การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อด้านนอกของต้นขา วิธีปั๊มหัวลูกหนูด้านนอกขึ้น: การออกกำลังกายสั้น ๆ วิธีปั๊มต้นขาด้านนอก

การออกกำลังกายเพื่อควบคุมผู้ลักพาตัว (กล้ามเนื้อลักพาตัวของต้นขา), ก้น, เทนเซอร์พังผืด lata เช่นเดียวกับการยืดขาส่วนล่างในข้อเข่า (กล้ามเนื้อต้นขาด้านข้างกว้าง)

ท่าออกกำลังกายต้นขาด้านนอกที่บ้าน

คุณต้องการกำจัดไขมันจากด้านนอกของต้นขาที่บ้านอย่างรวดเร็วหรือไม่? กำลังมองหาการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อปั๊มต้นขาด้านนอกอยู่ใช่หรือไม่? ที่นี่! ในบทความเราจะพูดถึงชุดของการออกกำลังกายที่คุณสามารถปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อที่จำเป็น ข้อควรจำ: การออกกำลังกายเป็นประจำ เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสม และการรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์สูงสุด

คำแนะนำ. ก่อนเริ่มชุดออกกำลังกาย ให้วอร์มร่างกายกันก่อน คาร์ดิโอ 5-10 นาทีในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้ออบอุ่นขึ้นและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ไม่จำเป็น

คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายสำหรับพื้นผิวภายนอกของต้นขา

การออกกำลังกายช่วยให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ต้นขาด้านนอก. นอกจากนี้ยังโหลดพื้นผิวด้านในของต้นขา

เทคนิค:

1. รับทั้งสี่โดยเน้นที่แขนและขาตรงงอเข่า
2. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เอาขาขวาไปด้านข้างและแก้ไข ต้นขาขนานกับพื้น
3. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดขาลงช้าๆ

จำนวนการทำซ้ำ: 3 ชุด 20-25 ครั้ง

เคล็ดลับ: เมื่อเวลาผ่านไป เพื่อเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ (วางไว้ที่ส่วนโค้งของต้นขาและขาส่วนล่าง) เมื่อออกกำลังกายกับดัมเบลล์หลังจากทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งคุณสามารถขจัดภาระและทำการเคลื่อนไหวกระตุกอีก 10-15 ครั้ง หลังจากนั้นไปฝึกขาอีกข้าง

ออกกำลังกายเพื่อฝึกต้นขาด้านนอก นอกจากนี้กล้ามเนื้อตะโพก, กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมของหลังส่วนล่างและส่วนยืดของหลังจะถูกโหลด ในสถิตยศาสตร์ แขนตึงขึ้น (ถือการสนับสนุน)

เทคนิค:

1. นอนลงบนเก้าอี้ที่มีเบาะหรือม้านั่งหุ้มโดยเน้นที่ท้องของคุณ ร่างกายมีความเสถียรโดยกล้ามเนื้อหน้าท้อง
2. เหยียดขาของคุณโดยให้เท้าชิดกัน
3. หายใจเข้าขณะยกขาขึ้นค้างไว้ 1 วินาที
4. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

จำนวนการทำซ้ำ: 3 ชุด 15 ครั้ง

ที่บ้านเพื่อเน้นเรื่องท้องคุณสามารถใช้เก้าอี้ที่มีเบาะนั่งวางเคียงข้างกัน ก่อนออกกำลังกายด้วยการโหลดเพิ่มเติมเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่ข้อต่อสะโพกจำเป็นต้องทำการวอร์มอัพซึ่งประกอบด้วย squats ก้าวเข้าที่และหมุนกระดูกเชิงกราน

คำแนะนำ:เนื่องจากการเปลี่ยนภาระจากกระดูกสันหลังไปที่ข้อต่อสะโพก แนะนำให้ออกกำลังกายเมื่อมีอาการปวดหลังและที่หนีบกระดูกสันหลัง - เพื่อป้องกันโรคที่เกี่ยวข้องกับการใช้ชีวิตอยู่ประจำ นักกีฬาที่มีปัญหาหลังควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำการแสดง

ทำงานและยืดต้นขา บั้นท้าย และน่องด้านนอก เมื่อเวลาผ่านไป ความยากจะเพิ่มขึ้นด้วยน้ำหนักหรือดัมเบลล์

เทคนิค:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: ขากว้างกว่าไหล่, ถุงเท้าหันไปด้านข้าง, หลังตรง
2. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ลดกระดูกเชิงกรานจนต้นขาขนานกับพื้น
3. ในขณะที่คุณหายใจออกให้อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น

จำนวนการทำซ้ำ: 3 ชุด 15-20 ครั้ง

เคล็ดลับ: เมื่อทำเช่นนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ยื่นออกมาเกินกว่านิ้วเท้าของคุณ

การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่กลุ่มล่าม, glutes, hamstrings และน่อง

เทคนิค:

1. วางมือบนเข็มขัดหรือวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ให้หลังของคุณตรง
2. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้พุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าของคุณเพื่อให้เข่าของเธอทำมุม 90 องศา อย่างไรก็ตามไม่ควรเกินนิ้วเท้า ขาที่สองซึ่งอยู่ด้านหลังวางอยู่บนนิ้วเท้าและงอเข่า
3. เมื่อสูดดมให้ดันส้นเท้าไปข้างหน้าแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เพื่อความสมดุล นิ้วเท้าของขาทำงานสามารถเอียงเล็กน้อยได้

จำนวนการทำซ้ำ: 3 ชุด 15 ครั้ง

คำแนะนำ:ยิ่งแทงกว้าง ก้นก็ยิ่งทำงาน ยิ่งตำแหน่งของขาแคบลงเท่าไรก็ยิ่งมี quadriceps มากขึ้นเท่านั้น

ผลของการฝึกจะปรากฏเร็วขึ้นเมื่อออกกำลังกายเป็นประจำร่วมกับอาหารแคลอรีต่ำ ปรับอาหารของคุณให้เป็นปกติและเลือกเวลาที่เฉพาะเจาะจงในการออกกำลังกาย ยึดตามตารางเวลาที่ตั้งไว้

• ผลของการออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านนอกโดยตรงนั้นไม่เพียงขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอเท่านั้น แต่ยังขึ้นกับเทคนิคการประหารชีวิตด้วย โดยเฉพาะเมื่อทำที่บ้าน ดูเทคนิคของคุณโดยทำแบบฝึกหัดหน้ากระจก
• กล้ามเนื้อจะเติบโตระหว่างพักหลังการฝึก ดังนั้นอย่าลืมสลับกันระหว่างการทำงานกับการพัก ในระยะแรกแนะนำให้ทำไม่เกิน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ก่อนเพิ่มจำนวนการออกกำลังกาย ปรึกษาผู้ฝึกสอน
• ผลลัพธ์แรกจะปรากฏหลังจาก 4-8 สัปดาห์ ดังนั้นอย่าท้อแท้หากไม่บรรลุเป้าหมายที่ต้องการหลังจากออกกำลังกายครั้งแรก แม้ว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายจะเจ็บมากก็ตาม
• เริ่มต้นและสิ้นสุดการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยการวอร์มอัพ 10 นาที ก่อนการฝึกจะช่วยให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นหลัง - ช่วยให้ร่างกายกลับสู่โหมดการทำงานปกติ

การออกกำลังกายเพื่อควบคุมผู้ลักพาตัว (กล้ามเนื้อลักพาตัวของต้นขา), ก้น, เทนเซอร์พังผืดลาตารวมถึงกล้ามเนื้อยืดของขาที่ข้อเข่า (กล้ามเนื้อต้นขาด้านข้างกว้าง)

ร่วมกับโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ช่วยลดไขมันในร่างกายและสร้างภาพเงาที่สวยงามของขา

เพื่อที่จะรู้วิธีปั๊มกล้ามเนื้อต้นขา ไม่จำเป็นต้องมีส่วนร่วมในการเพาะกาย เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น แค่นั่งเก้าอี้โยกและปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมก็เพียงพอแล้ว นอกจากนี้ ร่างกายที่สวยงามมักเป็นตัวเลือกสำหรับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เพราะการสูบฉีดเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างละเอียดเป็นเครื่องบ่งชี้ถึงการมีวินัยในตนเองอย่างแท้จริง

เพื่อให้สะโพกนูนก็เพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัดเล็กน้อย และที่สำคัญที่สุด คุณต้องจำไว้ว่าขาที่สวยงามนั้นสามารถมีได้โดยไม่คำนึงถึงความบกพร่องทางพันธุกรรม ร่างกายหรือส่วนสูง ในการทำเช่นนี้ คุณต้องฝึกกล้ามเนื้อต้นขาทั้งหมดเป็นประจำ

โครงสร้างทางกายวิภาคของต้นขา

ดังนั้น ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกอย่างแข็งขันในเก้าอี้โยกหรือที่บ้าน คุณต้องจำกายวิภาคศาสตร์ที่น่าเบื่อแต่มีประโยชน์ เพื่อให้ได้สะโพกที่สวยงาม คุณควรแยกใส่ใจกับกล้ามเนื้อที่เป็นส่วนประกอบทั้งหมด:

1. quadriceps (กล้ามเนื้อ quadriceps) คือส่วนนอกของต้นขา ถือเป็นกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุดในร่างกาย
2. ลูกหนู (biceps) คือด้านหลังของต้นขา
3. กล้ามเนื้อ adductor คือต้นขาด้านใน กลุ่มนี้เข้าถึงยากที่สุดและปั๊มยากที่สุด เป็นกลุ่มนี้ที่เน้นย้ำโดยนักกีฬาทุกคนที่ไล่ตามร่างกายที่แข็งแรง

ซึ่งแตกต่างจากความแตกต่างทางกายวิภาคระหว่างชายและหญิง กล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่มีโครงสร้างต่างกัน ในทั้งสองเพศ กล้ามเนื้อต้นขาสามารถสูบฉีดได้ด้วยโปรแกรมการฝึกเดียวกัน แบบฝึกหัดหลักและเป็นที่นิยมทั่วโลก ได้แก่ squats และ lunges ในรูปแบบต่างๆ การงอและการยืดของกล้ามเนื้อในเครื่องจำลอง การกดบัลลังก์และแรงขับ

ปั๊มกล้ามเนื้อ quadriceps

เนื่องจาก quadriceps ของต้นขาเป็นกลุ่มที่มีพลังมากที่สุดจึงถูกสูบอย่างหนักเพราะประกอบด้วย 4 กล้ามเนื้อ ข้อได้เปรียบเพียงอย่างเดียวของกล้ามเนื้อนี้คือมันเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ วัตถุประสงค์หลักของกลุ่มนี้คือการขยายเข่าที่ข้อต่อ

ได้ผลอย่างไร?

คุณสามารถปั๊มต้นขาด้านนอกได้โดยใช้ตุ้มน้ำหนักมากเท่านั้น เนื่องจากควรให้กล้ามเนื้อทั้งสี่อย่างเท่าเทียมกัน แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการปั๊ม quadriceps นั้นเป็นแบบพื้นฐาน ดำเนินการในสี่ชุดโดยมีจำนวนการทำซ้ำจำนวนมาก แบบฝึกหัดหลักคือ squats กับเปลือกหอยเสมอในเครื่องจำลองและแท่นกด

ต้องเปลี่ยนลำดับของการออกกำลังกายเป็นระยะๆ เพราะกล้ามเนื้อจะชินกับน้ำหนักประเภทเดียวกันได้ ในกรณีนี้ควรคำนึงถึงลำดับของการฝึกในแง่ของความซับซ้อนด้วย ก่อนอื่นคุณต้องออกกำลังกายด้วยน้ำหนักและหลังจากนั้น - ในเครื่องจำลอง

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด พึงระลึกไว้เสมอว่าเส้นใยกล้ามเนื้อจะเติบโตเร็วขึ้นและดีขึ้นหากถูกทำให้ร้อนและเต็มไปด้วยเลือด ความดันโลหิตในกล้ามเนื้อช่วยให้การไหลเวียนของพลังงานในร่างกายดีขึ้นในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นั่นคือเหตุผลที่ก่อนที่จะเริ่มการฝึกความแข็งแรงหลัก คุณควรออกกำลังกายที่ทำให้เนื้อเยื่อควอดริเซ็บอุ่นขึ้น

แบบฝึกหัดนี้เรียกว่าการยืดขาซึ่งทำในเครื่องจำลอง ดำเนินการด้วยน้ำหนักการทำงานขั้นต่ำซึ่งจะไม่ "อุดตัน" กล้ามเนื้อ เพื่อการวอร์มอัพที่ดี คุณต้องใช้เพียง 3 ชุด 15-20 ครั้ง หลังจากการวอร์มอัพกล้ามเนื้อของ quadriceps ไม่ควรทำร้าย แต่เหมือนที่เคยเป็นมา

นักกีฬาบางคนทำการขยายเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย เป็นการสูบฉีดเลือดใหม่ที่จะช่วยฟื้นฟูเนื้อเยื่อ การต่ออายุนี้มีส่วนทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อเจริญเติบโตได้ดี แต่เมื่อสงสัยว่าจะปั๊มพื้นผิวด้านหน้าของต้นขาได้อย่างไร ก่อนอื่นควรทำการทำซ้ำแต่ละครั้งอย่างระมัดระวังและรู้สึกถึงภาระของกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายด้วย

การทำงานของกล้ามเนื้อ adductor

อีกหัวข้อที่น่าสนใจเกี่ยวกับการคลายขาก็คือการพูดคุยถึงวิธีปั๊มต้นขาด้านใน นี่เป็นปัญหาเร่งด่วนที่สุดสำหรับผู้หญิง เนื่องจากชั้นไขมันที่ซ่อนกล้ามเนื้อ adductor นั้นมีขนาดใหญ่มาก อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ชาย เรื่องนี้ก็ไม่ใช่ปัญหาเช่นกัน เพราะต้นขาด้านในของพวกเขาก็ฝึกได้ยากเช่นกัน

นั่นคือเหตุผลที่นอกเหนือจากการออกกำลังกายพิเศษสำหรับกล้ามเนื้อเหล่านี้แล้ว นักกีฬาแต่ละคนยังมีส่วนร่วมในการฝึกหัวใจซึ่งมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันสะสม orbitrek, stepper, จักรยานออกกำลังกาย หรือลู่วิ่งเหมาะสำหรับการคาร์ดิโอ คุณสามารถเริ่มวอร์มอัพเล็กๆ กับพวกเขาได้ และด้วยเครื่องจำลองเหล่านี้ คุณจะต้องฝึกความแข็งแกร่งให้เสร็จ จากนั้นปัญหาในการปั๊มด้านในของต้นขาก็จะยิ่งรบกวนน้อยลงมาก

แบบฝึกหัดต่อไปนี้สามารถสังเกตได้ว่าเป็นกำลังของกล้ามเนื้อ adductor:

• ปอดใช้ barbells, dumbbells สามารถทำได้ทั้งที่ไซต์หรือแบบเจาะ ปอดไม่เพียงแต่มีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อ adductor เท่านั้น แต่ยังรวมถึงเอ็นร้อยหวายและก้นด้วย เพื่อให้ lunges ให้ผลลัพธ์ จำเป็นต้องติดตามเทคนิคการประหารชีวิต กล่าวคือคุณควรจำไว้เสมอว่าคุณต้องพิงส้นเท้าของขาหน้าและเข่าของขาเดียวกันไม่ควรเกินนิ้วเท้า คุณต้องนั่งลงในท่าแทงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อ adductor และหลัง การออกกำลังกายแบบไม่มีน้ำหนักนี้เหมาะสำหรับผู้ที่สนใจวิธีการปั๊มต้นขาด้านในที่บ้าน
• Plie squats ด้วยน้ำหนัก คุณสามารถใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์เป็นน้ำหนักได้ สำหรับเทคนิคนั้นควรคำนึงถึงการตั้งค่าของขา ควรวางให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ขณะที่ถุงเท้าและเข่าหันออกด้านนอก เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด จำเป็นต้องนั่งลงใต้เส้นขนาน และเมื่อยกขึ้น อย่าดึงเข่าเข้าด้านใน หากคุณปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องในการทำ squats คุณก็ไม่ต้องกังวลว่าจะปั๊มกล้ามเนื้อต้นขาด้านในได้อย่างไร
• Deadlift "ซูโม่" การออกกำลังกายที่ยากแต่ได้ผลซึ่งแตกต่างจากการแสดงแบบคลาสสิกในตำแหน่งของขาเท่านั้น ในเวอร์ชันที่เสนอ ยิ่งขากว้างขึ้น ผลลัพธ์ก็จะยิ่งดีขึ้นและเห็นผลชัดเจนมากขึ้น

สำหรับผู้หญิงยังมีเครื่องจำลองพิเศษซึ่งมุ่งเป้าไปที่การแยกตัวของกล้ามเนื้อ adductor เขาเป็นคนที่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นที่ถามผู้ฝึกสอนถึงวิธีปั๊มต้นขาด้านใน

วิธีปั๊มกล้ามเนื้อหลังของต้นขา

เนื่องจากคุณสามารถสูบฉีดส่วนหลังของต้นขาได้ในลักษณะเดียวกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ จึงต้องเต็มไปด้วยเลือด ด้วยเหตุนี้เครื่องจำลองจึงเหมาะอย่างยิ่ง - งอขานอนราบ ควรวอร์มอัพด้วยน้ำหนักเล็กน้อยในจังหวะที่กระตือรือร้น จากนั้นคุณสามารถเริ่มฝึกในเครื่องจำลองเดียวกันได้ แต่ด้วยน้ำหนักที่มากขึ้น ในการกำหนดน้ำหนักการทำงานของคุณ คุณต้องออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนักที่กล้ามเนื้อทำงานจนถึงขีดจำกัดในช่วงห้าถึงแปดครั้ง

จำนวนครั้งที่น้อยกว่านั้นเกิดจากการที่เอ็นร้อยหวายตอบสนองต่อน้ำหนักมากที่ยกขึ้นเล็กน้อย การออกกำลังกายแบบแยกส่วนอีกอย่างที่จะช่วยอธิบายวิธีการปั๊มส่วนหลังของต้นขาคือการงอขาขณะยืนอยู่ในเครื่องจำลอง การเคลื่อนไหวคล้ายกันและเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน

สำหรับผู้ที่สนใจวิธีปั๊มต้นขาด้านหลังที่บ้าน มีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ - การดึงขาที่สม่ำเสมอ ดำเนินการด้วยน้ำหนักในมือ และความแตกต่างเพียงอย่างเดียวจากท่ายืนแบบคลาสสิกคือการเคลื่อนไหวจากล่างขึ้นบนโดยไม่งอเข่า การออกกำลังกายนี้ทำให้ต้นขาด้านหลังพองขึ้นได้จริง โดยยกน้ำหนักที่มีอยู่ (ขวดน้ำ หนังสือ)

ดังนั้น หากคุณออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง และให้คาร์ดิโอโหลดเพียงพอกับร่างกาย คุณสามารถเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมันในปริมาณสูงสุด รวมทั้งปั๊มกล้ามเนื้อต้นขาทุกกลุ่ม ในขณะเดียวกันก็ควรจำไว้ว่าการฝึกจะต้องสม่ำเสมอและที่สำคัญที่สุดคือหนัก - เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

ในบทความนี้ คุณจะพบคำตอบสำหรับคำถาม: “จะปั๊มส่วนนอกของกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างไร” จะมีการฝึกสอน แบบฝึกหัดและวิธีการที่กล้ามเนื้อส่วนนอกจะตอบสนองได้ดีที่สุด

แบบฝึกหัดสำหรับหน้าอกภายนอก

1. ออกกำลังกายที่บ้าน - วิดพื้นบนสเตปป์, อิฐ, เก้าอี้, หนังสือ สิ่งสำคัญที่สุดคือเมื่อออกกำลังกาย คุณต้องลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อหน้าอก พวกมันจึงสูบฉีดขึ้นด้วยสิ่งนี้ เมื่อทำวิดพื้นประเภทนี้ ระวังตัว คุณสามารถดึงกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณได้ง่ายหรืออาจเกิดการอักเสบได้เนื่องจากการฝึกซ้อมในลักษณะนี้บ่อยครั้ง ระวังไหล่ของคุณด้วย พวกเขาจะเสี่ยงจากภาระนี้เช่นกัน
2. การออกกำลังกายสำหรับโรงยิม:

1. การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกในสนามกีฬา:

• • วิดพื้นบนแท่งเหล็กที่ไม่เรียบพร้อมที่จับที่กว้าง เพื่อที่จะปั๊มหน้าอกด้านนอก เข่าต้องงอและอยู่ใกล้กับลำตัว
  • ดึงแขนโดยแยกความกว้างไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย ข้อศอกควรไปข้างหน้า การออกกำลังกายไม่นิยมสูบฉีดส่วนนอกของหน้าอก

ออกกำลังกายในโรงยิมสำหรับส่วนนอกของกล้ามเนื้อหน้าอก

	3 ชุด 12-15 ครั้ง
	ออกกำลังกายได้ดีมากยืดและออกกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมด

เคล็ดลับสำหรับการสูบฉีดส่วนนอกของกล้ามเนื้อหน้าอกให้ดีขึ้น

1. ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้ยืดกล้ามเนื้อหลักบริเวณหน้าอกให้ดี โดยเน้นที่ส่วนนอก
2. ทำแบบฝึกหัดในแอมพลิจูดบางส่วนโดยเฉพาะกับโหลดแยกที่ส่วนนอก
3. จำนวนการทำซ้ำเพื่อการสูบน้ำที่ดีที่สุดควรอยู่ในช่วง 15-20 ครั้ง

ป.ล. อย่าฝึกส่วนนอกของหน้าอกมากกว่าสัปดาห์ละครั้ง ความปรารถนาที่จะสร้างกล้ามเนื้ออาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ มีโอกาสสูงที่กล้ามเนื้อที่ทำงานและเดลตาอาจเกิดการอักเสบได้

อย่างที่คุณทราบ หนึ่งในบริเวณที่มีปัญหามากที่สุดของร่างกายผู้หญิง ซึ่งมีแนวโน้มที่จะมีไขมันในร่างกายมากที่สุดคือต้นขาด้านนอก แต่มันเป็นไปไม่ได้ที่จะจินตนาการถึงรูปร่างในอุดมคติที่ผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝันโดยไม่มียางยืดที่ก้น

คุณสามารถทำให้สะโพกของคุณมีรูปร่างตามที่ต้องการได้ด้วยการออกกำลังกายพิเศษที่ช่วยให้คุณกำจัด "หู" ที่เกลียดที่อยู่ด้านข้างได้อย่างง่ายดาย

ต้นขาตั้งอยู่ระหว่างหัวเข่ากับข้อต่อสะโพก ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของรยางค์ล่างของร่างกายมนุษย์

ส่วนด้านนอกประกอบด้วยกล้ามเนื้อซึ่งมีหน้าที่เพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานของขาไปข้างหลังและไปด้านข้าง คุณสามารถเห็นพวกมันเป็นทรงกลมที่น่าดึงดูดที่ด้านข้างของสะโพก

เริ่มค้นหาและทำแบบฝึกหัด จำเป็นต้องค้นหาพื้นฐานของการฝึกที่ประสบความสำเร็จ

ประสิทธิผลของการฝึกอบรมมีดังนี้:

• ความสม่ำเสมอ;
• ปฐมนิเทศ;
• ใส่ใจในรายละเอียด;
• โหลดเพิ่มขึ้นทีละน้อย

สิ่งแรกที่ต้องจำคือความสม่ำเสมอ - เธอเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการแสดง

ตามหลักการแล้วคุณควรฝึกฝนทุกวัน แต่ถ้าเป็นไปไม่ได้ คุณสามารถเผื่อเวลาไว้ 3 วันต่อสัปดาห์สำหรับสิ่งนี้ ในกรณีนี้จำเป็นต้องเข้าใจว่าผลลัพธ์จะรอนานขึ้น

ในระหว่างการฝึกอย่าลืมให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการทำงานของกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่ต้องทำให้รัดกุม

ที่นี่คุณเพียงแค่ต้องฟังความรู้สึกของคุณเอง: หากคุณรู้สึกว่าภาระถูกมุ่งไปยังพื้นที่ที่ต้องการมากขึ้นแสดงว่าคุณกำลังไปในทิศทางที่ถูกต้อง

เมื่อออกกำลังกายที่ส่วนนอกของต้นขา กล้ามเนื้อด้านข้างของขาจะถูกเกร็งมากที่สุด

สำคัญที่ต้องจำ!เป็นสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ที่มักจะสร้างความแตกต่าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหมอบอยู่ในระดับต่ำเพียงพอ เท้าไม่หลุดออกจากพื้น รักษามุมหลังเท้าอย่างถูกต้อง และยกขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในระหว่างการสวิง ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะส่งผลต่อความเร็วในการบรรลุผลสุดท้าย

เมื่อเวลาผ่านไป ทีละขั้น พยายามเพิ่มภาระอีกครั้ง ความรู้สึกส่วนตัวจะกลายเป็นผู้ช่วยหลักที่นี่: หากคุณรู้สึกว่าคุณต้องการความพยายามน้อยกว่าเดิมในการออกกำลังกายให้ยกบาร์ขึ้น ตัวอย่างเช่น การแกว่ง 10 ครั้งอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ควรพัฒนาเป็น 15 ครั้งเมื่อเวลาผ่านไป และต่อมาเป็น 20 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายต้นขาด้านนอกที่บ้าน

การออกกำลังกายที่ต้นขาด้านนอกสามารถทำได้ที่บ้านและที่ทำงานหากมีพื้นที่และเวลาที่จำเป็นจึงเป็นความรอดที่แท้จริงสำหรับผู้หญิงที่ไม่มีโอกาสไปยิม คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์ เสื่อ และทัศนคติที่ดี

แบบฝึกหัดที่ 1. ชิงช้าขา

สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรก คุณต้องยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ และเหยียดแขนไปข้างหน้า. เท้าควรขนานกัน

เมื่อทำการแกว่งขา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่งอเข่า

งอขาขวาที่หัวเข่าแล้วเหวี่ยงไปด้านข้าง พยายามเอื้อมถึงข้อศอก การแกว่งครั้งต่อไปจะทำในลักษณะเดียวกันโดยใช้ขาตรงเท่านั้น คุณควรเริ่มต้นด้วย 10 วิธีสำหรับแต่ละแขนขา

แบบฝึกหัดที่ 2. ยกขา

การออกกำลังกายต้นขาด้านนอกประเภทต่อไปนี้จะต้องมีตำแหน่งเริ่มต้นที่คล้ายคลึงกันในกรณีก่อนหน้านี้ ควรวางเท้าขวาบนนิ้วเท้าหันไปทางขวาแล้วยกกลับให้สูงที่สุด

นำขาขึ้นสู่จุดสูงสุดแล้ววางกลับ สำหรับการเริ่มต้น 15 วิธีสำหรับแต่ละแขนขาจะเพียงพอแล้วจำนวนของพวกเขาควรเพิ่มขึ้น

แบบฝึกหัดที่ 3 หมอบ

ชุดออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านนอกจะไม่สมบูรณ์หากไม่มีหมอบ กฎหลักคืออย่ายืนบนเท้าของคุณ พยายามหมอบให้ต่ำที่สุดโดยให้หลังตรงโดยให้แขนงอไปข้างหน้า

สำหรับผู้เริ่มต้น 10 squats ก็เพียงพอแล้ว ข้อได้เปรียบหลักของการออกกำลังกายประเภทนี้คือไม่เพียงแต่มีประโยชน์สำหรับผิวด้านนอกของต้นขาเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อร่างกายโดยรวมอีกด้วย

แบบฝึกหัดที่ 4. ปอด

ผู้นำในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพคือปอด ก้าวไปข้างหน้าอย่างกว้าง ๆ ก่อนด้วยเท้าขวาแล้วตามด้วยเท้าซ้ายให้แขนขนานกับลำตัว สำหรับตุ้มน้ำหนัก ให้ใช้ดัมเบลล์

อย่าลืมวางแขนขาที่ไม่ได้ใช้ให้ตรง คุณควรเริ่มต้นด้วยการแทง 10 ครั้งบนขาแต่ละข้างเป็นเวลา 3 เซ็ต

ปอดไม่เพียงแต่ด้านข้างเท่านั้นคุณสามารถดำเนินการเหล่านี้ไปข้างหน้าสลับกับเท้าแต่ละข้าง ในเวลาเดียวกัน คุณต้องเปิดเผยขาของคุณให้ไกลที่สุด ดัมเบลล์จะกลายเป็นผู้ช่วยที่ซื่อสัตย์ที่นี่ซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกอบรมเท่านั้น

ให้ความสนใจกับท่าทางของคุณ - หลังของคุณควรตรงอย่างสมบูรณ์หายใจเข้าในแต่ละขั้นตอน อย่าพยายามพุ่งกระทันหันจะดีกว่าถ้าชอบการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น สำหรับจำนวน lunges ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำให้ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 5. ยกเข่า

สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป คุณต้องคุกเข่า เพื่อประสิทธิภาพสูงสุด ให้ยกน้ำหนักหลักบนมือแล้วเหยียดหลังให้ตรงเข่าขึ้นทำมุม90º

ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง กล้ามเนื้อจะต้องอยู่ในความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการยกเข่าแต่ละข้าง 20 ครั้งโดยมีเงื่อนไขว่าจะมีภาระเพิ่มขึ้น

แบบฝึกหัด 6

การยกขานั้นค่อนข้างมีประสิทธิภาพเมื่อทำไปด้านข้าง ในการทำเช่นนี้คุณต้องนอนบนเสื่อหันข้างแล้วยกแขนขาที่อยู่ด้านบนให้สูงที่สุด

จากนั้นคุณควรหันไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำแบบเดียวกันกับขาตรงข้าม คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการแกว่ง 10 ครั้งด้วยขาแต่ละข้าง

แบบฝึกหัดที่ 7 จับขาที่ยกขึ้น

คุณสามารถออกกำลังกายให้เสร็จและคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้ด้วยการพลิกตัวไปบนหลังแล้วยกแขนขาขึ้นในแนวตั้งฉากกับพื้น

ออกกำลังกายต้นขาด้านนอกที่โรงยิม

ผู้หญิงบางคนชอบไปยิมมากกว่าออกกำลังกายที่บ้าน โดยพิจารณาว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าและให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว

นอกจากน้ำหนักของเครื่องจำลองแล้ว การออกกำลังกายที่ส่วนนอกของต้นขาบน fitball ยังเป็นที่นิยมอีกด้วย

ชุดออกกำลังกาย fitball

ในโรงยิม นอกจาก fitball แล้ว ยังมีแนวโน้มที่จะพบอุปกรณ์อื่นๆ อีกมากมายที่จะช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก มันเป็นเรื่องของเทรนเนอร์

หนึ่งในประสิทธิภาพสูงสุดในแง่ของการบรรทุกบนพื้นผิวด้านนอกคือเครื่องจำลองที่ออกแบบมาเพื่อลดและขยายพันธุ์ขา

ออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง 1. การลดและขยายพันธุ์ขา

บันทึก!การใช้เครื่องจำลองนี้อย่างไม่เหมาะสมอาจทำให้ผลลัพธ์เป็นศูนย์ อย่างแรกเลย ปรับมัน ดูแลมวลของน้ำหนักการทำงานและความกว้างของเบาะนั่ง

เมื่อออกกำลังกายที่ต้นขาด้านนอก ให้หลังตรงและขาของคุณอยู่ในมุมที่เหมาะสมหายใจออกและค่อยๆ นำขาทั้งสองข้างเข้าหากันจนลูกกลิ้งสัมผัสกัน จากนั้นค่อยๆ กางขาออกช้าๆ

ออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง 2 ลดและขยายพันธุ์ขาขณะยืน

ศูนย์ออกกำลังกายหลายแห่งมีเครื่องออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณออกกำลังกายแบบเดียวกันในท่ายืนได้

เป็นที่น่าสังเกตว่าข้อดีของหน่วยนี้เมื่อเทียบกับหน่วยก่อนหน้าคือไม่เพียงส่งผลกระทบต่อพื้นที่ที่ต้องการในลักษณะที่จำเป็นเท่านั้น แต่ยังช่วยเร่งการไหลเวียนของเลือดและทำให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวด้วยออกซิเจน

ในการซ่อมขาในเครื่องจำลองดังกล่าว จะมีการจัดเตรียมที่พักเท้าพิเศษไว้ คุณต้องจับราวจับด้วยมือของคุณ ไกลออกไป ขยับขาไปด้านข้าง

ออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง 3. Stepper

สำคัญที่ต้องจำ!นอกจากอุปกรณ์เฉพาะทางแล้ว ในโรงยิมยังมีเครื่องจำลองอเนกประสงค์มากมายที่ช่วยให้คุณรักษาพื้นผิวด้านนอกของต้นขาให้อยู่ในรูปแบบที่น่าดึงดูด หนึ่งในนั้นคือสเต็ปเปอร์

มันกระชับขา ก้น และต้นขาได้อย่างสมบูรณ์แบบ อย่างไรก็ตาม ควรรักษาด้วยความระมัดระวังและไม่หักโหมจนเกินไปมิฉะนั้นคุณจะได้รับการรับประกันการแพลงของเอ็นเข่า อุปกรณ์ออกกำลังกายประเภทนี้ยังรวมถึงลู่วิ่งและจักรยานออกกำลังกาย

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย เราขอแนะนำให้คุณอ่านคำแนะนำของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ ซึ่งการออกกำลังกายของคุณจะสามารถให้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพและรวดเร็วที่สุดแก่คุณได้

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกอบรม คุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

• รวมการออกกำลังกายเป็นประจำกับอาหารที่สมดุล- เพื่อให้สะโพกของคุณดูสวยขึ้นในเวลาอันสั้น
• อย่าละเลยการยืดเหยียดเพราะเป็นเธอเองที่จะช่วยคลายความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนและกำจัดความเจ็บปวดในอนาคต คุณสามารถหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดได้ด้วยการอาบน้ำด้วยเกลือทะเล
• การนวดและห่อตัวทุกชนิดควรเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ. ครีมที่มีผลเย็นหรือในทางกลับกันทำให้อุ่นฟิล์มยึดและแปรงที่มีขนแปรงหยาบจะช่วยได้ ควรนวดจากล่างขึ้นบน ทำซ้ำการไหลของน้ำเหลือง ถ้วยนวดไม่มีประสิทธิภาพในการรักษาผิวและกล้ามเนื้อ ในการใช้งาน คุณจะต้องใช้ครีมหรือน้ำมันเพื่อหล่อลื่นพื้นผิวเพื่อรับการบำบัด
• ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่ต้นขาด้านนอกขึ้นอยู่กับอารมณ์ภายในโดยตรง. อุปสรรคสำคัญบนหนทางสู่ความสวยมักเป็นความเกียจคร้านเบื้องต้น ดังนั้นเรื่องวินัยในตนเองจึงสำคัญกว่าที่เคย พยายามจัดตารางการฝึกให้ชัดเจนการเบี่ยงเบนที่ควรถูกมองว่าเป็นจุดอ่อนส่วนบุคคล โดยธรรมชาติแล้ว ปัจจัยชี้ขาดที่นี่คือแรงจูงใจ การกำหนดที่ถูกต้องซึ่งสามารถทำให้คุณมีอารมณ์ที่เหมาะสมและแก้ปัญหาทั้งหมดด้วยความมีวินัยในตนเอง ทางนี้, กำหนดเป้าหมายที่ชัดเจนสำหรับตัวคุณเองที่คุณต้องบรรลุในทุกวิถีทางและชั้นเรียนจะนำมาซึ่งความสุขและความพึงพอใจเท่านั้น

การทำให้ก้นดูสมบูรณ์แบบนั้นยาก แต่ค่อนข้างสมจริง แม้ว่าคุณจะไม่เคยออกกำลังกาย แต่มีความปรารถนาอย่างแรงกล้า

การออกกำลังกายเป็นประจำที่ออกแบบมาเพื่อขัดผิวด้านนอก รวมกับอาหารที่สมดุลและการดูแลผิว จะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการในอนาคตอันใกล้และจะไม่กลายเป็นเจ้าของ "หู" ที่เกลียดชัง

วิดีโอแนะนำการออกกำลังกายที่ต้นขาด้านนอก

ในคลิปวิดีโอนี้ ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์จะให้คำแนะนำที่จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายบริเวณต้นขาด้านนอกในโรงยิมอย่างเหมาะสม:

ชุดออกกำลังกายที่จะช่วยกำจัดหูที่สะโพกที่บ้านแสดงในคลิปวิดีโอนี้:

มีผู้เชี่ยวชาญหลอกหลายคนซึ่งหลังจากกด 2 ครั้งและหมอบ 5 ครั้งก็เริ่มสอนเทคนิคการปั๊มขาให้คุณแล้ว เรียนรู้วิธีการปั๊มต้นขาของคุณอย่างถูกวิธี!

เข้าใจนะว่าเมื่อผ่านไปสองสามเดือนแล้ว คุณยังไม่ได้เป็นนักกีฬามากประสบการณ์จนลืมเทคนิคนี้และให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการปั๊มสะโพกอย่างเหมาะสมสำหรับมือใหม่ คุณต้องหลั่งเหงื่อในห้องโถง ผ่านเส้นทางแห่งชัยชนะและความผิดพลาด ก่อนที่คุณจะเข้าใจทุกอย่าง ในระหว่างนี้ โปรดอ่านคำแนะนำที่เป็นประโยชน์จากผู้เชี่ยวชาญของเรา!

กล้ามเนื้อต้นขา quadriceps ที่แข็งแรงและสมบูรณ์เป็นสัญญาณบ่งบอกถึงรูปร่างที่ยอดเยี่ยม ขนาดใหญ่ที่พัฒนาแล้วสามารถกลายเป็นไฮไลท์ของโปรแกรมและทำให้คุณแตกต่างจากกลุ่มนักเพาะกาย ลองนึกภาพความแตกต่างระหว่างร่างกายที่สมดุลและมีสัดส่วนสวยงามพร้อมขาแกะสลักและหน้าท้องที่มีขาบาง ดังนั้นผู้ชายจำนวนมากจึงมีส่วนร่วมในความร้อนในกางเกงของพวกเขาโดยซ่อนข้อบกพร่องไว้

เป็นไปได้มากว่าคุณจะไม่เติบโตสะโพกเหมือนนักเพาะกายมืออาชีพ อย่างไรก็ตาม มันอยู่ในอำนาจของคุณที่จะทำให้ quadriceps ของคุณมีความหนาแน่น แข็งแรง และโล่งอกที่ตรงตามมาตรฐานทั้งหมด ทำตามเทคนิคที่ถูกต้องและอดทน แล้วคุณจะไม่ต้องรอสะโพกสวยนานหลายปี

ทำไมต้องปั๊มสะโพก

Quadriceps ประกอบขึ้นเป็นมวลกล้ามเนื้อจำนวนมากในร่างกาย พวกเขาทำให้เราใช้เวลานับไม่ถ้วนในโรงยิม หลั่งเหงื่อเป็นลิตร ทั้งหมดนี้เพื่อใส่กล้ามเนื้อสองสามกรัมและยังคงสูบฉีดสะโพกของเราอยู่ และมันก็คุ้มค่า: การฝึกกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์จะช่วยให้กล้ามเนื้อของทั้งร่างกายเติบโตอันเนื่องมาจากการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตและฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนตามธรรมชาติ

ตัวอย่างเช่น Squats ต้องใช้กล้ามเนื้อจำนวนมากทั่วร่างกายเพื่อควบคุมน้ำหนัก: กล้ามเนื้อสี่ขาและเอ็นร้อยหวาย หลัง กับดัก ไหล่ และสิ่งเหล่านี้ช่วยขยับและ/หรือทำให้น้ำหนักคงที่ในระหว่างการยก ส่งผลให้กล้ามเนื้อทั้งหมดโตขึ้น การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณปั๊มสะโพกได้อย่างเหมาะสม คุณต้องถามตัวเองเพียงคำถามเดียว: ฉันต้องการสิ่งนี้หรือไม่?

บทเรียนกายวิภาคศาสตร์โดยย่อ

หากคำตอบสำหรับคำถามของเราคือ ใช่ และคุณต้องการเพิ่มสะโพกของคุณจริงๆ มาดูกายวิภาคของสะโพกและการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อโดยย่อ เพื่อที่คุณจะได้จินตนาการถึงการทำงานของร่างกายของคุณในระหว่างการฝึก ต้นขาประกอบด้วยกล้ามเนื้อสามกลุ่ม - ด้านหน้า ตรงกลาง และด้านหลัง

กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าเป็นเป้าหมายปั๊มที่นิยมมากที่สุดในหมู่นักกีฬา ประกอบด้วย quadriceps (และสี่หัวของมัน - rectus, อยู่ตรงกลาง, กลาง, ด้านข้าง) และกล้ามเนื้อที่ยาวที่สุดของมนุษย์ - ช่างตัดเสื้อ

ความจริงที่น่าสนใจ!
quadriceps เกี่ยวข้องกับการขยายขาส่วนล่าง และหากเป็นอัมพาต ผู้ป่วยสามารถเดินได้ตามปกติบนพื้นผิวเรียบ แต่ไม่สามารถวิ่งได้ และสามารถขึ้นบันไดได้เฉพาะอย่างยากลำบากเท่านั้น

กลุ่มที่อยู่ตรงกลางของต้นขาประกอบด้วยกล้ามเนื้อ adductor สามตัว - ยาว สั้น และใหญ่ รวมถึงบางและเพคทิเนต

กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังรวมกล้ามเนื้อ semimembranosus และ semitendinosus ต้องการมีเอ็นร้อยหวายที่ทรงพลังหรือไม่? ลองออกกำลังกายจากผู้เชี่ยวชาญบนเว็บไซต์ของเรา!

กล้ามเนื้อของ quadriceps ทั้งหมดให้การทำงานของข้อเข่า นอกจากนี้ rectus femoris เนื่องจากตำแหน่งของมันทำให้ขางอที่ข้อต่อสะโพก ต้องจำข้อมูลทางกายวิภาคทั้งหมดนี้เมื่อทำแบบฝึกหัดที่ขา เพื่ออะไร? เพื่อให้เข้าใจวิธีปั๊มสะโพกอย่างถูกต้องและได้ผล! ตอนนี้ลงไปทำธุรกิจ!

ท่าออกกำลังกายเพิ่มสะโพกที่ดีที่สุด

ตอนนี้คุณได้เรียนรู้เล็กน้อยเกี่ยวกับกายวิภาคของกล้ามเนื้อต้นขาและหน้าที่แล้ว มาเจาะลึกกันถึงสิ่งที่ทำให้ควอดริเซ็ปส์ดูโดดเด่น โปรแกรมการออกกำลังกายและการฝึกเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการไปยิมทุกครั้ง และเพิ่มสะโพกของคุณอย่างรวดเร็ว ระวังเทคนิคและอย่าทำงานกับตุ้มน้ำหนักมากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

หมอบ

เพื่อปั๊มกล้ามเนื้อต้นขาอย่างถูกต้องและรวดเร็ว - หมอบ อยู่ด้านหลังซึ่งเป็นการออกกำลังกายหลักในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ยืนบนแร็คพาวเวอร์ใต้บาร์เบลล์แล้ววางบนหลังส่วนบนอย่างสบายบนกล้ามเนื้อ trapezius เพื่อความมั่นคง ให้จับบาร์ให้แน่นด้วยมือของคุณแล้วเคลื่อนออกจากชั้นวาง เท้ากว้างเท่าไหล่หรือกว้างกว่าเล็กน้อย

สำคัญมาก ๆ!
การเคลื่อนไหวเริ่มต้นด้วยการงอเข่า ในตอนเริ่มต้นอย่างอสะโพกหรือหลัง มิฉะนั้นคุณอาจกลิ้งไปข้างหน้า ลดตัวลงจนสะโพกแตะหรือจนกว่าจะถึงช่วงการเคลื่อนไหวที่สบาย ยกน้ำหนักกลับไปที่สะโพกก่อนแล้วจึงเข่า ที่จุดบนสุด เข่าไม่ตรงจนสุด

ขึ้นอยู่กับคุณโดยสิ้นเชิง การออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบเหมาะสำหรับการออกกำลังกายทุกประเภท แต่การนั่งยองๆ อาจทำให้ปวดเข่าและหลังได้ ลดตัวลงให้มากที่สุดแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น สิ่งสำคัญคือการขยายเขตความสะดวกสบายของคุณอย่างต่อเนื่อง หมอบเป็นการออกกำลังกายที่หนักหน่วง แต่ผลลัพธ์ก็คุ้มค่า - คุณจะปั๊มสะโพกของคุณให้เป็นรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ

เพื่อสูบฉีดส่วนด้านในของ quadriceps (กล้ามเนื้อต้นขาตรงกลาง vasus) หมอบด้วยท่าทางที่กว้างขึ้นและหันเท้า

หมอบลึกด้วยบาร์เบลล์

ให้ยืนหยัดอยู่ตรงอกตรงข้ามสันดอนสามเหลี่ยมปากแม่น้ำ ไขว้ท่อนแขน - ข้างหนึ่งทับอีกข้าง - และจับด้วยมือทั้งสองข้าง ให้ไหล่ของคุณขนานกับพื้นและเงยหน้าขึ้น คว้าน้ำหนักแล้วถอยกลับโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ การเคลื่อนไหวเหมือนกับในหมอบปกติด้วยบาร์เบลล์บนไหล่ แต่ที่นี่ด้านหลังตั้งตรงขึ้นเล็กน้อย หมอบเหล่านี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อสูบฉีดขาและโดยเฉพาะอย่างยิ่งคณะสี่คนซึ่งต่างจากหมอบปกติซึ่งเกี่ยวข้องกับเอ็นร้อยหวายมากกว่า

หากคุณยังใหม่กับหมอบด้านหน้า ให้เริ่มด้วยเครื่อง Smith ก่อน และเมื่อสะดวกแล้ว ให้ไปยังท่าฟรีเวท

หากคุณสูงมากและเอนไปข้างหน้ามากเกินไป หรือส้นเท้าของคุณหลุดจากพื้น ให้วางแผ่นน้ำหนัก 2 หรือ 4 กก. ไว้ใต้แผ่นรองเพื่อเพิ่มความมั่นคง สิ่งนี้ใช้กับรูปแบบหมอบทั้งหมด

แฮ็คหมอบ

ในการทำงานที่ด้านนอกของต้นขามากขึ้น (กล้ามเนื้อด้านข้างลาตัส) ไม่มีอะไรดีไปกว่านี้อีกแล้ว ด้วยน้ำหนักที่สบายสำหรับคุณ ให้ยืนในเครื่องจำลองใต้ป้ายหยุด เท้าของคุณแยกจากกันโดยให้ความกว้างเท่าไหล่ของแท่น ลดตัวลงให้มากที่สุดแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วเพื่อไม่ให้เข่าของคุณเครียด การทำงานด้วยความเร็วคงที่จะดีกว่า ขาไม่ยืดออกจนสุด

หากไม่มีโปรแกรมจำลองการแฮ็ก
ห้องโถงบางแห่งทำไม่ได้ แต่อย่าสิ้นหวังมีทางออก เพียงแค่วางบาร์เบลที่มีน้ำหนักไว้ด้านหลังน่อง หลังตรงและยกศีรษะขึ้น ลุกขึ้นยืนจนเกือบตรง ขายังคงงอเล็กน้อยที่หัวเข่าเสมอ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่น้ำหนักของพื้นไม่สัมผัส ท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มต้นขานี้ต้องใช้เทคนิคที่เข้มงวด ดังนั้นออกกำลังกายเบาๆ จนกว่าจะสบายตัว

กดขา

อีกวิธีที่ดีในการสร้างมวลคือทำมุม 45 องศา ข้อดี: โหลดน้อยที่สุดที่หลังส่วนล่างและสูงสุดที่สะโพก นั่งในเครื่องจำลองเพื่อให้คุณสามารถทำงานได้เต็มที่ วางเท้าของคุณบนความกว้างไหล่ของแท่น ดันน้ำหนักโดยให้เข่างอเล็กน้อย ลดน้ำหนักอย่างช้าๆด้วยการควบคุม ลดระดับให้ต่ำที่สุดและหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวครึ่งช่วง - คุณแค่หลอกตัวเองและไม่พัฒนากล้ามเนื้อ การดำเนินการที่เหมาะสมคือการรับประกันว่าคุณจะปั๊มสะโพกอันทรงพลัง

ยืดขาบนเครื่องจำลอง

สำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อแบบแยกส่วนขณะปั๊มสะโพก ไม่มีอะไรดีไปกว่านี้อีกแล้ว นั่งบนเครื่องจำลองเพื่อให้แกนที่มีการเคลื่อนไหวเกิดขึ้นในข้อเข่าตรงกับแกนหมุนของโหลด ด้านหลังถูกกดไปทางด้านหลังอย่างแน่นหนา วางข้อเท้าไว้ใต้ลูกกลิ้ง ยกน้ำหนักด้วยความเร็วปานกลางและบีบควอดของคุณไว้ที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหว จากนั้นลดระดับและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าอ้อยอิ่งอยู่ด้านบนเพื่อไม่ให้เกิดความเครียดที่หัวเข่าและเอ็น

สำหรับการปั๊มต้นขาส่วนบนให้ลึกขึ้น ให้ลองใช้ส่วนขยายเวอร์ชันนี้ ทำการเคลื่อนไหวตามที่อธิบายไว้ข้างต้น แต่คราวนี้โดยยกขาขึ้น ยกหลังขึ้นจากที่นั่งเพื่อให้สะโพกและลำตัวของคุณไม่เกิน 90 องศา ด้วยประสิทธิภาพนี้ ถ่ายน้ำหนักน้อยลง แต่เชื่อเถอะ ว่ากล้ามเนื้อจะเผาผลาญอยู่ดี!

