เป็นไปได้ไหมที่จะทำ reps เชิงลบสำหรับ triceps ตัวแทนเชิงลบในการเพาะกาย - มันคืออะไร? เทคนิคที่เหมาะสม! เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการทำซ้ำเชิงลบในการเพาะกาย

การทำซ้ำเชิงลบเป็นวิธีหนึ่งของการฝึกเพาะกายที่มีความเข้มข้นสูง ประเด็นคือการกำจัดขั้นตอนในเชิงบวก (ศูนย์กลาง) ของการออกกำลังกายและมุ่งความสนใจไปที่ขั้นตอนเชิงลบ (นอกรีต) ของการออกกำลังกาย เทคนิคนี้ช่วยให้นักกีฬาทำงานด้วยน้ำหนักที่มากขึ้น เนื่องจากในช่วงเชิงลบของการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อสามารถพัฒนาความพยายามได้มากขึ้น ตามหลักการแล้ว คุณควรมีคู่นอนเพื่อทำซ้ำเชิงลบ แต่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องทำเมื่อออกกำลังกายที่แขนหรือขาข้างเดียว

เมื่อทำซ้ำในเชิงลบ ระยะบวกจะไม่ถูกกีดกัน เป็นเพียงว่าคู่ของคุณช่วยคุณและคุณไม่ต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการยกน้ำหนัก แรงทั้งหมดจะเหลืออยู่ในระยะเชิงลบ เมื่อฝึกด้วยวิธีนี้ คุณต้องใช้น้ำหนักมากกว่าภาระงานปกติอย่างน้อย 20-25%

ลองดูวิธีการทำซ้ำเชิงลบโดยใช้การออกกำลังกายลูกหนูเป็นตัวอย่าง (หลักการเดียวกันนี้สามารถนำไปใช้กับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ได้) นักกีฬาที่มีประสบการณ์แนะนำให้เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้เพียง 4 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำเหล่านั้นและเพิ่มน้ำหนักอีก 20-30% ดังนั้นเราจึงทำ barbell curls สำหรับลูกหนู 4 ครั้งจากนั้นเพิ่มน้ำหนักและขอให้พันธมิตรช่วยยก barbell แต่ลดระดับลงเอง การลดระดับบาร์ลงถือเป็นการทำซ้ำในเชิงลบ และต้องทำอย่างช้าๆ และราบรื่นมาก หากต้องการทำซ้ำเชิงลบโดยไม่มีคู่หู คุณต้องออกกำลังกายด้วยแขนข้างเดียว ตัวอย่างเช่น การยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนู - เราจะยกน้ำหนักขึ้น 20% ด้วยมือทั้งสองข้างแล้วลดด้วยมือเดียว เทคนิคนี้ยังสามารถทำได้ด้วยการกดขา การงอและการยืดขา การกดแบบตั้งโต๊ะในเครื่องจำลอง Smith

ทำไมต้องทำตัวแทนเชิงลบ

เมื่อทำซ้ำเชิงลบด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น microtrauma ของเส้นใยกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเติบโตในอนาคต การทำซ้ำเชิงลบทำให้เกิดความเครียดกับกล้ามเนื้อซึ่งทำให้กล้ามเนื้อเติบโตเร็วขึ้นพร้อมกับความแข็งแกร่งและความอดทนของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ เทคนิคนี้ช่วยอย่างมากในการต่อสู้กับที่ราบสูง

อย่าลืมว่าผลเชิงลบทำให้เกิดความเครียดอย่างมากต่อระบบประสาท ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถทำได้ในการออกกำลังกายทุกครั้ง การทำเนกาทีฟอย่างเป็นระบบจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณปรับตัวเข้ากับมัน และประสิทธิภาพของเทคนิคนี้จะลดลงอย่างมาก นักกีฬาที่มีประสบการณ์แนะนำให้ใช้เทคนิคการทำซ้ำเชิงลบหนึ่งครั้งจากการออกกำลังกาย 4-5 ครั้งและเพียง 2-3 ครั้งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อและในแนวทางสุดท้ายเท่านั้น

เทคนิคอื่นๆ เพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

นอกเหนือจากการเกิดซ้ำในเชิงลบแล้ว นักกีฬายังใช้เทคนิคต่อไปนี้เพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและตัวบ่งชี้ความแข็งแรง:

วิธีการทั้งหมดเหล่านี้มีผลที่แตกต่างกันต่ออัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อและความสามารถด้านความแข็งแรงของนักกีฬา แต่แน่นอนว่าวิธีการทั้งหมดนั้นมีประสิทธิภาพ เพื่อผลลัพธ์สูงสุด ขอแนะนำให้ใช้วิธีการฝึกอบรมทั้งหมดข้างต้น แต่อย่าทำเช่นนี้บ่อยเกินไป ทางเลือกที่ดีที่สุดคือออกกำลังกาย 3 ใน 5 ครั้งโดยใช้วิธีใดวิธีหนึ่งข้างต้น อย่าลืมว่าระบบประสาทก็ต้องการการพักผ่อนเช่นกัน โดยที่คุณไม่ต้องเสี่ยงกับการทำงานหนักเกินไป

วิดีโอ: ตัวแทนเชิงลบที่มีการต่อต้าน

​

ที่น่าสนใจในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงนั้น ระยะการลดน้ำหนักถือเป็นเรื่องเล็กน้อยเสมอ เช่น สิ่งสำคัญคือการยกน้ำหนัก นั่นคือสิ่งที่ผิดพลาด! ยิ่งกว่านั้น ในระยะลดน้ำหนัก พวกเขามักจะรักษาความแข็งแกร่ง - พวกเขาลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น ในขณะเดียวกัน ระยะนี้ในการฝึกความแข็งแกร่งใดๆ ก็เป็นขั้นตอนหลัก และต้องกระชับขึ้น การลดน้ำหนักจะได้ผลมากกว่าในแง่ของการเพิ่มความแข็งแรง ปริมาณ และโทนสีของกล้ามเนื้อโดยรวม ในการเพาะกาย ระยะนี้เรียกว่าการทำซ้ำเชิงลบ

เราจะบอกคุณเกี่ยวกับวิธีการฝึกอบรมล่าสุดกับพันธมิตรหรือผู้สอนซึ่งมักจะให้ผลลัพธ์ที่ต้องการมากที่สุด คนอื่นจะยกน้ำหนักให้คุณ และคุณจะลดน้ำหนักลงเท่านั้น เราเตือนคุณล่วงหน้าคุณจะเหนื่อยมากขึ้น!

ตอบคำถามที่ดูเหมือนง่าย: เมื่อไหร่ที่กล้ามเนื้อขาจะรับน้ำหนักได้มากขึ้น - เมื่อปีนขึ้นเนินหรือเมื่อลงจากที่สูง? ดูเหมือนว่าไม่มีอะไรต้องคิดเห็นได้ชัดว่าระหว่างทางขึ้น! แต่ไม่มี! กล้ามเนื้อของคุณทำงานอย่างแข็งขันมากขึ้นเมื่อลงจากภูเขา สิ่งเดียวกันนี้เกิดขึ้นเมื่อทำแบบฝึกหัดความแข็งแกร่ง

กล้ามเนื้อถูกสร้างขึ้นตามธรรมชาติเพื่อเอาชนะน้ำหนักโดยการลดความยาว การยืดกล้ามเนื้อมักเกี่ยวข้องกับการพักผ่อนและการผ่อนคลาย และนี่คือภาระของพลังที่สำคัญ! ที่นี่ทุกอย่างถูกกระตุ้นในกล้ามเนื้อ - ตั้งแต่ปฏิกิริยาทางชีวเคมีไปจนถึงเส้นใยกล้ามเนื้อสุดท้าย จากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่มีความสามารถ แรงที่ใช้เมื่อลดน้ำหนักนั้นมากกว่าไดนามิก (เมื่อยกขึ้น) อย่างน้อยหนึ่งครั้งครึ่ง! นี่คือที่มาของผลลัพธ์ที่รวดเร็ว!

หากคุณยังงุนงงเกี่ยวกับความขัดแย้งในจินตนาการ นี่คือคำอธิบายทางวิทยาศาสตร์ จำไว้นะว่าตอนคุณยกน้ำหนัก มันคือกล้ามเนื้ออะไร? ถูกต้อง! มันสั้นลงนั่นคือลดความยาวลง เกิดอะไรขึ้นถ้าคุณลดลง? กล้ามเนื้อนั้นยืดออก แต่! ในเวลาเดียวกัน เธอก็ประสบกับผลกระทบของน้ำหนักเช่นเดียวกัน อันที่จริงก็ไม่ได้ดีขึ้นเลย ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อจึงยากขึ้นมาก

แบบฝึกหัดการทำซ้ำเชิงลบ

ระยะของการยกน้ำหนักในการเพาะกายเรียกว่าค่าบวกและการลดระดับเรียกว่าค่าลบ ดังนั้น เทคนิคในการทำเนกาทีฟจึงขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งโดยเฉพาะ ยกตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก ในกรณีนี้ ทุกอย่างเป็นเรื่องง่าย - คู่หูยืนอยู่ด้านหลังศีรษะของคุณ จับบาร์ของบาร์และช่วยให้คุณโยนมันลงบนป้าย คุณสามารถจัดการกับการลดแถบได้ด้วยตัวเอง

เป็นเรื่องแปลกที่เนกาทีฟจะกินคุณภาพของกล้ามเนื้อเช่นความทนทานในระดับที่น้อยกว่า และหากคุณมีความอดทนเพียงพอสำหรับการกดเต็มบัลลังก์ 8-10 ครั้ง ด้วยน้ำหนักที่เท่ากัน คุณจะสามารถเอาชนะเนกาทีฟได้สูงสุด 15 ครั้ง ดังนั้น หากคุณต้องการอยู่ภายในขีดจำกัดของจำนวนครั้งก่อนหน้า น้ำหนักของบาร์เบลล์ที่เป็นค่าเนกาทีฟควรเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 10-12%

สามารถใช้เทคนิคที่คล้ายกันเมื่อยกแถบสำหรับลูกหนู คู่หูช่วยให้คุณโยนมันขึ้นไปที่กระดูกไหปลาร้า ลดแถบตัวเองลง

เชิงลบที่ถูกบังคับ

บางครั้งก็ใช้การบังคับเนกาทีฟ ในการขดลูกหนูแบบเดียวกัน คุณยกแท่งน้ำหนักการทำงานปกติขึ้นไปบนสุดของแอมพลิจูด จากนั้นคู่ของคุณวางมือบนแท่งเหล็กแล้วกดเพื่อเพิ่มภาระในระยะลบ เทคนิคที่คล้ายคลึงกันนี้สามารถนำมาใช้ในการดึงขึ้น การต่อผม และการม้วนขา

มักใช้เนกาทีฟเมื่อกล้ามเนื้ออ่อนล้าและอารมณ์ยังคงต่อสู้อยู่ นี่คือที่ที่คู่หูช่วยคุณทำซ้ำเชิงลบที่บริสุทธิ์เป็นพิเศษเมื่อจบเซ็ต

เป็นไปได้ แต่การทำซ้ำในเชิงลบสร้างปาฏิหาริย์ด้วยกล้ามเนื้อ - และนี่คือความจริง ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าการทำซ้ำเชิงลบสามารถใช้ได้เป็นครั้งคราวเท่านั้น - ภาระของกล้ามเนื้อมากเกินไป สมมติว่าสัปดาห์ละครั้งสำหรับหนึ่งกล้ามเนื้อหรือ หรือสำหรับการ”ดึง”กล้ามเนื้อที่หย่อนคล้อยซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมเฉพาะทางรายเดือน

ไม่ว่าในกรณีใดคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกายแบบประจำโดยพื้นฐาน โปรดจำไว้ว่า: ระยะเชิงบวกไม่สำคัญสำหรับคุณ ดังนั้นให้ผ่านไปได้เร็วกว่า แต่กระชับเฟสลบเสมอ เพื่อให้คุ้นเคยกับวิธีออกกำลังกายที่ถูกต้อง ให้นับตัวเองเสมอ: "หนึ่ง-สอง" - ยกน้ำหนัก "หนึ่ง-สอง-สาม-สี่" - การลดระดับเชิงลบ เชื่อฉันสิ คุณจะเห็นผลของเทคนิคใหม่ใน 2-3 สัปดาห์!

เทคนิคความปลอดภัยตัวแทนเชิงลบ

• การทำซ้ำเชิงลบทำให้เอ็นมีภาระผิดปกติ เพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวที่กระอักกระอ่วนหรือกระทันหัน ให้ตรงต่อเวลาเป็นพิเศษในการสังเกตเทคนิคที่ถูกต้อง ลดน้ำหนักได้อย่างราบรื่นและสม่ำเสมอ
• หากคุณทำเนกาทีฟอย่างสะอาดกับคู่หู ควรเพิ่มน้ำหนักการทำงาน 10-12%
• ในระหว่างการทำซ้ำแบบบังคับ พันธมิตรจะสร้างแรงกดบนแถบซึ่งจะเป็นการเพิ่มความต้านทานของน้ำหนัก เป็นที่ชัดเจนว่าพันธมิตรต้องมีประสบการณ์วิชาชีพด้านเพาะกาย การแสดงเชิงลบกับมือสมัครเล่นอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
• การทำซ้ำเชิงลบเป็นเครื่องมือที่ดีที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อโดยรวม ไม่เป็นไรถ้าคุณจบบางเซตด้วยค่าเนกาทีฟ แต่เนกาทีฟที่ "สะอาด" ยังคงมีประสิทธิภาพสูงสุด
• ความเครียดที่กล้ามเนื้อได้รับระหว่างการฝึกเชิงลบนั้นสูงกว่าในระหว่างการฝึกปกติมาก ดังนั้นควรเพิ่มระยะเวลาพักฟื้นระหว่างการออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งวัน
• หากคุณเพิ่งเริ่มเพาะกาย การฝึกเชิงลบเดือนละครั้งก็เพียงพอแล้ว (ต่อกล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อ)
• ในการออกกำลังกายใด ๆ พยายามเพิ่มน้ำหนักด้วยความพยายามอย่างรวดเร็ว แต่ลดระดับลงโดยเน้นที่ความช้า - ด้วยค่าใช้จ่าย "หนึ่งสองสามสี่" ในบางครั้ง ให้ขยายระยะเวลาในการลดน้ำหนักเป็น "ห้า" และ "หก"

