คุณสามารถออกกำลังกายได้หลังคลอด กีฬาหลังการคลอดบุตร - หลังจากทำได้เท่าไหร่เลือกกิจกรรมอะไร การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้อง: ฉันสามารถเริ่มออกกำลังกายหลังคลอดได้เมื่อใด

ในบทความนี้ เราจะพิจารณาว่าเมื่อใดที่คุณสามารถเล่นกีฬาหลังคลอดได้ ขึ้นอยู่กับว่ากีฬาชนิดใดที่คุณสามารถทำได้หลังคลอด และความถี่ในการเล่นกีฬา

หลังคลอดบุตรสามารถออกกำลังกายได้เมื่อไหร่?

คำตอบสำหรับคำถาม "เมื่อคุณสามารถเล่นกีฬาหลังคลอดได้" ในตอนแรกจะขึ้นอยู่กับว่าการเกิดนั้นเกิดขึ้นได้อย่างไรเราจะพิจารณาในรายละเอียดเพิ่มเติม

ฉันสามารถเล่นกีฬาหลังคลอดตามธรรมชาติโดยไม่มีน้ำตาและกรีดได้เมื่อใด

หากไม่มีภาวะแทรกซ้อนในการคลอดบุตร (เลือดออก อาการบาดเจ็บ) แพทย์อนุญาตให้คุณเริ่มออกกำลังกายได้แม้ในโรงพยาบาล แท้จริงแล้วหนึ่งวันหลังจากการคลอดบุตร นี่คือการออกกำลังกายที่เรียกว่ายิมนาสติกเพื่อการฟื้นฟูเพื่อรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งสามารถทำได้แม้ในท่าคว่ำ ยิมนาสติกฟื้นฟูยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าอกและหลัง คุณสามารถอ่านเกี่ยวกับแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ในบทความ

เมื่อใช้เวลาประมาณ 2 สัปดาห์หลังคลอด คุณสามารถเริ่มทำพละแบบง่าย ๆ ได้ (หากปริมาณการปลดปล่อยหลังคลอดลดลง) อาจเป็นแบบฝึกหัดง่ายๆ: แกว่งแขน, เอียง, หมอบ, บิดลำตัว เป็นไปได้ (และแนะนำด้วยซ้ำ) เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและหลัง

ส่วนกิจกรรมที่จริงจังมากขึ้น เช่น ฟิตหุ่นในยิม สระว่ายน้ำ ฟิตเนสในน้ำ แพทย์เห็นพ้องกันว่ากิจกรรมดังกล่าวสามารถเริ่มได้โดยมีสุขภาพที่ดีภายใน 4-6 สัปดาห์หลังคลอดตามธรรมชาติโดยไม่มีอาการแทรกซ้อน

ฉันต้องการทราบว่าแม้ว่าผู้หญิงหลายคน "ไม่เชื่อ" ในประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่บ้านอย่างง่าย ๆ และไร้ประโยชน์อย่างสมบูรณ์ แบบฝึกหัดเหล่านี้มีประโยชน์มากหากทำในเชิงคุณภาพและสม่ำเสมอ ประการแรกพวกเขามีผลดีต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของผู้หญิง (ไม่เจ็บเลยหรือปวดหลังน้อยกว่าความน่าจะเป็นลดลงหลายเท่า) ประการที่สอง หากหลังจาก 1-2 เดือนหลังคลอด คุณมาที่ชั้นเรียนกลุ่มทันทีโดยไม่ต้องเตรียมตัว (สำหรับความฟิต เช่น การสร้างรูปร่าง หรือฟิตเนสในน้ำ) การทำแบบฝึกหัดทั้งหมดตั้งแต่ต้นจะเป็นเรื่องยากมาก

หากคุณเคยเตรียมตัวที่บ้านมาก่อน กระบวนการ "สร้างรูปร่าง" จะง่ายขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ฉันสามารถออกกำลังกายหลังคลอดตามธรรมชาติที่มีน้ำตาหรือกรีดได้เมื่อไหร่?

หากมีการแตกหัก (หรือรอยบาก) ระหว่างการคลอดบุตร การออกกำลังกาย (แม้แต่วิธีที่ง่ายที่สุดและง่ายที่สุด) ไม่ควรเริ่มเร็วกว่าหนึ่งเดือนหลังคลอดและเสมอหลังจากการตรวจร่างกายเท่านั้น ในตอนแรกตามที่อธิบายไว้แล้ว การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพอย่างง่าย (อย่างน้อย 1 เดือน) จากนั้นหากทุกอย่างเรียบร้อยดีคุณสามารถไปยังแบบฝึกหัดที่จริงจังกว่านี้ได้

เมื่อวางแผนที่จะออกกำลังกายหลังคลอดด้วยแผลและน้ำตาแนะนำให้ไปพบแพทย์ก่อนเริ่มกิจกรรม (เพื่อให้เขาอนุญาต) และหลังจากออกกำลังกายเป็นประจำ 2 สัปดาห์ (เพื่อให้แพทย์ตรวจสอบว่าทุกอย่างเป็นไปตามลำดับ)

บันทึก. ส่งคืนอาหารและเครื่องสำอางได้ก็ต่อเมื่อบรรจุภัณฑ์ไม่เสียหาย

ฉันสามารถเล่นกีฬาหลังคลอดโดยการผ่าตัดคลอดได้เมื่อใด

น่าเสียดายที่แม้ว่ากระบวนการคลอดบุตรโดยวิธีการ (ต่อไปนี้จะเรียกว่า CS) ดูง่ายกว่ากระบวนการคลอดบุตรตามธรรมชาติ แต่การฟื้นตัวหลังจาก CS ใช้เวลานานกว่า ดังนั้นหากคุณมี CS แบบฝึกหัดง่ายๆที่อธิบายไว้ในย่อหน้าข้างต้นสามารถเริ่มได้หลังจาก 1.5-2 เดือนหลังคลอดและได้รับอนุญาตจากแพทย์ (ตามผลการตรวจอัลตราซาวนด์)

หากแพทย์ไม่รังเกียจ คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายแบบวอร์มอัพและค่อยๆ "คืนรูปร่าง" ของกล้ามเนื้อหน้าท้องได้

สำหรับกิจกรรมกีฬาที่จริงจังมากขึ้น (ว่ายน้ำ ฟิตเนส ฟิตเนสในน้ำ การสร้างรูปร่าง ฯลฯ) กิจกรรมเหล่านี้แนะนำไม่ช้ากว่า 4 เดือน (และในบางกรณี 6 เดือน) หลังคลอด และแน่นอน คุณต้องวางแผนก่อนคลาสที่จริงจังกว่านี้ คุณต้องเตรียมตัวโดยใช้การออกกำลังกายแบบง่ายๆ (อย่างน้อย 2 สัปดาห์ของการออกกำลังกายเป็นประจำ)

หลังจาก COP โหลดเองไม่ได้เป็นอันตรายแม้แต่น้อย แต่เป็นของมีคมที่เป็นอันตรายโดยไม่มีการสะสมทีละน้อย ดังนั้น การค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและค่อยๆ เป็นกฎหลักในช่วงเริ่มต้นของชั้นเรียนหลังจาก CS ต้องจำไว้ว่าถ้าคุณทำมากเกินไปกับภาระการออกกำลังกายและกิจกรรมกีฬาจะต้องถูกเลื่อนออกไปอย่างน้อยสองสามสัปดาห์ พื้นที่ของตะเข็บอาจเริ่มเจ็บการจำอาจเริ่มขึ้น

เมื่อวางแผนที่จะออกกำลังกายหลังจาก CS แนะนำให้ไปพบแพทย์ก่อนเริ่มเรียน (เพื่อให้เขาอนุญาต) และหลังจากเรียนปกติหนึ่งเดือน (เพื่อให้แพทย์ตรวจสอบว่าทุกอย่างเป็นไปตามลำดับ)

วิธีออกกำลังกายหลังคลอด

จากข้างต้นสามารถสังเกตได้ว่า "อัลกอริทึม" ของกิจกรรมกีฬามีความใกล้เคียงกันไม่ว่าจะเกิดอย่างไร เฉพาะเวลาเริ่มต้นของชั้นเรียนเท่านั้นที่เปลี่ยนแปลง (สัมพันธ์กับการคลอดบุตร) และคลาสเองก็เป็นลำดับต่อไปนี้:

• ในตอนแรก แบบฝึกหัดง่ายๆ (เช่น แบบฝึกหัดการหายใจที่สามารถทำได้แม้กระทั่งการนอนราบ) และเราเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำหนึ่งหรือสองครั้งและค่อยๆ เพิ่มขึ้น
• จากนั้นออกกำลังกายอุ่นเครื่อง (จากการเอียง ชิงช้า หมอบ ฯลฯ) เราเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายขั้นต่ำและการทำซ้ำขั้นต่ำและค่อยๆ เพิ่มทั้งสองอย่าง
• และจากนั้น ชั้นเรียนก็เป็น "กีฬาโดยตรง" อยู่แล้ว ไม่ว่าจะเป็นการว่ายน้ำ ฟิตเนส การสร้างรูปร่าง และอื่นๆ อีกครั้ง เราเริ่มต้นด้วยหนึ่ง สูงสุดสอง คลาสต่อสัปดาห์ เวลาที่เหลือเราทำแบบฝึกหัดตามปกติที่บ้าน และค่อยๆ เพิ่มคลาสหากมีความปรารถนาและความแข็งแกร่ง

นอกเหนือจากการเพิ่มภาระและความถี่ของชั้นเรียนอย่างต่อเนื่องแล้วยังมีจุดสำคัญในการเล่นกีฬาหลังคลอดบุตรอีกด้วย

• หากคุณพยายามเล่นกีฬาหลังให้อาหารกรดแลคติคที่ได้นั้นจะถูกทำให้เป็นกลางก่อนการให้อาหารครั้งต่อไป (สิ่งนี้เกิดขึ้นภายในสองชั่วโมง)
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณถูกรัดด้วยหน้าอกที่เหมาะสมอย่างแน่นหนาระหว่างออกกำลังกาย
• หากคุณมี CS ให้ถามแพทย์ของคุณบางทีคุณอาจทำแบบฝึกหัดการกู้คืนได้ดีกว่า
• หากคุณกำลังให้นมลูก อย่าลืมดูว่าคุณดื่มน้ำมากน้อยแค่ไหน เพื่อไม่ให้ปริมาณน้ำนมของคุณลดลง ปริมาณของเหลวที่คุณดื่มต้องเพิ่มขึ้นด้วย
• เราขอเตือนคุณอีกครั้งถึงความจำเป็นในการ "เข้าชั้นเรียนทีละน้อย" ด้วยน้ำหนักที่คมชัด นมจะลดลงอย่างรวดเร็ว (หรือหายไปทั้งหมด) นอกจากนี้ด้วยการโหลดที่มากเกินไปอย่างไม่สมควรสามารถผลิตกรดแลคติคจำนวนมากซึ่งจะเปลี่ยนรสชาติของนมและเด็กอาจปฏิเสธที่จะกินเป็นผลให้ lactostasis อาจเริ่มต้นและจากนั้นจะไม่มีเวลา กีฬาน่าเสียดาย
• ตามระยะเวลาและความถี่ของชั้นเรียนสามารถพูดได้ดังนี้ หากคุณทำการวอร์มอัพ 20-30 นาทีทุกวัน ผลลัพธ์จะเป็นทั้งในแง่ของความเป็นอยู่ที่ดีและรูปลักษณ์ หากคุณไปสระว่ายน้ำสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง หรือไปฟิตเนส บวกกับการออกกำลังกายที่บ้าน (การวอร์มอัพแบบเดียวกัน) ผลลัพธ์ก็จะตามมาอย่างแน่นอน อย่าลืมว่าถ้าคุณให้นมลูก "เอา" 500 กิโลแคลอรีต่อวันซึ่งเป็นพลังงานที่สำคัญ (ใช้เวลาว่ายน้ำในสระประมาณหนึ่งชั่วโมงเท่ากัน)
• สำหรับชั้นเรียน คุณสามารถใช้ห่วง (สำหรับเอว) หรือ fitball

• ไม่แนะนำให้ใช้เครื่องถ่วงน้ำหนัก (ทุกประเภทและรูปแบบ) สำหรับชั้นเรียนหลังคลอด เนื่องจากอาจทำให้เลือดออกได้

กีฬาอะไรที่คุณทำได้หลังคลอดบุตร

ที่เดิน

ข้อดีของกิจกรรมนี้คือคุณสามารถเดินเล่นกับลูกของคุณ (หรือ) กฎหลักคือการเพิ่มขึ้นทีละน้อยทั้งจังหวะและระยะเวลา เริ่มต้นด้วย 20 นาที (หรือน้อยกว่านั้นตามที่คุณรู้สึก) และค่อยๆ เดินประมาณหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้น

บันทึก. เมื่อลูกของฉันอายุได้หนึ่งเดือน มันคือเดือนมกราคม และถนนสำหรับรถเข็นเด็กก็ผ่านไปได้ยาก ฉัน (สำหรับการนอนหลับตอนเย็นหนึ่งชั่วโมง) อุ้มทารกในสลิงแล้วไปที่สวนสาธารณะกับเขา การเดินทั้งหมดใช้เวลา 45 นาทีต่อชั่วโมง เดินอย่างมีความสุข รู้สึก "สบายเท้า" อีกครั้ง ฉันเริ่มต้นด้วยการเดินช้าๆ (เพราะฉันมี CS) แต่ไม่นานพอ (ประมาณหนึ่งสัปดาห์ของการเดินปกติ) ฉันก็เดินเร็วมากแล้ว

การว่ายน้ำ

มีประโยชน์มาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพิจารณาจากความชุกของ . การว่ายน้ำช่วยผ่อนคลายและฝึกกล้ามเนื้อหลังและหน้าอกได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้กลับมาเป็นปกติ

บันทึก. พยายามอย่าว่ายน้ำ "กบชายหาด" เมื่อหัวไม่จมน้ำ ในทางกลับกันกล้ามเนื้อคอจะเมื่อยล้าและไม่จำเป็นต้องผ่อนคลายจากการว่ายน้ำ อย่ากังวลเรื่องผมของคุณ สวมหมวกและแว่นตาว่ายน้ำ และคุณจะรู้สึกได้ถึงข้อดีของกีฬาชนิดนี้อย่างแน่นอน

การเลือกชุดว่ายน้ำที่เหมาะกับการว่ายน้ำก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน เขาไม่ควรบีบหน้าอกมันเป็นอันตราย ไม่ควรกดรบกวนการเคลื่อนไหว

กีฬาทางน้ำ

คลาสที่มีประโยชน์มาก "คืนร่าง" นอกจากนี้ หลังจากการคลอดบุตร คุณยังคงมีความยืดหยุ่นเพิ่มขึ้นของเอ็นและข้อต่อ และ "บนพื้นดิน" อาจเสียหายได้ และน้ำแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย

บันทึก. หากคุณให้นมลูก ให้วางน้ำไว้ข้างสระ และอย่าลืมดื่ม เพราะถึงแม้จะไม่มีน้ำอยู่รอบ ๆ และ "ความสบายโดยทั่วไป" ของการออกกำลังกายในน้ำ โหลดที่นั่นค่อนข้างใหญ่และต้องใช้เวลา มีความแข็งแรงมาก

พิลาทิส

การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยกระจายน้ำหนักของกล้ามเนื้อทั้งหมด ส่งเสริมการผ่อนคลายและสุขภาพที่ดี

โยคะ

ทำให้คุณแม่ยังสาวมีรูปร่างสมบูรณ์แบบ ควรสังเกตผลการรักษาไม่เพียง แต่ในกล้ามเนื้อและเอ็นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงจิตใจโดยรวมด้วย คุณแม่ที่เล่นโยคะมักจะรู้สึกหดหู่ใจ โดยปกติแล้วจะมีภูมิหลังทางอารมณ์มากกว่า

ยิมนาสติกออกกำลังกาย

สะดวกถ้าคุณยังไม่สามารถทิ้งเด็กได้คอมเพล็กซ์ทั้งหมดเหล่านี้สามารถดำเนินการเองที่บ้านได้อย่างอิสระ

กีฬาอื่นๆ

การเล่นกีฬา (วอลเลย์บอล เทนนิส แบดมินตัน) เป็นไปได้ทีเดียว เป็นสิ่งสำคัญเท่านั้นที่ผู้หญิง "ไม่ทำงานหนัก" ในเวลาเดียวกัน คุณต้องติดตามความเป็นอยู่ของคุณอย่างระมัดระวังและใช้เวลาพักผ่อน นั่นคือการเล่นเทนนิสอย่างเงียบๆในตอนเย็นเป็นสิ่งที่ดี และในความร้อนแรง การ "กระโดดและวิ่งกลับ" อย่างเข้มข้นเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงของเกมเทนนิสนั้นเป็นอันตราย

โรลเลอร์, สเกต, สกี, จักรยาน - หากคุณปฏิบัติตามมาตรการกิจกรรมทั้งหมดเหล่านี้จะเป็นประโยชน์

การเต้นรำใด ๆ (แน่นอนว่ามีภาระที่เหมาะสม)

กีฬาอะไรที่ไม่ควรทำหลังคลอดบุตร

• ติดต่อศิลปะการต่อสู้คุณสามารถทำลายหน้าอกหรืออวัยวะภายในได้ (การกดยังไม่ฟื้นตัว) นอกจากนี้ ยังมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บที่ข้อต่อและเอ็นมากขึ้น ซึ่งจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์
• กีฬาใดๆ ที่ทำให้คุณ "หลั่งอะดรีนาลีน" เป็นการส่วนตัวหากคุณให้นมลูก การผลิตอะดรีนาลีนก็สามารถลดปริมาณน้ำนมลงได้อย่างมาก
• วิ่ง.กีฬาที่ใช้แรงงานมาก ปริมาณนมอาจลดลงและรสชาติอาจลดลง
• สปอร์ตพาวเวอร์.หมายถึงชั้นเรียนที่มีตัวถ่วงน้ำหนัก ทำงานกับตุ้มน้ำหนักต่างๆ (บาร์เบลล์ แพนเค้กเหล็ก) ในโรงยิม นอกเหนือจาก "การคุกคามต่อนม" การฝึกด้วยน้ำหนักสามารถกระตุ้นอาการปวดท้องได้

บันทึก. เป็นไปได้ (ขึ้นอยู่กับสภาพและการเตรียมตัวของผู้หญิง) ที่จะค่อยๆ ฝึกความแข็งแกร่งหลังจากชั้นเรียนปกติในการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ แต่ก็ยังดีกว่า 6 เดือนหลังคลอดโดยไม่มีอาการแทรกซ้อน

ดังนั้น หากคุณให้นมลูก ข้อจำกัดข้างต้นทั้งหมดเกี่ยวข้องกับคุณ หากคุณไม่ได้ให้นมลูก การฝึกความแข็งแรงเท่านั้นที่สามารถปล่อยให้เป็นข้อจำกัดได้ เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มไม่เร็วกว่า 6 เดือนหลังจากการคลอดบุตรตามธรรมชาติ และไม่เร็วกว่าหนึ่งปีหลังจากการคลอดบุตร หรือการคลอดบุตรตามธรรมชาติด้วยการแตก (บาดแผล)

เมื่อซื้อสินค้าใน เรารับประกันการบริการที่ถูกใจและรวดเร็ว .

ขอให้โชคดีและสุขภาพ!

คุณแม่ยังสาวทุกคนไม่ช้าก็เร็ว (ดีกว่าแน่นอน แต่เนิ่นๆ) ถามคำถามสำคัญว่าเมื่อใดที่ฉันสามารถไปเล่นกีฬาหลังคลอดได้และจะมีภาระอะไรบ้าง?

เป็นเรื่องยากมากที่จะเข้าใจด้วยตัวเอง - ในระหว่างตั้งครรภ์ สัดส่วนของร่างกาย รูปร่างของหน้าอก ท่าทางเปลี่ยนไป รอยแตกลายที่ไม่น่าพอใจได้ปรากฏขึ้น จะกำจัดพวกเขาได้อย่างไร?

จะทำอย่างไรหลังจากการผ่าตัดคลอดและวิธีจัดการกับ diastasis? การฝึกอบรมจะเป็นอันตรายต่อการให้นมบุตรหรือไม่? วิธีการรวมฟิตเนสและโภชนาการ?

เราพูดถึงเรื่องทั้งหมดนี้ เช่นเดียวกับกีฬาที่เหมาะสำหรับคุณแม่ยังสาวในบทความนี้

คุณแม่พยาบาลสามารถเล่นกีฬาหลังคลอดได้เมื่อใด

มันคุ้มค่าที่จะเริ่มต้นโดยปฏิบัติตามกฎหลัก - ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

แน่นอนว่าในช่วงเก้าเดือนของการตั้งครรภ์ ทุกคนมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น: บางคน - ในระดับที่มากขึ้น, ใครบางคน - ในระดับที่น้อยกว่า

ขึ้นอยู่กับกิจกรรมกีฬาตามปกติก่อนตั้งครรภ์ ระหว่างนั้น และแน่นอนว่าใครกินมากแค่ไหนและกินสำหรับสองคนหรือไม่

หลังคลอดบุตร การเพิ่มขึ้นถึงห้ากิโลกรัมถือว่าเพียงพอ ส่วนที่เหลือไปเนื่องจากน้ำหนักของเด็กและน้ำคร่ำ ขนาดของต่อมน้ำนมก็เพิ่มขึ้นเช่นกันอาการบวมน้ำจะปรากฏขึ้น

ทั้งหมดนี้แปลเป็นตัวเลขที่น่าเศร้าบนตาชั่ง

ปัญหาบางอย่างหายไปเอง และปัญหาบางอย่างยังคงอยู่ในมโนธรรมของผู้หญิง ดังนั้นในขั้นตอนแรกของการกลับไปสู่รูปแบบเดิมจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องพิจารณาการออกจากบรรทัดฐานของคุณ

ในการทำเช่นนี้ เราพิจารณาดัชนีมวลกาย (BMI): เราหารน้ำหนักด้วยส่วนสูงยกกำลังสอง ตัวอย่างเช่น 60 / (1.60x1.60) \u003d 23.4

ด้วยค่าดัชนีมวลกายน้อยกว่า 19 การเพิ่มมากถึง 15 กิโลกรัมถือว่ายอมรับได้ (แน่นอนในระหว่างตั้งครรภ์); ที่ 19-26 - มากถึง 12; ด้วยคะแนน 26 ขึ้นไป คุณไม่ควรได้คะแนนมากกว่า 9

จากคณิตศาสตร์ง่ายๆ นี้จะชัดเจน: หากคุณเพิ่มน้ำหนักมากขึ้น ชั้นไขมันจะไม่หายไปเอง ได้เวลาไปยิมแล้ว

คุณแม่ที่ให้นมลูกเริ่มต้นที่ไหน?

นี่คือคำถามที่เราต้องตอบในขั้นตอนที่สอง

ทันทีหลังคลอด ให้ทานอาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสมโดยคำนึงถึงคำแนะนำของสูติแพทย์-นรีแพทย์และกุมารแพทย์: หากคุณให้นมลูก การควบคุมอาหารและการเล่นกีฬาไม่ควรทำร้ายคุณหรือทารก

เด็กผู้หญิงบางคนเริ่มฝึกตั้งแต่แรกเกิดหลังคลอด อื่น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีการตั้งครรภ์ที่ยากและการผ่าตัดคลอด ต้องเลื่อนการเปิดเรียนไปอีกสองหรือสามครั้ง

ระยะเวลาพักฟื้นขึ้นอยู่กับโรคเรื้อรัง ความดัน รูปแบบทางกายภาพปกติ (มันโง่ที่คิดว่าถ้าคุณไม่เคลื่อนไหวเป็นพิเศษก่อนตั้งครรภ์ กล้ามเนื้อของคุณจะฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว) แนวโน้มเลือดออก

หากคุณรู้สึกดี คุณสามารถเริ่มได้ทันทีที่การปลดปล่อยหลังคลอดหยุดลง

ในกรณีของการผ่าตัดคลอด คุณจะต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายสำหรับการกด การบิดตัวและการแพลงก์แบบต่างๆ เป็นเวลาอย่างน้อยสองเดือน

นอกจากนี้ยังควรค่าแก่การจดจำว่าในระหว่างการคลอดนั้นมีการเสียรูปเล็กน้อยของกระดูกเชิงกรานกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลัง

นี่แสดงให้เห็นว่าชั้นเรียนควรเบาและวัดได้ ดังนั้นพิลาทิส การฝึกหายใจที่เหมาะสม ส่วนหนึ่งของโยคะอาสนะ ยิมนาสติกสำหรับหลัง แขน และขาจะเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฟื้นฟูรูปร่าง

สาวๆ หลายคนสนใจคำถามว่า หลังคลอดแล้วเริ่มเรียนได้เมื่อไร?

คำตอบนั้นชัดเจน - หลังจากการกำจัดและการฟื้นตัวหลังการผ่าตัดเต็มรูปแบบเท่านั้น

ไม่จำเป็นต้องกระตุ้นความคลาดเคลื่อนเลือดออกและอาการห้อยยานของอวัยวะที่เป็นไปได้

และในกรณีของการผ่าตัดคลอด ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเริ่มฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ประมาณหกเดือนหลังการผ่าตัด

เลิกใช้ชีวิตแบบกีฬาที่กระฉับกระเฉงเพื่อรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และเดินเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์

5 กีฬาที่เหมาะกับคุณแม่มือใหม่

การว่ายน้ำ

ทำไม:การออกกำลังกายในน้ำช่วยลดภาระของกระดูกสันหลัง เสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยรวม และปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต

แอโรบิกในน้ำ

ทำไม:ด้วยเหตุผลเดียวกับการว่ายน้ำ มันง่ายกว่าสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนักมากออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องและพัฒนาการประสานงานของการเคลื่อนไหว

พิลาทิส

ทำไม:กลับคืนสู่ผิวที่หย่อนคล้อย ต่อสู้กับเซลลูไลท์และรอยแตกลายที่ไม่สวยงาม

โยคะ

ทำไม:ช่วยผ่อนคลาย เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก เอาชนะภาวะซึมเศร้าหลังคลอด

แต่สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าอาสนะไม่ทั้งหมดเหมาะสำหรับคุณ แต่เป็นคอมเพล็กซ์ที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับการฟื้นตัวของมารดาที่อายุน้อยหลังคลอด

ที่เดิน

ทำไม:ควบคู่ไปกับคาร์ดิโอ ไขมันส่วนเกินจะหายไป กล้ามเนื้อทั้งหมดได้รับการฝึกฝน รวมทั้ง หน้าท้อง ขา และระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น

เคล็ดลับ: ในเวลาเดียวกัน ให้ยกเว้นกีฬาที่ร่างกายถูกบังคับให้เขย่า ออกแรงมากเกินไป และกระโดด ได้แก่ วิ่ง ปั่นจักรยาน วอลเลย์บอล มวยปล้ำ คาราเต้ ฯลฯ

วิธีผสมผสานการออกกำลังกายและการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่?

เมื่อคุณรู้ว่าคุณสามารถเล่นกีฬาได้หลังจากการคลอดบุตรแล้ว สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ เมื่อให้นมลูก เพื่อไม่ให้การออกกำลังกายเป็นอันตรายต่อสุขภาพของทารก:

1. ตารางการฝึกของคุณควรรวมกับการให้อาหาร ตามหลักการแล้ว คุณควรเริ่มหลังอาหารมื้อเช้ามื้อแรก แต่ก่อนอาหารเช้า นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายผลิตกรดแลคติคน้อยลงซึ่งทำให้นมมีรสชาติที่ไม่พึงประสงค์
2. จากการฝึกที่เข้มข้นเกินไป แม้ว่าจะมีสุขภาพที่ดี คุณควรงดเว้น - การฝึกเครื่องจำลองด้วยดัมเบลล์และตุ้มน้ำหนักอาจทำให้ปริมาณนมลดลงได้
3. การฝึกครึ่งชั่วโมงในระยะแรกก็เพียงพอแล้ว อย่าทำให้ตัวเองเสียสติด้วยรูปถ่ายของ fitonies บนเน็ตและการกลับสู่รูปแบบเดิมของนักร้องโพเดียมอย่างรวดเร็ว
4. คุณต้องฝึกฝนในสปอร์ตบราแบบพิเศษเพื่อการตรึงเต้านมที่ขยายใหญ่อย่างน่าเชื่อถือและในผ้าพันแผลหากมีการผ่าตัดคลอด
5. ดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายและคืนสมดุลของของเหลวที่สูญเสียไป
6. หลังเล่นกีฬา ให้พึ่งพาอาหารที่มีโปรตีนและลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภค กินผักและผลไม้ที่แพ้ง่ายให้มากขึ้น

ฉันสามารถเล่นกีฬาหลังคลอดด้วยการหยุดพักได้เมื่อใด

ขั้นตอนการกู้คืนและการรักษาเป็นรายบุคคลสำหรับทุกคน แต่ถ้ามีการเย็บแผลหลังคลอด แพทย์เท่านั้นที่สามารถแนะนำคุณได้ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จะไม่พลาดการตรวจตามกำหนดโดยนรีแพทย์

อาจต้องใช้เวลาถึงหกเดือนเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์และกลับคืนสู่รูปร่าง มิฉะนั้น อาจเกิดอันตรายจากรอยแยกของตะเข็บ

ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวในกรณีนี้อาจเป็นการออกกำลังกายของ Kegel - พวกเขาเสริมสร้างกล้ามเนื้อของ perineum และช่องคลอดช่วยเอาชนะปัญหาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และทำให้การไหลเวียนโลหิตในกระดูกเชิงกรานเป็นปกติ

ด้วยการคลอดบุตรตามปกติพวกเขาสามารถดำเนินการได้ในวันถัดไป

ด้วยการหยุดพัก - การฝึกอย่างระมัดระวังจะเริ่มขึ้น 1-1.5 เดือนหลังจากการเย็บแผล บางครั้งก็เร็วกว่านี้

เป็นสิ่งสำคัญในการตรวจสอบความเป็นอยู่ที่ดีและไม่รู้สึกไม่สบาย

เราขอย้ำอีกครั้ง - ร่างกายของผู้หญิงแต่ละคนเป็นรายบุคคลอย่าอายและอย่าขี้เกียจเกินไปที่จะถามแพทย์ว่าเป็นไปได้หรือไม่

การออกกำลังกายครั้งแรกเมื่อสามารถเล่นกีฬาที่อ่อนโยนหลังคลอดสำหรับแม่พยาบาลได้แล้วหมอที่มีชื่อเสียง Evgeny Komarovsky แนะนำให้เริ่มต้นด้วยระดับประถมศึกษาที่สุด:

1. เดินบ่อยขึ้นและเดินกับเด็ก
2. ยืนมากกว่านั่ง - นั่นคือวิธีที่คุณสูญเสียแคลอรี่จำนวนมากถึงสองเท่า
3. หาแฟนสำหรับการเดินทางช้อปปิ้งร่วมกันและกีฬาในขณะที่พูดคุณจะไม่เพิ่มระยะทางในการเดินทางอย่างเห็นได้ชัด
4. สรรเสริญตัวเองสำหรับความสม่ำเสมอและความเที่ยงตรงในการฝึกอบรม
5. เอาจริงเอาจังและไม่หาข้อแก้ตัวจากซีรีส์ “ฉันเป็นแม่ มีลูก ไม่มีเวลา” เพราะความสำเร็จ 99.99% คือความปรารถนาและความปรารถนาของคุณที่จะคืนร่างกายให้กลับมามีเสน่ห์ดังเดิม

ที่จะวางหน้าท้อง "ตั้งครรภ์" หลังคลอดบุตร?

หากคุณไม่ได้หยุดออกกำลังกายในยิมก่อนและระหว่างตั้งครรภ์ กล้ามเนื้อจะเริ่มเด้งกลับในสองสัปดาห์แรกหลังคลอดและจะอุ้มมดลูกไว้ไม่ให้ยื่นออกมา

ในกรณีอื่น ๆ จะต้องเอาชนะกระเพาะอาหาร

ในผู้หญิงที่ไม่ได้ดูแลร่างกาย ส่วนที่ยื่นออกมาดังกล่าวสามารถอยู่ได้นานกว่าสองเดือน และหลังจากการฝึกเพื่อรับมือกับผิวหย่อนคล้อยและรอยแตกลาย คุณไม่สามารถทำได้

หลังคลอดคุณแม่ควรไปเล่นกีฬาและเริ่มออกกำลังกายแบบเดียวกันโดยไม่ต้องมีกล้ามท้องเมื่อไหร่?

หากการคลอดบุตรเป็นเรื่องธรรมชาติและง่ายดาย

การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องสามารถเริ่มต้นได้เมื่อการหลั่งจากช่องคลอดหยุดลงอย่างสมบูรณ์

โดยปกติจะใช้เวลาถึง 8 สัปดาห์ในการฟื้นตัวเต็มที่ ไม่เร่งรัดในการฝึกทันที ค่อยๆ เพิ่มกิจกรรมและเวลา

สำหรับการผ่าตัดคลอด

คุณสามารถเริ่มปั๊มกดได้หลังจากหกเดือนเมื่อแผลเป็นที่มดลูกโตเต็มที่

ด้วย diastasis

ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อ rectus abdominis

diastasis เล็กน้อยจะผ่านไปอย่างรวดเร็ว แต่แพทย์ที่เข้าร่วมจะสามารถบอกระดับของความคลาดเคลื่อนและวิธีจัดการกับมันได้ อย่ารักษาตัวเองและอย่าทำให้ชีวิตของคุณซับซ้อน

8 แบบฝึกหัดแรก

คอมเพล็กซ์ราคาไม่แพงนี้สามารถทำได้ที่บ้านโดยนอนบนเตียงของคุณเอง ออกกำลังกายหลังจากให้นมลูก

ชาร์จอย่างราบรื่น หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกะทันหัน ทำแบบฝึกหัดละ 10-15 ครั้ง เพิ่มจำนวนเที่ยวให้มากที่สุด

1. เรานอนตัวตรง เราเหยียดแขนไปตามร่างกาย เมื่อหายใจออกเราหดกระเพาะอาหารถึงขีด จำกัด หายใจเข้าลึก ๆ และผ่อนคลาย
2. เรายังคงอยู่ในตำแหน่งเดียวกัน เรางอขาของเราที่หัวเข่า เมื่อหายใจออกเรายกกระดูกเชิงกรานขึ้นเมื่อหายใจเข้าเราลดระดับลง
3. ตำแหน่งเริ่มต้นนอนอยู่ เรากางแขนออกไปด้านข้างและยกหน้าอกขึ้นในขณะที่พยายามปิดสะบัก หัวยังคงนอนอยู่บนพื้นหรือเตียง เมื่อหายใจออกเรากลับไปที่ตำแหน่งก่อนหน้า
4. ในท่าหงายให้งอขาแต่ละข้างที่หัวเข่า 10-15 ครั้ง
5. เราพลิกหลังและทำ "จักรยาน" เราหยุดเมื่อเราเหนื่อย
6. มือไปจับที่หลังเตียง เรางอขาของเราที่หัวเข่า โดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากที่นอน ให้วางเข่าไว้ทางด้านขวาและด้านซ้าย
7. เราทำการหมุนเท้าโดยยกขึ้นเหนือแนวหน้าท้อง
8. สุดท้ายเรากลิ้งบนเตียงไปทางซ้ายและขวา

การออกกำลังกายเบาๆ เหล่านี้จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อที่นิ่งเล็กน้อย

ตามหลักการแล้ว หากคุณมีโอกาสฝากลูกไว้กับสามี/ยาย/พี่เลี้ยงสัปดาห์ละสองครั้ง ให้ลงชื่อสมัครว่ายน้ำเพราะว่าน้ำเป็นเครื่องฝึกตามธรรมชาติอย่างแท้จริงที่จะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีได้เร็ว

ในการเลือกคอมเพล็กซ์การโหลดและการฝึกที่เหมาะสม เมื่อคุณสามารถเล่นกีฬาหลังคลอดขณะให้นมลูกได้แล้ว วิดีโอนี้จะช่วยคุณได้เช่นกัน:

ในบทความนี้:

ในช่วงที่คลอดบุตรรูปร่างของผู้หญิงจะเปลี่ยนไปอย่างมาก - เซลล์ไขมันใหม่ปรากฏขึ้นทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว โดยเฉลี่ยตลอดระยะเวลาการคลอดบุตร สตรีมีครรภ์จะได้รับน้ำหนัก 10 ถึง 15 กิโลกรัม ซึ่งแน่นอนว่าสะท้อนให้เห็นอย่างชัดเจนในรูปหลังคลอดบุตร

แต่คุณไม่สามารถทำอะไรกับมันได้ มันเป็นวิถีของธรรมชาติ การเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินหมายความว่าผู้หญิงหลังคลอดสามารถให้สารสำคัญในร่างกายของเธอไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงทารกในครรภ์ด้วย แน่นอนคุณไม่สามารถโต้เถียงกับธรรมชาติได้ แต่หลังคลอดแล้วยังมีหน้าท้องหย่อนคล้อย รอยแตกลาย ด้านข้าง ฯลฯ เป็นธรรมดาที่สิ่งนี้ทำให้ผู้หญิงอารมณ์เสียมาก เธอเริ่มคิดว่าเธอเลิกเซ็กซี่แล้วสำหรับเนื้อคู่ของเธอ และเธอจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักเดิมและปรับรูปร่างของเธอโดยด่วน

อย่างไรก็ตาม มันไม่ง่ายเลยที่จะกลับไปเป็นร่างเดิมหลังคลอดบุตร ไม่มีการพูดถึงอาหารด่วนและการอดอาหารที่หลากหลายเพราะอาจทำให้สูญเสียน้ำนมแม่ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเด็กในช่วงเดือนแรกของชีวิต การบรรทุกของหนักก็เป็นอันตรายต่อร่างกายในช่วงหลังคลอดเช่นกัน เขาต้องใช้เวลาอย่างน้อย 4-5 เดือนในการฟื้นฟู ในช่วงหกเดือนแรก กล้ามเนื้อมีความเสี่ยงสูงมาก และความน่าจะเป็นของการยืดกล้ามเนื้อแม้จะเป็นภาระเพียงเล็กน้อยก็สูงมาก

กีฬาเป็นตัวเลือกเดียวที่จะช่วยให้คุณวางตัวเลขได้อย่างรวดเร็ว แต่ที่นี่ควรปฏิบัติตามคำแนะนำเพื่อให้กีฬาหลังคลอดมีประโยชน์และไม่เป็นอันตราย

จะเริ่มเมื่อไหร่?

ก่อนที่จะเริ่มเล่นกีฬาจำเป็นต้องไปที่คลินิกฝากครรภ์และได้รับการอนุมัติจากแพทย์ ระยะเวลาพักฟื้นหลังคลอดบุตรเป็นรายบุคคลสำหรับผู้หญิงแต่ละคน บางคนต้องใช้เวลา 2-3 เดือนก่อนเริ่มวิ่ง และสำหรับบางคน 5 เดือนไม่เพียงพอสำหรับสิ่งนี้

แต่ตามความเห็นของผู้เชี่ยวชาญ คุณสามารถเริ่มทำยิมนาสติกแบบเบาได้ภายในไม่กี่สัปดาห์หลังคลอด และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้น ในขณะเดียวกันเสื้อผ้าก็ควรใส่สบายไม่บีบรัดการเคลื่อนไหวและพยุงหน้าอก การออกกำลังกายเพียง 10 - 15 ครั้งต่อวันจะช่วยให้ร่างกายปรับเข้าสู่ความเครียดที่รุนแรงมากขึ้น

ยิมนาสติกแบบเบา ได้แก่ หมอบ ลำตัวหันไปทางซ้าย ขวา ไปข้างหน้าและข้างหลัง การออกกำลังกายที่เรียกว่า "กังหันลม" และเดินเข้าที่

กีฬาอะไรที่คุณทำได้หลังคลอด?

ในช่วงหลังคลอดขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงการออกแรงอย่างหนัก ดังนั้นเพื่อให้รูปร่างของคุณเป็นระเบียบ เช่น การเดิน พิลาทิส แอโรบิกในน้ำ หรือว่ายน้ำ ระบำหน้าท้องจึงเหมาะสม
กีฬาทางน้ำมีปฏิสัมพันธ์กับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ ในขณะที่ร่างกายไม่รู้สึกเหนื่อยเลย ยิ่งไปกว่านั้น คุณสามารถไปว่ายน้ำหรือแอโรบิกในน้ำได้ภายใน 2-3 เดือนหลังคลอด นอกจากนี้ คุณสามารถเยี่ยมชมสระว่ายน้ำกับลูกน้อยของคุณ สอนให้เขาว่ายน้ำตั้งแต่อายุยังน้อย ซึ่งจะส่งผลดีต่อสุขภาพของเขาอย่างมาก

แอโรบิกในน้ำประกอบด้วยสี่ขั้นตอน: วอร์มอัพ วอร์มอัพ เข้มข้น และผ่อนคลาย คุณควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละหลายครั้ง ในตอนแรก การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะเพียงพอ 5 ถึง 8 ครั้ง แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก

ด้วยการเรียนรู้เทคนิคระบำหน้าท้อง คุณจะสามารถถอดด้านข้างและหน้าท้องออกได้ในเวลาอันสั้น คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้ตั้งแต่ 4-5 สัปดาห์หลังคลอด การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้ผิวหน้าท้องกระชับและขจัดเปลือกส้มออกจากก้น (เซลลูไลท์) นอกจากนี้ ระบำหน้าท้องยังส่งผลดีต่อร่างกายและร่างกายโดยรวม ท่าทางดีขึ้นกล้ามเนื้อของก้นและหน้าท้องแข็งแรงขึ้นและปรับพื้นหลังของฮอร์โมนของร่างกายหลังคลอดบุตร

กีฬาอะไรที่ไม่ควรเกี่ยว

โดยธรรมชาติแล้วหลังคลอดบุตรไม่ควรเล่นกีฬาที่มีภาระหนักต่อร่างกาย พื้นหลังของฮอร์โมนในร่างกายยังไม่ได้รับการสร้างใหม่ มีภาระมากมายในหัวใจ นอกจากนี้ สิ่งนี้ไม่ได้ส่งผลดีต่อการให้นม - ปริมาณนมสามารถลดลงหรือหายไปได้อย่างมีนัยสำคัญ และการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ในช่วงเดือนแรกของชีวิตก็เป็นสิ่งที่จำเป็น

กีฬาเหล่านี้ได้แก่ วิ่ง ปั่นจักรยาน ยกน้ำหนักและกรีฑา เทนนิส วอลเลย์บอล และอื่นๆ การให้น้ำหนักกับร่างกายของคุณควรเป็น 10 - 12 เดือนหลังคลอดและหลังจากได้รับอนุมัติจากแพทย์เท่านั้น

วิธีเพิ่มภาระ

เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย เช่น การลดน้ำหนักหรือเพิ่มโทนสีร่างกาย การเล่นกีฬา คุณต้องเพิ่มน้ำหนักให้กับร่างกายอย่างต่อเนื่อง สิ่งนี้จะเพิ่มประสิทธิภาพของคลาส - น้ำหนักหายไปเร็วขึ้นและร่างกายก็รัดกุม

ร่างกายของผู้หญิงหลังคลอดจะอ่อนแอลง ดังนั้นการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นควรค่อยเป็นค่อยไป คุณควรเริ่มชั้นเรียนด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ 5-10 ครั้งต่อวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ จากนั้นทุก 7 วัน ให้เพิ่ม 1-2 แบบฝึกหัดเพื่อค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักและบรรลุเป้าหมาย

ผู้หญิงส่วนใหญ่ในช่วงหลังคลอดเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนจะอยู่ในภาวะหดหู่ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากมากสำหรับพวกเขาที่จะบังคับตัวเองให้เคลื่อนไหว อย่างไรก็ตาม แม้แต่การออกกำลังกายแบบธรรมดาที่สุดก็ยังช่วยให้ผู้หญิงรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและหลังจากนั้นก็เตรียมร่างกายเพื่อต่อสู้กับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างจริงจัง

วิธีผสมผสานกิจกรรมทางกายและการดูแลเด็ก

ถ้าคุณคิดว่าการเล่นกีฬาและการดูแลเด็กเป็นสองกิจกรรมที่เข้ากันไม่ได้ คุณคิดผิด! โดยเฉลี่ยแล้วคุณจะใช้เวลาประมาณ 20-25 นาทีในการทำแบบฝึกหัด ดังนั้นคุณควรหาเวลาเล่นกีฬา การวิ่งไปทำอาหารหรือทำความสะอาดทันทีหลังจากที่ทารกหลับไปนั้นไม่คุ้มค่า งานบ้านสามารถเลื่อนออกไปหรือคุณสามารถขอให้ญาติช่วยคุณได้

จนถึงปัจจุบันมีโรงเรียนออกกำลังกายจำนวนมากสำหรับคุณแม่ยังสาวซึ่งมีการจัดชั้นเรียนโดยตรงกับเด็ก ชั้นเรียนในโรงเรียนจะช่วยให้คุณไม่เพียงแค่มีรูปร่างที่ดีเท่านั้น แต่ยังใช้เวลากับลูกของคุณมากขึ้นด้วย

หากคุณไม่มีโอกาสหรือต้องการไปยิม คุณสามารถค้นหาวิดีโอสอนทางอินเทอร์เน็ตและออกกำลังกายหลังคลอดได้ด้วยตัวเอง

เดินกับลูกน้อยของคุณบ่อยขึ้น สลับเดินเร็วกับเดินช้า เดิน 20 นาที เผาผลาญได้ 150 - 200 kcal ดังนั้นการเดินในอากาศบริสุทธิ์กับลูกน้อยของคุณจะก้าวไปสู่ความสำเร็จอีกขั้นและให้อารมณ์ดีตลอดทั้งวัน!

วิดีโอฟิตเนสที่มีประโยชน์สำหรับคุณแม่

การคืนรูปร่างและขนาดของร่างกายหลังการคลอดบุตรเป็นปัญหาไม่เพียงแต่สำหรับผู้ที่เล่นกีฬาอย่างมืออาชีพ แต่ยังสำหรับทุกคนที่ติดตามความต้องการและความต้องการของชีวิตสมัยใหม่ คำตอบสำหรับคำถามว่าคุณสามารถเล่นกีฬาประเภทใดได้หลังคลอดเป็นที่สนใจของคุณแม่ยังสาวส่วนใหญ่

สิ่งที่ต้องเลือกและวิธีการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด? "ปลาวาฬสามตัว" ในเรื่องกีฬาหลังคลอด: ความปรารถนาที่จะฟื้นรูปแบบก่อนหน้า, ความมั่นคงในการฝึก, การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นทีละน้อย

จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอดบุตร?

การมีลูกได้เปลี่ยนรูปร่างทั้งหมดของผู้หญิงเพื่อให้ทารกมีพัฒนาการเต็มที่

ระดับของเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศหญิงหลักที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญกำลังลดลง สิ่งนี้นำไปสู่การสะสมไขมันในร่างกายอย่างรวดเร็ว

นอกจากนี้ การเพิ่มของน้ำหนักก็เนื่องมาจากอาการบวมน้ำ, ปริมาณเลือดที่เพิ่มขึ้น, การเพิ่มขึ้นของมวลของต่อมน้ำนม, การเจริญเติบโตของเด็กและเยื่อหุ้มของทารกในครรภ์โดยรอบ

หลังคลอดบุตรส่วนใหญ่ที่ผู้หญิงได้รับนั้นเกิดจาก:

• การสูญเสียน้ำคร่ำและเลือดจำนวนหนึ่ง
• น้ำหนักทารกแรกเกิด;
• การปล่อยรก

หากสตรีมีครรภ์มีอาการบวมน้ำ ในช่วงเวลานี้ก็จะบรรเทาลง เนื่องจากไตจะทำงานได้ง่ายขึ้น แต่ชั้นไขมันจะไม่หายไปเอง

การเล่นกีฬาหลังคลอดเป็นการผลักดันที่จะช่วยให้คุณสูญเสีย "ส่วนเกิน" ในเวลาอันสั้น เนื่องจากไม่แนะนำให้รับประทานอาหารที่เข้มงวดสำหรับการพยาบาล

เริ่มเรียนได้เมื่อไหร่?

การกำหนดระยะเวลาหลังคลอดบุตรสามารถเล่นกีฬาได้ไม่ยาก - เน้นความเป็นอยู่ที่ดีและสภาพร่างกาย

หากคุณไม่ได้รับการยืนยันว่าเป็นโรคซึมเศร้าหลังคลอด และการดูแลเด็กไม่ได้ทำให้คุณเหนื่อยมากเกินไป ร่างกายจะส่งสัญญาณ

หลังคลอดต่อเนื่อง? ดังนั้นเวลาสำหรับกีฬายังไม่มา หากการคลอดโดยการผ่าตัดคลอด คุณควรหลีกเลี่ยงความเครียดที่เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะการออกกำลังกายหน้าท้องเป็นเวลา 6 สัปดาห์หลังการผ่าตัด

การเลือกประเภทของการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไป หลังคลอดบุตร ผู้หญิงคนหนึ่งประสบกับความผิดปกติของกระดูกเชิงกราน หน้าอก กระดูกสันหลัง และกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังเล็กน้อย

ดังนั้นผู้หญิงที่คลอดบุตรจึงรู้สึกเจ็บปวดเล็กน้อยในอวัยวะที่ระบุไว้ซึ่งยังคงมีอยู่ 1-2 เดือน

นอกจากนี้การเกิดการระเบิดทางจิตและอารมณ์เพิ่มเติมและการถ่ายโอนความเครียดทำให้เกิดอาการปกติของความรู้สึกไม่สบายและความเกียจคร้านหลังจากกระบวนการคลอดบุตรที่ยากลำบาก นี่เป็นภาวะหลังคลอดที่เหลือตามธรรมชาติที่จะผ่านไป แน่นอนว่าจะทำให้การกู้คืนแบบฟอร์มค่อนข้างยากในตอนแรก

สูติแพทย์ในคำถาม: "ฉันสามารถไปเล่นกีฬาได้นานแค่ไหนหลังจากคลอดบุตร" แสดงความคิดเห็นว่ายิ่งคุณเริ่มเร็วเท่าไหร่ร่างกายก็จะกลับสู่บรรทัดฐานก่อนตั้งครรภ์เร็วขึ้น

แต่เนื่องจากทุกกรณีเป็นรายบุคคล สูตินรีแพทย์ประจำเขตจึงควรให้การกีฬาหลังการคลอดบุตร

การออกกำลังกายในช่วงหลังคลอด

ในตอนแรกผู้หญิงอาจมีอาการปัสสาวะโดยไม่ได้ตั้งใจเมื่อไอ หัวเราะ หรือจาม นี่เป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้ออุดหูในกระเพาะปัสสาวะยืดออกเล็กน้อยในระหว่างตั้งครรภ์

การออกกำลังกาย Kegel จะช่วยจัดการกับปัญหานี้:

1. บีบช่องคลอดแรงๆ 15-20 ครั้ง วันละสองครั้ง
2. ปล่อยปัสสาวะในปริมาณ สลับส่วนด้วยการกดทับทางช่องคลอด

หากการคลอดเกิดขึ้นโดยมีภาวะแทรกซ้อน รอยร้าว หรือการผ่าตัดคลอด การ "ลุกขึ้น" จากเตียงในโรงพยาบาลควรทำทีละน้อย แต่พยายามลุกขึ้นยืนโดยเร็วที่สุด

เริ่มต้นด้วย "การเดิน" ง่ายๆ เดินไปรอบๆ วอร์ด ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อนของลิ่มเลือดอุดตันและการยึดเกาะ อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับภาวะแทรกซ้อนหลังการผ่าตัดคลอด→

พลศึกษาควรทำตั้งแต่วันแรกหลังคลอด ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักในร่างกายให้ถูกต้องแม่นยำ เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์บางประการ:

• ล้างกระเพาะปัสสาวะของคุณก่อนชาร์จ
• ออกกำลังกายหลังจากให้นมลูก
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอุณหภูมิในห้องในเวลาเรียนอยู่ที่ 18-20 องศา
• เลือกเสื้อผ้าหลวม ๆ ที่ไม่ จำกัด การเคลื่อนไหว
• หลังจากการออกกำลังกายแต่ละกลุ่มจำเป็นต้องนอนคว่ำซึ่งจะทำให้มดลูกหดตัวเร็วและลดปริมาตรของช่องท้อง
• เคลื่อนไหวอย่างราบรื่นราวกับเคลื่อนไหวช้าโดยไม่มีการแทงกะทันหัน

สำหรับผู้หญิงที่คุ้นเคยกับการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงและต้องการกลับคืนสู่สังคมโดยเร็วที่สุด คำถามคือ “เล่นกีฬาหลังคลอดได้เมื่อไหร่” มีความสำคัญเป็นพื้นฐาน

เราขอเสนอแบบฝึกหัดง่ายๆ สำหรับผู้ที่ต้องการนำรูปลักษณ์ให้สอดคล้องกับข้อกำหนดของยุคปัจจุบัน คุณสามารถเริ่มเรียนได้โดยไม่มีภาวะแทรกซ้อนหลังจากออกจากโรงพยาบาล พวกเขาจะดำเนินการในท่าคว่ำ (บนเตียงหรือที่นอน)

ชุดออกกำลังกายง่ายๆ:

1. มือวางตามร่างกาย เราหายใจออก - เราหดกระเพาะอาหารถึงขีด จำกัด หายใจเข้า - ผ่อนคลาย.
2. ตำแหน่งนอน. ขาที่หัวเข่างอ, หายใจออก - กระดูกเชิงกรานเพิ่มขึ้น, หายใจเข้า - ตก
3. นอนอยู่บนเตียง มือไปด้านข้าง เรายกหน้าอกพยายามปิดสะบักโดยไม่ต้องยกศีรษะออกจากหมอน หายใจออก - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. เรานอนคว่ำหน้า เรางอขาแต่ละข้างที่หัวเข่าสลับกัน 10-15 ครั้ง
5. นอนหงายออกกำลังกาย "จักรยาน" เราจบเมื่อเราเหนื่อย
6. เราใช้มือข้างเตียง ขางอที่หัวเข่า โดยไม่ต้องยกเท้าออกจากที่นอน เราเอียงขาสลับกันไปมาทางซ้ายและขวา 5-10 ครั้ง
7. การหมุนของเท้าที่ยกขึ้นเหนือช่องท้อง 10 ครั้งด้วยเท้าซ้าย 10 ครั้งด้วยเท้าขวา
8. กลิ้งอยู่บนเตียง เลี้ยวซ้ายก่อนหลาย ๆ ครั้งแล้วเลี้ยวขวา

แม้แต่ผู้ที่เล่นกีฬาก่อนคลอดบุตรก็ไม่ควรกระตือรือร้นตั้งแต่วันแรก ทุกคนต้องเริ่มต้นในลักษณะเดียวกัน ค่อยๆ เพิ่มภาระ

กีฬาอะไรที่ได้รับอนุญาตหลังคลอดบุตร?

ผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์ไม่แนะนำให้เริ่มเล่นกีฬาทันทีหลังคลอด สำหรับบางคนต้องใช้เวลาหนึ่งเดือนในการฟื้นฟู สำหรับบางคน แม้เพียงปีเดียวก็ไม่เพียงพอ

สิ่งที่คุณต้องพิจารณาเมื่อตัดสินใจเลือกกีฬาที่คุณสามารถทำได้หลังคลอด:

• อายุ;
• สภาพร่างกาย
• ความพร้อมของสภาพบ้านสำหรับชั้นเรียน

ทางออกที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างรูปร่างคือการเต้น ระบำหน้าท้องแบบตะวันออกได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับรูปแบบ "การแกะสลัก" ในพื้นที่ที่มีปัญหา การเคลื่อนไหวแขน ขา และลำตัวที่นุ่มนวลและราบรื่นเป็นวิธีการรักษาที่ดีเยี่ยมสำหรับการฟื้นฟูการไหลเวียนของเลือดในข้อต่อของแขนขาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของหน้าอกและแขน

การว่ายน้ำ. คุณสามารถว่ายน้ำได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ถ้ามดลูกไม่มีเลือดออก แสดงว่าไม่มีอาการปวด น้ำเป็นเครื่องฝึกตามธรรมชาติสากลที่ทำให้กล้ามเนื้อของขา แขน และลำตัวทำงาน มันอยู่ในน้ำที่ได้รับ "ผลตอบแทน" สูงสุดของแคลอรี่!

การออกกำลังกายแต่ละครั้งสำหรับพื้นที่ปัญหาที่แตกต่างกันจะทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง การฝึกในสระควรเริ่มตั้งแต่ 15-20 นาที ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักและเวลาในการฝึกเป็นหนึ่งชั่วโมง

พิลาทิสเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่อ่อนโยนกว่าที่บ้าน การฝึกกีฬานี้อย่างต่อเนื่องเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำให้ยืดหยุ่นและแข็งแรงได้อย่างสมบูรณ์แบบด้วยการแบกรับน้ำหนักเป็นประจำ การออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังเป็นท่าที่สง่างามขจัดคราบด้านข้างที่เอวและสะโพก

กีฬาอะไรที่มีข้อห้ามหลังคลอด?

สำหรับผู้หญิงบางคน คำถามคือ “กีฬาหลังคลอด จะเริ่มเมื่อไหร่”? มีความเร่งด่วนเป็นพิเศษ เหล่านี้เป็นนักกีฬาหญิงเวลาพักฟื้นของพวกเขาลดลงเหลือหลายเดือนหลังจากนั้นพวกเขาก็เริ่มฝึกอีกครั้ง

ในบางกรณีก็สามารถทำได้ แต่ยาขัดต่อความหลงใหลในการยกน้ำหนัก การวิ่งระยะไกล เทนนิส การปั่นจักรยาน

อย่าลืมว่างานหลักของคุณแม่ยังสาวคือการเลี้ยงลูกให้แข็งแรง ผู้หญิงแต่ละคนควรจัดตารางเวลาสำหรับตัวเองอย่างอิสระเมื่อเธอสามารถเล่นกีฬาหลังคลอดได้ โดยสมน้ำสมเนื้อกับความสามารถและจุดแข็งของเธอ

หลังคลอดบุตรผู้หญิงหลายคนสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงรูปร่าง เนื่องจากการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่อาหารหายไปและแม้แต่โภชนาการที่เหมาะสมก็ไม่ได้ช่วย - ท้ายที่สุดผลิตภัณฑ์ที่ไม่เป็นอันตรายที่สุดอาจส่งผลเสียต่อทารกผ่านทางน้ำนมแม่ ทางออกเดียวคือเริ่มฝึกชม และประเภทของการออกกำลังกายให้เลือกอ่านในเนื้อหานี้

ร่างกายของผู้หญิงเปลี่ยนไปอย่างไรในระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอด

ตั้งแต่สัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์ ผู้หญิงจะรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับร่างกายของเธอ:

• น้ำหนักจะค่อยๆเพิ่มขึ้นเนื่องจากการเจริญเติบโตของทารก น้ำคร่ำ อาการบวมน้ำ และปริมาณน้ำเหลืองและเลือดที่เพิ่มขึ้น
• ชั้นไขมันบริเวณหน้าท้อง ก้น และต้นขาเพิ่มขึ้นเนื่องจากระดับฮอร์โมนเพศหญิงลดลง
• กระดูกสะโพกแยกออกจากกันเพื่อให้คลอดง่ายที่สุด
• การรักษาหลังให้ตรงเป็นเรื่องยาก ท่าทางในอุดมคติจะถูกแทนที่ด้วยการก้มตัว ปวดกระดูกสันหลัง
• ผิวหนังและกล้ามเนื้อหน้าท้องยืดออก รอยแตกลายปรากฏขึ้น

แต่ใช่ว่าทุกอย่างจะน่าเศร้านัก เพราะปัญหาสุขภาพส่วนใหญ่และความบกพร่องของเครื่องสำอางจะหายไปหลังจากการคลอดบุตร

ความไม่สมบูรณ์ที่เหลืออยู่สามารถแก้ไขได้ด้วยความช่วยเหลือของกีฬา ขั้นตอนเครื่องสำอาง การนวด และหลังการให้นมลูก ด้วยความช่วยเหลือของอาหารและโภชนาการที่เหมาะสม

แต่จะทราบได้อย่างไรว่าเริ่มออกกำลังกายได้แล้วหรือยัง?

สัญญาณร่างกายของคุณพร้อมที่จะออกกำลังกาย

เพื่อให้การออกกำลังกายได้รับประโยชน์และไม่เป็นอันตราย คุณจำเป็นต้องรู้ตัวชี้วัดหลักของความพร้อมของร่างกายคุณสำหรับการเล่นกีฬา

ฉันสามารถออกกำลังกายหลังคลอดได้เมื่อใด:

• ระยะเวลาขั้นต่ำที่คุณสามารถเริ่มฝึกได้หลังคลอดตามธรรมชาติคือแปดสัปดาห์
• เลือดหยุดไหลหลังจากที่ทารกเกิด
• หากมีการทำหัตถการหรือการแตกระหว่างการคลอดบุตรตามธรรมชาติ เย็บแผลถูกเอาออกไปแล้ว และนรีแพทย์ยืนยันว่าคุณแข็งแรงดี
• บทเรียน กีฬาหลังการผ่าตัดคลอดสามารถเริ่มได้เมื่อใช้เวลาอย่างน้อย 6 เดือนและรอยเย็บที่มดลูกก็จะหายเป็นปกติ. ท้ายที่สุดนี่คือการผ่าตัดช่องท้องที่เต็มเปี่ยมหลังจากนั้นอาจเกิดภาวะแทรกซ้อนเช่นการแตกของตะเข็บ

นอกเหนือจาก สัญญาณเหล่านี้คุณต้องฟังร่างกายของคุณเพื่อทำความเข้าใจว่าถึงเวลาต้องกลับมาฝึกและกลับสู่ระดับก่อนหน้าหรือไม่

หากผู้หญิงมีอาการปวดหรือหนักในกระดูกเชิงกราน หลัง หน้าอก หรือกล้ามเนื้อ นี่คือเหตุผลที่ต้องเลื่อนการฝึก คุณแม่ยังสาวรู้สึกเซื่องซึม สภาพจิตใจของเธอไม่มั่นคง น้ำตาหรือการระคายเคืองมักปรากฏขึ้น - นี่คือเหตุผลที่เริ่มเล่นกีฬาช้ากว่าเวลาที่กำหนดเล็กน้อย ท้ายที่สุดแล้ว การตั้งครรภ์และการคลอดบุตรเป็นกระบวนการที่ซับซ้อนสำหรับผู้หญิงคนใดที่ต้องใช้ความเข้มข้นของพลังทั้งหมดของร่างกาย ต้องพักฟื้นเป็นระยะเวลานานหลังจากการโอเวอร์โหลดทั้งทางร่างกายและทางอารมณ์

ถึง เมื่อใดที่คุณสามารถออกกำลังกายหลังคลอดขณะให้นมลูกได้?คุณแม่ผู้หญิงหลายคนสนใจ แท้จริงแล้วการออกแรงมากเกินไปอาจทำให้นมหายไปได้ แต่ถ้าคุณไม่ใช่ผู้ฝึกสอนมืออาชีพที่มีน้ำหนักที่เหมาะสม การออกกำลังกายแบบกีฬาจะไม่ทำร้ายคุณ ความปรารถนาในการเริ่มชั้นเรียนสอดคล้องกับคำแนะนำสำหรับเด็กผู้หญิงที่เหลือที่คลอดบุตร - ไม่เร็วกว่า 8 สัปดาห์หลังคลอดในลักษณะที่เป็นธรรมชาติและ 6 เดือนหลังจากการแก้ปัญหาด้วยความช่วยเหลือของการผ่าตัดคลอด

กีฬาอะไรหลังคลอดเลือก

การออกกำลังกายแบบกีฬาบางชนิดไม่เหมาะในช่วงแรกของการฟื้นตัวหลังคลอดบุตร คุณต้องเริ่มการฝึกด้วยกิจกรรมที่ง่ายที่สุดแล้วค่อยๆย้ายไปทำแบบฝึกหัดที่เข้มข้นขึ้น กิจกรรมหลังคลอดที่ปลอดภัยที่สุดคือการเดิน ออกกำลังกายแบบ Kegel และว่ายน้ำ

การออกกำลังกาย Kegel

การออกกำลังกายที่ยอมรับได้มากที่สุดหากไม่มีข้อห้ามโดยตรงจากแพทย์คือการออกกำลังกายของ Kegel พวกเขาได้รับอนุญาตโดยเร็วที่สุดเท่าหกสัปดาห์หลังคลอด ต้องขอบคุณการพัฒนาของนรีแพทย์ชาวอเมริกัน Kegel กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้รับการฟื้นฟูขนาดของช่องคลอดลดลงริดสีดวงทวารสามารถหายไปกล้ามเนื้อหน้าท้องมีความเข้มแข็งการกลั้นปัสสาวะไม่ได้หายไป

ทาง s ทำแบบฝึกหัด Kegel

ส่วนแรกสามารถทำได้ทุกที่ในตำแหน่งใดก็ได้ มีความจำเป็นต้องบีบกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานขนาดเล็กด้วยแรงและถือไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาทีแล้วปล่อย คุณต้องทำอย่างน้อย 5 วิธี ในระหว่างวันคุณสามารถแสดงได้ 3 ถึง 5 ครั้ง

ส่วนที่สองของการออกกำลังกายจะทำในระหว่างการถ่ายปัสสาวะ แค่พยายามขัดจังหวะการไหลของปัสสาวะหลายๆ ครั้งด้วยการบีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

Ho d b b

การออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับผู้หญิงที่เพิ่งคลอดบุตรคือการเดิน หลายคนไม่คิดว่าการเดินป่าเป็นกีฬา แต่ไร้ประโยชน์ ขณะเดิน ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อของขาและสะโพกเท่านั้นที่เข้าท่า แต่ยังรวมถึงกดด้วย ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณแม่ที่เพิ่งคลอดบุตร ระหว่างเดินอย่างเงียบๆ เป็นเวลา 15 นาที จะเผาผลาญพลังงานประมาณ 100 กิโลแคลอรี สิ่งสำคัญคือกีฬานี้มีข้อห้ามน้อยที่สุดและมีประโยชน์สำหรับทุกคนตั้งแต่เด็กจนถึงแก่

ถ้าไม่แน่ใจอย่างแข็งขันเริ่มต้นด้วยการเดิน เพียงแค่นั่งรถเข็นพร้อมทารกแรกเกิดผ่านสวนสาธารณะด้วยจังหวะที่สงบ ซึ่งเป็นทั้งกิจกรรมทางกายและอากาศบริสุทธิ์ที่เด็กและแม่ของเขาต้องการ

การว่ายน้ำ

การออกกำลังกายในน้ำ - ว่ายน้ำ - มีผลดีต่อร่างกายทั้งหมด เนื่องจากแรงดันน้ำที่สม่ำเสมอในทุกส่วนของร่างกาย ภาระที่เหมาะสมที่สุดให้กับกล้ามเนื้อการไหลเวียนโลหิตในร่างกายเพิ่มขึ้น แค่รอจนหมดช่วงพักแปดสัปดาห์ และถ้าเลือดออกหมดแล้ว ให้ไปลงสระได้ตามสบาย

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับสื่อมวลชนหลังคลอด

แน่นอนว่าพื้นที่ที่ได้รับผลกระทบมากที่สุดในระหว่างตั้งครรภ์คือช่องท้อง นอกจากชั้นไขมันแล้ว กล้ามเนื้อหน้าท้องยังยืดออกอย่างมากอีกด้วย คุณจำเป็นต้องรู้ว่าการออกกำลังกายหน้าท้องเป็นประจำ เช่น การซิทอัพ ไม่ได้ช่วยให้กล้ามเนื้อเรคตัสหดตัว การออกกำลังกาย "สูญญากาศหน้าท้อง" หรืออีกนัยหนึ่ง "Koschei" จะช่วยให้การกดแบนอีกครั้ง

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าหากคุณแม่ยังสาวมีความแตกต่างของกล้ามเนื้อ rectus abdominis ในระหว่างตั้งครรภ์ซึ่งเรียกว่า diastasis เป็นไปไม่ได้อย่างยิ่งที่จะทำแบบฝึกหัดหน้าท้องแบบคลาสสิกด้วยการยกลำตัว จากการออกกำลังกายประเภทนี้ diastasis จะเพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่การทำ "สูญญากาศ" ไม่ได้เป็นเพียงสิ่งต้องห้ามเท่านั้น แต่ในทางกลับกัน มันมีประโยชน์เนื่องจากกิจกรรมนี้ช่วยลดความแตกต่างของกล้ามเนื้อหน้าท้อง rectus

วิธีออกกำลังกายแบบ "สูญญากาศ"

"Vacuum" เช่นเดียวกับการออกกำลังกายของ Kegel ทำได้ทุกที่ทุกเวลา ที่บ้านบนถนนนั่งนอน - เพราะจะสะดวกกว่าสำหรับคุณ

สำหรับสุญญากาศ สิ่งสำคัญที่สุดคือการหายใจที่เหมาะสม จำเป็นต้องหายใจเข้าลึก ๆ และในขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงหน้าท้องไปที่กระดูกสันหลังในขณะที่ยกหน้าอกขึ้น หลังควรตั้งตรง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-20 วินาทีและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

ทำสุญญากาศในช่องท้องหลังคลอดหลายครั้งต่อวันด้วยวิธีการ 3-5 ครั้งและรับประกันหน้าท้องแบนราบ

ไม้กระดาน

การออกกำลังกายนี้เป็นที่นิยมในหมู่ผู้หญิงที่เพิ่งคลอดบุตร หลังจากที่ทุกกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดมีส่วนร่วมในการดำเนินการ - abs, ก้น, หลัง, แขน แผ่นไม้ 30-60 วินาทีต่อวันจะช่วยให้คุณมีรูปร่างได้อย่างรวดเร็ว

การดำเนินการไม้กระดาน

นอนหงาย วางเท้าบนนิ้วเท้า พิงปลายแขนบนพื้น และยกร่างกายขึ้นทั้งหมดเพื่อให้เฉพาะนิ้วเท้าและปลายแขนเท่านั้นที่เป็นจุดศูนย์กลาง อยู่ในตำแหน่งคงที่นี้เป็นเวลาประมาณ 30 วินาที เพิ่มเวลาสักครู่ทุกวันเพื่อให้แถบใช้เวลาถึงหนึ่งนาที

อันตรายจากการเริ่มออกกำลังกายแต่เนิ่นๆหลังคลอด

หากคุณเริ่มออกกำลังกายก่อนที่ร่างกายของหญิงสาวที่เพิ่งคลอดบุตรจะกลับสู่ภาวะปกติ อาจนำไปสู่โรคแทรกซ้อนมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาการห้อยยานของมดลูก, เลือดออก, ความเจ็บปวดที่เพิ่มขึ้นในบริเวณอุ้งเชิงกรานและหลัง ในกรณีนี้,?

อย่าฟังทุกคนที่บอกว่าผู้หญิงเคยคลอดบุตรในทุ่งแล้วลุกขึ้นทันทีหลังคลอดแล้วไถนาดูแลบ้านพร้อมลูกน้อยให้พร้อม มีข้อเท็จจริงทางประวัติศาสตร์ที่ได้รับการยืนยันมากมายที่กล่าวว่าเมื่ออายุได้ 40 ปี ผู้หญิงหลังจากทัศนคติที่ไม่ใส่ใจต่อร่างกายของตนเองแล้ว ดูเหมือนหญิงชราที่ลึกล้ำ มีอาการห้อยยานของอวัยวะในมดลูกและโรคอื่นๆ อีกมากมาย

เชื่อฉันเถอะ การพักผ่อนอีกสองสามสัปดาห์หลังการคลอดบุตรจะไม่ทำให้คุณมีเสน่ห์น้อยลงในสายตาของคู่รักที่รัก แต่ร่างกายของคุณจะขอบคุณด้วยการฟื้นตัวของรูปแบบก่อนตั้งครรภ์ได้เร็วขึ้นเมื่อคุณเริ่มฝึก

ในที่สุด

ชม หลังคลอดบุตรสามารถเล่นกีฬาได้นานแค่ไหนเด็กผู้หญิงแต่ละคนตัดสินใจด้วยตัวเองโดยได้รับอนุญาตจากนรีแพทย์ของเธอจำไว้ว่าคุณและร่างกายของคุณมีความสวยงามในทุกสภาวะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่เพิ่งคลอดบุตร แม้ว่าแฟชั่นจะเปลี่ยนแปลงไปทุก ๆ ทศวรรษ แต่ธรรมชาติเท่านั้นที่สร้างสิ่งที่สวยงามอย่างแท้จริง นั่นคือ ความนุ่มนวลและความอ่อนโยนของแม่ยังสาว กีฬาควรจะสนุก หากการออกกำลังกายทำให้คุณเศร้าโศกและซึมเศร้า ก็จะไม่มีความหมาย ในกรณีนี้ เป็นการดีกว่าที่จะลองใช้วิธีการกู้คืนแบบอื่น เช่น งาม กายภาพบำบัด การนวด หรือแม้แต่การทำหน้าท้อง หรือรักตัวเองในแบบที่คุณเป็น