โปรแกรมดึงขึ้นจากศูนย์ โปรแกรมเพิ่มจำนวนพูลอัพบนแถบแนวนอน

โปรแกรม 50 Pull Up เป็นโปรแกรมการฝึกอบรมที่จะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแกร่งและร่างกาย คนส่วนใหญ่ไม่สามารถดึงอัพได้สิบครั้ง และมีเพียงไม่กี่คนที่สามารถทำการดึงขึ้นได้มากกว่า 15 ครั้ง โปรแกรมการฝึกอบรมนี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณดึงขึ้นอย่างน้อย 30 ครั้ง

มันคือ 30 หรือ 50?

โปรแกรมนี้เขียนได้ถึง 50 pull-ups นี้เป็นจำนวนมากและยากมากที่จะบรรลุ พูดตามตรง เมื่อคุณดึงอัพได้ถึง 30 ครั้ง มันจะเป็นความสำเร็จที่น่าประทับใจอยู่แล้ว และท่าดึง 30 ครั้งก็เพียงพอแล้วที่จะรักษาสุขภาพของกล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้ว และคุณไม่ต้องทำอะไรมากไปกว่านี้ อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการทำอะไรมากกว่านี้ เรามี 50 pull-ups ให้คุณ :)

กฎของโปรแกรม

1. ทดสอบ. ก่อนเริ่มโปรแกรม ให้ทำ pull-ups ให้มากที่สุด อย่าพยายามตกแต่งผลลัพธ์ของคุณ มิฉะนั้นคุณจะไม่สามารถเรียกใช้โปรแกรมได้ การทดสอบจะช่วยกำหนดระดับการเตรียมตัวของคุณ
2. เลือกรอบการฝึกขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ ตัวอย่างเช่น หากคุณเล่นพูลอัพครบ 7 ครั้ง คุณควรเริ่มด้วยรอบการดึง 6-8 ครั้ง
3. ดำเนินการต่อด้วยโปรแกรมวงจร อย่าลืมพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกาย และหลังจากออกกำลังกายทุก ๆ ครั้งที่สาม - อย่างน้อย 2 วัน หากคุณไม่ให้กล้ามเนื้อได้พัก ผลลัพธ์ของคุณก็จะลดลงเท่านั้น บางคนพบว่าการพักระหว่างการออกกำลังกายนานขึ้นจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ
4. พักระหว่างเซ็ต 120 วินาทีขึ้นไป
5. หากในระหว่างการออกกำลังกาย คุณไม่สามารถทำครบทุกเซ็ต ไม่ต้องกังวลกับมัน พักสองวันแล้วลองอีกครั้ง
6. เมื่อสิ้นสุดรอบ ให้พักอย่างน้อยสองวันแล้วทดสอบอีกครั้ง มันจะแสดงให้คุณเห็นว่ารอบไหนที่ต้องทำต่อไป หากคุณพบว่าตัวเองอยู่ในวัฏจักรเดียวกันกับที่คุณเคยอยู่ ควรทำวนซ้ำดีกว่าเริ่มรอบถัดไปเมื่อคุณยังไม่พร้อม
7. ทำตามคำแนะนำเหล่านี้จนกว่าจะถึงรอบสุดท้าย (40+ pullups) หลังจากผ่านมันไป คุณจะมีรูปร่างที่ดี และคุณสามารถลองดึงขึ้นได้ 50 ครั้ง แต่จำไว้ว่า 30 มันดีมากอยู่แล้ว

วิธีดึงขึ้นอย่างถูกต้อง

รอบการฝึก

พูลอัพน้อยกว่า 4 ครั้ง

หากในการทดสอบคุณทำ 0-5 pull-ups ให้เริ่มด้วย ดึงอัพเชิงลบ. สิ่งนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณและเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับรอบที่เหลือ พวกเขาจะดำเนินการดังนี้:

1. แทนที่จะยกตัวขึ้น ให้ใช้เก้าอี้นั่งบนแท่งไม้ (โดยให้คางอยู่เหนือแถบ)
2. เลื่อนเก้าอี้ไปด้านข้างแล้วค่อยๆ ลงมาจนแขนเหยียดตรง
3. พยายามลงให้ช้าที่สุด (อย่างน้อย 3 วินาที)

พูลอัพ 4-5 ตัว

ที่นี่เหมือนในรอบที่แล้ว คุณต้องดำเนินการ ดึงอัพเชิงลบ.

พูลอัพ 6-8 ครั้ง

9-11 ดึงอัพ

พูลอัพ 12-15 ครั้ง

พูลอัพ 16-20 ครั้ง

พูลอัพ 21-25 ครั้ง

พูลอัพ 26-30 ตัว

พูลอัพ 31-35

พูลอัพ 36-40

พูลอัพกว่า 40 รายการ

หากคุณรักการฝึกฝนบนแถบแนวนอนในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ และในขณะเดียวกันต้องการพัฒนาไม่เพียงแค่ความแข็งแกร่งและความอดทน แต่ยังต้องปั๊มกล้ามเนื้อด้วย บทความนี้เหมาะสำหรับคุณ มาดูกันว่ามีการดึงขึ้นเพื่อมวลหรือไม่ซึ่งคุณสามารถเพิ่มโครงของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก

เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มขึ้นบนแถบแนวนอน?

คุณต้องทำงานหนักเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต และใช่ มันค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะบรรลุผลดังกล่าวบนแถบแนวนอนหากรูปแบบการฝึกอบรมเหมาะสม สิ่งเดียวที่สำคัญที่ต้องเข้าใจในทันทีคือกลุ่มกล้ามเนื้อใดที่แถบแนวนอนจะช่วยสูบฉีด

เมื่อคุณดึงขึ้น ลูกหนู ไหล่ กล้ามเนื้อหลัง และหน้าท้องจะทำงาน แรงยึดเกาะยังได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี นั่นคือ กล้ามเนื้อบริเวณปลายแขน เท้าพักเหมือนอยู่ในรีสอร์ท คุณสามารถเลียนแบบการเดินในที่แขวน - ขาจะไม่แกว่ง แต่ในช่วงเวลาดังกล่าวกดได้ดีมากโดยเฉพาะส่วนล่าง

จากด้านข้างของด้านหลัง latissimus dorsi, trapezius, ทรงกลมและรูปเพชรแกว่งไปแกว่งมา

นอกจากนี้การดึงขึ้นและเพียงแค่แขวนบนแถบแนวนอนถือว่ามีสุขภาพที่ดี ตำแหน่งนี้ช่วยให้คุณยืดกระดูกสันหลังได้ตามธรรมชาติ ในขณะที่คุณห้อยโหน แรงโน้มถ่วงจะดึงร่างกายของคุณลง ยืดหลังทั้งหมดกระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง

เมื่ออยู่บนแถบแนวนอน คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง และแขน และปรับปรุงกระดูกสันหลังของคุณเองได้

จะเพิ่มมวลด้วยแถบแนวนอนได้อย่างไร?

คำตอบสำหรับคำถามนี้ง่ายมาก และที่จริงแล้ว ไม่ต่างจากการเพิ่มมวลในโรงยิม คุณต้องใช้น้ำหนัก วิธีการทำเช่นนี้น้ำหนักที่จะใช้งาน - เราจะวิเคราะห์รายละเอียดในย่อหน้าถัดไปโดยใช้ตัวอย่างเฉพาะ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี จำเป็นต้องมีแผนการฝึกอบรมที่รอบคอบ

เช่นเดียวกับในโรงยิม แถบแนวนอนต้องทำอย่างถูกต้อง เป็นที่พึงปรารถนาที่โปรแกรมจะรวบรวมโดยผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติและไม่ใช่โดยผู้ฝึกสอนที่ไม่มีชื่อจาก "เก้าอี้โยก" ชั้นใต้ดินที่ใกล้ที่สุด โค้ชที่ไม่มีประสบการณ์ "ชี้นิ้วขึ้นไปบนฟ้า" โปรแกรมของเขาอาจมีประสิทธิภาพหรืออาจล้มเหลว ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจะนำแผนการฝึกอบรมส่วนบุคคลมาซึ่งเลือกมาเพื่อคุณโดยเฉพาะ

แน่นอนว่ามีหลักการทั่วไปของการเพิ่มน้ำหนักซึ่งจะเป็นประโยชน์กับทุกคน:

• เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อบนแถบแนวนอน คุณต้องทำแบบฝึกหัด 4-6 ชุด ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง การทำซ้ำครั้งสุดท้ายเกือบจะล้มเหลว หากคุณสามารถทำได้มากขึ้น ให้เพิ่มน้ำหนัก ห้ามทำซ้ำ 10 ครั้งขึ้นไป โปรแกรมทำซ้ำสูงจะช่วยให้คุณสร้างความอดทนและลดน้ำหนัก แต่ไม่ได้รับมวล
• - เท่าที่ร่างกายต้องการ ในขณะที่คุณทำงาน "ล้มเหลว" แต่ไม่เกิน 3 นาที ระหว่างการออกกำลังกาย - เหมือนกันทุกประการ

หากคุณปฏิบัติตามกำหนดเวลาที่เข้มงวด คุณจะไม่สามารถทำชุดที่สองและชุดถัดไปให้เสร็จสมบูรณ์ได้ ตัวอย่างเช่น 1 นาทีเป็นช่วงเวลาที่สั้นเกินไปที่จะฟื้นฟูความแข็งแรงและกล้ามเนื้อหลังจากครบชุด

จุดเทคนิค

ต้องดำเนินการดึงขึ้นในรูปแบบที่ถูกต้อง สรุปว่ามันคืออะไร:

1. หากคุณแขวนไว้บนแถบแนวนอน ขอแนะนำไม่ให้แกว่งจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
2. การเคลื่อนไหวทั้งหมดเกิดขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อและไม่ได้เกิดจากแรงเฉื่อยหรือการกระตุก แม้ว่าคุณจะตัดสินใจที่จะทำงาน "ในแง่ลบ" ก็ไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะอยู่เหนือคานประตูเนื่องจากการกระตุก
3. คุณควรหายใจเข้าในลักษณะที่การเพิ่มขึ้นคือการหายใจออกและการหายใจเข้าที่คุณลงไป ถูกต้องทางสรีรวิทยาในการพยายามหายใจออก
4. หากคุณเริ่มแกว่งไปมาระหว่างการออกกำลังกาย ซึ่งเกิดขึ้น อย่าดึงต่อไปจนกว่าร่างกายจะหยุดแกว่ง
5. ตำแหน่งของมือบนแถบแนวนอนแต่ละตำแหน่งออกแบบมาเพื่อรองรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ ดังนั้น งานของคุณคือต้องทำความเข้าใจให้ดีว่าคุณกำลังปั๊มอะไรอยู่ และพยายามทำงานกับกล้ามเนื้อที่ถูกต้องระหว่างออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น คุณสามารถแกว่งลูกหนูบนแถบแนวนอน หรือแกว่งหลังก็ได้ โดยการฝึกลูกหนู มวลรวมของคุณจะไม่เพิ่มขึ้นอย่างมาก เป็นเพียงกล้ามเนื้อเล็กๆ น้อยๆ เท่านั้น แต่เนื่องจากการสะสมของกล้ามเนื้อหลังขนาดใหญ่จึงสามารถทำได้ ดังนั้นให้เน้นที่ latissimus dorsi ควรโหลดลูกหนูเป็นครั้งสุดท้าย (นั่นคือเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย)

โปรแกรมการฝึกมวลชน

ในการเริ่มต้น เราจะวิเคราะห์แบบฝึกหัดที่ต้องทำเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างมีนัยสำคัญ

กริปอัพกว้าง

แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนา latissimus dorsi:

1. ค้นหาแถบแนวนอนที่ใกล้ที่สุด เป็นที่พึงปรารถนาที่จะสูงพอ โครงร่างการทำงานกับตุ้มน้ำหนักหมายถึงแถบแนวนอนไม่สูงเกินไป แต่ไม่ต่ำ เป็นสิ่งสำคัญที่เท้าของคุณต้องไม่แตะพื้น แต่คุณสามารถลงได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องกระโดด
2. จับบาร์ด้วยด้ามจับตรงที่กว้าง
3. ด้วยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง ดึงศอกเข้าหาตัว นำคางมาเหนือคานประตู กดค้างไว้ที่ด้านบนเป็นเวลา 1 วินาทีแล้วค่อยๆ ลดระดับลง

ตั้งเป้าที่จะทำ 4 ชุด 5-6 ครั้งหลังจากอุ่นเครื่อง ในการวอร์มอัพ คุณสามารถดึงตัวเองขึ้นโดยไม่มีน้ำหนักได้ 5-10 ครั้ง ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของคุณ

ดึงขึ้นด้วยด้ามจับถอยหลังแคบ

นี่เป็นการออกกำลังกายที่สำคัญสำหรับหลังตรงกลางและลูกหนู หากคุณให้ความสนใจการดึงขึ้นนั้นง่ายกว่าในกรณีก่อนหน้ามาก:

1. จับบาร์ด้วยด้ามจับถอยหลังแบบแคบ
2. ด้วยความแข็งแกร่งของหลังและแขนของคุณ ยกตัวเองขึ้นเพื่อให้คางของคุณอยู่เหนือแถบ มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะอ้อยอิ่งอยู่ด้านบนเนื่องจากในตำแหน่งนี้ไม่มีความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสูงสุด
3. ค่อยๆลดตัวเองไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

คุณต้องทำ 3-4 ชุด 6-8 ครั้งด้วยน้ำหนัก

ดึงขึ้นด้วยด้ามจับแบบขนาน

ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องมีบันไดแนวนอนหรือแถบแนวนอนพิเศษพร้อมที่จับขนานกัน นี่เป็นตัวเลือกที่สะดวกมากสำหรับการปั๊มส่วนล่างของ latissimus dorsi

1. จับคานขวางของบันไดแนวนอน ในการทำเช่นนี้คุณต้องนั่งหันหน้าเข้าหาเธอเพื่อให้หัวของคุณอยู่เหนือคานประตูได้อย่างอิสระ
2. ดึงขึ้น 4 ชุด 6-8 ครั้งดึงคานไปที่หน้าอกของคุณ

รวมท่าออกกำลังกายยังไงให้กล้ามโต

เพื่อที่จะสูบฉีดกล้ามเนื้อหลังอย่างเหมาะสม แนะนำให้ออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้งด้วยน้ำหนัก

วิธีนี้สะดวกสำหรับชั้นเรียนที่มีน้ำหนักเพิ่มเติม: พูลอัพและวิดพื้นบนคานที่ไม่เรียบ อย่างไรก็ตาม ด้วยหลังส่วนล่างที่อ่อนแอ จะเป็นการดีกว่าถ้าจะเปลี่ยนเข็มขัดด้วยเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักแบบพิเศษ

กลยุทธ์การเพิ่มน้ำหนัก

การออกกำลังกายจึงจบลง จะทำอย่างไรต่อไป?

โครงการมีดังนี้: คุณต้องเพิ่มน้ำหนักทุก 2 สัปดาห์ คุณสามารถเพิ่มได้ 1-1.5 กก.

เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถซื้อดัมเบลล์รวมที่มีน้ำหนักไม่เกิน 25 กก. ได้อย่างน้อยหนึ่งชิ้น สามารถใส่ในกระเป๋าเป้ วางแพนเค้กพิเศษ. คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักที่แขวนอยู่บนเข็มขัดเพื่อชั่งน้ำหนักได้

ปัญหาเดียวคือจะแบกน้ำหนักไปยังสถานที่ฝึกได้อย่างไร? จะเป็นการดีถ้าคุณมีทุกสิ่งที่ต้องการ รวมทั้งแถบแนวนอนที่บ้าน ในกรณีร้ายแรง รถยนต์จะทำได้ หรือพกทุกอย่างติดตัวไปที่สนามกีฬาที่ใกล้ที่สุด แต่เราทุกคนรู้ดีว่าหากมีความปรารถนาจะมีทางออก!

Pull-ups เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในโปรแกรมการฝึกสร้างกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ นักกีฬาหลายคนทั้งมือใหม่และมืออาชีพต่างสงสัยว่าจะเพิ่มจำนวนการดึงขึ้นได้อย่างไร เนื่องจากค่า 20 หรือ 30 เท่าดูเหมือนจะไม่น่าสนใจสำหรับพวกเขา ในการทำเช่นนี้มีโปรแกรมดึงขึ้นบนแถบแนวนอน "จาก 0 ถึง 82 ใน 30 สัปดาห์" มันค่อนข้างมีประสิทธิภาพและผลลัพธ์ได้รับการพิสูจน์แล้ว ลองดูรายละเอียดปลีกย่อยและโครงร่าง

ก่อนดำเนินการพิจารณาโปรแกรม คุณควรทำความเข้าใจว่าวิธีการและประเภทของการดึงข้อมูลคืออะไร

วิธีการทำพูลอัพ

การทำแบบฝึกหัดนี้จะทำการศึกษากลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ โหลดได้ดี:

• หลังหลัง;
• ลูกหนู;
• กล้ามเนื้อไหล่
• สี่เหลี่ยมคางหมู;
• คู่รอบ.

มีหลายวิธีในการออกกำลังกาย - ดึงขึ้นซึ่งแต่ละวิธีจะกระจายน้ำหนักของกล้ามเนื้อในลักษณะที่แตกต่างกัน ลองดูในประเด็นนี้

คนหลักคือ:

• หากคุณทำท่าดึง วางมือโดยจับตรงโดยเฉลี่ย การทำงานของกล้ามเนื้อต่อไปนี้จะได้รับผลกระทบ: หลัง ไหล่ และลูกหนู มือในกรณีนี้ควรอยู่ห่างจากกันโดยให้ฝ่ามือหันออกจากใบหน้า

เทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องคือกุญแจสู่ประสิทธิผลของการฝึกหัด กริ๊ปทรงตรงปานกลาง - สูบฉีดกล้ามเนื้อแขน หลัง ไหล่ได้อย่างดีเยี่ยม

ในหมู่พวกเขา:

• ผู้เชี่ยวชาญรู้ดีว่าก่อนทำแบบฝึกหัดใด ๆ คุณควรทำการวอร์มอัพ จำเป็นอย่างยิ่งเพราะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น
• หลังจากออกกำลังกายเสร็จ คุณควรยืดเส้นยืดสายเสมอ หลังจากโหลดกล้ามเนื้อควรผ่อนคลาย
• คุณควรเชื่อมั่นในตัวเองและมุ่งมั่นเพื่อความฝันอันเป็นที่รักของคุณ นั่นคือการดึงขึ้นจำนวนมาก แน่นอนว่าความซับซ้อนจะช่วยในเรื่องนี้ แต่ถ้าไม่มีความปรารถนา แต่เกิดความเกียจคร้านก็จะไม่สามารถบรรลุผลได้
• หากตามความเป็นอยู่ส่วนตัวไม่มีความมั่นใจในการฟื้นฟูความแข็งแกร่งอย่างสมบูรณ์ เป็นการดีกว่าที่จะชะลอฝีเท้าเมื่อดึงขึ้นหรือหยุดพักระหว่างเซตอีกเล็กน้อย แต่คุณไม่ควรข้ามวัน
• ดนตรีจะช่วยปรับโทนเสียง
• คุณสามารถจัดการแข่งขันกับเพื่อน ๆ ได้ แต่ควรทำแบบฝึกหัดตามจำนวนที่ระบุในตารางด้านบนในรูป

การดึงขึ้นเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายทั่วไปที่นักกีฬาใช้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่วิธีการรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดีนี้ไม่เพียงแต่เป็นที่นิยมในหมู่ผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น ผู้ใดที่ใส่ใจสุขภาพและความงามมีโอกาสที่จะเชี่ยวชาญการออกกำลังกายประเภทนี้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณดึงแถบแนวนอนได้

ไม่เพียงแต่นักกีฬามืออาชีพเท่านั้นที่อยากดูน่าดึงดูดและมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง อย่างน้อยผู้ชายคนใดก็ตามที่คิดเกี่ยวกับกล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้ว แต่ทุกคนไม่ได้มีโอกาสไปเยี่ยมชมสปอร์ตคลับหรือศูนย์ออกกำลังกาย และการดึงแถบแนวนอนขึ้นก็สามารถทำได้แม้กระทั่งสำหรับนักเพาะกายมือใหม่

พันธุ์กริป

การออกกำลังกายทุกประเภท การดึงแถบแนวนอนขึ้นนั้นโดดเด่นตรงที่ฝึกกล้ามเนื้อ 6 ประเภทพร้อมกัน:

• กล้ามเนื้อหน้าอก;
• ลูกหนู;
• กล้ามเนื้อหน้าท้อง;
• ลาทิสซิมัส ดอร์ซี;
• กล้ามเนื้อปลายแขน;
• brachialis (กล้ามเนื้อไหล่)

นอกจากนี้ วิธีการยึดเกาะยังส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณต้องการเพิ่มอีกด้วย

ยิ่งมืออยู่ไกลกันบนคานประตู ยิ่งกลุ่มของ latissimus dorsi พัฒนาดีขึ้นเท่านั้น การจัดเรียงแปรงอย่างใกล้ชิดทำให้ลูกหนูและไขว้มีภาระ และด้ามจับที่เหมาะสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อทั้ง 6 ประเภทคือห่างจากความกว้างไหล่ 10 ซม.

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงช่วยให้คุณบรรลุผลเช่นเดียวกันใน 30 วันเช่นเดียวกับการฝึกอย่างเข้มข้นในโรงยิมสามเดือน ข้อดีอีกอย่างคือกระดูกสันหลัง เนื่องจากการหย่อนคล้อยและการยืดกล้ามเนื้อใน 10-15 ครั้งสามารถขจัดความเจ็บปวดที่คมชัดใน osteochondrosis และโรคอื่น ๆ ได้

ทำอย่างไรจึงจะถูกต้อง?

ในเมืองสมัยใหม่ มีสนามกีฬาและสนามกีฬามากมายพร้อมอุปกรณ์ออกกำลังกายที่หลากหลาย มีให้สำหรับทุกคนที่ต้องการอุทิศร่างกาย 10-15 นาทีต่อวัน และแถบแนวนอนเป็นอุปกรณ์ทั่วไป นอกจากนี้ยังสามารถติดตั้งได้ง่ายในอพาร์ตเมนต์หรือบ้าน ในการทำเช่นนี้คุณต้องซื้อคานประตูหรือทำด้วยตัวเองหากคุณมีทักษะที่จำเป็น

แต่การหาแถบแนวนอนนั้นมีชัยไปกว่าครึ่ง สิ่งที่สำคัญคือวิธีการฝึกฝนของคุณ สำหรับนักกีฬามือใหม่ ควรเรียนรู้วิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้องเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด กีฬาทุกประเภท เทคนิคเป็นสิ่งสำคัญ และเราจะพูดถึงมันในภายหลัง

พูลอัพมีสามประเภท:

• คลาสสิค- ด้ามจับของคานประตูทำด้วยฝ่ามือด้านบน มือกว้างเกินไหล่ 10 ซม.
• ย้อนกลับ- จับจากด้านล่างฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว มือไหล่กว้างออกจากกันหรือแคบลง 10 ซม.
• เป็นกลาง- ดำเนินการบนแถบแนวนอนพิเศษซึ่งมีแถบที่ปลายห่างจากกัน 30-40 ซม.

นักกีฬามืออาชีพใช้ทั้งหมดนี้โดยสลับกัน: ชุดหนึ่งเป็นแบบคลาสสิก ชุดที่สองเป็นแบบย้อนกลับ ชุดที่สามเป็นแบบเป็นกลาง สำหรับผู้เริ่มต้น แผนงานยังได้รับการพัฒนาซึ่งรวมถึงประเภทการสลับกัน แต่ถ้าสะดวกสำหรับคุณที่จะใช้อันใดอันหนึ่ง ไม่เป็นไร คุณสามารถฝึกได้ด้วยวิธีนี้เท่านั้น

ดังนั้นเราได้พิจารณาวิธีการจับแล้วเราจะพูดถึงตำแหน่งของร่างกายระหว่างการออกกำลังกาย มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะแขวนบนคาน, แขนเหยียดตรง, กล้ามเนื้อผ่อนคลาย หลังจากหายใจเข้า ให้ดึงมือของคุณขึ้นไปที่แถบเพื่อให้คางของคุณอยู่เหนือมัน ร่างกายควรงอกลับ มันจะดีกว่าที่จะลงไปอย่างช้าๆหายใจออก

ผู้เริ่มต้นหลายคนอายที่จะฝึกฝนต่อหน้าคนอื่นโดยชอบออกกำลังกายคนเดียว แต่ในลักษณะนี้มีข้อเสียที่สำคัญอย่างหนึ่งคือ คุณจะไม่เห็นวิธีการใช้เทคนิคอย่างเหมาะสม ใช่ ในตอนแรก คุณจะโดดเด่น แต่หลังจากนั้นสองสามสัปดาห์ การแสดงของคุณจะดีขึ้นโดยการสังเกตและเลียนแบบการเคลื่อนไหวของผู้ชายที่มีประสบการณ์มากกว่า

ในการออกกำลังกายครั้งแรก บุคคลที่มีพัฒนาการทางร่างกายไม่ดีจะต้องการผู้ที่จะคอยช่วยเหลือและช่วยเหลือ แม้ว่าฟังก์ชันแรกจะถูกแทนที่ด้วยสายรัดพิเศษซึ่งขายในร้านขายอุปกรณ์กีฬา

จะเริ่มต้นที่ไหน?

สำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ การดึงแถบแนวนอนขึ้นเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีอยู่ ในการทำการฝึกอบรมประเภทนี้ ไม่จำเป็นต้องมีการฝึกอบรมพิเศษ คุณสามารถเริ่มต้นได้เกือบทั้งหมด ที่พบมากที่สุดคือโครงการดึงขึ้นซึ่งเกี่ยวข้องกับการเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายทั้งหมดเป็น 30 ครั้งหรือมากกว่าใน 30 สัปดาห์

รูปแบบนี้เป็นที่นิยมในหมู่ผู้เริ่มต้น แต่ค่อนข้างซับซ้อนในแง่ของการโหลด หากคุณมีความอดทนต่ำ ควรใช้วิธีที่อ่อนโยนกว่าในการฝึกกล้ามเนื้อ เนื่องจากวิธีนี้ออกแบบมาสำหรับวันหยุดหนึ่งวันต่อสัปดาห์ ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถทนต่อภาระดังกล่าวได้ แต่ความสามารถในการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อใน 30 สัปดาห์กระตุ้นให้หลายคนเลือกวิธีการนี้โดยเฉพาะ

ดังที่เห็นได้จากตาราง แบบฝึกหัดได้รับการออกแบบให้เพิ่มขึ้นทุกวันโดยดึงขึ้นหนึ่งครั้งต่อวิธี โดยรวมแล้วมีวิธีการห้าวิธีโดยควรพักระหว่าง 2-3 นาที หากคุณรู้สึกว่าสามารถทำอะไรได้มากกว่านั้นก็เพิ่มจำนวนขึ้นแต่ไม่ต้องเสียสละอะไรมาก และในทางกลับกันหากไม่มีกำลังก็ไม่ควรทำงานหนักเกินไป (เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ) และอนุญาตให้พักผ่อนได้หนึ่งหรือสองวัน

หยุดออกกำลังกายหากคุณป่วยหรือบาดเจ็บ ดีกว่าที่จะพลาด 10-15 วันมากกว่าที่จะเข้านอนเป็นเวลาหนึ่งเดือนหรือมากกว่าจากผลของความประมาทเลินเล่อของคุณเอง หลังจากหยุดไปนาน มาเริ่มซ้อมกันใหม่ดีกว่า หากช่วงพักสั้น ให้เริ่มจากจุดที่เราหยุด

ด้วยวิธีนี้ คุณจะดึงตัวเองขึ้น 15 ครั้งในชุดเดียวหลังจากผ่านไป 15 สัปดาห์ และนี่ยอมรับว่าเป็นความสำเร็จที่จริงจัง ภายในหนึ่งเดือนผลลัพธ์ของการเติบโตของกล้ามเนื้อจะชัดเจน และใน 30 สัปดาห์ ด้วยการฝึกขั้นสูง คุณสามารถดึงขึ้น 80 ครั้งในห้าเซ็ต และนี่ไม่ใช่ข้อจำกัด แต่ละคนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวและผลลัพธ์ส่วนตัวของคุณอาจยิ่งใหญ่กว่า ด้วยการอุทิศ 15-20 นาทีต่อวันในการฝึกฝน คุณไม่เพียงแต่สามารถเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อหลังและแขนเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความมั่นใจอีกด้วย

สำหรับผู้มีประสบการณ์มากขึ้น

คุณมีการฝึกกีฬาที่ดี แต่กลุ่มกล้ามเนื้อหลังไม่ค่อยพัฒนา? วิธีที่เรียกว่ากองทัพจะทำ หากคุณดึงขึ้นแล้ว 10-15 ครั้ง สิ่งสำคัญของการฝึกคือการสร้างเรคคอร์ด: ในบทเรียนถัดไป ให้เพิ่มจำนวนพูลอัพทั้งหมด

และไม่สำคัญว่าจะมีกี่ฉาก และคุณทำแบบไหน ทุกวันคือร่างใหม่ แต่หากไม่มีความคลั่งไคล้ให้คำนวณความแข็งแกร่งของคุณอย่างถูกต้อง ผ่านไป 1 เดือน คุณจะรู้สึกได้ถึงผลลัพธ์ที่ชัดเจน นอกจากกล้ามเนื้อที่ยอดเยี่ยมแล้ว ความอดทนจะเพิ่มขึ้น คุณจะดึงตัวเองขึ้น 30 เท่าหรือมากกว่านั้น

แต่นักเพาะกายที่มีประสบการณ์มากที่สุดใช้ระบบที่สลับไปมาระหว่างกริปแบบต่างๆ เป็นเวลาหลายสัปดาห์ หนึ่งครั้ง จากนั้นอีกหนึ่ง จากนั้นหนึ่งในสาม ช่วงเวลาควรเท่ากัน ควรเริ่มจาก 10-15 วันถึงหนึ่งเดือน หลังจากรอบนี้มีการฝึกแบบผสมผสานเป็นเวลาหนึ่งเดือน - ด้ามจับใหม่ทุกวัน แต่สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ จะดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่ใช้วิธีนี้

ดังที่เราเห็น การดึงแถบแนวนอนเป็นวิธีสากลในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและปรับปรุงร่างกายสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้เชี่ยวชาญในงานฝีมือ หากคุณเลือกโหลดที่เหมาะสมและปฏิบัติตามด้านเทคนิคอย่างเคร่งครัด คุณสามารถบรรลุผลได้ในเวลาอันสั้น

ฉันใส่ใจเป็นพิเศษกับ ความสม่ำเสมอของโปรแกรม- ประสิทธิผลของการฝึกและผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับมัน การทำแบบฝึกหัดด้านล่างทุกวันเป็นกุญแจสำคัญในการดึงสูงสุด 20 รายการต่อชุด คุณต้องฝึกอย่างน้อย 5 วันติดต่อกันทุกสัปดาห์!

ออกกำลังกายตอนเช้า

ทำทุกเช้า วิดพื้นสามชุดให้สูงสุด. วิดพื้นเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดของผ้าคาดไหล่ Major Armstrong อธิบายการออกกำลังกายตอนเช้าของเขาดังนี้:

“หลังจากตื่นนอน ฉันทำวิดพื้นชุดแรกบนดาดฟ้า จากนั้นฉันก็ไปอาบน้ำและทำความสะอาดตัวเอง จากนั้นเขาก็กลับไปที่ดาดฟ้าอีกครั้งและทำการวิดพื้นชุดที่สอง หลังจากนั้นเขาก็ไปโกนหนวดอีกครั้ง หลังจากโกนหนวดแล้ว เขากลับไปที่ห้องโดยสารและวิดพื้นชุดที่สามที่นั่น ในที่สุดฉันก็ตื่นขึ้นหลังจากทำตามขั้นตอนทั้งหมดแล้วฉันก็อาบน้ำอย่างผ่อนคลาย”

การออกกำลังกายนี้ควรทำทุกวันในตอนเช้า เนื่องจากคนส่วนใหญ่ต้องใช้เวลาอย่างน้อย 4 สัปดาห์จึงจะบรรลุเป้าหมาย ในช่วงเวลานี้ คุณจะเห็นว่าการออกกำลังกายตอนเช้านี้ง่ายพอที่จะกลายเป็นนิสัย หรืออย่างน้อย คุณจะเริ่มชื่นชมการอาบน้ำตอนเช้ามากขึ้น

โปรแกรมการฝึกอบรม

มาต่อกันที่ส่วนหลักของโปรแกรมการฝึกอบรมกัน ฉันแนะนำให้คุณเริ่มดึงขึ้นอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมงหลังจากการวิดพื้นในตอนเช้า โปรแกรมแบ่งออกเป็น 5 วันตามเงื่อนไข (ตั้งแต่วันจันทร์ถึงวันศุกร์) ในวันหยุดสุดสัปดาห์ (วันเสาร์ วันอาทิตย์) อย่าลืมหยุดพักจากการฝึกซ้อม ในระหว่างสัปดาห์สิ่งสำคัญคือต้องไม่พลาดวันฝึกซ้อม สุดท้าย การทำ pull-ups มีความสำคัญมากกว่าการทำ push-ups (หากคุณยังคงต้องข้ามช่วงเวลาของวันด้วยเหตุผลใดก็ตาม)

โปรแกรมได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพในการออกกำลังกายโดยเฉพาะ - ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน. นอกจากนี้ โปรแกรมนี้ยังสามารถใช้สำหรับดึงขึ้นด้วยอุปกรณ์จับยึดแบบต่างๆ ประสิทธิภาพขึ้นอยู่กับคุณภาพของแบบฝึกหัด จำนวนครั้งไม่สำคัญ คุณควรตั้งเป้าสำหรับเทคนิคที่สมบูรณ์แบบในทุกตัวแทน อย่าหลอกลวงตัวเอง

วันที่ 1

พูลอัพสูงสุดห้าชุด แบ่งระหว่างชุด 90 วินาที ไม่ต้องกังวลกับจำนวนครั้ง ทำแต่ละเซ็ตให้ดีที่สุด คุณจะเห็นว่าในสองชุดสุดท้าย คุณจะสามารถทำซ้ำได้มากขึ้น

วันที่ 2

"ปิรามิด". เริ่มต้นด้วยตัวแทนหนึ่งคนและทำงานจนถึงจุดที่คุณไม่สามารถดึงขึ้นตามจำนวนที่ต้องการในเซตต่อไปของคุณ หลังจากนั้นพักเป็นเวลา 60 วินาทีและทำอีกชุดหนึ่งให้สูงสุด เวลาพักหลังจากแต่ละวิธีคือ 10 วินาทีสำหรับการทำซ้ำแต่ละครั้งในแนวทาง นั่นคือหากมีการดึงขึ้น 2 ครั้งหลังจากนั้นจะเหลือ 20 วินาทีและถ้า 3 - 30 เป็นต้น

วันที่ 3

ตั้งแต่วันนี้เป็นต้นไป คุณจะได้ฝึกกับสิ่งที่เรียกว่า "ชุดฝึก"

ชุดฝึกซ้อม:>

เพื่อกำหนด .ของคุณ "ชุดฝึกซ้อม"คุณจะต้องทดลองสักหน่อย "ชุดฝึกอบรม" - จำนวนการทำซ้ำที่แน่นอน คนหนึ่งอาจมี 5 ครั้งในชุดการฝึก อีกคนอาจมีมากหรือน้อย เป็นต้น

จำนวนการทำซ้ำใน "ชุดการฝึก" ของคุณควรจะเป็นจำนวนที่คุณสามารถทำให้ครบ 9 ชุดด้วยหมายเลขนี้ สมมติว่าคุณสามารถทำซ้ำได้ 9 ชุด 5 ครั้ง ดังนั้นใน "ชุดการฝึก" ของคุณ - 5 ครั้ง หากคุณสามารถทำได้มากกว่านี้ ให้เพิ่มปริมาณ หากในแนวทางสุดท้าย คุณไม่สามารถทำให้ครบตามจำนวนที่ต้องการได้ ให้ลดจำนวนลง แนวคิดคือการทำซ้ำจำนวนเท่ากันในทุกชุด

ตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุดสำหรับจำนวนการทำซ้ำใน "ชุดการฝึก" คือวันที่ 4 หากคุณทำสำเร็จในวันที่ 3 ให้ลองเพิ่ม 1 การซ้ำใน "ชุดการฝึก" ในวันที่ 4 ตอนนี้ ถ้าคุณจัดการได้มากกว่า 9 ชุด ในวันที่ 4 เพิ่มตัวแทนอื่น

สำคัญ อย่าเปลี่ยนจำนวนการทำซ้ำใน "ชุดฝึก" ตลอดทั้งวัน หากเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ อย่าเพิ่งลดจำนวนการทำซ้ำ

วันที่ 4

ทำ "ชุดการฝึก" ให้มากที่สุด นั่นคือถ้าวันก่อนคุณทำ 9 เซ็ต ตอนนี้คุณควรทำจำนวนเซ็ตสูงสุดโดยเปลี่ยนกริปทุกๆ 3 เซ็ต พักระหว่างเซต - 60 วินาที

คุณควรทำเซ็ตตราบใดที่คุณมีความแข็งแกร่งในการทำ "ชุดการฝึก" ให้สมบูรณ์ เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับวันฝึกซ้อมที่ยาวนานที่สุดของสัปดาห์

หากคุณทำ "ชุดการฝึก" มากกว่า 9 รายการในวันนี้ สัปดาห์หน้าให้เพิ่ม 1 ครั้งใน "ชุดการฝึก" ทั้งหมดที่คุณทำ

วันที่ 5

ทำซ้ำวันที่ดูเหมือนยากที่สุดในสี่วันก่อน

ในที่สุด

โปรแกรมนี้ใช้งานได้ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มจำนวนพูลอัพต่อชุด หากคุณต้องการบรรลุผล - ทำอย่างสม่ำเสมอ ในช่วงสองสามสัปดาห์แรก คุณอาจพบว่าคุณสามารถทำซ้ำได้น้อยลง นี่เป็นปฏิกิริยาปกติของร่างกายที่ทำงานหนักเกินไป ดำเนินไปในลักษณะเดียวกันและจำนวนการทำซ้ำจะเพิ่มขึ้น

หากคุณดึงสูงสุด 12-15 ต่อชุด จะใช้เวลาประมาณ 4 สัปดาห์ในการดำเนินการให้เสร็จสิ้น ในตอนท้ายคุณสามารถดึงขึ้นได้ 20 ครั้งต่อชุด

และเพื่อความชัดเจน วิดีโอขนาดเล็กที่มีการฝึกอาร์มสตรอง