กดโปรแกรมดึงขึ้น push-ups ดึงขึ้นและวิดพื้น: ชุดของการออกกำลังกาย, ร่างแผนการสอน, เป้าหมายและวัตถุประสงค์, การทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อ, พลวัตเชิงบวก, ข้อบ่งชี้และข้อห้าม

โปรแกรมดันขึ้น.
วิธีทำโปรแกรมหน้าแรกของการวิดพื้นจากพื้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์และการเติบโตของกล้ามเนื้อหน้าอก? คุณต้องทำวิดพื้นบ่อยแค่ไหนและกี่ครั้ง?

ต้องดันขึ้นกี่ครั้ง?

ตรงกันข้ามกับคำแนะนำทั่วไป การดันขึ้นมากกว่า 15 ครั้งไม่ได้ผล - เพราะในกรณีนี้ คุณไม่ได้ทำงานกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และยิ่งไปกว่านั้น ปริมาตร แต่อยู่ที่ความอดทน นอกจากนี้ การทำซ้ำมากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อไหม้ได้

จำไว้ว่าจำนวนสูงสุดที่กล้ามเนื้อต้องการคือ 4 ชุด 12 ครั้ง คุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มจำนวนวิดพื้น แต่ใช้เทคนิคและความซับซ้อนของการเคลื่อนไหว - เปลี่ยนเป็นวิดพื้นบนแพลตฟอร์มและบนแขนข้างเดียว

กล้ามเนื้อใดทำงานในระหว่างการวิดพื้น?

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับงานแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของวิดพื้น ตัวอย่างเช่นในการแสดงคลาสสิก กล้ามเนื้อหน้าอกรวมอยู่ในงานก่อนอื่น ส่วนหนึ่งของภาระตกอยู่ที่ไขว้ และกดและหลังน้อยมาก

โดยการเปลี่ยนตำแหน่งของมือ คุณสามารถเปลี่ยนภาระของกล้ามเนื้อต่าง ๆ และกล้ามเนื้อหน้าอก (ตำแหน่งมือกว้าง) หรือ triceps (ตำแหน่งมือแคบ) นอกจากนี้ การวิดพื้นบนนิ้วหรือหมัดเสริมความแข็งแรงของข้อมือ .

Journal of Strength and Conditioning Research (1) พบว่าการวิดพื้นแบบปกตินั้นได้ผล 64% ของน้ำหนักตัวของคุณ ในขณะที่การวิดพื้นที่หัวเข่านั้นได้ผล 49% กล่าวอีกนัยหนึ่ง ถ้าน้ำหนักของคุณอยู่ที่ 70 กก. จากนั้นเมื่อวิดพื้น คุณจะใช้น้ำหนัก 45 กก.

สำหรับมือใหม่ก็ไม่เลวเลย - เริ่มต้นด้วย 35 กก. (ดันเข่า) จากนั้นขยับขึ้นเป็น 45 กก. แต่น่าเสียดายที่ในไม่ช้าคุณจะต้องเพิ่มภาระ คนที่ไปยิมจะว่า bench press ที่มีน้ำหนัก 45 กก. นั้นไม่มากนัก

เป็นไปได้ไหมที่จะเพิ่มภาระในระหว่างการวิดพื้น?

เฉพาะในกรณีที่คุณใช้ที่พักเท้าเท่านั้นที่จะเพิ่มน้ำหนักบรรทุกได้ การศึกษาเดียวกันกล่าวว่าการใช้ส่วนรองรับ 60 ซม. ใต้ฝ่าเท้าจะเพิ่มน้ำหนักได้ถึง 75% ของน้ำหนักตัว นอกจากนี้ คุณสามารถวิดพื้นได้ด้วยมือเดียว

อีกวิธีในการเพิ่มน้ำหนักในการวิดพื้นคือการใช้น้ำหนักเพิ่มเติมที่อยู่ด้านหลัง น่าเสียดายที่สิ่งนี้เป็นไปได้ด้วยความช่วยเหลือจากคู่ฝึกเท่านั้น - เป็นการยากที่จะวางน้ำหนักไว้บนหลังของคุณ

วิธีสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน?

ผู้ฝึกสอนมืออาชีพแนะนำให้วิดพื้นเฉพาะผู้ที่ไม่เคยฝึกความแข็งแกร่ง 2 ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างเต็มที่สามารถใช้วิดพื้นได้มากขึ้นเพื่อให้ฟิตโดยไม่ต้องใช้เครื่อง - ตัวอย่างเช่นในวันหยุด

เป็นสิ่งสำคัญที่ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างจริงจังในโรงยิมไม่จำเป็นต้องเพิ่มแบบฝึกหัดนี้ในโปรแกรมหลัก จำไว้ว่าการดันขึ้น 100 ครั้งต่อวัน คุณจะไม่ปั๊มหน้าอกของคุณ แต่จะทำให้กระบวนการฟื้นตัวหลังการฝึกแย่ลงเท่านั้น

Push-ups จากพื้น - โปรแกรม

ฉันขอเน้นย้ำอีกครั้งว่าต้องการวิดพื้นสำหรับผู้ที่ไม่เคยฝึกความแข็งแกร่งเท่านั้น เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมที่ไร้ประโยชน์ นอกจากนี้ คุณไม่จำเป็นต้องเผาผลาญตัวเองด้วยการทำซ้ำหลายร้อยครั้ง 4 ชุด 12 ครั้งก็เพียงพอแล้ว

เริ่มต้นด้วยการวิดพื้นแบบง่าย - ด้วยที่พักแขน จากนั้นจึงวิดพื้นบนหัวเข่าของคุณ วิดพื้นปกติ วิดพื้นพร้อมที่พักเท้า และวิดพื้นบนแขนข้างหนึ่ง (หรือวิดพื้นแบบยกน้ำหนัก) . นอกจากนี้ ฝึกไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์

วิดพื้นทำอย่างไร?

ในการทำวิดพื้นอย่างถูกต้อง คุณต้องเรียนรู้ที่จะสัมผัสกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ: ยืนตัวตรง กดด้านหน้าของฝ่ามือไปที่หน้าอกของคุณ จากนั้นค่อย ๆ ขยับมือไปข้างหน้า ราวกับว่ากำลังผลักบางสิ่งออกจากตัวคุณ พยายามจะวิดพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวครั้งแล้วครั้งเล่าโดยรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกรวมอยู่ในงานอย่างไร คุณสามารถวางมืออีกข้างบนหน้าอกเพื่อให้รู้สึกดีขึ้น ขั้นตอนต่อไปจะเป็นการดันเข่าขึ้นช้าๆ อีกครั้งด้วยการควบคุมกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่

แม้จะมีความเชื่อที่ได้รับความนิยม แต่การวิดพื้นไม่ใช่การออกกำลังกายที่วิเศษเลย อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่ต้องการออกกำลังกายนอกยิม แต่ไม่ควรรวมไว้ในโปรแกรมการฝึกหลัก

โปรแกรมการฝึกบนแถบแนวนอน

วิธีการและโปรแกรมการฝึกที่นำเสนอบนแถบแนวนอนนั้นขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเช่นการดึง การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักและการดึงขึ้นลงนั้นมีประสิทธิภาพในการช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง

แบบแผนดึงหมายเลข 1 เป็นวิธีความพยายามสูงสุด

โปรแกรมดึงขึ้นนี้ง่ายมากและในเวลาเดียวกันก็ยากมาก ไม่ควรทำบ่อยเกินไป แต่เมื่อสิ้นสุดโครงการ คุณจะเข้าใจว่าการฝึกอบรมไม่ได้ไร้ประโยชน์

โปรแกรมประกอบด้วย 5 ชุด จำนวนดึงสูงสุด พักระหว่างชุดไม่เกิน 3 นาที
เห็นด้วย มันไม่ง่ายเลย อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการใช้แผนนี้อย่างรอบคอบมากขึ้น ให้ทำการฝึกอบรมดังนี้:

ชุดที่ 1 ที่มีพูลอัพสูงสุด 80% (เช่น หากคุณทำได้ 10 พูลอัพ ให้ทำ 8 พูลอัพในเซ็ตแรก)
ชุดที่ 2 กับ 85% ของจำนวนการดึงสูงสุด
ชุดที่ 3 กับ 90% ของจำนวนการดึงสูงสุด
ชุดที่ 4 กับ 95% ของจำนวนการดึงสูงสุด
ชุดที่ 5 - จำนวนการดึงสูงสุด (ในชุดสุดท้าย ผลตอบแทนสูงสุดเป็นสิ่งจำเป็นจากคุณ อย่าปล่อยแถบแนวนอนจนกว่าแรงทั้งหมดจะปล่อยคุณไป)
* พักระหว่างเซ็ต - ไม่เกิน 3 นาที

หมายเหตุ: มันไปโดยไม่บอกว่าคุณต้องทำการวอร์มอัพที่เหมาะสมก่อนเริ่มออกกำลังกายบนแถบแนวนอน นอกจากนี้ ในตอนท้ายของการดึงขึ้น ให้ทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อ

รูปแบบการดึงหมายเลข 2 - 100 การดึงขึ้นในระยะเวลาที่สั้นที่สุด

โครงการดึงขึ้นนี้เป็นวิธีที่ดีในการกระจายโปรแกรมการฝึกของคุณและ "เซอร์ไพรส์" กล้ามเนื้อจริงๆ นอกจากนี้ หากคุณมีเวลาน้อยแต่ต้องการออกกำลังกายที่ดีบนแถบแนวนอน โครงร่างนี้เป็นตัวเลือกที่ดี แน่นอนว่าไม่จำเป็นต้องทำการดึง 100 ครั้งอย่างเคร่งครัด คุณสามารถใช้ตัวเลขอื่นเป็นแนวทางได้ ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกาย แนวคิดคือการทำพูลอัพให้เสร็จให้ได้มากที่สุดในระยะเวลาที่สั้นที่สุด และจำนวนเซ็ตที่ดำเนินการนั้นไม่เกี่ยวข้องเลย

แผนการฝึกนี้สามารถทำได้หลายวิธี เช่น แบ่งเป็นชุด 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 ครั้ง รวมทั้งหมด = 100 ครั้ง หมายเหตุ: โปรแกรมการฝึกอบรมนี้เคยฝึกฝนและแนะนำโดย Arnold Schwarzenegger

แบบดึงขึ้นหมายเลข 3 - วิธีการโหลดซ้ำ

นี่เป็นอีกหนึ่งแผนการออกกำลังกายที่ท้าทายของบาร์ เหมาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการฝึกให้สูงสุด รูปแบบการดึงขึ้นที่นำเสนอมีประสิทธิภาพมากในการเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ

วิธีการโหลดซ้ำจะขึ้นอยู่กับการดึงขึ้นที่มีความเข้มต่ำและระยะเวลาพักสั้น ๆ ซึ่งให้แรงกระตุ้นทางสรีรวิทยาเพื่อใช้แรงมากขึ้น

คำแนะนำ: คุณต้องดำเนินการในชุดเดียว 20-30% ของจำนวนการดึงสูงสุด ดังนั้น หากคุณสามารถทำซ้ำได้ 10 ครั้ง คุณควรดึง 2-3 ครั้งในชุดเดียว

ทำท่าดึง 2-3 ครั้ง จากนั้นพักเล็กน้อย (ประมาณ 10-30 วินาที ยิ่งสั้นยิ่งดี) แล้วไปต่อในเซ็ตถัดไป

ดำเนินการตามจำนวนสูงสุด การออกกำลังกายสิ้นสุดลงเมื่อคุณไม่สามารถรักษาประสิทธิภาพที่สมบูรณ์แบบได้อีกต่อไป

หมายเหตุ: การเปลี่ยนความกว้างหรือประเภทของกริพ เช่น การดึงกริ๊ปแบบย้อนกลับ (ยิ่งเทคนิคการดึงขึ้นต่างกันมากเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น

แบบดึงขึ้นหมายเลข 4 - วิธีพีระมิด

ตัวอย่างของโปรแกรมจะเป็นความก้าวหน้าดังต่อไปนี้:
เพิ่มทีละ 1 - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 pull-ups
เพิ่มทีละ 2 - 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 pull-ups
ด้วยขั้นตอนที่ 3 เป็นต้น จำนวนบนสุดยังสามารถเพิ่มขึ้นหรือลดลงได้ พักผ่อนให้มากเท่าที่คุณต้องการในการฟื้นฟู โปรดทราบว่าโครงการดึงขึ้นนี้มีระยะ "วอร์มอัพ" และ "คูลดาวน์" อยู่แล้ว

ประเภทของพูลอัพและวิดพื้น ประเภทของพูลอัพ

ประเภทของพูลอัพบนแถบแนวนอนนั้นจำแนกตามการสลับเฟส ไม่ว่าจะใช้ตุ้มน้ำหนักหรือไม่ใช้ก็ตาม แต่เกณฑ์ที่สำคัญที่สุดคือเทคนิคการดำเนินการและวิธีจับคาน (กริป) ของคุณ ในทางกลับกัน อุปกรณ์จับยึดจะถูกจำแนกตามคุณสมบัติหลักสองประการ - ระยะทางและวิธีการจับ

ประเภทตามระยะห่างระหว่างด้ามจับ

ระยะห่างระหว่างด้ามจับเป็นประเภทต่อไปนี้:

• ด้ามจับแคบ - เมื่อระยะห่างระหว่างมือจับของนักกีฬาน้อยกว่าความกว้างของไหล่
• กริปปานกลาง - ระยะห่างระหว่างมือเท่ากับความกว้างของไหล่ อาจกว้างกว่าเล็กน้อย
• กริปกว้าง - นี่คือเมื่อวางมือในระยะห่างมากกว่าความกว้างของไหล่

จำแนกตามวิธีการจับคานประตู

วิธีการจับภาพมีดังนี้:

• จับตรงหรือบน - ฝ่ามือของนักกีฬาหันออกจากใบหน้าของเขา
• การยึดเกาะแบบย้อนกลับหรือล่าง - คานประตูถูกยึดจากด้านล่างและฝ่ามือมองไปที่ใบหน้าของการดึงขึ้น
• ด้ามจับเป็นกลางหรือขนาน - หันมือเข้าด้านในและฝ่ามือมองหน้ากัน

โดยการเปลี่ยนวิธีจับบาร์แนวนอน คุณจะมีสมาธิกับกล้ามเนื้อต่างๆ ได้ ภาระจะกระจายอย่างสม่ำเสมอที่สุดในกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องทั้งหมดด้วยกริปตรงแบบคลาสสิกโดยมีระยะห่างเฉลี่ยระหว่างมือ ดึงขึ้นบนแถบแนวนอนพร้อมกริ๊ปกว้างรับน้ำหนักกล้ามเนื้อหลัง ด้ามจับแบบย้อนกลับทำให้ลูกหนูเครียดมากขึ้น เส้นตรงแคบๆ ยังสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อไหล่อีกด้วย การดึงแถบแนวนอนขึ้นเพื่อมวลควรทำด้วยตุ้มน้ำหนัก

ประเภทตามเทคนิค

การดึงแถบแนวนอนขึ้นมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาการทำงานของกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย ดังนั้นจึงได้เข้าสู่ระบบการฝึกอบรมของ CrossFit อย่างแน่นหนา กลายเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของกล้ามเนื้อเหล่านี้

ในแบบ crossfit ร่วมกับแบบคลาสสิกมีการใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้:

เทคนิคของพวกเขามีความคล้ายคลึงกันมากและในกรณีส่วนใหญ่เกิดขึ้นเนื่องจากการเคลื่อนไหวเฉื่อย หากในรุ่นคลาสสิกของ pull-up การออกกำลังกายจะดำเนินการกับแขนขาที่ต่ำกว่านิ่งและเนื่องจากการหดตัวของกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ เท่านั้นจากนั้นใน kipping หรือ butterfly นักกีฬาจะทำการเคลื่อนไหวแบบแกว่งและโดยความเฉื่อยยกส่วนบน ร่างกายอยู่เหนือคานประตู

ตามคำวิจารณ์ ตัวอย่างเช่น การยกขึ้นกระโดดนั้นง่ายกว่าแบบคลาสสิก แต่ด้วยเทคนิคที่ผิด พวกมันมีบาดแผลมากกว่า ข้อมูลรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับเทคนิคในการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถพบได้ในเว็บไซต์ของเรา

โปรแกรมการออกกำลังกายแบบวิดพื้นและพูลอัพ

โปรแกรม bar-bars-push-ups + press

โปรแกรมถูกออกแบบมาสำหรับชั้นเรียน 4 ครั้งต่อสัปดาห์ - การออกกำลังกาย 2 ครั้งหนักและ 2 ครั้งเบา ตัวอย่างตารางเรียนประจำวัน: จันทร์ (หนัก) - อังคาร (เบา) - พฤหัสบดี (หนัก) - ศุกร์ (เบา) พุธ นั่ง. และอาทิตย์ - วันพักผ่อน

คุณสามารถทำได้โดยไม่คำนึงถึงระดับการฝึก เปลี่ยนจำนวนครั้งในแต่ละวิธีตามทักษะของคุณ และเปลี่ยนเวลาพักระหว่างแบบฝึกหัด นั่นคือ ยิ่งระดับสมรรถภาพทางกายและความอดทนของคุณต่ำลงเท่าใด คุณก็ยิ่งต้องใช้แนวทางปฏิบัติน้อยลงเท่านั้น และเพิ่มเวลาพัก ในแต่ละแบบฝึกหัด ทำ 4 ชุดโดยมีจำนวนครั้งสูงสุด ในแนวทาง 1-3 ควรมีความเข้มแข็งเหลือสำหรับการทำซ้ำอีกหนึ่งครั้ง ประการที่สี่ เราทำเพื่อความล้มเหลว

โปรแกรมสำหรับแถบแนวนอน แท่งและวิดพื้น + กด

• ดึงขึ้นด้วยการยึดเกาะโดยตรงที่ความกว้างไหล่
• Push-ups บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอด้วยรูปแบบหน้าอก (ข้อศอกไปด้านข้างร่างกายเอียงไปข้างหน้า 5-10 องศา)
• กริปอัพแบบกว้าง (ความกว้างของไหล่ 2 ระดับ)
• วิดพื้นจากพื้นโดยให้แขนกว้างกว่าไหล่
• ขาแขวนยกขึ้นบนแถบ
• ยกขาขึ้นบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ

• ดันขึ้นจากพื้นโดยให้แขนแยกความกว้างไหล่
• ดันขึ้นจากพื้นโดยให้แขนแยกจากกัน
• ดันจากพื้นฝ่ามือเข้าหากัน (ฝ่ามือเป็นรูปเพชรซึ่งกันและกัน)
• จักรยานนอนอยู่บนหลัง
• บิด.

• ดึงมือจับถอยหลังที่ความกว้างไหล่
• ท่า Triceps push-ups (แขนกด ลำตัวเอียงไปด้านหลังเล็กน้อย)
• ดึงขึ้นด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับพร้อมการวางมือที่แคบ (ระยะห่างระหว่างฝ่ามือคือ 1 กำปั้น)
• กดขึ้นจากพื้นด้วยหมัดแขนที่ความกว้างไหล่
• ยกเข่าไปที่ไหล่ขณะห้อยอยู่บนบาร์
• ยกขาขึ้นบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ

• ดันขึ้นจากพื้นที่ความกว้างไหล่
• กดขึ้นจากพื้นด้วยหมัดแขนตามลำตัว
• ดันขึ้นจากพื้นด้วยฝ่ามือ (ฝ่ามือเป็นรูปเพชรซึ่งกันและกัน)
• ยกร่างกายจากตำแหน่งคว่ำไปด้านตรงข้าม (ทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง)
• ยกขาจากท่าหงาย
• บิด.

การดึงขึ้นต้องใช้ความพยายามมากกว่าการวิดพื้น ดังนั้นเทคนิคที่เหมาะสมมักจะทำได้ยากกว่า เมื่อมีแขนและหลังที่แข็งแรงไม่เพียงพอ ผู้คนเริ่มช่วยตัวเองด้วยการกระตุก ชิงช้า ฝีเท้า และยกร่างกายไม่เพียงพอ เป็นผลให้เทคนิคที่ผิดพลาดหยั่งรากและกล้ามเนื้อหลังและแขนไม่ได้รับภาระเพียงพอการฝึกอบรมจะสูญเปล่า

วิดพื้น พูลอัพ สควอท กระโดดเชือก และแบบฝึกหัดอื่นๆ ส่วนใหญ่มีสิ่งหนึ่งที่พื้นฐานเหมือนกัน: สิ่งเหล่านี้ให้พลวัตเชิงบวกที่เห็นได้ชัดเจนและมีผลเฉพาะเมื่อทำอย่างถูกต้องเท่านั้น โดยการละเลยเทคโนโลยี บุคคลจะปล้นตัวเองโดยแลกเปลี่ยนเวลาและความพยายามอันมีค่าเพื่อผลลัพธ์เล็กน้อย

ตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อดึงขึ้น:

• ฝ่ามือบีบแถบแนวนอนให้แน่นด้วยตัวเลือกกริปตัวใดตัวหนึ่ง แขนถูกยืดออกจนสุด สื่อมีความตึงเครียด ไขว้ขา ร่างกายแขวนได้อย่างอิสระบนแถบแนวนอน
• กริป. ด้วยการจับโดยตรงฝ่ามือจะพุ่งออกไปด้านนอกเมื่อเทียบกับใบหน้าโหลดหลักไปที่ส่วนตรงกลางของ latissimus dorsi, serratus ล่วงหน้าและ triceps ด้วยการจับแบบย้อนกลับฝ่ามือจะหันไปทางใบหน้าโหลดตกลงที่ส่วนล่างของ latissimus dorsi และลูกหนู กริปที่กว้างจะเปลี่ยนแรงหลักไปทางด้านหลัง กริปแคบไปที่กล้ามเนื้อหน้าอก และกริประดับกลางจะกระจายแรงอย่างเท่าเทียมกัน

ประสิทธิภาพ:

ตารางการดึงบนแถบแนวนอนนี้จะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการ คุณสามารถดึงขึ้นอย่างน้อย 25 ครั้ง

วิธีความก้าวหน้าผกผัน

คุณต้องดึงตัวเองขึ้นเป็นเวลา 6 วันในวันที่ 7 อย่าลืมหยุดพักจากการออกกำลังกาย คุณต้องทำเป็นเวลา 4 สัปดาห์โดยเปลี่ยนด้ามจับอย่างต่อเนื่อง ในสัปดาห์ที่ 5 ดำเนินการต่อด้วยโปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อความก้าวหน้าโดยตรง จากนั้นคุณควรกลับไปใช้โปรแกรมเวอร์ชันแรก

รูปแบบวิธีการในรูปแบบของตาราง

โปรแกรมการฝึกอบรมที่นำเสนอได้รับการออกแบบสำหรับผู้เริ่มต้นใน 5 สัปดาห์คุณสามารถเข้าถึงได้มากถึง 25 ครั้งใน 3 ชุด ใครก็ตามที่มีมาตรฐานสูงกว่าจำนวนเงินที่แสดงอย่างมาก คุณสามารถดึงตัวเองขึ้นโดยเพิ่มตัวเลขทั้งหมดในตารางเป็นสองเท่า ดังนั้นคุณสามารถเรียนรู้ที่จะแสดง 30, 50 และ 100 ครั้ง สิ่งสำคัญคือความปรารถนาและการฝึกอบรมปกติ

ในการดึงขึ้น มีด้ามจับสองแบบ - แบบตรงและแบบถอยหลัง

ด้วยการจับโดยตรง นิ้วมือจะเคลื่อนไปจากคุณ โดยการจับแบบย้อนกลับ พวกมันจะเข้าหาคุณ หากมืออยู่ระดับไหล่ - ด้ามจับแคบ กว้าง 10 ซม. - กลาง และหากทั้งสองมืออยู่ห่างจากกันมากที่สุด - กริปที่กว้าง

การดึงและวิดพื้นเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานที่สุด นักกีฬาทุกคนเริ่มต้นการเดินทางด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้ และนักกีฬามืออาชีพทุกคนจะบอกว่านี่เป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นและคุณควรเริ่มต้นการเดินทางในกีฬากับพวกเขา

วิดพื้น

วิดพื้นได้รับการสอนตั้งแต่ชั้นอนุบาลในชั้นเรียนพละ และสิ่งนี้ดำเนินต่อไปเรื่อยๆ ที่โรงเรียนและที่สถาบัน

วิดพื้นช่วยให้ร่างกายแข็งแรง

แบบฝึกหัดนี้ต้องใช้พื้นผิวเรียบเท่านั้น มีการออกกำลังกล้ามเนื้อจำนวนมาก:

แน่นอนว่ากล้ามเนื้อแต่ละส่วนทำงานได้ในระดับหนึ่งหรืออย่างอื่น และโหลดได้หลากหลาย การได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมนั้นค่อนข้างง่าย ท้ายที่สุดแล้ว ไม่จำเป็นต้องมีโปรแกรมเสริมใดๆ

ดึงขึ้น

นอกจากนี้ยังเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานและรวมอยู่ในหลักสูตรพลศึกษา ในการแสดง คุณต้องมีแถบแนวนอนซึ่งสามารถพบได้ในสนามกีฬาทุกแห่ง

กล้ามเนื้อที่ทำงานด้วยการดึงขึ้น:

แน่นอนว่านี่ไม่ใช่รายการทั้งหมด เพราะมีกล้ามเนื้ออีกมากมายรวมอยู่ในงานโดยทางอ้อม

การดึงขึ้นต้องใช้ทักษะและความแข็งแกร่งมากกว่าการวิดพื้น แต่นั่นเป็นการเพิ่มผลประโยชน์เท่านั้น

จะเริ่มต้นที่ไหน?

คุณสามารถโต้แย้งเกี่ยวกับข้อดีของแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้เป็นเวลานาน แต่ละคนมีข้อดีและข้อเสีย

ในการวิดพื้นเป็นกล้ามเนื้อหน้าอกที่ทำงานในระดับที่มากขึ้น ด้วยการเปลี่ยนตำแหน่งของมือ คุณสามารถทำงานได้มากขึ้น กล้ามเนื้อส่วนที่เหลือทำหน้าที่เป็นตัวช่วย ข้อได้เปรียบหลักของหลักสูตรคือไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์และอุปกรณ์เพิ่มเติม

เมื่อดึงขึ้นกล้ามเนื้อหลังจะได้รับภาระหลัก และเพียงแค่เปลี่ยนตำแหน่งของมือและที่จับ ก็สามารถเปลี่ยนน้ำหนักไปที่มือได้ ในการดึงขึ้นต้องใช้แถบแนวนอนซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาได้

แน่นอนว่าถ้าเราคิดว่าการออกกำลังกายเกิดขึ้นที่บ้าน การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุด หากคุณฝึกฝนบนท้องถนน แน่นอนว่ามันคุ้มค่าที่จะพิชิตแถบแนวนอน

รวมแบบฝึกหัด

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้นและเพิ่มประสิทธิภาพของคุณทั้งในด้านความแข็งแรงและปริมาณของกล้ามเนื้อ การรวมการออกกำลังกายเหล่านี้เข้าด้วยกันจะดีกว่า สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายส่วนบนทำงานได้ดีขึ้น

สำหรับการเริ่มต้น คุณสามารถแบ่งการออกกำลังกายตามวัน ทำ pull-ups วันหนึ่งวิดพื้นในวันถัดไป เมื่อกล้ามเนื้อชินกับการโหลด ทุกครั้งที่การออกกำลังกายจะดูง่ายขึ้นและง่ายขึ้น

ต่อไป คุณควรพยายามออกกำลังกายสองครั้งในหนึ่งวัน มีตัวเลือกที่นี่เช่นกัน ตัวอย่างเช่น ทำวิดพื้นในตอนเช้าและดึงขึ้นในตอนเย็น หรือในทางกลับกัน คุณสามารถทำได้ในการออกกำลังกายครั้งเดียว คุณควรพยายามทำแบบฝึกหัดทีละวิธี หรือวิดพื้นสองสามชุด จากนั้นวิดพื้นสองสามชุด

มีตัวเลือกเพียงพอให้เลือก และหากคุณได้สิ่งใหม่ๆ ทุกครั้ง สิ่งนี้จะกระจายการออกกำลังกายของคุณ สิ่งสำคัญคืออย่าให้กล้ามเนื้อของร่างกายชินกับภาระที่เท่ากัน แต่ให้เปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา นอกจากนี้ในอนาคตคุณควรเพิ่ม squats ให้กับการออกกำลังกายของคุณ วิธีนี้จะช่วยแก้ไขผลลัพธ์และบริหารร่างกายได้ในที่สุด ท้ายที่สุดแล้ว ร่างกายที่สวยงามไม่ได้มีแค่แขนใหญ่ หลังกว้างและหน้าอกเท่านั้น ร่างกายต้องพัฒนาตามสัดส่วน ร่างกายที่แข็งแรงช่วยเพิ่มความมั่นใจในตัวเองและความสามารถของคุณ

แถบแนวนอนเป็นหนึ่งในเปลือกหอยที่ง่าย ราคาไม่แพง และมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้ที่กำลังจะปรับปรุงสมรรถภาพทางกายด้วยตนเอง เทคนิคการดึงที่ถูกต้องบนแถบแนวนอนจะช่วยให้กล้ามเนื้อทั้งกลุ่มออกกำลังตั้งแต่ด้านหลังไปจนถึงการกด

หากการดึงแถบแนวนอนขึ้นสองสามครั้งหยุดเป็นปัญหาสำหรับคุณแล้ว ก็เป็นไปได้ที่จะไปยังขั้นตอนถัดไป - เพิ่มจำนวนการดึงขึ้น ทำตามแผนนี้เป็นเวลาสามสิบสัปดาห์และรับประกันว่าคุณจะสามารถดึงขึ้นได้ 30 ครั้งและอาจมากกว่านั้น ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ ออกกำลังกายบนแถบแนวนอน 6 วันต่อสัปดาห์ หยุดวันที่เจ็ด พักระหว่างดึงขึ้น 2-3 นาที

โปรแกรมเพิ่มจำนวนดึงและวิดพื้นใน 15 สัปดาห์

โพรเจกไทล์สำหรับวิดพื้นแบบดึงขึ้น วัตถุประสงค์และคำอธิบาย

โพรเจกไทล์ 007-201 เป็นคานที่มีคานขวางสามอัน โดย 2 อันได้รับการออกแบบสำหรับดึงขึ้น และอีกอันหนึ่งต่ำที่สุดสำหรับการวิดพื้น เสาแนวตั้ง 4 เสาและคานขวาง 3 อัน - นั่นคือ "ชิ้นส่วนอะไหล่" ทั้งหมดของโพรเจกไทล์นี้ อย่างไรก็ตาม ฟังก์ชันการทำงานของโปรเจ็กไทล์ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้หลากหลายทั้งสำหรับการออกกำลังกายและพลศึกษามาตรฐานที่โรงเรียน แบบฝึกหัดที่สำคัญสำหรับโพรเจกไทล์ 007-201 คือการดึงและวิดพื้น แต่ด้วยความซับซ้อนของแต่ละองค์ประกอบเหล่านี้ นักกีฬาจะได้รับกล้ามเนื้อหน้าท้องและแขนที่ดีเยี่ยม

รองรับเสาที่มีความสูงต่างกัน - ตั้งแต่ 500 ถึง 1500 มม. คานขวาง 3 อัน อยู่ที่ความสูง 400.900 และ 1400 มม. ตามลำดับ ใช้แคลมป์เหล็กเป็นตัวยึดสำหรับองค์ประกอบ ซึ่งช่วยให้คุณปรับความสูงของคานประตูแต่ละอันให้เข้ากับความสูงของนักกีฬาที่เกี่ยวข้องได้ การเคลือบป้องกันการกัดกร่อนแบบพิเศษช่วยให้เหล็กดันและดึงขึ้นมีความแข็งแรงและความปลอดภัยของเหล็กในทุกสภาพอากาศ

ขนาดโดยรวมของคานขวาง 007-201 คือ 4000x160x1500 มม.

ฉันต้องการอุทิศบทความนี้เพื่อวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เรียบและวิดพื้นจากพื้น ก่อนอื่นฉันอยากจะเขียนเกี่ยวกับวิธีการเรียนรู้การทำวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากัน

อย่างแรกเลย คุณควรพยายามวิดพื้นอย่างน้อยหนึ่งครั้ง เพื่อพูด ทดสอบความแข็งแกร่งของคุณ ทันใดนั้นมันจะไม่ยากสำหรับคุณ

ถ้าย้อนได้ อย่างน้อย 2 ครั้งนี่ดีมาก พูดได้เลยว่าไม่ใช่ทุกอย่างที่หายไป

แต่มีกฎข้อหนึ่งในการวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากัน การวิดพื้นเหล่านั้นเท่านั้นที่ถือว่าถูกต้อง - เมื่อแขนของคุณงอ 90 องศาที่ข้อศอก

ประมาณนี้:

วิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ

ภาพถ่ายแสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อส่วนใดที่สูบได้ดีที่สุด ส่วนใหญ่มีภาระที่หน้าอกและไขว้ ดังนั้นนี่คือกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณสามารถปั๊มได้ในระหว่างการวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากัน

หากทุกอย่างแย่มากสำหรับคุณและคุณไม่สามารถบีบบาร์ที่ไม่สม่ำเสมอได้คุณต้องเริ่มฝึกไม่ใช่กับบาร์ แต่ด้วยการวิดพื้นธรรมดาจากพื้น โดยธรรมชาติจะเบากว่าแท่งที่ไม่เรียบมาก ผลลัพธ์ไม่ได้ยอดเยี่ยมนัก แต่ถ้าคุณวิดพื้นด้วยแอมพลิจูดเต็มที่ เอฟเฟกต์ก็ดีมากเช่นกัน ไม่ได้แย่ไปกว่าบาร์ ดังนั้น เป็นครั้งแรก ฉันแนะนำให้คุณวิดพื้นจากพื้น ประมาณ 50-100 ครั้งต่อการออกกำลังกาย แบ่งออกเป็น 5-10 วิธี แล้วแต่ว่าสะดวกสำหรับคุณ

ทำให้ช่วงเวลาเล็ก ๆ ประมาณ 1-2 นาที พยายามวิดพื้นอย่างถูกต้องและลดระดับตัวเองลงกับพื้น ควรวางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยดังนั้นน้ำหนักบรรทุกจะอยู่ที่หน้าอกมากขึ้นหากคุณวางมือไว้ใกล้กันมากขึ้น triceps จะมีน้ำหนักสูงสุด คุณสามารถผสมผสานตามที่เห็นสมควร บางคนต้องการหน้าอกที่มีลายนูนที่สวยงาม และในทางกลับกัน ดังนั้นดูด้วยตัวคุณเอง

นี่คือรูปแบบโดยประมาณสำหรับการวิดพื้นจากพื้นยิ่งดี:

วิดพื้น

ในการวิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอฉันแนะนำให้คุณทำซ้ำประมาณ 100-200 ครั้งโดยส่วนตัวฉันทำมากถึง 200 ครั้งต่อการออกกำลังกาย ฉันพยายามแบ่งวิดพื้นเป็นจำนวนขั้นต่ำของการทำซ้ำ ดังนั้นการฝึกความอดทน และผลของการฝึกก็มากขึ้น

พูดง่ายๆ ก็คือ คุณบีบให้มากที่สุดและทำให้การสูบฉีดของกล้ามเนื้อดีขึ้น เซลล์ในกล้ามเนื้อฉีกขาดมากขึ้น แต่ถ้าคุณเป็นมือใหม่ วิดพื้นประมาณ 80-100 ครั้งก็เพียงพอสำหรับคุณ ลองทำตามที่ฉันทำโดยแบ่งการทำซ้ำเป็นจำนวนเซ็ตขั้นต่ำ ฉันคิดว่า 7-8 เซ็ตก็เพียงพอสำหรับคุณที่จะเริ่มต้น และอย่าลืมดูคุณภาพของวิดพื้น จำไว้ว่าวิดพื้นที่เหมาะสมจะนับเมื่อข้อศอกงอ 90 องศา ยิ่งลงไปมากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อก็จะยิ่งสูบฉีดได้ดีเท่านั้น!

ฉันทั้งหมดเกี่ยวกับการวิดพื้น ไม่ยาก แค่ต้องอดทน และฉันรับรองผลจะไม่ให้คุณรอ!

วิดีโอ PUSH-UPS หรือ PULL-UPS!? อะไรดีกว่ากัน

วิธีการเรียนรู้การดึงแถบแนวนอนขึ้นอย่างรวดเร็วตั้งแต่เริ่มต้น

คำแนะนำ

คุณสามารถเรียนรู้ที่จะดึงแถบแนวนอนขึ้นตั้งแต่เริ่มต้นหากคุณไม่มีข้อห้ามอย่างร้ายแรงของแพทย์ในการออกกำลังกายดังกล่าว ซึ่งรวมถึงโรคของข้อต่อและกระดูก เคล็ดขัดยอกของกล้ามเนื้อและเอ็น ฯลฯ

หุ่นเพรียวพร้อมกล้ามเนื้อโล่งอกดูน่าดึงดูดใจมาก แน่นอน คุณสามารถออกกำลังกายในยิมได้ แต่ไม่มีอะไรน่ารื่นรมย์และมีประโยชน์มากกว่ากิจกรรมกลางแจ้ง แถบแนวนอนในกรณีนี้จะเป็นเครื่องจำลองที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬามือใหม่ เด็กผู้หญิงหรือผู้ชาย

ในการเริ่มต้นเรียนรู้ที่จะดึงขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าอุปกรณ์จับยึดคืออะไร นั่นคือวิธีวางมือบนแถบแนวนอน ที่พบมากที่สุดคือการจับตรงซึ่งในกรณีนี้มือที่จับบาร์จะหันออกจากใบหน้า หากคุณหมุนฝ่ามือคุณจะได้รับการยึดเกาะแบบย้อนกลับ คุณยังสามารถค้นหาการดึงขึ้นด้วยการยึดจับแบบรวมเมื่อหันมือข้างเดียวมาที่ใบหน้า กริปนั้นแคบและกว้าง ขึ้นอยู่กับระยะห่างของมือระหว่างการดึงขึ้น กล้ามเนื้อต่างๆ จะได้รับการฝึกฝน

ด้วยการดึงแถบแนวนอนขึ้น กล้ามเนื้อหลัง แขน หน้าท้อง และผ้าคาดไหล่จะแข็งแรงขึ้น หากกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้รับการฝึกฝนมาไม่ดี ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะสามารถดึงตัวเองขึ้นได้ตั้งแต่เริ่มต้นอย่างน้อยหนึ่งครั้ง

หากต้องการเรียนรู้วิธีดึงแถบแนวนอนขึ้นตั้งแต่ต้น คุณต้องยืดกล้ามเนื้อก่อน การวิ่งช้า การเอียง การหมุนของส่วนต่างๆ ของร่างกายจะช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับความเครียด

หากคุณไม่ทราบวิธีดึงแถบแนวนอนขึ้นมาเลย คุณควรเริ่มการฝึกด้วยการดึงขึ้นบนแถบที่ไม่เท่ากันหรือที่เรียกว่าการดึงขึ้นเชิงลบ ในกรณีแรกต้องโยนขาลงบนคานประตูข้างหนึ่งแล้วจับอีกข้างหนึ่งด้วยมือ ลำตัวต้องขนานกับพื้น คุณควรค่อยๆ ยกหน้าอกบนมือของคุณไปที่คานประตู แล้วลดระดับลง มันเป็นสิ่งจำเป็นที่ส่วนล่างของร่างกายยังคงอยู่ในสถานที่ไม่แกว่งไปแกว่งมา การออกกำลังกายควรทำได้หลายวิธี จำนวนขึ้นอยู่กับระดับของการฝึกอบรม ระบุได้ไม่ยาก - คุณต้องทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยไม่มีความตึงเครียดและเพิ่มอีกสองสามครั้ง

แบบฝึกหัดที่สอง - ดึงขึ้นเชิงลบ - ต้องยืน ใต้แถบแนวนอน คุณต้องติดตั้ง ตัวอย่างเช่น สตูลและยืนบนมันด้วยเท้าของคุณเพื่อให้แขนของคุณงอและศีรษะของคุณอยู่เหนือคานประตู เมื่อผลักอุจจาระออกไปแล้ว คุณควรอยู่ในตำแหน่งบน เกร็งแขนอย่างแรง แล้วเริ่มคลี่ออกช้าๆ พยายามอยู่ในท่านี้ เมื่อทำการดึงเชิงลบบนแถบแนวนอน สิ่งสำคัญคือต้องอ้อยอิ่งในจุดต่างๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อชินกับภาระ

แบบฝึกหัดถัดไปที่สามารถนำมาใช้เพื่อเรียนรู้วิธีดึงตัวเองจากศูนย์ได้คือการให้เพื่อนช่วยลุกขึ้นถ้าคุณไม่สามารถทำซ้ำได้ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่างานหลักยังคงสำคัญที่ต้องทำด้วยตัวเอง

คุณสามารถเรียนรู้วิธีดึงตัวเองให้ลุกขึ้นได้เร็วพอด้วยการออกกำลังกายบนแถบแนวนอนที่ต่ำ ความสูงของมันควรเป็นที่คุณสามารถจับคานประตูโดยงอแขนได้ 90 องศา เมื่อจับได้แล้ว คุณควรอยู่ในท่านี้ ฉีกขาของคุณออกจากพื้นครู่หนึ่งแล้วค่อยคลายแขนออก

หากคุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นประจำ ค่อยๆ เพิ่มภาระ คุณสามารถเรียนรู้ที่จะดึงตัวเองขึ้นได้อย่างรวดเร็ว เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดได้หลายครั้ง การเพิ่มภาระให้งานนั้นคุ้มค่า โดยใช้อุปกรณ์จับยึดแบบย้อนกลับที่กว้างและแคบ การทำ pull-ups ที่ช้าและเร็ว ดึงด้วยการยกขา

1. ความพร้อมใช้งานและความชุกมีแถบแนวนอนในทุกสนาม: คุณไม่ต้องเสียเวลาไปที่ไซต์ฝึกอบรม ในเมืองใหญ่ มีพื้นที่ออกกำลังกายที่มีอุปกรณ์ครบครันมากขึ้นเรื่อยๆ ด้วยแถบแนวนอนที่มีความสูงและความกว้างต่างกัน ราวบันได วงแหวน บันไดสำหรับฝึกจับ เชือก และอุปกรณ์อื่นๆ ทั้งหมดนี้ฟรี คุณสามารถทำได้ง่ายยิ่งขึ้น - ซื้อหรือสร้างแถบแนวนอนด้วยตัวคุณเองและเล่นกีฬาโดยไม่ต้องออกจากบ้าน
2. ความหลากหลายของกระบวนการฝึกอบรมหากคุณคิดว่าการฝึกบนบาร์นั้นจำกัดแค่การดึงขึ้น คุณคิดผิดอย่างมหันต์ ด้วยการฝึกทางกายภาพบนแถบแนวนอนคุณสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อของลำตัวเกือบทั้งหมดบนแถบแนวนอน
3. ความปลอดภัย.หากคุณปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะลดลง กฎนั้นง่าย: ในระหว่างการดึงและการฝึกการลากอื่น ๆ เราไม่เอียงศีรษะไปข้างหลังอย่างรุนแรง เราไม่หมุนกระดูกสันหลังของทรวงอก เราไม่เคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยไหล่ของเรา
4. เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงบนแถบแนวนอน ง่ายต่อการใช้หลักการของความก้าวหน้าของการบรรทุก ซึ่งจะทำให้คุณใหญ่ขึ้นและแข็งแกร่งขึ้น นอกจากนี้ จากการฝึกด้วยน้ำหนักของคุณเอง เส้นเอ็นและเส้นเอ็นจะแข็งแรงขึ้น ซึ่งจะช่วยเพิ่มศักยภาพของพลังงาน
5. ประหยัดเวลา.การฝึกบนแถบแนวนอนจะใช้เวลาไม่นาน 25-30 นาทีก็เพียงพอแล้วสำหรับการทำงานตามจำนวนที่วางแผนไว้ทั้งหมด

ส่งผลดีต่อร่างกาย

ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการแขวนบนแถบแนวนอนเป็นเวลานานโดยไม่ต้องใช้สายรัดข้อมือช่วยบรรเทาภาวะ hypertonicity จากการยืดกระดูกสันหลัง เสริมการยึดเกาะ ปรับปรุงท่าทาง และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่หลัง

การทำงานอย่างต่อเนื่องด้วยน้ำหนักของคุณเองช่วยให้กล้ามเนื้อสามารถเอาชนะความเจ็บปวดและความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อได้ การปฏิเสธมามากในภายหลัง เมื่อเวลาผ่านไป นักกีฬาจะปรับตัวเข้ากับภาระดังกล่าว และการฝึกบนแถบแนวนอนนั้นง่ายกว่ามาก

เหนือสิ่งอื่นใด การเล่นกีฬาในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์มีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าในยิมที่อบอ้าว ปริมาณออกซิเจนที่สูงขึ้นในอากาศช่วยให้ฟื้นตัวอย่างรวดเร็วระหว่างชุด ปรับปรุงกระบวนการออกซิเดชันของเนื้อเยื่อไขมัน

ข้อห้าม

ไม่ใช่นักกีฬาทุกคนที่จะได้ประโยชน์จากการฝึกบนแถบแนวนอน เป็นที่เชื่อกันอย่างกว้างขวางว่าการแขวนบนแถบแนวนอนมีคุณสมบัติที่น่าอัศจรรย์เกือบและช่วยให้มีไส้เลื่อนและส่วนที่ยื่นออกมา น่าเสียดายที่อยู่ห่างไกลจากกรณีนี้

ด้วยปัญหากระดูกสันหลังดังกล่าว คุณไม่ควรฝึกบนแถบแนวนอนเลย เนื่องจากตำแหน่งที่ยืดออกเป็นเวลานานอาจทำให้สถานการณ์แย่ลงได้

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายอย่างเต็มเปี่ยม ให้แน่ใจว่าได้ปรึกษาแพทย์ผู้ทรงคุณวุฒิ มีเพียงเขาเท่านั้นที่จะตอบคำถามเกี่ยวกับวิธีการเล่นกีฬาได้อย่างถูกต้องและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

นอกจากนี้ยังไม่แนะนำให้ใช้แถบแนวนอนสำหรับผู้ที่เพิ่งมีอาการเคล็ดขัดยอกหรือเอ็นฉีกขาดที่ไหล่หรือข้อศอก การห้อยคอเป็นเวลานานจะทำให้เกิดอาการปวดได้ โดยเฉพาะถ้าน้ำหนักของคุณสูงกว่าค่าเฉลี่ย คุณเสี่ยงต่อการเกิดซ้ำของการบาดเจ็บ

โปรแกรมเริ่มต้น

สิ่งแรกที่ผู้เริ่มต้นต้องทำคือเรียนรู้วิธีดึงขึ้นอย่างถูกต้องในทางเทคนิค การดึงขึ้นไม่ได้เกิดขึ้นเนื่องจากลูกหนูและปลายแขน แต่เกิดจาก latissimus dorsi นี่คือรากฐานในการสร้างแบบฝึกหัดอื่นๆ ทั้งหมด วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำเช่นนี้คือพยายามนำสะบักเข้าหากันเมื่อร่างกายยกขึ้น การเคลื่อนไหวของแรงฉุดไม่ควรเกิดขึ้นเนื่องจากแรงกระตุ้นบางอย่าง แต่เกิดจากการกดทับของกล้ามเนื้อ latissimus dorsi การรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวนี้ค่อนข้างยาก และบ่อยครั้งต้องใช้เวลามากกว่าหนึ่งเดือนในการฝึก แต่เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะทำสิ่งนี้ ด้านหลังจะเริ่มเติบโตในอัตราที่น่าอิจฉา

โปรแกรมการฝึกอบรมบนแถบแนวนอนสำหรับผู้เริ่มต้นออกแบบมาสำหรับ 3 ชั้นเรียนต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายแต่ละครั้งสั้นเพียงพอ ไม่เกิน 30 นาที

ทันทีที่คุณสามารถทำงานให้เสร็จได้อย่างง่ายดาย ให้เริ่มเพิ่มจำนวนการทำซ้ำและชุดอย่างช้าๆ นอกจากนี้ ในบางครั้ง ให้วัดความก้าวหน้าของคุณแบบดึงขึ้น เพราะนี่เป็นพื้นฐานของแบบฝึกหัดทั้งหมดบนแถบแนวนอน หากคุณสามารถทำซ้ำได้ 15 ครั้งอย่างง่ายดายและทางเทคนิค ก็ถึงเวลาออกกำลังกายหนักขึ้นสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากขึ้น

โปรแกรมบนแถบแนวนอนเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์ค่อนข้างมากและมีความชำนาญในเทคนิคการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานทั้งหมด โปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักบนแถบแนวนอนนี้เหมาะสำหรับคุณ การทำเช่นนี้ คุณจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่แขน หลัง และไหล่

โปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักบนแถบแนวนอนสร้างขึ้นจากการเคลื่อนไหวของข้อต่อหลายข้อที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่หลายกลุ่มในคราวเดียว งานจะดำเนินการในช่วงการทำซ้ำตั้งแต่ 8 ถึง 15 การออกกำลังกายเพียงสามครั้งต่อสัปดาห์อย่างไรก็ตามส่วนที่เหลือระหว่างชุดควรน้อยที่สุด - วิธีนี้คุณจะเพิ่มปริมาณเลือดไปยังกล้ามเนื้อทำงานโดยที่กล้ามเนื้อไม่สามารถเติบโตได้

อย่างที่คุณเห็นในการออกกำลังกายทุกครั้ง เราจะโหลดกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของร่างกายโดยตรงหรือโดยอ้อม วิธีการฝึกนี้ไม่ได้นำไปสู่การฝึกมากเกินไป เนื่องจากปริมาณงานไม่ใหญ่เท่ากับการแบ่งสามวันแบบคลาสสิกในโรงยิม กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัวเต็มที่ เพื่อรักษาความเข้มข้นของกระบวนการฝึกอบรม พยายามพักระหว่างชุดการทำงานให้น้อยที่สุด - ไม่เกินหนึ่งนาที หากจำนวนงานที่ระบุน้อยเกินไปสำหรับคุณ ให้เพิ่ม 1-2 ชุดในการออกกำลังกายแต่ละครั้งและเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 15

โครงการบรรเทาทุกข์

ในแง่ขององค์ประกอบความแข็งแรง โปรแกรมการฝึกบนแถบแนวนอนเพื่อการผ่อนปรนไม่แตกต่างจากการทำงานกับมวลมากนัก และที่นั่นและที่นั่นเราฝึกในช่วงการทำซ้ำโดยเฉลี่ย (ตั้งแต่ 8 ถึง 15) และทำแบบฝึกหัดที่คล้ายกัน นี่คือปริมาณที่เหมาะสมที่สุดไม่เพียงแต่สำหรับการเพิ่มจำนวนมาก แต่ยังสำหรับการบำรุงรักษาด้วย ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือความเข้มข้นของการฝึก คุณต้องใช้แคลอรี่เป็นจำนวนมากและเผาผลาญไขมันส่วนเกินเพื่อให้ผอมลง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องปรับกระบวนการฝึกอบรมให้เหมาะสมสำหรับเป้าหมายเหล่านี้

การฝึกควรมีความเข้มข้นสูง อัตราการเต้นของหัวใจควรสูงกว่า 120 ส่วนที่เหลือระหว่างเซตควรน้อยที่สุด ขอแนะนำให้ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ สำหรับการบริโภคแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น การออกกำลังกายต้อนรับแบบต่างๆ จะมีประโยชน์ นอกจากนี้ เมื่อทำงานบนภูมิประเทศ การหยุดชั่วคราวที่จุดที่มีการหดตัวสูงสุดจะเป็นประโยชน์ จากนี้กล้ามเนื้อจะมองเห็นได้ชัดเจนขึ้นและมีพัฒนาการมากขึ้น

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากโปรแกรมนี้ ให้หยุดที่จุดที่มีการหดตัวสูงสุดในการดึงขึ้นเป็นนิสัย กล้ามเนื้อหลังตอบสนองต่อเทคนิคนี้ได้ดี หลังแข็งขึ้นอย่างรวดเร็วและเป็นหลุมเป็นบ่อ ทำงานอย่างเคร่งครัดตามความรู้สึกของคุณ เมื่อกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ตึงที่สุด ให้บีบหัวไหล่และพยายามแก้ไขการเคลื่อนไหวนี้ หากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง คุณจะรู้สึกเหมือนเป็นตะคริวเล็กน้อยใน latissimus dorsi สิ่งสำคัญในขณะนี้คือไม่ต้องถ่ายโอนภาระไปยังลูกหนูและปลายแขน

หากคุณต้องการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์ขณะเผาผลาญไขมัน ให้ทำตามโปรแกรมเดียวกันแต่อยู่ในรูปแบบวงจร ทำได้ดังนี้: เราทำแบบฝึกหัดละ 10-15 ครั้งโดยไม่พัก รอบนี้รอบเดียว หลังจากแต่ละรอบ พักหนึ่งและครึ่งถึงสองนาที น่าจะมีทั้งหมด 3-6 รอบ ในการติดตามความคืบหน้าของการโหลด ให้ค่อยๆ เพิ่มจำนวนการทำซ้ำในชุด ตัวอย่างเช่น ทำ 3 รอบ 10 ครั้งต่อเซ็ต จากนั้น 11 ครั้ง จากนั้น 12 ครั้ง... เมื่อคุณทำครบ 15 ครั้ง ให้เพิ่มรอบพิเศษหนึ่งรอบแล้วทำซ้ำทั้งหมดอีกครั้ง

การออกกำลังกายหลังและหน้าท้อง

หากกล้ามเนื้อหลังของคุณล้าหลังมาก โปรแกรมการฝึกบาร์แนวนอนสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องก็เป็นสิ่งที่คุณต้องการอย่างแท้จริง นี่คือแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการขยายความกว้างด้านหลัง ยังไม่มีการคิดค้นวิธีใดที่มีประสิทธิภาพมากไปกว่านี้ ด้วยการเพิ่มรูปแบบต่างๆ ลงในท่าดึงแขนแบบกว้างแบบคลาสสิก คุณจะออกกำลังกายกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังทั้งหมด ซึ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้จะตอบสนองต่อการเติบโตอย่างแน่นอน

นอกจากนี้ ด้วยความช่วยเหลือของแถบแนวนอน คุณสามารถฝึกการกดได้เต็มที่ เห็นด้วย การบิดตัวซ้ำซากจำเจบนพื้นหรือในเครื่องจำลองในมุมต่างๆ นั้นน่าเบื่อ ในสถานการณ์เช่นนี้ การยกขาห้อยเพื่อช่วยชีวิต มีแบบฝึกหัดนี้หลายรูปแบบ จะมีการออกกำลังกายสี่ครั้งในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์ สองครั้งแรกนั้นยาก สองครั้งนั้นเบากว่า ดังนั้นคุณจะเหนื่อยน้อยลงโดยไม่ต้องเสียสละความก้าวหน้า

ปริมาณงานในวันจันทร์และวันอังคารเกือบสองเท่าของวันศุกร์และวันเสาร์ นี่เป็นสิ่งจำเป็นในการปลดปล่อยจิตใจและกล้ามเนื้อจากการทำงานหนัก หากคุณสามารถออกกำลังกายหนักๆ ได้ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ จะไม่มีใครห้ามคุณไม่ให้ทำเช่นนี้ แต่การฟื้นตัวจะต้องได้รับความสนใจมากขึ้น

โปรแกรมออกกำลังกาย

หากเป้าหมายของคุณคือเพิ่มความแข็งแกร่งและเพิ่มความแข็งแกร่ง โปรแกรมการฝึกบนแถบแนวนอนเพื่อความแข็งแกร่งจะช่วยคุณได้

การออกกำลังกายเช่น plyometric pull-ups (โดยเอามือออกจากบาร์และตบมือ) การเพิ่มพลังด้วยสองแขนและการดึงด้วยตุ้มน้ำหนักเพิ่มเติมจะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นมาก จำไว้ว่าแรงเป็นผลคูณของมวลและความเร็ว ดังนั้นการออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการด้วยความเร็วสูงสุดและลักษณะของการเคลื่อนไหวจะต้องระเบิดได้ ดังนั้น คุณจะพัฒนาความแข็งแกร่งของการระเบิด ซึ่งจะช่วยได้ดีสำหรับบันทึกความแข็งแกร่งในอนาคต

โดยรวมแล้ว แนะนำให้ออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ โดยแต่ละครั้งคุณต้องตั้งใจทำงานเพื่อความแข็งแกร่งในช่วงการทำซ้ำที่ค่อนข้างเล็ก

หากคุณได้ออกกำลังกายตามโปรแกรมข้างต้นแล้วแต่ยังไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในความฟิตของคุณ อย่าท้อถอย เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้คุณบรรลุศักยภาพสูงสุด

ความแตกต่างทางเทคนิค

1. ทำตามเทคนิค. เมื่อทำท่าดึงบาร์ ให้เน้นที่กล้ามเนื้อหลัง ไม่ใช่ที่แขน เพื่อให้รู้สึกถึงการหดตัวและยืดของ latissimus dorsi ได้ดีขึ้น ให้ใช้สายรัดข้อมือ พยายามลดไหล่ลงเล็กน้อย เพื่อให้คุณ "ปลดปล่อย" กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน และหลังจะได้รับภาระมากขึ้น
2. หากด้ามจับเป็นจุดอ่อนที่สุดในโซ่ของคุณ ให้ใส่ใจกับการแขวนบนแถบแนวนอนมากขึ้น คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักเพิ่มเติมได้โดยการแขวนตุ้มน้ำหนักหรือดิสก์บนโซ่เข้ากับเข็มขัดของคุณ อีกทางเลือกหนึ่งคือการใช้ผ้าขนหนู การแขวนผ้าเช็ดตัวนั้นดีต่อการพัฒนาความแข็งแรงของปลายแขน คุณยังสามารถพันผ้าเช็ดตัวไว้รอบๆ แถบเพื่อให้กว้างขึ้น ซึ่งจะทำให้มือของคุณแข็งแรงและเพิ่มความแข็งแรงของนิ้ว ขอแนะนำให้ใช้แมกนีเซีย ดังนั้นการถือแถบแนวนอนจะสะดวกกว่ามาก และด้ามจับไม่น่าจะทำให้คุณผิดหวัง
3. ดับแรงเฉื่อย อย่ามีส่วนร่วมในการหลอกลวงตนเอง - การทำซ้ำแต่ละครั้งควรอยู่ภายใต้การควบคุม ทั้งหมดนั้นควร “สะอาด” คุณไม่ควรดิ้นพล่านทั้งตัวเพื่อดึงตัวเองขึ้น มันไม่สมเหตุสมผลเลย ออกกำลังกายให้น้อยลงจะดีกว่า แต่ในทางเทคนิคแล้ว ประโยชน์ของสิ่งนี้จะยิ่งใหญ่กว่ามาก
4. พยายามรักษาจังหวะการออกกำลังกายให้เท่าเดิม วิธีนี้จะช่วยให้ใช้การเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อประสาทและกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น และเน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อและการหดตัวของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้ใช้กับการออกกำลังกายน้ำหนักตัวทั้งหมด อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่ายิ่งเร็วยิ่งดี
5. หากคุณยังเป็นมือใหม่ และโปรแกรมการฝึกอบรมที่เราระบุนั้นยากสำหรับคุณ ให้ใส่ใจกับการออกกำลังกายเสริม ทำแบบฝึกหัดบนบล็อคในยิม - ด้วยวิธีนี้คุณจะแข็งแกร่งขึ้นและการดึงขึ้นจะง่ายขึ้นมาก อีกทางเลือกหนึ่งคือการขอความช่วยเหลือจากพันธมิตร ปล่อยให้เขาดันคุณขึ้นเล็กน้อยระหว่างดึงขึ้น ซึ่งจะทำให้งานง่ายขึ้น อีกสักครู่คุณจะสามารถดึงตัวเองขึ้นอย่างใจเย็นได้ ตัวเลือกที่สามคือการทำ pull-ups ที่ไม่สมบูรณ์ เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะเจาะลึกถึงชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหว และสามารถเอาชนะจุดบอดได้อย่างง่ายดายและทำการดึงขึ้นอย่างเต็มกำลัง ตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสุดท้ายคือดึงขึ้นในกราวิตรอน นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม แต่มันเป็นเรื่องที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง พวกเขามีความคล้ายคลึงกันเพียงเล็กน้อยกับการดึงขึ้นปกติ การกดเพิ่มเติมจากจุดต่ำสุดจะเปลี่ยนชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหวอย่างสมบูรณ์ Gravitron pull-ups จะสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ แต่คุณจะไม่เรียนรู้วิธีดึงอัพปกติ

ความปลอดภัยของกระบวนการฝึกอบรม

1. ระวังในขณะที่ทำ pull-ups นักกีฬาหลายคนไม่มีความยืดหยุ่นเพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัดนี้อย่างเต็มที่ ซึ่งทำให้เกิดความเสียหายต่อข้อต่อและเอ็นของไหล่ เรื่องราวเดียวกันโดยประมาณนั้นเชื่อมโยงกับแบบฝึกหัดที่คล้ายกันสองแบบ: การกดบัลลังก์จากด้านหลังศีรษะและการดึงบล็อกแนวตั้งด้านหลังศีรษะ
2. หากคุณรู้สึกไม่สบายระหว่างการออกกำลังกายใดๆ ให้หยุดทำ เป็นการดีกว่าที่จะแทนที่องค์ประกอบนี้ด้วยสิ่งที่สะดวกสบายกว่า แต่มีกลุ่มกล้ามเนื้อที่คล้ายคลึงกัน
3. อย่าลืมทำ warm-up ร่วมกันก่อนการฝึก การดึงขึ้น การเพิ่มพลัง วิดพื้น การยกขาห้อยนั้นเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกาย ดังนั้นการวอร์มอัพจึงควรเหมาะสม เหยียดมือและข้อมือของ rotator อย่างทั่วถึงเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ งอไปข้างหน้าหลาย ๆ ชุดเพื่อยืดหลังส่วนล่างของคุณอย่างเหมาะสม อย่ากลัวที่จะใช้เวลา 15-20 นาทีในการอุ่นเครื่อง - กล้ามเนื้อข้อต่อและเอ็นของคุณจะขอบคุณ ตัวบ่งชี้ของการวอร์มอัพที่ดีคือการปรากฏตัวของเหงื่อที่หน้าผาก ถ้าว่าง ก็เริ่มฝึกได้เลย

และโดยสรุป เคล็ดลับสำคัญอีกข้อหนึ่ง: ตัดสินใจเลือกความถี่ในการฝึกเป็นรายบุคคล อย่าฝึกทุกวันทำให้ร่างกายอ่อนล้าและอ่อนล้า สิ่งนี้ไม่เพียงแต่เต็มไปด้วยการฝึกมากเกินไป แต่ยังรวมถึงอาการบาดเจ็บด้วย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วที่จะบรรลุเป้าหมายด้านกีฬา

โปรแกรมดันขึ้น.
วิธีทำโปรแกรมหน้าแรกของการวิดพื้นจากพื้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์และการเติบโตของกล้ามเนื้อหน้าอก? คุณต้องทำวิดพื้นบ่อยแค่ไหนและกี่ครั้ง?

ต้องดันขึ้นกี่ครั้ง?

ตรงกันข้ามกับคำแนะนำทั่วไป การดันขึ้นมากกว่า 15 ครั้งไม่ได้ผล - เพราะในกรณีนี้ คุณไม่ได้ทำงานกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และยิ่งไปกว่านั้น ปริมาตร แต่อยู่ที่ความอดทน นอกจากนี้ การทำซ้ำมากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อไหม้ได้

จำไว้ว่าจำนวนสูงสุดที่กล้ามเนื้อต้องการคือ 4 ชุด 12 ครั้ง คุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มจำนวนวิดพื้น แต่ใช้เทคนิคและความซับซ้อนของการเคลื่อนไหว - เปลี่ยนเป็นวิดพื้นบนแพลตฟอร์มและบนแขนข้างเดียว

กล้ามเนื้อใดทำงานในระหว่างการวิดพื้น?

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับงานแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของวิดพื้น ตัวอย่างเช่นในการแสดงคลาสสิก กล้ามเนื้อหน้าอกรวมอยู่ในงานก่อนอื่น ส่วนหนึ่งของภาระตกอยู่ที่ไขว้ และกดและหลังน้อยมาก

โดยการเปลี่ยนตำแหน่งของมือ คุณสามารถเปลี่ยนภาระของกล้ามเนื้อต่าง ๆ และกล้ามเนื้อหน้าอก (ตำแหน่งมือกว้าง) หรือ triceps (ตำแหน่งมือแคบ) นอกจากนี้ การวิดพื้นบนนิ้วหรือหมัดเสริมความแข็งแรงของข้อมือ .

Journal of Strength and Conditioning Research (1) พบว่าการวิดพื้นแบบปกตินั้นได้ผล 64% ของน้ำหนักตัวของคุณ ในขณะที่การวิดพื้นที่หัวเข่านั้นได้ผล 49% กล่าวอีกนัยหนึ่ง ถ้าน้ำหนักของคุณอยู่ที่ 70 กก. จากนั้นเมื่อวิดพื้น คุณจะใช้น้ำหนัก 45 กก.

สำหรับมือใหม่ก็ไม่เลวเลย - เริ่มต้นด้วย 35 กก. (ดันเข่า) จากนั้นขยับขึ้นเป็น 45 กก. แต่น่าเสียดายที่ในไม่ช้าคุณจะต้องเพิ่มภาระ คนที่ไปยิมจะว่า bench press ที่มีน้ำหนัก 45 กก. นั้นไม่มากนัก

เป็นไปได้ไหมที่จะเพิ่มภาระในระหว่างการวิดพื้น?

เฉพาะในกรณีที่คุณใช้ที่พักเท้าเท่านั้นที่จะเพิ่มน้ำหนักบรรทุกได้ การศึกษาเดียวกันกล่าวว่าการใช้ส่วนรองรับ 60 ซม. ใต้ฝ่าเท้าจะเพิ่มน้ำหนักได้ถึง 75% ของน้ำหนักตัว นอกจากนี้ คุณสามารถวิดพื้นได้ด้วยมือเดียว

อีกวิธีในการเพิ่มน้ำหนักในการวิดพื้นคือการใช้น้ำหนักเพิ่มเติมที่อยู่ด้านหลัง น่าเสียดายที่สิ่งนี้เป็นไปได้ด้วยความช่วยเหลือจากคู่ฝึกเท่านั้น - เป็นการยากที่จะวางน้ำหนักไว้บนหลังของคุณ

วิธีสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน?

ผู้ฝึกสอนมืออาชีพแนะนำให้วิดพื้นเฉพาะผู้ที่ไม่เคยฝึกความแข็งแกร่ง 2 ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างเต็มที่สามารถใช้วิดพื้นได้มากขึ้นเพื่อให้ฟิตโดยไม่ต้องใช้เครื่อง - ตัวอย่างเช่นในวันหยุด

เป็นสิ่งสำคัญที่ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างจริงจังในโรงยิมไม่จำเป็นต้องเพิ่มแบบฝึกหัดนี้ในโปรแกรมหลัก จำไว้ว่าการดันขึ้น 100 ครั้งต่อวัน คุณจะไม่ปั๊มหน้าอกของคุณ แต่จะทำให้กระบวนการฟื้นตัวหลังการฝึกแย่ลงเท่านั้น

Push-ups จากพื้น - โปรแกรม

ฉันขอเน้นย้ำอีกครั้งว่าต้องการวิดพื้นสำหรับผู้ที่ไม่เคยฝึกความแข็งแกร่งเท่านั้น เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมที่ไร้ประโยชน์ นอกจากนี้ คุณไม่จำเป็นต้องเผาผลาญตัวเองด้วยการทำซ้ำหลายร้อยครั้ง 4 ชุด 12 ครั้งก็เพียงพอแล้ว

เริ่มต้นด้วยการวิดพื้นแบบง่าย - ด้วยที่พักแขน จากนั้นจึงวิดพื้นบนหัวเข่าของคุณ วิดพื้นปกติ วิดพื้นพร้อมที่พักเท้า และวิดพื้นบนแขนข้างหนึ่ง (หรือวิดพื้นแบบยกน้ำหนัก) . นอกจากนี้ ฝึกไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์

วิดพื้นทำอย่างไร?

ในการทำวิดพื้นอย่างถูกต้อง คุณต้องเรียนรู้ที่จะสัมผัสกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ: ยืนตัวตรง กดด้านหน้าของฝ่ามือไปที่หน้าอกของคุณ จากนั้นค่อย ๆ ขยับมือไปข้างหน้า ราวกับว่ากำลังผลักบางสิ่งออกจากตัวคุณ พยายามจะวิดพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวครั้งแล้วครั้งเล่าโดยรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกรวมอยู่ในงานอย่างไร คุณสามารถวางมืออีกข้างบนหน้าอกเพื่อให้รู้สึกดีขึ้น ขั้นตอนต่อไปจะเป็นการดันเข่าขึ้นช้าๆ อีกครั้งด้วยการควบคุมกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่

แม้จะมีความเชื่อที่ได้รับความนิยม แต่การวิดพื้นไม่ใช่การออกกำลังกายที่วิเศษเลย อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่ต้องการออกกำลังกายนอกยิม แต่ไม่ควรรวมไว้ในโปรแกรมการฝึกหลัก

โปรแกรมการฝึกบนแถบแนวนอน

วิธีการและโปรแกรมการฝึกที่นำเสนอบนแถบแนวนอนนั้นขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเช่นการดึง การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักและการดึงขึ้นลงนั้นมีประสิทธิภาพในการช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง

แบบแผนดึงหมายเลข 1 เป็นวิธีความพยายามสูงสุด

โปรแกรมดึงขึ้นนี้ง่ายมากและในเวลาเดียวกันก็ยากมาก ไม่ควรทำบ่อยเกินไป แต่เมื่อสิ้นสุดโครงการ คุณจะเข้าใจว่าการฝึกอบรมไม่ได้ไร้ประโยชน์

โปรแกรมประกอบด้วย 5 ชุด จำนวนดึงสูงสุด พักระหว่างชุดไม่เกิน 3 นาที
เห็นด้วย มันไม่ง่ายเลย อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการใช้แผนนี้อย่างรอบคอบมากขึ้น ให้ทำการฝึกอบรมดังนี้:

ชุดที่ 1 ที่มีพูลอัพสูงสุด 80% (เช่น หากคุณทำได้ 10 พูลอัพ ให้ทำ 8 พูลอัพในเซ็ตแรก)
ชุดที่ 2 กับ 85% ของจำนวนการดึงสูงสุด
ชุดที่ 3 กับ 90% ของจำนวนการดึงสูงสุด
ชุดที่ 4 กับ 95% ของจำนวนการดึงสูงสุด
ชุดที่ 5 - จำนวนการดึงสูงสุด (ในชุดสุดท้าย ผลตอบแทนสูงสุดเป็นสิ่งจำเป็นจากคุณ อย่าปล่อยแถบแนวนอนจนกว่าแรงทั้งหมดจะปล่อยคุณไป)
* พักระหว่างเซ็ต - ไม่เกิน 3 นาที

หมายเหตุ: มันไปโดยไม่บอกว่าคุณต้องทำการวอร์มอัพที่เหมาะสมก่อนเริ่มออกกำลังกายบนแถบแนวนอน นอกจากนี้ ในตอนท้ายของการดึงขึ้น ให้ทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อ

รูปแบบการดึงหมายเลข 2 - 100 การดึงขึ้นในระยะเวลาที่สั้นที่สุด

โครงการดึงขึ้นนี้เป็นวิธีที่ดีในการกระจายโปรแกรมการฝึกของคุณและ "เซอร์ไพรส์" กล้ามเนื้อจริงๆ นอกจากนี้ หากคุณมีเวลาน้อยแต่ต้องการออกกำลังกายที่ดีบนแถบแนวนอน โครงร่างนี้เป็นตัวเลือกที่ดี แน่นอนว่าไม่จำเป็นต้องทำการดึง 100 ครั้งอย่างเคร่งครัด คุณสามารถใช้ตัวเลขอื่นเป็นแนวทางได้ ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกาย แนวคิดคือการทำพูลอัพให้เสร็จให้ได้มากที่สุดในระยะเวลาที่สั้นที่สุด และจำนวนเซ็ตที่ดำเนินการนั้นไม่เกี่ยวข้องเลย

แผนการฝึกนี้สามารถทำได้หลายวิธี เช่น แบ่งเป็นชุด 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 ครั้ง รวมทั้งหมด = 100 ครั้ง หมายเหตุ: โปรแกรมการฝึกอบรมนี้เคยฝึกฝนและแนะนำโดย Arnold Schwarzenegger

แบบดึงขึ้นหมายเลข 3 - วิธีการโหลดซ้ำ

นี่เป็นอีกหนึ่งแผนการออกกำลังกายที่ท้าทายของบาร์ เหมาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการฝึกให้สูงสุด รูปแบบการดึงขึ้นที่นำเสนอมีประสิทธิภาพมากในการเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ

วิธีการโหลดซ้ำจะขึ้นอยู่กับการดึงขึ้นที่มีความเข้มต่ำและระยะเวลาพักสั้น ๆ ซึ่งให้แรงกระตุ้นทางสรีรวิทยาเพื่อใช้แรงมากขึ้น

คำแนะนำ: คุณต้องดำเนินการในชุดเดียว 20-30% ของจำนวนการดึงสูงสุด ดังนั้น หากคุณสามารถทำซ้ำได้ 10 ครั้ง คุณควรดึง 2-3 ครั้งในชุดเดียว

ทำท่าดึง 2-3 ครั้ง จากนั้นพักเล็กน้อย (ประมาณ 10-30 วินาที ยิ่งสั้นยิ่งดี) แล้วไปต่อในเซ็ตถัดไป

ดำเนินการตามจำนวนสูงสุด การออกกำลังกายสิ้นสุดลงเมื่อคุณไม่สามารถรักษาประสิทธิภาพที่สมบูรณ์แบบได้อีกต่อไป

หมายเหตุ: การเปลี่ยนความกว้างหรือประเภทของกริพ เช่น การดึงกริ๊ปแบบย้อนกลับ (ยิ่งเทคนิคการดึงขึ้นต่างกันมากเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น

แบบดึงขึ้นหมายเลข 4 - วิธีพีระมิด

ตัวอย่างของโปรแกรมจะเป็นความก้าวหน้าดังต่อไปนี้:
เพิ่มทีละ 1 - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 pull-ups
เพิ่มทีละ 2 - 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 pull-ups
ด้วยขั้นตอนที่ 3 เป็นต้น จำนวนบนสุดยังสามารถเพิ่มขึ้นหรือลดลงได้ พักผ่อนให้มากเท่าที่คุณต้องการในการฟื้นฟู โปรดทราบว่าโครงการดึงขึ้นนี้มีระยะ "วอร์มอัพ" และ "คูลดาวน์" อยู่แล้ว

ประเภทของพูลอัพและวิดพื้น ประเภทของพูลอัพ

ประเภทของพูลอัพบนแถบแนวนอนนั้นจำแนกตามการสลับเฟส ไม่ว่าจะใช้ตุ้มน้ำหนักหรือไม่ใช้ก็ตาม แต่เกณฑ์ที่สำคัญที่สุดคือเทคนิคการดำเนินการและวิธีจับคาน (กริป) ของคุณ ในทางกลับกัน อุปกรณ์จับยึดจะถูกจำแนกตามคุณสมบัติหลักสองประการ - ระยะทางและวิธีการจับ

ประเภทตามระยะห่างระหว่างด้ามจับ

ระยะห่างระหว่างด้ามจับเป็นประเภทต่อไปนี้:

• ด้ามจับแคบ - เมื่อระยะห่างระหว่างมือจับของนักกีฬาน้อยกว่าความกว้างของไหล่
• กริปปานกลาง - ระยะห่างระหว่างมือเท่ากับความกว้างของไหล่ อาจกว้างกว่าเล็กน้อย
• กริปกว้าง - นี่คือเมื่อวางมือในระยะห่างมากกว่าความกว้างของไหล่

จำแนกตามวิธีการจับคานประตู

วิธีการจับภาพมีดังนี้:

• จับตรงหรือบน - ฝ่ามือของนักกีฬาหันออกจากใบหน้าของเขา
• การยึดเกาะแบบย้อนกลับหรือล่าง - คานประตูถูกยึดจากด้านล่างและฝ่ามือมองไปที่ใบหน้าของการดึงขึ้น
• ด้ามจับเป็นกลางหรือขนาน - หันมือเข้าด้านในและฝ่ามือมองหน้ากัน

โดยการเปลี่ยนวิธีจับบาร์แนวนอน คุณจะมีสมาธิกับกล้ามเนื้อต่างๆ ได้ ภาระจะกระจายอย่างสม่ำเสมอที่สุดในกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องทั้งหมดด้วยกริปตรงแบบคลาสสิกโดยมีระยะห่างเฉลี่ยระหว่างมือ ดึงขึ้นบนแถบแนวนอนพร้อมกริ๊ปกว้างรับน้ำหนักกล้ามเนื้อหลัง ด้ามจับแบบย้อนกลับทำให้ลูกหนูเครียดมากขึ้น เส้นตรงแคบๆ ยังสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อไหล่อีกด้วย การดึงแถบแนวนอนขึ้นเพื่อมวลควรทำด้วยตุ้มน้ำหนัก

ประเภทตามเทคนิค

การดึงแถบแนวนอนขึ้นมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาการทำงานของกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย ดังนั้นจึงได้เข้าสู่ระบบการฝึกอบรมของ CrossFit อย่างแน่นหนา กลายเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของกล้ามเนื้อเหล่านี้

ในแบบ crossfit ร่วมกับแบบคลาสสิกมีการใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้:

เทคนิคของพวกเขามีความคล้ายคลึงกันมากและในกรณีส่วนใหญ่เกิดขึ้นเนื่องจากการเคลื่อนไหวเฉื่อย หากในรุ่นคลาสสิกของ pull-up การออกกำลังกายจะดำเนินการกับแขนขาที่ต่ำกว่านิ่งและเนื่องจากการหดตัวของกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ เท่านั้นจากนั้นใน kipping หรือ butterfly นักกีฬาจะทำการเคลื่อนไหวแบบแกว่งและโดยความเฉื่อยยกส่วนบน ร่างกายอยู่เหนือคานประตู

ตามคำวิจารณ์ ตัวอย่างเช่น การยกขึ้นกระโดดนั้นง่ายกว่าแบบคลาสสิก แต่ด้วยเทคนิคที่ผิด พวกมันมีบาดแผลมากกว่า ข้อมูลรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับเทคนิคในการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถพบได้ในเว็บไซต์ของเรา

โปรแกรมการออกกำลังกายแบบวิดพื้นและพูลอัพ

โปรแกรม bar-bars-push-ups + press

โปรแกรมถูกออกแบบมาสำหรับชั้นเรียน 4 ครั้งต่อสัปดาห์ - การออกกำลังกาย 2 ครั้งหนักและ 2 ครั้งเบา ตัวอย่างตารางเรียนประจำวัน: จันทร์ (หนัก) - อังคาร (เบา) - พฤหัสบดี (หนัก) - ศุกร์ (เบา) พุธ นั่ง. และอาทิตย์ - วันพักผ่อน

คุณสามารถทำได้โดยไม่คำนึงถึงระดับการฝึก เปลี่ยนจำนวนครั้งในแต่ละวิธีตามทักษะของคุณ และเปลี่ยนเวลาพักระหว่างแบบฝึกหัด นั่นคือ ยิ่งระดับสมรรถภาพทางกายและความอดทนของคุณต่ำลงเท่าใด คุณก็ยิ่งต้องใช้แนวทางปฏิบัติน้อยลงเท่านั้น และเพิ่มเวลาพัก ในแต่ละแบบฝึกหัด ทำ 4 ชุดโดยมีจำนวนครั้งสูงสุด ในแนวทาง 1-3 ควรมีความเข้มแข็งเหลือสำหรับการทำซ้ำอีกหนึ่งครั้ง ประการที่สี่ เราทำเพื่อความล้มเหลว

โปรแกรมสำหรับแถบแนวนอน แท่งและวิดพื้น + กด

• ดึงขึ้นด้วยการยึดเกาะโดยตรงที่ความกว้างไหล่
• Push-ups บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอด้วยรูปแบบหน้าอก (ข้อศอกไปด้านข้างร่างกายเอียงไปข้างหน้า 5-10 องศา)
• กริปอัพแบบกว้าง (ความกว้างของไหล่ 2 ระดับ)
• วิดพื้นจากพื้นโดยให้แขนกว้างกว่าไหล่
• ขาแขวนยกขึ้นบนแถบ
• ยกขาขึ้นบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ

• ดันขึ้นจากพื้นโดยให้แขนแยกความกว้างไหล่
• ดันขึ้นจากพื้นโดยให้แขนแยกจากกัน
• ดันจากพื้นฝ่ามือเข้าหากัน (ฝ่ามือเป็นรูปเพชรซึ่งกันและกัน)
• จักรยานนอนอยู่บนหลัง
• บิด.

• ดึงมือจับถอยหลังที่ความกว้างไหล่
• ท่า Triceps push-ups (แขนกด ลำตัวเอียงไปด้านหลังเล็กน้อย)
• ดึงขึ้นด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับพร้อมการวางมือที่แคบ (ระยะห่างระหว่างฝ่ามือคือ 1 กำปั้น)
• กดขึ้นจากพื้นด้วยหมัดแขนที่ความกว้างไหล่
• ยกเข่าไปที่ไหล่ขณะห้อยอยู่บนบาร์
• ยกขาขึ้นบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ

• ดันขึ้นจากพื้นที่ความกว้างไหล่
• กดขึ้นจากพื้นด้วยหมัดแขนตามลำตัว
• ดันขึ้นจากพื้นด้วยฝ่ามือ (ฝ่ามือเป็นรูปเพชรซึ่งกันและกัน)
• ยกร่างกายจากตำแหน่งคว่ำไปด้านตรงข้าม (ทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง)
• ยกขาจากท่าหงาย
• บิด.

การดึงขึ้นต้องใช้ความพยายามมากกว่าการวิดพื้น ดังนั้นเทคนิคที่เหมาะสมมักจะทำได้ยากกว่า เมื่อมีแขนและหลังที่แข็งแรงไม่เพียงพอ ผู้คนเริ่มช่วยตัวเองด้วยการกระตุก ชิงช้า ฝีเท้า และยกร่างกายไม่เพียงพอ เป็นผลให้เทคนิคที่ผิดพลาดหยั่งรากและกล้ามเนื้อหลังและแขนไม่ได้รับภาระเพียงพอการฝึกอบรมจะสูญเปล่า

วิดพื้น พูลอัพ สควอท กระโดดเชือก และแบบฝึกหัดอื่นๆ ส่วนใหญ่มีสิ่งหนึ่งที่พื้นฐานเหมือนกัน: สิ่งเหล่านี้ให้พลวัตเชิงบวกที่เห็นได้ชัดเจนและมีผลเฉพาะเมื่อทำอย่างถูกต้องเท่านั้น โดยการละเลยเทคโนโลยี บุคคลจะปล้นตัวเองโดยแลกเปลี่ยนเวลาและความพยายามอันมีค่าเพื่อผลลัพธ์เล็กน้อย

ตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อดึงขึ้น:

• ฝ่ามือบีบแถบแนวนอนให้แน่นด้วยตัวเลือกกริปตัวใดตัวหนึ่ง แขนถูกยืดออกจนสุด สื่อมีความตึงเครียด ไขว้ขา ร่างกายแขวนได้อย่างอิสระบนแถบแนวนอน
• กริป. ด้วยการจับโดยตรงฝ่ามือจะพุ่งออกไปด้านนอกเมื่อเทียบกับใบหน้าโหลดหลักไปที่ส่วนตรงกลางของ latissimus dorsi, serratus ล่วงหน้าและ triceps ด้วยการจับแบบย้อนกลับฝ่ามือจะหันไปทางใบหน้าโหลดตกลงที่ส่วนล่างของ latissimus dorsi และลูกหนู กริปที่กว้างจะเปลี่ยนแรงหลักไปทางด้านหลัง กริปแคบไปที่กล้ามเนื้อหน้าอก และกริประดับกลางจะกระจายแรงอย่างเท่าเทียมกัน

ประสิทธิภาพ:

ตารางการดึงบนแถบแนวนอนนี้จะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการ คุณสามารถดึงขึ้นอย่างน้อย 25 ครั้ง

วิธีความก้าวหน้าผกผัน

คุณต้องดึงตัวเองขึ้นเป็นเวลา 6 วันในวันที่ 7 อย่าลืมหยุดพักจากการออกกำลังกาย คุณต้องทำเป็นเวลา 4 สัปดาห์โดยเปลี่ยนด้ามจับอย่างต่อเนื่อง ในสัปดาห์ที่ 5 ดำเนินการต่อด้วยโปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อความก้าวหน้าโดยตรง จากนั้นคุณควรกลับไปใช้โปรแกรมเวอร์ชันแรก

รูปแบบวิธีการในรูปแบบของตาราง

โปรแกรมการฝึกอบรมที่นำเสนอได้รับการออกแบบสำหรับผู้เริ่มต้นใน 5 สัปดาห์คุณสามารถเข้าถึงได้มากถึง 25 ครั้งใน 3 ชุด ใครก็ตามที่มีมาตรฐานสูงกว่าจำนวนเงินที่แสดงอย่างมาก คุณสามารถดึงตัวเองขึ้นโดยเพิ่มตัวเลขทั้งหมดในตารางเป็นสองเท่า ดังนั้นคุณสามารถเรียนรู้ที่จะแสดง 30, 50 และ 100 ครั้ง สิ่งสำคัญคือความปรารถนาและการฝึกอบรมปกติ

ในการดึงขึ้น มีด้ามจับสองแบบ - แบบตรงและแบบถอยหลัง

ด้วยการจับโดยตรง นิ้วมือจะเคลื่อนไปจากคุณ โดยการจับแบบย้อนกลับ พวกมันจะเข้าหาคุณ หากมืออยู่ระดับไหล่ - ด้ามจับแคบ กว้าง 10 ซม. - กลาง และหากทั้งสองมืออยู่ห่างจากกันมากที่สุด - กริปที่กว้าง

การดึงและวิดพื้นเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานที่สุด นักกีฬาทุกคนเริ่มต้นการเดินทางด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้ และนักกีฬามืออาชีพทุกคนจะบอกว่านี่เป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นและคุณควรเริ่มต้นการเดินทางในกีฬากับพวกเขา

วิดพื้น

วิดพื้นได้รับการสอนตั้งแต่ชั้นอนุบาลในชั้นเรียนพละ และสิ่งนี้ดำเนินต่อไปเรื่อยๆ ที่โรงเรียนและที่สถาบัน

วิดพื้นช่วยให้ร่างกายแข็งแรง

แบบฝึกหัดนี้ต้องใช้พื้นผิวเรียบเท่านั้น มีการออกกำลังกล้ามเนื้อจำนวนมาก:

แน่นอนว่ากล้ามเนื้อแต่ละส่วนทำงานได้ในระดับหนึ่งหรืออย่างอื่น และโหลดได้หลากหลาย การได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมนั้นค่อนข้างง่าย ท้ายที่สุดแล้ว ไม่จำเป็นต้องมีโปรแกรมเสริมใดๆ

ดึงขึ้น

นอกจากนี้ยังเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานและรวมอยู่ในหลักสูตรพลศึกษา ในการแสดง คุณต้องมีแถบแนวนอนซึ่งสามารถพบได้ในสนามกีฬาทุกแห่ง

กล้ามเนื้อที่ทำงานด้วยการดึงขึ้น:

แน่นอนว่านี่ไม่ใช่รายการทั้งหมด เพราะมีกล้ามเนื้ออีกมากมายรวมอยู่ในงานโดยทางอ้อม

การดึงขึ้นต้องใช้ทักษะและความแข็งแกร่งมากกว่าการวิดพื้น แต่นั่นเป็นการเพิ่มผลประโยชน์เท่านั้น

จะเริ่มต้นที่ไหน?

คุณสามารถโต้แย้งเกี่ยวกับข้อดีของแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้เป็นเวลานาน แต่ละคนมีข้อดีและข้อเสีย

ในการวิดพื้นเป็นกล้ามเนื้อหน้าอกที่ทำงานในระดับที่มากขึ้น ด้วยการเปลี่ยนตำแหน่งของมือ คุณสามารถทำงานได้มากขึ้น กล้ามเนื้อส่วนที่เหลือทำหน้าที่เป็นตัวช่วย ข้อได้เปรียบหลักของหลักสูตรคือไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์และอุปกรณ์เพิ่มเติม

เมื่อดึงขึ้นกล้ามเนื้อหลังจะได้รับภาระหลัก และเพียงแค่เปลี่ยนตำแหน่งของมือและที่จับ ก็สามารถเปลี่ยนน้ำหนักไปที่มือได้ ในการดึงขึ้นต้องใช้แถบแนวนอนซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาได้

แน่นอนว่าถ้าเราคิดว่าการออกกำลังกายเกิดขึ้นที่บ้าน การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุด หากคุณฝึกฝนบนท้องถนน แน่นอนว่ามันคุ้มค่าที่จะพิชิตแถบแนวนอน

รวมแบบฝึกหัด

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้นและเพิ่มประสิทธิภาพของคุณทั้งในด้านความแข็งแรงและปริมาณของกล้ามเนื้อ การรวมการออกกำลังกายเหล่านี้เข้าด้วยกันจะดีกว่า สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายส่วนบนทำงานได้ดีขึ้น

สำหรับการเริ่มต้น คุณสามารถแบ่งการออกกำลังกายตามวัน ทำ pull-ups วันหนึ่งวิดพื้นในวันถัดไป เมื่อกล้ามเนื้อชินกับการโหลด ทุกครั้งที่การออกกำลังกายจะดูง่ายขึ้นและง่ายขึ้น

ต่อไป คุณควรพยายามออกกำลังกายสองครั้งในหนึ่งวัน มีตัวเลือกที่นี่เช่นกัน ตัวอย่างเช่น ทำวิดพื้นในตอนเช้าและดึงขึ้นในตอนเย็น หรือในทางกลับกัน คุณสามารถทำได้ในการออกกำลังกายครั้งเดียว คุณควรพยายามทำแบบฝึกหัดทีละวิธี หรือวิดพื้นสองสามชุด จากนั้นวิดพื้นสองสามชุด

มีตัวเลือกเพียงพอให้เลือก และหากคุณได้สิ่งใหม่ๆ ทุกครั้ง สิ่งนี้จะกระจายการออกกำลังกายของคุณ สิ่งสำคัญคืออย่าให้กล้ามเนื้อของร่างกายชินกับภาระที่เท่ากัน แต่ให้เปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา นอกจากนี้ในอนาคตคุณควรเพิ่ม squats ให้กับการออกกำลังกายของคุณ วิธีนี้จะช่วยแก้ไขผลลัพธ์และบริหารร่างกายได้ในที่สุด ท้ายที่สุดแล้ว ร่างกายที่สวยงามไม่ได้มีแค่แขนใหญ่ หลังกว้างและหน้าอกเท่านั้น ร่างกายต้องพัฒนาตามสัดส่วน ร่างกายที่แข็งแรงช่วยเพิ่มความมั่นใจในตัวเองและความสามารถของคุณ

แถบแนวนอนเป็นหนึ่งในเปลือกหอยที่ง่าย ราคาไม่แพง และมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้ที่กำลังจะปรับปรุงสมรรถภาพทางกายด้วยตนเอง เทคนิคการดึงที่ถูกต้องบนแถบแนวนอนจะช่วยให้กล้ามเนื้อทั้งกลุ่มออกกำลังตั้งแต่ด้านหลังไปจนถึงการกด

หากการดึงแถบแนวนอนขึ้นสองสามครั้งหยุดเป็นปัญหาสำหรับคุณแล้ว ก็เป็นไปได้ที่จะไปยังขั้นตอนถัดไป - เพิ่มจำนวนการดึงขึ้น ทำตามแผนนี้เป็นเวลาสามสิบสัปดาห์และรับประกันว่าคุณจะสามารถดึงขึ้นได้ 30 ครั้งและอาจมากกว่านั้น ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ ออกกำลังกายบนแถบแนวนอน 6 วันต่อสัปดาห์ หยุดวันที่เจ็ด พักระหว่างดึงขึ้น 2-3 นาที

โปรแกรมเพิ่มจำนวนดึงและวิดพื้นใน 15 สัปดาห์

โพรเจกไทล์สำหรับวิดพื้นแบบดึงขึ้น วัตถุประสงค์และคำอธิบาย

โพรเจกไทล์ 007-201 เป็นคานที่มีคานขวางสามอัน โดย 2 อันได้รับการออกแบบสำหรับดึงขึ้น และอีกอันหนึ่งต่ำที่สุดสำหรับการวิดพื้น เสาแนวตั้ง 4 เสาและคานขวาง 3 อัน - นั่นคือ "ชิ้นส่วนอะไหล่" ทั้งหมดของโพรเจกไทล์นี้ อย่างไรก็ตาม ฟังก์ชันการทำงานของโปรเจ็กไทล์ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้หลากหลายทั้งสำหรับการออกกำลังกายและพลศึกษามาตรฐานที่โรงเรียน แบบฝึกหัดที่สำคัญสำหรับโพรเจกไทล์ 007-201 คือการดึงและวิดพื้น แต่ด้วยความซับซ้อนของแต่ละองค์ประกอบเหล่านี้ นักกีฬาจะได้รับกล้ามเนื้อหน้าท้องและแขนที่ดีเยี่ยม

รองรับเสาที่มีความสูงต่างกัน - ตั้งแต่ 500 ถึง 1500 มม. คานขวาง 3 อัน อยู่ที่ความสูง 400.900 และ 1400 มม. ตามลำดับ ใช้แคลมป์เหล็กเป็นตัวยึดสำหรับองค์ประกอบ ซึ่งช่วยให้คุณปรับความสูงของคานประตูแต่ละอันให้เข้ากับความสูงของนักกีฬาที่เกี่ยวข้องได้ การเคลือบป้องกันการกัดกร่อนแบบพิเศษช่วยให้เหล็กดันและดึงขึ้นมีความแข็งแรงและความปลอดภัยของเหล็กในทุกสภาพอากาศ

ขนาดโดยรวมของคานขวาง 007-201 คือ 4000x160x1500 มม.

ฉันต้องการอุทิศบทความนี้เพื่อวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เรียบและวิดพื้นจากพื้น ก่อนอื่นฉันอยากจะเขียนเกี่ยวกับวิธีการเรียนรู้การทำวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากัน

อย่างแรกเลย คุณควรพยายามวิดพื้นอย่างน้อยหนึ่งครั้ง เพื่อพูด ทดสอบความแข็งแกร่งของคุณ ทันใดนั้นมันจะไม่ยากสำหรับคุณ

ถ้าย้อนได้ อย่างน้อย 2 ครั้งนี่ดีมาก พูดได้เลยว่าไม่ใช่ทุกอย่างที่หายไป

แต่มีกฎข้อหนึ่งในการวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากัน การวิดพื้นเหล่านั้นเท่านั้นที่ถือว่าถูกต้อง - เมื่อแขนของคุณงอ 90 องศาที่ข้อศอก

ประมาณนี้:

วิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ

ภาพถ่ายแสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อส่วนใดที่สูบได้ดีที่สุด ส่วนใหญ่มีภาระที่หน้าอกและไขว้ ดังนั้นนี่คือกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณสามารถปั๊มได้ในระหว่างการวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากัน

หากทุกอย่างแย่มากสำหรับคุณและคุณไม่สามารถบีบบาร์ที่ไม่สม่ำเสมอได้คุณต้องเริ่มฝึกไม่ใช่กับบาร์ แต่ด้วยการวิดพื้นธรรมดาจากพื้น โดยธรรมชาติจะเบากว่าแท่งที่ไม่เรียบมาก ผลลัพธ์ไม่ได้ยอดเยี่ยมนัก แต่ถ้าคุณวิดพื้นด้วยแอมพลิจูดเต็มที่ เอฟเฟกต์ก็ดีมากเช่นกัน ไม่ได้แย่ไปกว่าบาร์ ดังนั้น เป็นครั้งแรก ฉันแนะนำให้คุณวิดพื้นจากพื้น ประมาณ 50-100 ครั้งต่อการออกกำลังกาย แบ่งออกเป็น 5-10 วิธี แล้วแต่ว่าสะดวกสำหรับคุณ

ทำให้ช่วงเวลาเล็ก ๆ ประมาณ 1-2 นาที พยายามวิดพื้นอย่างถูกต้องและลดระดับตัวเองลงกับพื้น ควรวางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยดังนั้นน้ำหนักบรรทุกจะอยู่ที่หน้าอกมากขึ้นหากคุณวางมือไว้ใกล้กันมากขึ้น triceps จะมีน้ำหนักสูงสุด คุณสามารถผสมผสานตามที่เห็นสมควร บางคนต้องการหน้าอกที่มีลายนูนที่สวยงาม และในทางกลับกัน ดังนั้นดูด้วยตัวคุณเอง

นี่คือรูปแบบโดยประมาณสำหรับการวิดพื้นจากพื้นยิ่งดี:

วิดพื้น

ในการวิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอฉันแนะนำให้คุณทำซ้ำประมาณ 100-200 ครั้งโดยส่วนตัวฉันทำมากถึง 200 ครั้งต่อการออกกำลังกาย ฉันพยายามแบ่งวิดพื้นเป็นจำนวนขั้นต่ำของการทำซ้ำ ดังนั้นการฝึกความอดทน และผลของการฝึกก็มากขึ้น

พูดง่ายๆ ก็คือ คุณบีบให้มากที่สุดและทำให้การสูบฉีดของกล้ามเนื้อดีขึ้น เซลล์ในกล้ามเนื้อฉีกขาดมากขึ้น แต่ถ้าคุณเป็นมือใหม่ วิดพื้นประมาณ 80-100 ครั้งก็เพียงพอสำหรับคุณ ลองทำตามที่ฉันทำโดยแบ่งการทำซ้ำเป็นจำนวนเซ็ตขั้นต่ำ ฉันคิดว่า 7-8 เซ็ตก็เพียงพอสำหรับคุณที่จะเริ่มต้น และอย่าลืมดูคุณภาพของวิดพื้น จำไว้ว่าวิดพื้นที่เหมาะสมจะนับเมื่อข้อศอกงอ 90 องศา ยิ่งลงไปมากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อก็จะยิ่งสูบฉีดได้ดีเท่านั้น!

ฉันทั้งหมดเกี่ยวกับการวิดพื้น ไม่ยาก แค่ต้องอดทน และฉันรับรองผลจะไม่ให้คุณรอ!

วิดีโอ PUSH-UPS หรือ PULL-UPS!? อะไรดีกว่ากัน

วิธีการเรียนรู้การดึงแถบแนวนอนขึ้นอย่างรวดเร็วตั้งแต่เริ่มต้น

คำแนะนำ

คุณสามารถเรียนรู้ที่จะดึงแถบแนวนอนขึ้นตั้งแต่เริ่มต้นหากคุณไม่มีข้อห้ามอย่างร้ายแรงของแพทย์ในการออกกำลังกายดังกล่าว ซึ่งรวมถึงโรคของข้อต่อและกระดูก เคล็ดขัดยอกของกล้ามเนื้อและเอ็น ฯลฯ

หุ่นเพรียวพร้อมกล้ามเนื้อโล่งอกดูน่าดึงดูดใจมาก แน่นอน คุณสามารถออกกำลังกายในยิมได้ แต่ไม่มีอะไรน่ารื่นรมย์และมีประโยชน์มากกว่ากิจกรรมกลางแจ้ง แถบแนวนอนในกรณีนี้จะเป็นเครื่องจำลองที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬามือใหม่ เด็กผู้หญิงหรือผู้ชาย

ในการเริ่มต้นเรียนรู้ที่จะดึงขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าอุปกรณ์จับยึดคืออะไร นั่นคือวิธีวางมือบนแถบแนวนอน ที่พบมากที่สุดคือการจับตรงซึ่งในกรณีนี้มือที่จับบาร์จะหันออกจากใบหน้า หากคุณหมุนฝ่ามือคุณจะได้รับการยึดเกาะแบบย้อนกลับ คุณยังสามารถค้นหาการดึงขึ้นด้วยการยึดจับแบบรวมเมื่อหันมือข้างเดียวมาที่ใบหน้า กริปนั้นแคบและกว้าง ขึ้นอยู่กับระยะห่างของมือระหว่างการดึงขึ้น กล้ามเนื้อต่างๆ จะได้รับการฝึกฝน

ด้วยการดึงแถบแนวนอนขึ้น กล้ามเนื้อหลัง แขน หน้าท้อง และผ้าคาดไหล่จะแข็งแรงขึ้น หากกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้รับการฝึกฝนมาไม่ดี ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะสามารถดึงตัวเองขึ้นได้ตั้งแต่เริ่มต้นอย่างน้อยหนึ่งครั้ง

หากต้องการเรียนรู้วิธีดึงแถบแนวนอนขึ้นตั้งแต่ต้น คุณต้องยืดกล้ามเนื้อก่อน การวิ่งช้า การเอียง การหมุนของส่วนต่างๆ ของร่างกายจะช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับความเครียด

หากคุณไม่ทราบวิธีดึงแถบแนวนอนขึ้นมาเลย คุณควรเริ่มการฝึกด้วยการดึงขึ้นบนแถบที่ไม่เท่ากันหรือที่เรียกว่าการดึงขึ้นเชิงลบ ในกรณีแรกต้องโยนขาลงบนคานประตูข้างหนึ่งแล้วจับอีกข้างหนึ่งด้วยมือ ลำตัวต้องขนานกับพื้น คุณควรค่อยๆ ยกหน้าอกบนมือของคุณไปที่คานประตู แล้วลดระดับลง มันเป็นสิ่งจำเป็นที่ส่วนล่างของร่างกายยังคงอยู่ในสถานที่ไม่แกว่งไปแกว่งมา การออกกำลังกายควรทำได้หลายวิธี จำนวนขึ้นอยู่กับระดับของการฝึกอบรม ระบุได้ไม่ยาก - คุณต้องทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยไม่มีความตึงเครียดและเพิ่มอีกสองสามครั้ง

แบบฝึกหัดที่สอง - ดึงขึ้นเชิงลบ - ต้องยืน ใต้แถบแนวนอน คุณต้องติดตั้ง ตัวอย่างเช่น สตูลและยืนบนมันด้วยเท้าของคุณเพื่อให้แขนของคุณงอและศีรษะของคุณอยู่เหนือคานประตู เมื่อผลักอุจจาระออกไปแล้ว คุณควรอยู่ในตำแหน่งบน เกร็งแขนอย่างแรง แล้วเริ่มคลี่ออกช้าๆ พยายามอยู่ในท่านี้ เมื่อทำการดึงเชิงลบบนแถบแนวนอน สิ่งสำคัญคือต้องอ้อยอิ่งในจุดต่างๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อชินกับภาระ

แบบฝึกหัดถัดไปที่สามารถนำมาใช้เพื่อเรียนรู้วิธีดึงตัวเองจากศูนย์ได้คือการให้เพื่อนช่วยลุกขึ้นถ้าคุณไม่สามารถทำซ้ำได้ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่างานหลักยังคงสำคัญที่ต้องทำด้วยตัวเอง

คุณสามารถเรียนรู้วิธีดึงตัวเองให้ลุกขึ้นได้เร็วพอด้วยการออกกำลังกายบนแถบแนวนอนที่ต่ำ ความสูงของมันควรเป็นที่คุณสามารถจับคานประตูโดยงอแขนได้ 90 องศา เมื่อจับได้แล้ว คุณควรอยู่ในท่านี้ ฉีกขาของคุณออกจากพื้นครู่หนึ่งแล้วค่อยคลายแขนออก

หากคุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นประจำ ค่อยๆ เพิ่มภาระ คุณสามารถเรียนรู้ที่จะดึงตัวเองขึ้นได้อย่างรวดเร็ว เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดได้หลายครั้ง การเพิ่มภาระให้งานนั้นคุ้มค่า โดยใช้อุปกรณ์จับยึดแบบย้อนกลับที่กว้างและแคบ การทำ pull-ups ที่ช้าและเร็ว ดึงด้วยการยกขา

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณวิดพื้นทุกวัน? กล้ามเนื้อจะมีความคงทนและนูนขึ้นหรือไม่? วิดพื้นส่งผลต่อความเป็นอยู่และสมรรถภาพทางกายอย่างไร? ดันขึ้นทุกวันทำไม? คำถามเหล่านี้ถูกถามโดยผู้เริ่มต้นเพาะกายทุกคน อันที่จริง แม้จะมีความเรียบง่าย แต่วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและเข้มข้นและในขณะเดียวกันก็ใช้เวลาเล็กน้อยและปล่อยให้กล้ามเนื้อทำงานรู้สึกสบาย

Push-ups เพื่อให้พอดี

วิดพื้นทุกวันมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำและไม่มีเวลาไปยิมหรือทำกิจกรรมอื่นๆ การออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่และปรับโทนร่างกาย เริ่มกระบวนการเผาผลาญและเพิ่มการระบายอากาศของปอด

ดังนั้นการวิดพื้นทุกวันไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อจากคุณได้ แต่ถ้าสิ่งเหล่านี้กลายเป็นองค์ประกอบสำคัญของการออกกำลังกายตอนเช้า พวกเขาจะเพิ่มประสิทธิภาพและเพิ่มความมีชีวิตชีวาในวันนั้น

ข้อดีและข้อเสียของการวิดพื้นทุกวัน

หากคุณวิดพื้นทุกวันจะมีผล: มือได้รับความแข็งแรงการไหลเวียนโลหิตของหน้าอกและคอเพิ่มขึ้นเนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อ

วิดพื้นทุกวันมีผลดีต่อท่าทางและเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อรัดตัว ดังนั้นรูปร่างโดยรวมจึงน่าดึงดูดยิ่งขึ้น

แต่สำหรับนักเพาะกาย การวิดพื้นทุกวันด้วยความพยายามสูงสุดอาจเป็นอันตรายได้: กล้ามเนื้อไม่มีเวลาพักฟื้นและผลที่คาดหวังจะลดลง

โดยหลักการแล้ว การออกกำลังกายจนกระทั่งคุณล้มลงนั้นไม่มีประโยชน์เท่าที่ควรสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี หากคุณวิดพื้นทุกวัน จะเกิดอะไรขึ้นกับข้อต่อ สมรรถภาพทางกาย และความเป็นอยู่ทั่วไป? เมื่อออกกำลังกายจนหมดแรง กล้ามเนื้อไม่มีเวลาพักผ่อน ซึ่งส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการทำงาน และทำให้ไม่สามารถฝึกได้ในวันรุ่งขึ้น ข้อต่อข้อศอกสามารถสึกหรอและเจ็บได้

หากความแข็งแกร่งของบุคคลได้รับการฟื้นฟูอย่างรวดเร็ว การปรับตัวให้เข้ากับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะเกิดขึ้นในเวลาอันสั้น ในกรณีนี้ การฝึกทุกวันสามารถดำเนินต่อไปได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ การออกกำลังกายที่ขีด จำกัด ของความอดทนจะทำให้ความคืบหน้าช้าลงและส่งผลกลับทันเวลา

การออกกำลังกายกีฬามีผลดีต่อสุขภาพร่างกายโดยรวม เสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ และกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับจำนวนวิธี ตัวอย่างเช่น หากคุณวิดพื้น 20 ครั้งต่อวัน ความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดจะลดลงและการก้มตัวจะหายไป นอกจากนี้ การออกกำลังกายใช้เวลาไม่นาน: สามารถทำได้แม้ในระหว่างวันทำงานเพื่อบรรเทาความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อบริเวณคาดไหล่

ถ้าวิดพื้นทุกวันจะเกิดอะไรขึ้นกับกล้ามเนื้อหลัง? ง่ายมาก: ร่างจะดูกล้าหาญ สำหรับปีกที่เรียกว่าถูกสร้างขึ้นด้วยการฝึกกล้ามเนื้อ trapezius และ latissimus dorsi อย่างแข็งขัน

มีเทคนิคต่างๆ มากมายในการออกกำลังกาย: ยืน นอนราบ ใช้ฟิตบอลและคาดเข็มขัด ใช้นิ้วและยกน้ำหนัก แต่ละคนแก้ปัญหาการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง จะเกิดอะไรขึ้นหากคุณวิดพื้นทุกวันโดยใช้วิธีใดวิธีหนึ่งที่อธิบายไว้ ตัวอย่างเช่น หากในระหว่างการออกกำลังกายคุณนอนราบกับพื้นไม่ใช่ด้วยฝ่ามือ แต่ใช้นิ้วที่เหยียดออก ข้อต่อของพวกมันก็จะแข็งแรงขึ้นและด้ามจับก็แข็งแรงขึ้น วิดพื้นประเภทนี้มักใช้เพื่อวอร์มอัพก่อนฝึกศิลปะการต่อสู้

pull-ups รายวัน: อันตรายหรือผลประโยชน์?

คุณมักจะได้ยิน: “ที่นี่ฉันทำท่าดึงและวิดพื้นทุกวัน แต่ฉันไม่สังเกตเห็นผลกระทบที่จับต้องได้!” แต่ท้ายที่สุดแล้ว ทุกคนรู้ดีว่าการกระทำใดๆ ไม่ช้าก็เร็วย่อมให้ผลลัพธ์ บางทีมันอาจจะไม่สังเกตเห็นได้ทันทีว่าความแข็งแรงปรากฏขึ้นในมือแคลมป์ของกล้ามเนื้อหายไปซึ่งเป็นสัญญาณสำคัญของการไม่ออกกำลังกายและการทำงานอยู่ประจำ

นอกจากนี้การดึงขึ้นยังเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลังและหน้าอกที่กว้างขวางทำให้เกิดการกดทับ นั่นคือการฝึกอบรม latissimus dorsi และกล้ามเนื้อรอบหลัง, pectoralis major และ minor, triceps, เดลต้าด้านหลังและลูกหนู

ข้อเสียเปรียบเพียงอย่างเดียวคือความเสี่ยงของความเสียหายหรือการสึกหรอของข้อต่อก่อนวัยอันควรหากเทคนิคไม่ถูกต้อง

รูปแบบการดันขึ้น

วิดพื้นทุกวันเป็นเงื่อนไขเสริมสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ ได้มีการพัฒนาวิธีการที่มีประสิทธิภาพอื่นๆ มากมาย แต่การวิดพื้นตามรูปแบบพิเศษประสบความสำเร็จในการขจัดความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายทุกวันด้วยความพยายามสูงสุด

แม้แต่ผู้เริ่มต้นก็สามารถเพิ่มจำนวนวิดพื้นจากขั้นต่ำเป็นร้อยเท่าได้ หากจำนวนสูงสุดของคุณน้อยกว่าสิบสาม จะใช้เวลาสิบสัปดาห์กว่าจะถึงตัวเลขที่โลภ ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้เพิ่มจำนวนวิดพื้นเป็นสองเท่า โดยรวมแล้ว คุณต้องทำห้าวิธีสำหรับบทเรียน โดยค่อยๆ ลดจำนวนการทำซ้ำ

นั่นคือรูปแบบดังต่อไปนี้ ตัวอย่างเช่น คุณวิดพื้น 30 ครั้ง นี่เป็นข้อจำกัดส่วนบุคคล หลังจากสามนาที ทำซ้ำอีก 28 ครั้ง แม้หลังจากนั้นไม่นาน - 26 วันถัดไป เราเริ่มฝึกด้วยการวิดพื้น 32 ครั้ง

เป็นผลให้เราไม่เพียงได้รับท่าทางที่ยอดเยี่ยมรูปร่างที่สวยงามของแขนและไหล่ที่มีกล้ามเนื้อเด่นชัด แต่ยังสร้างความประหลาดใจของเพื่อน ๆ จากบันทึกส่วนตัวที่ประสบความสำเร็จอย่างรวดเร็ว

นอกจากนี้โครงการนี้ยังช่วยให้คุณสามารถสะสมผลประโยชน์ของการออกกำลังกายได้ หากคุณวิดพื้นทุกวัน 100 ครั้ง ความคืบหน้าจะช้าและจะใช้เวลามากกว่าหนึ่งเดือนในการเปลี่ยนแปลงคุณภาพในการทำงานของกล้ามเนื้อ

แบบแผนสำหรับการดึงขึ้น

สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดภารกิจให้ตัวเอง นั่นคือ ตัดสินใจว่าเป้าหมายสุดท้ายของการฝึกคืออะไร ตัวอย่างเช่น เพื่อให้ตัวเองมีรูปร่างที่ดี ก็เพียงพอที่จะทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งต่อสัปดาห์ได้อย่างสบาย ๆ หากเป้าหมายคือการขยายด้านหลังและเพิ่ม latissimus dorsi ควรพิจารณาสิ่งต่อไปนี้

ขั้นแรก คุณควรเพิ่มจำนวนการทำซ้ำทั้งหมดในแต่ละวัน เนื่องจากเป็นการยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะดึง 20-30 ในหนึ่งชุด ควรมีหลายชุด หากสามารถทำซ้ำได้ห้าครั้ง ให้ทำห้า สี่ สี่ สาม สาม สำหรับความคืบหน้า คุณต้องทำ 3-5 วิธีต่อการออกกำลังกายตามลำดับ โดยจะมีการระบุจำนวนการดึงขึ้นสำหรับแต่ละวิธีตามลำดับ

และประการที่สอง จำเป็นต้องเพิ่มจำนวนดึงทั้งหมดทุกวันอย่างน้อย 1-2 ครั้ง นอกจากนี้ เราใช้เวลาหนึ่งวันต่อสัปดาห์โดยไม่มีการฝึก: กล้ามเนื้อต้องการการพักฟื้น

นานแค่ไหนที่จะรอผล

เห็นได้ชัดว่าวิดพื้นและพูลอัพจะไม่ทำให้คุณเป็นชวาร์เซเน็กเกอร์ในสัปดาห์แรก ต้องมีความอดทน ออกกำลังกายสม่ำเสมอ อดนอน โภชนาการและการพักผ่อน รวมทั้งอาหารที่มีโปรตีนสูง เฉพาะในกรณีนี้การเปลี่ยนแปลงจะชัดเจน

แต่ถ้าคุณไม่หยุดและวิดพื้นทุกวัน ผลลัพธ์ก็จะปรากฏในไม่ช้า: แขนและไหล่จะเริ่มแข็งแรงขึ้น และกล้ามเนื้อหน้าอกจะโดดเด่น หากการฝึกอบรมดำเนินการตามแผนงานแบบเข้มข้น เวลาที่เหมาะสมที่สุดที่จะสังเกตเห็นผลกระทบคือหนึ่งเดือน และการขยายตัวของด้านหลังจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนหลังจากดึงขึ้นทุกวัน 6-10 สัปดาห์

สองรูปแบบที่มีประสิทธิภาพของระบบ Battle For Time ออกแบบมาเพื่อเพิ่มผลลัพธ์ของคุณในแบบไม่หยุด! ทั้งสองใช้หลักการฝึกอบรมเช่น "พีระมิด" แต่ความแตกต่างจาก "พีระมิด" ปกติคือ เวลาพักระหว่างเซตจะขึ้นอยู่กับว่าคุณทำเซตเสร็จเร็วแค่ไหน นั่นคือเหตุผลที่ความเร็วและประสิทธิภาพที่ไม่หยุดนิ่งของการฝึกเป็นสิ่งสำคัญที่นี่ (แน่นอนว่าไม่ส่งผลเสียต่อเทคนิคการประหารชีวิต)

โปรแกรมดึง

โปรแกรมนี้มีดังนี้ สำหรับแต่ละวิธี คุณจะได้รับหนึ่งนาทีครึ่ง ในแนวทางแรกด้วยการเริ่มต้น 90 วินาทีแรก (1.5 นาที) คุณต้องทำการดึง 1 ครั้ง จากนั้นจะมีเวลาพักจนกว่าจะสิ้นสุด 90 วินาทีแรก จากนั้นเมื่อเริ่มต้น 90 วินาทีที่สอง คุณต้องทำการดึง 2 ครั้ง เวลาที่เหลือคือการพักผ่อนของคุณในวิธีนี้ เป็นต้น

สมมติว่าคุณต้องการ 1 วินาทีในการดึงแต่ละครั้ง โปรแกรมนี้จะมีลักษณะดังนี้:

1 pull-up, พัก 89 วินาที
ดึง 2 ครั้ง พัก 88 วินาที
ดึง 3 ครั้ง พัก 87 วินาที
4 pull-ups, พัก 86 วินาที ฯลฯ

หากคุณดึงขึ้นช้ากว่า เวลาพักจะลดลง

ข้อดีของโปรแกรมนี้คือ โหลดเพิ่มขึ้นทีละน้อย ดังนั้นคุณจึงสามารถประหยัดเวลาในการวอร์มร่างกายให้กล้ามเนื้อทำงาน เพราะส่วนแรกของโปรแกรมจะช่วยวอร์มกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างสมบูรณ์แบบ

โปรแกรมระเบิดเพื่อเพิ่มการวิดพื้นจากพื้น

ฉันคุ้นเคยกับโปรแกรมนี้ในกองทัพและเป็นหนึ่งในคนกลุ่มแรกๆ ที่ได้ทดสอบ ตามชื่อที่บ่งบอก การต่อสู้ที่นี่จะเกิดขึ้นไม่เฉพาะกับการซ้ำซ้อนที่เพิ่มขึ้นเท่านั้น กองกำลังทั้งหมดจะต้องได้รับการต่อสู้ตามเวลาที่กำหนดสำหรับการพักผ่อนของคุณ และคราวนี้จะขาดแคลนอย่างมากกับแนวทางใหม่ ๆ มากขึ้นเรื่อย ๆ

ดังนั้น โปรแกรมนี้จึงเป็นดังนี้ คุณมีเวลาหนึ่งนาทีสำหรับแต่ละวิธี ในแนวทางแรกโดยเริ่มจากนาทีแรกจำเป็นต้องทำการวิดพื้น 1 ครั้งจากนั้นจึงมีเวลาพักจนกว่าจะสิ้นสุดนาทีแรก จากนั้นเมื่อเริ่มต้นนาทีที่สอง คุณต้องวิดพื้น 2 ครั้ง เวลาที่เหลือคือการพักผ่อนของคุณในวิธีนี้ เป็นต้น

สมมติว่าคุณต้องการ 1 วินาทีสำหรับการวิดพื้นแต่ละครั้ง โปรแกรมนี้จะมีลักษณะดังนี้:

1 วิดพื้น พัก 59 วินาที
2 วิดพื้น พัก 58 วินาที
3 วิดพื้น พัก 57 วินาที
วิดพื้น 4 ครั้ง พัก 56 วินาที เป็นต้น

หากคุณวิดพื้นช้าลง เวลาพักจะลดลง

ข้อดีของโปรแกรมนี้คือ โหลดจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น ดังนั้นคุณจึงสามารถประหยัดเวลาในการวอร์มอัพกล้ามเนื้อที่ทำงาน เพราะส่วนแรกของโปรแกรมจะช่วยวอร์มกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ในช่วงเริ่มต้นอาจดูน่าเบื่อและง่าย แต่เมื่อทำซ้ำ 20-25 ครั้ง คุณจะรู้ว่านี่ไม่ใช่กรณี และการทำซ้ำทั้งหมดก่อนหน้านั้นเป็นเพียงการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายจริง!