การออกกำลังกายที่ดีที่สุดกับดัมเบลล์ ยกดัมเบลล์ด้วยกริ๊ปกลางไปข้างหน้า หมอบด้วยดัมเบลระหว่างขา

สมมติว่าคุณไม่มีโอกาสไปยิม แต่มีดัมเบลล์ที่บ้าน แบบฝึกหัดส่วนใหญ่ที่นำเสนอนี้สามารถทำได้ที่บ้าน สิ่งที่คุณต้องมีคือดัมเบลล์คู่หนึ่ง สามารถเปลี่ยนม้านั่งได้อย่างปลอดภัยด้วยเก้าอี้หรือสตูลธรรมดา

ข้อควรจำ: ด้วยแนวทางในการทำธุรกิจอย่างมีสติ ผลลัพธ์จะไม่เลวร้ายไปกว่าสิ่งที่คุณทำได้ในยิม รวมการฝึกความแข็งแรงเข้ากับการฝึกคาร์ดิโอและความยืดหยุ่น แล้วคุณจะประสบความสำเร็จ

หน้าอก

ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก จำเป็นต้องมี 3 สิ่ง ได้แก่ สมาธิ การควบคุม และการหดตัว คุณต้องมีสมาธิและรู้ว่ากล้ามเนื้อส่วนใดทำงานในการออกกำลังกาย การควบคุมหมายความว่าคุณตรวจสอบการเคลื่อนไหวและความเร็วของการออกกำลังกาย ยิ่งคุณทำช้าเท่าไหร่คุณก็ยิ่งโหลดเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น การก้าวช้ายังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ เมื่อคุณมุ่งเน้นที่กล้ามเนื้อที่กำลังฝึก ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจะเพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายหน้าอกที่ดี สามารถทำได้บนม้านั่งราบ ม้านั่งลาดเอียง หรือม้านั่งที่มีความชันเป็นลบ ดังนั้นคุณสามารถเปลี่ยนภาระไปที่ตรงกลางด้านบนหรือด้านล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกได้ พยายามลดน้ำหนักอย่างช้าๆ เพื่อให้คุณรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเหมือนกับตอนยกน้ำหนัก หากคุณยกดัมเบลล์เร็วเกินไป อาจมีความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บที่ข้อไหล่ การเลือกน้ำหนักดัมเบลที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน แรงต้านน่าจะเพียงพอสำหรับคุณที่จะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกทำงานอย่างไร

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก คุณค่าของมันอยู่ที่ความจริงที่ว่ามันเป็นไปได้ที่จะแยกกล้ามเนื้อเสริมทั้งหมดออกจากงานและภาระบนหน้าอกจะเข้มข้น การลดมือด้วยดัมเบลล์สามารถทำได้บนม้านั่งแนวนอน ม้านั่งเอียง และม้านั่งที่มีความโน้มเอียงเชิงลบ วิธีนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายส่วนต่างๆ ของหน้าอกได้ดีขึ้น ในการออกกำลังกาย ใช้ดัมเบลล์แล้วนอนลงบนม้านั่ง ใบไหล่ถูกนำมารวมกัน การโก่งตัวที่หลังส่วนล่าง เท้าวางบนพื้นอย่างแน่นหนา ถือดัมเบลล์ไว้ที่ความยาวแขนเหนือหน้าอก ฝ่ามือหันเข้าหากัน ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เริ่มกางแขนออกไปด้านข้าง งอข้อศอกเล็กน้อย ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ประสานมือ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถเพิ่มปริมาตรของหน้าอกได้ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้นอนหงายบนม้านั่ง เท้าวางบนพื้นอย่างแน่นหนา ถือดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณโดยเหยียดแขนออก ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะ (ในระยะสุดท้ายของการเคลื่อนไหว คุณสามารถงอแขนเล็กน้อยที่ข้อศอก) ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

กลับ

ในชีวิตประจำวัน เราใช้กล้ามเนื้อส่วนหน้าของร่างกายมากขึ้น กล้ามเนื้อหลังจึงมักจะด้อยพัฒนา ซึ่งนำไปสู่การก้มตัว เป้าหมายของคุณคือการพัฒนาร่างกายของคุณอย่างเท่าเทียมกัน แบบฝึกหัดที่เรานำเสนอด้วยดัมเบลล์จะช่วยคุณได้

การโน้มตัวเหนือดัมเบลเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนาแกนกลางและหลังส่วนบนของคุณ เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้จะใช้ขาตั้งพิเศษซึ่งทำให้สามารถปิดหลังส่วนล่างจากการทำงานได้อย่างสมบูรณ์เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ คุณค่าของการออกกำลังกายคือสามารถช่วยให้ส่วนหลังไม่สมดุล ให้ทำดังนี้: วางเข่าซ้ายบนม้านั่ง แล้วก้มลงวางมือบนนั้น ลำตัวเกือบจะขนานกับพื้น การโก่งตัวที่หลังส่วนล่าง เท้าขวาอยู่บนพื้น ถือดัมเบลล์ด้วยมือขวาในกริปที่เป็นกลาง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงดัมเบลล์ไปที่ช่องท้องส่วนล่าง โดยเกร็งกล้ามเนื้อหลัง เมื่อหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ลดดัมเบลไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายในอีกด้านหนึ่ง

เป็นการออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลัง latissimus dorsi รับภาระหลักที่นี่ ข้อได้เปรียบหลักของแบบฝึกหัดนี้คือเมื่อทำเสร็จแล้ว ภาระจะถูกลบออกจากหลังส่วนล่าง ดังนั้นแบบฝึกหัดนี้จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่สามารถโหลดหลังส่วนล่างได้ เพื่อดำเนินการ ใช้ดัมเบลล์แล้วนอนคว่ำหน้าบนม้านั่งลาดเอียง จับดัมเบลล์ด้วยด้ามจับที่เป็นกลางโดยให้แขนเหยียดตรงไปที่ด้านข้างของม้านั่ง ในขณะที่คุณหายใจออก ยกดัมเบลล์ขึ้นโดยงอข้อศอก เมื่อหายใจเข้า ให้ลดดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

Shrugi เป็นการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่การฝึกกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู ยักไหล่ทำได้ทั้งดัมเบลล์และบาร์เบลล์ ข้อดีของดัมเบลล์คือการเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายนั้นเป็นธรรมชาติมากขึ้นและแอมพลิจูดของการดำเนินการเพิ่มขึ้น ในการทำเช่นนี้ให้ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วยืนตัวตรง เหยียดแขนที่ตะเข็บ ในขณะที่คุณหายใจออก ยกไหล่ขึ้นให้สูงที่สุด ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ขาและก้น

แม้ว่าการออกกำลังกายด้วย barbell ถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อของขาและก้น (เนื่องจากความเป็นไปได้ของการใช้น้ำหนักมาก) อย่างไรก็ตามด้วยดัมเบลล์กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ยังสามารถออกกำลังกายได้อย่างมีคุณภาพเพียงพอ เพื่อให้บรรลุสิ่งที่คุณต้องการสิ่งสำคัญคือการทำแบบฝึกหัดให้ถูกต้อง ทุกการเคลื่อนไหวต้องชัดเจนและแม่นยำ และผลลัพธ์ก็คือ นอกจากผลลัพธ์ภายนอกที่น่าประทับใจแล้ว คุณจะได้ขาและก้นที่แข็งแรง ซึ่งจะทำให้คุณสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณในกีฬาอื่นๆ ได้อย่างมาก เช่น การวิ่งและการกระโดด

