วิธียืดกล้ามเนื้อตะโพกหลังออกกำลังกาย Deadlift: เทคนิคการดำเนินการและการออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อที่จำเป็น ยืดต้นขาด้านนอก

ยืดเหยียดหลังวอร์มอัพ คุณจึงสามารถยืดเส้นยืดสายได้ลึกขึ้นโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นบาดเจ็บ

วอร์มอัพก่อนยืดกล้ามเนื้อ

เมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะอุ่นขึ้นแล้วและไม่จำเป็นต้องวอร์มอัพเพิ่มเติม หากคุณตัดสินใจที่จะจัดบทเรียนยืดเหยียดแยกกัน ให้ทำแบบฝึกหัดสองสามข้อก่อน:

1. การวอร์มอัพข้อต่อ: บิดข้อต่อ เอียงและหมุนลำตัว
2. คาร์ดิโอ 5-7 นาที: วิ่งหรือกระโดดแจ็ค, นักปีนเขา, วิ่งในที่ที่มีเข่าสูง, .

หลังจากที่คุณอุ่นเครื่องเล็กน้อยแล้ว คุณสามารถเริ่มยืดกล้ามเนื้อได้

ยืดแค่ไหนและเท่าไหร่

ด้วยความช่วยเหลือของแบบฝึกหัดเหล่านี้ คุณสามารถจัดบทเรียนการยืดกล้ามเนื้อแบบอิสระและยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายได้ดี อย่างไรก็ตาม จะใช้เวลาประมาณ 60-90 นาที เพื่อการยืดเส้นยืดสายอย่างรวดเร็ว ให้เลือกการออกกำลังกายหนึ่งหรือสองท่าสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย

ในการยืดกล้ามเนื้อให้ดี ให้อยู่ในท่าแต่ละท่าเป็นเวลา 30 วินาทีถึงสองนาที คุณสามารถอยู่นิ่งหรือเด้งเบา ๆ การเคลื่อนไหวกะทันหันเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บ ดังนั้นปล่อยให้พวกเขาเล่นกีฬาอื่น

เราจะให้แบบฝึกหัดสำหรับการยืดกล้ามเนื้อจากบนลงล่าง: คอ, ไหล่และแขน, หน้าอกและหลัง, หน้าท้อง, ก้น, สะโพก, หน้าแข้ง

แบบฝึกหัดยืดคอ

เอียงศีรษะไปข้างหลังยืดคอด้านหน้า จากตำแหน่งนี้ เอียงศีรษะไปทางซ้าย เพื่อให้ได้ผลดียิ่งขึ้น ให้วางมือซ้ายไว้ทางด้านขวาของศีรษะ แต่อย่ากดแรงๆ

วางมือขวาไว้ที่ด้านซ้ายของศีรษะ เอียงศีรษะไปข้างหน้าและด้านข้างเพิ่มแรงกดด้วยมือ

ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

วางมือข้างหนึ่งไว้ด้านหลังศีรษะและอีกข้างหนึ่งบนคาง ลดศีรษะลงทำให้คางสองชั้น ในเวลาเดียวกันคอยังคงตรงส่วนหลังของศีรษะก็ยกขึ้น คุณควรสัมผัสมันที่ด้านหลังคอของคุณ โดยเฉพาะที่ฐานของกะโหลกศีรษะของคุณ

แบบฝึกหัดยืดไหล่

4.ยืดไหล่ด้านหน้า

วางมือไว้ข้างหลัง คว้าข้อมือด้วยมืออีกข้างหนึ่ง งอข้อศอกแล้วยกข้อมือให้สูงขึ้น ดันหน้าอกของคุณไปข้างหน้าและรู้สึกถึงการยืดที่ด้านหน้าไหล่ของคุณ

5. ยืดช่วงกลางไหล่

จับข้อศอกอีกข้างด้วยมือของคุณ กดไหล่เข้าหาตัวแล้วดึงลง ทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

6. ยืดหลังไหล่

จับมือขวาโดยให้ซ้ายอยู่เหนือข้อศอก กดไปที่ลำตัวแล้วเหยียดตรง จากนั้นลดไหล่ขวาลง ใช้มือซ้ายดึงมือขวาขึ้นแล้วยกขึ้นโดยใช้ข้อศอก รู้สึกถึงความตึงเครียดที่ด้านหลัง

ทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

7. การยืดกล้ามเนื้อ Triceps

ไปที่กำแพง ยกศอกซ้ายขึ้น วางปลายแขนไว้ด้านหลัง ลดสะบักซ้ายของคุณลง ในการตรวจสอบว่ามันตกลงมาจริงๆ และจะไม่ยกขึ้นระหว่างการยืดเหยียด ให้วางมือขวาไว้ใต้รักแร้ซ้าย

ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

8. ลูกหนูยืด

จับที่จับประตู ชั้นวาง หรืออุปกรณ์รองรับอื่นๆ แล้วหันหลังให้ หันแขนของคุณโดยให้ข้อศอกของคุณขึ้นแล้วขยับร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อย

ทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

ท่านี้ช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อไขว้ของแขนข้างหนึ่งและด้านหน้าไหล่ของอีกข้างได้พร้อมกัน นำมือข้างหนึ่งไปข้างหลังจากด้านบนเพื่อให้ข้อศอกมองขึ้น และมือที่สองจากด้านล่าง - ข้อศอกมองไปที่พื้น พยายามผูกข้อมือไว้ที่ระดับสะบัก

เปลี่ยนมือ.

10. การยืดเหยียดข้อมือ

นั่งบนเข่าวางมือไว้ข้างหน้าเพื่อให้หลังมือแตะพื้นและนิ้วของคุณชี้เข้าหากัน ค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักไปที่มือ โดยเหยียดแขนท่อนล่าง พยายามกำหมัดให้แน่นเพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์

แบบฝึกหัดยืดหน้าอก

11. ยืดอกตรงประตู

มาที่ประตู พิงวงกบด้วยข้อศอกแล้วดันหน้าอกไปข้างหน้า กล้ามเนื้อหน้าอก

วางมือบนกำแพง ลดไหล่ลงแล้วหมุนไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

ท่าออกกำลังกายยืดหลัง

ยืนข้างแร็ค เครื่องจำลอง หรืออุปกรณ์รองรับอื่นๆ แล้วหันไหล่ซ้ายเข้าหาแร็ค ยกท่าทางขึ้นเหนือศีรษะด้วยมือขวา เอียงกระดูกเชิงกรานไปทางขวาและลง เหยียดร่างกายด้านขวาทั้งหมด

ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

14. การยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

นั่งบนพื้น ขยับขาขวาไปข้างหน้า ขาซ้ายไปข้างหลัง งอเข่าทำมุม 90 องศาหรือมากกว่านั้นเล็กน้อย วางมือขวาบนพื้น ยกมือซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ ดึงขาซ้ายลงและกลับ เอียงลำตัวไปข้างหน้าแล้วบิดไปทางขาขวา

เปลี่ยนขา.

นั่งบนพื้น งอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น จับหน้าแข้งด้วยมือจากด้านในวางข้อมือบนเท้า เอนไปข้างหน้าให้ต่ำที่สุด

นั่งบนพื้นโดยให้ก้นแตะส้นเท้า โน้มตัวไปข้างหน้า นอนหงายท้องและเหยียดแขนออก

ขึ้นสี่ขา จากนั้นเอียงกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังและขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณดูเหมือนเป็นมุม ควรยืดแขนและหลังเป็นเส้นเดียว เข่าสามารถงอได้ และส้นเท้าสามารถฉีกออกจากพื้นได้ สิ่งสำคัญคือด้านหลังยังคงตรงโดยไม่ต้องปัดเศษที่หลังส่วนล่าง

หยิบแถบแนวนอนที่ต่ำแล้วแขวนอย่างอิสระ ผ่อนคลายร่างกาย เท้าต้องอยู่บนพื้น ผ่อนคลายพวกเขางอเข่าเล็กน้อย

นอนหงายบนพื้น แขนเหยียดตรง เหยียดขาตรง ยกขาขึ้นแล้วโยนเหนือศีรษะ วางมือโดยวางศอกบนพื้น มือพยุง อย่าพิงคอ ศูนย์กลางคือไหล่

แบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อสำหรับสื่อมวลชน

คุกเข่า ดันหน้าอกขึ้น ยืดกระดูกสันหลัง จากนั้นเอนหลังด้วยมือบนส้นเท้า พยายามงอหน้าอก อย่าโยนหัวของคุณกลับมองขึ้น

นอนราบกับพื้นวางมือไว้ใต้ไหล่ ดันตัวเองขึ้นกระดูกเชิงกรานยกขาอยู่บนพื้น ลดไหล่ของคุณงอบริเวณทรวงอก

ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน ยกแขนขึ้นและประสานฝ่ามือเหนือศีรษะ งอบริเวณทรวงอกและเอียงลำตัวไปด้านหลัง ขันให้แน่นเพื่อขจัดการโก่งตัวที่แข็งแรงที่หลังส่วนล่าง

