สิ่งที่คุณต้องทำเพื่อให้พอดี วิธีการเรียนรู้ที่จะดึงขึ้น: อะไร ทำไม และทำไม ตำแหน่งเริ่มต้นคืออะไร

Ruslan Dudnik

แบบอักษรอา

หากคุณสามารถดึงร่างกายขึ้นไปบนแถบแนวนอนได้อย่างน้อยหนึ่งครั้ง ให้อ่านว่าต้องทำอย่างไร

แต่จะเกิดอะไรขึ้นถ้าการดึงขึ้นเพียงครั้งเดียวเป็นเรื่องยากที่จะเชี่ยวชาญ?

ขณะนี้มีเครื่องจำลองต่างๆ เช่น "กราวิตรอน" ซึ่งคุณสามารถดึงตัวเองขึ้นได้ โดยสังเกตเทคนิคที่ถูกต้อง และน้ำหนักของคุณจะลดลงด้วยความช่วยเหลือของตัวถ่วงของตัวจำลองเอง

แต่ถ้าคุณออกกำลังกายที่บ้านก็มีทางเลือกอื่น

เมื่อถือแถบแนวนอน คุณสามารถกระโดดขึ้น จำลองการดึงขึ้น และลดระดับตัวเองลงอย่างช้าๆ ภายใต้อิทธิพลของแรงโน้มถ่วง

วิธีนี้มักใช้ แต่ ... เปล่าประโยชน์

เขาค่อนข้างเจ็บปวด

และไม่เพียงเพราะคุณสามารถหักจมูกของคุณโดยการกดแถบแนวนอน (ฉันเคยเห็นสถานการณ์เช่นนี้) แต่ยังเพราะเอ็นของคุณได้รับความเครียดที่คมชัดและรุนแรงเกินไปซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ทันที - แพลง ฉีกขาด หรือแม้กระทั่งการแตก ของเอ็นไหล่ ข้อต่อ

วิธีที่ดีที่สุดในการใช้เทคนิคการดึงขึ้นที่บ้านคือ:

ดึงขึ้นด้วยเก้าอี้

ด้านหลังแถบแนวนอน ให้วางเก้าอี้หรือโต๊ะหากแถบแนวนอนอยู่สูง

รับตำแหน่งตามที่แสดงในภาพและพิงถุงเท้าของคุณงอกระดูกสันหลังอย่างชัดเจนในบริเวณทรวงอก (แต่ไม่ใช่ที่เอว !!!) ดึงตัวเองขึ้นช่วยขาของคุณหากจำเป็น

ช่วยตัวเองด้วยขาของคุณพอที่จะดึงตัวเองขึ้น

เมื่อความสามารถด้านความแข็งแกร่งของคุณเติบโตขึ้นเรื่อยๆ คุณจะใช้กล้ามเนื้อขาน้อยลงเรื่อยๆ และกล้ามเนื้อแขนและหลังของคุณจะทำงานมากขึ้นเรื่อยๆ

วันหนึ่งกองกำลังจะเติบโตขึ้นมากจนการดึงขึ้นแบบอิสระครั้งแรกจะเกิดขึ้น!

ช้าๆและราบรื่นโดยใช้เฉพาะความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนและหลังลดตัวเองไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

หากกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณเจ็บ ให้งอและคลายกล้ามเนื้อ

หากคุณยังไม่สามารถกระชับกล้ามเนื้อของแกนกลางของลำตัวในลักษณะที่จะแก้ไขกระดูกสันหลังส่วนเอวให้อยู่ในตำแหน่งระดับได้ ให้วางเก้าอี้หรือโต๊ะไว้ข้างหน้าคุณดังภาพด้านล่าง

ตามกฎแล้วหากคุณลดระดับลงอย่างราบรื่น 10 ครั้งในโหมดสงบและสม่ำเสมอหลังจากนั้นคุณสามารถดึงตัวเองขึ้นได้หนึ่งครั้ง

วิธีนี้ได้ลองกับสาวๆหลายคนแล้ว 🙂

ฉันสงบที่พวกเขาจะไม่บีบประสาทที่พยายามดึงตัวเองให้กระตุก และพวกเขารู้สึกมั่นใจมากขึ้น เพราะในแบบฝึกหัดนี้ คุณจะสัมผัสได้ถึงการทำงานของ latissimus dorsi ได้เป็นอย่างดี

ถ้าเป็นไปได้ ขอให้คู่ของคุณวางฝ่ามือบน latissimus dorsi นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสองสิ่ง:

• ดังนั้น เป็นการดีที่จะสัมผัสถึงงานของ latissimus dorsi
• หากจำเป็นพันธมิตรจะสามารถผลักคุณเล็กน้อยในขั้นตอนการยกไปที่แถบแนวนอน

แน่นอนว่ามีวิธีอื่น แต่ ... ไม่มีประสิทธิภาพเท่ากับที่อธิบายไว้ข้างต้น

นี่เป็นอีกเวอร์ชันหนึ่งของ pull-ups พร้อมการสนับสนุน:

ในโรงยิมชั้นใต้ดินของสหภาพโซเวียตพร้อมกับคำถาม: "คุณกดดันมากแค่ไหน" มีคำถามอยู่เสมอว่า "คุณดึงตัวเองขึ้นมากแค่ไหน"

ดังนั้น หากคุณต้องการเรียนรู้วิธีดึงขึ้น ให้ดึงขึ้นบนแถบแนวนอนทันที

หากคุณต้องการเรียนรู้วิธีเลียนแบบการดึงขึ้น แสดงว่าคุณอยู่ใน "กราวิตรอน"

ใช่ คุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อหลังด้วยวิธีนี้ แต่คุณไม่สามารถเรียนรู้วิธีดึงตัวเองขึ้นได้

คุณสามารถลองดึงหนังยางขึ้นมา

โดยหลักการแล้วเป็นตัวเลือกที่ดี แต่ความยากค่อนข้างที่จะหาเทปที่เหมาะสมได้ไม่ง่ายนัก

เมื่อคุณดึงตัวเองขึ้นโดยใช้เก้าอี้ คุณสามารถกำหนดได้ว่าคุณจะต้องรวมขาของคุณเข้ากับความพยายามของขามากแค่ไหน

นี่คือรูปแบบการดึงขึ้นรูปแบบหนึ่ง ซึ่งคุณสามารถวางเทปหลายประเภทไว้บนแถบแนวนอนทันทีด้วยระดับความตึงที่แตกต่างกัน

ในขณะที่คุณเหนื่อยกับแต่ละฉาก ให้ไปยังเทปที่แรงกว่า

คำถาม: มีทางเลือกอื่นในการดึงขึ้นหรือไม่? เป็นไปได้ไหมที่จะแทนที่พวกเขาด้วยบางสิ่ง?

อันที่จริง แบบฝึกหัดนี้มีค่าสำหรับเรามากจนควรมองหาโอกาสที่จะดึงขึ้นดีกว่ามองหาทางเลือกอื่นแทนการดึงขึ้น

คุณต้องลองใช้แถบแนวนอนทันทีด้วยความช่วยเหลือของตัวรองรับ (เก้าอี้, โต๊ะ) ค่อยๆ เมื่อความแข็งแรงของคุณเพิ่มขึ้น ขาของคุณจะมีส่วนในการดึงขึ้นน้อยลงเรื่อย ๆ จนกระทั่งวันหนึ่งดึงขึ้น แขวนฟรีเกิดขึ้น

แต่ถ้าจู่ๆ คุณไม่มีเป้าหมายที่จะเรียนรู้วิธีดึงตัวเองให้ลุกขึ้น หรือไม่มีแถบแนวนอนอยู่ใกล้ ๆ และคุณต้องการออกกำลังกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการดึงขึ้น คุณสามารถใช้เครื่องขยายหรือ ยางรัดที่คุณต้องติดไว้เหนือตัวคุณโดยตรง

ฉันพูดซ้ำ - คุณจะไม่เรียนรู้ที่จะดึงแบบนั้น แต่คุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อเป้าหมายได้

ดูเหมือนว่านี้:

ขอแสดงความนับถือ Ruslan Dudnik!

สวัสดีผู้อ่านที่รัก ลองนึกภาพว่าสถิติของ Guinness สำหรับการดึงขึ้นในชุดเดียวคือการทำซ้ำ 232 ครั้ง! ตัวเลขที่น่าทึ่งใช่มั้ย? โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่ไม่สามารถดึงได้เลย คุณไม่น่าจะบรรลุตัวเลขดังกล่าวแม้ว่าใครจะรู้ แต่ฉันจะบอกวิธีการเรียนรู้วิธีดึงขึ้นมากอย่างแน่นอน!

เพื่อขจัดข้อสงสัยทั้งหมดของคุณว่าจะเริ่มดึงขึ้นหรือไม่ ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกายนี้

ความแข็งแกร่ง

การดึงขึ้นเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนในร่างกายส่วนบน มันทำงานที่ปลายแขนซึ่งปิดที่จับเหล็กของคุณบนแถบและกล้ามเนื้อแกนซึ่งทำให้หลังส่วนล่างมั่นคง กล้ามเนื้อทั้งหมดนี้ไม่ควรทำงาน แต่ต้องแข็งแรงและยืดหยุ่นด้วย!

หลังแข็งแรง

กล้ามเนื้อหลังทำหน้าที่หลักเมื่อทำท่าดึง ซึ่งส่วนใหญ่รวมถึง trapezius, latissimus dorsi และมัดกล้ามเนื้อลึกที่อยู่ตามแนวกระดูกสันหลัง สุขภาพของกระดูกสันหลังขึ้นอยู่กับความฟิต

สัดส่วน

ยอมรับว่าด้านหลังรูปตัววีดูงดงาม ในการสร้างรูปร่าง คุณต้องดึงตัวเองให้สูงขึ้น แม้ว่าจะมีน้ำหนักเพิ่มเติมก็ตาม

ทำให้ร่างกายแห้ง

การรวมพูลอัพเข้ากับโปรแกรมของคุณ คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายและค่าใช้จ่ายแคลอรี่ได้อย่างมาก การออกกำลังกายหลายประเภทจะช่วยให้ผู้ที่ไม่สามารถออกกำลังกายแบบดึงขึ้นมาตรฐานเดียวสามารถลดน้ำหนักได้

ความหลากหลายของพูลอัพ

การออกกำลังกายบางประเภทไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ตัวอย่างเช่น การดึงแขนข้างหนึ่งขึ้นกับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากเท่านั้น

โดยทั่วไป การออกกำลังกายสามารถแบ่งออกเป็นสองพารามิเตอร์ - ความกว้างและทิศทางของกริป

1. กริปกว้างเน้นรับน้ำหนักบนเบาะ แต่ต้องระวัง การเคลื่อนไหวแบบนี้ไม่ปลอดภัยสำหรับข้อไหล่
2. ด้ามจับขนาดกลาง (กว้างหรือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย) - กระจายน้ำหนักระหว่างกล้ามเนื้อหลัง หน้าอก และแขนอย่างสม่ำเสมอ
3. กริปแคบ - เปลี่ยนโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อของมือ

คุณสามารถเปลี่ยนได้ไม่เพียงแค่ความกว้างเท่านั้น แต่ยังเปลี่ยนทิศทางของกริปได้อีกด้วย: กริปเดินหน้า ถอยหลัง เป็นกลาง และผสม

หากคุณต้องการปั๊มลูกหนูของคุณ ให้ใช้มือจับแบบย้อนกลับ ด้วยการจับตรง คุณสามารถดึงตัวเองขึ้นไม่เฉพาะที่หน้าอก แต่ยังอยู่ด้านหลังศีรษะ ซึ่งจะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหลังของคุณ

วิธีดึงขึ้นอย่างถูกต้อง

ก่อนที่เราจะพูดถึงเทคนิคที่ถูกต้อง ผมขอเตือนคุณว่าเป้าหมายของเราคือเรียนรู้วิธีดึงแถบแนวนอนขึ้นมาหลายๆ ครั้ง ดังนั้นเราจะเน้นไปที่การดึงด้วยด้ามจับโดยเฉลี่ย

งั้นไปกัน:

1. เลือกคานประตูที่มีความสูงที่คุณไม่ต้องกระโดดสูงเพื่อไปให้ถึง
2. และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคานประตูเรียบนั่นคือขนานกับขอบฟ้า มิฉะนั้นคุณจะได้รับภาระที่ไม่สมมาตรและไม่ไกลจากการบาดเจ็บ
3. วางตัวเองไว้ใต้คานประตู หากคุณสามารถกระโดดขึ้นและโอบแขนไว้ได้ หากการกระโดดไม่ใช่จุดแข็งของคุณ ก็ใช้ขาตั้ง
4. ควรปิดกริป - นิ้วโป้งปิดแถบแนวนอนด้านหน้า
5. รอจนกว่าร่างกายจะหยุดแกว่งบนแถบแนวนอน ในเวลาเดียวกัน ให้กล้ามเนื้อของผ้าคาดเอวตึง
6. ในตอนเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว ให้นำสะบักเข้าหากัน ราวกับว่าคุณต้องการบีบดินสอระหว่างมัน
7. ค่อยๆ ดึงตัวเองขึ้นไปที่บาร์ งอหลังเล็กน้อยแล้วดันหน้าอกไปข้างหน้า ขึ้นจนแถบอยู่ห่างจากด้านบนของหน้าอกสองสามเซนติเมตร
8. เมื่อขยับขึ้นอย่ากระตุกขาเพื่อให้มีแรงมากขึ้น
9. ลดตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆและอยู่ภายใต้การควบคุม ที่ด้านล่างของวิถี ให้แขนของคุณงอและเกร็งเล็กน้อย อย่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ด้วย
10. ทำแบบฝึกหัดจนเทคนิคแตก
11. สั้น ๆ เกี่ยวกับการหายใจ เราขึ้นไป - หายใจออก, ลงไป - หายใจเข้า
12. พยายามอย่ากระโดดลงจากคาน แต่ก้มตัวลงโดยใช้ขาตั้ง

และตอนนี้เกี่ยวกับทุกสิ่งที่กล่าวไว้ด้วยสายตาเท่านั้น:

วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มพูลอัพ

ก่อนเริ่มดำเนินการด้วยวิธีใดวิธีหนึ่ง ให้ทำการทดสอบเบื้องต้นซึ่งจะกำหนดจุดเริ่มต้นของคุณ

อุ่นเครื่องให้ดีก่อน ทำการเอียงศีรษะและลำตัว หมุนแขนและขา ยืดเหยียดเบาๆ.

ตอนนี้คุณเพียงแค่ต้องไปที่คานประตูและด้วยเทคนิคที่ถูกต้องดึงตัวเองขึ้นให้ได้จำนวนครั้งสูงสุดก่อนที่จะทำลายเทคนิค หากคุณไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นมาได้เลยก็ไม่สำคัญ! เรามีทางออกสำหรับกรณีดังกล่าว!

วิธีการผกผันและความก้าวหน้าโดยตรง

หากในวัยเรียนของคุณชอบแท่งแนวนอน คุณอาจรู้จักเกม "บันได" สำหรับผู้ที่ไม่อยู่ในหัวข้อฉันจะอธิบาย ฝ่ายตรงข้ามสองคนผลัดกันทำ pull-ups โดยเริ่มจากการทำซ้ำหนึ่งครั้งและแต่ละครั้งจะเพิ่มจำนวนขึ้น 1 ครั้ง ผู้ชนะคือผู้ที่ทำ pull-ups ครบตามจำนวนที่กำหนดครั้งสุดท้าย ดังนั้นนี่คือสำเนาของวิธีการก้าวหน้าโดยตรง

ในทางกลับกัน ความก้าวหน้ากลับเริ่มต้นด้วยการดึงขึ้นจำนวนมาก จากนั้นในแต่ละวิธีต่อๆ มา จำนวนการดึงขึ้นจะลดลง

วิธีการย้อนกลับและความก้าวหน้าโดยตรง สามารถใช้ได้ไม่เฉพาะในการฝึกหนึ่งครั้ง แต่ตลอดรอบการฝึกทั้งหมด

คุณต้องฝึกตามโครงการนี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ วันเว้นวัน ทำ 5 ชุดโดยใช้วิธีการย้อนกลับ แต่ในแต่ละสัปดาห์ ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำในแต่ละวิธี อย่างที่คุณเห็น โปรแกรมบอกเป็นนัยว่าคุณรู้วิธีดึงตัวเองขึ้นแล้ว ถ้าไม่เช่นนั้น คุณจะต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการฝึกเตรียมการ ซึ่งผมจะพูดถึงในบทต่อไป

ข้อดีของวิธีการ:

• ความเรียบง่าย
• วิธีการก้าวหน้าโดยตรงเป็นไปตามหลักการหลักของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - ภาระต้องเพิ่มขึ้น

• ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

วิธีการดึงขึ้นเชิงลบ

ใช้มันถ้าคุณต้องการเรียนรู้วิธีการดึงขึ้นมาจากศูนย์

สาระสำคัญของวิธีการคือการยกเว้นระยะทั้งหมดของการเพิ่มขึ้น คุณทุ่มเทเมื่อคุณลงไปเท่านั้น หากคุณรู้วิธีดึงขึ้นแล้ว ให้ใช้น้ำหนักเพิ่มเติมโดยที่คุณจะไม่สามารถดึงขึ้นได้ แต่คุณจะสามารถลดระดับลงได้ภายใต้การควบคุม มันง่ายกว่าสำหรับผู้เริ่มต้น พวกเขาไม่ต้องการตุ้มน้ำหนัก

จะรับตำแหน่งเริ่มต้นได้อย่างไร?