การทำซ้ำเชิงลบสามารถรวมเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกเพิ่มประสิทธิภาพได้ พวกเขาเป็นลบเพียงเพราะกล้ามเนื้อรวมอยู่ในงานหลักไม่อยู่ในปกติ แต่อยู่ในระยะเชิงลบ ในการกดบัลลังก์ นี่จะเป็นช่วงเวลาของการลดบาร์ลง และตัวอย่างเช่น เมื่อดึงขึ้นบนคานประตู มันจะเป็นการลดระดับของร่างกาย นั่นคือการทำงานแบบย้อนกลับ อย่างไรก็ตาม งานประเภทนี้มีประสิทธิภาพมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากประสบความสำเร็จน้อยลงในความก้าวหน้าด้วยวิธีปกติ

การแตกหักไม่ใช่การสร้าง แต่การลดระดับง่ายกว่าการยกอย่างแน่นอน เคล็ดลับคือเมื่อทำซ้ำเชิงลบ น้ำหนักที่ใช้ควรสูงกว่าปกติ มันควรจะเป็นอะไร? ไปตามลำดับ

ขั้นตอนการทำงาน

มาเริ่มกันโดยเน้นที่ขั้นตอนการทำงานหลักสามขั้นตอนซึ่งการออกกำลังกายใดๆ สามารถแบ่งออกได้ เหล่านี้เป็นเฟสที่มีศูนย์กลาง, มีมิติเท่ากันและนอกรีต ด้วยการดำเนินการมาตรฐาน ระยะศูนย์กลางมีอิทธิพลเหนือ - ช่วงเวลาของการหดตัวของกล้ามเนื้อเมื่อเรากดหรือดึงน้ำหนักการทำงาน การเคลื่อนไหวที่ตามมาเป็นเพียงการกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นซึ่งใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย

เฟสมีมิติเท่ากันคือโมเมนต์ของการโหลดแบบสถิต ที่นี่งานไม่ได้ดึงหรือผลักบางสิ่งที่นี่เราเพียงแค่ดำรงตำแหน่งที่กำหนด น้ำหนักการทำงานในการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันสามารถใช้ได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบรวมศูนย์ กล้ามเนื้ออยู่ในสภาพหดตัว แต่ไม่มีงานหดรัดตัวไปมากกว่านี้ อันที่จริง เราสามารถดันกำแพงได้ และช่วงเวลาที่เราสัมผัสมันจะกลายเป็นเฟสมีมิติเท่ากัน ผนังจะไม่ขยับ

การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันมีประสิทธิภาพมากสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มรวมถึงกล้ามเนื้อแกนกลางและเป็นที่ต้องการของกีฬาเช่น มวยปล้ำ มวยปล้ำแขน ฯลฯ ประเด็นที่ชัดเจน: กล้ามเนื้อจะต้องปรับให้เข้ากับน้ำหนักสูงสุดซึ่งสามารถดำเนินต่อไปได้ บางเวลา อย่างไรก็ตาม ไฟฟ้าสถิตใช้ไม่ได้และถูกย่อให้เล็กสุดในโปรแกรมการฝึกของกีฬาอื่นๆ มากมาย รวมถึงศิลปะการต่อสู้แบบสัมผัส และยังเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนัก ไม่เพียงแต่สำหรับกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่สำหรับเอ็นและข้อต่อด้วย

ระยะนอกรีตคือการทำซ้ำในเชิงลบมากในระหว่างที่กล้ามเนื้อมีความตึงเครียดสูงสุด และถ้าในโหมดปกติเมื่อลดระดับบาร์ลง ตัวอย่างเช่น เราแทบไม่ใช้ความพยายามเลย จากนั้นด้วยการดำเนินการนอกรีต เราก็โหลดกล้ามเนื้อของเราจนถึงระดับสูงสุดในขั้นตอนนี้

แรงหรือมวล?

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยเฉลี่ยประกอบด้วยการทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อแคมเปญ เพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งจำนวนการทำซ้ำมีตั้งแต่ 3-6 ครั้ง ทำไม?

มันถือว่ากระบวนการของการเจริญเกินของเส้นใยกล้ามเนื้อ และเวลาที่ใช้ในการแสดง พูดคร่าวๆ การทำซ้ำสิบครั้งเป็นส่วนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการโหลดกล้ามเนื้อ "เร็ว" โดยมีเงื่อนไขว่าการทำซ้ำครั้งสุดท้ายจะต้อง "บีบ" ออกจาก ตัวเอง การพัฒนาความแข็งแรงหมายถึงการเพิ่มขึ้นของการหดตัวของกล้ามเนื้อและการปรับตัวให้เข้ากับแรงระเบิด ในการทำเช่นนี้ กล้ามเนื้อเป้าหมายจะต้องได้รับความเครียดเท่ากัน แต่ในช่วงเวลาที่สั้นลงและน้ำหนักการทำงานที่เพิ่มขึ้น โดยปกติจำนวนการทำซ้ำในแนวทางจะลดลง

เมื่อรู้ว่าการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อนั้นอันที่จริงแล้วเป็นปฏิกิริยาต่อภาระที่ได้รับ มันจึงมีเหตุผลที่จะสรุปว่าต้องเพิ่มภาระ เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้ปรับตัว การทำซ้ำเชิงลบเป็นหนึ่งในวิธีการของการสะสมดังกล่าว อยู่ในช่วงนอกรีตที่ความตึงเครียดจะลดระดับลง

ตัวอย่างของการทำซ้ำเชิงลบ

คำนำกลายเป็นยาวเกินไป ดังนั้นในที่สุด ไปที่คำอธิบายของการฝึกอบรมโดยตรง แหล่งข้อมูลต่างๆ มีมุมมองที่แตกต่างกันเกี่ยวกับน้ำหนักที่แน่นอนควรใช้และระยะเวลาเชิงลบควรอยู่ได้กี่วินาที

พิจารณาหัวข้อของเราในบริบทของการฝึกหัดเฉพาะ ปล่อยให้มันเป็นการทำซ้ำเชิงลบในการดึงขึ้น สมมติว่าคุณสามารถดึงตัวเองขึ้นห้าครั้งด้วยน้ำหนัก 20 กก. สันนิษฐานได้ว่าเมื่อคุณ "ดึง" ด้วยน้ำหนัก 28 กก. ดังนั้นด้วยการทำซ้ำเชิงลบ คุณสามารถพยายามดึงขึ้นได้ 30 กก. อย่างที่คุณอาจเดาได้แล้วว่าต้องมีใครบางคนช่วยคุณก้าวขึ้นสู่จุดสูงสุด

ควรเลือกน้ำหนักในลักษณะที่ในระยะลดระดับคุณแทบจะไม่สามารถถือได้ 5-8 วินาที เมื่อพิจารณาว่าในการทำซ้ำครั้งที่สองหรือครั้งที่สาม คุณจะรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย มันค่อนข้างสมเหตุสมผลที่ทุกอย่างจะเริ่มต้นจาก 8 วินาทีและลงไป หลังจากทำซ้ำ 4-5 ครั้ง ให้ทำซ้ำเซ็ต 1-2 ครั้ง โดยเปลี่ยนน้ำหนักหากจำเป็น

