โปรตีนเชคหลังออกกำลังกาย โปรตีนเชคกับไอศกรีม โปรตีนเชคกับถั่วเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

การฝึกความแข็งแรงเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อที่ใหญ่โตและกำจัดไขมันใต้ผิวหนัง คุณต้องเปลี่ยนอาหารและกินโปรตีนให้ได้มากที่สุด เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด เรายังแนะนำให้ใช้โปรตีนเชค ซึ่งจะไม่เพียงเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ยังทำให้คุณพอใจด้วยรสชาติ

ทำไมคุณถึงต้องการโปรตีนเชค? มันจะช่วยคุณได้ในทุกสถานการณ์ - หากคุณไม่มีเวลากินเต็มที่หรือถ้าอาหารของคุณมีโปรตีนไม่เพียงพอ เครื่องดื่มหนึ่งรายการมีโปรตีนจำนวนมากซึ่งเริ่มถูกดูดซึมเกือบจะในทันที

บางคนโต้แย้งว่าโปรตีนเชคอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ อันที่จริง นี่ไม่ใช่กรณี เนื่องจากเครื่องดื่มเป็นอาหารเสริมจากอาหารปกติ จึงทำขึ้นจากส่วนผสมจากธรรมชาติ ซื้อผงโปรตีนคุณภาพจากร้านค้าที่เชื่อถือได้เท่านั้น

วิธีการคำนวณการให้บริการของโปรตีน?ทุกอย่างง่ายมาก - สำหรับน้ำหนัก 1 กก. คุณต้องกินโปรตีน 2 กรัมต่อวัน นั่นคือ ถ้าน้ำหนักของคุณอยู่ที่ 70 กก. คุณต้องกินโปรตีนประมาณ 140 กรัมต่อวัน สำหรับโปรตีนที่จำหน่ายในร้านขายอุปกรณ์กีฬา มีข้อมูลที่จำเป็นทั้งหมดเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนใน 1 สกู๊ป ให้ดำเนินการจากข้อมูลนี้เมื่อคำนวณ

เมื่อใดควรดื่มโปรตีนเชค?

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับชนิดของโปรตีนที่คุณจะกิน เวย์ทำหน้าที่เร็วมากและเริ่มทำงานในไม่กี่นาที และเคซีนก็ให้โปรตีนแก่ร่างกายเป็นเวลาหลายชั่วโมง

สำหรับชุดกล้ามเนื้อที่เร็วที่สุด - เราขอแนะนำให้คุณดื่มค็อกเทล 1 ส่วนก่อนการฝึก 10-15 นาทีและทันทีหลังการฝึกสิ่งสำคัญคือหลังจากเล่นกีฬา "หน้าต่างโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต" จะเปิดขึ้นในร่างกายของเราและทุกสิ่งที่คุณกินในช่วงเวลานี้ (30-40 นาที) จะเข้าสู่มวลกล้ามเนื้อ

หากคุณซื้อโปรตีนเคซีน ให้ทานก่อนนอนในขณะที่คุณนอนหลับ ร่างกายของคุณจะอุดมไปด้วยโปรตีน ซึ่งสะดวกมาก นั่นคือในระหว่างวันคุณสามารถใช้เชคตามเวย์โปรตีนและในตอนเย็นตามเคซีน

ฉันสามารถดื่มค็อกเทลในวันหยุดจากการฝึกซ้อมได้หรือไม่?แนะนำให้ทำเช่นนี้ทันทีที่ตื่นนอนและในตอนเย็นก่อนเข้านอน ในทั้งสองกรณี คุณต้องใช้เคซีน

เป็นไปได้ไหมที่จะเปลี่ยนอาหารเป็นเครื่องดื่ม?บางครั้ง - ใช่ แต่พยายามทำเช่นนี้ไม่เกิน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถดื่มค็อกเทลแทนของว่างได้ อย่าละเลยอาหารมื้อหลัก

กฎหลักคือ อย่ากินโปรตีนมากกว่าที่ระบุไว้ข้างต้น หากคุณดื่มค็อกเทลในปริมาณมาก คุณจะก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงเท่านั้น เนื่องจากส่วนเกินจะสะสมอยู่ในไต

ข้อห้าม

แม้ว่าโปรตีนสมัยใหม่จะอุดมไปด้วยสารอาหาร แต่ก็ไม่สามารถรับประทานได้ในบางกรณี แพทย์ไม่แนะนำให้ทานโปรตีนเชคสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานหรือโรคอ้วน โรคไตเรื้อรัง หรือโรคกระเพาะปัสสาวะ

ควรดื่มโปรตีนเชคทุกวัน และในวันที่ออกกำลังกาย ควรดื่มก่อนหรือหลังออกกำลังกายด้วย ในการเตรียมเครื่องดื่ม คุณต้องเจือจางผงในน้ำหรือของเหลวอื่นๆ แล้วดื่มทันที

>

ข้อเสียและผลข้างเคียง:

• การแพ้ของแต่ละบุคคลเป็นไปได้
• อาจทำให้เกิดอาการไม่สบายทางเดินอาหารและการรบกวนรวมทั้งท้องเสีย ท้องผูก คลื่นไส้และอาเจียน

ข้อห้ามโปรตีน

ห้ามทานอาหารเสริมในกรณีที่แพ้แลคโตสเป็นรายบุคคล นอกจากนี้ยังไม่พึงปรารถนาสำหรับผู้ที่มีอายุต่ำกว่าเกณฑ์

องค์ประกอบโปรตีน

นอกจากโปรตีนบริสุทธิ์ซึ่งประกอบด้วยกลุ่มของกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นและจำเป็นที่ต้องบริโภคพร้อมกับอาหารแล้ว องค์ประกอบดังกล่าวยังประกอบด้วยไขมัน คาร์โบไฮเดรต ได้แก่ แลคโตส และรส นอกจากนี้ขึ้นอยู่กับยี่ห้อวิตามินอาจรวมอยู่ในองค์ประกอบ

โปรตีนมีกี่ประเภท

เวย์โปรตีน

ผงชนิดนี้มีความแตกต่างตรงที่ เมื่อได้รับจากเวย์ แลคโตสจะถูกลบออกจากมันให้มากที่สุด ซึ่งจะทำให้ผลิตภัณฑ์มีแคลอรีน้อยลงและย่อยได้เร็ว ผลิตภัณฑ์เวย์ที่ดีที่สุดสำหรับการรับประทานหลังออกกำลังกาย ในขณะที่ร่างกายได้ใช้พลังงานระหว่างการออกกำลังกาย กระบวนการ catabolic ก็เริ่มต้นขึ้น หากคุณรับประทานเวย์โปรตีนตรงเวลา คุณจะสามารถหลีกเลี่ยงการสลายตัวของกล้ามเนื้อได้ทันทีเนื่องจากการดูดซึมอย่างรวดเร็ว ค็อกเทลดังกล่าวสามารถรับประทานได้หลังจากความแข็งแรงและคาร์ดิโอสำหรับผู้ที่ต้องการได้รับมากขึ้นหรือเพียงแค่รักษาความฟิต ปริมาณแคลอรี่โดยประมาณ ขึ้นอยู่กับผู้ผลิตคือ 350-400 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม โดยปกติหนึ่งมื้อคือ 25-30 กรัม

