Bench press นั่งสำหรับ triceps แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับ triceps นั่งกดฝรั่งเศส

ผู้ชายทุกคนอยากมีมือที่ใหญ่และนูน เพราะมันสวยและให้สถานะที่แน่นอน แต่คนส่วนใหญ่ไม่ได้ฝึกฝนพวกเขาอย่างเหมาะสม และในท้ายที่สุดก็ไม่มีความก้าวหน้าที่ดี (ตามกฎแล้ว คนเหล่านี้คิดว่ามือของพวกเขาไม่ใช่ส่วนที่มีพรสวรรค์ทางพันธุกรรมของร่างกาย) ตอนนี้คุณจะรู้ทั้งสองอย่างดีที่สุด ท่าบริหารกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ซึ่งคุณสามารถทำด้วยมือได้ - ปืนบาซูก้า

ทำไมมือถึงเติบโตไม่ดี? ความผิดพลาดของคนส่วนใหญ่คืออะไร?

ความจริงก็คือคนส่วนใหญ่ (โดยเฉพาะผู้เริ่มต้น) ให้ความสนใจอย่างมากกับลูกหนูในขณะที่ใช้ไขว้ ด้วยเหตุนี้จึงทำให้กล้ามเนื้อเติบโตช้าและมือเล็ก พวกเขาคิดว่าแขนส่วนใหญ่คือลูกหนู แต่มันไม่ได้อยู่ที่นั่นลูกหนูใช้เพียงประมาณ 30% ของมวลรวมของแขนในขณะที่ส่วนที่เหลืออยู่บนไขว้

เป็นไขว้ขนาดใหญ่และใหญ่ที่ทำให้มือของคุณดูเหมือนรถถัง ดังนั้นควรให้น้ำหนักกับ triceps มากขึ้น (เนื่องจากใหญ่กว่า) และให้น้อยกว่าสำหรับ biceps (เนื่องจากมีขนาดเล็กกว่า) จากนั้นคุณก็จะสามารถสร้างมือที่น่าประทับใจได้อย่างแท้จริง

จากตำรากายวิภาคศาสตร์ เราสามารถเรียนรู้ว่า triceps เป็นกล้ามเนื้อ triceps ของไหล่ ซึ่งครอบครองพื้นที่ขนาดใหญ่ของแขน (ที่เราพูดถึงข้างต้น) หากเป็น triceps แปลว่าแบ่งออกเป็นสาม ชิ้นส่วน:

• นาน
• ถึงตรงกลาง (ตรงกลาง)
• ด้านข้าง (ด้านข้าง)

ที่ขี้เกียจที่สุด (ปั๊มยาก) คือ ลำแสงยาว หนึ่งในแบบฝึกหัดเหล่านี้ใช้ได้ผลเหมือนกันโดยตั้งใจ

Triceps ออกกำลังกายด้วย barbell:

แท่นกดแบบกริ๊ปปิด

แบบฝึกหัดพื้นฐานหลักซึ่งมีผลดีที่สุดกับทั้งสามคาน หากคุณต้องการ triceps ที่ใหญ่และใหญ่ โปรแกรมของคุณต้องมีกริปกริปที่แคบ ในแง่ของเทคนิค ความกว้างของกริปไม่สำคัญเท่ากับศอกแนบชิดลำตัว โดยปกติความกว้างของกริปควรอยู่ที่ระดับไหล่ (ถ้าอยู่แล้วนี่ไม่ถูกต้อง เนื่องจากข้อศอกจะแยกออกไปด้านข้าง และด้วยเหตุนี้ ส่วนหนึ่งของภาระจะถูกลบออกจากไขว้) ฉันแนะนำให้ทำในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย ในขณะที่มีความแข็งแกร่งและพลังงานมาก

แท่นกดฝรั่งเศส (หรือยืน)

เจ๋งมาก แต่ในขณะเดียวกันการออกกำลังกายที่กระทบกระเทือนจิตใจ เจ๋งเพราะมันตั้งใจพัฒนาส่วนที่ขี้เกียจที่สุดของ triceps นั่นคือส่วนที่ยาว บาดแผลเพราะข้อศอกต้องเผชิญกับความเครียดที่รุนแรงซึ่งในที่สุดสามารถกระตุ้นการบาดเจ็บได้ง่าย หากคุณใช้ตัวเลือกการโกหก คุณสามารถทำได้สองวิธี: ที่หน้าผากและด้านหลังศีรษะ เพื่อให้ได้ผลสูงสุด ผมขอแนะนำให้สลับวิธีการเหล่านี้ นอกจากนี้ ฉันไม่แนะนำให้เริ่มออกกำลังกายด้วยแบบฝึกหัดนี้ เพราะคุณจะทำลายข้อศอกของคุณอย่างรวดเร็ว (ทำในตอนท้ายเมื่อกล้ามเนื้อไขว้กันตายแล้ว)

ขอแสดงความนับถือ Sergey Garbar ()

กล้ามเนื้อ triceps หรือ triceps ได้รับความสนใจจากทั้งสองอย่างและ ผู้ชายที่ดูแลรูปร่างของตัวเองรู้ดีว่าแขนที่อ่อนแอกว่ากับพื้นหลังของร่างกายที่มีลายนูนที่สวยงาม

ในผู้หญิงเมื่ออายุมากขึ้น ผิวหนังและกล้ามเนื้อบริเวณแขนหย่อนยาน ทำให้เกิด "หู" ที่น่าเกลียดเหนือขอบเสื้อผู้หญิงตอนหน้าอก

