ออกกำลังกาย

ทำไมต้องทำเก้าอี้ออกกำลังกาย วิธีกระจายการออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวนี้มีส่วนทำให้

แบบฝึกหัดเก้าอี้มรณะเป็นเรื่องง่าย แต่ไม่ง่าย ความสะดวกในการเข้าถึง เพราะไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายหรือไปยิม และการออกกำลังกายนี้ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีคุณภาพของแอสฟัลต์นั้นไม่สำคัญอย่างยิ่งเพราะ การออกกำลังกายทำได้โดยไม่ต้องใช้ลูกกลิ้ง สามารถทำได้ที่บ้าน ในที่ทำงาน บนชายหาด และแม้กระทั่งในป่าที่ปิกนิก หากคุณต้องการ

ข้อดีอีกอย่างของ "เก้าอี้สูง" คือในฤดูหนาวเมื่อคุณไม่ได้ขี่บนท้องถนนจริงๆ แต่คุณต้องรักษารูปร่าง การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณไม่ผ่อนคลายและเตรียมพร้อมสำหรับฤดูกาลใหม่

สำหรับผู้เริ่ม -อุ่นเครื่องเล็กน้อยคือทำ squats และโค้งเล็กน้อยโดยวิธีการ squats อุ่นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของสะโพกและหลังได้เป็นอย่างดีเริ่มการไหลเวียนของเลือดเพิ่มเติมตอนนี้ลองนึกภาพว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ... มีเพียงเก้าอี้ตัวนี้เท่านั้นที่มองไม่เห็น: ((ถ้าเก้าอี้มองเห็นและจับต้องได้ ก็ไม่มีอะไรจะทำงาน ...! :))

การออกกำลังกายนั้นเรียบง่าย แต่มีคุณสมบัติ:

ขาควรงอเข่าทำมุม 90 องศาควรยื่นมือต่อหน้าคุณ คุณยังสามารถพาพวกมันไปที่ปราสาทด้านหลังของคุณได้ แต่มันยากกว่ามากเพราะน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

เริ่มกันเลย เราใส่หมวกเบสบอล หาที่นั่งส้วมล่องหนแล้วนั่งลง! ทั้งหมด. คุณอยู่บนเก้าอี้แห่งความตาย!

หลัก:

หลังตรงคางขึ้น ตอนนี้ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด ที่ไหนสักแห่งหลังจากวินาทีที่ 45 คุณจะเข้าใจว่าชื่อที่แปลกใหม่นี้มาจากไหนผมขอเตือนคุณอีกครั้งว่าปัจจัยหลักของการฝึกนี้คือตรงไปและ ต้นขาขนานกับพื้น

ในตอนแรกมันจะยาก (:)) แต่ถ้าลองแล้วจะค่อยๆ สังเกตเห็นความคืบหน้าและความสามารถในการอยู่ในตำแหน่งนี้ได้นานขึ้นเล็กน้อยเมื่อทำซ้ำแต่ละครั้ง เมื่อคุณค สามารถนั่ง "บนเก้าอี้" ได้เก้านาทีจากนั้นคุณก็พร้อมสำหรับการวิ่ง 5k ด้วยความเร็วสูงสุดเมื่อสิ้นสุดการวิ่งมาราธอนและถึงเวลาที่คุณจะต้องแสดงฟุตบอลโลกอินไลน์คัพ . อย่างจริงจัง!!!

คุณกำลังเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการสะสมของกรดแลคติกในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ซึ่งเกิดขึ้นพร้อมกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง ใครบ้างที่ไม่รู้จักความรู้สึก “อุดตัน” ที่ขาระหว่างโรลเลอร์สเกตที่เร่งความเร็วเป็นเวลานาน?? และนั่นคือกรดแลคติก! กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝน .. สามารถเอามันออกจากเนื้อเยื่อได้อย่างรวดเร็ว แต่กล้ามเนื้อที่บอบบางไม่สามารถทำได้

โดยการฝึก "เก้าอี้มรณะ" เป็นประจำ คุณจะสามารถ "อดทน" ได้ในตำแหน่งสเก็ตความเร็วแบบคลาสสิกตลอดการแข่งขันที่ยากลำบาก โดยทิ้งคู่แข่งที่ร้องไห้อยู่ข้างหลัง ด้วยเหตุนี้ ความเร็วในการวิ่งและความเร็วการล่องเรือสูงสุดของคุณจะเพิ่มขึ้น

นั่ง "เก้าอี้" เป็นประจำ แล้วคุณจะชนะ!!!

บันทึกของฉัน "บนเก้าอี้" ในขณะนี้คือ 5 นาที ตัวฉันเองชอบทำแบบฝึกหัดนี้ในตอนเช้าเมื่อฉันลุกจากเตียง ส่วนที่เหลือของการนอนหลับหายไปในนาทีที่สอง ...

Andrey Krupkin (sirspeed.org)

ผู้หญิงหลายคนใฝ่ฝันที่จะหาวิธีรักษาด้วยเวทมนตร์ที่จะช่วยให้พวกเขาเปลี่ยนรูปร่างได้อย่างมหาศาลโดยไม่ต้องนับแคลอรีและเหงื่อออกเป็นเวลาหลายชั่วโมงในโรงยิม

เว็บไซต์สำหรับผู้หญิง "สวยและประสบความสำเร็จ" วันนี้จะบอกผู้อ่านเกี่ยวกับเครื่องมือมหัศจรรย์ดังกล่าว

พวกเขากำลังออกกำลังกาย "เก้าอี้สูง" กับผนัง การทำเช่นนี้ไม่เพียงแต่กระชับกล้ามเนื้อสะโพกและก้นเท่านั้น แต่ยังได้เอวที่สวยงามอีกด้วย

ข้อได้เปรียบหลักของแบบฝึกหัดนี้คือคุณไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์เพิ่มเติมเพื่อดำเนินการ ในการฝึกกล้ามเนื้อของร่างกายด้วยการออกกำลังกายแบบ "เก้าอี้" ก็เพียงพอแล้วที่จะยืนพิงกำแพง ผลลัพธ์ของการออกกำลังกายง่ายๆ นี้น่าทึ่งมาก

ออกกำลังกาย "เก้าอี้สูง" ที่บ้านกับผนัง: กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

ดูเหมือนว่าไม่มีอะไรพิเศษในการออกกำลังกายดังกล่าวและการนำไปใช้งานไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามพิเศษใด ๆ แต่ในความเป็นจริง เมื่อร่างกายอยู่ในท่ากึ่งงอ กล้ามเนื้อทั้งหมดจะเกร็งตัวและเริ่มทำงานหนัก

ภาระที่ยิ่งใหญ่ที่สุดระหว่างการออกกำลังกายตกอยู่กับกลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้:

ตะโพก ครึ่งนั่งเรายืดกล้ามเนื้ออย่างมากบังคับให้กระชับ อยู่ที่กล้ามเนื้อตะโพกที่ “เก้าอี้สูง” มีผลกระทบมากที่สุด
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า. กลุ่มนี้อาจทำแบบฝึกหัดอื่นได้ยาก
กล้ามเนื้อมือ. ผู้เริ่มต้นรู้สึกประหลาดใจที่รู้ว่าการออกกำลังกาย "เก้าอี้" พิงกำแพงทำให้แขนสามารถสูบฉีดได้ แต่ที่จริงแล้ว กลุ่มกล้ามเนื้อนี้ก็ทำงานได้ดีเช่นกัน ช่วยให้ร่างกายรักษาสมดุล
กล้ามเนื้อน่อง. การนั่งยองๆ เราบังคับให้น่องเกร็งด้วยแรงมหาศาล
ทุกแผนกของสื่อมวลชน

ผู้ที่ไม่เคยเล่นกีฬาหันมาใช้ "เก้าอี้สูง" พิงกำแพงจะสังเกตเห็น: หลังจากออกกำลังกายครั้งแรกจะรู้สึกปวดที่ก้น, สะโพก, น่อง, หน้าท้องและหลัง ซึ่งหมายความว่ากลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานหนักและกำลังฟื้นตัว มีการออกกำลังกายไม่มากนักที่สามารถเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อในร่างกายได้มากมายดังนั้น "เก้าอี้สูง" ที่พิงกำแพงจึงเป็นสิ่งที่หาได้ยากโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ไม่มีโอกาสไปยิม

ข้อดีอีกประการของเก้าอี้สูงติดผนังคือความง่ายในการใช้งาน คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องมีใครช่วย

วิธีออกกำลังกายเก้าอี้ติดผนัง

ไซต์ไซต์ทำให้ผู้อ่านมั่นใจ: ไม่ต้องกลัวที่จะอ้างถึงแบบฝึกหัดง่ายๆนี้ มันง่ายที่จะเรียนรู้วิธีการทำ ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการพัฒนาแบบฝึกหัดพื้นฐาน

ก่อนดำเนินการศึกษาเทคนิค "เก้าอี้สูง" จำเป็นต้องอุ่นเครื่องยืดกล้ามเนื้อของร่างกาย เอียงไปข้างหน้าและด้านข้างหลายครั้งแล้วงอกลับ วิธีนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและลดอาการไม่สบายหลังออกกำลังกาย แบบฝึกหัดพื้นฐานนั้นง่ายต่อการควบคุมโดยทำตามอัลกอริทึมนี้:

หาสถานที่ที่เหมาะสมในการออกกำลังกายที่บ้าน มันควรจะเป็นผนังเรียบ ไม่ควรมีฐานรอง: ส้นเท้าระหว่างการฝึกควรอยู่ในระดับเดียวกับก้น ควรกางขากว้างเท่าไหล่ แนะนำให้ออกกำลังกายโดยไม่สวมรองเท้า: เท้าควรแนบสนิทกับพื้นโดยไม่แตกออก
อย่าเอามือแตะผนัง ควรขนานกับลำตัว
หายใจเข้าและย่อตัวลงช้าๆ งอเข่า ในเวลาเดียวกันอย่าฉีกหลังของคุณออกจากผนังและยกขาของคุณออกจากพื้น เมื่อเข่าทำมุมฉาก ให้หยุดและหยุดนิ่งในตำแหน่งนี้เป็นเวลาครึ่งนาที พยายามให้หลังของคุณตรง
หายใจออกและค่อยๆ ปีนขึ้นไปบนกำแพง ลุกขึ้นจากเก้าอี้ในจินตนาการ อย่าเอาหลังของคุณออกจากผนัง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หยุดอีกครั้ง
ทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้ง ในวันแรก ฝึกจนรู้สึกว่าก้นและต้นขาเริ่ม "ไหม้" หลังจากสองสามวัน พยายามเพิ่มเวลาในการรักษาตำแหน่งครึ่งหมอบแบบคงที่เป็น 2-3 นาที

เพื่อให้กล้ามเนื้อบางส่วนทำงานได้มากขึ้นเมื่อออกกำลังกายบนเก้าอี้ คุณสามารถใช้ตัวเลือกอื่นสำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้ได้ แบบฝึกหัดเก้าอี้ติดผนังมีหลายประเภท

ประเภทของการออกกำลังกาย "เก้าอี้สูง" สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์

การเลือกประเภทของการออกกำลังกาย "เก้าอี้สูง" กับผนังขึ้นอยู่กับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ควรทำงานอย่างเข้มข้นกว่าคนอื่น ด้วยความช่วยเหลือของเก้าอี้ พวกเขามักจะพยายามเสริมสร้างขาและก้น

วิธีทำ "เก้าอี้สูง" กับผนังนี้จะช่วยในการสร้างคาเวียร์ที่สวยงาม:

รับตำแหน่งสำหรับ "เก้าอี้" ออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ลงไปในขณะที่หายใจเข้าให้มือของคุณไปตามร่างกายอย่าพิงกับผนัง นั่งลงโดยให้ต้นขาขนานกับพื้น
อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-3 นาที
เริ่มหายใจออกช้าๆและลุกขึ้นยืดขาของคุณ อย่าเอาหลังของคุณออกจากผนัง
ตรงขึ้น ตรึงในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาที

ทำแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ข้างต้นอย่าฉีกเท้าออกจากพื้น เริ่มจากพื้น ให้หลังตรง ให้น้ำหนักหลักที่ขาและสะโพก

ในการยกน่อง สะโพก และก้น จะช่วยให้ "เก้าอี้สูง" มากขึ้นด้วยการยกขา ควรทำโดยใช้เทคนิคเดียวกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน แต่ในขณะเดียวกันก็จำเป็นต้องนั่งยอง ๆ ที่ขาข้างหนึ่งโดยเหยียดขาอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้า การเพิ่มนี้ทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นอย่างมาก ทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

“เก้าอี้สูง” พิงกำแพงกับขาที่ยื่นออกไปเป็นการฝึกฝนที่ยอดเยี่ยมสำหรับท่าที่ดี ขาที่สวยงาม นูนและบั้นท้ายที่กระชับ นอกจากนี้ การออกกำลังกายนี้ยังช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อของสื่อ

เพื่อปรับปรุงรูปร่างของบั้นท้าย ทำให้มันตึงมากขึ้น ทำ "เก้าอี้สูง" ชิดผนังโดยเหยียดแขนไปข้างหน้า วิธีนี้จะช่วยให้คุณเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงและใช้กล้ามเนื้อบั้นท้ายมากกว่าน่อง เก้าอี้พิงกำแพงโดยเหยียดแขนไปข้างหน้าเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับสื่อมวลชน

เพื่อรวมการศึกษากล้ามเนื้อของก้นและสะโพกกับการฝึกลูกหนูและไขว้จะช่วยให้ "เก้าอี้สูง" กับผนังด้วยดัมเบลล์ในมือ แต่เฉพาะนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งเชี่ยวชาญเทคนิคการฝึกขั้นพื้นฐานเท่านั้นที่สามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ การทำเก้าอี้พิงกำแพงเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของมือควรเป็นไปตามกฎต่อไปนี้:

ยืนในตำแหน่งเริ่มต้นรับ
หายใจเข้าและเริ่มลงไปจนกว่าคุณจะ "นั่ง" บน "เก้าอี้" ก้มลงเหยียดแขนไปข้างหน้า แช่แข็ง พยายามให้แขนขนานกับสะโพก
หายใจออกและค่อยๆ ลุกขึ้น กดหัวไหล่กับผนังพร้อมกับลดแขนลง
ทำซ้ำการเคลื่อนไหวหลาย ๆ ครั้ง

เพื่อทำให้การฝึกดัมเบลล์ซับซ้อนและหลากหลายขึ้นจาก "อุจจาระ" คุณไม่สามารถวางมือลงได้ แต่แยกมันออกจากกัน

"สตูล" ติดกับผนังสามารถทำได้โดยใช้ ควรวางลูกบอลขนาดใหญ่ไว้ระหว่างหลังของคุณกับผนัง เขาจะช่วยถ้าบ้านไม่มีผนังโดยไม่มีฐาน การฝึกด้วย fitball ไม่ได้เป็นเพียงการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ แต่ยังเป็นการนวดหลังที่ผ่อนคลายซึ่งช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและป้องกันความเจ็บปวดหลังการออกกำลังกาย

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกาย "เก้าอี้" กับผนังอย่างไร จะทำให้คุณได้รับประโยชน์มากมาย

อะไรคือประโยชน์ในจินตนาการ "เก้าอี้สูง"

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบคงที่อื่น ๆ "เก้าอี้สูง" ที่พิงผนังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดี แต่ไม่ได้สร้างความเครียดให้กับข้อต่อและเอ็นมากนักซึ่งทำให้ปลอดภัยแม้สำหรับมือสมัครเล่น การดำเนินการปกติจะให้ผลลัพธ์ต่อไปนี้:

กล้ามเนื้อ เอ็น เอ็น และข้อต่อจะยืดหยุ่นและแข็งแรงขึ้น
กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังที่แข็งแรงขึ้นจากการฝึกจะช่วยพยุงกระดูกสันหลังได้ดี ซึ่งเป็นการป้องกันโรคกระดูกพรุนในอุดมคติ
แคลอรี่ส่วนเกินที่ได้รับในมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นจะถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็วและง่ายดาย
อวัยวะภายในก็จะได้รับประโยชน์เช่นกัน: กล้ามเนื้อหน้าท้อง, การเกร็งระหว่างการออกกำลังกาย, จะนวดมัน, เพิ่มการไหลเวียนโลหิตในช่องท้อง สิ่งนี้จะส่งผลดีต่อการทำงานของอวัยวะย่อยอาหารทั้งหมดและโดยเฉพาะอย่างยิ่ง - ในการทำงานของลำไส้

การออกกำลังกายแบบ Wall Chair เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับเกือบทั้งร่างกาย พัฒนาความแข็งแกร่ง ความอดทน และความยืดหยุ่น ทุกคนสามารถปรับให้เข้ากับความสามารถของตนเองได้ โดยเลือกประเภทการฝึกที่พวกเขาชอบที่สุด

สำหรับ "เก้าอี้สูง" ไม่มีข้อห้ามในทางปฏิบัติ

หากคุณมีปัญหาเล็กน้อยเกี่ยวกับข้อต่อ กล้ามเนื้อ หรือเอ็น ให้ออกกำลังกายเป็นจำนวนน้อยที่สุดโดยไม่ต้องรับภาระเพิ่มเติม

หากคุณมีประสบการณ์ด้านฟิตเนสมาบ้าง คุณสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นเล็กน้อย อ้างอิงบ่อยขึ้น ใช้ดัมเบลล์หรือเปลือกอื่นๆ

ไม่ว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายใด - เพื่อปรับปรุงรูปร่างของบั้นท้าย ปั๊มกด หรือเพียงแค่ปกปิดแคลอรี่ส่วนเกินหลังจากกินช็อกโกแลตแท่ง "เก้าอี้สูง" จะพิสูจน์ได้ว่ามีประโยชน์สำหรับคุณอย่างแน่นอน ดังนั้นลองใช้งานในรูปแบบต่างๆ คุณจะไม่เสียใจ.

สำหรับบางคน สถานที่ท่องเที่ยวสำคัญของฮ่องกง ได้แก่ วิคตอเรียพีคและซิมโฟนีออฟไลต์ส สำหรับฉัน บทเรียนหลักของเมืองนิวยอร์กในเอเชียตะวันออกแห่งนี้คือการที่สวนแห่งนี้ทุกแห่ง คุณสามารถพบกับชายชราวัย 80 ปีที่ฟิต กำลังเล่นยิมนาสติกอย่างสนุกสนาน

คุณลักษณะของสไตล์ตะวันออกทั้งหมดคือการผสมผสานระหว่างไดนามิกกับสแตติก เป็นไปได้ว่าความปรารถนาของโรนินโบราณที่จะนั่งสมาธิ เพลิดเพลินกับดอกซากุระระหว่างการโจมตีการต่อสู้ ก่อให้เกิดพื้นฐานของการออกกำลังกายแบบคงที่ทั้งหมด หนึ่งในนั้นคือการออกกำลังกายแบบคงที่ "สตูล" กับผนังสำหรับขาและก้นซึ่งจะกล่าวถึงด้านล่าง

กล้ามเนื้ออะไรทำงาน?

เมื่อทำการเคลื่อนไหวนี้ กล้ามเนื้อหลายกลุ่มจะทำงาน เช่น:

หรือกล้ามเนื้อ quadriceps ที่ผนังด้านหน้าของต้นขาและให้ภาพเงาที่สวยงามแก่ขาที่ผ่านการฝึก
กล้ามเนื้อตะโพก;
กล้ามเนื้อหลัง: และ รวมทั้งไหล่และคอ
กล้ามเนื้อทั้งหมดของสื่ออย่างแน่นอน
กล้ามเนื้อมือ;
กล้ามน่อง.

ในระหว่างการดำเนินการ "เก้าอี้สูง" คุณจะรู้สึกว่าส่วนประกอบทั้งหมดของชุดกล้ามเนื้อถูกจำกัดความตึงเครียดในขณะที่ไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างแน่นอน แบบฝึกหัด "สตูล" ให้อะไรและมีประโยชน์อย่างไร?

การเคลื่อนไหวนี้ก่อให้เกิด:

การฟื้นฟูความดันและการไหลเวียนโลหิต
กลับไปที่ตำแหน่งที่ต้องการของอวัยวะภายในที่ลดลง (เรียกว่า "ไตลอย");
การเสริมความแข็งแรงให้เท้า หากใช้เท้าเปล่า ซึ่งสำคัญมากสำหรับเท้าแบน
มีสมาธิที่ดี ต้องขอบคุณการควบคุมลมหายใจในขณะทำ

ประโยชน์ของการเคลื่อนไหวนี้สามารถระบุได้เป็นเวลานาน ที่สำคัญกว่านั้นมากคือ ระหว่าง "นั่ง" เอ็นและเอ็นแข็งแรงขึ้นซึ่งแนบกล้ามเนื้อที่ระบุไว้ทั้งหมดเข้ากับเครื่องมือกระดูกในขณะที่เคลื่อนไหวทำให้พวกเขามีกิจกรรมและในช่วงที่มีความต้านทาน - ความแข็งแรง

สำคัญ!อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย! มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้ร่างกายอบอุ่นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

วิธีทำ "สตูล" กับผนัง - รุ่นคลาสสิค

ในขณะที่คุณหายใจออก คุณนั่งในท่า "นั่งบนเก้าอี้" โดยให้ต้นขาของคุณขนานกับพื้น หน้าแข้งตั้งฉาก และเท้าของคุณขนานกันโดยเว้นระยะห่างมากกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย หลังและคอควรตั้งตรง - นี่คือสิ่งที่คุณควรเรียนรู้ระหว่างการฝึกที่ผนัง
เป็นการดีที่สุดที่จะเหยียดแขนไปข้างหน้าพร้อมกับขนานกับพื้น เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด ให้เหยียดฝ่ามือให้ตรงที่สุด บีบนิ้ว: ฝ่ามือควรตั้งฉากกับพื้น
เราหายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอและนับวินาทีของการ "นั่ง" ให้กับตัวเราเอง คุณควรรู้สึก "การเผาไหม้" ช้าๆ ของกล้ามเนื้อทั้งหมดภายใน ในตอนท้ายของความแข็งแกร่ง - เราลุกขึ้นโดยรักษาหลังแขนหัวตรง - ราวกับว่าไปตามกำแพง
คุณสามารถยืดเส้นยืดสายเพื่อผ่อนคลายและโทรออกได้อย่างเหมาะสม

เป็นการดีที่สุดที่จะโทรสามครั้ง

กางขา

คุณประสบความสำเร็จในการออกกำลังกาย "ปืนพก" เมื่อตอนเป็นเด็กหรือไม่? ฉันแน่ใจว่าหลายคนทำ แต่มันทำโดยไม่มีกำแพง! จริงเรานั่งยอง ๆ จนจบ โดยพื้นฐานแล้วนี่คือการเปลี่ยนแปลงในธีม "สตูล" - ด้วยขาที่ยื่นออกมา

เพื่อความถูกต้อง คุณต้องเหยียดหลังให้ตรง เช่นเดียวกับในรุ่นอื่นๆ และขาที่ยื่นออกมาควรขนานกับพื้นให้มากที่สุด - อย่างน้อยก็ควรพยายามให้ได้ เราต้องการผนังเพื่อให้ต้นขารองรับหนึ่งตัวขนานกับพื้น

หากคุณประสบความสำเร็จ - สลับขาและที่สำคัญดึงถุงเท้า- สูงที่สุดหรือไกลที่สุด

บางทีคุณอาจจะสนใจ:

พร้อมฟิตบอล

มีอุปกรณ์ที่สะดวกและราคาไม่แพงเพื่อเพิ่มความงามให้กับขาของคุณ - ลูกบอลยางยืดที่เรียกว่า "fintesball" ไฮไลท์ที่เขาเพิ่มให้กับการออกกำลังกาย "สตูล" คือ การกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังเสริมความคงตัว.