เคซีน

ได้มาจากการแยกโปรตีนเคซีนออกจากเวย์ โปรตีนชนิดนี้ดูดซึมได้นานที่สุดจึงควรรับประทานในช่วงเวลาดังกล่าว ผลิตภัณฑ์นี้มีแคลอรีสูงกว่าเวย์โปรตีนเล็กน้อย โดยส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับเนื้อหาของแลคโตสและไขมันซึ่งเพิ่มมูลค่าพลังงาน ผลิตภัณฑ์สุดท้ายอาจมี 400-450 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม เคซีนไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการขจัดเนื้อเยื่อไขมัน แต่ชนิดนี้ขาดไม่ได้สำหรับการเพิ่มมวล เนื่องจากเคซีนถูกดูดซึมเป็นเวลานาน จึงแนะนำให้ทานในเวลากลางคืนเพื่อป้องกันการสลายของกล้ามเนื้อระหว่างการนอนหลับ นอกจากนี้ยังสามารถบริโภคผลิตภัณฑ์ก่อนออกกำลังกายหรือในตอนเช้าเพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างเต็มที่

โปรตีนถั่วเหลือง

โปรตีนจากพืชไม่มีคุณค่าและองค์ประกอบกรดอะมิโนที่อุดมไปด้วยสำหรับนักกีฬาทุกระดับ มันเป็นอาหารที่ย่อยได้น้อยที่สุด แต่เป็นเครื่องช่วยการฝึกอบรมที่ขาดไม่ได้สำหรับหมิ่นประมาทและบุคคลที่แพ้แลคโตส โดยปกติโปรตีนจากถั่วเหลืองจะรวมอยู่ด้วยเพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนทุกชนิด แต่ในขณะเดียวกันก็เพื่อลดต้นทุนของผลิตภัณฑ์ ปริมาณแคลอรี่ประมาณ 300 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

เวย์ไอโซเลต

ได้มาจากการทำให้บริสุทธิ์ของเวย์โปรตีนจากไขมันและแลคโตส ด้วยเหตุนี้ปริมาณแคลอรี่จึงลดลงและคุณค่าและคุณภาพของโปรตีนจะไม่ได้รับผลกระทบ ผลิตภัณฑ์นี้ขาดไม่ได้สำหรับและสำหรับผู้ที่ต้องการมีรูปร่างที่สมส่วน สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน แต่ต้องการรักษาตัวเองด้วยของหวาน มันคือไอโซเลตที่จะช่วยให้บรรลุผลลัพธ์ป้องกันการหยุดชะงักในอาหาร ปริมาณแคลอรี่ของผงนี้ต่อ 100 กรัมไม่เกิน 350 กิโลแคลอรี

เวย์โปรตีนเข้มข้น

ประเภทนี้เป็นอาหารเสริมที่ต้องการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เวย์ไอโซเลทมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณสูง ซึ่งต่างจากเวย์ไอโซเลท ซึ่งช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรีของผลิตภัณฑ์ได้อย่างมาก แต่ให้คุณค่าต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการรักษาน้ำหนักให้คงที่ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตมีปริมาณสูง สมาธิจึงช่วยเพิ่มการผลิตอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมน anabolic อันทรงพลัง

เวย์โปรตีนไฮโดรไลเสต

มันถูกดูดซึมได้เร็วกว่าสูตรอื่นเนื่องจากสูตรทางเคมีของผงถูกย่อยสลายบางส่วนเป็นกรดอะมิโน ดังนั้นหลังจากออกกำลังกายในเวลาที่หิวโหย เมื่อคุณจำเป็นต้องกินอย่างเร่งด่วน ไฮโดรไลเสตถือเป็นกรณีฉุกเฉิน ปริมาณแคลอรี่และองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์เกือบจะเหมือนกับเวย์โปรตีน แต่ต้นทุนสูงขึ้นมากเนื่องจากวิธีการผลิต

โปรตีนจากไข่

ไข่ในอาหารประเภทโปรตีนทั้งหมดเป็นแหล่งโปรตีนที่ย่อยได้เร็วและย่อยได้เต็มที่ที่สุดในแง่ของการย่อยได้ ดังนั้นเราจึงสร้างโปรตีนประเภทหนึ่งที่เหมาะกับทุกคน น่าเสียดายที่องค์ประกอบของกรดอะมิโนไม่เข้มข้นเท่าเวย์ และราคาของโปรตีนจากไข่ก็สูงขึ้น มักถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารเสริมโปรตีนที่ซับซ้อน ไข่ขาวยังเหมาะสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส ปริมาณแคลอรี่โดยประมาณต่อ 100 กรัมคือ 350 กิโลแคลอรี

โปรตีนเนื้อ

ผลิตภัณฑ์สำหรับผู้ที่มีข้อห้ามในแลคโตส เนื้อวัวมีไขมันน้อยกว่าและองค์ประกอบโปรตีนอุดมไปด้วยกรดอะมิโน ข้อเสียอย่างหนึ่งของค็อกเทลเนื้อคือรสชาติเฉพาะของความขมขื่นซึ่งไม่เป็นที่พอใจสำหรับหลาย ๆ คนเพราะเหตุนี้จึงไม่เป็นที่นิยม ปริมาณแคลอรี่ไม่เกิน 350 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

โปรตีนที่ซับซ้อน

โปรตีนหลายองค์ประกอบประกอบด้วยโปรตีนหลายประเภท สูตรอาจมีประเภทเช่น: เคซีน เวย์โปรตีน ถั่วเหลือง ไข่และอื่น ๆ ในสัดส่วนต่างๆ เป็นผงประเภทแคลอรีสูงที่สุด ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมันจำนวนมาก ค่าพลังงานเพิ่มขึ้นเป็น 500-600 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์นี้เหมาะสำหรับการเพิ่มน้ำหนักเท่านั้นและด้วยเคซีนจึงถูกดูดซึมได้นานขึ้นซึ่งจำเป็นในเวลากลางคืน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อแห้งด้วยผลิตภัณฑ์นี้จะไม่ทำงาน