เมื่อลองทำแบบฝึกหัดนี้แล้ว คุณจะเข้าใจว่าทำไมในช่วงเวลาที่พวกเขาประสบกับความเครียดสูงสุด พวกเขาต้องรับมือกับน้ำหนักที่สูงกว่าคนงานมาก น้ำหนักมากขึ้น - ความเครียดมากขึ้น แต่คำนึงถึงเทคนิค (วิถี) ที่ไม่ประสบและกลุ่มเป้าหมายทำงานตามที่ควรจะเป็น

• บันทึก. ในกรณีของการทำซ้ำเชิงลบที่มีการดึงขึ้น มีบางประเด็นที่ต้องพิจารณา กริปแบบคลาสสิก (นิ้วอยู่ห่างจากคุณ) เกี่ยวข้องกับ "การเปิด" ที่ด้านหลัง เมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนัก คุณอาจฉันต้องการช่วยตัวเองด้วยการขยับขาและส่วนของร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อย ซึ่งจะช่วยขจัดภาระบางส่วนออกจากด้านหลัง นอกจากนี้ เราไม่ควรลืมว่าโอกาสของการบาดเจ็บทั้งกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลังส่วนอกเพิ่มขึ้นอย่างมาก ด้วยการจับ "นิ้วกับตัวเอง" ลูกหนูจะถูกเน้นโดยไม่คำนึงถึงตำแหน่งของขาและร่างกาย

ข้อดีและข้อเสียของตัวแทนเชิงลบ

เพื่อที่จะเปิดเผยหัวข้อของการกล่าวซ้ำในเชิงลบอย่างสร้างสรรค์ที่สุด เราจึงแสดงรายการลักษณะเด่นของการฝึกอบรมนี้โดยเน้นข้อดีและข้อเสีย

ดังนั้นข้อดี:

1. ผลสูงสุดที่ช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรงและสร้างมวลกล้ามเนื้อในระดับใหม่ (ถ้าคุณทำทุกอย่างอย่างถูกต้องสม่ำเสมอและอย่าลืมกฎพื้นฐาน)
2. โอกาสในการนำความหลากหลายมาสู่โปรแกรมการฝึกอบรม
3. สำหรับผู้ชื่นชอบเครื่องชั่งขนาดใหญ่ - เหตุผลที่ทำให้ตัวเองพอใจ
4. เทคนิคนี้สามารถใช้ได้โดยไม่ต้องยกน้ำหนัก เช่น ในการดึงแบบเดียวกัน หากบุคคลไม่มีกำลังพอที่จะดึงตัวเองขึ้นอย่างน้อยหนึ่งครั้ง เมื่อเวลาผ่านไปเขาจะพัฒนาความแข็งแกร่งและเขาจะประสบความสำเร็จ

ที่จริงแล้ว ทั้งหมดนั้นมาจากการเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก ลองพิจารณาข้อเสีย:

1. ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ต้องมีประสบการณ์ด้านกีฬาและสภาพร่างกายที่เหมาะสมเมื่อต้องยกน้ำหนักมาก นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องเข้าใจและรู้สึกว่าการฝึกอบรมเชิงลบสามารถแทรกเข้าไปในโปรแกรมการฝึกอบรมโดยรวมได้อย่างกลมกลืน
2. จำเป็นต้องมีผู้ช่วยซึ่งจะช่วยในระยะศูนย์กลางหรือเพียงแค่ยกของขึ้น
3. การฟื้นตัวในระยะยาว (อย่างน้อย 1-2 สัปดาห์หลังการฝึกโดยมีการทำซ้ำเป็นลบสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ) - ยิ่งมีภาระมากเท่าไร ส่วนที่เหลือควรดำเนินต่อไปนานขึ้น และเรารู้อยู่แล้วว่าการออกกำลังกายแบบนอกรีตทำให้รับน้ำหนักได้มาก
4. อันตรายจากการบาดเจ็บ

ข้อสรุป

การฝึกเชิงลบเหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งต้องการเป็นเฟสใหม่ของโปรแกรมการฝึก สิ่งนี้จะช่วยให้ไม่ทำลายเทคนิคการเคลื่อนไหวและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

Bill Starr

เป็นที่นิยมอย่างมากที่จะรวมการทำซ้ำเชิงลบในโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่ง แต่ความจริงก็คือ สิ่งที่คนส่วนใหญ่ทำไม่ใช่การกล่าวซ้ำในเชิงลบเลย หลายท่านเรียกว่า<негативными повторениями>ที่จริงแล้วไม่มีอะไรมากไปกว่าการบังคับซ้ำๆ และในความคิดของฉันพวกเขาไม่มีที่ในโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่ง พวกเขาอาจมีประโยชน์บางอย่างสำหรับนักเพาะกายเพราะช่วยดึงเลือดเข้าสู่กล้ามเนื้อที่ทำงานมากขึ้น แต่ฉันสงสัยอย่างมากว่าพวกเขาช่วยสร้างความแข็งแกร่งของโครงสร้าง

การทำซ้ำที่ถูกบังคับทำให้เข้าใจผิดเกี่ยวกับความคืบหน้า เหตุผลหนึ่งที่ฉันไม่ชอบพวกเขาก็คือกำไรไม่น่าเชื่อถือ 100% และกระบวนการทั้งหมดกลายเป็นการหลอกลวงตนเอง สิ่งที่ตัวแทนเชิงลบทำจริงๆ คือขัดขวางความก้าวหน้า เพราะเมื่อนักกีฬาได้รับการสนับสนุนอย่างต่อเนื่องในจุดตายของสนาม พวกเขาจะไม่ได้แข็งแกร่งขึ้น แน่นอน ส่วนใหญ่พิจารณาว่าการทำซ้ำเพิ่มเติมเหล่านี้ (หรือพยายามทำให้เสร็จ) ให้เสร็จสมบูรณ์ แม้ว่าพวกเขาจะได้รับความช่วยเหลือจากพันธมิตรเมื่อทำการแสดง

หากพันธมิตรแตะบาร์ - แม้จะเพียงเล็กน้อย - ลิฟท์นี้ไม่ควรนับ ช่วงเวลา! และแม้ว่าคู่หูจะรับรองว่าด้วยความช่วยเหลือของเขาเขาลดน้ำหนักได้เพียงกรัมเดียวไม่สามารถนับซ้ำได้ หากคุณเริ่มนับลิฟต์ทั้งหมดที่คุณทำด้วยความช่วยเหลือจากคู่หู เฉพาะความฟุ่มเฟือยของคุณเท่านั้นที่จะเพิ่มขึ้น และผลลัพธ์จะเป็นอย่างไร?