ความแตกต่างของการออกกำลังกายแบบคลาสสิกคือมีฟิตบอลระหว่างหลังของคุณกับผนัง ขั้นตอนการดำเนินการอื่นๆ ทั้งหมดจะเหมือนกับในเวอร์ชันคลาสสิก

ความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายแบบสถิตและไดนามิก

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายเคลื่อนไหว พวกเขาพูดถึงประโยชน์ของกล้ามเนื้อบางอย่าง ในกรณีของไฟฟ้าสถิตหรือที่เรียกว่าแบบฝึกหัด "มีมิติเท่ากัน" ซึ่งมีชื่อเสียงมากที่สุดคือ "ไม้กระดาน" และ "เก้าอี้จีน" - สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ- แม้ว่าพวกเขาจะแข็งแกร่งขึ้น - และเส้นเอ็น

นี่คือสิ่งที่อเล็กซานเดอร์ แซส ปรมาจารย์ด้านยิมนาสติกมีมิติเท่ากันของรัสเซียกล่าวถึง โดยอ้างว่าพื้นฐานของความแข็งแกร่งทางกายภาพคือ “เส้นเอ็นที่แข็งแรง ความมุ่งมั่น และการพัฒนาการควบคุมกล้ามเนื้อ” "แขนที่แข็งแรงดีกว่าลูกหนูตัวใหญ่"- วลีนี้ของเขาเป็นพื้นฐานของปรัชญาของการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน

เห็นด้วย ถ้าเจ้าของไม่สามารถปีนเชือก ดึงตัวเองขึ้นหลายสิบครั้ง หรือแม้แต่เปิดแตงกวาที่อุดตันด้วยการกดบัลลังก์เพียงครั้งเดียว

โดยส่วนตัวแล้ว ฉันแบ่งปันมุมมองที่ว่าในความเป็นจริงแล้ว Alexander Zass ไม่ได้ประดิษฐ์อะไรใหม่ๆ เขาเพียงปลูกฝังองค์ประกอบคงที่ของศิลปะการต่อสู้บนดินรัสเซียซึ่งไม่เบี่ยงเบนความสนใจจากผู้ที่ร่วมกับผู้เขียนบทความต้องการฝึกฝนหนึ่งในตัวอย่างคลาสสิกของสถิตยศาสตร์ - "สตูล"

ประโยชน์เพิ่มเติมของการออกกำลังกาย

ขั้นแรกให้ออกกำลังกาย "สตูล" ไม่โอ้อวดอย่างยิ่ง. คุณอาจต้องการกำแพงในตอนแรก แต่ไม่จำเป็น เนื่องจากผู้เริ่มต้นในยิมนาสติกแบบตะวันออกของ Wushu จะแสดงท่าทางมาบุในบทเรียนแรก ในรูปแบบต่างๆ ที่คล้ายกับเก้าอี้ และไม่มีผนังใดๆ นอกจากนี้ "หมอบที่ล่าช้า" นี้สามารถทำได้ในการตกแต่งภายในขนาดเล็ก
ประการที่สอง คุณเองสามารถกำหนดจำนวนการเข้าชมและระยะเวลาของการ "นั่ง". สิ่งสำคัญคือการรู้สึกถึง "ความอบอุ่น" ของเส้นเอ็น คุณจะร้อนมาก
ประการที่สาม คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำได้ทุกวันแม้แต่วันละสองครั้งและเพียงสองครั้งต่อสัปดาห์ ยิ่งคุณรู้สึกว่าตัวเองแข็งแกร่งขึ้นในสัปดาห์ที่สองของการเรียนรู้ "สตูล" มากเท่าไหร่
อาการบาดเจ็บที่ข้อเข่าน้อยที่สุดจะเกิดอะไรขึ้นระหว่าง squats ปกติและถึงแม้จะมีน้ำหนักเกินหรือ แม้ว่าภาระที่หัวเข่ายังคงดำเนินต่อไป นั่นคือเหตุผลที่จำเป็นต้องปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องในการทำ "สตูล" เพื่อกระจายน้ำหนักส่วนใหญ่ระหว่างกระดูกเชิงกราน เท้า หลัง และสะโพก
"อุจจาระ" บรรเทาอาการไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลังเช่นเดียวกับการออกกำลังกายทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลัง

คุณรู้จักหน่อที่น่าสนใจอื่น ๆ จาก "สตูล" แบบคลาสสิกหรือไม่? ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายอย่างไร จุดเน้นนิ่งของแบบฝึกหัดนี้จะปรากฏให้เห็นในเร็วๆ นี้โดยเพิ่มความแข็งแกร่งของขาคุณอย่างเห็นได้ชัด พร้อมพัฒนาการทางสายตา

ในคลังแสงของนักกีฬา มีการฝึกฝนหลายร้อยวิธีในการสูบฉีดและแก้ไขร่างกายส่วนล่าง หมอบด้วยน้ำหนักของตัวเอง คนอื่น ๆ ลากบาร์เบลล์ ในกรณีส่วนใหญ่ แฟนกีฬาไม่สนใจ ดูเหมือนว่าอะไรจะง่ายกว่า squats โดยไม่มีน้ำหนักกับผนัง? แต่ถ้าคุณพยายามลดก้นของคุณลงบนเก้าอี้ลวงตาและแข็งตัวในท่าที่นิ่งและมีน้ำหนักอย่างน้อย 10 วินาที ความรู้สึกของ "เก้าอี้สูงพิงกำแพง" จะเปลี่ยนไปทันที แล้วเราลองทดสอบผลกระทบต่อตัวเองดูไหม?

