เทรนเนอร์วงรี ทำอย่างไรให้ถูกวิธีและบ่อยครั้งในการลดน้ำหนัก. โปรแกรมอบรม. ดื่มน้ำมากเท่าที่คุณต้องการ กินอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้น

ทุกคนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของกีฬา อย่างไรก็ตาม ไม่เพียงพอที่จะทำได้ คุณต้องทำสิ่งนี้ให้ถูกต้อง เว้นแต่แน่นอนว่าคุณสนใจผลลัพธ์ที่ดี เล่นกีฬาเพื่อลดน้ำหนักอย่างไร? ค้นหาจากบทความนี้

วิธีวอร์มกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย

และเหตุใดการวอร์มอัพนี้จึงสำคัญนัก? ข้อดีของการวอร์มกล้ามเนื้อคุณภาพสูงก่อนออกกำลังกาย:

• การเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิในกล้ามเนื้อช่วยให้ทำงานได้ดีขึ้น
• ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
• กล้ามเนื้อยืดหยุ่น - การฝึกที่มีประสิทธิภาพ
• หลอดเลือดขยายตัวซึ่งช่วยลดภาระใน "มอเตอร์" ของเรา
• เหงื่อออกซึ่งช่วยให้ร่างกายไม่ร้อนเกินไป
• มีการปล่อยฮอร์โมนที่รับผิดชอบต่อความแข็งแรงความอดทนหรือความเจ็บปวด
• การเตรียมจิตใจความเข้มข้น

หากไม่มีการวอร์มอัพอย่างมีคุณภาพ การฝึกจะไม่เพียงแต่ไม่ได้ผลเท่านั้น แต่ยังมีความเสี่ยงที่จะเกิดการยืดกล้ามเนื้อ ฟกช้ำ หรือแม้แต่ภาวะหัวใจล้มเหลว

วิธีวอร์มอัพอย่างถูกต้องก่อนออกกำลังกาย:

• เริ่มออกกำลังกายจากง่ายไปซับซ้อน จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายใดๆ คือ ช่วยให้คุณอบอุ่นร่างกายโดยรวม จากนั้นไปวอร์มอัพของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มแยกกัน
• จักรยาน.
• กิจกรรมคาร์ดิโอ - วิ่ง เดินขึ้นบันได ว่ายน้ำ ระยะเวลา 30 นาที โหลดแบบเข้มข้น
• เกมใด ๆ ก็ดีถ้ามีส่วนร่วมของคนอื่น
• กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มแยกกัน ก่อนที่คุณจะเริ่มยกน้ำหนัก คุณควรยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ด้วยดัมเบลที่เบากว่า เวลาในการวอร์มกล้ามเนื้อแต่ละส่วนคือ 2-4 นาที

หากอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายในโรงยิม 7-10 นาทีสำหรับแต่ละรายการก็เพียงพอแล้ว ในกรณีที่คุณมีภาระหนักมาก ควรออกกำลังกายแต่ละครั้งประมาณ 15 นาที

อย่าถือว่าการวอร์มอัพคือการออกกำลังกาย ดังนั้นจึงไม่คุ้มที่จะให้สิ่งที่ดีที่สุดในเวลานี้ มิฉะนั้น การฝึกของคุณจะสิ้นสุดก่อนที่จะเริ่มด้วยซ้ำ

จำเป็นต้องวอร์มอัพกล้ามเนื้อที่คุณวางแผนจะฝึกเพิ่มเติมให้เสร็จสิ้น

เล่นกีฬาอย่างไร

ก่อนอื่นเราจำได้ว่ากีฬานั้นเข้ากันไม่ได้กับสิ่งที่ผิด ไม่ว่าคุณจะฝึกฝนหนักแค่ไหน หากการฝึกของคุณยังไม่สมบูรณ์แบบ ความพยายามทั้งหมดก็สูญเปล่า

กฎสำหรับการออกกำลังกายที่ดี:

• เสื้อผ้าคุณภาพใส่สบาย. ซินธิติกส์ไม่อนุญาตให้ร่างกายหายใจซึ่งหมายความว่าจะรบกวนการควบคุมอุณหภูมิตามปกติ แต่ฝ้ายบริสุทธิ์ก็ไม่เหมาะเช่นกัน มันจะเปียกจากเหงื่อและเกาะติดกับผิวหนังได้อย่างรวดเร็ว
• อย่าสวมเสื้อผ้าเก่าที่ไม่จำเป็น คุณควรสัมผัสอารมณ์เชิงบวกจากการเล่นกีฬาเท่านั้น
• รองเท้าที่เหมาะสมจะช่วยลดภาระของกระดูกสันหลัง รองเท้าผ้าใบที่มีพื้นรองเท้าบางหรือเท้าเปล่ามีข้อห้าม
• พยายามอย่าสวมผลิตภัณฑ์ระงับกลิ่นกายขณะออกกำลังกาย การใช้ผลิตภัณฑ์ระงับเหงื่อเป็นสิ่งที่ดีในชีวิตประจำวัน แต่ในโรงยิมจะทำให้เกิดความล้มเหลวในการแลกเปลี่ยนความร้อน
• ดื่มน้ำปริมาณมาก ไม่ให้ท้องไส้ปั่นป่วนแน่นอน แม้ว่าจะไม่กระหายน้ำ ขอแนะนำให้จิบยาป้องกันโรคทุกๆ 15 นาที ไม่อนุญาตให้คายน้ำ
• การเปิดเพลงดังบนหูฟังขณะออกกำลังกายอาจทำให้การได้ยินของคุณเสียหายได้
• การวิ่งบนแอสฟัลต์มีผลเสียต่อข้อต่อ แอสฟัลต์มีความหนาแน่นมากเกินไปและไม่รองรับ
• คุณสามารถฝึกได้หนึ่งชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร กิน 40 นาทีหลังเลิกเรียน
• จากมุมมองของ biorhythms เวลาที่ดีที่สุดสำหรับพลศึกษาคือ 20 ถึง 22 ชั่วโมง
• อากาศบริสุทธิ์เป็นสิ่งจำเป็น หน้าต่างที่เปิดใกล้ทางหลวงไม่ใช่อีเธอร์ที่อุดมด้วยออกซิเจน

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุด 13 อันดับแรกที่มุ่งเป้าไปที่คุณภาพ:

• IP นอนอยู่ด้านหลัง ยกขาตรงและแขนขึ้นพร้อมกัน พยายามใช้มือสัมผัสเท้า
• การออกกำลังกายที่ยาก แต่มีประสิทธิภาพมาก IP - เน้นโกหกเช่นเดียวกับวิดพื้น ถ่ายน้ำหนักของคุณไปที่มือ ดันพื้นด้วยเท้าของคุณ เหมือนกระโดดขึ้น ในขณะเดียวกันมือก็ไม่หลุดจากพื้น
• สามัญ.
• งานบ้านก็ใช้พลังงานมากเช่นกัน
• เซ็กส์ช่วยกำจัด 200 แคลอรี่ในเวลาเพียงครึ่งชั่วโมง การออกกำลังกายที่สนุกที่สุด
• การขี่ม้า.
• รับประโยชน์จากการกระทำใดๆ หากคุณเกร็งกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นในแต่ละขั้นตอนบีบกล้ามเนื้อตะโพกและรูปร่างของนักบวชจะทำให้ตาพอใจเสมอ

เพื่อให้มีรูปร่าง ลดน้ำหนัก และกระชับสัดส่วน ไม่จำเป็นต้องไปยิม แค่ใช้เวลาและสมาธิกับการออกกำลังกายที่บ้านก็เพียงพอแล้ว ประสิทธิภาพของพวกเขาไม่ได้แย่ไปกว่าการทำงานในโรงยิมภายใต้การควบคุมของผู้ฝึกสอนฟิตเนส สิ่งสำคัญคือการรู้กฎพื้นฐานสำหรับการเล่นกีฬานอกโรงยิม ดังนั้น 10 เคล็ดลับง่ายๆ ในการออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนัก

วิธีออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนัก:

1. ดูอาหารของคุณ
2. เลือกโปรแกรมการฝึกอบรม
3. อย่าฟุ้งซ่านในระหว่างการเล่นกีฬาด้วยงานบ้าน
4. อย่าท้อแท้หากผลลัพธ์ไม่เป็นไปตามที่คุณคาดหวัง
5. ปรึกษากับแพทย์

ความงามของการออกกำลังกายที่บ้านคือคุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาเดินทางไปยิม และคุณสามารถใช้ทรัพยากรที่บันทึกไว้สำหรับการออกกำลังกายเพิ่มเติมได้ อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าผลลัพธ์จะตามมาอีกไม่นาน คลาสของคุณต้องเป็นระบบ เลือกเวลาที่คุณสะดวกออกกำลังกายและทำตามตารางนี้ทุกวัน

ดูอาหารของคุณ

โปรดจำไว้ว่ากีฬาเกี่ยวข้องกับอาหารพิเศษ นักโภชนาการและผู้ฝึกสอนไม่แนะนำให้รับประทานอาหารก่อนและหลังเลิกเรียนเป็นเวลาหลายชั่วโมง

ในการลดน้ำหนักคุณไม่เพียง แต่ต้องกินอย่างถูกต้อง แต่ยังต้องดื่มน้ำอย่างถูกต้องซึ่งปริมาณต่อวันควรมีอย่างน้อยหนึ่งลิตรครึ่ง สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอขณะออกกำลังกาย สามารถทำได้ระหว่างการออกกำลังกาย น้ำควรเป็นน้ำเปล่าและไม่มีแก๊ส น้ำแร่ตั้งโต๊ะหรือน้ำบริสุทธิ์ธรรมดาเหมาะที่สุด

เลือกโปรแกรมการฝึกอบรม

เนื่องจากการออกกำลังกายที่บ้านไม่รวมการควบคุมการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องโดยผู้ฝึกสอน จึงจำเป็นต้องเลือกโปรแกรมการฝึกที่เรียบง่ายและเข้าใจได้ซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุผลในเวลาที่สั้นที่สุด

การออกกำลังกายที่บ้านยังเป็นโอกาสในการเลือกอัตราการฝึกซ้อม เลือกเพลงที่เหมาะสม และสร้างบรรยากาศที่เหมาะสมที่สุด หากคุณสนุกกับกระบวนการนี้ ผลลัพธ์จะแซงหน้าคุณเร็วขึ้นมาก

อย่าฟุ้งซ่านกับงานบ้านขณะออกกำลังกาย

เมื่อจัดตารางการออกกำลังกายที่บ้าน ให้เลือกเวลาที่ไม่มีใครรบกวนคลาสฟิตเนสของคุณ บทคัดย่อจากทุกสิ่งที่สามารถทำให้คุณเสียสมาธิจากกระบวนการ

ตรวจน้ำหนักสัปดาห์ละครั้ง. ด้วยโปรแกรมการฝึกที่เข้มข้นและการรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสม คุณจะสูญเสียการออกกำลังกายที่บ้าน 1 ถึง 5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

อย่าท้อแท้หากผลลัพธ์ไม่เป็นไปตามที่คุณคาดหวัง

ร่างกายมนุษย์เป็นรายบุคคล บางคนตอบสนองต่อกีฬาและโภชนาการที่เหมาะสมด้วยความกตัญญู ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว บางคนดื้อรั้น และใช้เวลานานกว่าจะบรรลุเป้าหมาย

ในกีฬา แรงจูงใจมีความสำคัญอย่างยิ่ง ซึ่งให้ความแข็งแกร่งเมื่อความสามารถทางกายภาพของร่างกายถึงขีดจำกัด สิ่งสำคัญคือต้องสร้างแรงบันดาลใจสำหรับกิจกรรมฟิตเนส ซึ่งจะช่วยให้คุณติดตามและบรรลุเป้าหมายที่ต้องการได้ แรงบันดาลใจนี้สามารถพบได้ในการสนับสนุนของคนที่คุณรัก

ปรึกษาคุณหมอ

หากการออกกำลังกายเป็นเรื่องใหม่สำหรับคุณ ร่างกายของคุณอาจตอบสนองต่อการออกกำลังกายในลักษณะที่คาดไม่ถึง ยิ่งสภาพเริ่มต้นของคุณแย่ลง ความเสี่ยงที่กีฬาอาจทำให้ความผาสุกลดลงชั่วคราวก็จะยิ่งสูงขึ้น ดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย

วิธีออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนัก: วิดีโอ

วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีกลายเป็นแฟชั่นและนั่นก็เยี่ยมมาก ยังคงหวังว่าแฟชั่นนี้จะไม่ผ่าน แต่จะเข้าสู่ชีวิตของคนส่วนใหญ่อย่างแน่นหนา แม้ว่าจะไม่มี แต่ยังมีบางอย่างเหลืออยู่: โอกาสในการเล่นกีฬาเพื่อความสุขของคุณเองและเพื่อประโยชน์ของคุณเอง โดยไม่มีข้อแก้ตัวและข้อแก้ตัวสำหรับความเกียจคร้านของตัวเอง เพราะหากคุณต้องการ คุณสามารถหาโอกาส: เล่นกีฬาที่บ้าน บนสนามกีฬากลางแจ้ง แม้แต่บนโซฟาตัวโปรดของคุณ และมีคนทุกวัยที่ทำแบบนั้น ซึ่งเป็นข่าวดี แต่น่าเสียดายที่ผู้ออกกำลังกายที่บ้านไม่ได้รู้วิธีออกกำลังกายที่บ้านทุกคน

แต่กิจกรรมทางกายที่จัดอย่างไม่เหมาะสมและการไม่ปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายนั้นค่อนข้างอันตราย ใช่ แม้แต่ยิมนาสติกที่บ้านที่ดูเหมือนไม่เป็นอันตรายก็สามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บได้หากทำอย่างไม่ถูกต้อง ไม่ต้องพูดถึงความจริงที่ว่าการออกกำลังกายดังกล่าวจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ซึ่งหมายความว่ามีความเสี่ยงที่จะถูกละทิ้งและถูกลืมในไม่ช้า เพื่อไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น เรามาเรียนรู้วิธีการเล่นกีฬาที่บ้านอย่างถูกวิธีกัน

วิธีเริ่มออกกำลังกายที่บ้าน
ที่น่าสนใจคือ นักกีฬา "พื้นบ้าน" ส่วนใหญ่เหล่านี้ยอมรับว่าตอนนี้ไม่ยากสำหรับพวกเขาที่จะหาเวลาและต้องการออกกำลังกายที่บ้านทุกวัน แต่เป็นการยากที่จะเริ่มเล่นกีฬาที่บ้านนั่นคือก้าวแรก และไม่น่าแปลกใจเลย เราทุกคนไม่เพียงแต่เชื่อฟังความเกียจคร้านของเราเท่านั้น แต่ยังปฏิบัติตามนิสัยของเราด้วย และถ้าก่อนหน้านี้ยิมนาสติกไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันที่กำหนดไว้ การใส่มันเข้าไปอาจเป็นเรื่องยาก แต่ทำได้! ในการทำเช่นนี้เพียงจับมือกันและทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
โปรดทราบว่าเทคนิคต่างๆ ที่แสดงในรายการนั้นเป็นเทคนิคทั่วไป พวกเขาจะช่วยให้เด็กผู้หญิงเริ่มเล่นกีฬาได้อย่างถูกต้อง แต่จะมีผลสำหรับผู้ชายทุกวัยและทุกร่างกาย ความแตกต่างหลักระหว่างกีฬาที่เหมาะสมที่บ้านสำหรับผู้ชายและผู้หญิงนั้นแตกต่างกันไปตามความเข้มข้นเป็นหลัก และชุดของการออกกำลังกายก็คล้ายกันมาก แต่เราจะพูดถึงรายละเอียดด้านล่างนี้

วิธีการเล่นกีฬาที่บ้าน
การออกกำลังกายที่บ้านเป็นทางออกที่ดีในหลายกรณีพร้อมกัน ประการแรก ช่วยให้คุณประหยัดงบประมาณของครอบครัวได้ส่วนหนึ่ง เนื่องจากปัจจุบันสมาชิกฟิตเนสไม่ได้ราคาถูก ประการที่สอง การฝึกอบรมที่บ้านช่วยประหยัดเวลา ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กระตือรือร้นและไม่ว่าง เพื่อไม่ให้ไปคลับและกลับไม่ต้องรอจนกว่าลู่วิ่งหรืออุปกรณ์ที่จำเป็นอื่น ๆ ให้ทำกีฬาที่บ้าน แต่ถ้าคุณรู้จักจัดระเบียบตัวเองและมีวินัยในตนเองที่ดี มันขึ้นอยู่กับคุณ. สำหรับส่วนที่เหลือเราจะบอกรายละเอียดเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่บ้าน:

1. ออกกำลังกายกันเถอะมันเป็นสิ่งจำเป็นไม่เพียง แต่ก่อนการออกกำลังกายอย่างหนักใน "เก้าอี้โยก" แต่ยังก่อนการออกกำลังกายด้วย ก่อนการวอร์มอัพ กล้ามเนื้อจะอยู่ในสภาวะผ่อนคลายที่เรียกว่าเย็นและไม่พร้อมสำหรับการทำงานที่กระฉับกระเฉง หากคุณไม่อุ่นเครื่อง ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อ แต่ยังรวมถึงเอ็นด้วย จะได้รับผลที่แหลมคมเกินไป กีฬาดังกล่าวไม่สามารถให้ผลได้ และในกรณีร้ายแรง อาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ เช่น การเคลื่อนตัว เคล็ดขัดยอก ฯลฯ ดังนั้นการวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายที่บ้านจึงถูกต้อง เอียงไปข้างหน้า ข้างหลัง และด้านข้างหลายๆ ข้าง โบกแขนและขา หมุนคอ กิจวัตรง่ายๆ เหล่านี้เพียง 5-7 นาทีจะไม่เพียงทำให้ร่างกายอบอุ่น แต่ยังกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ซึ่งจำเป็นสำหรับความแข็งแรงเพียงพอตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด
   
2. ดูลมหายใจของคุณในระหว่างการเล่นกีฬา เนื้อเยื่อทั้งหมดของร่างกายใช้ออกซิเจนมากกว่าในสภาวะสงบ งานของคุณคือจัดหาอากาศให้เพียงพอ และเป็นไปไม่ได้หากคุณหายใจไม่ออก ในการหายใจอย่างถูกต้องระหว่างออกกำลังกาย อย่าใช้แรงอัดอากาศในปอด พยายามหายใจเข้าและหายใจออกอย่างถี่ถ้วน: หายใจเข้าในตำแหน่งเริ่มต้น, หายใจออก - ในขณะที่พยายาม หายใจเข้าทางจมูกเท่านั้น การหายใจออกทางจมูกเป็นสิ่งที่พึงปรารถนาเช่นกัน แต่ในกรณีที่รุนแรง อนุญาตให้ดันอากาศออกทางปากได้ อย่าหายใจติดต่อกันสองครั้ง การหายใจแต่ละครั้งควรตามด้วยการหายใจออก ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ มิฉะนั้น การออกกำลังกายของคุณจะสิ้นสุดลงอย่างรวดเร็วเนื่องจากคุณหายใจไม่ออก
   
3. อย่าผลักดันตัวเองในช่วงเริ่มต้นของกีฬา เมื่อคุณยังคงเต็มไปด้วยความกระตือรือร้น และการออกกำลังกายที่ซ้ำซากจำเจไม่มีเวลาทำให้คุณเบื่อ ดูเหมือนว่ากลยุทธ์ที่ถูกต้องที่สุดคือ "แข็งแกร่งขึ้น สูงขึ้น เร็วขึ้น!" แต่ในความเป็นจริง กลวิธีนี้ไม่ประสบความสำเร็จมากที่สุด มันจะนำคุณไปสู่ความเหนื่อยล้าและความผิดหวังในความสามารถของคุณเอง ให้ตระหนักว่าไม่มีใครสามารถบรรลุสิ่งที่นักกีฬามืออาชีพต้องใช้เวลาหลายปีกว่าจะบรรลุผลได้ในทันที ประเมินความสามารถและออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีสติตามสัดส่วน เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย 15-20 นาที ค่อยๆ ขยายเป็น 30, 40, 60 นาที กลยุทธ์ที่ดีอีกประการหนึ่งคือการวางแผนการเติบโตของโหลด ในการทำเช่นนี้ ให้คิดถึงโปรแกรมสำหรับวันที่จะมาถึงล่วงหน้า: วันนี้ทำ 30 squats พรุ่งนี้ - 35 วันมะรืน - 40 และต่อไปเรื่อย ๆ ตลอดทั้งเดือนล่วงหน้า
   
4. ทำอย่างเป็นระบบเคล็ดลับของนักกีฬาที่ประสบความสำเร็จไม่ได้อยู่ที่การเพิ่มน้ำหนักมากนัก แต่อยู่ที่ความสม่ำเสมอของคลาส แม้แต่การออกกำลังกายที่หนักหน่วงและเหนื่อยมากทุกๆ สองสัปดาห์ก็ไม่ให้ผลเช่นเดียวกับยิมนาสติกประจำวันแบบง่ายๆ และนี่คือปัญหาหลักของการออกกำลังกายที่บ้านอย่างแม่นยำ การฝึกล่าสัตว์ครั้งหรือสองครั้งไม่ใช่เรื่องยาก แต่การบังคับตัวเองไม่ให้ออกวันแล้ววันเล่า สัปดาห์แล้วสัปดาห์เล่าเป็นงานที่จริงจังมากขึ้นแล้ว ในโรงยิม ผู้ฝึกสอนที่เข้มงวดจะคอยตรวจสอบระเบียบวินัยของคุณ และที่บ้านคุณต้องเป็นโค้ชของคุณเองและเป็น "ผู้ดูแล" และนาฬิกาปลุกพร้อมการเตือนความจำ แต่การฝึกซ้อมปกติเท่านั้นที่สามารถเรียกได้ว่าเป็นกีฬาที่ใช่
   
5. ใช้ประโยชน์จากสิ่งแวดล้อมในโรงยิม คุณมีอุปกรณ์ที่สะดวกสบายมากมาย และในสนามกีฬา - แท่งและบาร์แนวนอนที่ทนทาน แต่ที่บ้านสามารถปรับตัวให้เล่นกีฬาได้ถูกต้อง มองไปรอบๆ คุณมีโซฟา เก้าอี้ และผนังอย่างน้อยสี่ด้าน และที่สำคัญที่สุด - พื้นราบใต้ฝ่าเท้าของคุณ นอนหงาย งอเข่าบนโซฟาเป็นมุมฉากแล้วบิดตัว นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง และการทำในยิมก็ไม่ต่างจากการทำที่บ้าน ตอนนี้นั่งบนขอบโซฟาแล้วจับมือไว้ด้านหลัง ยกขาตรงขึ้นบนพื้นแล้วงอเข่าแล้วดึงไปที่หน้าอก ดังนั้นคุณจึงพับและไม่เลวร้ายไปกว่าบนม้านั่งยิมนาสติก และที่บ้าน คุณสามารถทำบาร์ วิดพื้น สควอช และการออกกำลังกายอื่นๆ อีกมากมายด้วยน้ำหนักของคุณเอง
   
6. รับสินค้าคงคลังที่มีคุณภาพการเล่นกีฬาที่บ้านในอพาร์ตเมนต์หรือบนบันไดทางเข้านั้นถูกต้องและจำเป็น แต่การออกกำลังกายบางอย่างต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ คุณสามารถหาคำแนะนำในสื่อและอินเทอร์เน็ตเพื่อแทนที่ดัมเบลล์ด้วยขวดน้ำ และบาร์เบลด้วยหนังสือหนัก แต่คุณมีแนวโน้มที่จะทำร้ายตัวเองมากกว่าช่วย ดัมเบลล์ขนาดเล็กมีราคาไม่แพงและมีจำหน่ายที่ร้านขายเครื่องกีฬาต่างๆ เช่น เชือกกระโดด ฮูลาฮูป และลูกกลิ้ง ab แถบแนวนอนที่บ้านสะดวกถูกวางไว้ที่ทางเข้าประตู และถ้าอพาร์ทเมนต์ของคุณมีกำแพงสวีเดน คุณก็ต้องเล่นกีฬาที่บ้านอย่างถูกต้อง
   
7. กระจายโหลดอย่างสม่ำเสมอเกือบทุกคนที่ตัดสินใจออกกำลังกายที่บ้านมีเป้าหมายเฉพาะในใจ: ปั๊มกด กระชับก้นและ / หรือบรรลุเอวบาง และแน่นอน พวกเขามุ่งเป้าไปที่โซนที่เลือกอย่างแม่นยำ โดยไม่สนใจส่วนอื่นๆ ของร่างกาย สิ่งนี้ผิดด้วยเหตุผลสองประการ: ก) ร่างกายไม่สามารถพัฒนาเป็นส่วน ๆ ได้ มันต้องการภาระทั้งหมด; b) การออกกำลังกายแบบแยกเดี่ยวจะมีประสิทธิภาพน้อยกว่าการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ดังนั้น เพื่อที่จะเล่นกีฬาได้อย่างถูกต้องแม้อยู่ที่บ้าน ให้รวมสควอช วิดพื้น กระโดดเชือก และการออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนในโปรแกรมการฝึกของคุณ กล่าวโดยสรุปคือ ให้ความสนใจกับทั้งร่างกาย ไม่ใช่แค่ส่วน "สำคัญเชิงกลยุทธ์" จากมุมมองของคุณ
   
8. ยืด.ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย อย่าลืมใช้เวลาอย่างน้อย 5 นาทีในการออกกำลังกายระหว่างที่คุณยืดกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่ได้รับน้ำหนักมาก ในโรงยิมผู้ฝึกสอนจะเตือนคุณและที่บ้านคุณต้องจำประเด็นสำคัญเหล่านี้
   
9. ดื่มน้ำ.ทุกคนนำขวดหรือขวดน้ำติดตัวไปที่โรงยิม ที่บ้านดูเหมือนว่าจะง่ายกว่าที่จะฟุ้งซ่านและไปที่ห้องครัวเพื่อดื่ม ไม่ง่ายกว่า! คุณไม่ต้องการที่จะฟุ้งซ่านหรือคุณเพียงแค่ลืมเกี่ยวกับความต้องการที่จะดื่ม ในการออกกำลังกายที่บ้านอย่างเหมาะสม ให้เตรียมภาชนะใส่น้ำไว้พร้อมสำหรับออกกำลังกาย
   

แน่นอนว่าการใช้วิธีการเหล่านี้สามารถลดน้ำหนักได้ แต่มันคุ้มค่าที่จะเสียสละสุขภาพเพื่อผลลัพธ์ในระยะสั้นหรือไม่? และผลย่อมไม่เกิดผลในระยะยาวอย่างแน่นอน เพราะร่างกายจะล้างแค้นให้กับความเสียหายที่เกิดขึ้นอย่างแน่นอน ดังนั้นวิธีการบรรลุปริมาณที่ต้องการอย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ? มีคำตอบเดียวเท่านั้น: โภชนาการและการกีฬาที่เหมาะสม มาดูแง่มุมที่สองกันดีกว่า วิธีออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ถูกต้องคืออะไร?

อย่าออกกำลังกายตอนท้องว่าง

นี่ไม่ใช่คำแนะนำสำหรับการลดน้ำหนัก แต่เป็นคำแนะนำในการรักษาสุขภาพ เมื่อเทียบกับพื้นหลังของความอดอยาก ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ซึ่งทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำและอาจทำให้หมดสติได้ หากคุณเป็นลมระหว่างเรียนฟิตเนส คุณอาจจะไม่อยากกลับไปเป็นเหมือนเดิมอีกในเร็วๆ นี้ ปัจจัยทางจิตวิทยาจะมีความสำคัญอย่างยิ่ง: ความอับอายต่อหน้าแขกคนอื่น ๆ และความกลัวที่จะอยู่ในสถานการณ์ที่คล้ายคลึงกันอีกครั้ง ดังนั้นชั้นเรียนจึงหยุดลงซึ่งนำไปสู่การกลับไปสู่วิธีการลดน้ำหนักด้วยความช่วยเหลือของอาหารเป็นต้น

กินอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้น

โปรตีนมีความจำเป็นสำหรับโภชนาการของกล้ามเนื้อที่เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันที่ฝึกซ้อม ดื่มด่ำกับคอทเทจชีส ไข่ ปลา อาหารทะเล เนื้อวัว พืชตระกูลถั่ว กล้วย และเห็ด อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืชหรือสัตว์ ซึ่งจะทำหน้าที่เป็นรากฐานที่ดีเยี่ยมสำหรับ "การสร้าง" ร่างกายใหม่ของคุณ! รับประทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนชั้นเรียน 1.5–2 ชั่วโมงและหลังจากนั้น 30 นาที ในกรณีนี้ร่างกายจะพร้อมสำหรับการทำงานหนักและจะฟื้นตัวอย่างเพียงพอหลังจากนั้น

โปรตีนมีความจำเป็นสำหรับโภชนาการของกล้ามเนื้อที่เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันที่ฝึกซ้อม ดื่มด่ำกับคอทเทจชีส ไข่ ปลา อาหารทะเล เนื้อวัว พืชตระกูลถั่ว กล้วย และเห็ด

ดื่มน้ำตามชอบ

ความกระหายทำให้กระบวนการทั้งหมดในร่างกายช้าลง รวมถึงการเผาผลาญไขมัน ทันทีที่คุณต้องการที่จะดื่มก็ต้องทำ ในบรรดาผู้เยี่ยมชมสปอร์ตคลับมีความเห็นว่ายิ่งคุณดื่มน้ำน้อยระหว่างออกกำลังกายการลดน้ำหนักก็จะยิ่งเร็วขึ้น มันเป็นภาพลวงตา! แน่นอนในระหว่างการฝึกเหงื่อออกอย่างรุนแรงเกิดขึ้นและถ้าคุณไม่เติมของเหลวในอวัยวะและเนื้อเยื่อน้ำหนักหลังการฝึกจะน้อยลงมาก แต่เขาจะกลับไปที่ตัวชี้วัดก่อนหน้านี้เพียงดื่มน้ำหนึ่งแก้วในภายหลัง นี่คือการลดน้ำหนักในจินตนาการ

การฝึกอบรมควรจะสม่ำเสมอ

การมีส่วนร่วมเดือนละครั้ง คุณจะไม่สามารถบรรลุผลใดๆ จำเป็นต้องฝึกอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ และการพักระหว่างการออกกำลังกายไม่ควรเกิน 2 วัน มิฉะนั้น ความพยายามทั้งหมดจะสูญเปล่า

รวมพลังและคาร์ดิโอ

ผู้หญิงกลัวเครื่องออกกำลังกายเพราะไม่อยาก "สูบฉีด" แต่ถ้าคุณมองไปรอบ ๆ ในโรงยิม คุณสามารถใส่ใจกับความจริงที่ว่าโค้ชหรือสโมสรกีฬาประจำนั้นได้รับการสูบฉีดขึ้นจริงๆ

แรงจูงใจ โภชนาการที่เหมาะสม และการออกกำลังกายที่วัดได้คือบัญญัติสามประการแห่งความปรองดองโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักอีก

เราได้พิจารณาสองประเด็นแรกในสิ่งพิมพ์ก่อนหน้านี้แล้ว วันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีการเล่นกีฬาเพื่อลดน้ำหนัก เหตุใดการออกกำลังกายบางประเภทจึงนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก และวิธีลดน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่ทำให้น้ำหนักเกิน

5 เหตุผลที่ควรออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

1. การออกกำลังกายเร่งการเผาผลาญซึ่งเป็นผลมาจากการเผาผลาญแคลอรี่เร็วขึ้น
2. ในระหว่างการฝึกอะดรีนาลีนจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดซึ่งช่วยสลายไขมันโดยเฉพาะ
3. ในกระบวนการของการออกกำลังกาย สมองจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน (ฮอร์โมนแห่งความสุขที่เรียกว่า) ซึ่งช่วยเพิ่มอารมณ์
4. โปรแกรมกีฬาสำหรับการลดน้ำหนักช่วยเผาผลาญ 150-300 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงดังนั้นปริมาณแคลอรี่ที่อนุญาตจะเพิ่มขึ้น 300-400 แคลอรี่
5. การออกกำลังกายเป็นประจำไม่เพียงแต่เผาผลาญไขมัน แต่ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ในอีกไม่กี่เดือน คุณจะมีสุขภาพที่ดีขึ้น เพรียวบางและผิวกระชับขึ้น

กีฬาอะไรลดน้ำหนักได้ดีที่สุด

ถามคำถาม: กีฬาประเภทใดดีกว่าที่จะทำเพื่อลดน้ำหนักได้รับคำแนะนำจากสิ่งที่คุณต้องการเปลี่ยนรูปร่างของคุณ ตัวอย่างเช่น การฝึกความแข็งแรงจะพัฒนามวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณจึงทำไม่ได้หากขาดการออกกำลังกาย หากคุณต้องการกระชับก้น กระชับหน้าท้องหรือหน้าอก โปรแกรมลดน้ำหนักในโรงยิมที่รวบรวมโดยผู้สอนจะช่วยคุณแก้ปัญหาของคุณ

ไม่จำเป็นต้องยกบาร์ขึ้น Squats, push-ups, press exercises เป็นการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงซึ่งร่างกายของคุณทำหน้าที่เป็นภาระเพิ่มเติม หากหลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิก ร่างกายจะกลับสู่โหมดการใช้พลังงานตามปกติหลังจาก 3:00 น. แสดงว่ากำลัง "ดึง" แคลอรีเพิ่มเติมออกตลอดเวลาเพื่อสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ค้ำจุนกล้ามเนื้อแม้ในขณะพัก ดังนั้นคุณจึงเร่งการเผาผลาญอาหาร เป็นเวลานาน.

ความร้ายกาจของวิธีนี้คือคุณฝึก ฝึก และน้ำหนักเพิ่มขึ้น ความจริงก็คือกล้ามเนื้อจะหนักและกระชับกว่าไขมัน ดังนั้นที่นี่คุณต้องเน้นที่พารามิเตอร์อื่น ๆ เช่น ปริมาณ การพับของไขมัน ฯลฯ

ในระหว่างการฝึกความแข็งแรง การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำซ้ำหลายครั้งและหลายวิธี สำหรับผู้เริ่มต้น ควรทำสามชุดโดยพักหนึ่งนาที กล้ามเนื้อต้องการการหมดเวลาเพื่อฟื้นฟูสมรรถภาพ จำนวนการทำซ้ำในแนวทางขึ้นอยู่กับเป้าหมาย ตัวอย่างเช่น การทำซ้ำ 10-12 ครั้งถือว่าเหมาะสมที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมัน (12-25 สำหรับหน้าท้องและน่อง), 6-8 สำหรับการแกะสลัก และ 1-5 สำหรับการเติบโตและความแข็งแรง สำหรับกล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม - ออกกำลังกายหนึ่งครั้งเพื่อไม่ให้เกิน

ข้อกำหนดเบื้องต้นคือการวอร์มอัพ 5-10 นาทีก่อนเริ่มเรียน นี้จะเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการโหลด การออกกำลังกายดังกล่าวสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงแนะนำให้ฝึกความแข็งแรงไม่เกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

สิ่งที่ต้องทำเพื่อลดน้ำหนัก

หากการฝึกความแข็งแรงมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มกล้ามเนื้อ น้ำเสียง และความแข็งแรง การฝึกคาร์ดิโอจะช่วยฝึกความอดทน รักษาระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ มีหลายทางเลือก เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง แอโรบิก ปั่นจักรยานเพื่อลดน้ำหนัก เล่นสกี ว่ายน้ำ หรือเต้นรำ แคลอรี่จะถูกเผาผลาญโดยตรงระหว่างการฝึก เวลาที่เหมาะสมที่สุดคือ 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์

จะทำอย่างไรเพื่อลดน้ำหนัก? ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือจักรยานหรือจักรยานออกกำลังกาย เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงในการขับรถ คุณสามารถเผาผลาญพลังงานได้ตั้งแต่ 450 ถึง 1100 กิโลแคลอรี เป็นสิ่งสำคัญที่ร่างกายต้องอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องตลอดการออกกำลังกาย ดังนั้น การออกกำลังกายดังกล่าวมักจะง่ายกว่าทางกายภาพ เช่น วิ่งหรือสเต็ปแอโรบิก

โปรแกรมสำหรับโรงยิมลดน้ำหนักให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม แต่ผลลัพธ์ที่ดีสามารถทำได้ด้วยการเดินเพื่อทำงานซ้ำ ๆ สำหรับการเดิน 1.5-2 ชั่วโมง การเผาผลาญพลังงาน 300 ถึง 800 กิโลแคลอรี ตัวอย่างเช่น หากคุณเลิกใช้ระบบขนส่งสาธารณะหรือรถยนต์เป็นเวลา 1 สัปดาห์ คุณจะใช้จ่ายเพิ่มเติมสูงสุด 3500 กิโลแคลอรี ดังนั้นในหนึ่งเดือนคุณสามารถลดน้ำหนักอย่างเงียบ ๆ ได้หนึ่งและครึ่งถึงสองกิโลกรัม

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและความแข็งแรงสามารถทำได้สูงสุด ในที่สุดการเผาผลาญไขมันจะเกิดขึ้นกับการออกกำลังกายใด ๆ เพื่อที่จะเพิ่มพูนผลลัพธ์ของการฝึกและไม่ทำให้คุณอ่อนล้า ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับโภชนาการที่เหมาะสม