ยืนตัวตรง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ประสานนิ้วและหงายฝ่ามือขึ้น ยืดตัวและเอนไปข้างหนึ่งก่อนแล้วจึงเอนไปอีกข้างหนึ่ง

นอนหงายบนพื้น กางแขนออกไปด้านข้าง ฝ่ามือลง ขยับกระดูกเชิงกรานไปทางซ้าย ยกขาซ้ายของคุณ งอเข่า นำมันมาไว้ด้านหลังขาขวาแล้วพยายามวางเข่าลงบนพื้น หันศีรษะไปทางซ้ายและผ่อนคลาย

ทำซ้ำการออกกำลังกายในอีกด้านหนึ่ง

แบบฝึกหัดยืดก้น

25. นอนหงาย

นอนหงายบนพื้นยกขาของคุณงอเข่า วางข้อเท้าของเท้าซ้ายไว้ที่หัวเข่าขวา กดเข่าขวาที่เท้าซ้ายให้ลึกขึ้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

ขึ้นทั้งสี่วางข้อเท้าขวาไว้ที่หัวเข่าซ้าย ดันกระดูกเชิงกรานของคุณกลับเพื่อให้ยืดได้ลึกขึ้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

27. นั่งยืดเหยียด

นั่งบนพื้นเหยียดขาไปข้างหน้าเหยียดหลังให้ตรง งอเข่าข้างหนึ่งจับหน้าแข้งด้วยมือแล้วกดไปที่หน้าอก ขาท่อนล่างควรขนานกับพื้น ท่อนแขนวางอยู่ด้านบนแล้วกดไปที่หน้าอก แปรงอันหนึ่งคลุมอีกอันหนึ่ง

ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

นั่งบนพื้น งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าทำมุมฉากแล้วก้าวไปข้างหน้า เอนหลังอีกข้างแล้วเหยียดตรง คุณสามารถเอนไปข้างหน้าและวางแขนท่อนล่างบนพื้น

หากคุณพบว่าการทำท่านี้บนพื้นทำได้ยาก ให้ลองวางเท้าบนแท่นยก

ท่าออกกำลังกายยืดต้นขาด้านหน้า

ท่าออกกำลังกายยืดน่อง

48. ยืดตัวชิดกำแพง

วางเท้าขวาแนบกับผนัง ก้าวเท้าซ้ายไปหนึ่งก้าวครึ่งหลัง เท้ากดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา ขาซ้ายตั้งตรง พยายามใช้เข่าขวาแตะกำแพงในขณะที่กล้ามเนื้อขาซ้ายจะยืดออก

เปลี่ยนขา.

ยืนชิดผนัง. วางนิ้วเท้าขวาไว้บนผนัง ก้าวเท้าซ้ายไปครึ่งหลัง งอขาซ้ายที่หัวเข่าเพื่อเพิ่มการยืด เปลี่ยนขาและทำซ้ำ

นั่งบนพื้นเหยียดขาตรงไปข้างหน้าคุณ วางเท้าข้างหนึ่งบนต้นขาของอีกข้างหนึ่ง จับมืออีกข้างหนึ่งจับเท้าแล้วดึงถุงเท้า

เปลี่ยนขา.

แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อชุดนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อมีสภาพการทำงาน หลังจากนั้นคุณสามารถเริ่มฝึกและเล่นได้อย่างง่ายดาย การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อมีผลดีต่อร่างกายทั้งหมด

ความซับซ้อนของการออกกำลังกายประกอบด้วย: เอียง, แทง, โค้งไปข้างหน้าโดยไขว้ขา, ยืดกล้ามเนื้อขาหนีบ, ดึงเข่าไปที่หน้าอก, ยืดกล้ามเนื้อลูกหนู, เหยียดไขว้, ยืดกล้ามเนื้อหน้าต้นขา, ยืดน่อง กล้ามเนื้อ.

คุณสามารถดาวน์โหลด:

ตอนนี้เราจะวิเคราะห์การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแต่ละแบบ

แบบฝึกหัดที่ 1 ลาด

กลุ่มกล้ามเนื้อยืดได้: ลูกหนู femoris, gluteus femoris, ตัวสร้างกระดูกสันหลัง, adductors ของต้นขา

ตำแหน่ง: งอเข่าเล็กน้อย แยกนิ้วเท้าออกจากกัน (ดูรูป)

เอียงไปทางซ้ายและขวา งอเอวช้าๆ ไปทางหัวเข่า โดยให้หลังตั้งตรง คุณงอจนรู้สึกตึงที่ลูกหนูของต้นขา แช่แข็งในตำแหน่งนี้ค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำสองครั้งที่หัวเข่าแต่ละข้าง เอียงไปข้างหน้า งอไปข้างหน้าช้าๆ ที่เอว จนกระทั่งมือแตะฐาน (พื้น) ให้หลังตรงเมื่อทำ งอจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงในลูกหนู femoris แช่แข็งในตำแหน่งนี้ค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำสองครั้งหมายเหตุ:

• แช่แข็งในท่าอย่างน้อย 15 วินาทีสามารถมากขึ้นได้
• การสัมผัสมือของฐานสามารถทำได้ด้วยนิ้ว, ฝ่ามือ, ข้อศอกขึ้นอยู่กับการเตรียมการ
• หลังออกกำลังกายตรงเสมอ

แบบฝึกหัดที่ 2 กระโดดซ้ายและขวา

กลุ่มกล้ามเนื้อยืดได้: adductors ของต้นขา, ลูกหนู femoris

ตำแหน่ง: แยกขา ขยับลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย (ดูรูป)

พุ่งไปด้านข้างช้าๆ หลังตรง แยกเท้าออกจากกัน เท้าของขาที่เหยียดออกเงยหน้าขึ้นมอง คุณอยู่ในท่าเป็นเวลา 15 วินาที หลังจากเปลี่ยนตำแหน่งของการพุ่งไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำซ้ำที่ขาแต่ละข้างสองครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 3 ก้มหน้าไขว่ห้าง

กลุ่มกล้ามเนื้อยืดได้: gluteus maximus, biceps femoris, กล้ามเนื้อ erector spinae, tensor fascia lata

ตำแหน่ง: อยู่ในท่ายืนไขว้ขา (ตามลำดับใด ๆ ) งอเข่าเล็กน้อย

ค่อยๆ ลดระดับลง คุณผ่าน (เลื่อน) มือไปตามขาจนถึงข้อต่อข้อเท้าหลังขายืน คุณอ้อยอิ่งอยู่ที่จุดสิ้นสุดเป็นเวลา 15 วินาทีแล้วเปลี่ยนขา ทำซ้ำที่ขาแต่ละข้างสองครั้ง หมายเหตุ: ตำแหน่งของขาในขณะออกกำลังกายจะไม่เปลี่ยนแปลง แต่จะงอเล็กน้อย

แบบฝึกหัดที่ 4 การยืดกล้ามเนื้อขาหนีบ

กลุ่มกล้ามเนื้อยืด: adductors ของต้นขา

ตำแหน่ง: นั่ง, ฝ่าเท้าชิดกัน, เข่าแยกจากกัน

ด้วยข้อศอกของคุณ คุณกดเข่าของคุณไปที่พื้น กางเข่าของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่บริเวณขาหนีบ คุณกดค้างไว้ที่จุดสิ้นสุดเป็นเวลา 15 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกายสองครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 5 ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก

กลุ่มกล้ามเนื้อยืดได้: กล้ามเนื้อตะโพก, กล้ามเนื้อที่ยืดกระดูกสันหลัง

ตำแหน่ง: นอนหงาย ขาข้างหนึ่งงอเข่าเล็กน้อยเกือบตรง

ค่อยๆ ดึงเข่าของขาอีกข้างหนึ่งมาที่หน้าอก จนกว่าคุณจะรู้สึกตึงของกล้ามเนื้อหรือเมื่อขาไม่ไปต่อ กดค้างไว้ที่จุดสิ้นสุดเป็นเวลา 15 วินาทีแล้วเปลี่ยนขา ทำซ้ำสองครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 6 ยืดกล้ามลูกหนู

กลุ่มกล้ามเนื้อยืดได้: ลูกหนู femoris, น่อง, gluteus

ตำแหน่ง: นอนหงายกดขางอเข่าถึงหน้าอกแล้วค่อยๆเหยียดตรง

คุณดึงนิ้วเท้าของขาที่ยกขึ้นเข้าหาตัวคุณ ลดกล้ามเนื้อน่องสำหรับสิ่งนี้ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นเอานิ้วเท้าออก ผ่อนคลายกล้ามเนื้อน่องแล้วทำซ้ำอีกครั้ง ค้างไว้ 10 วินาที เปลี่ยนขา. ทำซ้ำสองครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 7 ข้ามยืด

กลุ่มกล้ามเนื้อที่จะยืด: glutes, เฉียง, ท้อง, tensor fascia lata, erectors ของกระดูกสันหลัง

ตำแหน่ง: นอนหงายค่อยๆย้ายขาข้างหนึ่งไปเหนือขาอีกข้างหนึ่งเพื่อให้มุมของขาอยู่ที่ 90 ° C กางแขนออกจากกัน

คุณนำขาของคุณมาที่มือของคุณ ไหล่ของคุณกดไปที่ฐาน (พื้น) ค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลา 15 วินาทีแล้วเปลี่ยนขา ทำซ้ำสองครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 8 ยืดส่วนด้านข้างของต้นขา

กลุ่มกล้ามเนื้อยืดได้: piriformis, gluteus, tensor fasciae latae

ตำแหน่ง: นอนหงายวางหน้าแข้งของขาข้างหนึ่งไว้ที่หัวเข่าของขาอีกข้างหนึ่งเพื่อให้ข้อเท้าของขาที่ใช้แตะเข่า หัวไหล่และหลังกดไปที่ฐาน (พื้น)

จับเข่าของขาที่วางไว้ ค่อยๆ ดึงขาเข้าหาตัวจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อต้นขา ค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลา 15 วินาที แล้วเปลี่ยนขา ทำซ้ำสองครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 9 ข้ามยืด

กลุ่มกล้ามเนื้อยืดได้: ตัวสร้างกระดูกสันหลัง, กล้ามเนื้อตะโพก, กล้ามเนื้อหน้าท้อง

ตำแหน่ง: นั่ง วางแขนข้างหนึ่งไว้ข้างหลังแล้วหันศีรษะและไหล่ไปทางแขนเดียวกัน

ขาตรงข้ามกับแขนเหยียดตรง ขาอีกข้างงอเข่าแล้วเหวี่ยงไปที่ขาที่เหยียดตรงเพื่อให้เท้าของขาอยู่ที่หัวเข่า พักด้วยศอกของอีกมือหนึ่งที่ด้านนอกของหัวเข่าขณะบิดลำตัวไปในทิศทางของแขนรองรับจนกว่าคุณจะรู้สึกตึง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาทีแล้วเปลี่ยนขา ทำซ้ำสองครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 10 ก้าวไปข้างหน้า

กลุ่มกล้ามเนื้อที่จะยืด: iliopsoas, rectus femoris

ตำแหน่ง: ยืน.

คุณพุ่งไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งเข่าคงที่ (ไม่ขยับไปไหน) คุณพยายามดันต้นขาของขาไปข้างหน้า (ดูรูป) ค้างไว้ 15 วินาทีแล้วเปลี่ยนขา ทำซ้ำสองครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 11 ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

กลุ่มกล้ามเนื้อที่จะยืด: quadriceps femoris, tibialis anterior

ตำแหน่ง: ยืนพิงผนังหรือเก้าอี้

จับเท้าซ้ายด้านหลังขาซ้ายด้วยมือซ้ายแล้วดึงไปที่กล้ามเนื้อตะโพกดังแสดงในรูป ดันต้นขาขวาไปข้างหน้าเพื่อการยืดตัวที่ดีขึ้น กดค้างไว้ที่จุดสิ้นสุดเป็นเวลา 15 วินาทีแล้วเปลี่ยนขา ทำซ้ำสองครั้ง หมายเหตุ: เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น ให้ถือตำแหน่งขาที่จุดสิ้นสุดนานกว่า 15 วินาที เมื่อทำการแสดงอย่าโยนขาของคุณ

แบบฝึกหัดที่ 12 การยืดกล้ามเนื้อน่อง

กลุ่มกล้ามเนื้อยืดได้: กล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อโซลิอุส

ตำแหน่ง: ยืนพิงแขนเหยียดตรงแนบกับผนัง

คุณพุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างหนึ่ง ส่วนอีกข้างหนึ่งกดส้นเท้าไปที่ฐาน (พื้น) และรักษาขาให้ตรง แก้ไขตำแหน่งที่จุดสิ้นสุดค้างไว้ 15 วินาทีแล้วเปลี่ยนขา ทำซ้ำสองครั้ง

และจุดสำคัญมาก! ในแต่ละแบบฝึกหัด ฉันเขียนเวลาหน่วงไว้อย่างน้อย 15 วินาทีและเป็นหนึ่งใน 10 วินาที มันเป็นสิ่งสำคัญที่สุด ถ้าไม่ยึดตามงวดนี้อย่ารอช้า! ฉันแนะนำให้คุณเพิ่มเวลานี้เป็น 30 หรือ 60 วินาทีหากเป็นไปได้!

เสร็จสิ้นชุดการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ (การยืดแบบหนัก) ขอบคุณสำหรับความสนใจและแสดงความคิดเห็นแบ่งปันบันทึกกับเพื่อนคนรู้จัก!

ใน deadlift ซึ่งแตกต่างจากคลาสสิกและโรมาเนีย หัวเข่าแทบไม่งอและร่างกายโน้มตัวไปข้างหน้าอย่างแข็งแกร่ง ด้วยเหตุนี้ภาระหลักจึงไปที่ด้านหลังของต้นขา

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการบริหารเอ็นร้อยหวายและบั้นท้าย

กล้ามเนื้อทำงานอะไร

เมื่อคุณงอเข่าเล็กน้อยแล้วดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหลัง กล้ามเนื้อสะโพกและเอ็นร้อยหวายของคุณจะยืดออก เมื่อคุณยกบาร์ขึ้นจากพื้น กล้ามเนื้อเป้าหมายจะหดตัว

Deadlift / muscleandmotion.com

นอกจากนี้ ในระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อ quadriceps กล้ามเนื้อยืดหลัง และกล้ามเนื้อ trapezius จะถูกเกร็ง พวกเขาทำหน้าที่เป็นกล้ามเนื้อให้คงที่เกร็ง แต่ไม่เปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย

แบบทดสอบ: คุณสามารถทำ Deadlift ได้อย่างถูกต้องหรือไม่?

หากต้องการทำท่า deadlifts อย่างชำนาญ คุณต้องยืดกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา (femoris biceps) และข้อต่อสะโพกให้เคลื่อนไหวได้สูง

ในการพิจารณาระดับการยืดตัวและความสามารถในการทำ deadlift อย่างเหมาะสม ให้ทำการทดสอบต่อไปนี้

เอนไปข้างหน้าด้วยหลังตรงแล้วแตะพื้นด้วยนิ้วของคุณ คุณไม่สามารถงอเข่าหรือรอบหลังได้ - การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นที่ข้อต่อสะโพกเท่านั้น

หากคุณไม่สามารถแตะพื้นด้วยนิ้วของคุณได้ แสดงว่าคุณมีกระดูกต้นขาที่สั้นหรือข้อสะโพกเคลื่อนได้ไม่เพียงพอ สิ่งนี้จะไม่อนุญาตให้คุณรักษาตำแหน่งที่ถูกต้องของกระดูกสันหลังในระหว่างการเดดลิฟท์

เฉพาะกระดูกสันหลังตรง (ในตำแหน่งที่เป็นกลาง) เท่านั้นที่มีความแข็งแกร่งสูงสุดและสามารถถ่ายโอนกองกำลังไปยังแขนขาได้ การงอกระดูกสันหลังในส่วนใด ๆ คุณจะหักเป็นเส้นตรงและสูญเสียความฝืด เป็นผลให้กระดูกสันหลังถูกโหลดซึ่งภายใต้เงื่อนไขของน้ำหนักมากส่งผลเสียต่อสุขภาพของมัน

หากคุณทำการทดสอบเสร็จสิ้นโดยไม่มีปัญหาใดๆ คุณสามารถดำเนินการเทคนิคที่ถูกต้องให้เชี่ยวชาญได้

เทคนิค Deadlift

ตำแหน่งเริ่มต้น

เท้าแยกความกว้างไหล่ แขนกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เพื่อไม่ให้เข้าใจผิดกับความกว้างของมือ ให้มีรอยบากที่คอชี้นำ

แถบของแถบควรเกือบสัมผัสกับหน้าแข้ง ในกรณีนี้ เท้าจะอยู่ใต้คานไม้ ประมาณหนึ่งในสามของเท้าจะอยู่หลังคาน

การฝึกอบรม

คุณงอเข่าเล็กน้อย พาเชิงกรานไปข้างหลังแล้วเอนไปข้างหน้า หลังตรงจากก้นกบถึงคอ - หนึ่งเส้น สายตามุ่งไปข้างหน้า

ในระยะเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว เมื่อคุณเอนตัวไปทางบาร์ด้วยหลังตรง กล้ามเนื้อตะโพกและเอ็นร้อยหวายจะยืดออก ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ทำงานหลักในแบบฝึกหัดนี้

หากคุณมีเอ็นร้อยหวายสั้น สิ่งที่จะเกิดขึ้นคือเมื่อคุณก้มตัว ลูกหนูของคุณจะดึงหลังส่วนล่างของคุณไปด้วย ดังนั้นคุณจะไม่สามารถยืดหลังให้ตรงได้

ดึง

ในระหว่างการยกแถบนั้นอยู่ใกล้กับร่างกายมาก: แถบของแท่งแทบจะเลื่อนไปที่หน้าแข้ง (ไม่จำเป็นต้องสัมผัสแม้ว่าจะเป็นไปได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะแรกเพื่อทำความคุ้นเคยกับเทคนิคที่ถูกต้อง) แล้ว สูงขึ้นตามสะโพก