ยกน้ำหนักปอด

เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยม พวกเขาให้รูปร่างโค้งมนที่น่าดึงดูดและมัดกล้ามเนื้อต้นขาทั้งหมดเข้าด้วยกัน แม้ว่าที่จริงแล้วปอดจะสูบฉีดไปทั่วทั้งต้นขา แต่ในบทความนี้เราจะพูดถึงแต่ผลกระทบต่อกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนเท่านั้น

วางบาร์เบลล์ที่ค่อนข้างเบาไว้บนไหล่ของคุณเช่นเดียวกับในการออกกำลังกายหมอบ ถอยกลับจากแร็คพาวเวอร์แล้วก้าวไปข้างหน้าหนึ่งก้าว งอขาจนเข่าหลังเกือบแตะพื้น และจำไว้ว่า: เข่าไม่ควรเกินเท้า ถ้ามันเกิน ให้ก้าวที่ใหญ่กว่า เมื่อยกกลับให้ดันขาทำงานแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยวางเท้าไว้ด้วยกัน ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง ซึ่งจะนับเป็นการทำซ้ำ

ทางเลือกที่ดีสำหรับ barbell lunges คือ Smith machine lunges ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการด้วยขาข้างหนึ่ง แล้วตามด้วยขาที่สอง หลังจากแทงแต่ละครั้งอย่ากลับมา แต่เพียงแค่หมอบต่อไปด้วยขาข้างหนึ่ง แล้วเปลี่ยน

ผู้สอนหลายคนชอบเดินแทงเพื่อปั๊มขาและโดยเฉพาะสะโพก ตรวจสอบให้แน่ใจว่ายิมของคุณมีพื้นที่สำหรับแทงอย่างน้อย 30 ครั้ง แทงด้วยเท้าข้างหนึ่ง นำขาหลังของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและก้าวไปข้างหน้าด้วยขาอีกข้างหนึ่ง

ออกกำลังกายเพิ่มสะโพกให้แข็งแรง

ออกกำลังกายสะโพก

สำหรับการศึกษาต้นขาอย่างละเอียดยิ่งขึ้น ให้ใช้โปรแกรมการฝึกเหล่านี้: สำหรับต้นขาด้านในและด้านนอก

หากคุณต้องการสร้างคณะสี่คนในตัวคุณ ให้หมอบด้วยท่ายืนและเท้าที่กว้างขึ้น

ในขณะที่คุณออกกำลังกาย ให้นึกภาพกล้ามเนื้อขาของคุณสร้างขึ้นและสะโพกของคุณใหญ่ขึ้น นักกีฬามืออาชีพกล่าวว่า: การสร้างภาพดังกล่าวทำให้คุณมีอารมณ์ที่ใช่และช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่คุณฝันถึง!

คุณทำได้ดีมากแล้ว ยังคงต้องออกแรงเพียงเล็กน้อยและจบการออกกำลังกายแบบเต็มตัวตามปกติด้วยคอมเพล็กซ์สำหรับต้นขานี้

นั่นคือเคล็ดลับทั้งหมดของขาที่แข็งแรงและสะโพกที่กระชับ - การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง! ควบคุมร่างกายของคุณระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งและจดจำนิสัยที่ดีต่อสุขภาพเมื่อคุณทำงานในโรงยิมเสร็จ งานที่ซับซ้อนสำหรับตัวคุณเองเท่านั้นที่จะให้ผลลัพธ์ที่รอคอยมานาน!

การใช้ครีเอทีน อาร์จินีน อินทราเทรนนิ่ง กรดอะมิโน bcaa และคอมเพล็กซ์ก่อนออกกำลังกายจะช่วยให้คุณเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งของคุณได้ โภชนาการการกีฬานี้ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อปรับปรุงกีฬาและสมรรถภาพทางกายสำหรับผู้ชายและผู้หญิง เพียงเพิ่มลงในอาหารของคุณและไปพิชิตความสูงใหม่!

เราแกว่งขาของเรา

ชุดพื้นฐาน

ชุดขยาย

ชุดพื้นฐาน

ชุดพื้นฐาน

ชุดขยาย

Dymatize | ไดมาไทซ์ BCAA 2200 ?

4 เม็ดระหว่างมื้ออาหาร

กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งที่จำเป็นใน Dymatize BCAA ช่วยให้เซลล์กล้ามเนื้อมีหน่วยการสร้างที่จำเป็น การใช้อาหารเสริมตัวนี้จะไม่เพียงแต่ช่วยรักษาและเพิ่มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในร่างกาย แต่ยังเพิ่มประสิทธิภาพกระบวนการเผาผลาญอื่นๆ จำนวนหนึ่งอีกด้วย

Dymatize | แอล-คาร์นิทีน เอ็กซ์ตรีม ?

วันละ 1-2 แคปซูล พร้อมมื้ออาหาร

เครื่องเผาผลาญไขมันของ Dymatize L-carnitine xtreme 60ct ผู้ผลิตที่มีชื่อเสียงระดับโลกเป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่เหมือนใคร จุดประสงค์หลักคือการกำจัดไขมันใต้ผิวหนังโดยเร็วที่สุด

Dymatize | ISO100?

หากจำเป็น คุณสามารถเพิ่มหนึ่งมื้อก่อนนอนได้

Dymatize Iso 100 728g - ส่วนผสมโปรตีนจากผู้ผลิตชาวอเมริกัน Dymatize ประกอบด้วยโปรตีนจากนม 90% และเวย์ไอโซเลต ให้โปรตีนที่ช้าและเร็วแก่ร่างกายของนักกีฬา

TwinLab | ผู้ชาย Ultra Multi รายวัน ?

1 แคปซูล.

คอมเพล็กซ์วิตามินและแร่ธาตุพิเศษสำหรับผู้ชาย Twinlab Men's Ultra Multi Daily ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับผู้ชาย ประกอบด้วยชุดสารอาหารที่จำเป็นและเมทริกซ์พิเศษเพื่อปรับปรุงการทำงานของต่อมลูกหมาก ตลอดจนสารต้านอนุมูลอิสระและส่วนประกอบโทนิค

โภชนาการสากล | อัลตร้าเวย์โปร

1-2 ช้อนตวงผสมกับน้ำ 200-250 กรัมหรือของเหลวอื่น ๆ

โภชนาการสากล | อะมิโน 2250 ?

2 แคปซูล ก่อนและหลังออกกำลังกาย