ก่อนที่ฉันจะบอกคุณว่าคุณต้องกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก ฉันบอกว่าเรารู้ดีว่าการลดน้ำหนักต้องทำอย่างไร? อันที่จริง เรารู้เรื่องนี้มานานกว่า 100 ปีแล้ว และได้รับการพิสูจน์ครั้งแล้วครั้งเล่าในการศึกษาแบบ peer-reviewed นับไม่ถ้วน ไม่เคยมีอาหารใดที่ได้ผลโดยปราศจากมัน และคุณจะต้องทำงานอย่างหนักเพื่อหาอาหารที่สามารถหักล้างหลักการสำคัญของการลดน้ำหนักข้อนี้ได้

คุณยังไม่สนใจ?

ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักคือการควบคุมแคลอรี่ หัวของความสมดุลของพลังงาน หากคุณกินแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ คุณจะลดน้ำหนักได้ ไม่ว่าคุณจะเผาผลาญไขมัน ทานคาร์โบไฮเดรต หรือโปรตีนก่อน การลดน้ำหนักโดยไม่ลดแคลอรีก็เป็นไปไม่ได้ และแนวคิดเดียวกันนี้ใช้กับการรักษาน้ำหนักและการเพิ่มน้ำหนัก

ถูกต้อง สิ่งที่ดีที่สุดที่คนๆ หนึ่งสามารถทำได้เพื่อช่วยตัวเองในการลดน้ำหนักคือการควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน ไม่ว่าจะบริโภคให้น้อยลงหรือเคลื่อนไหวมากขึ้น อาหารทุกอย่างที่เรารู้จักจะได้ผลก็ต่อเมื่อคุณควบคุมแคลอรี แม้ว่าเราจะไม่แนะนำวิธีนี้ แต่คุณยังสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการรับประทานอาหารขยะและอาหารจานด่วน หากคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ใช้จ่ายต่อวัน หากคุณไม่เชื่อ มีเรื่องราวมากมายบนอินเทอร์เน็ตเกี่ยวกับผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยโซดา คุกกี้ และสูตรโกงอาหาร

คำอธิบายเกี่ยวกับแคลอรี

ในระดับที่ง่ายที่สุด ร่างกายของคุณเผาผลาญพลังงานในรูปของแคลอรี่จากอาหารและเครื่องดื่ม แคลอรี่ = พลังงาน และคุณต้องการพลังงานนี้เพื่อตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณและเอาตัวรอด ร่างกายไม่สามารถทำงานได้โดยไม่ใช้พลังงานในรูปของอาหาร

แคลอรี่มีความสำคัญต่อชีวิต แต่ร่างกายของคุณรู้วิธีเก็บแคลอรี่ไว้ในรูปแบบของกล้ามเนื้อและไขมัน ซึ่งเป็นน้ำหนัก "ปกติ" ที่คุณสามารถลด เพิ่ม หรือคงสภาพไว้ได้ "การจัดเก็บ" พลังงานรูปแบบเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นเชื้อเพลิงสำรองสำหรับร่างกายเมื่อคุณไม่ได้รับแคลอรีโดยตรงจากอาหาร และเป็นมาตรการด้านความปลอดภัยในกรณีที่ร่างกายไม่สามารถรับประทานอาหารได้ชั่วขณะหนึ่ง

หากจำนวนแคลอรีที่คุณกินเท่ากับจำนวนที่คุณเผาผลาญ คุณจะรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ หากคุณกินน้อยลง คุณจะใช้ "เชื้อเพลิงสำรอง" มากขึ้นสำหรับพลังงาน และลดไขมันและ/หรือมวลกล้ามเนื้อ และถ้าคุณกินมากขึ้น คุณจะเก็บ "เชื้อเพลิงสำรอง" ได้มากขึ้น และได้รับกล้ามเนื้อและ/หรือไขมัน นี่คือสมการสมดุลพลังงานสำหรับการจัดการน้ำหนัก: ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปและค่าใช้จ่ายแคลอรี่

ไม่มียาเม็ด อาหารพิเศษ หรืออาหารที่สามารถขัดขวางการเผาผลาญของคุณและเปลี่ยนสูตรพื้นฐานนี้ ไม่ว่าคุณจะเผาผลาญไขมันเท่าไรหรือเผาผลาญพลังงานเป็นพลังงานเท่าไร คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักหรือเผาผลาญไขมันได้ เว้นแต่คุณจะกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ

แคลอรี่คืออะไร?

เมื่อพูดถึงเรื่องโภชนาการ ไม่มีการค้นพบคุณค่าใดมากไปกว่าแคลอรี ซึ่งช่วยให้เราสามารถหาปริมาณอาหาร เปรียบเทียบอาหารต่างๆ และจัดการโภชนาการแต่ละอย่างและแม้กระทั่งการออกกำลังกายของเรา แต่แคลอรี่คืออะไร?

ในทางเทคนิค แคลอรี่คือปริมาณพลังงานที่จำเป็นต่อการเพิ่มอุณหภูมิของน้ำ 1 กิโลกรัมขึ้น 1 องศาเซลเซียส หรืออีกนัยหนึ่ง มันคือหน่วยวัดที่บอกปริมาณพลังงานในอาหารของเรา ในขั้นต้น วัดแคลอรีโดยการวางรายการอาหารในภาชนะที่มีอากาศถ่ายเทและจุ่มลงในน้ำ หรือโดยการเผาอาหาร ทุกวันนี้ แคลอรี่วัดจากการสลายธาตุอาหารหลัก หรืออีกนัยหนึ่งคือ ปริมาณคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนที่มีอยู่ในอาหาร

แคลอรี่ถูกใช้เป็นหน่วยวัดความร้อนมาช้านานตั้งแต่ช่วงต้นทศวรรษ 1800 แต่สิ่งที่เรารู้และรับรู้ว่าเป็นแคลอรี่ของอาหารในปัจจุบันนั้นยังไม่มีการสำรวจจนกระทั่งราวศตวรรษที่ 20 จนถึงทุกวันนี้ แคลอรียังคงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการวัดปริมาณพลังงานที่บริโภคเข้าไปและค่าใช้จ่าย และเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่เราทราบดีว่าจะส่งผลโดยตรงต่อการควบคุมน้ำหนัก

มาโครแคลอรี

อาหารและเครื่องดื่มประกอบด้วยธาตุอาหารหลัก เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ซึ่งให้แคลอรีทั้งหมดที่เรากิน ธาตุอาหารหลักแต่ละชนิดมีบทบาทที่แตกต่างกันในเรื่องสุขภาพและโภชนาการ ตลอดจนปริมาณแคลอรี่ต่อกรัมที่แตกต่างกัน เนื่องจากธาตุอาหารหลักมีบทบาทต่อสุขภาพและการบริโภคพลังงานของคุณ การติดตามอาหารเหล่านี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการติดตามแคลอรี่และปรับสมดุลการรับประทานอาหาร

คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมีแคลอรีประมาณ 4 แคลอรีต่อกรัม ในขณะที่ไขมันซึ่งเป็นธาตุอาหารหลักที่มีแคลอรีมากที่สุดจะมีแคลอรีถึง 9 แคลอรีต่อกรัม แอลกอฮอล์เป็นสารอาหารหลักในทางเทคนิคที่ให้แคลอรีแต่ไม่สำคัญต่อโภชนาการเท่ากับโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต และเช่นเดียวกับไขมัน แอลกอฮอล์มีแคลอรีค่อนข้างสูง โดยแต่ละกรัมมีเจ็ดแคลอรี

[วิธีการนับธาตุอาหารหลัก? โปรตีน: 10 กรัม = 40 แคลอรี่ ไขมัน: 10 กรัม = 90 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต: 10 กรัม = 40 แคลอรี]

สารอาหารรอง เช่น วิตามินและเกลือแร่ยังมีบทบาทในด้านสุขภาพโดยรวมและการควบคุมน้ำหนัก แต่ไม่ส่งผลโดยตรงต่อปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณไม่ได้รับแคลอรีใดๆ จากวิตามินและแร่ธาตุที่คุณกินหรือดื่ม และในขณะที่สารอาหารรองจำนวนมากเกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญที่ช่วยให้คุณได้รับพลังงานและบางครั้งทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น (เช่น B12) พวกมันไม่สามารถเพิ่มระดับพลังงานเพียงอย่างเดียว คุณยังต้องการแคลอรีธาตุอาหารหลักเพื่อทำเช่นนั้น

คุณควรกินเพื่อลดน้ำหนักมากแค่ไหน?

ความต้องการพลังงานมีความเฉพาะเจาะจงเป็นรายบุคคล ซึ่งเป็นหนึ่งในเหตุผลที่ควบคุมแคลอรี่ได้ดีสำหรับการลดน้ำหนัก เป็นการยากที่จะคำนวณจำนวนแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักอย่างแม่นยำ เนื่องจากความต้องการอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ ส่วนสูง เพศ น้ำหนัก เปอร์เซ็นต์ของมวลกล้ามเนื้อ และระดับกิจกรรม

ปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับในแต่ละวันประกอบด้วยสี่องค์ประกอบหลัก: BMR (BIM), NEAT, TEA (TEA) และ TEF (TEP) ค่า TDEE ที่รวมกันเป็นค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันของคุณคือจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญในแต่ละวันตามไลฟ์สไตล์ การออกกำลังกาย และความต้องการส่วนบุคคลของคุณ

BMR: ดัชนีการเผาผลาญพื้นฐานคืออะไร?

การทำงานทางกายภาพในแต่ละวันของคุณ - การเต้นของหัวใจ กิจกรรมทางจิต และการหายใจ - ต้องการแคลอรี่จำนวนหนึ่งเพื่อทำงาน อีกชื่อหนึ่งคืออัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) หรืออัตราการเผาผลาญขณะพัก (RMR) นี่คือพลังงานขั้นต่ำสุดที่คุณต้องการในแต่ละวัน หากคุณไม่เคยลุกจากเตียงหรือเคลื่อนไหวไปมา ขั้นต่ำนี้คือ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการรายวัน

[วัด BIM ของคุณ ผู้หญิง: น้ำหนักของคุณเป็นปอนด์ * 10 ผู้ชาย : น้ำหนักตัวเองเป็นปอนด์*11]

TEM และ NEAT: ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานต่อกิจกรรม

สมมติว่าคุณจะเคลื่อนที่ไปรอบๆ ในบางจุดในระหว่างวัน คุณจะต้องพิจารณาแคลอรี่ที่เผาผลาญด้วยการออกกำลังกายด้วย ซึ่งรวมถึงเทอร์โมเจเนซิสแบบไม่ออกกำลังกาย (NEAT) และผลกระทบจากกิจกรรมความร้อน (TEA) โดยพื้นฐานแล้ว NEAT คือการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานในแต่ละวัน รวมถึงเมื่อคุณรู้สึกประหม่า ในขณะที่ TEA เป็นผลจากการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายที่เข้มข้นกว่า เมื่อรวมกันแล้ว ทั้งสองประเภทนี้คิดเป็น 20% ถึง 35% ของแคลอรีของคุณ

คุณสามารถคำนวณแคลอรี่ของคุณโดยใช้เครื่องคำนวณการเผาผลาญแคลอรี่ออนไลน์ หรือคุณสามารถประมาณความต้องการของคุณโดยใช้ปัจจัยกิจกรรม (AF) ใช้เกณฑ์ข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้โดยพิจารณาจากความกระฉับกระเฉงของคุณในแต่ละวัน:

• อยู่ประจำ (AF 1.2) - ไม่มีการเคลื่อนไหวเลย ใช้ปัจจัยกิจกรรมนี้หากคุณนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานเกือบทั้งวันและไม่ได้วางแผนจะออกกำลังกาย
• กิจกรรมเบา ๆ (AF 1,375) - ออกกำลังกายเบา ๆ หรือออกกำลังกาย 1 ถึง 3 วันต่อสัปดาห์ ใช้ปัจจัยกิจกรรมนี้หากแผนการออกกำลังกายของคุณรวมถึงการเดินหรือกิจกรรมอื่นๆ ที่ไม่ทำให้คุณเหนื่อยหรือเหงื่อออก
• กิจกรรมปานกลาง (AF 1.55) - ออกกำลังกายปานกลาง 2 วันขึ้นไปต่อสัปดาห์ ใช้ปัจจัยกิจกรรมนี้หากคุณออกกำลังกายสองสามวันในแต่ละสัปดาห์และมีเหงื่อออกเล็กน้อย
• คล่องแคล่วมาก (AF 1,725) - ออกกำลังกายอย่างหนัก 3 วันขึ้นไปต่อสัปดาห์ เราใช้ถ้าคุณฝึกหลายวันต่อสัปดาห์และเหงื่อออกอย่างเต็มที่
• แอคทีฟมาก (AF 1.9) - ออกกำลังกาย 2 ครั้งต่อวันขึ้นไป เราใช้หากคุณเป็นนักกีฬาอาชีพ ฝึกซ้อมวันละหลายๆ ครั้ง หรือออกกำลังกาย

TEF คืออะไร?

นอกจากนี้ ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานโดยรวมของคุณยังได้รับผลกระทบจากสิ่งที่เรียกว่าความร้อนจากอาหาร (TEF) หรือที่เรียกว่าเทอร์โมเจเนซิส TEF เป็นเพียงเศษเล็กเศษน้อย - 10% ของ TDEE ทั้งหมดของคุณ - แต่อย่าลดราคา

การย่อยอาหารต้องใช้พลังงาน ซึ่งหมายความว่าแคลอรี่จากอาหารจะต้องแปลงเป็นพลังงานที่ร่างกายใช้ได้เอง

หากเราคำนึงถึงเทอร์โมเจเนซิสด้วย ต่อไปนี้คือต้นทุนของปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันทั้งหมดสำหรับการย่อยสารอาหารหลัก:

• โปรตีนต้องการ 20-30%
• คาร์โบไฮเดรตต้องการ 5-10%
• ไขมันต้องการ ~3% หรือน้อยกว่า

อาหารผสมซึ่งใกล้เคียงกับวิธีที่เรากินปกติ โดยเฉลี่ยประมาณ 10% ของแคลอรี

คำนวณ TDEE . ของคุณ

เมื่อคุณมี BMR และปัจจัยกิจกรรมแล้ว การประเมินปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณเป็นเรื่องง่าย นี่คือสูตร:

TDEE = BMR x AF

เนื่องจาก TEF เป็นส่วนเล็กๆ ของ TDEE คุณจึงไม่จำเป็นต้องนับรวมในการนับแคลอรีทั้งหมด

คุณยังสามารถใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์เพื่อคำนวณการบริโภคประจำวันของคุณได้อีกด้วย

คุณควรกินแคลอรี่เท่าไหร่เพื่อลดน้ำหนัก?

ฉันรู้ว่าคุณคิดว่าการลดแคลอรี่ให้เหลือน้อยที่สุดเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่เชื่อฉันเถอะ คุณจะมีความสุขมากขึ้นและประสบความสำเร็จมากขึ้นในระยะยาว ถ้าคุณลดแคลอรีลงได้ไม่เกิน 15-20% แทนที่จะปล่อยให้มันขาดดุลอย่างรุนแรง การถือศีลอดอาจใช้ได้ผลชั่วคราว แต่จะไม่เกิดผลถาวรอย่างแน่นอน

เริ่มกระบวนการลดน้ำหนักด้วย TDEE แรก แล้วประเมินความต้องการของคุณใหม่:

การลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง = TDEE x 0.85

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว = TDEE x 0.8

หากคุณพบว่าหลังจากไดเอทมาระยะหนึ่งแล้ว คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้อีกต่อไป อาจถึงเวลาแล้วที่จะให้ตัวเองได้พักบ้าง งดอาหารสักสองสามสัปดาห์แล้วปล่อยให้แคลอรีของคุณโลดแล่น หากคุณลดน้ำหนัก คุณอาจต้องคำนวณ TDEE ใหม่เพื่อรักษาน้ำหนักปกติใหม่ของคุณ

ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคืออะไร ใช้เวลาและอย่ากดดันร่างกายมากเกินไป ระดับของสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีมีความสำคัญพอ ๆ กับจำนวนปอนด์พิเศษที่คุณสูญเสีย คุณจะบรรลุเป้าหมาย ก้าวหน้าและเห็นผล คุณเพียงแค่ต้องสม่ำเสมอและให้เวลากับตัวเอง

1 กิโลกรัมมีกี่แคลอรี?

ต้องการทราบจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องตัดเพื่อลดน้ำหนักหรือไม่? ไขมัน 1 กิโลกรัมมีประมาณ 7,000 แคลอรี ดังนั้นคุณจะต้องลดปริมาณนั้นออกจากอาหารของคุณผ่านการรับประทานอาหารหรือออกกำลังกาย

ตัวเลขนี้จะช่วยให้คุณมีความคิดที่ดีว่าคุณจะลดน้ำหนักได้เร็วแค่ไหน หากคุณกระจาย 7,000 แคลอรีใน 2 สัปดาห์ ลบ 500 แคลอรีต่อวัน และคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัม แต่อีกครั้งก็ขึ้นอยู่กับปัจจัยส่วนบุคคลหลายอย่าง

วิธีการคำนวณอัตราของคุณต่อวัน?

ร่างกายของคุณต้องการพลังงานเพื่อความอยู่รอด แต่คุณยังต้องการสารอาหารที่ดีเพื่อที่จะมีชีวิตที่ดีและยืนยาว แม้ว่าปริมาณสิ่งที่คุณกินเข้าไปจะเป็นตัวกำหนดการลดน้ำหนัก การเพิ่ม หรือการรักษาน้ำหนักโดยรวมของคุณ แต่คุณภาพของสิ่งที่คุณกินก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน ความสมดุลโดยรวมและโภชนาการในอาหารของคุณอาจส่งผลต่อประเภทของน้ำหนักที่คุณลด เพิ่ม หรือรักษา หากความสมดุลของธาตุอาหารหลักของคุณเสียไป คุณอาจสะสมไขมันมากขึ้นหรือสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะป้องกันไม่ให้คุณดูฟิตและแข็งแรง

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากขึ้นและควบคุมความหิวได้ เมื่อร่างกายของคุณไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็น มันจะส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณว่าคุณจำเป็นต้องรับประทานอาหารต่อไป ไม่ว่าคุณจะบริโภคแคลอรี่มากแค่ไหนก็ตาม นับแคลอรีและเลือกโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด อาหารที่เหมาะที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักหรือการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมและดีต่อสุขภาพ

การลดน้ำหนักเป็นเรื่องของตัวเลขและการนับแคลอรี แต่มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้การเดินทางของคุณน่าอยู่และสนุกยิ่งขึ้น และได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้นไปอีก คุณต้องให้ความสำคัญกับประเภทของอาหารที่คุณเลือก ตรวจสอบสุขภาพจิตของคุณ และเลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

คุณต้องการลดน้ำหนัก แต่ไม่รู้ว่าคุณต้องกินแคลอรีกี่แคลในอาหารประจำวันของคุณหรือไม่? ค้นหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินต่อวันเพื่อลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ!

คำถามเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของอาหารเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการวางแผนควบคุมอาหาร จากการตัดสินใจที่ถูกต้องนั้นขึ้นอยู่กับว่าการลดน้ำหนักและการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินจะได้ผลหรือไม่ แคลอรี่เป็นหน่วยที่วัดค่าพลังงานของอาหาร พวกเขาคำนึงถึงไม่เพียง แต่คุณค่าทางโภชนาการโดยรวมของอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเนื้อหาของคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนในอาหารด้วย ขอบคุณแคลอรี่กระบวนการที่สำคัญของร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็น จำเป็นสำหรับการทำงานทางร่างกายและจิตใจตามปกติของบุคคล

มีความต้องการแคลอรี่ขั้นต่ำต่อวัน ตัวเลขอาจแตกต่างกันไป เนื่องจากความต้องการพลังงานสำหรับชีวิตปกตินั้นแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน สิ่งที่สำคัญคือ พื้นที่ผิวกาย อายุ ปัจจัยต่างๆ เช่น น้ำหนัก ส่วนสูง ระดับของการออกกำลังกาย เป็นต้น

การต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินโดยพิจารณาจากการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารนั้น มีพื้นฐานอยู่บนหลักการ: คุณสามารถลดน้ำหนักได้หากการบริโภคแคลอรี่ต่อวันมากกว่าการบริโภค เป็นผลให้กลไกที่รับผิดชอบการบริโภคไขมันสำรองในร่างกายเริ่มทำงาน

เครื่องคิดเลขออนไลน์เป็นผู้ช่วยที่เชื่อถือได้ของคุณ

นักโภชนาการสามารถช่วยคุณคำนวณปริมาณแคลอรีที่อาหารประจำวันของคุณควรมี แต่มันง่ายกว่าและเร็วกว่ามากที่จะหันไปใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์ที่จะให้ผลลัพธ์ ซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างระบบโภชนาการที่มุ่งกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน คุณเพียงแค่ต้องป้อนพารามิเตอร์หลายตัวในฟิลด์ (ตัวชี้วัดอายุ เพศ ส่วนสูงและน้ำหนัก ข้อมูลกิจกรรมทางกายภาพ) และคำนวณผลลัพธ์โดยใช้สูตรต่างๆ

การเลือกเมนูและอาหารขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการได้รับในที่สุด น้ำหนักจะลดลงอย่างรวดเร็วหรือค่อยเป็นค่อยไป นอกจากนี้ บางครั้งเป้าหมายคือการรักษาน้ำหนักที่มีอยู่ให้อยู่ในระดับเดิม

คุณจะเลือกสูตรลดน้ำหนักแบบใด?

ตัวเลือกการสำรวจความคิดเห็นถูกจำกัดเนื่องจาก JavaScript ถูกปิดใช้งานในเบราว์เซอร์ของคุณ

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว - อาหาร 1,000 แคลอรี่

นี่เป็นวิธีที่ค่อนข้างยากที่ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วในขณะที่ตอบสนองความต้องการทั้งหมด แนะนำสำหรับผู้ที่มีสุขภาพร่างกายแข็งแรงเท่านั้น ควรปรึกษาแพทย์ มีสองตัวเลือกสำหรับอาหารนี้

ตัวเลือกแรก - อนุญาตให้แนะนำอาหารใด ๆ ในอาหารหวานทอดไขมัน แต่ในปริมาณที่ จำกัด มากเพื่อให้เนื้อหาแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันไม่เกิน 1,000

ทางเลือกที่สองคือการบริโภคอาหารบางประเภทในแต่ละวันตามลำดับและรวมกัน ในหมู่พวกเขา:

• ผลไม้สด - ไม่เกิน 300 กรัม
• ผัก (ในรูปแบบใดก็ได้ - สดหรือต้ม) - มากถึง 400 กรัม
• เนื้อไม่ติดมัน - มากถึง 160 กรัม
• นม (ไม่มีไขมัน) - มากถึงครึ่งลิตร
• ขนมปังข้าวไรย์ - 40 กรัม
• ไข่ - 1 ชิ้น
• คอทเทจชีสหรือชีส - 30 กรัม หรือ 15 กรัม ตามลำดับ
• ครีม น้ำมัน - 15 กรัม

ตัวเลือกที่สองเหมาะสมและง่ายกว่าในแง่ของการนับแคลอรี่ มาดูเมนูของมันกัน

ความคิดเห็นเกี่ยวกับอาหารนี้แตกต่างกัน ข้อดีคือความสามารถในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว - มากถึง 10 กก. แต่การรับประทานอาหารมีจำกัด ทั้งในแง่ของปริมาณอาหารและคุณค่าของพลังงาน ดังนั้นจึงอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ ขอแนะนำให้สังเกตอาหารดังกล่าวนานถึง 3 สัปดาห์

อาหาร 1200 กิโลแคลอรี - ข้อ จำกัด ที่ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

ระบบโภชนาการดังกล่าวจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณและจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่อง นี่คือเมนูตัวอย่าง คุณสามารถเลือกผลิตภัณฑ์จากรายการ โดยคำนวณคร่าวๆ เกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันภายใน 1200

ลองสร้างเมนูสำหรับวันนี้แล้วคุณจะเข้าใจว่า 1200 แคลอรีนั้นไม่น้อย

แผนอาหาร 1695 กิโลแคลอรี

อาหารดังกล่าวจะต้องรวมกับการฝึกอบรม นี่เป็นวิธีเดียวที่จะบรรลุผล ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้ด้วย:

• ทานอาหารเช้าเสมอ. สิ่งนี้จะเติมพลังให้คุณ ปริมาณแคลอรี่ - ประมาณ 30% ของอาหารประจำวันทั้งหมด ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือโจ๊ก คุณสามารถเพิ่มกาแฟ, นม, ชา, เนื้อสัตว์, ไข่ต้ม, ผลไม้แห้ง, ชีส, คอทเทจชีส, ถั่ว, ผลไม้ลงไป
• รับประทานอาหารกลางวันเสมอ- นี่คือ 40% ของแคลอรี่ของอาหาร อนุญาตให้ใช้ซุป ปลา หรือเนื้อสัตว์พร้อมผัก ซีเรียล สลัด (ผัก) พืชตระกูลถั่ว และพาสต้า
• ทานอาหารเย็นเสมอ- สิ่งสำคัญคือ 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ทางเลือกที่ดีที่สุดคือผักและเนื้อสัตว์หรือปลา โปรตีนควรเหนือกว่า ส่วนแบ่งของแคลอรี่คือ 20%
• อนุญาตให้ทานของว่างระหว่างมื้ออาหาร - 10% ของแคลอรี่ ในตอนเช้าอาจเป็นน้ำผึ้ง, ถั่ว, เบอร์รี่, ผลไม้, ชาพร้อมแครกเกอร์ ในครั้งที่สอง - ผลิตภัณฑ์จากนมหรือผัก
• ปฏิบัติตามระบอบการดื่ม. เป็นการดี - 2 ลิตรต่อวัน
• พกอาหารไปทำงาน. การเลือกอาหารที่มีแคลอรีต่ำในซุปเปอร์มาร์เก็ตเป็นเรื่องยากกว่า
• สนองความหิวของคุณก่อนนอนแต่ถ้ายากมากก็กินแอปเปิ้ลเขียว แครอท ดื่ม kefir สักแก้วก็ได้
• อย่ากินมากเกินไป- นี่คือสาเหตุหลักของการเพิ่มน้ำหนัก

พยายามจะไดเอท

การนับแคลอรี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดน้ำหนัก เมื่อใช้อย่างถูกต้องสามารถให้ผลลัพธ์ได้ 100% เมื่อทราบปริมาณแคลอรีที่บริโภคในแต่ละวัน คุณสามารถปรับอาหารและบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น

พารามิเตอร์ที่มีผลต่อการเลือกรับประทานอาหาร

อาหารควรขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกายและปริมาณสารอาหารที่ต้องการ ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวัน คุณควรพิจารณา:

• ระดับกิจกรรมประจำวัน
• อายุและเพศ เนื่องจากผู้ชายต้องการแคลอรี่มากกว่าผู้หญิง
• การปรากฏตัวของการฝึกอบรม;
• พารามิเตอร์รูปซึ่งรวมถึงส่วนสูงและน้ำหนัก
• อาหารที่เป็นนิสัย

ดังนั้น เมื่อมีการคำนวณที่จำเป็นในมือ และรู้ว่าคุณต้องกินกี่แคลอรีต่อวัน คุณสามารถปรับอาหารของคุณและบรรลุผลลัพธ์ที่คาดหวังได้เร็วขึ้น

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของผู้หญิงและผู้ชาย

ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารรองที่สำคัญสามประการที่ช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็นและสนับสนุนกระบวนการทางชีวเคมี

ร่างกายผู้หญิงต้องการแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันน้อยกว่าร่างกายผู้ชาย นี่เป็นเพราะความสามารถทางพันธุกรรมโดยธรรมชาติในการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วเพื่อการให้กำเนิดที่สมบูรณ์

บรรทัดฐานของ kcal ต่อวันสำหรับผู้หญิงโดยเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 2,000 kcal หากจำเป็นต้องลดน้ำหนัก 500 กิโลแคลอรีหรือ 10-20% จะถูกพรากไปจากเกณฑ์แคลอรี่สำหรับผู้หญิงกลุ่มอายุต่างๆ ที่มีกิจกรรมและอาหารต่างกัน

ในเวลาเดียวกัน จำนวนแคลอรีต่อวันควรค่อยๆ ลดลง มิฉะนั้น การลดปริมาณสารที่จำเป็นสำหรับร่างกายลงอย่างรวดเร็วอาจทำให้เกิดความผิดปกติในรอบประจำเดือน ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง หรือมีปัญหากับ หัวใจ.

เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรีต่อวันที่ผู้ชายต้องการ จำเป็นต้องคำนึงว่าพวกเขามีการเผาผลาญแบบเร่งและมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ดังนั้นสำหรับตัวแทนเพศชาย ควรประกอบด้วยชุดผลิตภัณฑ์ที่หลากหลาย

ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้ชายคือ 2400 กิโลแคลอรี และอาจผันผวนตามอายุ ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ไลฟ์สไตล์ และน้ำหนัก ในการลดน้ำหนัก ผู้ชายก็เหมือนกับผู้หญิง จำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าปกติ 10-20%

ตารางแสดงความต้องการแคลอรี่รายวัน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมันสำหรับผู้หญิงและผู้ชายที่ร่างกายแข็งแรง:

คุณต้องการลดน้ำหนักกี่แคล?

เพื่อให้ร่างกายกระตุ้นกลไกการป้องกันโดยการชะลอการเผาผลาญ จำเป็นต้องเข้าใจว่าการขาดแคลอรีที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร นักโภชนาการที่มีประสบการณ์แนะนำให้คำนวณจำนวนแคลอรีที่คนต้องการต่อวัน แล้วลบ 10-25% จากผลลัพธ์

เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ลดปริมาณแคลอรี่ของเมนูประจำวันที่ต่ำกว่าความต้องการของการเผาผลาญขั้นพื้นฐานเนื่องจากกระบวนการลดน้ำหนักดังกล่าวจะมาพร้อมกับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความรู้สึกไม่สบายทั่วไป

คุณสามารถสร้างการขาดดุลแคลอรี่ 40% ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่ควรจำไว้ว่าขีดจำกัดแคลอรี่ที่ปลอดภัยโดยไม่ได้รับการดูแลจากนักโภชนาการและแพทย์คือ 1800 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชายและ 1200 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง มิฉะนั้นคนจะไม่เพียงลดน้ำหนัก แต่จะลดภูมิคุ้มกันและทำให้ร่างกายของเขาหมดลง

เครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์

เครื่องคำนวณแคลอรี่ต่อวันจะช่วยให้คุณค้นพบ:

• จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินต่อวันเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ
• คุณต้องการลดน้ำหนักกี่แคลอรี่
• ต้องใช้กี่แคลอรี่ในการเพิ่มน้ำหนัก

ในการคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องระบุส่วนสูง น้ำหนัก เพศ อายุ ระดับของการออกกำลังกาย คุณไม่จำเป็นต้องทำอย่างอื่น เครื่องคิดเลขออนไลน์จะทำทุกอย่างด้วยตัวเอง

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสามารถทำได้โดยใช้สองวิธี: วิธีหนึ่งที่ทันสมัยที่สุดตาม Mifflin-St. สูตร Geor ซึ่งได้รับในปี 2548 และตามสูตรที่เก่ากว่า แต่เป็นที่นิยมในหมู่นักโภชนาการในยุคของเรา Harris -สูตรเบเนดิกต์ รู้จักตั้งแต่ปี พ.ศ. 2462

ทำให้ร่างกายแห้ง

การอบแห้งร่างกายเป็นชุดของการกระทำซึ่งจะช่วยลดเปอร์เซ็นต์ของเนื้อเยื่อไขมันในร่างกายเน้นการบรรเทากล้ามเนื้อให้มากที่สุดและเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง

การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับเด็กหญิงและผู้ชายประกอบด้วยการตัดคาร์โบไฮเดรตในอาหาร ดื่มน้ำให้มากขึ้น การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงและโภชนาการการกีฬาเพิ่มขึ้น

ตามคำแนะนำของนักโภชนาการและผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์เพื่อให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยองค์ประกอบที่มีประโยชน์ด้วยโปรตีนจำเป็นต้องกินผักและเส้นใยเนื่องจากผสมผสานกันอย่างลงตัวและเพิ่มการดูดซึมของกันและกัน

ในการวาดอาหารที่ถูกต้อง คุณควรคำนวณ bju ออนไลน์โดยใช้เครื่องคิดเลข ดังนั้น คุณสามารถค้นหาไม่เพียงแต่ความต้องการแคลอรี่ของแต่ละบุคคล แต่ยังรวมถึงอัตราส่วนที่จำเป็นของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ตามเป้าหมายที่ติดตาม

การประยุกต์ใช้ความรู้ด้านโภชนาการและการวางแผนอาหารที่เหมาะสมเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อกระบวนการลดน้ำหนัก ประสิทธิผลของการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับหลาย ๆ สถานการณ์ แต่มีเพียงแนวทางที่ครอบคลุมสำหรับปัญหาที่มีอยู่เท่านั้นที่จะช่วยในการแก้ปัญหาได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การอภิปราย

บทความนี้เป็นเรื่องไร้สาระและประกอบด้วยคนธรรมดาสามัญ ดูเหมือนว่าตัวเลขในตารางแคลอรี่และสารที่มีประโยชน์จากการปันส่วนรายวันนั้นถูกนำมาจากเพดาน สมองระหว่างการทำงาน ระหว่างการใช้แรงงานทางจิต ใช้พลังงานประมาณ 30% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับจากอาหารที่ร่างกายได้รับ และในบทความ คนที่ใช้แรงงานทางจิตนั้นมีความเท่าเทียมกันกับผู้ที่ทำงานหนักทางร่างกายเพียงเล็กน้อย
กล่าวคือ วิศวกรและนักวิทยาศาสตร์ในการปันส่วนและคุณค่าทางโภชนาการนั้นเทียบเท่ากับเครื่องขัดพื้นและเครื่องซักผ้า มันมาจากคนงี่เง่าที่เขียนบทความและตารางดังกล่าวซึ่งทำให้ความเสื่อมโทรมของสังคมและการล่มสลายของรัฐเริ่มต้นขึ้น

22.01.2019 14:15:00, NwePR666

กี่แคลอรี่ที่จะกินต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?

วันผิวฉันฝึกอบรม

แสดงความคิดเห็นในบทความ "คุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก เครื่องคิดเลขแคลอรี่ออนไลน์"

ดังนั้นเครื่องคำนวณแคลอรี่จึงคำนวณสำหรับฉันว่าด้วยส่วนสูงและน้ำหนักของฉันและการใช้ชีวิตอยู่ประจำเพื่อลดน้ำหนักห้ากิโลกรัมฉันต้องกิน 1300 กิโลแคลอรีต่อวัน ดังนั้นจึงดูเหมือนว่าในเครื่องคิดเลข ลิมิตเตอร์คือ จำนวนแคลอรีที่มาจากไขมัน แคลอรีจากคาร์โบไฮเดรต เป็นต้น

การอภิปราย

โดยทั่วไปฉันเห็นด้วยว่าหลังจากการนับแคลอรี่ครั้งแรก ฉันยังถามตัวเองว่า "ฉันกินมากเกินไป" แต่กลับกลายเป็นว่าไม่ ถ้าคุณเขียนสิ่งที่คุณกินเป็นเวลาหลายวันแล้วคำนวณออกมา คุณก็จะได้ปริมาณที่เหมาะสม

เป็นเวลาหกเดือนใน DD (อาหาร Dukan) ฉันลดน้ำหนักได้ 22 กก. ตอนนี้ฉันรักษาน้ำหนักได้หนึ่งเดือนฉันพักใน PP ฉันต้องลดน้ำหนักอีก 10 กก.

ตลอดชีวิตของฉันฉันเป็นเหมือนหีบเพลง - ฉันลดน้ำหนัก 10 ตัวแล้วบวกเพิ่มเพราะฉันไม่รู้กฎสำหรับการรักษาน้ำหนัก zhor เริ่มปัญหาเริ่มเข้ามา
The Dukan Diet (ถ้าคุณสนใจ - หนังสือของ Dukan "I Can't Lose Weight" เป็นสิ่งที่ต้องอ่าน) ทำให้ฉันเข้าใจวิธีจัดการร่างกายของฉัน
PP นับแคลก็ใช้ได้ค่ะ ลองแล้ว (แล้วแต่ใครเลือกอะไร - ช่วงนี้ชอบติด DD แต่บางทีก็ตามใจ PP ค่ะ ถ้ามีอะไรจะกลับไปใช้ DD แบบคลาสสิกเพื่อลดน้ำหนักค่ะ )
ในการลดน้ำหนัก PP - ไม่เกิน 1,000-1200 kcal (บันทึกของต่อมไร้ท่อ)
สำหรับ DD พวกเขากินมากขึ้น ค่อนข้างอิ่ม ไม่นับแคลอรี โปรตีนเยอะมาก
และฉันได้ปรึกษากับนักต่อมไร้ท่อโดยเฉพาะเกี่ยวกับปริมาณ BJU เธอยืนยันกับฉันว่าสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนักคือโปรตีน อย่างน้อย 100 กรัม ปกติสูงถึง 150 กรัม ต่อวัน (ใน KBZhU) โชคไม่ดีที่ร่างกายของฉันมีปัญหาซึ่งผลิตกรดยูริกเพิ่มขึ้น ฉันไม่สามารถกินโปรตีนอย่างควบคุมไม่ได้ ยูเรียในเลือดสูงขึ้น ฉันต้องปกป้องไตของฉัน (ดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อกำจัดผลิตภัณฑ์แปรรูปโปรตีน) ดังนั้นฉันจึงพยายามรักษามาตรฐานไว้ประมาณ 100-110 กรัม โปรตีนต่อวัน. และฉันทำการทดสอบเป็นครั้งคราว
แต่หลายคนไม่ได้มีปัญหาแบบฉัน และพวกเขากินอาหารที่มีโปรตีนอย่างควบคุมไม่ได้ และลดน้ำหนักด้วย DD

หากคุณยังใหม่ต่อการลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้อง DD เพื่อลดน้ำหนัก 5 กก. (อาหารสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก 15-20 กก. ขึ้นไป kmk) คุณสามารถเลือก PP และ KBJU ด้วยตัวคุณเอง: 1200 kcal, 100 กรัม โปรตีนต่อวัน ไขมัน 40-50 ส่วนที่เหลือคุณจะได้ผักและไม่ใช่ซีเรียลที่มีแป้งทุกวัน (คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน)
ไม่มีกล้วยและองุ่น! นี่คือการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีน้ำตาลควรแยกออกจากองค์ประกอบ! แป้งและมันฝรั่งในรูปแบบใดก็ได้ - ห้ามนี่คือคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว!

แล้วคุณจะลดน้ำหนักได้!) จากนั้น เพื่อที่จะรักษามันไว้ คุณจะต้องเลือกว่าจะกินอย่างไร ถ้าคุณกินอีกครั้งเหมือนก่อนไดเอททุกอย่างจะเกิดผลบวก ดังนั้นตัดสินใจว่าคุณต้องการหรือไม่ บางทีคุณไม่ควรลดน้ำหนักเลย แค่พยายามที่จะไม่ดีขึ้น

การลดน้ำหนักและอาหาร. วิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ลดน้ำหนักหลังคลอด เลือกอาหารที่เหมาะสมและสื่อสารกับการลดน้ำหนัก ฝันดีนะทุกคน) แชร์การลดน้ำหนัก คิดยังไงกับ KBJU? มีข้อมูลที่ขัดแย้งกันมากมายบนอินเทอร์เน็ตที่หัวของฉันหมุนไปหมดแล้ว

ฉันดูในใบสมัครของฉันว่าฉันกินมากแค่ไหน ฉันขาดสารอาหารอย่างรุนแรงสำหรับโปรตีน! วันหยุดสุดสัปดาห์ยังคงไปมาและวันธรรมดาเป็นรอยต่ออย่างสมบูรณ์ ในวันหยุดสุดสัปดาห์จะมีโปรตีนน้อยกว่า 90 กรัมต่อวัน ในวันธรรมดา - 30-40 ก. และควรเป็น 218 แต่ดูเหมือนไขมันจะมากกว่าปกติ มุมก็โอเค หรืออาจจะใช่ บางทีฉันไม่ต้องการโปรตีนมากนัก
แม้ว่าโปรแกรมและเนื้อหาแคลอรี่ทั้งหมดเหล่านี้จะไม่นับรวมสำหรับฉัน พวกเขาเขียนจาก 1500 ถึง 2200 kcal และฉันมีมากกว่า 1300 เล็กน้อย แล้วน้ำหนักก็ลดลงช้ามาก

เคาน์เตอร์แคลอรี่และ BJU ต้องการคำแนะนำ การลดน้ำหนักและอาหาร. วิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ลดน้ำหนักหลังคลอด เลือกอาหารที่เหมาะสมและสื่อสารกับการลดน้ำหนัก คุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก? เครื่องคิดเลขแคลอรี่ออนไลน์

การอภิปราย

กฎ FatSecret, IMHO โดยเฉพาะอย่างยิ่งฉันชอบที่มีอาหารมากมายบรรจุอยู่ที่นั่น - อาหารจากร้านกาแฟและจากการทำอาหาร แต่ยังมี "ผลิตภัณฑ์สะอาด" ในกรณีที่คุณปรุงเอง บางครั้งก็ยากที่จะคำนวณเมื่อตัวเอง ที่นี่คุณทำอาหารเช่น Borscht - ทั้งกระทะสำหรับครอบครัว กินเอง พูด สองช้อนหรือ 10 แต่มีกี่ kcal? ในแอปพลิเคชัน Borscht ได้รับการลงทะเบียนแล้ว คุณสามารถนำเนื้อหาแคลอรี่จากที่นั่น หรือแน่นอน คุณสามารถคำนวณด้วยตัวเองว่ามีจำนวนเท่าใด แต่ใช้เวลานาน และถ้าคุณต้องการบิดเบือนและทำต้มยำ? :) และเขาอยู่ที่นั่น :) โปรแกรมนี้ช่วยฉันได้อย่างแน่นอน

สูตรลดน้ำหนักในครั้งนี้มีดังนี้: ปั่นจักรยานออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์, นับแคลอรี่ - 1600 ต่อวัน, วันอดอาหาร ฉันถูกนับ 1150 kcal ต่อวันในหลักสูตรการลดน้ำหนัก ฉันต้องการกี่แคลอรี ต่อวันในการลดน้ำหนัก? เครื่องคิดเลขแคลอรี่ออนไลน์

การอภิปราย

อายุใกล้เคียงกัน สูง 164 หนัก 60
ที่น่าสนใจคือ ตอนที่ฉันไปสำนักงาน ซึ่งพวกเขาวิเคราะห์น้ำหนักบนอุปกรณ์พิเศษ มีคำตัดสินของนักโภชนาการ - เพื่อลดไขมัน 7 กก. และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ 3 กก.
ในระยะสั้นมีมากขึ้นถูกต้องและกีฬา, กีฬา, กีฬา)))
ไม่มีอะไรใหม่.
อย่างไรก็ตาม ฉันมีแรงจูงใจ - นักเพาะกายอายุ 80 ปี))
เธอเริ่มธุรกิจนี้ที่ไหนสักแห่งที่ 55 เพื่อแกว่ง

ฉันได้คะแนน

ต้องการคำแนะนำ การลดน้ำหนักและอาหาร. วิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกินลดน้ำหนักหลังคลอด ขอบคุณมาก! สำหรับผมตอนนี้มันกลายเป็นว่าในแง่ของแคลอรี แต่ผมก็ยังคิดอยู่ แต่นี่คือการรักษาน้ำหนัก ปรากฎว่า ในการลดน้ำหนัก คุณต้องลดแคลอรี ถึงแม้ว่า ...

การอภิปราย

บอกฉันทีว่าคุณกินแบบนี้มานานแค่ไหนแล้ว? ข้างล่างนั้น ฉันอ่านเจอว่าคุณไม่มีแรงพอสำหรับกิจกรรมบ้านทั่วไป ด้วยอาหารปกติพลังงานและวัสดุก่อสร้างน่าจะเพียงพอสำหรับทุกสิ่ง วัสดุก่อสร้างนำมาจากโปรตีนและไขมัน พลังงาน - จากคาร์โบไฮเดรต (และส่วนหนึ่งมาจากไขมัน) ที่นี่คุณมีปัญหาการขาดแคลนเนื่องจากมีพลังงานไม่เพียงพอ ฮอร์โมนควบคุมทุกอย่าง ยิ่งเนื้อหาแคลอรี่ต่ำ การอดนอนยิ่งแข็งแกร่ง ยิ่งร่างกายมีความเครียดมากเท่าไร ภูมิหลังของฮอร์โมนก็จะยิ่งไม่เอื้ออำนวยต่อการลดน้ำหนักมากขึ้นเท่านั้น ขั้นแรก คุณควรหาปริมาณแคลอรี่ที่สนับสนุนอย่างเต็มที่ ซึ่งน้ำหนักจะไม่เปลี่ยนแปลง และจะมีกำลังเพียงพอสำหรับกิจกรรมในครัวเรือนตามปกติ ยังปรับปรุงการนอนหลับ และจากนั้น (ในสภาวะที่สบายเต็มที่) จะสร้างการขาดดุลเล็กน้อยและลบ 10% สำหรับการลดน้ำหนัก

ในแง่ของโปรตีน คุณมีปริมาณปกติเพียงพอ หากไม่มีกิจกรรมกีฬาใด ๆ และอายุมากกว่า 40 ปี
แต่มีปัญหาการขาดแคลนไขมันอย่างร้ายแรง! ต้องมีน้ำหนักอย่างน้อย 0.8 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
คาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไป คาร์โบไฮเดรตจำนวนดังกล่าวลดประสิทธิภาพการดูดซึมโปรตีน ลดกิจกรรมการทำงานของสมอง และก่อให้เกิดพื้นหลังของฮอร์โมนที่ตึงเครียด ซึ่งอาจนำไปสู่การสลาย
ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดถูกประเมินต่ำเกินไปอย่างชัดเจน คุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอ ดูที่นี่ [link-1]
หลังจากคำนวณปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดแล้ว ให้คำนวณปริมาณโปรตีนและไขมัน แคลอรี่ที่เหลือควรมาจากคาร์โบไฮเดรต แต่ต้องไม่น้อยกว่า 150 กรัม

ความต้องการแคลอรี่รายวันสำหรับร่างกายของคุณ กิจกรรมไม่ต่ำกว่า 2,000 กิโลแคลอรีแน่นอนและอาจสูงกว่านี้หากกิจกรรมในครัวเรือนสูง สำหรับการลดน้ำหนักให้ขาดดุล 10% การลดน้ำหนักในบัควีท. แล้วอีกครั้งฉันจะคลานไปที่ kbzhu 100 กรัมต่อวัน

การอภิปราย

หากไม่มีกีฬาใด ๆ ฉันสูญเสีย 1500-1600 แคลอรี่ขณะนั่งอยู่ที่บ้านฉันจะกิน 1200 กับกีฬาได้อย่างไร! และอย่าลืมว่าสำหรับผู้หญิงขีด จำกัด ล่างของบรรทัดฐานของไขมันในร่างกายคือ 20% หากต่ำกว่านี้อาจมีการหยุดชะงักของฮอร์โมน

การขาดสารอาหารทำให้ร่างกายต้องการเก็บแตงกวาหรือกะหล่ำปลีไว้เพียงตัวเดียว มีความจำเป็นต้องกินให้เหมาะสมกับต้นทุนของร่างกาย

การนับแคลอรี่. ต้องการคำแนะนำ การลดน้ำหนักและอาหาร. ในการลดน้ำหนัก ผู้หญิงต้องการความสะดวกสบายในทุกสิ่ง: อาหารที่สมดุลและขาดแคลอรีเพียงเล็กน้อย (10-20% ของแคลอรีทั้งหมด) ทางกายภาพ กิจกรรมเพื่อความสุข ไม่เพ้อฝัน นอนหลับสบาย และ...

การอภิปราย

บอกฉันสิ!
ฉันกำลังลดน้ำหนัก 2400 kcal;)

คำนวณการบริโภคแคลอรี่ของคุณด้วยลิงค์นี้ - [link-1]
ใช่ สำหรับผู้หญิง โดยปกติ 1200-1400 กิโลแคลอรีจะตกอยู่ที่เมแทบอลิซึมพื้นฐานเท่านั้น (ส่วนที่เหลือจะไปทำงานของอวัยวะและระบบภายใน) ดังนั้นการแลกเปลี่ยนทั่วไป ได้แก่ กิจกรรมในบ้าน กีฬา ฯลฯ สูงกว่าตัวเลขเหล่านี้ด้วยซ้ำ

เมื่อลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน และวิธีแบ่งสัดส่วนนั้นขึ้นอยู่กับคุณ น่าฟัง! ไม่มีโปรตีนและไขมันส่วนเกินไม่ว่าจะปกติหรือต่ำกว่า ปริมาณแคลอรี่ต่อวันคำนวณอย่างไรเพื่อให้น้ำหนักหายไป?

การลดน้ำหนักและอาหาร. วิธีลดน้ำหนัก ลดน้ำหนักหลังคลอด เลือกสาว ๆ ที่เพิ่งให้ลิงค์มา ก็เลยมีเครื่องคิดเลขดีๆ เอาไว้คำนวณแคลลอรี่ ไม่อยู่ ไม่บอกเอง ต้องคำนวนเท่าไหร่ วันที่คุณสามารถบนเครื่องคิดเลข ...

การอภิปราย

สาวๆ บอกเจ้าป่าหน่อย การคำนวณแบบนี้คืออะไร? ฉันดูรายงานบ่อย แต่ฉันไม่เข้าใจอะไรเลย :)))))) ฉันลดน้ำหนักมาหนึ่งสัปดาห์แล้ว แต่ฉันไม่รู้ว่าฉันลดได้กี่กิโลกรัม ไม่ใช่หน่วยเซนติเมตร ฉันไม่มีตาชั่ง แต่ไม่ได้วัดตัวเอง :) ตัดสินได้จากเสื้อผ้าเท่านั้น
โยนลิงก์ไปยัง kbzhu เหล่านี้ ฯลฯ :)

ใช้สูตรอะไรคะ?
ฉันมีตัวเลขที่แตกต่างกันมาก

การลดน้ำหนักและอาหาร. วิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ลดน้ำหนักหลังคลอด เลือกอาหารที่เหมาะสมและสื่อสารกับการลดน้ำหนัก แนะนำเคาน์เตอร์. จำเป็นที่เมื่อเข้าสู่อาหารจะต้องเขียนว่า BJU เหลือเท่าไรในแต่ละวัน ฉันพบว่าอันใดอันหนึ่งเป็นเพียง...

ต้องการคำแนะนำ การลดน้ำหนักและอาหาร. วิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ลดน้ำหนักหลังคลอด เลือกอาหารที่เหมาะสมและสื่อสารกับการลดน้ำหนัก ฉันไม่สามารถกินมากขนาดนั้น ถ้ามันใช้งานได้ก็ดี บางครั้งฉันแค่พยายามทำให้ถึงขั้นต่ำที่ต้องการในแต่ละวันและก็เท่านั้น

การอภิปราย

แอมเบอร์ชีส ไขมัน 10% โปรตีน 32% และถ้าคุณเทน้ำเดือดลงไปก่อนตามชอบ แล้วสะเด็ดน้ำออก ไขมันและเกลือบางส่วนก็จะออกมาด้วย และฉันคิดว่ารสชาติดีขึ้นมาก กินชีส 100 กรัม - มีโปรตีน 32 กรัมแล้ว! ในความคิดของฉัน เขามีแคลอรี่ 222 kcal / 100 กรัม และคาร์โบไฮเดรตในนั้นมีเพียง 1% ต่อ 100 กรัม อย่างอื่น - เกลือ น้ำ แคลเซียม ...

เป็นการดีที่จะได้รับโปรตีนกับคอทเทจชีส แต่สามสิบเปอร์เซ็นต์เป็นจำนวนมาก เล่าขาน.

น้ำหนักค่อยๆลดลง ต้องการคำแนะนำ การลดน้ำหนักและอาหาร. ฉันลดน้ำหนักด้วยหลักการนี้: การนับแคลอรี่ ฉันถูกนับในหลักสูตรการลดน้ำหนัก 1150 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก - นี่คือขีด จำกัด บน บรรทัดฐานคือการสูญเสีย 4 กิโลกรัมต่อเดือน คุณทำผิดพลาดที่ไหนสักแห่ง KK มากกว่า 1150 หรือ ...

การอภิปราย

ขาดแคลอรี. ด้วยแคลอรีมากมาย น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นอย่างสมบูรณ์ในไม่ช้า โปรตีน 200 กรัมนั้นมากเกินไป และคุณอาจสูญเสียสุขภาพ
คุณต้องกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและหลากหลายในปริมาณที่เพียงพอและเคลื่อนไหวให้มากขึ้น นั่นคือความลับทั้งหมด คุณต้องลดน้ำหนักอย่างสบายใจ ไม่ต้องทรมานตัวเองแบบนั้น :(

เครื่องคิดเลขแคลอรี่ ... ฉันพบว่ามันยากที่จะเลือกส่วน การลดน้ำหนักและอาหาร. วิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ลดน้ำหนักหลังคลอด เลือกอาหารที่เหมาะสมและสื่อสารกับการลดน้ำหนัก ไม่เพียงแต่รายได้-รายจ่ายของแคลอรี่ต่อวันเป็นสิ่งสำคัญ แต่ยังรวมถึงอัตราส่วนของ BJU ...

การลดน้ำหนักและอาหาร. วิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ลดน้ำหนักหลังคลอด และคุณหยุดลดน้ำหนัก. และในทุกโอกาส เขาเริ่มบันทึกแคลอรีสำหรับวันที่ฝนตก สำหรับการลดน้ำหนักที่ราบรื่นและไม่คมชัด - บรรทัดฐาน โดยทั่วไปแล้วควรสลับกันดีกว่าไม่ใช่ทุกวัน ...

มองหาเครื่องคิดเลข BMR บนอินเทอร์เน็ต - มีมากมายในเน็ต ทำไมคุณลดน้ำหนักไม่ได้” สาว ๆ คุณกินได้กี่ Kcal ต่อวัน ก่อนอื่นให้คำนวณว่าคุณต้องการโปรตีนและไขมันมากแค่ไหนและแคลอรี่ที่เหลือแล้ว เธอนับจำนวน kcal สำหรับฉัน แต่ไม่ใช่ ...

การอภิปราย

หากคุณเจาะลึกด้วยเหตุผลบางอย่างฉันคิดว่าควรมีความสมดุลระหว่างปริมาณ kcal ที่บริโภคและปริมาณที่ใช้ไป หากลองคำนวณการบริโภคแล้วดูว่าต้องบริโภคเท่าไร มีค่าที่แนะนำ แต่นี่คือ "อุณหภูมิเฉลี่ยในโรงพยาบาล"
ตัวอย่างเช่นฉันอยู่ที่นี่เมื่อวานนี้ฉันใช้ 500 แคลอรี่ตลอดทั้งวันฉันนอนอยู่บนเตียง :))) และวันนี้ - ไม้กวาดไฟฟ้า :))

มองหาเครื่องคิดเลข BMR บนอินเทอร์เน็ต - มีมากมายในเน็ต มีทั่วไป - โดยคำนึงถึงความสูงน้ำหนักเพศและอายุ มีความแม่นยำมากกว่านี้ - คุณจำเป็นต้องรู้เปอร์เซ็นต์ของไขมันที่นั่น
แม้ว่าการคำนวณของฉันจะใกล้เคียงกัน ต่อไป คุณต้องคูณตัวเลขนี้ด้วยสัมประสิทธิ์กิจกรรม งานประจำคือ 1.2

ด้วยน้ำหนัก 65 กก. และสูง 175 ฉันมีอัตราแคลอรี่อยู่ที่ 1630 นั่นคือคุณต้องกินมากแค่ไหนเพื่อไม่ให้ลดน้ำหนักและไม่ดีขึ้น

แน่นอน คุณต้องคำนึงว่าร่างกายไม่ใช่สูตรทางคณิตศาสตร์ และการคำนวณทั้งหมดเหล่านี้เป็นเพียงการประมาณค่าเท่านั้น เนื่องจากมีเงื่อนไขมากมายที่การแลกเปลี่ยนช้าลงหรือเพิ่มขึ้นในทางกลับกัน
สำหรับฉันแล้วดูเหมือนว่าจำเป็นต้องคำนวณเป็นจุดเริ่มต้นและสังเกต - หากน้ำหนักเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ คุณต้องลดปริมาณอาหารหากลดลงก็เพิ่มขึ้น

UPD ด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมเหล่านี้เท่านั้นจึงจำเป็นต้องระมัดระวังมากขึ้น - โหลด "เบา" และ "หนัก" เป็นแนวคิดส่วนตัวเกินไป ฉันใช้ค่าสัมประสิทธิ์ขั้นต่ำและคำนึงถึงแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการฝึกด้วยตนเอง (ฉันมีนาฬิกาที่มีตัวนับแคลอรี่)

ดังนั้นถ้าเรานับแคลอรี่ตามที่เขียนไว้ที่นี่เป็นระยะ ๆ เพื่อสร้างความสับสนให้กับร่างกายของ nafik เพื่อไม่ให้ชินกับมัน แต่ IMHO นั้นสอดคล้องกับหลักการทั่วไปของโภชนาการที่แยกจากกันโดยประมาณ (มีการสลับระหว่างโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรต ซึ่งคุณเขียนไว้ด้านล่าง เป็นต้น) ดีกว่าร้อยเท่า อาหารที่ไม่ได้ผสมกันเป็นกลุ่ม แม้แต่อาหารที่มีแคลอรีสูงมาก ก็ไม่ได้ให้ประโยชน์ใดๆ แต่ให้กินทุกอย่างที่มีแคลอรีสูงโดยแทบไม่มีข้อจำกัด ฉันไม่ได้หมายถึงเค้ก - นี่เป็นผลิตภัณฑ์ผสมในขั้นต้น มีทั้งแป้งและเนย - แต่เป็นปลาที่มีน้ำมันเหมือนกัน: เมื่อนับแคลอรี่ต้องจำกัด แต่น้ำมันปลามีประโยชน์มาก ... ปริมาณในสลัด .
กะหล่ำปลี 3 กก. คูณด้วยปริมาณแคลอรี่ของกะหล่ำปลี 1 กก. (สด)
น้ำมันพืช 0.5 ลิตรคูณด้วยปริมาณแคลอรี่ของน้ำมัน 1 ลิตร
และอื่นๆ ส่วนประกอบทั้งหมด
เราเพิ่มมันทั้งหมดขึ้น
เราได้รับปริมาณแคลอรี่ของสลัดทั้งชาม
ในขณะเดียวกัน เราก็สามารถคำนวณได้ว่าสลัดนี้ได้เท่าไหร่ (แค่เพิ่มน้ำหนักของส่วนประกอบทั้งหมด)
เพื่อความแม่นยำยิ่งขึ้น คุณสามารถคำนวณปริมาณการปล่อย
น้ำเกลือ (ระบายลงในภาชนะตวง) ยอมรับความหนาแน่น
มันต่อหน่วยลบออกจากมวลรวม ตัวอย่างเช่นส่วนประกอบทั้งหมดของสลัดคือ 5 กก. ของเหลวหมด 1 ลิตรเราจะได้กิน 4 กก. ฉันเสนอให้นำปริมาณแคลอรี่ของน้ำเกลือนี้ไปที่ 0 แม้ว่าพวกเขาจะเข้าไปก็ตาม
ทั้งน้ำตาลและเนยบางส่วน แต่ผมว่าหลีกเลี่ยงดีกว่าครับ))) ดังนั้นเราหารแคลอรี่ทั้งหมดด้วยกิโลกรัมทั้งหมด (ไม่มีน้ำเกลือ) เราได้จำนวนแคลอรีต่ออาหาร 1 กิโลกรัม (หรือนับเป็นกรัมแค่ขนาด แตกต่างกัน)
โดยหลักการแล้วหากสิ่งนี้สำคัญสำหรับคุณ เขียนถึงฉันในส่วนตัว
ฉันจะให้รายละเอียดและคำอธิบายทั้งหมดแก่คุณ

การลดน้ำหนักและอาหาร. วิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ลดน้ำหนักหลังคลอด เลือกอาหารที่เหมาะสมและสนทนากับ กาลครั้งหนึ่งมีคนให้ไฟล์ที่ทำขึ้นเพื่อคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่กินต่อวัน จำเป็นต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอหรือไม่!

การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย:

แคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน: $( ccResult.safeCalories )

จำเป็น $( ccResult.safeDays ) วัน

$( -ccResult.safeWeeklyGrams )ในสัปดาห์ $( -ccResult.safeMonthlyKgs ) กก.ต่อเดือน.

แคลอรี่ซิกแซก:

การลดน้ำหนักอย่างมาก:

แคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน: $( ccResult.extremeCalories )

จำเป็น $( ccResult.extremeDays ) วันสำหรับการลดน้ำหนักด้วย $( ccData.currentWeight ) กก. มากถึง $( ccData.goalWeight ) กก.

$( -ccResult.extremeWeeklyGrams )ในสัปดาห์ $( -ccResult.extremeMonthlyKgs ) กก.ต่อเดือน.

แคลอรี่ซิกแซก:

× คุณสามารถเลือกผลิตภัณฑ์ตามจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการ (เช่นเดียวกับโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และหน่วยขนมปัง) ในของเรา . และสามารถตรวจสอบได้ว่าคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนใน .

การมีน้ำหนักเกินเป็นสาเหตุสำคัญที่น่ากังวล ปัญหานี้เป็นปัญหาสำหรับหลาย ๆ คนในปัจจุบัน หัวข้อของการลดน้ำหนักถูกกล่าวถึงโดยมีความสนใจเป็นพิเศษในแวดวงสตรี ตามกฎแล้วผู้ที่มีน้ำหนักเกินต้องทนทุกข์ทรมานจากการปรากฏตัวของคอมเพล็กซ์ไม่รู้ว่าจะให้ความสำคัญกับตัวเองอย่างไรและยอมรับความสำเร็จของตนเองอย่างเต็มที่ พวกเขาทานอาหารอย่างต่อเนื่อง จำกัด ตัวเองให้เป็นแป้งและขนมหวานทำการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างไม่รู้จบ พวกเขากำหนดบรรทัดฐานของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและพยายามอย่าไปเกินกว่านั้นเฟรมบางครั้งแข็งจนไม่สมจริงที่จะถือไว้เป็นเวลานาน แฟน ๆ ของอาหารต่าง ๆ มักจะถึงจุดวิกฤตซึ่งอาจทำให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพที่ไม่สามารถแก้ไขได้ ลักษณะที่น่าประทับใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งบางอย่างกลัวที่จะยอมให้อาหารจานโปรดของพวกเขาเป็นพิเศษและปฏิเสธแม้แต่อาหารตามจำนวนที่ต้องการ

หลายคนตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนัก แต่ไม่ใช่ทุกคนที่บรรลุเป้าหมายที่ต้องการ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ สิ่งสำคัญคือต้องคำนวณอัตราแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันให้ถูกต้องก่อน จากนั้นจึงควบคุมอาหารของคุณอย่างเป็นระบบ ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องคำนวณแคลอรี่พิเศษ คุณสามารถคำนวณปริมาณการบริโภครายวันออนไลน์ได้ การคำนวณไม่ใช่เรื่องยาก: คุณเพียงแค่ต้องป้อนตัวเลขที่เหมาะสมในฟิลด์ที่ระบุและรอแผนการลดน้ำหนักที่มีแนวโน้มว่าจะปรากฏขึ้น

สูตรคำนวณห้าสูตร

ไซต์นำเสนอวิธีการลดน้ำหนักที่คุณสามารถเลือกได้สำหรับสถานการณ์ของคุณ มีสูตรการคำนวณทั้งหมดห้าสูตร: Mifflin - San Geor, Harris - Benedict, Ketch - McArdle, Tom Venuto และสูตรขององค์การอนามัยโลก ทั้งหมดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้บรรลุเป้าหมายเดียว - การลดน้ำหนักการลดน้ำหนักอย่างเป็นระบบ ข้อแตกต่างคือสูตรต่างๆ พิจารณาวิธีการต่างๆ ที่ส่งผลต่อร่างกาย เสนอทางเลือกในการนับแคลอรี่ต่อวัน สัปดาห์ เดือน ในแต่ละกรณี ผู้ใช้มีโอกาสตัดสินใจด้วยตนเอง คุณสามารถตกลงหรือไม่ยอมรับเงื่อนไขที่เสนอ หาข้อสรุป วิเคราะห์ข้อมูล แคลอรี่ที่เรียกว่าซิกแซกแสดงจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการที่สามารถบริโภคได้ต่อวัน

ลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย

เมื่อทำการคำนวณ ผู้ใช้จะต้องเลือกเส้นทางที่จะลงมือ: การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหรือราบรื่น การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยหมายความว่าอัตรารายวันไม่ควรน้อยกว่า 1200 แคลอรี่ต่อวัน นี่เป็นวิธีที่อ่อนโยนที่สุดในการทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดี การลดน้ำหนักเกิดขึ้นตามธรรมชาติ กระบวนการไม่ได้มาพร้อมกับการปฏิเสธสารพัดทุกประเภท เป็นเพียงการที่คนเริ่มกินอาหารน้อยลงและในที่สุดก็ถึงผลลัพธ์ที่คาดหวัง การจำกัดเวลาสามารถยืดออกได้เป็นเดือนและหลายปี(ขึ้นอยู่กับว่าต้องลดกี่กิโลกรัม) แต่ผลมักจะมุ่งเป้าไปที่ระยะยาว

คนที่มีสติส่วนใหญ่จะเลือกตัวเลือกที่ปลอดภัย ที่นี่คุณไม่ต้องเสี่ยงต่อสุขภาพและใช้พลังงานมากมายในการต่อสู้กับร่างกายของคุณเอง การคำนวณทำในลักษณะที่บุคคลไม่มีความรู้สึกไม่สบายทางร่างกายและจิตใจ

ลดน้ำหนักแบบสุดๆ

บางครั้งคุณจำเป็นต้องลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วน สิ่งนี้จะเกิดขึ้นเมื่อมีการวางแผนงานหรืองานสำคัญบางอย่าง ในกรณีนี้ คนๆ หนึ่งไม่มีเวลาเพียงพอในการรอ จำเป็นต้องทำการคำนวณบรรทัดฐานรายวันอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อให้เป็นไปตามเป้าหมายที่ตั้งใจไว้อย่างเคร่งครัด ไม่สามารถออกจากเงื่อนไขได้ การคำนวณนั้นขึ้นอยู่กับความพยายามของแต่ละบุคคลอย่างแม่นยำในความสามารถในการปฏิเสธความสุขในการกิน ตัวเลือกนี้ช่วยให้คุณบริโภคได้น้อยกว่า 1,000 แคลอรีต่อวัน การคำนวณจะทำเป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับตัวบ่งชี้ของกิจกรรมทั่วไปและตำแหน่งเริ่มต้น

ฉันต้องบอกว่าผลของการลดน้ำหนักดังกล่าวมีอายุสั้นมาก ความผิดพลาดของหลายๆ คนคือพวกเขากระตือรือร้นเกินไปในกระบวนการนี้ เป็นไปไม่ได้ที่จะคำนวณและทำนายผลที่ตามมาเช่นสุขภาพไม่ดีภาวะซึมเศร้า

ทำไมบางคนไม่สามารถลดน้ำหนักได้?

คนส่วนใหญ่ต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็วโดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย พวกเขาคาดหวังการลดน้ำหนักในเช้าวันรุ่งขึ้นหลังจากตัดสินใจเรื่องสำคัญ แต่ไม่มีใครสามารถทำได้ บางคนเริ่มทรมานตัวเองอย่างไร้ประโยชน์โดยเรียกร้องตัวชี้วัดการลดน้ำหนักทันทีและรวดเร็ว บางครั้งผู้หญิงก็ตั้งมาตรฐานที่ไม่สามารถบรรลุได้สำหรับตนเองในขั้นต้นแล้วบ่นกับทุกคนและทุกคนเกี่ยวกับชะตากรรมที่ไม่เป็นธรรม มีคนปฏิเสธอาหารเป็นเวลาหลายวันติดต่อกัน ทำให้ตัวเองหิวโหย พฤติกรรมดังกล่าวไม่สามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพได้สิ่งสำคัญคือต้องรู้วิธีปฏิบัติตนอย่างถูกต้องก่อนออกสู่ท้องถนน หลายคนยอมแพ้ก่อนที่จะเริ่มก้าวแรก นั่นคือเหตุผลที่พวกเขายังคงเป็นจุดที่พวกเขาเคยวางแผนที่จะเริ่มต้นการเคลื่อนไหวอย่างมั่นใจ

สิ่งสำคัญที่สุดคือการเรียนรู้ที่จะตั้งเป้าหมายและไปให้ถึงเป้าหมายทุกวันด้วยก้าวเล็กๆ ไม่มีใครสามารถครอบคลุมช่วงเวลาขนาดใหญ่ได้ในคราวเดียวเพื่อก้าวไปข้างหน้า คุณไม่จำเป็นต้องตำหนิตัวเองตลอดเวลาที่น้ำหนักเกิน ทบทวนอาหารของคุณ แต่อย่าทำตามขั้นตอนผื่น การรักษาความน่าดึงดูดใจของตัวเองหมายถึง อย่างแรกเลย การละทิ้งคำวิจารณ์ที่หยาบคายและทำลายล้าง ซึ่งทำให้จิตใจอ่อนล้า แต่ไม่นำไปสู่การพัฒนาตนเอง ไม่ได้ช่วยให้บุคคลทำงานด้วยตนเอง

ดังนั้นทุกคนสามารถลองคำนวณตามรูปแบบที่เสนอ คุณเพียงแค่ต้องจำไว้ว่ากระบวนการลดน้ำหนักเป็นเรื่องของแต่ละคนล้วนๆ และทุกคนดำเนินการแตกต่างกัน

คุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก?

ก่อนอื่น มาพูดถึงเมแทบอลิซึมพื้นฐานกันก่อน นั่นคือจำนวนแคลอรีต่อวันที่คุณต้องการหากคุณอยู่ในสภาวะที่พักผ่อนเต็มที่ เพื่อความอยู่รอด คำนวณโดยสูตร:

การแลกเปลี่ยนฐาน = น้ำหนักตัว x20

หากคุณมีน้ำหนัก 70 กก. แสดงว่าเมตาบอลิซึมพื้นฐานของคุณคือ 1,400 กิโลแคลอรี

การคำนวณนี้ไม่ถูกต้องตามอุดมคติ โดยประมาณ แต่คุณสามารถแนะนำได้

ถึงจำนวนแคลอรีนี้ คุณต้องเพิ่มจำนวนเงินที่คุณใช้จ่ายต่อวันขณะเคลื่อนไหว นี่เรียกว่า "อัตราส่วนกิจกรรม":

1,2 - ไม่ทำงาน

1.3 - ไม่ได้ใช้งาน

1.4 - ใช้งานอยู่

1.5 - คล่องแคล่วมาก

มีตัวเลือกมากขึ้นสำหรับการออกกำลังกายในเครื่องคิดเลขออนไลน์ของเรา - เลือกของคุณเองเพื่อให้การคำนวณถูกต้องมากขึ้น

พร้อมมั่นคง ไป!

ข้อควรสนใจ: สัมประสิทธิ์นี้ไม่คำนึงถึงการฝึกอบรม เป็นเรื่องเกี่ยวกับกิจกรรมประจำวันและลักษณะงานของคุณ ในวันอบรมจะมีค่าใช้จ่าย การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประมาณ 10 กิโลแคลอรีต่อนาที และการฝึกความแข็งแรง 5 กิโลแคลอรีต่อนาที หากการออกกำลังกายของคุณ สมมติว่ามีความแข็งแรง 1 ชั่วโมงและครึ่งชั่วโมง คุณจะเผาผลาญพลังงาน 5 × 60 = 300 กิโลแคลอรี และ 10 × 30 = 300 สำหรับคาร์ดิโอ รวม - 600 กิโลแคลอรี อีกครั้งตัวเลขเป็นค่าประมาณ คุณสามารถคำนวณได้แม่นยำยิ่งขึ้นในเครื่องคำนวณออนไลน์ด้านบนในหน้าของเรา

เรียกว่าเครื่องคิดเลข TDEE TDEE คือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญใน 24 ชั่วโมง ซึ่งรวมถึงการทำงาน กีฬา ความบันเทิง การออกกำลังกาย และแม้แต่การย่อยอาหาร

เครื่องคิดเลขได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับการคำนวณ TDEE และขึ้นอยู่กับปัจจัยสำคัญหลายประการ (+ การใช้พลังงานทั้งหมด) เหล่านั้น. ในการลดน้ำหนัก คุณต้องกินแคลอรี่ที่ได้รับและบริโภคให้น้อยลงเล็กน้อย ทำให้เกิดการขาดดุล และเพื่อให้น้ำหนักขึ้น คุณต้องกินแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายต้องการ

TDEE เป็นข้อมูลที่สำคัญที่สุดที่คุณจำเป็นต้องรู้เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก หรือเผาผลาญไขมัน

การอ่านอาจแตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับเปอร์เซ็นต์ขององค์ประกอบร่างกายและความเข้มข้นของการฝึกของคุณ สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในระยะยาวที่ประสบความสำเร็จอย่างยิ่งใหญ่ ด้วยปริมาณไขมันในร่างกายต่ำและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความเข้มข้นสูงอย่างต่อเนื่อง สามารถเผาผลาญได้ถึง 600 กิโลแคลอรีในครึ่งชั่วโมง ตอนนี้คุณเข้าใจแล้ว คุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนักพิจารณาการฝึกอบรม พยายามลดแคลอรี่แต่อย่ากะทันหันเกินไป มิฉะนั้น คุณจะเผาผลาญช้าลงและไม่เกิดผลใดๆ เลย

จำนวนมื้อ

หากหลังจากคำนวณแล้วพบว่าคุณจำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันลงอย่างมาก ไม่ได้หมายความว่าควรลดจำนวนมื้ออาหารลงด้วย ไม่มีอะไรแบบนี้! และลดแคลอรีลง!

ข้อควรสนใจ: นี่เป็นกฎที่สำคัญจริงๆ ที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ไม่ใช่คำแนะนำทั่วไปเลย! มาพูดคุยกันเล็กน้อยเกี่ยวกับชีวเคมีของกระบวนการหิวโหย

การทำงานปกติของร่างกายและโดยเฉพาะอย่างยิ่งสมองเป็นไปได้ก็ต่อเมื่อมีกลูโคสในเลือดเพียงพอ อัตราส่วนปกติคือ 0.8-1 กรัมต่อเลือด 1 ลิตร แต่อย่างที่เราทราบ เลือดไม่หยุดนิ่ง มันไหลเวียนไปทั่วร่างกายตลอดเวลา และปริมาณน้ำตาลในเลือดก็เพียงพอแล้วประมาณ 3-5 นาที ซึ่งหมายความว่าปริมาณกลูโคสจะต้องคงอยู่อย่างต่อเนื่อง และถ้าไม่ใช่สำหรับที่เก็บกลูโคส เราจะต้องกินอย่างต่อเนื่อง กลูโคสจะถูกเก็บไว้เป็นไกลโคเจน เก็บไว้ในตับ และเติมน้ำตาลในเลือดในปริมาณที่เทียบเท่ากับที่บริโภคเข้าไป พูดง่ายๆ คือ เมื่อน้ำตาลในเลือดลดลง เรารู้สึกหิว เมื่อน้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติ ส่วนเกินจะถูกสะสมเป็นไขมัน

ความหิวเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่มีอิทธิพลต่อตัวเลขของเรา แน่นอน คุณสามารถละเลยความรู้สึกหิวได้ แต่ไม่ช้าก็เร็วมันจะนำไปสู่การสลายและการโจมตีของบูลิเมีย ทางออกเดียวคือเพิ่มจำนวนอาหารป้องกันความรู้สึกหิว

ปริมาณน้ำตาลในเลือดจะถูกวัดอย่างต่อเนื่องโดยตัวรับกลูโครีเซพเตอร์ในมลรัฐไฮโปทาลามัส สมองต้องคอยตรวจสอบตัวบ่งชี้นี้อยู่เสมอ เพราะเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการทำงานปกติของกล้ามเนื้อ สมอง และระบบประสาท ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำเกิดขึ้นเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดลงเหลือ 0.5 กรัม

อาการของภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (น้ำตาลในเลือดต่ำ)

• ความปั่นป่วน ความก้าวร้าว ความโกรธ ความวิตกกังวล การตื่นตระหนก การโจมตีด้วยความกลัว
• ความหิว คลื่นไส้ อ่อนเพลีย ง่วง
• สีซีดกะทันหัน
• มือสั่น
• เหงื่อออก
• ปวดศีรษะ
• สูญเสียการมองเห็นกะทันหัน
• จังหวะการหายใจ

เราคิดว่าพวกคุณหลายคนเคยประสบกับสภาวะที่ไม่พึงประสงค์เหล่านี้ระหว่างการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด เป็นต้น

น่าเสียดาย หากคุณอดอาหารเป็นเวลาหลายชั่วโมงต่อวัน แล้วรับประทานอาหารมาก ๆ และเป็นผลให้ไม่เกินปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน คุณจะยังไม่ลดน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น วันทำงานปกติของผู้ที่ทำงานในสำนักงาน และดูว่าจำนวนอาหารและระดับน้ำตาลในเลือดมีความสัมพันธ์กันอย่างไร

วันทำงานปกติ

• อาหารเช้า.

คุณไม่ได้ทานอาหารเช้า หรือดื่มกาแฟ หรือหยิบแซนด์วิช ร่างกายได้รับแคลอรีน้อยมาก และเป็นไปได้มากว่าแคลอรีเหล่านี้มาจากคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว ภายในเวลา 11.00 น. คุณน่าจะหิวอีกครั้ง

เป็นไปได้มากว่าอาหารกลางวันของคุณที่สำนักงานนั้นยังห่างไกลจากอุดมคติ ไม่ว่าจะเบอร์เกอร์กับมันฝรั่งแค่ไหน!

คุณกลับมาบ้านและหลังจากวันที่หิวโหยมาทั้งวัน ก็กระโจนเข้าหาอาหารตามธรรมชาติ คุณรู้สึกสบายใจกับความจริงที่ว่าหลังจากวันที่มีข้อจำกัด คุณจะไม่อ้วน ไม่ว่าคุณจะทานอาหารเย็นมากแค่ไหน

สรุป

เป็นผลให้ระดับน้ำตาลกระโดดอย่างบ้าคลั่งเกิดขึ้นในร่างกาย: เมื่อต้องการพลังงานให้มากที่สุด (เช้า, บ่าย) - น้ำตาลต่ำ, เมื่อกิจกรรมต่ำ (เย็น) - น้ำตาลสูง

ชีวเคมีอีกเล็กน้อย: เมื่อไขมันและเนื้อเยื่อไขมันถูกไฮโดรไลซ์ กลีเซอรอลจะถูกปล่อยออกมา การปล่อยกลีเซอรอลเป็นกระบวนการลดน้ำหนักที่รอคอยมานานและเป็นที่ต้องการ แต่กลีเซอรอลจะใช้เฉพาะในระหว่างการอดอาหารหรือระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรงมากเท่านั้น

ในระบอบการปกครองที่คุณอดอาหารทั้งวันและกินมากเกินไปในตอนกลางคืน ระดับน้ำตาลพุ่งสูงขึ้น บังคับให้คุณเผาผลาญกล้ามเนื้อ แล้วเก็บสะสมไขมัน เป็นผลให้น้ำหนักตัวอาจไม่เปลี่ยนแปลง เพียงแค่เนื้อเยื่อไขมันจะเริ่มเข้ามาแทนที่กล้ามเนื้อ ร่างกายจะหย่อนยาน เซลลูไลท์จะปรากฏขึ้น

เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น กินบ่อยขึ้น - และปล่อยให้แคลอรี่ต่ำ! หากคุณสูบบุหรี่หรือเคยสูบ คุณจะรู้ว่ามีการสูบบุหรี่ทุกๆ 2-3 ชั่วโมงเสมอ 15 นาที ปล่อยให้ความสัมพันธ์ของคุณกับอาหารเหมือนเดิม: กินขนมปังธัญพืชเต็มเมล็ดกับผักกาดหอมทุกๆ 2-3 ชั่วโมง!

เว็บไซต์บริการนำเสนอหลายบรรทัดตั้งแต่ 1,000 ถึง 2500 กิโลแคลอรีต่อวัน สมดุลอย่างสมบูรณ์ในโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

เพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว - สาย Super Fit 1,000 kcal / วัน

เพื่อการลดน้ำหนักที่สะดวกสบายและมีประสิทธิภาพ เราขอแนะนำ Fit line ที่ 1200 กิโลแคลอรี/วัน เมื่อเลือกแล้ว คุณจะได้เมนูห้าคอร์สที่อร่อยและหลากหลาย อาหารประกอบด้วยอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ของว่างเบาๆ และสะดวก อาหารกลางวันและอาหารเย็นเต็มรูปแบบ และแม้กระทั่งของหวานที่มีแคลอรีต่ำ ตัวอย่างเช่น เมนูนี้มีมัฟฟินและสมูทตี้เพื่อสุขภาพ แพนเค้กข้าว หม้อตุ๋นชีสกระท่อม และขนมหวานแคลอรีต่ำอื่นๆ เพื่อปลดปล่อยอารมณ์และอารมณ์ดี