ความอดทนคือคุณภาพของร่างกาย ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งไม่เพียงแต่สำหรับนักกีฬามืออาชีพเท่านั้น บ่อยครั้ง ความอดทนที่เพิ่มขึ้นก็เป็นสิ่งจำเป็นในชีวิตประจำวันเช่นกัน ตัวอย่างเช่น เมื่อปฏิบัติงานใดงานหนึ่ง การไม่สามารถทนต่อการรับน้ำหนักที่หนักหน่วงเป็นเวลานานส่งผลกระทบต่อทั้งผลของกิจกรรมและความเป็นอยู่ทั่วไป ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องรู้วิธีเพิ่มความอดทนทางร่างกาย

ความอดทนคืออะไรและทำไมต้องเพิ่มขึ้น?

ความอดทนเป็นตัวกำหนดความสามารถของร่างกายในการทนต่อความเหนื่อยล้าในระหว่างการทำงานเป็นเวลานาน ยิ่งบุคคลสามารถทนต่อการออกกำลังกายได้นานขึ้นโดยไม่ลดประสิทธิภาพการทำงาน ระดับความอดทนของเขาก็จะสูงขึ้น

ความอดทนมี 2 ประเภท - ทั่วไปและพิเศษ ทั่วไป หมายถึง ความสามารถในการทำงานที่มีความเข้มข้นปานกลางเป็นเวลานานโดยไม่เมื่อยล้า ความอดทนประเภทนี้มีความสำคัญต่อร่างกายโดยรวม และนี่คือคุณสมบัติที่นักกีฬามุ่งมั่นที่จะพัฒนาเป็นหลักเพื่อให้สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่สำคัญในทิศทางการกีฬาโดยเฉพาะในอนาคต หากไม่มีความอดทนเพิ่มขึ้น จะไม่สามารถพัฒนาสิ่งพิเศษได้ ซึ่งสัมพันธ์กับกิจกรรมที่เน้นด้านแคบเป็นเวลานานหรือเข้มข้น (เช่น การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง

ความต้านทานของร่างกายต่อความเหนื่อยล้านั้นมีอยู่ในคนบางคนตั้งแต่แรกเกิด - ทางพันธุกรรม ในกรณีนี้มันง่ายกว่ามากสำหรับคนที่จะต้านทานความเหนื่อยล้าและบรรลุผลลัพธ์ที่สำคัญในการเล่นกีฬาหรือชีวิตประจำวันเมื่อออกกำลังกาย

แต่ผู้ที่ธรรมชาติไม่ได้ให้คะแนนด้วยประสิทธิภาพที่สูงและการต้านทานต่อความเหนื่อยล้าสามารถพัฒนาคุณภาพนี้ด้วยตนเองโดยใช้แบบฝึกหัดพิเศษและปฏิบัติตามกฎบางอย่างที่ช่วยเพิ่มความอดทน

บุคคลที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีจะสามารถประสบความสำเร็จอย่างมากไม่เพียง แต่ในกีฬาเท่านั้น ในกระบวนการเพิ่มความอดทน สุขภาพจะแข็งแรงขึ้นอย่างดีเยี่ยม ความแข็งแกร่ง ความคล่องตัว และความยืดหยุ่นจะดีขึ้น คนที่บึกบึนสามารถต้านทานความเครียดทางร่างกายได้อย่างสมบูรณ์แบบ เหนื่อยน้อยลง รู้สึกร่าเริงได้นานขึ้น และอยู่ในสภาพดีอยู่เสมอ

เมื่อนึกถึงวิธีเพิ่มความทนทานของร่างกาย หลายคนให้ความสนใจเฉพาะการออกกำลังกายพิเศษที่ช่วยฝึกคุณภาพร่างกายนี้เท่านั้น ใช่ แน่นอน การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและเข้มข้นเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มความอดทนที่ประสบความสำเร็จ อย่างไรก็ตาม การพูดว่านี่เป็นองค์ประกอบเดียวในกระบวนการปรับปรุงการต้านทานความล้าอาจเป็นเรื่องที่ผิด การใช้ชีวิตที่ถูกต้องก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน: ร่างกายที่แข็งแรงและแข็งแรงสามารถต้านทานความเหนื่อยล้าได้ดีกว่ามาก สำหรับผู้ที่ต้องการพัฒนาความอดทน สิ่งสำคัญคือต้องรู้และปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

1. เริ่มกินถูกต้อง อาหารเพื่อสุขภาพทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยองค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมด ปรับปรุงการทำงานของระบบสำคัญ และให้พลังงานเพิ่มขึ้นทุกวัน เพื่อให้บุคคลสามารถทนต่อการออกแรงทางกายภาพที่สูงขึ้นเป็นเวลานาน จำเป็นต้องใส่ผักสด ผลไม้ ปลา เนื้อไม่ติดมัน ซีเรียลในเมนูของคุณ
2. อย่าละเลยการพักผ่อนที่ดีต่อสุขภาพและตลอดทั้งคืน เข้านอนให้ตรงเวลาเพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาพักผ่อนและเตรียมพร้อมสำหรับความสำเร็จครั้งใหม่ เป็นการดีถ้าคุณนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงทุกวัน
3. ดื่มน้ำบริสุทธิ์มากขึ้น การขาดของเหลวทำให้เกิดความรู้สึกเมื่อยล้าและลดประสิทธิภาพการทำงาน ควรดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน
4. การปรับปรุงความอดทนเป็นไปไม่ได้โดยไม่ละทิ้งนิสัยที่ไม่ดีที่บ่อนทำลายสุขภาพอย่างมาก ยิ่งสภาพร่างกายแย่ลง ความเหนื่อยล้าก็เข้ามาเร็วขึ้น
5. หลีกเลี่ยงความเครียด ความเครียดทางอารมณ์ส่งผลต่อความสามารถในการต้านทานความเหนื่อยล้าไม่น้อยไปกว่าโรคต่างๆ
6. นำวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดีและในทางกลับกันก็ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่ง ไม่จำเป็นต้องเลือกการออกกำลังกายแบบพิเศษ กิจกรรมการออกกำลังกายใด ๆ ที่จะทำ: แอโรบิก, ว่ายน้ำ, โยคะ, เต้นรำ, ปั่นจักรยาน คุณสามารถเลือกสิ่งที่เหมาะกับคุณได้

กฎเหล่านี้มีความสำคัญมากสำหรับผู้ที่กำลังคิดเกี่ยวกับวิธีเพิ่มความอดทน เริ่มเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณในขณะที่ทำชุดออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความอดทน และหลังจากนั้นไม่นาน คุณจะเริ่มสังเกตว่าคุณสามารถทำสิ่งต่างๆ ได้มากขึ้นโดยไม่รู้สึกเหนื่อย

ทำอย่างไรจึงจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้นด้วยการออกกำลังกาย?

หลายคนที่เพิ่งเริ่มต้นมีความสนใจในการพัฒนาความอดทนโดยใช้แบบฝึกหัดพิเศษ คอมเพล็กซ์ซึ่งเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายประกอบด้วยการออกกำลังกายหลายประเภทในคราวเดียว สิ่งนี้ช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการในเวลาอันสั้น การออกกำลังกายส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องไปยิม อนุญาตให้แสดงแม้ในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์หรือที่บ้าน

คุณสามารถมีความอดทนสูงได้จากการออกกำลังกายประเภทต่อไปนี้:

• เดินระยะทางไกล
• กระโดดเชือก;
• ว่ายน้ำด้วยความเร็ว
• แบบฝึกหัดกด;
• ดึงขึ้น;
• วิดพื้น;
• เดินเล่นสกี;
• การปั่นจักรยาน;
• การฝึกความแข็งแรง (ด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์)

อนุญาตให้รวมการออกกำลังกายตามดุลยพินิจของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้ประเภทของภาระที่พัฒนาความอดทนได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด - การฝึกแอโรบิก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ จะวิ่งหรือ.

ที่บ้าน คุณควรพัฒนาชุดการออกกำลังกายของคุณเอง: คุณสามารถรวมวิดพื้น พูลอัพ สควอท และงานต่างๆ เพื่อสร้างความแข็งแกร่งให้กับสื่อ

กฎที่สำคัญที่สุดในการฝึกดังกล่าวคือการเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยและออกกำลังกายด้วยความเร็วที่เป็นไปได้ ความเข้มข้นของการฝึกที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วอาจส่งผลเสียมากกว่าผลดี

1. ประการแรก ร่างกายที่ไม่ได้เตรียมตัวจะไวต่อการบาดเจ็บมากกว่า
2. ประการที่สอง การรับน้ำหนักมากทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อและไม่อนุญาตให้คุณออกกำลังกายต่อไป ซึ่งจะทำให้ความพยายามทั้งหมดของคุณเป็นโมฆะ

เพิ่มความอดทนด้วยการวิ่ง

บางทีประเภทของโหลดที่เข้าถึงได้และมีประสิทธิภาพที่สุดที่เพิ่มความทนทานกำลังทำงานอยู่ แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ คุณจำเป็นต้องรู้วิธีวิ่งอย่างถูกต้อง

การพัฒนาความอดทนในการวิ่งหมายถึงการเรียนรู้ที่จะวิ่งเร็วและระยะทางไกล จะบรรลุเป้าหมายนี้ได้อย่างไร การฝึกวิ่งต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ คุณต้องทำเป็นประจำ ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาของการวิ่ง คุณต้องเริ่มฝึกความอดทนในการวิ่งด้วยภาระที่เป็นไปได้ หากคุณยังใหม่ต่อการเล่นกีฬา ตอนแรกแนะนำให้วิ่งไม่เกิน 1 กม. ต่อวัน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อไม่ให้ร่างกายรับน้ำหนักมากเกินไป และไม่สร้างความเครียดโดยไม่จำเป็นต่อกล้ามเนื้อ ข้อต่อ หัวใจ และหลอดเลือด .

ผู้ที่ต้องการทราบวิธีเพิ่มความอดทนขณะวิ่งควรจำไว้ว่ากิจกรรมทางกายที่ดีที่สุดประเภทนี้คือการเว้นช่วงและ

การวิ่งแบบช่วงเวลาเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบอื่นที่ความเร็วต่างกัน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถวิ่งเหยาะๆ 500 เมตร จากนั้นหยุดพักโดยเดินต่อไปอีก 500 เมตรด้วยความเร็วที่รวดเร็ว แล้วเร่งอีกครั้งและวิ่งต่อไปอีก 500 เมตรที่ความเร็วสูงสุด การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นการเคลื่อนไหวด้วยความเร็วเฉลี่ยที่ช่วยให้คุณวิ่งได้ไกลขึ้นโดยใช้แรงน้อยลง ระยะเวลาที่เพิ่มขึ้นทีละน้อยของเส้นทางจะช่วยฝึกความอดทนได้อย่างสมบูรณ์แบบ และต่อมาก็ช่วยให้พิชิตระยะทางไกลได้ และแทบไม่มีความรู้สึกเมื่อยล้าเลย

การวิ่งแบบใช้ความอดทนนั้นสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับแบบฝึกหัดอื่นๆ เพื่อพัฒนาคุณภาพนี้ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะฝึกฝนด้วยวิธีที่ซับซ้อน: วิธีนี้จะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้เร็วกว่ามาก

จะให้ร่างกายมีความอดทนสูงได้อย่างไร? คำถามที่ดูเหมือนยากนี้มีคำตอบที่ชัดเจนและแม่นยำมาก นั่นคือ การฝึกอบรม การฝึกอบรม และการฝึกอบรมเพิ่มเติม และแน่นอนว่าอย่าลืมเกี่ยวกับไลฟ์สไตล์ที่ถูกต้อง เพราะการมีสุขภาพที่ดีมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาความอดทน

เราแต่ละคนมีปัญหาเช่นความแข็งแกร่งไม่เพียงพอ นักกีฬาและคนที่ทำงานหนักต้องรับมือกับเรื่องนี้
แม้ในช่วงความอดทนเป็นสิ่งสำคัญมาก
หากคุณประสบกับคุณสมบัตินี้อย่างมืออาชีพและล้มเหลว คุณต้องแก้ปัญหานี้
คอมเพล็กซ์เพื่อเพิ่มความทนทานรวมถึงโภชนาการและสารพิเศษ

คลาสความอดทน

เพื่อปรับปรุงคุณสมบัติของร่างกายนี้ ให้ความสนใจกับกรีฑา แม่นยำยิ่งขึ้น การฝึกกับช่วงเวลา แทนที่จะพักผ่อน การออกกำลังกายเหล่านี้ใช้ภาระที่หนักน้อยกว่า
คุณควรเปลี่ยนการวิ่งเป็นขั้นตอน ระหว่างขั้นตอน คุณจะพักแล้ววิ่งอีกครั้ง ด้วยการกระทำที่เป็นวัฏจักรที่ยาวนาน คุณจะเห็นผลลัพธ์

คิดหาทางเลือกต่างๆ สำหรับการออกกำลังกาย โดยเปลี่ยนตามระดับความยาก
ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้โดยไม่ต้องออกจากบ้าน
ความหมายของการฝึกอบรมดังกล่าวมีความเรียบง่าย แต่มีระยะเวลาสูงสุด
แทนที่จะพักผ่อน ให้ลดความเข้มข้นลงเล็กน้อย

• กลั้นลมหายใจของคุณ.
• ตอนนี้เราหายใจเป็นวัฏจักร (10 วินาที - หายใจเข้า, หายใจออก - 10 วินาที)

กิจกรรมทางน้ำ

• บันทึก . มันสมบูรณ์แบบเพียงพอหรือไม่ คุณมีกล้ามเนื้อเพียงพอที่จะควบคุมร่างกายของคุณระหว่างการฝึกหรือไม่ คุณมีไม่เพียงพอที่จะทำหน้าที่ที่จำเป็น
• ดูสิ่งที่คุณกิน คุณไม่จำเป็นต้องมีน้ำหนักเพิ่ม หากร่างกายมีวิตามินไม่เพียงพอ จะทำให้ร่างกายมีความอดทนเพียงพอได้ยาก
• ดื่มวิตามินรวม. กินผักและผลไม้มากขึ้น
• ใช้ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมก่อนการฝึก
• เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนของคุณ คุณต้องย่อยอาหารให้ดี
• ข้าวต้มกับผลไม้เพิ่มชั่วโมงก่อนการฝึกเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด

• ดื่มน้ำในปริมาณเล็กน้อยตลอดทั้งวัน แต่ถ้าคุณไม่กระหายน้ำ ให้ลองดื่มน้ำสองสามจิบทุกๆ 30 นาที
• เวลาออกกำลังกายควรดื่มน้ำแต่ไม่ทุกกรณี น้ำสามารถขัดขวางการออกกำลังกายของคุณได้ เพียงแค่บ้วนปาก ทำอย่างสม่ำเสมอ เมื่อร่างกายขาดน้ำ เลือดก็จะข้นขึ้น กระบวนการทั้งหมดช้าลง กล้ามเนื้อขาดพลังงาน เหนื่อย

การกระจายที่เหมาะสมของวัน

หากคุณถามนักกีฬาว่าอะไรคือสิ่งสำคัญอันดับสองหลังการฝึก เขาจะตอบส่วนที่เหลือ ด้วยการขาดการพักฟื้นหลังออกกำลังกาย คุณจะมีพละกำลังไม่เพียงพอ
• ทำแบบฝึกหัดเพื่อการผ่อนคลาย
• หลังจากนั้นให้นอนน้อย (สองสามชั่วโมง)
• จำเป็นต้องเข้านอนแต่หัวค่ำ ตื่นนอนเวลาเดียวกันในตอนเช้า
• กินอาหารในตอนเช้ามากกว่าในตอนเย็น
• เลิกนิสัยเสีย. สูดอากาศบริสุทธิ์