พันธมิตรสามารถแตะบาร์ได้ก็ต่อเมื่อคุณไม่สามารถขึ้นลิฟต์ได้ ในกรณีนี้เขาหรือเธอต้องเร่งบาร์ให้ตรงประเด็น<выключения>. สิ่งที่มักจะเกิดขึ้นคือการที่คู่หูช่วยคุณยกน้ำหนักอย่างช้าๆ ผ่านจุดศูนย์กลางไปแล้ว และยิ่งไร้สาระมากขึ้นไปอีก ช่วยให้คุณทำซ้ำอีกสองสามครั้งในขณะที่เพิ่มการรองรับ และพวกเขาคิดว่ามันจะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งขึ้น แต่นั่นก็ไร้สาระ

ความช่วยเหลือจากพันธมิตรระหว่างการฝึกจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณล้าและป้องกันการระดมกำลังสูงสุดเพื่อเอาชนะจุดตาย เรียกได้ว่าเป็นเช่นนี้เพราะว่ากล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ยกแถบเหนือจุดนี้อ่อนเกินไป ภายนอกสามารถช่วยเสริมกำลังพวกเขาได้หรือไม่? ตรงกันข้าม มันจะอ่อนกำลังลงเท่านั้น

ในโรงยิมบางแห่ง ผู้เข้ารับการฝึกทำแบบฝึกหัดเกือบทั้งหมดด้วยความช่วยเหลือจากพันธมิตร ในแนชวิลล์ ครั้งหนึ่งฉันเคยเห็นโค้ชช่วยเหลือหญิงสาวนักกีฬาคนหนึ่งตลอดการออกกำลังกาย เขาช่วยเธอในการออกกำลังกายทุกครั้ง รวมถึงวิธีที่ง่ายที่สุด แม้กระทั่งบนเครื่องจำลอง มองดูเธอเพียงครั้งเดียวก็เพียงพอที่จะเข้าใจว่าเธอไม่ต้องการความช่วยเหลือ แต่นี่กลายเป็นงานของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหลายคน - ดูเหมือนว่าจะเพิ่มความสำคัญให้กับพวกเขา

ฉันเรียกมันว่าปรากฏการณ์<я сам>. ฉันบอกคนที่พิถีพิถันในการช่วยเหลือกันมากว่าจะมีประโยชน์มากกว่าถ้าพวกเขากดคานแทนการยกขึ้น แน่นอนพวกเขามองมาที่ฉันเหมือนว่าฉันงี่เง่า แต่ฉันพูดถูก ฉันไม่เคยพบโปรแกรมที่จะช่วยให้ทำงานในแบบฝึกหัดได้ง่ายขึ้น ถ้าคุณอยากแข็งแกร่งขึ้น คุณต้องทำงานหนัก

เหตุผลหลักประการหนึ่งที่ผู้เข้ารับการฝึกอบรมกระตือรือร้นที่จะช่วยเพื่อนร่วมงานในการออกกำลังกายทุกครั้งคือพวกเขาพึ่งพาความช่วยเหลือดังกล่าว ดังนั้นพวกเขาจึงรับประกันความมั่นใจในการยกน้ำหนักในการออกกำลังกายบางอย่างโดยไม่คำนึงถึงความพยายามที่ใช้ แม้ว่าบาร์จะค้างกลางทางเมื่อพยายามนั่งแท่นกด 140 กก. นักยกก็ยังสามารถยกให้เสร็จได้ เนื่องจากคู่ของเขายกบาร์ราวกับว่าเขากำลังทำท่าเดดลิฟท์ และถึงแม้คู่หูจะทำหน้าที่ส่วนใหญ่ แต่นักกีฬาก็ภูมิใจในความสำเร็จของเขาที่มีน้ำหนัก 140 กก.

สิ่งที่ทำให้ฉันผิดหวังมากที่สุดคือความเชื่อของนักกีฬาว่าพวกเขาแข็งแกร่งขึ้นเมื่อได้รับความช่วยเหลือ สำหรับฉันแล้วดูเหมือนว่านี่จะเท่ากับความจริงที่ว่า 10 เมตรสุดท้ายนำนักวิ่งที่เหนื่อยล้ามาที่เส้นชัยและในขณะเดียวกันก็ให้รางวัลแก่เขาด้วย หากสิ่งนี้เกิดขึ้นซึ่งฉันสงสัยอย่างจริงจัง ผู้ชนะคนนั้นจะถูกเยาะเย้ย อย่างไรก็ตามในโรงยิมนิสัยในการช่วยเหลือซึ่งกันและกันอย่างต่อเนื่องแล้วนับการยกดังกล่าวว่าประสบความสำเร็จนั้นฝังแน่นอยู่แล้ว

นักยกขั้นสูงสามารถได้รับประโยชน์จากการทำซ้ำ แต่อย่าลืมว่าพวกเขาใช้เวลาหลายปีในการสร้างฐานกล้ามเนื้อและรู้จักร่างกายของพวกเขาอย่างสมบูรณ์แล้ว พวกเขาเข้าใจถึงสิ่งจำเป็นในคราวเดียวและอะไรไม่จำเป็น ทุกคนต้องปฏิเสธที่จะใช้ความช่วยเหลือจากพันธมิตร

นอกจากนี้ ความช่วยเหลือดังกล่าวยังทำให้เกิดความสับสน ตัวบ่งชี้หลักในการยกน้ำหนักคือตัวเลข การบิดเบือนตัวเลข คุณจะหลอกตัวเองไม่เพียงแค่เท่านั้น แต่ยังหลอกทุกคนที่ฝึกด้วยตุ้มน้ำหนักด้วย ตัวเลขเป็นค่าคงที่ พวกเขาเหมือนกันในทุกส่วนของโลก นักกีฬาจากชิคาโกสามารถเปรียบเทียบความสำเร็จในการกดบัลลังก์กับเพื่อนร่วมทีมในดัลลาสได้ แต่การเปรียบเทียบนั้นไม่มีความหมายอะไรหากเขาได้รับความช่วยเหลือในการขจัดการชะงักงัน

เมื่อฉันให้ความเห็นเกี่ยวกับประเด็นนี้แก่นักเพาะกายรุ่นเยาว์ พวกเขามักจะตอบว่าการยกน้ำหนักด้วยความช่วยเหลือ พวกเขาได้รับโอกาสสัมผัสประสบการณ์นี้ และเพิ่มโอกาสในการยกน้ำหนักในอนาคต ฉันสงสัยอย่างจริงจัง หากบุคคลต้องการรู้สึกว่ามีน้ำหนักมาก มีตัวเลือกที่ปลอดภัยกว่ามากมาย เช่น การใช้แร็คพาวเวอร์

ผู้ที่ฝึกฝนโดยใช้ความช่วยเหลือจากพันธมิตรส่วนใหญ่ไม่มีทักษะเพียงพอที่จะได้รับประโยชน์จากการถูกบังคับซ้ำ หลายคนจะประสบความสำเร็จมากขึ้นหากพวกเขาไม่ทำซ้ำหลายครั้งโดยมีน้ำหนักหักหลัง 125 กก. แต่จะทำ 4-5 ชุดซ้ำสะอาดห้าครั้งด้วยน้ำหนัก 110 กก. ให้ฉันอธิบายสิ่งนี้ในรายละเอียดเพิ่มเติม หากยกน้ำหนัก 125 กก. ด้วยการสนับสนุนจะไม่สามารถนับได้ คุณสามารถพูดได้ว่าชุดนั้นหายไปยกเว้นความพยายามที่ลดระดับบาร์ลง แต่ถ้านักยกคนเดียวกันนั้นมีน้ำหนัก 110 กก. บนแท่งไม้ เขาอาจจะทำทั้งหมดห้าครั้งในห้าเซ็ตด้วยตัวเขาเอง แต่การทำซ้ำห้าครั้งในห้าเซ็ตนั้นเป็นงานจริงมากกว่าสามตัน ไม่ต้องใช้อัจฉริยะในการคำนวณว่าภาระนี้มีประโยชน์มากกว่าในกรณีแรกมากน้อยเพียงใด