กายวิภาคศาสตร์เล็กน้อย

กล้ามเนื้อ triceps อยู่ที่พื้นผิวด้านหลังประกอบด้วยสามหัว - ยาวด้านข้างและตรงกลาง พวกเขาทั้งหมดมีหน้าที่ในการงอกล้ามเนื้อไหล่ มัดยาวมีหน้าที่ในการเคลื่อนไหวของแขนไปข้างหลังและกลับมาที่ลำตัวเพื่อให้แขนคลายตัวได้

กล้ามเนื้อยาวมีต้นกำเนิดมาจากตุ่มของกระดูกสะบัก เริ่มจากเอ็น ด้านข้างตั้งอยู่นอกกระดูกต้นแขน ด้านที่อยู่ตรงกลางติดกับส่วนไหล่ของแขนและปิดบางส่วนโดยสองส่วนแรก กล้ามเนื้อสามหัวสร้างเส้นเอ็นอันทรงพลังติดกับกระบวนการของข้อศอก

ท่าออกกำลังกายและเทคนิคในยิม

ทั้งสองคนสามารถฝึกในยิมได้: การออกกำลังกายแบบไขว้หลายแบบเหมาะสำหรับทั้งคู่ เป็นการดีถ้าผู้สอนที่มีความสามารถในห้องโถงจะให้คำปรึกษา - จะเริ่มที่ไหนและอย่างไร

เธอรู้รึเปล่า? นักประดิษฐ์คนแรกชื่อกุสตาฟ แซนเดอร์ นักกายภาพบำบัดชาวสวีเดนได้ออกแบบเครื่องจักรไว้ประมาณเจ็ดสิบเครื่อง พวกมันเทอะทะและเหมือนเครื่องมือทรมานในยุคกลาง แต่พวกเขาต้องการมากจนชาวสวีเดนไม่เพียงมีชื่อเสียงเท่านั้น แต่ยังร่ำรวยอีกด้วย

ขั้นพื้นฐาน

บน - นอกเหนือจากกล้ามเนื้อ triceps กล้ามเนื้อหน้าอกยังเกี่ยวข้องด้วย:

• ขึ้นไปที่เฟรมของเครื่องจำลองจำลองแท่ง
• จับแขนของเครื่องจำลองด้วยฝ่ามือของคุณและเข้ารับตำแหน่ง "บนแขนที่เหยียดออก";
• ตรงสามารถโค้งงอได้เล็กน้อย
• ขณะหายใจเข้า ให้วางมือเบา ๆ จนกว่าข้อศอกจะงอเป็นมุมฉาก
• ขอแนะนำให้เอาไหล่กลับเพื่อให้ความพยายามทั้งหมดไปที่ไขว้ - ในตำแหน่งนี้อย่าอืดอาดสักสองสามวินาที
• หายใจออก - เพิ่มขึ้นอย่างราบรื่น
• ทำซ้ำ 10 ครั้งสามชุด

แต่ด้วยด้ามจับที่แคบ:

• ขอแนะนำให้ทำงานบนม้านั่งพร้อมชั้นวางหรือบนชั้นวางพลังงาน
• เมื่อจับบาร์ระยะห่างระหว่างมือไม่เกินสาม
• ขณะหายใจเข้าบาร์ลงไปแตะหน้าอกทันที - หายใจออก;
• ในตำแหน่ง "ยกน้ำหนัก" พักแล้วทำซ้ำ
• สามชุด 6-12 ครั้ง

• ใช้ตำแหน่งที่สะดวกสบายบนเครื่องจำลองให้หลังตรงอย่าเกร็งไหล่จับคันโยกด้วยฝ่ามือ
• กดข้อศอกเข้าหาร่างกาย หายใจออกและค่อยๆ คลายตัว
• หายใจเข้า - ตำแหน่งเริ่มต้น;
• 10-12 ครั้งเราเข้าใกล้สามครั้ง

ฉนวน

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับ triceps ซึ่งทำงานเฉพาะกับกล้ามเนื้อนี้คือการขยายแขนบนท่อนบน:

• ดำเนินการในขณะที่ยืนเราปิดที่จับของเครื่องจำลองด้วยฝ่ามือลงร่างกายงอเล็กน้อยข้อศอกถูกกดไปที่ร่างกายดึงที่จับขึ้น
• ขณะหายใจออกให้ลดมือจับลงให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่หายใจเข้าให้กลับขึ้น
• เล่นได้อย่างราบรื่น 10-12 ครั้งสามชุด

• รูปแบบของบทเรียนแรก - เทคนิคเหมือนกัน แต่ด้วยมือเดียว
• ในการทำงานอย่างถูกต้องคุณต้องมีท่าทางที่สบาย: ร่างกายเอียงไปข้างหน้าหลังไม่ขยับขาข้างหนึ่งวางกลับเพื่อเน้น
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ต่อต้านสายเคเบิลของเครื่องจำลอง อย่าปล่อยให้มือของคุณถูกดึง
• คุณไม่ควรทำงานที่มีน้ำหนักมากและควรแก้ไขบริเวณข้อมือ
• ทำซ้ำ 10 ครั้งสามครั้ง

• ยืนใกล้ม้านั่งพิงบนม้านั่งด้วยฝ่ามือเดียว
• ใช้ดัมเบลล์ในอีกอันหนึ่ง
• ข้อศอกถูกกดเข้ากับร่างกายส่วนโค้งของข้อศอกทำมุมฉาก
• หายใจเข้าแขนคลาย, หายใจออก - กลับ;
• 10-12 ครั้งสามครั้ง

• ดำเนินการนอนบนม้านั่งร่างกายถูกกดไปที่พื้นผิวของม้านั่งขาอยู่บนพื้นด้ามจับของบาร์ตรง
• เหยียดแขนขึ้นโดยเว้นระยะห่างระหว่างความกว้างไหล่
• ขณะหายใจเข้าบาร์จะลดลงในขณะที่ไหล่และปลายแขนทำมุมฉากหายใจออก - แท่งยกขึ้นจนแขนเหยียดตรง
• พยายามอย่าใช้ไหล่ในการทำงานควรกดขาของคุณกับพื้นเพื่อรักษาสมดุล
• ทำซ้ำ 6-12 ครั้งในสามชุด

เล็งไปที่หัว

แบบฝึกหัดเกือบทั้งหมดเกี่ยวข้องกับลำแสงทั้งสาม เนื่องจากพวกมันเชื่อมต่อถึงกัน จึงไม่มีบทเรียนแยกต่างหากสำหรับการออกกำลังกายอันใดอันหนึ่ง แต่มีเทคนิคบางอย่างในการเพิ่มเอฟเฟกต์สำหรับกล้ามเนื้อเฉพาะตัว

สำหรับการศึกษาศีรษะที่ยาวมากขึ้นควรปรับเปลี่ยนความซับซ้อนของการฝึกด้วยการยกแขนขึ้น ตัวอย่างเช่น สื่อฝรั่งเศสที่อธิบายข้างต้น - ลดบาร์เบลลงที่หน้าผาก แต่อยู่ด้านหลังศีรษะ
ในทำนองเดียวกันการยืดงอด้วยดัมเบลล์ - เพื่อเคลื่อนไหวจากด้านหลังศีรษะ หากต้องการใช้ศีรษะด้านข้างมากขึ้น คุณควรทำท่า pronation of the hand นั่นคือ การหมุนมือเข้าด้านในระหว่างการฝึกดัมเบลล์

หัวที่อยู่ตรงกลางทำงานออกมาในระหว่างการหงายนั่นคือการเคลื่อนไหวของแปรงออกไปด้านนอก ดัมเบลล์ที่ยุบได้ใช้สำหรับการออกกำลังกายดังกล่าวโดยปล่อยให้แพนเค้กอยู่ด้านเดียว

เราแกว่ง triceps ที่บ้าน

คุณสามารถปั๊มไขว้ที่บ้าน พิจารณาหลายทางเลือกสำหรับชั้นเรียนและที่บ้าน มาเริ่มกันที่กิจกรรมของผู้ชายกัน
โดยเน้นที่ด้านหลัง:

• พิงด้วยมือของคุณบนเก้าอี้พับสองตัว (ม้านั่ง) ขาตั้งอยู่บนพื้นหรือระดับความสูงใด ๆ (โซฟา, สตูล);
• หายใจเข้า - ร่างกายทรุดตัวลงข้อศอกงอเป็นมุมฉาก
• หายใจออก - ร่างกายลุกขึ้น

สำคัญ! การหยุดชั่วคราวในทั้งสองตำแหน่งจะเพิ่มภาระ แต่อย่ากางฝ่ามือกว้างเกินไป มิฉะนั้นเดลต้าจะมีภาระมากขึ้น

• นั่งบนเก้าอี้หลังตรงขากดกับพื้น
• จับตัวเองด้วยมือเดียว มือที่สองด้วยดัมเบลล์
• ดัมเบลล์ยกขึ้นเหนือ;
• หายใจเข้า - กระสุนปืนตกลงหลังศีรษะหายใจออก - กลับขึ้น;
• 12 ครั้งก็เพียงพอแล้ว

Triceps ออกกำลังกายกับดัมเบลล์สำหรับเด็กผู้หญิง:

• วางอุจจาระสองอันติดกันพิงเข่าและฝ่ามือข้างหนึ่ง
• ร่างกายเอียงมากที่สุด, สะบักไหล่เข้าด้วยกัน, การกดนั้นตึงเครียด
• ในทางกลับกัน งอเป็นมุมฉาก ดัมเบล;
• ข้อศอกกดไปที่ร่างกายระหว่างการเคลื่อนไหว
• ค่อยๆงอแขนของคุณด้วยดัมเบลล์
• หายใจเข้า - ลง, หายใจออก - ขึ้น;
• สำหรับแต่ละมือ 12 ครั้งสามครั้ง

• นั่งบนเก้าอี้ขาข้างหนึ่งสามารถเอนหลังได้เล็กน้อยเพื่อการทรงตัวที่มากขึ้น
• ดัมเบลล์ถูกปกคลุมด้วยฝ่ามือสองข้างแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ
• หายใจเข้า - ดัมเบลล์ตกลงหลังศีรษะให้ต่ำที่สุด
• หายใจออก - ลุกขึ้นกลับ;
• สองชุด 12 reps ก็เพียงพอแล้ว

เธอรู้รึเปล่า? นักกีฬาชาวกรีกโบราณใช้ดัมเบลล์ แต่ไม่ได้ใช้เพื่อการบรรเทาทุกข์ นักกีฬาที่ใช้กระสุนเหล่านี้ช่วยปรับปรุงผลการกระโดดไกลสามครั้ง หลังจากวิ่งกระดอนนักกีฬาโยนดัมเบลล์กลับ สิ่งนี้ช่วยให้กระโดดได้ไกลกว่าไม่มี "คันเร่ง" ประมาณ 20 ซม.

• พิงด้วยฝ่ามือสองข้าง, ขาตรง, นิ้วบนพื้น;
• เครียดเพื่อขนหลังส่วนล่าง;
• เมื่อหายใจเข้า - ลงแตะกับหน้าอกเมื่อหายใจออก - ขึ้น

• พิงบนม้านั่งหรือเก้าอี้ด้วยฝ่ามือทั้งสองข้าง (พนักพิงอยู่ด้านหลังของคุณ);
• ขางอเป็นมุมฉาก
• ลงไปสูดดมเมื่อหายใจออก - ขึ้น;
• เฉพาะแขนขาบนเท่านั้นที่ใช้งานได้ เราไม่รัดขา;
• ทำซ้ำทั้งสองวิดพื้นสามครั้ง 10-12 ครั้ง

Triceps เป็นกล้ามเนื้อโครงร่าง triceps ของไหล่ซึ่งอยู่ที่ด้านหลังของกระดูกต้นแขน ประกอบด้วยสามหัว - ยาว, ตรงกลาง, ด้านข้าง ทำหน้าที่ยืดงอของข้อศอก ในแง่ของมวล ไขว้ใช้สองในสามของมวลกล้ามเนื้อของไหล่

เพื่อควบคุมสภาวะสมดุลของอุณหภูมิ เพิ่มอัตราการเกิดปฏิกิริยาของเอนไซม์ ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลือง และความเข้มข้นของการเผาผลาญก่อนออกกำลังกาย การวอร์มอัพเป็นสิ่งสำคัญ (ทั้งในยิมและที่บ้าน) กล่าวคือ วอร์มอัพเนื้อเยื่อและ ระบบหัวใจและหลอดเลือด การวอร์มอัพรวมถึงพัฒนาการทั่วไป (เหมือนกันสำหรับทุกคน: วิ่ง กระโดด ยืดกล้ามเนื้อ ฯลฯ) และแบบฝึกหัดพิเศษ (ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาชนิดใดชนิดหนึ่ง)

ระยะเวลาที่เหมาะสมของการวอร์มอัพและขนาดของช่วงเวลาระหว่างสิ้นสุดและเริ่มทำงานขึ้นอยู่กับลักษณะของงานที่จะทำ ความเหมาะสมของบุคคล เพศ อายุ และปัจจัยภายนอก (สภาพอากาศ) . ทุกคนมีเวลาวอร์มอัพของตัวเอง

ท่าออกกำลังกาย Triceps ในยิม

ในการทำกายภาพบำบัดมีการแนะนำอุปกรณ์ทุกที่ที่ช่วยให้คุณมีอิทธิพลต่อพื้นที่เฉพาะของร่างกายได้อย่างถูกต้องและมีเป้าหมาย ข้อดีของเครื่องจำลองคือการทำแบบฝึกหัดบางอย่างจะทำให้มันเป็นปกติในแง่ของกำลัง แอมพลิจูด จังหวะ

เครื่องจำลองถูกออกแบบมาเพื่อพัฒนาความแข็งแรงและข้อต่อ ความทนทานของกล้ามเนื้อ ขจัดความหิวของกล้ามเนื้อ ตั้งค่าการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมในโรงยิมไม่ทำให้เกิดอาการปวด

ทั้งชายและหญิงจำเป็นต้องปั๊มไขว้ แบบฝึกหัด triceps เกือบทั้งหมดเกี่ยวข้องกับทั้งสามหัว เริ่มสูบน้ำในโรงยิมควรจะมีการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

ดังนั้น แบบฝึกหัดไขว้ขั้นพื้นฐานจึงซับซ้อนทั้งหมดโดยใช้กระสุนพิเศษ (แท่ง, บล็อก, ดัมเบลล์, เครื่องจักรของ Smith)

หลังจากทำแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับ triceps แล้ว เราไปยังขั้นตอนต่อไป - การฝึกหลัก

ประกอบด้วย:

• กดภาษาฝรั่งเศสตำแหน่งเริ่มต้น - สำหรับแท่นกดนอนบนม้านั่งหงายเท้ากดลงกับพื้น ยกบาร์ด้วยมือจับตรงบนแขนที่เหยียดออกไปด้านหลังศีรษะ ทำให้เกิดมุมฉากของไหล่และปลายแขน ที่จุดสิ้นสุด อย่าหยุดและอย่าลดระดับบาร์ลงต่ำเกินไป ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง คุณสามารถใช้แท่นกดบนม้านั่งลาดเอียงได้โดยใช้มือจับแบบ Overhand

  

• แท่นกดแคบแท่นกดดำเนินการในเครื่อง Smith หรือชั้นวางพลังงาน ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกันกริปตรง ลดบาร์เบล แตะหน้าอกแล้วยกบาร์เบลขึ้นทันที ถูกต้องเมื่อข้อศอกทำมุม 45 องศากับลำตัว คุณสามารถปรับเปลี่ยนความกว้างของด้ามจับและมุมของข้อศอกได้ เมื่อถึงจุดสิ้นสุด ให้หยุด 3-5 วินาที ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง

  

• แท่นพิมพ์แคลิฟอร์เนียตำแหน่งเริ่มต้น - เช่นเดียวกับสื่อฝรั่งเศส ยกบาร์เบลด้วยด้ามจับที่แคบ วางไว้เหนือส่วนบนของหน้าอก ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดบาร์เบลล์ลงช้าๆ โดยไม่กางศอกไปด้านข้าง ดำเนินการอย่างถูกต้องทำงานเฉพาะกับ triceps

  

• การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการยืดแขนที่ท่อนบนตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย จับที่จับโดยให้ฝ่ามือกดข้อศอกเข้าหาร่างกายอย่างแน่นหนา สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือการดึงที่จับของบล็อกไปที่หน้าอก ดำเนินการอย่างราบรื่น แช่แข็งที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 5 วินาที ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง คุณยังสามารถทำการต่อแขนข้างเดียวบนบล็อกได้ (คุณจะต้องใช้ตัวจำลองสายเคเบิลที่มีบล็อกด้านบน)

  

วิธีสร้างไขว้ที่บ้าน

การมีแขนที่สวยงามจำเป็นต้องฝึก triceps แต่ไม่จำเป็นต้องไปยิม คุณสามารถทำแบบฝึกหัด triceps ที่บ้านได้

ในบ้านทุกหลังมีเก้าอี้หรือเก้าอี้ ดัมเบลล์คู่หนึ่ง พรมยิมนาสติก จะปั๊ม triceps ด้วยดัมเบลล์ได้อย่างไรถ้าไม่ใช่? ใช่แล้ว ดัมเบลล์เปลี่ยนขวดน้ำได้ง่าย บางคนถึงกับเปลี่ยนบ้านเป็นสาขาของโรงยิม ติดตั้งเครื่องออกกำลังกาย บล็อก และอุปกรณ์อื่นๆ สะดวกในการทำที่บ้าน:




สำหรับการออกกำลังกายที่บ้านที่ดีที่สุด ให้ใช้แบบฝึกหัดสองท่าร่วมกันและอีกสามท่าในภายหลังเพื่อตีไขว้จากมุมที่ต่างกัน

สำหรับผู้หญิงบางคน แม้เพียงเดือนเดียวก็เพียงพอแล้วที่จะเปลี่ยนจาก "มือใหม่" เป็น "มือโปร" ในขณะที่คนอื่นจะใช้เวลาไม่เกินหกเดือน ทุกอย่างขึ้นอยู่กับระดับไขมันในร่างกาย (ยิ่งต่ำก็ยิ่งเร็ว ไปอย่างราบรื่น) และลักษณะส่วนบุคคลของร่างกาย เพื่อให้ได้ไขว้ที่สวยงาม คุณต้องฝึกประมาณสามเดือน

มาพูดถึงวิธีการปั๊ม triceps อย่างถูกต้อง แม้ว่าการทำงานกับไขว้มักจะต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ แต่ก็ยังสามารถทำได้ที่บ้าน ไขว้ทำให้แขนดูสปอร์ต เน้นความแข็งแกร่ง และดูดี การออกกำลังกาย Triceps เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ร่างกายของนักกีฬามีรูปลักษณ์ที่เหมาะสม

สำหรับการฝึกซ้อมที่บ้าน วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายหลักและมีประสิทธิภาพมากที่สุด

ตำแหน่งเริ่มต้น

• เอนมือไปข้างหลังคุณบนม้านั่งยิมนาสติก (เก้าอี้สองตัวจะทำ) เหยียดขาของคุณบนม้านั่งหรือเก้าอี้อีกตัวตรงข้าม

ประสิทธิภาพ

• เมื่อหายใจเข้า ให้ลดตัวลง งอแขนเป็นมุมฉาก ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกแขนขึ้นและจัดตำแหน่งให้อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

• เพื่อให้ได้ผลดีที่สุดและมีน้ำหนักมากขึ้น ควรทำแบบฝึกหัดนี้ทั้งในตำแหน่งล่างและบน ไม่แนะนำให้ฝึกด้วยแขนที่เว้นระยะห่างกันมาก เช่น ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อเดลทอยด์จะรับน้ำหนัก

ได้เวลาพิจารณาวิธีปั๊ม triceps ด้วยดัมเบลล์ แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมที่บ้าน และยังเหมาะสำหรับยิมอีกด้วย ในกรณีที่ไขว้แขนข้างเดียวไม่เพียงพอ แบบฝึกหัดนี้จะช่วยแก้ไขปัญหาได้

ตำแหน่งเริ่มต้น

• นั่งตัวตรงบนม้านั่งหรือเก้าอี้ เอนหลังเล็กน้อยในบริเวณเอว กดเท้าให้แน่นบนพื้น มือที่จะนำดัมเบลไปด้านหลังศีรษะ งอและคลายตัว รักษามุมฉาก มือข้างที่ว่างนั้นโอบรอบลำตัวไว้แน่น

ประสิทธิภาพ:

• ในขณะที่คุณหายใจออก ให้วางมือไว้ด้านหลังศีรษะโดยไม่หยุดในตำแหน่งสุดท้าย ควรเลือกน้ำหนักของดัมเบลเป็นรายบุคคลโดยคุณสามารถออกกำลังกายได้ 10-12 ครั้ง

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

• เมื่อทำการแสดงสิ่งสำคัญคือความไม่สามารถเคลื่อนไหวของข้อไหล่ หากวิธีนี้ไม่ได้ผลในตอนแรก คุณสามารถช่วยตัวเองโดยพยุงไหล่ด้วยมือเปล่า

ไม่ควรทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยน้ำหนักสูงสุดโดยพิจารณาจากการฝึกไขว้เท่านั้นโดยให้น้ำหนักที่จำเป็น

ตำแหน่งเริ่มต้น

• นอนบนม้านั่งก้นและกดหลัง วางเท้าบนพื้นอย่างแน่นหนา ยกแถบบนแขนที่เหยียดออกโดยจับตรงแล้วกางแขนออกจากกันโดยให้ความกว้างเท่าไหล่

ประสิทธิภาพ

• ในส่วนของแรงบันดาลใจ บาร์จะอยู่ด้านหลังศีรษะ ขณะที่ไหล่และปลายแขนทำมุมฉาก ถือแถบในตำแหน่งนี้ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกบาร์เบลล์ขึ้นโดยค่อยๆ เหยียดแขนออก เริ่มออกกำลังกายอีกครั้งโดยไม่ชักช้า ให้ความสนใจกับความจริงที่ว่างานตกอยู่ที่ไขว้เท่านั้นโดยไม่เกี่ยวข้องกับหลังหรือขา

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

• คุณไม่สามารถถือ barbell ด้วยกริ๊ปแบบย้อนกลับได้เนื่องจากในตำแหน่งนี้กระสุนปืนจะสามารถหลุดออกมาได้ เฉพาะข้อศอกเท่านั้นที่มีส่วนร่วมในการทำงาน ไม่จำเป็นต้องลด barbell ให้ต่ำเกินไป เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อกลุ่มอื่นเริ่มทำงาน คุณไม่ควรเริ่มทำงานที่มีน้ำหนักมาก เพราะวิธีนี้จะได้ผลกับหลังด้วย เท้าควรอยู่บนพื้นและกดให้แน่นเสมอซึ่งจะช่วยรักษาสมดุล

แบบฝึกหัดนี้ไม่เพียงแต่โหลดกล้ามเนื้อไขว้เท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่ทำให้กล้ามเนื้อไขว้กันอุ่นขึ้นด้วย

ตำแหน่งเริ่มต้น

• นอนบนม้านั่ง, ก้น, หลัง, หัวไหล่กดให้แน่นกับพื้นผิวการทำงาน เท้ากดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา ม้านั่งฝึกอบรมต้องมีขาตั้ง คุณยังสามารถออกกำลังกายในแร็คพาวเวอร์หรือเครื่อง Smith จับบาร์เบลล์ด้วยด้ามจับตรง ระยะห่างระหว่างด้ามจับของฝ่ามือคือ 2-3 หมัด

ประสิทธิภาพ

• ยกบาร์เบลออกจากจุดหยุด แล้วจับ เหยียดแขนที่ระดับหน้าอก หลังจากหายใจออก ให้ลดระดับโพรเจกไทล์ลงใต้กล้ามเนื้อหน้าอก แล้วแตะหน้าอก ยกบาร์ขึ้นทันที เมื่อกางแขนออกจนสุด หายใจออกลึกๆ ในตำแหน่งบนให้พักเล็กน้อยแล้วออกกำลังกายอีกครั้ง ทำซ้ำ 6-10 ครั้งใน 3-4 ชุด

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

• การทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก คุณไม่ควรจับบาร์ด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ แต่ควรจับโดยให้แขนแยกจากกันหรือจับที่แคบมาก การจับบาร์ด้วยกริ๊ปกว้างจะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหน้าอก และภาระในกรณีนี้บนไขว้มีน้อย การคว้าบาร์เบลด้วยกริ๊ปที่แคบจะเพิ่มความเสี่ยงของความไม่สมดุล บวกกับภาระบนคานของข้อต่อฝ่ามือฝ่าจะเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังการฝึกดังกล่าว

นี่อาจเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากที่สุดสำหรับการฝึกไขว้ ต้องขอบคุณเขาที่ทำให้กล้ามเนื้อไขว้นั้นทำงานออกมาได้อย่างสมบูรณ์แบบ การยืดแขนในท่ายืนเป็นการออกกำลังกายแบบแยกตัวและไม่ใช่พื้นฐาน สามารถทำได้เฉพาะในโรงยิมโดยใช้ท่อนบน

ตำแหน่งเริ่มต้น

• ตำแหน่งยืนร่างกายส่วนบนงอไปข้างหน้าเล็กน้อย ควรจับที่จับโดยให้ฝ่ามือหันไปทางพื้น ตำแหน่งของมือเป็นค่าเฉลี่ย ควรกดข้อศอกให้แน่นกับร่างกาย ค่อยๆ ดึงที่จับเข้าหาหน้าอกของคุณ

การดำเนินการ

• เมื่อหายใจออก แขนจะงอเต็มที่ ขณะที่มือจับลดระดับลงให้มากที่สุด แก้ไขตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-7 วินาที จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ ค่อย ๆ วางมือกลับสู่ตำแหน่งเดิม การออกกำลังกายดังกล่าวควรทำอย่างราบรื่นและช้าที่สุด ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ประมาณ 10-12 ครั้งจำนวนวิธีคือ 2-3 ครั้ง

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

• การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรทำเฉพาะกับข้อต่อข้อศอก ไหล่และข้อมือไม่ควรมีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดนี้สามารถเรียกได้ว่าเป็นแบบฝึกหัดชุดหนึ่งที่กล่าวถึงข้างต้น ในการดำเนินการนั้นจำเป็นต้องใช้เครื่องจำลองสายเคเบิลที่มีบล็อกด้านบนและที่จับรูปตัว D การทำแบบฝึกหัดดังกล่าวสามารถบรรเทาและเพิ่มปริมาตรให้กับ triceps ของคุณได้เป็นประจำ

ตำแหน่งเริ่มต้น

• ยืนอยู่หน้าเครื่องจำลองโดยวางมือขนานกับสายเคเบิลอย่างเคร่งครัด ด้วยมือที่ว่างของคุณ คว้าสแตตินของเครื่องจำลองในขณะที่ร่างกายเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้ววางขาที่มีชื่อเดียวกันด้วยมือด้านหลังเล็กน้อยเพื่อไม่ให้รบกวนการออกกำลังกาย จับที่จับของเครื่องจำลองด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับเพื่อให้ฝ่ามือถูกนำทางโดยด้านใน

การดำเนินการ

• เมื่อหายใจเข้าลึก ๆ ให้กลั้นหายใจและเหยียดแขนลงเพื่อคลายออกจนสุด เมื่อแก้ไขตำแหน่งแล้ว คุณสามารถหายใจออก จับมือของคุณในตำแหน่งนี้สั้น ๆ แล้วเริ่มการเคลื่อนไหวย้อนกลับ เมื่อมือกลับสู่ตำแหน่งเดิม ไม่จำเป็นต้องยอมจำนนต่อแรงกดของน้ำหนักบรรทุก จำเป็นต้องให้ความต้านทานสูงสุดต่อโหลด การกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของแขนควรอยู่ได้นานเป็นสองเท่าของส่วนขยาย

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

• ในระหว่างการยืดแขนข้างหนึ่งไปยังท่ายืนในท่อนบน ด้านหลังควรนิ่งและยึดไว้อย่างชัดเจน ข้อมือควรถูกกดอย่างแรงและข้อศอกของมือทำงานควรกดให้แน่นกับร่างกาย คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมาก ควรเลือกน้ำหนักเพื่อให้สามารถดำเนินการได้ 10-12 ครั้งใน 3-4 ชุด

แบบฝึกหัดนี้เป็นชุดของแบบฝึกหัดการแยกและช่วยให้คุณฝึกมัดไขว้ทั้งสามได้ ด้วยความช่วยเหลือของมันเป็นไปได้ที่จะกำจัดความไม่สมดุลของไขว้ในมือข้างใดข้างหนึ่ง งอแขนเป็นท่าที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายไขว้

ตำแหน่งเริ่มต้น

• ยืนอยู่ข้างม้านั่ง วางฝ่ามือที่ว่างไว้บนม้านั่ง ใช้ดัมเบลล์อีกมือหนึ่งชี้ฝ่ามือเข้าหาคุณ ด้านหลังขนานกับพื้น หัวเข่าของมือข้างที่ว่างก็วางอยู่บนม้านั่งเช่นกัน งอแขนออกจากดัมเบลล์เป็นมุมฉากเพื่อให้ข้อศอกถึงระดับหลังหรือสูงกว่าเล็กน้อยและดัมเบลล์จะห้อยลงอย่างอิสระ

การดำเนินการ

• ขณะหายใจเข้า ให้กลั้นหายใจและยืดแขนออกโดยใช้ไขว้หนึ่งตัว ขณะที่แขนท่อนล่างยังคงเคลื่อนไหวไม่ได้ ในตำแหน่งนี้ อ้อยอิ่งเล็กน้อย หยุดในความตึงคงที่ของไขว้ที่แข็งแรงที่สุด จากนั้นเข้าตำแหน่งเริ่มต้น

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

Triceps เป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของไหล่ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการฝึกโดยไม่คำนึงถึงเพศและอายุ สำหรับครึ่งที่แข็งแรง การปั๊มไขว้ในโรงยิมจะช่วยให้ได้แขนที่ใหญ่ที่สุด และสำหรับครึ่งที่อ่อนแอ - เพื่อรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพดี ป้องกันการคลายหลังของไหล่

คุณสมบัติของการฝึก triceps: วิธีปั๊ม triceps ในโรงยิม

Triceps เป็นกล้ามเนื้อขนาดเล็กและประกอบด้วยสามมัด แม้จะฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว แต่ก็ไม่แนะนำให้มีกล้ามเนื้อมากเกินไปบ่อยๆ สำหรับการศึกษาคานทั้งหมดอย่างสม่ำเสมอ จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์จับยึดและอุปกรณ์ต่างๆ ไม่เพียงแต่เครื่องจำลองและเครื่องจักรเท่านั้น แต่ยังรวมถึงน้ำหนักอิสระด้วย

การทำงานกับตุ้มน้ำหนักและเชือกแบบอิสระทำให้คุณสามารถออกกำลังมัดทั้งหมดได้ สำหรับสิ่งนี้ในโรงยิม คุณต้องออกกำลังกายไม่เพียงแต่การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับไขว้เท่านั้น แต่ยังต้องแยกการออกกำลังกายด้วย ทำ 3-4 ชุด 8-12 ครั้งทำให้สองคนสุดท้ายผ่านความพยายามอย่างมาก

แบบฝึกหัด Triceps 10 อันดับแรกในโรงยิม

1. แท่นพิมพ์ฝรั่งเศส

ทำแบบฝึกหัดบนม้านั่งพิเศษพร้อมชั้นวาง หากคุณทำงานที่มีน้ำหนักมาก สำหรับการกดคุณสามารถใช้ทั้งแบบโค้งและแบบโค้ง แถบโค้งจะช่วยให้คุณเลือกตำแหน่งข้อต่อที่สะดวกสบายตามหลักกายวิภาคสำหรับข้อต่อ ช่วยเพิ่มคุณภาพของการออกกำลังกาย

• เพื่อความสมดุลที่ดีขึ้น ให้ฝ่ามือของคุณแยกความกว้างไหล่
• ให้ความสนใจกับข้อศอกข้อต่อต้องรักษาตำแหน่งอย่างต่อเนื่อง ณ จุดหนึ่ง

2. เหยียดแขนด้วยดัมเบลล์นอนราบ

นี่เป็นรูปแบบหนึ่งของสื่อฝรั่งเศสที่มีดัมเบลล์สองตัว

1. นอนบนม้านั่งกระจายน้ำหนักของดัมเบลล์บนไหล่ของคุณโดยรักษาตำแหน่งของไหล่ให้นิ่ง
2. ในขณะเดียวกัน มือก็จับแบบขนานซึ่งสะดวกสบายที่สุดและไม่ทำให้ข้อต่อมากเกินไป
3. ลดดัมเบลล์ไว้ที่ไหล่โดยไม่ต้องสัมผัสข้อต่อ

3. การขยายแขนในบล็อกบน

ส่วนขยายของแขนในบล็อกด้านบนพร้อมที่จับแบบย้อนกลับ วิธีการฝึกไขว้นี้ช่วยให้คุณออกกำลังกายศีรษะที่อยู่ตรงกลางได้มากที่สุดด้วยการโหลดเล็กน้อย ตัวเลือกนี้ไม่เกี่ยวข้องกับการทำงานที่มีน้ำหนักมาก


นอกจากนี้ยังสามารถจับที่จับจากด้านบนได้ ซึ่งจะช่วยเพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อ เมื่อทำเทคนิคนี้ ให้กดข้อศอกเข้าหาตัวแล้วเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย

4. การต่อแขนแบบครอสโอเวอร์ด้วยเชือก

เชือกช่วยให้คุณรับน้ำหนักได้ตรงไปยังมัดด้านข้าง แต่ในขณะเดียวกันก็เกี่ยวข้องกับหัวของไขว้ทั้งหมดที่มีการดำเนินการอย่างเข้มข้น

• เมื่อลดที่จับไปที่ตำแหน่งด้านล่าง ให้กดค้างไว้ 2 วินาที แล้วขยับมือไปข้างหลังเล็กน้อย ซึ่งจะทำให้ส่วนหัวที่อยู่ตรงกลางสั้นลง
• เมื่อลดเชือก พยายามเจาะข้อต่อโดยหันหลังมือออกไปด้านนอก

5. ปิดแท่นกดกริป

แม้ว่าที่จริงแล้วแท่นกดจะเป็นของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก แต่ก็เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเสริม - ไขว้ เพื่อเพิ่มการมีส่วนร่วมของ triceps ไม่ใช่ที่หน้าอก ให้กดบาร์ด้วยมือของคุณโดยตรง กดข้อศอกของคุณให้ชิดกับร่างกายมากที่สุด

• ที่จุดต่ำสุด ให้ลดคอลงใต้หน้าอก
• และเมื่อดันออก ให้ยกบาร์ขึ้นเหนือระดับไหล่

แม้ว่าการออกกำลังกายจะเรียกว่าการกดบัลลังก์ด้วยด้ามจับที่แคบ แต่ก็คุ้มค่าที่จะทำมันให้คงที่โดยเฉลี่ย (ความกว้างของไหล่)

6. การยืดแขนด้วยท่อนบนของครอสโอเวอร์จากด้านหลังศีรษะ

ตัวเลือกนี้ดำเนินการในตำแหน่งหันหลังให้กับเครื่องจำลอง

1. จับที่จับตรงจากด้านบน หมุนตัวแล้ววางเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าโดยจับร่างกายให้เอียงอย่างมั่นคง ในตำแหน่งนี้หัวยาวจะดีกว่า
2. ให้ไหล่ของคุณอยู่ในตำแหน่งคงที่ ข้อศอกอยู่ในจุดเดียวเสมอ
3. กางแขนออกจนสุดโดยยกที่จับเหนือกระหม่อม

7. ยกดัมเบลด้วยสองมือจากด้านหลังศีรษะ

ดำเนินการด้วยดัมเบลล์หนึ่งอันโดยถือด้วยมือทั้งสองข้าง

แต่ยังมีตัวเลือก การออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งนั่งและยืน

• สำคัญให้ความสนใจกับหลังส่วนล่างที่แบนราบซึ่งจะต้องยึดโดยความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• ตำแหน่งแนวตั้งของมือช่วยให้คุณบริหารศีรษะที่ยาวได้ดีขึ้น
• เริ่มดัมเบลล์ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้หลังศีรษะ แต่อย่าแตะกระดูกสันหลัง
• วางข้อศอกของคุณให้ชิดกับศีรษะมากที่สุดโดยให้ไหล่อยู่กับที่

8. เหยียดแขนด้วยคอที่คดเคี้ยวจากด้านหลังศีรษะ

แบบฝึกหัดนี้เรียกอีกอย่างว่ายืนกดฝรั่งเศส การทำงานกับแถบคดคล้ายกับส่วนขยายของดัมเบลล์ แต่ช่วยให้คุณเปลี่ยนความกว้างของกริป และเลือกตำแหน่งที่สะดวกสบายยิ่งขึ้นสำหรับข้อต่อตามลักษณะทางสัณฐานวิทยาของโครงสร้าง และตัวเลือกนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้สั้นลง

• จำไว้ว่าให้หลังส่วนล่างตรงและหลีกเลี่ยงการโค้ง
• น้ำหนักบรรทุกต้องปานกลาง มิฉะนั้น อาจสูญเสียการทรงตัวและการบาดเจ็บได้

9. เหยียดแขนด้วยดัมเบลล์ในแนวเอียง

ไม่ให้น้ำหนักบรรทุกมาก สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบลักษณะที่ปรากฏของความรู้สึกแสบร้อนที่ส่วนท้ายของวิธีการ. ทำจำนวนครั้งเท่ากันในแต่ละด้านโดยให้น้ำหนักเท่ากัน ตัวเลือกนี้สามารถทำได้โดยไม่เน้นที่ต้นขา แต่บนม้านั่ง

1. ก้าวไปข้างหน้าโดยแยกเท้าออกจากกัน งอเข่าหน้าแล้วพักบนต้นขานี้ด้วยมือเดียว
2. ให้หลังของคุณตรง
3. เข็มวินาทีถือดัมเบลและทำมุมฉากที่ข้อศอก ไหล่ขนานกับพื้น
4. ทำการยืดแขนเต็มตามจำนวนครั้งที่ต้องการและสลับข้าง

โชคดีที่มีบาร์แบบขนานในโรงยิมทุกแห่ง และการวิดพื้นจะช่วยให้คุณบริหารไขว้ได้อย่างเต็มที่ การออกกำลังกายฝึกฝนทักษะในขณะที่นักกีฬาเรียนรู้ที่จะควบคุมน้ำหนักของตัวเอง ในอนาคตเพื่อเพิ่มน้ำหนักคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักโดยใช้เข็มขัดพิเศษซึ่งพบได้ในโรงยิมทุกแห่ง

1. เมื่อลดระดับลงมาที่จุดต่ำสุด ให้เอียงข้อศอก 90 องศา (ไหล่ขนานกับพื้น)
2. ด้วยความพยายามสูงสุด ดันน้ำหนักด้วยไขว้ของคุณ แต่อย่าแกว่ง