1. คุณสามารถใช้ขาตั้งสูงที่จะช่วยให้คุณนั่งในตำแหน่งเริ่มต้น (คางเหนือแถบ)
2. ขอให้เพื่อนช่วยปีนขึ้นไป
3. ใช้แถบต่ำที่จะสูงกว่าหัวของคุณเล็กน้อย ในกรณีนี้ ให้กระโดดเล็กน้อย เข้าตำแหน่งเริ่มต้น ในขณะเดียวกันขาของคุณจะต้องงอเพื่อไม่ให้แตะพื้นเมื่อคุณลดระดับลง

สามารถใช้เทคนิคนี้ในการเตรียมตัวสำหรับโปรแกรมพูลอัพ 30 สัปดาห์ คุณต้องฝึกสัปดาห์ละ 3 ครั้ง โดยยึดตามจำนวนการทำซ้ำและวิธีการเท่าๆ กันในโปรแกรมดังกล่าว

• เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น
• พวกเขาสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อซึ่งช่วยกระตุ้นการเติบโตที่กระฉับกระเฉงมากขึ้น
• เสริมการออกกำลังกายมาตรฐานของคุณ

• ไม่ควรใช้บ่อยๆ เนื่องจากภาระที่เพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อ
• ต้องการอุปกรณ์เพิ่มเติมหรือความช่วยเหลือจากพันธมิตร

โปรแกรมดึงขึ้นของ Lewis Armstrong

รูปแบบการฝึกอบรมได้รับการออกแบบโดยเจ้าหน้าที่นาวิกโยธิน Charles Lewis Armstrong เป้าหมายของเขาคือเพิ่มจำนวนพูลอัพในชุดเดียวให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ สิ่งที่เราต้องการ!

โปรแกรมการฝึกอบรมของเจ้าหน้าที่อเมริกันประกอบด้วยอะไรบ้าง? รวม 5 ชั้นเรียนต่อสัปดาห์และหลังจากพัก 2 วัน

วันจันทร์เป็นวันที่ยากลำบาก คุณต้องเชี่ยวชาญ 5 แนวทาง โดยแต่ละวิธีจะล้มเหลว แต่คุณไม่สามารถละเมิดเทคนิคที่ถูกต้องได้!

วันอังคารเป็นวันปิรามิด พิจารณาวิธีการก้าวหน้าโดยตรง เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำหนึ่งครั้งและดำเนินต่อไปจนถึงจำนวนสูงสุดของการทำซ้ำ และหลังจากดึงขึ้นครบจำนวนครั้งสูงสุดแล้ว ให้ดำเนินการอีกวิธีหนึ่งเพื่อความล้มเหลว

วันพุธ. งานของคุณคือการเดินทาง 9 ครั้งโดยมีจำนวนการทำซ้ำที่แน่นอน และทุกๆ สามวิธี คุณต้องเปลี่ยนกริป ยืดตัวก่อนด้วยกริปกว้าง จากนั้นใช้กริปขนาดกลาง และสุดท้ายด้วยกริปแคบแบบย้อนกลับ

วันพฤหัสบดี. มันจะเตือนคุณถึงสิ่งแวดล้อม แต่จะไม่มี 9 วิธี แต่สูงสุด หากคุณจัดการมากกว่า 9 ชุด สัปดาห์หน้าให้เพิ่ม 1 ครั้งในแต่ละชุดในแต่ละวัน

วันศุกร์เป็นวันแห่งความทรงจำ จำไว้ว่าวันใดที่ผ่านมายากที่สุดแล้วทำซ้ำ

ดูวิดีโอเป็นเครื่องช่วย:

• ความหลากหลายของน้ำหนักช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อแขน เดลต้า หน้าอก และหลังได้อย่างครอบคลุม
• จะช่วยปรับปรุงผลลัพธ์ในการดึงขึ้นอย่างรวดเร็วสำหรับนักกีฬาที่มีพรสวรรค์ทางพันธุกรรม

• ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น
• มีโอกาส overtraining สูง

แบบฝึกหัดเสริมสำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณต้องการดึงตัวเองให้ลุกขึ้นแต่ทำไม่ได้ คุณสามารถฟังคำแนะนำของผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่มีประสบการณ์ อย่าวิ่งไปที่คานประตูทันทีเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งทั่วไป!

หากก่อนหน้านี้คุณเห็นกีฬาในรูปเท่านั้นหรือคุณเป็นเด็กผู้หญิงที่บอบบางในระยะเริ่มแรกคุณสามารถฝึกตามระบบการพัฒนาทางกายภาพของ Evgeny Sandov

การออกกำลังกาย:

• Dumbbell Bent Over - 10 reps

• Push-ups - สำเร็จจนล้มเหลว
• Standing Dumbbell Alternate Curl – 25 ครั้งต่อแขน
• ยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้างโดยหงายฝ่ามือขึ้น งอและยืดแขนทั้งสองข้าง - ทำ 25 ครั้ง

• ยกดัมเบลด้านข้าง – ทำ 15 ครั้ง

• ดัมเบลยกหน้า - ทำ 15 ครั้ง
• ยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้างโดยคว่ำฝ่ามือลง เลื่อนมือขึ้นและลงและไปมา วิ่งไปสู่ความล้มเหลว
• ใช้ดัมเบลล์ที่ปลายข้างหนึ่งแล้วกางแขนออกไปด้านข้าง หมุนแปรงไปข้างหน้าแล้วย้อนกลับ วิ่งไปสู่ความล้มเหลว
• นอนยกขาขึ้น - สำเร็จจนล้มเหลว

ในการฝึกเลียนแบบการดึงขึ้น การดึงบล็อกแนวตั้งไปที่หน้าอกหรือดัมเบลดึงไปที่เข็มขัดในแนวเอียงนั้นเหมาะสม

ในขั้นตอนที่สอง รวมพูลอัพของออสเตรเลียในคอมเพล็กซ์ คุณสามารถออกกำลังกายตามโปรแกรม "Pull-ups ใน 30 สัปดาห์"

เราจะฟังคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญที่เปลี่ยนจากศูนย์เป็นศูนย์ไปจนถึงการตั้งค่าระเบียนและตอบคำถามที่พบบ่อย

จะทำอย่างไรถ้าคุณไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นไปบนคานประตูได้?

ใช้ดัมเบลและเครื่องออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่อย่าลืมว่าหัวใจสำคัญของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือโภชนาการที่เหมาะสม

หากคุณมีน้ำหนักเกินคุณต้องลดน้ำหนักก่อน โดยสร้างการขาดแคลอรีในอาหาร

ใช้การดึงขึ้นในครึ่งแอมพลิจูด

ดึงความลับหรือวิธีการดึงขึ้น

ระยะเวลาของชั้นเรียนไม่ควรเกิน 40 นาทีต่อวัน

ลดภาระในการฝึกหากคุณรู้สึกว่าไม่มีเวลาพักฟื้น

ออกกำลังกายอะไรที่บาร์ได้บ้าง?

• เพื่ออำนวยความสะดวกในการดึงขึ้น ใช้ตัวขยาย
• การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม - ดึงที่บาร์ต่ำ

คำสุดท้ายไม่กี่คำ

สรุปคือ: ทุกคนสามารถเรียนรู้ที่จะดึงขึ้น ยิ่งไปกว่านั้น คุณสามารถนำผลลัพธ์ของคุณไปสู่คุณค่าที่ยอดเยี่ยมได้ สิ่งสำคัญคือการเชื่อมั่นในตัวเอง!

เป็นเพื่อนที่ดี สมัครรับข้อมูลอัปเดตและแบ่งปันบทความที่เป็นประโยชน์กับเพื่อนของคุณ พบกันเร็ว ๆ นี้!

ติดต่อกับ

เมื่อเร็วๆ นี้ ส่วนที่ก้าวหน้าของมนุษยชาติได้อุทิศเวลามากขึ้นในการดูแลสุขภาพของตนเอง หนึ่งในองค์ประกอบหลักของคนที่มีสุขภาพดีคือร่างกายที่กระชับ

เป็นการดีที่สุดที่จะเสริมสร้างโครงกล้ามเนื้อในโรงยิมเฉพาะทาง แต่ไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลาและเงินสำหรับสิ่งนี้ และถึงกระนั้นหลายคนก็ชอบเล่นกีฬากลางแจ้ง

ทางเลือกหนึ่งสำหรับการออกกำลังกายในโรงยิมคือการออกกำลังกายบนแถบแนวนอน

ข้อได้เปรียบที่ไม่อาจปฏิเสธได้ของแถบแนวนอนคือคุณสามารถติดตั้งได้ในบ้านหรือในสนาม และไม่ใช้พื้นที่มาก หากคุณไม่ต้องการซื้อแถบแนวนอนส่วนตัวของคุณเอง เกือบทุกสนามกีฬาและทุกลานในเมืองของคุณมีเครื่องจำลองฟรีนี้ โดยวิธีการที่บนแถบแนวนอนคุณไม่เพียง แต่สามารถดึงตัวเองขึ้นเท่านั้น แต่ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย

ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับแถบแนวนอน 30 ครั้ง

กล้ามเนื้อที่ทำงานเมื่อทำท่าดึง

ข้อดีคือในระหว่างที่ทำท่า กล้ามเนื้อไม่ได้ทำงานเพียงกลุ่มเดียว แต่กล้ามเนื้อทั้งหมดของลำตัว และด้วยการเปลี่ยนกริป คุณสามารถเพิ่มหรือลดความเข้มของแรงกระแทกในพื้นที่เฉพาะได้

ลองดูว่ากล้ามเนื้อใดตึงเมื่อดึงแถบแนวนอน:

latissimus dorsi หรือ "ปีก"

กล้ามเนื้อหลังรูปสี่เหลี่ยมคางหมู

งอและยืดของปลายแขน (อยู่ระหว่างข้อศอกและมือ)

กล้ามเนื้อของแท่นกดมีทั้งแบบเฉียงและตรงตามแนวขวางและยังเป็นกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ยืดร่างกาย

มัดหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์

อย่างที่คุณเห็น การฝึกกับเครื่องจักรนี้จะช่วยแก้ปัญหาต่างๆ ของคุณได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเทคนิคการดึงขึ้นของคุณถูกต้อง

เทคนิคการหายใจที่ถูกต้อง

กฎพื้นฐานเมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ คือ การละเมิดเทคนิคการหายใจในระหว่างการดึงขึ้นจะไม่เพียงลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายลงอย่างมาก แต่ยังเต็มไปด้วยปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง เช่น การบาดเจ็บสาหัสที่กระดูกสันหลังส่วนคอและหมอนรองกระดูกเคลื่อน .

การหายใจที่เหมาะสมรวมถึงขั้นตอนต่อไปนี้ของการหายใจ:

ก่อนที่คุณจะเริ่มดึงขึ้น คุณต้องหายใจเข้าลึก ๆ เติมอากาศให้เต็มปอดให้มากที่สุด

ในระหว่างการดึงตัวเอง คุณหายใจออก ปล่อยปอดของคุณให้มากที่สุด

การหายใจตามลำดับนี้ คุณจะประกันตัวเองจากผลที่ตามมาข้างต้นและจากการยืดกล้ามเนื้อเล็กๆ

จำไว้ว่าส่วนที่ยากที่สุดของการออกกำลังกายใดๆ ที่คุณต้องทำตอนหายใจออก

เทคนิคการดึงขึ้น

เพื่อให้คุณได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการหลังจากออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

เนื่องจากคุณสามารถดึงตัวเองขึ้นได้ 30 ครั้งโดยไม่ต้องเครียดเพียงทำตามกฎทั้งหมด มาทำความคุ้นเคยกับเทคนิคในการออกกำลังกายนี้:

จับแถบแนวนอนด้วยมือทั้งสองข้างด้วยด้ามจับที่คุณเลือกเอง นิ้วหัวแม่มือควรอยู่ด้านล่างเสมอ

ตามกฎของการหายใจ เริ่มดึงตัวเองขึ้นจนคางของคุณอยู่เหนือแถบ 2 ซม. ในกรณีนี้ไม่ว่าในกรณีใดกระตุก เท้าของคุณควรกดเข้าหากันหรือเปิดเล็กน้อย

นอกจากนี้ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ

ออกกำลังกายซ้ำหลายๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้ คุณควรดึงแขนทั้งสองข้างและข้างลำตัวเท่าๆ กัน อย่าดิ้นหรือกระโดดขึ้น หากคุณเหนื่อยก่อนที่จะทำ pull-ups ตามจำนวนที่วางแผนไว้ ให้แบ่งการออกกำลังกายออกเป็นสองชุด

มีกฎอีกข้อหนึ่ง

ด้วยการดึงขึ้นอย่างช้าๆ คุณจะได้รับมวลกล้ามเนื้อเร็วขึ้น และเมื่อดึงขึ้นอย่างรวดเร็ว คุณจะเคลื่อนไหวและแขนได้มากขึ้น ดังนั้นหมัดของคุณจึงแข็งแรงขึ้นมาก แม้ว่าในกรณีนี้กล้ามเนื้อจะไม่เติบโตอย่างรวดเร็ว

ประเภทของด้ามจับ

ก่อนไป 30 ครั้ง มาดูกันดีกว่าว่ากริปตัวไหนที่คุณต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษ

หลายคนคิดว่าการจัดตำแหน่งแขนเมื่อดึงขึ้นนั้นไม่แตกต่างกันมากนัก ความคิดเห็นนี้ผิดพลาดเพราะเป็นด้ามจับที่กำหนดว่ากล้ามเนื้อใดตึงที่สุดระหว่างการออกกำลังกาย

ด้ามจับมีห้าประเภท:

ด้ามจับที่แคบจะแตกต่างกันตรงที่เมื่อดึงขึ้น แปรงจะถูกกดเข้าหากันอย่างแท้จริง วิธีนี้จะทำให้ลูกหนูออกกำลังกายได้อย่างสมบูรณ์แบบ

กริปกว้างนั้นโดดเด่นด้วยความจริงที่ว่าเมื่อทำมือจะถูกแยกออกให้ไกลที่สุด ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณจะปั๊มหลังของคุณ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย ให้ใช้สี่นิ้วจับที่บาร์แล้วเลื่อนนิ้วโป้งไปด้านข้าง

กริปปกติเกี่ยวข้องกับการวางมือของคุณให้กว้างเท่าไหล่ แบบฝึกหัดนี้จะทำให้กล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณทำงานอย่างเท่าเทียมกัน

ด้ามจับแบบผสม - ด้วยการจัดเรียงนี้ มือข้างหนึ่งจะอยู่ตามปกติ และอีกมือหนึ่งหันเข้าด้านใน

กริปถอยหลัง - หันมือทั้งสองข้างเข้าด้านใน

อะไรทำให้คุณไม่สามารถดึงขึ้นในครั้งแรก?

หากคนที่ห่างไกลจากกีฬาถามคำถาม: "จะเรียนรู้ที่จะดึงแถบแนวนอนได้อย่างไร 30 ครั้ง" - เป็นไปได้มากว่าทักษะนี้จะไม่ได้รับอย่างรวดเร็วเนื่องจากมีอุปสรรคหลายประการ:

น้ำหนักส่วนเกินเป็นปัญหาที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่ทำให้ไม่สามารถดึงขึ้นได้ บุคคลที่มีความบกพร่องนี้ต้องยกไม่เพียงแต่น้ำหนักของกระดูกและกล้ามเนื้อของเขาเท่านั้น แต่ยังต้องยกน้ำหนักของฝากอื่นๆ ที่ไม่จำเป็นด้วย

กรอบกล้ามเนื้อที่อ่อนแอ ก่อนที่คุณจะสามารถเรียนรู้ที่จะดึงแถบแนวนอนขึ้นได้ 30 ครั้ง คุณจะต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ทำงานเมื่อทำท่าดึงทั้งหลักและรอง

เทคนิคการดำเนินการที่ไม่ถูกต้อง คุณจะไม่สามารถทำการดึงได้อย่างถูกต้องหากกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณทำงานไม่สอดคล้องกัน

คุณจะเรียนรู้ที่จะดึงแถบแนวนอนขึ้นมาได้อย่างไร

หากคุณไม่สามารถทำ pull-up ที่ถูกต้องได้เพียงครั้งเดียว คุณควรค่อยๆ ไปที่การเรียนรู้เทคนิค

ลองหาวิธีเรียนรู้วิธีการดึงแถบแนวนอน 30 ครั้งค่อยๆ ฝึกกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้:

การแขวนบนแถบแนวนอนอย่างง่ายเป็นแบบฝึกหัดแรกและอาจเป็นวิธีที่ง่ายที่สุด มันอยู่ในความจริงที่ว่าคุณแขวนบนแถบแนวนอนและแขวนไว้นานที่สุด

แรงดึงเชิงลบ จุดประสงค์ของแบบฝึกหัดนี้คือคุณทำเฉพาะส่วนที่สองของการดึงขึ้นเท่านั้น ในการทำเช่นนี้ คุณควรห้อยแขนโดยงอในขณะที่คางของคุณควรจะอยู่เหนือคาน หากคุณไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นไปอยู่ในตำแหน่งนี้ได้ ให้เปลี่ยนเก้าอี้หรือขอความช่วยเหลือจากเพื่อน จากตำแหน่งนี้ ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (vis) ทำ 5-7 ครั้ง 3 เซ็ต

ทำงานร่วมกับพันธมิตร คุณจะต้องได้รับความช่วยเหลือจากเพื่อนเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องดึงขึ้นด้วยความช่วยเหลือจากพันธมิตรและดึงตัวเองเชิงลบ

ชั้นเรียนบนเครื่องจำลองพิเศษ การฝึกอบรมประเภทนี้เป็นวิธีที่ง่ายที่สุด แต่ไม่ได้ผล ความหมายของมันอยู่ที่การดึงขึ้นได้รับการแก้ไขในเครื่องจำลองพิเศษที่ช่วยให้นักกีฬาดึงตัวเองขึ้น ข้อดีของวิธีนี้คือสามารถปรับระดับการให้ความช่วยเหลือของเครื่องจำลองได้

ดึงขึ้นพร้อมขาตั้ง ด้วยการดึงขึ้นนี้ คุณจะออกกำลังกายในพื้นแอมพลิจูด แทนที่เก้าอี้ต่ำหรือม้านั่งใต้แถบแนวนอน ยืนบนมันแล้วกระโดดขึ้น แก้ไขบนแถบแนวนอนโดยงอข้อศอกของคุณเป็นมุม 90 องศา ออกกำลังกายด้วยตัวคุณเอง

โปรแกรม 30 pull-ups

เนื่องจากกล้ามเนื้อจำเป็นต้องได้รับเวลาในการเติบโต ให้ทำแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ในโปรแกรมนี้วันเว้นวัน:

วอร์มหลัง แขน และไหล่ด้วยการออกกำลังกายพิเศษ

ดึงขึ้นด้วยกริ๊ปกว้างปกติ 10 ครั้ง

พัก 1.5 นาที

ดึงขึ้นด้วยด้ามจับที่แคบ 10 ครั้ง

พัก 1.5 นาที

ดึงขึ้นด้วยด้ามจับย้อนกลับ 10 ครั้ง

พัก 5 - 7 นาที (ในช่วงเวลานี้คุณสามารถออกกำลังกายที่ไม่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อแขน หลัง และไหล่)

ดึงขึ้นด้วยกริปปกติหลายๆ ครั้ง (พยายามดึงจำนวนครั้งในการดึงขึ้นสูงสุด 30 ครั้ง)

เราตรวจสอบข้อผิดพลาดและปัจจัยทั้งหมดที่ป้องกันการดำเนินการดึงอย่างถูกต้องซึ่งอธิบายรายละเอียดเกี่ยวกับเทคนิคที่ถูกต้องและอธิบายว่าค่อยๆฝึกกล้ามเนื้อได้อย่างไร ตอนนี้คุณรู้วิธีเรียนรู้วิธีดึงแถบแนวนอนขึ้น 30 ครั้งแล้ว

บทความสั้นๆ นี้สำหรับคนที่ดึงขึ้นไม่ได้แม้แต่ครั้งเดียวหรือดึงได้เพียง 1-2 ครั้งเท่านั้น

และในขั้นแรก เราจะระบุสาเหตุที่ทำให้คุณไม่สามารถดึงขึ้นได้ และด้านล่างฉันจะให้เคล็ดลับที่มีประสิทธิภาพมากสามข้อซึ่งจะช่วยให้คุณเริ่มดึงขึ้นได้อย่างน้อยสองสามครั้งอย่างแน่นอน

และให้ความสนใจ! คุณต้องเรียนรู้การดึงขึ้นเช่นเดียวกับที่คุณเคยเรียนรู้ที่จะเดิน วิ่ง ฯลฯ

อะไรทำให้คุณไม่สามารถดึงขึ้นได้?

น้ำหนักเกิน

เห็นได้ชัดว่ายิ่งคนมีน้ำหนักมากเท่าไรก็ยิ่งต้องพยายามดึงตัวเองให้สูงขึ้นเท่านั้น และถ้าน้ำหนักตัวสูงกว่าปกติมาก และกล้ามเนื้อไม่พัฒนา คุณมักจะลืมเกี่ยวกับการดึงขึ้น ... ในขณะที่คุณลดน้ำหนัก พัฒนาหัวใจ และเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายพิเศษ

วิธีแก้ปัญหานี้คือการลดน้ำหนักแบบเดิมๆ ด้วยความช่วยเหลือของการแก้ไขโภชนาการและโปรแกรมพิเศษเผาผลาญไขมันและคาร์ดิโอ ควบคู่ไปกับการฝึกกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มระดับความฟิตโดยรวม (GFP)

หากคุณมีน้ำหนักเกิน 10 กิโลกรัมขึ้นไป ฉันแนะนำให้คุณคิดอย่างจริงจังเกี่ยวกับการควบคุมอาหารของคุณและออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน และกลับสู่การดึงขึ้นหลังจากปรับน้ำหนักให้เป็นปกติอย่างน้อยก็ถึงระดับ "การเติบโต - 90".

ความอ่อนแอทางร่างกาย

แม้ว่าน้ำหนักของบุคคลจะปกติหรือบุคคลนั้นมีน้ำหนักน้อย แต่ก็ยังมีปัญหาในการดึงขึ้น ในกรณีนี้ เรากำลังพูดถึงการขาดความแข็งแรง มวลกล้ามเนื้อ และความอดทน

การแก้ปัญหานี้คือการกระตุ้นการพัฒนากล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง มีวิธีพิเศษในการกระตุ้นกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วซึ่งใช้เวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์เพื่อทำให้ชายหนุ่มที่อ่อนแอเร็วขึ้นและแข็งแรงขึ้นมาก และชุดออกกำลังกายพิเศษสำหรับการฝึกกายภาพทั่วไปในอีกไม่กี่สัปดาห์ข้างหน้าจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อถึงระดับที่จำเป็นสำหรับการดึงขึ้น

ขาดทักษะ ความไม่สอดคล้องกันของกล้ามเนื้อ การพัฒนาที่ไม่สม่ำเสมอของพวกเขา

บางครั้งคุณต้องเห็นผู้ชายที่ค่อนข้างแข็งแกร่งและพัฒนา แต่มันไม่ส่องแสงบนแถบแนวนอน เกิดอะไรขึ้น? ในเมื่อไม่มีฝีมือ! เป็นเพียงว่าผู้ชายคนนี้ไม่ค่อยมีการฝึกฝนที่บาร์ กล้ามเนื้อของเขาไม่ประสานกัน

ทักษะคือความสม่ำเสมอในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อที่พัฒนาขึ้นโดยการฝึกเป็นประจำ ความสอดคล้องนี้หมายความว่าสัญญาณจากสมองจะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อด้านขวาในเวลาที่เหมาะสม และกล้ามเนื้อจะทำงานได้อย่างถูกต้องตามลำดับที่ถูกต้องในทันที หากไม่มีความสม่ำเสมอนี้ การดึงขึ้นจะยากขึ้นมาก หากไม่สามารถทำได้

ทักษะนี้เรียกว่าการประสานงาน

การประสานงานได้รับการพัฒนาโดยความพยายามอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่องในการทำแบบฝึกหัดที่จำเป็นตามกำหนดการพิเศษ ซึ่งฉันจะพูดถึงด้านล่าง

ความอ่อนแอของกล้ามเนื้อเสริม

การดึงขึ้นเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อจำนวนมากในร่างกาย ในหมู่พวกเขาเป็นหลัก (latissimus dorsi และ biceps) และเสริม (brachialis, กล้ามเนื้อเรเดียล, กล้ามเนื้อ trapezius, มัดหลังของ deltoids, กล้ามเนื้อ serratus, rectus abdominis, กล้ามเนื้อหน้าอก) โดยการพัฒนากล้ามเนื้อเสริมเพิ่มเติม เราเพิ่มผลลัพธ์ในการดึงขึ้นอย่างมาก

จำกฎนี้ได้ไหม: โซ่นั้นแข็งแกร่งพอ ๆ กับจุดอ่อนที่สุดของมัน? บ่อยครั้ง กล้ามเนื้อช่วยเล็กๆ น้อยๆ ที่เป็นจุดอ่อนนี้

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเสริมมีแบบฝึกหัดพิเศษที่ยากบนแถบแนวนอนพร้อมดัมเบลล์บนเครื่องจำลอง

เทคนิคการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง

มีเคล็ดลับมากมายสำหรับเทคนิคการดึงขึ้น ส่วนใหญ่ได้รับการออกแบบมาสำหรับผู้ที่สามารถดึงขึ้นมาได้มาก

อย่างไรก็ตาม มีรูปแบบพิเศษหนึ่งของการดึงขึ้นที่ทำให้ง่ายต่อการเรียนรู้ทักษะการดึงขึ้น

ฉันเคยเห็นหลายครั้งแล้วว่าคนที่ไม่สามารถดึงขึ้นได้แม้แต่ครั้งเดียวโดยใช้เทคนิคนี้ทำ 1-3 pull-ups ทันที

มาเริ่มกันที่ตัวเธอ

ความลับแบบดึงขึ้น

ตำแหน่งมือที่ถูกต้องสำหรับการดึงขึ้น

ใช้เทคนิคนี้ทุกครั้งที่คุณพยายามดึงตัวเองขึ้น เทคนิคง่ายๆ นี้จะช่วยให้คุณเอาชนะอุปสรรคแห่งแรงได้อย่างรวดเร็ว เนื่องจากเป็นเทคนิคที่เหมาะสมที่สุดจากมุมมองทางชีวกลศาสตร์และรวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดด้วย

จับบาร์ด้วยมือจับด้านล่าง นี่คือสิ่งที่เรียกว่า supinated grip

ระยะห่างระหว่างมือไม่ควรเกิน 15-40 ซม. วิธีนี้เหมาะสมที่สุด
เมื่อดึงขึ้น ให้ขยับขาไปข้างหน้าเล็กน้อย งอเข่าและเกร็งหน้าท้อง ซึ่งจะช่วยในการรวมไว้ในงานและอำนวยความสะดวกในการดึงข้อมูล

จับบาร์ให้แน่นและแน่น อย่าแขวนบนนิ้วเท้าของคุณ พันนิ้วโป้งไว้รอบๆ เสมอ วิธีนี้จะช่วยให้คุณยึดเกาะได้แน่นขึ้น ดึง "เหมือนลิง" - จะรอตอนนี้

อย่าฟังคนที่พูดว่าคุณต้องดึงขึ้นแบบต่าง ๆ (ด้วยร่างกายที่สมบูรณ์แบบจับที่กว้างด้านบน ฯลฯ ตอนนี้ไม่เหมาะกับคุณ เมื่อคุณปั๊มขึ้นพอที่จะดึงตัวเองขึ้น 10 หรือมากกว่านั้น ครั้งด้วยกริปที่ระบุ จากนั้นคุณสามารถลองใช้ตัวเลือกการดึงขึ้นอื่น ๆ ได้ -

ในภาพ ฉันแสดงตำแหน่งของมือ ซึ่งช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่ กริปนี้ดึงขึ้นง่ายที่สุด

ใช้ตำแหน่งนี้และเทคนิคที่อธิบายไว้ตามความเหมาะสม ดังนั้น จนกว่าคุณจะเรียนรู้ที่จะดึงตัวเองขึ้น 10 ครั้งหรือมากกว่านั้น

อีกครั้ง ฉันได้เห็นหลายครั้งแล้วว่าคนที่ดูเหมือนจะไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นได้ ทำการดึง 1-3 ทันที ต้องขอบคุณตำแหน่งนี้ของมือเท่านั้น ใช้มันในความพยายามทั้งหมดของคุณเพื่อดึงตัวเองขึ้น นี่คือตำแหน่งมือที่ดีที่สุดสำหรับมือใหม่

เทคนิคพิเศษกระตุ้นประสาทและกล้ามเนื้อ

ดังนั้นเราจึงหาตำแหน่งของมือ ตอนนี้คุณต้องทำให้กล้ามเนื้อและระบบประสาทอยู่ในน้ำเสียงที่เหมาะสมเพื่อให้การเคลื่อนไหวของคุณแข็งแรงและเร็วขึ้น

เพื่อให้การกระตุ้นนี้เกิดขึ้น จำเป็นต้องพยายามดึงขึ้น 3-8 ครั้งต่อวัน.

เพียงแค่มาที่สนามกีฬาที่มีแถบแนวนอนหรือบันไดเอียง (เพิ่มเติมจากด้านล่าง) แล้วพยายามดึงตัวเองขึ้นประมาณ 5-10 นาที ลองและลอง แรกๆก็จะงงๆ...

จับแถบแนวนอนด้วยที่จับด้านขวาแล้วพยายามดึงตัวเองขึ้นโดยเกร็งกล้ามเนื้อด้านขวาเป็นเวลา 5-10 วินาที อย่าลืมหายใจเป็นจังหวะอย่ากลั้นหายใจ

หลังจากนั้น ให้เวลาตัวเองได้พักหายใจและลองอีกครั้ง อย่าทำให้ตัวเองหมดแรง คุณควรปล่อยให้บริเวณนั้นกระปรี้กระเปร่าและแดงก่ำ ไม่ใช่สีน้ำเงินจากความเหนื่อยล้าและการออกแรงมากเกินไป

และในขณะที่ความพยายามของคุณดูไร้สาระและไร้เหตุผล ในเวลาเพียงไม่กี่วัน ทุกอย่างสามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างมาก

โดยปกติในวันที่สองหรือสามของความพยายามดังกล่าว ผู้คนเริ่มรู้สึกถึงน้ำเสียงที่เพิ่มขึ้นและการดึงขึ้น (แม่นยำยิ่งขึ้นความพยายามของพวกเขา) จะประสบความสำเร็จมากขึ้นเรื่อย ๆ

ดังนั้นคุณต้องหาโอกาสที่จะไปที่แถบแนวนอนอย่างน้อยวันละสามครั้งเป็นเวลา 5-10 นาที

แต่การออกกำลังกายสั้นๆ ดังกล่าวควรเสริมด้วยการออกกำลังกายที่มีประโยชน์อย่างหนึ่ง

ดึงขึ้นบนบันไดเอียงหรือร่องต่ำ

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องใช้คานประตูแบบนอนราบ (บาร์จากบาร์เบลที่วางอยู่บนแร็คที่เตี้ยหรือในแร็คพาวเวอร์ ดังที่นี้

หรือบันไดเอียงที่มีขั้นค่อนข้างบ่อย

คุณสามารถออกกำลังกายได้หลายอย่างโดยใช้อุปกรณ์ง่ายๆ เหล่านี้ ให้ความสนใจกับตำแหน่งของขาที่สัมพันธ์กับคานประตู ความรู้สึกของการออกกำลังกายนั้นขึ้นอยู่กับว่าขารองรับได้ไกลหรือใกล้แค่ไหน ทดลองกับตำแหน่งขาต่างๆ และหาตำแหน่งที่สบายและง่ายที่สุดสำหรับคุณที่จะดึงขึ้น นี่สำหรับผู้เริ่มต้น และเมื่อคุณทำซ้ำ 12-15 ครั้งในตำแหน่งนี้ คุณสามารถวางขาของคุณในตำแหน่งที่ไม่เอื้ออำนวยเพื่อทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น

1. ดึงมือทั้งสองข้างขึ้น

2. ดึงขึ้นแล้วพยายามสกัดกั้นบันไดอีกข้างหนึ่ง หรือ (ในกรณีของขั้นหนึ่ง) เปลี่ยนความกว้างของด้ามจับ

3. ล้มตัวลงงอตัว และเมื่อคุณดึงขึ้น ให้คลายออก สิ่งนี้จะเพิ่มแอมพลิจูดของการทำงานของ latissimus dorsi

4. พยายามดึงตัวเองขึ้นบนแถบต่ำเพื่อให้แถบนั้นไม่อยู่ใกล้คางหรือหน้าอก แต่อยู่ที่ส่วนบนของการเคลื่อนไหว ดังนั้นคุณจึงทำให้ latissimus dorsi ใช้งานได้จริง

5. ทำการดึงขึ้นบนแถบต่ำด้วยความล่าช้าที่ด้านบนเป็นเวลา 1-2 วินาที

ดังนั้น เพียงแค่พยายามใช้ซ้ำทุกวันเพื่อดึงตัวเองขึ้นไปบนแถบแนวนอนด้วยมือจับด้านขวาด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ นี้ แม้ว่าคุณจะไม่สามารถแสดงเต็มแอมพลิจูดได้ แต่จงทำให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ มันจะยังมีประโยชน์อย่างมาก ถ้าเพียงเพราะการออกกำลังกายนี้ทำให้สามารถดึงขึ้นได้โดยทั่วไป

ผล

หากต้องการเรียนรู้วิธีดึงให้ขึ้นอย่างรวดเร็ว ให้ใช้ด้ามจับที่ถูกต้อง

พยายามดึงตัวเองขึ้นทุกวัน 4-8 ครั้ง

เสร็จสิ้น "การออกกำลังกายขนาดเล็ก" แต่ละครั้งด้วยชุดดึงหนึ่งชุดบนบันไดลาดเอียงหรือแถบต่ำ

อุปกรณ์ดึงขึ้น

ถุงมือ

จำเป็นในการปกป้องมือจากการเสียดสีและความเสียหายเมื่อออกกำลังกายบนแถบแนวนอน แคลลัสไม่ใช่อุปสรรคสำหรับหลาย ๆ คนและแม้กระทั่งเป็นแหล่งของความภาคภูมิใจ แต่เวลาเจ็บก็รบกวนการเรียนได้

ถุงมือผ้าธรรมดาซึ่งขายในร้านค้าในครัวเรือนและไฮเปอร์มาร์เก็ต (มีสิวยางหรือแค่ผ้า) ก็ทำได้ อย่าขี้เกียจซื้อถุงมือให้ตัวเอง

บันไดเอียงหรือสองขั้นจัดเป็นบันได

ตึกสูงระฟ้าที่อยู่อาศัยและสนามกีฬาของโรงเรียนที่ขึ้นสนิมนั้นสูญเปล่าไปมากสักเพียงไร! บันไดเอียงดังกล่าวไม่ใช่เรื่องแปลก ศึกษาสภาพแวดล้อมอย่างระมัดระวังและค้นหาบันไดดังกล่าว

เธอคือผู้ที่สามารถค้นพบคุณได้อย่างแท้จริงหากคุณตัดสินใจที่จะเรียนรู้วิธีดึงตัวเองให้ได้มากที่สุด แบบฝึกหัดง่ายๆสองสามข้อบนบันไดดังกล่าวไม่สามารถแทนที่ด้วยสิ่งใด

อย่างไรก็ตาม หากคุณยังไม่พบบันไดดังกล่าว ให้ปรับแถบต่ำหรือแถบแนวนอนที่รองรับการใช้งานที่คล้ายกัน คุณยังสามารถใช้บันไดแนวตั้ง โดยใช้เชือกสองเส้นหรือผ้าขนหนูสองผืน เพื่อให้ร่างกายโก่งตัวไปด้านหลัง

เขียนความคิดเห็นเกี่ยวกับความสำเร็จหรือปัญหาที่คุณพบ ลองคิดออก

ความสำเร็จ! ฉันเชื่อในตัวคุณ!

หากต้องการเรียนรู้วิธีดึงแถบแนวนอนขึ้นมาใหม่ คุณต้องดำเนินการดึงขึ้นโดยตรงและฝึกฝน เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถดึงขึ้นได้หลายครั้ง มากกว่า 10 ครั้ง เป็นต้น หากคุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อของแท่นกด หน้าอก หลัง หรือไหล่ เป็นไปได้ว่าในครั้งแรกที่คุณจะสามารถดึงขึ้นได้หลายครั้ง แม้ว่าคุณจะไม่เคยดึงขึ้นมาก่อนก็ตาม กล้ามเนื้อบางส่วนสามารถออกกำลังล่วงหน้าได้หากคุณเริ่มทุกวัน แล้วคุณจะดึงตัวเองขึ้นได้ง่ายขึ้น ต้องขอบคุณการดึงขึ้นบนแถบแนวนอน กล้ามเนื้อของไหล่ หลัง และหน้าอกได้รับการฝึกฝนและพัฒนา (กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายส่วนบนพัฒนาขึ้น) คุณจะพัฒนากล้ามเนื้อ latissimus dorsi และลำตัวจะแข็งแรง ขึ้นอยู่กับความกว้างของการครอบคลุมแขนของคานประตู การโหลดจะไปยังกล้ามเนื้อต่างๆ - ไปยัง latissimus dorsi, แขนงอและกล้ามเนื้อหน้าอก แบบฝึกหัดนี้ให้โอกาสที่ดีในการปรับปรุง ในตอนแรก เป็นการดีกว่าที่จะเพิ่มจำนวนการดึงขึ้น จากนั้นไปที่การปรับปรุงเทคนิค จากนั้นทำงานกับตุ้มน้ำหนัก และมันจะเจ๋งถ้าคุณเรียนรู้ที่จะดึงตัวเองขึ้นบนแขนข้างหนึ่ง

ในการดึงแถบแนวนอนขึ้น คุณต้องหาแถบแนวนอน คุณสามารถติดตั้งแถบแนวนอนที่บ้านได้ จากนั้นคุณไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิมหรือไปที่สนามกีฬาที่พร้อมให้บริการ คานประตูตามกฎหมายไม่ได้ละเมิดการตกแต่งภายในของบ้าน แต่สามารถถอดออกได้และติดตั้งไว้ที่ทางเข้าประตู แม้ว่าจะเป็นการดีกว่าที่จะฝึกแบบเดียวกันทั้งหมดไม่ใช่ที่บ้าน

เรียนรู้ที่จะดึงขึ้นบนแถบแนวนอน

จะเริ่มต้นที่ไหนถ้าคุณไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นมาได้แม้แต่ครั้งเดียว?

สำหรับผู้เริ่มต้นมีเทคนิคดีๆ ที่เรียกว่า - " ตัวแทนเชิงลบ". สิ่งสำคัญที่สุดคือคุณต้องรับตำแหน่งราวกับว่าคุณได้ดึงตัวเองขึ้นแล้ว ในการทำเช่นนี้คุณสามารถนั่งเก้าอี้ยืนบนมันและตั้งหลักในตำแหน่งนี้ - จับมือกับแถบแนวนอน, คางเหนือแถบแนวนอน แขวนบนคานประตูเราเริ่มลดระดับตัวเองอย่างช้าๆ - ทำแบบฝึกหัดนี้ให้ช้าที่สุด ลดระดับลงจนสุด - จากนั้นขึ้นอีกครั้งและลดลงอีกครั้งอย่างช้าๆ ทำแบบฝึกหัด "การทำซ้ำเชิงลบ" ต่อไปจนกว่าคุณจะไม่สามารถต้านทานแรงโน้มถ่วงได้อีกต่อไปและคุณจะลดระดับตัวเองลงอย่างรวดเร็ว แต่อย่าทำซ้ำมากกว่า 5-7 ครั้ง จากนั้นคุณจะได้พักผ่อนเล็กน้อย เพิ่มความแข็งแกร่งใหม่ภายในไม่กี่นาที และเริ่มการออกกำลังกาย "การทำซ้ำเชิงลบ" อีกครั้ง การทำแบบฝึกหัดนี้สามวิธีก็เพียงพอแล้ว

นอกจากนี้ สำหรับผู้ที่ไม่สามารถดึงได้แม้แต่ครั้งเดียว คุณสามารถแนะนำให้ทำงานกับคู่หูในระยะเริ่มแรก เมื่อเขาจะยืนข้างหลังและช่วยดึงขึ้น แต่คุณไม่ควรพึ่งพาคู่ชีวิตอย่างสมบูรณ์ - ความพยายามส่วนใหญ่ควรมาจากคุณ คุณควรพยายามให้มากที่สุด

ซ้อมบ่อยแค่ไหน?

ไม่ต้องออกกำลังกายทุกวัน มิฉะนั้น กล้ามเนื้อของคุณจะไม่มีเวลาพักฟื้น เป็นการดีที่จะฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ หากหลังจากออกกำลังกายแบบดึงขึ้น กล้ามเนื้อของคุณเจ็บมาก คุณสามารถหยุดพักการฝึกได้หนึ่งสัปดาห์

หากคุณสามารถดึงขึ้น 3-5 ครั้ง

ในกรณีนี้ คุณสามารถฝึก "การทำซ้ำเชิงลบ" เพื่อความก้าวหน้า ทำสามชุดด้วยด้ามจับตรง ในแนวทางแรก ดึงตัวเองขึ้นให้มากที่สุด และในชุดที่สองและสาม ให้ใช้ "การทำซ้ำเชิงลบ" ซึ่งมีจำนวนเท่ากับจำนวนการดึงสูงสุดของคุณ แต่คุณไม่ควร "ทำซ้ำเชิงลบ" มากเกินไป มิฉะนั้น คุณจะทำงานหนักเกินไปและจะไม่มีความคืบหน้า ฝึกสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง - จังหวะการฝึกนี้เหมาะสำหรับการออกกำลังกายหลายประเภท

หากคุณดึงขึ้นมากกว่า 7-8 ครั้ง

ที่นี่คุ้มค่าที่จะลืมเกี่ยวกับ "การทำซ้ำเชิงลบ" เนื่องจากการ overtraining ที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้งาน และโดยทั่วไป ไม่แนะนำให้ทำการดึงขึ้นให้สูงสุด หากคุณรู้วิธีดึงตัวเองขึ้นมากกว่า 7-8 ครั้ง สิ่งนั้นคือการดึงมากถึงแปดครั้ง - เราพัฒนาความแข็งแกร่ง สูงกว่าแปดคนความอดทนกำลังพัฒนาแล้วและการฝึกที่นี่มากเกินไปก็เด่นชัดยิ่งขึ้น ดึงขึ้นเพื่อทำ 70-75% ของจำนวนสูงสุดของการดึงของคุณ ทำ pull-ups สามชุดด้วย แต่ตอนนี้ไม่มี "การทำซ้ำเชิงลบ" จำนวนของวิธีการค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 5 วิธี คุณสามารถใช้เทคนิคการดึงแบบต่างๆ ได้แล้ว

เทคนิคการดึงต่างๆ

นิยมใช้ จับตรงแต่ก็ใช้ได้นะ กริปถอยหลังเมื่อคุณคว้าแถบ (แถบแนวนอน) จากด้านล่างด้วยมือของคุณ กริปแบบผสมผสาน เมื่อใช้กริปสองตัวพร้อมกัน ทั้งแบบตรงและแบบถอยหลัง (มือข้างหนึ่งมีด้ามจับแบบถอยหลังและอีกแบบสำหรับมือจับแบบตรง) ด้วยด้ามจับแบบผสมผสาน ลำตัวจะอยู่ตามแนวคานประตู

ด้วยการจับโดยตรง คุณจะพัฒนากล้ามเนื้อหลังและไหล่ และด้วยการยึดเกาะแบบย้อนกลับ ภาระจะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้องอของแขน เมื่อใช้กริปโดยตรง กล้ามเนื้อจะเข้ามาเกี่ยวข้องมากขึ้น ดังนั้นคุณจึงควรใช้บ่อยๆ เช่นกัน บางครั้งใช้กริปแบบอื่นเพื่อการเปลี่ยนแปลง

ขึ้นอยู่กับ ความกว้างของด้ามจับภาระของกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ เปลี่ยนไป ยิ่งจับได้กว้างเท่าไหร่กล้ามเนื้อหลังก็จะยิ่งรับภาระมากขึ้น แต่อย่าจับกว้างเกินไป เพราะกล้ามเนื้อจะทำงานได้น้อยลงเนื่องจากแอมพลิจูดของกล้ามเนื้อลดลง เมื่อดึงด้วยกริปแบบย้อนกลับ คุณจะไม่สามารถใช้กริปแบบกว้างได้ มิฉะนั้น เอ็นสามารถฉีกขาดได้ ควรทำการดึงด้วยกริ๊ปกว้างๆ ช้าๆ อย่างระมัดระวัง และไม่ลงไปจนสุด

ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกและหน้าท้อง"มุม" แบบดึงขึ้นจะช่วยได้ ที่นี่คุณต้องดึงขาที่เหยียดตรงซึ่งอยู่ที่ระดับหน้าอก หากการออกกำลังกายนี้มีปัญหา คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องก่อน และด้วยเหตุนี้ คุณสามารถใช้การดึงขาโดยยกขาที่งอเข่าได้ กล้ามเนื้อของแท่นกดจะแข็งแรงขึ้นและคุณจะสามารถดึง "มุม" ขึ้นได้อย่างเต็มที่

คุณดึงขึ้นมากกว่า 15 ครั้ง

ตอนนี้เพื่อความก้าวหน้า คุณต้องใช้ตุ้มน้ำหนัก - น้ำหนักเพิ่มเติม เนื่องจากความคืบหน้าจะหยุดหรือช้าลงหากคุณดึงขึ้นด้วยน้ำหนักของคุณเองเท่านั้น คุณสามารถใช้เข็มขัดน้ำหนักแบบพิเศษที่นี่ หรือกระเป๋าเป้ที่คุณใส่ของหนัก (เช่น หนังสือจำนวนมาก) หรือปล่อยให้ใครมาเกาะทับคุณ แล้วคุณจะดึงตัวเองขึ้นในเวลานี้

ดึงขึ้นบนแขนข้างหนึ่ง

นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยาก และคุณควรเดินหน้าต่อไปเมื่อคุณเรียนรู้วิธีดึงตัวเองขึ้นบนแถบแนวนอนด้วยมือทั้งสองหลายๆ ครั้ง - มากกว่า 20 ครั้ง เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ให้ระวังเอ็น คุณสามารถเรียนรู้ที่จะดึงแขนข้างหนึ่งขึ้น มีหลายกรณีที่นักกีฬาที่มีน้ำหนักเกิน 100 กก. สามารถดึงตัวเองขึ้นบนแขนข้างหนึ่งได้

การเรียนรู้เทคนิคการดึงแขนข้างหนึ่งให้เชี่ยวชาญควรเริ่มด้วยการดึงแขนข้างหนึ่งขึ้น อีกมือหนึ่งจับข้อมือของมือที่กำลังดึงขึ้น จากนั้น เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถจับมืออีกข้างหนึ่งที่ปลายแขน บนลูกหนู และสุดท้ายบนไหล่ ดังนั้นเมื่อเรียนรู้ที่จะดึงขึ้นด้วยมือข้างหนึ่งจับข้อมือด้วยมืออีกข้างหนึ่ง 3-4 ครั้งคุณสามารถขยับต่อไปเพื่อดึงขึ้นได้เมื่อคุณจับปลายแขนด้วยมืออีกข้างหนึ่งเป็นต้น ขณะดึงแขนข้างหนึ่งขึ้น ให้หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกะทันหัน ระวังและตอบสนองต่อความรู้สึกที่เกิดขึ้นอย่างไวมากขึ้น

สิ่งสำคัญในการเล่นกีฬาคือการฝึกฝนอย่างเป็นระบบ ดังนั้นอย่าหยุดและทำ pull-ups ต่อไปเนื่องจากคุณได้เริ่มทำไปแล้ว ด้วยวิธีนี้คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่สูงเท่านั้น

ดูวิดีโอ - วิธีการเรียนรู้ที่จะดึงขึ้น?

วิธีดึงขึ้น 1 ครั้ง

วิธีการเรียนรู้การดึงแถบแนวนอนขึ้นหลายครั้ง