รูปแบบของสื่อมวลชนเป็นเวลา 30 วันสำหรับเด็กผู้หญิง สวยกดได้เป็นเดือนที่บ้านถึงคิวบ์

เป็นเวลาหนึ่งเดือนที่บ้าน ด้วยการผสมผสานสารอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตอย่างเหมาะสม และการใช้โปรแกรมการฝึกอบรมอย่างง่าย เราจะได้หน้าท้องที่สวยงาม ลึก และสวยงามด้วยหน้าท้อง

กดคืออะไร

การกดเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งซึ่งไม่มีการแบ่งออกเป็นส่วนล่างและส่วนบนตามที่หลายคนชอบแยกออก

ในความเป็นจริง ทุกคนมีลูกบาศก์ มีเพียงบางคนเท่านั้นที่มีไขมันใต้ผิวหนัง และบางคนก็ผอมมากและกดได้ไม่เต็มที่

rectus abdominis ทำหน้าที่นำหน้าอกไปที่บริเวณเอวและจับร่างกาย เหมือนสะพานเชื่อมระหว่างซี่โครงกับเชิงกราน

หลักการฝึก

กล้ามเนื้อหน้าท้องมีขนาดค่อนข้างเล็กและดำเนินไปค่อนข้างเร็ว

เดือนเดียวก็เห็นผลชัดเจน!

แน่นอนว่าเราทุกคนต่างก็เป็นปัจเจก แต่ก็มีค่าพื้นฐานเช่นกัน: โดยเฉลี่ยแล้ว สำหรับความรู้สึกแสบร้อนนั้น จะต้องทำซ้ำ 20 ครั้ง และสำหรับการฝ่อโดยสมบูรณ์ การทำซ้ำแบบเข้มข้น 3 ชุด 20 ครั้ง

ข้อผิดพลาดทั่วไป

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น ที่ดูวิดีโอเกี่ยวกับวิธีการปั๊มกดใน 1 เดือนมาพอแล้ว และนั่งดูอยู่หลายวัน คิดว่ายิ่งดี

นี่คือที่ที่เกิดข้อผิดพลาดครั้งแรก:

♦ 1. งานเยอะ

คำอธิบาย

กลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก:

• กด,
• ไขว้

ไม่ต้องการการฝึกอบรมจำนวนมากเพียงแค่ออกกำลังกายเต็มเปี่ยมสัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอแล้ว (Abs คุณสามารถฝึกได้ทุกวัน แต่ให้โหลดเป็นส่วนเล็ก ๆ )

♦ 2. เทคนิค

คำอธิบาย

ฉันสังเกตเห็นว่าบางคนเคลื่อนไหวอย่างไรที่ไม่สามารถเข้าใจได้ในขณะที่พวกเขาคิดเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

เพื่อตรวจสอบสิ่งที่คุณกำลังปั๊มอยู่ตอนนี้ - (ระหว่างออกกำลังกายกดให้วางแท่งดัชนีหนึ่งอันที่หน้าอกและอันที่สองที่ปลายกล้ามเนื้อหน้าท้องใกล้กับบริเวณขาหนีบ) หากอยู่ใกล้การออกกำลังกายจะทำอย่างถูกต้อง!

♦ 3. อาหารผิด

เพื่อให้ก้อนปรากฏขึ้นจำเป็นต้องตรวจสอบโภชนาการ คาร์โบไฮเดรตน้อยลงและโปรตีนมากขึ้น

รายละเอียดเพิ่มเติมที่ด้านล่างของบทความ ↓

ปั๊มแรงๆ ใน ​​1 เดือน โปรแกรม 3 ท่าออกกำลังกาย

ในโปรแกรม ab pack นี้ ฉันจะให้คุณออกกำลังกาย 3 ท่าทุกวัน รวม 1 เซ็ต โดยรวมแล้วจะใช้เวลาไม่เกิน 20 นาที และหลังจาก 30 วัน คุณสามารถเพลิดเพลินกับการกดบรรเทา

รายการออกกำลังกายประจำเดือน

นอนยกขา

แบบฝึกหัดนี้บริหารกล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างเต็มที่ ยืดตัวกดและเติมให้เต็ม การยกขาถือเป็นการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่สามารถทำได้บนแถบแนวนอน แท่งที่ไม่เรียบ หรือพื้น

เทคนิคการดำเนินการ

• เรานอนราบกับพื้น เอามือซุกศีรษะ หยิบของบางอย่าง เช่น โซฟา
• จากนั้นเรายกขาของเราเป็นมุม 90 องศาโดยกดหลังส่วนล่างลงกับพื้น
• เราลดขาลงขณะหายใจเข้าจนเกือบแตะพื้น

เพื่อให้การออกกำลังกายหน้าท้องนี้ง่ายขึ้น เพียงแค่งอเข่า

ขา-ข้อศอกด้านหลัง

การออกกำลังกายยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างและเซร์ราตัสซึ่งรับผิดชอบความกว้างของเอว

เทคนิคการดำเนินการ

• ท่าเริ่มต้นเหมือนเดิม นอนหงายยกขาขึ้น 90 องศา
• จากนั้นเราก็งอเข่าและเริ่มแตะเข่าถึงข้อศอกของมืออีกข้าง
• เราหายใจออกในขณะที่สัมผัส

ไม้กระดานเข่าถึงหน้าอก

ฉันแน่ใจว่าคุณรู้แล้วว่าไม้กระดานคืออะไร เราจะใช้ตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกัน แต่เพิ่มไดนามิกบางอย่าง

เทคนิคการดำเนินการ

• เข้าไม้กระดาน ศอกกับพื้น หลังตรง ฟูลครัม - นิ้วเท้า
• เมื่อหายใจออก ให้เริ่มสลับกันเอาเข่าแตะหน้าอกแล้วผ่อนแรงเล็กน้อย

วิธีการดำเนินการที่ซับซ้อน?

การออกกำลังกายหน้าท้องทั้งหมดดำเนินการทุกวันเป็นเวลาหนึ่งเดือน คอมเพล็กซ์ควรดำเนินการโดยไม่ต้องพัก ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรมีการทำซ้ำคุณภาพสูง 20 ครั้งโดยมีความล่าช้าอย่าลืมติดตามการหายใจของคุณ

♦ ข้อควรจำ: วันละ 1 รอบ ขณะท้องว่าง

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับสื่อ

ก่อนอื่น คุณควรเรียนรู้ที่จะตรวจสอบปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เข้าสู่ร่างกาย และนี่คือรายการเคล็ดลับด้านโภชนาการ ซึ่งคุณสามารถดูลูกบาศก์ของคุณได้อย่างรวดเร็ว:

1. ก่อนนอนให้ดื่มน้ำเปล่าสักแก้วในขณะท้องว่าง
2. ทานอาหารมื้อเล็ก 4-5 มื้อต่อวัน
3. อาหารคาร์โบไฮเดรต 1 ครั้งต่อวัน
4. อย่ากินหลังจาก 6
5. หลังอาหารเย็นอย่ากินผลไม้และอาหารอื่น ๆ ที่มีน้ำตาลในองค์ประกอบ
6. ปฏิเสธผลิตภัณฑ์แป้งและเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน
7. กินผักเยอะๆ ช่วยให้ย่อยอาหารเร็วขึ้น

ขอบคุณมากสำหรับการอ่านบทความนี้ ฉันหวังว่าตอนนี้คุณรู้วิธีปั๊มข่าวในหนึ่งเดือนและทำมัน!

ในทางกลับกัน ฉันขอให้คุณประสบความสำเร็จอย่าลืมสมัครรับข้อมูลบล็อกและค้นหา ข้อมูลที่เป็นประโยชน์มากมายทุกวัน!

ธรรมชาติสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อปกป้องอวัยวะในช่องท้องและ "ช่วย" กล้ามเนื้อหลังและสะโพก ระบบกล้ามเนื้อของมนุษย์ได้รับการออกแบบในลักษณะที่เป็นไปไม่ได้ที่จะฝึกกล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างใดอย่างหนึ่ง: กล้ามเนื้อ-"เพื่อนบ้าน" กล้ามเนื้อ-"ดาวเทียม" และกล้ามเนื้อ-"ตัวช่วย".

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย ให้ใส่ใจกับคำแนะนำต่อไปนี้:

• ควรฝึกกล้ามท้อง อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์นึกคิดทุกวัน
• ถ้าไม่เคยฝึกสื่อมาก่อน ก็ควรเริ่มที่ 1 แนวทาง แล้วเน้นความอยู่ดีมีสุขนำ จำนวนแนวทางมากถึง4.
• ตลอดการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง สื่อต้องอยู่ในสภาวะตึงเครียดอย่าปล่อยให้พวกเขาผ่อนคลาย: สิ่งนี้จะทำให้ชั้นเรียนมีประสิทธิภาพมากที่สุด สิ่งที่สำคัญที่สุดคือไม่ใช่ว่าคุณสามารถ "ปั๊ม" สื่อได้กี่ครั้ง แต่ต้องใช้แรงมากแค่ไหนในการหดตัวของกล้ามเนื้อในแต่ละครั้งของการเคลื่อนไหว
• ขอแนะนำให้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยไม่มีน้ำหนัก:การใช้น้ำหนักตัวของคุณเองก็เพียงพอที่จะสร้าง "เกราะป้องกันกล้ามเนื้อ" ที่แข็งแรงและยืดหยุ่นในช่องท้อง
• อย่างที่คุณทราบ กล้ามเนื้อหน้าท้องแบ่งออกเป็นแบบตรงและแบบเฉียง เมื่อฝึกสื่อต้องให้ความสนใจสูงสุด เน้นที่หน้าท้องเรคตัสและขอแนะนำไม่ให้กล้ามเนื้อเฉียงมากเกินไป (ภายในและภายนอก) ประเด็นคือการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงทำให้เอวกว้างขึ้น และผลของการฝึกหน้าท้องควรตรงกันข้าม

เป้า:

นอนหงายบนกระดานลาดเอียงที่มุมใดก็ได้ (ยิ่งชันมากเท่าไร เอวส่วนล่างก็จะยิ่งออกกำลังกายมากขึ้นเท่านั้น) เท้าจะต้องติดกับม้านั่งด้วยเข็มขัด (หรือวางเท้าไว้ใต้คานประตูพิเศษบนกระดาน) มือคว้าไว้ด้านหลังศีรษะของคุณและคุณงอลำตัวขึ้น งอเข่าเล็กน้อย

เป้า:ออกกำลังกายส่วนบนของแท่นพิมพ์

คุณต้องมี "เก้าอี้โรมัน" อย่างแน่นอนเพื่อยึดขาของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่แน่นอนและปล่อยให้ลำตัวของคุณอยู่ใต้ตำแหน่งขนาน ดังนั้นบริเวณหน้าท้องจึงทำงานได้ดีขึ้น ทำเช่นนี้ในจังหวะที่มั่นคงและไม่มีฟันเฟืองอย่างแน่นอน

เป้า:

นอนหงายบนกระดานลาดเอียง (มุมเอียงสามารถเปลี่ยนแปลงได้) และยึดตำแหน่งไว้โดยจับด้วยมือของคุณ ยกขาของคุณงอเข่าในขณะที่คุณลุกขึ้น ค่อยๆ ลดขาลงจนตรงและทำซ้ำ

เป้า:ออกกำลังกายส่วนล่างของแท่นพิมพ์

แขวนบนแถบแนวนอน กางมือออก 75 ซม. เหยียดขาของคุณ ยกขึ้นให้ขนานกับพื้น จากนั้นลดระดับลง - แล้วทำซ้ำ พยายามอย่าแกว่ง

สำหรับผู้ที่ไม่สามารถออกกำลังกายแบบขาตรงได้ แนะนำให้เริ่มด้วยการงอเข่า ดึงขางอไปที่เอวแล้วดึงถุงเท้าลง หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ ขาสามารถยืดได้

เป้า:ออกกำลังกายส่วนล่างของแท่นพิมพ์

แบบฝึกหัดนี้ทำบนแท่งที่ไม่เท่ากันหรือในเครื่องจำลองที่มีข้อศอก หันหลังให้กับกระสุนปืน จับบาร์ พิงมัน ห้อยอยู่ที่ข้อศอกของคุณ เหยียดขาตรงลงแล้วงอเข่า นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นเริ่มยกกระดูกเชิงกรานขึ้นไปทางหน้าอก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เป้า:ออกกำลังกายส่วนบนของแท่นพิมพ์

นอนลงบนพื้น ด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดึงไหล่ของคุณออกจากพื้นแล้วยกลำตัวไปทางขา แต่อย่าพยายามแตะต้นขาหรือหน้าท้องของคุณ ในเวลาเดียวกันกับการยก ให้หมุนลำตัวไปทางขวาเล็กน้อย ทำซ้ำต่อไปโดยเลี้ยวซ้าย

เป้า:ออกกำลังกายส่วนบนของแท่นพิมพ์

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องมีม้านั่งลาดเอียง นอนหงายบนม้านั่ง งอเข่าแล้วเอาเท้าหนุน วางมือไว้ใต้ศีรษะ กางศอกไปด้านข้าง ด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อหน้าท้องให้เริ่มยกร่างกายส่วนบนแล้วดึงไปทางหัวเข่า

เป้า:ออกกำลังกายส่วนบนของแท่นพิมพ์

เลือกน้ำหนักที่จะทำ 25 ครั้งด้วย คุกเข่าลงโดยหันหน้าไปทางอุปกรณ์บล็อก จับที่จับของบล็อกแล้วเริ่มดึงลงในขณะที่ก้มตัวไปทางพื้น กล้ามเนื้อของเครื่องกดจะต้องอยู่ในความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เป้า:ออกกำลังกายส่วนบนของแท่นพิมพ์

ความแตกต่างของการบิดธรรมดานี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดของการกดหน้าท้อง ในเวลาเดียวกันโหลดขั้นต่ำจะถูกวางไว้ที่หลังส่วนล่าง

นอนหงายบนพื้น งอเข่า วางมือไว้ใต้ศีรษะ กางศอกออก ด้วยความพยายามในการกดเริ่มฉีกไหล่และหลังส่วนบนออกจากพื้น จากจุดบนสุด ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ที่นี่ เช่นเดียวกับน่อง เป็นการดีที่สุดที่จะทำซ้ำให้มากที่สุด

เป้า:ออกกำลังกายส่วนบนของแท่นพิมพ์

นี่เป็นวิธีที่ดีในการลดเอว นอนตะแคงบนม้านั่งเพื่อให้ส่วนของร่างกายเหนือเอวยื่นออกมาจากขอบ และคุณสามารถงอร่างกายขึ้นและลงได้อย่างอิสระ ให้ใครมาจับขาคุณ งอที่เอว ค่อยๆ ลดตัวลงไปที่ตำแหน่งด้านล่าง และค่อยๆ ลุกขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เป้า:ออกกำลังกายส่วนบนและส่วนล่างของแท่นกด

นั่งบนเก้าอี้หรือบนขอบม้านั่ง วางมือบนขอบเก้าอี้แล้วเอนหลัง งอเข่าแล้วดึงเข้าหาหน้าอกช้าๆ เหยียดขาเหยียดตรงไปข้างหน้า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เป้า: ศึกษากล้ามเนื้อเฉียง

ใช้ดัมเบลล์และลดแขนไปตามลำตัว กางขาของคุณออกประมาณ 30 ซม. งอช่วงเอวไปทางขวาก่อน จากนั้นไปทางซ้าย งอให้ต่ำที่สุด

แท่นพิมพ์ที่สวยงามและนูนเป็นความฝันของผู้ชายทุกคนที่เล่นกีฬา ในการรับลูกบาศก์กีฬา คุณต้องพยายามให้มาก แต่โดยหลักการแล้ว เป็นไปได้ ยิ่งไปกว่านั้น ไม่จำเป็นต้องไปยิม เราสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีได้ที่บ้าน มีแรงจูงใจที่ดีและมีเวลาว่าง รูปแบบที่ถูกต้องสำหรับการปั๊มกดสำหรับผู้ชายก็มีความสำคัญเช่นกันซึ่งเราจะพูดถึง

คุณต้องออกกำลังกายเพื่อปั๊มกดนานแค่ไหนและบ่อยแค่ไหน?

คำถามสำคัญคือความถี่ในการดาวน์โหลดสื่อสำหรับผู้ชาย และความคิดเห็นเกี่ยวกับเรื่องนี้อาจแตกต่างกันอย่างมาก และแม้แต่ในหมู่ผู้เชี่ยวชาญก็ยังมีการถกเถียงกันอย่างแข็งขัน บางคนเชื่อว่าการจะปั๊มกด คุณต้องออกกำลังกายทุกวันเพื่อให้กล้ามเนื้อมีรูปร่างที่ดีตลอดเวลา

เมื่อถูกถามนักกีฬาคนอื่นๆ ว่าเป็นไปได้ไหมที่ผู้ชายจะปั๊มกดทุกวัน ให้ตอบในแง่ลบ โดยเชื่อว่าการโหลดในแต่ละวันส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อและทำให้หมดสิ้นลง ซึ่งทำให้ยากขึ้นมากที่จะได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ

ในทางปฏิบัติปรากฎว่าทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายคือการสลับการกดใช้งานและออกกำลังกายแบบ "สดชื่น" ดังนั้น วันหนึ่งคุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างจริงจัง และอีกวันหนึ่ง - ทำแบบฝึกหัดทั่วไปสำหรับกล้ามเนื้อหรือปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ

ต้องการลดน้ำหนัก? บทความเหล่านี้เหมาะสำหรับคุณ

อันที่จริง กล้ามเนื้อหน้าท้องนั้นใช้ได้กับการออกกำลังกายทุกรูปแบบ แต่จะทำงานได้น้อยลงเล็กน้อยเมื่อใช้ผ้าคาดเอวที่รับน้ำหนักมาก ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะรวมวันที่ปั๊มกดกับการสูบแขนเข้าด้วยกันและในวันอื่นเช่นอุทิศเวลาให้กับขา หากเป้าหมายเริ่มต้นของคุณคือค้นหาการบรรเทากล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างแม่นยำ ตัวอย่างเช่น แผนการปั๊มกดสำหรับผู้ชายอาจมีลักษณะดังนี้:

วันที่ 1- ทำงานกับสื่อ

วันที่ 2- เราออกกำลังกายผ้าคาดไหล่

วันที่ 3- แกว่งหลังและแขนขาส่วนล่าง

และในวงกลม คุณสามารถรักษารูปร่างให้ดีขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้

ไม่ว่าเราจะออกกำลังกล้ามเนื้อกี่กลุ่ม ระยะเวลาที่เหมาะสมของการออกกำลังกายคือ 1-1.5 ชั่วโมง หากมากไปกว่านี้ ร่างกายจะเหนื่อยล้ามาก กล้ามเนื้ออาจสูญเสียพลังงาน ไม่ทนต่อการรับน้ำหนักและหมดแรง ดังนั้นการบรรเทาทุกข์อาจเป็นปัญหาได้ การฝึกระยะยาวเหมาะสำหรับผู้ชายที่ต้องการลดน้ำหนักมากกว่า แต่ที่นี่คุณต้องแก้ไขปัญหานี้อย่างระมัดระวังเพื่อให้เป็นไขมันที่เผาผลาญ ไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อ คุณสามารถใช้โปรตีนเชคขณะทำงาน

หากออกกำลังกายน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง ร่างกายจะไม่อบอุ่นร่างกายถึงระดับที่ต้องการ แน่นอนว่าตอนนี้ยังมีการออกกำลังกายแบบเว้นช่วงเวลาพิเศษที่ช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับเร็วขึ้น แต่ยังคงแนะนำให้ฝึกฝนให้นานขึ้นและวัดผลมากขึ้น เพื่อให้คุณรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

วิธีการจัดระเบียบกระบวนการเมื่อปั๊มขึ้นรูป?

ในการปั๊มกดใน 30 วัน มีเหตุผลที่จะสร้างตาราง สำหรับผู้ชาย นี่จะเป็นตัวเลือกที่เหมาะสม เนื่องจากอัลกอริธึมของการกระทำจะอยู่ต่อหน้าต่อตาคุณเสมอ คุณสามารถสร้างตารางของคุณเองหรือใช้ตารางที่มีอยู่มากมายบนเครือข่าย ในเวลาเดียวกันอย่าลืมว่าต้องกระจายโหลดอย่างมีเหตุผล จำเป็นต้องให้เวลาพักผ่อน - กล้ามเนื้อไม่ใช่เหล็ก ทางเลือกที่ดีคือการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงเป็นเวลา 3 วัน จากนั้นพักผ่อน 1 วัน และต่อเนื่องไปเรื่อยๆ ตลอดระยะเวลา

ปั๊มกดใน 1 เดือนเป็นงานที่ยาก การได้รับผลลัพธ์เป็นไปได้ด้วยแนวทางการฝึกอบรมที่เป็นระบบเท่านั้น นอกจากการออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนแล้ว การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอ การรับประทานอาหารที่สมดุลและการนอนหลับก็เป็นสิ่งจำเป็น ในกรณีนี้ มีความเป็นไปได้สูงที่จะมีผลดีหลังจากผ่านไป 30 วัน

ส่วนประกอบกีฬาสำหรับปั๊มกดในผู้ชาย

ตอนนี้คุณต้องพิจารณารายละเอียดชุดแบบฝึกหัดเพื่อให้ทราบวิธีการปั๊มกด:

1. กดตรงแบบคลาสสิก ขางอที่หัวเข่าและอยู่ใต้พื้นผิวยึด (คู่หู, โซฟา, ผนังสวีเดน, โต๊ะ) หลังเท่ากัน, แขนอยู่ใต้ศีรษะ งอและยืดออกจนสุด (จากพื้นถึงเข่า) 3 ชุด 40 ครั้ง
2. แท่นกด ตำแหน่งของร่างกายคล้ายกับตำแหน่งแรก แต่ในระหว่างการกดบัลลังก์ร่างกายจะหมุนไปทั้งสองทิศทางเพื่อให้ข้อศอกเกือบแตะเข่าและที่ปลายสุดหน้าผากจะถูกนำไปยังจุดที่ต้องการ จังหวะการย้อนกลับนั้นราบรื่นโดยไม่มีการแกว่ง 3 ชุด 30 ครั้ง
3. ขาหลังศีรษะ ลำตัวกระจายอย่างทั่วถึงกับพื้น แขนตามลำตัวโดยเอาฝ่ามือลง คอผ่อนคลาย ภารกิจคือการโยนขาของคุณไว้ข้างหลังศีรษะของคุณในขณะที่งอเอวเท่านั้นและส่วนอื่น ๆ ของร่างกายยังคงสมบูรณ์ 3 ชุด 50 ครั้ง
4. หมอบ เท้ากว้างเท่าไหล่ แขนตรง ส้นเท้าไม่หลุด ระหว่างนั่งยองๆ เข่าจะห่างกันเล็กน้อยเพื่อความสะดวก แบบฝึกหัดนี้ไม่เพียงเน้นที่กล้ามเนื้อของสื่อเท่านั้น แต่ยังเน้นที่กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกด้วย 2 ชุด 50 ครั้ง
5. เอ็มบริโอ การออกกำลังกายมีความซับซ้อนแม้ว่าจะดูค่อนข้างง่าย ในขั้นต้นจะมีการใช้ตำแหน่งที่สมบูรณ์แบบโดยวางแขนไว้บนหน้าอก ในระหว่างการออกกำลังกายคุณต้องงอร่างกายที่หลังส่วนล่างในขณะที่ส่วนบนและส่วนล่างเพิ่มขึ้น 25-30 ซม. การออกกำลังกายจะทำอย่างช้าๆซึ่งเป็นสาเหตุที่กล้ามเนื้อทำให้ตัวเองรู้สึกได้อย่างรวดเร็ว 3 ชุด 30 ครั้ง
6. กดอัพที่มือ การออกกำลังกายมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือดหรือความดันเพราะ มีการโอเวอร์โหลดและผลกระทบไม่ร้ายแรงถึงขนาดต้องเสี่ยงด้วยเหตุนี้ 3 ชุด 10 ครั้ง

ระหว่างแต่ละวิธีในช่วงเวลาของการออกกำลังกาย 1 ครั้งจะมีการพัก 1 นาทีระหว่างการออกกำลังกาย - 1.5 นาที อย่าให้ร่างกายรับน้ำหนักมากเกินไปเพราะ สิ่งนี้จะไม่เป็นประโยชน์และอาจทำให้ผลกระทบเป็นกลาง

ข้อมูลสำหรับผู้ชาย

คาร์ดิโอสำหรับผู้ชายกด

หากต้องการสื่อใน 30 วัน คุณต้องรวมคาร์ดิโอในหลักสูตรการฝึกอบรมของคุณอย่างแน่นอน การปั๊มกดเท่านั้นจะไม่ให้ผล ใช่ กล้ามหน้าท้องจะแข็งแรงขึ้น แต่ชั้นไขมันจะไม่ยอมให้คุณมองเห็น ส่วนแบ่งโดยประมาณของคาร์ดิโอโหลดเพื่อให้ผลลัพธ์ปรากฏคือ 40 ถึง 60 นาทีสองสามครั้งใน 7 วัน การออกกำลังกายที่คล้ายกัน เช่น เดินเร็ว ปีนบันได วิ่งจ๊อกกิ้ง กระโดด ปั่นจักรยาน ฯลฯ - สามารถทำได้ทุกวันโดยไม่มีปัญหา ดังนั้นการตื่นเช้าคุณสามารถไปทำงานด้วยการเดินเท้าแทนการขึ้นลิฟต์ - ขึ้นบันได นี่คือวันธรรมดา ในช่วงสุดสัปดาห์ ทางเลือกที่ดีคือการไปขี่จักรยานใกล้ชิดกับธรรมชาติ สองในหนึ่ง - และภาระปกติและงานอดิเรกที่น่ารื่นรมย์

อัลกอริธึมที่ถูกต้องสำหรับการปั๊มกดสำหรับผู้ชาย

เพื่อให้เข้าใจวิธีการปั๊มกดใน 1 เดือนที่บ้าน คุณจำเป็นต้องรู้อัลกอริธึมที่ถูกต้องและโหลดสำรอง ทางออกที่ดีคือออกกำลังกายหนักๆ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เวลาที่เหลือทำงานอย่างแข็งขันในการเผาผลาญชั้นไขมันส่วนเกิน: คาร์ดิโอโหลดเดียวกันโภชนาการ ยิ่งใช้พลังงานมากเท่าไร ผลลัพธ์ก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น การออกกำลังกายหน้าท้องสามารถกลายเป็นพื้นฐานสำหรับสุขภาพร่างกายที่ดีเยี่ยม และเมื่อรวมกับข้อกำหนดอื่นๆ ที่เสนอแล้ว สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีร่างกายที่กระชับและมีน้ำเสียงที่ยอดเยี่ยม

• วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย การวอร์มอัพจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นขึ้น ปกป้องพวกเขาจากการบาดเจ็บและเตรียมพร้อมสำหรับความเครียดเพิ่มเติม ส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ บำรุงพวกมัน และช่วยให้คุณมีสมาธิกับการฝึกต่อไป
• ระหว่างการออกกำลังกาย ให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
• ดูแอมพลิจูด ความเร็วของการเคลื่อนไหว และความถูกต้องของการกระทำของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่ง ให้ทำตามเทคนิคของแบบฝึกหัด ไม่จำเป็นต้องใช้กระตุกและเด้งออกจากพื้นเพื่อให้ครบจำนวนครั้งที่ต้องการ คุณภาพสำคัญกว่าปริมาณ!;
• อย่าพักผ่อนในขณะที่ทำซ้ำชุดเดียว
• อย่าลืมหายใจ พยายามอย่ากลั้นหายใจขณะออกกำลังกาย
• มุ่งความสนใจไปที่กล้ามเนื้อที่กำลังทำงาน หากคุณกำลังฝึกกล้ามหน้าท้องส่วนล่าง ให้มุ่งความสนใจไปที่บริเวณนี้ คุณควรรู้สึกว่ามันทำงานอย่างไรในระหว่างการออกกำลังกาย ช่วยให้เข้าใจเทคนิคการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง แยกกล้ามเนื้อ และคลายความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อเสริม

วิธีปั๊มแรงกดสำหรับผู้ชายใน 30 วัน-วิดีโอ

บ่อยครั้งที่พวกเขาถามคำถามว่าจะปั๊มกดที่สวยงามและนูนขึ้นได้อย่างไรใน 30 วัน ไม่เพียง แต่ในโรงยิม แต่ยังอยู่ที่บ้านและเป็นไปได้ คำตอบเป็นไปได้แน่นอน

ภายใน 30 วันของการออกกำลังกายหน้าท้องของเรา เพียง 15 นาทีต่อวัน คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม
ไปที่หัวข้อวิธีการปั๊มกดใน 30 วันที่บ้านกัน มีสามจุดที่เกี่ยวข้องกับการกดนูนที่สวยงาม:

1. การออกกำลังกาย การออกกำลังแบบคาร์ดิโอ การฝึกความแข็งแรง
2. เครื่องดูดฝุ่น
3. การขาดแคลอรีและอาหารที่เหมาะสม

ชุดออกกำลังกาย - วิธีปั๊มกดใน 30 วันที่บ้าน

บ่อยครั้งที่พวกเขาถามคำถามเกี่ยวกับการกดล่างและบน ไม่มีแนวคิดดังกล่าว เรามีกล้ามเนื้อ rectus abdominis เพียงอันเดียว ซึ่งติดอยู่กับซี่โครงล่าง และกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง
กล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัวทั้งหมดหรือไม่มีเลย นั่นคือถ้าคุณทำงานกับ "การกดบน" โดยปกติ "ช่องท้องส่วนล่าง" จะเปิดใช้งานในลักษณะเดียวกัน

มีรูปแบบที่แตกต่างกันตามลำดับคันโยกที่แตกต่างกันทำงานและระดับน้ำหนักที่แตกต่างกันของกล้ามเนื้อหน้าท้อง เราจะดูการกดทั้งบนและล่าง

2. แบบฝึกหัด: "ย้อนกลับ"
แบบฝึกหัดที่สองของวงกลมของเรามุ่งเป้าไปที่การกดล่างที่เรียกว่า ตำแหน่งเริ่มต้นนอนหงาย ข้อศอกหันไปทางด้านข้าง, มืออยู่ด้านหลังศีรษะ, หลังส่วนล่างกดลงกับพื้น เมื่อหายใจออกเราฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากพื้นขาถูกชี้ไปที่เพดานเรายกกระดูกเชิงกรานขึ้นโดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ลดหลังส่วนล่างลงกับพื้น กระดูกสันหลังทีละส่วน และลดขาของคุณในแนวทแยงมุมที่ 45 องศา

การควบคุมกล้ามเนื้อหลังเอวเป็นสิ่งสำคัญมาก หลังของคุณควรกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนาเพื่อให้ภาระทั้งหมดไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น และคุณไม่ได้ทำร้ายหลังส่วนล่างของคุณในทางใด ไปที่การออกกำลังกายครั้งที่สามในคอมเพล็กซ์วิธีการปั๊มกดใน 30 วันที่บ้านและในโรงยิม

3. แบบฝึกหัด: "บิดเฉียง"
เราได้ออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้อง rectus อย่างถูกต้องแล้ว ตอนนี้เราไปที่กล้ามเนื้อเฉียง ตำแหน่งเริ่มต้นนอนหงายมือที่ด้านหลังศีรษะข้อศอกไปด้านข้างขางอที่ข้อเข่าสูงถึง 90 องศา ในการดลใจ เราบิดในแนวทแยง เรานำข้อต่อข้อศอกไปที่ข้อเข่าตรงข้าม เมื่อเราหายใจออก เราเปลี่ยนกะ เราตรวจสอบตำแหน่งของหลังส่วนล่างและวงจรการหายใจ

4. แบบฝึกหัดไม้กระดาน

ในความเห็นของเรา การออกกำลังกายที่เน้นประโยชน์ใช้สอยมากที่สุด เพราะมันเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของการกด, กล้ามเนื้อหลัง, ก้น, แขน แต่สิ่งสำคัญเมื่อทำไม้กระดานคือการใส่ใจกับเทคนิคการออกกำลังกาย

เราลงไปที่ตำแหน่งเน้นขณะยืนบนข้อศอกวางเท้าบนความกว้างของกระดูกเชิงกรานตรวจสอบบริเวณเอวอย่างระมัดระวัง คุณควรมีหลังตรงตั้งแต่ก้างปลาถึงมงกุฎ เส้นตรงเส้นเดียว. กล้ามหน้าท้องอยู่ในเกณฑ์ดี เราหายใจด้วยหน้าอก กดอยู่ในรูปร่างที่ดีตลอดเวลามองไปข้างหน้า เราดำรงตำแหน่งเป็นเวลาหนึ่งนาทีจากนั้นดำเนินการฝึกหัดครั้งสุดท้ายของคอมเพล็กซ์ของเรา

5. แบบฝึกหัด Side Plank
เราจะทำ 30 วินาทีในแต่ละด้าน ไม่มีอะไรซับซ้อน เราแค่หันข้างเดียว เราเน้นที่ข้อต่อข้อศอกที่ขอบเท้า

มีหลายรูปแบบ รูปแบบที่ง่ายที่สุดคือเมื่อเราออกกำลังกายโดยอาศัยข้อต่อข้อศอกและหัวเข่า รูปแบบที่ยากขึ้นเล็กน้อยคือเมื่อเราพักบนข้อต่อข้อศอกและวางเท้าบนกันและกันตามลำดับเราจะยืนบนขอบเท้า

ในแบบฝึกหัดนี้ การตรวจสอบตำแหน่งของบริเวณเอวเป็นสิ่งสำคัญมาก กระดูกเชิงกรานของคุณไม่ควรหย่อนคล้อย ควรมีเส้นตรงหนึ่งเส้นจากไหล่ถึงส้นเท้า กล้ามท้องต้องฟิตตลอดเวลา เราหายใจในลักษณะเดียวกัน

ดังนั้นชุดออกกำลังกายรอบแรกจึงจบลงด้วยวิธีการปั๊มกดใน 30 วัน หลังจากออกกำลังกายห้าครั้งเราพักหนึ่งนาทีรวบรวมความแข็งแกร่งเข้าสู่รอบที่สอง และเราทำซ้ำอีกสองแวดวงดังกล่าวโดยรวมแล้วจะมีสามวง หากคุณเป็นมือใหม่ คุณสามารถออกกำลังกายได้ไม่ใช่นาที แต่เป็นเวลา 40 วินาที แต่ละครั้งจะเพิ่มเวลาในการออกกำลังกาย
ในหนึ่งเดือนคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดี หากคุณเชื่อมต่อเครื่องดูดฝุ่นทุกวันกับสิ่งนี้ เช่นเดียวกับโภชนาการที่เหมาะสมแล้วในหนึ่งเดือนคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับคำถามว่าจะปั๊มกดได้อย่างไรใน 30 วัน

ทั้งชายและหญิงต้องเรียนรู้ที่จะรักษารูปร่างให้สมบูรณ์แบบ และความปรารถนาที่จะทำคะแนนลูกบาศก์ไม่มีจำกัด ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถดาวน์โหลด Abs ใน 30 วัน - ออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนบน Android และเริ่มฝึกเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ คอลเลกชันนี้มีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่จะแสดงผลภาพในหนึ่งเดือน เลือกระดับที่สอดคล้องกับสถานะปัจจุบันของคุณ และอย่าไปยิม แต่ฝึกฝนที่นี่ จะใช้เวลาสองสามนาทีต่อวันเพื่อทำให้สื่อสมบูรณ์แบบและน่าดึงดูดใจ ตอนนี้มันง่ายกว่ามากที่จะทำให้ความฝันของคุณเป็นจริง ถ้า ดาวน์โหลด Abs in 30 Days - Abs Workout สำหรับ Androidจะสามารถเข้าถึงโปรแกรมการฝึกอบรมสามโปรแกรมพร้อมกันซึ่งจะช่วยกำจัดไขมันสะสมและเริ่มเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ไม่สำคัญว่าคุณอยู่ในระดับใดในวันนี้ แม้แต่ผู้เริ่มต้นก็สามารถคุ้นเคยกับโปรแกรมและเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาทุกวันพยายามเพิ่มประเภทการฝึกแบบใหม่ที่มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นไปอีก ทั้งหมดสามสิบวันที่จะบินไปโดยไม่มีใครสังเกตเห็นและเอฟเฟกต์จะน่าทึ่ง

ปั๊มกดที่สวยงาม