ออกกำลังกล้ามเนื้อทั้งหมด - การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ท่าเดียวสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ

3.9 จาก 5 (15 โหวต)

ทำตามแผนการออกกำลังกายแบบครบวงจรนี้โดยกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดเป็นเวลาสี่สัปดาห์เพื่อปรับปรุงสมรรถภาพของคุณและลดรอบเอวของคุณ

แบบฝึกหัดชุดนี้เพื่อกระชับกล้ามเนื้อของร่างกายและปรับปรุงน้ำเสียง จะทำให้คุณฟิตขึ้นเมื่ออยู่ที่บ้าน หากคุณมีดัมเบลล์ บาร์เบลล์ และความปรารถนาที่จะเพิ่มพลัง การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงนั้นสนุกเพราะคุณเคลื่อนไหวหนักๆ โดยมีน้ำหนักมากเป็นพิเศษ และทำให้รู้สึกพึงพอใจเมื่อรู้สึกถึงความแข็งแกร่งของคุณ

คุณอาจรู้สึกเหมือนเป็นนักกีฬามืออาชีพเพราะการฝึกความแข็งแรงเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการฝึกของนักกีฬา พวกเขาใช้มันเพราะเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วที่มีหน้าที่ในการปรับปรุงความเร็วและเพิ่มความแข็งแรงอย่างรวดเร็วกระชับและเผาผลาญไขมันมากขึ้นหลังจากเซสชั่นสิ้นสุดลง ผลข้างเคียงที่ดีของการออกกำลังกายเหล่านี้คือการปั้น การกระชับร่างกาย และการลดน้ำหนักอันเนื่องมาจากการเผาผลาญไขมันที่เกิดขึ้นระหว่างการพักผ่อน

ปฏิบัติตามแนวทางเซ็ต ทำซ้ำ และพักสำหรับแบบฝึกหัดทั้งหมดเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกภูมิประเทศของคุณ ไม่มีการเคลื่อนไหวใดที่แยกออกมา พวกมันทั้งหมดได้รับการออกแบบมาเพื่อบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อหลักและเพิ่มมวล โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้ชายนี้อาจเหมาะสำหรับสาว ๆ ที่รักการฝึกความแข็งแรง แนะนำให้ออกกำลังกายที่ยิมหรือที่บ้านสัปดาห์ละครั้งเป็นเวลา 4 สัปดาห์ เพิ่มน้ำหนักในแต่ละครั้ง ติดตามจำนวนปอนด์ที่คุณยกการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อติดตามความคืบหน้าและกระตุ้นให้คุณมีแรงจูงใจ

ออกกำลังกาย 1

แนวทาง: 5 การทำซ้ำ: 5 การพักผ่อน: 60sec

ทำไม:การออกกำลังกายแบบเต็มตัวนี้ครอบคลุมพื้นผิวด้านหลังทั้งหมด และยังสอนการทรงตัวที่คุณต้องการเพื่อย้ายจากท่ายืนไปยังท่าหมอบ จำไว้ว่านี่คือชิงช้า ไม่ใช่ squats: คุณต้องงอเข่าราวกับว่าคุณกำลังเตรียมกระโดด

ยังไง:ใช้มือทั้งสองข้างลด kettlebell ระหว่างขาของคุณ จากนั้นดันตัวเองไปข้างหน้าด้วยสะโพกเพื่อยกขึ้นไปที่ระดับศีรษะขณะผ่อนคลายแขน ปล่อยให้ kettlebell กลับสู่ตำแหน่งต่ำโดยงอเข่าเล็กน้อย

แนวทาง: 5 ซ้ำ: 5 การพักผ่อน: 60sec

ทำไม:ด้วยการออกกำลังกายนี้ ผู้ชายทุกคนสามารถเข้าร่วมโลกแห่งการยกน้ำหนักได้ คุณจะสามารถปรับปรุงการยึดเกาะที่อ่อนแอและเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณได้ แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเพราะคุณไม่จำเป็นต้องพยายามถือบาร์ในหมอบหรืออยู่เหนือศีรษะ

ยังไง:เริ่มต้นในตำแหน่ง deadlift โดยวางมือทั้งสองข้างไว้บนคาน แยกความกว้างไหล่ ให้ไหล่ของคุณอยู่เหนือแถบและอย่าปัดหลัง เริ่มต้นด้วยการยืดเข่าของคุณและไม่เปลี่ยนมุมของลำตัว ขณะที่แท่งไม้ยกขึ้นเหนือเข่า ให้เหยียดตรงและใช้แรงผลักดันดึงข้อศอกขึ้นและกลับมา แล้วยกแถบขึ้นไปที่ระดับหน้าอก

แนวทาง: 5 การทำซ้ำ: 5 การพักผ่อน: 90sec

ทำไม:บาร์เบลล์ที่อยู่ข้างหน้าคุณเปลี่ยนการเน้นไปที่กลุ่มคนสี่คน และยังทำให้การออกกำลังกายปลอดภัยยิ่งขึ้น - คุณจะเอนตัวไปข้างหน้าน้อยลงและทำให้หลังส่วนล่างของคุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หากคุณไม่มีความยืดหยุ่นของข้อศอกเพียงพอที่จะทำการออกกำลังกายเช่นแชมป์โอลิมปิก (barbell ที่ปลายนิ้ว) ให้ใช้รูปแบบนี้

ยังไง:ยกบาร์เบลในท่ายืน ประคองด้วยแขนที่งอพาดไหล่ ย่อตัวลงในหมอบโดยให้หน้าอกไปข้างหน้า จากนั้นยกน้ำหนักไปที่ส้นเท้าเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

แนวทาง: 3 การทำซ้ำ: 6 การพักผ่อน: 60sec

ทำไม:ไม่ว่าคุณจะกระโดดบนบันไดหรือม้านั่ง หรือเพียงแค่กระโดดบนพื้น แบบฝึกหัดนี้จะช่วยเพิ่มผลการออกกำลังกายของคุณ (หรือถ้าคุณทำซ้ำหลายครั้ง ความอดทนของคาร์ดิโอ) จำไว้ว่าเข่าของคุณควรยกให้สูงที่สุด

ยังไง:งอเข่าเล็กน้อยแล้วกระโดดให้สูงที่สุด ยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอกด้านบน ลงจอดอย่างนุ่มนวลที่สุด

ออกกำลังกาย 2

แนวทาง: 3 การทำซ้ำ: 6, 8, 10 การพักผ่อน: 60sec

ทำไม:แบบฝึกหัดนี้จะช่วยในการพัฒนาความเร็วและการลดน้ำหนัก หากคุณทำซ้ำจำนวนมากและยกขาขึ้นจากพื้นโดยเร็วที่สุด นอกจากนี้ การดึงเข่าไปที่หน้าอกจะช่วยให้คุณสร้างแกนกลางและหน้าท้องส่วนล่างได้

ยังไง:เริ่มต้นในตำแหน่งที่นักวิ่งระยะสั้นมักจะใช้เมื่อเริ่มต้น นำเข่าข้างหนึ่งไปข้างหน้าถึงหน้าอกของคุณแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง ควบคุมการเคลื่อนไหว

แนวทาง: 5 การทำซ้ำ: 5 การพักผ่อน: 60-90sec

ทำไม:นี่เป็นการออกกำลังกายประเภทที่ยากเพราะมีการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย ด้วยสิ่งนี้ คุณสามารถทดสอบระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ และปรับปรุงความอดทนของคุณ

ยังไง:ยืนด้วยดัมเบลล์บนไหล่ของคุณ ลดตัวคุณลงในหมอบโดยให้เข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้าและหน้าอกของคุณ จากนั้นเปลี่ยนน้ำหนักกลับขณะยกน้ำหนัก

แนวทาง: 5 การทำซ้ำ: 5 การพักผ่อน: 60-90sec

ทำไม:นี่คือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเสริมความแข็งแกร่งให้กับแผ่นหลังของคุณ บวกกับจะทำให้ร่างกายของคุณมีความสมดุลและเป็นฐานที่มั่นคงสำหรับการเคลื่อนไหวโดยใช้แรงดึง เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดนี้สำเร็จแล้ว ให้ลองยกบาร์ขึ้นจากพื้น

ยังไง:ถือ barbell ไหล่กว้างออกจากกันโดยให้เข่าของคุณงอเล็กน้อย เอนลำตัวไปข้างหน้าจนกระทั่งลำตัวของคุณทำมุม 45 องศา ดึงแถบขึ้นจนแตะหน้าอกของคุณ จากนั้นลดระดับลงด้วยการควบคุม หากคุณต้องขยับลำตัวไปข้างหน้าเพื่อให้การเคลื่อนไหวนั้นสมบูรณ์ ให้ใช้น้ำหนักน้อยลง

แนวทาง: 5 การทำซ้ำ: 5 การพักผ่อน: 60-90sec

ทำไม:การออกกำลังกายด้วยความเร็วสูงจะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ ใช้แบบฝึกหัดนี้เป็นการสิ้นสุดการออกกำลังกายของคุณอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ คุณสามารถเล่นได้เต็มกำลังโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ยังไง:ทำหมอบแล้วกระโดดขึ้นอย่างรวดเร็ว กระโดดสูง หายใจเข้าก่อนทำซ้ำแต่ละครั้งเพื่อให้ร่างกายได้รับออกซิเจนเพียงพอ

ออกกำลังกาย 3

แนวทาง: 3 การทำซ้ำ: 10 ต่อด้าน การพักผ่อน: 60sec

ทำไม:นี่คือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับสร้างไหล่ โดยเฉพาะ rotator cuff (กล้ามเนื้อเล็กๆ ที่ทรงตัวรอบไหล่) เมื่อทำดัมเบลล์ เพราะแขนของคุณจะหมุนอย่างเป็นธรรมชาติ แบบฝึกหัด "ทหาร" - กระชับขาของคุณราวกับว่าคุณกำลังอยู่ในขบวนพาเหรด ซึ่งจะทำให้แกนกลางของคุณแข็งขึ้นเล็กน้อย

ยังไง:แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ คว้าดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างที่ระดับไหล่ รักษาหน้าอกและกล้ามเนื้อแกนกลางอื่นๆ ให้แน่น ยกน้ำหนักขึ้นโดยให้ลำตัวตรงจนแขนเหยียดตรง ลดดัมเบลล์ลงด้วยการควบคุม

แนวทาง: 3 การทำซ้ำ: 6-8 การพักผ่อน: 60-90sec

ทำไม:แบบฝึกหัดนี้จำลองการเคลื่อนไหวที่แท้จริง ลองนึกภาพว่าคุณกำลังพยายามโยนกระเป๋าเดินทางไว้บนชั้นบนสุด ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถยกน้ำหนักได้มากกว่าการกดบัลลังก์แบบปกติ ในขณะที่ยังคงโหลดกำลังโดยรวมและการประสานงานของการเคลื่อนไหว ในการออกกำลังกายระดับปานกลางนี้ คุณจะสามารถเคลื่อนไหวได้เต็มที่แม้ในขณะที่แขนของคุณเหนื่อย เพราะขาของคุณทำให้ร่างกายมีแรงมากขึ้น

ยังไง:ยืนในท่าเดียวกับตอนยกดัมเบลล์ จากนั้นงอเข่าเล็กน้อยแล้วยกบาร์ขึ้นให้สูงที่สุดโดยใช้โมเมนตัมของร่างกาย หากคุณทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้อง คุณไม่ควรกดบาร์เบลจนกว่าจะอยู่เหนือศีรษะ

แนวทาง: 3 การทำซ้ำ: 6-8 ต่อด้าน การพักผ่อน: 60sec

ทำไม:หลังจากออกกำลังกาย 2 ครั้งก่อนหน้านี้ ไหล่ของคุณจะอ่อนล้าเล็กน้อย ดังนั้นให้ใช้ kettlebells วิธีนี้จะช่วยให้คุณบีบกล้ามเนื้อได้โดยไม่ทำลายข้อต่อของคุณ

ยังไง:รับน้ำหนักในท่ายืน (ที่ระดับไหล่ควรกดข้อศอกไปที่หน้าอก) งอเข่าเล็กน้อยแล้วยืดตัวขึ้นเพื่อยกกาเบลล์เบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ

แนวทาง: 3 การทำซ้ำ:ให้มากที่สุดภายใน 40 วินาที การพักผ่อน: 1 นาที

ทำไม:การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทนี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการวอร์มกล้ามเนื้อของคุณด้วยข้อกำหนดทางเทคนิคเพียงเล็กน้อยและมีโอกาสได้รับบาดเจ็บ สามารถทำได้แม้ที่บ้าน คุณไม่สามารถทำได้ครึ่งใจหรือโกง ยืนตัวตรง กระโดด และอย่าลืมปรบมือ

ยังไง:เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานโดยให้หน้าอกแตะพื้น ดึงขาของคุณขึ้นไปถึงมือของคุณแล้วกระโดดขึ้นปรบมือ

นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับทั้งร่างกาย ซึ่งจะทำให้คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มเพื่อบรรเทาลงในเซสชั่นสั้นๆ สัปดาห์ละครั้ง ข้อกำหนดเบื้องต้นคือการสังเกตความเข้มข้นของการออกกำลังกายในระดับสูง มิฉะนั้น คุณจะไม่บรรลุผลตามที่ต้องการ คุณต้องทำให้ดีที่สุดและหยุดระหว่างเซตไม่เกิน 2 นาที และควรพัก 45 วินาที

โดยปกติบนอินเทอร์เน็ต ผู้หญิงเราเห็นบทความเกี่ยวกับการฝึกอบรมปัญหาบางอย่างโดยเฉพาะ แต่ถ้าอยากกระชับทั้งตัวล่ะ? ถ้าอย่างนั้นก็คุ้มค่าที่จะพัฒนาคอมเพล็กซ์สำหรับตัวคุณเองซึ่งจะมีการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม

การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด:

1. ให้แต่ละคนของเขาเองหรือวิธีการฝึกอย่างถูกต้อง
2. ท่าออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย

ของแต่ละคนหรือวิธีการฝึกอย่างถูกต้อง

ก่อนอื่นคุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับเป้าหมาย หากคุณกำลังลดน้ำหนัก การฝึกความแข็งแรงแบบเข้มข้นก็เป็นสิ่งจำเป็น และหากคุณต้องการแค่ฟิตร่างกายเท่านั้น การออกกำลังกายตอนเช้าอย่างรวดเร็วก็ทำได้

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มเป็นแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนซึ่งรวมถึงการฝึกกล้ามเนื้อของขา ต้นขา (พื้นผิวด้านในและด้านนอก) แขน หลัง หน้าท้องและด้านข้าง ไม่จำเป็นต้องศึกษาด้านฟิตเนสทั้งหมด สิ่งที่ง่ายที่สุดและมีชื่อเสียงที่สุดจากม้านั่งของโรงเรียนมักจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด

เพื่อให้การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดบรรลุเป้าหมาย คุณต้อง:

. ออกกำลังกายอย่างวัดผลและแม่นยำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเกร็งกล้ามเนื้อเฉพาะ

. รักษาอัตราการฝึกซ้อมที่ค่อนข้างสูง

. หายใจอย่างถูกต้อง

. ทำงานกับตัวเองอย่างเป็นระบบ ไม่ใช่เป็นกรณีไป

. กระจายการออกกำลังกาย รวมการออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆ ลองวิธีใหม่ๆ

หลังออกกำลังกาย โดยเฉพาะในระยะเริ่มแรก คุณควรรู้สึกเมื่อยล้าและเจ็บกล้ามเนื้อ แต่ไม่มีความคลั่งไคล้: อย่านำไปสู่การบาดเจ็บ

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย

สำหรับขาเรียว

ขาลายนูนที่สวยงามคือความฝันของผู้หญิงทุกคน การออกกำลังกายขาควรกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อยาวให้เรียบร้อย แต่ไม่ใช่ "ปั๊ม" พวกมัน เป็นการดีที่สุดที่จะใช้การฝึกเต้นที่เรียกว่า: squats, plie, เหยียดขาในท่ายืนหรือนั่งบนพื้น (เส้นใหญ่) สเต็ปแอโรบิกและแอโรบิกเต้นก็ทำงานได้ดีกับน่องและต้นขา

เพื่อบั้นท้ายที่เรียบร้อย

ก้น "บราซิล" ที่สวยงามตอนนี้อยู่ที่ความสูงของแฟชั่น ง่ายต่อการปั๊มบั้นท้ายที่สวยงาม - การทำ squats หลาย ๆ ครั้งต่อวันก็เพียงพอแล้ว (คุณสามารถเริ่มตั้งแต่ 20-30 และค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็น 100-120) สควอชจะทำขณะยืนโดยให้เท้าชิดกันหรือแยกไหล่กว้าง (จากนั้นก็ฝึกต้นขาด้านในด้วย)

ช่วยกระชับกล้ามเนื้อบั้นท้ายได้ดีเช่นเดียวกับหลังและขาปอด การทำเช่นนี้จากท่ายืนให้ก้าวไปข้างหน้านั่งลงถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาที่อยู่ข้างหน้า ตั้งหลังให้ตรง อย่าเอนไปข้างหน้า เอามือแตะเอว นับถึง 5 และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ต้นขาด้านใน

หนึ่งในโซนที่ยากที่สุด เพราะกล้ามเนื้อที่อยู่ตรงนั้นแทบไม่เกี่ยวข้องเลย ทั้งตอนเดินและในกีฬา สำหรับการฝึก ควรทำสควอท (ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น) และแกว่งขาจากท่านอนตะแคง

หน้าท้องและข้าง

ผู้ที่ฝันถึงหน้าท้องที่สวยงามและเอวบางต้องตกหลุมรักกับการออกกำลังกายง่ายๆ สองแบบ: การบิดและโค้ง อย่างแรกทำจากท่าหงายดึงศีรษะไปที่หัวเข่าด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ท่าที่สองทำจากท่านั่งบนพื้นหรือยืน ในขณะที่ทางลาดควรอยู่ด้านข้างและข้างหน้า

สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อด้านข้าง การบิดตัวเฉียงก็เหมาะสมเช่นกัน (เมื่อข้อศอกขวาแตะเข่าซ้ายในท่ายกและกลับกัน) เช่นเดียวกับการหมุนร่างกายไปทางซ้ายและขวาในท่ายืน

ทุกคนฝันถึงมือที่กระชับและสวยงาม การออกกำลังกายกับดัมเบลล์จะช่วยให้บรรลุเป้าหมายนี้

คุณสามารถมีรูปร่างเพรียวได้โดยไม่ต้องไปยิม ทำอย่างสม่ำเสมอและตั้งใจ

จำเป็นต้องฝึกฝนการเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย: การเพิกเฉยต่อหลักการนี้อาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ วางแผนการฝึกอบรมและไม่เลื่อน - ยิ่งคุณเริ่มนำไปใช้ได้เร็วเท่าไหร่ คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ได้เร็วเท่านั้น!

กายวิภาคศาสตร์เล็กน้อย

กล้ามเนื้อแขนเป้าหมายที่ต้องการความเครียดคือลูกหนูและไขว้ กล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่ได้มีส่วนร่วมอย่างมากในชีวิตประจำวัน โดยไม่ได้รับภาระพวกเขาจะได้รับความสม่ำเสมอเหมือนเยลลี่ สิ่งนี้ใช้กับผู้ชายทั้งสอง หากออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่มีประสิทธิภาพ คุณสามารถเพิ่มปริมาณมวลกล้ามเนื้อ บรรเทาและกำจัดแขนขาที่หนาและบางเกินไป หากคุณต้องการทำให้แขนขาเล็กลงและบางลง คุณต้องปฏิบัติตาม

การฝึกความแข็งแกร่งอยู่ในระดับแนวหน้าของประสิทธิผลสำหรับแขนและไหล่ ต้องจำไว้ว่าในแบบฝึกหัดเหล่านี้ ข้อไหล่ต้องรับน้ำหนักมากซึ่งอาจได้รับบาดเจ็บได้ง่ายดังนั้นคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำเกี่ยวกับเทคนิคการดำเนินการอย่างเคร่งครัดและออกกำลังกายแต่ละท่าก่อนที่จะใช้น้ำหนักเพียงเล็กน้อย

ชุดออกกำลังกาย 10 ท่า

คอมเพล็กซ์ที่นำเสนอจะช่วยให้ออกกำลังกายและเสริมสร้างความเข้มแข็งให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด เป็นที่นิยมและได้รับการคัดเลือกจากผู้คนจำนวนมากเนื่องจากความเรียบง่ายและราคาไม่แพง สามารถทำได้ที่บ้านและนอกบ้าน การแสดงกลางแจ้งจะให้ประโยชน์สองเท่า!

1. แกว่งมือ

แบบฝึกหัดนี้ยังเป็นไหล่ ด้วยสิ่งนี้คุณต้องเริ่มใช้คอมเพล็กซ์เพื่อเสริมความแข็งแกร่งของแขนขาอย่างแน่นอน

เรายืนตัวตรงทำสลับกันอย่างกระฉับกระเฉงโดยยกมือขึ้น

เราทำแบบฝึกหัดสิบแบบด้วยสามวิธี

2. วิดพื้นประเภทต่างๆ

พวกเขาอยู่ในอันดับหนึ่งในหมู่ บริหารกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างกลมกลืน ทำให้ไหล่และแขนสวยและบาง การเคลื่อนไหวแบบต่างๆ นี้ที่มีน้ำหนักของมันเองทำให้คุณสามารถเพิ่มและลดภาระได้ เช่นเดียวกับการเปลี่ยนโฟกัสไปยังส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อ

ฝึกฝนบ่อยที่สุดเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อเป้าหมายก่อนการฝึก ก้าวออกจากกำแพงเราดันออกด้วยมือของเราที่ระดับหน้าอกเป็นจำนวนครั้งสูงสุด

1. เราถือดัมเบลล์ด้วยมือจับตรงแยกเท้ากว้างเท่าไหล่เอียงลำตัวไปข้างหน้า ตำแหน่งของร่างกายควรจะสบายและมั่นคง
2. งอข้อศอกแล้วดึงดัมเบลล์ขึ้นที่ด้านข้างของต้นขา

เราทำซ้ำหลายครั้งเท่าที่เป็นไปได้

4. ม้วนผมด้วยดัมเบลล์

เรียบง่าย แต่เป็นหนึ่งใน. ลูกหนูรับน้ำหนักมากที่สุด

1. เราแสดงการยืนแขนพร้อมดัมเบลล์เหยียดตรงหน้าอก
2. เราทำการเคลื่อนไหวที่ข้อศอกงอและคลายออก
3. วางมือขนานกับพื้น เฉพาะข้อศอกเท่านั้นที่ใช้งานได้

ในการเริ่มต้น เราทำซ้ำให้มากที่สุด การย้ายนี้ช่วยได้มาก

5. ยืนดัมเบลกด

ทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบตลอดสายคาดไหล่

เรากลายเป็นคู่กันบีบดัมเบลล์ขึ้นในขณะที่ร่างกายรักษาเส้นตรงและ แขนควรขนานกันที่จุดสูงสุด

เราดำเนินการซ้ำจำนวนสูงสุดที่เป็นไปได้

6. ไม้กระดาน

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับทำที่บ้าน ซึ่งเป็นที่นิยมในหมู่ผู้เริ่มต้นและมืออาชีพ ด้วยการรักษาท่าทางที่มีมิติเท่ากันและคงที่ มันจะเผาผลาญแคลอรีได้อย่างสมบูรณ์และเสริมกำลังการกด

ออกกำลังกล้ามเนื้อโดยเน้นที่แขน ทำให้ปลายแขนแข็งแรง หลายคนออกกำลังกายที่บ้านเพื่อป้องกันการสะสมของไขมันในร่างกาย

1. เรานอนราบกับพื้นและพักบนนิ้วเท้าและฝ่ามือ
2. ลำตัวยาวเป็นเส้นเป็นแผ่น เราหายใจได้อย่างอิสระและวัดได้ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาที

เราทำซ้ำสามครั้ง นี้เป็นเลิศ

7. งอแขนด้านหลังศีรษะด้วยดัมเบลหนึ่งอัน

ทำงานออก triceps กล้ามเนื้อโซนนี้มักจะเป็นคนที่ออกกำลังกายน้อย การออกกำลังกายและมือนี้ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง

1. ถือดัมเบลล์หนึ่งอันไว้ในมือทั้งสองข้างแล้วยกให้สูงที่สุด
2. เราเริ่มต้นด้วยหัว การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นที่ข้อต่อข้อศอกส่วนที่เหลือของชิ้นส่วนและตัวถังเป็นแบบคงที่
3. เรามุ่งเน้นไปที่การยืดบริเวณทรวงอกและพื้นผิวด้านในของปลายแขน

8. ยกดัมเบลเอียง

เรากำลังทำงานกับปลายแขนและหลัง ภาระยังไปที่กล้ามเนื้อยืดและ latissimus dorsi ช่วย.

1. เราถือดัมเบลล์ด้วยฝ่ามือเข้าด้านใน
2. เราเอียงลำตัวงอเข่าเล็กน้อยเพื่อความมั่นคง เราเก็บเส้นโค้งกายวิภาคตามธรรมชาติไว้ที่หลังส่วนล่าง!
3. เราลดมือลงอย่างอิสระด้วยดัมเบลล์
4. ด้วยความช่วยเหลือของข้อไหล่เรากางและประสานมือเข้าด้วยกัน ร่างกายไม่เคลื่อนไหว เฉพาะไหล่เท่านั้นที่ทำงาน

เราทำซ้ำแปดครั้ง

ความสนใจ!คุณไม่สามารถเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน นี้อาจนำไปสู่ความเครียดหรือการบาดเจ็บ!

9. กระโดดเชือก

นี่คือการออกกำลังกายแบบสากลสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก การกระโดดช่วยให้รับน้ำหนักได้ดีที่ด้านในของปลายแขน: โดยปกติการออกกำลังกายจะไม่ง่ายนัก!

เรากระโดดอย่างรวดเร็วเป็นเวลาสิบนาที

การออกกำลังกายเป็นที่นิยมมากและรวมอยู่ในคอมเพล็กซ์ยิมนาสติกหลายแห่งโดยเน้นที่มือ ภาระคาร์ดิโอที่รุนแรงนี้จะช่วยได้

10. การหมุนมือ

ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถทำสิ่งที่ซับซ้อนให้เสร็จได้ โดยยกน้ำหนักออกจากมือและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การผูกปมดังกล่าวจะหลีกเลี่ยงในวันถัดไป ใช้สำหรับการยืดกล้ามเนื้อและพัฒนาความยืดหยุ่น

1. เรายืนตัวตรง
2. หมุนมือตามเข็มนาฬิกาอย่างช้าๆและราบรื่น
3. เราเอียงร่างกายและเขย่าเบา ๆ ด้วยมือของเรา

วิธีฝึกมือและนิ้ว?

นักกีฬามือใหม่หลายคนฝึกมือดูถูกดูแคลนบทบาทของมือและนิ้ว อย่างไรก็ตาม โดยการออกกำลังกายกล้ามเนื้อยืด คุณสามารถบรรลุความแข็งแรงของแขนโดยทั่วไป

โดยทั่วไป เป็นเรื่องปกติที่จะเน้นที่ไหล่และปลายแขน แต่ถ้าคุณใส่ใจในการฝึกมือความแข็งแรงของปลายแขนจะเพิ่มขึ้น

ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ให้ความสนใจกับความจริงที่ว่าข้อมือช่วยให้ถือน้ำหนักได้อย่างถูกต้องและเพิ่มผลตอบแทนจากการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงบนไหล่และปลายแขน ชั้นเรียนจัดขึ้นในหลายพื้นที่

แรงอัดได้รับการพัฒนาด้วยความช่วยเหลือของ ตัวขยายและลูกเทนนิสโดยการบีบและคลายออก รวมถึงการบิดตัวขยายออกเป็นแปด คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีในการเสริมความแข็งแกร่งของแปรง คุณสามารถฝึกได้ทุกที่หลายครั้งต่อวัน

ในหมายเหตุ!แรงยึดจะช่วยปรับปรุงคอหนาของบาร์หรือบอดี้บาร์ แรงบีบของนิ้วสามารถพัฒนาได้โดยการจับแพนเค้กออกจากแท่งด้วยปลายนิ้วของคุณ

• จำนวนการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น จำนวนแบบฝึกหัดที่ทำควรมีน้อยที่สุด คุณต้องให้ความสำคัญกับความรู้สึกของคุณ กล้ามเนื้อไม่สามารถโอเวอร์โหลดได้ คุณต้องค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก
• โหมดการฝึกอบรมเฉพาะกล้ามเนื้อที่แข็งแรงเท่านั้นที่สามารถฝึกได้ในโหมด - จากการออกกำลังกายสิบสองถึงสิบห้าครั้งด้วยการทำซ้ำสามครั้ง! ตัวเลขนี้เป็นค่าเฉลี่ย - สามารถเพิ่มหรือลดได้ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกาย อายุ น้ำหนัก และลักษณะเฉพาะอื่นๆ ของคุณ
• โหมดเวลาเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไป คุณต้องออกกำลังกายวันเว้นวัน เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต้องได้รับการฟื้นฟู ดังนั้นจึงไม่สามารถฝึกได้ทุกวัน
• อาหารที่เหมาะสมเป็นผู้ช่วยคนแรกของคุณ การมีอยู่ของผลิตภัณฑ์โปรตีน คาร์โบไฮเดรตช้า จะช่วยสร้างรูปร่างที่เพรียวบางและภาพเงาของผู้ชาย

ความสนใจ!โปรดจำไว้ว่าคำแนะนำทั้งหมดเป็นคำแนะนำในลักษณะ ทำแบบฝึกหัดเน้นความรู้สึกส่วนตัวของคุณ หากการออกกำลังกายบางอย่างไม่เหมาะกับคุณอย่างชัดเจน

เพื่อให้กล้ามเนื้อกระชับและกระชับ จำเป็นต้องจัดทำแผนการฝึกและปฏิบัติตามอย่างต่อเนื่อง คุณสามารถใช้คอมเพล็กซ์ที่เน้นแขนที่อธิบายข้างต้น รวมทั้งปรึกษากับแพทย์หรือผู้ฝึกสอนกีฬา และพัฒนาการออกกำลังกายเป็นรายบุคคลสำหรับตัวคุณเอง สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคลาสที่ขาดหายไปจะทำให้คุณกลับมาและบังคับให้คุณเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง การฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอและตรงเป้าหมายจะช่วยให้คุณสังเกตเห็นผลลัพธ์ในเชิงบวกในไม่ช้าและบรรลุเป้าหมายของคุณ!

และวันนี้เราจะมาพูดถึงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพมากในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยเฉพาะในระยะเริ่มต้นของการฝึก ความจริงก็คือถ้าคุณเป็นมือใหม่และเพิ่งมายิมก็ควรทำ (หรือเรียกอีกอย่างว่าเตรียมการ)ซึ่งจะช่วยให้ทำความคุ้นเคยกับกระบวนการฝึกได้อย่างถูกต้องและค่อยๆ

หลังทำเสร็จโปรแกรมการฝึกอบรมที่เรียกว่า "" คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้โปรแกรมขั้นสูงและเฉพาะทางได้แล้วซึ่งในกรณีนี้จะรวมถึงการขึ้นรูปหลัก แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด อันที่จริง แบบฝึกหัดพื้นฐานเหล่านี้จะกล่าวถึงในบทความนี้

สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ฉันจะเขียนแบบฝึกหัดพื้นฐาน 2 แบบที่ฉันคิดว่าดีที่สุดสำหรับการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อนี้ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสองอย่างสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มนั้นมากเกินพอที่จะสร้างรัดตัวของกล้ามเนื้ออันทรงพลัง นอกจากนี้ คุณสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดการแยกหนึ่งหรือสองแบบไปยังพื้นฐานที่ 2 ได้ตามดุลยพินิจของคุณ (เกณฑ์หลักในการเลือกการออกกำลังกายแบบแยกส่วนคือความรู้สึกสูงสุดของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝน).

ท่าบริหารหน้าอกเบื้องต้น

1. Incline Dumbbell Press (มุม 30 องศา)

นี่อาจเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก มันอยู่ที่จำนวนสูงสุดของเส้นใยกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องและกล้ามเนื้อหน้าอกจะรวมอยู่ในงานได้ดีที่สุด ข้อดีของแบบฝึกหัดนี้เหนือแท่นกดก็คือ ที่นี่คุณสามารถใช้แอมพลิจูดสูงสุด, เช่น. อย่างยิ่ง ยืดกล้ามเนื้อในระยะล่างของการเคลื่อนไหวซึ่งให้การตอบสนองของกล้ามเนื้อได้ดีที่สุดต่อการเจริญเติบโต

2 . ม้านั่งกดบนม้านั่งเอียง (ที่มุม 30 องศา)

ข้อดีของการออกกำลังกายนี้เหนือการกดดัมเบลคือ ที่นี่คุณสามารถรับน้ำหนักได้มากขึ้น, อะไร จะทำให้เอ็นและเอ็นแข็งแรงขึ้นสิ่งนี้จะช่วยในอนาคตในการรับมวลกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

ท่าบริหารหลังขั้นพื้นฐาน

1. พูลอัพ (หรือพูลอัพ)

เราถือว่าการออกกำลังกายนี้เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ดีที่สุดสำหรับหลัง (โดยเฉพาะ - สำหรับ latissimus dorsi ซึ่งให้ความกว้างด้านหลังและรูปตัววี). เพื่อผลลัพธ์สูงสุดที่นี่ คุณต้องพยายามแยกมือออกจากงานและดึงด้วยแรงหดตัวของ latissimus dorsi เท่านั้น. ทำได้ง่ายกว่าโดยใช้สายรัดข้อมือ

แบบฝึกหัดนี้สร้างความหนาของแผ่นหลังอันเนื่องมาจากการทำงานหนักตรงกลางของสี่เหลี่ยมคางหมู อย่างไรก็ตาม latissimus dorsi ก็รวมอยู่ในงานด้วยเช่นกัน ข้อดีของการออกกำลังกายนี้เหนือบาร์เบลแบบก้ม-เงยแบบคลาสสิกคือ ที่นี่เราสามารถใช้แอมพลิจูดขนาดใหญ่ได้ซึ่งอย่างที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้เป็นแรงกระตุ้นอันทรงพลังสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายแบบคลาสสิกสำหรับการพัฒนาของ quadriceps ลูกหนู femoris ทำงานที่นี่เป็นตัวกันโคลง ที่สำคัญคือ อย่าไล่น้ำหนักและใส่เทคนิคที่เหมาะสม, เพราะ จากเทคนิคที่เหมาะสม (หรือตรงกว่านั้นจากความรู้สึกสูงสุดของกล้ามเนื้อที่ฝึกมา)ความสำเร็จในการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับ

2. ขางอในเครื่องจำลอง

เพราะ วิดพื้น (และพันธุ์ของมัน)เช่นเดียวกับการกดขาในเครื่องจำลองโดยมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาของ quadriceps เป็นหลักโดยที่ลูกหนูของต้นขาในพวกมันทำงานเป็นโคลงเท่านั้นดังนั้นภาระนี้จึงไม่เพียงพอสำหรับการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อนี้อย่างเต็มที่ แบบฝึกหัดนี้ (ขางอในเครื่องจำลอง)ฉันคิดว่าดีที่สุดสำหรับการพัฒนาของลูกหนู femoris

แบบฝึกหัดพื้นฐานคลาสสิกสำหรับการพัฒนาลูกหนู ไม่ต้องไล่น้ำหนัก- แขนไม่ตอบสนองต่อน้ำหนักมาก (ยืนยันโดยประสบการณ์ของตัวเอง). พยายามเกร็งลูกหนูให้มากที่สุดที่จุดสูงสุดและยืดที่ด้านล่าง

2. Close Grip กดบน Smith Machine

ทั้งสามมัด triceps มีส่วนร่วมอย่างดีในแบบฝึกหัดนี้ (ภายนอก กลาง และภายใน)นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันคิดว่าการกดบัลลังก์แบบจับกระชับเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนามวลโดยรวมของไขว้ การทำแบบฝึกหัดด้วยเครื่อง Smith คุณจะมีสมาธิกับ triceps ได้ดีขึ้นเพราะ จะไม่ต้องมีการบาลานซ์เหมือนในกรณีของแท่งฟรี

ท่าบริหารไหล่เบื้องต้น

ในแบบฝึกหัดนี้ มัดหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนใหญ่ใช้งานได้ แต่มัดตรงกลางก็ใช้งานได้เล็กน้อยเช่นกัน ข้อดีของดัมเบลกดทับบาร์เบลคือ ที่นี่คุณสามารถใช้แอมพลิจูดเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย, เช่นเดียวกับ วิถีการเคลื่อนไหวที่สะดวกสบายและเป็นธรรมชาติมากขึ้น.

2. ดึงแถบขึ้นต่อหน้าคุณ (ถึงคาง)

ในแบบฝึกหัดนี้ อันกลางใช้งานได้ และเดลต้าบีมด้านหลังก็ใช้ได้เช่นกัน ที่นี่คุณไม่ควรคิดถึงน้ำหนักของกระสุนปืนเลย - รับน้ำหนักน้อยที่สุดและมีสมาธิกับการทำงานของกล้ามเนื้อเดลทอยด์. สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจในที่นี้ว่า ถ้าคุณรับน้ำหนักมากเกินความจำเป็นเพียงเล็กน้อย และสี่เหลี่ยมคางหมูก็จะเริ่มทำงาน และน้ำหนักจะเริ่มออกจากกล้ามเนื้อเดลทอยด์

นี่คือภาพรวมโดยย่อของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ดีที่สุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดตามความเห็นของเรา การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนั้นดีเป็นพิเศษในช่วงสองปีแรกของการฝึก นักกีฬาที่มีประสบการณ์มากขึ้นที่ได้รับการฝึกฝนมาหลายปีแล้วจำเป็นต้องเพิ่มแบบฝึกหัดการแยกเพิ่มเติม

ขอแสดงความนับถือ Vlad Fomenko และ Dmitry Marchenko

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของคุณออนไลน์

สำคัญ! หากคุณมุ่งมั่นที่จะบรรลุผลและต้องการที่จะบรรลุเป้าหมายของคุณในเวลาที่สั้นที่สุด (เพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยการรวบรวมแผนอาหาร / โภชนาการโปรแกรมการฝึกอบรมและกิจวัตรประจำวันอย่างถูกต้อง) ให้ใช้บริการของผู้ฝึกสอนฟิตเนสส่วนบุคคลออนไลน์ = =>