1. แถวขาตรงกับดัมเบลล์

ในแบบฝึกหัดนี้ กล้ามเนื้อก้น หลังต้นขา และหลังส่วนล่างจะได้รับน้ำหนักมากที่สุด มือระหว่างแถวดัมเบลล์อยู่ในตำแหน่งที่สะดวกสบายกว่าแท่งคงที่ของบาร์ เนื่องจากตำแหน่งของมือนี้ จึงสามารถขยับจุดศูนย์ถ่วงได้ เนื่องจากภาระของส่วนยืดด้านหลังลดลง และน้ำหนักที่ด้านหลังของต้นขามีความเข้มข้นมากขึ้น ในการทำแบบฝึกหัดนี้ ให้ใช้ดัมเบลล์แล้วยืนตัวตรง วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่ ขณะหายใจเข้า ดึงกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังและเอนไปข้างหน้า ค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลง ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

Squat เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าและด้านหลังต้นขาและก้น การทำเช่นนี้ยังทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านในและด้านนอกกระชับอีกด้วย ในการทำแบบฝึกหัดนี้ ให้ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วยืนตัวตรง เท้าแยกความกว้างไหล่ นิ้วเท้าแยกจากกันเล็กน้อย มือที่มีดัมเบลล์ลดลงตามร่างกายโดยให้ฝ่ามือมองเข้าด้านใน ให้กระดูกเชิงกรานอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง ขยายหน้าอกของคุณ หายใจเข้า กลั้นหายใจ และดึงเข้าในท้องของคุณ หมอบลงราวกับว่าคุณต้องการนั่งบนขอบเก้าอี้ อย่ายกส้นเท้าขึ้นจากพื้น ลดตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในขณะที่มีความพยายามสูงสุดให้หายใจออก

ปอดกับดัมเบลล์เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกขาและก้น ในแบบฝึกหัดนี้ ลูกหนูของต้นขาและกล้ามเนื้อตะโพกจะได้รับน้ำหนักสูงสุด ในการทำเช่นนี้ให้ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วยืนตัวตรง ขาไหล่กว้างออกจากกัน เชื่อมต่อสะบัก ลดไหล่ กระชับหน้าท้อง มือที่มีดัมเบลล์ลดลงตามร่างกายหันฝ่ามือเข้าด้านใน ก้าวไปข้างหน้าอย่างกว้าง ๆ ด้วยเท้าซ้ายของคุณและย่อตัวลงในแทงเพื่อให้เข่าซ้ายของคุณอยู่เหนือข้อเท้าและเข่าขวาของคุณหันหน้าไปทางพื้น ขาขวาวางอยู่บนนิ้วเท้า เหยียดขาของคุณแล้วก้าวไปข้างหน้าแล้วพุ่งด้วยขาขวาของคุณ สลับขาไปเรื่อยๆ ตามต้องการ

ลูกหนู

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง เทคนิคที่ถูกต้องและสมาธิเป็นสิ่งสำคัญมากเมื่อฝึกลูกหนูด้วยดัมเบลล์ พยายามหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำแบบฝึกหัดลูกหนู ตัวอย่างเช่น หลายคนไม่แก้ไขไหล่และลำตัวให้อยู่ในตำแหน่งที่แน่นอน ซึ่งจะช่วยแบ่งเบาภาระของลูกหนู เฉพาะกล้ามเนื้อที่รองรับข้อศอกเท่านั้นที่ควรทำงาน และไหล่ ข้อมือ และร่างกายยังคงนิ่งอยู่

1. ม้วนผมด้วยดัมเบลล์

Dumbbell Curl เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกลูกหนู ข้อดีของดัมเบลล์เหนือบาร์เบลล์คือแอมพลิจูดที่เพิ่มขึ้นของการหมุนมือซึ่งให้การศึกษากล้ามเนื้อลูกหนูที่ดีขึ้น แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยยืนหรือนั่งบนม้านั่งแนวตั้งหรือเอียง ในการแสดงให้ใช้ดัมเบลล์แล้วยืนตัวตรง (หรือนั่งบนม้านั่ง) ข้อศอกถูกกดไปที่ด้านข้างของร่างกายและไม่เคลื่อนไหวตลอดการเคลื่อนไหว ในขณะที่คุณหายใจออก ให้งอข้อศอกของคุณ เมื่อหายใจเข้า ให้ยืดแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

2. งอแขนด้วยดัมเบลล์ด้วยด้ามจับ "ค้อน"

แฮมเมอร์เป็นการออกกำลังกายแบบแยกตัวซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ (brachialis) กล้ามเนื้อที่อยู่ใต้ลูกหนูและให้จุดสูงสุดที่ต้องการสำหรับนักกีฬาทุกคน ทำแบบฝึกหัดยืนหรือนั่งบนม้านั่ง เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ใช้ดัมเบลล์ที่มีด้ามจับที่เป็นกลางแล้วยืนตัวตรงหรือนั่งบนม้านั่ง แขนยื่นออกไปด้านข้างลำตัว ในขณะที่คุณหายใจออก ยกดัมเบลล์ขึ้นที่ระดับไหล่ เมื่อหายใจเข้า ให้ลดดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ลักษณะเฉพาะของแบบฝึกหัดนี้คือช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างและการหดตัวของพีคที่ทรงพลังที่จุดสูงสุด ลูกหนูรับน้ำหนักสูงสุดในแบบฝึกหัดนี้ ในการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ให้นั่งบนม้านั่งแล้ววางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ถือดัมเบล งอเล็กน้อยแล้ววางศอกขวาไว้ที่ด้านในของขาขวา ในขณะที่คุณหายใจออก ยกดัมเบลล์ขึ้นที่หน้าอกส่วนบนของคุณ เมื่อหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำจำนวนครั้งที่ต้องการและทำซ้ำแบบฝึกหัดสำหรับอีกข้างหนึ่ง

4. งอแขนด้วยดัมเบลล์บนม้านั่งสกอตต์

Scott Bench Dumbbell Curl เป็นการออกกำลังกายลูกหนูเป้าหมาย ข้อดีของแบบฝึกหัดนี้คือกำจัดการใช้การโกง ดังนั้นลูกหนูของไหล่จึงรับน้ำหนักได้สูงสุด ในการแสดงให้นั่งบนม้านั่งของสก็อตต์แล้วถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างโดยหงายฝ่ามือขึ้น คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ด้วยด้ามจับค้อน (ฝ่ามือหันเข้าหากัน) - เพื่อบริหารกล้ามเนื้อไหล่ (brachialis) ในขณะที่คุณหายใจออก เกร็งลูกหนู งอแขนให้มากที่สุด ยกดัมเบลล์ขึ้นที่ไหล่ ลดดัมเบลล์ลงในขณะที่คุณหายใจเข้า

ไขว้

เมื่อคุณฝึก triceps เช่นเดียวกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ คุณจำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ต่าง ๆ รวมถึงดัมเบลล์เพื่อกระจายน้ำหนักให้มากที่สุด พยายามสัมผัสถึงการทำงานของ triceps และปฏิบัติตามเทคนิคเสมอ จำไว้ว่าเมื่อคุณจดจ่ออยู่กับการทำงานของกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย คุณก็จะได้รับเส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ดังนั้นการทำซ้ำและวิธีการแต่ละครั้งจึงมีประสิทธิภาพมากขึ้นและคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการเร็วขึ้นมาก

French Press เป็นแบบฝึกหัดเฉพาะสำหรับการฝึกไขว้ แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณบริหารไขว้ตามความยาวทั้งหมดได้ เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ เน้นที่ภาระของศีรษะที่ยาวของไขว้ การออกกำลังกายนี้สามารถนอนราบหรือนั่งได้ เราเสนอให้พิจารณาตัวเลือกการแสดงบัลลังก์ฝรั่งเศส นอนลงบนม้านั่งแล้วจับดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอแขนและลดดัมเบลล์ไว้ที่หู ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดแขนไปที่ข้อศอก กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์เพื่อสูบน้ำ triceps แบบฝึกหัดนี้อาจไม่ดีที่สุดสำหรับการฝึกไทรเซ็ปส์ แต่การทำแบบฝึกหัดนี้จะทำให้การฝึกแขนมีความหลากหลาย ซึ่งจะเป็นประโยชน์กับคุณอย่างไม่ต้องสงสัย ดำเนินการดังนี้: ถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวาแล้ววางเข่าซ้ายบนที่นั่งของม้านั่ง ใช้มือซ้ายวางพิงพนักพิงหรือเบาะนั่ง งอแขนทำงานเป็นมุมฉาก - นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ตอนนี้เหยียดแขนของคุณไปที่ข้อศอกจนสุด ค้างไว้สักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำจำนวนครั้งที่ต้องการและทำซ้ำแบบฝึกหัดสำหรับมือสอง

ไหล่

ในการออกกำลังกายแบบเดลทอยด์ส่วนใหญ่ คุณถือดัมเบลล์ไว้ห่างจากร่างกายพอสมควร ดังนั้นมันจึงดูหนักกว่าบาร์เบลล์ ดังนั้น ในการออกกำลังกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ให้เริ่มออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ที่ไม่หนักมาก แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะปรับปรุงรูปร่างของไหล่โดยการพัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อเดลทอยด์

แบบฝึกหัดนี้ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับมัดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ตรงกลางและด้านหน้า เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ตั้งด้านหลังของม้านั่งเป็นมุมฉาก ใช้ดัมเบลล์แล้วนั่งลง เข่างอเท้าราบกับพื้น งอแขนของคุณเป็นมุม 90 องศาแล้วกางออกจากกันเพื่อให้ไหล่ของคุณขนานกับพื้น ฝ่ามือหันไปข้างหน้า กดให้แน่น หลังตรงส่วนหลังส่วนล่างกดแน่นกับด้านหลังของม้านั่ง จับตำแหน่งลำตัวยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์เหนือศีรษะ ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

Arnold press เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อเดลทอยด์ ในแบบฝึกหัดนี้ คานทั้งสามจะเกี่ยวพันกัน แต่จุดสนใจหลักอยู่ที่ลำแสงกลางและด้านหน้า เนื่องจากการหมุนแขน กล้ามเนื้อ rotator ของไหล่จึงรวมอยู่ในงาน: coracobrachial, supraspinatus และ infraspinatus เทคนิคการทำแบบฝึกหัดนี้มีดังนี้: ยืนตัวตรงหรือนั่งบนม้านั่ง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างแล้วจับไว้ที่ระดับคอ โดยหันฝ่ามือเข้าหาตัว หายใจเข้าและกลั้นหายใจบีบดัมเบลล์ขึ้นในขณะที่หมุนมือไปที่ข้อมือ หายใจออกเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว หายใจเข้าและลดดัมเบลล์ตามเส้นทางเดียวกัน

การยกดัมเบลแบบเอียงเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อเดลทอยด์หลัง แบบฝึกหัดนี้เป็นแบบฝึกหัดเดียวที่ช่วยให้คุณออกกำลังกายส่วนหลังของเดลต้าในเชิงคุณภาพ ในการแสดงให้ใช้ดัมเบลล์แล้วเอนไปข้างหน้างอเข่าเล็กน้อย มือที่มีดัมเบลล์ลดลง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กางแขนออกไปด้านข้างพร้อมกัน เมื่อหายใจเข้า ให้ลดแขนของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

4. เพาะพันธุ์ดัมเบลล์ไปด้านข้าง

นี่คือการออกกำลังกายแบบแยกส่วนเพื่อออกกำลังมัดมัดตรงกลางของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ จะยืนหรือนั่งบนม้านั่งก็ได้ ในการทำเช่นนี้ให้ใช้ดัมเบลล์ที่มีด้ามจับที่เป็นกลางโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ยืนตัวตรงหรือนั่งบนม้านั่ง แขนงอเล็กน้อยที่ข้อศอก ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กางดัมเบลล์ไปด้านข้างโดยไม่เปลี่ยนมุมที่ข้อศอก เมื่อหายใจเข้า ให้ลดแขนของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: ไหล่

อุปกรณ์ : ดัมเบล

ในตำแหน่งเริ่มต้น ดัมเบลล์จะอยู่ด้านหน้าสะโพกและเกือบจะแตะมัน ลำตัวตั้งตรง และแขนเกือบจะเหยียดตรง (แต่ยังไม่สุด) และจับที่ข้อศอกจนสุดชุด ให้ดัมเบลล์เป็นกลาง (ฝ่ามือหันเข้าหากัน)
หายใจเข้าและกลั้นหายใจยกมือขึ้นข้างหน้าคุณ อย่าให้เคลื่อนไหวในข้อข้อศอก - อย่างอแขนและอย่าเหยียดตรงจนกว่าจะล็อคที่ข้อศอก การเคลื่อนไหวทั้งหมดมีความเข้มข้นเฉพาะในข้อไหล่ ขณะยกดัมเบลล์ อย่าย่อหรือกางแขนออก
ระยะห่างระหว่างดัมเบลล์ควรคงที่เสมอ: เท่ากับความกว้างของไหล่หรือน้อยกว่าเล็กน้อย ยกดัมเบลล์ให้อยู่ในระดับไหล่หรือสูงกว่า เมื่อถึงจุดบนสุด หายใจออกและค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลง
หยุดชั่วครู่และทำสิ่งต่อไป
หากคุณต้องการตีเดลต้าให้หนักขึ้น ให้ยกแขนขึ้น 45 องศาเหนือแนวราบผ่านไหล่
อย่าใช้ร่างกายของคุณเคลื่อนดัมเบลล์ออกจากตำแหน่งเมื่อเริ่มยกโดยการเอียงไหล่ไปด้านหลังและ/หรือดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า ดีกว่าใช้ดัมเบลล์ได้ง่ายขึ้น

แบบฝึกหัดสุ่ม

โปรแกรมสุ่ม

โปรแกรมฝึกดัมเบลล์ที่บ้าน

มีแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันจำนวนมาก ความแตกต่างและรายละเอียดปลีกย่อยมากมายในเทคนิคการใช้งาน หนึ่งในความแตกต่างเหล่านี้คือประเภทของกริปที่ใช้เมื่อทำการออกกำลังกายโดยเฉพาะ และแท้จริงแล้ววิธีการจับบาร์อย่างถูกต้องวิธีการวางฝ่ามือบนแถบแนวนอนจากด้านล่างหรือด้านบนและความกว้างเท่าใดที่คุณควรวางมือบนแถบ?