เมื่อคุณยกคานขึ้นจากพื้น จุดศูนย์ถ่วงของคุณจะอยู่ในแนวเดียวกับจุดศูนย์ถ่วงของคาน เมื่อคุณก้มตัว จุดศูนย์ถ่วงจะเปลี่ยนจาก sacrum ไปข้างหน้า

หากคุณถือแถบไว้ใกล้กับหน้าแข้ง จุดศูนย์ถ่วงของแท่งจะตรงกับจุดศูนย์ถ่วงที่เลื่อนไปและคุณจะรักษาสมดุลได้ หากคุณยืนห่างจากบาร์ จุดศูนย์ถ่วงจะไม่ตรงกันและคานจะดึงคุณไปข้างหน้า เพิ่มน้ำหนักที่ส่วนหลังส่วนล่าง

เรานำอีแร้งไปตามขา ในขณะที่ยกน้ำหนักออกจากพื้น (หรือแท่น) จำเป็นต้องกระชับกล้ามเนื้อก้นและต้นขา สิ่งนี้จะต้องทำอย่างมีสติโดยไม่รอให้ความตึงเครียดเกิดขึ้นเอง

ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อตะโพกเป็นสิ่งจำเป็นในการรักษาข้อต่อสะโพก ความตึงของกล้ามเนื้อทำให้หัวกระดูกโคนขาหมุนออกด้านนอก ซึ่งอยู่ในตำแหน่งที่ได้เปรียบที่สุดสำหรับการส่งแรง

ด้วยวิธีนี้ คุณจะรักษาข้อต่อให้มั่นคงและให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง เนื่องจากน้ำหนักจะถูกส่งไปยังบั้นท้ายและส่วนหลังของต้นขา

จากตำแหน่งนี้ คุณยืดตัวขึ้นจนสุด แล้วเริ่มเลื่อนลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น สิ่งสำคัญคือต้องลดบาร์ลงอย่างราบรื่นในขณะที่คุณยกมันขึ้น และให้บาร์อยู่ใกล้กับต้นขาและหน้าแข้งของคุณมาก

จุดสำคัญ

ยืดเหยียด

หากคุณรวม deadlifts ไว้ในโปรแกรมของคุณ หลังจากการฝึก คุณจะต้องทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อต่อไปนี้

ยืดลูกหนู

มีหลายทางเลือกในการยืดกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ femoris พิจารณาสองคน: ด้วยแถบยางยืดและด้วยบาร์เบลล์

1. นั่งบนพื้น เหยียดเข่าตรง แล้วเอื้อมมือไปหยิบถุงเท้าโดยให้หลังตั้งตรง การทำแบบฝึกหัดนี้สะดวกด้วยหนังยาง แต่คุณสามารถทำได้โดยปราศจากมัน เพียงเหยียดมือไปที่ถุงเท้าโดยไม่งอเข่า

ชุดออกกำลังกายยืดเหยียดแบบง่ายๆ สำหรับสะโพกและขาหนีบนี้สามารถช่วยป้องกันและรักษาอาการบาดเจ็บและความผิดปกติของขาหนีบ หลังส่วนล่าง และกระดูกเชิงกราน ดูวิดีโอสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง!

ขาหนีบยืด

1. ยืนแยกขากว้างและงอเข่า
2. งอเข่าขวาไปด้านข้างแล้วเอนไปทางขวา
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 - 30 วินาที

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:
บาง.
ตะกั่วใหญ่.
ตะกั่วสั้น.
กล้ามเนื้อ adductor ยาว

ดูวิดีโอเกี่ยวกับวิธีการทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้อง:

การยืดกล้ามเนื้อที่บ้านสำหรับกล้ามเนื้อต้นขา adductor

การยืดกล้ามเนื้อต้นขาจะช่วยให้สะโพกมีความยืดหยุ่น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บ

1. นั่งบนพื้นโดยแยกขาออกจากกันให้กว้างที่สุดและสัมผัสกับพื้นอย่างเต็มที่
2. ตั้งหลังให้ตรง เอนไปข้างหน้าไปทางสะโพก
3. กดค้างไว้ 10-30 วินาที

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:
กล้ามบาง.
ตะกั่วใหญ่.
adductor ยาว

ในวิดีโอ ผู้สอนแสดงวิธีการทำแบบฝึกหัดนี้อย่างเหมาะสมจากคอมเพล็กซ์:

การยืดกล้ามเนื้อต้นขา

การยืดกล้ามเนื้อของข้อต่อสะโพกภายนอกนั้นมีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายที่ซับซ้อนเมื่อฝึกนักวิ่ง

1. นอนหงายบนพื้น
2. งอเข่าขวาแล้วเลื่อนไปเหนือขาซ้ายที่เหยียดตรง
3. ใช้มือซ้ายดึงเข่าขวาเข้าหาตัว
4. กดค้างไว้ 10-30 วินาที

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:
ก้นกลาง.
ก้นเล็ก.

