝน ในขณะเดียวกัน การวิ่งเป็นประจำอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการปรับมวลกล้ามเนื้อและลดน้ำหนัก

การวิ่งมีประโยชน์อย่างไร

อย่างแรกเลย โหลดจะกระจายไปยังทุกกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างเท่าเทียมกันโดยไม่มีข้อยกเว้น เมแทบอลิซึมถูกกระตุ้นและสลายไขมัน การวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นประจำมีส่วนทำให้ร่างกายดูสง่างาม เพรียวขึ้น และเพรียวขึ้นโดยไม่ต้องออกกำลังกายในยิมให้เหนื่อย เลือดอิ่มตัวด้วยออกซิเจนหลอดเลือดและกล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้นเนื้อเยื่อกระดูกแข็งแรงขึ้น

ส่วนใหญ่มักจะวิ่งเพื่อลดน้ำหนักโดยเด็กผู้หญิงคนหนุ่มสาวใช้เป็นวิธีการทำให้กล้ามเนื้อแห้ง

บางครั้ง "นักกีฬา" ที่อุทิศเวลา 20 นาทีให้กับการวิ่งต่อวัน สงสัยว่าทำไมถึงแม้จะพยายามแล้ว ผลลัพธ์ก็ไม่รู้สึก และน้ำหนักส่วนเกินก็ยังคงอยู่ในที่ของพวกเขา ไม่ใช่ทุกอย่างจะง่ายนัก ในการลดน้ำหนัก คุณต้องทำตามเทคนิคบางอย่าง

ทำไมคุณลดน้ำหนักไม่ได้

หากคุณเข้าหาเรื่องนี้ด้วยกลไก เนื่องจากเป็นหน้าที่ที่ไม่ค่อยดีนัก ไม่มีอะไรจะได้ผล ด้วยเหตุนี้คนส่วนใหญ่จึงไม่แยแสกับการวิ่งและเลิกเรียนอย่างรวดเร็ว บุคคลควรได้รับอารมณ์เชิงบวกจากการวิ่งในตอนเช้าหรือตอนเย็น รวมธุรกิจเข้ากับความสุข

เมื่อวิ่งเบาๆ ด้วยความเร็วที่ค่อนข้างต่ำ กล้ามเนื้อจะดึงพลังงานจากไกลโคเจนที่ผลิตโดยตับ เพียงพอสำหรับการฝึกอย่างเข้มข้นมากกว่าครึ่งชั่วโมง

หากวิ่งได้ไม่นาน ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนอย่างรวดเร็ว และในมื้อแรกจะไม่ช้าในการเติมสารสำรองที่ขาดหายไป ดังนั้นตับจึงไม่มีเวลาไปจับไขมันซึ่งเป็นแหล่งพลังงาน และจะไม่มีการลดน้ำหนักที่ต้องการ

วิธีลดน้ำหนักจากการวิ่ง

น้ำหนักจะเริ่มลดลงเมื่อร่างกายเปลี่ยนเป็นไขมันเป็นแหล่งพลังงานและเน้นที่บริเวณไขมันสะสม สัญญาณที่มีแนวโน้มเชิงบวกเริ่มต้นขึ้นคือความเหนื่อยล้าและการหายใจเป็นพักๆ

เพื่อให้ไขมันเริ่มหายไป คุณต้องวิ่งอย่างน้อย 40 นาที และควร 60 นาที จากนั้นระบบเผาผลาญจะเริ่มคงที่และไขมันจะสลายตัว เป็นการดีกว่าที่จะเพิ่มความเร็วและเวลาของการวิ่งทีละน้อยเพื่อให้กล้ามเนื้อชินกับการโหลด คุณไม่ควรวิ่งจ๊อกกิ้งมากกว่าหนึ่งชั่วโมงในวันแรกเพราะร่างกายที่ไม่ได้เตรียมตัวสำหรับการโหลดดังกล่าวจะเริ่มใช้พลังงานไม่ได้มาจากการสะสมของไขมัน แต่จากโปรตีนดังนั้นน้ำหนักที่ต้องการจะไม่หายไป แต่มวลกล้ามเนื้อที่จำเป็น .

สำหรับผู้ที่ไม่มีเวลามาก เช่นเดียวกับผู้สูบบุหรี่และผู้ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด การวิ่งเป็นช่วง ๆ นั้นสมบูรณ์แบบ นี่เป็นภาระที่ร้ายแรงมากสำหรับระบบไหลเวียนโลหิตและปอด แต่ผลลัพธ์จะเกินความคาดหมายทั้งหมด

การวิ่งเป็นช่วงคืออะไร? เหล่านี้เป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้นซึ่งรวมถึงการสลับโหลดสูงสุดและการพักผ่อน

ตัวอย่างเช่น 100 เมตรแรกเอาชนะด้วยขั้นตอนที่รวดเร็วในขณะที่กล้ามเนื้อและเอ็นจะอุ่นขึ้น ประการที่สองคือการวิ่งจ๊อกกิ้งในเวลานี้การหายใจเป็นปกติ คนที่สามกำลังวิ่งด้วยความเร็วสูงสุด ที่สี่ - ก้าวจะลดลง ที่ระยะ 100 เมตรที่สี่ การหายใจกลับสู่สภาวะปกติ มีการพักระยะสั้น แล้วทุกอย่างก็เริ่มต้นใหม่

ระหว่างการฝึกวิ่งเป็นช่วง ๆ การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยามหาศาลเกิดขึ้นในร่างกายมนุษย์ ในระหว่างการวิ่ง แคลอรี่จะถูกบริโภคเนื่องจากการแยกไกลโคเจน และเมื่อเดิน ตับก็จะกลายเป็นไขมันเพื่อชดเชยส่วนที่ขาดหายไปของสารนี้ นี่คือจุดเริ่มต้นของกระบวนการลดน้ำหนัก

การวิ่งระยะสั้น (sprint) ช่วยให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้ไขมันจึงถูกออกซิไดซ์และปล่อยพลังงานซึ่งถูกเก็บไว้ในร่างกายในรูปของคาร์โบไฮเดรต

การฝึกอบรมมีประสิทธิภาพมากหลังจาก 20 นาทีคนรู้สึกเหนื่อย นอกจากนี้ ไขมันยังถูกเผาผลาญแม้หลังจากออกกำลังกายไปแล้ว 6 ชั่วโมง มวลกล้ามเนื้อจะไม่หายไป

เทคนิคการวิ่ง

แม้จะเดินตามปกติ กระดูกสันหลังก็ยังรับน้ำหนักได้ นับประสาการวิ่งจ็อกกิ้งเมื่อภาระนี้เพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า เพื่อลดโอกาสบาดเจ็บ คุณควรปฏิบัติตามเทคนิคการวิ่ง:

1. หลีกเลี่ยงการเหวี่ยงร่างกายขึ้นอย่างกะทันหันและการเหยียบเท้าอย่างหนักบนพื้นผิวการวิ่ง คุณไม่สามารถแกว่งลำตัวไปด้านข้าง ความผันผวนดังกล่าวเกิดขึ้นเนื่องจากการวางเท้าอย่างไม่เป็นมืออาชีพพวกเขาจะต้องอยู่ในแนวเดียวกันนิ้วหัวแม่มือ "เป่า" ทั้งหมด
2. ความผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดของนักวิ่งมือใหม่: เมื่อก้าวไปข้างหน้าคน ๆ หนึ่งจะงอขาส่วนล่างก่อนหน้านี้ดังนั้นพลังทั้งหมดของการระเบิดจึงตกอยู่ที่ขาตรง เต็มไปด้วยบาดแผล สิ่งที่นักกีฬามากประสบการณ์ทำ: งอขาอย่างราบรื่นแล้วเคลื่อนไปข้างหน้า
3. การดูท่าทางของคุณเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ร่างกายจะต้องไม่เคลื่อนไหวเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง แขนควรงอที่ข้อต่อข้อศอกไม่ควรกำนิ้วให้เป็นหมัด ไม่สามารถเอียงศีรษะกลับได้ - วิธีนี้ทำให้ท้องยื่นออกมา คุณไม่ควรลดระดับไปข้างหน้าเพราะมันทำให้หายใจลำบาก

การเลือกความยาวของขั้นตอนก็สำคัญไม่แพ้กัน ไม่ควรแคบหรือกว้างเกินไป

ควรรู้ไว้

1. ควรเริ่มวิ่งในฤดูร้อน เช่น ในฤดูใบไม้ผลิ เนื่องจากในฤดูหนาวความเสี่ยงที่จะเป็นหวัดเพิ่มขึ้นอย่างมาก
2. การวิ่งตอนเช้ามีประโยชน์สำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคของระบบประสาทและหัวใจและหลอดเลือด คุณต้องวิ่งก่อนอาหารเช้าประมาณหนึ่งชั่วโมง
3. การวิ่งระหว่างวันช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ในตอนเย็นจะมีประสิทธิภาพสูงสุดในการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันส่วนเกิน
4. ขอแนะนำให้วิ่งสลับกันโดยใช้เชือกกระโดด อย่างไรก็ตาม คุณสามารถวิ่งได้ และหากคุณพาผู้เล่นที่มีเพลงโปรดติดตัวไปด้วย ขั้นตอนธรรมดาจะกลายเป็นการเดินที่น่ารื่นรมย์
5. การเลือกเสื้อผ้าสำหรับวิ่งจากพื้นผิวธรรมชาติจะดีกว่าหากไม่รวมผ้าใยสังเคราะห์ ชุดกีฬาควรสวมใส่สบายและแน่นอนว่ามีสไตล์และน่าดึงดูด การวิ่งในเสื้อยืดน่ารักสดใสและกางเกงขายาวทันสมัยนั้นน่าพึงพอใจมากกว่ากางเกงวอร์มแบบยืดๆ
6. ไม่ควรให้ความชอบกับรองเท้าผ้าใบ แต่สำหรับรองเท้าผ้าใบเพราะเป็นไปได้ว่าคุณจะต้องวิ่งบนแอสฟัลต์
7. สำหรับฤดูร้อนจะดีกว่าสำหรับเด็กผู้หญิงที่จะซื้อกางเกงขาสั้นพิเศษเนื่องจากร่างกายจะลดน้ำหนักได้มากขึ้นซึ่งจะช่วยขจัดของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกาย ขาสั้นช่วยต่อต้านเซลลูไลท์
8. สำหรับผู้ชายและผู้หญิง โปรแกรมการวิ่งแทบไม่ต่างกันเลย แต่สำหรับผู้สูงอายุและคนหนุ่มสาว อาจแตกต่างกันอย่างมาก เมื่อรวบรวมโปรแกรมควรคำนึงถึงอายุไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสถานะสุขภาพของบุคคล ตารางการทำงานของเขาด้วย ผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงการวิ่งเว้นช่วง

ใครวิ่งไม่ได้

การวิ่งมีข้อห้าม:

• น้ำหนักเกิน เรากำลังพูดถึงน้ำหนักที่มากเกินไป เนื่องจากมีภาระที่แขนขาที่ต่ำกว่า
• ความดันโลหิตสูง.
• ปัญหาหัวใจที่ร้ายแรง
• เส้นเลือดขอด.
• โรคหลอดลมอักเสบเรื้อรังและโรคหอบหืด
• การปรากฏตัวของโรคติดเชื้อ
• ปัญหาการมองเห็น
• โรคเรื้อรังของอวัยวะภายใน
• โรคของกระดูกสันหลัง

คุณสามารถลดน้ำหนักด้วยการวิ่ง? แน่นอนว่าคำตอบจะเป็นไปในเชิงบวก ไม่เพียงเพื่อลดน้ำหนัก แต่ยังเพิ่มกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย ทำให้พวกเขาฟิตและแข็งแรง สิ่งสำคัญคือต้องวิ่งอย่างเป็นระบบและไม่เกียจคร้าน เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะได้เรียนรู้ที่จะได้รับประโยชน์จากกิจกรรมที่น่าเบื่อซ้ำซากจำเจและลดน้ำหนักอย่างมีความสุข แต่อย่าพึ่งวิ่งเป็นยาครอบจักรวาล ร่วมกับการรับประทานอาหารที่สมดุลเท่านั้นจึงจะได้ผล

วิดีโอ: วิ่งยังไงให้ลดน้ำหนัก

Svetlana Markova

ความงามเปรียบเสมือนอัญมณียิ่งง่ายยิ่งมีค่า!

เนื้อหา

ปัจจัยสำคัญที่ผลักดันให้น้ำหนักออกจากจุดศูนย์ตายให้ลดลงคือการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ วิธีลดน้ำหนักด้วยการวิ่งซึ่งแนะนำโดยโอเพ่นซอร์สทั้งหมดการฝึกอบรมดังกล่าวให้ผลอย่างไรและกิจกรรมนี้เหมาะสำหรับทุกคนหรือไม่ผู้เริ่มต้นไม่เข้าใจดี ข้อพิพาทของแพทย์เกี่ยวกับประโยชน์และโทษของการวิ่งจ๊อกกิ้งเพิ่มเชื้อเพลิงให้กับกองไฟ หากไม่มีความรู้พื้นฐาน การบาดเจ็บหรือเพียงแค่สูญเสียความปรารถนาที่จะวิ่งต่อไปนั้นเป็นเรื่องง่าย ดังนั้น ก่อนเริ่มการฝึก คุณต้องศึกษาเรื่องนี้จากทุกด้าน