นี่เป็นหนึ่งในเหตุผลที่ว่าทำไมผู้ที่ฝึกฝนด้วยตนเองจึงประสบความสำเร็จอย่างมาก ไม่มีใครช่วยและคุณต้องรับมือกับน้ำหนักทั้งหมดด้วยตัวเอง ในกระบวนการดำเนินการตามแนวทางทั้งหมด พวกเขาจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ และปราศจากความรู้สึกผิดที่ประสบความสำเร็จ

การทำซ้ำเชิงลบจริง ๆ นั้นเหมาะสมกับการฝึกความแข็งแกร่ง แต่ก่อนอื่นคุณต้องบรรลุผลลัพธ์บางอย่าง ก่อนอื่น นักกีฬาต้องมีประสบการณ์มากพอที่จะฝึกแบบนี้ได้ หลายคนที่พยายามรวมการทำซ้ำเชิงลบในโปรแกรมของพวกเขาก็ไม่มีฐานเพียงพอ พวกเขาควรจะเพิ่มภาระการฝึกโดยรวมตามที่อธิบายไว้ข้างต้นโดยการทำเซ็ตและจำนวนครั้งมากขึ้น โดยเพิ่มแบบฝึกหัดความช่วยเหลือพิเศษเพื่อขจัดจุดอ่อน ฉันไม่คิดว่าคนที่กดบัลลังก์ที่มีน้ำหนักต่ำกว่า 150 กก. จะได้รับประโยชน์จากการถูกบังคับให้ทำซ้ำ พวกเขาสามารถปรับปรุงผลลัพธ์ได้โดยการเพิ่มภาระการฝึกโดยรวม การค้นหาและกำจัดจุดอ่อน นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยกว่ามาก แม้ทำอย่างถูกต้อง การทำซ้ำเชิงลบจะทำให้ไหล่และข้อศอกเกิดความเครียดได้มาก นี่เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่คุณไม่ควรรวมสิ่งเหล่านี้ไว้ในการออกกำลังกายของคุณจนกว่าคุณจะสร้างฐานที่มั่นคง

นอกจากนี้ การเตรียมตัวสำหรับการดำเนินการฝึกหัดเชิงลบต้องใช้เวลามาก นี่คือการปรับชั้นวาง และการกลับของโพรเจกไทล์ไปยังตำแหน่งหลังจากแต่ละเซ็ต ฉันเรียนรู้เกี่ยวกับการทำซ้ำเชิงลบจากดร. จอห์น ซิกเลอร์ อัจฉริยะที่ฝึกฝนความแข็งแกร่งมามาก ตอนนั้นฉันทำงานให้กับบริษัท YORK ในปี 1966 ซึ่งผลิตอุปกรณ์ยกน้ำหนัก อยู่มาวันหนึ่ง ฉันกับทอมมี่ แซกส์ขอให้เขาจัดโปรแกรมเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับเรา เขารวบรวมโปรแกรมตัวแทนเชิงลบสำหรับ squats, overhead press และ deadlifts ทุกอย่างต้องทำในกรอบพลัง เนื่องจากการทำซ้ำเชิงลบนั้นสร้างบาดแผลและใช้เวลานาน เขาแนะนำให้เราออกกำลังกายเพียงส่วนเดียวของร่างกายต่อการออกกำลังกาย พวกเขาช่วยเรามาก สำหรับฉัน - ก่อนอื่นใน squats (อาจเป็นเพราะมันเป็นจุดอ่อนของฉัน) ทอมมี่เก่งด้านแท่นพิมพ์เป็นพิเศษ เราตระหนักได้อย่างรวดเร็วว่าเราไม่สามารถติดตามโปรแกรมนี้ได้นานกว่าหนึ่งเดือน เนื่องจากต้องใช้กำลังมาก - ทั้งทางร่างกายและจิตใจ ดังนั้นเราจึงสร้างมันไว้ในโปรแกรมประจำปีก่อนหน้าของเรา โดยปกติเราทำแบบฝึกหัดเชิงลบในหนึ่งในสามแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลาสี่สัปดาห์ จากนั้นไม่กี่เดือนต่อมา ก็มีโปรแกรมสี่สัปดาห์สำหรับการออกกำลังกายแบบอื่นรวมอยู่ด้วย ในหนึ่งปี เราออกกำลังกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในโปรแกรมดังกล่าวอย่างน้อยสองครั้ง

ตั้งแต่นั้นมา ฉันได้พบกับนักกีฬาหลายคนที่ทำท่าแย่ๆ Powerlifters ได้รับประโยชน์จากพวกเขาเป็นพิเศษ เนื่องจากตัวแทนเชิงลบสร้างความแข็งแกร่งที่บริสุทธิ์ พูดตามตรง ฉันคิดว่ามีเพียง powerlifters เท่านั้นที่ควรใช้วิธีนี้เพื่อปรับปรุงแท่นพิมพ์ของพวกเขา สำหรับ deadlifts และ squats มีวิธีอื่นที่ดีกว่าในการเพิ่มความเข้มข้นโดยไม่ต้องใช้เวลาและความพยายามมากนัก เนื่องจาก bench press เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการเพาะกายและยกน้ำหนัก ฉันจะทบทวนโปรแกรมตัวแทนเชิงลบที่นี่ แต่จากโปรแกรมนี้ คุณสามารถพัฒนาตนเองสำหรับการออกกำลังกายอื่นๆ ได้

สิ่งแรกที่ต้องทำคือการอุ่นเครื่องให้ดี จำไว้ว่าการทำซ้ำเชิงลบอาจเป็นเทคนิคที่ยากที่สุดในการเพิ่มภาระ หากคุณไม่ได้เตรียมร่างกายเพียงพอ คุณอาจได้รับบาดเจ็บสาหัสที่ข้อศอกและไหล่ นักกีฬาที่มีประสบการณ์จะมีความรู้สึกพร้อมสำหรับการออกกำลังกายเมื่อร่างกายอบอุ่นเพียงพอ

ดังนั้นเกี่ยวกับการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น คุณสามารถบีบ 160 กก. ก่อนทำซ้ำเชิงลบ คุณควรวอร์มอัพ 2 ชุด และอาจจะมากกว่านี้ถ้าคุณรู้สึกว่าจำเป็น การทำซ้ำสิบครั้งด้วย 60 กก. และ 100 กก. ก็เพียงพอแล้ว แต่หลังจากนั้น คุณต้องดำเนินการด้วยความระมัดระวัง เนื่องจากเอ็นของคุณยังไม่ได้มีส่วนร่วมในการทำงานและไม่พร้อมสำหรับการรับน้ำหนักสูงสุด ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะทำอีกสองสามวิธีด้วยน้ำหนักปานกลาง ทำสามครั้งด้วย 125 กก. และสองครั้งด้วย 143 กก. พวกเขาเตรียมเอ็นและเอ็นของคุณสำหรับความเครียดข้างหน้า ชุดวอร์มอัพสามารถทำได้บนม้านั่งปกติ แต่การทำซ้ำเชิงลบนั้นอยู่ภายในแร็คพาวเวอร์ สิ่งนี้จะอำนวยความสะดวกและ (ที่สำคัญที่สุด) ให้งานปลอดภัย คุณสามารถทำได้บนม้านั่งธรรมดา แต่คุณต้องมี บริษัท ประกันสองแห่ง การเบี่ยงเบนใดๆ ของกระสุนปืน แม้แต่จุดเล็กๆ ที่จุดบนหรือล่างของวิถีจะไม่เพียงแต่ลดผลกระทบของการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บได้ เนื่องจากคุณใช้น้ำหนักมากเกินไป ควรตั้งสต็อปบนของชั้นวางพลังงานไว้ใต้จุดที่แขนจะยืดออก นี้จะช่วยให้คุณ<выключить>มือก่อนที่จะเลื่อนลง เมื่อคุณปรับสมดุลแถบแล้ว ให้สัญญาณแก่ผู้จัดการการจัดจำหน่ายเพื่อถอดสต็อปเปอร์ออก อย่างไรก็ตาม งานของพวกเขาเพิ่งเริ่มต้น พวกเขาต้องตื่นตัวโดยคอยอยู่ใต้แถบดรอปบาร์ในกรณีที่คุณไม่สามารถควบคุมมันได้ ในชีวิตจริง หากเกิดเหตุการณ์เช่นนี้ บริษัทประกันที่หายากสามารถจัดการได้ทันท่วงที และแม้แต่ในเวลาเดียวกับผู้ช่วยคนที่สอง สิ่งนี้ก็อันตรายเช่นกัน ดังนั้น นักกีฬาหลายคนจึงชอบให้บริษัทประกันไม่เดินตามทางลง

คุณต้องย้ายตุ้มน้ำหนักอย่างแม่นยำโดยมีสมาธิจดจ่อกับมันอย่างเต็มที่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงสองสามครั้งแรก ในตอนแรกภาระไม่ควรใหญ่เกินไป ทำชุดแรกด้วยน้ำหนักที่รับได้โดยไม่มีส่วนรองรับ ตัวอย่างเช่น 155 กก. ก็เพียงพอแล้ว พูดได้เลยว่าชุดนี้จะหายไป ไม่เลย เพราะจะทำให้คุณรู้สึกได้ถึงน้ำหนักที่ลดลงมากได้ดีกว่าตอนที่คุณเริ่มทันที

ในการทำซ้ำเชิงลบ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือวิถีที่แน่นอนของการลดระดับ หากคุณยอมให้แถบเบี่ยงเบน แกว่ง หรือเบี่ยงเบนไปจากเส้นทางปกติด้วยวิธีอื่นใด การฝึกจะไม่มีผล แนวคิดของเทคนิคทั้งหมดนี้คือการเสริมสร้างเอ็น, เอ็นและแน่นอน, กล้ามเนื้อในวิถีของการเคลื่อนไหวตามแถบที่ยกขึ้น

ในแนวทางแรกน้ำหนัก 155 กก. ทำซ้ำ 3 ครั้ง แต่ละครั้งที่แท่งไม้แตะหน้าอก ผู้ช่วยจะต้องยกมันขึ้นไปยังตำแหน่งเดิมอย่างรวดเร็ว ไม่จำเป็นต้องช่วยพวกเขา คุณต้องประหยัดพลังงาน ชุดตัวแทนถัดไปที่มีน้ำหนัก 171 กก. จะเป็นชุดทำงานชุดแรกที่แท้จริง ต้องจำจุดสำคัญสองจุด คุณต้องแน่ใจว่าแถบนั้นอยู่ภายใต้การควบคุมและอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องก่อนที่จะเริ่มลดระดับลง เซนติเมตรแรกเหล่านี้มีความสำคัญมาก เนื่องจากแม้การเบี่ยงเบนของคอเล็กน้อยจากวิถีโคจรจะลดผลกระทบเชิงบวกของการออกกำลังกาย และประการที่สอง: คุณต้องลดแถบขณะกลั้นหายใจ ไม่ยาก เพราะการลดจะใช้เวลา 10-12 วินาที จำไว้ว่าเมื่อคุณหายใจเข้า หน้าอกและกล้ามเนื้อพยุงของคุณจะผ่อนคลายและคุณจะสูญเสียการทรงตัว ดังนั้นเมื่อกระชับคอแล้วให้หายใจเข้าลึก ๆ แล้วเริ่มลดระดับลงไปที่หน้าอกของคุณ

การเลือกตุ้มน้ำหนักหลังจากวิธีนี้ขึ้นอยู่กับคุณ หากน้ำหนักดูเบาและคุณควบคุมได้ไม่ยาก ให้ไปที่ 177 กก. แต่ถ้าน้ำหนัก<играл>ในมือของคุณหรือเพียงแค่วางบนหน้าอกของคุณ จะดีกว่าถ้าอยู่บนนั้นจนกว่าคุณจะสามารถออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง ฉันพบว่าคนส่วนใหญ่สามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าที่กดบัลลังก์ได้ประมาณ 22 กก. ในตัวอย่างของเรา นี่จะเท่ากับ 182.5-185 กก. อย่าเปลี่ยนไปใช้น้ำหนักอื่นจนกว่าคุณจะทำความสะอาดอย่างเต็มที่

คำถามอาจเกิดขึ้นควรลดคอลงนานแค่ไหน? ในชุดง่ายๆ ควรใช้เวลา 8-12 วินาที แต่ยิ่งนานยิ่งดี (แน่นอน อยู่ในขอบเขตที่สมเหตุสมผล) ท้ายที่สุด คุณยังต้องประหยัดพลังงานสำหรับแนวทางการทำงาน ในแนวทางสุดท้าย แนวต้านควรอยู่ 6 วินาที หากแท่งลดเร็วขึ้น ให้เบาลง เพราะการทำซ้ำเชิงลบ ไม่ใช่น้ำหนักที่สร้างความแข็งแกร่ง แต่เป็นเวลาที่กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความตึงเครียด

เมื่อจบเซตที่แล้ว ไม่ต้องทำงานในแบบฝึกหัดนี้อีกต่อไป ไม่มีชุดร่างกายส่วนบนที่เบาหรือพิเศษ คุณได้รับภาระที่จำเป็นทั้งหมดแล้ว

เมื่อคุณเริ่มทำงานซ้ำๆ ในเชิงลบ ควรทำทุกๆสองสามสัปดาห์จะดีกว่า วันศุกร์ดีที่สุด เพราะตามด้วยการพักผ่อนสองวัน

รูปแบบของกล้ามเนื้อเกินนี้มีประโยชน์ เมื่อคุณทำงานด้วยน้ำหนัก 180 กก. คุณจะรู้สึกมั่นใจมากขึ้นด้วยน้ำหนักที่น้อยลง เพราะน้ำหนักจะเบาลง คุณจะได้เรียนรู้วิธีลดภาระหนักอย่างเหมาะสม ซึ่งมักถูกมองข้ามในแบบฝึกหัดนี้ ความสามารถในการลดน้ำหนักหนักอย่างเหมาะสมตามวิถีที่ชัดเจนนั้นมีความสำคัญต่อความสำเร็จ เพราะจะช่วยให้คุณใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ในการยกมัน นอกจากนี้ การกล่าวซ้ำในเชิงลบจะช่วยระบุจุดอ่อนของคุณได้เร็วขึ้นมาก ซึ่งก็สำคัญเช่นกัน

หากคุณรู้สึกว่าคุณพร้อมสำหรับซูเปอร์โหลด - ลองเลย!

(5 คะแนนเฉลี่ย: 5,00 จาก 5)

นักกีฬาทุกคนรู้ว่าไม่ช้าก็เร็วโปรแกรมการฝึกอบรมใด ๆ แม้แต่สิ่งที่ดีที่สุดก็สูญเสียประสิทธิภาพ เพื่อปรับปรุงคุณภาพของการฝึก คุณต้องเพิ่มน้ำหนักในแบบฝึกหัด จำนวนครั้งหรือวิธีการ

แต่อีกเทคนิคหนึ่งที่สามารถสร้างความประหลาดใจให้กับกล้ามเนื้อของคุณและทำให้พวกเขารับภาระที่ผิดปกติได้ก็คือการทำซ้ำเชิงลบ มันคืออะไร - การทำซ้ำเชิงลบ? ลองคิดออก

ตัวแทนเชิงลบคืออะไร

การทำซ้ำเชิงลบเป็นวิธีการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงในการเพาะกาย สาระสำคัญของมันอยู่ในความจริงที่ว่าระยะศูนย์กลางถูกแยกออกจากการฝึกเกือบทั้งหมดและเหลือเพียงระยะนอกรีตเท่านั้น เฟสศูนย์กลางเรียกว่าการเพิ่มของโพรเจกไทล์และเฟสนอกรีตคือการลดลง

เหตุใดจึงต้องมีการทำซ้ำในเชิงลบและมีประโยชน์อะไรบ้าง

การแสดง "เชิงลบ" ช่วยให้คุณทำงานกับน้ำหนักการทำงานที่มีขนาดใหญ่ซึ่งจะช่วยเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อที่ต้องการในระยะนอกรีต วิธีนี้นำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อระเบิด การออกกำลังกายประเภทนี้ทำให้เกิดประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อฝึกเมื่อยล้า เมื่อการเพิ่มน้ำหนักกลายเป็นสิ่งที่ไม่เหมาะสมและเป็นอันตรายได้ จากข้อมูลการวิจัย หลังจากการฝึกเชิงลบเป็นเวลา 1 สัปดาห์ ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งจะเพิ่มขึ้น 10-20%

บันทึก:การทำซ้ำเชิงลบไม่เหมาะสำหรับนักกีฬามือใหม่ ควรทำเฉพาะกับคนที่ทำมาอย่างน้อย 2-3 ปีเท่านั้น เมื่อทำการแสดงเราไม่สามารถทำได้โดยปราศจากความช่วยเหลือจากพันธมิตรที่แข็งแกร่ง

ไม่แนะนำให้ใช้การฝึกอบรมประเภทนี้อย่างต่อเนื่อง รวมไว้ในโปรแกรมของคุณทุกๆ 5-6 เดือนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดและในขณะเดียวกันก็ไม่มีเวลาทำความคุ้นเคยกับการโหลดที่ผิดปกติสำหรับร่างกาย

เทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง

เทคนิคการดำเนินการมีบทบาทสำคัญในการทำซ้ำเชิงลบ ขึ้นอยู่กับว่าประสิทธิภาพของคุณจะเพิ่มขึ้นหรือไม่และกล้ามเนื้อของคุณสามารถเพิ่มได้มากแค่ไหน คุณจำเป็นต้องเริ่มออกกำลังกายใดๆ รวมทั้งการออกกำลังกายที่เป็นลบด้วยการวอร์มอัพร่วมกันสำหรับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม มันจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ อุ่นเส้นเอ็นและข้อต่อ และเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการรับน้ำหนักที่ยากขึ้น

ในตอนเริ่มต้น ให้วอร์มอัพ 2 ชุดด้วยแท่งเปล่าหรือน้ำหนักเท่ากับครึ่งหนึ่งของน้ำหนักการทำงานของคุณ ใช้วิธีการทำงานครั้งแรกและครั้งที่สองโดยมีน้ำหนักสูงสุด 60-70% และในวิธีสุดท้ายคุณสามารถใช้น้ำหนักสูงสุดได้ ปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง คุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักโดยเสียค่าใช้จ่ายใดๆ ให้ความสนใจกับประเด็นสำคัญบางประการด้วย:

1. เมื่อคุณใส่การซ้ำซ้อนเชิงลบในโปรแกรม คุณจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงความช่วยเหลือจากพันธมิตรได้ ดังนั้น คุณต้องยกบาร์ด้วยความช่วยเหลือจากภายนอก และคุณต้องลดระดับลงเอง
2. ยอมแพ้ด้วยน้ำหนักที่เบา การทำซ้ำเชิงลบนั้นยากมากและใช้พลังงานมากในตัวเอง
3. ลดกระสุนปืนลงอย่างช้าๆ ยืดกล้ามเนื้อและรู้สึกถึงการทำงานของมัน หากคุณลดน้ำหนักเร็วกว่าใน 7-8 วินาที ผลตามที่ต้องการจะไม่สำเร็จ
4. สำคัญ: หลังจากกรอก "ค่าลบ" แล้วอย่าลืมจัดวันพักผ่อน กล้ามเนื้อของคุณไม่ควรทำงานได้เต็มที่เท่านั้น แต่ยังต้องทำงานให้ทันด้วย

ออกกำลังกายแบบไหนควรทำ

การทำท่าเชิงลบนั้นเหมาะสมเมื่อทำแบบฝึกหัดพื้นฐานด้วยน้ำหนักอิสระเท่านั้น ดังนั้นในแท่นพิมพ์ () การฝึกประเภทนี้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพอย่างมากและรับน้ำหนักการทำงานมากขึ้น ดูตัวเลือกอื่นๆ สำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพในวัสดุ: ในการดำเนินการอย่างถูกต้องคุณต้องยกบาร์เบลล์ด้วยความช่วยเหลือจากพันธมิตรและลดระดับลงเอง

สำหรับลูกหนู คุณสามารถทำ barbell หรือ dumbbell curl และการดึงขึ้นบนแถบแนวนอนที่มีน้ำหนักเพิ่มเติมจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อ latissimus dorsi และ delta อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกายขาเช่นหมอบและ เมื่อทำการแสดงคุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีผู้ช่วยที่จะยกน้ำหนัก

บทสรุป

การทำซ้ำเชิงลบเป็นเทคนิคที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความแข็งแกร่งและความหลากหลายในการฝึกของคุณ แต่อย่าลืมเกี่ยวกับการฟื้นตัวที่ดีเช่นเดียวกับโภชนาการที่เหมาะสมพร้อมโปรตีนมากมาย แล้วผลลัพธ์จะไม่ทำให้คุณรอนาน!

ดีขึ้นและแข็งแรงขึ้นด้วย

อ่านบทความบล็อกอื่นๆ