การออกกำลังกายขาทั้งหมดที่บ้าน หมอบเป็นประจำและขาข้างเดียว เพิ่มเติมสำหรับผู้เริ่มต้น

การฝึกขาจริงค่อนข้างเหนื่อยและเจ็บปวด ดังนั้นการแก้ปัญหาของวิธีการปั๊มขาจะต้องใช้เวลานานและขยันขันแข็ง เวลาและความเข้มข้นของชั้นเรียนจะขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของร่างกาย

การออกกำลังกายขาที่สมบูรณ์ควรมีการออกกำลังกายที่หลากหลายเพื่อให้กล้ามเนื้อทั้งหมดสูบฉีดอย่างเท่าเทียมกัน ผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสมจะเลือกการออกกำลังกายขาที่มีประสิทธิภาพในโรงยิมตามระดับสมรรถภาพทางกายของคุณ นอกจากนี้ จะช่วยกำหนดระยะเวลาและความถี่ในการฝึกที่เหมาะสมที่สุด และอธิบายวิธีออกกำลังกายทั้งชุดอย่างเหมาะสม

สำคัญ! ก่อนเริ่มการฝึกที่เข้มข้น ตรวจร่างกายและปรึกษาแพทย์

คุณสมบัติของขาปั๊มเพื่อมวล

ขาระหว่างการฝึกรับภาระอย่างมาก ดังนั้นสถานที่ที่เหมาะสมในคอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายจึงควรถูกครอบครองโดยปั๊มขาขึ้นสู่มวล โปรแกรมถูกออกแบบมาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยเร็วที่สุด มักจะประกอบด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและการแยกตัวสำหรับขาที่มีน้ำหนักเช่นเดียวกับการใช้เครื่องจำลองพิเศษ

กฎสำหรับการฝึกน้ำหนักที่ขาอย่างมีประสิทธิภาพ:

• ฝึก 4 วันต่อสัปดาห์ พักผ่อน 3 วัน
• การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรอุ่นเครื่องก่อน
• ระหว่างการออกกำลังกายและเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายควรทำการยืดกล้ามเนื้อขา
• โหลดแอโรบิกควรน้อยที่สุด
• การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำอย่างช้าๆ โดยรู้สึกว่ากล้ามเนื้อที่ออกกำลังนั้นเกร็งอย่างไร
• พักระหว่างการออกกำลังกายไม่ควรเกิน 3 นาทีระหว่างชุด 2 นาที;
• การฝึกมวลควรสั้นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายเป็นเวลานานในระหว่างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
• นอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมง

จะเป็นประโยชน์สำหรับคุณในการเรียนรู้เกี่ยวกับเว็บไซต์ของเรา

สำคัญ! เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด นอกเหนือจากการฝึกอย่างหนัก จำเป็นต้องปฏิบัติตามอาหารที่เหมาะสมที่ส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อ ข้อกำหนดเบื้องต้นคือมื้ออาหารก่อนการฝึกและหลังเสร็จสิ้นการฝึก

แบบฝึกหัดนี้แยกออกซึ่งบ่งบอกถึงการโฟกัสที่แคบ ช่วยให้คุณออกกำลังส่วนหลังของต้นขาได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยอ้อมเกี่ยวข้องกับน่อง กล้ามเนื้อนี้เรียกว่า biceps femoris

ขาในยิม

การออกกำลังกายขาที่ดีที่สุดในยิมจะทำให้ผู้ชายมีขาเรียวขึ้นได้อย่างรวดเร็ว และทำให้สัดส่วนของร่างกายดีขึ้นด้วย

เมื่อทำการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน กลุ่มกล้ามเนื้อของขาเกือบทั้งหมดมีส่วนเกี่ยวข้องกับระดับหนึ่งหรืออีกระดับหนึ่ง พวกมันใช้พลังงานมาก ช่วยให้คุณลดน้ำหนัก เสริมสร้างและสร้างมวลกล้ามเนื้อ รวมทั้งแข็งแรงขึ้นและยืดหยุ่นมากขึ้น อย่าบรรทุกดัมเบลล์และบาร์เบลล์หนักเกินไป เรียนรู้วิธีการทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องก่อน การละเมิดเทคนิคการประหารชีวิตอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่ข้อต่อหรือกระดูกสันหลัง

การออกกำลังกายขาขั้นพื้นฐานในโรงยิม:

• หมอบ;
• ปอด;
• กดขา;
• เดดลิฟท์

ในกรณีของการแยกการออกกำลังกาย ภาระมีวัตถุประสงค์เพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อขาบางส่วน ร่วมกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน จะช่วยให้คุณมีรูปร่างและบรรเทากล้ามเนื้อแต่ละมัด

สำคัญ! การออกกำลังกายแบบแยกส่วนช่วยยืดกล้ามเนื้อขาอย่างมีประสิทธิภาพ วอร์มร่างกายให้ทั่ว และเตรียมพร้อมสำหรับการรับน้ำหนักมาก

ชุดออกกำลังกายแยกกล้ามเนื้อขา:

• การขยาย / งอขา;
• adduction / ลักพาตัวขา;
• ขึ้นถุงเท้า;
• แกว่งขาของคุณ

หมอบ

แม้จะออกกำลังกายได้ง่าย แต่ squats ก็สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่น่าประทับใจได้ ขอแนะนำให้รวมสควอชด้วยน้ำหนักของคุณเอง ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ รวมทั้งในเครื่องจำลองพิเศษ (เครื่องแฮ็ก) ในการออกกำลังกายของคุณ

หมอบยกน้ำหนักมุ่งเป้าไปที่ ในเวลาเดียวกันกล้ามเนื้อหลังและกดก็รับภาระคงที่เช่นกัน สิ่งสำคัญคือการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมและทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการดำเนินการอย่างรอบคอบ

อนุญาตให้ถือ barbell ระหว่าง squats บนไหล่หรือด้านหน้าของคุณที่หน้าอก คุณสามารถใช้ดัมเบลล์แทนบาร์เบลล์ได้ พวกเขาถูกจับมือที่ด้านข้างตามลำตัว เมื่อทำ squats ในท่าแคบ ขาจะอยู่ห่างจากกันประมาณช่วงไหล่ หมอบขากว้างทำงานกล้ามเนื้อขาด้านในอย่างเข้มข้นมากขึ้น

ในระหว่างการหมอบหลังจะเหยียดตรงหันไปข้างหน้า เพื่อไม่ให้ส้นเท้าฉีกขาดจากพื้น อนุญาตให้เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย งอเข่าไม่ควรยื่นเกินนิ้วเท้า โดยไม่หยุดที่จุดต่ำสุด ด้วยการเคลื่อนไหวที่สปริงตัว พวกมันจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม

Hack squats เน้นที่ขาสี่ส่วนเป็นหลัก จำเป็นต้องมีการฝึกอบรมในระดับที่ค่อนข้างสูงสำหรับการฝึกบนเครื่องจำลองนี้

หลังจากปรับเครื่องจำลองให้เข้ากับพารามิเตอร์ของคุณแล้ว ให้กดหลังของคุณกับแท่นเคลื่อนย้ายได้ พักไหล่ของคุณบนหมอนพิเศษ เท้าชิดกัน หรือแยกความกว้างระดับไหล่ นั่งลงโดยไม่ต้องถอดส้นเท้าออกจากแท่น เส้นของสะโพกในข้อเข่าที่งอควรขนานกับพื้นผิวของแท่นสำหรับเท้า

วางไหล่ไว้บนหมอนแล้วเหยียดตรงที่ข้อเข่าและสะโพก หลังถูกรักษาให้ตรงไหล่ไม่โค้งมนหน้าอกควรยืดให้ตรง

ปอด

เมื่อทำการแทงด้วยเท้าไปข้างหน้า ข้างหลัง หรือด้านข้าง กล้ามเนื้อของบั้นท้ายจะรับน้ำหนักเป็นส่วนใหญ่ สำหรับการชั่งน้ำหนักจะสะดวกกว่าในการใช้ดัมเบลล์เมื่อใช้บาร์เบลล์จะรักษาสมดุลได้ยากกว่า

คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายได้โดยการเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ ให้วางขาหน้าบนแท่นสูงประมาณ 15 ซม.

เคล็ดลับ: เท้าหลังอยู่บนนิ้วเท้าเสมอ เพื่อไม่ให้บาดเจ็บที่ข้อเข่า ในระหว่างการแทง เข่าที่งอไม่ควรเกินแนวนิ้วเท้า

กดขา

ทำการกดขาบนเครื่องโกหก แยกจากกันเล็กน้อยด้วยขางอบนแท่นและกดแน่นกับด้านหลังพวกเขาบีบแพลตฟอร์มที่เคลื่อนย้ายได้โดยใช้เท้าของพวกเขาไปจนสุดลมหายใจ จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลง งอเข่าและหายใจออก การปรับตำแหน่งของขาบนแท่นทำให้คุณสามารถกระจายน้ำหนักไปยังกล้ามเนื้อขาบางส่วนได้

Deadlift

Deadlift เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายขาที่ดีที่สุด โดยมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อทั้งสองข้างของกระดูกสันหลัง

ยืนอยู่หน้าบาร์เอียงลำตัวไปข้างหน้าขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังและโค้งหลังส่วนล่าง ขาถูกเก็บไว้ตรง พวกเขาจับบาร์เบลล์ไว้ในมือด้วยมือจับหายใจเข้าลึก ๆ แล้วขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าแล้วเหยียดร่างกายให้ตรง หายใจออกอากาศ การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ แถบจะไม่หลุดออกจากมือ

สำคัญ! หลังจากออกกำลังกายครบชุดแล้ว จำเป็นต้องฟื้นฟูความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่ทำงาน การยืดขาหลังออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและช่วยลดความรู้สึกเจ็บปวด

บ่อยครั้งที่นักกีฬาปั๊มกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนอย่างขยันขันแข็งโดยให้ความสนใจไม่เพียงพอต่อการฝึกเอ็นร้อยหวาย แต่พวกเขาทำหน้าที่สำคัญในการงอขาที่ข้อเข่าและทำให้มั่นคง นอกจากนี้ขาที่ปั๊มขึ้นอย่างไม่สม่ำเสมอก็ดูไม่สมส่วน ชุดออกกำลังกายที่มีเป้าหมายสูงจะช่วยให้คุณปั๊มเอ็นร้อยหวายในโรงยิมได้อย่างมีประสิทธิภาพและบรรลุผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ

หลักการฝึกลดกล้ามเนื้อขา

หลังจากมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเนื่องจากการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อ อาจจำเป็นต้องกำจัดมวลกล้ามเนื้อส่วนเกินและเพิ่มความโล่งใจของกล้ามเนื้อขา ก่อนอื่น คุณควรลดปริมาณโปรตีนที่มาจากอาหาร อาหารควรมีแคลอรีต่ำ

เพื่อลดกล้ามเนื้อที่ขาอย่างรวดเร็ว การฝึกขาเพื่อการผ่อนคลายช่วยได้อย่างสมบูรณ์แบบ คุณลักษณะของพวกเขาคือการใช้โหลดขนาดกลางหรือเบารวมถึงการทำซ้ำจำนวนมาก การฝึกการเผาผลาญไขมันเมื่อเทียบกับการฝึกความแข็งแรงนั้นทำได้หลายวิธี

อ่านบทความเกี่ยวกับเรื่องนี้ในเว็บไซต์ของเราด้วย

คำแนะนำ! คุณสามารถเริ่มฝึกเพื่อลดกล้ามเนื้อบริเวณขาได้โดยการวิ่งจ็อกกิ้ง ปั่นจักรยาน หรือกระโดดเชือก จากนั้นคุณสามารถทำ squats, ยืดขา / หยิกขา, กดขา (4-5 เซ็ต 15-20 ครั้ง)

ในระหว่างชั้นเรียนเพื่อลดกล้ามเนื้อของขา เน้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อสร้างสมดุลพลังงานเชิงลบในร่างกาย ในกรณีนี้ ไม่ใช่ภาระที่สำคัญ แต่อยู่ที่ความเข้มข้นและระยะเวลาของการเรียน ระยะเวลาของการออกกำลังกายควรมีอย่างน้อย 30-40 นาที

ในชีวิตประจำวันขามีความเครียดมากที่สุด สิ่งนี้จะต้องนำมาพิจารณาในกระบวนการของกิจกรรมกีฬาและควรให้ความสนใจกับการฝึกกล้ามเนื้อขา โปรแกรมการฝึกที่สมบูรณ์ควรมีทั้งแบบฝึกหัดพื้นฐานและแบบแยกส่วนเพื่อบริหารกล้ามเนื้อขาทั้งหมดอย่างสม่ำเสมอ

เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการ การออกกำลังกายอย่างเป็นระบบและสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ เมื่อตกลงกันในรายการของแบบฝึกหัด การกำหนดระยะเวลาและความถี่ของการฝึก จำเป็นต้องปฏิบัติตามกำหนดการและความเข้มข้นของการฝึกอย่างเคร่งครัด

ในการปั๊มขา คุณต้องมีน้ำหนักและสมาธิอย่างมาก การออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่นี่คือ พวกเขาโหลดกล้ามเนื้องอและส่วนยืดของขาพร้อมกัน พวกเขามักจะมุ่งเป้าไปที่สิ่งหนึ่ง: งอหรือยืด ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือการกดขาซึ่งเกือบจะเหมือนกับหมอบ แต่กำจัดการทำงานของหลังส่วนล่างอย่างสมบูรณ์ นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติอื่นของการฝึกขา - ก้น ความแข็งแรงและการพัฒนาของกล้ามเนื้อเหล่านี้ส่งผลโดยตรงต่อน้ำหนักการทำงานในหมอบ

ดังนั้นเราจึงขอนำเสนอศูนย์ฝึกอบรมที่ดีที่สุดเจ็ดแห่งที่มุ่งเป้าไปที่การปั๊มกล้ามเนื้อขาแบบกระทบกระเทือน

คอมเพล็กซ์พื้นฐาน

โครงการฝึกอบรมนี้มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายทุกส่วนของขา นี่เป็นโปรแกรมที่หลากหลายที่สุดที่จะช่วยให้คุณสร้างฐานสำหรับขาของคุณ ต่อจากนั้นก็เป็นไปได้ที่จะฝึกคอมเพล็กซ์อื่น ๆ โดยมีวัตถุประสงค์อาจเป็นคาเวียร์หรือ

ดังนั้นโปรแกรมขาขั้นพื้นฐานจึงมีแบบฝึกหัดพื้นฐาน 5 แบบ ได้แก่ สควอช การกดขา แฮ็ค สควอช การทำลอนขา ในการออกกำลังกายครั้งแรก มีชุดทำงาน 4 ชุดพร้อมวอร์มอัพ 2 ชุด แบบฝึกหัดที่เหลือมีชุดทำงาน 3 ชุด

** - ชุดสุดท้าย ลดน้ำหนักการทำงานให้ครบชุด

คอมเพล็กซ์สำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับผู้เริ่มต้น มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะจับสควอชด้วยบาร์เบลล์ทันที พวกเขาต้องการอุปกรณ์ออกกำลังกายที่จะปิดการทำงานของกล้ามเนื้อโคลงที่ด้อยพัฒนา ซึ่งจะทำให้รับน้ำหนักที่ขาได้อย่างเหมาะสม ควรทำ squats เองในระยะหลัง ในระหว่างนี้ควรแทนที่ด้วย Smith squats และ leg press พวกเขายังเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานที่จะช่วยให้ขามีความแข็งแรงโดยที่หมอบแบบคลาสสิกไม่สามารถทำได้

ดังนั้นโปรแกรมขาสำหรับผู้เริ่มต้นจึงมีแบบฝึกหัดต่อไปนี้: squats ในเครื่องจำลอง, การกดขา, การต่อขา, การม้วนขา แบบฝึกหัดแรกเป็นแบบพื้นฐาน ซึ่งรวมถึงชุดวอร์มอัพเพิ่มเติม 1 ชุด ส่วนที่เหลือทั้งหมดเป็นส่วนเสริมสำหรับ 3 วิธีในการทำงาน

** - ชุดสุดท้ายลดน้ำหนักการทำงาน

โปรแกรมปั้มขาที่บ้าน

คุณยังสามารถหมอบกับดัมเบลล์ เพิ่มความเข้มข้นโดยรวมของการออกกำลังกายโดยรวมการออกกำลังกายเป็นชุดซูเปอร์เซ็ตและเนื่องจากการทำซ้ำจำนวนมาก พักระหว่างแต่ละเซ็ตควรเป็น 60 วินาที

ดังนั้นคอมเพล็กซ์การปั๊มขาที่บ้านจึงมี 4 แบบฝึกหัด: หมอบกับดัมเบลล์, แทงด้วยดัมเบลล์, แทงด้านข้าง, การยกของโรมาเนีย ในแบบฝึกหัดทั้งหมด 4 ชุดพร้อมวอร์มอัพจำนวนการทำซ้ำคือ 9 ถึง 15

* - วิธีแรกคือการอุ่นเครื่อง

** - ลดน้ำหนักการทำงานเพื่อทำซ้ำเพิ่มเติม

*** - ทำแบบฝึกหัดนี้ในชุด superset กับชุดถัดไป

เราทุกคนชอบลุคบั้นท้ายที่กระชับของสาวๆ คุณคิดว่าพวกเขามองคุณแตกต่างออกไปหรือไม่? อย่างไรก็ตาม ส่วนใหญ่บั้นท้ายดูเหมือนยางแบน สิ่งที่เลวร้ายที่สุดคือการที่กล้ามเนื้อก้นที่อ่อนแรงจะไม่ยอมให้คุณทำท่าสควอทอย่างถูกต้อง ทำให้น้ำหนักในการทำงานลดลง นั่นคือเหตุผลที่การต่อสู้เพื่อขาที่แข็งแกร่งที่สวยงามควรเริ่มต้นด้วย

ดังนั้นโปรแกรมสำหรับบั้นท้ายจึงมี 4 แบบฝึกหัด: squats ใน Smith, กดขา, ยกที่รองรับ, แทงย้อนกลับในเครื่อง Smith

* - 2 วิธีแรกเป็นการวอร์มอัพ

** - ลดน้ำหนักการทำงานและทำซ้ำเพิ่มเติม

*** - วางเท้าให้สูงที่สุด สิ่งนี้จะถ่ายโอนน้ำหนักส่วนใหญ่ไปที่บั้นท้าย

คอมเพล็กซ์สำหรับปั๊มลูกหนูของต้นขา

ตามกฎแล้วกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขาจะอยู่ด้านหลังกล้ามเนื้อสี่ส่วน สิ่งนี้รบกวนการทำงานของหมอบและลดผลกระทบโดยรวมของปั๊มขา อย่างไรก็ตาม แบบฝึกหัดส่วนใหญ่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อควอดริเซ็พโดยเฉพาะ ซึ่งยิ่งทำให้ความไม่สมดุลยิ่งแย่ลงไปอีก คอมเพล็กซ์นี้จะช่วยให้คุณสามารถปรับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของ quadriceps และ biceps ของต้นขาซึ่งจะส่งผลดีต่อประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่ขา

ดังนั้นการออกกำลังกายต่อไปนี้จึงรวมอยู่ในโปรแกรมการปั๊มสำหรับลูกหนูของต้นขา: ท่าแฮ็ค สควอช การยืดขา การยกของโรมาเนีย การดัดขา ในเวลาเดียวกัน ท่าแฮ็คสควอทและท่าเดดลิฟท์ของโรมาเนียทำหน้าที่เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐาน

* - 2 วิธีแรกเป็นการวอร์มอัพ

** - ในชุดสุดท้าย ลดน้ำหนักและทำซ้ำเพิ่มเติม

โครงการพัฒนาน่อง

กล้ามเนื้อน่องที่อ่อนแอจะจำกัดประสิทธิภาพของหมอบ นั่นคือเหตุผลที่จำเป็นต้องดาวน์โหลดคาเวียร์ หลายคนดูถูกดูแคลนศักยภาพของพวกเขาและจ่ายเงินให้กับมันด้วยความซบเซา เป็นการยากที่จะบอกว่าการฝึกแบบใดจะได้ผลมากที่สุดสำหรับคุณ - ทำซ้ำหนักหรือทำซ้ำสูง ทดลองและค้นหาระบบที่เหมาะกับคุณที่สุด

ดังนั้นโปรแกรมการปั๊มน่องจึงรวมถึงแบบฝึกหัดต่อไปนี้: การยกถุงเท้าขณะยืน การยกถุงเท้าขณะนั่ง จำนวนการทำงานซ้ำค่อนข้างมาก - จาก 12 ถึง 20

* - วิธีแรกสุดคือการอุ่นเครื่อง

** - ชุดสุดท้ายลดน้ำหนักและทำซ้ำเพิ่มเติม

โปรแกรมบรรเทาเท้า

ขาใหญ่ดูสวยงามก็ต่อเมื่อมองเห็นเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดและทุกส่วนถูกดึงออกมา ถ้าไม่มีทั้งหมดนี้ ขาจะดูเหมือนขาของคนอ้วนเท่านั้น ไม่มีอะไรมากไปกว่านี้ ในการวาดพวกมันในเชิงคุณภาพ ให้ใช้ชุดดรอปและซูเปอร์เซ็ต เพิ่มความเข้มข้นของการฝึกโดยลดเวลาพัก

ดังนั้นคอมเพล็กซ์ขา "โล่งอก" จึงรวม 4 แบบฝึกหัด: การกดขา, กระโดดหมอบ, กระโดดเดิน, การต่อขา

สำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ โดยไม่คำนึงถึงระดับหรือประสบการณ์ การฝึกขาเป็นนรกที่มีชีวิต บ้างไถจนหมดสติ ทุ่มแรงกายบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่าง บ้างก็ออกกำลังกายไม่เกิน 1-2 ท่า ละเลยกลุ่มกล้ามเนื้อนี้อย่างมั่นใจ อย่างไรก็ตาม ความเป็นจริงของกีฬาที่ทรงอำนาจนั้นมีเพียงไม่กี่คนที่สามารถอวดขาที่ใหญ่โตและสง่างามได้ ยิ่งไปกว่านั้น สิ่งนี้ใช้ได้กับนักกีฬามืออาชีพ ซึ่งส่วนใหญ่ไม่ได้เป็นผู้นำเพียงเพราะ "จุดต่ำสุด" ที่ล้าหลัง

จำเป็นต้องเปลี่ยนรากฐานดังกล่าวและบทความนี้มีขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ดังกล่าว ในนั้น เราครอบคลุมทุกอย่างเกี่ยวกับการฝึกขาตั้งแต่ A ถึง Z รวมถึงคุณสมบัติทางเทคนิค คำแนะนำที่สำคัญ และแม้แต่ความลับที่ผู้เชี่ยวชาญไม่ต้องการเปิดเผย

โดยทั่วไป การฝึกขาสำหรับผู้ชายในยิมไม่จำเป็นต้องมีความรู้ที่เป็นความลับ แค่อดทน ทำแบบฝึกหัดที่จำเป็นทั้งหมด และพยายามเพิ่มความหลากหลายให้กับโปรแกรมของคุณบ่อยขึ้นก็เพียงพอแล้ว กล้ามเนื้อขาตอบสนองต่อการออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้อง ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายทั้งหมดมีประสิทธิภาพมากที่สุด

แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะใช้สิ่งใดอย่างเต็มที่โดยไม่ต้องศึกษาคำแนะนำโดยละเอียด ด้วยการออกกำลังกายสำหรับขาสิ่งต่าง ๆ ก็เหมือนกัน เป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่จากทุก ๆ การทำซ้ำและเซ็ตโดยไม่เข้าใจว่ากล้ามเนื้อที่สูบออกมาทำงานอย่างไร แน่นอนว่าไม่จำเป็นต้องศึกษาหน้าที่และโครงสร้างของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนอย่างละเอียด แต่โดยทั่วไปแล้ว โครงสร้างและหน้าที่ของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนจะต้องเข้าใจ

โดยทั่วไป แนวคิดของ "ขา" แบ่งออกเป็นกล้ามเนื้อต่อไปนี้ ซึ่งแต่ละส่วนต้องออกกำลังกายแยกกันจึงจะได้ผล:

• กล้ามเนื้อต้นขาสี่ส่วน (quadriceps) - คลายขาที่หัวเข่ามีส่วนร่วมในการเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า
• Biceps femoris (biceps femoris) - งอขาที่หัวเข่ามีส่วนร่วมในการขยายร่างกาย
• กล้ามเนื้อตะโพกขนาดใหญ่กลางและเล็ก (ก้น) - ยืดลำตัวและขยับขากลับ
• กล้ามเนื้อ Gastrocnemius และ soleus (น่อง) - งอที่ข้อต่อข้อเท้า

แต่ละกลุ่มประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลายมัด ตัวอย่างเช่นกล้ามเนื้อ quadriceps ประกอบด้วย 4 หัว, ลูกหนู, ตามลำดับ, สองมัด สิ่งนี้จะต้องนำมาพิจารณาด้วยเพราะสำหรับการปั๊มหัวคุณจะต้องใช้แบบฝึกหัดแยกต่างหาก

ตำนานมากมายได้ก่อตัวขึ้นในกีฬาพละกำลังซึ่งบิดเบือนแนวคิดที่ว่าการฝึกกล้ามเนื้อขาที่เหมาะสมควรมีลักษณะอย่างไร เป็นผลให้ขาที่ใหญ่และแข็งแรงในนักกีฬานั้นหายากมาก นักกีฬาหลายคนใช้เวลา ใช้ความพยายามอย่างมาก ออกกำลังกายอย่างทรหด แต่ไม่ได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการแม้แต่ 50% ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะปัดเป่าตำนานหลักเกี่ยวกับการออกกำลังกายขาที่เพาะกายสะสมทุกปี

ตำนาน #1 - คุณไม่สามารถสร้างขาที่ทรงพลังได้หากไม่มี "เทคนิคลับ"

การขาดผลงานในหมู่นักกีฬาหลายคนทำให้พวกเขาเชื่อว่าหากไม่มี "เทคนิคลับ" ที่ผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นที่รู้ เป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างขา อย่างไรก็ตาม เหตุผลของทฤษฎีดังกล่าวคือข้อผิดพลาดมากมายที่เกิดขึ้นไม่เพียงแต่ในขั้นตอนของการคิดผ่านวงจรไมโครและมาโครเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วย เพิ่มข้อบกพร่องทางเทคนิคนี้ในกระบวนการออกกำลังกายและคุณจะได้รับเหตุผลที่ดีสำหรับความล้มเหลวของนักกีฬานับหมื่น

ตำนาน #2 – ความน่าเบื่อของการฝึกอบรมไม่ขัดขวางความก้าวหน้า

กล้ามเนื้อขาไม่ต่างจากกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ เพราะความซ้ำซากจำเจจะลดอัตราการลุกลาม เป็นผลให้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงจะช้าลงอย่างมาก แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการสูบฉีดขาในการออกกำลังกายทุกครั้ง พยายามเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณ ใช้สไตล์ที่แตกต่าง (ความแรง หลายซ้ำ สแตติกไดนามิก ฯลฯ) รวมถึงซูเปอร์เซ็ต ชุดดรอปเซ็ต และเทคนิคอื่นๆ อย่างน้อยหนึ่งครั้งทุกสองสัปดาห์ สิ่งนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงการปรับตัวซึ่งเป็นผลมาจากการที่กล้ามเนื้อจะตอบสนองต่อการเติบโตของน้ำหนักที่ได้รับ

ตำนาน #3 – Squats ก็เพียงพอแล้ว

ไม่ต้องสงสัยเลยว่า barbell squat เป็นหนึ่งในเสาหลักของกีฬาที่มีกำลังทั้งหมด การเคลื่อนไหวอื่น ๆ เพียงไม่กี่อย่างเท่านั้นที่สามารถแข่งขันกับ squats ในแง่ของประสิทธิภาพและประโยชน์ อย่างไรก็ตาม squats เพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ มิฉะนั้น ทุกคนจะออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวและมีขาที่ใหญ่โต จำไว้ว่าการฝึกขาเป็นการออกกำลังกายที่หนักหน่วงที่สุดในแง่ของจำนวนการออกกำลังกายและการโหลด นี่เป็นวิธีเดียวที่จะได้ความแข็งแรงและมวลเพิ่มขึ้นตามที่ต้องการ

มิฉะนั้น มันก็เพียงพอแล้วที่จะฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ อย่าลืมพักผ่อน และแน่นอนว่าให้กล้ามเนื้อมีทุกสิ่งที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตด้วยความช่วยเหลือจากโภชนาการที่มีคุณภาพ

การฝึกกล้ามเนื้อขาของนักกีฬามืออาชีพนั้นยังห่างไกลจากตัวอย่างของการทำงานในโรงยิมในอุดมคติเสมอไป สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าผู้เชี่ยวชาญมีลำดับความสำคัญและความเป็นจริงของตัวเองซึ่งจะไม่เกี่ยวข้องเสมอไป อย่างไรก็ตาม กฎและคุณลักษณะบางประการของนักกีฬาที่มีประสบการณ์ในการฝึกจะช่วยให้ใช้ความพยายามในโรงยิมอย่างเหมาะสมและเร่งความก้าวหน้า

#1 - มุ่งเน้นไปที่สารประกอบที่ทรงพลัง

ยิ่งมีเส้นใยกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น และไม่เพียงแต่สำหรับขาแต่สำหรับกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย ดังนั้นพยายามให้ความสนใจสูงสุดกับ squats, โรมาเนียนฉุด, lunges และการเคลื่อนไหวเชิงปริมาตรอื่น ๆ

#2 - รวมแบบฝึกหัดพื้นฐานและแบบฝึกหัดแยกกันอย่างมีความสามารถ

สิ่งสำคัญคือต้องหาสมดุลระหว่างเทคนิคต่างๆ การออกกำลังกาย ประเภทของน้ำหนัก ฯลฯ พยายามออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มีน้ำหนักมากในช่วงครึ่งแรกของการออกกำลังกายเมื่อพลังงานสำรองของกล้ามเนื้อยังไม่หมด การเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนจะดีที่สุดในช่วงครึ่งหลังของการออกกำลังกาย เนื่องจากการเคลื่อนไหวขั้นสุดท้ายสำหรับกล้ามเนื้อหรือบริเวณเฉพาะ

#3 - อย่าออกกำลังกายบ่อยเกินไป

สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของการฝึกขาเมื่อคิดผ่านโปรแกรมเป็นรอบ กลุ่มกล้ามเนื้อฟื้นตัวช้าที่สุดนอกจากนี้ขายังได้รับความเครียดตลอดทั้งวัน ซึ่งจะทำให้ระยะเวลาการฟื้นตัวยาวนานขึ้น ดังนั้นให้คิดถึงส่วนที่เหลือเพื่อให้ขาได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่ระหว่างการออกกำลังกาย

#4 - จำความสมดุลของกล้ามเนื้อ

ความไม่สมดุลในการพัฒนากล้ามเนื้อมักจะนำไปสู่การชะลอตัวหรือหยุดความก้าวหน้าอย่างสมบูรณ์ นี่เป็นทางตัน ซึ่งรับประกันได้ว่าคุณจะต้องใช้เวลาหลายเดือนในการกระชับกล้ามเนื้อที่ล้าหลัง โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสำหรับขาและก้นควรรวมกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายส่วนล่าง

#5 – ไม่มีแบบฝึกหัดที่ไม่ดี มีการประหารชีวิตที่ผิด

นี่แสดงให้เห็นว่าเทคโนโลยีอยู่เหนือสิ่งอื่นใด หากการออกกำลังกายใด ๆ ได้รับความนิยมในช่วงหลายทศวรรษของการพัฒนากีฬาพลังงานก็จะถูกนำมาใช้อย่างแน่นอน แต่ถ้าเป็นไปตามเงื่อนไขทางเทคนิคทั้งหมดเท่านั้น ตัวอย่างเช่น เมื่อปัดเศษส่วนหลัง ลิฟต์ยกของโรมาเนียจะสูญเสียประสิทธิภาพอย่างน้อยครึ่งหนึ่งในทันที

ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ ฝึกฝนด้วยความคิดและความรู้ทางทฤษฎี และรับประกันการเติบโตของมวลและความแข็งแกร่ง

ทีนี้มาดูแบบฝึกหัดขาทั้งหมดที่คุณต้องรวมไว้ในคลังแสงการฝึกซ้อมของคุณ พวกเขาจะก้าวหน้าอย่างเต็มที่เป็นเวลาหลายปีโดยลืมเรื่องความซบเซาและที่ราบสูง การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานและการแยกตัวต้องได้รับการพิจารณาแยกกัน ดังนั้นเราจะแบ่งการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับมวลขาออกเป็นสองประเภท

ขั้นพื้นฐาน

การจำแนกประเภทของการเคลื่อนไหวพื้นฐานนั้นค่อนข้างง่าย แบบฝึกหัดสำหรับฝึกขาและก้นเหล่านี้เกี่ยวข้องกับข้อต่อหลายข้อและเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมาก ตามกฎแล้วหมวดหมู่นี้รวมถึงแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนและพื้นฐานที่สุดในกีฬาความแข็งแกร่ง

เป็นเวลากว่า 50 ปีแล้วที่ squats เป็นกระดูกสันหลังของการฝึกขาในโปรแกรมน้ำหนักใดๆ นี่เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่หลากหลายที่สุดในกีฬาพาวเวอร์ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าเทคนิคหมอบมีบทบาทสำคัญ

พยายามย่อตัวให้ต่ำที่สุดขณะฝึกขา ซึ่งจะรวมถึงบั้นท้ายในการทำงานและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

ในโปรแกรมขา การเปลี่ยนเทคนิคของการออกกำลังกายบางอย่างสามารถเปลี่ยนภาระที่ได้รับได้อย่างสมบูรณ์ หมอบด้านหน้าไม่ได้เป็นทางเลือกแทน squats ปกติและไม่ถูกต้องที่จะพิจารณาว่าเป็นเพียงการแทนที่เท่านั้น ในบรรดาข้อดีที่เห็นได้ชัดนั้น เราสามารถแยกแยะน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ความสามารถในการนั่งลงได้ต่ำกว่าการใช้บาร์เบลล์ที่ด้านหลัง รวมถึงการรับน้ำหนักที่กระดูกสันหลังส่วนล่าง นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนามวลขา ซึ่งสามารถทำได้ด้วยบาร์เบลล์ กระสอบทราย เคทเทิลเบลล์ และอุปกรณ์อื่นๆ

นักกีฬาทุกคนที่รู้วิธีปั๊มขาโดยไม่ล้มเหลวให้กดบัลลังก์บนเครื่องจำลอง นี่คือการฝึกสร้างมวลที่ยิ่งใหญ่

การปรับเก้าอี้ให้ถูกต้องและกดบัลลังก์ด้วยแอมพลิจูดเต็มที่เป็นสิ่งสำคัญมาก โปรดจำไว้ว่า การวางเท้าบนแท่น คุณสามารถเปลี่ยนภาระและเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้

ปอดเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่หลากหลายที่สุด การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อขาสามารถทำได้ทั้งในโรงยิมและที่บ้าน ยิ่งไปกว่านั้น ยังมีการแทงหลายแบบ (ไปข้างหน้า ข้างหลัง ตรงจุด เคิร์ทซีย์ โดยก้าวไปด้านข้าง ฯลฯ) ซึ่งเปลี่ยนลักษณะของการบรรทุกโดยสิ้นเชิง ด้วยเหตุนี้คุณจึงสามารถปั๊มกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายได้อย่างแม่นยำ

ในแง่ของประสิทธิภาพสำหรับปริมาณขา แบบฝึกหัดนี้จะเกิดขึ้นทันทีหลังจากหมอบ นอกจากนี้ส่วนใหญ่มักจะรวมกับ squats ใน supersets และ complexes แถวขาตรงเหมาะสำหรับพัฒนากล้ามเนื้อบั้นท้าย เอ็นร้อยหวาย และหลังส่วนล่าง

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าตลอดการออกกำลังกาย หลังควรจะแบนราบอย่างสมบูรณ์ ความโค้งใดๆ จะลดประสิทธิภาพการยึดเกาะและอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บ

หากเป้าหมายหลักในการฝึกคือการพัฒนาเฉพาะกล้ามเนื้อขา การแฮ็คสควอชก็เป็นทางเลือกที่ดี ประการแรกเนื่องจากการล็อคของร่างกายและมุมของการเคลื่อนไหวจึงสามารถใช้น้ำหนักได้มากกว่าในหมอบ อย่างไรก็ตาม ข้อได้เปรียบหลักของการออกกำลังกายคือ กระดูกสันหลังไม่รับน้ำหนักมาก

น่องเป็นสัญญาณหลักของนักกีฬากล้ามที่รู้วิธีฝึกขาในโรงยิม การยกนิ้วเท้าเป็นหน้าที่หลักของน่องซ้ำได้ดีที่สุดเพราะการออกกำลังกายนี้ถือว่าเหมาะสมที่สุดอย่างหนึ่งจากมุมมองทางกายวิภาค

ในการปั๊มขาของเขาในโรงยิม ผู้ชายต้องการความหลากหลายในการรับน้ำหนัก และแม้แต่การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดก็จำเป็นต้องปรับเปลี่ยน การเปลี่ยนตำแหน่งของบาร์สามารถทำให้กล้ามเนื้อจำนวนมากทำงานในแบบที่ต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ดังนั้นพยายามสลับหมอบทุกสัปดาห์ ออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์ที่หน้าอกและด้านหลัง ไม่แนะนำให้ทำทั้งสองตัวเลือกในการออกกำลังกายเดียวกัน

โดดเดี่ยว

แบบฝึกหัดนี้จะอยู่ในรายชื่อการเคลื่อนไหวการแยกขาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเสมอ การต่อขยายจะทำในท่านั่ง เนื่องจากทำให้คุณสามารถแยกกล้ามเนื้อทั้งหมดออกจากงานได้มากที่สุด ยกเว้นกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการเคลื่อนไหวเกี่ยวข้องกับ quadriceps ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องทำแบบเต็มแอมพลิจูด นอกจากนี้อย่าใช้น้ำหนักมากเกินไปในการยืดออกลำดับความสำคัญควรไปที่เทคนิคและความเข้มข้นของกล้ามเนื้อ

ยืดขาข้างเดียว

ในโรงยิมบางแห่ง อุปกรณ์นี้ช่วยให้คุณยืดขาข้างเดียวได้ ซึ่งจะมีประโยชน์มากในการทำให้ขาของคุณแข็งแรง เทคนิคที่คล้ายกันซึ่งใช้วิธีการทั้งหมดสลับกันที่ขาข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่ง ทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น ด้วยเทคนิคที่คล้ายคลึงกัน คุณสามารถทำส่วนขยายได้หมดจดยิ่งขึ้น

นี่คือการออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายแบบคลาสสิกสำหรับนักเพาะกายทุกคน ไม่ว่าระดับไหน เป็นการดีที่สุดที่จะรวมการงอกับการยืดออก การออกกำลังกล้ามเนื้อคู่อริจะเพิ่มประโยชน์ของการออกกำลังกายทั้งสองอย่างมีนัยสำคัญ

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่า glutes มีส่วนเกี่ยวข้องในการออกกำลังกายด้วย เนื่องจากการเคลื่อนไหวมักใช้ในการฝึกแบบเป็นวงจรและคอมเพล็กซ์ต่างๆ

หากโรงยิมของคุณมีเครื่องม้วนผมแบบนั่ง ให้เพิ่มการออกกำลังกายนี้ในการออกกำลังกายขาของคุณ การทำลอนผมแบบนั่งนั้นถือว่าสบายกว่าและช่วยให้คุณรับน้ำหนักลูกหนูได้ดีขึ้นโดยปิดบั้นท้ายจากที่ทำงาน

หากคุณต้องการเครื่องปั๊มลูกวัวแบบแข็งในระหว่างออกกำลังกายขา ควรใช้เครื่องกด ซึ่งจะช่วยให้รับน้ำหนักได้มากโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคุณต้องติดตั้งแคลมป์เสมอ ซึ่งจะช่วยให้คุณทำอย่างเต็มที่โดยไม่ต้องกลัวว่าแท่นจะพัง

เครื่องจำลองดังกล่าวมีเฉพาะในโรงยิมขั้นสูงเท่านั้น หากสามารถทำลอนผมแบบยืนได้ ให้ฝึกในสไตล์นี้และรวมการออกกำลังกายไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณ นี่เป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มความหลากหลายให้กับลอนผมในยิมของคุณ

ตอนนี้ให้พิจารณาตัวอย่างของโปรแกรมเฉพาะเพื่อให้เข้าใจวิธีการปั๊มขาของคุณในโรงยิมอย่างชัดเจน แน่นอนว่านี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องใช้แผนการฝึกอบรมเพียงแผนเดียว โปรแกรมการฝึกขานี้จะเป็นรากฐานที่ยอดเยี่ยม เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดใหม่หรือแทนที่การเคลื่อนไหวส่วนบุคคลด้วยประเภทเดียวกัน

สำหรับมือใหม่

โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นควรเรียบง่ายที่สุด พื้นฐานคือแบบฝึกหัดพื้นฐาน การแยกการเคลื่อนไหวจะรวมอยู่ในแผนการฝึกด้วยวิธีที่จำกัด

เด็กผู้หญิงสามารถใช้การฝึกแบบวนซ้ำได้ แต่ในกรณีนี้ การฝึกแบบเป็นวงจรสำหรับขาและบั้นท้ายก็ควรขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วย

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้นควรมีลักษณะดังนี้:

• Squats กับ barbell - 3 * 12, 10, 8;
• deadlift โรมาเนีย (บนขาตรง) - 3 * 12, 10, 8;
• ส่วนขยายในเครื่องจำลองขณะนั่ง - 3 * 12, 10, 8;
• ดัดในเครื่องจำลองการนอน - 3 * 12, 10, 8;
• สวมถุงเท้าขณะยืนหรืออยู่ในเครื่องจำลอง

แผนดังกล่าวช่วยให้ผู้เริ่มต้นฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพนานถึงสองปี โดยทำการเปลี่ยนแปลงโปรแกรมทุก ๆ ครึ่งถึงสองเดือน

สำหรับขั้นสูง

สำหรับนักยกที่มีประสบการณ์ โปรแกรมการฝึกขาจำนวนมากควรมีการศึกษากล้ามเนื้อขาทั้งหมดอย่างละเอียดยิ่งขึ้น ดังนั้นจำนวนการออกกำลังกายจะสูงขึ้นมาก

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการออกกำลังกายแบบเดียวกันจะไม่เพียงพอ จำเป็นต้องมีการพิจารณาไมโครไซเคิลในลักษณะที่จะรวมการฝึกความแข็งแรงของขาร่วมกับการทำงานแบบสถิตไดนามิก หากเรากำลังพูดถึงเรื่องมวล

โปรแกรมพื้นฐานจะมีลักษณะดังนี้:

• Superset: barbell squats และโรมาเนีย deadlift - 4 * 12, 10, 8, 6 สำหรับแต่ละการเคลื่อนไหว
• ปอด (ปอดสลับไปข้างหน้าและข้างหลังตามสัปดาห์) - 4 * 12, 10, 8, 8 ที่ขาแต่ละข้าง;
• การยืดขานั่ง
• นอนขดขา
• Superset: ยกถุงเท้าขณะยืน, ยกถุงเท้าขณะนั่งบาร์เบลล์ - 3 * 15, 12, 10.

นี่คือการออกกำลังกายขาหนักที่รับประกันว่าจะให้ผลลัพธ์แก่นักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งมีฐานและร่างกายที่ดีอยู่แล้ว นอกจากนี้ ในบางครั้ง คุณต้องเพิ่ม squats หน้าผากและ squats ด้วยการตั้งค่าขากว้างในโปรแกรม

ไม่ใช่เพื่ออะไรที่นักกีฬาหลายคนเชื่อว่าการฝึกกล้ามเนื้อขาเป็นงานที่เลวร้ายที่สุดในโรงยิมที่คุณนึกออก มันต้องใช้พละกำลังทั้งหมด ต้องพักฟื้นนาน และทำให้ทั้งหมด 200% การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสามารถเร่งความเร็วได้อย่างมากไม่เพียง แต่อัตราความก้าวหน้าเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อด้วย ก่อนอื่นเรากำลังพูดถึงสารเติมแต่งที่จำเป็นที่สุดซึ่งผลที่ปฏิเสธไม่ได้:

• เวย์โปรตีน;
• ครีเอทีน;
• คอมเพล็กซ์วิตามินแร่ธาตุ (ในทุกฤดูกาลยกเว้นฤดูร้อนหากมีผักและผลไม้จำนวนมากในอาหาร)
• โอเมก้า 3.

ถ้านอกเหนือจากการออกกำลังแล้ว คาร์ดิโอโหลดรวมอยู่ด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเช้าหรือตอนเย็น คุณต้องดื่ม BCAA ส่วนหนึ่งก่อน (แนะนำให้เลือกแบบที่มีกลูตามีน)

ในบรรดาอาหารเสริมที่สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพได้โดยตรงนั้นควรเน้น:

• คอมเพล็กซ์ก่อนออกกำลังกาย (คุณสามารถใช้คาเฟอีน + ชาเขียวแยกต่างหากเมื่อเริ่มออกกำลังกาย)
• เบต้าอะลานีน;
• Arginine เพื่อปรับปรุงการสูบน้ำ

นักกีฬาหลายคนยืนยันว่าด้วยชุดดังกล่าว ซุปเปอร์เทรน และแม้แต่การออกกำลังขาที่ยากที่สุดก็จะนำมาซึ่งความสุข หากเราพิจารณาถึงค่าสูงสุดแล้วคุณสามารถเพิ่มคอมเพล็กซ์สำหรับการฟื้นฟูและปรับปรุงการนอนหลับรวมถึง CLA ลงในรายการได้

สำหรับผู้ที่กำลังตัดสินใจว่าพวกเขาต้องการโภชนาการการกีฬาหรือไม่ เราได้บันทึกวิดีโอไว้ด้านล่าง:

สรุป

โปรดทราบว่าแม้แต่โปรแกรมฝึกขาที่ดีที่สุดก็จะสูญเสียประสิทธิภาพเมื่อเวลาผ่านไปเนื่องจากการปรับกล้ามเนื้อ เพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์ดังกล่าว ควรใช้แบบฝึกหัดที่คล้ายกัน (เช่น หมอบหลังและสควอชด้านหน้า การจำลองแบบ Hakk เป็นต้น) นอกจากนั้น อาหารที่เหมาะสม อาหารเสริมที่เหมาะสม การนอนหลับพักผ่อนเพียงพอ นั่นเป็นสูตรการเจริญเติบโตในอุดมคติ

ขาเรียวกระชับแข็งแรงเป็นความฝันของใครหลายคน รูปร่างผอมบางเป็นเรื่องของอดีต - ในโลกสมัยใหม่ ร่างกายที่แข็งแรงและแข็งแกร่งที่ได้รับจากการทำงานหนักนั้นมีค่า บทความนี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีปั๊มขาที่บ้าน วิธีสร้างโปรแกรมการฝึกอย่างถูกต้อง และการออกกำลังกายที่ต้องทำเพื่อบริหารกล้ามเนื้อต้นขา น่อง และหน้าแข้ง

วิธีแกว่งขาที่บ้าน

ผู้ชายและผู้หญิงหลายคนสงสัยว่าจะแกว่งขาที่บ้านอย่างไร การรับประทานอาหารที่สมดุลนั้นประสบความสำเร็จเพียงครึ่งเดียวในการทำให้สะโพกและขาเรียวขึ้น เพราะมันส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันใต้ผิวหนัง เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายขาที่บ้านจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและความเจ็บปวด

• กินถูกต้องกินโปรตีนมาก ๆ หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต
• วอร์มอัพก่อนฝึกซ้อม
• เลือกระบบการฝึกอบรมและปฏิบัติตาม
• เลือกโหลดที่เหมาะสม ระยะเวลา ฝีเท้าของการฝึก
• ออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอโดยยึดตามลำดับ
• เมื่อเวลาผ่านไปเพิ่มภาระจำนวนการทำซ้ำเข้าใกล้

วิธีแกว่งขาที่บ้านสำหรับผู้ชาย

ขาที่สูบขึ้นในผู้ชายเป็นส่วนสำคัญของรูปร่างที่มีกล้ามเนื้อ เห็นด้วยถ้าผู้ชายให้ความสนใจกับการสูบน้ำเฉพาะร่างกายส่วนบน (กด, ลูกหนู, ไขว้, ไหล่) และไม่ออกกำลังกายน่องปล่อยให้ผอมเขาดูไร้สาระ น่องแข็งแรงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ชายที่ต้องยืนหรือเดินมากในที่ทำงาน สำหรับผู้ที่นั่งทำงานมาก เคลื่อนไหวน้อย ชอบรถยนต์มากกว่าเส้นทางเดิน จำเป็นต้องฝึกน่องและต้นขาเพื่อป้องกันโรคข้อต่อ ในการปั๊มหน้าแข้งคุณต้องใช้ตุ้มน้ำหนัก - ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์

วิธีปั๊มขาสาว

ในการปั๊มขาที่บ้านแนะนำให้ผู้หญิงฝึกอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ จากสินค้าคงคลัง คุณจะต้องมีเชือกกระโดดและการออกกำลังกายที่จะช่วยปั๊มสะโพกของคุณ กระชับน่องของคุณเป็น squats, lunges, deadlifts หากคุณใช้น้ำหนักเพิ่มระหว่างเรียน การฝึกขาที่บ้านจะมีประสิทธิภาพไม่น้อยไปกว่าในโรงยิมภายใต้การแนะนำของผู้ฝึกสอน

วิธีปั๊มตูดและขา

ผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝันที่จะมีเรียวขาเรียวสวยและบั้นท้ายเหมือนในนิตยสาร ดังนั้นพวกเธอจึงมักสนใจที่จะปั๊มขาและก้นอย่างรวดเร็วที่บ้าน ร่างกายผู้หญิงมักจะชอบสะสมไขมันบริเวณต้นขา ดังนั้น เพื่อให้ได้รูปร่างที่สวยงาม แทนที่ไขมันด้วยมวลกล้ามเนื้อ คุณจะต้องทำงานหนัก โภชนาการที่เหมาะสมควรใช้ร่วมกับ squats, lunges, swings, jumps - แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณปั๊มสะโพกและก้นของคุณได้อย่างซับซ้อน

ออกกำลังกายขาที่บ้าน

ไม่มีเวลาไปสปอร์ตคลับหรือยิม? ไม่น่ากลัว! หากคุณต้องการมีร่างกายที่แข็งแรง ออกกำลังกายขาที่บ้าน การทำอย่างถูกต้อง สม่ำเสมอ และเข้มข้น คุณจะได้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ - ปรับปรุงรูปลักษณ์ของหน้าแข้ง ให้รูปร่างที่สวยงามแก่น่องของคุณ และปรับระดับเสียงของต้นขาของคุณ

อุ่นเครื่อง

องค์ประกอบที่จำเป็นของการฝึกคือการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยเร่งกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บอีกด้วย งานหลักของการวอร์มอัพคือการวอร์มอัพกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้การกระโดดการวิ่งเข้าที่ squats การยืดกล้ามเนื้อจึงเหมาะสม เป็นสิ่งสำคัญที่หัวใจจะเริ่มสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกายเพื่อเตรียมความเครียด ใช้เวลา 7 นาทีในการอุ่นเครื่อง

หมอบ

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งเป็นที่นิยมซึ่งทุกคนรู้จักคือ squats ซึ่งทำงานที่กล้ามเนื้อต้นขาตรงกลาง บ่อยครั้งที่เด็กหญิงและผู้ชายสนใจที่จะนั่งยองอย่างถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำพื้นฐาน:

• แก้ไขเท้าบนพื้นหันถุงเท้าออกไปด้านนอกที่มุม 35 ° C;
• ยืดหลังของคุณโดยไม่โค้งงอ
• เครียดกดให้มากที่สุดเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแก้ไขกระดูกสันหลัง
• นั่งลงงอร่างกายที่หัวเข่าและกระดูกเชิงกรานเอนหลังไปข้างหน้า
• มุ่งเน้นไปที่ส้นเท้าอ้อยอิ่งสักสองสามวินาที
• ให้เข่าของคุณอยู่เหนือเท้าโดยไม่นำพวกเขาออกไป
• ตรวจสอบการหายใจการหายใจเข้าสลับกับการหายใจออกในเวลาที่มีการเคลื่อนไหว
• เมื่อยกขึ้นอย่านำเข่าเข้าด้านใน

เทคนิคการดำเนินการกำหนดกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องระหว่างการออกกำลังกาย คุณสามารถโฟกัสที่กล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ หากคุณกำลังออกกำลังกายโดยไม่เพิ่มน้ำหนักให้เน้นที่ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ - หมอบจนหน้าแข้งกับสะโพกเริ่ม "เรืองแสง"

ปอด

ส่วนที่ขาดไม่ได้ของการออกกำลังกายคือการพุ่งไปที่ขาและก้น ซึ่งช่วยให้คุณบริหารข้อเข่า สะโพก และข้อเท้าได้อย่างระมัดระวัง หากต้องการทำ lunges อย่างถูกต้อง ให้ปฏิบัติตามแนวทางเหล่านี้:

1. ยืนตัวตรง หลังตรง เหยียดแขนไปตามลำตัว
2. วางเท้าไว้ใต้สะโพกพอดี
3. ขณะหายใจเข้า ให้ก้าวไปข้างหน้าจากเท้าขวา ให้ลำตัวตรง ย่อตัวลง ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาข้างหน้า
4. ต้นขาขวาขนานกับพื้น ต้นขาซ้ายแทบไม่แตะพื้น
5. ยกจากส้นเท้าไปข้างหน้าอย่าเอียงลำตัว รู้สึกถึงส่วนหลังของต้นขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เมื่อเชี่ยวชาญปอดง่าย ๆ แล้วเสริมด้วยการยกเข่ากระโดดบิด เพื่อเพิ่มภาระในระหว่างการแทง ให้ใช้แท่นบันไดหรือม้านั่งไม้ขนาดเล็ก - ซึ่งจะช่วยให้ปั๊มกล้ามเนื้อตะโพกขนาดเล็กและกลางได้อย่างทั่วถึง หากมีบันไดในบ้านหรือระเบียงของคุณ ให้ใช้ - ทำ lunges ก้าวผ่านสองสามขั้นตอน

มาฮิ

ท่าสวิงของขาที่หลากหลายสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาช่วยให้คุณสูบฉีดขึ้นส่วนหลัง ด้านใน ด้านหน้า และด้านนอกได้ การเล่นชิงช้าเป็นประจำจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนล่างกระชับขึ้นทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นและความน่าดึงดูดใจ ลองยกน้ำหนัก - สิ่งนี้จะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อ ปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการแกว่งกลับ:

1. เน้นที่หัวเข่าและข้อศอกของคุณ หลังและเอวตั้งตรง
2. เหยียดขาทำงานวางเท้าบนนิ้วเท้า
3. ยกขาตรงขึ้น เหยียดส้นเท้าขึ้น อย่าพยายามงอหลังส่วนล่าง - เท้าไม่ยืดเนื่องจากมัน
4. ลดเท้าลง ทำ 30 ครั้ง แล้วทำซ้ำอีกข้าง

ดัมเบลออกกำลังกาย

การใช้ดัมเบลล์สำหรับขาคุณจะเพิ่มน้ำหนักและดำเนินการกับกล้ามเนื้อด้วยความแข็งแกร่งเพิ่มเติม ผลของการฝึกกับดัมเบลล์นั้นดีกว่าการเรียนโดยไม่ใช้ตุ้มน้ำหนัก หากต้องการปั๊มร่างกายส่วนล่างให้ใช้ดัมเบลล์ขณะออกกำลังกายที่บ้าน:

• หมอบกว้าง - ถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างด้านล่างลดตัวเองลงในหมอบอย่างช้าๆถือตำแหน่งยืนในตำแหน่งเริ่มต้นทำซ้ำ;
• แทง - ก้าวไปข้างหน้าลงไปถือดัมเบลล์ไว้ในมือ
• deadlift - เลื่อนดัมเบลล์สองตัวไปตามพื้นผิวด้านหน้าของต้นขา เอียงลำตัว หดกระดูกเชิงกราน จากนั้นยืดร่างกายด้วยแรงของบั้นท้าย
• หมอบด้วยการกระโดด - ดัมเบลล์สองตัวอยู่ในมือของคุณลดตัวเองลงในหมอบแล้วดันส้นเท้าออกแล้วกระโดด

ท่าออกกำลังกายน่อง

น่องที่สวยงามเป็นหลักฐานของการเล่นกีฬาเป็นประจำ การเดินทุกวัน และความอดทนที่ยอดเยี่ยม ในการปั๊มน่องของขาของหญิงสาวคุณควรทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• "ปืนพก" (หมอบโดยเน้นที่เท้าข้างหนึ่ง);
• หมอบกับภาระ;
• กระโดดเชือก;
• เดินขึ้นบันได
• ยกขาตั้ง (ถุงเท้าวางส้นเท้าในอากาศ);
• เดินบนนิ้วเท้า;
• วิ่งในสถานที่

วิธีปั๊มกล้ามเนื้อบริเวณขาท่อนล่าง

คุณสามารถบรรเทาร่างกายส่วนล่างได้อย่างสวยงามด้วยการออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับขาท่อนล่าง บันไดเดิน, กระโดดด้วยน้ำหนัก, ยกนิ้วเท้า, วิ่ง, หมอบ - ทั้งหมดนี้จะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อของขาส่วนล่าง ใช้ตุ้มน้ำหนัก ดัมเบล ดัมเบลเพื่อเร่งกระบวนการเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่บ้าน เนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อบริเวณขาต้องการการสูบน้ำอย่างละเอียดเป็นเวลานาน

วิดีโอ: วิธีสร้างขาที่บ้าน

วิดีโอเหล่านี้จะแสดงให้คุณเห็นถึงวิธีเพิ่มพลังให้ขาที่บ้านและได้รูปร่างที่กระชับสวยงามโดยใช้น้ำหนักของคุณเองและตุ้มน้ำหนักแบบชั่วคราว ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำในวิดีโอ ในไม่ช้าคุณจะสามารถเพลิดเพลินกับการสูบฉีดขาและสะโพก และคุณจะทำมันที่บ้าน โดยไม่ต้องไปฟิตเนสคลับหรือโรงยิม หากการฝึกเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณเมื่อเวลาผ่านไป ให้เพิ่มน้ำหนักของตุ้มน้ำหนัก

ท่าออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ของขา

วิธีปั๊มขาที่บ้านสำหรับสาว ๆ

คนส่วนใหญ่ไม่มีสิทธิ์เข้าใช้ห้องออกกำลังกาย เหตุผลต่างกัน บางคนไม่มีเวลาว่างพอที่จะออกกำลังกาย บางคนไม่มีเงินพอที่จะไปยิม อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่ในจำนวนนี้หาข้อแก้ตัวทุกประเภทสำหรับตัวเอง โดยอ้างถึงภาระงานบางประเภท บ่อยครั้งที่เราเหนื่อยระหว่างวันกับที่ทำงาน และหลังจากวันทำงาน ก็ไม่มีอะไรให้ทำน้อยลง - แต่มีอย่างอื่นที่ต่างกันอยู่แล้ว

เหนื่อยและเหนื่อย เรากลับบ้าน กิน และนั่งสบาย ๆ บนเก้าอี้นวมหน้าจอทีวี คิดไปพร้อม ๆ กันว่าร่างกายของเราได้พักและเพิ่มพละกำลังอย่างไร

การพักผ่อนบนโซฟานุ่มๆ หรือบนเก้าอี้นวมหน้าจอคอมพิวเตอร์จะไม่ส่งผลดีใดๆ ต่อร่างกายของเราเลย เราต้องเข้าใจสิ่งนี้ด้วยตนเองอย่างชัดเจน

สาวๆ ที่ไม่ยุ่งกับงานมักจะหาเวลาไปออกกำลังกายในยิม แต่สำหรับคนประเภท "ยุ่ง" มีตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม - การฝึกอบรมภายในกำแพงบ้านที่คุณรัก คุณได้ยินถูกต้อง! แม้จะไม่ได้ไปยิม คุณก็สามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ปรับปรุงสภาพของกล้ามเนื้อ ร่างกาย และสุขภาพโดยรวม นอก​จาก​นั้น บาง​คน​ถึง​กับ​ชอบ​เรียน​ที่​บ้าน. ดูเหมือนว่าพวกเขาจะทำที่บ้านได้ไม่แย่ไปกว่าในโรงยิมและดียิ่งขึ้นไปอีก ผนังบ้านของคุณช่วยให้คุณผ่อนคลายได้มากที่สุด ไม่ต้องอายใครและจัดชั้นเรียนอย่างมีประสิทธิภาพ

การทำงานจากที่บ้านมีทั้งข้อดีและข้อเสีย อย่างไรก็ตาม หากบุคคลหนึ่งตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงสภาพร่างกายและสุขภาพของเขา ข้อเสียเล็กน้อยสามารถรบกวนเขาได้ ลบใด ๆ สามารถแก้ไขได้ง่ายสำหรับเครื่องหมายบวก

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายที่บ้าน คุณต้องพิจารณาว่าคุณต้องการความช่วยเหลืออะไรบ้าง (ดูแลการซ่อมแถบแนวนอน ซื้อดัมเบลล์) ใช่ อุปกรณ์กีฬาต้องใช้ต้นทุนทางการเงิน แต่จะไม่มากกว่านั้นหากคุณตัดสินใจซื้อสมาชิกฟิตเนสรายปี

หมอบคลาสสิก

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพและเป็นที่นิยมมากที่สุดในหมู่เด็กผู้หญิงคือหมอบ เมื่อฝึกที่บ้านมันเป็นไปไม่ได้เลยที่จะละสายตาจากพวกเขา ใช่ แบบฝึกหัดเหล่านี้อาจดูยากและเจ็บปวด แต่เมื่อเวลาผ่านไป เมื่อกลุ่มกล้ามเนื้อเข้าสู่จังหวะการฝึก คุณจะเห็นสิ่งที่ตรงกันข้าม หลังจากนั้นไม่นาน squats จะเป็นแบบฝึกหัดที่คุณชอบ

การทำ squats ไม่ใช่เรื่องยากเลย คุณต้องยืนตัวตรง กางขา ยกแขนขนานกับพื้น หรือวางไว้ด้านหลังศีรษะ ในขณะที่นั่งยอง ๆ ให้พักบนส้นเท้าของคุณ ฟังร่างกายของคุณ ดูการทำงานของกล้ามเนื้อ - สัมผัสมัน แบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องกับหมอบเหล่านี้มีประสิทธิภาพสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อต้นขาและก้น สำหรับสาว ๆ ที่ต้องการมีบั้นท้ายที่สวยงามและยืดหยุ่น ท่าออกกำลังกายนี้ขาดอะไรไม่ได้

หมอบขาเดียว

การออกกำลังกายขานี้แตกต่างจากแบบคลาสสิกเล็กน้อย ในกระบวนการของ squats ดังกล่าว ด้านหลังควรโค้งมน ในขณะที่ squats แบบคลาสสิก ด้านหลังยังคงแบนเสมอ มืออยู่ในตำแหน่งตรง (ขนานกับพื้น) ในท่าหมอบเต็มรูปแบบ ขาที่สองควรตรง (ขนานกับพื้นและแขนทั้งสองข้าง)

หมอบถ่วงน้ำหนัก

ไม่แนะนำให้ทำ squats แบบถ่วงน้ำหนักที่ขาข้างเดียว แนะนำให้เพิ่มน้ำหนักก่อนเริ่มออกกำลังกาย ในการทำเช่นนี้คุณสามารถหยิบหนังสือหรือกระเป๋าเป้หนัก ๆ ได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬาที่บ้าน นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อขา เพื่อน้ำเสียงและความแข็งแกร่ง

หมอบขาเดียวยกน้ำหนักไปข้างหน้า

หมอบน้ำหนักถือว่าง่ายกว่าและเหมาะสำหรับผู้หญิงทุกคน การออกกำลังกายประเภทนี้เลียนแบบการออกกำลังกายจริงในโรงยิมในทางใดทางหนึ่ง โหลดและทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของขาอุ่นขึ้นเช่นเดียวกับเครื่องจำลอง บรรทัดล่างคือเมื่อทำหมอบบนขาข้างหนึ่ง ขาที่สองจะหดกลับ คุณต้องเรียนรู้ที่จะรักษาสมดุล

การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องมีการฝึกอบรมพิเศษและอุปกรณ์สำหรับทำที่บ้าน ดังนั้นการฝึกขาโดยใช้ squats ประเภทนี้จึงสามารถทำได้ทุกเมื่อ

ปอด

มีแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากมายสำหรับการฝึกขา หนึ่งในนั้นคือปอด ในกระบวนการฝึกด้วยการออกกำลังกายที่ถูกต้องคุณควรรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อ แบบฝึกหัดเหล่านี้ดีสำหรับการประสานงาน ปอดฝึกกล้ามเนื้อขา สะโพก และก้นได้ดี การออกกำลังกายพบความนิยมส่วนใหญ่ในหมู่เด็กผู้หญิง

ไม้กระดาน

แม้ว่าการออกกำลังกายสองครั้งสุดท้ายจะไม่เกี่ยวข้องกับขา แต่เราตัดสินใจที่จะรวมไว้ในการออกกำลังกายที่บ้านของเรา แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการในสองเวอร์ชัน (ทางตรงและด้านข้าง) งานหลักคือการฝึกอบรมหลัก เมื่อมองแวบแรก การออกกำลังกายดูเหมือนง่าย แต่ควรพยายามอย่างมากที่จะรักษาตำแหน่งของร่างกายให้มั่นคงโดยทำมุมกับพื้น กล้ามเนื้อขาค่อนข้างตึงและมีผล

วิดพื้น

ในการออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพ บางครั้งการทำแบบฝึกหัดที่มีการวิดพื้นเพียงครั้งเดียวก็เพียงพอแล้ว นี่คือการออกกำลังกายที่ไม่เหมือนใครซึ่งช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมด (ขา แขน หน้าท้อง และอื่นๆ)

วิดพื้นแตกต่างกัน: ปกติ, แนวตั้ง, ย้อนกลับ, โดยเปลี่ยนตำแหน่งของมือและอื่น ๆ การออกกำลังกายแบบวิดพื้นส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายมนุษย์ อย่างไรก็ตาม ยังคงเน้นที่ส่วนบนมากกว่า

ออกกำลังกายขาที่บ้าน: บทสรุป

ตามที่คุณเข้าใจแล้ว เพื่อที่จะเริ่มฝึกร่างกายและด้วยเหตุนี้การเสริมสร้างสุขภาพของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องเสียสละมากมายในรูปแบบของเวลา การเงิน หรืออย่างอื่น หากคุณต้องการ คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างสมบูรณ์แบบ วิถีชีวิตแบบพาสซีฟไม่ได้ให้ความร่าเริงแก่บุคคล

มีเพียงการเล่นกีฬาเท่านั้นที่สามารถให้พลังที่สดใหม่และพลังงานที่ผ่านพ้นไม่ได้ การเริ่มต้นเป็นเรื่องยากเสมอ แต่ก็คุ้มค่าที่จะตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนและเห็นตัวเองแข็งแรง แข็งแรง และสวยงามในอนาคต แล้วจะไม่มีเวลาขี้เกียจและเลื่อนออกไปในภายหลัง เมื่อมีความปรารถนาที่จะเปลี่ยนแปลงตัวเอง ไม่มีอะไรมาขวางทางคุณได้!

ออกกำลังกายที่บ้านดีที่สุด

แบบฝึกหัดทั้งหมดข้างต้นช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อของขาและก้นด้วยการออกกำลังกายโดยไม่ต้องใช้น้ำหนัก นี่เป็นระยะเริ่มต้นของการฝึกอบรมซึ่งไม่อนุญาตให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่สำคัญ สำหรับความคืบหน้าเพิ่มเติม คุณสามารถ:

1. ซื้อสมาชิกโรงยิม มีประสิทธิภาพ แต่มีค่าใช้จ่ายสูงในแง่ของเวลาและเงิน
2. ซื้อบาร์เบลล์ ชั้นวาง และดัมเบลล์ที่บ้าน ตัวเลือกที่แพงมากทั้งในแง่ของเงินและพื้นที่ว่างในอพาร์ตเมนต์ ผลกระทบไม่ได้เลวร้ายไปกว่าเมื่อทำงานในโรงยิม
3. สร้างโรงยิมขนาดเล็กที่บ้านด้วยอุปกรณ์ออกกำลังกายขนาดเล็กราคาไม่แพง เรากำลังพูดถึงตัวขยายขนาดเล็ก Mini Bands เทปลาเท็กซ์ และตัวขยายแบบสากล

ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับ Mini Bands ซึ่งคุณต้องเริ่มออกกำลังกายที่บ้าน มินิแบนด์เหมาะสำหรับ:

• ทำงานในพื้นที่ที่มีปัญหา แถบยางยืดออกกำลังกล้ามเนื้อเป้าหมายได้แม่นยำยิ่งขึ้นและปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดอย่างมีนัยสำคัญ เนื่องจากการเร่งการเผาผลาญไขมัน
• ออกกำลังกายได้ทุกที่ทุกเวลา แถบยางพอดีกับกระเป๋าเสื้อและช่วยประหยัดพื้นที่ในบ้าน
• การสร้างร่างของผู้หญิง ผู้ชายสามารถใช้ Mini Bands ได้เช่นกัน แต่สายรัดเหล่านี้เหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่ขาและบั้นท้าย

ยางยืดเหล่านี้เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมไม่เพียงแต่สำหรับการฝึกซ้อมที่บ้านเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ฟิตในช่วงวันหยุดอีกด้วย ฉันแนะนำให้คุณใส่ใจกับ Mini Bands สำหรับสาว ๆ ที่ออกกำลังกายในโรงยิมและในขณะที่ไปเที่ยวต่างประเทศไม่มีโอกาสหรือต้องการฝึกกับ barbells หรือ dumbbells ออกกำลังกายง่ายๆ กับ Mini Bands ช่วยให้คุณฟิตได้จริงในช่วงวันหยุดยาวที่รอคอย!