ยาอะไรจะช่วยพัฒนาความแข็งแกร่ง

คุณต้องการ adaptogens - สารประเภทหนึ่งที่เพิ่มความต้านทานของร่างกายต่อผลกระทบใดๆ

Adaptogens ไม่เป็นอันตรายต่อมนุษย์ นอกจากนี้ยังไม่ก่อให้เกิดการเสพติด
สารกลุ่มนี้ช่วยให้บุคคลได้รับการรวบรวม ทนทาน และมีผลดีต่อภูมิคุ้มกัน
ตัวดัดแปลงตามธรรมชาติที่ดีคือ Rhodiola rosea หรืออีกนัยหนึ่งคือรากสีทอง รากโสมยังเป็นตัวดัดแปลงที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย
รากโสมนั้นดีสำหรับการเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ แต่มันอ่อนกว่า Rhodiola rosea เล็กน้อย
Eleutherococcus เป็นที่แพร่หลายและยังเป็น adaptogen
ร้านขายยาขายยา Eltsatin ซึ่งช่วยเพิ่มการทำงานของหัวใจและเร่งความอิ่มตัวของออกซิเจน
กระตุ้นร่างกายของคุณด้วยวิตามินเหล่านี้และคุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์
ก่อนใช้วิตามินรวมที่จำหน่ายในร้านขายยา ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

คุณต้องติดตามกิจวัตรประจำวันของคุณ พยายามอย่ากังวลกับสิ่งใดๆ ตัดการเชื่อมต่อ กำจัดความเครียดภายใน นอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมง
ทำมัน. มีวิดีโอการออกกำลังกายมากมายในทีวีและบนอินเทอร์เน็ต วิ่งตอนเช้าตามเส้นทางบางช่วง ต่าง ๆ แล้วเวลาจะผ่านไปอย่างรวดเร็ว ร่างกายของคุณจะตื่นขึ้น ปอดจะเต็มไปด้วยออกซิเจน

สัปดาห์ละครั้งสำหรับระยะทางไกลมากกว่าสามกิโลเมตร แล้วเพิ่มระยะแต่ค่อยๆ มันจะดีกว่าที่จะทำในวันหยุด
ทำแบบฝึกหัดบน,.
ให้ความสนใจกับอาหารของคุณ กินผลไม้ ธัญพืช ถั่ว ผลิตภัณฑ์นม อาหารเหล่านี้ร่างกายดูดซึมได้เร็วกว่า ใช้วิตามินเชิงซ้อน.
เลือกการออกกำลังกายที่ทำให้คุณพึงพอใจในกระบวนการ นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าด้วยอารมณ์ที่ดี ผลของการฝึกก็ดีขึ้น

ร่างกายมนุษย์มีความสามารถหลายอย่าง ทรัพยากรของมันมีสำรองจำนวนมากและสามารถพัฒนาได้สำเร็จ ช่วยให้มีความอดทนทั้งทางร่างกายและอารมณ์ ความอดทนประเภทนี้เชื่อมต่อกันอย่างแน่นหนา โดยการฝึกความสามารถอย่างหนึ่ง อีกความสามารถหนึ่งก็พัฒนาขึ้นโดยอัตโนมัติเช่นกัน ความอดทนคือความสามารถของร่างกายมนุษย์ในการทนต่องานหนักเป็นเวลานาน แต่คุณจะพัฒนาความอดทนได้อย่างไร?

คุณสมบัติของการพัฒนาความอดทน

เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าความแข็งแกร่งของร่างกายมนุษย์นั้นแสดงให้เห็นได้จากการมีกล้ามเนื้อ นี่ไม่ใช่ความคิดเห็นที่ถูกต้องเสมอไป นักกีฬาทุกคนให้ความสำคัญกับการโหลดของหัวใจซึ่งช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด การฝึกทั้งหมดควรมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มความอดทน สร้างมวลกล้ามเนื้อ และเสริมสร้างการทำงานของทุกระบบ ยิ่งมีคนเหนื่อยน้อยลงเท่าไร สุขภาพของเขาก็ยิ่งแข็งแรงขึ้นเท่านั้นคือข้อเท็จจริงที่เถียงไม่ได้ เพื่อให้บรรลุผลดังกล่าว จำเป็นต้องใช้เวลาในการสร้างความอดทน ความต้านทานของร่างกายมีสองประเภท:

1. โดยทั่วไปเมื่อร่างกายสามารถทนต่อผลกระทบทางกายภาพได้เป็นเวลานาน
2. พิเศษ ความสามารถของร่างกายในการทนต่อความเหนื่อยล้าภายใต้ภาระเฉพาะ

วิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุเป้าหมายในการเพิ่มความอดทนคือการออกกำลังกาย ความต้านทานของร่างกายได้รับการพัฒนาอย่างสมบูรณ์แบบด้วยการวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ รวมถึงการออกกำลังกายง่ายๆ ที่สามารถทำได้ที่บ้าน แล้วผลลัพธ์จะไม่ทำให้คุณต้องรอ ร่างกายจะกระชับ ยืดหยุ่น แข็งแรง และยืดหยุ่นมากขึ้น

วิธีสร้างความอดทนที่บ้าน

แรงจูงใจที่ดีคือก้าวแรกสู่การบรรลุเป้าหมาย คนที่ผ่านการฝึกฝนไม่เพียงแต่ดูดีทางร่างกายเท่านั้น แต่ยังรู้สึกมั่นใจมากขึ้นอีกด้วย แรงจูงใจที่ถูกต้องจะเปลี่ยนการฝึกให้เป็นความสุข ไม่ใช่การทำงานหนัก

จะเริ่มการฝึกอบรมได้ที่ไหน เริ่มแรกคุณต้องใส่ใจกับไลฟ์สไตล์ คุณสามารถเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของร่างกายที่บ้านได้โดยไม่ต้องไปยิม ผู้เชี่ยวชาญได้พัฒนากฎง่ายๆ ที่ต้องปฏิบัติตามอย่างสม่ำเสมอ

1. สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันที่ถูกต้อง นอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน การทำงานหนักเกินไปภายในจะรบกวนการพัฒนาความอดทน
2. เริ่มแรก คุณต้องเปิดโหมดกลางวัน
3. ทุกเจ็ดวันจำเป็นต้องรวมการฝึกอบรมข้ามประเทศ การวิ่งบนเส้นทางที่ยาวไกลมีส่วนช่วยในการพัฒนาพลังของร่างกาย คุณสามารถเริ่มต้นด้วยระยะทาง 3 กม. แล้วเพิ่มขึ้น แนะนำให้ทำการแข่งขันในวันหยุดเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว ร่างกายจะค่อยๆชินกับภาระดังกล่าวและความอดทนจะเพิ่มขึ้น
4. ความอดทนขึ้นอยู่กับการทำงานที่เหมาะสมของระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือด ในการฝึกทุกวัน การรวมการออกกำลังกายจะทำให้ระบบต่างๆ ของร่างกายแข็งแรงขึ้น คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับโยคะซึ่งมีชั้นเรียนที่ครอบคลุม
5. สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับโภชนาการ ถ้ามันผิดความพยายามทั้งหมดก็จะไร้ประโยชน์ แนะนำให้บริโภคไฟเบอร์มากขึ้น ซึ่งพบในถั่ว ผลไม้ ผัก ผลิตภัณฑ์จากนม อาหารทั้งหมดนี้ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างน่าทึ่งและจะมีผลดีที่สุดอย่างแน่นอน คุณยังสามารถใส่ใจกับความซับซ้อนของวิตามินและดื่มพวกเขาในช่วงแรกของการฝึก
6. มันเป็นสิ่งสำคัญที่การฝึกอบรมจะสนุกสนาน นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าอารมณ์ที่ดีระหว่างการออกกำลังกายจะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด อารมณ์เชิงบวกที่มั่นคงทำให้จิตใจแจ่มใส อย่าลืมตรวจสอบระบบทำความสะอาดจิตใจนี้ - คุณจะไม่เสียใจ

แบบฝึกหัดความอดทน

เพื่อผลลัพธ์เชิงคุณภาพและความสำเร็จของเป้าหมาย นักกีฬาแนะนำให้จัดชั้นเรียนอย่างมีประสิทธิภาพและสม่ำเสมอ ร่างกายจะชินกับการโหลดอย่างรวดเร็ว และหลังจากนั้นไม่นาน ร่างกายก็จะแสดงความแข็งแกร่งและความอดทน

ที่บ้านด้วยการออกกำลังกายเพียง 5 ท่า คุณสามารถสร้างและรวบรวมผลลัพธ์ที่ดีได้อย่างมีประสิทธิภาพ

1. ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน (20 ครั้ง) ทุกคนรู้จักการออกกำลังกาย ลำตัวควรตั้งตรง ขาชิดกัน แล้วดึงลำตัวด้วยมือเพื่อให้คางอยู่เหนือแถบแนวนอน เมื่อคุณลงไปคุณต้องหายใจเข้า และเมื่อคุณขึ้นไปคุณต้องหายใจออก
2. วิดพื้น (60 ครั้ง) แบบฝึกหัดเก่าที่หลายคนจำได้จากโรงเรียน เน้นการนอนราบ ให้ขาชิดกัน และหลังตั้งตรง ลงไปหายใจเข้าต้องลุกขึ้นหายใจออก
3. โยกกด (40 ครั้ง) ที่ด้านหลังในท่านอนโดยงอเข่างอไปข้างหน้า จากนั้นคุณต้องยกร่างกายขึ้นและเอื้อมถึงคางถึงหัวเข่า หายใจเข้าขณะยืดตัวและหายใจออกขณะยกหลังขึ้น
4. ขว้างขา (40 ครั้ง) คุณต้องนั่งลงและวางฝ่ามือบนพื้นแล้วเหวี่ยงขากลับในขณะที่งอหลังแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจออกจะต้องทำในขณะที่เหวี่ยงขากลับ
5. กระโดดด้วยการเปลี่ยนขา (45 ครั้ง) เมื่อทำการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องล็อกมือไว้ด้านหลังศีรษะ โดยหันศอกไปด้านข้าง ร่างกายต้องตั้งตรงต้องรักษาระดับ ขาข้างหนึ่งงอเข่าแล้วมองไปข้างหน้า อีกข้างเหยียดไปทางด้านหลังเท่าๆ กัน ในระหว่างการกระโดด คุณต้องเปลี่ยนตำแหน่งของขา หายใจเข้าขณะกระโดด หายใจออกเมื่อลงจอด

ควรทำแบบฝึกหัดอย่างครอบคลุม หนึ่งวิธีจะได้รับ 8 นาที ในเวลาที่กำหนด คุณต้องรวมส่วนที่เหลือ (30 วินาที) สิ่งสำคัญคือต้องทำทุกอย่างตามกฎที่กำหนดไว้อย่างชัดเจนและไม่เปลี่ยนสถานที่

การออกกำลังกายส่งผลดีต่อสุขภาพเสมอ:

• จำนวนเส้นเลือดฝอยที่นำเลือดไปยังกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
• หัวใจเต้นมันเริ่มสูบฉีดเลือดมากขึ้นและส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ
• ปริมาณกล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้นเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของไมโตคอนเดรีย
• ปรับปรุงการทำงานของปอดซึ่งทำให้เลือดอิ่มตัวด้วยออกซิเจน
• ในกล้ามเนื้อการมีกรดแลคติคลดลงซึ่งทำให้ปวดเมื่อสิ้นสุดกีฬา
• เส้นใยกล้ามเนื้อสีแดงพัฒนา

ขั้นตอนของการศึกษาความอดทน

ก่อนที่จะมีความแข็งแกร่งและกลายเป็นคนบึกบึน จำเป็นต้องมีขั้นตอนการเตรียมร่างกาย การเตรียมตัวจะช่วยให้คุณมีอารมณ์ที่ดี มีสามขั้นตอนหลัก: การเตรียมการ, หลัก, พิเศษ

ในระหว่างขั้นตอนเตรียมการ คุณต้องศึกษาแบบฝึกหัดที่จะใช้เพื่อเพิ่มความอดทน ให้ความสนใจกับการจัดทำแผนการฝึกอบรม ระยะเวลา และการดำเนินการฝึกหัดที่ถูกต้อง

งานหลักของเวทีหลักคือการทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือด กล้ามเนื้อและเอ็นแข็งแรงขึ้น เพื่อปรับการหายใจ ทั้งหมดนี้จำเป็นต่อการเพิ่มขีดความสามารถโดยรวมสำหรับงาน ความแข็งแกร่ง ความคล่องตัว และความเร็ว ขั้นตอนที่สองคือรากฐานก่อนที่จะได้รับความอดทนอย่างเต็มที่

สเตจพิเศษสามารถเริ่มได้ก็ต่อเมื่อสองอันแรกเสร็จสมบูรณ์แล้วเท่านั้น สามารถทดสอบได้โดยการวิ่งข้ามประเทศ 3 กม. ซึ่งต้องเสริมด้วยการออกกำลังกายแบบพละกำลัง หากร่างกายรับมือกับการตรวจสอบแล้วคุณสามารถไปยังขั้นตอนพิเศษได้ มันเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายในระยะยาวซึ่งจะต้องรวมกับการฝึกความแข็งแกร่งและความเร็วที่ไม่คาดคิดและในทันที ขั้นตอนนี้จะช่วยพัฒนาความทนทานต่อคอนทราสต์

พื้นฐานที่สุด

เมื่อคุณตัดสินใจที่จะเล่นกีฬาและพัฒนาความอดทน คุณไม่จำเป็นต้องหยุด

ถ้าคุณไม่ออกกำลังกายสักสองสามสัปดาห์ กล้ามเนื้อจะสูญเสียการทำงานเดิม และคุณจะต้องเริ่มต้นใหม่ทั้งหมดอีกครั้ง หากทางเลือกของคุณมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีรูปร่างที่กระชับ สิ่งสำคัญคือต้องเดินตามเส้นทางนี้ไปจนสุดทาง

ใช่ใช่ไม่มีอะไรใหม่ แต่แค่ฟังว่าคุณสามารถปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณได้มากแค่ไหน! ตัวฉันเองไม่ชอบที่จะยืดอายุความสุขและความปรารถนาที่จะบรรลุทุกสิ่งอย่างรวดเร็วมักจะมีความสำคัญเหนือกว่าความระมัดระวัง จนถึงตอนนี้ฉันโชคดีแล้ว และผลที่ไม่พึงประสงค์เพียงอย่างเดียวก็คือเครปาตูราที่ชั่วร้าย

เพื่อนของฉันบางคนไม่ได้โชคดีขนาดนั้น มีตัวเลือกมากมายสำหรับการลงโทษสำหรับความไม่อดทนดังกล่าว: เริ่มต้นด้วย microtraumas ลงท้ายด้วยกระดูกหัก นี่คือตัวอย่างจากชีวิตของชายคนหนึ่งที่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ด้วยความอดทนและความอุตสาหะ และอื่น ๆ ที่จะมาเร็ว ๆ นี้!

ทำความคุ้นเคย: Craig Beasley จากแคนาดา เครกเริ่มวิ่งเมื่อสองปีที่แล้ว และในขณะนั้นสามารถวิ่งได้เพียง 30 วินาที จากนั้นจึงเปลี่ยนมาเดินและเดินเป็นเวลา 4.5 นาที แล้ววิ่งอีกครั้งเป็นเวลา 30 วินาที เขาทำซ้ำรอบนี้แปดครั้งรวมเป็น 40 นาที เขาพยายามไม่พลาดและฝึกฝนสามครั้งต่อสัปดาห์

30 สัปดาห์ต่อมา บีสลีย์สามารถวิ่งไม่หยุดเป็นเวลา 30 นาที และจบฮาล์ฟมาราธอนแรกของเขาเสร็จภายใน 2 ชั่วโมง 12 นาที เขาตัดสินใจที่จะฝึกฝนและฝึกฝนต่อไปแม้ในฤดูหนาวที่อุณหภูมิต่ำกว่าศูนย์ ในเดือนพฤษภาคม เขาสามารถวิ่งได้โดยไม่หยุดพักเป็นเวลา 2 ชั่วโมง 45 นาที และวิ่งครบ 400 เมตรหกชุดใน 1 ชั่วโมง 45 นาที เขามีมาราธอนครั้งแรกของเขาอยู่ข้างหน้าเขา