ทำไมต้องออกกำลังกาย "เก้าอี้สูง" ชิดกำแพง

ประการแรกการฝึกเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้หญิงที่ต้องการปัดบั้นท้ายและร่างแนวสะโพก “สตูล” ยังเหมาะกับผู้ที่ต้องการให้รูปร่างสมส่วน หากคุณไม่มีเวลาทำกิจวัตรขาขั้นพื้นฐาน ก็เพียงพอแล้วที่จะขึ้นไปบนกำแพงสองครั้งต่อสัปดาห์แล้วฝึกท่าสควอท นักกีฬาชอบที่จะนั่งบน "เก้าอี้สูง" เมื่อสิ้นสุดการฝึกเพื่อ "จบ" ส่วนล่างของร่างกาย

เทคนิค:

พัฒนาความอดทน
เสริมสร้างหัว quadriceps และลูกหนูของต้นขา, ข้อเข่า;
เป็นพื้นฐานสำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง
ช่วยรักษาสมดุล
กระตุ้นการไหลเวียนโลหิตในส่วนล่างของร่างกาย

การปฏิบัติถูกจัดประเภทเป็นภาพสามมิติ เมื่อทำเทคนิค "เก้าอี้สูง" กับผนัง กล้ามเนื้อทำงาน:

กระเพาะอาหาร;
ลูกหนูหัวของต้นขา;
กล้ามเนื้อสี่ส่วน;
ตะโพกใหญ่
เอว

เมื่อฝึกหลังและขาเทคนิคจะซับซ้อนจำนวนการทำซ้ำเพิ่มขึ้นการเคลื่อนไหวจะได้รับการแก้ไข ในเดือนแรกให้สัญญา 4-6 ชุดโดยหยุดชั่วคราวที่ด้านล่างของ 30 วินาที. สักพักทุกเวลา หยุดชั่วคราวเพิ่มขึ้น 10 วินาที. จังหวะการหายใจเป็นไปตามอำเภอใจ - หายใจเข้าและหายใจออกทางปาก

ประสิทธิภาพที่ดี สำหรับผู้ชาย- นั่งบนเก้าอี้ 80-100 วินาที;
สำหรับผู้หญิง — 60-70 .

ด้วยค่าที่ระบุ การมีขาที่แข็งแรงและบั้นท้ายที่ยืดหยุ่นของรูปร่างกลมในหนึ่งเดือนจึงเหมือนจริง

เวอร์ชันที่ซับซ้อน

ขอแนะนำให้ผู้ที่รักษาเวลาที่กำหนดอย่างมั่นใจเพื่อทำให้เทคนิคซับซ้อน

IP เป็นพื้นฐาน
เหยียดมือไปข้างหน้าหรือบีบที่หน้าอก
เอนหลังหมอบบนเก้าอี้ในจินตนาการ
อยู่ในหมอบจนเข่าสั่น

ตัวเลือก - นั่งยองบนแขนขาเดียว
อีกเทคนิคหนึ่งคือการยกขาตรงสลับกันที่จุดด้านล่าง
สำหรับภาวะแทรกซ้อนนั้นดัมเบลล์จะถือไว้ในอ้อมแขนข้างหน้า

ไม้ลอย- "เก้าอี้สูง" เกี่ยวกับน้ำหนัก มันดำเนินการในลักษณะเดียวกัน แต่ไม่มีการรองรับกับผนัง นี่เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการพัฒนาความสมดุลและปรับปรุงการประสานงาน เพื่อความสมดุลในขณะที่นั่งยอง ๆ มือที่ด้านหลังศีรษะจะล็อคเข้าที่

ในตอนแรกตะคริวบางครั้งเกิดขึ้นที่ขา นี่คือตัวบ่งชี้ของกล้ามเนื้อด้อยพัฒนาหรือขาดแมกนีเซียม วิตามินบี สิ่งนี้มักเกิดขึ้นหลังจากทานยาขับปัสสาวะ โดยปกติหลังจากรับประทานวิตามินและเสริมสร้างขาแล้วปัญหาจะได้รับการแก้ไข

ให้คะแนนบทความนี้!

แบบฝึกหัดแต่ละรุ่นมีจุดมุ่งหมายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อบางกลุ่ม สำหรับผู้หญิง สิ่งสำคัญอันดับแรกคือการฝึกสะโพกและก้น การแสดงเก้าอี้ออกกำลังกายจะช่วยรับน้ำหนักกล้ามเนื้อขา สามารถทำได้โดยแนบกับผนังหรือไม่มีการรองรับเพิ่มเติม ความสะดวกสบายของหมอบดังกล่าวคือคุณสามารถพกพาไปได้ทุกที่ที่คุณสามารถนั่งลงได้

เก้าอี้ออกกำลังกายคืออะไร

เป็นไปได้ที่จะแบ่งการออกกำลังกายทั้งหมดในกีฬาออกเป็นแบบไดนามิกและแบบคงที่ ประการแรกช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อน้ำเสียงและหน้าที่การหดตัว การออกกำลังกายโดยใช้เก้าอี้นั่งนิ่งมีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ใช่เพื่อการเจริญเติบโต เป็นการเพิ่มความเข้มแข็งของเส้นเอ็นของขา ภาระดังกล่าวทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น แต่ไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น การฝึกใช้เทคนิคศิลปะการต่อสู้ซึ่งให้ความสำคัญกับความแข็งแกร่งมากกว่าระดับเสียง เก้าอี้จะช่วยให้สะโพก บั้นท้ายของคุณมีรูปร่างที่สวยงาม แต่จะไม่ทำให้ใหญ่ขึ้น

อะไรให้เก้าอี้ออกกำลังกาย

ประโยชน์ของการเคลื่อนไหวกีฬานี้คือการสร้างความแข็งแกร่ง ออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมาก squats ดังกล่าวเสริมสร้างเส้นเอ็นเอ็นซึ่งมีบทบาทสำคัญในการยึดกล้ามเนื้อกับโครงกระดูก อีกชื่อหนึ่งสำหรับเก้าอี้คือการออกกำลังกายที่ผนังซึ่งมีส่วนช่วย:

เพิ่มความเข้มข้นทางจิตวิญญาณในขณะที่ยังคงควบคุมการหายใจ
การฟื้นฟูการไหลเวียนโลหิต, ความดัน;
การฝึกเท้าช่วยแก้ไขเท้าแบน (ถ้าใช้เท้าเปล่า)
ส่งเสริมการกลับมาของอวัยวะไปยังตำแหน่งที่ต้องการในระหว่างการละเลย (เช่น "ไตลอย")

กล้ามเนื้อทำงานอะไร

การเคลื่อนไหวระหว่างการออกกำลังกายนั้นง่ายมาก แต่ในระหว่างการใช้งานจะมีกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่หลายกลุ่มที่เกี่ยวข้องในคราวเดียว เก้าอี้เป็นของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน (หลายข้อต่อ) สะโพก ข้อเข่า คุณสามารถใช้แขนและไหล่เพิ่มเติมได้ ต่อไปนี้คือกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการนั่งยองๆ บนเก้าอี้:

กล้ามเนื้อตะโพก;
quadriceps หรือ quadriceps ซึ่งตั้งอยู่ที่ด้านหน้าของต้นขาทำให้ขามีรูปร่างที่สวยงาม
แขน;
หลัง: บน ล่าง และคอ;
กล้ามเนื้อน่อง
กด (ทุกแผนก)

เก้าอี้สูง-ขาออกกำลังกาย

การเคลื่อนไหวนี้จะมีประสิทธิภาพสูงสุดหากทำอย่างสม่ำเสมอและด้วยเทคนิคที่เหมาะสม สถิตยศาสตร์เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวเส้นเอ็น การออกกำลังกายที่ผนังขาเกี่ยวข้องกับสะโพก ก้น หลัง หน้าท้อง ดังนั้นคุณควรเตรียมตัวให้พร้อมก่อนเรียน:

อุ่นเครื่องทุกส่วนของร่างกายที่เกี่ยวข้อง อุ่นเครื่อง;
เสื้อผ้าควรสวมใส่สบายไม่กีดขวางการเคลื่อนไหว
เลือกกำแพงใกล้ ๆ ซึ่งมีพื้นที่ว่างเพียงพอสำหรับบทเรียน
เอนหลังพิงพื้นผิวให้แน่น จินตนาการว่าคุณต้องการนั่งบนเก้าอี้จริงๆ
ลดตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น เข่าของคุณควรทำมุม 90 องศา
อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-3 นาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
พัก 20-30 วินาทีแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหว

เก้าอี้ก้น

นี่เป็นตัวเลือกเริ่มต้นสำหรับการฝึกบั้นท้าย เนื่องจากผนังจะดึงน้ำหนักบางส่วนออกจากกล้ามเนื้อเหล่านี้ ชั้นเรียนดังกล่าวเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกและต้องการทำให้ร่างกายมีน้ำเสียงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หมอบกับผนังเพื่อก้นจะไม่ช่วยให้คุณปั๊มก้น แต่จะทำให้ส่วนนี้ของร่างกายมีรูปร่างที่สวยงาม การเคลื่อนไหวจะดำเนินการดังนี้:

ยืนพิงกำแพงโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่
โดยให้หลังของคุณแนบกับพื้นผิวอย่างแน่นหนา ให้เริ่มการเคลื่อนไหวราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเบาะนั่ง
กางแขนออกไปข้างหน้า
ลดตัวลงจนเข่าทำมุม 90 องศา
แก้ไขตำแหน่งค้างไว้ 1-3 นาที
ลุกขึ้นช้าๆ
ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

เก้าอี้ออกกำลังกายที่มีประโยชน์คืออะไร

แต่ละคนพยายามเลือกการออกกำลังกายที่สะดวกสบายและมีประสิทธิภาพสำหรับการฝึก เก้าอี้นี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับพารามิเตอร์ทั้งสองนี้ ไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังรวมถึงเส้นเอ็นและเอ็นด้วย คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกที่ที่มีกำแพง ประโยชน์ของเก้าอี้ออกกำลังกายมีดังนี้:

คุณสามารถปรับจำนวนการทำซ้ำได้อย่างอิสระ กล้ามเนื้อควรเริ่ม "เผาผลาญ" ซึ่งเป็นสัญญาณว่าพวกเขาได้รับภาระที่จำเป็น
เก้าอี้เป็นการเคลื่อนไหวที่ "ไม่โอ้อวด" อย่างยิ่ง ไม่มีอุปกรณ์เพิ่มเติม จำเป็นต้องใช้เครื่องจำลองพิเศษ ในตอนแรก คุณจะต้องมีกำแพงเพื่อรองรับ แต่เมื่อความแข็งแกร่งของคุณเพิ่มขึ้น คุณจะสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องใช้มัน พื้นที่ขั้นต่ำที่ต้องการ - ผลลัพธ์สูงสุด
คุณสามารถฝึกโดยใช้วิธีนี้ได้ทุกวัน บางคนถึงกับนั่งเก้าอี้สูงในตอนเช้าและเย็น กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังการโหลดแบบสถิต
คุณลดโอกาสบาดเจ็บระหว่างการฝึก ข้อเข่าจะยังคงปลอดภัยและสมบูรณ์ (ซึ่งไม่ใช่กรณีของ barbell squats) การออกกำลังกายไม่ควรมีประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังปลอดภัยด้วย
การออกกำลังกายเป็นการป้องกันที่ดีของไส้เลื่อนกระดูกสันหลัง เช่นเดียวกับการออกกำลังกายหลังทั้งหมด

วิธีการทำเก้าอี้ออกกำลังกาย

สำหรับการฝึกอบรมใดๆ การรักษาเทคนิคที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง หากคุณวางเท้าไม่ถูกต้อง อย่าเหยียดหลัง วิธีนี้ไม่เพียงลดประสิทธิภาพของบทเรียน แต่ยังอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้อีกด้วย การออกกำลังกายกับกำแพงนั้นไม่ยากเป็นพิเศษ แต่คุณควรรู้วิธีปฏิบัติที่ถูกต้อง คุณควรเริ่มด้วยการวอร์มอัพเสมอเพื่อวอร์มร่างกายและเตรียมพร้อมสำหรับการโหลด ทำการเอียง, ยกนิ้วเท้า, หมอบ, หันเข่าไปด้านข้าง

เทคนิคของการออกกำลังกายมีการดำเนินการแบบคลาสสิกและด้วยวัตถุเพิ่มเติมการเคลื่อนไหว ตัวเลือกแรกนั้นดีสำหรับผู้เริ่มต้น ด้วยการพัฒนาทักษะของคุณ คุณสามารถใช้ดัมเบลล์หรือหมอบบนขาข้างเดียวได้ ในกรณีนี้ จำนวนการทำซ้ำไม่สำคัญนัก เวลาที่คุณสามารถรักษาร่างกายให้อยู่ในท่านั่งยองๆ ได้นั้นสำคัญกว่า หลังออกกำลังกายอย่าลืมวอร์มร่างกายอีกครั้ง ยืดเส้นยืดสาย

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

นี่เป็นเก้าอี้ติดผนังรุ่นคลาสสิก กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดข้างต้นมีส่วนร่วม เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึก ถ้า wall squats มาก่อนในกิจวัตรของคุณ อย่าลืมวอร์มอัพ เทคนิคการออกกำลังกายมีดังนี้:

ยืนชิดผนัง (ควรไม่มีฐาน) กดส้นเท้า ให้เท้าเหยียดตรง (ควรฝึกด้วยเท้าเปล่าจะดีกว่า) ที่ระยะไหล่
เอื้อมมือไปตามร่างกาย ห้ามพิงกำแพง
ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เอนตัวลงบนพื้น
ลดระดับลงจนคุณนั่งบนเก้าอี้ (จินตภาพ) ต้นขาควรขนานกับพื้น
ตั้งคอของคุณ หลังตรง หลังศีรษะแนบกับผนังอย่างแน่นหนา
ล็อคตำแหน่งโดยเกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมด หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอ นับวินาทีอย่างเงียบ ๆ เป็นครั้งแรก 30-40 ก็เพียงพอแล้ว เมื่อเวลาผ่านไป ให้เพิ่มเวลาแบบคงที่เป็น 2-3 นาที
รักษาหลังและคอของคุณให้ตรง ลุกขึ้น ดันตัวเองออกจากเก้าอี้ ในขั้นตอนนี้ กล้ามเนื้อบั้นท้ายและต้นขาจะทำงานมากขึ้น

กับฟิตบอล

นี่เป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกที่มีการโหลดแบบสถิต Squats กับ fitball กับผนังต่างกันตรงที่การใช้งานช่วยปั๊มความคงตัวของกล้ามเนื้อหลังอย่างแข็งขันมากขึ้น เทคนิคการออกกำลังกายทำซ้ำตามที่อธิบายไว้ข้างต้นโดยมีข้อแตกต่างอย่างหนึ่งคือ ควรวาง fitball ไว้ระหว่างผนังกับหลังของคุณ รายละเอียดการฝึกอบรมอื่นๆ ทั้งหมดยังคงเหมือนเดิม ลูกบอลออกกำลังกายนี้ไม่ใช้พื้นที่มากในอพาร์ตเมนต์ สามารถใช้สำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอื่น ๆ

ไม่มีกำแพง

เทคนิคการแสดงนี้ยืมมาจากศิลปะการต่อสู้วูซูสไตล์ตะวันออก ท่าออกกำลังกายเก้าอี้สูงที่ไม่มีกำแพงนั้นคล้ายกับท่ามาบูมาก ภายนอก การเคลื่อนไหวคล้ายกับไดนามิก squats:

แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ หน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น ต้นขาขนานกัน เท้าแบน
ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดระดับลงมาที่ตำแหน่ง "นั่งบนเก้าอี้"
ให้หลังและคอตรง

ความแตกต่างที่สำคัญคือไม่ได้ใช้กำแพงเพื่อรองรับเพิ่มเติม ในกรณีนี้ ขอแนะนำให้เหยียดมือไปข้างหน้า รักษากล้ามเนื้อทั้งหมดให้ตึง หายใจสม่ำเสมอ นับวินาที เมื่อดูเหมือนว่าไม่มีแรงจะยืนอีกต่อไปให้เริ่มลุกขึ้นรักษาตำแหน่งของร่างกาย ยืดตัวให้ดี งอสองสามครั้งแล้วทำขั้นตอนต่อไป

ด้วยดัมเบลล์

อย่าลืมวอร์มอัพเล็กน้อยก่อนเริ่มออกกำลังกาย Squats กับดัมเบลล์ในมือเป็นแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนของเก้าอี้ซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มภาระบนไหล่และแขน ภาระยังเพิ่มขึ้นในกล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว: quadriceps, ต้นขาด้านใน, ความคงตัวหลัง, soleus การเคลื่อนไหวจะดำเนินการดังนี้:

เอนหลังพิงกำแพง (หรือไม่มีก็ได้)
กางขาของคุณที่ระดับไหล่เริ่มหมอบ
เหยียดแขนไปข้างหน้าขณะถือดัมเบลล์
เมื่อคุณทำมุม 90 องศาที่หัวเข่า ให้หยุดการเคลื่อนไหว
อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-3 นาที
เมื่อหายใจเข้าให้เริ่มลุกขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ยกขาขึ้น

มีความคล้ายคลึงกันบางอย่างกับ "ปืนพก" ซึ่งทุกคนทำในพลศึกษาที่โรงเรียน ความแตกต่างที่สำคัญคือหมอบลงกับพื้นอย่างสมบูรณ์ - นี่คือโหลดแบบไดนามิก เก้าอี้สูงเป็นที่วางของแบบสถิตที่ถ่ายเทความเครียดทั้งหมดไปที่ขาขวาหรือขาซ้ายเท่านั้น เทคนิคการประหารชีวิตที่ผนังเหมือนกับในเวอร์ชันคลาสสิก ข้อแตกต่างคือควรยืดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและขนานกับพื้นให้มากที่สุด ระหว่างการฝึกให้แน่ใจว่าได้สลับขาเพื่อกระจายน้ำหนัก