วิธีรับประทานโปรตีน

เพื่อให้ได้มวล

สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เคซีน โปรตีนหลายองค์ประกอบ เวย์โปรตีนเข้มข้น เจือจางด้วยนมไขมันต่ำ เหมาะสม ไม่เกิน 4 เสิร์ฟต่อวันอย่าลืมแหล่งอาหารอื่น ๆ ของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

• อย่าลืมเสิร์ฟหนึ่งมื้อหลังการฝึกครั้งที่สองก่อนนอน
• คุณสามารถทำท่าที่เหลือระหว่างมื้ออาหาร ในตอนเช้าหรือก่อนการฝึก

สิ่งสำคัญคือการได้รับปริมาณโปรตีนทุกวันสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

สำหรับการลดน้ำหนัก

เมื่อลดน้ำหนัก เวย์โปรตีนไอโซเลทเท่านั้นที่เหมาะสม - ไม่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรต ใช้เวลาไม่เกินสองเสิร์ฟต่อวัน

• สามารถรับประทานได้หนึ่งมื้อในตอนเช้าหรือระหว่างมื้ออาหารในวันพัก
• ในวันอบรม:รับประทานครั้งละ 1 มื้อก่อนออกกำลังกายหรือตอนเช้า และมื้อที่สองหลังออกกำลังกายทันที

เจือจางผงด้วยน้ำเพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่ส่วนเกิน

สิ่งที่ต้องมองหาเมื่อเลือกโปรตีน

• วันหมดอายุ: สินค้าต้องสด, อย่าใช้โปรตีนหลังจากวันหมดอายุ
• ความสมบูรณ์ของบรรจุภัณฑ์หรือกระป๋อง: ไม่ควรมีร่องรอยการเปิดหรือการเปลี่ยนรูปของบรรจุภัณฑ์
• การรับรองเครื่องหมายการค้า การควบคุมคุณภาพ
• ส่วนผสม: แต่ละผลิตภัณฑ์มีรายการส่วนผสมที่คุณต้องพิจารณาและปรับสมดุลกับเป้าหมายของคุณ

บทสรุป

โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬาทุกคน ทั้งการเพิ่มน้ำหนักและการลดน้ำหนัก หากไม่มีกรดอะมิโน การเจริญเติบโตของเซลล์ใหม่และเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจึงเป็นไปไม่ได้ เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นักกีฬาจำเป็นต้องบริโภคโปรตีน 2-3 กรัมต่อทุกๆ กิโลกรัมในร่างกายของเขาเอง ในกรณีนี้ ผงโปรตีนไม่ได้เป็นเพียงแหล่งเดียวของกรดอะมิโน แต่จะทดแทนอาหาร 1-2 มื้อ หรือรับประทานก่อนและหลังการฝึก นอกจากนี้การใช้โปรตีนอย่างทันท่วงทีช่วยป้องกันการสลายของกล้ามเนื้อ เนื่องจากเมื่ออดอาหาร ร่างกายจะทำลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญสำหรับนักกีฬาที่กำลังเพิ่มน้ำหนัก เช่นเดียวกับการลดน้ำหนัก การบริโภคโปรตีนเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียกล้ามเนื้อ

ผู้ที่มีเป้าหมายเพื่อความสำเร็จด้านกีฬาอย่างจริงจังทราบดีว่าเป็นไปไม่ได้หากไม่มีโภชนาการพิเศษ รวมถึงไม่มีอาหารเสริมโปรตีนพิเศษ -. นำมาเป็นค็อกเทลสูตรพิเศษ อย่างไรก็ตาม นักกีฬาหลายคนมักมีความคิดเสมอว่าเมื่อใดควรดื่มโปรตีนก่อนหรือหลังการฝึก แม้ว่าเวลาที่เข้ารับการรักษาตามผู้เชี่ยวชาญอาจมีความสำคัญพื้นฐาน

คุณควรดื่มโปรตีนเมื่อใด - ก่อนหรือหลังออกกำลังกาย?

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬาไม่แนะนำให้เลือกตัวเลือกใดตัวเลือกหนึ่ง แต่ควรรับประทานโปรตีนทั้งก่อนและหลังการฝึก ตัวอย่างเช่น Muscle & Fitness สิ่งพิมพ์ต่างประเทศที่เชื่อถือได้แนะนำให้ดื่มค็อกเทลครึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย อาหารเสริมถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็วทำให้ร่างกายมีพลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย ในกรณีนี้โปรตีนจะเข้าสู่กระแสเลือดและจะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม มีสาเหตุหลายประการในการรับประทานโปรตีนอีกครั้ง

ทำไมต้องดื่มโปรตีนหลังออกกำลังกาย?

ภายใต้อิทธิพลของการออกแรงทางกายภาพ กล้ามเนื้ออาจเสียหายได้ และในขณะนี้ พวกมันไม่เพียงแต่ต้องการการบำรุงที่ดีเท่านั้น แต่ยังสามารถดูดซับสารอาหารได้อย่างเต็มที่อีกด้วย ควรรับประทานโปรตีนทันทีหลังจากนั้นเพราะในเวลานี้จะมีการสร้าง "หน้าต่างโปรตีน" ขึ้น และโปรตีนทั้งหมดที่เข้าสู่ร่างกายจะถูกนำมาใช้เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเพิ่มมวล นอกจากนี้ การดื่มโปรตีนเชคจะช่วยหลีกเลี่ยงอาการปวดกล้ามเนื้อที่จะเกิดขึ้นในวันรุ่งขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

ดื่มโปรตีนเท่าไหร่หลังออกกำลังกาย?

จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ บรรทัดฐานประจำวันของโปรตีนสำหรับบุคคลจะอยู่ที่ประมาณ 1.5-1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม สำหรับนักกีฬา ตัวเลขนี้ควรสูงกว่าเล็กน้อย แต่ไม่เกิน 4 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

โปรตีนและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาอื่น ๆ เป็นส่วนสำคัญของการฝึกนักกีฬาขั้นสูงไม่มากก็น้อย และไม่จำเป็นต้องเกี่ยวกับ นักเพาะกาย. ในกีฬาอื่นๆ ที่คุณต้องการพัฒนาความแข็งแรง ความอดทน หรือมวลกล้ามเนื้อ อาหารเสริมสำหรับกีฬาหลายชนิดเป็นส่วนสำคัญของอาหารประจำวันเช่นเดียวกับสำหรับนักเพาะกาย

โปรตีนคืออะไร?