พยายามเพิ่มระยะห่างทีละน้อย ตัวอย่างเช่น เพิ่มขึ้น 1 กม. ในตอนท้ายของแต่ละสัปดาห์เป็นเวลาสามสัปดาห์ติดต่อกัน (เช่น 5, 6, 7 กม.) และในสัปดาห์ที่สี่ ลาพักร้อน พักผ่อน และพักฟื้น จากนั้นเริ่มเพิ่ม 1 กม. อีกครั้ง

ตัวเลือกที่ 2 วิธี Bart Jasso

การออกกำลังกายนี้ใช้โดย Bart Jasso ผู้จัดการของ Runner's World Race ประกอบด้วยการวิ่ง 800 เมตรให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณวางแผนจะวิ่งมาราธอนครั้งแรกของคุณ ดังนั้นหากคุณต้องการวิ่งใน 4 ชั่วโมง 30 นาที ให้ลองวิ่ง 800 เมตรใน 4 นาที 30 วินาที แบบฝึกหัดนี้เขียนขึ้นเมื่อประมาณ 10 ปีที่แล้ว และตั้งแต่นั้นมาวิธีนี้ก็มีแฟนๆ จำนวนมาก

Doug Underwood เป็นหนึ่งในแฟนตัวยงของเทคนิคนี้ เขาวิ่งมาเพียงสามปีและวิ่งมาราธอนไปแล้วสองครั้งใน 3 ชั่วโมง 55 นาที 3 ชั่วโมง 53 นาที หลังจากนั้นเขาต้องการมีส่วนร่วมในบอสตันมาราธอนและตัดสินใจที่จะฝึกฝนอย่างจริงจัง วิธีการของ Yassa เป็นพื้นฐานในการฝึกฝนของเขา

หากต้องการไปบอสตันมาราธอน คุณต้องเก็บไว้ภายใน 3 ชั่วโมง 30 นาที ดังนั้นอันเดอร์วูดจึงตัดสินใจฝึกจนกว่าเขาจะวิ่งได้ 800 เมตรใน 3 นาที 30 วินาที และรวม 10 ชุดเข้าเป็นการวิ่งครั้งเดียวโดยใส่การวิ่งจ็อกกิ้ง 3 นาที 30 วินาทีระหว่างการวิ่งเร็ว

เป็นผลให้อันเดอร์วูดวิ่งแบตันรูชบีชมาราธอนใน 3 ชั่วโมง 30 นาที 54 วินาที เท่านี้ก็เพียงพอแล้วที่จะเข้าสู่บอสตันมาราธอน

วิธีที่ดีที่สุดในการฝึกอบรมคืออะไร? ลองใช้แผน Yasso สัปดาห์ละครั้ง เริ่มต้นด้วยช่วง 4-5 ช่วง 800 เมตรด้วยความเร็วที่คุณตั้งไว้เป็นเป้าหมายสำหรับตัวคุณเอง แล้วเพิ่มช่วงเวลาต่อสัปดาห์จนกว่าจะถึง 10

ตัวเลือกที่ 3 ระยะยาวและช้า

Megan Arbogast วิ่งมาราธอนมาห้าปีแล้ว และเวลาที่ดีที่สุดของเธอคือ 2 ชั่วโมง 58 นาที ทุกอย่างจะเรียบร้อยดี แต่มีปัญหาอยู่อย่างหนึ่ง: ระหว่างการเตรียมการสำหรับการวิ่งมาราธอน เธอทำให้ตัวเองอ่อนล้า

และตั้งแต่ปี 1998 เธอเริ่มฝึกตามโปรแกรมซึ่งพัฒนาโดย Warren Fincke ผู้ฝึกสอนที่มีชื่อเสียงจากพอร์ตแลนด์ Fincke เชื่อว่านักวิ่งมาราธอนควรมุ่งเน้นไปที่การวิ่งง่าย ซึ่งจะช่วยให้เขามีระดับความอดทนที่เหมาะสมโดยไม่ได้รับบาดเจ็บทุกสองสามเดือน เขาเชื่อว่านักวิ่งจำนวนมากฝึกซ้อมหนักเกินไป ได้รับบาดเจ็บ และไม่เคยไปถึงขีดจำกัดสูงสุดของพวกเขา

โปรแกรมของ Fincke ขึ้นอยู่กับการเรียนรู้ที่สร้างขึ้นจากความพยายาม เขาเชื่อว่าหากนักวิ่งวิ่งด้วยความเร็วมาตรฐาน 80% เขาจะบรรลุผลลัพธ์ที่ดีกว่าการวิ่งที่ 90% ความแตกต่างเพียง 10% เท่านั้นที่ช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและบรรลุผลตามที่ต้องการ

และโปรแกรมนี้ช่วยเมแกนได้มาก สองปีหลังจากเริ่มฝึกระบบนี้ เธอปรับปรุงผลลัพธ์ส่วนตัวของเธอเป็น 2 ชั่วโมง 45 นาที

วิธีการฝึกอบรมด้วยระบบนี้? หากคุณกำลังวิ่ง 10K ที่อัตราการก้าวเฉลี่ย (7:30 ไมล์) ให้ลองวิ่งในระยะทางเดียวกันที่อัตราการก้าว 9:23 ไมล์ นั่นคือ คุณแค่ต้องเร่งความเร็วและคูณด้วย 1.25

ตัวเลือกที่ 4: บันทึกการออกกำลังกายทุกครั้ง

เมื่อคุณวิ่งมาราธอนมา 25 ปีและสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาทางสรีรวิทยา คุณจะรู้สิ่งที่น่าสนใจบางอย่างเกี่ยวกับการฝึกฝน Bill Pierce ประธานภาควิชาสาธารณสุขแห่งมหาวิทยาลัย Fermanagh ได้พัฒนาโปรแกรมที่ใช้งานได้ดี ในวัย 53 ปี เพียร์ซกำลังวิ่งมาราธอนใน 3 ชั่วโมง 10 นาที ซึ่งไม่ช้าไปกว่าตอนที่เขาวิ่งมาราธอนครั้งแรกเมื่อ 20 ปีก่อนมากนัก

ความลับคือเพียร์ซวิ่งสัปดาห์ละสามวัน แต่วันนี้เขาฝึกซ้อมเพื่อสวมใส่ ในช่วงสี่วันที่เหลือ เขาแค่พักผ่อน: เขาไม่วิ่งเลย แต่เขาสามารถฝึกความแข็งแกร่งหรือเล่นเทนนิสได้

เพียร์ซจัดทำแผนการทำงานสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งซึ่งรวมถึงความเร็วและระยะทาง วันหนึ่งเขาวิ่งทางไกลด้วยความเร็วที่ช้า ในวันที่สอง เขาวิ่งเป็นช่วงๆ และในวันที่สาม เขาจัดการออกกำลังกายตามจังหวะสำหรับตัวเขาเอง เขาทำงานด้วยความเข้มข้นที่สูงกว่าที่คนอื่นแนะนำ แต่ด้วยการออกกำลังกายแบบสลับกัน ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะลดลง แผนการฝึกซ้อมนี้พิสูจน์แล้วว่าสมบูรณ์แบบสำหรับเพียร์ซ และเขาฝึกฝนมาหลายปีแล้ว

ตารางการฝึกของเพียร์ซ: ออกกำลังกายแบบเป็นช่วงในวันอังคาร ออกกำลังตามจังหวะในวันพฤหัสบดี ออกกำลังทางไกลอย่างช้าๆ ในวันอาทิตย์ การฝึกแบบเป็นช่วง - 12 ครั้งต่อ 400 เมตรหรือหกครั้ง 800 เมตรด้วยความเร็วที่สูงกว่าระดับที่เขาวิ่ง 5K เล็กน้อย ในวันที่มีความเร็ว เพียร์ซวิ่ง 4 ไมล์เร็วกว่าความเร็วที่เขาวิ่ง 10K ของเขา 10 ถึง 20 วินาที และสุดท้าย การวิ่งช้านาน - 15 ไมล์ด้วยอัตราการก้าวที่ช้ากว่าฝีก้าวมาราธอนของเขา 30 วินาที คุณสามารถคำนวณตารางเวลาของคุณในลักษณะเดียวกัน

ตัวเลือกที่ 5: ทำ plyometrics

Plyometrics (อังกฤษ plyometrics) เป็นเทคนิคกีฬาที่ใช้วิธีการช็อก ในความหมายสมัยใหม่ - การฝึกกระโดด นักกีฬาใช้ Plyometrics เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาที่ต้องการความเร็ว ความคล่องตัว และพละกำลัง Plyometrics บางครั้งใช้ในการออกกำลังกายและเป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักของการฝึก parkour การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกใช้การเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและระเบิดเพื่อพัฒนาความแข็งแรงและความเร็วของกล้ามเนื้อ แบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อพัฒนาแรงได้มากที่สุดในระยะเวลาน้อยที่สุด

Dina Drossin เป็นหนึ่งในนักวิ่งหญิงชั้นนำของอเมริกาตลอดกาล อยู่มาวันหนึ่ง เธอขอให้ Weatherford โค้ชของ U.S. Olympic Committee Training Center ใน Chula Vista, California พัฒนาโปรแกรมพิเศษที่จะช่วยให้เธอพัฒนาความอดทนและเพิ่มความเร็วได้

Weatherford กล่าวว่าเขาไม่ต้องทำงานกับนักวิ่งระยะไกล แต่เขาจะพยายาม เขากลับมาพร้อมกับสองแนวคิดที่ได้ผลดี Weatherford และ Drossin เริ่มต้นด้วยการเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลางและดำเนินการต่อด้วยการวัดระดับขาที่ระเบิดได้ โดยเน้นที่พื้นฐานและจัดลำดับความสำคัญของคุณภาพมากกว่าปริมาณ

ดรอสซินทำการกระโดดประเภทต่างๆ และหลังจากการฝึกเหล่านี้ เธอวิ่งลอนดอนมาราธอนด้วยสถิติส่วนตัว (และแบบอเมริกัน) ใหม่ของเธอ - 2 ชั่วโมง 21 นาที 16 วินาที และเร็วกว่าผลลัพธ์ก่อนการวิ่งมาราธอนครั้งนี้ 5 นาที

ลองรวมการกระโดดในการออกกำลังกายของคุณ เช่น วิ่งด้วยก้าวเร็วสั้นๆ 15-20 เมตร นี่คือเวลาที่คุณวิ่งเป็นก้าวเล็กๆ ขยับขาอย่างรวดเร็วและยกเข่าขึ้นค่อนข้างสูง แต่ไม่มากเกินไป ขณะวิ่ง ให้ใช้แขนแรงๆ พักผ่อนแล้วทำซ้ำอีก 6-8 ครั้ง ฝึกด้วยวิธีนี้ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเพิ่มการกระโดดที่แตกต่างกัน 5 นาที (บนขาข้างหนึ่ง สองขา และอื่นๆ) กระโดดบนพื้นหญ้าอ่อนหรือพื้น

ตัวเลือก 6. การออกกำลังกายจังหวะยาว

ทหาร Patrick Noble วิ่งมาราธอนครั้งแรกของเขาในปี 1986 ใน 3 ชั่วโมง 15 นาทีรู้สึกเหมือนเป็นวีรบุรุษ Noble ตัดสินใจที่จะไม่หยุดเพียงแค่นั้นและวิ่ง 50 มาราธอนโดยไม่ทำลายกำแพง 3 ชั่วโมงของเขา แต่เขาสามารถกระโดดขึ้นเหนือศีรษะได้ 52 ครั้ง: เขาวิ่งมาราธอนใน 2 ชั่วโมง 58 นาที 23 วินาที แพทริคเชื่อว่าวิธีการพิเศษในการฝึกซ้อมของเขา ซึ่งก็คือการวิ่งในระยะทางไกลอย่างรวดเร็วนั้นช่วยเขาได้

แนวทางมาตรฐานในการฝึกตามจังหวะแนะนำว่าคุณควรวิ่ง 20 ถึง 40 นาทีด้วยอัตราการก้าวที่ช้ากว่าก้าวของคุณ 10 ถึง 20 วินาที 10K โนเบิลยกบาร์ขึ้นเป็น 60 นาที ในที่สุด นี่คือสิ่งที่ช่วยให้เขาเอาชนะอุปสรรคในการวิ่งมาราธอนครั้งที่ 52 อย่างน้อยเขาก็คิดอย่างนั้น

ลองทำการออกกำลังกายจังหวะยาวสัปดาห์ละครั้งเป็นเวลาแปดสัปดาห์ เริ่มต้นด้วย 20 นาทีที่ช้ากว่าความเร็ว 10K เฉลี่ยของคุณ 10-20 วินาที และเพิ่ม 5 นาทีในการออกกำลังกายของคุณทุกสัปดาห์ หลังออกกำลังกายตามจังหวะ อย่าลืมพักผ่อนให้เต็มที่ 1-2 วัน

ตัวเลือก 7. วิ่งเร็วและยาว

ตัวเลือกนี้ใช้ไม่ได้กับทุกคนและตรงข้ามกับตัวเลือก #3 พบกับ Scott Strand ผู้ชื่นชอบการวิ่งระยะไกลที่รวดเร็ว เมื่อเร็ว ๆ นี้เขาสามารถปรับปรุงผลการวิ่งมาราธอนได้ 4 นาที โดยใช้เวลา 2 ชั่วโมง 16 นาที 52 วินาที

ในระหว่างการฝึก เขาวิ่งจาก 18 ถึง 23 ไมล์ และในช่วง 9-14 ไมล์สุดท้าย เขาวิ่งด้วยอัตราการก้าวมาราธอนและเร็วยิ่งขึ้นไปอีก

การฝึกซ้อมอย่างหนักด้วยความเร็วที่รวดเร็วในระยะทางไกลได้รับการแนะนำให้รู้จักกับแฟชั่นโดย Khalid Hanouchi เจ้าของสถิติโลกในการวิ่งมาราธอน และหากก่อนหน้านี้ถือว่าสำคัญที่ต้องยืนบนเท้าของคุณเป็นเวลา 2-3 ชั่วโมง ตอนนี้หลายคนชอบที่จะก้าวให้สูงและวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เมื่อสิ้นสุดระยะทาง

พยายามวิ่งให้เร็วมากในช่วง 25% สุดท้ายของระยะทาง แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วของคุณ ในตอนท้าย คุณมักจะรู้สึกเหมือนกำลังบีบมะนาว แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องขับรถแข่งเหมือนม้าแข่ง ผลที่ได้คือคุณจะรู้สึกถึงฝีเท้าของตัวเองและค่อยๆ เพิ่มขึ้นได้

คุณสามารถลองทั้งเจ็ดวิธีและสุดท้ายเลือกอย่างน้อยหนึ่งอย่าง สิ่งสำคัญคือมันช่วยคุณได้จริงๆ ไม่ทำร้ายคุณ

ระวัง ใส่ใจกับความรู้สึกภายในของคุณ และคุณจะสามารถวิ่งมาราธอนครั้งแรกหรือปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณในครั้งต่อไปได้อย่างแน่นอน

ผลการฝึกหรือการแข่งขันที่ไม่ดีอาจเป็นสาเหตุให้นักกีฬาขาดความอดทน แม้แต่นักกีฬาที่ไม่ใช่มืออาชีพก็มักจะสูญเสียรูปร่าง รู้สึกเหนื่อย และอารมณ์ไม่ดี

ยึดติดกับกิจวัตรประจำวันที่เฉพาะเจาะจง มักมีปัญหามากมายกับ ความอดทนเนื่องจากความเครียดภายใน อาจเกิดจากการนอนไม่พอ ความเครียดในที่ทำงานหรือโรงเรียน พยายามนอนให้ได้อย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมง เวลาที่เหลือก็ควรไปทำงานหรือเรียนหนังสือและกิจกรรมอื่นๆ อย่างเท่าเทียมกัน หากคุณจริงจังกับกีฬา คุณยังต้องหาเวลาพักผ่อนหลังการฝึก

รวมการออกกำลังกายตอนเช้าพิเศษเข้ากับตารางเวลาของคุณ สำหรับนักกีฬามืออาชีพ การวิ่งจ๊อกกิ้งหลังจากตื่นนอนนั้นแทบจะเป็นพิธีกรรมบังคับ ในอีกด้านหนึ่ง การข้ามระยะทาง 2-3 กม. จะช่วยให้คุณตื่นขึ้นและชาร์จแบตเตอรี ในทางกลับกัน มันจะช่วยหล่อเลี้ยงปอดของคุณด้วยออกซิเจน หลังจากผ่านไปสองสามเดือน ความแข็งแกร่งของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

วิ่งระยะยาวสัปดาห์ละครั้ง ขอแนะนำให้ทำการฝึกอบรมในช่วงสุดสัปดาห์เพื่อให้มีเวลาเพียงพอสำหรับการฟื้นฟูเต็มที่ เลือกวันเสาร์หรือวันอาทิตย์สำหรับการออกกำลังกายนี้ เริ่มต้นด้วยการวิ่งเบาๆ 30 นาที ค่อยๆ เพิ่มระยะทางและความเร็วของการวิ่ง ร่างกายจะเริ่มปรับตัวรับน้ำหนักซึ่งจะนำไปสู่ความอดทนที่เพิ่มขึ้น

มีส่วนร่วมในการฝึกการหายใจพิเศษ มีแบบฝึกหัดโยคะบางอย่างที่สามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีในการเล่นกีฬาหรือการออกกำลังกายของคุณ ทำในตอนเช้า บ่าย หรือเย็น สำหรับการเริ่มต้น คุณจะมี "ลมหายใจแห่งไฟ" เพียงพอ

นั่งในท่าดอกบัวผ่อนคลายหลับตาและหายใจเข้าลึก ๆ ด้วยท้องของคุณ หายใจด้วยวิธีนี้เป็นเวลาหนึ่งนาที ในอีกไม่กี่สัปดาห์ คุณจะรู้สึกถึงพลังที่เพิ่มขึ้น ในการฝึกอบรม จะแสดงผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

ติดตามอาหารประจำวันของคุณ อาหารยังสามารถทำให้ความแข็งแกร่งทางกายภาพลดลง กินไฟเบอร์ ผลไม้ ถั่ว ผัก ซีเรียล และผลิตภัณฑ์จากนมให้มากขึ้น ทั้งหมดถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและส่งผลดีต่ออวัยวะภายใน ทานวิตามินเชิงซ้อนด้วยหากอาหารของคุณขาดธาตุ

ความอดทน- คุณภาพที่มีประโยชน์มากไม่เพียง แต่สำหรับนักกีฬาทั้งมืออาชีพและมือสมัครเล่น แต่ยังสำหรับผู้ที่ไลฟ์สไตล์ห่างไกลจากการเล่นกีฬาด้วยเหตุผลเชิงวัตถุหรืออัตนัย ความอดทนเราต้องการเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อของร่างกายและเพิ่มภูมิคุ้มกัน ยิ่งไปกว่านั้น ความอดทนที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีช่วยให้คิดอย่างมีเหตุผลได้เร็วขึ้น ซึ่งจะเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ปฏิบัติงานที่มีความรู้

ใช้เวลาวิ่งทางไกล เผื่อเวลาไว้ครึ่งชั่วโมงในตอนเช้าหรือตอนเย็น แล้วเลือกเส้นทางวิ่ง ทางที่ดีควรเริ่มจากหนึ่งกิโลเมตร ค่อยๆ เพิ่มเส้นทางอีกสองร้อยเมตร ในฤดูหนาวคุณสามารถเล่นสกีได้ - ในกรณีนี้คุณต้องเริ่มจากห้ากิโลเมตร

ลงชื่อสมัครใช้สระว่ายน้ำ การว่ายน้ำพัฒนาความแข็งแกร่งได้เป็นอย่างดี เพราะในขณะที่อยู่ในน้ำ ร่างกายมนุษย์ต้องรับภาระกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องเพื่อที่จะลอยได้ เพิ่มการว่ายน้ำทางไกลและคุณจะได้รับสูตรสากลสำหรับการพัฒนาระบบทางเดินหายใจและความอดทนโดยทั่วไป

ซื้อการสมัครสมาชิกฟิตเนสคลับที่ใกล้ที่สุด คลาสฟิตเนสผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิกประเภทต่างๆ เข้ากับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย ซึ่งช่วยให้มีรูปร่าง พัฒนาเอ็น กล้ามเนื้อ ระบบหายใจ และความอดทน กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายต้องรับภาระ ซึ่งไม่เพียงแต่นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของน้ำเสียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกายด้วย

เพื่อพัฒนาความอดทน การเล่นกีฬาเป็นระยะๆ โดยที่ร่างกายต้องรับน้ำหนักโดยเฉลี่ยเป็นระยะเวลานาน เช่น บาสเก็ตบอล ฟุตบอล เทนนิส และกีฬาที่คล้ายคลึงกัน

• พัฒนานักกีฬาอย่างไร

การฝึกความแข็งแกร่งและความอดทนเป็นหัวใจสำคัญของยิมนาสติกลีลา ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นที่เข้าใจกันว่าเป็นความพยายามสูงสุดที่กล้ามเนื้อจะพัฒนาได้ และความอดทนนั้นพิจารณาจากความสามารถในการรักษาความพยายามในช่วงเวลาหนึ่ง การใช้แบบฝึกหัดพิเศษและเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม คุณสามารถเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อได้

เมื่อรวบรวมโปรแกรมการฝึกที่มุ่งพัฒนาความแข็งแกร่ง พึงระลึกไว้เสมอว่ากล้ามเนื้อในการทำงานจะต้องใช้ความพยายามที่เกินระดับปกติอย่างมาก เพื่อเพิ่มความแข็งแรง ใช้หลักการค่อยเป็นค่อยไปและเพิ่มภาระให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อที่กำลังออกกำลัง

โปรดจำไว้ว่ามีความสัมพันธ์เชิงเส้นตรงระหว่างพื้นที่หน้าตัดของกล้ามเนื้อกับความแข็งแรงของมัน ดังนั้นให้ออกกำลังกายเป็นประจำด้วยความต้านทานที่สำคัญและการทำซ้ำจำนวนเล็กน้อย: ภาระดังกล่าวจะเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อและความแข็งแรงตามลำดับ แต่การทำซ้ำจำนวนมากรวมกับความต้านทานต่ำนั้นมีส่วนช่วยในการพัฒนาความอดทนของกล้ามเนื้อ

ใช้การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่ง ขึ้นอยู่กับการหดตัวของกล้ามเนื้อในตำแหน่งคงที่ ในกรณีนี้ความยาวของกล้ามเนื้อในขณะที่ความต้านทานของกระสุนปืนจะไม่เปลี่ยนแปลง การเพิ่มความแข็งแรงเกิดขึ้นที่ตำแหน่งที่แน่นอนของแขนขา การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันที่มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งมุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้อง

รวมน้ำหนักอิสระ เช่น บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายบนเครื่องที่มีแรงต้านตามวิถีที่ตายตัว วิธีนี้เรียกว่าไอโซโทนิก ในการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน กล้ามเนื้อจะหดตัวเมื่อน้ำหนักเคลื่อนไปในทิศทางของแรงโน้มถ่วงตามธรรมชาติ ในกรณีนี้การทำงานในเชิงบวกทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

เลือกน้ำหนักและน้ำหนักที่เหมาะสม โดยเน้นที่เป้าหมายเฉพาะของการออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มความแข็งแรง ขอแนะนำให้ใช้น้ำหนักที่คุณสามารถทำซ้ำได้ไม่เกินหกถึงแปดครั้งโดยใช้วิถีกระสุนสามวิธี แนะนำให้ฝึกความแข็งแกร่งวันเว้นวัน หากต้องการใช้ความอดทน ให้ลดน้ำหนักของกระสุนปืนและเพิ่มจำนวนครั้งในแต่ละวิธี

ความอดทนทางกายภาพคือความสามารถของร่างกายในการทนต่อการออกแรงทางกายภาพเป็นเวลานานโดยไม่ลดประสิทธิภาพและความเหนื่อยล้าลงอย่างมีนัยสำคัญ การฝึกเป็นสิ่งจำเป็นในการพัฒนาความอดทน

การวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นประจำมีส่วนช่วยในการพัฒนาความอดทน คุณต้องวิ่งอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ และระยะเวลาของการออกกำลังกายหนึ่งครั้งควรอย่างน้อย 20-30 นาที เมื่อเวลาผ่านไป ควรเพิ่มระยะเวลาการฝึกวิ่งเป็น 60 นาที
เพื่อให้วิ่งได้สบาย คุณต้องมีชุดกีฬาและรองเท้าที่เหมาะสม รองเท้าผ้าใบสำหรับฝึกซ้อมควรมีพื้นรองเท้าที่ยืดหยุ่นได้ และเสื้อผ้าควรทำจากผ้าที่ระบายอากาศได้ดีและน้ำหนักเบา

การเอาชนะระยะทาง คุณควรควบคุมการหายใจและความเร็วในการวิ่ง เพื่อให้เหนื่อยน้อยลง คุณต้องหายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอ และวิ่งด้วยความเร็วคงที่และใช้เวลาของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายครั้งแรก ไม่ว่าในกรณีใด คุณควรทำให้ร่างกายหมดแรงด้วยการออกแรงกายที่เพิ่มขึ้นและพยายามวิ่งให้เร็ว สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าหากเป้าหมายของการฝึกไม่ใช่การวิ่งเพื่อความเร็ว แต่เพื่อพัฒนาความอดทน ความเร่งรีบจะไม่ช่วยให้บรรลุผลตามที่ต้องการ

สำหรับผู้ที่เหนื่อยจากการวิ่งเร็วมาก แนะนำให้ฝึกเดินก่อน การเดินช่วยลดภาระที่ขาลงครึ่งหนึ่ง ต่างจากการวิ่งซึ่งทำให้เท้ามีความเครียดมากกว่า ด้วยการเดินแบบแข่งวิ่ง ไม่เพียงแต่ฝึกขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อคาดเอวและกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังด้วย

มีกฎสองข้อที่ต้องปฏิบัติตามขณะเดิน:
1. เหยียดขาไปข้างหน้าจนสุด
2. เท้าข้างหนึ่งต้องสัมผัสกับพื้นเสมอ นั่นคือเมื่อขาข้างหนึ่งออกจากพื้น ขาที่สองควรเหยียบพื้น (สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นเมื่อวิ่งในขณะที่นักกีฬามีระยะที่เรียกว่า "การบิน" ซึ่งกินเวลาเพียงเสี้ยววินาที) ดังนั้นการเดินเร็วไม่ควรเปลี่ยนเป็นการวิ่งช้า

กีฬาฤดูหนาวยังทำให้ร่างกายแข็งกระด้างอย่างสมบูรณ์แบบ และพัฒนาความอดทนทางกายภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเล่นสกีแบบวิบากและสเก็ตเร็ว การเล่นสกีแบบวิบากมีกล้ามเนื้อจำนวนมากและช่วยในการต่อสู้กับน้ำหนักที่มากเกินไป หากคุณขี่ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะทำให้กล้ามเนื้อขาและไหล่แข็งแรงขึ้น รวมทั้งทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
เมื่อฝึกความอดทนอย่าลืมออกกำลังกายที่บ้านเป็นประจำ การออกกำลังกายตอนเช้าซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายเช่น squats และ push-ups ช่วยเพิ่มโทนสีของร่างกายได้อย่างสมบูรณ์แบบ

การเล่นสเก็ตไม่เพียงพัฒนาความอดทนเท่านั้น แต่ยังช่วยฝึกอุปกรณ์ขนถ่ายอีกด้วย สเก็ตน้ำแข็งเป็นประจำเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการวิ่ง

ในฤดูร้อน การว่ายน้ำมีประโยชน์อย่างมากในการพัฒนาความอดทน การว่ายน้ำทำให้ระบบหายใจมีประสิทธิภาพมากกว่าการวิ่ง นอกจากนี้ ขั้นตอนการใช้น้ำยังมีส่วนช่วยในการแข็งตัวและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้ผลตามที่ต้องการ คุณต้องว่ายน้ำเป็นประจำ (2-3 ครั้งต่อสัปดาห์) และเพื่อเพิ่มความอดทน คุณควรเอาชนะ 300-400 เมตรในการออกกำลังกายครั้งเดียว แน่นอนว่าไม่ควรว่ายน้ำทางไกลตั้งแต่ออกกำลังกายครั้งแรก ควรเพิ่มระยะทางทีละน้อยโดยเริ่มจาก 50-100 เมตร

โภชนาการการกีฬาคุณภาพสูงมีบทบาทพิเศษในชีวิตของนักกีฬาทุกคนที่เกี่ยวข้องกับกีฬาพลังงาน ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แข็งแรง ทนทาน ส่งเสริมการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกาย

โภชนาการการกีฬาที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือโปรตีนซึ่งให้โปรตีนแก่ร่างกายโดยที่กล้ามเนื้อไม่สามารถเติบโตได้ ได้รับความนิยมเนื่องจากปริมาณโปรตีนคุณภาพสูงที่บริโภคพร้อมกับอาหารมักไม่เพียงพอ

โปรตีนมีหลายประเภท แต่เวย์มีประสิทธิภาพมากที่สุด มีการย่อยได้ดีกว่าซึ่งหมายความว่าช่วยให้คุณจัดหากรดอะมิโนที่จำเป็นให้กับกล้ามเนื้อในเวลาที่สั้นที่สุด ขอแนะนำให้ใช้อาหารเสริมตัวนี้ก่อนและหลังการฝึกเช่นเดียวกับในตอนเช้าในขณะท้องว่าง เมื่อออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก โปรตีนสามารถบริโภคระหว่างมื้อหลักเพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนตลอดทั้งวัน

Gainers เป็นหนึ่งในโภชนาการการกีฬาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่ช่วยสร้างมวล ในองค์ประกอบนั้นคล้ายกับโปรตีน แต่มีปริมาณแคลอรี่สูงเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก การเพิ่มน้ำหนักช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ 3-8 กก. ต่อเดือน อย่างไรก็ตาม ปริมาณไขมันในร่างกายก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน

โภชนาการการกีฬาประเภทหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือครีเอทีน นักกีฬาชอบมันเนื่องจากประสิทธิภาพซึ่งปรากฏตัวภายในสองสามวันหลังจากเริ่มการบริหาร Creatine ช่วยเพิ่มความอดทน ความแข็งแรง เพิ่มประสิทธิภาพและมีผล anabolic มีสองวิธีในการรับประทานอาหารเสริมนี้: มีและไม่มีขั้นตอนการโหลด ระหว่างขั้นตอนการโหลด ซึ่งกินเวลา 5 วัน ครีเอทีนจะถูกถ่ายที่ 20 กรัม ต่อวัน (4 ถึง 5g.) จากนั้น 5g. ในหนึ่งวัน.

ควรรับประทาน Creatine ในขณะท้องว่างด้วยน้ำเย็นหรือน้ำผลไม้ปริมาณมาก ในวันอบรม จะทำทั้งก่อนและหลังเรียน ระยะเวลาของการรับเข้าเรียนไม่ควรเกิน 1 เดือนเนื่องจากครีเอทีนสะสมในกล้ามเนื้อจนถึงขีด จำกัด ดังนั้นปริมาณเพิ่มเติมจะถูกขับออกจากร่างกายและจะไม่ส่งผลใด ๆ หลังจากหยุดพักหนึ่งเดือน สามารถใช้ครีเอทีนต่อได้

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าโภชนาการการกีฬาเป็นเพียงส่วนเสริมที่ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มผลตอบแทนจากการฝึกเพิ่มประสิทธิภาพ และโภชนาการปกติเป็นพื้นฐานซึ่งควรมีคุณภาพสูงอิ่มตัวด้วยสารที่มีประโยชน์วิตามินและธาตุ หลายคนเข้าใจผิดโดยเชื่อว่าการเริ่มใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต่างๆ คุณสามารถเป็นเหมือน Arnold Schwarzenegger ได้ภายในเวลาไม่กี่เดือน อย่างไรก็ตาม หากปราศจากโปรแกรมการฝึกอบรมที่ออกแบบมาอย่างดี การพักผ่อนและโภชนาการที่เหมาะสม สิ่งเหล่านี้เป็นไปไม่ได้