การออกกำลังกาย Triceps สำหรับผู้หญิง เราเอามือป้อแป้

เพื่อให้กล้ามเนื้อไขว้ของมือมีรูปร่างที่สวยงาม คุณต้องทำแบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องกับศีรษะทั้งภายนอก ด้านใน และตรงกลาง

ท่าบริหาร Triceps สำหรับผู้หญิง

ผู้หญิงให้ความสำคัญกับรูปร่างเป็นอย่างมาก พวกเขามุ่งมั่นที่จะปั๊มก้นสร้างก้อนกดออกกำลังกายสำหรับหน้าอกและหลัง แม้ว่าความสวยของมือก็สำคัญไม่แพ้กัน

ด้วยกล้ามเนื้อแขนที่พัฒนามาอย่างดี ทำให้ทั้งร่างกายดูน่าดึงดูดและกลมกลืนกันมากขึ้น กล้ามเนื้อ triceps ของแขน (triceps) มีปัญหามากกว่าลูกหนู เมื่ออายุมากขึ้นหากไม่ถูกปั๊มก็จะหย่อนยานและหย่อนคล้อย หากสิ่งนี้เกิดขึ้นแล้วไม่ใช่ทุกอย่างที่หายไปข้อบกพร่องนี้สามารถแก้ไขได้

ในการทำเช่นนี้คุณต้องทำแบบฝึกหัดสำหรับ triceps เป็นประจำเราขอนำเสนอท่าบริหารกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ที่ดีที่สุดสำหรับคุณผู้หญิงโดยเฉพาะ ซึ่งคุณสามารถทำได้ที่บ้านหรือในโรงยิม

โครงสร้างของ triceps

ไทรเซ็ปส์ทั้งสามหัวจะถูกกระตุ้นเมื่อทำการเคลื่อนไหวที่ทำให้แขนเหยียดตรง หัวด้านข้าง (ด้านนอก) หรือมัดของไขว้เริ่มต้นจากด้านหลังของกระดูกไหล่และยืดไปถึงข้อต่อข้อศอก หัวยาว (ภายใน) ของกล้ามเนื้อ triceps ของแขนแนบใต้ไหล่ ที่กระดูกเซนต์จู๊ด และเหยียดเหมือนศีรษะภายนอกจนถึงข้อต่อข้อศอก หัวสั้น (ตรงกลางที่สั้นที่สุดของทั้งสามหัว) ตั้งอยู่ระหว่างหัวด้านยาวและด้านข้าง - หัวที่อยู่ตรงกลาง นอกจากนี้ยังเริ่มต้นจากกระดูกต้นแขน แต่ติดอยู่สูงกว่าหัวด้านในและด้านนอกของไขว้

เพื่อให้กล้ามเนื้อ triceps ของมือมีรูปร่างที่สวยงามคุณต้องออกกำลังกายฉันซึ่งเกี่ยวข้องกับทั้งด้านนอกและด้านในและตรงกลาง นั่นคือ, แท่นพิมพ์ ส่วนขยาย และความหลากหลาย

ท่าบริหาร Triceps สำหรับสาวๆ

1) Triceps push-ups จากพื้น

แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อไขว้ทั้งหมด แน่นอนว่าการเน้นอยู่ที่ส่วนใดส่วนหนึ่ง - ที่หัวด้านในของกล้ามเนื้อไขว้ แต่สิ่งนี้ไม่ได้ทำให้เสียการออกกำลังกาย วิดพื้นขณะนอนในที่แคบ (มือ - ไหล่กว้างหรือแคบกว่าเล็กน้อย) ผู้หญิงคนใดจะเปลี่ยนกล้ามเนื้อไขว้ของเธอในเวลาไม่กี่เดือน

แน่นอนว่าวิดพื้นไม่เพียงพอสำหรับการเปลี่ยนแปลงที่สมบูรณ์ แต่หากไม่มีพวกมัน คอมเพล็กซ์ก็จะไม่มีประสิทธิภาพ นั่นคือเหตุผลที่วิดพื้น "แคบ" ควรรวมอยู่ในความซับซ้อนของผู้หญิงทุกคนที่ต้องการเปลี่ยนหลังมือของเธออย่างจริงจัง

รับทั้งสี่ จากนั้นวางมือบนพื้น วางให้กว้างระหว่างฝ่ามือเท่ากับความกว้างของไหล่ หรือแคบลงเล็กน้อย เหยียดตรงเพื่อให้ขาและหลังของคุณอยู่ในแนวเส้นตรง ค่อยๆ ลดตัวลง งอข้อศอกโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว หายใจออกและทำการเคลื่อนไหวซ้ำอีกครั้ง

ทำ 4 ชุด 15 ครั้ง

2) Push-ups จากม้านั่งสำหรับ triceps

การวิดพื้นแบบย้อนกลับสำหรับ triceps นั้นคล้ายกับการออกกำลังกายครั้งก่อน ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือมืออยู่ด้านหลังไม่ใช่ด้านหน้าลำตัว สำหรับผู้หญิงที่เล่นวิดพื้นจากพื้น 4 ชุด 15 ครั้งได้อย่างง่ายดายแล้ววิดพื้นแบบคลาสสิกจะมีประสิทธิผลมากขึ้น สำหรับผู้ที่ต้องการทำแบบฝึกหัดนี้แทนการวิดพื้น "แคบ" จะดีกว่าถ้าชอบแบบเบา ๆ

วิดพื้นรุ่นที่เบากว่าจากม้านั่งเป็นวิดพื้นแบบเดียวกันโดยเน้นที่ม้านั่ง แต่เท้าวางบนพื้นอย่างแน่นหนาด้วยส้นเท้า ในรุ่นคลาสสิก ขาวางอยู่บนแท่นยก

3) การออกกำลังกาย Triceps กับดัมเบลล์

1. เหยียดแขนด้วยดัมเบลล์นั่งบนม้านั่งเอนหลัง

ในแบบฝึกหัดนี้ เน้นที่ศีรษะยาวของกล้ามเนื้อไขว้ของมือ

ใช้ดัมเบลล์แล้วนั่งบนม้านั่ง ดันแขนดัมเบลล์ขึ้นแล้วงอจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อไขว้

ทำ 4-5 เซ็ต 8-10 ครั้ง

ควรเอียงด้านหลังของม้านั่งเพื่อที่ว่าเมื่อทำการยืดกล้ามเนื้อไขว้จะไม่รู้สึกไม่สบายแม้แต่น้อยในกล้ามเนื้อที่ทำงาน นั่นคือที่ไหนสักแห่งที่ 25 - 45 องศา

เป็นที่พึงปรารถนา - เพื่อเอฟเฟกต์ที่สูงขึ้น - เพื่อเปลี่ยนมุมของม้านั่งทุกๆ 3-4 การออกกำลังกาย ส่วนขยายของม้านั่งเอนหลังจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับผู้หญิงเหล่านั้นที่มีเอ็นไขว้ที่ข้อศอกและไม่อยู่เหนือมัน

สำหรับเจ้าของ triceps สั้น (เอ็นกล้ามเนื้อ triceps อยู่เหนือข้อศอก) ก็เหมาะสมเช่นกัน แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด จะดีกว่าสำหรับพวกเขาที่จะชอบยืดแขนด้วยดัมเบลล์ในท่าคว่ำ

2. ยืดแขนด้วยดัมเบลล์จากด้านหลังศีรษะ

แบบฝึกหัดนี้มีไว้สำหรับผู้หญิงที่ประสบความสำเร็จในการพัฒนาไขว้แล้วการยืดแขนในท่านั่ง (ลำตัวตั้งฉากกับพื้นอย่างเคร่งครัด) นั้นด้อยกว่าการยืดครั้งก่อนในแง่ของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่สำหรับการปรับปรุงการบรรเทาและการแยกส่วนหัวยาว (ด้านใน) ของไขว้มันจะเป็น มีประสิทธิภาพมากขึ้น

ด้วยดัมเบลล์ในมือให้นั่งตัวตรง งอแขนด้วยดัมเบลล์จนกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ยืดออกจนสุด จากนั้นให้เหยียดแขนตรงโดยไม่หยุดที่จุดด้านล่าง

ทำ 4-5 เซ็ต 8-10 ครั้ง

3. เหยียดแขนในความโน้มเอียง

ใช้ดัมเบลล์ในมือข้างหนึ่งแล้วงอที่เอวงอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าแล้ววางลงบนม้านั่งวางมือไว้ข้างเดียวกัน ยังคงอยู่ในตำแหน่งนี้ งอแขนอีกข้างหนึ่งด้วยดัมเบลที่ข้อศอก - เพื่อให้ส่วนไหล่ของแขนขนานกับพื้น

ยืดแขนของคุณด้วยดัมเบลล์โดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของส่วนไหล่ ทำ 5 ชุด 8-12 ครั้งสำหรับแต่ละแขน แบบฝึกหัดนี้ส่วนใหญ่ทำงานที่ศีรษะด้านข้าง (ภายนอก) ของกล้ามเนื้อไขว้ของแขน

ขอแนะนำให้รวมส่วนขยายในท่ายืนโดยเน้นที่เข่าข้างหนึ่งในโปรแกรมการฝึกเมื่อได้มวลที่ต้องการและจำเป็นต้องปรับปรุงการบรรเทาหลังมือ

4. เหยียดแขนด้วยดัมเบลล์นอนราบ

แบบฝึกหัดนี้ควรทำเมื่อคุณต้องการ "ทอด" ไขว้มันยังทำงานที่ศีรษะด้านนอกของไขว้ หัวตรงกลางไม่ได้ใช้งานจริงซึ่งแตกต่างจากแบบฝึกหัดก่อนหน้าเท่านั้น หัวด้านข้างของ triceps ทำงานเพียงอันเดียว

การฝึก Triceps เป็นดังนี้: นอนบนม้านั่งแนวนอนยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์เพื่อให้ตั้งฉากกับพื้นอย่างเคร่งครัด ลดดัมเบลลงโดยการงอแขนของคุณที่ข้อศอก - เพื่อให้ส่วนไหล่ของแขนยังคงอยู่ในแนวตั้ง ลดแขนพาดลำตัว ที่จุดต่ำสุด ดัมเบลล์ควรแตะม้านั่ง เหนือไหล่ตรงข้าม

4 ชุด 12-15 ครั้ง

5. Tate Press

ส่วนขยายของไขว้ด้านข้างร่วมกัน (ชื่ออื่นสำหรับเครื่องกด Tate) เป็นแบบฝึกหัดที่คล้ายกับก่อนหน้านี้ มันต่างกันตรงที่เมื่อทำการต่อขยาย มือทั้งสองทำงานพร้อมกัน

ถือดัมเบลล์ในแต่ละมือนอนลงบนม้านั่งในแนวนอน เหยียดแขนของคุณ - เช่นเดียวกับการยืดตามขวาง และลดดัมเบลล์ไว้ที่ลำตัว งอแขนที่ข้อศอก ไม่ควรจับดัมเบลล์ระหว่างทั้งเซ็ต และควรหันฝ่ามือหันหลังให้เสมอ

5 ชุด 10-12 ครั้ง

ท่าบริหาร Triceps สำหรับสาวๆ

ด้านล่างนี้คือการออกกำลังกาย triceps สามชุด นี่คือแบบฝึกหัด triceps ที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

คอมเพล็กซ์แรก- สำหรับผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายและไม่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน ที่สอง- สำหรับสาวมือใหม่เช่นกัน แต่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน ที่สาม- สำหรับผู้หญิงทุกคนที่ประสบความสำเร็จเพียงเล็กน้อยในการฝึกกล้ามเนื้อไขว้ของมือ

1 คอมเพล็กซ์

วันจันทร์: Push-ups จากพื้นในที่แคบ - 4 ชุดซ้ำ 12 - 15 ครั้ง ยืดดัมเบลขณะนั่งบนม้านั่ง หรือออกกำลังกายที่คล้ายกันบนม้านั่งแนวนอน (ขึ้นอยู่กับความยาวของไขว้)

3 ชุด 10-15 ครั้ง

วันศุกร์:ดันขึ้นจากพื้นในที่แคบ 4 ชุด 12-15 ครั้ง สำหรับการออกกำลังกายสองครั้งแรก ทำซ้ำไม่เกิน 4 ชุด 15 ครั้ง

ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 3 ให้เปลี่ยนการออกกำลังกายนี้ด้วยการวิดพื้นจากม้านั่ง และใช้ตุ้มน้ำหนัก

คุณต้องจัดการกับความซับซ้อนนี้จนกว่าจะมีการทำซ้ำ 15 ชุด 4 ชุดโดยไม่ยาก

2 คอมเพล็กซ์

วันจันทร์:ม้านั่งวิดพื้น กำหนดน้ำหนักที่คุณสามารถทำซ้ำได้ 15 ครั้งและทำซ้ำได้ 4 ชุด 10 ครั้งโดยพักระหว่าง 1 - 1.5 นาที จากนั้นพัก 3 นาทีและทำชุดที่ 5 - ด้วยจำนวนครั้งสูงสุด

กางแขนออกยืนเอียง ทำ 5 ชุดด้วยน้ำหนักที่จะช่วยให้คุณทำซ้ำได้ 12 ครั้ง ช่วงเวลาระหว่างเซตคือ 1.5 - 2 นาที

ไขว้แขน. 4 ชุด 10-12 ครั้ง

วันศุกร์: วิดพื้นจากพื้นในที่แคบ 5 ชุด: ในสี่ชุดแรก - 15 ชุดสุดท้าย - จำนวนการทำซ้ำสูงสุด การยืดกล้ามเนื้อไขว้แบบนั่ง หยิบดัมเบลที่คุณสามารถทำซ้ำได้ 20 ครั้ง ทำ 6 เซ็ต 15 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 2 นาที

3 คอมเพล็กซ์

วันจันทร์:เหยียดแขนด้วยดัมเบลล์ นั่งบนม้านั่ง หรือยืดกล้ามเนื้อไขว้ในแนวเอียงโดยเน้นที่เข่าข้างหนึ่ง 6 ชุด 6 ครั้ง

ด้วยน้ำหนักสำหรับ 8 reps ทำ 6 ชุด 6 reps พัก 1 นาทีหลังจากแต่ละชุด

ข้ามโค้ง - 4 ชุด 10 - 12 ครั้ง

วันศุกร์:ม้านั่งวิดพื้น กำหนดน้ำหนักสำหรับ 8 reps ทำ 8 reps จากนั้นโดยไม่ต้องพัก ให้ลดลง 5 กก. และดำเนินการตามแนวทางสู่ความล้มเหลวให้เสร็จสิ้น

ลดน้ำหนักอีก 2 ชุดโดยไม่ต้องพักระหว่างกัน

กดเท ทำ 5 เซ็ต 10-12 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 2-2.5 นาที

ผลลัพธ์

สำหรับผู้หญิงบางคน การฝึกสองเดือนในคอมเพล็กซ์ที่ 1 ก็เพียงพอแล้วที่จะเริ่มการฝึก "ขั้นสูง" คนอื่นไม่เพียงพอและหกเดือน ที่นี่ มันเป็นเรื่องของพันธุกรรมและไขมันในร่างกาย

โดยปกติในผู้หญิงที่มีปัญหาน้ำหนักเกิน ไขว้ไขว้จะไม่เร็วกว่าหลังจากการฝึก 2 เดือน. สำหรับ "นิ้ว" ที่ไม่มีน้ำหนักเกิน ช่วงเวลานี้จะสั้นกว่ามาก - 4 - 5 สัปดาห์สำหรับการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญของ triceps คุณต้องทำอย่างน้อย 3 เดือน

คุณเรียนรู้วิธีการปั๊ม triceps สำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้าน หากคุณได้ผลลัพธ์ที่ดีและต้องการปั๊มไทรเซ็ปของคุณต่อไปเพื่อบรรเทา ให้ใช้แบบฝึกหัด triceps ชุดนี้ที่ตีพิมพ์

Triceps คือกล้ามเนื้อบริเวณหลังแขน กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยยืดแขน ดึง ดัน อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่ได้ตระหนักดีถึงความสำคัญที่เด็กผู้หญิงต้องออกกำลังกล้ามเนื้อไตรเซ็ปเพื่อให้รูปร่างสมส่วน จนกว่าพวกเธอจะต้องยกมือขึ้นและปรบมือ แขนที่หย่อนยานหรือปีกของแบทแมนไม่ใช่เงื่อนไขที่ดีที่สุดสำหรับไขว้ที่อ่อนแอ ดังนั้นคุณต้องเริ่มกำจัดปัญหานี้

ยิ่งไปกว่านั้น การฝึกแขนจะไม่ทำให้คุณมีกล้ามเหมือนผู้ชาย ร่างกายของผู้ชายผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนมากกว่าร่างกายของผู้หญิง ซึ่งส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นอย่าลังเลที่จะใช้ดัมเบลล์และบอกลาแขนที่หย่อนคล้อย ด้านล่างนี้คุณจะได้เรียนรู้วิธีปั๊มไขว้ที่บ้าน ทำแบบฝึกหัด 15 ข้อนี้เพื่อใส่ทั้งเสื้อสเวตเตอร์และเสื้อแขนกุดด้วยความมั่นใจเท่ากัน เริ่มกันเลย!

1. การขยาย Triceps

การขยาย Triceps เป็นการออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพ คุณสามารถใช้ทั้งดัมเบลล์และตัวขยายได้

ทำแบบฝึกหัด

1. หยิบดัมเบลล์ขนาด 5 กก. ด้วยมือทั้งสองข้าง เท้าแยกความกว้างไหล่ กดเครียด ไหล่ผ่อนคลาย;
2. ค่อยๆ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ เหยียดแขนให้ตรง ชี้มือไปที่เพดาน
3. งอข้อศอกและงอแขนท่อนล่างหลังศีรษะเพื่อให้มันแตะลูกหนู
4. ทำ 2 ชุด 10 ครั้ง

2. French press หรือส่วนขยายสำหรับ triceps นอนราบ

นี่เป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการขยายไขว้ แต่ยากกว่า เนื่องจากที่นี่ไตรเซ็ปส์ทำงานออกมาเมื่อเทียบกับแรงโน้มถ่วง

ทำแบบฝึกหัด

1. นอนลงบนม้านั่ง ใช้ดัมเบล 2 กก. ในแต่ละมือโดยหันมือเข้าหากัน กางแขนขึ้น
2. งอข้อศอกแล้วชี้ดัมเบลล์ไปทางไหล่
3. หยุด;
4. กลับแขนของคุณไปยังตำแหน่งเดิม
5. ทำ 2 ชุด 10 ครั้ง

3. วิดพื้นจากม้านั่ง

วิดพื้นแบบม้านั่งกำหนดเป้าหมายไปที่ triceps, biceps, shoulders, back, glutes และ hamstrings แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับทำที่บ้านและให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมเมื่อทำเป็นประจำ

ทำแบบฝึกหัด

1. ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่ม้านั่ง ลดร่างกายลงวางมือบนม้านั่ง นิ้วควรชี้ไปข้างหน้าขาเหยียดตรง จับร่างกายพิงส้นเท้าและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
2. ค่อยๆ ลดลำตัวลงด้วยหลังตรงจนไหล่ทำมุม 90 องศากับปลายแขน
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
4. ทำ 3 ชุด 5 ครั้ง

4. วิดพื้น

การวิดพื้นของ Triceps นั้นคล้ายกับการวิดพื้นแบบคลาสสิกมาก พวกเขาช่วยออกกำลังกาย triceps, กล้ามเนื้อหลัก, quadriceps, hamstrings, ลูกหนูและหลัง

ทำแบบฝึกหัด

1. นอนบนท้องของคุณ ฉีกร่างออกจากพื้นพิงเท้าและมือ วางแปรงโดยแยกความกว้างไหล่แล้ว
2. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดลำตัวลงจนหน้าอกแตะพื้น
3. หยุดชั่วคราวและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำ 2 ชุด 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับแบบฝึกหัดก่อนหน้า แต่คุณจะต้องใช้ลูกบอลจึงจะสำเร็จ นี่เป็นวิดพื้นเวอร์ชั่นที่ยากกว่าเนื่องจากจำเป็นต้องรักษาสมดุล

ทำแบบฝึกหัด

1. วางลูกบอลไว้ข้างหน้าคุณ
2. วางมือบนลูกบอล ควรวางมือชิดกันและกางแขนออกจนสุด
3. เหยียดขาของคุณวางนิ้วของคุณบนพื้นอย่างแน่นหนา
4. ค่อยๆ ย่อตัวลงจนหน้าอกสัมผัสลูกบอล
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำ 2 ชุด 10 ครั้ง

วิดพื้นด้านข้างช่วยปรับกล้ามเนื้อไขว้หลังและไหล่ พวกมันคล้ายกับวิดพื้นปกติ แต่ทำในลักษณะที่แปลกใหม่เล็กน้อย คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ เพื่อทำแบบฝึกหัดนี้

ทำแบบฝึกหัด

1. นอนตะแคง วางเท้าข้างหนึ่งไว้อีกข้างหนึ่ง กดให้แน่นวางมือบนบนพื้น ในอีกทางหนึ่ง ให้ "โอบ" ตัวเองไว้รอบเอว
2. ดันตัวออกด้วยมือบน ยกร่างกายขึ้นจากพื้น
3. หยุดและหายใจเข้าในขณะที่คุณลดตัวลง
4. ทำ 2 ชุด 10 ครั้งในแต่ละด้าน

7. ยืดแขนข้างหนึ่งขณะยืน

แบบฝึกหัดนี้แตกต่างจากการยืดปกติตรงที่คุณจะใช้แขนแต่ละข้างสลับกัน วิธีออกกำลังกายแบบนี้ได้ผลกว่า

ทำแบบฝึกหัด

1. ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือ
2. งอแขนแล้วกดไปที่หน้าอก
3. ยกมือข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะของคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
4. งอข้อศอกและลดแขนท่อนล่างกลับจนดัมเบลล์แตะไหล่
5. ยืดแขนของคุณช้าๆ
6. ทำ 2 ชุด 10 ครั้งสำหรับแต่ละแขน

8. ขยายด้วยมือข้างเดียวในการสนับสนุน

แบบฝึกหัดนี้ใช้หลักการเดียวกับแบบฝึกหัดก่อนหน้า แต่นอกเหนือจากไขว้แล้ว ยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของไหล่ หลัง และลูกหนู

ทำแบบฝึกหัด

1. วางดัมเบล 5 กก. ที่ม้านั่งทั้งสองด้าน
2. วางเข่าข้างหนึ่งและมือบนม้านั่งแล้วเอนไปข้างหน้า รักษาร่างกายให้ขนานกับพื้นโดยให้ขาที่สองวางบนพื้นอย่างแน่นหนาหัวเข่างอเล็กน้อย
3. ใช้ดัมเบลล์กดไหล่เข้าหาตัว ไหล่ที่มีปลายแขนควรทำมุม 90 องศา
4. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เอาแขนกลับ
5. ถือ หายใจเข้า และกลับปลายแขนของคุณไปยังตำแหน่งเดิม
6. ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง

9. ยืนยืดไขว้กับตัวขยาย

ส่วนขยายของ triceps ที่มีแถบความต้านทานคล้ายกับการกดของฝรั่งเศส แต่ที่นี่คุณจะใช้แถบความต้านทาน ตัวขยายจะเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายและทำให้งานซับซ้อนขึ้นเล็กน้อย

ทำแบบฝึกหัด

1. จับที่จับของตัวแผ่วางเท้าข้างหนึ่งไว้ตรงกลางของตัวแผ่
2. ยกแขนขึ้นแล้วงอข้อศอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณชี้ไปข้างหน้า
3. เหยียดแขนของคุณให้ตรง
4. อยู่ในตำแหน่งนี้ หายใจเข้าและลดแขนท่อนล่างของคุณ
5. ทำ 2 ชุด 10 ครั้ง

การก้มตัวเหนือแถวเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับบริหารลูกหนู ไขว้ แกนกลาง ไหล่ และหลังของคุณ คุณจะต้องมีคอ

ทำแบบฝึกหัด

1. เอาอีแร้ง. มือไหล่กว้างออกจากกันหลังส่วนล่างไม่งอหลังตรงเข่างอเล็กน้อย
2. ดึงแถบไปที่หน้าอกของคุณ
3. หยุดชั่วคราวและกลับแถบไปที่ตำแหน่งเดิม หลังตรงตลอดการออกกำลังกาย
4. ทำ 2 ชุด 10 ครั้ง

11. ไม้กระดานข้างพร้อมยกดัมเบลล์

แบบฝึกหัดนี้มุ่งเป้าไปที่ triceps, pecs, back, core และ glutes

ทำแบบฝึกหัด

1. เข้าท่าไม้กระดานข้างหนึ่งนอนตะแคงข้าง วางเท้าข้างหนึ่งไว้บนอีกข้างหนึ่ง ยกดัมเบล 2 กก. ด้วยมืออีกข้างวางบนพื้น
2. ฉีกร่างออกจากพื้นเพื่อให้เน้นที่เท้าและแขนเพียงข้างเดียว
3. ยกแขนจากดัมเบลล์ขึ้นไปจนสุด
4. ค่อยๆ กลับมือของคุณไปยังตำแหน่งเดิม
5. ทำ 1 ชุด 10 ครั้งในแต่ละด้าน

12. แท่นกดกริปปิด

แบบฝึกหัดนี้ใช้ได้ดีกับลูกหนู ไขว้ หน้าอก ไหล่ และแกนกลางลำตัว

ทำแบบฝึกหัด

1. นอนลงบนม้านั่งแล้วหยิบบาร์ มือเหยียดตรงไหล่กว้าง , แปรงพุ่งขึ้นไปข้างบน
2. เมื่อหายใจเข้า ให้ลดแขนท่อนล่างอย่างช้าๆ จนกระทั่งแถบสัมผัสที่หน้าอกของคุณ
3. อยู่ในตำแหน่งนี้ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดแขนของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำ 2 ชุด 10 ครั้ง

13. กดลงบนบล็อค

แบบฝึกหัดนี้ปั๊ม triceps ลูกหนูและไหล่

ทำแบบฝึกหัด

1. ติดที่จับตรงเข้ากับส่วนบนของบล็อกในโรงยิม
2. ยืนหันหน้าเข้าหาที่จับ จับด้วยมือจับตรง แยกแขนและขาเท่าไหล่ ข้อศอกกดเข้าหาตัว
3. ดึงที่จับไปที่หน้าอกของคุณ ควรจับไหล่ให้แน่น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
4. เมื่อหายใจเข้า ให้กดที่จับลงจนแตะจุดที่ต้นขาสิ้นสุด
5. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้วางแขนท่อนล่างของคุณไว้ที่ตำแหน่งเดิม
6. ทำ 2 ชุด 10 ครั้ง

14. วิดพื้นด้วย fitball

วิดพื้นเหล่านี้คล้ายกับวิดพื้นไขว้แบบคลาสสิก แต่คุณจะต้องมีฟิตบอลสำหรับรูปแบบนี้ Fitball ยกระดับความยากของแบบฝึกหัดนี้เป็นขั้นสูง และยังช่วยปรับปรุงการประสานงานและความแข็งแกร่งอีกด้วย

ทำแบบฝึกหัด

1. วางมือของคุณบนพื้นอย่างแน่นหนา
2. วางเท้าของคุณบน fitball และพยายามรักษาสมดุลของคุณ
3. เหยียดแขนให้ตรง เกร็งหน้าท้อง มือแคบกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
4. งอข้อศอกและลดตัวลงจนไหล่ทำมุม 90 องศากับปลายแขน
5. หายใจเข้าและค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำ 2 ชุด 12 ครั้ง

15. ขยายด้วยเครื่องขยายในแนวลาดเอียง

ส่วนขยายประเภทนี้ยากกว่าการยืดในแนวตั้งเล็กน้อย

ทำแบบฝึกหัด

1. จับที่จับของตัวขยายและยืนบนมันเพื่อแก้ไข
2. เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย งอเข่าแล้วดึงแถบต้านทานเพื่อให้ไหล่และข้อศอกของคุณชี้ไปข้างหลัง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
3. ค่อย ๆ ขยับแขนไปข้างหลังจนกว่าแขนของคุณจะยืดออกจนสุด
4. หายใจออกแล้วหงายมือไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัดที่อธิบายข้างต้นจะช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อแขน แต่โดยสรุปแล้ว ฉันอยากจะเตือนคุณว่าคุณไม่ควรลืมรายละเอียดบางอย่าง

สิ่งที่ต้องจำ

• เป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย ก่อนนำกล้ามเนื้อเข้าโทน คุณควรกำจัดไขมันส่วนเกิน
• กินถูกต้อง รวมผักใบเขียว โปรตีนไร้มัน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ผลไม้ อาหารที่มีเส้นใยสูงในอาหารของคุณ
• หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน อาหารที่มีน้ำตาลสูง คาร์โบไฮเดรตแปรรูป น้ำอัดลม ฯลฯ
• ใช้เวลา 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ในการฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกิน
• อย่ากินคาร์โบไฮเดรตหลังเวลา 19:00 น.
• นอนหลับ 7-8 ชั่วโมงเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวเร็วขึ้น

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย triceps คืออะไร?

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Triceps

1. การทำงานของไขว้ปกติทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น
2. การยืดกล้ามเนื้อที่ทำงานระหว่างการออกกำลังกายจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บ ให้ความยืดหยุ่น ท่าทางที่ดีและความคล่องตัวของข้อต่อ
3. ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและลดความเครียด
4. การทำงานของ Triceps ทำให้ร่างกายของคุณคล่องตัวมากขึ้น

ตอนนี้คุณรู้แล้ว 15 แบบฝึกหัดพื้นฐานที่จะช่วยให้คุณกระชับไขว้ของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องใส่ชุดเดรสแขนกุดให้ยุ่งยากอีกต่อไป เริ่มทันที! ขอให้โชคดี!

หากคุณนั่งพับมือคุณไม่สามารถฝันถึงรูปทรงที่สวยงามของไขว้ในรูปของเกือกม้า แต่มันก็คุ้มค่าที่จะเอาเปลือกหอยเล็ก ๆ วางไว้บนฝ่ามือและออกกำลังกายที่บ้านเป็นประจำ - และผลลัพธ์จะไม่นาน ด้วยกล้ามเนื้อที่แข็งแรงทำให้ถือกระเป๋าได้ง่ายขึ้นและไม่ต้องอายที่จะสวมชุดเปิด การฝึก Triceps ไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับนักเพาะกายเท่านั้น ผู้หญิงมักมีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันตามแขนและใต้วงแขน แม้แต่ชั้นใต้ผิวหนังบาง ๆ ก็กระตุ้นให้ผิวหย่อนคล้อยและทำให้หลวม

จากเทคนิคที่เสนอ คุณจะสร้างความซับซ้อนและกระชับแขนของคุณใน 1-2 เดือน แบบฝึกหัด Triceps ที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงได้รับการออกแบบไม่เพียง แต่สำหรับการทำงานด้วยน้ำหนักของตัวเองเท่านั้น เนื่องจากกล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่เพื่อเพิ่มมวลและโครงร่าง ความต้องการน้ำหนัก ผู้หญิงไม่จำเป็นต้องวัดปริมาตรและความแข็งแรงต่างจากผู้ชาย ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องพกบาร์เบลล์หนักๆ แต่คุณจะทำไม่ได้หากไม่มีดัมเบลล์

วิธีปั๊ม triceps สำหรับเด็กผู้หญิงที่ไม่มีดัมเบลล์ที่บ้าน

1. ยกฝ่ามือขึ้นด้านหน้าหน้าอก กางศอกไปด้านข้างแล้วบีบออกสุดกำลัง 1-2 นาที
2. ปล่อยตัวกดเป็นเวลา 10 วินาทีโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่ง ยืดออกเหนือศีรษะแล้วทำซ้ำด้วยแรงกดเดิม ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ครั้ง

เทคนิค Triceps Toning

1. นั่งบนพื้น งอเข่า นำฝ่ามือกลับมา หันนิ้วเข้าหาตัวแล้วกดลงไปที่พื้นผิว
2. เอนหลังและวางตัวลงบนข้อศอก ให้หลังและท้องของคุณแน่น
3. ถือด้วยความพยายามของ triceps กลับไปที่ IP

วิธีปั๊มไขว้: 3 ตัวเลือกสำหรับการวิดพื้นจากส่วนรองรับ

1. คุกเข่าหันหน้าเข้าหาเก้าอี้ วางฝ่ามือบนขอบ
2. ต่อนิ้วหัวแม่มือและชี้ช่วงของนิ้วชี้เข้าหากัน
3. ดึงลำตัวเป็นเส้นและวางเท้าบนพื้น
4. ด้วยการกดแบบตึงให้ทำการยกหลายชุด

ผู้เริ่มต้นทำเซสชั่นบนเข่า

วิดพื้นแบบย้อนกลับ

1. พลิกตัวนั่งใกล้ขอบวางฝ่ามือทั้งสองข้างสะโพก ก้าวไปข้างหน้าวางเท้าขนานกับสะโพก
2. ให้กระดูกเชิงกรานของคุณห้อยลงนั่งบนเก้าอี้เสมือนจริง
3. ทำมุมฉากกับต้นขาและหน้าแข้งของคุณ ยิ่งร่างกายอยู่ห่างจากการรองรับมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีภาระมากขึ้นเท่านั้น
4. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลงไป โฉบเหนือพื้น ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลุกขึ้น อย่าถอดส้นเท้าของคุณออก ดำเนินการโดยการเกร็งแขนของคุณ

หลังจากฝึกไทรเซ็ปส์ที่บ้านแล้ว เทคนิค ซับซ้อน:เหยียดขาของคุณวางส้นเท้าบนพื้น สิ่งนี้จะสร้างความตึงเครียดให้กับหัวทั้ง 3 ตัวเมื่อยกขึ้น

เหยียดแขนในไม้กระดาน

เทคนิคนี้ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว แต่ถ้ามีการปรับเปลี่ยน คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ได้ในเวลาเดียวกัน

1. ใช้ IP: ในตำแหน่งแนวนอนพักกับปลายแขนและถุงเท้าที่งอแล้วบิดกระดูกเชิงกรานขึ้น
2. เหยียดแขนขวาของคุณและเปลี่ยนน้ำหนักตัวไปทางด้านตรงข้ามเป็นเวลาสองสามวินาที
3. ทำการเคลื่อนไหวย้อนกลับแล้วเลี้ยวซ้ายไปข้างหน้า ทำงานเฉพาะกับปลายแขนของคุณ

ทำงาน 1-2 นาทีและทำอีก 2 ครั้ง

วิธีกระชับไขว้สำหรับผู้หญิงที่บ้าน: ออกกำลังกายกับดัมเบลล์

ประสิทธิภาพของชั้นเรียนจะเพิ่มขึ้นหากดำเนินการที่ซับซ้อนด้วยการชั่งน้ำหนัก (เปลือกหอย, ขวดน้ำ) และปฏิบัติตามแนวทางพื้นฐาน 1-2 ข้อ หนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด -.

1. นอนหงายบนเก้าอี้โยก เหยียบเท้าลงกับพื้น
2. ใช้แขนเหยียดตรงโดยทำมุมเล็กน้อยไปที่ศีรษะ
3. งอข้อศอกของคุณและในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกข้อศอกขึ้นไปที่ศีรษะของคุณ
4. หายใจออกเหยียดแขนขาและทำซ้ำการกระทำ

ยืนยืดแขน

1. ใช้ขีปนาวุธในมือของคุณ
2. งอเข่าแล้วเอียงตัวไปข้างหน้า
3. วางมือซ้ายบนฐานรองรับ กดมือขวาแนบลำตัว
4. ยกแขนด้วยดัมเบลล์กลับขนานกับพื้น หลังจาก 10 ซ้ำเปลี่ยนมือ

ส่วนต่อขยายจากด้านหลังศีรษะ

การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อที่บ้านสำหรับผู้หญิงที่ triceps โดยเน้นที่ศีรษะที่ยาว, เดลตา, กล้ามเนื้อใหญ่ของหน้าอก เมื่อใช้ดัมเบลล์แบบพับได้ ให้ตรวจสอบการยึดของตัวล็อค เริ่มจาก 3 กก. และเพิ่มน้ำหนักเป็น 10 กก.

1. นั่งด้วยดัมเบลตั้งตรงแล้วจับฐานด้วยมือทั้งสอง
2. ยกขึ้นงอแขนพาไปที่ด้านหลังศีรษะ
3. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้งอและทำอีก 10 ท่า

หากคุณยังใหม่หรือเพิ่งย้ายมา บาดเจ็บไหล่หรือแขน จำกัดตัวเองไว้ที่ 5 ชุด

การดัดแปลง

1. ถือดัมเบลด้วยมือเดียวขณะยืนหรือนั่ง
2. งอข้อศอกของคุณในมุมที่เท่ากันแล้วนำไปที่ด้านหลังศีรษะ
3. ด้วยความตึงเครียดของกล้ามเนื้อไขว้ ให้บีบจนข้อต่อยืดออกจนสุด
4. รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อไขว้ และหลังจากหยุดชั่วคราว ให้กลับไปที่ PI

ยืดแขน

ในตอนท้าย ให้ฝึกการแยกตัวด้วยจำนวนครั้งมากขึ้น มันจะกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและเร่งการฟื้นตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อ

ใครๆ ก็อยากดูสมาร์ท ดึงดูดความสนใจทั้งชายและหญิง มือเป็นสิ่งสำคัญที่พวกเขาให้ความสนใจเป็นอย่างแรกเมื่อประเมินตัวเลข คนที่แข็งแรงและฟิตมักจะมีมือที่สวยงามเสมอ เรากำลังพูดถึงไม่เพียง แต่ลูกหนูที่โดดเด่น แต่ยังเกี่ยวกับคู่อริของมัน - ไขว้ด้วย คุณสามารถสูบฉีดมันในโรงยิม แต่การออกกำลังกายที่บ้านนั้นมีประสิทธิภาพมาก ต่อไปเราจะพูดถึงวิธีปั๊ม triceps ที่บ้าน

ด้วยเหตุผลบางอย่าง เมื่อตัดสินใจจะยกแขนขึ้น คนส่วนใหญ่ให้ความสำคัญกับลูกหนูมากกว่าที่ไขว้ โดยเชื่อว่าวิธีนี้แขนจะใหญ่ขึ้น นี่เป็นความผิดพลาดอย่างร้ายแรง Triceps ใช้พื้นที่ 2/3 ของปริมาตรของแขน และลูกหนูเพียง 1/3 หากคุณต้องการแขนที่กระชับ อย่าลืมฝึกกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์

ไขว้ที่ปั๊มขึ้นจะช่วยให้คุณสามารถเพิ่มจำนวนการวิดพื้นจากพื้นเพราะ triceps เป็นกล้ามเนื้อเสริมระหว่างการทำงานของหน้าอก นอกจากนี้ ไทรเซ็ปส์ยังมีบทบาทสำคัญในการตี ซึ่งจะช่วยนักมวยและนักสู้คนอื่นๆ ได้อย่างมาก สิ่งสำคัญสำหรับเด็กผู้หญิงคือต้องใส่ใจเขา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาต้องการ

กล้ามเนื้อ triceps ของไหล่จัดเรียงอย่างไร?

จากชื่อเป็นที่ชัดเจนว่า triceps ประกอบด้วยกล้ามเนื้อสามมัด: ด้านข้าง, ตรงกลางและหัวยาว สิ่งสำคัญคือต้องรู้โครงสร้างของมัน เพราะในตำแหน่งต่างๆ บันเดิลเหล่านี้ทำงานและฝึกฝนต่างกัน ไขว้ถูกออกแบบมาเพื่อขยายแขนและเป็นศัตรูของลูกหนู ปลายของกล้ามเนื้อติดกับข้อต่อข้อศอก

ออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวจะโหลดบีมเดียวเท่านั้นส่วนที่เหลือจะล้าหลัง ในกรณีนี้มือจะดูไม่กลมกลืนและน่าเกลียด

คุณสมบัติของการฝึกที่บ้าน

ที่บ้านไม่มีเครื่องจำลองที่หลากหลายเช่นในโรงยิม แต่ที่นี่คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อ triceps ของไหล่ได้ ในการทำเช่นนี้มีแบบฝึกหัด triceps แบบคลาสสิกที่สามารถทำได้ที่บ้านหรือบนถนน จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ต่อไปนี้: ตุ้มน้ำหนัก ม้านั่งหรือเก้าอี้ บล็อกซิมูเลเตอร์ หรือดัมเบลล์ที่ตุ้มน้ำหนักต่างกันสองคู่ หากคุณมีความอดทนเพียงพอและตั้งใจที่จะฝึก คุณจะเข้าใจวิธีการกระชับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย

ท่าบริหาร Triceps สำหรับผู้ชาย

แบบฝึกหัด triceps สำหรับผู้ชายเองก็ไม่ต่างจากการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิง ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือการฝึกของผู้ชายนั้นมีภาระมากและการทำซ้ำจำนวนเล็กน้อย และสำหรับเด็กผู้หญิง ก็เพียงพอแล้วที่จะจัดการกับน้ำหนักที่เบาหรือปานกลางและการทำซ้ำจำนวนมาก การออกกำลังกาย Triceps ผสมผสานกับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังได้ดีที่สุด แนะนำให้ฝึกกลุ่มนี้สัปดาห์ละ 2 ครั้ง พัก 5 วัน

เช่นเดียวกับการวิดพื้นทั่วไป วางมือไว้ที่ระดับไหล่เท่านั้นและไม่กว้าง เมื่อทำการออกกำลังกายควรดึงข้อศอกกลับด้าน นี่ถือเป็นพื้นฐานและต้องมีการรวมไว้ในการออกกำลังกายที่บ้าน

ย้อนกลับวิดพื้นจากม้านั่งหรือเก้าอี้

ที่นี่คุณจะต้องมีระดับความสูงบางอย่างเช่นเก้าอี้หรืออุจจาระขนาดเล็ก สิ่งสำคัญคือมันมั่นคงและมั่นคง เอนกายลงบนน้ำหนัก มองไปข้างหน้า ลดลงและเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลำตัวตรง ด้านหลังไม่ควรงอหรือยื่นออกมา คุณต้องทำแบบฝึกหัดนี้ให้ล้มเหลว เพื่อความสะดวกในการออกกำลังกาย สามารถงอเข่าได้ เพื่อให้ยากขึ้น ให้วางเท้าของคุณบนเนินเพิ่มเติม

วางมือข้างหนึ่งและเข่าบนเก้าอี้หรือม้านั่ง กดมือด้วยดัมเบลล์ไปที่ร่างกาย เริ่มงอแขนและงอแขนที่ข้อศอก คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ขณะยืนโดยให้ลำตัวเอียงเล็กน้อยโดยให้หลังตั้งตรง

Dumbbell / kettlebell กดที่ด้านหลังศีรษะ

ยืนขึ้น คว้าดัมเบลล์ไว้ใต้หมวกแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ เริ่มค่อยๆ ลดระดับมันลงด้านหลังศีรษะของคุณแล้วยกกลับขึ้น ระวังมันง่ายมากที่จะเติมตัวเองด้วยการกระแทก
วิธีการทำแบบฝึกหัดนี้มีอธิบายไว้ในวิดีโอนี้

แท่นกดแบบฝรั่งเศสพร้อมบาร์เบล/ดัมเบล

ทำได้ทั้งยืนและนั่ง ตัวเลือกหลักคือการนอนราบ บาร์เบลล์ (ในกรณีที่ไม่มีคุณสามารถใช้ดัมเบลล์) ได้โดยใช้มือจับที่แคบ แถบถูกยกขึ้นต่อหน้าคุณและลดลงไปที่หน้าผากโดยงอแขนที่ข้อศอก เพื่อทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น ให้เอามือของคุณกลับ เพื่อให้หน้าอกปิดจากการทำงานและกล้ามเนื้อไขว้จะถูกโหลดมากขึ้น สำหรับทุกความเสี่ยงในการบาดเจ็บ การออกกำลังกายนี้ด้วยวิธีการที่ถูกต้อง สามารถเสริมสร้างเอ็นได้อย่างจริงจัง

วิดีโอนี้แสดงวิธีการทำแบบฝึกหัดนี้

Push-ups บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ

แบบฝึกหัด triceps หลักสำหรับผู้ที่เกี่ยวข้อง อย่างไรก็ตามเขามีหนึ่งลบ - ต้องมีบาร์ที่บ้าน แต่อาจไม่มี เมื่อทำการออกกำลังกาย เป็นการดีกว่าที่จะเอาข้อศอกของคุณกลับมาเพื่อให้โหลดจากกล้ามเนื้อหน้าอกถูกถ่ายโอนไปยัง triceps ในตอนแรกคุณอาจรู้สึกอึดอัดที่หน้าอกราวกับว่ามีบางอย่างฉีกขาดอยู่ที่นั่น นี่เป็นเรื่องปกติเนื่องจากกล้ามเนื้อยังไม่ยืดจึงยืดออก หลังจากเรียน 3 สัปดาห์ ความรู้สึกดังกล่าวจะหายไป
วิดีโอพร้อมคำแนะนำโดยละเอียดและมีความแตกต่างทั้งหมด

ท่าออกกำลังกายของสาวๆ

โดยปกติผู้หญิงไม่ต้องการแขนใหญ่และกล้ามเนื้อแข็งแรง ก็เพียงพอแล้วที่พวกเขาดูฉลาดและไม่ห้อยเหมือนไส้กรอก ดังนั้นการออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงจึงแตกต่างจากการออกกำลังกายของผู้ชาย งานหลักของพวกเขาคือการกระชับกล้ามเนื้อโดยใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ ผู้หญิงมีการปั๊มที่เข้มข้นน้อยกว่า

วิดพื้นแบบเดียวกับผู้ชาย แต่มีความแตกต่างกันบ้าง ผู้หญิงมักจะอ่อนแอกว่าผู้ชาย ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากสำหรับพวกเขาที่จะวิดพื้นจากพื้น เพื่อให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น คุณสามารถวิดพื้นจากเก้าอี้ เตียง ขอบหน้าต่าง โต๊ะ ฯลฯ โปรดจำไว้ว่ายิ่งโหลดสูงเท่าไหร่ก็ยิ่งเบาเท่านั้น ควรเลือกโหลดเพื่อให้สามารถทำได้ 30-40 ครั้ง สิ่งสำคัญที่สุดคืออย่าลืมวางมือให้แคบแล้วดึงศอกกลับ

ผู้หญิงจะพบว่าการออกกำลังกายนี้มีประโยชน์มาก อย่างไรก็ตาม ให้นำน้ำหนักที่เบากว่าและทำซ้ำมากขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้อมีความบางและชัดเจนยิ่งขึ้น

เป็นการดีกว่าสำหรับเด็กผู้หญิงที่ออกกำลังกายด้วยมือเดียวที่มีน้ำหนักน้อย ในกรณีนี้ควรลดแขนพร้อมกับดัมเบลล์ไปที่ไหล่ตรงข้าม ประการที่สองคือการสนับสนุน หลังจากแขนทำงานเมื่อยแล้วให้เปลี่ยนมือ พยายามทำซ้ำจำนวนเท่ากันเพื่อการพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ

• ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ โดยการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องเท่านั้นที่สามารถบรรลุผลได้
• กินถูกต้อง ร่างกายของคุณต้องมีโปรตีนเพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ และคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมเต็มพลังงานสำรอง
• เลิกดื่มแอลกอฮอล์. นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์มานานแล้วว่าแอลกอฮอล์ปฏิเสธความพยายามทั้งหมดจากการฝึกอบรม ร่างกายที่มีคุณภาพสูงและสวยงามสามารถทำได้โดยการละทิ้งอย่างสมบูรณ์เท่านั้น
• ฝันดี. ร่างกายต้องการเวลาในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ดีที่สุดคือพวกเขาฟื้นตัวในความฝัน เพื่อผลการฝึกที่ดีที่สุด คุณควรนอนหลับให้เพียงพอแปดชั่วโมง
• อย่าทิ้งทุกอย่างไปครึ่งทาง หลายคนไม่ได้รับผลตามที่ต้องการจึงออกจากการฝึกอบรมหลังจากเรียนไปหนึ่งเดือน หากพวกเขาฝึกฝนต่อไปอีกหกเดือน พวกเขาจะได้รับร่างกายตามที่ต้องการ
• วอร์มอัพให้ดีก่อนฝึกซ้อม ร่างกายที่ไม่ได้วอร์มอัพก่อนเข้าเรียนจะยิ่งฝึกหนักขึ้น และคุณยังอาจเคล็ดขัดยอกและเคลื่อนตัวได้ อย่าละเลยการอุ่นเครื่อง
• เลือกน้ำหนักที่เหมาะสม หากคุณยกน้ำหนักมากเกินไป โอกาสของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้น
• ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ. ดังนั้นคุณสามารถลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น ร่างกายของคุณจะผอมลงและผอมลง ไทรเซ็ปส์ก็จะมีความโดดเด่นมากขึ้นด้วย เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิง;
• หยุดชั่วคราว หลังการฝึก กล้ามเนื้อที่อุ่นจะต้องสงบลง เพื่อให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังการฝึก เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ออกกำลังกายแบบยืดหรือแบบคาร์ดิโอ

ไม่ยากเลยที่จะได้มือที่สวยงามและปั๊มไขว้ ทุกอย่างต้องการการฝึกอบรม การฝึกอย่างสม่ำเสมอและใส่ใจทั้งลูกหนูและไขว้ก็เพียงพอแล้ว ด้วยเหตุผลบางอย่างหลังมักถูกลืม แต่ก็ไร้ประโยชน์ ไขว้ที่สวยงามและใหญ่โตเป็นกุญแจสำคัญในการยกแขนขึ้น ทำตามคำแนะนำเหล่านี้แล้วคุณจะเห็นว่ามือของคุณมีรูปร่างที่สวยงามได้เร็วแค่ไหน ขอให้โชคดีกับการฝึกของคุณ

ทุกวันนี้ รูปร่างที่เหมาะสมไม่ได้เป็นเพียงลักษณะของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเท่านั้น แต่อาจกล่าวได้ว่าเทรนด์แฟชั่น การมีความโล่งใจของกล้ามเนื้อ การมีความแข็งแกร่งและความอดทนในระดับสูงเป็นความปรารถนาของคนหนุ่มสาวจำนวนมาก

โครงสร้างพื้นฐานในทิศทางนี้ก็ไม่ล้าหลังเช่นกัน ฟิตเนสและยิมจำนวนมาก สปอร์ตคอมเพล็กซ์ทั้งหมดสามารถให้ผลลัพธ์ที่ต้องการได้ ถ้าเพียงแต่มีความปรารถนา

ทรัพยากรอินเทอร์เน็ตที่เป็นไปได้อย่างกว้างขวางก่อให้เกิดแนวคิดเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่บ้าน

กล้ามเนื้อที่สูบฉีดเป็นส่วนสำคัญของมาตรฐานความงามของชายและหญิงสมัยใหม่ ซึ่งเป็นแรงจูงใจที่จำเป็นสำหรับคนหนุ่มสาว

วันนี้เราจะมาพูดถึงความงามของมือและกล้ามเนื้อที่เป็นตัวกำหนดในหลายๆ ด้าน นี่คือ triceps - กล้ามเนื้อ triceps ที่ด้านหลังของกระดูกต้นแขนซึ่งมีหน้าที่ในการยืดข้อศอก

บ่อยครั้งในการฝึกอบรมพวกเขาพลาดโอกาสในการทำงานโดยเน้นที่ลูกหนูแต่เพื่อให้มือสวยจริงๆ การออกกำลังกายแบบไขว้ต้องรวมอยู่ในคอมเพล็กซ์

เราได้เลือกแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในรูปแบบต่างๆ ที่จะช่วยให้คุณได้รับการบรรเทาตามที่ต้องการ

Triceps ออกกำลังกายที่บ้าน

การทำงานกับร่างกายเป็นเรื่องยากสำหรับคนส่วนใหญ่เสมอ เนื่องจากผู้คนมักพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะหาเวลาให้ตัวเอง

เราขอเสนอแบบฝึกหัดที่น่าสนใจและใช้เวลาไม่นานให้คุณที่จะช่วยให้คุณบรรลุรูปร่างที่เหมาะสมของไขว้ของคุณ

การยืดแขนออกไปพร้อมกับตุ้มน้ำหนัก (เลือกตุ้มน้ำหนักเป็นรายบุคคลเพื่อให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหดตัวและในเวลาเดียวกันสามารถทำซ้ำได้หลายครั้ง):

• ตำแหน่งเริ่มต้น - ที่ด้านหลัง, เข่าทำมุม 45 °, งอแขนที่ข้อศอกแล้วเอนหลังด้วยน้ำหนัก;
• งอแขนของคุณเป็นมุม 90 °แล้วเหยียดตรงไปข้างหน้า
• กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

จำเป็นต้องทำซ้ำ 8-10 ครั้งใน 4-5 วิธี ระหว่างเซต หยุด 1 นาที

วิดพื้น:

• ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายฝ่ามือเป็นรูปเพชร
• ค่อยๆงอแขนของคุณหลังตรง
• รับตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ

ทำซ้ำ 10-12 ครั้งใน 4-5 ชุดโดยแบ่งเป็น 30-45 วินาที

การงอและยืดแขนด้วยน้ำหนักเพิ่มเติม (เลือกแบบเดียวกับในการออกกำลังกาย 1) และเน้นที่ลาวา:

• ตำแหน่งหลัก - ขาซ้ายวางเข่าบนลาวา มือเดียวกันเน้นที่ลาวา แขนขวางอที่ข้อศอกด้วยตุ้มน้ำหนัก
• เราเอามือขวากลับจัดตำแหน่งข้อต่อข้อศอก
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

จำนวนการทำซ้ำ - 10-12 ชุด - 3-4 หยุดชั่วคราวระหว่างชุด 30-45 วินาที

วิดพื้นจากม้านั่งด้านหลัง:

• ตำแหน่งเริ่มต้น - เน้นกว้างด้วยมือของคุณบนม้านั่งโดยให้หลังของคุณไปที่หัวเข่า
• ค่อยๆงอแขนของคุณที่ข้อต่อข้อศอก
• ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำ 12-14 ครั้ง 4-5 ชุด พักระหว่างเซต 1 นาที

แท่นกดฝรั่งเศส (น้ำหนัก - 2.5-3 กก. ต่อเครื่อง):

• ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนยกมือขึ้น
• ค่อยๆงอแขนของคุณกลับ
• เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำ 8-10 ครั้งและ 3-4 เซ็ต พักระหว่างเซต - 30-40 วินาที

แบบฝึกหัดเหล่านี้แต่ละครั้งจะให้น้ำหนักที่สมเหตุสมผลสำหรับไขว้ของคุณและขึ้นอยู่กับการใช้งานที่ซับซ้อนอย่างเป็นระบบ (3-4 ครั้งต่อสัปดาห์) คุณจะเห็นการบรรเทาและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่ต้องการในมือของคุณ

ออกกำลังกายในยิม

หากคุณยังคงตัดสินใจไปยิม แต่ต้องการทำงานด้วยตัวเองโดยไม่ต้องมีโค้ช คุณจะต้องมีชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพพร้อมเปลือกที่แตกต่างกัน คุณสามารถใช้คำแนะนำที่นี่ได้อย่างง่ายดาย

คอมเพล็กซ์ที่มีดัมเบลล์มีผลในเชิงบวกอย่างมากต่อพลวัตของการเพิ่มความแข็งแรงของไขว้หากเลือกโหลดอย่างถูกต้อง มวลของดัมเบลล์ควรเป็นแบบที่คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างน้อย 14-15 ครั้ง ทำ 3 ชุดโดยแบ่งเป็น 1 นาที

เราเสนอแบบฝึกหัดต่อไปนี้ให้คุณ:

ดัมเบลกดจากด้านหลังศีรษะด้วยมือเดียวยืนหลังตรง ยกดัมเบลหลังศีรษะ ปล่อยมือบนเข็มขัด ยกดัมเบลขึ้น จัดตำแหน่งข้อต่อข้อศอก เฉพาะปลายแขนเท่านั้นและไหล่ได้รับการแก้ไข

นั่งบนม้านั่งยืดแขนพร้อมดัมเบลล์ดัมเบลล์ในมือทั้งสองข้างอยู่ในฝ่ามือหันเข้าหากัน งอไปข้างหน้า (ทำมุม 45 °) งอข้อศอกของคุณเป็นมุม 90° กลั้นหายใจขณะหายใจเข้า จากนั้นจัดแขนของคุณอย่างราบรื่นและค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ดัมเบลบัลลังก์กดบนลาวาตรงจะดำเนินการนอนบนลาวาวางเท้าบนพื้นอย่างสบาย เราถือดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ยกแขนขึ้นแล้วเอียงกลับไปเป็นมุม 45 ° กลั้นหายใจขณะหายใจเข้า งอแขนของคุณที่ข้อศอกแล้วนำกลับมาเพื่อให้ดัมเบลล์ถึงหัวของคุณ จากนั้นค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

โปรดจำไว้ว่าจังหวะการดำเนินการนั้นช้าเพราะจำเป็นต้องรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องและในขณะเดียวกันก็ไม่ทำร้ายพวกเขา

ในโรงยิม การออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์ก็เป็นที่นิยมในการปรับปรุงกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์เช่นกัน แต่พวกเขาต้องการพันธมิตรเพื่อรักษาความปลอดภัย เพราะอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้หากทำไม่ถูกต้องหรือออกแรงมากเกินไป

นี่คือแบบฝึกหัดสำหรับคุณ:

จับที่คอเต็มตลอดความกว้างของไหล่ เรางอและงอแขนที่ข้อต่อข้อศอก 8-10 ครั้ง เมื่องอเราจะหยุดสั้น ๆ และทำงานต่อไป

ตำแหน่งนอนอยู่ด้านหลัง แถบถูกดึงกลับแขนเหยียดตรง หมุนแถบไปทางศีรษะเพื่อให้ไหล่อยู่ในแนวตั้ง บีบแถบขึ้นจัดตำแหน่งข้อต่อข้อศอก จากนั้นทำทุกอย่างในลำดับที่กลับกัน ทำ 8-10 ครั้ง

ไม่เพียงแต่การออกกำลังกายด้วยเปลือกหอยเท่านั้นที่สามารถสร้างไขว้ของคุณ คุณยังสามารถออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง นี่คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่สามารถช่วยคุณได้:

ขณะดันขึ้น ล็อกในตำแหน่งล่าง 2-3 วินาที แล้วลุกขึ้นอย่างรวดเร็ว

หยิบลาวาสองอัน วางมือไว้ข้างหลังแล้ววางขาอีกข้างหนึ่ง งอแขนของคุณที่ข้อต่อข้อศอกราวกับว่าตกลงผ่านลาวาแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง

แปรงสัมผัสกัน ดึงขึ้น 12-15 ครั้ง

ระมัดระวังให้มากที่สุดและเมื่อเริ่มออกกำลังกายเหล่านี้ อย่าลืมวอร์มอัพที่มีคุณภาพเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

คุณสมบัติของการฝึก triceps ในผู้หญิง

ในผู้หญิง ไทรเซ็ปส์มักเป็นปัญหา โดยทั่วไปแล้ว ผู้หญิงสามารถออกกำลังกายแบบเดียวกับผู้ชายได้ แต่มีคุณลักษณะหลายอย่างที่ควรพิจารณาเมื่อสร้างการออกกำลังกาย:

• การฝึกความแข็งแรงแบบเร่งรัดเป็นสิ่งต้องห้ามในช่วงมีประจำเดือนของรอบเดือนของผู้หญิงเนื่องจากพวกเขาสามารถขัดขวางวงจรของรอบประจำเดือนของรังไข่
• ผู้หญิงมีแรงจูงใจมากขึ้น และสามารถ "ขับเคลื่อน" ตัวเองให้เข้าสู่สภาวะที่อ่อนล้าด้วยกำลังที่เต็มเปี่ยมได้ว่าจะไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพของพวกเขา
• ร่างกายผู้หญิงมักจะสะสม "สำรอง" ดังนั้นจึงเผาผลาญไขมันการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นยากสำหรับผู้หญิงและต้องใช้เวลาฝึกมากกว่านี้
• ปริมาณฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน "พลัง" ต่ำซึ่งส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อประสิทธิผลของอิทธิพลของการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงต่อการบรรเทากล้ามเนื้อของผู้หญิง
• จำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อในผู้หญิงน้อยกว่าผู้ชาย ดังนั้นจำนวนครั้งและชุดของการออกกำลังกายจึงควรมากกว่าในผู้ชาย แต่ในขณะเดียวกัน ปริมาณของน้ำหนักก็ลดลงอย่างมาก

อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงยังเป็นตัวแทนของการแข่งขันระดับสูงในเวทีกีฬาระดับนานาชาติในด้านการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสมจริงที่จะบรรลุผล คุณจะต้องคำนึงถึงคุณสมบัติที่ระบุไว้ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถสร้างการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับบุคลิกของผู้หญิงและแน่นอนว่าความเป็นระบบเป็นสิ่งสำคัญ หากปราศจากสิ่งนี้ ผลลัพธ์ก็ไม่สามารถทำได้!