ทำไมต้องใช้ด้ามจับที่แตกต่างกัน

กริปที่แตกต่างกันใช้เพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อจากมุมที่ต่างกันโดยส่งผลกระทบอย่างเข้มข้นยิ่งขึ้นต่อพื้นที่เฉพาะของกลุ่มกล้ามเนื้อ การเปลี่ยนกริปเป็นการเปลี่ยนกลุ่มของกล้ามเนื้อที่กำลังออกกำลัง

ดังนั้น ปรากฎว่าไม่มีคำตอบที่เป็นสากลสำหรับคำถาม: ด้ามจับแบบใดจะถูกต้อง หรือด้ามจับแบบใดจะมีประสิทธิภาพมากกว่า ในกรณีส่วนใหญ่ การเลือกการยึดเกาะจะขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงและเป้าหมายที่คุณตั้งไว้เมื่อทำการฝึก

ประเภทของด้ามจับ

แล้วกริปคืออะไร? การยึดจับมีสามประเภทขึ้นอยู่กับว่าฝ่ามือถือคานหรือคานประตูอย่างไร:

ด้ามจับตรงหรือคว่ำ.

เรียกอีกอย่างว่า pronated grip จากคำว่า pronation ซึ่งหมายถึงการเคลื่อนที่แบบหมุนเข้าด้านใน ในตำแหน่งที่แขนถูกลดระดับลง ฝ่ามือจะหันกลับมามองด้วยการจับเช่นนี้

เป็นกลางหรือขนาน.

ในตำแหน่งที่ลดแขนลงด้วยการจับเช่นนี้ฝ่ามือทั้งสองจะหันไปทางร่างกายแล้วมองหน้ากัน ด้ามจับบนแถบแนวนอนเรียกอีกอย่างว่าเป็นกลางเมื่อฝ่ามือมองไปในทิศทางตรงกันข้าม

ด้ามจับแบบถอยหลังหรือแบบใต้แฮนด์.

ที่เรียกว่า supinated grip จากคำว่า supination ซึ่งหมายถึงการเคลื่อนที่แบบหมุนออกด้านนอก ในตำแหน่งที่ลดแขนลงด้วยการจับดังกล่าวฝ่ามือจะมองไปข้างหน้า

เมื่อทำการออกกำลังกาย ระยะห่างของมือจากกันและกันมีความสำคัญมาก ดังนั้น กริปจึงแบ่งออกเป็นสามประเภทตามความกว้างของการติดตั้งมือ

ด้ามจับแคบ

ด้วยกริปนี้ ควรวางมือให้แยกจากกันตามความกว้างของไหล่ แอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวด้วยด้ามจับที่แคบคือค่าสูงสุด ซึ่งส่งผลดีต่อผลลัพธ์ อย่างไรก็ตาม เมื่อใช้มือจับแบบแคบ คุณมักจะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อที่ไม่ใช่เป้าหมาย เช่น ไขว้ ซึ่งรับภาระบางส่วนและผลของการออกกำลังกายจะลดลง

ด้ามจับปานกลาง

ด้วยด้ามจับนี้ มือทั้งสองข้างจะแยกจากกันในระดับไหล่ กริปตรงกลางเป็นแบบที่ใช้กันทั่วไปมากที่สุด ซึ่งถือว่าเป็นแบบคลาสสิก และมักจะใช้เพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย เหมาะสำหรับนักกีฬามือใหม่

ด้ามจับกว้าง

กริปกว้างคือด้ามจับเมื่อแขนกว้างกว่าความกว้างของไหล่ ด้วยด้ามจับนี้ คุณสามารถโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อเป้าหมายได้ อย่างไรก็ตาม ด้ามจับนี้มักจะลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย เนื่องจากจะลดระยะของการเคลื่อนไหวลงอย่างมาก

ตามตำแหน่งของนิ้วโป้งในระหว่างการจับ ที่จับแบ่งออกเป็นแบบปิดและแบบเปิด หรือแบบปลอดภัยและแบบอันตรายตามลำดับ

ที่จับปิด

ในตัวแปรนี้ นิ้วทั้งสี่จับแถบหรือคานประตูด้านหนึ่ง และนิ้วโป้งจับที่อีกด้านหนึ่ง ราวกับพันเป็นวงแหวน เมื่อออกกำลังกายด้วย barbell มักใช้กริปประเภทนี้เนื่องจากสามารถถือกระสุนปืนได้อย่างปลอดภัย เมื่อทำแบบฝึกหัดบนแถบแนวนอน จะช่วยให้คุณยึดคานประตูได้อย่างเหนียวแน่นยิ่งขึ้น

เปิดจับ (ลิง, กองทัพ).

กริปแบบต่างๆ นี้ประกอบขึ้นจากการที่แท่งหรือคานประตูไม่ได้จับด้วยสี่นิ้ว แต่ใช้ทั้งห้านิ้ว นิ้วหัวแม่มือในกรณีนี้ไม่ถือ แต่เพียงแค่สัมผัสกระสุนปืน เชื่อกันว่าด้ามจับนี้ช่วยบีบน้ำหนักได้มากขึ้น อย่างไรก็ตาม เนื่องจากโพรเจกไทล์สามารถกระโดดออกจากมือได้ จึงควรใช้ด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่ง ในการออกกำลังกายกับดัมเบลล์ โดยทั่วไปไม่แนะนำให้ใช้กริปดังกล่าว เมื่อดึงแถบแนวนอนขึ้น คนจำนวนไม่น้อยใช้กริปนี้ กริปนี้เรียกอีกอย่างว่าลิงหรือกองทัพบนโพรเจกไทล์นี้

เรามาดูกันว่าอุปกรณ์จับยึดชนิดใดที่ใช้กับอุปกรณ์ต่างๆ

จับกระชับมือเมื่อออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์

เมื่อออกกำลังกายด้วย barbell มักใช้มือจับแบบปิดซึ่งช่วยให้คุณจับกระสุนปืนในมือได้อย่างชัดเจน แต่ก็ยังมีนักกีฬาที่ถือบาร์แบบเปิดได้สบายกว่า วิธีนี้ใช้กับการออกกำลังกายหลังและการกดทับเป็นหลัก โดยเฉพาะการกดบัลลังก์ แต่เนื่องจากไม่ปลอดภัย จึงควรใช้มือจับแบบปิด

การเลือกกริ๊ปไปข้างหน้าหรือถอยหลังมักถูกกำหนดโดยตัวการออกกำลังกายเอง แต่มักจะใช้ความกว้างของกริปที่แตกต่างกันเมื่อออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์ มักจะแนะนำให้ใช้การกดและดึงทุกประเภทด้วยความกว้างของกริปที่แตกต่างกัน ซึ่งจะช่วยให้ศึกษากล้ามเนื้อเป้าหมายได้สมบูรณ์ยิ่งขึ้น

จับกระชับมือเมื่อฝึกดัมเบลล์

ดัมเบลล์ควรถือด้วยกริ๊ปปิดเสมอ ซึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักกับดัมเบลล์ คุณสามารถเปลี่ยนกริปได้ในขณะออกกำลังกาย ซึ่งมักใช้วิธีนี้ จับกระสุนปืนที่จุดเริ่มต้นด้วยด้ามจับอันหนึ่ง เราเปลี่ยนมันไปยังอีกอันที่จุดสิ้นสุด

ตัวอย่างของการเปลี่ยนแปลงในการจับโดยตรง เป็นกลาง หรือย้อนกลับคือ การกด Arnold หรือดัมเบลล์ยกขึ้นเมื่อเราหงายหรือคว่ำดัมเบลล์ขณะกดไปที่จุดสูงสุด ในการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ ความกว้างของกริปคือระยะห่างระหว่างมือ ซึ่งเป็นเรื่องปกติที่จะเปลี่ยนการออกกำลังกายบางอย่าง โดยนำมือเข้าหากันที่ด้านบนและกางออกที่ด้านล่าง เช่น เมื่อกดดัมเบลล์แบบตั้งโต๊ะ

ความสามารถในการใช้เทคนิคเหล่านี้ทำให้ดัมเบลล์ได้เปรียบเหนือบาร์เบลล์ ซึ่งทำให้คุณสามารถโน้มน้าวกล้ามเนื้อได้หลากหลายมากขึ้น และท้ายที่สุด ส่งผลดีต่อพัฒนาการของกล้ามเนื้อ

ยึดเกาะเมื่อดึงแถบแนวนอนขึ้น

นี่คือที่ที่ใช้อุปกรณ์จับยึดทุกชนิด ดังนั้นจึงมีการดึงขึ้นบนแถบแนวนอน สิ่งที่คุณได้รับนั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณขึ้นคานประตูอย่างไร กริปที่แตกต่างกันจะช่วยให้นักกีฬาที่มีระดับการฝึกต่างกันบรรลุผลตามที่ต้องการ

การใช้กริปแบบย้อนกลับช่วยผู้เริ่มต้นในการดึงขึ้นอย่างเชี่ยวชาญ เนื่องจากทำให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นเนื่องจากมีการใส่ลูกหนูที่แข็งแรงกว่าไว้ในงานและช่วยแบ่งเบาภาระจากด้านหลัง ความกว้างของกริปช่วยให้นักกีฬาที่มีประสบการณ์มีสมาธิกับน้ำหนักในส่วนหลังและบริหารกล้ามเนื้อเป้าหมาย

อย่างที่คุณเห็น อุปกรณ์จับยึดแบบต่างๆ เป็นส่วนสำคัญของกระบวนการฝึก ดังนั้นจึงควรใช้เวลาในการเรียนรู้วิธีใช้อุปกรณ์จับยึดในสถานการณ์ต่างๆ การรู้รายละเอียดปลีกย่อยและคุณสมบัติของกริ๊ปประเภทต่างๆ นำไปใช้ในทางปฏิบัติ จะช่วยกระจายและปรับปรุงการออกกำลังกายของคุณ ซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่คุณต้องการ

ผู้เชี่ยวชาญ T-nation 12 คนพูดคุยเกี่ยวกับการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์

1. คัพหมอบ

Dr. John Racine ผู้ฝึกสอนด้านความแข็งแกร่งและกีฬา

ด้วยเหตุผลบางอย่าง กุณโฑหมอบถือเป็นการออกกำลังกายเพื่อการป้องกันและฟื้นฟูซึ่งกำหนดไว้สำหรับผู้สูงอายุและผู้บาดเจ็บเท่านั้น แน่นอนว่าสามารถทำได้เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ แต่ถ้าคุณมีน้ำหนักมาก ท่าหมอบแบบแปรผันนี้จะกลายเป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและมวลของขา

ทำไมลิฟท์ไม่ทำ? บางคนพยายามที่จะลืมอย่างรวดเร็วเกี่ยวกับอาการบาดเจ็บและการเคลื่อนไหวที่น่าละอายที่พวกเขาทำในห้องบำบัดการออกกำลังกาย และคนอื่น ๆ ก็แค่ไม่รู้ถึงศักยภาพของพลังของเขา Cup squats มีประโยชน์ไม่เพียง แต่สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนล่างเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมระบบหัวใจและหลอดเลือดและเพิ่มความอดทน การถือน้ำหนักต่อหน้าคุณระหว่างยกน้ำหนักต้องอาศัยความมั่นคงของสายคาดไหล่และกระดูกสันหลัง

คุณคิดว่าถ้าบาร์หนักกว่ามากแล้วนั่งยอง ๆ จะดีกว่าในทุก ๆ ด้านหรือไม่? ค้นหาดัมเบลล์ที่ใหญ่ที่สุดในโรงยิมและพยายามทำซ้ำให้ได้มากที่สุด วันรุ่งขึ้น คุณจะรู้สึกว่าขาของคุณออกกำลังกายไปมากแค่ไหน และคุณอาจต้องการเพิ่มถ้วยสควอชในโปรแกรมด้วย และหลังจากนั้นสักครู่คุณจะพบว่าในหมอบปกติกับบาร์เบลน้ำหนักก็เริ่มเพิ่มขึ้น

คำเตือนเพียงอย่างเดียว: หากคุณโชคดีพอที่จะพบดัมเบลล์ขนาดยักษ์ อย่าหยิบมันขึ้นมาจากพื้น แต่ให้หยิบมันจากม้านั่งหรือกล่องเหมือนบาร์เบลล์จากชั้นวาง

2. หมุนดัมเบลกด

นิค ทัมมิเนลโล – โค้ชและนักเขียน

ฉันได้รวมแบบฝึกหัดนี้ไว้ในหนังสือ Your Workout Perfected นอกจากการปั๊มเดลตาแล้ว กล้ามเนื้อจะขยับร่างกายและปรับปรุงความคล่องตัวของเข็มขัดอุ้งเชิงกราน มีประโยชน์มากสำหรับนักกีฬาที่ต้องการถ่ายเทกำลังจากส่วนล่างของร่างกายไปด้านบน: นักมวย กองหน้า นักขว้าง ฯลฯ

นี่คือวิธีการ:

1. ยืนตัวตรงโดยยกดัมเบลล์ขึ้นไปถึงไหล่ของคุณ
2. บีบดัมเบลล์ด้วยมือขวาแล้วเลี้ยวซ้าย
3. เพื่อให้กระดูกเชิงกรานหมุนได้ดีขึ้น ให้ยกเท้าขวาขึ้นที่ปลายเท้า
4. ค่อยๆลดดัมเบลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. จากนั้นทำซ้ำเช่นเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง

หลังจากการกดอย่างเข้มงวดคุณสามารถเพิ่มการกระตุกด้วยขาได้ (ดูวิดีโอ) มันมีประโยชน์มากกว่าสำหรับนักมวยและนักสู้ตัวต่อตัว
เมื่อคุณคุ้นเคยกับการกดแบบสลับกัน คุณสามารถลองกระตุกด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกัน หรือใช้มือข้างเดียว - จะเพิ่มพลังในการตีและเสริมความคงตัวของร่างกายให้มากขึ้น

3. เสื้อสวมหัว PJR

Akash Vagela - โค้ช Powerlifting และเพาะกาย:

เมื่อสองสามปีก่อน ไทรเซ็ปเป็นกลุ่มที่ล้าหลังของฉัน ฉันฝึกฝนและเทคนิคต่างๆ อย่างต่อเนื่อง จนกระทั่งได้เรียนรู้การเคลื่อนไหวนี้จากพอล คาร์เตอร์ และฉันก็ทำมันทุกสัปดาห์ตั้งแต่นั้นมา มันมีข้อดีอย่างมากสองประการ: 1) มันทำงานหัวยาวของไขว้ได้ดีกว่าการเคลื่อนไหวอื่น ๆ 2) มันสำรองข้อศอก - ซึ่งแตกต่างจากแบบฝึกหัดมากมายสำหรับไขว้

เสื้อสวมหัวแบบปกติจะทำในสองเวอร์ชัน - ด้วยแขนที่เหยียดตรงหรืองอ และที่นี่คุณงอแขนของคุณในขณะที่ลดดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะของคุณ (กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์จะยืดออกจนสุด) จากนั้นยกโพรเจกไทล์กลับ เหยียดแขนของคุณ ปรากฎว่าค่าเฉลี่ยระหว่างเสื้อสวมหัวกับแท่นกดแบบฝรั่งเศส (ส่วนต่อขยายของแขน)

เพิ่ม 2-3 ชุด 10-15 ครั้งเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

4. กดสามครั้ง

Tom Morrison, ยกน้ำหนัก, ศิลปะการต่อสู้และโค้ช CrossFit:

เป็นชุดเมกะเซ็ตสำหรับการสร้างมวลและความทนทานต่อการสร้าง: คุณสลับไปมาระหว่างการเคลื่อนไหวกดสามครั้ง ยืดฉาก แน่นอน คุณต้องสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้อย่างถูกต้อง ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเพียงเล็กน้อยก่อน

กดอย่างเข้มงวด:ยกดัมเบลล์ขึ้นที่ไหล่ของคุณและแก้ไขตำแหน่งของร่างกายบีบเปลือกด้วยพลังของไขว้และเดลทอยด์เท่านั้น ไม่ช่วยเรื่องร่างกายและขา

กดกด:นั่งลงเล็กน้อยแล้วเหยียดขาของคุณดันดัมเบลล์ที่จุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวจากนั้นบีบด้วยมือของคุณ (ใน TA เรียกว่า "schwung bench" - บันทึกของนักแปล)

ดันหมอบครึ่ง:ดันดัมเบลล์ก่อนแล้วนั่งเป็นครั้งที่สองโดยเหยียดแขนของคุณ จากนั้นลุกขึ้นจากท่ากึ่งหมอบด้วยดัมเบลล์เหนือหัวของคุณ ในการยกน้ำหนัก การออกกำลังกายเรียกว่า "กระตุกกระตุก"

พยายามเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายแต่ละครั้งหรือเพิ่มจำนวนครั้งในการออกกำลังกาย
แต่อย่าจำกัดตัวเองให้อยู่ในช่วงเดียวกันสำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง ทำซ้ำเทคนิคให้ได้มากที่สุดก่อนที่คุณจะต้องเปลี่ยนไปใช้รูปแบบถัดไป

5. Burpee + แทง

Eirik Sandvik ผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกกีฬา

หากคุณต้องพักผ่อนเป็นเวลานานระหว่างการออกกำลังกายกับบาร์เบลล์แบบพื้นฐาน (และการออกกำลังกายของคุณไม่เป็นที่ต้องการอย่างมาก) ให้ลองใช้ superset นี้:

1. ลดตัวคุณลงในการนอนราบ พิงดัมเบลล์ และดันขึ้น
2. ด้วยการกระโดดให้วางขาของคุณไว้ที่มือโดยเน้นขณะนั่งและยืนขึ้น
3. ทำการแทงย้อนกลับที่ขาแต่ละข้าง

ตัวเลือกที่ง่ายคือเมื่อทำท่า lunges โดยยกดัมเบลล์ไว้ในมือที่ต่ำ แต่คุณสามารถทำให้มันซับซ้อนได้ด้วยการยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ

เพิ่มความเร็วและเพิ่มการทำซ้ำ (สูงสุด 30, 45, 60 วินาที) โดยไม่เพิ่มน้ำหนักการทำงาน แบบฝึกหัดนี้มีไว้สำหรับความอดทนไม่ใช่เพื่อความแข็งแกร่ง เป็นการดีที่สุดที่จะวางไว้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายเป็นการเข้าเส้นชัย (Finisher) เมื่อคุณรู้สึกสบายตัว คุณสามารถสลับกับ supersets สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ เพื่อรับบล็อกวงกลมเป็นเวลา 3-5 นาที

6. กดนิ้วช้าลง

Joel Seedman, PhD, โค้ชความแข็งแกร่ง, ผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกกีฬา

แท่นกดเป็นแบบฝึกหัดสร้างความแข็งแกร่ง กดขาเพิ่มพลัง; รุ่นมือเดียวเชื่อมต่อตัวกันโคลงจำนวนมากและปรับปรุงการประสานงาน เพิ่มให้ช้าลงเพื่อเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อทำงาน

ด้วยเหตุนี้ คุณจะไม่เพียงแต่ออกกำลังเดลตาและไขว้เท่านั้น แต่ยังเสริมสร้างข้อต่อไหล่ กระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อแกนกลาง (และปรับปรุงท่าทาง) ซึ่งจะช่วยส่งเสริมความก้าวหน้าในการออกกำลังกายอื่นๆ

การทำงานด้วยมือข้างเดียวและเน้นด้านลบจะช่วยแก้ไขความไม่สมดุลในการพัฒนากล้ามเนื้อ หากคุณใช้เพียงสองมือกดเสมอ ตัวเลือกนี้จะยากในตอนแรก แต่จะมีประโยชน์มากมายเมื่อเวลาผ่านไป

สามารถทำได้ไม่เพียง แต่ตามโครงร่างพลังงานเท่านั้น แต่ยังเพื่อการพัฒนาความอดทน เพิ่มการทำซ้ำ - และเพียงชุดเดียวจะทำให้คุณหมดแรงเหมือนการวิ่งด้วยอัตราเร่งสูงสุด

7. กระโดดคัพหมอบ

Calvin Heinh โค้ชด้านความแข็งแกร่ง

Jump squats มีประสิทธิภาพมากในการพัฒนาความเร็วและพละกำลัง (และกระตุ้นจำนวนเส้นใยสูงสุด) แต่ท่านี้ค่อนข้างอึดอัดที่จะทำกับบาร์เบลล์ + ไม่ค่อยดีต่อกระดูกสันหลังและเข่า แม้แต่การลงจอดทางเทคนิคด้วย barbell บนไหล่ก็สามารถเกินข้อต่อได้

ตัวเลือกที่มีดัมเบลล์ที่ด้านข้างนั้นดีกว่า แต่ก็ไม่เหมาะ: คุณพยายามดึงเข่าเข้าหากันโดยไม่รู้ตัวเพื่อไม่ให้กระแทกสะโพกด้วยเปลือกหอย

แต่ที่นี่หมอบกุณโฑช่วยให้คุณทำทุกอย่างอย่างเต็มที่กับขาของคุณได้อย่างอิสระและยังปลดปล่อยกระดูกสันหลัง ลองเพิ่ม 3 ชุด 5 ครั้งในการออกกำลังกายขาต่อไปของคุณ

8. สวิงข้าง

Tim Arndt โค้ชด้านความแข็งแกร่ง

ในอดีต การเคลื่อนตัวผ่านด้านข้างนั้นเป็นที่นิยม แต่ในปัจจุบันมีเพียงไม่กี่คนที่ทำสิ่งนี้ และเปล่าประโยชน์ พวกมันเพิ่มความแข็งแกร่งและพลังให้กับสันดอนและกับดัก

ไม่เหมือนกับการยกด้านข้างแบบเคร่งครัด การแกว่งจะดำเนินการด้วยการเร่งความเร็วและด้วยมือเดียว ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องได้รับการสนับสนุนที่เชื่อถือได้ - โครงกำลังหรือเครื่องจำลองอื่น ๆ และแน่นอน คุณควรโบกมือโดยไม่คลั่งไคล้โดยไม่หักแขนออกจากข้อไหล่ เมื่อดัมเบลล์หยุดยกและเริ่มลดระดับลง ให้เคลื่อนไหวช้าลงอย่างมีสติ ศูนย์กลางที่เร่งขึ้นและส่วนนอกรีตที่ช้าเป็นส่วนผสมที่ดีที่สุดสำหรับพลังและยั่วยวน

9. หมอบด้วยดัมเบลล์ระหว่างขา

Bret Contreras ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ

นี่คือการออกกำลังกายแบบเกร็งที่โปรดปรานของลูกค้าของฉัน Tawna Eubanks McCoy นักกีฬาฟิตเนส แม้ว่าพี่น้องในยิมจะมองว่า "ผู้หญิง" และไม่ได้ลองด้วยซ้ำ เชื่อฉันเถอะ ทำซ้ำ 20 ชุด 20 ครั้งด้วยดัมเบลล์ 50 กิโลกรัมจะโน้มน้าวให้สี่เหลี่ยมจัตุรัสและตะโพกของผู้ต้องสงสัย

ยืนบนขั้นบันไดหรือฐานเพื่อลดดัมเบลล์ระหว่างพวกเขาจนขางอเต็มที่และกล้ามเนื้อทำงานถูกยืดออก ทำ 3-4 ชุด 8-20 ครั้ง ล่ามยังคงล้าหลัง? วางแพนเค้กไว้ใต้ส้นเท้าของคุณเพื่อไม่ให้โหลดที่จุดบนสุด และสำหรับการพัฒนาของตะโพกให้สลับหมอบนี้ด้วยสะพาน

10. ดัมเบลล์สองอันแบบฝรั่งเศสพร้อมกริปกลาง

มาร์ค ดักเดล นักเพาะกาย IFBB Pro

แม้ว่าแถบโค้งหรือรูปแบบดัมเบลล์หนึ่งรูปแบบเป็นเรื่องปกติ ฉันขอแนะนำให้ลองใช้สองแบบ วิธีนี้มีข้อดีหลายประการ:

• ด้ามจับที่เป็นกลาง (ฝ่ามือเข้าหากัน) นำน้ำหนักออกจากหน้าอกซึ่งรวมอยู่ในรุ่นที่มี barbell
• แยกการทำงานด้วยสองมือกระตุ้น triceps มากขึ้น
• หลังจากการทำซ้ำอย่างเข้มงวดคุณสามารถเปลี่ยนความลาดเอียงของมือและดำเนินการต่อไป (ดูวิดีโอ) ซึ่งไม่สามารถทำซ้ำกับดัมเบลล์ได้
• ตัวเลือกนี้จะเบากว่าอย่างเห็นได้ชัดที่ข้อศอกและข้อมือ

11. แท่นกดดัมเบล

Tony Gentilcore ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ

นี่เป็นหนึ่งในท่าที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างหีบสมบัติที่โดดเด่น ยกน้ำหนักได้ (คุณสามารถใช้น้ำหนักได้มากขึ้น) แต่การกดดัมเบลแบบตั้งโต๊ะนั้นดีกว่าสำหรับการพัฒนาหน้าอกเสมอ ระยะการเคลื่อนที่ของแท่งถูกจำกัดโดยแท่ง และคุณแค่ยก แต่ด้วยดัมเบลล์ ระยะของบาร์นั้นกว้างกว่า และคุณสามารถเพิ่มการลักพาตัวได้โดยการกดดัมเบลล์เข้าด้วยกันตลอดทั้งชุด

ฉันทำหน้าที่เป็นยูทิลิตี้หลังจากกดบัลลังก์ปกติ:

• แท่นกด - เพิ่มน้ำหนักให้กับชุดหนักสามซ้ำ
• ฉันยกเลิกการโหลดเปอร์เซ็นต์ 10-15% และทำอีก 3-4 ชุด 3
• ฉันจบด้วยการกดดัมเบลล์แบบ "บีบอัด" ใน 3-4 ชุด 10-15 ครั้ง
• และฉันเปลี่ยนความลาดชันเป็นประจำ: ยกขึ้น, ม้านั่งแนวนอน, ก้มลง ลองดูสิ แล้วหน้าอกของคุณจะเริ่มผ่าเสื้อ

12. สไปเดอร์เคิร์ล

Michael Warren - โค้ชความแข็งแกร่งและนักกีฬา

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายมัดลูกหนูสั้นๆ โดยปกติลูกหนูจะถูกกำหนดเป้าหมายบนขาตั้งดนตรี แต่การม้วนงอของแมงมุมจะดีกว่าเพราะช่วยให้กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความตึงเครียดที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว

One Bitz Hack - กดดัมเบลล์เข้าด้วยกันตลอดการเคลื่อนไหวและหยุดที่ด้านบนแล้วค่อย ๆ ลดระดับลง เมื่อคุณประสบความล้มเหลว ให้ดึงข้อศอกของคุณกลับมาเล็กน้อย (ลดระยะการเคลื่อนไหวของคุณ) และทำซ้ำอีกสักสองสามรอบ

เวลาในการอ่าน: 10 นาที

ไหล่แข็งแรง ทำให้แขนนูน เน้นลูกหนูและไขว้ ช่วยด้วย ร่างกายส่วนบนดูกระชับและแข็งแรง. เราขอนำเสนอท่าบริหารไหล่ที่ดีที่สุดกับดัมเบลล์สำหรับผู้หญิงที่คุณสามารถทำได้ทั้งที่บ้านและในโรงยิม

ในการก่อตัวของไหล่นั้น กล้ามเนื้อหลักหนึ่งตัวมีส่วนเกี่ยวข้อง - เดลทอยด์ และกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูก็สร้างส่วนหลังของไหล่เช่นกัน ควรสังเกตว่าไหล่เป็นหนึ่งใน ส่วนที่ยากที่สุดของร่างกายในแง่ของการพัฒนาทางกายภาพ. เนื่องจากโครงสร้างที่ซับซ้อนของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ซึ่งประกอบด้วย 3 มัด ได้แก่ ด้านหน้า ตรงกลาง (ด้านข้าง) และด้านหลัง คานหน้ามีหน้าที่ยกแขนขึ้นด้านหน้า คานกลางทำหน้าที่กางแขนออกไปด้านข้าง คานหลังดึงแขนกลับ

ส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายบนไหล่ช่วยในการรวมกล้ามเนื้อหลาย ๆ อย่างพร้อมกัน: นี่คือสิ่งที่เรียกว่า แบบฝึกหัดพื้นฐาน. สิ่งเหล่านี้รวมถึงการกดดัมเบลล์แบบยืนหรือนั่ง ดังนั้นควรรวมไว้ในการฝึกความแข็งแรงของคุณ คุณสามารถเพิ่มในแบบฝึกหัดพื้นฐานและ ฉนวนที่ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียว

เพื่อฝึกไหล่ให้ทำแบบฝึกหัดที่เลือกใน 4-5 ชุด 12-15 ครั้ง. เลือกน้ำหนักของดัมเบลล์ในลักษณะที่คุณสามารถทำซ้ำได้ตามจำนวนที่ต้องการ ท่าบริหารไหล่ดัมเบลด้านล่างสามารถทำได้ที่บ้านหรือที่ยิม กล้ามเนื้อเดลทอยด์นั้นบาดเจ็บง่ายมาก ดังนั้นควรระมัดระวังในการออกกำลังกาย

ท่าบริหารไหล่ด้วยดัมเบลล์

1. Dumbbell bench press ด้วยการยืนหรือนั่งด้วยกริ๊ปตรง

ท่ากดดัมเบลเป็นท่าบริหารไหล่ขั้นพื้นฐาน ซึ่งรวมไว้ในการออกกำลังกายหลักของคุณเสมอ แท่นกดดัมเบลส่วนใหญ่มีส่วนร่วมกับสันดอนกลาง แต่ด้านหน้าและด้านหลังก็มีส่วนร่วมในการดำเนินการด้วย การออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งยืนหรือนั่ง

ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ดัมเบลล์จับด้วยมือโดยตรงและยกขึ้นที่ระดับสายตา ยกกระสุนขึ้นโดยหายใจออกที่ส่วนท้ายของลิฟต์ หยุดชั่วครู่แล้วลดแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

นั่งบนม้านั่ง ถือดัมเบลล์ด้วยมือจับที่ระดับสายตา ยกโพรเจกไทล์ขึ้นโดยหายใจออกที่ปลายลิฟต์ หยุดชั่วคราวและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

• กล้ามเนื้อทำงานหลัก: เดลต้าด้านหน้าและตรงกลาง
• : ไทรเซ็ปส์

2. แท่นกดดัมเบลพร้อมขาตั้งหรือนั่งที่เป็นกลาง

เครื่องกดดัมเบลล์พร้อมที่จับที่เป็นกลางช่วยให้ส่วนหน้ามีส่วนร่วมมากขึ้น ท่าบริหารไหล่กับดัมเบลล์สามารถทำได้ทั้งแบบยืนหรือนั่ง นอกจากนี้ยังมีรูปแบบการประหารชีวิตด้วยการยกมือขึ้นและลงสลับกัน

เท้าแยกจากกันเท่าความกว้างของไหล่ ยกดัมเบลล์ขึ้นที่ระดับคางด้วยด้ามจับที่เป็นกลาง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกกระสุนปืนขึ้นในแนวตั้ง หยุดชั่วขณะหนึ่ง ขณะหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

นั่งบนเก้าอี้ หลังตรง ยกดัมเบลล์ขึ้นที่ระดับคางโดยจับที่เป็นกลาง ยกกระสุนขึ้นในขณะที่คุณหายใจออก หลังจากหยุดชั่วครู่ ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

• กล้ามเนื้อทำงานหลัก: เดลต้าด้านหน้าและตรงกลาง
• กล้ามเนื้อทำงานเพิ่มเติม: ไทรเซ็ปส์

3. เพาะพันธุ์แขนข้างโดยให้ดัมเบลล์ยืนหรือนั่ง

แบบฝึกหัดการแยกไหล่กับดัมเบลล์นี้เกี่ยวข้องกับสันดอนกลาง

ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย งอแขนและขาเล็กน้อย ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กางดัมเบลล์ไปด้านข้างโดยไม่เปลี่ยนมุมที่ข้อศอก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

นั่งตัวตรงบนม้านั่งโดยงอข้อศอกเล็กน้อย ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กางดัมเบลล์ไปทางด้านข้าง พยายามอย่าเปลี่ยนมุมที่ข้อศอก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

• กล้ามเนื้อทำงานหลัก: เดลต้ากลาง

การออกกำลังกายแบบแยกอื่น ๆ ตอนนี้สำหรับสันหลังเท่านั้น นั่งบนขอบม้านั่ง เอียงตัวไปข้างหน้า ในขณะที่คุณหายใจออก กางแขนออกไปด้านข้างจนขนานกับพื้น แขนงอเล็กน้อยที่ข้อศอก หลังจากหยุดชั่วครู่ ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

• กล้ามเนื้อทำงานหลัก: เดลต้าหลัง

แบบฝึกหัดการแยกตัวสำหรับสันหลัง นอนหงายบนม้านั่งในแนวนอน แขนพร้อมกับดัมเบลล์ ข้อศอกงอเล็กน้อย ในขณะที่คุณหายใจออก ยกแขนขึ้นให้ขนานกับพื้น โดยไม่เปลี่ยนมุมที่ข้อศอก เมื่อหายใจเข้า ให้ลดระดับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถเปลี่ยนมุมของม้านั่งเพื่อรวมกลุ่มกล้ามเนื้อใหม่ได้

• กล้ามเนื้อทำงานหลัก: เดลต้าหลัง
• กล้ามเนื้อทำงานเพิ่มเติม: เดลต้ากลาง

นี่คือการออกกำลังกายแบบแยกส่วนกับดัมเบลล์สำหรับสันดอนด้านหน้าและกลาง ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ดัมเบลล์จับด้วยมือโดยตรง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกกระสุนที่อยู่ข้างหน้าคุณไปยังตำแหน่งจนกระทั่งแขนของคุณขนานกับพื้น ด้วยแรงบันดาลใจเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

• กล้ามเนื้อทำงานหลัก: เดลต้าด้านหน้าและตรงกลาง
• กล้ามเนื้อทำงานเพิ่มเติม: สี่เหลี่ยมคางหมู, กล้ามเนื้อหน้าอก

ท่าบริหารไหล่ขั้นพื้นฐานกับดัมเบลล์ ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ มือวางโปรเจ็กไทล์ลงและอยู่ใกล้กับสะโพกข้างหน้า ยกดัมเบลล์ขึ้นจนถึงระดับคาง ดัมเบลล์ควรขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณสูงกว่ามือของคุณ จับมือของคุณไว้ที่คางสักครู่แล้วลดระดับลง

• กล้ามเนื้อทำงานหลัก: สันดอนกลาง, กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู (trapezius)
• กล้ามเนื้อทำงานเพิ่มเติม: เดลต้าหน้า

กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูยังเกี่ยวข้องกับการก่อตัวของการบรรเทาไหล่ การยักไหล่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับสี่เหลี่ยมคางหมู ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ยกดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัว ในขณะที่คุณหายใจออก ยกไหล่ของคุณให้สูงที่สุด จากนั้นเมื่อคุณหายใจเข้า ให้ลดระดับไหล่ลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

• กล้ามเนื้อทำงานหลัก: กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู (trapezium)
• กล้ามเนื้อทำงานเพิ่มเติม: เดลต้ากลาง

ก่อนออกกำลังกายไหล่กับดัมเบลล์ที่บ้านหรือในโรงยิม อย่าลืมวอร์มกล้ามเนื้อของคุณก่อน ไหล่มีแนวโน้มบาดเจ็บดังนั้นให้ทำตามเทคนิคการทำแบบฝึกหัดและอย่าบังคับโหลด ดูเพิ่มเติมการเลือกแบบฝึกหัดหน้าอกที่ดีที่สุดกับดัมเบลล์