วิ่งอะไรอยู่

หลังจากเดินอย่างสบายๆ แบบสบายๆ การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นหนึ่งในวิธีธรรมชาติในการขยับตัวของบุคคล ซึ่งเกิดขึ้นระหว่างวิวัฒนาการ การวิ่งนั้นต่างจากการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการวิ่งที่คุ้นเคยพอๆ กับการหายใจ ความแตกต่างที่สำคัญจากการเดินแบบธรรมดาคือการมีระยะการบิน กล่าวคือ สภาพที่ไม่มีเท้าแตะพื้น ระยะทางที่นักวิ่งวิ่งในจำนวนก้าวเท่ากันนั้นมากกว่าคนที่เดินช้าๆ อย่างไรก็ตาม กิจกรรมประเภทนี้ไม่อนุญาตสำหรับทุกคน

ก่อนตัดสินใจว่าจะลดน้ำหนักด้วยการวิ่งอย่างไร คุณจำเป็นต้องค้นหาว่าคุณมีข้อห้ามหรือไม่ รวมถึง:

• น้ำหนักตัวเกิน
• โรคหัวใจ
• โรคหลอดเลือด;
• ข้อต่อ "ปัญหา";
• scoliosis (ระดับ III ขึ้นไป);
• ความดันโลหิตสูง

ช่วยลดน้ำหนักได้มั้ยคะ

การลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายประเภทนี้เป็นไปได้ แต่สำหรับสิ่งนี้ คุณต้องรู้ว่าการวิ่งแบบไหนที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แค่ออกไปวิ่งจ๊อกกิ้งสองสามกิโลเมตรไม่เหมือนกับ "การเผาผลาญไขมัน" ประการแรก กีฬาควรได้รับการสนับสนุนโดยการแก้ไขโภชนาการ (ไม่มี "ที่หนึ่ง ที่สอง และของหวาน") มิฉะนั้น แคลอรี่ที่กินเข้าไปเท่านั้นที่จะเผาผลาญได้ ประการที่สอง คุณสามารถมีอิทธิพลต่อรูปร่างได้ด้วยการรู้วิธีลดน้ำหนักจากการวิ่งเท่านั้น: กำหนดระยะเวลาของบทเรียนนานเท่าใด ชีพจรและจังหวะของการเคลื่อนไหวใดที่ต้องรักษาไว้

ส่งผลต่อการลดน้ำหนักอย่างไร

การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นเป็น "กระบวนการภายนอก" หลักที่สามารถสังเกตได้ขณะวิ่ง ข้างในก็มีหลายอย่างเกิดขึ้นเช่นกัน: การออกกำลังกายแบบแอโรบิกบังคับให้ร่างกายใช้ปอดให้เกิดประโยชน์สูงสุดเพื่อรับออกซิเจนมากขึ้น ปริมาณพลังงานที่ใช้ไปเมื่อมีคนวิ่งก็เพิ่มขึ้นเช่นกันและพลังงานสำรองที่เก็บไว้แล้วจะค่อยๆ เริ่มใช้ไปเช่น การวิ่งจ๊อกกิ้งเริ่มเผาผลาญไขมัน การวิ่งส่งผลต่อการลดน้ำหนักเช่นเดียวกับการออกกำลังแบบคาร์ดิโอใดๆ แต่จนกว่าคุณจะเปลี่ยนไปใช้อัตราการเต้นของหัวใจที่จะช่วยให้สมรรถภาพทางกายดีขึ้นเท่านั้น

นอกจากนี้ คุณต้องจำไว้ว่าโซนใดที่เน้น:

• การลดน้ำหนักโดยรวม เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกทุกประเภท คุณรับประกันว่าจะเริ่มการเผาผลาญเช่นกัน
• จากกิจกรรมประเภทนี้ สะโพกจะลด ก้นกระชับ
• ท้องน้อยจะช่วยให้วิ่งได้ - ภาระของกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ค่อยดีนัก
• ส่วนล่างของขา (น่อง) อาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

วิ่งอย่างถูกวิธี

แพทย์เน้นความสัมพันธ์ระหว่างอาหาร การออกกำลังกาย และการลดน้ำหนักอย่างไม่สิ้นสุด ดังนั้นกฎหลักยังคงเป็นเรื่องปกติของโภชนาการ การบริโภคของหวานและการจัดเตรียมของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วบ่อยครั้ง คุณถึงแม้จะจัดมาราธอนก็ไม่สามารถลดน้ำหนักได้ การวิ่งเพื่อลดน้ำหนักอย่างเหมาะสมต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขหลายประการ แต่ไม่ใช่แค่อาหารเท่านั้น:

• คุณไม่สามารถดื่มน้ำขณะวิ่งได้ - เพียงแค่ทำให้คอของคุณชุ่มชื้น
• ก่อนวิ่ง คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนบางส่วน (ซีเรียล / พาสต้าพร้อมผัก) หลัง - โปรตีน (!) โปรตีน อย่างไรก็ตาม ในการลดน้ำหนัก ช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังกายกับอาหารควรเป็น 2 ชั่วโมง
• ออกกำลังกาย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่างน้อย 40 นาที
• การสลายไขมันเป็นไปอย่างช้าๆ และไม่สิ้นสุด ดังนั้น หากคุณวิ่งนานกว่าหนึ่งชั่วโมง นี่ไม่ใช่ตัวช่วยในการลดน้ำหนัก แต่เป็นภัยต่อกล้ามเนื้อ

ตอนเย็น

ผู้เชี่ยวชาญเรียกคาร์ดิโอโหลดหลังอาหารเย็นว่ามีประสิทธิภาพมาก แต่ถ้ามีการหยุดพักระหว่างการกินและการวิ่งจ็อกกิ้งเป็นเวลา 3 ชั่วโมง ขั้นแรก อาหารจะต้องถูกย่อย มิฉะนั้น อาหารจะถูกเขย่าด้วยการเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉง และคุณจะรู้สึกแย่ ประการที่สอง หากคุณทำในหนึ่งชั่วโมงครึ่ง อาหารที่เพิ่งถ่ายไปจะช่วยเติมพลังงาน - ไขมันที่มีอยู่จะยังคงไม่เสียหาย การลดน้ำหนักจะไม่ทำงาน.

การวิ่งในตอนเย็นเพื่อลดน้ำหนักควรทำตามกฎ:

• อย่าเริ่มฝึกทันทีหลังเลิกงาน - ให้ตัวเองได้พักบ้าง (โดยเฉพาะด้านศีลธรรม) อาบน้ำเถอะ ใจเย็นๆ
• ระหว่างการวิ่งและการนอนหลับควรใช้เวลา 2-3 ชั่วโมง มิฉะนั้น อะดรีนาลีนที่พุ่งพล่านจะทำให้คุณไม่ผ่อนคลายหลังจากนั้น

ตอนเช้า

เหตุผลที่ชอบวิ่งจ็อกกิ้งหลังตื่นนอนคือคุณไม่มีเวลากินอะไรเลย และร่างกายจะเริ่มใช้ไขมันสำรองที่มีอยู่เพื่อเป็นพลังงาน ด้วยความช่วยเหลือจากภาระดังกล่าวทำให้สามารถเผาผลาญได้ง่ายกว่าในตอนเย็น แต่การวิ่งในตอนเช้าไม่เหมาะสำหรับทุกคน ประการแรก หน้าต่างคาร์โบไฮเดรตที่สร้างขึ้นในเวลากลางคืน เสริมด้วยการออกกำลังกาย สามารถกระตุ้นให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำได้ กล่าวคือ น้ำตาลเป็นศูนย์แน่นอน เพื่อลดโอกาสของสถานการณ์ดังกล่าว ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เตรียมไข่เจียวสำหรับอาหารเช้า (2 โปรตีน น้ำเล็กน้อย) วิ่งในครึ่งชั่วโมง

ยังต้องใส่ใจรายละเอียดอะไรวิธีการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้? ความแตกต่างหลัก:

• ก่อนออกไปข้างนอก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้อาบน้ำแบบตัดกัน ซึ่งจะช่วยเตรียมเรือสำหรับออกกำลังกาย
• คุณรู้สึกว่าโปรตีนไม่เพียงพอสำหรับคุณ เหนื่อยไหม? ทำกับข้าวผักหรือใส่ขนมปังก้อน
• หากคุณเข้าใจว่าในตอนเช้าสูงสุดของคุณคือการเดินเล่นระยะสั้น ๆ จากห้องนอนไปที่ห้องครัว จะดีกว่าที่จะไปวิ่งออกกำลังกายในตอนเย็น: คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้โดยการละเมิดนาฬิกาชีวภาพ

กฎการลดน้ำหนัก

แม้จะมีความต้องการเร่งด่วนที่จะได้รับผลของการวิ่งจ๊อกกิ้งในหนึ่งสัปดาห์ (ซึ่งเป็นยูโทเปียอยู่แล้ว) คุณต้องตรวจสอบสภาพของคุณอย่างชัดเจนและสร้างโปรแกรมการทำงานโดยจับตาดู กฎหลักของการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบไม่เอาชนะ (ซึ่งไม่ใช่กีฬาอาชีพ) ก็คือการหาสมดุลระหว่าง "ยาก" และ "ดี" คุณไม่ควรรู้สึกไม่สบาย เป็นลม หรือหายใจถี่ไม่รู้จบ บทเรียนต้องสร้างขึ้นจากการวิ่งแบบคลาสสิก 3 วาฬ:

• การวอร์มอัพเป็นสิ่งที่แม้แต่นักวิ่งระดับสูงก็ไม่ควรหลีกเลี่ยง เนื่องจากกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเอ็นที่ "เย็น" มักได้รับบาดเจ็บได้ง่าย หัวใจยังต้องเตรียมพร้อมสำหรับความเครียดเพิ่มเติม
• วิธีลดน้ำหนัก? การเดินแบบนักกีฬาแทน (เช่น เร็ว) โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะเริ่มแรก
• อย่าลืมยืดเหยียดหลังออกกำลังกาย วิธีนี้ไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวได้

วิธีรับมือมือใหม่

ข้อผิดพลาดที่สำคัญของผู้ที่ตัดสินใจเรียนการวิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อลดน้ำหนักคือหวังว่าอาการของความอดทนที่ไม่ดีจะหายไปหากพวกเขาให้ภาระสูงสุดกับตัวเองทุกวัน ร่างกายต้องปรับตัวให้เข้ากับการวิ่งอย่างราบรื่น ไม่เช่นนั้น โอกาสที่จะเกิดปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและข้อต่อมีมากกว่าการมีรูปร่างที่ดี นอกจากนี้จากผู้เชี่ยวชาญ: หากคุณมีเพียงสเต็ปแอโรบิกจากการออกกำลังกาย คุณจะไม่เห็นกีฬาเลย

ผู้เริ่มต้นที่มั่นใจในสุขภาพต้องวิ่งตามกฎต่อไปนี้:

• เริ่มการฝึกโดยคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย - เช่น ว่าชีพจรที่ทำให้โหลดแอโรบิก แต่ไม่ได้ทำให้ความเป็นอยู่ของคุณแย่ลง แถบด้านบนคือจาก 220 ถึงลบอายุในปี
• ในการปรับตัวเป็นเวลา 3 เดือน การวิ่งควรทำในระดับที่ต่ำกว่าของอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย - นี่คือ 60% ของค่าสูงสุด 3 เดือนข้างหน้า - โดยเฉลี่ย - 70% ของแถบด้านบน
• ในช่วง 6 เดือนแรก ระยะทางต้องอยู่ภายใน 5 กม.
• ไม่ควรวิ่งเกิน 3 ชั่วโมง
• เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 70% ทำให้คุณรู้สึกสบาย คุณสามารถเพิ่มระยะทางและเพิ่มจังหวะได้
• การวิ่งมีเทคนิคของตัวเอง (คุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักหรือช่วยรักษาสุขภาพของคุณ) - ส้นเท้าสัมผัสกับพื้นน้อยที่สุด การหายใจเข้าและการหายใจออกจะเท่ากัน

วิ่งแบบไหนดีที่สุด

หากเสื้อผ้าและรองเท้าสำหรับออกกำลังกายที่บ้านเป็นส่วนใหญ่เป็นเพียงวิธีการออกกำลังกาย ให้ความรู้สึกเหมือนเป็นนักกีฬา การวิ่งจ็อกกิ้งก็เป็นปัจจัยที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับสุขภาพ หากคุณไม่เลือกรูปร่างที่เหมาะสม คุณอาจเสี่ยงที่จะทำร้ายข้อต่อ กระดูกสันหลัง และเพียงแค่เป็นลมแดดหรือเป็นหวัด ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าควรใช้รองเท้าวิ่งแบบพิเศษที่มีการกันกระแทกส้นสูง (จะช่วยลดแรงกระแทกบนแอสฟัลต์) และส่วนบนมีความยืดหยุ่นสูง พิจารณา:

• ไม่แนะนำให้มีองค์ประกอบแข็งจำนวนมากยกเว้นด้านหลัง
• รองเท้าวิ่งไม่ควรกดดันเท้า
• วัสดุหลักไม่สามารถเป็นหนังได้
• ต้องเลือกความยาวของพื้นรองเท้าเพื่อให้เหลือ 3-5 มม. จากหัวแม่มือถึงปลายเท้า
• น้ำหนักรวมของรองเท้าผ้าใบสามารถเข้าถึงได้มากถึง 0.4 กก.

สำหรับชุดวิ่ง ทุกอย่างจะง่ายขึ้นเล็กน้อย เนื่องจากความต้องการหลักคือความสามารถในการผ่านอากาศและไม่รบกวนการเคลื่อนไหว ดังนั้นจึงไม่มีกางเกงยีนส์ แจ็กเก็ตหนัง ฯลฯ วิ่ง - เฉพาะในเสื้อผ้าจากร้านกีฬา อย่างไรก็ตาม คำถามเกี่ยวกับระดับของ "ภาวะโลกร้อน" ก็สมควรได้รับความสนใจเช่นกัน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้แต่งกายก่อนวิ่งราวกับว่าอุณหภูมิบนเทอร์โมมิเตอร์สูงกว่าอุณหภูมิ 8-10 หน่วย ในฤดูหนาว เสื้อกันลมใช้สำหรับวิ่ง ไม่ใช่เสื้อดาวน์ แต่อยู่ใต้เสื้อกันลม

โปรแกรม

เป็นการยากที่จะเริ่มเรียนโดยไม่ปรึกษาผู้ฝึกสอน เพราะคุณต้องการระบบที่คุณจะใช้งานได้ โปรแกรมวิ่งง่าย ๆ สำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ (พัก 2 วัน) เหมาะสมโดยที่ไม่คำนึงถึงการวอร์มอัพ:

1. เดินเร็ว (10 นาที) วิ่งจ๊อกกิ้ง (20 นาที) เดินด้วยความเร็วเฉลี่ย (10 นาที)
2. ช่วงเวลา - ก้าวและเดินสูง (รวม 20 นาที เปลี่ยนทุกๆ 3 นาที) วิ่งจ๊อกกิ้ง (10 นาที)
3. วิ่งจ๊อกกิ้ง (15 นาที) เร่งขึ้นเนิน (10 นาที) เดินเร็ว (10 นาที)
4. ช่วงเวลา 25 นาที ก้าวต่ำ 10 นาที
5. วิ่งช้าๆ 10 นาที วิ่งขึ้นเนินด้วยความเร็วสูงอีก 10 นาที สลับก้าวเป็นเวลา 15 นาทีที่เหลือ

โปรแกรมออกกำลังกายบนลู่วิ่ง

ขอแนะนำให้ร่างรูปแบบการทำงานของเครื่องจำลองด้วยความช่วยเหลือของผู้เชี่ยวชาญ - นี่คือวิธีที่คุณจะได้รับผลสูงสุด แต่คุณสามารถใช้โปรแกรมการฝึกอบรมรุ่นสากลบนลู่วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก:

1. การวอร์มอัพ ให้เดินด้วยความเร็ว 4 กม./ชม.
2. เดิน "ขึ้นเนิน" ต่อด้วยความเร็วเท่าเดิม
3. วิ่ง 3 นาทีที่ 9 กม. / ชม. และ 1 นาทีที่ 10-12 กม. / ชม. ทำซ้ำขั้นตอนนี้ 5 ครั้ง
4. จบด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งและเดิน

คุณลดน้ำหนักได้เท่าไหร่

จำนวนกิโลกรัมที่เสียไปนั้นพิจารณาจากน้ำหนักเริ่มต้น ไม่ว่าจะเป็นเซสชั่นที่ยาวนานหรือไม่ ก้าวของการวิ่งที่คุณรักษาไว้ และมีช่วงพักระหว่างการฝึกหรือไม่ การวิ่งจ็อกกิ้งแบบคลาสสิกช่วยเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 610 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเร็วกว่ามาก (ระยะทาง 10-12 กม. ต่อชั่วโมงเดียวกัน) - คุณจะใช้จ่าย 739 กิโลแคลอรีไปแล้ว ขอแนะนำให้ประเมินผลลัพธ์ไม่ใช่เป็นกิโลกรัม แต่ด้วยคุณภาพของร่างกายเพื่อช่วยในการวัดปริมาตร ผลลัพธ์แรกสามารถเห็นได้ในหนึ่งเดือนหากคุณวิ่งเป็นประจำ

การวิ่งเป็นหนึ่งในเครื่องกระตุ้นหัวใจที่มีประสิทธิภาพ มีประโยชน์ และราคาไม่แพงที่สุด การเคลื่อนไหวทำให้กล้ามเนื้อกระชับ เร่งการไหลเวียนโลหิต ทำให้เซลล์และเนื้อเยื่ออิ่มตัวด้วยออกซิเจน และทำให้พื้นหลังของฮอร์โมนคงที่ ในระหว่างนั้นร่างกายจะได้รับปริมาณที่เหมาะสมในขณะที่เปิดใช้งานกระบวนการเผาผลาญ สารที่เป็นอันตรายและไม่จำเป็นทั้งหมดจะถูกรวบรวมในภาชนะและขับออกทางเหงื่อ เป็นผลให้แคลอรี่ส่วนเกินหายไปและสัดส่วนลดลงการสูญเสียน้ำหนักเกิดขึ้น หากต้องการสัมผัสคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของการวิ่ง การฝึกเทคนิคการหายใจ การวอร์มอัพ และการปรับปรุงชุดกีฬาของคุณก็เพียงพอแล้ว

วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก: ประสิทธิผลของคลาส

การวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นประจำหรือการเดินเร็วช่วยให้คุณปรับรูปร่างและลดน้ำหนักส่วนเกินได้ คุณสามารถเล่นกีฬาได้ตลอดเวลาของปี: กลางแจ้ง ในโรงยิม ที่บ้านบนลู่วิ่ง สิ่งสำคัญคือต้องเลือกฝีเท้า ความเร็ว และเวลาเรียนที่เหมาะสมที่สุด

การวิ่งพร้อมกันส่งผลต่อทุกกลุ่มกล้ามเนื้อและเร่งการสลายน้ำตาลที่สะสมในร่างกาย เมื่อ "เชื้อเพลิงหวาน" หมด ร่างกายก็เริ่มใช้ไขมันสำรองเป็นแหล่งพลังงาน

สำคัญ! กระบวนการเผาผลาญไขมันจะเริ่มขึ้นหลังจากวิ่งซ้ำซากจำเจ 40-50 นาทีเท่านั้น ในเวลาเดียวกัน คุณไม่สามารถข้ามขั้นตอนการอุ่นเครื่องได้ ซึ่งจะใช้เวลาอย่างน้อย 40 นาทีเช่นกัน

ในระหว่างการทำลายสำรองใต้ผิวหนังออกซิเจนจำนวนมากจะเข้าสู่กระแสเลือด เมตาบอลิซึมถูกเร่งการไหลเวียนโลหิตเพิ่มขึ้นและสารพิษถูกขับออกทางเหงื่อ การออกกำลังกายทำให้การทำงานของอวัยวะภายในต่างๆ (ตับ, ลำไส้) และระบบทั้งหมดมีเสถียรภาพ (หัวใจและหลอดเลือด, ทางเดินปัสสาวะ)

ชีพจรขณะวิ่ง

อัตราชีพจรคือการวัดว่าหัวใจสูบฉีดเลือดได้เร็วแค่ไหน ดังนั้นสำหรับนักกีฬามืออาชีพ ค่าของมันจึงสูงสุด การฝึกมีส่วนทำให้เกิดความยืดหยุ่นและเพิ่มขนาดของอวัยวะ ดังนั้น ในจังหวะเดียว หัวใจของพวกเขาจะขับเลือดออกมามากกว่าคนที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้

สำหรับการลดน้ำหนัก อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมคือ 50-75% ของค่าสูงสุด คุณสามารถคำนวณค่าสุดท้ายโดยใช้การทดสอบบนลู่วิ่งหรือจักรยานออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญชอบที่จะใช้สูตรพิเศษ: (220 - อายุ - ชีพจรเมื่อพัก) * 0.5 + ชีพจรเมื่อพัก

สำคัญ! ในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักจะใช้วิธีการแบบเก่า วางสองนิ้วไว้ที่ด้านในของข้อมือแล้วนับจำนวนครั้งใน 60 วินาที โดยทั่วไปแล้ว ผู้หญิงจะมีจังหวะ 70–80 ครั้งต่อนาที ในขณะที่ผู้ชายมี 60–70 ครั้ง

อย่างไรก็ตาม มีวิธีการนับชีพจรที่ทันสมัยกว่า โดยใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ อุปกรณ์สวมใส่บนข้อมือในรูปแบบของนาฬิกาและแสดงตัวบ่งชี้ปัจจุบัน ในระหว่างการฝึกอบรมผู้ช่วยดังกล่าวจะไม่สามารถถูกแทนที่ได้

ผลลัพธ์

ด้วยการลดน้ำหนักที่ตรงเป้าหมาย ผลลัพธ์เชิงบวกแรกจะปรากฏในพื้นที่ที่มีปัญหา: ที่หน้าท้อง สะโพก และแขน น้ำหนักจะลดลงเรื่อย ๆ และไม่สามารถเพิกถอนได้ ในขณะเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามตารางการฝึก โภชนาการที่สมดุลและระบอบการปกครองของน้ำ

อย่างระมัดระวัง! ด้วยน้ำหนักเริ่มต้นที่มาก คุณควรเริ่มวิ่งหลังจากปรึกษาผู้ฝึกสอนมืออาชีพแล้วเท่านั้น มิฉะนั้น การออกกำลังกายเป็นเวลานานและเทคนิคการวิ่งที่ไม่เหมาะสมอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและปัญหาข้อต่อได้

คุณสามารถบรรลุความสว่างที่จับต้องได้หลังจากการฝึก 1-2 เดือน โดยเฉลี่ยแล้ว จำนวนกิโลกรัมที่ลดลงคือ 2 ถึง 5 ขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้น ลักษณะของรูปร่าง และโภชนาการระหว่างการลดน้ำหนัก

ข้อห้าม

การวิ่งเพื่อลดน้ำหนักมีข้อห้ามในโรคต่อไปนี้:

• โรคหัวใจ;
• การไหลเวียนไม่ดี
• ความผิดปกติของจังหวะการเต้นของหัวใจ (จังหวะ, อิศวร, ฯลฯ );
• ตีบไมตรัล;
• thrombophlebitis;
• เย็น;
• โรคเรื้อรัง
• สูบบุหรี่;
• การบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังและข้อ

นอกจากนี้ ผู้ที่มีนิสัยไม่ดี (การสูบบุหรี่ ดื่มสุรามากเกินไป) สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรควรงดการวิ่ง

วิ่งยังไง

เพื่อให้การวิ่งมีประโยชน์โดยเฉพาะ จำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ต่างๆ มากมาย ผลลัพธ์ได้รับอิทธิพลจากปัจจัยหลายประการ ได้แก่ เสื้อผ้าและรองเท้า คุณภาพของการวอร์มอัพ เทคนิคการใช้เทคนิคที่ถูกต้อง การหายใจ คำแนะนำพื้นฐานจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่เป็นที่นิยมและลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

1. ตรวจสอบข้อห้ามทั้งหมดและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เป็นตัวแทนของโรคใดโรคหนึ่ง
2. ในกรณีที่มีอาการบาดเจ็บเป็นเวลานาน คุณควรเอ็กซเรย์ใหม่และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับความเป็นไปได้ของการวิ่ง
3. ภาระประเภทนี้เป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนัก ดังนั้นผลลัพธ์ที่ได้จากการฝึกควรได้รับการสนับสนุนโดยการนอนหลับและโภชนาการที่เหมาะสม
4. ก่อนวิ่งจ๊อกกิ้ง จำเป็นต้องทำการโหลดพลังงานในรูปแบบของการวอร์มอัพ คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ กระโดดเชือก และอุปกรณ์กีฬาอื่นๆ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
5. คุณต้องใช้กลยุทธ์เดียวและสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณเอง บางคนเลือกวิ่งจ๊อกกิ้งแบบจำเจ บางคนชอบแบบเว้นช่วงหรือเดินเร็ว
6. ฟอร์มการแข่งขันควรจะสบาย ไม่จำกัดการเคลื่อนไหว
7. ด้วยน้ำหนักเริ่มต้นที่มาก เป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มลดน้ำหนักด้วยการเดิน สลับความเร็วช้ากับเร็ว
8. จบการออกกำลังกายของคุณด้วยการผูกปม คอมเพล็กซ์รวมถึงการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายที่แขวนอยู่บนแถบแนวนอน สิ่งนี้จะหลีกเลี่ยงการยื่นออกมาบีบ

การวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น: ฝึกฝนตั้งแต่เริ่มต้น

แรงจูงใจและความกระตือรือร้นที่แท้จริงคือกุญแจสู่ความสำเร็จในการลดน้ำหนัก เพื่อไม่ให้ผิดหวังกับกีฬา คุณต้องเตรียมพร้อมสำหรับข้อเท็จจริงที่ว่าการวิ่งครั้งแรกจะไม่ให้ผลลัพธ์ในทันที จำเป็นต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ ถูกต้อง และสม่ำเสมอ

แผนจะทำให้คุณมีรูปร่างที่ดี เมื่อกำหนดตารางเวลาการวิ่งออกกำลังกาย คุณต้องคำนึงถึงสมรรถภาพทางกาย สถานะของสุขภาพและน้ำหนักเริ่มต้นด้วย คุณควรวิ่งโดยใช้การวิ่งเพื่อลดน้ำหนักมากแค่ไหน? การวิ่งครั้งแรกเป็นการแนะนำเพิ่มเติม ระยะเวลาไม่ควรเกิน 20-30 นาที

ในอีก 5-6 วันข้างหน้า ทางที่ดีควรเลือกจังหวะที่ช้า เหมาะในกรณีนี้คือรูปแบบการเดินเร็ว ก่อนเริ่มต้น กล้ามเนื้อจะต้องได้รับการอุ่นเครื่อง เพื่อให้เอ็นยืดออกเล็กน้อย

วอร์มอัพและคูลดาวน์: วิดีโอสอน

ลมหายใจ

ร่างกายต้องการออกซิเจนในระหว่างวิ่งต่อเนื่องเพิ่มขึ้นสิบเท่า กระบวนการนี้จะต้องประสานกับร่างกายอย่างเต็มที่ การหายใจถี่เกินไปหรือหายใจถี่เกินไปจะรบกวนจังหวะ ป้องกันการระบายอากาศของปอด ซึ่งจะช่วยทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะสูญเสียการประสานงาน

สำคัญ! ด้วยการหายใจที่เหมาะสมระหว่างการแข่งขัน ปอดควรได้รับออกซิเจน 25-40% หน้าอกในเวลาเดียวกันเพิ่มขึ้นประมาณหนึ่งในสาม

เทคนิคง่ายๆ จะช่วยควบคุมกระบวนการหายใจในระยะทางไกล: หายใจเข้าและหายใจออกทุกๆ 3 ขั้นตอน หากมีออกซิเจนไม่เพียงพอ คุณสามารถลดจำนวนก้าวลงเหลือ 2 ก้าว เมื่อวิ่ง จะไม่สามารถรักษาระดับการหายใจให้เป็นปกติได้ ร่างกายชดเชยสิ่งนี้ด้วยการหายใจเร็วขึ้นหลังจากหยุด

คำแนะนำ! ในระหว่างการออกกำลังกาย สามารถหายใจทางจมูกและปากร่วมกันได้ สิ่งนี้จะเร่งการไหลของออกซิเจนเข้าสู่ปอด เพื่อป้องกันตัวเองจากอากาศหนาวเย็นในฤดูหนาวจะช่วยให้ลิ้น ขณะหายใจเข้า ให้ถือเสมือนว่าออกเสียงตัวอักษร "l`"

เวลา: เช้าหรือเย็น?

เริ่มแรกควรเลือกเวลาฝึกอบรมตามตารางเวลาและจังหวะทางชีวภาพของคุณ หากวิ่งในตอนเย็นสะดวกกว่า ก็ไม่ควรตื่นนอนพร้อมพระอาทิตย์ขึ้นและในทางกลับกัน อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าการวิ่งจ๊อกกิ้งตอนเช้ามีประสิทธิภาพมากกว่าในการลดน้ำหนัก เมื่อกลับถึงบ้าน อาหารเช้าจะไม่ติดเอวแน่นอนและจะถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว

ในตอนเย็นวิ่ง 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน การออกกำลังกายดังกล่าวช่วยเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ไขมัน หลังจากลดน้ำหนักแล้ว การวิ่งในช่วงเวลานี้จะช่วยให้คุณมีหุ่นที่ฟิตได้แม้มีฟันหวาน

โปรแกรมลดน้ำหนัก

เมื่อคุณไม่สามารถจัดตารางเวลาได้ด้วยตัวเอง คุณสามารถใช้โปรแกรมลดน้ำหนักสำเร็จรูปได้ ในบรรดาตัวเลือกต่าง ๆ ทุกคนสามารถเลือกแบบที่เหมาะสมได้

ตาราง: รันโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น

ตาราง: ลดน้ำหนักใน 2 เดือน

1. การวิ่งสามารถทำได้ด้วยความเร็วที่สะดวกสบายสำหรับคุณ โดยใช้ความพยายามถึง 65%
2. สำหรับการฝึกความแข็งแรง หมอบ, แทง, วิดพื้นและไม้กระดานนั้นเหมาะสม
3. สำหรับประเภทช่วงเวลา จำเป็นต้องทำการวอร์มอัพ ระยะเวลาของการวิ่งหนึ่งครั้งไม่ควรเกิน 30 วินาที เพื่อฟื้นฟูความแข็งแรง คุณควรวิ่งลงทางลาดชันและพัก 2 นาที ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย ขอแนะนำให้วิ่งอย่างเงียบ ๆ เป็นเวลา 10 นาที
4. ส่วนที่เหลือสามารถแทนที่ด้วยการเขย่าเบา ๆ ครึ่งชั่วโมงที่ผ่อนคลาย
5. ในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย แนะนำให้เดินเยอะๆ ในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ เล่นโยคะหรือเล่นกีฬาที่ผ่อนคลายอื่นๆ

เทคนิค

การวิ่งแต่ละประเภทมีลักษณะเฉพาะของตัวเองและสามารถใช้เพื่อลดน้ำหนักในพื้นที่ต่างๆ ได้ นอกจากนี้ เทคนิคต่างๆ ยังช่วยให้คุณมีอิทธิพลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อและอวัยวะแต่ละส่วน การวิ่งจ๊อกกิ้งตามกฎทั้งหมดจะให้สุขภาพและพลังงานเป็นเวลานาน

วิ่งออกกำลังกาย

แนวคิดของ "การวิ่งจ็อกกิ้ง" ได้รับการแนะนำโดยนักวิ่ง Arthur Lydiard ในปี 1961 ประเภทนี้เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและไม่ต้องการการฝึกพิเศษ ในระหว่างกิจกรรมดังกล่าวบุคคลจะมีความเร็วถึง 8 กม. ต่อชั่วโมง สาระสำคัญทั้งหมดของเทคนิคอยู่ที่การแยกร่างกายออกจากพื้นดินในระยะสั้น เมื่อเท้าข้างหนึ่งอยู่ในอากาศ อีกข้างหนึ่งจะอยู่บนพื้นดินเสมอ การลงจอดเกิดขึ้นที่เท้าทั้งหมด ไม่ใช่แค่ที่ปลายเท้า การวิ่งจ็อกกิ้งคล้ายกับการเดินเร็ว ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือช่วงเวลาของการบินเมื่อขาข้างหนึ่งถูกแทนที่ด้วยอีกขาหนึ่ง

อนุญาตให้วิ่งจ๊อกกิ้งสำหรับผู้หญิงและผู้ชายทุกวัย โดยมีรูปร่างต่างกัน เทคนิคนี้ปลอดภัยและไม่เจ็บปวดอย่างสมบูรณ์

แสงสว่าง

การวิ่งที่ปรับปรุงและเสริมสร้างสุขภาพอย่างหนึ่งคือการวิ่งเบา บนเวทีโลก ชื่อ "footing" ได้หยั่งราก ซึ่งหมายถึงการเดินอย่างรวดเร็ว เทคนิคนี้เหมาะสำหรับคนอ้วน หายใจไม่อิ่ม การเดินสามารถทำได้โดยผู้เริ่มต้นหรือการใช้ชีวิตอยู่ประจำ

ในระหว่างนั้นจะมีการทำงานน้อยที่สุดดังนั้นจึงไม่สามารถพิจารณาวิธีการนี้ว่าเป็นการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก สามารถใช้ Footing ระหว่างการแข่งขันหลักด้วยความเร็วปานกลางหรือเร็ว รวมถึงวันหยุดจากการฝึกซ้อม

ขึ้นเนิน

พื้นที่ใด ๆ ที่มีระดับความสูงเหมาะสำหรับการวิ่งขึ้นเขา: เนินเขา, ภูเขา, ทางขึ้นเขาสูงชัน ในโรงยิม คุณสามารถปรับแต่งลู่วิ่งได้ด้วยการเปลี่ยนมุมเอียง สิ่งสำคัญคือเว็บไซต์ไม่ลื่นหรือกระทบกระเทือนจิตใจและอากาศเย็นและชื้น

ขอแนะนำให้รวมประเภทนี้ไว้ในโปรแกรมลดน้ำหนัก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ เส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดมีส่วนร่วมในกระบวนการซึ่งมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันในร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ การปีนขึ้นเนินเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการแก้ไขต้นขา น่อง และแขน

ด้วยอัตราเร่ง

การวิ่งตามช่วงเวลาไม่เพียงแต่ช่วยพัฒนาความอดทนเท่านั้น แต่ยังช่วยลดน้ำหนักอีกด้วย คุณสามารถใช้เทคนิคการเร่งความเร็วในการฝึกซ้อมของคุณ ไม่เพียงแต่สำหรับนักกีฬามืออาชีพ แต่สำหรับผู้เริ่มต้นด้วย สาระสำคัญของเทคนิคคือการสลับความเร็ว: ส่วนหนึ่งของเส้นทางวิ่งอย่างช้าๆ ส่วนที่สอง - เร็วที่สุด

การใช้พลังงานระหว่างการออกกำลังกายเป็นสองเท่า แคลอรีถูกเผาผลาญมากขึ้น จึงเกิดขึ้นเร็วกว่าปกติ เทคนิคนี้เหมาะสำหรับการแก้ไขและกำจัดเซนติเมตรส่วนเกินในทุกพื้นที่ และยังส่งผลดีต่อโทนสีโดยรวมของร่างกาย ควรฝึกวิ่งด้วยอัตราเร่งไม่เกิน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

คนละ 5 กม.

ทุกวันวิ่ง 5 กม. คนใช้ 2 ถึง 2.5 พันแคลอรี่ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาความเร็วเท่าเดิมและอย่าออกนอกลู่นอกทาง ในช่วงที่เหนื่อยล้าอย่างรุนแรง คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้การเดินเร็วๆ แล้วกลับมาวิ่งอีกครั้งได้ เทคนิคนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักมากและมีเวลาว่าง โดยเฉลี่ยแล้ว การฝึกอบรมจะใช้เวลา 1-1.5 ชั่วโมง

ที่บ้าน

หากไม่สามารถไปสวนสาธารณะหรือสนามกีฬาได้ คุณสามารถจัดสถานที่สำหรับวิ่งที่บ้านได้เสมอ เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ คุณสามารถใช้ลู่วิ่ง กระโดดเชือก หรือเดินตรงจุดก็ได้ เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ขี้เกียจและทำตามโปรแกรมที่กำหนด เพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายต่อข้อต่อและกระดูกสันหลัง โปรดสวมรองเท้าและเครื่องแบบพิเศษ

ระยะเวลาการฝึกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันคือ 1 ชั่วโมง ในช่วงเวลานี้มีคนเดินตรงจุดประมาณ 8 กม. ด้วยน้ำหนักเริ่มต้นเพียงเล็กน้อย ขอแนะนำให้ใช้สารให้น้ำหนัก: สนับศอก สนับเข่าพร้อมฟิลเลอร์

ความแตกต่างระหว่างชายและหญิง

การฝึกวิ่งมีผลดีต่อสุขภาพของผู้ชาย การออกกำลังกายประเภทนี้มีส่วนช่วยในการพัฒนาเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อ การเพิ่มความทนทานของร่างกาย และปรับปรุงสมรรถภาพ ผู้หญิงสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ควบคุมระดับฮอร์โมน และทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติได้ด้วยการวิ่ง ผิวจะอิ่มตัวด้วยออกซิเจน ได้รูปลักษณ์ที่มีสุขภาพดีและเปล่งปลั่ง และร่างกายจะกระชับและยืดหยุ่น

เสื้อผ้า

เสื้อผ้าและรองเท้าสำหรับวิ่งอย่างแรกเลยควรจะสะดวกสบายน้ำหนักเบายืดหยุ่นและน่าพอใจกับวัสดุของร่างกาย พื้นรองเท้าด้านนอกตามหลักสรีรศาสตร์ของรองเท้าผ้าใบช่วยกระจายน้ำหนักและบรรเทาความเครียดที่ข้อต่อ นอกจากนี้เครื่องแบบจะต้องตรงกับฤดูกาล ในฤดูหนาว คุณจะต้องมีชุดกีฬาที่อบอุ่นและกันลม และในฤดูร้อนก็เพียงพอที่จะเตรียมเลกกิ้งหรือกางเกงขาสั้นพร้อมเสื้อยืดสำหรับฝึกซ้อม

เพื่อเน้นผลลัพธ์ของการวิ่งในพื้นที่ที่มีปัญหา พวกเขาจึงหันไปสร้าง "ปรากฏการณ์เรือนกระจก" เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ใช้ผ้าใยสังเคราะห์ที่ไม่อนุญาตให้อากาศผ่าน อย่างไรก็ตาม นี่เป็นเพียงตำนานซึ่งเต็มไปด้วยผลกระทบด้านสุขภาพเชิงลบ อุปกรณ์เสริมสำหรับการลดน้ำหนักขณะวิ่งเป็นเพียงวิธีการทางการตลาดและทำให้อุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ผลที่ตามมาคือปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด ไต ความไม่สมดุลของเกลือน้ำและอาการบวมน้ำ

วิ่งกระโดดเชือกหรือเดิน: ไหนดีกว่ากัน?

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด การลดน้ำหนักควรเป็นเรื่องที่ซับซ้อน ดังนั้นการออกกำลังกายใดๆ ที่มีส่วนช่วยในการทำลายน้ำหนักส่วนเกินก็สามารถทำได้ อย่างไรก็ตาม หากเลือกได้ระหว่างการเดิน วิ่ง และกระโดดเชือก ก็ควรเลือกวิ่งจ๊อกกิ้งในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์

การฝึกวิ่ง นอกเหนือจากการดำเนินการตามทิศทางแล้ว ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากโดยทั่วไป นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว คุณยังสามารถเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน หัวใจ หลอดเลือด และปรับปรุงสภาพผิว

การเดินเป็นกระบวนการทางธรรมชาติ จึงไม่รับภาระของกล้ามเนื้อ คุณสามารถใช้มันเพื่อลดน้ำหนักได้ก็ต่อเมื่อคุณเดินเป็นระยะทางไกลต่อวัน ไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลาว่างมากสำหรับสิ่งนี้ ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการเดินคือการบรรทุกสิ่งของระดับกลางหรือองค์ประกอบการวอร์มอัพ

การฝึกเชือกไม่ใช่วิธีหลักในการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายที่ซ้ำซากจำเจส่งผลต่อกล้ามเนื้อกลุ่มเล็กๆ และเสพติดต่อความเครียด การกระโดดเชือกเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายหลักเท่านั้น