บ่อยครั้งที่ผู้คนสับสนสองอันที่จริงแล้วแนวคิดที่เหมือนกัน หลายคนเชื่อว่านี่เป็นสิ่งที่ไม่ดี เป็นอันตรายต่อบุคคล และ โปรตีนมันเป็นองค์ประกอบอเนกประสงค์ที่มีประโยชน์ นี่แหละ โปรตีนและโปรตีน- นี่คือองค์ประกอบอินทรีย์เดียวกัน ซึ่งเป็นหนึ่งในธาตุอาหารหลักที่สำคัญที่สุดสำหรับร่างกายของเรา

ในการเพาะกาย ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับกีฬาที่มีโปรตีนความเข้มข้นสูงได้รับการชื่นชมอย่างมากสำหรับคุณสมบัติของมัน ซึ่งช่วยในการสร้างมวลกล้ามเนื้อสำหรับนักกีฬา เนื่องจากมีโพลีเปปไทด์ที่มีอยู่

โพลีเปปไทด์- เป็นสายโซ่ของกรดอะมิโนต่างๆ (มากกว่า 10 ชนิด) เชื่อมต่อกันด้วยพันธะเคมี สายโซ่นี้มีทั้งกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นและไม่จำเป็นซึ่งทำหน้าที่ที่สำคัญที่สุดในร่างกายมนุษย์

ทำไมโปรตีนจึงจำเป็น?

โปรตีนมีบทบาทสำคัญพอสมควรในกระบวนการสำคัญหลายอย่างที่เกิดขึ้นในร่างกายของเรา ร่างกายของเรา ร่างกายประกอบด้วยส่วนแบ่งของโมเลกุลโปรตีนของสิงโต:

• ผม
• เพ้นท์เล็บ
• ฮอร์โมนที่หลั่งออกมา
• กล้ามเนื้อ
• ไลโปโปรตีน
• เป็นต้น

องค์ประกอบนี้เป็นพื้นฐานสำหรับการสร้าง โครงร่างเซลล์นั่นคือกรอบโครงสร้างสำหรับเซลล์ที่มีชีวิต นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการรักษาระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย การถ่ายโอนสัญญาณและอื่นๆ

ในการเพาะกาย โปรตีนถูกใช้เพื่อให้บรรลุเป้าหมายหลายประการ กล่าวคือ:

• เพื่อเพิ่มผล anabolic และสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้น
• สำหรับการเป่าแห้งหรือรักษารูปร่างให้สปอร์ตและกระชับ

โดยการฝึกในโรงยิม เราคาดว่าจะสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มปริมาณ การทำเช่นนี้ ร่างกายของเราต้องการหน่วยการสร้างในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งร่างกายจะสร้างเซลล์กล้ามเนื้อใหม่ ตามที่คุณเข้าใจ วัสดุก่อสร้างนี้คือ โปรตีน.

ดังนั้นเพื่อให้ได้มาซึ่งนักกีฬาใช้สองวิธี การได้รับธาตุอาหารหลักจากอาหารธรรมชาติ: เนื้อสัตว์ ไข่ ซีเรียล ปลา เป็นต้น วิธีที่สอง ให้แม่นยำยิ่งขึ้น วิธีเพิ่มเติมในการรับโปรตีนคือการรวมอยู่ในอาหารของคุณของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาคือ - โปรตีน.

แม้ว่านักกีฬาจำเป็นต้องลดน้ำหนักหรือเพียงแค่รักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดีเยี่ยม โปรตีนก็สามารถนำมาใช้ได้หากเป็นไปได้ อย่างที่คุณทราบ มันช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน และลดโอกาสที่จะเกิดขึ้น สำหรับวัตถุประสงค์ดังกล่าว เป็นการดีที่สุดที่จะใช้เวย์โปรตีนไอโซเลท ซึ่งเป็นปริมาณโปรตีนสูงสุดที่มีปริมาณสารอื่นๆ น้อยที่สุด

บทความที่เกี่ยวข้องที่เป็นประโยชน์:

ต้องใช้โปรตีนเท่าไหร่?

เพื่อให้แน่ใจว่าการรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ข้อกำหนดเบื้องต้นคือการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ หากคนเริ่มเล่นกีฬา: วิ่งหรือออกกำลังกายในโรงยิม ความต้องการโปรตีนจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นหมายถึงการเพิ่มขึ้นของการเผาไหม้ของแหล่งพลังงานต่างๆ:

• โมเลกุลเอทีพี
• กลูโคส
• และอื่น ๆ.

รายการนี้ยังรวมถึงกรดอะมิโน นั่นคือเมื่อร่างกายขาดสารอาหารเพื่อรักษากิจกรรมทางกาย โปรตีนจะเริ่มสลายโปรตีนเป็นกรดอะมิโนที่เป็นส่วนประกอบ เพื่อปกป้องเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจากการสลายตัว คุณต้องเตรียมร่างกายให้อยู่ในระดับที่เพียงพอ โพลีเปปไทด์.

แหล่งที่มาหลักของสารอาหารนี้คืออาหารธรรมดา อย่างไรก็ตาม บ่อยครั้งที่มีความจำเป็นต้องเพิ่มแหล่งโปรตีนเพิ่มเติมในอาหารของคุณ เนื่องจากเป็นการยากมากที่จะบีบสารอาหารที่เพียงพอในแต่ละวันจากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ ปัญหานี้เกิดขึ้นเนื่องจากอาหารที่คนส่วนใหญ่บริโภคทุกวันอุดมไปด้วย: คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน แต่ไม่ใช่สำหรับโปรตีน

นอกจากนี้ หลายคนมักมีปัญหาในการย่อยอาหารจำนวนมาก กล่าวคือ เป็นเรื่องยากมากสำหรับหลายๆ คนที่จะรับประทานอาหารให้เพียงพอในขณะที่ยังคงรักษาระบบการปกครองเพื่อให้ได้โปรตีนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน

นอกจากนี้มักมีสถานการณ์ในชีวิตที่บุคคลอดอาหารเป็นเวลานาน เช่น เมื่อคนอยู่บนถนนแล้วไม่มีทางได้กินเต็มที่ ยิ่งไปกว่านั้น หากคุณมีเชคเกอร์และผงโปรตีนอยู่ในมือ เพียงเติมน้ำลงในภาชนะ เทโปรตีนลงไป และผสมส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากันจนได้มวลที่เป็นเนื้อเดียวกัน ใช้เวลาน้อยที่สุดในกระบวนการนี้ เป็นผลให้บุคคลได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเพื่อเติมเต็มสารอาหารสำรองภายในของเขาและป้องกันแคแทบอลิซึม

เป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จะได้รับโปรตีนในแต่ละวันจากอาหารธรรมดาสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งมีน้ำหนักตัวเกิน 85 กิโลกรัม ในกรณีนี้ ปริมาณโปรตีนที่จำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าการฟื้นฟูร่างกายทั้งหมดและสร้างเงื่อนไขที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อมากยิ่งขึ้นเพิ่มขึ้นอย่างมาก แหล่งข้อมูลเพิ่มเติมที่เรากำลังพูดถึงตอนนี้คือ อย่างที่คุณเข้าใจ โปรตีน

แน่นอน หากคุณไม่มีปัญหาในการรับโปรตีนจากอาหาร ความต้องการอาหารเสริมเพื่อการกีฬาก็จะหายไปในเบื้องหลัง นั่นคือการใช้งานของพวกเขาไม่ใช่เรื่องสำคัญ หากคุณมีสถานการณ์ในชีวิตบ่อยครั้งที่การบริโภคอาหารตามปกติในปริมาณที่เพียงพอเป็นไปไม่ได้ คุณควรคิดเกี่ยวกับการซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาที่จำเป็น

ควรทานโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน?

ดังนั้น นักกีฬามือใหม่หลายคนไม่รู้ว่าควรดื่มโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ รักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ หรือสร้างมันขึ้นมา โดยหลักการแล้ว ไม่มีกฎเกณฑ์เฉพาะ ตัวเลขที่แน่นอนที่จะให้คำตอบสำหรับคำถามนี้ ทุกอย่างเป็นรายบุคคลอย่างหมดจด

นี่คือปัจจัยสำคัญบางประการที่กำหนดการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง:

• ระดับของการออกกำลังกาย
• น้ำหนักตัวนักกีฬา
• อาหารประจำวัน

นั่นคือเมื่อกำหนดปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการดื่ม คุณต้องคำนึงถึงปัจจัยข้างต้นและพยายามหาจุดกึ่งกลางเพื่อไม่ให้ไปไกลเกินไปหรือในทางกลับกันเพื่อไม่ให้ได้รับปริมาณโปรตีนที่ต้องการในแต่ละวัน

อย่างที่ทราบกันดีว่าสำหรับคนธรรมดาที่ไม่เล่นกีฬาใดๆ โปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมก็เพียงพอแล้ว เมื่อคุณเริ่มเล่นกีฬา โดยเฉพาะการเพาะกาย ปริมาณนี้จะเพิ่มขึ้น ตามหลักการแล้วเพื่อให้การฝึกอบรมได้ผลดีจำเป็นต้องยึดตามสัดส่วนในรูปของโปรตีน 2-3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (สำหรับการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อที่จำเป็นและการรักษาระดับบวก สมดุลไนโตรเจน) นั่นคือ ถ้าน้ำหนักของคุณอยู่ที่ประมาณ 75 กิโลกรัม อัตรารายวันจะอยู่ที่ประมาณ 150 ถึง 225 กรัมของโปรตีนต่อวัน

อีกครั้ง หากคุณได้รับโปรตีน 200 กรัมเท่าเดิมจากอาหารธรรมชาติต่อวันโดยไม่มีปัญหาใดๆ คุณก็สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับกีฬา ไม่เช่นนั้น คุณจำเป็นต้องแก้ไขอาหารประจำวันของคุณ เพิ่มอาหารที่เหมาะสมหากจำเป็น หรือซื้อโปรตีนในร้านโภชนาการการกีฬาเฉพาะทาง

ตัวอย่าง

ตัวอย่างเช่น คุณมีน้ำหนัก 75 กิโลกรัม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี คุณต้องทาน 225 กรัมต่อวัน เพื่อให้เข้าใจถึงปริมาณโปรตีนที่คุณต้องดื่ม คุณต้องพิจารณาว่าคุณบริโภคโปรตีนไปกี่กรัม

ตัวอย่างเช่น จากอาหารธรรมชาติ คุณได้รับโปรตีน 140 กรัมต่อวัน โดยธรรมชาติแล้ว ตัวเลขนี้อยู่ไกลจากอุดมคติ และเพื่อเสริมตัวเลขนั้น เราจะลบปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับต่อวันออกจากอาหารแข็ง 225 กรัม นั่นคือ 140 กรัม ธาตุอาหารหลักที่หายไปประมาณ 85 กรัมจะออกมา

เราใช้สมาธิโดยเฉลี่ย โดยหนึ่งหน่วยบริโภค (ควร 30 กรัม) คิดเป็นโปรตีนประมาณ 22-25 กรัม จากนี้ไป เพื่อให้ได้โปรตีนที่หายไป 85 กรัม คุณต้องกินโปรตีนประมาณ 3 ส่วนต่อวัน

ผู้ผลิตบางรายฉลาดแกมโกงโดยปล่อยโปรตีนออกมาซึ่งมีลักษณะคล้ายกัน ตัวอย่างเช่น การเสิร์ฟโปรตีนเชคโดยทั่วไป (อย่างที่เรารู้อยู่แล้ว 30 กรัม) ควรมีโปรตีนเฉลี่ย 24 กรัม ส่วนที่เหลืออีก 5-6 กรัมเป็นกรดอะมิโน คาร์โบไฮเดรต ไขมันเล็กน้อย เป็นต้น

ดังนั้นในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาประเภทนี้ ผู้ขายจะระบุปริมาณที่แนะนำสำหรับหนึ่งหน่วยบริโภคจากผง 40-50 กรัม ซึ่งต้องเจือจางด้วยของเหลว ในเวลาเดียวกัน ปริมาณนี้มีโปรตีน 22-25 กรัมเท่ากันในสัดส่วนปกติของโปรตีนคุณภาพสูง (30 กรัม - ช้อนตวง) ส่วนที่เหลืออีก 10-20 กรัมเป็นวัตถุดิบราคาถูก ดังนั้น ผู้ผลิตจึงประหยัดเงินโดยการบังคับให้ผู้ซื้อใช้จ่ายเงินเพิ่มในการซื้อโปรตีนชนิดใหม่ ซึ่งจะหมดลงอย่างรวดเร็วเนื่องจากการเสิร์ฟในปริมาณมาก อย่าลืมดูองค์ประกอบของโปรตีนที่ซื้อมา

คุณต้องกินโปรตีนทุกวันเพื่อรักษาปริมาณโปรตีนในแต่ละวันของคุณ และไม่สำคัญว่าวันนี้คุณมีตารางออกกำลังกายหรือไม่ คุณก็ดื่มโปรตีนได้

โปรตีนสามารถดื่มกับน้ำ น้ำผลไม้ นม ครีเอทีน หรือแม้แต่คีเฟอร์ สิ่งสำคัญที่สุดคือต้องรู้วิธีการทำทุกอย่างให้ถูกต้อง คุณสามารถค้นหาข้อมูลโดยละเอียดเพิ่มเติมในบทความนี้:

เพื่อที่จะใช้โปรตีนอย่างถูกต้องที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อไม่ให้รบกวนการดูดซึมของมัน จำเป็นต้องผสมผงกับของเหลวในปริมาณขั้นต่ำที่เพียงพอเพื่อผสมส่วนผสมของโปรตีนให้ดีจนเป็นส่วนผสมที่เป็นเนื้อเดียวกัน ปริมาณของเหลวที่มากเกินไปอาจทำให้การดูดซึมโปรตีนในร่างกายลดลง .

สำหรับเวย์โปรตีน การผสมตามกฎข้างต้นจะดีที่สุด. สำหรับโปรตีนยอดนิยมอีกตัวหนึ่ง - สิ่งต่าง ๆ แตกต่างกันเล็กน้อยที่นี่ เคซีนที่มีของเหลวในปริมาณเล็กน้อยมีความหนาค่อนข้างมาก เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารเสริมดูดซึมได้ไม่ติดขัด จำเป็นต้องใช้น้ำในปริมาณมาก

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผสมโปรตีนกับน้ำ เนื่องจากไม่รบกวนการดูดซึมของส่วนผสมโปรตีนตามปกติ ซึ่งแตกต่างจากนม. ความจริงก็คือองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์นมประกอบด้วยสารอาหารต่างๆ ที่สามารถยับยั้งการดูดซึมโปรตีน สิ่งนี้ไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบุคคลได้รับโปรตีนหลังการฝึก เมื่อจำเป็นต้องดูดซึมธาตุอาหารหลักได้เร็วที่สุด

เวลาที่เหมาะสมสำหรับการบริโภคโปรตีน

จุดเน้นหลักของบุคคลควรอยู่ที่อาหารธรรมชาติ. อย่างไรก็ตาม ในเวลาที่เหมาะสมอาจไม่ช่วยให้คุณได้รับสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสมอย่างรวดเร็วเสมอไป อาหารปกติมักจะใช้เวลานานในการย่อยก่อนที่จะอิ่มตัวร่างกายด้วยธาตุอาหารหลักที่จำเป็น ไม่ต้องพูดถึงผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ซึ่งใช้เวลาหลายชั่วโมงในการย่อย ในสถานการณ์เช่นนี้ อาหารเสริมเพื่อการกีฬาเข้ามาช่วยเรา

แน่นอน หลังจากออกกำลังกาย ร่างกายจะอยู่ในสภาพที่การดูดซึมของผลิตภัณฑ์เกิดขึ้นเร็วขึ้นมาก อย่างไรก็ตาม บางครั้งก็ยังสะดวกกว่าที่จะใช้โปรตีนเชค

ควรทานโปรตีนเมื่อใด

• หลังจากตื่นนอน
• ระหว่างมื้ออาหาร
• ก่อนออกกำลังกาย
• หลังออกกำลังกาย
• ก่อนนอน

สำคัญ!!!อย่าลืมว่าโปรตีนเป็นเพียงอาหารเสริมปกติสำหรับอาหารหลัก คุณไม่สามารถแทนที่อาหารด้วยโปรตีนเชค คุณสามารถทำเช่นนี้ได้ ตัวอย่างเช่น หลังจากออกกำลังกาย ให้ดื่มโปรตีนเชคหากคุณไม่มีชามอาหารติดตัว หลังจากนั้น คุณกลับบ้านและเตรียมอาหารตามปกติสำหรับตัวคุณเอง: เนื้อต้ม สลัด ผลไม้ บัควีท และอื่น ๆ

นอกจากนี้ เราต้องไม่ลืมว่าสาระสำคัญของการบริโภคโปรตีนคือการเติมเต็มสารอาหารที่ขาดหายไป อย่าใช้อาหารเสริมตัวนี้ในทางที่ผิด ตัวอย่างเช่น หากคุณบริโภคโปรตีนเพียงพอต่อวัน และขาดโปรตีนเพียง 40-60 กรัม เพื่อให้ได้ค่าปกติในแต่ละวัน ก็เพียงพอแล้วที่จะกินโปรตีนหลังการนอนหลับ หลังการฝึก และก่อนนอน เป้าหมายหลักคือการปฏิบัติตามบรรทัดฐานรายวันเพื่อให้บรรลุเป้าหมายและไม่หักโหมจนเกินไป

1. ดีที่สุดที่จะกวน โปรตีนกับน้ำ. ดังนั้นเขาจึงเป็นสูงสุด
2. อย่าประเมินค่าสูงเกินไปเกี่ยวกับโภชนาการการกีฬาประเภทนี้ ไม่แนะนำให้กินโปรตีนถ้าคนได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารธรรมชาติอยู่แล้ว
3. เพื่อเพิ่มความสามารถในการฟื้นตัว คุณสามารถดื่มโปรตีนโดยผสมกับ อ่านเพิ่มเติม.
4. คุณสามารถรวมโปรตีนกับเกนเนอร์ได้ อย่างไรก็ตาม ตามที่แสดงให้เห็นในทางปฏิบัติ คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องเสริมโปรตีนคาร์โบไฮเดรต การวิเคราะห์รายละเอียดของหัวข้ออยู่ที่นี่ - "?"
5. อย่าประหยัดมากเกินไปเมื่อซื้อโปรตีน สินค้าราคาถูกเกินไปอาจกลายเป็นของปลอมหรือมีส่วนผสมของคุณภาพต่ำซึ่งจะถูกละเมิดมาตรฐานคุณภาพ
6. อย่ายืดโปรตีนหนึ่งกระป๋องตลอดทั้งปี ใช้มากที่สุดเท่าที่ระบุบนบรรจุภัณฑ์ - เสิร์ฟ 30 กรัม
7. หากคุณแพ้แลคโตส นั่นคือ โปรตีนนม คุณควรซื้อเวย์โปรตีนไอโซเลต
8. เวย์โปรตีนเข้มข้นที่เข้ากันได้ดีเพียงพอคือ - เวย์โกลด์มาตรฐาน 100%. หนึ่งหน่วยบริโภค คือ 29.4 กรัม มีโปรตีน 24 กรัม ปริมาณไขมันขั้นต่ำ ปริมาณโปรตีนสูงสุด กรดอะมิโน
9. คุณไม่ควรใช้โปรตีนถ้าคุณมีโรคหรือพยาธิสภาพของไต คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณอย่างแน่นอน!

ข้อสรุป

มาสรุปทั้งหมดข้างต้นกัน ตอนนี้คุณรู้วิธีรับประทานโปรตีนอย่างถูกต้องแล้ว เมื่อใดจึงควร และควรดื่มในปริมาณเท่าใด สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่ามันไม่สำคัญเมื่อคุณดื่มอาหารเสริมกีฬานี้ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการรับปริมาณโปรตีนที่จำเป็นในแต่ละวัน

นอกจากนี้ การเลือกส่วนผสมโปรตีนคุณภาพสูงในร้านค้าออนไลน์หรือออฟไลน์ที่เชื่อถือได้มีความสำคัญอย่างยิ่ง ปัญหาหลักคือความหวังสูงเกินไปสำหรับโภชนาการการกีฬาประเภทนี้ นั่นคือ หลายคนใช้เงินครั้งสุดท้ายเพื่อซื้อผลิตภัณฑ์คุณภาพต่ำหรือโปรตีนที่มีราคาแพงมากโดยหวังว่าจะมีปาฏิหาริย์ หลังจากนั้นมีเงินไม่เพียงพอสำหรับโภชนาการปกติ ซื้อโปรตีนก็ต่อเมื่องบประมาณของคุณทำให้คุณสามารถซื้อโภชนาการการกีฬา และในขณะเดียวกันก็ซื้ออาหารธรรมชาติที่จำเป็นทั้งหมดในซูเปอร์มาร์เก็ต นี่เป็นจุดที่สำคัญมาก

โปรตีนจะไม่ให้ผลอัศจรรย์ใดๆ และยิ่งกว่านั้นจะไม่แทนที่อาหารธรรมชาติ ถ้าคุณไม่มีเงิน ทางเลือกที่ดีที่สุดคืออย่าใช้เงินซื้อสนามกีฬาแต่เป็นอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ ผลไม้ ซีเรียล ผัก และอื่นๆนี้ควรจะเข้าใจ

โดยหลักการแล้ว หัวข้อนี้สามารถทำได้ หากคุณชอบบทความนี้ แชร์ลิงก์บนโซเชียลเน็ตเวิร์ก สำหรับคุณ ธุรกิจเพียงไม่กี่วินาที และสำหรับไซต์ - ข้อดีอย่างมาก! หากคุณมีคำถามใด ๆ ถามพวกเขาในความคิดเห็น ขอขอบคุณทุกท่านที่ให้ความสนใจ!

1 หุ้น

โปรตีนเชคทำให้คุณรู้สึกอิ่ม พวกมันปราศจากคาร์โบไฮเดรตและแทบไม่มีไขมันเลย

การผสมดังกล่าวคุณจะไม่อดอาหาร แต่ในขณะเดียวกันก็กินแคลอรี่ขั้นต่ำ วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือการรวมการบริโภคโปรตีนเข้ากับการฝึก แต่แม้ว่าคุณจะไม่ได้ไปยิม คุณยังสามารถลดน้ำหนักได้ ในการลดน้ำหนักส่วนผสมดังกล่าวสามารถทดแทนอาหารเช้าและอาหารเย็นได้บางส่วน

ก่อนที่จะอธิบายสาระสำคัญของโภชนาการดังกล่าว ฉันต้องการเตือนคุณ คุณไม่จำเป็นต้องละทิ้งอาหารธรรมดาไปเลย มิฉะนั้นคุณจะบ่อนทำลายสุขภาพของคุณอย่างจริงจัง

องค์ประกอบที่สำคัญคือเวลาเข้ารับการรักษาและปริมาณโปรตีนต่อวัน นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับการฝึกอบรม หากไม่สามารถไปยิม เราทำที่บ้าน: แอโรบิก ฯลฯ แม้แต่การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยก็เพิ่มประสิทธิภาพของการเสริมโปรตีนในบางครั้ง

คุณอาจสงสัยว่าทำไมโปรตีนถึงแนะนำสำหรับการลดน้ำหนัก? เพราะมันพิสูจน์แล้วว่า:

• โปรตีนนำไปสู่ความอิ่มตัวอย่างรวดเร็ว
• ช่วยกำจัดความปรารถนาที่จะกินขนม
• เพิ่มความทนทานของร่างกายและเพิ่มความทนทานต่อการออกกำลังกาย
• เปลี่ยนแคลอรี่ที่กินเข้าไปเป็นมวลกล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมัน
• ยับยั้งการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต เป็นผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่เป็นเวลานานและความรู้สึกหิวจะทื่อ

ก่อนอื่น ฉันต้องการจะชี้ให้เห็นปัญหาที่พบบ่อยที่สุดของโภชนาการของเรา - อาหารหายาก 2-3 ครั้งต่อวัน และกินแคลอรีส่วนใหญ่ในตอนเย็นหลังเลิกงาน ส่งผลให้การเผาผลาญอาหารช้าลง ร่างกายเริ่มเก็บสำรอง "ไว้ใช้ทีหลัง"

ในการลดน้ำหนัก คุณจะต้องกินอาหารมื้อเล็ก ๆ 5-6 ครั้งต่อวัน และโปรตีนเชคก็เหมาะที่จะทานระหว่างทานของว่าง เราเตรียมมันไว้ล่วงหน้าในเชคเก้อร์ เอามันไปทำงานด้วย

13 ปีที่แล้ว มีการศึกษาที่น่าสนใจเกี่ยวกับประสิทธิภาพของโปรตีนในการลดน้ำหนัก ผลงานของเขาถูกตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการ มันเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก 2 กลุ่มเป็นเวลา 10 เดือน ครั้งแรกที่กินตามหลักการของอาหารแคลอรี่ต่ำ คนที่สองกินตามปกติ แต่แทนที่ 1-2 มื้อ (จาก 6) ด้วยส่วนผสมของโปรตีน เป็นผลให้กลุ่มที่สองลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มที่ทานอาหารแคลอรีต่ำ

อย่างที่คุณเห็นคุณสามารถนั่งทานอาหารแบบนี้ได้เป็นเวลานาน ทุกอย่างจะขึ้นอยู่กับจำนวนที่คุณต้องทิ้ง

เมื่อลดน้ำหนัก ส่วนของแป้งจะน้อยกว่าการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเสมอ ฉันเขียนไว้ด้านล่างโดยเฉพาะเจาะจงมากแค่ไหน

ทางที่ดีควรรับประทานโปรตีนในตอนเช้าและก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย หากการเล่นกีฬามีความกระฉับกระเฉงมากทั้งก่อนและหลังการฝึก หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อด้วย คุณสามารถใช้กล้ามเนื้อที่สะอาดระหว่างการฝึกได้

นักโภชนาการแนะนำให้ลดน้ำหนักเพื่อเลือกโปรตีนที่ซับซ้อนและช้า ร่างกายใช้พลังงานในการดูดซึมซึ่งนำไปสู่การลดน้ำหนัก ฉันต้องการให้คุณทานโปรตีนหนึ่งจาน จำนวนดาวบ่งบอกถึงประสิทธิภาพขึ้นอยู่กับเวลาของการบริหาร

ช่วงเวลาของวันในการทานโปรตีน

ฉันอยากจะบอกคุณเพิ่มเติมเกี่ยวกับเวลาแผนกต้อนรับ หลายคนคิดว่าไม่ควรทานโปรตีนตอนกลางคืน โดยนัยนี้จะนำไปสู่การสะสมของไขมัน

สิ่งนี้เป็นจริงหากอาหารมีแคลอรีสูง เหล่านั้น. อิ่มตัวด้วยไขมันและคาร์โบไฮเดรต สิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับโปรตีนเชค โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณมีไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงและทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ

ระหว่างการนอนหลับ ร่างกายของเราไม่ได้รับอาหาร ซึ่งหมายความว่าเขาจะขาดกรดอะมิโนสำหรับการฟื้นฟูและการเติบโตของกล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น คุณสามารถดื่มโปรตีนเชคก่อนนอนได้อย่างปลอดภัย ทางที่ดีควรเลือกส่วนผสมที่ซับซ้อนเพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ สิ่งเหล่านี้อาจเป็นโปรตีนที่มีอัตราการย่อยที่แตกต่างกัน เช่น เวย์ เคซีน นม เป็นต้น

มีประโยชน์มากในการลดน้ำหนักเพื่อทานโปรตีนเชคบางส่วนแทนอาหารเช้า ขั้นแรกคุณจะได้รับความอิ่มตัวที่จำเป็นด้วยแคลอรี่ขั้นต่ำ ประการที่สองในตอนเช้าฮอร์โมนคอร์ติซอลจะผลิตในร่างกายของเราอย่างแข็งขัน มันนำไปสู่ ​​catabolism - กระบวนการทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น เราต้องการโปรตีน เวย์โปรตีนเชคจะมีประโยชน์

การบริโภคโปรตีนเพื่อบรรเทากล้ามเนื้อ

หากเป้าหมายของคุณไม่ใช่แค่การลดน้ำหนัก แต่ยังต้องสูบฉีดด้วย คุณต้องทานโปรตีนให้บ่อยขึ้น หลายคนสนใจว่าควรทานโปรตีนเท่าไหร่ก่อนฝึก? เพื่อประสิทธิภาพที่มากขึ้น - ในสองสามชั่วโมง คุณสามารถใช้แทนโปรตีนในครึ่งชั่วโมง เหล่านี้เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็น ร่างกายของเราไม่สามารถสังเคราะห์สารเหล่านี้ได้ พวกมันประกอบขึ้นเป็นโปรตีนจากกล้ามเนื้อจำนวนมาก ในระหว่างการทำงานของกล้ามเนื้อที่ใช้งาน BCAAs ถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานหลัก

หากมีกรดเหล่านี้ในร่างกายเพียงเล็กน้อยระหว่างการฝึก โปรตีนจากกล้ามเนื้อจะถูกทำลายลง เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น คุณต้องให้กรดอะมิโนที่จำเป็นแก่เขาก่อนเข้าเรียน เขาจะดึงพลังงานมาใช้ในการฝึกฝน แล้วกล้ามเนื้อจะไม่ยุบ

โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นหลังการออกกำลังกายหากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในช่วงเวลานี้ร่างกายจะดูดซึมสารอาหารได้ดีที่สุด หลังจากออกกำลังกาย ระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด ความเข้มข้นของกรดอะมิโนก็ลดลงเช่นกัน ในการเติมเต็มสารเหล่านี้อย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องเลือกสารเข้มข้นหรือ คุณสามารถกิน 1.5 ชั่วโมงหลังจากผสม ในวันพัก โปรตีนเชคสามารถรับประทานได้วันละ 1-2 ครั้ง

ทานโปรตีนเท่าไหร่เพื่อลดน้ำหนัก

ฉันต้องการเตือนคุณทันทีว่าการบริโภคโปรตีนผสมมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลเสียได้ หากคุณได้รับโปรตีนมากเกินไปในแต่ละวันเป็นเวลานาน คุณอาจพบปัญหาต่อไปนี้: การสูญเสียแคลเซียม การอักเสบของลำไส้ ท้องผูก โรคตับและไต

หากคุณหยุดกินอาหารปกติ คุณจะขาดธาตุไมโครและมาโคร ไม่มีค็อกเทลใดมาทดแทนผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ และปลาได้ พวกเขามีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย ดังนั้นด้วยประสิทธิภาพและประโยชน์ของส่วนผสมโปรตีนทั้งหมด โภชนาการควรมีความสมดุล ดังนั้นควรบริโภคโปรตีนเท่าไรต่อวัน

• หากเรากำลังพูดถึงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ: ผู้ชายที่ไม่สมบูรณ์ - 200-300 กรัมต่อวัน เต็มและมีน้ำหนักเกิน - ไม่เกิน 200 กรัมผู้หญิงที่มีรูปร่างเฉลี่ย - 250-300 กรัมเต็มและมีน้ำหนักเกิน - มากถึง 250 กรัม
• หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักด้วยส่วนผสมของโปรตีน: ผู้ชายไม่เกิน 160 กรัม, ผู้หญิงไม่เกิน 140 กรัม
• หากคุณกำลังลดน้ำหนักและพยายามบรรเทาความเดือดร้อน: ผู้ชายที่มีน้ำหนักไม่เกิน 250 กรัม น้ำหนักเต็มที่ไม่เกิน 200 กรัม ผู้หญิงที่มีน้ำหนักปานกลางจะมีน้ำหนักตัวไม่เกิน 200 กรัม และน้ำหนักตัวเต็มที่ไม่เกิน 180 กรัม

สำหรับ 1 โดส ร่างกายจะดูดซึมโปรตีนได้ไม่เกิน 40 กรัม ดังนั้น หากคุณต้องการทาน 160 กรัม ให้แบ่งปริมาณนี้เป็น 4 โดส หากคุณรับประทาน 80 กรัมสองครั้ง โปรตีนครึ่งหนึ่งจะไม่ถูกดูดซึม

นอกจากนี้ อย่าลืมว่าสารเหล่านี้ถูกดูดซึมในอัตราที่ต่างกัน เวย์เป็นโปรตีนที่รวดเร็ว ในขณะที่เคซีนเป็นโปรตีนที่ช้า ยิ่งโปรตีนถูกย่อยช้าลงเท่าใด ร่างกายก็ยิ่งใช้พลังงานมากขึ้นเท่านั้น