กล้ามเนื้อ Piriformis - การยืดกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อ piriformis นั้นสร้างปัญหาได้มากและทำให้เกิดอาการตะโพก ซึ่งรวมถึงอาการปวดขา การฝึกกล้ามเนื้อนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกายอื่นๆ จะรักษาความยืดหยุ่นและป้องกันความเสียหายต่อเส้นประสาทไซอาติก

1. นอนกับสะบักของคุณบนพื้น
2. งอขาขวาแล้วไขว้ข้อเท้าซ้ายไว้เหนือขาขวา
3. ไขว้ขาไว้เหนือต้นขา
4. ดึงขาของคุณเข้าใกล้ตัวคุณมากที่สุดเพื่อเพิ่มแรงกด
5. เวลาออกกำลังกายคือ 10-30 วินาที

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:
รูปลูกแพร์

ลองทำแบบเดียวกับที่แสดงในวิดีโอด้านล่าง:

การยืดกล้ามเนื้อ

นี่คือชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้เริ่มต้นที่สามารถทำได้ที่บ้านการยืดนี้มักใช้กับกล้ามเนื้อของต้นขาด้านหน้า รวมทั้ง rectus femoris

1. คุกเข่าบนขาข้างหนึ่ง ขาอีกข้างควรอยู่ข้างหน้าโดยงอเข่า
2. เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปที่ด้านหน้าของร่างกายของคุณ
3. เกร็งสะโพกของคุณระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลา 10-30 วินาที

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:
กระดูกต้นขาตรง.
กล้ามเนื้ออิไลออปโซ

ทำซ้ำหลังจากผู้สอน:

การยืดกล้ามเนื้อตะโพก

การยืดบั้นท้ายร่วมกับการออกกำลังกายอื่นๆ สามารถช่วยลดอาการของอาการปวดตะโพกได้

1. นอนหงายบนพื้น
2. ดึงเข่างอไปที่ไหล่ตรงข้าม
3. กดค้างไว้ 10-30 วินาที

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:

Gluteus maximus.

ออกกำลังกายไม่ยากแต่ได้ผล:

อีกหนึ่งทางเลือกการออกกำลังกายในคอมเพล็กซ์ยืดบั้นท้ายที่สามารถทำได้ที่บ้าน

1. ยืนหน้าม้านั่งหรือเก้าอี้สูง
2. โยนขาของคุณบนพื้นผิวของแท่นแล้วงอเข่าแล้วดึงไว้ใต้ท้อง
3. ค่อยๆเอนไปข้างหน้าซึ่งจะเป็นการเพิ่มการยืดตัว
4. ดำเนินการ 1 ชุด 10-30 วินาที

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:
เบอร์รี่ขนาดใหญ่
ก้นเล็ก.
ก้นกลาง.
รูปลูกแพร์

วิดีโอแสดงวิธีการดำเนินการองค์ประกอบทางกายภาพนี้:

ยืดต้นขาด้านนอก

1. ยืนโดยให้ขาข้างหนึ่งยื่นออกไปข้างหลังอีกข้างหนึ่ง
2. เอียงไปด้านข้างแต่ไม่ยืดออก
3. พักบนต้นขาแล้วกดไปในทิศทางตรงกันข้าม
4. ทำแบบฝึกหัดเป็นเวลา 10-30 วินาที

หรือคุณสามารถใช้ตาราง วางเท้าข้างหนึ่งบนโต๊ะ ยืนตะแคงข้างแล้วเอียงให้สุด

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:
Tensioner ของพังผืดกว้างของต้นขา
ลู่วิ่งอิลิโอติเบีย
ซาร์โทเรียส

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ในท่านั่ง

1. ในการทำแบบฝึกหัดนี้ในการยืดกล้ามเนื้อสำหรับเทนเซอร์ของพังผืดกว้างของต้นขาในท่านั่งคุณต้องดึงเข่าพาดตามร่างกาย
2. เน้นที่ต้นขาด้านนอกและด้านใน ถ้ารู้สึกเจ็บควรหยุด
3. ทำท่าค้างไว้ 20-30 วินาที พักและทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

ดูวิธีการยืดต้นขาอย่างถูกต้อง: