รูปแบบการเพิ่มพูลอัพบนแถบแนวนอนตั้งแต่เริ่มต้น ไม่ปวดหลัง. โปรแกรมการฝึกอบรมตั้งแต่เริ่มต้น

- การออกกำลังกายสากลขั้นพื้นฐานซึ่งช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ หน้าอก แขน รวมถึงการกดได้อย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งที่คุณต้องมีคือแถบแนวนอนหรือคานประตู และคุณสามารถดึงขึ้นที่บ้านเพื่อให้พอดี บนถนน สนามกีฬาเพื่อฝึกความอดทน ความแข็งแกร่ง ความเร็ว หรือไปยิมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เกือบทุกคนคุ้นเคยกับการดึงขึ้น โปรดจำไว้ว่าในโรงเรียนคุณต้องผ่านมาตรฐานการดึงขึ้นทุกปี และถ้าอยากเรียนรู้วิธีดึงให้ขึ้นไม่ 5-10 ครั้งแต่มากกว่านี้อีกล่ะ? สำหรับสิ่งนี้มี มากกว่าหนึ่งโปรแกรมดึงขึ้นบนแถบแนวนอนซึ่งจะเพิ่มจำนวนพูลอัพ และวันนี้เราจะมาพูดถึงกัน

โปรแกรมดึงขึ้นบนแถบคืออะไร?

ตอนนี้พิจารณา บางโปรแกรมดึงขึ้นบนแถบแนวนอนอย่างละเอียดยิ่งขึ้น

โปรแกรมดึง - ทอผ้า

ความหมายของสิ่งนี้ โปรแกรมดึงขึ้นบนแถบแนวนอนค่อนข้างง่าย สำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด คุณต้องดึงตัวเองขึ้น 100 ครั้ง เมื่อดึงขึ้น ให้ใช้ด้ามจับแบบต่างๆ ในแต่ละวิธี ให้วางมือของคุณในความกว้างที่ต่างกัน ในขั้นแรก ให้ดึงมือจับปกติขึ้นโดยให้ความกว้างของแขนที่สบายที่สุดสำหรับคุณ ท้ายที่สุดงานหลักของแนวทางแรกคือการดึงจำนวนครั้งสูงสุด ถัดไป เปลี่ยนความกว้างของด้ามจับแล้วดึงขึ้นหลายๆ วิธีจนครบ 100 ครั้ง คุณต้องพักไม่เกินสองนาทีระหว่างวิธีการของคุณ

โปรแกรมดึงขึ้นบนแถบตั้งแต่เริ่มต้น

หากคุณไม่รู้วิธีดึงตัวเองขึ้นมาเลยหรือแค่ไม่กี่ครั้ง โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับคุณ สาระสำคัญของมันคือ pull-ups เชิงลบ ด้วยการดึงขึ้นดังกล่าว ภารกิจหลักคือทำแบบฝึกหัดให้ช้าที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และไม่บ่อยเท่าที่เป็นไปได้ การดึงขึ้นเชิงลบจะลดระดับลงบนมือจากด้านบนของการดึงแบบปกติ ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องวางเก้าอี้หรือสตูลไว้ใต้แถบแนวนอน จากนั้นให้ยืนบนนั้นแล้วรับตำแหน่งบนคานประตู งอเข่าและค่อยๆลดตัวลง พยายามอยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่ ตำแหน่งของมือสามารถมีได้สามประเภท ได้แก่ ด้ามจับแบบแคบ กริปแบบกว้าง และแบบกริปแบบไหล่กว้าง ทุกอย่างขึ้นอยู่กับประเภทของ pull-ups ที่คุณต้องการพัฒนา

• วันจันทร์. 5 แนวทางสู่แถบแนวนอน (1-2, 2-7, 3-5, 4-5, 5-7);
• วันอังคาร. 5 แนวทางสู่แถบแนวนอน (1-3, 2-8, 3-6, 4-6, 5-8);
• วันพุธ. 5 แนวทางสู่แถบแนวนอน (1-4, 2-9, 3-6, 4-6, 5-8);
• วันพฤหัสบดี. 5 แนวทางสู่แถบแนวนอน (1-5, 2-9, 3-7, 4-7, 5-9);
• วันศุกร์. 5 แนวทางสู่แถบแนวนอน (1-5, 2-10, 3-8, 4-8, 5-10);
• วันเสาร์. 5 เข้าใกล้แถบแนวนอน (1-6, 2-10, 3-8, 4-8, 5-12)

โปรแกรมดึงมวล

ถ้าเป้าหมายของคุณคือเพิ่มมวล ด้วยโปรแกรมการฝึกแบบดึงขึ้นคุณควรทราบความแตกต่างที่สำคัญบางประการ คุณต้องดึงตัวเองขึ้นบนคานประตูอย่างรวดเร็วและลดระดับตัวเองลงอย่างช้าๆ เมื่อลดระดับลง กล้ามเนื้อของคุณควรตึง จำนวนวิธีการยังคงเท่าเดิม พักระหว่างเซตของคุณไม่ควรเกินสามนาที

นี้ โปรแกรมการฝึกแบบดึงขึ้นออกแบบมาสำหรับ 15 วัน 5 ชุดทุกวันในวันที่ 6 และ 11 คุณหยุดพักและพักผ่อน

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้คืออะไร?

อย่าทำมากกว่าหนึ่งโปรแกรมในเวลาเดียวกัน เพราะประสิทธิภาพของโปรแกรมลดลงอย่างมาก เลือกหนึ่งติดกับมัน ไม่เช่นนั้นไม่ครบท่านจะผิดหวังและหมดความสนใจ

เพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ อยู่ในสภาพดี คุณสามารถออกกำลังกายอย่างอื่นได้ แต่หลังจากเสร็จสิ้นบรรทัดฐานรายวันของโปรแกรมแล้ว ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ให้กล้ามเนื้อได้พักและมีเวลาพักฟื้น

ดึงขึ้น- หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ยากที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น ไม่เหมือนหมอบหรือวิดพื้น ทุกคนไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นได้ในครั้งแรก หลายคนไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหน

ดึงขึ้นเหมาะสำหรับคนจำนวนมาก: ผู้ชาย ผู้หญิง วัยรุ่น และแม้แต่เด็ก คุณสามารถทำได้ทั้งที่บ้านและแม้กระทั่งบนท้องถนน

เป็นเพราะความซับซ้อนที่มีการคิดค้นแผนการฝึกอบรมจำนวนมากสำหรับแบบฝึกหัดนี้ ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายทั่วไปของผู้เริ่มต้นและทักษะส่วนบุคคล บางคนจะต้องเริ่มต้นจากพื้นฐาน ในขณะที่คนอื่นจะต้องปรับปรุงเทคโนโลยีที่พัฒนาแล้วเท่านั้น สิ่งสำคัญคือการกำหนดระดับของคุณอย่างถูกต้อง

ประโยชน์ของการฝึกบนแถบแนวนอน

แถบแนวนอนสำหรับทุกคนนั้นเกี่ยวข้องกับการดึงขึ้นเป็นหลัก แม้ว่าเครื่องจำลองนี้จะมีประโยชน์หลายอย่าง แม้แต่เด็กที่เล็กที่สุดก็สามารถฝึกฝนได้โดยใช้มือจับโดยตรง

แบบฝึกหัดนี้ช่วยลดภาระของกระดูกสันหลังและสร้างท่าทางที่ถูกต้อง การแขวนบนแถบแนวนอนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการป้องกันและรักษาความโค้งของกระดูกสันหลัง

• การออกกำลังกายยอดนิยม- ดึงขึ้นเสริมสร้างไหล่และแขน พวกเขาจะโหลดด้วยน้ำหนักตัวของมันเองเมื่อยกขึ้น การเสริมความแข็งแกร่งของคอร์เซ็ทกล้ามเนื้อที่หลังจะช่วยรักษาท่าทางที่สม่ำเสมอและความทนทานที่มากขึ้นในระหว่างการออกแรงทางกายภาพ
• คอมเพล็กซ์ที่ซับซ้อนมากขึ้นเช่นลิฟต์พร้อมการทำรัฐประหารดำเนินการโดยนักกีฬาที่มีประสบการณ์ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณแขนและไหล่อย่างแข็งขันโดยรับภาระมากขึ้น คอมเพล็กซ์ดังกล่าวไม่เพียงต้องการพลังงานที่สูงเท่านั้น แต่ยังมีความเข้มข้นสูงอีกด้วย ซึ่งจะช่วยปรับปรุงให้ดียิ่งขึ้นไปอีก
• นอกจากส่วนหลังและแขนแล้ว มันยังทำงานบนแถบแนวนอนขณะทำท่าดึงเขาเครียดเพื่อเพิ่มความพยายามจึงกลายเป็นเรียวที่สวยงาม

จะเริ่มต้นที่ไหน?

วิธีเริ่มดึงแถบแนวนอนขึ้น:

นี่คือเครื่องจำลองการแผ่ขยายที่ไม่เพียงแต่ยืดได้เหมือนโช้คอัพยางธรรมดาเท่านั้น แต่ยังบีบอัดได้เหมือนลูกบอลหรือฟิตบอลอีกด้วย เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก หลัง และแขน เหมาะสำหรับการเล่นกีฬาที่บ้าน

ดังนั้นด้วยความช่วยเหลือของการเคลื่อนไหวอย่างง่ายด้วยเครื่องขยาย คุณจะได้รับการเปรียบเทียบการฝึกความแข็งแกร่งอย่างจริงจัง ฉันแนะนำ

วิธีการเรียนรู้ที่จะดึงขึ้น?

• ในการเรียนรู้แบบฝึกหัดนี้ คุณต้องเลือกเทคนิคที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเองการออกกำลังกายควรค่อยๆ ยากขึ้นเมื่อคุณชินกับมัน การฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องและเป็นระบบเป็นสิ่งสำคัญ ทันทีที่คุณสามารถดึงตัวเองขึ้นมาได้เป็นครั้งแรก คุณต้องรวมทักษะที่ได้มาอย่างแน่นอน
• นอกจากการออกกำลังกายแล้ว การเรียนรู้การยึดเกาะที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญแขวนบนแถบแนวนอนอย่างง่ายและเทคนิคการดำเนินการที่แม่นยำ
• ช่วงแรกๆ จะทำมากกว่า 1-2 ลิฟท์ต่อครั้งดังนั้นหลังจากนั้นคุณต้องทำงานกับโปรแกรมที่ติดตั้งต่อไปทำให้ซับซ้อนและไม่หยุดพยายามยกเคส
• เมื่อเวลาผ่านไป pull-ups ที่เต็มเปี่ยมจะแทนที่แบบฝึกหัดเตรียมการอย่างง่ายและยังคงเป็นเพียงการเพิ่มจำนวนแบบฝึกหัดและวิธีการเท่านั้น เมื่อเริ่มต้นช่วงเวลานี้ คุณต้องตรวจสอบเทคนิคการดำเนินการอย่างระมัดระวังและดำเนินการอย่างต่อเนื่อง

นอกจากเครื่องจำลองแล้ว คุณต้องยืดกล้ามเนื้อหลังเพื่อให้รู้สึกได้ถึงการทำงานที่ดีขึ้น จะดำเนินการก่อนการฝึกเป็นการวอร์มอัพ ระหว่างการฝึก ควรเข้าหาแรงฉุดของบล็อกและดึงขึ้นโดยตรงด้วยเทคนิคเริ่มต้นใดๆ ควรสลับกัน

เทคนิคที่เหมาะสมสำหรับมือใหม่ตั้งแต่เริ่มต้น

สำหรับผู้เริ่มต้น มีหลายวิธีในการเริ่มการฝึก:

บล็อก

บล็อกและดึงกลับช่วยในการฝึกในระยะเริ่มต้น เมื่อทักษะทั้งหมดเหลือศูนย์

ในแบบฝึกหัดเหล่านี้ นักกีฬาจะผลักออกจากส่วนรองรับและงอแขนที่ข้อศอกเป็นมุม 45 หรือ 90 องศา กำหนดตำแหน่งของเขาบนแถบแนวนอน

ในตำแหน่งนี้ คุณต้องถือไว้ให้นานที่สุด แต่อย่างน้อย 10 วินาทีในแต่ละตำแหน่ง

ดึงกลับ

การออกกำลังกายแบบดึงขึ้นแบบย้อนกลับสามารถเป็นศูนย์ฝึกอบรมที่สมบูรณ์ได้ ประกอบด้วยกลุ่มของบล็อกต่างๆ

ตำแหน่งเริ่มต้น - มุมศอก 45 องศาหลังจากแขวนอยู่ในนั้นเป็นเวลาที่กำหนดนักกีฬาจะคลายแขนของเขาเป็นมุมฉากอย่างราบรื่นและแก้ไขอีกครั้งชั่วขณะหนึ่งหลังจากนั้นมุมจะเพิ่มขึ้นเป็น 120 องศา

เมื่อฝึกซ้อม แรงจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น และคุณสามารถลองยกขึ้นโดยพยายามลดระดับลงไปที่มุมโค้งที่ใหญ่ที่สุด และคุณสามารถแก้ไขบล็อกได้เช่นกัน 90 แรกจากนั้นที่จุดสูงสุด - 45 องศา ขั้นตอนสุดท้ายคือการเปลี่ยนจากโค้งสั้นไปเป็นบล็อกหนึ่งเป็นการดึงแบบเต็มโดยไม่หยุด

ดันออกด้วยเท้าข้างหนึ่งจากตัวรองรับ

การผลักออกด้วยเท้าข้างหนึ่งจากส่วนรองรับเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพน้อยกว่า ใช้เป็นส่วนเสริมของเทคนิคอื่นๆ คุณสามารถกดเพื่อแก้ไขบล็อกหรือเริ่มฝึกยกขาสั้นได้ ในวิธีนี้จะใช้สตูลหรือขั้นบันไดเพื่อรองรับ และเมื่อออกกำลังกายในโรงยิม นี่อาจเป็นกำแพงสวีเดน

ในกรณีหลังนี้จะใช้สายรัดทางการแพทย์หรือแถบยางยืดแบบธรรมดา ปลายด้านหนึ่งผูกติดกับคานประตูและปลายอีกด้านหนึ่งมีห่วงอยู่ใต้บั้นท้าย

มันปรับให้เข้ากับตัวเองเพื่อดึงสายรัดกลับ แต่ในขณะเดียวกันก็ให้การสนับสนุนเล็กน้อยสำหรับการกด วิธีการฝึกเบื้องต้นนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้อหลังเล็กน้อยอยู่แล้ว

คุณสามารถไปหาพวกเขาได้จากระยะเริ่มต้นโดยค่อยๆเพิ่มขึ้นในการฝึกอบรม แบบฝึกหัดนี้จะเป็นแบบฝึกหัดสุดท้ายก่อนที่จะทำ pull-ups โดยไม่ได้รับความช่วยเหลือใดๆ

เมื่อทำแบบฝึกหัดใด ๆ บนแถบแนวนอน คุณไม่สามารถกระโดดลงจากมันได้ สิ่งนี้จะสร้างแรงกระแทกที่ข้อเข่าซึ่งจะนำไปสู่ความเสียหายเพิ่มเติม การกระโดดอย่างไม่ถูกต้องขณะกระโดดอาจทำให้ข้อเข่าหรือข้อเท้าคลาดเคลื่อนได้

นอกจากนี้คุณไม่สามารถกระตุกอย่างแหลมคมพยายามงอข้อศอกแล้วเหวี่ยงร่างกายจากจุดสูงสุดของลิฟต์ การกระทำดังกล่าวสามารถทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเอ็นได้ อาการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดบนแถบแนวนอนคือเคล็ดขัดยอกและน้ำตา

ความยากสำหรับผู้เริ่มต้น

นักกีฬาเริ่มต้นประสบปัญหาในการดึงขึ้นอย่างเหมาะสม

เหตุผลของพวกเขาคือ:

ยิมที่บ้าน? อย่างง่ายดาย!

คุณสามารถรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพดี เผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน และปรับรูปร่างได้ด้วยเครื่องขยายขนาด!

การออกกำลังกายโดยใช้เครื่องขยายออกจะเป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย เหมาะสำหรับการทำการบ้าน

มันจะช่วยคุณ:

• ปั๊มก้น
• เผาผลาญแคลอรี
• ทำให้ขาเรียว
• ปั๊มแขนและไหล่
• เปลี่ยนห้องฟิตเนส

กล้ามเนื้อส่วนใดที่เกี่ยวข้องกับการดึงขึ้น?

ในระหว่างการดึงขึ้นบนแถบแนวนอน กลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ จำนวนมากมีส่วนร่วม พวกเขาจะแบ่งออกเป็นหลักและเสริม

รายการหลัก ได้แก่ :

• ปลายแขน.
• ห้อยโหน
• กล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุด

พวกเขารับผิดชอบความพยายามในระหว่างการงอและยืดแขน การยกร่างกาย และรักษาความตึงเครียด

อุปกรณ์เสริมกล้ามเนื้อ:

• รังสี.
• เดลทอยด์
• หน้าอก.

ไม่มีผลกระทบโดยตรงต่อการสร้างการเคลื่อนไหวเมื่อดึงแถบแนวนอนขึ้น แต่พวกมันทำให้ร่างกายตึงเครียด ซึ่งทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น ซึ่งช่วยให้เคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นและแม่นยำยิ่งขึ้น

การเลือกเสื้อผ้าสำหรับฝึกซ้อม

เสื้อผ้าสำหรับฝึกซ้อมต้องใส่สบาย ซึ่งประกอบด้วยวัสดุธรรมชาติหรือวัสดุสังเคราะห์ระบายอากาศแบบพิเศษ แบบฟอร์มไม่ควรขัดขวางการเคลื่อนไหวของนักกีฬา ขี่ขึ้นหรือขุดเข้าไปในร่างกายไม่สะดวก ทำให้เสียสมาธิจากการฝึกซ้อม จะเป็นเสื้อยืดหรือเสื้อยืด กางเกงวอร์ม กางเกงขาสั้นหรือเลกกิ้งก็ได้

• สาว ๆ ต้องเลือกชุดชั้นในกีฬาแบบพิเศษรองรับคุณสมบัติของร่างผู้หญิงได้อย่างเหมาะสมในระหว่างการฝึกและไม่สร้างความรู้สึกไม่สบายเพิ่มเติมเนื่องจากวัสดุที่น่าพึงพอใจไม่มีเม็ดมีดแข็งและตะเข็บที่ยื่นออกมา
• รองเท้าจะต้องเป็นรองเท้ากีฬาชนิดพิเศษที่เลือกใช้ขนาดพอดีตัวตัวเล็กจะกดและทำให้ขาพิการซึ่งขัดขวางเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง ตัวใหญ่เสี่ยงที่จะเกิดความเสียหายที่ขาเนื่องจากการตรึงเท้าไม่ดี
• ต้องใส่ถุงเท้าไว้ใต้รองเท้าไม่ควรทำจากวัสดุสังเคราะห์ที่ไม่พึงประสงค์ ถุงเท้าที่เลือกมาอย่างเหมาะสมจะดูดซับความชื้นได้ดีและไม่รบกวนการระบายอากาศของเท้า ป้องกันไม่ให้เกิดภาวะเรือนกระจก

อุปกรณ์ทั้งหมดได้รับการคัดเลือกตามกฎหลักข้อเดียว: การออกกำลังกายควรจะสบายที่สุด การออกกำลังกายนั้นต้องการสมาธิอย่างเต็มที่ ดังนั้นนักกีฬาไม่ควรฟุ้งซ่านจากปัจจัยที่ระคายเคืองเช่นเสื้อผ้าที่ไม่สบาย

เรื่องราวจากผู้อ่านของเรา!
“เครื่องจำลองสะดวกและใช้งานง่ายมาก แต่นี่คือประสิทธิภาพที่แน่นอน มันมาพร้อมกับคำแนะนำการออกกำลังกาย มันยากมากในวันแรกของการฝึก แต่เมื่อเวลาผ่านไปกล้ามเนื้อก็ชินกับการโหลด

ฉันใช้เครื่องจำลองมานานกว่าหนึ่งเดือน ประมาณ 20 นาทีต่อวัน และรู้สึกยินดีเป็นอย่างยิ่งกับผลลัพธ์ที่ได้ กล้ามเนื้อหน้าอกและแขนกระชับขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ขอบคุณสำหรับสิ่งที่ยอดเยี่ยมเช่นนี้ "

อุ่นเครื่อง

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกล้ามเนื้อแขนและหลัง การอุ่นเครื่องทั้งหมดควรใช้เวลาประมาณ 15 นาที 5 นาทีสำหรับการออกกำลังกายแต่ละช่วง

ออกกำลังกายบนเครื่องจำลองเพื่อให้ดึงขึ้นอย่างรวดเร็ว

นอกจากนี้ยังมีเครื่องจำลองพิเศษสำหรับการฝึกดึงขึ้น มันถูกเรียกว่า กราวิตรอน. เป็นแพลตฟอร์มสำหรับตำแหน่งของนักกีฬาและแถบแนวนอนที่คุณต้องดึงตัวเองขึ้น

ถ่วงน้ำหนักติดกับคานประตูซึ่งเลียนแบบความพยายามในการยกร่างกาย การมีส่วนร่วมกับกระสุนปืนคุณสามารถปรับโหลดย้ายไปยังระดับใหม่ได้

นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณพิจารณาและทำความเข้าใจรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับลำดับการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในระหว่างการดึงขึ้น

• ชั้นเรียนจำลองพิเศษจะพัฒนากล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับการดึงขึ้น
• เครื่องจักรที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกร่างกายส่วนบนคือเครื่องดึงลงและพายเรือ
• พวกเขาโหลดแขนและหลัง เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและฝึกความอดทนผ่านการออกกำลังกายเป็นเวลานาน
• คุณต้องฝึกฝนในระยะเตรียมการเป็นประจำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยทำซ้ำ 10-15 ชุดอย่างน้อยสามชุด

โปรแกรมการฝึกอบรมระดับต่างๆ

ระดับการออกกำลังกายที่แตกต่างกันนั้นต้องการโปรแกรมแต่ละโปรแกรมสำหรับการพัฒนามวลกล้ามเนื้อและการฝึกดึงขึ้น สภาพร่างกายขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ มันได้รับอิทธิพลจากเพศของบุคคล อายุ ผิวพรรณ ไลฟ์สไตล์ของเขา

ระดับศูนย์

สำหรับผู้เริ่มต้นตั้งแต่เริ่มต้น เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่หักโหมและไม่พยายามทำตามตารางที่นำเสนอบนอินเทอร์เน็ตในปริมาณมาก ในการออกกำลังกายครั้งแรก คุณต้องเข้าใจสาระสำคัญของการออกกำลังกายและฝึกฝนเทคนิคที่ถูกต้อง

• วิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้คือการใช้เครื่องจำลองแต่ในกรณีที่ไม่มีคุณต้องลุกขึ้นในบล็อกโดยเริ่มจากการสนับสนุนและค่อยๆลดระดับลงอย่างช้าๆโดยสังเกตการทำงานของกล้ามเนื้อ
• ในการฝึกยกคุณต้องใช้สายรัดหรือความช่วยเหลือของผู้ฝึกสอนแบบฝึกหัดดังกล่าวควรทำหลายวิธีโดยมีช่วงเวลาพักสั้น ๆ 10 ครั้ง 3 ครั้ง การออกกำลังกายเหล่านี้ควรได้รับการออกกำลังกาย 2 - 3 ครั้ง
• ในสัปดาห์ที่สองของการฝึก ควรให้ความสนใจกับการพัฒนากล้ามเนื้อเพื่อเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย เมื่อต้องการทำเช่นนี้ แต่ละวิธีควรสลับกับแรงผลักดันของบล็อกบน คอมเพล็กซ์นี้ดำเนินการเหมือนกัน 3 ครั้งสำหรับการทำซ้ำ 10 ครั้ง
• ทันทีที่ลิฟต์อิสระเริ่มปรากฏขึ้นโดยไม่มีการสนับสนุนเพิ่มเติม คุณต้องค่อยๆ เพิ่มลิฟต์เหล่านั้น จำนวนการฝึกอบรมยังคงเท่าเดิม แบบฝึกหัดเตรียมการค่อยๆถูกแทนที่ด้วยแบบฝึกหัดธรรมดา

สำหรับผู้ชาย

ในส่วนของผู้ชายโดยธรรมชาติแล้ว โครงของกล้ามเนื้อมีการพัฒนามากกว่า และหลายคนสามารถดึงตัวเองขึ้นได้ 1-2 ครั้งในช่วงแรก หากไม่มีทักษะดังกล่าวคุณจำเป็นต้องทำการยกด้วยการกดจากการสนับสนุนและลดระดับลงอย่างช้าๆ

สำหรับสาว ๆ

เด็กผู้หญิงส่วนใหญ่มักมีฐานกล้ามเนื้อที่อ่อนแอและไม่สามารถดึงขึ้นได้โดยไม่ยากและความพยายาม

สำหรับเด็ก

เด็กไม่มีสมรรถภาพทางกายเพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัดดังกล่าว แม้ว่าพวกเขาจะคล่องแคล่วกว่าและเรียนรู้ได้เร็ว

ให้เต็มที่

• สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน การมีน้ำหนักเกินจะทำให้การยกคานประตูยุ่งยากอย่างมากดังนั้นเมื่อรวบรวมโปรแกรมการฝึกอบรม คุณต้องอุทิศเดือนแรกให้กับการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันและการอดอาหาร เนื่องจากการไม่ลดน้ำหนัก คุณจะไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีได้
• ทันทีที่สังเกตเห็นการลดน้ำหนักครั้งแรก คุณสามารถเพิ่มคอมเพล็กซ์แบบดึงขึ้นได้ทีละน้อยด้วยคุณต้องเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ชุด 1 ชุดค่อยๆเพิ่มจำนวนขึ้น คุณสามารถเริ่มดึงขึ้นอย่างอิสระได้อย่างต่อเนื่องด้วยประสิทธิภาพที่มั่นใจได้ของลิฟต์อย่างน้อย 10 ตัว

โปรแกรมการฝึกแถบแนวนอน

สำหรับผู้ที่เรียนรู้ที่จะดึงตัวเองได้ดีและหลายครั้งมีการรวบรวมโปรแกรมพิเศษเพื่อพัฒนาทักษะนี้ สำหรับสิ่งนี้ เป้าหมายที่ตั้งไว้ ตัวอย่างเช่น ดึงขึ้น 50 ครั้ง ในการเริ่มต้น จำนวนพูลอัพที่คุณกำลังแสดงอยู่จะถูกกำหนด

โดยเฉลี่ยแล้วนี่คือ 5-10 ครั้ง จากนั้นโปรแกรมการฝึกจะเริ่มต้นด้วยลิฟต์ 5-6 ตัว จะคำนวณตามวัน

ตัวเลขระบุจำนวนพูลอัพในวิธีเดียว:

1. การออกกำลังกายครั้งแรก: 4, 6, 5, 5, 6 ทั้งหมด 26 ครั้ง
2. การออกกำลังกายครั้งที่สอง: 4, 7, 5, 6, 7. รวม 29 ครั้ง
3. การออกกำลังกายที่สาม: 5, 8, 5, 7, 8 ทั้งหมด 32 ครั้ง
4. การออกกำลังกายที่สี่: 6, 9, 6, 7, 9 รวม 37 ครั้ง
5. การออกกำลังกายที่ห้า: 6, 10, 8, 8, 10. รวม 42 ครั้ง
6. การออกกำลังกายที่หก: 8, 12, 8, 10, 12. รวม 50 ครั้ง.

พักระหว่างเซตควร 1-2 นาที และระหว่างออกกำลังกาย 1 วัน หลังจากออกกำลังกาย 3 ครั้งแรก หยุดพัก 2 วัน

โต๊ะพูลอัพสำหรับผู้เริ่มต้น

ข้อห้าม

การดึงขึ้นมีข้อห้ามในโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกเช่น:

• โรคข้ออักเสบ
• โรคกระดูกพรุน
• กระดูกสันหลังคด
• หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท

ด้วยการวินิจฉัยดังกล่าว ห้ามออกกำลังกายเพิ่มขึ้นซึ่งเป็นการดึงขึ้นบนแถบแนวนอน

เป็นไปได้และจำเป็นต้องเรียนรู้วิธีปีนบนคานประตู การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังคืนท่าทางที่สวยงามอีกด้วย ในเวลาเดียวกัน การใช้งานไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์กีฬาที่ซับซ้อนและน้ำหนักเพิ่มเติม ยกเว้นสำหรับร่างกายของคุณ นั่นคือเหตุผลที่การออกกำลังกายได้รับความต้องการดังกล่าว

การดึงขึ้นเป็นการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่ซับซ้อน หากผู้เริ่มต้นดึงตัวเองขึ้น 3-5 ครั้ง ถือว่าเขามีร่างกายที่ดี สำหรับหลายๆ คน แบบฝึกหัดเหล่านี้ดูเหมือนจะทนไม่ได้ และที่สำคัญที่สุดคือต้องเอาชนะความไม่มั่นคงของตนเองและเข้าใกล้แถบแนวนอน

หากมาตรฐานสำหรับนักกีฬามืออาชีพมีการทำซ้ำ 55 ครั้งแสดงว่ามีโปรแกรมพิเศษซึ่งคุณสามารถดึงตัวเองขึ้นไปบนแถบแนวนอนได้มากกว่า 5 ครั้งต่อชุด ดังนั้นเราจึงทำตัวเหมือนเป็นคนที่ประสบความสำเร็จในโลกนี้ - เราตั้งเป้าหมายและก้าวไปทีละเล็กทีละน้อยตามวิธีการที่เลือก

ชุดออกกำลังกาย

ก่อนอื่น ผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการฝึก ดังนั้นคุณควรให้ความสนใจกับประเด็นต่อไปนี้:

มวลร่างกาย

ในขณะที่ยกน้ำหนักคุณถือน้ำหนักด้วยมือของคุณเอง แต่ถ้ามีน้ำหนักเกินคุณจะไม่ประสบความสำเร็จ นั่นเป็นเหตุผลที่ ติดอาหารมังสวิรัติสำหรับการเริ่มต้น การวิ่งทุกวันเป็นเวลา 15 นาทีนั้นเหมาะสม หลังจาก 6 สัปดาห์ คุณจะครอบคลุมระยะทาง 7 กม. และน้ำหนักส่วนเกินก็จะละลายหายไป

ฝึกกล้ามเนื้อ

หลังจากที่น้ำหนักเป็นปกติ คุณต้องเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการรับน้ำหนักที่จริงจัง การทำเช่นนี้ทำแบบฝึกหัดกับดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ที่มีประสิทธิภาพมาก ดันขึ้นอย่างน้อย 35 ครั้งต่อวันสำหรับหลาย ๆ เซ็ต เพิ่มจำนวนการทำซ้ำจนกว่าคุณจะทำ 20 วิดพื้นในหนึ่งเซ็ต

อย่าดึงขึ้นหากปวดหลัง เนื่องจากสาเหตุอาจร้ายแรง เช่น หมอนรองกระดูกเคลื่อน เส้นประสาทถูกกดทับ เป็นต้น

เริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพ 10 นาที

วิดีโอพูดถึงวิธีเพิ่มจำนวนพูลอัพ มีการอธิบายอุปกรณ์จับยึดที่ได้รับความนิยมมากที่สุด - ข้อดีและความแตกต่าง

ออกกำลังกายตั้งแต่เริ่มต้น

ในวันแรก ให้ลองจำลองพูลอัพ ในการทำเช่นนี้ให้ลุกขึ้นเล็กน้อยค้างอยู่ที่จุดสูงสุดแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

ใช้เวลาในการขึ้นลงเท่ากัน

ในสัปดาห์แรก ดึงครึ่งช่วงด้วยการพยุงขาตัวอย่างเช่นบนอุจจาระ สิ่งนี้จะทำให้คุณมีโอกาสคุ้นเคยกับการโหลด ในการทำเช่นนี้ให้งอขาของคุณเอนนิ้วลงบนเก้าอี้

ฝึกทุกวัน ทำ 5-10 ครั้ง ใน 3 ชุด

เป้าหมายของสัปดาห์ที่สองคือการเรียนรู้วิธีการทำ pull-ups เชิงลบและลงมาอย่างถูกต้องสิ่งเหล่านี้ยังด้อยกว่าการดึงขึ้น คุณเรียนรู้ที่จะลงมาอย่างราบรื่น

เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้จับและดันพื้น

แก้ไขที่จุดสูงสุดในขณะที่ระดับคางควรอยู่เหนือคานประตู เงยหน้าขึ้นมอง ยืดหน้าอกของคุณไปที่แถบ

ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง 3 ชุด

ในสัปดาห์ที่สาม สลับดึงกับแนวรับและด้านลบหากคุณกำลังออกกำลังกายอย่างสบายๆ ให้เพิ่มการทำซ้ำเป็น 16 - 22 ครั้ง

ในสัปดาห์ที่สี่ ดึงเต็มคุณสามารถเริ่มต้นด้วย 3-5 ครั้ง สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ทำ 3 เซ็ต ไม่เป็นไรถ้าคุณดึงขึ้น 2 ครั้งในชุดสุดท้าย หากคุณทำแบบฝึกหัดจำนวนเท่ากันในชุดแรกและชุดที่สาม ให้เพิ่ม 1 ครั้ง

ฝึกด้วยการยึดเกาะไปข้างหน้าและถอยหลัง: 1 วัน - ทางตรง 2 วัน - ย้อนกลับ

หลักสูตร 25 พูลอัพ

ก่อนเข้าชั้นเรียนคุณต้องผ่านการสอบเพื่อความแข็งแกร่งด้วยเหตุนี้ดึงตัวเองให้ได้จำนวนครั้งสูงสุด หากคุณไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นได้ คุณต้องออกกำลังกายกับเครื่องจำลองด้วยเครื่องถ่วงน้ำหนัก หากผลลัพธ์ของคุณคือ 1 - 2 ครั้ง ให้ฝึกในคอลัมน์แรก จาก 3 ถึง 4 - ใน 2 คอลัมน์ จาก 5 ถึง 7 - ในคอลัมน์ที่สาม มากกว่า 7 ครั้ง - เริ่มเรียนจากสัปดาห์ที่สามใน 3 คอลัมน์

หากด่านแรกมีความยากลำบาก คุณต้องทำซ้ำทุกอย่างเพื่อรวมผลลัพธ์

ฝึกฝนในคอลัมน์เดียวกัน

ในตอนท้ายของขั้นตอนนี้ มันคุ้มค่าที่จะผ่านการทดสอบความอดทน

ติดตามผลการทดสอบ:

• 4 - 5 ครั้งคือ 1 คอลัมน์;
• 6 - 7 ครั้ง - คอลัมน์ที่ 2;
• มากกว่า 7 - คอลัมน์ที่ 3

หากคุณดึงตัวเองขึ้นน้อยกว่า 4 ครั้งให้ทำแบบฝึกหัดขั้นตอนที่สองซ้ำ

ติดตามคอลัมน์เดียวกัน

ทดสอบความสามารถทางกายภาพของคุณด้วยการทดสอบ หากคุณทำพูลอัพน้อยกว่า 4 ครั้ง ให้ทำซ้ำรอบการฝึกที่ 3 หรือ 4

แบบฝึกหัดเกี่ยวกับผลการทดสอบของสัปดาห์ก่อน

ทดสอบความแข็งแกร่งของคุณด้วยการทดสอบ หากผลลัพธ์เกินตัวบ่งชี้ 10 ครั้งให้ไปยังขั้นตอนสุดท้ายของการฝึกถ้าไม่ใช่ ให้ทำซ้ำขั้นตอนที่ 5

ตามการคาดการณ์ของผู้สร้างเทคนิคหลังจากพัก 2 วันคุณสามารถดึงตัวเองขึ้นได้มากกว่า 25 ครั้ง

30 พูลอัพ

เมื่อดึงขึ้น 25 ครั้งง่ายเกินไป คุณต้องเพิ่มภาระด้วยความช่วยเหลือของโปรแกรมพูลอัพ 30 รายการ คุณจะไม่เพียงแต่รวมผลลัพธ์ของรอบก่อนหน้า แต่ยังย้ายไปยังสเตจใหม่ใน 6 สัปดาห์ด้วย

ให้กล้ามเนื้อพักอย่างน้อย 3 วันแล้วทดสอบผลลัพธ์ของคุณจะมีอย่างน้อย 30 pull-ups ต่อชุด

หลักสูตร 50 พูลอัพ

หลักสูตรฝึกอบรมนี้ใช้เวลา 6 สัปดาห์ 3 วันต่อสัปดาห์

หลังจากพัก 3 วัน คุณจะทำ 50 pull-ups ใน 1 ชุดถ้าไม่ ให้ทำซ้ำโปรแกรม

ออกกำลังกายเพิ่มมวล

เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่าเพิ่มจำนวนการทำซ้ำและชุดพักระหว่างเซต 3-4 นาที เพิ่มขึ้นเร็วขึ้นและตกช้าลง

โปรแกรมขั้นสูง

วัตถุประสงค์หลักของเทคนิคนี้คือการเติบโตอย่างรวดเร็วของมวลกล้ามเนื้อและพัฒนาการของนักกีฬาเนื่องจากการดึงขึ้นด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น เป็นเรื่องง่ายสำหรับนักยิมนาสติกอายุต่ำกว่า 25 ปี และสำหรับผู้ที่อายุมากกว่า 45 ปี ความก้าวหน้านั้นยากกว่าอยู่แล้ว ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญที่นี่ คุณต้องไปที่เป้าหมายทีละจุด เลือกคอลัมน์ในตารางตามเป้าหมายของคุณ: 25 หรือ 50 pull-ups และทำตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอน

สิ่งสำคัญคือต้องสลับคลาสหลักกับคลาสเพิ่มเติม:จำนวนดึงสูงสุดที่หน้าอกและหลังศีรษะ 3 ชุด ตัวอย่างเช่น โปรแกรมสำหรับสัปดาห์:

1. การฝึกขั้นพื้นฐาน
2. ดึงขึ้นที่หน้าอก
3. ดึงขึ้นสำหรับศีรษะ
4. ขั้นพื้นฐาน
5. ดึงขึ้นที่หน้าอก
6. ดึงขึ้นสำหรับศีรษะ
7. หยุดพัก

โปรแกรมฝึกมวลกล้ามเนื้อของ Arnold Schwarzenegger

แบบแผนของการดึงขึ้นบนแถบแนวนอน 30 สัปดาห์

เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดได้อย่างถูกต้อง กระจายน้ำหนัก และบรรลุความสูงที่แน่นอนในศิลปะการดึงขึ้น:

บีบลำแสง

คว้าคานบีบเหล็กให้แน่นด้วยมือของคุณ สิ่งนี้จะทำให้กล้ามเนื้อที่จำเป็นตึงและออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น

ดึงหน้าท้องของคุณ

นักกีฬาหลายคนโค้งหลังระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ จำเป็นต้องกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้หลังตรงและกระชับ

กระชับกล้ามเนื้อตะโพกของคุณ

บีบบั้นท้าย เชื่อมสะโพก วิธีนี้จะช่วยปรับปรุงการทรงตัว และยกได้ง่ายขึ้น

ยกขาขึ้น

หากคุณกดให้แน่นให้เชื่อมต่อสะโพกยกขาไปข้างหน้าเล็กน้อย (วางตัวในรูปของตัวอักษร C) ไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อกว้างเท่านั้นที่จะทำงาน แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย นอกจากนี้จะคงความสมดุลไว้

เคลื่อนไหวไปทั้งตัว

การดึงขึ้นเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของผ้าคาดเอวด้านหลังและไหล่ นักกีฬาที่แข็งแกร่งที่สุดทำสามสิบครั้งหรือมากกว่านั้น ซึ่งเป็นความฝันของผู้เริ่มต้นหลายคน วิธีการเรียนรู้ที่จะดึงแถบแนวนอนขึ้นมาตั้งแต่ต้นเป็นคำถามหลักที่พวกเขาสนใจ ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะเชี่ยวชาญในการออกกำลังกายนี้สิ่งสำคัญคือใช้เวลาเล็กน้อยกับมันและฝึกฝนเทคนิคด้วยคุณภาพสูง

การดึงขึ้นเป็นแบบฝึกหัดจากหลักสูตรของโรงเรียนและไม่ได้รวมอยู่ด้วยเพราะช่วยให้คุณประเมินระดับการพัฒนาทางกายภาพของบุคคล อย่างไรก็ตาม หลายคนไม่สามารถดึงขึ้นมาได้แม้แต่ครั้งเดียว และไม่มีอะไรผิดปกติ - ไม่เคยสายเกินไปที่จะเชี่ยวชาญการดึงแถบแนวนอนตั้งแต่เริ่มต้น มีวิธีการที่มีประสิทธิภาพมากมายในการทำเช่นนี้

ก่อนเซสชั่นแต่ละครั้งอย่าลืมวอร์มอัพ ใช้เวลาเพียงเล็กน้อย แต่ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอกได้อย่างมาก ทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นและเตรียมพร้อมสำหรับการบรรทุกที่จะเกิดขึ้น

คุณสามารถเรียนรู้วิธีดึงแถบแนวนอนขึ้นตั้งแต่เริ่มต้นและ ที่บ้านโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากภายนอก เนื่องจากการดึงแบบเต็มอยู่ข้างหน้าเท่านั้น จึงจะใช้เฉพาะช่วงของการออกกำลังกายที่เรียกว่าระยะเชิงลบของการออกกำลังกาย ซึ่งก็คือการลดระดับลงเท่านั้น

หลังคานประตู คุณต้องวางเก้าอี้ (สตูล ชานชาลา หรือเนินอื่นๆ) เพื่อให้คุณสามารถขึ้นและลงบนแถบแนวนอนได้อย่างง่ายดาย ยืนบนเนินเขา จับบาร์ด้วยมือจับ (ฝ่ามือชี้ไปจากคุณ) โดยให้มือทั้งสองข้างกว้างเท่าไหล่ งอข้อศอกและให้คางอยู่เหนือแถบเล็กน้อย แขวนในตำแหน่งนี้สองสามวินาที ตอนนี้เหยียดแขนของคุณอย่างราบรื่นและช้าและต่อต้านน้ำหนักของคุณเองลดร่างกายของคุณลง พักสักครู่แล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำ โดยรวมแล้ว พยายามทำ 5-6 วิธีด้วยการจับไปข้างหน้าและถอยหลัง ด้วยการจับแบบย้อนกลับ ฝ่ามือจะหันเข้าหาคุณ

โครงร่างการดึงขึ้นบนแถบแนวนอนตั้งแต่เริ่มต้นจะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีดึงตัวเองได้แล้ว หนึ่งสัปดาห์ต่อมา. หากก่อนหน้านี้คุณไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นได้แม้แต่ครั้งเดียว ตอนนี้คุณสามารถออกกำลังกายซ้ำได้หลายครั้ง พยายามอย่าหยุดอยู่แค่นั้น ตัวอย่างเช่น ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย คุณสามารถดึงเต็มสามชุดได้หลายครั้งเท่าที่จะทำได้ จากนั้นเข้าสู่ขั้นตอนเชิงลบของการลดน้ำหนักของคุณอย่างช้าๆ

อีกรุ่นหนึ่งวิธีเริ่มดึงแถบแนวนอนขึ้นมาตั้งแต่ต้นถือว่าพันธมิตรจะช่วยคุณ คุณต้องจับบาร์ด้วยด้ามจับโดยตรงหรือถอยหลังโดยแยกมือกว้างไหล่แล้วแขวนไว้ งอขาของคุณที่หัวเข่าแล้วข้ามไปที่ระดับน่อง

ของคุณ งาน- พยายามดึงตัวเองขึ้น งานของคู่ของคุณคือจับขาของคุณและช่วยให้คุณปีนขึ้นไปด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อย ด้วยวิธีนี้ เขาจะรับน้ำหนักของคุณ ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น พยายามลงช้าๆ หลีกเลี่ยงการกระตุกและการหกล้มกะทันหัน

หลังจากออกกำลังกายไม่กี่ครั้ง คุณจะสามารถดึงตัวเองขึ้นได้โดยไม่ต้องมีผู้ช่วย สองวิธีนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการเรียนรู้ barbell pull-ups ตั้งแต่เริ่มต้น ภายในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์ คุณสามารถเรียนรู้วิธีการทำ

โปรแกรมดึงขึ้นตั้งแต่เริ่มต้น: เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ

เมื่อคุณเชี่ยวชาญในระยะเริ่มต้น และเรียนรู้วิธีดึงขึ้นอย่างน้อยสองสามอย่าง คุณอาจต้องการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำและดึงขึ้นหลายครั้ง สำหรับสิ่งนี้มีวิธีการ โปรแกรมที่ดีสำหรับการดึงแถบแนวนอนขึ้นมาตั้งแต่ต้นนั้นเกี่ยวข้องกับความค่อยเป็นค่อยไปและความสม่ำเสมอเสมอ โดยเฉลี่ย ตามคำแนะนำทั้งหมด ในหนึ่งเดือนคุณสามารถเพิ่มจำนวนการดึงขึ้นได้ 5-10 เท่า

นี่คือสิ่งที่เขาแนะนำเรา โปรแกรมดึงขึ้นตั้งแต่เริ่มต้น:

• ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึก ให้นำกระดาษแผ่นที่ง่ายที่สุดมาวางไว้ระหว่างเข่าของคุณ งานของคุณระหว่างการฝึกคือไม่ทำแผ่นหล่น เทคนิคนี้ช่วยให้คุณปรับปรุงคุณภาพและประสิทธิผลของการฝึกอบรมและช่วยเพิ่มจำนวนการทำซ้ำได้อย่างสมบูรณ์แบบ
• ไม่แนะนำให้ผู้เริ่มต้นใช้ตุ้มน้ำหนัก แต่ถ้าคุณรู้วิธีดึงให้ดีแล้ว คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักด้วยวิธีนี้ได้ เสื้อกั๊กพิเศษ เข็มขัด แพนเค้ก barbell และกระเป๋าเป้ธรรมดาที่เต็มไปด้วยของหนักๆ สามารถใช้เป็นเครื่องชั่งน้ำหนักได้ แต่อย่าไล่ตามตาชั่งจำไว้ว่าเทคนิคที่ถูกต้องเหนือสิ่งอื่นใด
• วิธีที่ดีในการเพิ่มจำนวนพูลอัพคือเทคนิคของเซ็ตบ่อยๆ มันเกี่ยวข้องกับการทำแบบฝึกหัดจำนวนมากโดยมีการทำซ้ำน้อยที่สุด ดังนั้นคุณต้องเข้าใกล้แถบแนวนอนประมาณห้าครั้งต่อวันและสำหรับแต่ละรายการดึง 5-7 ครั้ง ดังนั้นคุณสามารถกระจายโหลดได้อย่างสม่ำเสมอไม่เหนื่อยและค่อยๆเพิ่มขึ้น
• อีกวิธีหนึ่งคือเทคนิคบันไดที่เรียกว่า ด้วยการกระจายโหลดแบบเป็นขั้น เราจำเป็นต้องดำเนินการหลายๆ วิธี โดยหยุดชั่วคราวบ่อยครั้ง ทำท่าดึงสองสามครั้งจากนั้นพัก 30-40 วินาทีแล้วทำงานต่อไปอีกครั้ง ในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง พยายามทำประมาณเจ็ดวิธี

ดังนั้นการดึงแถบแนวนอนซึ่งเป็นโปรแกรมตั้งแต่เริ่มต้นซึ่งมอบให้กับหลาย ๆ คนค่อนข้างง่ายทุกคนสามารถควบคุมได้ คุณสามารถเพิ่มจำนวนของพวกเขาเป็น 30 ขึ้นไปทีละน้อยได้ สิ่งสำคัญคือการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำในแต่ละวิธี 1-2 ครั้งทุกสัปดาห์หน้า ตามเส้นทางนี้ หลังจาก 6-7 สัปดาห์ คุณจะสามารถทำซ้ำได้ 30 ครั้งของแบบฝึกหัดนี้ แม้ว่าคุณจะไม่รู้มาก่อนว่าแถบแนวนอนคืออะไร

เทคนิคการดึงขึ้น

หากคุณได้ทราบเทคนิคการดำเนินการแล้ว คุณสามารถกระจายโปรแกรมเพื่อดึงแถบแนวนอนขึ้นมาจากศูนย์ด้วยตัวเลือกต่างๆ สำหรับแบบฝึกหัดนี้ มีเทคนิคดังต่อไปนี้:

• ดึงขึ้นด้วยด้ามจับที่กว้างเมื่อทำการดึงขึ้นประเภทนี้ แขนจะอยู่ห่างจากกันประมาณช่วงไหล่ ข้อศอกจะลดลง และร่างกายเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย ทำการยก, แก้ไขลำตัวในตำแหน่งแนวนอนที่ราบเรียบ กริปกว้างช่วยให้คุณออกกำลังกาย latissimus dorsi การดึงมือจับแบบปิดช่วยให้ลูกหนูทำงานได้ดีขึ้น
• ดึงขึ้นด้วยที่จับด้านบนแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากทำงานอย่างกลมกลืนกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของหลังแขน, หน้าอก เมื่อทำการแสดง มือจะกว้างเท่าไหล่ ขาจะงอเข่า จุดยกคงที่จะแตะคานกับกล้ามเนื้อหน้าอก จากนั้นคุณสามารถลงไปผ่อนคลายและเหยียดแขนได้
• ดึงกลับ.ยังเป็นเทคนิคที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นที่คุณต้องใช้คานประตูโดยวางมือไว้ข้างหน้าร่างกายในระยะใกล้กันพอสมควร ดึงตัวเองขึ้นจนหน้าอกแตะแถบแนวนอน
• ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นนี่เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างยากซึ่งเฉพาะผู้ที่เชี่ยวชาญการดึงขึ้นประเภทอื่นและมีแขนที่แข็งแรงเพียงพอเท่านั้นที่ทำได้ คุณควรเริ่มลงมือทำโดยวางมือข้างที่ว่างไว้บนข้อมือซึ่งอยู่บนแถบแนวนอน จากนั้นมือที่ว่างควรค่อยๆขยับขึ้น - ไปที่ปลายแขน, ลูกหนูและไหล่ มันสำคัญมากที่จะต้องปฏิบัติตามลำดับ ทำทุกอย่างอย่างระมัดระวังและราบรื่น

ดึงแถบแนวนอนขึ้น: คุณสมบัติของการดำเนินการที่ถูกต้อง

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ การดึงขึ้นหากไม่ปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางอย่างอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บสาหัส เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ให้ปฏิบัติตามต่อไปนี้ คำแนะนำ:

• วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายเสมอ
• หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่คมและเร็วเกินไป ทำแบบฝึกหัดอย่างราบรื่นและช้าๆ โดยรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทำงานอย่างไร
• หากแถบแนวนอนสูงสำหรับคุณ คุณไม่จำเป็นต้องกระโดดขึ้น - ใช้เก้าอี้ ขาตั้ง หรือเนินอื่นๆ
• จัดตารางการฝึกสำหรับตัวคุณเองและพยายามทำตามนั้น ให้ตัวเองได้พักผ่อนเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้น

จุดสำคัญในการฝึกฝนเทคนิคการดึงขึ้นคือการหายใจที่เหมาะสม ผู้เริ่มต้นมักจะทำบาปโดยการถ่วงเวลา ซึ่งกระตุ้นให้เกิดความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็วและทำให้ผลลัพธ์ช้าลง เนื่องจากกล้ามเนื้อไม่ได้รับออกซิเจนเพียงพอ และร่างกายจะเหนื่อยเร็วขึ้น

ในการออกกำลังกายส่วนใหญ่ ความพยายามหลักจะทำในการหายใจออก และการผ่อนคลายเมื่อหายใจเข้า เมื่อดึงขึ้น ให้ทำตามรูปแบบการหายใจนี้:

• เมื่อคุณไปถึงด้านล่างของการเคลื่อนไหว ให้หายใจเข้าลึก ๆ
• กลั้นลมหายใจและดึงตัวเองขึ้นเพื่อให้คางของคุณอยู่เหนือแถบ
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจออก

เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะมีพลังและประสบการณ์มากขึ้น และคุณจะสามารถหายใจเข้าได้โดยไม่ต้องกลั้นหายใจ ทุกอย่างมาพร้อมกับประสบการณ์ และในไม่ช้าคุณจะหายใจได้ถูกต้องโดยอัตโนมัติขณะทำท่าดึง ซึ่งจะช่วยให้การออกกำลังกายสะดวกขึ้นอย่างมาก

โดยทั่วไป การดึงขึ้นเป็นการออกกำลังกายที่ดี เพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อซึ่งสามารถเข้าใจได้ง่ายที่บ้าน แม้ว่าคุณจะไม่เคยทำ pull-ups มาก่อน แต่โปรแกรมการฝึก barbell pull-up ที่เหมาะสมตั้งแต่ต้นจะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีการทำกี่ครั้งก็ได้ตามที่คุณต้องการ คุณสามารถเลือกดึงอัพประเภทต่างๆ เพื่อทำให้การออกกำลังกายของคุณน่าสนใจและได้ผลมากขึ้น สิ่งสำคัญคืออย่าขี้เกียจและฝึกฝนอย่างเป็นระบบและแน่นอนว่าต้องดูแลเทคนิคที่ถูกต้อง

ดึงขึ้นตั้งแต่เริ่มต้นในวิดีโอ

การทำพูลอัพสามสิบหรือ 50 ครั้งเป็นความฝันของผู้หญิงและผู้ชายหลายคนที่ติดการออกกำลังกายบนแถบแนวนอน พวกเขากำลังพยายามเพิ่มตัวเลขทุกเดือน การบรรลุบาร์สูงนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย แต่เป็นเรื่องจริง โปรแกรมที่มีประสิทธิภาพจะช่วยคุณในเรื่องนี้ ลองดูในรายละเอียดเพิ่มเติม

เราบรรลุผล

การดึงขึ้นเป็นการออกกำลังกายหลักที่ดี กล้ามเนื้อต่างๆ ทำงานขึ้นอยู่กับการยึดเกาะ บรรลุผล 50 หรือ 100 ครั้งมีจริง ในกรณีนี้ นี่คือการดึงขึ้นด้วยด้ามจับที่เป็นกลางหรือขนานกัน

ด้วยวิธีการฝึกบนแถบแนวนอนตามหนังสือของผู้แต่ง B. Stewart ที่เรียกว่า "50 pull-ups ใน 7 สัปดาห์" มันให้ผลดี ควรสังเกตว่าสำหรับรูปแบบที่สวยงามการดึง 20 ครั้งพร้อมตัวแทนถ่วงน้ำหนักก็เพียงพอแล้ว แต่สำหรับผู้ที่มุ่งมั่นที่จะบรรลุประสิทธิภาพที่ดีอย่างแน่นอนในแง่ของจำนวนครั้งคุณต้องปฏิบัติตามวิธีการ

โปรแกรม 50 pull-ups มุ่งเป้าไปที่อุปกรณ์จับยึดประเภทต่างๆ ทีละน้อย มาดูเทคนิคการดำเนินการกัน

ประเภทของด้ามจับเมื่อดึงขึ้น

โดยทั่วไป เทคนิคการดึงขึ้นจะเหมือนกัน แต่กลุ่มของกล้ามเนื้อที่ออกกำลังนั้นขึ้นอยู่กับประเภทของกริปที่เลือก ลองดูที่แต่ละของพวกเขา

• ระยะห่างระหว่างแขน: กลาง แคบ หรือกว้าง
• วิธีการยึดคานประตู: ตรง ถอยหลัง และเป็นกลาง

ด้ามจับแคบ

ด้วยการจับที่แคบ มือจะอยู่ในระยะห่างน้อยกว่าความกว้างของไหล่ของนักกีฬา แบบฝึกหัดนี้ปั๊มกล้ามเนื้อของลูกหนูและปลายแขน ยิ่งมืออยู่ใกล้กันมากเท่าไหร่ ภาระก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

นักกีฬาคนใดสามารถปั๊มลูกหนูด้วย kettlebell กฎหลักคืออย่าหักโหมกับน้ำหนักที่เลือก ขอแนะนำให้ออกกำลังกายครั้งแรกด้วยน้ำหนักขั้นต่ำ 8 กก. ค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก

ด้ามจับปานกลาง

ด้วยกริปขนาดกลาง ระยะห่างเท่ากับความกว้างของไหล่ เป็นการดีที่สุดเนื่องจากการกระจายโหลดจะเท่ากัน ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อแขนไหล่และหลังก็ทำงาน

ออกกำลังกาย - ดึงขึ้นด้วยการยึดเกาะโดยเฉลี่ย การออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุดในหมู่นักกีฬา มือแยกความกว้างไหล่

กริ๊ปกว้าง

ด้วยกริปที่กว้าง ระยะห่างจึงมากกว่าความกว้างของไหล่ กล้ามเนื้อหลังได้รับการพัฒนาอย่างดี

คำแนะนำ! เพื่อเพิ่มน้ำหนัก วางมือให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ และนิ้วหัวแม่มือไม่ควรปิดคานประตู

จับตรง

นี่คือที่จับเมื่อฝ่ามือหันออกจากใบหน้า นอกจากนี้ยังมีชื่อ: pronated หรือ upper

Overhand pull-ups เป็นการออกกำลังกายที่มีกล้ามเนื้อหลายส่วน ด้วยการจับโดยตรงโดยเฉลี่ยและในเวลาเดียวกัน โหลดจะสม่ำเสมอ

กริปถอยหลัง

ด้ามจับนี้ทำจากด้านล่างโดยให้ฝ่ามือหันไปทางใบหน้าของนักกีฬายก อีกชื่อหนึ่งสำหรับมันคือ supinated ร่างกายของนักกีฬาขนานกับคานประตู

กริปเป็นกลาง

คุณต้องยืนในแนวตั้งฉากกับคานประตูแล้วคว้ามันไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง คุณต้องดึงตัวเองขึ้นไปถึงระดับคางโดยให้ศีรษะไปด้านข้างเล็กน้อย แถบแนวนอนบางอัน นอกเหนือจากคานขวางแล้ว ยังมีที่จับเพิ่มเติมที่จัดเรียงขนานกัน นี่จะเป็นการยึดเกาะที่เป็นกลางด้วย

โปรแกรมการออกกำลังกาย

ทุกคนรวมอยู่ใน 50 Pullups ในการออกกำลังกาย Seven Weeks รูปแบบไม่ซับซ้อนนักและรูปภาพจะช่วยให้เข้าใจซึ่งแสดงตารางสำหรับแต่ละสัปดาห์

เริ่มแรกคุณต้องทำการอุ่นเครื่อง ผู้เชี่ยวชาญไม่จำเป็นต้องพูดถึงเรื่องนี้ด้วยซ้ำ แต่ผู้เริ่มต้นต้องจำกฎนี้ เช่น สองครั้งสองครั้ง การวอร์มอัพช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับความเครียด คุณสามารถเอียงแขน หมุนแขนเป็นวงกลมโดยใช้ไหล่ การออกกำลังกายแบบ "โม่" จะเป็นตัวเลือกที่ดี

หลังจากการวอร์มอัพมาถึงการออกกำลังกายหลัก ในขั้นแรก คุณสามารถขอความช่วยเหลือได้ ซึ่งก็คือการผลักดันคุณขึ้นเล็กน้อย

สำคัญ! คุณควรพยายามให้ได้ปริมาณที่แน่นอนในตารางซึ่งพัฒนาขึ้นตามโปรแกรม หากไม่สามารถทำได้ตามจำนวนที่ต้องการก็ไม่ควรพิจารณาว่าเทคนิคนี้ไม่มีประสิทธิภาพ

หลังจากออกกำลังกายเสร็จ คุณควรยืดเส้นยืดสายเสมอ กล้ามเนื้อต้องพักผ่อนหลังจากเขย่า

สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการเสมอ:

• ที่จุดสูงสุด คุณควรแตะคานประตูด้วยคางเสมอ
• เมื่อลดระดับลงควรเหยียดแขนให้ตรง
• ควรควบคุมกระบวนการหายใจ: การหายใจเข้าและหายใจออกควรอยู่ที่จุดสูงสุด

ก่อนเริ่มทำงานกับโปรแกรม คุณต้องทำการทดสอบและเริ่มต้นจากมัน จำนวนการดึงขั้นต่ำของกริปแต่ละอันควรเป็น 5

สัปดาห์ที่ 1

โปรแกรมจัดให้มีการสลับโหลดของกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ และพัฒนากลยุทธ์ที่ชัดเจนเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย การคำนวณไปที่การฝึกอบรม 3 วันต่อสัปดาห์

สัปดาห์ที่ 2

จำนวนเพิ่มขึ้นทีละน้อยและในวันสุดท้ายถึง 29 นักกีฬายังคงต้องปฏิบัติตามเทคนิคการประหารชีวิต

สำคัญ! ควรสังเกตว่าส่วนที่เหลือระหว่างเซตเพิ่มขึ้นเป็น 90 วินาที ไม่เหมือนกับสัปดาห์แรก

ในการปั๊มแขน คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งไปที่โรงยิมเลย แถบแนวนอนเป็นอุปกรณ์สากลที่คุณสามารถกำหนดรูปร่างของคุณได้ คุณสามารถปั๊มลูกหนูบนแถบแนวนอนได้โดยใช้มือจับแบบย้อนกลับ

สัปดาห์ที่ 3

สัปดาห์นี้ในจำนวนดึงอัพล่าสุดเกิน 30 ครั้ง สมควรแล้ว แต่เป้าหมายคือ 50 เราควรดำเนินต่อไปในจิตวิญญาณเดียวกัน

สำคัญ! ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เพิ่มการดึงด้วยด้ามจับที่กว้าง

สัปดาห์ที่ 4

จำนวนพูลอัพกำลังเพิ่มขึ้น จำนวนครั้งสูงสุดในหนึ่งแนวทางในสัปดาห์นี้คือ 38 ครั้ง

คำแนะนำ! วิธีที่สอง สาม หรือวิธีอื่นๆ สามารถทำได้เมื่อคุณพร้อมเท่านั้น กล้ามเนื้อไม่ควรเครียดเกินไป

สัปดาห์ที่ 5

จำนวน pull-ups ทั้งหมดที่มีด้ามจับต่างกันเกิน 40 แล้ว

สำคัญ! ควรสังเกตว่าสัปดาห์นี้ กริปอัพแบบกริ๊ปกว้างไม่รวมอยู่ในโปรแกรม และในวันสุดท้ายไม่มี 5 แบบฝึกหัด แต่มี 4 แบบฝึกหัด

สัปดาห์ที่ 6

สำคัญ! ในวันที่สามของสัปดาห์นี้ มีเพียงสามแบบฝึกหัดเท่านั้น แต่วันที่เหลือนั้นเข้มข้นมากและจำนวนพูลอัพในนั้นเกินห้าสิบครั้งแล้ว

สัปดาห์ที่ 7

สัปดาห์ที่เจ็ดและผลคือ 60 ครั้งแล้ว

ตอนนี้นักกีฬาพร้อมที่จะก้าวไปสู่ระดับใหม่และเข้าสู่โปรแกรม - "100 pull-ups ใน 6 สัปดาห์" มันถูกสร้างขึ้นบนหลักการที่คล้ายคลึงกัน เมื่อตั้งเป้าหมายนี้แล้ว คุณต้องมุ่งมั่นเพื่อมันและผลลัพธ์จะสำเร็จ โปรแกรม 100 pullup ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นอย่างแน่นอน แต่สำหรับผู้ที่เคยฝึก 50 pullups ในการฝึก 7 สัปดาห์ ถือเป็นความท้าทายอย่างแท้จริง

50 หรือ 100 pull-ups เป็นเป้าหมายที่ทำได้ สิ่งสำคัญคือแนวทางที่ถูกต้องมุ่งมั่นและสม่ำเสมอ โปรแกรมเหล่านี้ใช้งานได้จริงและมีตัวอย่างจริงของสิ่งนี้